20 meilleurs exercices pour votre tronc\nEssayez ces 20 exercices lors de votre prochain entraînement pour renforcer votre tronc et vos abdominaux. Un tronc fort et musclé vous permet de rester en forme et de ne pas avoir de douleurs. Sculptez vos abdominaux tout en renforçant votre tronc en un seul et même entraînement !\nVotre tronc est votre centre de gravité et des muscles bien développés vont faciliter vos mouvements fonctionnels à l’entraînement mais aussi dans votre vie de tous les jours. Votre tronc doit être constamment contracté, que ce soit pendant un exercice, lorsque vous cuisinez et même lorsque vous êtes assis⸱e au bureau.\nUn tronc fort et musclé vous aide à prévenir les blessures et à être plus performant⸱e à l’entraînement.\nCe que contient cet article :\nVous allez découvrir les 20 meilleurs exercices pour le tronc à faire sans matériel. Vous y trouverez le niveau de difficulté de chaque exercice ainsi que les muscles ciblés. Découvrez également les avantages d’un tronc musclé dans la vie de tous les jours. Vous apprendrez même à créer votre propre entraînement avec adidas Training !\n5 raisons pour lesquelles vous devriez faire des exercices ciblés sur le tronc\nQuels muscles travaillent lors d’exercices ciblés pour le tronc ?\nadidas Training : les meilleurs exercices pour le tronc + votre propre séance d’entraînement\nExercices pour le tronc en Circuit Training\nLes 20 meilleurs exercices pour le tronc\nTrouvez l’entraînement idéal pour vous\n1. Pour renforcer les muscles de votre tronc, indispensables au quotidien\nSi vous voulez renforcer votre tronc, vous devez choisir des exercices appropriés.\n2. Pour améliorer votre posture\nPourquoi est-il essentiel d’avoir un tronc solide ? Un tronc robuste est synonyme de bonne posture. Une bonne posture est synonyme de corps sain, et surtout de dos sain. S’affaisser sur une chaise et courber le cou devant un écran est très mauvais pour la posture – un tronc solide permet d’atténuer cette tendance.\n3. Pour améliorer les performances et l’équilibre en course à pied\nLes exercices pour le tronc n’aident pas seulement à tonifier le corps et à avoir des tablettes de chocolat ! Ils sont également excellents pour améliorer l’équilibre général. La course et les activités sportives nécessitent un tronc musclé qui est utilisé dans pratiquement tous les mouvements, il est donc logique de le renforcer !\n4. Pour réduire les blessures lorsqu’ils sont combinés à un entraînement musculaire complet du corps\nUn tronc solide n’améliore pas seulement le running et les autres activités physiques, il peut aussi contribuer à réduire le risque de blessure. En fin de compte, cela améliore les performances sportives : moins de temps passé à se blesser signifie plus de temps et d’énergie pour s’entraîner en toute sécurité. Un plan d’entraînement holistique qui inclut un entraînement musculaire complet est un excellent moyen de renforcer le corps.\n5. Pour réduire les douleurs et les raideurs du bas du dos\nBeaucoup de gens souffrent de douleurs et de raideurs dans le bas du dos. Le renforcement du tronc peut contribuer à atténuer ces douleurs. Comme nous l’avons mentionné plus haut, il réduit également le risque de se blesser à nouveau.\nBien souvent nous pensons aux abdominaux lorsque nous parlons de muscles du tronc. Mais le tronc est composé de plus de 12 muscles différents ! Il s’agit des muscles profonds du tronc et des muscles externes du tronc. Attendez-vous donc à faire travailler les muscles suivants lorsque vous effectuez des exercices de musculation :\nMuscles profonds du tronc\nMuscles du plancher pelvien (soutiennent les organes vitaux)\nAbdominaux transverses (muscles qui protègent la colonne vertébrale)\nObliques internes (muscles situés sur les côtés de l’abdomen)\nMuscle multifide du rachis (muscles profonds du dos)\nDiaphragme (muscle principal de la respiration)\nMuscles externes du tronc\nLe grand droit de l’abdomen (muscles des abdominaux)\nObliques externes (muscles des côtés de l’abdomen)\nÉrecteurs du rachis (muscles du bas du dos)\nMuscle carré des lombes (partie de la paroi abdominale)\nMuscles des hanches, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps\nadidas Training propose 310 exercices individuels ! De plus, vous pouvez faire des séances d’entraînement guidés très amusantes et axées sur le tronc. Si cela ne suffit pas, vous pouvez créer un entraînement personnalisé avec le Workout Creator.\nCréez une séance d’entraînement personnalisée en 10 secondes avec le Workout Creator\nDécidez de la durée de l’entraînement\nChoisissez “Abdos et tronc”\nChoisissez le niveau de difficulté de l’entraînement\nChoisissez de vous entraîner sans équipement ou avec des bandes de résistance (d’autres équipements seront disponibles ultérieurement)\nEnfin, choisissez si l’entraînement ne doit pas déranger les voisins (pas de sauts ni d’exercices bruyants)\nContinuez à lire pour découvrir certains des exercices les plus populaires des membres Premium ! Découvrez les muscles que les exercices font travailler et la difficulté de chaque exercice. De plus, chaque exercice est accompagné d’une vidéo vous montrant exactement comment exécuter le mouvement à la perfection !\nIl peut être difficile de trouver un entraînement pour le tronc adapté à vos besoins. Voici comment vous pouvez facilement construire votre propre programme d’entraînement du tronc, étape par étape, à partir de la liste d’exercices ci-dessous :\nSélectionnez 5 exercices qui correspondent à votre niveau d’aptitude\nEffectuez chaque exercice pendant 40 secondes\nSans vous reposer, passez directement à l’exercice suivant\nAprès avoir effectué les 5 exercices, récupérez pendant environ une minute\nRépétez le circuit jusqu’à 3 fois\nIl s’agit ici d’un exercice isométrique, c’est à dire qui ne nécessite pas de mouvement. Il fait travailler l’ensemble des muscles du tronc.\nCet exercice est idéal à la fois pour les débutants et les athlètes confirmés. Des variations existent pour tous les niveaux :\nDébutants : pliez les genoux, rentrez le menton\nIntermédiaire : jambes droites, menton légèrement rentré, bras le long du corps, paumes vers le haut.\nAvancé : levez les mains au-dessus de la tête et/ou baissez les jambes plus près du sol.\nCet exercice est également idéal pour toute personne ayant des douleurs dans le bas du dos, car il s’agit d’une position statique.\n40 secondes de maintien\n20 secondes de repos entre les séries\nFaire 3-4 séries\nAllongez-vous sur le dos, les jambes à 45 degrés du sol, les bras le long du corps et le menton rentré\nRespirez profondément pour faire travailler le diaphragme. Rentrez votre menton. Tirez les épaules vers le bas et éloignez-les de vos oreilles\nAvoir un espace entre le dos et le sol. Cela signifie que le tronc n’est pas engagé et que vous sollicitez le bas du dos\nEssayer l’option la plus difficile avant de maîtriser l’option la plus facile. Commencez par le minimum recommandé et augmentez progressivement le nombre de répétitions, de séries et de variations difficiles\n2. La planche haute\nMuscles centraux (transverse, grand droit, obliques internes et externes)\nDeltoïdes antérieurs (Épaules)\nMuscles pectoraux (Poitrine)\nFessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets\nCet exercice convient aux athlètes de niveau intermédiaire, mais il peut être rendu plus facile grâce aux variations suivantes :\nEn effectuant le mouvement comme dans la vidéo, mais en baissant les genoux\nRendez-le plus difficile en utilisant une surface instable, comme un ballon de basket, pour y placer vos mains\nMaintenez pendant 40-60 secondes\nPlacez les mains au sol à la largeur des épaules, de même que les jambes\nGardez le cou en position neutre, en regardant légèrement vers l’avant et vers le sol\nVeillez à garder les fesses alignées avec le dos, le dos plat et le ventre contracté afin d’utiliser les muscles du tronc et d’éviter les douleurs lombaires\nVeillez à contracter vos jambes et vos fessiers, car ils sont le prolongement de votre tronc. Arrondir les épaules peut être agréable et aide à soutenir le bas du dos\nAvoir les fesses surélevées\nNe pas activer les muscles de vos jambes\nCet exercice convient aux débutants. En augmentant la difficulté, vous stimulez davantage vos muscles. Rendez l’exercice plus difficile en tendant une jambe vers le haut. Puis l’autre. Une série équivaut aux deux jambes tendues.\nFaire jusque 3 séries\nAllongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos mains sur le sol\nLevez lentement les hanches en serrant les fesses tout en gardant le tronc (section médiane) serré\nGardez le menton rentré\nGardez les hanches et la cage thoracique groupés et le tronc engagé\nExécution trop rapide\nNe pas engager les muscles centraux\nNe pas serrer les fessiers une fois en haut\nMauvais maintien une fois en haut\nCet exercice est adapté aux athlètes de niveau intermédiaire.\nFaire jusqu’à 3 séries\nAllongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras au-dessus de votre tête.\nLevez les bras et les jambes du sol et faites travailler les muscles du dos et des fessiers.\nTirez vos coudes vers l’arrière et vers le bas en forme de “W” pour activer les muscles du dos et des épaules. Revenez à la position de départ dans l’ordre inverse\nGardez le menton rentré pour stabiliser votre cou\nGardez les muscles centraux engagés tout au long du mouvement\nContractez les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que le dos et les épaules\nNe précipitez pas le mouvement\nNe pas se concentrer sur la contraction de tous les muscles concernés\nIgnorer les muscles principaux\nCet exercice est destiné aux athlètes avancés. Les débutants et athlètes intermédiaires devraient plutôt essayer les abdominaux normaux.\nFaites 15-20 répétitions\nAllongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête\nLes jambes restent droites, les pieds joints ou le plus près possible l’un de l’autre\nEn même temps, décollez les épaules du sol et décollez vos jambes du sol. Essayez de les garder bien droites\nFormez un “V” avec votre corps où vos mains et vos jambes se rejoignent et se touchent\nRevenez lentement à la position de départ\nGardez votre tronc engagé tout au long du mouvement\nLe menton reste rentré\nGardez les jambes presque droites\nExpirez en montant et inspirez en descendant\nNe pas engager le tronc\nNe pas garder le menton rentré\nFléchir les jambes et faire un mouvement d’abdominaux standard\n6. V-ups avec mouvement de bras\nCet exercice convient aux athlètes de niveau intermédiaire. Les athlètes avancés peuvent utiliser cet exercice pour maintenir le tonus de leur tronc.\nMaintenir 30-40 secondes\nAsseyez-vous sur les fesses\nPenchez votre torse vers l’arrière et soulevez vos jambes du sol à un angle de 45 degrés (ou aussi près que possible)\nGardez les jambes droites et les pieds joints\nFaites travailler les muscles du tronc\nVeillez à ne pas cambrer votre dos\nTenez les bras droits et faites des mouvements de bras de haut en bas\nGardez le tronc contracté tout au long du mouvement\nTirez les épaules vers le bas et loin de vos oreilles (pas de haussement d’épaules)\nAdaptez la hauteur de vos jambes pour éviter que votre dos ne s’arrondisse dans le mauvais sens\nBalancer les bras trop rapidement\nPerdre l’engagement du tronc\n7. Planche avec genoux croisés\nCet exercice est formidable pour les débutants et les athlètes intermédiaires. Les athlètes confirmés peuvent faire cet exercice pour maintenir le tonus de leur tronc.\n30 répétitions (1 répétition correspond aux 2 jambes)\nCommencez en position de planche haute comme dans l’exercice 2 ci-dessus\nGardez le tronc contracté\nAmenez lentement le genou opposé au coude opposé (par exemple, le genou gauche va vers le bras droit)\nSentez les abdominaux travailler\nRevenez à la position de départ et répétez de l’autre côté\nEssayez de ne pas laisser votre corps basculer vers l’avant\nExpirez lorsque vous ramenez votre genou vers votre coude. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ\nLes épaules dépassent les poignets en raison du balancement (peut être douloureux)\nFaire l’exercice trop rapidement\nVotre genou n’atteint pas votre coude\n8. Lever de jambes\nCet exercice convient aux débutants et athlètes intermédiaires.\nAllongé sur le dos, commencez avec les jambes levés à 90 degrés et les pieds joints\nLes bras restent le long du corps\nLe tronc est contracté\nGardez le dos au sol. Vous ne devez pas être en mesure de placer une main sous votre dos\nAbaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol\nDescendez les jambes aussi bas que possible sans cambrer le dos\nSi vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sous vos fesses\nInspirez en descendant et expirez en remontant\nRelâchement du tronc\nRouler la tête vers l’arrière au lieu de la maintenir en place\n9. Planche basse avec rotation des hanches\nCet exercice convient aux débutants et athlètes intermédiaires. Les athlètes avancés trouveront probablement cet exercice ennuyeux.\n30 répétitions (15 répétitions par côté)\nCommencez par placer les coudes directement sous les épaules en position de planche basse\nGardez les jambes droites, les orteils posés sur le sol\nLe tronc reste contracté, sans que le bas du dos s’arrondisse ou que les fesses ressortent\nGardez le haut du dos tendu et engagé\nTirez les épaules vers le bas, loin de vos oreilles\nBasculez lentement les hanches sur le côté gauche en les rapprochant du sol (sans le toucher), puis revenez au centre. Passez au côté droit et sentez tous les muscles du tronc se contracter\nGardez le tronc, les quadriceps, les fessiers et les épaules engagés tout au long de l’exercice\nRevenez à chaque fois au milieu de l’exercice et rétablissez la posture pour vous assurer que vous sollicitez les bons muscles\nToucher le sol avec les hanches\nNe pas revenir à l’horizontal\nLes fesses sont surélevées et vous perdez l’engagement du tronc\nVous ne vous concentrez pas sur la contraction de tous les muscles impliqués dans le mouvement\n10. Planche avec tape sur l’épaule\nCet exercice est un peu plus difficile que les autres. Il convient aux athlètes de niveau intermédiaire. Les athlètes débutants prendront un peu plus de temps avant de le maîtriser.\nEffectuez cet exercice comme une planche haute, plus :\nEn gardant les orteils au sol, amenez lentement la main droite vers l’épaule gauche en essayant de garder les hanches alignées avec le sol\nRamenez lentement la main au sol et répétez de l’autre côté\nEssayez de ne pas balancer les hanches, car cela signifie que le tronc se désengage\nGardez la colonne vertébrale en position neutre et le tronc engagé tout au long du mouvement\nConcentrez-vous sur votre respiration tout au long de l’exercice\nContractez les bras, les quadriceps, les fessiers et le tronc\nExécution trop rapide et ne plus avoir la bonne posture\nBasculer les hanches et perdre l’engagement du tronc\n11. planche basse\nCet exercice est similaire au Hollowman car il s’agit d’un exercice isométrique, ce qui signifie que les muscles se contractent, mais que le corps ne bouge pas. Il est plus difficile que ce que l’on peut penser, mais il existe de nombreuses variations pour le rendre plus facile ou plus difficile (voir variations de la planche).\nHanches : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers\nLa planche basse est faite pour tous les niveaux !\nPlacez-vous sur vos coudes. Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules\nLes pieds sont également écartés de la largeur des épaules ou légèrement rapprochés\nEn position de planche basse, gardez le menton rentré\nGardez le tronc contracté et rentrez le ventre\nNe surélevez pas vos fesses\nContractez les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le ventre et les bras\nVeillez à engager le haut de votre dos. Vous ne devez pas avoir l’impression de sortir la poitrine\nVous n’utilisez pas tous les muscles qui devraient être engagés\nSi votre fessier pointe vers le haut, cela signifie que vous ne renforcez pas votre tronc\nVous retenez votre respiration\n12. Touché de chevilles\nLe touché de cheville convient à tous les niveaux d’athlètes. Il peut être rendus plus facile ou plus difficile grâce à quelques modifications simples de l’exercice.\nPlus facile : rapprochez les talons de vos fesses\nPlus difficile : éloignez vos talons pour augmenter l’amplitude de mouvement de vos obliques\n30 répétitions (15 par côté)\nAllongez-vous sur le dos, les genoux pliés\nLes bras restent tendus le long du corps\nSoulevez le haut du dos et la tête du sol (rentrez le menton mais ne courbez pas les épaules vers l’avant. Gardez la colonne vertébrale en position neutre)\nEn utilisant les muscles obliques du tronc pour vous plier, tendez la main droite pour atteindre lentement le talon droit et revenez à la position de départ\nRépétez l’exercice du côté gauche\nGardez la colonne vertébrale en position neutre avec le menton légèrement rentré\nUtilisez les obliques pour bouger, ne vous contentez pas de bouger sans intention\nNe retenez pas votre respiration\nFaire le mouvement sans ressentir les muscles travailler\nCambrer le dos en se soulevant légèrement du sol\n13. Le pédalage\nMuscles des jambes, fléchisseurs de la hanche\nCet exercice est excellent pour les débutants et les athlètes intermédiaires. Les athlètes avancés pourraient le trouver trop facile.\nAllongez-vous sur le dos et levez les jambes à un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux\nPlacez les mains derrière la tête, mais gardez les coudes bien écartés\nSoulevez la tête et le haut du dos du sol et faites travailler les muscles centraux\nUtilisez les obliques pour rapprocher simultanément le coude droit et le genou gauche. Tout en faisant ce mouvement, redressez la jambe droite\nGardez les coudes écartés\nEffectuez le mouvement en vous assurant d’utiliser les muscles obliques et le grand droit\nGardez toujours le cou relâché en effectuant le mouvement, ne vous contentez pas de relever la tête et de rentrer le menton. Imaginez que vous faites un double menton plutôt que de hocher la tête pour dire “oui”\nExécution trop rapide. Il ne s’agit pas d’un exercice rapide, malgré ce que vous voyez dans certaines salles de sport ! Faites-le au ralenti. Vous pouvez compter le temps que prend le mouvement. Par exemple, il faut environ 2 secondes pour que votre coude droit rencontre votre genou gauche\n14. Planche haute avec déplacement\nCe exercice fait travailler les mêmes muscles que la planche haute. En outre, il fait également travailler les épaules, la poitrine et les bras. C’est un excellent exercice pour tout le corps !\nCet exercice est excellent pour les athlètes intermédiaires. Les débutants doivent s’y habituer.\nFaites le mouvement de marche pendant 40 secondes\nPlacez-vous en position de planche haute. Gardez le tronc contracté. Essayez de ne pas utiliser le balancement ou l’élan pour vous déplacer\nDéplacez la main (et le pied) gauche sur le côté gauche (à environ la moitié de la largeur d’une épaule), et amenez la main (et le pied) droite avec elle de sorte que la distance entre les deux mains soit la même que la position de départ\nRépétez l’exercice deux fois vers la gauche, puis deux fois vers la droite\nGardez toujours le tronc contracté, les fesses rentrées, les omoplates solides (comme pour repousser le sol)\nTirez les épaules vers le bas, loin des oreilles\nGardez des hanches solides et ne vous balancez pas\nPensez toujours à contracter votre tronc\nTrop précipité et désordonné. Cela signifie que votre tronc n’est pas engagé\nLes fesses sont mal positionnées, ce qui signifie également que votre tronc n’est pas engagé\n15. Planche basse latérale\nIl s’agit d’un exercice isométrique comme la planche basse et haute.\nCet exercice est idéal pour les débutants et les athlètes intermédiaires. Les débutants peuvent rendre la planche basse latérale plus facile en se mettant à genoux comme pour la demi-planche.\nMaintenir pendant 40 secondes\nAllongez-vous sur le côté, les jambes tendues\nRentrez le coude et redressez votre corps de manière à ce que le coude soit directement aligné avec l’épaule\nGardez le cou en position neutre pour que la colonne vertébrale soit droite. Regardez droit devant vous\nGardez le centre du corps engagé. Rentrez le ventre\nLorsque votre tronc est engagé, assurez-vous également que votre poitrine est large et que vous n’êtes pas courbé vers l’intérieur\nContractez le tronc, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les bras\nTirez les épaules vers le bas et loin de vos oreilles\nGardez votre corps aussi droit que possible\nRetenir son souffle : il est important de respirer ici et d’utiliser son diaphragme\nLaisser les hanches s’incliner vers le sol signifie que vous n’engagez pas les obliques\nSi vous sortez les fesses, vous exercez une pression inutile sur le bas du dos\n16. L’étoile de mer\nCet exercice convient aux athlètes de niveau intermédiaire. Les débutants doivent s’y habituer.\nAllongez-vous sur le dos en forme de “X”\nAvec le bras droit, décollez le haut du dos du sol et faites un mouvement croisé\nEn vous penchant vers le haut, amenez votre jambe gauche vers le haut (en la gardant presque droite) et tendez votre main droite vers la cheville gauche\nRevenez au point de départ\nGardez le menton bien rentré afin de ne pas forcer sur le cou\nGardez le tronc contracté en permanence, même lorsque vous êtes allongé en forme de ” X “\nConcentrez-vous sur la sensation de croisement et ne précipitez pas le mouvement, sinon l’élan prendra le dessus\nEssayez de garder les jambes aussi droites que possible\nUtiliser de l’élan\n17. Le nageur\nMuscles extenseurs du dos (érecteur du rachis)\nIl s’agit d’un excellent exercice pour les débutants ! Il est excellent pour tout athlète, mais les débutants en tireront un avantage considérable.\nAllongez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de la tête\nEngagez vos muscles centraux\nGardez le menton rentré et la colonne vertébrale en position neutre\nGardez vos omoplates engagées et éloignées de vos oreilles\nSoulevez doucement votre poitrine du sol tout en faisant travailler vos muscles abdominaux et dorsaux\nSoulevez les bras et les jambes légèrement au-dessus du sol\nNagez doucement ou pompez le bras droit vers le haut tout en nageant avec la jambe gauche vers le haut de manière contrôlée\nRevenez au centre et répétez de l’autre côté\nGardez le tronc engagé. Rentrez le ventre.\nSerrez les fessiers tout au long de l’exercice\nEssayer de regarder devant soi et non le sol. Cela peut entraîner des douleurs au cou\nEffectuer l’exercice trop rapidement et perdre l’engagement du tronc\n18. L’essui glace\nÉrecteur du rachis\nCet exercice est réservé aux athlètes avancés. Les débutants et les athlètes intermédiaires doivent s’y habituer. Faites attention aux blessures si c’est la première fois que vous essayez ce mouvement !\nAllongez-vous sur le dos, les bras le long du corps à un angle de 90 degrés\nLevez vos jambes à un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation de la hanche\nAssurez-vous que votre dos est bien à plat contre le sol. Rentrez le ventre\nEn gardant les bras au sol et les jambes droites, ramenez lentement les deux jambes vers le côté droit de façon à ce que votre corps forme un ” L “\nRevenez au centre et répétez de l’autre côté, comme si vous étiez les essuie-glaces d’une voiture\nGardez votre tronc engagé tout au long de l’exercice\nEssayez de penser “lentement à la descente, plus vite à la remontée”. N’allez pas trop vite, sinon l’élan prend le dessus\nInspirez en descendant et expirez en revenant au centre\nExécution trop rapide de l’exercice\nTrop de balancement et d’utilisation de l’élan\nDésengagement du tronc\n19. Planche basse avec genoux croisés\nComme pour la planche basse ainsi que les fléchisseurs de la hanche\nCet exercice est idéal pour les athlètes intermédiaires qui souhaitent être challengés. Il est plus difficile que d’autres exercices d’un niveau intermédiaire, mais pas aussi difficile que certains exercices plus avancés.\n10 répétitions par côté (ou de manière alternée)\nEffectuez cet exercice pour le tronc comme une planche basse et ajoutez les mouvements suivants :\nEn gardant le haut du corps engagé et raide, amenez votre genou droit vers le haut pour rencontrer le coude droit\nRevenez à la position de départ puis ramenez le genou droit vers le coude opposé\nRevenez à la position de départ et répétez l’exercice du même côté, 10 fois (OU, alternez entre la gauche et la droite)\nNe bougez pas trop le haut de votre corps, essayez de rester engagé et raide\nConcentrez-vous vraiment sur les muscles obliques. Ressentez les abdos lorsque votre genou rencontre votre coude\nLorsque le corps commence à avoir l’impression d’avancer, cela signifie probablement que vous utilisez l’élan et non les muscles qui doivent faire le travail\n20. Abdominaux classiques\nCet exercice est idéal pour les débutants.\nAllongé sur le dos, amenez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés (ou doucement derrière les oreilles pour éviter d’utiliser votre tête pour tirer)\nPliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol\nFaites travailler le tronc avant de bouger en rentrant le ventre\nSoulevez doucement le haut des épaules du sol et faites un mouvement d’abdos avant de revenir à la position de départ\nRoulez votre dos hors du sol, une vertèbre à la fois. De cette façon, vous ne vous précipitez pas dans le mouvement et vous pouvez vous concentrer sur l’engagement des muscles centraux\nEssayez de ne pas utiliser votre élan et ne tirez pas votre tête. Vos mains ne sont pas là pour relever votre tête, le travail se fait au niveau du tronc\nSe déplacer trop rapidement\nTirer la tête en avant/utiliser les bras pour essayer de faire le mouvement\nVous ne savez pas par où commencer ? L’appli adidas Training propose des tonnes d’exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs. Rendez-vous sur l’appli adidas Training pour commencer à travailler vos muscles du tronc !\nBiceps musclés sans haltères » 6 exercices\nComment utiliser une bande de résistance ? 11 exemples