Le guide du débutant pour la perte de graisse - Actufitness\njuillet 2, 2022 6:50\nLe guide du débutant pour la perte de graisse\nLa partie la plus difficile du processus de perte de graisse est de croire que cette fois-ci sera différente. Mais cela peut être le cas si vous êtes prêt à éliminer les complications habituelles associées à la perte de poids et à vous engager dans une approche différente.\nAprès avoir aidé des milliers de personnes à perdre du poids, je peux vous dire que la clé d’un plan de perte de graisse efficace est de savoir par où commencer, d’élaborer un plan durable (privilégiez la facilité à la restriction) et de disposer de garde-fous pour vous aider à rester sur la bonne voie.\nVous avez été nourri par un régime constant d’informations erronées sur ce dont votre corps a besoin pour être au mieux de sa forme.\nPar où commencer pour perdre de la graisse ?\nTous les régimes et programmes de perte de graisse réussis (et nous disons bien tous) ont une chose en commun : ils sont durables.\nAucun régime n’est le meilleur pour perdre de la graisse. Et c’est peut-être l’idée la plus difficile à accepter en raison de la culture des régimes. Il est tout à fait exagéré de dire qu’il suffit d’éviter un seul aliment pour perdre de la graisse.\nPeu importe qu’il s’agisse des glucides, des graisses, du blé, des produits laitiers, du gluten, du sucre, des repas pris tard le soir ou des aliments transformés et/ou emballés. Et ce n’est pas une supposition. Des chercheurs de Yale se sont penchés sur de nombreux régimes et ont comparé les régimes à faible teneur en glucides, à faible teneur en graisses, à faible indice glycémique, méditerranéen, mixte/équilibré (DASH), paléolithique, végétalien et des éléments d’autres régimes.\nLeurs conclusions ? Il n’y a pas de vainqueur incontestable, car tous peuvent être efficaces pour perdre de la graisse. Le véritable secret consiste à s’appuyer sur quelques principes (plus de protéines, de fruits et de légumes, moins d’aliments transformés) et à trouver un régime que l’on peut suivre sur une longue période.\nLes régimes qui fonctionnent ont tous un point commun : ils vous aident à créer un déficit calorique que vous pouvez maintenir pendant une longue période.\nCette deuxième partie – la durée – est la partie la plus sous-estimée et la plus importante pour faire durer la perte de graisse. La plupart des gens ont fait l’expérience de perdre du poids, mais c’était généralement pour une courte période, entre 2 et 8 semaines. Cela fait du bien quand cela arrive, mais c’est incroyablement frustrant quand la perte de poids s’arrête et que les kilos retrouvent le chemin de votre corps.\nQuelle que soit la stratégie alimentaire que vous choisissez (faible teneur en glucides, comptage des macros et des calories, etc.) ou le programme d’entraînement que vous suivez, vous ne pouvez pas échapper à la physique de la perte de graisse. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour. C’est ce qu’on appelle un « déficit calorique ». C’est comme la gravité.\nComme vous consommez moins de calories que ce dont vous avez besoin, votre corps va brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie. C’est ainsi que se produit la perte de graisse.\nVoici une autre façon de voir les choses : Votre corps a besoin d’un certain nombre de calories pour assurer son fonctionnement quotidien, comme faire battre votre cœur, alimenter votre cerveau, assurer la digestion et vous aider à vous déplacer.\nC’est ce que l’on appelle la dépense énergétique quotidienne totale (DQET). Lorsque vous pensez à votre métabolisme, c’est de cela qu’il s’agit.\nVous pouvez créer un déficit calorique de différentes manières, mais le plus efficace est d’associer régime alimentaire et exercice physique. Et nous allons vous montrer exactement comment y parvenir.\nRégimes de perte de graisse : Les 3 règles que vous devez suivre\nIl existe des dizaines de méthodes différentes (dont nous allons parler ci-dessous) qui peuvent vous aider à créer un déficit calorique. Et, alors que cela peut sembler stressant, cela devrait être libérateur. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de renoncer aux pâtes, à la pizza ou à d’autres aliments que vous aimez.\nDevez-vous ajuster la quantité de ces aliments que vous consommez ? Bien sûr. Mais le fait de savoir que tous les régimes amaigrissants efficaces offrent une certaine souplesse change la donne. En fait, des recherches menées par l’université d’Alabama ont montré que les personnes qui suivent des régimes offrant une certaine souplesse ont plus de chances de perdre de la graisse et de ne pas reprendre le poids perdu.\nPlus important encore, vous n’avez pas besoin d’essayer des dizaines de méthodes. Il vous suffit d’en trouver une qui vous convienne.\nLa plupart des gens se trompent en pensant qu’il faut faire plusieurs choses pour réduire les calories. Les méthodes de régime et les séances d’entraînement radicales et spectaculaires conduisent à l’épuisement et à un nouvel échec du régime. Vous avez besoin d’un régime stable et durable.\nPrenons l’exemple du régime cétogène (céto). Il peut certainement fonctionner pour perdre de la graisse, mais il est très restrictif et ne convient pas aux personnes qui aiment les glucides. Pouvez-vous l’essayer ? Bien sûr, mais si vous ne pouvez le suivre que pendant un ou deux mois, il est fort probable qu’au bout de trois ou quatre mois, vous pèserez plus lourd qu’au début, et ce n’est pas une bonne chose.\nLa vérité, c’est qu’il n’y a que 3 règles de perte de graisse qui comptent. Concentrez-vous sur ces 3 règles (et vous n’avez pas besoin d’être parfait) et vous perdrez de la graisse.\nRègle n° 1 : Adaptez votre régime alimentaire\nLa perte de graisse ne doit pas nécessairement être douloureuse, mais elle nécessite des changements qui vous amènent à manger suffisamment peu de calories pour que votre corps puisse brûler les graisses.\nBien que de nombreux régimes suggèrent qu’il existe un autre obstacle – qu’il s’agisse des glucides et de l’insuline, du gluten et de l’inflammation, ou des lectines et des toxines – la science a démontré à maintes reprises que vous avez besoin d’un déficit calorique pour perdre du poids.\nVotre ventre vient du fait que vous mangez trop de calories non utilisées. Si vous mangez trop, vous stockez des graisses, quels que soient les aliments dont proviennent ces calories.\nCela ne veut pas dire que certaines personnes n’ont pas besoin d’éviter certains aliments ou ingrédients en raison d’allergies alimentaires (ce qui est un sujet totalement différent et super intéressant), mais la vérité est que la plupart des gens réagissent de manière excessive et suppriment des aliments de leur régime parce qu’on leur a fait croire que ces « mauvais aliments » étaient un problème de santé. Ce n’est pas le cas.\nSi vous essayez de comprendre la nutrition, il est préférable de tenir compte des propos de Mike Israetel, docteur en médecine, professeur de sciences de l’exercice à l’université Temple :\n« En fin de compte, pour réussir à contrer la prise de poids et l’obésité, il faut combiner de nombreux principes nutritionnels et comportementaux en gardant à l’esprit les éléments fondamentaux (comme l’équilibre calorique). La diabolisation d’un seul nutriment en tant que remède miracle a peu de chances d’être la solution, et risque même de créer des problèmes et de la confusion sur la façon de lutter contre l’obésité. »\nVous vous dites peut-être : « Mais tout le monde dit que si je supprime les glucides, je perdrai du poids ».\nC’est exactement ce que les chercheurs ont examiné. Une étude en particulier a comparé l’apport en glucides, qui représente entre 4 et 45 % des calories totales dans les régimes pauvres en glucides, et la teneur en graisses, qui représente 30 % ou moins dans les régimes pauvres en graisses.\nVoici ce que les chercheurs ont découvert :\nLes régimes pauvres en graisses étaient légèrement plus efficaces pour réduire le cholestérol total et le LDL.\nLes régimes à faible teneur en glucides étaient plus efficaces pour augmenter les HDL et diminuer les triglycérides.\nAucun des régimes n’a été plus efficace que l’autre pour réduire le poids corporel, le tour de taille, la pression artérielle, la glycémie et l’insulinémie.\nCette absence globale d’effets différentiels a conduit les auteurs à conclure que les régimes pauvres en glucides et en graisses sont tous deux des options viables pour réduire le poids.\nNous devons cesser d’essayer de blâmer les aliments individuels. Ils ne sont pas le problème. Certaines tactiques – comme la consommation de fruits et de légumes – peuvent contribuer à la perte et au maintien du poids. Mais, en fin de compte, le contrôle de la prise de poids dépend davantage de l’équilibre calorique total que d’un aliment en particulier. Si vous parvenez à vous concentrer sur ce point, vous ferez un grand pas vers la fin du cercle vicieux des régimes (et de leurs interruptions) et vous vous sentirez plus en contrôle de l’ensemble du processus de perte de graisse.\nRègle n° 2 : donnez la priorité à l’entraînement musculaire\nVous avez probablement entendu dire que vous ne pouvez pas « dépasser » votre régime (ou votre cardio), n’est-ce pas ?\nEt c’est vrai. La quantité de nourriture que vous mangez déterminera la majorité de vos efforts de perte de graisse, quels que soient vos efforts en salle de sport.\nVoici pourquoi : vous ne brûlez pas vraiment beaucoup de calories pendant votre séance d’entraînement. Une séance de musculation de 30 minutes brûle entre 180 et 266 calories pour la plupart des gens.\nCe n’est pas beaucoup. Un café à la vanille Starbucks suffit.\nCependant, la musculation est importante si vous voulez perdre vos kilos de graisse superflus et, surtout, ne pas les perdre.\nVoici pourquoi : Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps doit trouver de l’énergie quelque part. L’idéal serait qu’il puise cette énergie dans ses réserves de graisse.\nMais, en fonction de votre entraînement, votre corps peut également décomposer les muscles existants pour obtenir de l’énergie.\nEt ce n’est pas bon, car lorsque vous commencez à perdre des muscles durement gagnés, votre corps commence à brûler de moins en moins de calories chaque jour. Il vous sera donc plus difficile de continuer à perdre des graisses.\nC’est pourquoi la « perte de poids » ne doit pas être votre objectif. L’objectif est de réduire votre masse graisseuse tout en conservant (voire en augmentant) la quantité de muscles que vous avez.\nEt le meilleur moyen d’y parvenir est de vous entraîner dur pendant votre régime. Cela indique à votre corps qu’il doit s’accrocher à ces muscles, car il en a besoin.\nOh, et voici un bonus supplémentaire : lorsque vous ajoutez un entraînement en résistance à votre routine, cela peut accélérer le processus de perte de poids en rendant vos muscles plus efficaces pour brûler les graisses.\nLorsque vous êtes désormais plus musclé (et en pleine forme !), vous faites plus d’efforts, ce qui vous permet de brûler plus de calories pendant l’entraînement et dans la vie de tous les jours.\nVous ne savez pas par où commencer pour faire de l’exercice ? Ne vous inquiétez pas, nous nous en occupons. Vous trouverez ci-dessous un entraînement musculaire complet de perte de graisse en 12 semaines.\nRègle n°3 : Ne sous-estimez pas le sommeil\nIl y a de fortes chances que vous ne dormiez pas assez (merci, Netflix).\nEt voici pourquoi c’est un gros problème. Si vous ne dormez pas assez, vous aurez plus faim, vous aurez envie de plus grosses portions et d’aliments plus caloriques.\nOh, et cela peut vous faire perdre du muscle au lieu de la graisse pendant votre régime.\nDormir moins de six heures déclenche la zone de votre cerveau qui augmente votre besoin de nourriture tout en déprimant la leptine et en stimulant la ghréline (hormones qui aident à contrôler ou à stimuler votre appétit).\nComme si cela ne suffisait pas, la perte de sommeil crée également une bataille interne qui donne l’impression qu’il est presque impossible de perdre de la graisse.\nLorsque vous ne dormez pas assez, votre taux de cortisol augmente. Il s’agit de l’hormone du stress qui est fréquemment associée à la prise de graisse. Le cortisol active également les centres de récompense de votre cerveau qui vous donnent envie de manger.\nEn même temps, la perte de sommeil amène votre corps à produire plus de ghréline. La combinaison d’un taux élevé de ghréline et de cortisol désactive les zones de votre cerveau qui vous procurent une sensation de satisfaction après un repas, ce qui signifie que vous avez faim en permanence, même si vous venez de manger un repas copieux.\nEt il y a pire.\nLorsque vous êtes somnolent (une ou deux heures de sommeil manquées suffisent), vous êtes beaucoup plus susceptible de manger des aliments auxquels vous résisteriez normalement.\nSelon des chercheurs de l’université de Chicago, le manque de sommeil est un peu comme une drogue. « La restriction du sommeil semble augmenter le système endocannabinoïde, le même système ciblé par le principe actif de la marijuana, pour renforcer le désir de prise alimentaire. »\nEn d’autres termes, vous êtes beaucoup plus susceptible de dire « tant pis » et de manger des aliments riches en calories qui peuvent facilement saboter votre perte de graisse.\nEnfin, selon des chercheurs de Caroline du Sud, le fait de dormir une heure de moins par nuit pendant une semaine pourrait vous faire garder plus de graisse et perdre plus de muscles lorsque vous essayez de perdre du poids.\nPlus intéressant encore, les participants à l’étude ont été autorisés à rattraper leur sommeil autant qu’ils le souhaitaient pendant le week-end, mais ils sont tout de même passés d’une perte de graisse à une perte de masse maigre.\nConclusion : Si vous ne dormez pas assez, vous risquez d’avoir faim, d’opter pour de plus grosses portions et de désirer tous les types d’aliments qui sont mauvais pour vous – et vous n’avez pas le bon fonctionnement cérébral pour vous dire « Non !\nComment puis-je savoir ce qu’est un bon sommeil ?\nUne bonne nuit de sommeil commence par les petites décisions que vous prenez pendant la journée. Pour mettre toutes les chances de votre côté, limitez, dans la mesure du possible, votre consommation d’alcool et de caféine vers 15 heures (nous sommes conscients que certaines nuits, ce n’est pas possible, mais n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous devez simplement être constant).\nVoici pourquoi : si l’alcool peut vous donner envie de dormir, il perturbe vos cycles de sommeil profond. Ainsi, même si vous êtes endormi, vous ne bénéficiez pas du sommeil réparateur dont votre corps a besoin.\nQui plus est, l’alcool peut également réduire jusqu’à 20 % la production de mélatonine.\nAvez-vous déjà remarqué que lorsque vous buvez, vous vous réveillez encore plus fatigué ? Le manque de sommeil réparateur en est en partie la cause.\nIl en va de même pour la caféine. Pour la plupart d’entre nous, elle nous apporte la vie chaque matin. Mais les effets stimulants du café peuvent persister dans votre organisme. Une petite tasse de café peut affecter votre esprit et votre corps (et donc perturber votre sommeil) jusqu’à 5 heures après avoir été bue. Ainsi, une tasse apparemment innocente vers 16 heures ou après le dîner peut avoir un impact plus négatif que vous ne le pensez.\nÀ l’heure du coucher, essayez de donner la priorité à votre hygiène de sommeil. Voici quelques conseils simples qui vous aideront à améliorer votre sommeil.\nLimitez le temps passé sur les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher.\nGardez votre chambre aussi sombre que possible. Vous ne voyez pas votre main devant votre visage ? Vous êtes sur la bonne voie.\nGardez votre chambre froide, autour de 65-67 degrés semble fonctionner le mieux pour la plupart des gens.\nPour connaître les raisons plus détaillées (et surprenantes) pour lesquelles vous avez peut-être du mal à dormir, consultez cet article.\nComment manger pour perdre de la graisse ?\nMaintenant que vous connaissez les règles de la perte de graisse, il est temps de les mettre en pratique. Nous vous donnons les conseils qui vous aideront à trouver le régime qui vous convient le mieux, ainsi que la façon de déjouer tous les pièges typiques qui vous font dévier de votre plan.\nPerte de graisse : Comment créer un déficit calorique que vous pouvez maintenir ?\nN’oubliez pas que la création d’un déficit calorique est la base de toute perte de graisse, car sans elle, vous ne perdrez pas de poids.\nPour créer un déficit calorique, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Cela peut se faire de deux manières.\nEn augmentant votre activité physique (cela peut être aussi simple que d’augmenter le nombre de pas que vous faites par jour).\nEn réduisant le nombre de calories que vous mangez.\nDans la plupart des cas, il faut combiner les deux afin de ne pas tomber dans les pièges de l’épuisement que constituent les régimes ou les entraînements extrêmes.\nIl y a beaucoup d’informations et de confusion sur les régimes : quel régime choisir, comment rester cohérent, que faire quand on mange à l’extérieur, des informations contradictoires sur les compléments, et qu’est-ce qu’un macro de toute façon ?\nMais nous sommes là pour vous aider. Tout ce que vous devez savoir, depuis les raisons de l’échec de la plupart des régimes jusqu’à la possibilité de consommer de l’alcool dans le cadre d’un plan de régime. Lisez la suite et découvrez comment manger pour perdre de la graisse.\nVous voulez un programme personnalisé de perte de graisse ? Nos coachs peuvent créer un plan pour vous. Pour en savoir plus, cliquez ici.\n2 raisons pour lesquelles la plupart des régimes échouent\nVous vous demandez peut-être « pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids » ?\nVous pensez peut-être que vous êtes destiné à ne jamais perdre de poids parce que les régimes sont trop difficiles.\nVous avez peut-être essayé et échoué plusieurs types de régimes et vous ne parvenez pas à comprendre pourquoi rien ne fonctionne.\nPeu importe ce que vous pensez ou croyez, nous avons travaillé avec tout le monde, de ceux qui ont besoin de perdre 10 livres à ceux qui doivent en perdre 150. Nous connaissons les obstacles et savons ce qu’il faut faire pour les surmonter.\nVoici deux raisons pour lesquelles la plupart des régimes échouent pour la plupart des gens et comment se préparer à la réussite. Si vous pouvez éviter ces erreurs, le processus de perte de graisse devient beaucoup plus facile.\nErreur n° 1 en matière de perte de graisse : choisir la perfection plutôt que la constance\nAu diable la perfection. Personne n’est parfait, il est donc temps que vous fassiez une pause dans votre régime. Vous devez faire preuve de compassion envers vous-même et de patience si vous voulez atteindre un objectif, y compris la perte de graisse.\nDe nombreuses personnes abandonnent les programmes de perte de graisse parce qu’elles se plantent une fois et se disent : « J’ai tout gâché ! ». Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.\nVous aurez des jours où vous ne pourrez pas (ou n’avez pas) manger aussi bien que vous le souhaitez. La clé est de ne pas abandonner le plan lorsque vous avez une journée hors plan. Au contraire, faites table rase du passé et reprenez votre programme dès que possible.\nVous devez également savoir qu’être parfait ne signifie pas « manger proprement » tout le temps. Cette attitude vous expose à l’échec dès le départ. Elle crée l’idée que vous êtes soit dans un plan, soit en dehors d’un plan, ce qui se traduit par le sentiment du » tout ou rien « .\nIl y a beaucoup d’espace entre manger » proprement » et manger comme un feu de poubelle.\nComment arrêter le cycle du « tout ou rien ».\nSi vous êtes comme la plupart des gens qui essaient de perdre du poids, vous avez connu la sensation de « tout ou rien » des régimes.\nVous avez bien travaillé toute la semaine. Puis, un collègue de travail apporte des beignets le vendredi matin pour fêter un anniversaire. Vous dégustez quelques beignets et vous avez l’impression d’avoir échoué. Vous vous dites alors : « Tant pis, j’ai tout raté, autant en reprendre et recommencer lundi ».\nPlus tard dans la journée, vous mangez du gâteau au déjeuner parce que c’est nul.\nCe soir-là, vous commandez un amuse-gueule au fromage supplémentaire et vous buvez toute la bière – parce que, vous savez, « tant pis, j’ai déjà tout gâché aujourd’hui ».\nVous remarquez comment la mentalité du tout ou rien commence à devenir une pente glissante et finira par vous empêcher de progresser.\nVoici ce que vous devez faire à la place.\nPensez à vos choix alimentaires sur une échelle de 1 à 10.\n1 = le pire aliment auquel vous pouvez penser. Peut-être un hamburger gras, frit dans du saindoux, avec du bacon et du fromage (c’est le « TOUT »).\n10 = la nourriture la plus saine que vous puissiez imaginer. Une salade de chou frisé avec des protéines maigres saupoudrées de poussière magique. (C’est le « RIEN »)\nEnsuite, considérez que tout ce que vous mangez et tous les choix que vous faites se situent quelque part entre 1 et 10. Vous avez la possibilité de manger des aliments qui se situent entre ces deux extrêmes.\nVotre objectif est de trouver des moyens de rendre chaque repas « un peu meilleur » et de monter d’un ou deux échelons sur l’échelle.\nCommençons par un cheeseburger double bacon et des frites. Disons que c’est un 2 sur l’échelle.\nRemplacez le double par un simple. Remplacez les frites par une pomme de terre au four. Vous venez de passer d’un 2 à un 5 sur l’échelle. Plutôt génial !\nAjoutez une salade et vous obtenez un bon 6 ou 7.\nLorsque vous commencez à considérer la nourriture comme une échelle plutôt que comme un tout ou rien, vous avez beaucoup de contrôle pour faire des ajustements aux aliments que vous mangez sans abandonner complètement le régime ou restreindre tous les aliments que vous aimez.\nErreur n° 2 en matière de perte de graisse : se tromper de régime\nSouvent, les régimes échouent parce qu’ils ne sont pas adaptés à la personne. Ce n’est pas parce qu’un régime a fonctionné pour Susan, la yogi cétophile, qu’il fonctionnera pour vous.\nParfois, un régime n’est tout simplement pas adapté.\nVous vous souvenez de Susan la yogi ? Elle déteste les glucides, donc le régime céto lui convenait parfaitement.\nEt vous ? Votre deuxième prénom est « pâtes à volonté ». Bonne chance pour vous sentir confiant de suivre un régime céto pendant plus de 30 jours.\nIl existe de nombreuses façons de « faire un régime », assurez-vous de choisir la méthode qui vous convient le mieux en fonction de votre style de vie et de vos préférences.\nIl vous faudra trouver un régime adapté à votre personnalité.\nNous vous avons présenté les avantages et les inconvénients de nombreux régimes populaires. Mais vous êtes peut-être encore curieux de savoir quel est le « meilleur » régime.\nLa recherche a prouvé que le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre pendant une longue période (en fonction de l’objectif) tout en maintenant un haut niveau d’assiduité.\nUn haut niveau de conformité signifie que vous suivez le régime 80 à 90 % du temps pendant la semaine.\nComment savoir si votre conformité nutritionnelle est élevée ? Utilisez cet état d’esprit comme référence :\nLa perte de graisse se produit au fil du temps. Ce n’est pas un jour à la fois. Il s’agit plutôt d’une ou deux semaines à la fois. C’est là que la règle des 80 % entre en jeu : Si vous envisagez les choses sur une période de 2 semaines et que vous avez 14 jours, cela signifie que vous ne devez être au point que 11 jours sur 14. Vous pouvez également ventiler cette règle par repas. Disons 3 repas par jour, puis 52 repas toutes les 2 semaines. Cela signifie que vous devez respecter 42 repas, ou 10 repas où vous vous laissez aller.\nSi vous souhaitez en savoir plus, le fondateur de Born Fitness, Adam Bornstein, expose ses idées ici.\nDois-je suivre mon alimentation ?\nVous n’êtes pas obligé de suivre votre alimentation dans un journal ou une application de suivi des aliments pour réussir votre programme de perte de graisse.\nMais si vous avez de la graisse tenace qui ne veut pas bouger et que vous n’avez aucune idée de votre apport calorique sur une semaine entière (week-end compris), il peut être utile de suivre votre alimentation pendant quelques semaines.\nVoici pourquoi le suivi de votre alimentation fonctionne.\nLa plupart des gens sous-estiment largement la quantité de nourriture qu’ils mangent et surestiment considérablement l’activité physique qu’ils pratiquent. Lorsque vous utilisez un journal alimentaire, vous pouvez voir la quantité que vous consommez plutôt que de supposer que vous ne mangez pas plus que ce dont vous avez besoin.\nUne étude met parfaitement en évidence ce problème. L’étude a porté sur des personnes qui se croyaient résistantes à la perte de poids (elles ont déclaré qu’elles ne mangeaient pas plus de 1200 calories par jour).\nUne fois que les aliments ont été suivis, les participants ont découvert que leur apport alimentaire réel était sous-déclaré de 47 % en moyenne et qu’ils surdéclaraient leur activité physique de 51 %. Aucun signe de ralentissement du métabolisme n’a été constaté.\nLa clé du suivi : être honnête avec soi-même.\nNatalie, coach en nutrition, a travaillé avec des centaines de clients qui se posent la même question. Voici ce qu’elle a à dire sur le suivi des aliments.\nVous voulez un plan personnalisé de perte de graisse ? Nos coachs peuvent créer un plan pour vous. Pour en savoir plus, cliquez ici.\nComment puis-je suivre mes calories ?\nChoisissez une application gratuite de suivi des calories (nous aimons MyFitnessPal, Lifesum et FitBit, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle application que vous aimez).\nConsigner manuellement vos aliments dans un journal\nUne fois que vous avez décidé où vous voulez entrer vos journaux alimentaires, suivez les aliments que vous mangez pendant 14 jours.\nVous avez peur du temps ? En moyenne, il faut entre 5 et 10 minutes par jour pour suivre tous les repas. La plupart des gens passent plus de temps que cela sur les médias sociaux ou devant la télévision chaque jour.\nAjoutez vos repas au fur et à mesure afin de ne rien oublier. Faites attention à la taille des portions que vous mangez. Si vous n’êtes pas sûr de la taille de vos portions, vous pouvez vous entraîner avec une balance alimentaire à la maison.\nSoyez à l’affût des calories cachées, comme les sauces, les vinaigrettes et les trempettes. Assurez-vous de noter les autres sources de calories cachées, comme les bouchées de nourriture tout au long de la journée (c’est-à-dire le grignotage) et les boissons contenant des calories, comme les jus, les sodas ou les boissons alcoolisées.\nLA CLÉ : Soyez honnête dans votre suivi alimentaire. Ce n’est pas parce que vous ne notez pas un aliment que vous ne l’avez pas mangé. Ces calories comptent quand même.\nAprès deux semaines de données, reprenez votre poids corporel. Pesez-vous à la première heure du matin, à jeun, après être allé aux toilettes.\nSi votre poids a diminué au cours de la période de 14 jours, félicitations, vous mangez en déficit calorique. Continuez.\nSi votre poids a augmenté au cours de la période de 14 jours, vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Il est temps d’ajuster vos calories.\nSi votre poids est resté le même pendant la période de deux semaines, vous savez que vous consommez un niveau de calories d’entretien. Il est temps d’ajuster vos calories.\nComment ajuster vos calories pour perdre du poids\nVous avez pris ou maintenu du poids pendant la période de suivi alimentaire de 14 jours :\nSi votre moyenne quotidienne est inférieure à 2 500 calories, soustrayez 200 à 300 calories par jour.\nSi votre moyenne quotidienne est supérieure à 2 500 calories, soustrayez 500 calories par jour.\nTaux de perte de poids\nAjustez votre apport calorique quotidien à la hausse ou à la baisse de façon à perdre du poids à un rythme de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine. (Exemple : 0,5-1% du poids corporel d’une personne de 200 livres = 1 à 2 livres par semaine).\nComment puis-je manger au restaurant et perdre de la graisse ?\nÉcoutez, nous aimons manger au restaurant, mais cela présente certains inconvénients. L’avantage de cuisiner des repas à la maison est que vous pouvez contrôler les ingrédients et les portions. Cela vous donne un contrôle total sur les calories cachées qui entrent dans la composition de vos aliments – huiles, beurres, sucres, etc. Vous pouvez également ajouter de plus grandes portions d’aliments hypocaloriques et rassasiants, comme les légumes verts, les légumes, les fruits et les protéines maigres.\nMais il n’est pas réaliste de penser que vous pourrez cuisiner 100% des repas à la maison 100% du temps.\nPour la plupart des choses, planifier à l’avance vous aidera à mieux contrôler vos repas au restaurant. Parce que vous pouvez manger au restaurant et perdre de la graisse.\nSi vous savez où vous allez manger, cherchez un menu en ligne avant d’arriver. Ayez une vue d’ensemble des options qui seront disponibles et de la façon dont vous pouvez les adapter à vos besoins. En ayant une idée des options qui peuvent être tentantes avant d’arriver, vous serez en mesure de faire des choix intelligents plutôt que de vous fier à votre volonté.\nMême si vous ne pouvez pas vous préparer, vous pouvez maîtriser les repas au restaurant en suivant ces trois étapes simples.\nÉtape 1 : Commencez par vous concentrer sur le plat principal\nRecherchez un repas qui contient des protéines maigres et des légumes. Pour les végétaliens/végétariens, recherchez des repas contenant des glucides complexes comme le quinoa, les céréales complètes et les haricots.\nUne fois que vous avez choisi votre repas, demandez-vous s’il n’y a pas moyen de l’améliorer un peu. Par exemple : demandez des sauces à part (ou pas du tout), remplacez les vinaigrettes crémeuses par des vinaigrettes au vinaigre, retenez les chips. Si vous avez tendance à manger trop de portions, soyez prêt à demander une boîte à emporter tout de suite et à en mettre de côté pour plus tard. Il s’agit d’un exemple d’utilisation de l’échelle de 1 à 10 dans la section traitant des raisons pour lesquelles les régimes échouent Erreur n° 1 : préférer la perfection à la constance.\nÉtape 2 : Regardez les amuse-gueules et les accompagnements\nMaintenant que vous avez choisi votre repas principal. Y a-t-il quelque chose qui manque et que vous auriez dû inclure ? Il est probable que le plat principal contienne suffisamment de calories pour vous satisfaire et que vous n’ayez pas besoin de plus. Mais si le plat manque de légumes, ajoutez un accompagnement de « légumes du jour » ou un amuse-bouche comme des légumes et du houmous.\nÉtape 3 : Fermez le menu\nContinuer à lire tous les détails délicieux et à regarder les photos savoureuses peut accentuer les réactions automatiques à la faim (salut, ventre qui gargouille). Cette réaction naturelle peut vous donner l’impression de perdre le contrôle et d’être plus impulsif lorsque vous commandez de la nourriture – bonjour les frites au fromage ! Si vous avez suivi les étapes 1 et 2, ayez confiance en votre choix et passez à autre chose.\nVous ne savez toujours pas quoi commander ? Nous vous couvrons toujours. Nous avons créé un Guide de survie au restaurant Born Fitness pour vous aider à vous lancer et à vous y retrouver dans les menus délicats. Ce guide vous donne des options de commande pour 17 des cuisines les plus populaires, y compris la possibilité de trouver des plats préparés dans les épiceries.\nVotre plan alimentaire pour la perte de graisse (et la liste de course)\nVoici une chose que la plupart des gens ne vous diront pas : Les plans de repas peuvent être un problème.\nEt ce n’est pas parce que vous mangez souvent les mêmes 4-6 repas, encore et encore (il n’y a pas de réel danger pour la santé). Le problème des plans de repas est la dépendance. Si vous ne connaissez qu’une seule façon de manger et que la vie vous joue des tours, vous risquez davantage de dérailler.\nC’est pourquoi il est important d’utiliser un plan de repas comme des roues d’entraînement. Apprenez à maîtriser les choses, à vous sentir en confiance et à croire que vous pouvez y arriver, puis supprimez une partie de la sécurité pour découvrir que vous pouvez faire beaucoup plus sans restriction.\nC’est ça, un régime. Les régimes restrictifs conduisent à l’échec. Mais une restriction initiale qui renforce la confiance peut changer votre vie pour toujours, car elle vous permet de contrôler votre alimentation.\nCe plan de deux semaines vous fournira le contrôle et le confort dont vous avez besoin, de sorte que vous pourrez éventuellement ajouter plus de variété et de liberté tout en continuant à perdre de la graisse en utilisant tous les autres conseils que nous avons fournis.\nVotre plan alimentaire et la liste des courses pour deux semaines et d’épicerie sur deux semaines\nIl s’agit d’un programme de repas à court terme visant à réduire les variables extérieures qui peuvent contribuer à une perte de poids ralentie. Vous trouverez ci-dessous 4 jours de repas. Suivez la journée de haut en bas.\nVous allez alterner ces options de repas pendant deux semaines.\nPourquoi seulement 4 jours d’exemple ?\nLa vérité est que les plans de repas prescriptifs comme celui-ci sont difficiles à suivre. Ils ne permettent pas de s’adapter à la vie quotidienne. Ils nécessitent beaucoup plus de planification et de préparation. Pour vous faire gagner du temps, je veux que vous prépariez suffisamment de restes pour ne pas avoir à créer quelque chose de nouveau chaque jour pendant 14 jours.\nUtilisez une balance alimentaire, des tasses et des cuillères à mesurer lorsque vous cuisinez.\nTous les aliments énumérés ci-dessous sont mesurés après la cuisson, sauf indication contraire.\nPendant les deux premières semaines, consommez des boissons sans calories – eau, thé vert, café noir.\nPas d’alcool pendant les 2 premières semaines\nLa plupart des herbes et des épices sont sans calorie.\nSuivi des aliments\nEnregistrez vos repas dans My Fitness Pal ou dans l’application de suivi de votre choix.\nRepas 1 2 œufs plus ⅔ tasse de blancs d’œufs brouillés avec :\n1 à 2 tasses d’épinards (mesurés crus)\n2 cuillères à soupe d’oignon rouge\n½ tasse de champignons shitake\n2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé (pas le faux fromage à saupoudrer)\n1 tranche de pain grillé 1 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse\n½ tasse de myrtilles\n½ tasse de fraises OU petite pomme gala hachée\n10 grammes de noix de pécan\n1 cuillère à café de miel versé sur le dessus 4 blancs d’œufs plus 1 œuf entier 1/2 c de flocons d’avoine\n1/2 c de baies PLUS 1 c. à soupe de beurre d’amande Super Shake :\n1 mesure de poudre de protéines\n¼ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse\n1 petite poignée d’épinards\nAjouter de l’eau et de la glace pour créer la texture désirée.\nRepas 2 poulet (cuit et assaisonné, sans marinade ni sauce)\n1 tasse de chou frisé PLUS 2 tasses de romaine\n3 mini-poivrons tranchés en rondelles3\ngrosses olives vertes grecques\n½ tasse de riz basmati (mesuré cuit)\nVinaigrette : 2 cuillères à soupe de houmous et un filet de vinaigre 1 tasse de poulet (en conserve ou en sachet)\n1 cuillère à soupe de mayonnaise, ajouter facultativement 1 cuillère à soupe de moutarde\n¼ de tasse de combo céleri et oignon rouge hachés\nTranches de concombre Combinez pour faire un bol végétal :\n½ tasse de quinoa\n½ tasse de haricots de votre choix\n¼ tasse de tomates en dés\n1 cuillère à soupe d’oignon rouge\n¼ tasse de yogourt grec nature sans gras (a le goût de la crème sure).\nGarnir avec les restes de légumes sautés de la semaine :Haricots verts, concombre, courgette et courge d’été, laitue.\nAssaisonnez avec des herbes sèches et des épices et de la sauce piquante. 3 tasses Soupe au bœuf et aux légumes maison\n2 tranches de pain grillé au levain « Cocktail de crevettes » 6 crevettes moyennes1 cuillère à soupe de beurre pour le pain grillé (parce que c’est si bon sur du levain grillé !)\nRepas 3 140 grammes (mesuré) de bœuf haché cuit\n1 cuillère à soupe de fromage\n2 coquilles à tacos\nCouvert de tomates en dés 5 boulettes de viande (Kirkland)\n½ cuillère à soupe de beurre pour la patate\n2 tasses de haricots verts cuits à la vapeur (facultatif : ail frais, sel et poivre) 110 grammes de bifteck d’épaule tranché finement\n3 tasses de courgettes et de courges d’été (vertes et jaunes) « sautées ».\n*Utilisez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour les faire sauter. 110 grammes de saumon servi sur 3 tasses de laitues mélangées\n1/4 de tasse de bleuets\n30 grammes de noix OU de pistaches\n½ tasse de choux de Bruxelles rôtis\nVinaigrette : 2 cuillères à soupe de houmous plus un vinaigre de votre choix\nsnack 1 dose de protéine en poudre dans de l’eau\nPlus 1 banane ou une pomme 1 dose de protéine en poudre dans de l’eau\nPlus 1 banane ou une pomme\nProteine Legumes Fruit Glucides Graisses Autres\n450 grammes de poitrine de poulet\n1 paquet de boulettes de viande de dinde 2 boîtes de conserve de 140 grammes/paquet de poulet\n110 à 170 grammes de steak d’épaule 110 à 170 grammes de saumon\n450 grammes de cubes de bœuf à ragoût\n900 grammes de pot de yaourt grec nature sans gras 1 sac de 250 grammes d’épinards\n2 oignons rouges1 paquet de 250 grammes de champignons shiitake\n1 chou frisé1 tête de Romain\n1 paquet de 250 grammes de mini-poivrons\n1 douzaine d’olives grecques\n340 grammes de haricots verts frais\n1 petite botte de céleri\ns2 courges d’été\n450 grammes de choux de Bruxelles\n4-6 carottes moyennes\n1 grosse pomme de terre blanche\n1 sac de 250 grammes de pois surgelés 340 grammes de myrtilles\n340 grammes de fraises\n4 pommes Gala Pain complet\nBoîte de 1,2 kg de gruau (nature)\nSac de 900 grammes de riz basmati\n280grammes de houmous\n1 boîte de coquilles à taco ou de tortillas de maïs\n340 grammes de quinoa\n1 boîte de haricots noirs ou de haricots Noix de pécan ou noix\nPetit bloc de parmesan\nBeurre d’amandes (ou beurre de cacahuètes si vous préférez) Miel Whey ou poudre de protéines végétales au chocolat\n4 tasses (1 boîte) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium\n1 petite boîte de soupe aux légumes\nLe meilleur entraînement pour la perte de graisse\nL’objectif ici est simple : écraser la graisse. La meilleure façon d’y parvenir est d’effectuer des entraînements pour l’ensemble du corps. Ces entraînements mettent l’accent sur la fatigue générale (votre cœur bat la chamade) plutôt que sur la fatigue locale (aucune partie du corps n’aura jamais l’impression d’avoir « fini »).\nDe plus, pour renforcer les effets de combustion des graisses, nous utiliserons des mouvements à un seul bras et à une seule jambe lorsque nous le pourrons. Cela signifie plus de répétitions et plus de « stress métabolique » (la magie de la combustion des graisses).\nUtilisez un poids qui vous permet d’atteindre l’objectif de répétitions indiqué. Au fur et à mesure que vous progresserez dans chaque phase, vous deviendrez plus fort et vous pourrez augmenter les poids lorsque les répétitions deviendront faciles.\nChaque phase de 4 semaines comprendra de nouveaux exercices et des progressions pour rendre les choses un peu plus difficiles.\nIl y a 3 phases qui durent au total 12 semaines. Effectuez chaque phase pendant 4 semaines avant de passer à la suivante.\nConseils de Workout\nLes totaux indiqués ci-dessous correspondent à vos séries de travail. Ainsi, si l’entraînement prévoit 3 séries de 8 répétitions, vous avez 3 séries de travail de 8 répétitions.\nVous pouvez inclure une ou deux séries d’échauffement pour chaque exercice. Dans une série d’échauffement, vous commencerez avec un poids léger (disons 50-60% de ce que seront vos séries de travail), puis vous ajouterez progressivement du poids au cours de la série suivante jusqu’à ce que vous soyez prêt à vous lancer dans vos séries de travail.\nPrenez un repos de 45 secondes entre chaque série d’exercices.\nPHASE 1 (4 SEMAINES)\nExercice Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Repos\nA1. Soulevé de terre KB 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nA2. Push-up 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nB1. Split Squat 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nB2. Row avec haltères 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nC1. Flexion des jambes en position assise 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nC2. Portage de valises 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s\nExercice Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Repos\nA1. Goblet Squats 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nA2. ½ Kneeling Landmine Press 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nB1. Step-Up 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nB2. Chin-up Grip Lat Pulldown 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nC1. Tapes sur les épaules 2×8 3×8 3×10 3×12 30s\nC2. Plank 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s\nPHASE 2 (4 SEMAINES)\nA1. Soulevé de terre roumain avec haltères 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nA2. Pushup 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nB1. Squat fendu avec haltères 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nB2. Row en appui sur la poitrine avec haltères 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nC1. Flexion des jambes avec ballon 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nC2. Anti-Rotation Press 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s\nD. Sprints HIIT (tout équipement cardio ou course à pied) 4 séries (chaque semaine) :10 dur / :75 récupération\nA1. Goblet Squats 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nA2. ½ Kneeling Dumbbell Press 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nB1. Haltère à une jambe 2×6 3×6 3×8 3×10 30s\nB2. Lat Pulldown 2×15 3×10 3×12 3×15 30s\nC1. Inchworm 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30s\nC2. Farmer’s Carry 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30s\nPHASE 3 (4 SEMAINES)\nA1. Fente inversée avec haltères 2×12 3×12 3×12 3×12 3×12 Aucune\nA2. Presses suspendues avec haltères à un bras (bras droit) 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucune\nA3. Plank 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 Aucune\nA4. Développé couché avec haltères à un bras (bras gauche) 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucune\nA5. Escalade lente en montagne 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 120s\nExercice Semain 1 Semain 2 Semain 3 Semain 4 Repos\nB1. Poussée des hanches 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune\nB2. Développé couché avec haltères 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucun\nB3. Squats en gobelet 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune\nB4. Pullapart à l’élastique 2×15 3×15 3×15 3×15 Aucune\nB5. Farmer’s Carry 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 3x:30 120s\nExercice Semestre 1 Semestre 2 Semestre 3 Semestre 4 Repos\nA1. Soulevé de terre romain avec haltères 2×12 3×12 3×12 3×12 3×12 Aucun\nA2. Pompes 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune\nA3. Row inversé 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucun\nA4. Pont fessier 2×15 3×15 3×15 3×15 3×15 Aucune\nA5. Curl biceps avec haltères 2×8 3×8 3×8 3×8 3×8 120s\nB1. Fente latérale 2×8 3×8 3×8 3×8 Aucune\nB2. Haltérophilie 2×12 3×12 3×12 3×12 Aucune\nB3. Squat poids de corps 2×15 3×15 3×15 3×15 3×15 Aucune\nB4. Extension des triceps 2×15 3×15 3×15 3×15 Aucune\nB5. Portage de valises 2x:30 3x:30 3x:30 3x:30 120s\nÀ quelle fréquence dois-je m’entraîner ?\nIl y a 2 séances d’entraînement dans chaque phase d’entraînement (bloc de 4 semaines). Chaque séance sera une séance d’entraînement pour l’ensemble du corps.\nVotre objectif est de vous entraîner 4 jours par semaine. Alternez entre le jour 1 et le jour 2, pour arriver à 3-4 séances par semaine. C’est le volume d’entraînement idéal. Mais si vous n’arrivez à faire que 3 séances par semaine, c’est quand même très bien.\nRemarque : nous vous recommandons de ne pas effectuer plus de deux séances d’entraînement de résistance consécutives. Essayez de prendre un jour de repos (ou de cardio) entre chaque séance de musculation si possible.\nSi vous ne savez pas comment organiser vos séances d’entraînement en fonction de votre emploi du temps, voici deux exemples de semaines d’entraînement :\nExemple de semaine d’entraînement n° 1\nTemps disponible chaque semaine : 4-6 heures\nLundi Entraînement 1\nMardi : repos ou marche (30-60 min)\nMercredi Entraînement 2\nJeudi Entraînement 1 + HIIT\nVendredi Arrêt ou marche (30-60min)\nSamedi : 2ème séance d’entraînement\nDimanche : repos ou marche (30-60 min)\nExemple de semaine d’entraînement n°2\nTemps disponible chaque semaine : 3-5 heures\nJeudi : repos ou marche (30-60 min)\nVendredi Entraînement 1 + HIIT (commencez par l’entraînement 2 la semaine prochaine)\nSamedi Marche facile à l’extérieur (30-60 min) ou pause\nLes séances d’entraînement doivent-elles être effectuées dans une salle de sport ?\nLes séances d’entraînement nécessitent un certain équipement, mais il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport sophistiquée. La plupart des entraînements peuvent être effectués avec quelques haltères, une barre de traction et un appareil à câbles.\nEn fait, la plupart des salles de sport des hôtels suffisent amplement.\nCependant, si vous n’avez pas accès à un équipement, nous avons une solution. Nous avons créé pour vous une version de l’entraînement du Guide du débutant pour la perte de graisse uniquement avec des poids corporels. Il vous suffit de cliquer ici.\nEt si j’ai des blessures ?\nSi vous souffrez déjà d’une blessure, veuillez consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices.\nMalheureusement, des blessures peuvent survenir. Bien que nous personnalisions entièrement les programmes de nos clients en ligne pour qu’ils puissent travailler en fonction de leurs douleurs, nous ne sommes évidemment pas en mesure de le faire pour ce programme.\nCependant, voici quelques blessures courantes et la façon de les contourner dans ce programme (ou tout autre).\nDouleur à l’épaule.\nLimitez vos exercices de pression au-dessus de la tête.\nRemplacez tout exercice de pressage aérien par des pompes. Pourquoi des pompes ? Les pompes permettent à vos omoplates de bouger librement, ce qui les rend favorables aux épaules.\nDe plus, les pompes sont un exercice à « chaîne fermée ». Cela signifie qu’au lieu de stabiliser un poids au-dessus de la tête (ce qui est un exercice à « chaîne ouverte » et plus exigeant pour l’articulation de l’épaule), vous pouvez créer une stabilité en appuyant sur le sol.\nLa règle n°1 en cas de mal de dos est d’éviter tout exercice qui provoque une douleur. Le mal de dos n’est pas quelque chose que l’on veut « supporter », car on risque d’aggraver la situation.\nPour la plupart des gens, les exercices qui nécessitent de se pencher au niveau des hanches (comme un RDL ou un deadlift) sont ceux qui causent le plus de douleur.\nPour vous adapter, décidez si vous souhaitez travailler davantage vos fessiers ou vos ischio-jambiers. Si vous souhaitez cibler les fessiers, remplacez ces exercices par des variations de la poussée des hanches. Et pour les ischio-jambiers, nous avons constaté que les flexions des ischio-jambiers sur machine sont souvent indolores.\nDouleur au genou.\nLa réponse à une douleur au genou (à moins que vous ne souffriez d’une blessure) est souvent d’impliquer davantage les fessiers.\nLorsque vous vous accroupissez, » tendez le dos » avec vos hanches pendant le mouvement. Vous déplacerez ainsi votre poids vers l’arrière et éviterez que les genoux ne se déplacent trop vers l’avant.\nSi vous avez mal aux genoux pendant une fente, essayez ceci. Lorsque vous reculez (ou avancez) dans la fente, pliez vos hanches et laissez votre poitrine se pencher vers le sol. Cela enlèvera la pression de votre genou et mettra davantage de charge sur vos fessiers.\nJe déteste courir. Qu’en est-il du cardio ?\nLe cardio n’est pas la clé de la perte de graisse.\nMais un peu de cardio peut vous donner un petit avantage supplémentaire nécessaire pour faire pencher la balance en votre faveur, simplement parce qu’il contribue à créer un déficit calorique.\nVoici ce que nous vous suggérons : Commencez par 1 ou 2 séances de faible intensité (mouvement facile avec une fréquence cardiaque inférieure à 120 bpm) par semaine.\nVous n’avez pas besoin de passer des heures sur le tapis de course. Vous pouvez utiliser n’importe quel équipement que vous aimez, ou même faire une longue promenade.\nEnsuite, au cours des deux dernières phases de votre plan d’entraînement (semaines 5 à 12 ci-dessous), nous introduirons des intervalles de haute intensité pendant vos séances d’entraînement afin de faire passer la perte de graisse à la vitesse supérieure.\nPendant une séance d’entraînement intense en salle de sport, vous détruisez les fibres de vos muscles. Lorsque vous dormez, votre corps est capable de réparer les dégâts (c’est ainsi que vous devenez plus fort et que vous développez vos muscles).\nN’oubliez pas que la construction musculaire est importante pour la perte de graisse car plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé.\nEt prendre quelques jours de repos chaque semaine peut sembler contre-intuitif pour la perte de graisse, mais c’est la clé cachée qui vous permettra d’obtenir des résultats à long terme.\nIl suffit de s’entraîner dur 3 à 4 jours par semaine pour obtenir de bons résultats. Si vous vous entraînez plus que cela, vous risquez d’augmenter les hormones de stress dans votre corps, ce qui peut rendre la perte de graisse très difficile.\nPendant vos jours de repos, essayez de rester actif. Faites une longue promenade ou essayez le yoga.\nComment savoir si mon plan de perte de graisse est efficace ?\nAu début de votre programme de perte de graisse, il peut être difficile de prendre vos premières photos de progression et de noter votre poids initial. Cette partie peut être inconfortable.\nMais il est important de prendre des photos de vos progrès et de vos mesures. Si vous ne suivez pas vos progrès, il n’y a aucun moyen de savoir si vous faites des progrès. Et, à la fin de la journée, nous sommes là pour vous aider à obtenir des résultats.\nRappelez-vous : vos photos et vos mesures ne sont qu’un instantané dans le temps. Elles sont le point de départ de votre plan de perte de graisse.\nEt en aucun cas, elles ne constituent un jugement sur votre valeur en tant que personne, d’accord ? (hugs)\nDois-je me peser ?\nAh, la balance. L’élément de la salle de bains que tout le monde déteste le plus.\nVoici quelque chose que vous avez peut-être déjà entendu : La balance est un mauvais moyen de mesurer vos progrès.\nMême si vous l’avez déjà entendu, cela vaut la peine de le répéter : Vous ne pouvez pas vous fier uniquement à la balance pour évaluer vos progrès.\nPourquoi ? Parce que de très nombreux facteurs peuvent affecter le chiffre que vous voyez sur la balance chaque jour. Et la plupart d’entre eux n’ont rien à voir avec le fait que vous ayez pris de la graisse corporelle ou non.\nPar exemple, voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le chiffre que vous voyez sur la balance peut augmenter :\nVous êtes stressé.\nVotre consommation de sel a augmenté grâce aux fajitas de votre restaurant mexicain préféré.\nVous êtes constipé, car qui a besoin de légumes ?\nOu vous venez de boire un grand verre d’eau.\nMais vous devez quand même vous peser si vous essayez de perdre de la graisse. Même si la balance ment parfois (pour les raisons évoquées ci-dessus), c’est un indicateur important de la perte de graisse.\nComment prendre mes mesures et des photos ?\nNous voulons être sûrs que le chiffre que vous obtenez sur la balance est exact. Voici quelques règles pour obtenir de bonnes données sur la balance :\nPesez-vous à la première heure le matin.\nFaites-le après être allé aux toilettes, mais avant de manger ou de boire quelque chose. Oui, cela inclut le café (mais vous pouvez être sûr que je fais chauffer la bouilloire avant de monter sur la balance…).\nEt faites-le sans vêtements – ou si vous portez des vêtements, utilisez la même tenue à chaque fois.\nComme le pèse-personne fluctue parfois, nous devons le combiner avec d’autres outils pour mesurer si vous faites vraiment des progrès ou non.\nC’est là que les photos de progrès et les mesures corporelles entrent en jeu.\nLes photos de progression vous donnent une preuve visuelle claire que votre corps change.\nQuant aux mensurations, elles permettent de suivre les changements à des endroits précis de votre corps. Par exemple, si votre tour de taille diminue, vous perdez probablement de la graisse.\nPour prendre vos photos, suivez les étapes suivantes :\nChoisissez un endroit où vous pouvez prendre des photos et où l’éclairage est constant.\nPlacez tout votre corps sur la photo et prenez une photo de face, de côté et de dos (n’oubliez pas que votre téléphone a une fonction de minuterie). Portez un minimum de vêtements. Pour les hommes, les shorts de surf ou les collants sont les plus adaptés. Pour les femmes, vous pouvez porter un maillot de bain ou un soutien-gorge de sport et un short.\nPour prendre vos mensurations, il vous suffit d’un mètre ruban. Nous recommandons celui-ci à nos clients, mais un mètre ordinaire que vous utilisez pour vos projets de rénovation (si vous êtes bricoleur, ce qui n’est pas mon cas) peut également faire l’affaire.\nPrenez vos mesures avec vos muscles « tendus ». Cela vous aidera à prendre des mesures plus cohérentes.\nAinsi, si vous mesurez votre taille, contractez d’abord votre abdomen, puis prenez vos mesures.\nÀ quelle fréquence dois-je prendre mes mesures ?\nVous n’avez pas besoin de monter sur la balance tous les matins. En fait, nous vous suggérons d’enregistrer votre poids corporel une fois par semaine seulement.\nPouvez-vous suivre votre poids tous les jours ? Vous pouvez le faire si vous le souhaitez, mais gardez à l’esprit ce dont nous avons parlé : votre poids va fluctuer d’un jour à l’autre.\nEt la plupart de ces variations ne seront pas très importantes. Ce qui compte, c’est l’évolution de votre poids au fil du temps. Nous voulons rechercher des tendances à la hausse ou à la baisse sur une plus longue période.\nLes changements visuels sont plus longs à mesurer avec des photos et des mesures. Vous n’avez besoin de prendre vos photos qu’une fois par mois et vos mesures toutes les 2 à 4 semaines.\nLe sexe et les hormones affectent-ils la perte de graisse ?\nLe chemin vers la perte de graisse est le même pour les hommes et les femmes. Cependant, la façon dont chaque sexe dépose les graisses peut être différente, de sorte que l’endroit où vous perdez du poids en premier peut différer.\nLes femmes ont tendance à avoir plus de graisse autour des hanches et des cuisses, tandis que les hommes en ont plus autour du ventre.\nVous remarquerez peut-être que les zones où votre corps favorise la prise de graisse sont aussi celles qui perdent le moins de graisse lorsque vous suivez un régime. Bien que vous puissiez développer des muscles dans des zones spécifiques, il n’existe aucun moyen de « réduire ponctuellement » la graisse corporelle.\nCependant, vous n’êtes pas condamné à porter de la graisse corporelle indésirable. Trouver un programme d’entraînement et une stratégie nutritionnelle que vous pouvez maintenir pendant plusieurs semaines et plusieurs mois vous aidera à éliminer cette graisse « tenace ». En d’autres termes, cela prend du temps, mais c’est possible.\nLes hommes et les femmes doivent-ils s’entraîner différemment ?\nSi vous êtes une femme, devenir plus forte est la chose la plus valorisante que vous puissiez faire en salle de sport. Rien ne vous fera vous sentir plus cool que de faire votre première série de tractions.\nPlus important encore, l’entraînement musculaire peut être bénéfique aux femmes à bien des égards, de la perte de graisse à l’amélioration du vieillissement.\nEt, s’il est vrai que les hommes ont au départ une masse musculaire et une force plus importantes, à poids égal, les femmes gagnent en force plus rapidement que les hommes.\nPlus vous serez forte, plus vous pourrez développer vos muscles (et nous avons expliqué pourquoi c’est important ci-dessus).\nEt si vous êtes une femme, vous n’avez pas à vous inquiéter de devenir volumineuse. L’ajout de « masse » est le résultat de la quantité de calories que vous mangez. L’haltérophilie fera de vous une version plus forte de vous-même. Vous gagnerez en muscles et en force par rapport à votre physique.\nQuel est l’impact de mon métabolisme et de mes hormones sur la perte de graisse ?\nAvez-vous parfois l’impression que votre métabolisme est en panne ? Vous n’êtes pas seul, et la bonne nouvelle est que votre métabolisme est probablement en bon état.\nCertaines conditions médicales, comme la maladie de Cushing ou l’hypothyroïdie non traitées, peuvent ralentir votre métabolisme. Si elles sont correctement diagnostiquées et traitées, les personnes atteintes de ces maladies ont la même capacité à perdre de la graisse qu’une personne non malade.\nMais il s’agit là de l’exception à la règle. Votre métabolisme est probablement très bon, et il ne fonctionne pas comme vous le pensez.\nMalgré ce que le bon sens voudrait vous faire croire, les personnes maigres ont un métabolisme plus lent que les personnes plus lourdes. Ceux qui ont un poids corporel plus important ont un métabolisme plus rapide que les personnes plus minces, car le corps a besoin de plus d’énergie pour assurer ses fonctions quotidiennes. Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories chaque jour.\nPlus de masse = plus de travail nécessaire = plus d’énergie brûlée\nC’est peut-être difficile à accepter, mais la maîtrise de l’alimentation et de l’activité physique est la clé pour perdre du poids et ne pas le reprendre.\nCela ne veut pas dire que la génétique ou les hormones ne jouent pas un rôle. Elles le font très certainement. Certaines personnes ne prennent pas de poids aussi facilement, mais ce n’est pas parce que leur métabolisme est défaillant. C’est pourquoi il est plus efficace de se concentrer sur des habitudes dont il est prouvé qu’elles aident les personnes de toutes tailles à perdre du poids que sur des comportements restrictifs et marginaux qui ne fonctionnent que pour un petit groupe de personnes.\nLe syndrome prémenstruel et les fringales\nLes fringales du syndrome prémenstruel ne sont pas une blague ! Pour le moins, nous pouvons mettre cela sur le compte des hormones et non de notre « volonté ».\nL’œstrogène, le cortisol et la sérotonine sont les trois grands acteurs qui contribuent aux fringales du SPM.\nLes œstrogènes et le cortisol augmentent et les niveaux de sérotonine diminuent. Ces changements hormonaux rendent les femmes plus actives sur le plan métabolique et, par conséquent, elles ont faim.\nLes plus grosses fringales concernent les glucides (sucres) car ils se digèrent rapidement et nous font nous sentir bien. C’est pourquoi les produits « moins sains » deviennent tout ce dont vous avez envie et que vous ne semblez pas pouvoir refuser.\nQue pouvez-vous faire ? Prenez de l’avance.\nSi vous suivez votre cycle menstruel, vous avez peut-être une idée du moment où vous pouvez vous attendre à avoir vos règles et des joies qui vont avec (fatigue, faim, sautes d’humeur, etc.). Si vous ne le faites pas, vous devriez commencer. Le fait de savoir quand ces changements hormonaux vont se produire vous aidera à garder le contrôle.\nSi vous nourrissez vos envies (et vos humeurs) tôt, vous pourrez éviter de vous retrouver face à des friandises plus tard.\nUtilisez ces CINQ astuces pour déjouer vos envies de SPM et garder le contrôle :\nRalentissez la digestion en incluant des graisses saines. Essayez le thon sur des crackers, le saumon, l’huile de safran, les avocats. Le ralentissement de la digestion vous aide à vous sentir satisfait plus longtemps.\nAugmentez les calories avec des glucides complexes. Au cours de la semaine précédant vos règles, augmentez vos portions de glucides complexes. Commencez par une ou deux portions supplémentaires de cette liste. Glucides complexes vs. glucides simples\nBuvez plus d’eau. Augmenter votre consommation d’eau vous aidera à combattre la fatigue. La sensation de fatigue est un facteur important dans l’augmentation des fringales et de la suralimentation.\nFaites une marche rapide. Faites une marche rapide ou un exercice léger pour faire bouger votre corps et améliorer votre humeur. En améliorant votre humeur, vous éviterez les fringales. Vous ne vous sentez peut-être pas à 100% pour une séance d’entraînement complète, mais faire bouger votre corps peut aider votre esprit.\nSoyez gentil avec vous-même pendant cette période. Nous pouvons certainement faire de notre mieux pour calmer notre faim, mais ne soyez pas dur avec vous-même si les choses ne sont pas parfaites.\nComment personnaliser votre plan alimentaire de perte de graisse\nDe l’alcool aux compléments alimentaires en passant par les appareils de suivi de la condition physique, voici tous les détails qui vous aideront à garder une longueur d’avance dans le jeu de la perte de graisse.\nVous voulez un programme de perte de graisse personnalisé ? Nos coachs peuvent créer un plan pour vous. Pour en savoir plus, cliquez ici.\nPuis-je boire de l’alcool et perdre de la graisse ?\nD’une manière générale, la consommation d’alcool ne doit pas être diabolisée lorsque l’objectif est d’améliorer la santé et/ou la composition corporelle. En fait, la consommation modérée d’alcool a été associée à de nombreux avantages pour la santé, et certaines recherches suggèrent même que la consommation d’alcool est liée à une vie plus longue.\nCependant, si vous consommez systématiquement de l’alcool de manière excessive, vous risquez d’avoir des problèmes. Non seulement la surconsommation fait disparaître tous les avantages pour la santé, mais elle peut également entraîner une surconsommation de calories.\nUne surconsommation de calories signifie que vous n’êtes pas dans le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Et cela signifie que la perte de poids ne se produira pas.\nFait : L’alcool contient des calories. 7 calories par gramme pour être exact. Par rapport aux protéines (4 calories pour 1 g), aux glucides (4 calories pour 1 g) et aux graisses (9 calories pour 1 g).\nLe plus souvent, le problème des calories ne vient pas de l’alcool, mais des comportements associés à la consommation.\nLes gens ont l’ivresse et la fringale lorsqu’ils boivent. Une perte d’inhibition peut conduire à manger davantage. Les amuse-gueules avec les boissons, les pizzas après les boissons et les rations tardives après la consommation d’alcool s’additionnent, et même quelques nuits par semaine de ce comportement peuvent vous empêcher de perdre du poids.\nIl est certain que vous pouvez boire de l’alcool et perdre de la graisse corporelle. Amusez-vous lorsque vous êtes de sortie, mais faites attention aux aliments que vous consommez pendant et après la consommation d’alcool.\nVotre guide pour l’alcool et la perte de graisse\nÀ éviter : les boissons sucrées, les jus de fruits ajoutés, les mixers riches en calories comme l’eau tonique.\nMieux : Bière légère (4,9 % d’alcool par volume), vin rouge ou blanc.\nMeilleur : liqueur claire (80 %) avec des mixeurs sans calories comme le club soda.\nCombien de calories contient votre boisson ?\nBière (4,9% ABV) 33 cl = 150 calories\nBière (artisanale, 6,9% ABV) 33 cl = 200 calories\nVin blanc 15 cl = 125 calories\nVin rouge 15 cl = 125 calories\nVin de dessert sucré 10 cl = 165 calories\nSpiritueux à 80° (gin, rhum, vodka, whisky) 4 cl = 97 calories\nQu’est-ce qui est considéré comme une consommation d’alcool « saine » ?\nSi vous ne buvez pas d’alcool, il n’y a aucune raison de commencer à en boire maintenant.\nLa consommation d’alcool augmente les risques d’alcoolisme, d’hypertension artérielle, d’obésité, d’accident vasculaire cérébral, de suicide et de décès accidentels. Pour ces raisons, il est recommandé de ne pas commencer à boire.\nSi vous buvez de l’alcool, il est suggéré de ne pas dépasser 1 verre par jour pour les femmes et 1 à 2 verres par jour pour les hommes.\nQuels suppléments devrais-je prendre pour perdre de la graisse ?\nSi des produits comme les poudres protéinées peuvent avoir un certain impact (parce qu’ils vous aident à atteindre vos objectifs en matière de protéines et à vous rassasier), les compléments sont beaucoup moins importants que l’apport calorique total (équilibre énergétique) et les habitudes/comportements quotidiens.\nSans compter qu’il n’existe aucune pilule pour la perte de graisse qui puisse faire une différence significative.\nSe concentrer sur les compléments avant de travailler sur les changements de comportement, c’est comme jeter une bouteille d’eau de 12 onces sur un gratte-ciel en flammes. Cela ne fera tout simplement pas de différence. Et, dans le cas des compléments, cela pourrait vous coûter beaucoup d’argent pour quelque chose qui n’a qu’un impact très faible.\nCe qui compte le plus, c’est de créer un déficit calorique et de changer les comportements.\nIl y a des moments où un supplément peut être utile. C’est le cas lorsque vous avez une carence connue, comme une carence en vitamines ou en minéraux. Le mieux est de faire un test sanguin pour le confirmer avec votre médecin – ne présumez pas que vous en avez une (ou pas). Une fois que vous savez avec certitude que vous avez besoin d’une vitamine ou d’un minéral spécifique, votre médecin peut vous recommander la bonne quantité pour vous.\nVous trouverez peut-être que le fait d’avoir une poudre de protéines à portée de main vous aide à combler le vide lorsque vous n’êtes pas en mesure de prendre un repas. La poudre de protéines ne doit pas être votre principale source de protéines. Privilégiez toujours les protéines maigres provenant de sources alimentaires complètes – poulet, bœuf maigre et poisson.\nToutes les poudres protéinées ne sont pas créées égales. La réglementation sur les compléments n’étant pas aussi stricte que pour les aliments que nous consommons, il se peut que vous n’obteniez pas toujours ce qui est indiqué sur l’étiquette. Pour vous assurer de la qualité de vos produits, recherchez le label NSF Certified for Sport. Ce label indique que la qualité et la sécurité de chaque lot ont été testées.\nVous voulez en savoir plus sur la sécurité des compléments alimentaires ? Lisez ce court article de Ladder sur la sécurité des compléments alimentaires.\nDevriez-vous utiliser un Fitness Tracker ou une application fitness ?\nLa perte de graisse se résume à consommer moins de calories que vous n’en brûlez (quel que soit le régime ou le programme d’entraînement que vous suivez). Donc, si vous ne perdez pas de poids, vous consommez trop de calories.\nMais c’est facile à faire si vous commettez l’erreur de « récupérer » les calories que vous brûlez pendant vos séances d’entraînement.\nÀ première vue, c’est logique. Si vous avez « gagné » 500 calories pendant votre séance d’entraînement, vous devriez pouvoir consommer 500 calories supplémentaires ce jour-là et continuer à perdre du poids tant que vous restez en déficit.\nCependant, il y a deux problèmes :\nPremièrement, les traqueurs d’activité – comme le FitBit ou l’Apple Watch – surestiment largement la dépense calorique.\nUne étude publiée dans le Journal of Personalized Medicine a révélé que les chiffres donnés pour la dépense énergétique (calories brûlées), par une variété d’appareils portés au poignet, étaient erronés de 27,4 % à 93 %.\nDeuxièmement, la plupart des équations de perte de graisse en calories incluent déjà votre activité dans leur formule.\nElles ont déjà pris en compte vos séances d’entraînement (et vos mouvements quotidiens) pour que vous n’ayez pas à le faire. Cela signifie que les calories que vous mangez s’ajoutent à votre total de la journée, ce qui peut facilement bloquer votre perte de graisse (ou même vous faire prendre du poids).\nCela ne veut pas dire que les trackers d’activité ne sont pas utiles. Les données de vos séances d’entraînement peuvent servir de référence plutôt que de mesure des calories. Cela vous permettra de savoir si vous avez fait plus ou moins d’activité qu’hier (ou la semaine dernière).\nMais ne laissez pas ces données influencer le nombre de calories que vous mangez. Respectez votre régime alimentaire. Si vous ne perdez pas de poids (et que les mesures de votre tour de taille ne bougent pas non plus), réduisez lentement votre apport calorique.\nComment dois-je suivre mes séances d’entraînement ?\nLa plupart des applications de suivi des séances d’entraînement offrent une expérience utilisateur maladroite qui complique (et non améliore) votre expérience de la salle de sport.\nCependant, si vous souhaitez tenter votre chance, je vous recommande d’essayer HeavySet ou Strong.\nPour la plupart des gens, la meilleure option reste le bon vieux carnet d’entraînement. C’est le moyen le plus simple et le plus efficace d’enregistrer vos progrès.\nPour un excellent exemple de l’utilisation d’un journal d’entraînement, consultez l’article de James Clear ici.\nArrêtez les bêtises : Techniques de perte de graisse à ignorer\nLa vie est trop courte pour passer plus de temps à vous frapper la tête contre un mur de mensonges sur la perte de graisse. Voici ce que vous pouvez éviter complètement si vous essayez de perdre quelques kilos (et de faire durer cette perte de poids).\nCela n’en vaut pas la peine : Les détox et les nettoyages\nLa promesse d’une perte de poids rapide en quelques jours est tentante. Tout comme l’idée de faire le ménage de votre intérieur pour « réinitialiser » votre corps.\nNous sommes ici pour vous dire d’économiser votre argent et votre frustration.\nIl n’y a aucune quantité de jus de citron, de chou frisé, de curcuma ou de « super mélange » qui fera le travail de votre foie et de vos reins.\nSi ces deux organes fonctionnent correctement, alors vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit de plus pour « détoxifier ou nettoyer ». Votre foie et vos reins ne stockent pas les toxines. Point final.\nCe qu’ils font, c’est une série de réactions chimiques visant à filtrer votre corps des matières toxiques pour les excréter (alias : aller aux toilettes). Si votre foie ou vos reins ne fonctionnent pas correctement, vous le saurez et vous vous rendrez probablement aux urgences.\nEn outre, vos cellules effectuent un nettoyage en profondeur de votre corps chaque jour. C’est un processus appelé autophagie. Et il se produit tout le temps dans votre corps.\nL’autophagie est la façon dont l’organisme identifie et élimine les cellules endommagées ou qui fonctionnent mal. Vous voulez en savoir plus sur la science de l’autophagie et son fonctionnement ? Lisez cet article avant même d’envisager d’acheter une arnaque de désintoxication.\nVous vous interrogez peut-être sur toutes les promesses de perte de poids autour des détox et des nettoyages. C’est une question de mathématiques, et non de jus.\nEn général, pendant une cure de désintoxication ou un nettoyage, les calories sont réduites de façon spectaculaire. Boire 800 calories de jus de fruit est une grande différence par rapport au week-end à 3 000 calories que vous avez passé. Il ne faut pas s’étonner que le poids diminue. Le problème, c’est que le poids reviendra immédiatement si de nouveaux comportements n’ont pas été adoptés.\nUne cure de détox vaut-elle la peine d’être suivie ?\nLa meilleure façon de débarrasser votre corps des toxines est de laisser votre corps faire son travail, puis de les réduire ou de les éliminer dès le départ.\nRéduisez votre consommation d’alcool, d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses trans.\nIl n’est pas faux de penser que plus de fruits et de légumes frais sont bénéfiques. Ils fournissent beaucoup de nutriments et vous permettent de vous sentir rassasié lorsque vous travaillez sur un objectif de perte de graisse, mais ils n’ont pas de pouvoirs de désintoxication magiques.\nQuelle quantité de perte de graisse est trop importante ?\nLorsque vous perdez de la graisse, ne vous concentrez pas sur le fait de manger le moins possible dans le cadre d’un régime.\nLa restriction n’encourage pas seulement une mauvaise relation avec la nourriture et une mauvaise santé, mais elle peut rendre la perte de graisse beaucoup plus difficile.\nLorsque les calories sont très basses pendant une période prolongée, votre corps compense.\nVous vous sentirez plus fatigué, plus faible à l’entraînement, une baisse de la libido et une augmentation des sautes d’humeur. Les hormones tirent la sonnette d’alarme et disent à votre corps de conserver son énergie, et votre taux métabolique va chuter afin d’économiser de l’énergie pour les fonctions vitales.\nC’est pourquoi les régimes chocs peuvent être si trompeurs. Après votre perte de poids initiale, votre progression s’arrête et il peut être difficile de relancer le processus. La seule façon de faire bouger la balance est de réduire encore plus les calories. Mais si vous êtes déjà pauvre en calories, il n’y a pas beaucoup de place pour baisser et vous êtes acculé dans un coin.\nEt si vous parvenez à diminuer encore les calories, vous serez plus fatigué, plus faible à cause de la perte musculaire, et le régime sera nul. Au final, vous ferez le yo-yo et serez encore plus frustré qu’avant.\nLa solution : Mangez autant que possible pour faire descendre le pèse-personne, puis faites de petits ajustements lorsqu’il stagne.\nPour optimiser la santé, l’adhésion et les performances, c’est ce que nous vous suggérons :\nTaux : Visez un objectif de perte de poids de 0,5 à 1,0 % du poids corporel par semaine. Si vous perdez plus que cela, vous pouvez augmenter légèrement vos calories pour éviter de vous effondrer plus tard.\nDurée : Une phase de régime devrait durer entre 8 et 12 semaines. Ensuite, accordez-vous quelques jours (au moins 7-14 jours) pour faire une pause avant un autre bloc de régime.\nLimite : Pas plus de 10% de perte de poids corporel par bloc de régime.\nAprès : Augmentez les calories pour maintenir le nouveau poids corporel avant la phase suivante.\nNous vous avons fourni tous les outils nécessaires pour vous aider à perdre du poids si tel est votre objectif. N’oubliez pas que la perte de graisse doit être un objectif de santé, mais pas un moyen de parvenir à une fin. L’obsession du poids ou de l’apparence est une pente glissante qui peut être mentalement épuisante. Ne cédez donc pas à l’obsession des régimes. Au lieu de cela, prenez le contrôle en effectuant de petits changements qui vous permettent de maîtriser vos sensations, vos exercices et votre alimentation.\nS’entrainer comme un guerrier spartiate\nLes différentes formes de protéines et ce qui est le mieux pour vous\nAvez-vous vraiment besoin de manger du poulet et du brocoli ?\nCombien de graisses dois-je manger ?\nCOPYRIGHT © 2022 ACTUFITNESS.COM


Construction de piscine à NORD PISCINE ET SPA - LILLE - Mondial Piscine\nNORD PISCINE ET SPA – LILLE\nNORD PISCINE ET SPA - CROIX\nVous avez une jolie maison avec un beau terrain, mais il vous manque quelque chose pour parfaire votre bonheur ? Et si vous faisiez construire une piscine pour réunir amis et famille dans un cadre agréable, relaxant et festif ? En plus de participer à l’amélioration de votre quotidien, une piscine augmente la valeur de votre bien immobilier. Alors n’hésitez plus, vous avez toutes les bonnes raisons de confier votre projet à la concession Nord piscine et spa, votre pisciniste à Lille.\nDécouvrez nos solutions d’installation\nNous sommes spécialistes de la construction de piscines en béton. Vous pouvez nous confier votre projet et nous le réaliserons de A à Z. Vous êtes plutôt bricoleur ? Vous avez aussi le choix parmi nos kits d’installation. C’est à vous de choisir selon vos besoins et votre budget :\n• Le kit piscine à monter soi-même : la solution économique pour les bricoleurs\n• Le kit piscine assisté : vous bénéficiez d’un accompagnement de votre pisciniste dans les étapes les plus complexes\n• La piscine prête à plonger : nous nous occupons de tout, vous n’aurez plus qu’à profiter de votre piscine\nVotre pisciniste de proximité\nLa concession Nord piscine et spa est située à Croix, à une quinzaine de kilomètres de Lille.\nVotre concession Nord piscine et spa vous propose un catalogue complet de piscines et de spas pour répondre à toutes vos envies. Choisissez parmi une large gamme de piscines traditionnelles d’extérieur, de piscines d’intérieur et sous abri pour pouvoir en profiter toute l’année. Envie d’une piscine d’exception ? Découvrez également nos piscines à débordement, nos piscines miroir et nos spas design. Prenez rendez-vous avec votre conseiller et lancez-vous à nos côtés pour votre projet de piscine.\nLes garanties du réseau Mondial Piscine\nVotre pisciniste est membre du réseau Mondial Piscine, concepteur, constructeur et installateur de piscines depuis 1975. Ce sont plus de 40 ans d’expérience qui sont mis à votre service pour vous apporter entière satisfaction. Nos garanties vous apportent sérénité, sécurité et plaisir :\n• La Garantie Bonne Fin de Travaux\n• La Garantie Décennale Fabricant\n• La Garantie Décennale Installateur\nLundi : 08h à 20h Mardi : 08h à 20h Mercredi : 08h à 20h Jeudi : 08h à 20h Vendredi : 08h à 20h Samedi : 09h à 19h Dimanche : Fermé\nAfficher le numéro 03 20 53 76 46 Contacter par mail


Boîte Curver Unibox Classic 30 L en vente sur fonQ.fr\n5 versions: Contenance (en litres) : 50, Couleur : Argent Contenance (en litres) : 30, Couleur : Bleu Contenance (en litres) : 15, Couleur : Argent Contenance (en litres) : 20, Couleur : Argent Contenance (en litres) : 30, Couleur : Argent\nBoîte de H 24 x l. 43 x P 35 cm\nEn plastique solide et durable\nPourvu de deux poignées\nLes boîtes sont empilables\nVous souhaitez avoir une maison organisée ? Rangez tout dans ces boîtes de rangement Unibox Classic de Curver et empilez-les pour en faire une jolie tour. Les boîtes sont faites d'un plastique solide et on peut les soulever de toutes les côtés.\nNuméro de produit 174038\nCode EAN 3253921169777\nPoids en gr 750 g\nBoîte Curver Unibox Classic 50 L\nContenance (en litres) : 30, Couleur : Bleu\nBoîte Curver Unibox Classic 15 L\nContenance (en litres) : 15, Couleur : Argent\nBoîte Curver Unibox Classic 20 L\nContenance (en litres) : 20, Couleur : Argent\nContenance (en litres) : 30, Couleur : Argent\nCurver Unibox 30 L 10,50 €\nGrande boîte à coudre Curver 17,85 €\nOptima Multiboxx 5 L Curver 6,50 €


Démarrage 250 L / Problème d'algues\nDim 9 Sep 2018 - 22:27\nj'ai commencer mon 250l le 23/08\nje commence par être envahi par les algues\nDétail de mon aqua :\nsubstrat : ADA Power Sand\nFiltre : EHEIM professionnel 4\nKit Co2 : JBL U500\nPH : 6,80 - GH : 6 - KH : 6 - Nh4 : 1,5 - No2 : 1 - No3 : 10 - SiO : 0 - Po4 : 0,1\nPour l'éclairage j'utilise deux rampes EHEIM LED de 3600 Lumens\nConcernant la duré de l'éclairage j'ai mis en place 4h en début de mâtiner puis 4H le soir\nJ'aimerais avoir un petit coups de pousse afin de régler ce problème\nRe: Démarrage 250 L / Problème d'algues\nDim 9 Sep 2018 - 22:45\nDésolé je ne suis pas en mesure de t'aider, mais normalement l'éclairage doit-être en continu.\nAu passage, ton bac est vraiment magnifique !\nDim 9 Sep 2018 - 22:53\nMerci beaucoup maxancitrus\nJ'espère que quelqu'un sera en mesure de m'aider\nDim 9 Sep 2018 - 23:11\nOui, il faut rationaliser ton éclairage, faire comme dans la nature, où le soleil éclaire en continu, et sans coupure en milieu de journée. En plus, au début d'un bac, on éclaire environ 6h, et quand les plantes commencent à reprendre du poil de la bête, on augmente progressivement la durée d'éclairage, d'1/2h par semaine à peu près. Quelle que soit la période d'éclairage que tu choisis, je te suggère d'installer un programmateur automatique et de réduire la durée à 6h (sans coupure).\nAvant d'injecter du CO2, attends que tes plantes se soient habituées à la vie sous-marine, sinon le CO2 va plutôt profiter aux algues. Même chose pour la fertilisation, rien tant que les plantes ne montrent pas de signes évidents de reprise. D'ailleurs, avec ton sol, tes plantes trouveront tout ce dont elles ont besoin, donc la fertilisation ne devrait même pas être nécessaire du tout.\nTu es en plein pic de nitrites, tout va bien, patience, laisse faire. Algues et moisissures en début de cyclage sont habituelles et devraient disparaître peu à peu.\nTu as bien fait bouillir racines et roches avant de les introduire ? Et vérifié que tes roches ne sont pas calcaires ?\nDim 9 Sep 2018 - 23:36\nMerci pour c'est précision Koby9833 donc je vais mettre en place l'éclairage avec 6h sans coupure.\nConcernant les roche et racine elle ont été acheter en magasin spécialiser.\nJ'ai également fait bouillir les racines avant installation, mais j'ai quand même des petit trace de moisissure qui sont apparue quelque jours après.\npas de calcaire pour les roches\nMerci pour t'ai conseils*06*\nJe vous tiens informer de l'évolution\nDim 9 Sep 2018 - 23:57\nComment sais-tu que tes roches ne sont pas calcaires ? Les as-tu testées ? Ce n'est pas parce que tu les as achetées en magasin spécialisé qu'elles ne sont pas calcaires. Certains bacs acceptent des pierres calcaires, d'autres non. Et avec un sol Amazonia, ça serait dommage de mettre des pierres calcaires.\nLes moisissures sur les racines, c'est normal. C'est le développement des bactéries. Elles vont disparaître d'elles-mêmes (les moisissures).\nLun 10 Sep 2018 - 0:25\nJe me suis renseigné au près de plusieurs site internet et j’ai fait le test avec du vinaigre blanc\nLun 10 Sep 2018 - 0:36\nJe peux malheureusement te certifier par expérience que ceci est très loin d'être une "invasion" d'algue !\nPas de panique, c'est un bac encore hyper jeune. C'est naturel que les algues se développent au début, celles ci étant beaucoup moins exigeantes que les plantes pour pouvoir proliférer ajouté au fait que les plantes quant à elles ont au début du mal à consommer les nutriments et autres éléments nécessaires à leur croissance au démarrage laisse place nette pour les algues.\nPour moi afin de canaliser cette poussée d'algue tu devrait, comme dit précédemment, réduire la durée d'éclairage et les condenser en une seule fois. Ne pas injecter de CO2 avant que les plantes n'ai commencé leurs premières nouvelles feuilles et ne pas fertiliser si fertilisation il y a.\nTout ceci dans le but de réduire au maximum les conditions favorables à la pousse des algues, une fois les plantes bien installées elles prendront naturellement le dessus sur celles ci.\nEt sans oublier le plus important, pour moi en tout cas, le nettoyage du bac !\nNe pas hésité à acheter une brosse à dent 1er prix et à retirer le maximum d'algues.\nLun 10 Sep 2018 - 1:28\nOK, le test au vinaigre, c'est bien, sauf que ce n'est souvent pas suffisant, un peu de vinaigre ne fera pas forcément mousser la pierre, et en cas de doute il faut tester avec une goutte d'acide chlorhydrique. La réaction est immédiate. Bien rincer ensuite avant introduction dans le bac, bien sûr. Sauf si la pierre t'a été spécifiquement vendue comme non calcaire, si c'est écrit dessus et que tu y fais complètement confiance, etc... C'est juste histoire de ne pas prendre de risque. Ce serait dommage d'introduire des pierres calcaires, qui travaillent contre ton sol qui acidifie ton eau, et donc d'épuiser prématurément ton sol.\nEn ce qui concerne le nettoyage du bac, ne pas y toucher avant la fin du cyclage. Le principe, c'est de ne pas mettre les mains dans l'eau tant que le cycle n'est pas fini, sauf pour faire tes tests (ou si méga problème).\nPetite précision au cas où : quand tu feras du nettoyage dedans, ce sera avec des outils (éponge, brosse à dents) qui n'auront jamais été utilisés auparavant avec un quelconque produit d'entretien ou de toilette, donc neufs (et bien rincés avant la première utilisation), et qui ne serviront qu'à l'aquarium. Donc pas de brosse à dents usagée que tu n'utilises plus, par exemple. Tout ça pour éviter d'introduire dans ton bac des traces de produits qui, pour toi, seraient totalement neutres, mais à l'échelle de l'organisme d'un poisson ou d'une crevette, peuvent être mortelles.\nTu as rempli ton bac à l'eau osmosée ? Parce que ton pH m'a l'air un peu haut pour un sol Amazonia, mais il n'est peut-être pas encore stabilisé.\nLun 10 Sep 2018 - 6:16\nMoi ce qui m'étonne c'est ton kh. 6 ?\nTu as fais tes test combien de temps après avoir remplie ?\nLun 10 Sep 2018 - 14:43\nConcernant l’eau pour le démarage j’ai mis 40L d’eau osmosé puis le reste l’eau du robinet\nPour le KH j’ai fait les teste Lundi 3 septembre\nLun 10 Sep 2018 - 19:53\nJe pense effectivement que c'est l'utilisation de l'eau du robinet qui fait que ton KH était élevé au moment de la mesure. Logiquement ça devrait baisser avec le temps. sinon je rejoins les commentaires plus haut ton bac est très beau, le hardscape est bien travaillé, il faudra faire attention à ce que les gazonnante ne recouvrent pas complètement les pierres quand elle se développeront.\nPour les algues les plantes ont effectivement un peu de mal à démarrer d'après les photos surtout les plantes basses et gazonnantes. Je te conseille de suivre les recommandations données directement par Ada : http://www.adana.co.jp/en/contents/support/pdf/index.html\nTu n'as pas indiqué si tu avais fait des changements d'eau, Ada recommande de faire de gros changements d'eau surtout les premières semaines. Pour la fertilisation effectivement pas besoin de démarrer maintenant le sol est en très riche, sauf pour le potassium ils en mettent très tôt également. tu peux également lancer le CO2 si ce n'est pas déjà fait.\nSur mon bac j'avais suivi leurs conseils, à savoir 2 changements de 50 % du volume d'eau par semaine au départ, ajout de potassium quotidiennement et démarrage du CO2 dès le départ, toutes les plantes était bien parties et je n'avais pas eu d'algues.\nLun 10 Sep 2018 - 20:48\nJe te remercie beaucoup pour tous les détails\nJ’ai effectuer 1 changement d’eau par semaine de 50%\nQue mon conseil tu comme potassium ?\nLun 10 Sep 2018 - 22:59\nMathiou787 a écrit: Je te remercie beaucoup pour tous les détails\nOk c'est pas mal normalement (même si ADA recommande d'en faire plus mais c'est parfois compliqué). Il y avait une amélioration sur les plantes après le changement (est-ce qu'elle bullaient plus, avaient-elles un meilleur aspect visuel)?\nPour le potassium, peu importe pour le coup, le Brighty K d'ADA est bien mais de la poudre marchera tout aussi bien : https://www.aquascape-boutique.fr/epages/233807.sf/fr_FR/?ObjectPath=/Shops/233807/Products/ENPO-003/SubProducts/ENPO-003-0004 Pour la dilution des poudres : http://aqua44.actifforum.com/t12065-engrais-en-poudre?highlight=engrais pas de risque d'algues avec le potassium, surveille juste les nitrates dans quelques semaines voir s'ils n'ont pas trop baissés. Tu peux viser 15-20 mg/L/semaine\nMar 11 Sep 2018 - 12:54\nLorsque que j'ai fait les changement d'eau il n'y a pas de grande différence\nCela m'inquiète un peu\nMar 11 Sep 2018 - 19:30\nOui je comprends ce n'est jamais agréable. J'ai regardé par curiosité il y a plusieurs cas similaires sur les forums anglo-saxons, pas vraiment de consensus pour une solution miracle (changements d'eau pour baisser les NH4, baisser l'éclairage, booster le CO2 tant qu'il n'y a pas de poisson et mettre du potassium). C'est probablement lié à l'immaturité du bac et ça semble se tasser avec le temps. Peut être ajouter des plantes de surface pour consommer les NH4, quite à les retirer après si tu n'en veux pas.\nMar 11 Sep 2018 - 22:47\nNickel merci pour l'information, j'ai du coup acheter le potassium je le reçois cette semaine.\nDu coup j'ai réaliser de new teste qui ne sont pas fameux :\nTEMPERATURE : 26,4 C°\nPH : 6,75\nNH4 : 0,1\nSiO2 : 2\nCo2 : 24\nMar 11 Sep 2018 - 23:02\nCa me parait bien, ton KH est logiquement en train de descendre. Les nitrates sont montés mais devraient redescendre quand les plantes reprendront. Étonnant que les PO4 soient non détectables, tu n'as pas d'algues de type points verts sur tes vitres? Bon tout ça sous réserve que les résultats des tests soient bons (j'avoue que j'ai très peu confiance en ces tests, surtout suite au retours que certains avaient pu faire dessus).\nVu ton sol, et une fois que tu auras mis le potassium, le seul élément qui peut limiter la croissance pourrait être le CO2. Quel test as-tu utilisé? Comment diffuses-tu (h24 ou le jour seulement), combien de bulles/sec? As-tu un drop checker? Ou un ph mètre?\nAlors pour effectuer les test j'utile les goutes de chez jbl et concernant le CO2 j'utilise Kit CO2 JBL ProFlora m503.\nConcernant les algues j'ai que des algues un peu filamenteuse est non des point verts sur les vitres\nMer 12 Sep 2018 - 12:42\nOk je pense qu'en mettant du potassium et en continuant de faire des changements d'eau en aspirant bien les déchets ça devrait aller.\nPour le plus long terme et tu peux le faire dès maintenant pense à bien optimiser ton injection de CO2 si tu veux garder un bac au top : https://www.advancedplantedtank.com/co2-tuning.html\nVen 14 Sep 2018 - 22:58\nVoici un petit suivi de mon bac avec quel que photos\nEncore plus d’algues qu’avant 😱\nSam 15 Sep 2018 - 2:13\nAh oui pas cool. J'avoue que je sèche un peu sur les causes, à part le bac immature mais trop facile comme argument ("la faute à pas de chance" je n'y crois pas) et tous les bacs au démarrage ne font pas ça.\nJe pense qu'il faut faire de gros changement d'eau, gratter toutes les algues et en retirer au max, couper les parties des plantes mortes. Si tu n'es pas pressé pour mettre les poissons, tu peux nettoyer régulièrement la 1ere couche de ta filtration mécanique.\nIl reste le blackout mais à ce stade je ne tenterai pas, vu l'état des plantes tu perdrais surement l'espoir de les sauver.\nAjoute des plantes flottantes, réduit ta lumière à 6h sur une rampe. Et ajoute du K.\nSam 15 Sep 2018 - 11:48\nAvec mon sol Amazonia, j'avais tenté le CO2 comme préconisé, mais le drop checker m'indiquait toujours que j'en avais trop, donc ça a duré trois jours et j'ai tout arrêté définitivement.\nQuand on a des algues, on arrête le CO2 et la fertilisation, car ça profite aux algues, pas aux plantes, et on réduit l'éclairage. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'on ne fertilise pas le bac ni CO2 en cours de cyclage, tant que la croissance des plantes n'a pas clairement repris.\nPour contrer les algues : rajouter des plantes à pousse rapide, qui absorberont le surplus de nutriments et les nitrates, et faire des changements d'eau. Quitte à retirer ces plantes à pousse rapide plus tard, une fois que le problème s'arrange. Un lien parmi d'autres pour te donner des idées pour faire ton choix : https://www.aquaportail.be/croissance-rapide.html. Une qui pousse à toute vitesse chez moi (dans mon bac low tech), c'est l'élodée.\nJe n'ai pas tout relu, désolée si tu l'as déjà dit, mais tu fais bien tous tes changements d'eau à l'eau osmosée uniquement ? Parce que je te rappelle que, d'une part, les plantes trouvent déjà dans ton sol tout ce dont elles ont besoin, inutile d'en rajouter avec l'eau du robinet, surtout si tu as déjà des algues. Et d'autre part, c'est la condition essentielle pour préserver les capacités de ton sol.\nSam 15 Sep 2018 - 14:08\nMerci pour ton aide j’ai que fait mais changement d’eau avec de l’eau du robinet je n’arrive pas à voir la différence\nSam 15 Sep 2018 - 14:48\nOK, bon, le truc, c'est que le sol Ada Amazonia est un sol technique qui maintient un KH proche de 0 tout en tamponnant un pH bas, aux alentours de 6 en général. C'est utile pour maintenir certaines crevettes ou poissons qui ont besoin de paramètres bas. Remplir ton bac à l'eau du robinet, tu ne verras pas la différence tout de suite, mais tu vas épuiser la capacité de ton sol à maintenir de tels paramètres.\nAutre chose : ce sol est également nutritif, ce qui signifie qu'il apporte déjà les nutriments nécessaires aux plantes. Et l'eau du robinet contient des nutriments supplémentaires que, du coup, les quelques plantes que tu as mises n'auront pas la capacité d'absorber en totalité, et le surplus va alors profiter aux algues. Il faut donc arrêter l'eau du robinet, et commencer à faire tes changements d'eau avec 100% d'eau osmosée. Néanmoins, tu es plein pic de nitrites actuellement, donc pas de changement d'eau pour l'instant.\nPour lutter contre les algues, comme je te l'ai dit plus haut, arrête le CO2, la fertilisation, et ajoute des plantes à pousse rapide, ça c'est très important, ce sont elles qui absorberont le surplus de nitrates. Tu as actuellement des NO3 à 40, c'est énorme, et des plantes à pousse rapide les absorberont, justement (au lieu que tes nitrates nourrissent tes algues…). Ce sont les nitrates qui font pousser aussi vite ces plantes à pousse rapide. Et si tu as suffisamment de plantes, elles vont entrer en concurrence directe avec les algues, qui vont diminuer progressivement au profit de tes plantes.\nTu connais les données de ta ville pour l'eau ? As-tu déjà mesuré ton eau du robinet ? C'est très utile de savoir ça, en particulier pH/KH/GH/NO3.\nLes mousses blanches qui sont apparues sur ta racine, c'est normal, ce sont les bactéries qui se développent. Ça disparaîtra peu à peu quand les bonnes bactéries auront pris le dessus.\nprobléme demarrage aquarium 250L\nProblème Démarrage Fluval EDGE 21litres\nDémarrage, problème de particule à la surface et fond\nProblème avec le démarrage de mon 20 litres