Cotygodniowa porcja zdrowia | Moda na Zdrowie\nCotygodniowa porcja zdrowia\nOgórki kiszone są to świeże, zielone ogórki gruntowe poddane procesowi kiszenia, który opiera się na fermentacji mlekowej przez bakterie kwasu mlekowego. W wyniku działania tych mikroorganizmów ogórki zyskują charakterystyczny kwaśny smak i walory odżywcze oraz stają się łatwiej strawne. W zależności od czasu kiszenia uzyskujemy produkt lekko kwaszony, tzw. ogórki małosolne lub ogórki kiszone będące słynnym przetworem zimowym. Ogórki kiszone stanowią bazę wielu surówek i zupy ogórkowej lub są spożywane jako zdrowa przekąska oraz dodatek do dań głównych.\nZawierają przeciętną ilość błonnika pokarmowego, który reguluje i usprawnia procesy trawienne, pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi oraz wywołuje uczucie sytości. Obecność w nich bakterii probiotycznych wpływa korzystnie na skład mikroflory bakteryjnej naszego organizmu. Należy również pamiętać, że ogórki kiszone zawierają dużą ilość sodu, dlatego niektóre osoby (z nadciśnieniem tętniczym, z chorobami nerek) powinny kontrolować ich ilość w diecie.\nMateriały przygotowała Karolina Kulmińska z SKN Żywienia Człowieka,\npod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ\nAgrestowy zawrót głowy\nAgrest, to zielony owoc, który w rzeczywistości jest porzeczką. Rośnie na kolczastych krzewach, które często uprawiane są w przydomowych ogródkach oraz na działkach.\nAgrest jest niskokalorycznym owocem, zawierającym w swoim składzie bardzo małe ilości białka i tłuszczu. Największą część jego masy (88%) stanowi woda. Owoce agrestu są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który pozwala utrzymać prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Owoce agrestu są też dobrym źródłem potasu, składnika mineralnego niezmiernie ważnego dla utrzymania prawidłowego przewodnictwa sygnałów w komórkach. Dzięki niemu możliwa jest praca mięśni, w tym serca. Dzięki dużej zawartości wody i błonnika pokarmowego owoce agrestu pozwalają na dłużej utrzymać uczucie sytości, dlatego warto dodawać go do posiłków. Dojrzałe owoce agrestu będą idealną przekąską w letnie upały. Można dodawać je do galaretek i innych deserów, lub zrobić z nich wyborne dżemy i konfitury na zimę.\nMateriały przygotował Zespół Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ\nMorela należy do rodziny różowatych. Jest to owoc wieloletni pochodzący z Azji. W Polsce uprawiana jest w rejonie tarnobrzeskim. Dojrzałe owoce moreli spożywa się najczęściej na surowo, w formie suszonej lub jako przetwory (dżemy, marmolady, kompoty). Stanowi zdrową alternatywę dla wysokokalorycznych przekąsek i dodatkowo wzbogaca nasz organizm w wiele składników i chroni go przed chorobami cywilizacyjnymi.\nMorele są źródłem żelaza, fosforu i potasu, zawierają również znaczne ilości witaminy B2, która bierze udział w procesie erytropoezy oraz regeneracji organizmu. Morele, szczególnie suszone, to znane i cenione źródło wapnia, który jest szczególnie polecany osobom z niedoborem tego składnika i chorującym na osteoporozę.\nMorele zawierają także witaminy: C, E, B1 oraz niacynę. Swoją pomarańczową, słoneczną barwę owoce te zawdzięczają dużej ilości β-karotenu, który poprawia kondycję skóry i zapobiega procesom starzenia się. Sok z moreli wykorzystuje się w leczeniu lub zapobieganiu niedoborom witaminy A. Olej z pestek moreli można stosować jako dodatek do np. ciast, ale ma przede wszystkim szerokie zastosowanie w przemyśle farmaceutycznym oraz kosmetycznym.\nMateriały przygotowała Maja Brumer - studentka kierunku Dietetyka\nALE Wiśnia !!\nWiśnia to roślina należąca do rodziny różowatych. W Polsce w stanie naturalnym występują tylko dwa gatunki wiśni: wiśnia karłowata oraz wiśnia ptasia. Natomiast gatunkiem uprawianym najczęściej jest wiśnia pospolita. Owoce są kulistego kształtu i zawierają pestkę. Miąższ owocu wiśni jest bardzo soczysty.\nOwoc wiśni to około 80% wody. Nie oznacza to, że są one pozbawione cennych składników. Wiśnie to bardzo dobre źródło związków o działaniu przeciwutleniającym (400 mg/100 g owocu), dzięki którym zawdzięczają intensywną barwę oraz mają korzystny wpływ na pracę układu krwionośnego. Flawonoidy, oprócz działania antyoksydacyjnego, wykazują właściwości przeciwbólowe. Istotną cegiełkę dokłada witamina C, która uszczelnia naczynia krwionośne. Pokaźna zawartość potasu, powinna szczególnie ucieszyć osoby zmagające się z nadciśnieniem. Ponadto obecność błonnika pokarmowego – szczególnie jego frakcji rozpuszczalnej – pektyn, przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca, ale również do przyspieszenia uczucia sytości (pektyny pod wpływem wody zwiększają swoja objętość i wypełniają żołądek). Wiśnie mają niski indeks glikemiczny (IG 22), dlatego mogą spożywać je, w kontrolowanych ilościach osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Ponadto, w wiśniach wykryto znaczne ilości melatoniny, hormonu wpływającego pozytywnie na regulację rytmu snu i czuwania.\nMateriały przygotowała Anna Pawłowska z SKN Żywienia Człowieka,\nRabarbar - idealne warzywo do słodkich wypieków\nRabarbar ogrodowy (Rheum rhaponticum L) należy do rodziny rdestowatych. Jego inne nazwy to: rabarbar zwyczajny, rzewień ogrodowy, rzewień zwyczajny. Rabarbar pochodzi z dalekiej Azji i tam występuje wiele gatunków tej rośliny. Uprawa rabarbaru ma długą historię, związaną głównie z jej wykorzystaniem jako rośliny leczniczej.\nOgonki liściowe rabarbaru (barwy zielonej, różowej, czerwonej) mają niską wartość energetyczną i stanowią dobre źródło: witamin A, C, β-karotenu, składników mineralnych takich jak: wapń, mangan czy potas oraz kwasów organicznych (jabłkowy, cytrynowy, bursztynowy i szczawiowy). Dzięki zawartości rapontygeniny, przypisuje się mu właściwości przeciwnowotworowe. Ponadto wykazuje działanie antyalergiczne i antyoksydacyjne. Wspomaga też prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.\nUmiarkowane spożywanie ogonków liściowych, nawet przez kilka tygodni, nie działa odwapniająco ani na organizm człowieka dorosłego ani dziecka. Wbrew temu co podają niektóre źródła – rabarbar nie stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia. Nie jest zalecany jednak dla osób z chorobami nerek czy osteoporozą, ponieważ kwas szczawiowy utrudnia przyswajanie wapnia z kości i tworzeniu kamieni nerkowych. Zdecydowanie więcej kwasu szczawiowego znajduje się w blaszkach liściowych niż ogonkach, dlatego też nie nadają się one nawet na pasze dla zwierząt.\nWiele gatunków i odmian rabarbaru posiada specyficzne właściwości lecznicze, a zwłaszcza korzenie Rheum palmatum L. i Rheum officinale, Baill., które są bogate w glikozydy poprawiające trawienie i przeczyszczające oraz glikozydy garbnikowe o działaniu ściągającym.\nRabarbar jest wykorzystywany przede wszystkim jako surowiec do przetwórstwa z przeznaczeniem do kandyzowania i jako naturalny zakwaszacz przetworów owocowo-warzywnych. Ostatnio pojawiły się nowe możliwości wykorzystania tej rośliny w przetwórstwie, zwłaszcza do produkcji pektyn. W gospodarstwie domowym sporządza się z niego zupy, kompoty, dżemy itp. Jest popularnym dodatkiem do ciast. Ponieważ znane jest również działanie lecznicze rabarbaru (rzewień dłoniasty) niewielka część produkcji wykorzystywana jest w farmacji.\nSzpinak nie tylko dla Popeya\nSzpinak warzywny (Spinacia oleracea L.) to gatunek rośliny jednorocznej z rodziny szarłatowatych, do której należy także między innymi burak zwyczajny oraz komosa ryżowa. Do najpopularniejszych odmian szpinaku należą Matador z karbowanymi, ciemnozielonymi liśćmi oraz Monnopa z podłużnymi liśćmi. Wyróżniamy także szpinak Uniwersal z owalnymi i jasnozielonymi liśćmi. Szpinak ze względu na bogactwo witamin i składników mineralnych jest wykorzystywany w kuchni zarówno na surowo, jak i w postaci przetworzonej, jako dodatek do sałatek, koktajli, makaronów, past, sosów czy zup.\nSzpinak jest produktem niskokalorycznym (23 kcal/100g), cechuje się natomiast wysoką zawartością witamin (A, E, K, folianów) i składników mineralnych (potasu, magnezu, cynku), przez to jest cennym składnikiem diety. Ze względu na fakt, iż szpinak jest dobrym źródłem folianów nie powinno go zabraknąć w diecie kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ kwas foliowy zapobiega pojawianiu się u płodu wad rozwojowych. Ponadto jest źródłem błonnika pokarmowego (2,2 g/ 100g), który wspiera pracę jelit oraz reguluje stężenie glukozy we krwi. Szpinak zawiera kwas kawowy, który posiada właściwości przeciwzapalne, żółciopędne, immunostymulacyjne, przeciwmiażdżycowe, antyagregacyjne. Ze składników bioaktywnych możemy wyróżnić kwercetynę, która charakteryzuje się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, a także zdolnością do hamowania uwalniania histaminy przez komórki, z czego wynika jej działanie antyalergiczne. Odgrywa ona dużą rolę w utrzymaniu trwałości naczyń krwionośnych.\nSzpinak jest również źródłem szczawianów (100 g dostarcza ok. 600 mg kwasu szczawiowego), które mogą łączyć się z wapniem w szczawiany wapnia i odkładać się w nerkach tworząc kamienie. Osoby, u których w rodzinie występowały kamienie nerkowe, osoby chorujące na kamicę lub artretyzm, powinny ograniczać spożycie szpinaku, który jest źródłem kwasu szczawiowego.\nMateriał przygotowała studentka dietetyki - Anna Kowalewska,\nSkosztujcie jagody kamczackiej\nJagoda kamczacka do Polski sprowadzona została około 30 lat temu i z roku na rok zyskuje większą popularność wśród konsumentów. Głównymi odmianami uprawianymi w naszym kraju są: Wojtek, Brązowa i Zielona. Jagoda kamczacka to roślina wieloletnia (może przeżyć nawet do 30 lat), o niskich wymaganiach glebowych oraz wysoką odpornością na mrozy (nawet do - 45°C).\nJagoda kamczacka to dobre źródło ważnych składników mineralnych – magnezu, wapnia oraz potasu, które wspomagają pracę mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych. Wapń dodatkowo zapobiega osteoporozie. Zawarta w owocach jagody witamina C korzystnie wpływa na odporność i chroni przed wolnymi rodnikami. Jagoda kamczacka jest również uważana za dobre źródło związków fenolowych, do których należą m.in. antocyjany czy flawonoidy, wykazujące silnie działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Ilość tych związków w owocu zmienia się w zależności od stopnia dojrzałości – im owoc bardziej dojrzały, tym więcej cennych składników. Spożycie owoców jagody kamczackiej zmniejsza stres oksydacyjny, co korzystnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, takich jak np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, a nawet nowotwory.\nBadania eksperymentalne na modelach zwierzęcych wykazują, że dodatek ekstraktu z jagody kamczackiej korzystnie wpływa na normalizację stężenia glukozy oraz lipidów we krwi, przeciwdziałając hiperlipidemii i insulinooporności. Ponadto wskazuje się również na ochronne działanie przed promieniowaniem UV (badania na modelach in vitro ludzkich komórek naskórka), co potencjalnie może zmniejszać ryzyko nowotworów skóry.\nNależy jednak pamiętać, że wpływ na organizm jagody kamczackiej jest analizowany od niedawna, a badań na modelach zwierzęcych nie można przełożyć bezpośrednio na organizm ludzki, jednak ze względu na rosnące zainteresowanie owocami tej rośliny, z pewnością liczba rzetelnych badań wzrośnie.\nMateriały przygotowała Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka,\nSzczaw wywodzi się z rodziny roślin rdestowatych i obejmuje blisko 200 gatunków rozprzestrzenionych na całym świecie, zwłaszcza w strefach klimatu umiarkowanego. Gatunki jadalne (tj. szczaw ogrodowy, tarczolistny czy zwyczajny) wykorzystywane są jako warzywo. Smak szczawiu uzależniony jest od jego gatunku, może być ostry, orzeźwiający, kwaśny lub czasami delikatny. Może się również zdarzyć, że smak szczawiu będzie metaliczny, aby się go pozbyć należy do jego krojenia użyć noża ze stali nierdzewnej.\nSzczaw cechuje się wysoką zawartością witaminy C, która wpływa pozytywnie na wzrost odporności oraz witaminy A odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Roślina ta zawiera również witaminy z grupy B , które są niezbędne w pracy układu nerwowego oraz błonnik pokarmowy regulujący procesy trawienne. Liście szczawiu zawierają: potas, fosfor, wapń, krzem, żelazo oraz magnez. Dzięki zawartości beta-karotenu pomaga zachować skórze zdrowy wygląd. Z liści szczawiu można wykonywać także płukanki, które pomagają zwalczać wrzody oraz stany zapalne jamy ustnej. W medycynie naturalnej roślina ta często wykorzystywana jest w leczeniu biegunek ze względu na wysoką zawartość garbników, które zmniejszają ich nasilenie. Należy jednak pamiętać, że w szczawiu znajduje się kwas szczawiowy, który w nadmiernych ilościach odkłada się w nerkach i drogach moczowych przez co może przyczyniać się do powstawania kamicy nerkowej.\nMateriał przygotowała studentka dietetyki Aleksandra Głowienko,\nKoperek w kuchni i w apteczce\nKoper należy do rodziny selerowatych. W polskiej tradycji kulinarnej ma bardzo szerokie zastosowanie, np. smak kopru idealnie łączy się z ziemniakami czy sosami sałatkowymi. Świeże posiekane liście kopru często wykorzystuje się jako dodatek do pstrąga, łososia, krewetek, jajek, zielonej fasoli, kalafiora, buraków, zup oraz serka wiejskiego, w szczególności pasuje do młodych ziemniaków.\nW każdej części kopru znajduje się olejek eteryczny, który zawiera wiele wartościowych związków, między innymi: limonen, potas, żelazo, cynk oraz witaminę C. Koper bardzo dobrze wpływa na pracę żołądka, pobudza do produkcji soków trawiennych, zmniejsza niestrawność, wzdęcia i kolki. Napar z liści lub ziaren kopru warto stosować w przypadku nieprzyjemnego zapachu z ust. Ponadto napar z kopru działa uspokajająco.\nMateriały przygotowała Katarzyna Mokosa z SKN Żywienia Człowieka,\nPoznajcie rukiew wodną\nRukiew wodna (Nasturcium officinale) jest rośliną liściastą, należącą do rodziny kapustowatych, która pochodzi z Europy i Azji. Obecnie uprawiana jest na wszystkich kontynentach. Dostępna jest do spożycia przez cały rok.\nRukiew wodna jest rośliną niskokaloryczną, która charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy A, K1 (fitochinon, który jest syntetyzowany tylko przez rośliny), witaminy C oraz składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez i potas. Ponadto rukiew wodna zawiera w swoim składzie olejek eteryczny z glukozynolatami, spośród których w największej ilości występuje glukonasturtyna. Nadaje ona roślinie lekko gorzki i ostry smak, wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Liście rukwi wodnej mają także właściwości przeciwzapalne, wykrztuśne i przeciwbakteryjne. Zalecaną ilością do codziennego spożycia przez osoby dorosłe jest 20-30 g świeżej rośliny.\nRukwi wodnej, ze względu na dość intensywny i ostry smak, nie powinny spożywać osoby z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, z chorobami zapalnymi nerek, kobiety w ciąży oraz dzieci poniżej 4. roku życia.\nNatka pietruszki - polskie superfood\nPietruszka zwyczajna należy do rodziny selerowatych. Do spożycia wykorzystuje się korzeń, liście oraz nasiona pietruszki. Natka pietruszki jest jednym z najbardziej znanych i cenionych ziół w kuchni polskiej ze względu na walory smakowe i zapachowe. Dodaje się ją do zup, mięs duszonych, owoców morza, placków, potrawek, musów, koktajli, soków, surówek i sałatek. Z powodzeniem może być określana mianem polskiego superfood.\nNatce pietruszki przypisuje się właściwości wzmacniania organizmu, ze względu na dużą ilość zawartego w niej żelaza i witaminy C (kilka razy więcej niż w owocach cytrusach). Zawarte w natce pietruszki składniki zwiększają przesączanie w kłębkach nerkowych, a jednocześnie zwalniają zwrotną resorpcję w cewkach, dzięki czemu zwiększają ilość wydalanego moczu. Włącznie do diety pietruszki jest ważnie nie tylko z powodu jej właściwości smakowych i aromatycznych, a także ze względu na jej skład i związane z nim właściwości antyseptyczne oraz zmniejszające napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych. W niewielkim stopniu pobudzają wydzielanie śliny i soku żołądkowego, co poprawia procesy trawienne. Ponadto flawonoidy zawarte w naci pietruszki wpływają na poprawę witalności skóry (wygładzają ją i nawilżają). Witaminy (C, E, β-karoten) zawarte w natce pietruszki wykazują działanie przeciwutleniające poprzez hamowanie procesów wolnorodnikowych, co w następstwie wzmacnia ochronną warstwę naskórka, zapobiega utracie wody oraz uelastycznia skórę. Natomiast żucie listków, rekomenduje się osobom zmagającym się z nieświeżym oddechem. Za tę właściwość odpowiedzialne są olejki eteryczne oraz chlorofil, które wykazują działanie antybakteryjne.\nWarto wiedzieć, że liście pietruszki zachowują swoje walory odżywcze nawet po zamrożeniu, a podczas procesu suszenia ulegają one silnej kondensacji.\nKiełki są wartościowymi produktami spożywczymi, które powinny być często stosowane\nw naszej diecie. Zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, w szczególności składniki mineralne. W kiełkujących nasionach uaktywniane są enzymy, dzięki którym\nw młodych kiełkach powstają również znaczne ilości witamin. Wielkocząsteczkowe substancje zapasowe, takie jak białka, węglowodany i tłuszcze, które są skumulowane\nw nasionach, podczas procesu kiełkowania rozkładane są na związki proste, dzięki czemu są łatwo przyswajalne przez organizm człowieka. Ponadto enzymy, które biorą udział w rozkładaniu tych substancji, wpływają również korzystnie na trawienie pokarmów jedzonych z dodatkiem kiełków.\nW świeżych kiełkach znajdziemy białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Jest w nich również błonnik pokarmowy. Ich regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób, ponieważ wzmacniają system odpornościowy, uzupełniają niedobory witamin i składników mineralnych.\nWyróżniamy między innymi kiełki: buraka, brokuła, cebuli, fasoli mung, gorczycy, kapusty, koniczyny, kozieradki, lucerny, pszenicy, rzeżuchy, rzodkiewki, słonecznika, soczewicy czy soi.\nNa szczególną uwagę zasługują kiełki brokuła, ponieważ zawierają sulforafan, którego zdolność do likwidacji wolnych rodników odgrywa istotną rolę w profilaktyce nowotworowej. Jego zawartość w kiełkujących nasionach jest nawet 20-30 razy większa niż w dojrzałej roślinie.\nKiełki lucerny, to dobre źródło żelaza i łatwo przyswajalnego białka.\nKiełki soczewicy są dobrym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny w procesach krwiotwórczych, a także w prawidłowym rozwoju układu nerwowego rozwijającego się płodu. Polecane są jako dodatek do dań w szczególności dla kobiet w ciąży.\nKiełki rzeżuchy charakteryzują się specyficznym ostrym smakiem i zapachem. Zawierają witaminy A, C i K, a także te z grupy B. Zawierają również pewne ilości jodu, żelaza, wapnia, fosforu, cynku, manganu, potasu i magnezu. Wpływają korzystnie na poprawę metabolizmu (pobudzają wydzielanie soku żołądkowego, działają żółciopędne) oraz wygląd skóry, włosów i paznokci.\nCzarny pieprz na trawienie i przeciwnowotworowo\nPieprz czarny (Piper nigrum) to roślina tropikalna z rodziny pieprzowatych. Pochodzi z Indii, a najlepiej rośnie na wilgotnych i próchniczych glebach, blisko wybrzeży morskich.\nUprawia się ją w postaci pnącza, osiąga nawet 15 m wysokości, pień i jego rozgałęzienia są zgrubiałe. Liście mają kształt ostro zakończonej elipsy. Owoc – to pestkowiec o wielkości grochu, zrywa się je w stanie niedojrzałym, mają wtedy barwę zieloną. Suszone na słońcu zmieniają się w czarne i pomarszczone ziarna. Za pieprzny smak odpowiada piperyna, której ziarna pieprzu zawierają do 9%.\nPieprz czarny wspomaga wydzielanie kwasu solnego w żołądku, co przyspiesza proces trawienia, ogranicza możliwość występowania zaparć, kolek i biegunek. Piperyna zawarta w pieprzu blokuje powstawanie komórek tłuszczowych. Pieprz czarny działa wykrztuśnie, dlatego polecany jest na kaszel i przeziębienie. Pieprz czarny zwiększa przyswajalność witamin A, C oraz selenu i β-karotenu. Jest silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Spożywany jest w niewielkich ilościach, zatem nie stanowi dla człowieka źródła składników odżywczych.\nMateriał przygotowała studentka dietetyki Dominika Świder,\nZdrowego miodu pełna łyżka\nMiód to produkt spożywczy o słodkim smaku, powstaje poprzez przetwarzanie nektaru kwiatowego roślin przez pszczoły. Wyróżniamy miody: nektarowe, spadziowe i mieszane. W zależności od surowca, z którego powstał, miód może mieć barwę od jasnożółtej do brunatno-brązowej. Miód jest świetnym dodatkiem do potraw, głównie używa się go do deserów, ze względu na słodki smak, ale może być też używany do mięs\ni sosów, w celu przełamania smaku.\nMiód jest źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, przede wszystkim glukozy i fruktozy oraz kwasów organicznych. Duże znaczenie w składzie miodu odgrywają enzymy, dzięki którym powstaje nadtlenek wodoru – substancja o właściwościach bakteriostatycznych. Pszczoły wprowadzają do miodu substancje\no właściwościach bakteriobójczych takie jak: lizozym, inhibina i apidycyna. W skład miodu wchodzą także olejki eteryczne, odpowiadające za jego aromat oraz polifenole, o działaniu przeciwutleniającym\ni przeciwzapalnym. Dzięki zawartości substancji bioaktywnych miód wspomaga odporność organizmu oraz przyspiesza leczenie przeziębienia oraz innych chorób o podłożu rodnikowym. Ciemniejsza barwa miodu wskazuje na wyższą zawartość związków o właściwościach antyoksydacyjnych.\nMateriał przygotowała studentka dietetyki Karolina Wiktorowicz,\nTo nie feler, tylko poczciwy seler\nSeler korzeniowy jest dwuletnią byliną, która należy do rodziny selerowatych. Istnieje około 20 gatunków tego warzywa, ale tym najbardziej popularnym jest seler zwyczajny. W Polsce kojarzymy go głównie z włoszczyzną. Selera można spożywać w postaci gotowanej\ni surowej. Ma wiele właściwości prozdrowotnych i dlatego warto wprowadzić go do jadłospisu, nie tylko w formie włoszczyzny używanej do gotowania zupy.\nKorzeń selera to dobre źródło wielu witamin. Znajdziemy w nim witaminy rozpuszczalne\nw wodzie, m.in. z grupy B (głównie niacyna i kwas foliowy) i witaminę C, a także przeciętne ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, E i K. Zawiera również wiele składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, potas (największe ilości), fosfor, sód, żelazo, cynk, miedź, mangan. W korzeniu selera znajduje się także błonnik pokarmowy i bioflawonoidy. Tak różnorodny skład, przy małej kaloryczności sprawia, że to warzywo wykazuje wielorakie korzystne działanie na organizm człowieka.\nSelerowi przypisuje się wiele korzyści dla zdrowia, do których zaliczamy działanie przeciwnowotworowe (usuwa wolne rodniki) i przeciwzapalne, działanie moczopędne (przyspiesza usuwanie różnych związków niebezpiecznych dla organizmu – np. kwasu moczowego), działanie rozkurczowe, a także poprawia wygląd cery włosów i paznokci.\nNależy pamiętać, że seler jest również źródłem alergenów (zarówno surowy, jak i gotowany oraz jako przyprawa). Połączenie wysokiego ciśnienia i temperatury podczas obróbki jest skuteczną metodą obniżania alergiczności selera, przynamniej w mechanizmie zależnym od IgE.\nŹródło: http://www.jadlonomia.com (z modyfikacją własną)\nmat. przygotowała Sara Przysowa z SKN Żywienia Człowieka,\nZdrów jak rzepa\nRzepa (Brassica rapa), należy do rodziny kapustowatych. Jadalną częścią rośliny jest jej korzeń (można jadać także nać), który w zależności od odmiany przybiera różne barwy – czerwoną, ciemnoczerwoną, czarną. Pomimo różnych wariantów zewnętrznej powierzchni rzepa w środku zazwyczaj jest biała lub jasnożółta. Jest uprawiana zarówno w celach kulinarnych, jak i z przeznaczeniem na paszę. W zależności od odmiany osiąga rozmiary większe bądź mniejsze. Te większe są zazwyczaj mniej atrakcyjne smakowo. Zazwyczaj serwuje się ją na surowo.\nRzepa jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz inne związki korzystnie wpływających na zdrowie. W rzepie występują: błonnik pokarmowy, białko, węglowodany, witaminy: B1, B2, B3, B5, B6, B9, C oraz składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, cynk, potas i fosfor. Do cennych składników rzepy należą również związki z grupy glukozynolanów, które pod wpływem działania enzymu mirozynazy – obecnego zarówno w samej rzepie, jak i w przewodzie pokarmowym człowieka – zostają przekształcone w izotiocyjaniany. Do tej drugiej grupy należy m.in. sulforafan. Już w latach 80. ubiegłego wieku odkryto właściwości dobroczynne rzepy w przebiegu cukrzycy. Być może jest to kwestia antyoksydantów, takich jak katechina obecna w korzeniu. Ma ona działanie zwiększające sekrecję insuliny, dzięki czemu glukoza może przeniknąć do wnętrza komórek (dzięki czemu spada jej stężenie we krwi). Rzepa zawiera także koenzym Q10, który wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Ponadto w jej skład wchodzi także pelargonidyna należąca do grupy antocyjanów, czyli barwników wymiatających wolne rodniki. W 100 g rzepy znajduje się około 63,1 mg pelargonidyny. Dawka terapeutyczna dla człowieka, którego masa ciała wynosi 60 kg to około 97 mg, co jest równoważne 154 g rzepy. Oprócz tego, że substancje zawarte w rzepie mogą stymulować wydzielanie w organizmie insuliny, bądź uwrażliwiać komórki na jej działanie, wodne ekstrakty z rzepy hamują enzymy rozkładające węglowodany w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu część z nich nie wchłania się, przez co nie dostarcza kalorii i nie podnosi stężenia glukozy we krwi.\nRzepa jest niskokaloryczna, zatem spokojnie mogą ją spożywać osoby na diecie redukcyjnej. Wykazuje właściwości bakteriobójcze, moczopędne i żółciotwórcze. Wzmacnia organizm, reguluje pracę przede wszystkim układu odpornościowego i trawiennego. Poprawia przemianę materii, pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji włosów, paznokci oraz cery. Polecana jest także w czasie przeziębień, infekcji.\nMateriały przygotowała studentka dietetyki Dominika Świder,\nDaj się zaskoczyć kalafiorowi\nKalafior (Brassica oleracea L. var.botrytis L.) to roślina jednoroczna z rodziny kapustowatych, do której należy także między innymi: kalarepa, kapusta głowiasta oraz rzodkiew zwyczajna. Na świecie istnieje ok. 80 jadalnych odmian kalafiora o różnych barwach i smaku. Występują kalafiory białe, zielone, żółte, fioletowe, a nawet brązowe. Kalafiory fioletowe są bardziej pikantne niż ich biała odmiana. Z kolei zielone mają delikatny smak, przypominający nieco smak brokułów. Kalafior ze względu na walory kolorystyczne oraz smakowe znalazł zastosowanie zarówno w postaci surowej jak i przetworzonej m.in. jako dodatek do dań, składnik sałatek, puree, kotlecików, sporządza się z niego także pikle.\nKalafior jest warzywem o niskiej wartości energetycznej. Mimo, że surowy kalafior zawiera jedynie 25 kcal/ 100 g, to jest również źródłem wielu innych składników odżywczych, bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Zawiera dość dużo potasu oraz witaminy C. Ze względu na duże straty witaminy C podczas obróbki termicznej zaleca się spożywanie kalafiora w formie surowej. Błonnik pokarmowy zawarty w kalafiorze odpowiedzialnego m.in. za regulację pracy jelit oraz utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi. Jednym z ważniejszych składników bioaktywnych w kalafiorze są izotiocyjaniany, które wspomagają funkcjonowanie enzymów neutralizujących czynniki kancerogenne. Szczególną wartość przeciwnowotworową przypisuje się glukorafaninie, (odpowiada za specyficzny siarkowy zapach kalafiora), która w reakcji katalizowanej przez enzym myrozynaze ulega przekształceniu w sulforafan, będący jednym z najważniejszych naturalnie występujących związków antynowotworowych. Wykazuje on działanie ochronne na różnych etapach tworzenia komórek nowotworowych – zarówno w fazie poprzedzającej, jak i w kolejnych, gdy dochodzi do ich namnażania się. Sulforafan, poza właściwościami przeciwnowotworowymi, wykazuje również pozytywne działanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy. Badania dowodzą, że może zwalczać zakażenia bakteryjne np. bakterią Helicobacter pylori, która powoduje powstawanie wrzodów żołądka. Podczas długotrwałego gotowania zawartość sulforafanu obniża się o około połowę, dlatego najlepiej spożywać to warzywo na surowo, krótko blanszowane przez 1-2 minuty lub ugotowane na parze (do 5 minut).\nMateriał przygotowała studentka dietetyki Anna Kowalewska,\nSuper owoc - awokado\nAwokado (Persea americana), zwane również smaczliwką wdzięczną pochodzi z Meksyku. Zgodnie z danymi źródłowymi było spożywane już 7000 lat przed naszą erą. Obecnie jest uprawiane głównie w Ameryce Północnej, z której pochodzi 76% światowej produkcji. Pozostałe regiony zajmujące się uprawą awokado to: Afryka (11% światowej produkcji), Azja (9% światowej produkcji) i Europa Południowa, która dostarcza zaledwie 2%.\nAwokado, należy do owoców (pestkowych) o masie od 140 do 170 g i gruszkowatym (rzadziej okrągły lub jajowaty) kształcie. Z zewnątrz jest otoczone grubą, zieloną skórką (egzokarp). Tuż pod nią znajduje się tłusty, kremowo – zielonkawy miąższ (mezokarp) i niejadalne nasiono. Drzewa na których rośnie awokado, potrafią owocować nawet trzy razy w roku. Okres dojrzewania owocu jest wyjątkowo długi – przeciętnie trwa od 6 do 8 miesięcy. Częścią jadalną jest miąższ, stanowiący ok. 85% masy owocu.\nAwokado jest kaloryczne: 100g owocu dostarcza 169 kcal. Jest to prawie 8 razy więcej niż 100g pomidora i ponad 3 razy więcej niż 100g jabłka. Za jego wysoką wartość energetyczną odpowiada ilość tłuszczu zawarta w tym produkcie. Tłuszcz w awokado jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są pomocne w obniżaniu ryzyka chorób sercowo – naczyniowych; sprzyjają utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL i HDL, we krwi. Również zawarte w awokado fitosterole (83 mg w 100g), wspomagają ochronę przez chorobami układu krążenia. Dzięki obecności substancji o potencjale antyoksydacyjnym, takich jak karotenoidy, fenole, a także witaminy E i C, awokado wpływa korzystnie na zmniejszenie stresu oksydacyjnego w komórce, chroniąc poszczególne struktury komórkowe przed przedwczesnym starzeniem się. Biorąc także pod uwagę choroby przebiegające z zaburzeniem glikemii, awokado jest dobrym rozwiązaniem. Przy odpowiednio skomponowanym posiłku, pomaga w utrzymaniu prawidłowej glikemii. Jak wynika z badań naukowych, spożywanie awokado wpływa także korzystnie na gospodarkę lipidową tych osób.\nGdy owoc dojrzeje, staje się doskonałym zamiennikiem dla tłuszczów zwierzęcych i może być stosowany jako alternatywa masła i margaryny. Spożywać go można także jako składnik sałatek, sushi oraz w przystawkach. Jest także wykorzystywany w tradycyjnej kuchni meksykańskiej jako guacamole, czyli sos z awokado, czerwonej cebuli, kolendry i soku z limonki.\nMateriał przygotowała studentka dietetyki Katarzyna Stachurska,\nJakże mało znany topinambur\nTopinambur, inaczej słonecznik bulwiasty jest jednoroczną rośliną pochodzącą z Ameryki Północnej. Mimo, że w Polsce uprawiany jest już od prawie 300 lat to dopiero ostatnio zyskuje na popularności. Bulwy mają słodki, lekko orzechowy smak, który wielu konsumentów przyrównuje do orzechów brazylijskich lub karczocha. Choć topinambur może być spożywany na surowo, jednak ze względu na wzdęcia, które w takiej postaci powoduje u niektórych osób, najczęściej spożywany jest w postaci gotowanej.\nDziałanie składników zawartych w topinamburze jest przedmiotem wielu badań, głównie na modelach zwierzęcych, przez co należy zachować ostrożność przy bezpośrednim przekładaniu tych działań na organizm ludzki. Na ich podstawie stwierdzono, że dzięki wysokiej zawartości inuliny w bulwie ma on właściwości obniżające poziom glukozy, cholesterolu całkowitego, ale również trójglicerydów w osoczu krwi. Dodatkowo badania wykazały, że inulina ma właściwości prebiotyczne – powoduje wzrost korzystnych bakterii jelitowych Bifidobacterium spp., a także obniża pH jelita, przez co zmniejsza ryzyko namnażania patogennych drobnoustrojów. Dodatkowo bakterie te poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) regulują częstość wypróżnień i łagodzą biegunkę podróżnych. Działając na tkankę limfatyczną przewodu pokarmowego tworzą w jelicie barierę chroniącą przed patogenami, wykazują także działanie przeciwzapalne, co jest korzystne u pacjentów z chorobami zapalnymi jelit. Dzięki inulinie zwiększa się również biodostępność wapnia.\nTopinanbur jest także źródłem żelaza niezbędnego w procesie krwiotworzenia i potasu odpowiadającego za prawidłową pracę mięśnia sercowego.\nWarzywo to ze względu na zawartość cennych bioaktywnych składników oraz na specyficzne walory smakowe może być dobrym urozmaiceniem diety, zwłaszcza osób z nadmierną masą ciała oraz diabetyków.\nZima to dobra pora na wyśmienitego pora\nPor (Allium ampeloprasum L.) to gatunek dwuletniej rośliny z rodziny amarylkowatych, podrodziny czosnkowych. Wykorzystywany jako produkt spożywczy już w starożytności.\nW Polsce uprawiany jest od średniowiecza od momentu sprowadzenia z Włoch przez królową Bonę. Przez wzgląd na ceniony od stuleci smak i liczne właściwości prozdrowotne, por znajduje zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w profilaktyce wielu chorób.\nPor jest warzywem o niskiej wartości energetycznej (29 kcal/100g), bogatym w witaminy\ni składniki mineralne. Ma niski indeks glikemiczny (IG=15), zatem może być spożywany przez osoby z nietolerancją glukozy czy chorujące na cukrzycę. Jest dobrym źródłem inuliny (węglowodan złożony), dzięki czemu wykazuje działanie probiotyczne (sprzyja rozwojowi bakterii jelitowych Lactobacillus\ni Bifidobacterium). Inulina sprzyja także regulacji stężenia glukozy i cholesterolu we krwi. Obecne w porze związki siarkowe nadają mu właściwości antybakteryjne\ni charakterystyczny zapach. Sok z pora wykazuje działanie wykrztuśne. Zalecany jest w leczeniu uporczywego kaszlu i nieżytu górnych dróg oddechowych. Zawarte w roślinach amarylkowatych flawonoidy mają działanie antyoksydacyjne, a ich spożywanie stanowi istotny element profilaktyki chorób nowotworowych. Jednym z flawonoidów występujących w porze jest kempferol – związek stymulujący wydzielanie tlenku azotu regulującego napięcie ścian naczyń krwionośnych. Jest również dobrym źródłem kwasu foliowego (56µg/100g). Foliany mają działanie przeciwmiażdżycowe w mechanizmie obniżania stężenia homocysteiny we krwi (wysokie stężenie tego aminokwasu przyczynia się do uszkodzenia ściany naczyń krwionośnych i nasilenia procesów utleniania w naczyniach). Z tego powodu warto włączyć to warzywo do diety osób zmagających się z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Por charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia (59mg/100g), stanowić więc może jego źródło dla osób pozostających na diecie wegańskiej. Ma działanie moczopędne. Nie zaleca się jego spożywania przez osoby z chorobami wątroby, chorobą wrzodową, zgagą, wzdęciami oraz przez kobiety w ciąży, ze względu na możliwe nasilanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych.\nPor stanowi aromatyczny dodatek do wielu zup, sosów, wywarów i potraw, charakteryzuje się lekko pikantnym smakiem. Może być także z powodzeniem spożywany na surowo w postaci surówek, zarówno na słodko, jak i na słono, a także jako składnik sałatek lub w postaci soku.\nMateriały przygotowała Katarzyna Manasterska z SKN Żywienia Człowieka,\nSięgnijcie po żurawinę!\nRoślina z rodziny wrzosowatych. Obejmuje 4 gatunki występujące na obszarach klimatu umiarkowanego i chłodnego, porasta półkulę północną. W Polsce występują dwa gatunki: żurawina błotna (Vaccinium oxycoccus) oraz żurawina wielkoowocowa (Vaccinium macrocarpon). Krzewinki są wiecznie zielone o pełzających pędach. Jej owoce to czerwone jagody o wielkości około 1 cm i kwaśnym smaku – ze względu na wysoką zawartość kwasów organicznych.\nZe względu na swoją cierpkość znalazła ona zastosowanie w przygotowaniu przetworów – rzadko jest jadana na surowo. Najczęściej przygotowywane są z niej galaretki czy konfitury stosowane jako dodatek do wytrawnych mięs i wędlin. Bardzo popularna jest również żurawina suszona oraz kandyzowana w cukrze. Pamiętajmy, aby korzystając z takich produktów wybierać te, o jak najmniejszej zawartości cukru i utwardzonych tłuszczów.\nŻurawina, to jeden z owoców jagodowych o najmniejszej wartości energetycznej. Jest produktem o wysokiej zawartości związków polifenolowych – substancji, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Zaliczamy do nich związki takie, jak: flawanole: kwercytyna i kampferol, antocyjany: cyjanidyna i delfinidyna oraz fenolokwasy np. elagowy, kawowy. Substancje te mają działanie neutralizujące wolne rodniki. Pozwala to chronić komórki organizmu przed działaniem czynników mutagennych i wywołujących nowotwory. Coraz częściej wykorzystywane są one jako czynnik wspomagający leczenie nowotworów np. żołądka albo jelita grubego.\nBadania wykazują również dobroczynny wpływ spożycia produktów bogatych w polifenole na funkcjonowanie układu krwionośnego. Sprzyjają one hamowaniu procesu utleniania cholesterolu LDL, którego utlenione produkty mogą odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych i powodować powstawanie zmian miażdżycowych.\nDziedziną medycyny, która doceniła wpływ żurawiny i zawartych w niej związków fenolowych jest urologia. Wykazano, że spożywanie świeżych owoców żurawiny lub soku wyciskanego z owoców wpływa na zmniejszenie przyczepności komórek bakteryjnych do błon śluzowych pęcherza moczowego i cewki moczowej. Takie działanie jest pożądane w zapaleniu układu moczowego – chorobie szczególnie często trapiącej kobiety. Unikalny skład żurawiny powoduje również zwiększone wydalanie moczu, przez co komórki bakteryjne nie mają możliwości kolonizacji błon śluzowych pęcherza i cewki moczowej. Naukowcy sformułowali również wnioski, że zawarte w owocach i soku z żurawiny kwasy organiczne zmniejszają ryzyko powstawania kamieni nerkowych, poprzez ograniczenie odkładania szczawianu wapnia.\nPamiętajmy, aby wybierając przetwory żurawinowe zwracać uwagę na te, które w swoim składzie zawierają jak najmniej, a najlepiej w ogóle nie zawierają cukru, syropu glukozowo – fruktozowego, oleju palmowego oraz substancji konserwujących i przedłużających okres przydatności do spożycia. Kupując żurawinę wybierajmy tę suszoną, a nie kandyzowaną, a decydując się na sok, wypijajmy ten 100% - bez dodatku cukru i substancji słodzących. Jego cierpki smak możemy zniwelować poprzez połączenie ze świeżo wyciskanym sokiem jabłkowym.\nMateriały przygotował Jakub Krawczyk, student II roku, studiów II stopnia na kierunku dietetyka,\nCo zamiast mięsa i ryb? Spróbujcie soczewicę!\nSoczewica należy do roślin strączkowych. Występuje w różnych odmianach m.in. soczewica zielona, czarna, brązowa czy czerwona. Z soczewicy przygotować można wiele potraw, takich jak: pasty kanapkowe, zupy, zapiekanki, farsze do pierogów czy naleśników, a nawet desery - ciasta\nSoczewica charakteryzuje się wysoką zawartością białka w porównaniu do innych grup produktów roślinnych. Jest ona najłatwiej strawna spośród wszystkich roślin strączkowych. Zawiera także błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapewnia sytość oraz wpływa korzystnie na profil lipidowy i stężenie glukozy we krwi. Soczewica to również źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas, żelazo czy też cynk. Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce wciąż pozostaje na zbyt niskim poziomie.\nWarto włączać soczewicę do diety nie tylko wegetarian i wegan, jako zamiennik dla produktów mięsnych i ryb, ale także do diety osób odżywiających się w sposób zwyczajowy ze względu na jej szereg korzystnych właściwości.\nMateriały przygotowali członkowie SKN Żywienia Człowieka (Anita Grochowska, Aleksandra Małachowska),\ntreści zweryfikowane przez Zespół Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ\nKapusta w wersji fit\nKapusta w Polsce znana jest od XV wieku. Jest składnikiem różnych tradycyjnych dań kuchni polskiej – gołąbków, bigosu, pierogów a także surówek. Kapusta jest warzywem niskokalorycznym, ale wartość energetyczna tradycyjnych dań z tego warzywa może być bardzo wysoka, wskutek dodatku tłustych produktów zwierzęcych, np. masła, smalcu, boczku, tłustego mięsa, kiełbasy. Warto sięgać po zdrowsze alternatywy dań tradycyjnych, aby zmniejszyć kaloryczność dań i zwiększyć ich prozdrowotne właściwości. Działanie wzdymające kapusty można ograniczyć poprzez dodatek przypraw takich jak majeranek czy kminek.\nKapusta stanowi źródło glukozynolanów (tioglikozydy), które zmniejszają ryzyko zachorowania m.in. na raka płuc, tarczycy czy jelita grubego. Jednak substancje te poza korzystnym oddziaływaniem, hamują wchłanianie jodu z pożywienia, ważnego składnika dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Należy jednak dodać, że już krótkotrwała obróbka termiczna, taka jak blanszowanie, prowadzi do pozbawienia glukozynolanów ich aktywności wolotwórczej.\nWartość odżywcza kapusty białej i czerwonej jest zbliżona. Kapusta biała wyróżnia się wyższą zawartością wapnia i folianów. Wapń jest niezbędny dla prawidłowej budowy kości, procesów krzepnięcia krwi, regulacji skurczów mięśni i przewodnictwa nerwowego. Z kolei foliany biorą udział w regulacji tworzenia i dojrzewania krwinek czerwonych, a także zapobiegają wystąpieniu stanów depresyjnych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Kapusta czerwona zawiera z kolei więcej potasu i witaminy B3. Potas odpowiada za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, pobudza również wydzielanie insuliny. Witamina B3 natomiast bierze udział w tworzeniu insuliny, hormonów płciowych i tarczycy. Może także wykazywać działanie hipocholesterolemiczne, na co szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby z zaburzeniami lipidowymi.\nMateriały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka,\nGrunt to marchewka\nNaszym przodkom znane były jedynie białe i czarne odmiany marchwi, zaś marchew pomarańczowa pojawiła się w naszej kuchni stosunkowo niedawno. Marchew jest warzywem łatwostrawnym, stąd mogą ją spożywać zarówno osoby zdrowe, jak i osoby z zaburzeniami pracy wątroby czy trzustki. Jest to warzywo\no bardzo uniwersalnym zastosowaniu – można wykorzystać je do zup, zapiekanek, surówek, ale także placków, ciast i ciasteczek.\nMarchewka jest dobrym źródłem beta-karotenu będącego prekursorem witaminy A, niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesu widzenia, syntezy białek, działa także ochronnie na nabłonek skóry. Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego trzeba pamiętać, aby do potraw\nz udziałem marchwi dodać zdrowe tłuszcze - oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Marchewka zawiera również lignany, budową przypominające żeńskie estrogeny, wykazujące działanie estrogenopodobne. Badania wykazały ujemną korelację między spożyciem lignanów a ryzykiem zachorowania na raka sutka u kobiet z nadwagą bądź otyłością. Spożywanie produktów bogatych\nw fitoestrogeny może także zmniejszać ryzyko zachorowania na raka endometrium i prostaty. Zawarty w marchewce potas warunkuje prawidłowy przebieg reakcji nerwowych i pracę mięśni oraz jest kluczowym składnikiem mineralnym biorącym udział w regulacji ciśnienia krwi.\nNie ma to jak poczciwa cebula\nCebula to dwuletnia bylina należąca do rodziny liliowatych. Uprawiana jest w wielu krajach na świecie. Cebula jest powszechnie wykorzystywana jako dodatek do wielu dań kuchni polskiej. Można wyróżnić wiele odmian cebuli. Poszczególne odmiany mogą różnić się kolorem (od białego do fioletowego), kształtem (od kulistego do stożkowego) oraz rozmiarem (średnica od 10 mm do 8 cm).\nCebula stanowi bogate źródło fitoncydów – alliny i allicyny, które wykazują działanie antybiotyczne (bakteriostatyczne bądź bakteriobójcze). Zawiera również sulforafan charakteryzujący się właściwościami przeciwnowotworowymi. Związek ten ma także działanie normalizujące poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, nietolerancja glukozy, insulinooporność), a także w prewencji tych chorób u osób zdrowych. W cebuli znajdują się także fruktany (oligomery fruktozy) o właściwościach prebiotycznych korzystnie wpływających na mikroflorę jelitową. Stymulują one wzrost dobrych bakterii w jelicie grubym, co ma istotne znaczenie w prawidłowym przebiegu procesów metabolicznych oraz zapobieganiu namnażania szkodliwych drobnoustrojów.\nRozsmakuj się w bakłażanie\nBakłażan (inaczej nazywany oberżyną, psianką podłużną, gruszką miłosną, jajkiem krzewiastym) to roślina z rodziny psiankowatych. Głównie uprawiany\nw krajach o klimacie tropikalnym i subtropikalnym, m.in. w Afryce. Stanowi ważny element diety tych regionów świata. Obecnie w handlu możemy spotkać zarówno zwyczajowe, fioletowe odmiany bakłażana, jak i krzyżówki o rozmaitych kształtach, w kolorze białym czy żółto-zielonym. Młode bakłażany (mniejszych rozmiarów) mają mniej goryczy, dlatego warto wybierać takie okazy. Należy pamiętać, aby bakłażana nie spożywać na surowo, ponieważ zawiera solaninę mogącą wywołać objawy zatrucia. Z uwagi na strukturę miąższu, bakłażan może wchłaniać znaczne ilości tłuszczu podczas przygotowywania potraw. Aby zapobiec temu zjawisku, warto go wstępnie podpiec w piekarniku, bądź osolić, odstawić na kilkanaście minut, a następnie bardzo dokładnie przepłukać i osuszyć. Warzywo to świetnie sprawdza się jako składnik potraw warzywnych, zapiekanek, farszy czy past kanapkowych.\nBakłażan charakteryzuje się niską zawartością białka, węglowodanów i tłuszczów oraz stosunkowo niską zawartością składników mineralnych i witamin. Warzywo to stanowi jednak bogate źródło związków fenolowych, zwłaszcza kwasu fenolowego i kwasu chlorogenowego znajdującego się w miąższu oraz antocyjanów znajdujących się w skórce (delfinidyna). Wykazują one właściwości przeciwnowotworowe i przeciwalergiczne. Wspomagają również funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego poprzez działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, regulujące krążenie oraz wzmacniające i uszczelniające ściany naczyń. Związki fenolowe zawarte w bakłażanie odpowiadają za jego wysoki potencjał antyoksydacyjny, co ma istotne znaczenie w prewencji chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu 2, insulinooporność, choroby układu krążenia, nowotwory). Ze składników mineralnych zawartych w bakłażanie wyróżnić można potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego, pracę mięśni oraz pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.\nPapryka - witaminowa bomba zdrowia\nPapryka jest rośliną z rodziny psiankowatych, do której należy także między innymi ziemniak, pomidor czy bakłażan. Wyróżniamy wiele gatunków papryki, wśród których najbardziej typowym jest papryka roczna (Capsicum annum L.) nazywana także papryką owocową, pieprzowcem rocznym lub pieprzowcem ostrym. papryki słodkiej używane są głównie jako warzywo, zaś ostrej jako przyprawa. Papryka ze względu na jej właściwości smakowe a także kolory i kształty jest chętnie stosowanym warzywem zarówno w postaci surowej, jak i przetworzonej – stosuje się ją jako dodatek do sałatek oraz surówek, jako składnik gulaszów, sosów i past, w postaci faszerowanej oraz w formie zup, a także jako przyprawę.\nPapryka jest produktem niskokalorycznym, cechuje się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych, przez to jest cennym składnik diety. Pod względem zawartości witaminy C papryka jest rekordzistką wśród warzyw. Już 100 g papryki, z nadmiarem pokrywa, dziennie zapotrzebowanie na witaminę C u kobiet\ni mężczyzn. Najwyższą zawartością witaminy C cechuje się surowa papryka czerwona. Duże straty tej witaminy podczas obróbki termicznej, wynoszące nawet 50-70% przemawiają za jej wykorzystaniem w formie surowej.\nPapryka jest także źródłem licznych polifenoli, znanych jako ważne czynniki w profilaktyce wielu schorzeń. Ich działanie antyoksydacyjne, wpływa na zmniejszenie ryzyka nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Działanie to jest wzmacniane dzięki obecności witaminy C czy β-karotenu, który przekształcając się w organizmie w witaminę A odpowiada za prawidłowe procesy widzenia, Witamina E zawarta w papryce, odpowiada za prawidłowe funkcje narządów rozrodczych u kobiet i mężczyzn. Warto pamiętać o obecności w papryce likopenu i kapsaicyny – karotenoidów o silnym działaniu przeciwutleniającym. Kapsaicyna odpowiadająca za ostry smak papryki łagodzi objawy niestrawności, co wykazano w 2002 roku w badaniu klinicznym. Właściwości takie posiada już już 0,7mg kapsaicyny zawartej w 1g sproszkowanej papryki. Potas w owocu papryki jest niezbędny do prawidłowej pracy serca. Witamina B3 odpowiada za prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego, zaś kwas foliowy warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i nerwowego.\nŹródło: https://aniastarmach.pl z modyfikacją własną\nChrzan na trawienie, przeciwnowotworowo i antybakteryjnie\nChrzan (Armoracia rusticana) należy do rodziny kapustowatych. Występuje powszechnie w strefie umiarkowanej Europy, w tym również w Polsce oraz w Azji. Rośnie na glebach wilgotnych, piaszczysto-gliniastych, zasobnych w składniki pokarmowe. Częścią jadalną, jest korzeń, wykorzystywany przy kiszeniu ogórków. Chrzan, w postaci rozdrobnionej, stosowany jest jako ostra przyprawa poprawiająca trawienie.\nKorzenie chrzanu zawierają dużo witaminy C (114 mg), jest to ilość jest ponad dwukrotnie wyższa niż w owocach cytrusowych (cytryna 50 mg/100 g, pomarańcza – 49 mg/100 g, grejpfrut – 40 mg/100 g). Jednak ze względu na małe porcje spożywanego chrzanu nie jest on dobrym źródłem tej witaminy w diecie.\nW chrzanie występują duże ilości potasu (740 mg/100 g), a także inne składniki mineralne, ale w znacznie mniejszych ilościach (tabela).\nKorzeń chrzanu zawiera glukozynolany, których produkty rozkładu – izotiocyjaniany (głównie synigryna i glukonasturcyny), wykazują działanie przeciwnowotworowe. Te właściwości izotiocyjanianów badano zarówno w modelach zwierzęcych, jak i u ludzi, w obu przypadkach uzyskując obiecujące wyniki. Wydaje się prawdopodobne, że mogą mieć one działanie ochronne przed rakiem prostaty, pęcherza moczowego i płuc (szczególnie u palaczy). Izotiocyjaniany wykazują także właściwości przeciwbakteryjne. Potwierdzono w badaniach, że eterowe wyciągi z korzenia chrzanu hamują wzrost szczepów Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Vibrio parahaemolyticus, a także niektórych pleśni i drożdży. Są one też aktywne wobec szczepów Helicobacter pylori oraz drobnoustrojów typowych dla jamy ustnej. Dodatkowo działają jednocześnie jako przeciwutleniacz i zmiatacz wolnych rodników. Chrzan, warto włączyć do diety nie tylko ze względu na swoje walory kulinarne, ale także na korzystne działanie prozdrowotne.\nfot. Jowita Stachowiak\nPrzyrządzamy dynię :)\nDynia jest jednoroczną rośliną, w której wyróżnia się około 20 gatunków. Poszczególne dynie różnią się między sobą kształtem, kolorem oraz smakiem. Jedną z najpopularniejszych odmian\nw naszym kraju jest dynia polska. Równie chętnie kupowane są także dynie Hokkaio, piżmowe, prowansalskie oraz makaronowe. Dynie, w zależności od odmiany, można spożywać na surowo, w postaci duszonej, pieczonej, jako dodatek do zup, sosów, past, w formie placków, a nawet jako alternatywę tradycyjnego makaronu (dynia makaronowa). Uzyskane z niej pestki są również bardzo smacznym i wartościowym składnikiem diety.\nCennym składnikiem zawartym w dyni jest β-karoten, który ma wielokierunkowe, korzystne działanie na organizm człowieka. Witamina A, w którą jest przekształcany w organizmie, jest składnikiem rodopsyny – białka występującego w siatkówce oka, dlatego też odpowiednia podaż tego składnika odgrywa niebagatelną rolę w prawidłowym procesie widzenia. Witamina A zapewnia również odpowiednie funkcjonowanie układu immunologicznego, wpływa na prawidłowy rozwój płodu, odpowiada za prawidłowy stan skóry. β-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zmniejsza ryzyko nowotworów oraz odkładania się blaszek miażdżycowych. Błonnik pokarmowy zawarty w dyni zwiększa sytość po posiłku, redukuje wchłanianie cholesterolu i obniża glikemię poposiłkową, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy i cukrzycy, zaś frakcja błonnika obecna w pestkach dyni reguluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i nowotworom jelita grubego. Potas z dyni i jej nasion wpływa na właściwą kurczliwość mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Działanie to wspomaga magnez zawarty w dużej ilości w pestkach dyni. Witamina C obecna w dyni wspomaga wchłanianie żelaza, które w większej ilości występuje w pestkach dyni. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych oraz odgrywa ważną rolę w obronie organizmu przez bakteriami i wirusami. Za udział w procesach krwiotwórczych odpowiada również kwas foliowy znajdujący się w dużej ilości w pestkach dyni, w mniejszej zaś w miąższu dyni. Odpowiada on również za prawidłową syntezę DNA. Wapń obecny w dyni i jej pestkach utrzymuje prawidłową mineralizację kości, ale również, razem z magnezem i potasem, odpowiada za prawidłową pracę mięśni. W pestkach dyni znajduje się kukurbitacyna – składnik o działaniu między innymi przeciwgrzybiczym, antybakteryjnym, hepatoprotekcyjnym i przeciwpasożytniczym. Przypuszcza się, że pestki dyni mogą wspomagać w usuwaniu pasożytów z przewodu pokarmowego.\nPestki dyni zawierają blisko 50% tłuszczu, dlatego ich wartość energetyczna jest wysoka i należy uważać z ich nadmiernym spożyciem. Jakkolwiek warto podkreślić, że znaczna część tłuszczu pestek dyni to jednonienasycone (14,19g/100g) oraz wielonienasycone (20,88g/100g) kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, poprzez wpływ na profil lipidowy w organizmie: obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu”),\na podwyższają ilość korzystnej frakcji HDL.\nBogactwo składników odżywczych - polecamy orzechy włoskie i laskowe\nOrzech włoski jest gatunkiem drzewa owocowego z rodziny orzechowatych. W stanie dzikim występuje zarówno w części Europy oraz Azji, jak i w Himalajach, a także południowo-zachodnich Chinach. Orzech laskowy jest jadalnym owocem różnych gatunków krzewów z rodzaju leszczyna (Corylus). W zależności od gatunku, owoce różnią się m.in. smakiem i wielkością, jednak ich wartość odżywcza jest porównywalna. Orzechy włoskie i laskowe można spożywać w stanie surowym, ale także w postaci przetworzonej, np. w ciastach. Są też surowcami do produkcji olejów. Niestety orzechy należą do silnych alergenów, osoby uczulone nie mogą spożywać ich w żadnej postaci.\nZarówno orzechy włoskie, jak i laskowe odznaczają się bardzo wysoką kalorycznością (657 kcal), która wynika z wysokiej zawartości tłuszczu (dla orzecha włoskiego i laskowego odpowiednio około 81% i 85%). Orzechy włoskie, na tle innych orzechów, wyróżniają się największą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z grupy omega-3. Jednocześnie charakteryzuje je prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszący 5:1, co zapewnia równowagę między procesami prozapalnymi i przeciwzapalnymi w organizmie i zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, normalizujące ciśnienie tętnicze krwi oraz obniżające stężenie cholesterolu frakcji LDL. Już 3 orzechy włoskie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.\nOrzechy laskowe charakteryzują się z kolei wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu frakcji HDL we krwi - ich spożywanie jest korzystne w profilaktyce miażdżycy. Oba rodzaje orzechów cechuje wysoka zawartość witaminy B6 odpowiedzialnej za procesy metaboliczne organizmu, a także potasu niezbędnego do prawidłowej pracy mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy polecane są dla kobiet w ciąży (kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu). Błonnik zawarty w orzechach reguluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom oraz zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. Orzechy laskowe wyróżniają się dodatkowo wysoką zawartością witaminy E (witaminy antyoksydacyjnej, zmniejszającej ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, przyczyniającej się również do prawidłowej funkcji narządów rozrodczych u kobiet i mężczyzn) oraz wapnia (zapobiegającego osteoporozie i korzystnie wpływającego na pracę serca). Prozdrowotne działanie orzechów jest już dobrze udowodnione - Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) zaleca spożywanie 30 gramów orzechów dziennie w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca i naczyń.\nCukinia, kabaczek, patison - jesienne specjały\nCukinia, kabaczek oraz patison są odmianami dyni zwyczajnej. Nazwa cukinia, pochodzi od włoskiego słowa zucchina (tj. mała dynia), ponieważ to właśnie we Włoszech wyselekcjonowano tą roślinę. Warzywo nazywane jest różnie zależnie od regionu kraju, na południowym wschodzie częściej używana jest nazwa: kabaczek. Tymczasem cukinia i kabaczek są tym samym warzywem, lecz w różnym stadium rozwoju. Młodsza roślina to cukinia, a starsza kabaczek. Kolor, a także wygląd i smak rośliny różni się w zależności od odmiany.\nPatison, ma charakterystyczny spłaszczony kształt i pofałdowane brzegi, nie trudno go odróżnić od innych dyniowatych. Warzywa dyniowate są najczęściej spożywane po obróbce kulinarnej (jako dodatek do sosów, gulaszów, faszerowane, duszone). Dobrze sprawdzają się również w postaci marynowanej oraz\nw surówkach (w przypadku patisona wykorzystujemy w tym celu młode rośliny). Warto dodać, że nie tylko owoce, ale także i kwiaty cukinii są jadalne.\nCukinia i patison są dobrym źródłem karotenoidów, w tym luteiny (2,12mg/100g), wykazującej między innymi działanie antyoksydacyjne i ochronne przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Badania wskazują, że luteina zmniejsza również ryzyko miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, nowotworu płuc, a także jak się przypuszcza jelita grubego. Cennym składnikiem obecnym w cukinii jest glutation, który zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy, zapobiegając utlenianiu białek soczewki oka. Z kolei niacyna (witamina B3) obecna w cukinii i patisonie, odpowiada za wiele procesów biochemicznych w organizmie oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Kwas foliowy odpowiada za prawidłowy przebieg procesów krwiotwórczych. Witamina C, posiadająca potencjał niszczenia wolnych rodników, zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób układu krążenia oraz spowalnia starzenie się organizmu. Potas i magnez są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Zarówno cukinia, jak i kabaczek, składają się w większości z wody (około 95%), co sprawia, że cechuje je niski indeks glikemiczny - pod kontrolą mogą być one spożywane przez diabetyków.\nBorówka amerykańska przeciw nowotworom i dla oczu\nBorówka wysoka, zwana potocznie borówką amerykańską jest wieloletnią rośliną z rodziny wrzosowatych. Pochodzi z Ameryki Północnej, jednak uprawiana jest w wielu krajach, w tym również w Polsce. Występuje wiele odmian borówki amerykańskiej, spośród których najpopularniejsza jest odmiana Bluecrop, dojrzewająca od początku sierpnia. Owoce borówki spożywane są powszechnie w stanie surowym, jednak nadają się również do przetworzenia – jako dodatek do deserów lub przetworów. Sezon na ten owoc trwa od lipca do września (w zależności od odmiany borówki).\nCennym składnikiem zawartym w owocach borówki jest resweratrol, któremu przypisuje się wiele właściwości biologicznych. Związek ten chroni przed chorobami układu krążenia, dzięki hamowaniu oksydacji cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz hamowaniu agregacji, tj. zlepiania się płytek krwi. Zahamowanie tych procesów znacznie zmniejsza ryzyko odkładania się blaszek miażdżycowych, redukuje ryzyko tworzenia skrzepów w naczyniach, a w konsekwencji zapobiega zawałom serca i udarom mózgu.\nBadania in vitro wykazały działanie przeciwnowotworowe resweratolu, poprzez działanie antyproliferacyjne i antyangiogenne, tj. hamowanie nadmiernego namnażania komórek i tworzenia naczyń guza nowotworowego. Sugeruje się także, że resweratrol chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, działa przeciwutleniająco oraz przeciwzapalnie.\nWysoka zawartość luteiny (0,3mg/100g) w połączeniu z witaminą A, które są obecne w owocach borówki działa ochronnie na aparat wzroku. Witamina A zwalcza wolne rodniki uszkadzające wzrok oraz poprawia widzenie o zmierzchu. Luteina ma zdolność do pochłaniania światła niebieskiego, działającego szkodliwie na siatkówkę oka. Ekstrakty z borówki są stosowane wspomagająco w leczeniu zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zaćmy.\nWykazano także przeciwbakteryjne działanie ekstraktów borówki amerykańskiej czterech odmian (Elliott, Darrow, Bluecrop i Duke) w stosunku do Listeria monocytogenes i Salmonella enteritidis oraz Escherichia coli.\nBorówka amerykańska bogata jest także w witaminę C, działającą antyoksydacyjne i wspomagającą wchłanianie żelaza.\nPotas zawarty w owocach borówki jest niezbędny do prawidłowej pracy serca, a błonnik do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.\nKalarepa należy do rodziny kapustnych (krzyżowych). Niewiele osób wie o tym, że jadalna jest nie tylko bulwa, ale także łodyga i liście młodej kalarepy, które można spożywać zarówno w formie surowej, jak i po zastosowaniu obróbki termicznej. Pomimo iż w Polsce kalarepa zaliczana jest do roślin pospolicie uprawianych, nieczęsto gości w codziennych jadłospisach. Warto wprowadzić ją na stałe do diety ze względu na wysoką wartość odżywczą.\nKalarepa zawiera związki o silnym działaniu antybakteryjnym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym - indole i izotiocyjaniany, indol-3-karbinol oraz sulforafan. Warzywo to bogato jest także w witaminę C (już 100g jadalnych części kalarepy realizuje dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę w 92% dla kobiet i w 72% dla mężczyzn), która bierze udział we wchłanianiu żelaza i wapnia. Dodatkowo, witamina ta reguluje ciśnienie tętnicze oraz obniża stężenie glukozy we krwi w przypadku wystąpienia hiperglikemii. Kalarepę w swoim codziennym menu powinny więc uwzględnić, zwłaszcza osoby, chorujące na choroby układu krążenia oraz cukrzycę. Kalarepa jest także dobrym źródłem luteiny odpowiedzialnej za prawidłowe widzenie.\nW tym tygodniu polecamy śliwki\nŚliwki są popularnym owocem sezonowym występującym w wielu odmianach. Ich wysyp przypada na okres późnego lata i to wtedy możemy do woli cieszyć się ich wyjątkowym smakiem. Najbardziej znana jest śliwka węgierka, gdyż nadaje się do suszenia oraz wyrobu tradycyjnych powideł. Do łask wraca również zapomniana do niedawna mirabelka – niewielka, ale bardzo soczysta odmiana śliwki. Jednak to nie koniec listy – odmian śliwy jest wiele, a każda ma charakterystyczny smak.\nZarówno świeże, jak i suszone śliwki są dobrym źródłem witamin z grupy B (wpływających na układ nerwowy) oraz witamin antyoksydacyjnych (A, C, E) stymulujących układ odpornościowy. Jednak śliwki – zwłaszcza te suszone – znane są przede wszystkim z korzystnego wpływu na przewód pokarmowy. Duża zawartość błonnika pokarmowego korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i tym samym reguluje cykl wypróżnień. Z tego właśnie względu suszone śliwki są często zalecane osobom z zaparciami. Należy jednak pamiętać, że są one bardziej kaloryczne niż świeże owoce. Ponadto śliwki są owocami ciężkostrawnymi i należy kontrolować ich wielkość spożycia. Regularne spożywanie 3-5 sztuk dziennie jest wystarczające, by uzyskać korzystny efekt zdrowotny.\nW sezonie warto jeść śliwki na surowo i cieszyć się ich soczystym smakiem. Urozmaiceniem menu będzie kompot na bazie tego owocu, a także popularne w polskiej kuchni knedle. Śliwki dobrze sprawdzą się też jako składnik ciast czy baza koktajlu lub musu owocowego. Jeśli mamy trochę wolnego czasu, warto przygotować domowe powidła, które zimą posłużą jako dodatek do piernika lub kanapki. Poza sezonem możemy posiłkować się śliwkami suszonymi, które również mają swoje prozdrowotne właściwości i są nieodłącznym składnikiem bożonarodzeniowego kompotu.\nMateriały przygotowała Karolina Ruszkiewicz z SKN Żywienia Człowieka,\nPrzyrządzamy pieprznik jadalny, czyli czas na kurki\nKurki (pieprznik jadalny) występują w lasach iglastych od lata do jesieni. Cieszą one dużą popularnością z uwagi na charakterystyczny, przyjemny aromat oraz to, że łatwo je rozpoznać i przyrządzić. Niestety, grzyby te zwykle podawane są w postaci sosu z dodatkiem słodkiej śmietanki, bądź jako dodatek do jajecznicy smażonej na maśle, co znacząco zwiększa ich kaloryczność oraz zmniejsza wartość odżywczą. Lepszą i zdrowszą alternatywą będzie przygotowanie potraw z kurkami gotowanymi, duszonymi bądź pieczonymi.\nIstnieje powszechne przekonanie, że grzyby pozbawione są wartości odżywczych, co zdecydowanie nie jest zgodne z prawdą. Kurki w ok. 90% składają się z wody, co warunkuje ich niską kaloryczność. Charakteryzują się stosunkowo wysoką zawartością żelaza, które wspomaga tworzenie czerwonych krwinek, wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego oraz sprzyja procesom detoksykacji w wątrobie. Kurki zawierają beta-glukan, czyli rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego, która wykazuje działanie hipocholesterolemiczne oraz przeciwnowotworowe. Grzyby te bogate są również w polifenole, które działają m.in. przeciwutleniająco, przeciwcukrzycowo i hipoglikemizująco, a także przeciwwirusowo. Kurki dostarczają również szeregu witamin z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego oraz procesy metaboliczne.\nFasolka szparagowa - "bomba" z potasem i beta-karotenem :)\nFasola szparagowa to warzywo uprawiane prawie na całym świecie. W XVI wieku trafiła do Europy. W Polsce dopiero z czasem zaczęto gotować strączki\nw całości, początkowo uprawiano ją jedynie na ziarno. Fasolka występuje w dwóch odmianach – zielonej i żółtej. Odmiana zielona charakteryzuje się wyższą zawartością witaminy E, kwasu foliowego, beta-karotenu i luteiny, zaś odmiana żółta zawiera więcej potasu. W kuchni polskiej fasolka często podawana jest\nz bułką tartą i masłem, co sprawia, że jej kaloryczność zwiększa się kilkukrotnie. Warto zamienić tradycyjny sposób serwowania, na saute. Fasolkę najlepiej krótko gotować na parze lub blanszować, co pozwoli zachować jak najwięcej wartości odżywczych.\nFasola szparagowa charakteryzuje się niską kalorycznością, niskim indeksem glikemicznym oraz stosunkowo wysoką zawartością błonnika pokarmowego – warto więc, aby do diety włączyły ją osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (nietolerancja glukozy, insulinooporność, cukrzyca). Potas zawarty w fasolce szparagowej korzystnie wpływa na pracę układu krążenia, reguluje czynność mięśni i nerwów. Warzywo to stanowi także dobre źródło kwasu foliowego, który warunkuje prawidłowy podział komórek oraz zapobiega wystąpieniu niedokrwistości. Niedobory tej witaminy mogą zwiększać ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne oraz choroby układu sercowo-naczyniowo. Fasolka szparagowa jest również dobrym źródłem beta-karotenu, witaminy E i witaminy C, spowalniających proces starzenia i zmniejszających ryzyko wystąpienia nowotworów. Fasolka wyróżnia się również wysoką, jak na warzywo, zawartością składników mineralnych, takich jak żelazo i wapń, przez co może stanowić ich roślinne źródło w diecie.\nJeżyna - znakomity antyoksydant\nJeżyna (in. ostrężyna) jest chętnie spożywanym owocem w stanie surowym, jak i przetworzonym, np. w formie dżemów czy deserów. Sezon na jeżyny przypada na okres od połowy sierpnia do listopada. Zainteresowanie tym owocem w ostatnich latach wzrasta. Jednak już od wieków dziko rosnące jeżyny wykorzystywane były w medycynie ludowej do leczenia wielu chorób. Ze względu na upodobanie tej rośliny do klimatu umiarkowanego, występuje ona w naszym kraju dość powszechnie, a owoce jeżyny często można spotkać w lasach, przy drogach i w zaroślach.\nWzrost zainteresowania jeżyną spowodowany jest głównie korzystnym działaniem jaki wywiera ona na organizm człowieka. Dzięki wysokiej zawartości składników antyoksydacyjnych, wśród których wyróżnić możemy m.in. kwasy fenolowe, flawonoidy, witaminy (C, E) i inne związki wykazuje ona funkcje ochronne przed działaniem rodników tlenowych, co w konsekwencji może zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca, nowotwory, choroby układu krążenia oraz choroby neurodegeneracyjne, np. choroba Alzheimera. Kwas elagowy zawarty w owocach wykazuje silne działanie zabezpieczające przed wieloma rodzajami nowotworów. Coraz częściej wskazuje się także na przeciwzapalne działanie jeżyn. Witaminy C i E zawarte w tych owocach pomagają zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, a błonnik pomaga regulować perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Potas, magnez i wapń korzystanie wpływają na pracę mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zaś niacyna wspomaga funkcje układu nerwowego. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w połączeniu z niskim indeksem glikemicznym (IG=25), powoduje, że jeżyny w stanie świeżym i pod kontrolą, z powodzeniem mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę. Jeżyny (w zależności od odmiany) wykazują również działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Wśród bakterii wrażliwych na działanie substancji obecnych w jeżynie wyróżnia się nawet gronkowca złocistego (Staphylococcus aureus), a wśród wirusów powszechnie występującego wirusa zapalenia wątroby typu B (HBV).\nKefir - zawsze modny i zdrowy\nKefir to napój z mleka fermentowanego o białej lub lekko kremowej barwie, sporządzany przy użyciu ziaren kefirowych. Charakteryzuje go specyficzny, kwaśny smak. Zawiera cenne składniki odżywcze i kultury bakterii, przez co wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych. Jest też doskonałą alternatywą dla mleka – zawiera minimalne ilości laktozy (cukru mlecznego), a więc może być spożywany przez osoby z niedoborem enzymu laktazy. Kefir jest bardzo popularny nie tylko w Polsce, ale i w całej Europie.\nKefir kefirowi nierówny... Jego skład różni się w zależności od pochodzenia mleka, rodzaju ziaren kefirowych użytych do jego przyrządzenia oraz samego procesu produkcji. Cechą wspólną wszystkich napojów mlecznych tego typu jest wysoka wartość odżywcza. Ze zdrowotnego punktu widzenia bardzo cenna jest duża zawartość baterii i drożdży, które stymulują pracę przewodu pokarmowego. Równie istotne znaczenie ma występujący w kefirze wapń oraz witaminy D i K, które są potrzebne do prawidłowej mineralizacji kości. Sporo znajdziemy w nim kwasu foliowego, którego odpowiednia podaż u kobiet w ciąży zapobiega powstaniu wad cewy nerwowej u płodu, oraz innych witamin z grupy B odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.\nRegularne spożywanie kefiru może wspomagać pracę jelit poprzez regulację cyklu wypróżnień oraz redukcję wzdęć. Wspiera także mikroflorę przewodu pokarmowego, uniemożliwiając rozwój patogennych bakterii w obrębie jelita cienkiego i grubego. Pomaga leczyć procesy zapalne śluzówki oraz wspomaga proces leczenie zespołu jelita drażliwego. Zawarta w kefirze witamina C oraz cynk stymulują działanie układu immunologicznego – picie kefiru zmniejsza stężenie markerów stanu zapalnego.\nKefir bardzo dobrze komponuje się z owocami – szczególnie tymi o słodkim smaku. Pomysłów na smaczny koktajl na bazie kefiru jest mnóstwo. Można dodać jabłka posypane cynamonem, pomarańcze lub banana, egzotyczne mango czy ananasa albo polskie, sezonowe owoce (truskawki, maliny, borówki). Warto dosypać do niego kilka łyżek płatków owsianych, które uzupełnią nasz koktajl o błonnik pokarmowy i lekko zagęszczą konsystencję deseru.\nZiemniaki - odżywcze, przydatne, dostępne\nZiemniak (Solanum tuberosum L.) należy do roślin z rodziny psiankowatych. Pochodzi z Ameryki Południowej (tereny obecnego Peru, Chile i Boliwii), a do Europy został sprowadzony w XVI wieku. Kulinarne walory ziemniaka doceniono jednak dopiero po 200 latach od jego sprowadzenia. Ziemniaki stanowią podstawę diety większości Polaków ze względu na ich wartość odżywczą i różnorodną przydatność kulinarną. Przez wielu uznawane są jednak za produkt tuczący i bezwartościowy. Jest to błędne przekonanie, ponieważ 100g ugotowanych ziemniaków w zależności od odmiany dostarcza średnio około 70 kcal, a dopiero dodatek sosu, tłuszczu sprawia, że stają się wysokokaloryczne. Wartość kaloryczna ziemniaka jest porównywalna z wartością kaloryczną jabłka (54 kcal) czy mleka (62 kcal), a kilkakrotnie mniejsza niż bułki pszennej (278 kcal). Zaletą ziemniaka jest również to, że dla konsumenta jest on dostępny przez cały rok.\nGłównymi składnikiem suchej masy ziemniaka są skrobia i cukry, w tym sacharoza, które decydują o ich smaku. Ważnym składnikiem jest również białko. Mimo że nie występuje w dużej ilości (ok. 2% masy bulwy), to charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (zawiera aminokwasy egzogenne – leucynę, lizynę, fenyloalaninę, treoninę), porównywalną do białka sojowego i niewiele gorszą od białka jaja kurzego. Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C (młode ziemniaki zawierają jej więcej niż stare). W zarejestrowanych odmianach ziemniaka jej zawartość mieści się w przedziale od 11,5 do 27,8 mg w 100g. Spożycie około 200g ziemniaków pokrywa połowę dziennego zapotrzebowanie na witaminę C. W ziemniakach występują również inne witaminy, takie jak B1, B2, B6 i kwas pantotenowy. Na wartość żywieniową ziemniaka mają również wpływ składniki mineralne. Szczególnie cenne są: potas i magnez. Obecność tych składników mineralnych powoduje neutralizację zakwaszających składników z mięsa, ryb i przetworów zbożowych. Potas korzystnie wpływa na pracę układ sercowo-naczyniowego (regulacja pracy serca, działanie hipotensyjne), a magnez z kolei poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia oraz stres. W ziemniaku zawarte są również małe ilości fosforu, jodu, żelaza, miedzi i cynku. W bulwach ziemniaka występują również polifenole, flawanoidy i karotenoidy (15-30 mg/100g). Większość stanowią polifenole o wielokierunkowym działaniu (przeciwutleniające, przeciwbakteryjne czy przeciwnowotworowe). Z żywieniowego punktu widzenia cenny jest również błonnik pokarmowy (celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina) występujący w bulwie ziemniaka. Jest on niezbędny w pożywieniu, ponieważ poprawia perystaltykę jelit i zwiększa objętość treści pokarmowej dając uczucie sytości.\nWiększość wartościowych składników odżywczych ziemniaka zgromadzonych jest tuż pod skórką, dlatego jego wartość żywieniowa zależy od grubości obierania, a także od sposobu i czasu gotowania. Ziemniak najlepiej obierać cienko, a gotować w całości, w małej ilości wody lub na parze.\nUwaga! W zazieleniałych/skiełkowanych ziemniakach/tzw. „oczkach” występuje trująca solanina. Takie ziemniaki nie powinny być spożywane.\nMateriał przygotował Zespół Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ\nCzereśnie to pyszne sezonowe owoce uprawiane już w starożytności. Słodkie i orzeźwiające, idealne na upalne letnie dni. Można je spożywać na surowo, prosto z drzewa (pamiętając o ich wcześniejszym umyciu), a także przygotować z nich dżemy, kompoty. Mogą stanowić składnik koktajli czy deserów.\nBarwa owoców może być zróżnicowana: od żółtej po ciemnoczerwoną. Im ciemniejszy kolor skórki tym więcej antyoksydantów (związków o działaniu przeciwutleniającym).\nCzereśnie zawierają około 80% wody, są niskokaloryczne oraz zawierają błonnik pokarmowy, co powoduje, że mogą być polecane osobom odchudzającym się. Czereśnie charakteryzują się dużą zawartością potasu, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. Zawierają także wapń, fosfor i magnez. Znajdziemy w nich także witaminę C oraz beta-karoten. Czereśnie mają niski indeks glikemiczny (IG=22) i mogą być polecane dla osób z cukrzycą (należy jednak pamiętać\no kontroli spożywania ich ilości). Czereśnie pomimo, że są owocami to są ciężkostrawne. Osoby będące na diecie łatwo strawnej powinny z nich zrezygnować.\nMateriały przygotowała Joanna Firlej z SKN Żywienia Człowieka,\nBurak ćwikłowy na kłopoty z nadciśnieniem i nie tylko\nBurak ćwikłowy jest znanym od setek lat warzywem uprawianym na terenie całej Polski. Nie wymaga specjalnych warunków wzrostu, przez co można go spotkać powszechnie w kuchni wielu kultur. Należy do roślin z rodziny korzeniowych, ma jadalny korzeń, ale również i młode liście. Jest doskonałym składnikiem codziennej diety zarówno w stanie surowym oraz gotowanym jak i w formie przetworów. Ma charakterystyczny i aromatyczny smak, który doskonale uzupełnia dania wytrawne, niemniej ze względu na lekki, słodki posmak, burak jest stosowany także jako produkt deserowy.\nBuraki są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Zawierają między innymi witaminy z grupy B, potas, magnez oraz żelazo. Są bogate w błonnik pokarmowy, pozytywnie wpływający na perystaltykę jelit. Wykazują także pozytywne działanie na układ krwionośny, wspomagając wytwarzanie czerwonych krwinek. Są zatem zalecane osobom z niedokrwistością. Dzięki wysokiej zawartości magnezu i potasu ćwikła (buraki z chrzanem) pomaga regulować ciśnienie krwi. Badania wykazują, że dzięki dużej zawartości betacyjanów o właściwościach antyoksydacyjnych, buraki mogą mieć znaczenie w profilaktyce nowotworów.\nMateriały przygotowała Natalia Rzeźniczak z SKN Żywienia Człowieka,\nCzarna porzeczka dla zdrowia i urody\nCzarna porzeczka to owoc z rodziny agrestowatych. Od wielu lat znajduje zastosowanie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia szeregu chorób. W XVII wieku, pewien zakonnik opisujący właściwości czarnej porzeczki nazwał ją „eliksirem młodości”, dzięki jej licznym właściwościom odżywczym. W jadłospisach czarną porzeczkę najczęściej można znaleźć w postaci dżemów, kompotów czy napojów słodzonych. Mniejszą popularnością, choć niesłusznie, cieszy się czarna porzeczka nieprzetworzona. Właśnie w takiej postaci owoc ten zachowuje najwięcej korzystnych właściwości; warto więc uzupełnić swoją dietę w porcję świeżej czarnej porzeczki.\nCzarną porzeczkę cechuje bardzo wysoka zawartość związków polifenolowych (m.in. flawonole, kwercetyna, kempferol, antocyjany, fenolokwasy, kwas chlorogenowy, kwas elagowy). Związki te działają m.in. przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo oraz wspomagają układ odpornościowy. Wysokie spożycie produktów bogatych w te związki może zapobiegać wystąpieniu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i choroby nowotworowej. Warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy C w czarnej porzeczce – już 100g owoców realizuje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla kobiet - w 261%, a dla mężczyzn - w 198%. Witamina C pełni w organizmie człowieka szereg funkcji: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, bierze udział w gojeniu ran, wpływa korzystnie na zdrowie jamy ustnej oraz pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego i kontroli glikemii, zwłaszcza u osób chorujących na cukrzycę. Potas zawarty\nw czarnej porzeczce reguluje pracę serca i obniża ciśnienie tętnicze krwi chroniąc przed pojawieniem się chorób układu krążenia. Owoce te bogate są także\nw pektyny – rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego. Prawidłowe spożycie błonnika pokarmowego, a zwłaszcza tej frakcji, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej, a w przypadku ich wystąpienia, wpływa korzystnie na kontrolowanie stężenia glukozy oraz poszczególnych frakcji cholesterolu.\nMaliny, czyli polskie superfoods\nMalina należy do rodziny różowatych i jest krzewem wieloletnim. Lecznicze właściwości malin znali i doceniali już starożytni Grecy i Rzymianie, którzy to zajmowali się jej uprawą.\nPolska to jeden z głównych producentów malin w skali Europy, ale także na świecie. Maliny rosną na terenie całego naszego kraju - w lasach, na polanach a także w pasmach górskich. W zależności od odmiany, maliny kwitną od czerwca do sierpnia.\nOwoce maliny to bogate źródło przeciwutleniaczy – witamin A , C i E, polifenoli oraz selenu. Badania naukowe wykazały, iż wyższe spożycie owoców jagodowych zapobiega wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca, zmniejsza ryzyko umieralności z powodu chorób układu krążenia oraz chroni przed miażdżycą. Zawarty w malinach kwas elagowy ma właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz przeciwdrobnoustrojowe. Maliny charakteryzuje niska kaloryczność, niski indeks glikemiczny oraz wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Warto więc, aby osoby chorujące na cukrzycę włączyły te owoce do swojego jadłospisu. Wysoka zawartość błonnika, śluzów oraz pektyn wpływa korzystnie na prawidłową pracę układu pokarmowego. Dodatkowo, dzięki zawartym w malinach polifenolom roślinnym, mogą one chronić przed pojawieniem się wrzodów żołądka i dwunastnicy wywołanych nadmiernym stresem, spożywaniem alkoholu czy też nadużywaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Warto pamiętać, iż wyższe stężenie związków o korzystnym działaniu znajduje się w malinach dojrzałych.\nPodczas sesji potrzebna jest kawa\nKawa to napój lubiany i ceniony na całym świecie. Zmniejsza senność, zwiększa produktywność i co być może najistotniejsze, świetnie smakuje. Jej ojczyzną jest Półwysep Arabski, gdzie w XV w. powstały pierwsze uprawy kawowca. Dwa wieki później ziarno kawy było znane także w Europie, zaś w XVIII wieku rozpoczęto jego uprawę w Ameryce Łacińskiej. Kawa od pokoleń wspomaga ludzi zmęczonych, którzy potrzebują wzmożonej koncentracji. Ratuje też studentów w trakcie nauki podczas sesji, przyczynia się również do zacieśniania więzi społecznych. Właśnie przy filiżance kawy chętnie prowadzi się rozmowy, gdyż najlepiej pije się ją w towarzystwie innych osób. Wśród pracowników biurowych kawa to drugi, zaraz po wodzie, najchętniej spożywany napój.\nGatunków kawy jest kilka, podobnie, jak napojów, które można z nich przygotować.\nArabica - powszechnie uznawana za lepszą od robusta, ze względu na jej delikatny smak i bogaty wachlarz aromatów, jakie można wydobyć z różnych jej odmian. Niestety, roślina ta, ma większe wymagania, niż robusta przez co jest trudniejsza w uprawie. Do tego arabica jest bardzo podatna na choroby, w tym rdzę kawową, która od dawna jest zmorą plantatorów. Kawa arabica zawiera też mniej kofeiny (1,5%).\nRobusta - to kawa tańsza, prostsza w uprawie i odporniejsza na choroby. Zawiera więcej kofeiny (2,7%), niż arabica, jednak charakteryzuje się ona wyraźną goryczką, która nie każdemu odpowiada. Mimo tego, robusta jest równie popularną kawą, co arabica, ponieważ jej ziarna wykorzystuje się do tworzenia mieszanek, a także do produkcji kaw rozpuszczalnych. Robusta cieszy się powodzeniem szczególnie na południu Włoch, bo tam właśnie procentowa zawartość tej kawy w mieszankach jest największa.\nKopi luwak - Kopi - znaczy „kawa”, zaś luwak to zwyczajowa nazwa pewnego ssaka zamieszkującego Indonezję. Ziarna tej kawy wydobywane są z odchodów tego właśnie stworzenia. Kopi luwak to prawdopodobnie najdroższa kawa na świecie, jednocześnie uznawana za najlepszą. Dlaczego? Luwaki ponoć wybierają najdojrzalsze i najsmaczniejsze owoce. Oznacza to, że ich nasiona także muszą charakteryzować się dobrą jakością. Szukanie i zbieranie odchodów luwaków, a potem preparowanie z nich ziaren kawy to czasochłonne zajęcie, dające niewielki zbiór. Zaś luwaki hodowane w klatkach i karmione owocami kawowca nie mają już możliwości wyboru odpowiednich ziaren, ostateczny produkt jest gorszej jakości. Kopi luwak charakteryzuje się delikatnym smakiem i wyrazistym aromatem, jednak specjaliści są zdania, że typowy konsument nie doceni jej walorów tego produktu i gorzko się rozczaruje.\nEspresso - włoski wynalazek z roku 1948. Była to pierwsza kawa parzona pod ciśnieniem. Mocna, podawana w malutkich filiżaneczkach o pojemności 30 – 40 ml. Jest zarazem podstawą do wykonania wszystkich innych rodzajów kawy z ekspresu.\nAmericano - otrzymywana z klasycznego espresso z dodatkiem gorącej wody tak, żeby całość zmieściła się w 120 ml.\nMachiato - to espresso z dodatkiem niewielkiej ilości mleka. Całość zmieści się w pojemności 60 ml.\nCappucino - to espresso, z dodatkiem gorącego, spienionego mleka.\nMocha - espresso z gorącym mlekiem i czekoladą. Podawana w porcji wynoszącej 160 ml.\nLatte - czyli espresso z dużą ilością spienionego mleka. Porcja tego napoju ma co najmniej 270 ml.\nWpływ kawy na zdrowie:\nZa bezpieczną dzienną dawkę kofeiny uznaje się 400 mg, czyli tyle, ile znajduje się w 5 filiżankach kawy. Ponieważ kofeina przechodzi przez łożysko i może oddziaływać na płód, przyszłym mamom zaleca się maksymalnie 2,5 filiżanki kawy w ciągu dnia.\nKawa wpływa pozytywnie na pracę mózgu, poprawia pamięć, oraz koncentrację. Osoby regularnie pijące kawę są mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera i Parkinsona. Picie 3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu średnio o 14%.\nKawa korzystnie wpływa także na pracę układu trawiennego. Usprawnia pracę jelit, zmniejsza ryzyko zachorowania na marskość wątroby oraz kamicy żółciowej. Nie wykazano związku między spożywaniem kawy, a występowaniem raka jelita grubego czy wątroby. Sugeruje się, że spożywanie 3 - 5 filiżanek kawy w ciągu dnia wręcz zapobiega zachorowaniu na choroby nowotworowe.\nPoza kofeiną, w kawie znajdują się cenne dla zdrowia polifenole, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.\nWbrew popularnemu mitowi, kawa nie powoduje odwodnienia organizmu. wypijana w umiarkowanych ilościach (3-5 filiżanek / dzień), dostarcza płynów tak samo, jak herbata, czy woda.\nMateriały przygotowała Paulina Żukowska z SKN Żywienia Człowieka,\nPolecamy bób dla miłośników oraz, by przekonać przeciwników\nBób to jedna z najstarszych roślin strączkowych. Uważa się, że już w VI w. p.n.e., bądź nawet wcześniej, stanowił istotny element wschodniej diety śródziemnomorskiej. Aktualnie bób uprawiany jest niemalże na całym świecie. W niektórych kuchniach świata przygotowuje się z niego tradycyjne dania (np. w Egipcie - falafel z bobu). W Polsce głównie jada się bób świeży, w sezonie, który to rozpoczyna się w połowie lub pod koniec czerwca. Ugotowany bób może być zdrową przekąską lub stanowić element rozmaitych dań wytrawnych.\nNasiona bobu bogate są w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, chroni przed nowotworem jelita grubego, zapobiega gwałtownym wzrostom stężenia glukozy we krwi po posiłku oraz wpływa korzystnie na profil lipidowy. Dużą zaletą bobu jest jego niska wartość kaloryczna oraz stosunkowo wysoka zawartość białka. Wszystkie te cechy sprawiają, iż po zjedzeniu bobu przez długi czas odczuwać będziemy sytość, warto więc aby bób do swej diety włączyły m.in. osoby stosujące diety odchudzające. Bób bogaty jest także w witaminy antyoksydacyjne (wit. A, E i C). Stanowi również dobre źródło witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny i folianów. Niacyna niezbędna jest do syntezy hormonów w naszym organizmie oraz do prawidłowej pracy mózgu. Pracę układu nerwowego wspomagają również foliany, dodatkowo warunkują one odpowiednie funkcjonowanie układu krwiotwórczego, chroniąc przed wystąpieniem niedokrwistości. Są one także odpowiedzialne za metabolizm homocysteiny, której to nadmiar stanowi istotny czynnik ryzyka miażdżycy, a co za tym idzie, chorób układu naczyniowo-sercowego.\nPomidorowo, czyli zdrowo\nPomidory pojawiły się w Europie w XV w. za sprawą Krzysztofa Kolubma, który przywiózł je ze swojej wyprawy do Ameryki. Początkowo uznane za trujące, dziś są bardzo pożądanym produktem. Istnieją setki odmian pomidorów o rozmaitych kształtach i kolorach, więc każdy może wybrać coś dla siebie.\nPomidory dostarczają witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Jednak najbardziej cenioną substancją zawartą w pomidorach jest likopen – przeciwutleniacz z grupy karotenoidów. Jest on lepiej przyswajalny z produktu, po obróbce termicznej, dlatego pomidory warto dodawać również do dań na ciepło. Regularne spożywanie pomidorów jest związane z rzadszym występowaniem chorób sercowo – naczyniowych oraz niektórych nowotworów przewodu pokarmowego. Dodając pomidory do posiłku, zmniejszamy jego gęstość energetyczną, co sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała.\nTruskawka (nazwa właściwa poziomka truskawka) to młody gatunek owoców, stworzony przez człowieka około 250 lat temu ze skrzyżowania poziomki chilijskiej i poziomki wirginijskiej. Nazywana jest również poziomką ananasową lub poziomką wielkoowocową, ze względu na swój duży owoc. Uprawiana jest we wszystkich krajach klimatu umiarkowanego, chłodnego, a nawet w krajach podzwrotnikowych. Największymi światowymi producentami tego owocu są Stany Zjednoczone, Japonia i Chiny. Polska jest dziesiątym na świecie i trzecim (po Hiszpanii i Niemczech), producentem truskawek w Unii Europejskiej.\nW 2009 roku do unijnego rejestru Chronionych Oznaczeń Geograficznych dołączyła truskawka kaszubska, charakteryzująca się specyficznymi warunkami dojrzewania (słoneczne stoki wzgórz morenowych w otoczeniu jezior i lasów sosnowych) oraz większą ilością cukru.\nTruskawka należy do grupy owoców jagodowych. Jest bardzo popularnym owocem spożywanym na surowo, będącym podstawą wielu deserów, a także popularnych przetworów.\nCharakterystyka wybranych odmian truskawki najczęściej sprzedawanych na terenie Warszawy:\nAlba– to włoska odmiana truskawki o bardzo atrakcyjnym wyglądzie (błyszczący czerwony kolor) i stożkowo-podłużnym kształcie. Charakteryzuje się zwartą konsystencją miąższu i zadowalającymi właściwościami organoleptycznymi. Jest to odmiana bardzo wczesna. Od kilku lat uprawiana w Polsce (na zdjęciu owoce truskawki – odmiana alba).\nHoneoye – to amerykańska odmiana truskawki. Owoce przeciętnej wielkości o stożkowatym kształcie ze ściętym wierzchołkiem. Barwa intensywnie czerwona do ciemnoczerwonej u mocno dojrzałych owoców, jednolita na całej powierzchni z silnym połyskiem. Miąższ jasnoczerwony, aromatyczny o przeciętnym smaku. Odmiana bardzo popularna w Polsce.\nAsia – to włoska odmiana truskawki o bardzo dużych owocach w kształcie stożkowo-podłużnym, o średnio twardej konsystencji i intensywnym czerwonym kolorze z połyskiem. Bardzo słodka dzięki wysokiej zawartości cukru.\nRoxana – to również włoska odmiana truskawki o bardzo dużym i atrakcyjnym wyglądzie owoców koloru czerwonego z połyskiem, kształt stożkowo-podłużny, średnio twardej konsystencji.\nFlorence – to odmiana truskawek pochodząca z Wielkiej Brytanii. Owoc wyrównany, duży o wysokich walorach smakowych, przeważnie matowy o barwie ciemnoczerwonej do bordowej. Jest to odmiana późna pojawiająca się w lipcu.\nMalwina – to niemiecka odmiana truskawki. To typowa odmiana truskawki deserowej do upraw gruntowych. Owocuje na przełomie czerwca i lipca. Owoce bardzo duże, jędrne, ciemno czerwone, błyszczące, bardzo słodkie w smaku.\nCharakterystyczną cechą truskawek jest ich słodki smak. Owoce truskawki są dobrym źródłem składników mineralnych (potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, manganu), witamin (A, B1, B2, PP, B6, C, E, kwasu foliowego), błonnika pokarmowego (głównie pektyn) oraz wody, która stawowi około 91% masy owocu. Są niskokaloryczne (28 kcal/100g) i zawierają małą ilość węglowodanów (6-9%), dlatego mogą je spożywać osoby kontrolujące masę ciała, a także chorzy na cukrzycę (w tym przypadku nie zalecamy spożycia samych owoców truskawki, tylko w połączeniu np. z fermentowanymi produktami mlecznymi). Truskawki zawierają więcej witaminy C niż owoce cytrusowe (cytryny, grejpfruty).\nFosfor, wapń i magnez wpływają alkalizująco na organizm, dlatego truskawki zalecane są w diecie osób z niektórymi chorobami nerek (np. kamica nerkowa). Bogate w mangan owoce mają również korzystny wpływ na strukturę włosa. Pektyny korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitową, łagodzą stany zapalne błony śluzowej przewodu pokarmowego i powodują jej szybszą regenerację oraz wiążą część substancji toksycznych i ułatwiają ich wydalenie z organizmu.\nTruskawki zawierają również substancje bakteriobójcze (fitocydy), dzięki którym mogą być pomocne w leczeniu stanów zapalnych o etiologii bakteryjnej. Truskawki zawierają również kwas elagowy, który wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała substancjom rakotwórczym zarówno syntetycznym, jak i naturalnie występującym w żywności, przez co zapobiega przemianie nowotworowej komórek. Truskawki są również źródłem wielu substancji o działaniu przeciwutleniającym (należą do nich: antocyjany, katechiny, kwercetyna czy kemferol), dzięki którym można obniżyć ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych poprzez zahamowanie oksydacji cholesterolu LDL, wpływ na stabilność blaszek miażdżycowych, poprawę funkcji śródbłonka naczyń i zmniejszenie tendencji do zakrzepicy żylnej.\nDoniesienia naukowe z 2017 roku opublikowane na łamach Journals of Gerontology Series A, że zawarta w truskawkach substancja zaliczana do grupy flawonoli (fisetyna) może być pomocna w zapobieganiu wielu związanym z wiekiem chorobom neurodegeneracyjnym, w tym chorobie Alzheimera. Związek ten prawdopodobnie hamuje negatywne skutki stresu oraz reakcji zapalnych organizmu, przez co spowalnia tempo spadku zdolności poznawczych. Jednak są to wyniki badań na modelu zwierzęcym, a efekty nie zawsze przenoszą się na człowieka.\nTruskawki znajdują zastosowanie również w kosmetyce, gdzie pod postacią proszku dodawane są do pudru (otrzymany podczas suszenia rozpyłowego świeżych owoców). Preparaty tego typu delikatnie oczyszczają skórę, zwężają pory, nawilżają i poprawiają jej kolor. Z truskawek otrzymuje się również maseczki, które mają działanie przeciwtrądzikowe, łagodzące egzemę oraz poparzenia słoneczne.\nBotwinka w roli głównej\nBotwina jest niedojrzałą formą buraka ćwikłowego. Jadalne są zarówno korzenie, jak i młode liście. W Polsce jest powszechnie znanym warzywem sezonowym, występującym w okresie wiosennym. Jest znacznie mniej kaloryczna niż buraki (17 kcal vs 38 kcal). Produkt jest doskonały do spożywania na surowo w postaci surówek, jak i w formie gotowanej, na przykład w różnego rodzaju zupach.\nBotwina jest niskokaloryczna, od wieków wykorzystywana w medycynie ludowej w leczeniu anemii. Mimo że zawiera prawie 90% wody, jest dobrym źródłem witamin i składników mineralnych.\nBarwę korzeni zawdzięcza betalainom, fioletowej betaninie i żółtej wulgasantynie. Barwniki te są nietrawałe, szczególnie w wysokiej temperaturze. Dodanie kwasu cytrynowego zwiększa stabilność betaniny i zmienia strukturę barwnika, dzięki temu ugotowana botwina uzyskuje żywą czerwoną barwę.\nW botwinie znajduje się stosunkowo dużo witaminy C i folianów, a spośród składników mineralnych potasu. Dostarcza także błonnika pokarmowego.\nBotwina zawiera także kwas szczawiowy, który utrudnia wykorzystanie wapnia z pożywienia. Warto zatem w posiłkach zawierających botwinę uwzględnić produkty bogate w ten składnik, np. mleko, jogurt, jaja.\nPomysł na rzodkiewkę :)\nRzodkiewka to jedno z najwcześniejszych wiosennych warzyw. Występuje w wielu kształtach i kolorach (żółtym, białym, zielonym a nawet czarnym). Najczęściej spotyka się odmianę różową o okrągłym lub podłużnym kształcie. Zwykle spożywana jest na surowo, ale można również poddawać ją obróbce termicznej, co powoduje zmianę jej smaku na bardziej łagodny. Jadalne są również liście rzodkiewki, które można wykorzystać do sporządzenia, np. pesto lub surówek.\nRzodkiewka jest cennym źródłem flawonoidów, takich jak zeaksantyna, luteina i β-karoten, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające, spowalniają proces starzenia organizmu, działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Badania wykazują, że związek o nazwie sulforafan, zawarty w rzodkiewce oraz w innych warzywach krzyżowych, może zapobiegać rozwojowi nowotworów, m.in. raka prostaty, jelita grubego i piersi. Rzodkiewkom przypisuje się również działanie moczopędne, co jest korzystne w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia zakażeń układu moczowego oraz w zapobieganiu powstawania kamieni nerkowych. Potas zawarty w rzodkiewce pomaga regulować ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na pracę serca. Rzodkiewki dostarczają także witaminy C – 100 g pokrywa w około 25% zalecane dziennego zapotrzebowanie na witaminę C, która wspomaga odbudowę naczyń krwionośnych, wpływa na produkcję kolagenu i korzystnie oddziałuje na układ kostny.\nMateriały przygotowały Aleksandra Małachowska i Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka,\nZaprośmy sałatę do naszej kuchni!\nSałata pojawiła się w Polsce w XVI wieku, za sprawą Królowej Bony, która sprowadziła ją do Polski.\nIstnieje szereg różnych odmian sałat, począwszy od tych bardziej znanych i powszechnych, takich jak masłowa, lodowa, rzymska, kończąc na tych o mniej znajomo brzmiących nazwach, jak np. lollo, radicchio.\nSałata masłowa - w Polsce najpopularniejsza, charakteryzuje się delikatnymi i kruchymi liśćmi o intensywnym jasnozielonym zabarwieniu.\nSałata krucha – jej przedstawicielką jest sałata lodowa, charakteryzuje się dużymi główkami o kruchych, soczystych i jasnozielonych liściach, odporna na\nprzechowywanie w odpowiednich warunkach (optymalna temp. 6-8°C).\nSałata rzymska – różni się od sałaty masłowej kształtem liści i główki oraz smakiem; ma sztywne, długie, mięsiste i symetrycznie unerwione liście, o gorzkim\nSałata Lollo – ma wydłużone, karbowane i różnokolorowe liście (zielone lub bordowe), co sprawia, że dobrze komponuje się z innymi sałatami; delikatna\nRoszponka - ma najmniejsze jasno- lub ciemnozielone listki, w smaku aromatyczna z lekko orzechową nutą.\nRadicchio - sałata o bordowym zabarwieniu z białymi zgrubieniami i gorzkim posmakiem.\nSałata dębolistna - ma kruche zielone lub czerwone lekko karbowane listki o orzechowym smaku.\nRukola (rokkieta siewna) – ma nieduże ciemnozielone, wąskie i podłużne liście, w smaku jest wyrazista, lekko ostra, pieprzowa.\nEndywia - nie tworzy główki, ma wąskie, wiotkie i ząbkowane liście, zewnętrzne ciemnozielone gorzkie, środkowe, jasnożółte mają lekką goryczkę.\nSałaty zawdzięczają swój kolor naturalnym barwnikom. Za kolor zielony odpowiada chlorofil, a za inne kolory mieszanina karotenoidów i chlorofilu. Chlorofil z sałat wykazuje działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwutleniające. Z kolei karotenoidy mają działanie ochronne (ochrona naskórka i błon śluzowych, regeneracyjne i przeciwzapalne (zapobiegają wystąpieniu stanu zapalnego w organizmie). Sałaty są również źródłem luteiny i zeaksantyny, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej przez co odgrywają ważną rolę w procesie widzenia. Zawierają również witaminę K, która działa przeciwkrwotocznie (bierze udział w procesach krzepnięcia krwi odpowiadając za syntezę protrombiny), uczestniczy w budowaniu tkanki kostnej, jej dodatkowe działanie jest przeciwzapalne i przeciwbólowe. Sałaty to także źródło kwasu foliowego – witaminy, której odpowiednia podaż z dietą jest istotna dla kobiet planujących ciążę.\nW celu ograniczenia strat wartości odżywczych sałaty nie należy rozdrabniać za pomocą noża, tylko rwać dłońmi na mniejsze kawałki, a potrawy z jej udziałem przygotowywać tuż przed podaniem. Przy przygotowywaniu sałatki, bądź surówki warto zamienić majonez bądź śmietanę na jogurt naturalny lub dressing na bazie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek z cytryną i świeżymi ziołami.\nSzparagi pochodzą z obszarów śródziemnomorskich, ale uprawiane są na całym świecie. W Polsce występują jak produkt sezonowy, w okresie wiosenno-letnim. Część jadalną stanowią młode pędu. Można wyróżnić 3 odmiany szparagów:\n· szparagi zielone – ich wypustki wyrastają ponad powierzchnię ziemi, dzięki czemu pod wpływem promieni słonecznych zyskują zielone zabarwienie. Charakteryzują się aromatycznym i wyrazistym smakiem. Ze względu cienkie i miękkie łodygi nie trzeba ich obierać przed przygotowaniem.\n· szparagi białe – rosną pod ziemią, przysypane piaskiem, nie dociera do nich światło słoneczne, stąd biała barwa. Mają znacznie łagodniejszy smak oraz twardszą łodygę niż szparagi zielone. Wymagają obierania.\n· szparagi fioletowe – rosną kilka centymetrów nad ziemią. Są trudne w uprawie i rzadko dostępne w sklepach. Posiadają grubą łodygę, charakteryzują się większą ilością cukrów oraz mniejszą zawartością błonnika niż dwa poprzednie gatunki.\nSzparagi są łatwostrawne i niskokaloryczne, składają się w 95% z wody. Są bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Zawierają związki o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak witamina: A, E, C oraz β-karoten, które zmniejszają negatywne działanie wolnych rodników, poprzez spowalnianie procesów starzenia oraz hamują rozwój komórek nowotworowych. Działanie przeciwkancerogenne ma również zawarty w szparagach glutation, który dodatkowo wspomaga także pracę układu odpornościowego oraz wątroby. Z kolei asparagina obecna w warzywie odpowiada za regulację pracy nerek, a błonnik pokarmowy i inulina, poprawiają pracę układu pokarmowego oraz perystaltykę jelit. Szparagi dzięki dużej zawartości folianów wpływają prawidłowy rozwój płodu i są polecane dla kobiet w ciąży.\nWłączamy do diety zielony groszek\nGroszek zielony to jedna z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Groszkiem zielonym nazywa się niedojrzałe nasiona grochu zwyczajnego. Jest to jedyna roślina strączkowa, którą można spożywać na surowo. W sklepach znaleźć go można w postaci mrożonej, świeżej lub konserwowej. Warto jednak pamiętać, że groszek konserwowy zawiera dodatek soli, więc w zdrowej diecie powinniśmy bazować na groszku świeżym lub mrożonym.\nGroszek zielony zawiera witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina A, C oraz E, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników i tym samym mogą zmniejszać ryzyko nowotworów, przewlekłych stanów zapalnych, zaburzeń gospodarki węglowodanowej, spowalniać starzenie organizmu. Groszek jest także źródłem potasu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy serca, regulacji ciśnienia krwi czy mięśni, a także regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Luteina zawarta w zielonym groszku poprawia ostrość widzenia oraz zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.\nMateriały przygotowały Anita Grochowska i Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka,\nPoznajcie walory odżywcze brukselki\nBrukselka, inaczej kapusta brukselska jest jednym z najzdrowszych gatunków kapusty. Była uprawiana w Brukseli już w I połowie IX wieku. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i smakową.\nBrukselka zawiera znaczne ilości błonnika, który wpływa na perystaltykę przewodu pokarmowego. Obfituje w potas, wapń, magnez, beta-karoten oraz witaminę C\ni polifenole. Zawiera foliany, których niedobór sprzyja podwyższonemu stężeniu homocysteiny we krwi, czynnika ryzyka miażdżycy.\nNiska wartość energetyczna oraz wysoka zawartość błonnika powodują, że brukselkę może polecić osobom odchudzającym się.\nW badaniach przeprowadzonych w USA i Japonii wykazano, że brukselka posiada właściwości przeciwnowotworowe, w szczególności u osób ze skłonnością do tworzenia się polipów w jelicie grubym. Zawarte w brukselce substancje bioaktywne korzystnie oddziałują na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów okrężnicy i żołądka.\nmat. przygotował Zespół Zakładu Żywienia WNoZ\nW tym tygodniu polecamy: jarmuż\nJarmuż to odmiana kapusty, jedna z najstarszych form użytkowych kapusty dzikiej. Jadalną częścią jarmużu są duże, pierzastodzielne, fryzowane liście, zawierające znaczne ilości składników odżywczych. Pochodzi z terenów europejskich. Był znany już w starożytnej Grecji i Rzymie, do Polski dotarł w XIV wieku.\nJarmuż charakteryzuje się wysoką zawartością β-karotenu, witaminy C, folianów oraz potasu i wapnia. Zawiera ponadto sulforafan, należący do glukozynolanów, który jest substancją o właściwościach przeciwnowotworowych. Działa antybakteryjne szczególnie w stosunku do bakterii Helicobacter pylori. Wykazano, że częstsze spożywanie tego warzywa ma związek z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka przewodu pokarmowego: jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita grubego, a także raka płuc. Stwierdzono pozytywny wpływ spożycia jarmużu na redukcję czynników ryzyka choroby wieńcowej, niedokrwiennej serca i obniżania ciśnienia tętniczego.