F430 Alimentation by Rheumaliga Schweiz - Issuu\n15.6.2011 6:46:48 Uhr\n15.6.2011 6:43:13 Uhr\nChristina Alder-Gasser, diététicienne diplômée ES\nSybille Binder-Schai, diététicienne diplômée ES et\nthérapeute énergétique diplômée\n(chapitre «Autres conseils»)\nDr Andreas Krebs et Dr Catherine Thiel-Kummer\nBarbara Zindel, physiothérapeute diplômée/\nphysiothérapeute en entreprise\n(chapitre «Exercice et digestion»)\npourquoi-pas design, Zurich\nGeri Krischker, Zurich\nResponsable de projet\tDr Claudia Hagmayer, Lique suisse contre le rhumatisme Editeur\n© by Ligue suisse contre le rhumatisme\n3e édition remaniée, publiée 2011\n15.6.2011 6:43:14 Uhr\nPourquoi est-il judicieux d’adapter son alimentation?\nConseils pratiques lors de maladies inflammatoires\nArthrose – Faire de l’exercice pour préserver ses articulations\nFibromyalgie – Etre à l’écoute de son corps\nOstéoporose – Préserver la masse osseuse\nGoutte – Bien manger sans risque\nExercice et digestion\nUn coup de pouce astucieux dans la cuisine\nPlan hebdomadaire de menus\nSchéma de l’équilibre nutritionnel\nLigue contre le rhumatisme / Bibliographie / Adresses utiles\n15.6.2011 6:43:15 Uhr\nManger est à la fois un plaisir et un besoin. J’espère que cette brochure vous donnera le goût de cuisiner malgré le rhumatisme. Les repas, lorsqu’ils sont variés, appétissants et savoureux, constituent en effet une véritable source de vitalité et de joie de vivre. Vous trouverez au chapitre «Recettes» de nombreux conseils, ainsi que des exemples concrets de plats à préparer vous-même. Des informa tions médicales détaillées et des conseils diététiques concrets vous permettront par ailleurs de choisir des aliments qui auront une influence positive sur l’évolution de votre maladie. Procéder étape par étape Les changements se font rarement en un jour. Il faut beaucoup de temps et de patience pour modifier ses habitudes alimentaires et les premiers résultats se font parfois attendre plusieurs semaines. Procédez donc étape par étape, en commençant par ce qui vous semble le plus facile. L’important, c’est de se lancer!\nPrendre le temps de manger Les courses, ainsi que la prépa ration et le partage des repas sont des moments précieux qui nous donnent l’occasion de montrer aux autres (et à nous-mêmes) que nous nous sentons responsables de leur bien-être et que nous les aimons. Les repas peuvent égale ment devenir des moments de détente, au cours desquels nous prenons le temps de déguster, de nous ressourcer ou d’échanger avec les autres. Culture alimentaire et con vivialité La nourriture est intimement liée au lieu dans lequel nous vivons et constitue une partie de notre identité. Les produits alimentaires locaux ou régionaux, ainsi que les spécialités culinaires qui y sont associées, font partie de nos racines. En faisant honneur aux recettes de famille traditionnelles et en transmettant vos habitudes de table à vos enfants, vous contribuez à perpétuer votre culture alimentaire. La cuisine est un lieu convivial où l’on aime\nretrouver ses compagnons de vie. Le mot «compagnon» vient du latin «cum» (avec) et «panis» (pain) et signifie donc littéralement «celui avec qui on partage le pain». Partagez donc votre pain avec les autres, en toute simplicité: nul ne vous oblige à concocter systématiquement des menus quatre étoiles! Faire les courses Manger crée un lien entre notre personne et les aliments, leur lieu et leurs conditions de production. Chaque jour, le monde s’invite à \nnotre table! Choisissez de préfé rence des aliments naturels, produits dans des conditions équitables, et dont vous connaissez les principales caractéristiques. Effectuer vos achats à pied vous offre une occasion supplémentaire de faire un peu d’exercice et vous oblige à acheter moins, et donc à sortir plus souvent au lieu de faire un ravitaillement unique. Vous êtes ainsi assuré de toujours consommer des produits frais ayant conservé toutes leurs vitamines.\n15.6.2011 6:43:16 Uhr\nReconnaissance Se nourrir crée également un lien entre nous et les saisons, ainsi que toute la création. Fêter l’arrivée des premières cerises ou cueillir des herbes aromatiques au printemps nous permet de prendre conscience que nous sommes une partie d’un tout. Cela éveille nos sens et nous remplit de joie de vivre et de reconnaissance. Cela peut également nous aider à redécouvrir le sens premier du mot diète (du grec «Diaita» = genre de vie).\nSi vous n’êtes pas concerné directement par le rhumatisme, sachez que l’alimentation que nous recommandons est très pro che de la diète méditerranéenne. Elle accorde en effet une grande place aux fruits frais, aux lé gumes, aux herbes aromatiques, à l’huile d’olive, auxquels viennent s’ajouter les céréales, les légu mineuses et un peu de poisson. Ce programme alimentaire per met également de prévenir les risques cardiovasculaires et les problèmes de poids. Alors pour quoi ne pas vous inspirer de nos recettes et vous laisser séduire par une délicieuse association de légumes pour remplacer votre plat de viande habituel?\n15.6.2011 6:43:17 Uhr\nL’alimentation peut avoir une influence positive sur les affections rhumatismales. Or, il est tout à fait possible de concilier plaisir et santé, à condition toutefois de bien choisir ses produits et de posséder quelques connaissances de base. Manger de manière monotone est néfaste à long terme. Les personnes touchées par le rhumatisme ont tendance à se priver de nombreux\naliments à titre préventif et à consommer davantage de produits sucrés pour compenser la douleur. Elles s’exposent ainsi à un risque de carence, susceptible de générer des problèmes de santé supplémentaires. C’est pourquoi il convient de faire des changements ponctuels, mais aussi de revoir totalement ses habitudes en adoptant une alimentation complète et diversifiée.\nRecommandations générales Les glucides constituent le carburant de notre organisme. Ils doivent représenter entre 40 et 55 % de nos apports énergétiques\ntotaux et se composer de glucides complexes. Ces derniers doivent être les plus naturels possibles, riches en fibres, ainsi qu’en sels mi-\nRépartition idéale des calories Glucides (céréales complètes, pommes de terre, riz, légumes, fruits)\nProtéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers)\nProtéines végétales (légumineuses, tofu, céréales, pommes de terre)\nLipides (poisson, viande, huiles d’olive, de colza, de noix et de lin)\tmax. 35 % Boissons A u moins 1,5 litre d’eau ou de tisanes non sucrées par jour\nA dapter son alimentation\nnéraux. Les glucides raffinés (farine blanche et sucre, produits sucrés, par exemple) doivent être consommés rarement. Les céréales complètes, les pommes de terre, le riz, les légumes et les fruits ont un fort pouvoir rassasiant. Ils peuvent repré senter la moitié de votre assiette. Les protéines sont indispensables au renouvellement de notre patrimoine cellulaire. Elles doivent représenter entre 15 et 30 % de nos apports énergétiques quotidiens et se composer pour moitié de protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et pour moitié de protéines végétales (légumineuses, céréales, pommes de terre). Le plus simple est de remplacer deux fois par semaine votre portion de viande par des légumineuses ou du tofu et d’introduire les légumes en plat principal dans votre plan de menus. Valeur nutritionnelle: associer de façon judicieuse les aliments permet d’améliorer l’assimilation des protéines ingérées. Il est notamment recommandé de combiner les\ncéréales et les lentilles, le maïs et les haricots, les pommes de terre et les œufs, ainsi que les flocons d’avoine, les noix et le lait. Vous trouverez quelques suggestions de menus au chapitre «Recettes». Les lipides servent notamment à assimiler les vitamines liposolubles. Les lipides doivent représenter tout au plus 35 % de nos apports énergétiques totaux. Dans les pays industrialisés, les graisses cachées font souvent grimper ce chiffre jusqu’à 45 %. A l’exception du poisson, il est déconseillé de consommer trop de produits d’origine animale riches en graisses, tels que la charcuterie. Toutefois, il est inutile de renoncer totalement à la viande, source importante de fer et de protéines hautement assimilables. Les huiles végétales contiennent des acides gras que l’organisme n’est pas en mesure de produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. L’huile d’olive et l’huile de colza pour la cuisson, ainsi que l’huile de noix\net l’huile de lin pour les assaisonne ments renferment un mélange d’acides gras bénéfique pour les personnes touchées par le rhumatisme. Nous aurons l’occasion de reparler de ces acides gras qui sont étroitement liés à l’apparition des crises inflammatoires. Les vitamines et les minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de certaines réactions métaboliques. Les besoins en vitamines et en minéraux augmentent en cas d’inflammation. Il est donc important que les personnes touchées par le rhumatisme suivent les recommandations qui les en couragent à consommer chaque\njour cinq portions de fruits et de légumes. Il vous suffit de manger des fruits et des légumes des trois couleurs (vert, rouge et jaune) et des herbes aromatiques fraîches pour respecter la règle sans vous forcer. En ajoutant des produits à base de céréales complètes, vous couvrez également vos besoins en fibres. Votre organisme a besoin d’au moins un litre et demi de liquide par jour, surtout lorsque vous suivez un traitement médicamenteux. Pour vous aider, il existe une règle simple et facile à retenir: consommer un verre d’eau ou de tisane non sucrée par heure.\n15.6.2011 6:43:19 Uhr\nLes intolérances alimentaires sont assez fréquentes chez les personnes touchées par le rhumatisme. Il est déconseillé de renoncer à titre préventif à des groupes entiers d’aliments (lait ou céréales, par exemple) afin d’éviter l’apparition de carences. En cas de réactions récurrentes, il est recommandé de consulter un médecin afin de procéder à un examen complet et d’exclure la piste de l’allergie alimentaire. Tenir un journal de votre alimentation et des troubles consta-\ntés pendant environ deux mois et en parler avec un spécialiste peut également vous aider à porter un regard plus objectif sur la situation. Les intolérances alimentaires dont vous souffrez ne concernent que vous et ne doivent donc pas être généralisées. Soyez à l’écoute de votre corps pour en prévoir les réactions. A long terme, cela sera plus efficace que de vous priver de certains aliments dont vous êtes pourtant friand.\n15.6.2011 6:43:20 Uhr\nQuelques arguments médicaux en faveur d’une alimentation ciblée Métabolisme inflammatoire Acides gras conseillés Acide alpha-linolénique\nHuile de colza, huile de noix, huile de lin\nPoissons de mer riches en graisses\nHuile de bourrache, huile d’onagre, huile de sésame, huile de pépins de courge\nAcides gras déconseillés Acide arachidonique\nViande grasse, charcuterie, abats, œufs, produits au lait entier\nHuile de tournesol, huile de carthame, huile de maïs\nL’acide arachidonique est un lipide de la famille des oméga-6. Essentiellement présent dans les produits d’origine animale, son métabolisme conduit à la formation des médiateurs de l’inflammation. Un apport élevé en viande grasse, saucisses et charcuterie, abats, œufs et produits laitiers non allégés favorise donc l’apparition de douleurs inflammatoires. Il suffit toutefois de réduire la consommation de viande\nà deux fois par semaine et de choisir des produits laitiers allégés pour réduire la quantité d’acide arachidonique à moins de 350 mg par semaine (contre 2000 mg avec une alimentation normale). Vous trouverez à la page 67 un tableau récapitulatif des teneurs en acide arachidonique des aliments d’origine animale.\nL’acide linoléique, qui appartient également à la famille des oméga-6, est essentiellement présent dans les huiles de tournesol, de carthame et de maïs. Ce précurseur de l’acide arachidonique peut, en quantité importante, empêcher la sécrétion de substances anti-inflammatoires (acide eicosapentaénoïque ou EPA). Il est donc recommandé aux personnes atteintes par le rhumatisme de ne pas utiliser ces huiles. Remarque importante: la plupart des mayonnaises, des sauces à salades prêtes à l’emploi et des margarines sont riches en acide linoléique. L’acide alpha-linolénique appartient à la famille des oméga-3. Il est essentiellement présent dans les huiles de colza, de noix et de lin. Le corps est capable de le convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA). L’acide alpha-linolénique doit donc être consommé en grande quantité. Sa présence dans l’organisme freine par ailleurs la formation d’acide arachidonique. Les graines de lin, ainsi que l’ensemble des plantes vertes en présentent également\ndes traces. C’est pourquoi les produits biologiques (viande, poisson, œufs et fromage) sont très riches en acide alpha-linolénique. Vous trouverez des conseils pra tiques pour utiliser l’huile de colza et l’huile de lin aux chapitres «Conseils pratiques lors de maladies inflam matoires» et «Recettes». L’acide eicosapentaénoïque (EPA), chef de fil des oméga-3, se trouve presque uniquement dans l’huile de poisson, et plus particulièrement dans les poissons de mer gras. Afin d’obtenir une concentration suffisamment forte d’EPA dans les cellules, il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, ce qui permet parallèlement de réduire les apports en acide arachidonique. Remarque importante: les acides gras de la famille des oméga-3 vont s’intégrer dans les parois cellulaires de différents tissus. Les résultats peuvent donc se faire attendre entre quatre et douze semaines.\nL’acide gamma-linolénique est présent dans les huiles de bourrache, d’onagre, de sésame et de pépins de courge. Il peut, lui aussi, être utilisé par l’organisme pour former de l’EPA. L’assaisonnement des salades à l’huile de sésame et de pépins de courge permet en outre de renforcer l’action des huiles de poisson. On trouve du fer dans la viande et le poisson, mais aussi dans le millet, l’avoine, le quinoa, l’amarante, les légumineuses et les noix. Une grande partie du fer contenu dans l’organisme des personnes ayant des affections rhumatismales inflammatoires est bloquée par l’inflammation et n’est donc plus disponible pour la formation des\ncellules sanguines (hématopoïèse). Le traitement de l’inflammation est prioritaire. En général, il n’est pas conseillé de compléter les apports en fer, mais cette décision doit être laissée à un médecin. La prise d’IPP (inhibiteurs de la pompe à protons), ainsi que la consommation de café et de thé au moment des repas empêchent la bonne assimilation du fer par l’organisme. La vitamine C, quant à elle, produit l’effet contraire. Antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc et cuivre) Des produits du métabolisme (radicaux libres) agressifs et nuisibles pour l’organisme sont libérés au cours du processus inflammatoire.\nBesoins en calcium et en vitamine D De 1000 à 1500 mg de calcium par jour\nProduits laitiers, sésame, noix, tofu, légumineuses, légumes verts, herbes aromatiques, produits à base de céréales complètes, eau minérale\nEst essentiellement synthétisée par la peau lorsque celle-ci est exposée au soleil. Il est donc important de sortir de chez soi tous les jours.\nLes antioxydants assurent alors une fonction protectrice. C’est pourquoi leur présence est capitale en période de crise. Les besoins en vitamine C, en zinc et en cuivre peuvent être couverts par une alimentation adaptée, riche en légumes, en fruits, en salades, en graines germées, en produits à base de céréales complètes, en flocons de soja, en avoine et en noix. Concernant la vitamine E et le sélénium, la prise d’un complément alimentaire peut s’avérer utile. Voir page 33. Métabolisme osseux L’organisme a besoin de 1000 à 1500 mg de calcium par jour pour\ndévelopper et entretenir son capital osseux. Les personnes touchées par le rhumatisme, qui suivent un traitement à la cortisone et sont limitées dans leurs mouvements, sont davantage exposées au risque d’ostéoporose (voir également page 25). Les produits laitiers constituent la principale source de calcium. Les personnes présentant une intolérance au lait peuvent se tourner vers les produits d’origine végétale, tels que le sésame, les noix, le tofu, les légumineuses, les légumes verts, les herbes aromatiques et les produits à base de céréales complètes. Certaines eaux minérales sont également riches en calcium (lire attentivement les étiquettes). La teneur en calcium\n15.6.2011 6:43:21 Uhr\nde différents aliments est présentée dans le tableau de la page 71. La vitamine D permet notamment la fixation du calcium sur les os et son absorption par l’intestin. La vitamine D est présente en faible quantité dans les poissons gras, le lait, le beurre et les champignons. Elle se forme essentiellement grâce à l’action du soleil sur la peau. C’est pourquoi il est recommandé de sortir de chez soi au moins une fois par jour (voir également page 26).\nbaisser la concentration d’acide urique dans le sang. L’alcool et les graisses ont également une influence sur l’uricémie et, ainsi, sur la survenue de crises de goutte (voir également page 29).\nAliments à éviter: viande grasse, abats, poisson, fruits de mer, alcool\nGoutte – Métabolisme de l’acide urique La purine est présente dans les abats, la viande (y compris le bouillon), le poisson et les légumineuses. En cas de prédisposition génétique à la goutte, une forte consommation d’aliments riches en purine peut générer des dépôts de cristaux d’acide urique dans les articulations, ce qui se traduit par des inflammations articulaires et l’apparition de douleurs. Limiter l’apport de purine en veillant à son alimentation permet de faire\nLes recommandations suivantes s’adressent essentiellement aux personnes qui souffrent d’affections rhumatismales inflammatoires (polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite ankylosante, maladies des tissus\nconjonctifs), mais elles peuvent également s’avérer utiles en cas d’arthrose ou de rhumatisme des parties molles. Vous trouverez des remarques spécifiques sur l’ostéopo rose et la goutte aux pages 25–30.\nViande, saucisses et charcuterie, abats\nHuiles de colza, d’olive, de lin, de noix\nBoissons (eau, tisanes sans sucre)\n1. Priorité aux aliments d’origine végétale Choisissez des légumes de saison qui serviront de base à vos plats principaux. Laissez-vous inspirer par les stands du marché. Préparez également une salade de saison, assaisonnée avec des herbes aromatiques et des pousses. Achetez par ailleurs un assortiment de\nfruits colorés qui couvriront ainsi une grande partie de vos besoins en vitamines. Ajoutez à cela des céréales complètes, des pommes de terre et des légumineuses au fort pouvoir rassasiant et vous êtes assuré de manger sainement. Pour les céréales complètes, pensez également à l’orge, à l’avoine, au millet et au maïs.\nM aladies inflammatoires\n2. Protéines animales: le bon choix Limitez-vous à deux portions de viande par semaine. Veillez par ailleurs à choisir une viande maigre provenant d’animaux élevés en plein air. Vous avez tout intérêt à renoncer à la viande grasse, à la charcute rie et aux saucisses, ainsi qu’aux abats. Cela vous permet de limiter les apports en graisses et en acide arachidonique de votre alimentation. Les œufs (deux par semaine) permettent de préparer de délicieux plats végétariens. Les poules nourries aux graines de lin produisent des œufs très riches en acide alpha-linolénique. Achetez des pâtes sans œufs. Cela vous permettra d’utiliser cet aliment pour agrémenter un plat de pommes de terre, par exemple. Consommer chaque jour trois produits laitiers allégés permet de couvrir vos besoins en calcium. Grâce à la richesse en acide alpha-linolénique des végétaux des alpages, le vrai fromage d’alpage renferme\ndes lipides de bonne qualité. Une raison de plus de veiller à l’origine des fromages gras que vous achetez. 3. Combinaison judicieuse de protéines d’origine végétale Afin d’assurer les apports en proté ines, malgré une faible consommation de viande, il est important de bien combiner les aliments. Vous augmentez ainsi l’assimilation des protéines ingérées par votre organisme. Vous pouvez par exemple préparer un dal baht, plat indien à base de riz et de légumineuses, une salade mexicaine, avec du maïs et des haricots, une tarte à base de céréales et de noix, ou un gratin de pommes de terre avec des œufs. Ce type de plat facilite le passage à une alimentation essentiellement végéta rienne. Vous trouverez davantage d’informations à ce sujet au chapitre «Recettes». Le tofu est également une source importante de protéines d’origine\n15.6.2011 6:43:24 Uhr\nvégétale. Il se mange chaud ou froid dans tous types de plats. Pour le préparer, inspirez-vous par exemple de la cuisine asiatique. 4. Davantage de poisson Le poisson contient des acides gras aux propriétés anti-inflamma toires, c’est pourquoi il est recommandé d’en manger deux fois par semaine. Pour des raisons écologiques, vous pouvez tout à fait acheter du poisson de mer un jour et un poisson issu de la pêche locale un autre jour. Le label MSC garantit que le poisson de mer que vous achetez a été pêché dans le respect de l’environnement. Veillez à préparer vos plats de poisson avec peu de graisses: lorsque vous mangez du poisson pané avec\nde la mayonnaise, l’effet positif des acides gras du poisson est en effet neutralisé. En revanche, lorsque vous pochez le poisson sur un lit de légumes, vous bénéficiez à la fois d’antioxydants et des bons acides gras du poisson. Vous pouvez égale ment consommer du poisson fumé ou du thon (au naturel) en salade ou accompagné de légumes pour agré menter un plat de pâtes. 5. Huiles végétales Cuisinez à l’huile de colza et à l’huile d’olive. L’huile de colza présente l’avantage de contenir de la vitamine E et d’être produite en Suisse. Les huiles pressées à chaud peuvent être utilisées pour la cuisson, con trairement aux huiles pressées à froid qui contiennent des substances sensibles à la chaleur et doivent donc être réservées à l’assaisonnement. Pour varier les plaisirs, l’huile d’olive pressée à froid peut être remplacée par des huiles de noix ou de pépins de courge.\n15.6.2011 6:43:27 Uhr\n6. Aliments plaisir (café, alcool, sucre, sucreries) Ces produits doivent être consom més avec modération pour ne pas nuire à la santé. En général, il est recommandé de ne pas faire une consommation quotidienne de sucreries et d’alcool, mais de réserver ces produits à des occasions exceptionnelles, et alors de les savourer pleinement. Il peut toutefois être judicieux de renoncer totalement à ces produits ou de réduire la consommation de café à Sur une tartine de pain, il est pré une ou deux tasses par jour durant férable d’utiliser un peu de beurre, riche en vitamine D, plutôt que les périodes de crise. Pensez égale de la margarine végétale qui conment à ce qui peut vous faire du tient beaucoup d’acide linoléique. bien et vous redonner de l’énergie en dehors de la cuisine: écouter Dernier conseil: pensez à agrémen- de la musique ou prendre un bain ter vos salades de pépins de courge, bien chaud, par exemple. de graines de lin, de sésame et de pavot, ou encore de noix et d’amandes. C’est l’huile de lin qui présente l’association d’acides gras la plus avantageuse. Malheureusement, elle se caractérise également par un goût très prononcé et n’est pas adaptée à la cuisson. Le meilleur moyen de l’utiliser est de la mélanger avec du fromage blanc ou du yaourt ou encore au jus d’orange du petitdéjeuner. Une cuiller à café d’huile de lin par jour couvre la moitié des besoins en acide alpha-linolénique.\n15.6.2011 6:43:28 Uhr\nLes cartilages des personnes souffrant d’arthrose s’usent précocement, ce qui peut se traduire par une déformation et un raidissement des articulations. Ce phénomène d’usure peut entraîner une inflammation, voire une hyperthermie sensible de l’articulation. Manger doit avant tout être un plaisir. L’alimentation permet aussi de couvrir les besoins nutritionnels, d’aider à lutter contre les inflammations et de favoriser la perte de poids pour ne pas solliciter davantage les articulations. Parfois, il convient donc de modifier cer taines habitudes alimentaire et de se mettre à bouger. Conseils pratiques Les conseils alimentaires visant à lutter contre l’inflammation (voire chapitre «Conseils pratiques lors de maladies inflammatoires») sont efficaces en cas d’arthrose. La perte de poids est également l’une des grandes priorités. Chaque kilo perdu soulage vos articulations et accroît votre mobilité.\nN’oubliez pas que manger lentement et bien mâcher ont une incidence sur la sensation de satiété et, ainsi, sur les quantités absorbées.\nIl est important de perdre du poids.\nEssayez d’éviter de grignoter tout au long de la journée. Prenez vos repas assis, toujours au même endroit, dans une atmosphère agréable. Cherchez des plats à base de légumes qui vous plaisent. Votre alimentation doit être végétarienne à près des deux tiers, car vous avez besoin d’un apport supplémentaire en vitamines et en minéraux (vita mine C et magnésium essentiellement) pour brûler vos graisses. Ne confondez pas la soif et la faim. Lorsque votre estomac se manifeste, buvez de la tisane ou de l’eau tiède. Attendez dix minutes pour voir si la faim persiste. Si c’est le cas, mangez.\nPerdre du poids est un projet de longue haleine. Réjouissez-vous du moindre progrès, même si les kilos tardent à disparaître. Il se peut également que votre surpoids ne vienne pas d’une alimentation excessive, mais d’un manque d’exercice. Les personnes souffrant d’arthrose, mais n’ayant pas de problème de poids, doivent s’assurer qu’elles n’ont pas de carence et que leur alimentation est suffisamment riche en huiles de qualité supé rieure, ainsi qu’en protéines.\n15.6.2011 6:43:29 Uhr\nLa fibromyalgie est une forme de rhumatisme des parties molles. Elle se traduit par des douleurs musculaires et tendineuses, par une fatigue générale, par des troubles du sommeil et parfois par des dérangements gastro-intestinaux. Il n’existe aucune recommandation nutritionnelle claire, avérée par des études scientifiques, pour les personnes souffrant de fibromyalgie. Malgré tout, on remarque en pratique qu’une alimentation person nalisée produit un effet positif sur cette pathologie.\nL’objectif est de prendre soin de soi en se préparant toujours des repas complets, malgré la fatigue.\nSoyez à l’écoute de votre corps! Votre alimentation en dit long sur l’importance que vous accordez à votre bien-être et à vos besoins. Les personnes souffrant de fibromyalgie s’alimentent souvent mal et présentent des carences en miné-\nraux. L’épuisement et la douleur les incitent à consommer beaucoup de produits sucrés et à préparer peu de repas complets. Si votre digestion est mauvaise, il est conseillé de donner la priorité aux produits à base de céréales complètes, puis d’augmenter progressivement la part de crudités. L’effet des acides gras sur la fibromyalgie n’est pas clairement défini. Il semble toutefois adéquat de renoncer aux graisses cachées et d’utiliser des huiles de bonne qualité. Voici quelques conseils: ■\tCommencez la journée par de l’avoine bouilli ou du yaourt nature avec du son d’avoine. C’est bon pour l’intestin et cela apaise les maux d’estomac. ■\tRemplacez le café par un thé vert léger et rafraîchissant. ■\tEssayez de manger une portion de fruits et de légumes cinq fois par jour. Chaque portion représente 120–150 g, soit l’équivalent d’une poignée. Choisissez les fruits et les légumes en fonction de la qualité de votre transit intestinal: lorsque\n15.6.2011 6:43:30 Uhr\nce dernier est trop rapide, optez pour des carottes, du fenouil, des pommes râpées et des bananes; lorsqu’il est trop lent, choisissez plutôt du chou en lamelles fines, du chou-fleur ou des champignons. En cas de fibromyalgie, il s’avère généralement judicieux de préférer les fruits et les légumes cuits aux crudités. Cela facilite la digestion et permet de revigorer les personnes en état d’épuisement. Veillez à ne pas manger toujours la même chose\n(que du pain et des pâtes, par exemple). Utilisez des ingrédients moins courants tels que le maïs, le millet ou le quinoa et faites en sorte de consommer suffisamment de protéines. Les produits à base de céréales complètes peuvent également représenter une alternative, en fonction de votre transit intestinal. ■\tLuttez contre les flatulences en buvant des tisanes au cumin, au fenouil ou à la mélisse.\nL’ostéoporose se caractérise par une diminution de la densité osseuse. Cette fragilisation des os augmente le risque de fracture. Une alimentation adéquate peut aider à préserver la masse osseuse. Calcium Le calcium est le principal composant des os. Il est responsable en très grande partie de leur solidi té. La masse osseuse varie tout au long de la vie, c’est pourquoi les apports de calcium sont importants à tous les âges.\nLe calcium et la vitamine D sont primordiaux pour la bonne santé des os.\nLes enfants, les adolescents et les jeunes adultes ont besoin d’un apport suffisant en calcium pour favoriser la constitution d’un capital osseux optimal. L’objectif pour les adultes dans la force de l’âge est de préserver ce capital. Plus tard, il s’agit de ralentir le processus\nnaturel de diminution de la masse osseuse. Les adolescents et les jeunes adultes ont besoin de 1200 à 1500 mg de calcium par jour, contre 1000 mg pour les adultes de 25 à 50 ans (ou les femmes non ménopausées), et 1000 à 1500 mg pour les personnes âgées de plus de 50 ans (ou les femmes ménopausées). Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont un besoin accru en calcium. Le calcium est présent dans de nombreux aliments, parfois en quantités assez importantes (voir le tableau de la page 71). Les produits laitiers, les légumes verts, le sésame, les noix, les légumineuses et certaines eaux minérales en sont les principales sources. La teneur en calcium de l’eau du robinet est différente d’une région à l’autre, mais reste généralement faible. Elle varie également beaucoup d’une eau minérale à l’autre, c’est pourquoi il convient de toujours bien lire les étiquettes. Les eaux minérales riches en calcium peuvent contenir\nO st é oporose\njusqu’à 550 mg de calcium par litre, contre 50 mg pour les eaux pauvres en calcium. Le calcium est essentiellement éliminé par les reins. Plus on consomme de protéines, plus le calcium est éliminé en grande quantité, ce qui peut se traduire par un bilan calcique négatif. Pourtant, les protéines d’origine animale et végétale sont importantes pour la constitution et la préservation de la musculature et du capital osseux. Il n’est pas rare que les personnes âgées souffrent d’un apport insuffisant en protéines. Le sulfate et le sel de cuisine, présents en quantité importante dans certaines eaux minérales, favorisent l’élimination du calcium. Mais les scientifiques n’ont pas encore déterminé le rôle de ce processus sur la santé des os.\nUne alimentation monotone et pauvre en calcium (fast-foods, saucisses / frites, par exemple), des intolérances au lait et aux produits laitiers, une consommation insuffi sante d’eaux minérales riches en calcium peuvent expliquer que les apports en calcium de nombreuses personnes sont largement insuffisants. Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins en calcium, il est recommandé de prendre un complément alimentaire. Vitamine D La vitamine D stimule l’absorption du calcium dans l’intestin et sa fixation sur l’os. C’est pourquoi elle joue, comme le calcium, un rôle capital pour la constitution et la préservation du capital osseux, et occupe une place importante dans le traitement de l’ostéoporose.\n15.6.2011 6:43:32 Uhr\nSeuls quelques aliments (poissons gras tels que le saumon, huile de foie de morue, jaune d’œuf, beurre, champignons) présentent une concentration importante en vitamine D, ce qui n’est pas le cas pour le cal cium. L’alimentation ne peut donc pas couvrir à elle seule les besoins journaliers de l’organisme. La principale source de vitamine D (et de ses précurseurs) est la synthèse par l’organisme, liée à la lumière du soleil. Une forme active est par ailleurs produite par modification chimique dans le foie et dans les reins.\nIl est inutile toutefois de lézarder des heures au soleil pour faire le plein de vitamine D! En été, il suffit d’exposer ses avant-bras et son visage 20 minutes trois fois par semaine. En hiver, le taux de vitamine D dans l’organisme a souvent tendance à chuter, puisque le corps est soigneusement emmitouflé et que le rayonnement du soleil est trop faible pour permettre à la peau de produire de la vitamine D. De manière générale, les personnes âgées sont davantage concernées\n15.6.2011 6:43:34 Uhr\ndu yaourt et des fruits; un gratin d’épinards avec du fromage. ■\tOutre deux à trois portions de produits laitiers par jour, il est recommandé de consommer deux portions de légumes, des herbes aromatiques fraîches, ainsi qu’un aliment particulièrement riche en calcium tel que des amandes, des noix ou une cuiller de pâte de sésame (voir chapitre «Recettes»). En cas de déficit en vitamine D, le sang ne reçoit plus assez de calcium ■\tL’alcool peut provoquer l’élimination du calcium par les reins. absorbé par l’intestin. Si la carence Il est donc préférable de vous limiter est sévère avec diminution de la à un verre de vin rouge, bon pour calcémie (taux de calcium dans le le cœur, une fois de temps en sang), l’organisme va puiser dans temps. Le café, le thé et les sodas l’os le calcium dont il a besoin. doivent être considérés comme des boissons plaisir, qui ne servent Informations pratiques sur le nullement à étancher la soif. thème de l’ostéoporose ■\tLe mieux est d’éviter les aliments ■\tIl convient de combiner des riches en phosphates et en sulfates sources de calcium animales tels que les saucisses, le fromage à (produits laitiers) et végétales pour tartiner, les fruits secs traités à faciliter l’absorption du calcium par l’intestin. La vitamine C et les acides l’anhydride sulfureux, les plats préde fruits ont le même effet. Vous parés et les eaux minérales riches pouvez par exemple associer du en sulfates qui auraient une pain complet avec du fromage influence néfaste sur votre bilan et des fruits; du birchermuesli avec calcique. par les carences en vitamine D que les jeunes. La peau, en vieillissant, synthétise moins bien la vitamine D. De plus, les personnes âgées s’exposent peu au soleil. Cela explique que les pensionnaires de maisons de retraite et d’établissements médicaux-sociaux présentent parfois des carences sévères.\nLa goutte est due à un trouble du métabolisme de l’acide urique. Elle se traduit par une augmentation anormale de l’uricémie (taux d’acide urique dans le sang). L’acide urique est le produit final de la dégradation des purines, qui entrent dans la constitution des cellules. Il est présent dans les abats, la viande, les produits dérivés de la viande (bouillon, gelée), le poisson et les légumineuses, en petite quantité toutefois. Les crises de goutte sont déclenchées par le dépôt de cristaux d’acide urique dans les articulations, ce qui se traduit par une inflammation et des douleurs. Mais pour que les crises se déclenchent, il faut que l’uricémie se maintienne à un niveau élevé sur une période importante. Le traitement des crises de goutte consiste donc à réduire l’uricémie.\nUne alimentation diversifiée permet de réduire la consomma tion de purines.\nL’alcool stimule la production d’acide urique et en freine l’élimination par les reins. La bière, même sans alcool, contient des purines. Les boissons et jus de fruits riches en fructose font augmenter l’uricémie. En cas de goutte, l’idéal consiste donc à adopter une alimentation sans viande grasse, abats, poisson ni fruits de mer, mais tout de même appétissante. La consommation d’alcool doit être réduite au maximum; la bière est particulièrement déconseillée. L’objectif est de réduire durablement l’uricémie, et de perdre du poids le cas échéant. La solution consiste à trouver une alimentation originale et variée, dans laquelle les besoins en protéines sont surtout couverts par la consommation de fromage, de fromage blanc et d’œufs, par la combinaison de protéines (céréales et légumineuses), ainsi que par des petites portions de viande et de poisson. Les produits laitiers (allégés en cas de surpoids) se prêtent bien à la préparation de\nblanc allégé, la ricotta, le blanc battu, le yaourt et le fromage mi-gras). ■\tRemplacez la viande par des œufs. ■\tCombinez les protéines d’origine végétale (voir le chapitre «Conseils pratiques lors de maladies inflammatoires»). ■\tEn cas de surpoids, réduisez le Conseils pratiques nombre de calories (moins de ■\tPlacez les fruits et les légumes au cœur de votre alimentation (voir graisses, moins de calories inutiles). chapitre «Conseils pratiques lors de ■\tBuvez deux à trois litres d’eau maladies inflammatoires»). ou de tisanes par jour. (Les tisanes ■\tPrenez deux repas végétariens, de feuilles de bouleau, de pissenlit sans viande ni poisson, par semaine. et d’ortie ont des effets diurétiques.) (Contrairement à ce qui a été précisé ■\tRéduisez votre consommation plus haut, la consommation de pois- d’alcool ou renoncez-y totalement. son n’est pas recommandée en De même, évitez les boissons cas de goutte.) sucrées et les jus de fruits. ■\tLes autres jours, réduisez votre portion de viande ou de poisson à 100 g. (Les aliments suivants sont à proscrire: abats, fruits de mer, sardines, anchois et peau de la volaille en raison de leur forte teneur en purine.) ■\tPrivilégiez les produits laitiers comme source de protéines. (Si vous souffrez de surpoids, préférez les produits maigres, tels que le fromage\nplats végétariens. Ce sont même les produits les mieux adaptés du fait de leur composition. De la salade grecque aux lasagnes végétariennes, en passant par un dessert aux baies, il est possible de créer une multitude de menus alléchants.\nPlantes médicinales aux multiples vertus Chaque plante est un produit fini, à l’origine duquel on trouve l’Homme avec son sens de la planification, son intelligence et sa prévoyance. La phytothérapie (traitement des maladies par les plantes) est connue depuis l’Antiquité. Elle s’avère particulièrement efficace pour les pathologies chroniques telles que certaines affections rhumatismales qui répondent bien aux produits naturels, peu agressifs et présentant peu d’effets secondaires. Mais les substances végétales agissent lentement: elles ont en effet besoin de temps pour produire tout leur effet. Il ne faut donc pas s’attendre à ressentir un changement radical au bout de quelques jours. Les résultats peuvent en effet se faire attendre plusieurs semaines.\nLes résultats de la phytothérapie ne sont pas immédiats et varient d’une personne à l’autre.\nIl est important de savoir que les plantes n’agissent pas avec la même rapidité ni la même intensité chez tous les patients. Cela peut même varier considérablement d’un cas à l’autre. Comme pour la nourriture, une plante peut avoir un effet antidouleur pour une personne, mais pas pour une autre. Les plantes suivantes sont utilisées avec succès dans le cadre des affections rhumatismales: ■\tGriffe du diable (Harpagophy tum): cette plante médicinale permet essentiellement de soulager les douleurs liées aux affections inflammatoires. ■\tEncens (Olibanum): l’encens a des propriétés anti-inflammatoires et anti-douleur. Son usage est notamment recommandé dans le cadre du traitement des affections rhumatismales inflammatoires. ■\tFrêne commun (Fraxinus excelsior): son écorce riche en salicine est utilisée avec succès depuis l’Antiquité pour traiter les affections rhumatismales inflammatoires.\n■\tArnica (Arnica montana): l’arnica, comme l’encens, a des propriétés anti-inflammatoires et anti-douleur. ■\tConsoude (Symphytum officinale): en application externe, cette plante aide à calmer les douleurs rhumatismales. ■\tBouleau (Betula folium), pissenlit (Taraxacum) et ortie (Urtica dioica): ces plantes stimulent le métabolisme, aident à éliminer les toxines et peuvent donc avoir une incidence\npositive sur les symptômes douloureux. ■\tVerge d’or et genévrier: ces deux plantes médicinales peuvent avoir un effet bénéfique sur les personnes ayant des affections rhumatismales les rendant plus sensibles au froid et leur donnant un sentiment d’épuisement. ■\tCynorrhodon (Rosa canina): la poudre de cynorrhodon, fabriquée à partir des fruits de l’églantier, contient du galactolipide, un principe\n15.6.2011 6:43:35 Uhr\nA utre conseils\nactif aux propriétés anti-inflamma toires et anti-douleur. Elle est utilisée pour soulager les patients souffrant d’affections inflammatoires, d’arthrose et de douleurs dorsales. La phytothérapie peut se pratiquer sous forme de tisanes, de teintures, de pommades ou de compresses. Les résultats sont souvent meilleurs lorsque l’on utilise la plante entière au lieu d’en extraire les substances actives, puis de les utiliser séparément. En cas de fortes douleurs, il peut également être conseillé de\nrecourir à un mélange de plantes, dont l’action sera plus forte. Compléments alimentaires – Est-il recommandé d’en prendre? De nombreuses études montrent que les personnes ayant des affections rhumatismales inflammatoires ou dégénératives présentent des carences en vitamines et en minéraux. Nous savons également que les personnes ayant des affections\n15.6.2011 6:43:36 Uhr\nrhumatismales inflammatoires manquent d’antioxydants (vitamines A, C, D et E; zinc et sélénium) et que leur taux de fer dans le sang est souvent faible. C’est pourquoi nous avons tendance à leur recommander de prendre des antioxydants. La question du fer est plus délicate: les spécialistes estiment qu’en cas d’inflammation, un taux de fer assez bas est plutôt un atout, puisqu’un excès de fer dans l’organisme peut provoquer des inflammations. Dans le cas des affections dégénératives, on recommande essentiellement les vitamines C et E, ainsi que le sélénium et le cuivre.\nOpter pour une alimentation équilibrée est capital. Les vita mines et les minéraux sous forme de préparations peuvent toutefois la compléter judicieusement.\nL’équilibre acido-basique peut également jouer un rôle dans les carences en minéraux et en oligo-\néléments. Beaucoup de personnes touchées par le rhumatisme souffrent d’hyperacidité, ce qui est essentiellement dû à un manque de magnésium et de calcium, mais aussi de certaines vitamines. Une carence en magnésium peut se traduire par une intensification de la douleur et générer des tensions ainsi que des crampes. Le magné sium et le calcium doivent être considérés ensemble. Il peut être adéquat d’ingérer ces substances sous forme de compléments ali mentaires. Compenser les carences en vita mines et en minéraux à l’aide de compléments alimentaires est efficace à long terme, à condition toutefois d’adapter son alimentation et son style de vie. Les compléments alimentaires n’ont de sens qu’en présence d’une alimentation déjà équilibrée. Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments s’inscrivent dans un système d’interdépendance très complexe. Prendre un seul com-\nplément alimentaire peut perturber tout le système et générer des ca rences. Par ailleurs, de plus en plus d’études montrent que les préparations vitaminées fortement dosées peuvent avoir un effet négatif sur le métabolisme. Il est donc plutôt recommandé de prendre une prépa ration alcaline faiblement dosée au moment des repas. Les antioxydants peuvent être utilisés de façon ciblée. Cela s’avère particulièrement conseillé en cas d’affection rhumatismale inflamma toires. Toutes les préparations ne sont pas recommandées. C’est pourquoi il est judicieux de prendre l’avis d’un spécialiste (médecin ou diététicien). Jeûner – Un sujet récurrent Les résultats de diverses études montrent que jeûner a un effet positif sur les douleurs liées aux affections rhumatismales inflammatoires. Ce type de cure doit toujours être préparé soigneusement avec un médecin.\nLe jeûne est une pratique efficace à condition de l’aborder de façon positive.\nLes cures diététiques peuvent se faire à base ■\td’eau et de tisanes ■\tde crèmes / de bouillies ■\tde petit-lait ■\tde jus et de bouillons de légumes (jeûne Buchinger) ■\tde pain, de lait et de potages (cure FX Mayr) Certains préfèreront le jeûne partiel au jeûne complet. Le jeûne partiel peut se pratiquer sans problème à la maison. L’idéal est de consommer des légumes ou du riz avec un peu de fromage blanc ou de poisson ou encore des potages (potages de légumes aux herbes aromatiques), agrémentés éventuellement d’un peu de riz ou de pommes de terre. Il est important de toujours boire suffisamment pendant un jeûne (complet ou partiel). Les boissons\nrecommandées sont l’eau et la tisane (voir chapitre «Plantes médi cinales aux multiples vertus»). L’alcool, le thé et le café sont à exclure complètement jusqu’à la fin du jeûne. Jeûner permet d’éliminer davantage de produits du métabolisme (acides) et d’améliorer ainsi le fonctionnement du système acidobasique. Seules les personnes sans a priori peuvent pratiquer le jeûne. «Jeûner» ne signifie pas «mourir de faim». Au contraire, il s’agit de faire du bien à son corps.\nLa peur que l’inflammation réapparaisse très peu de temps après la fin du jeûne est fondée, surtout lorsque le jeûne est complet. Si vous décidez toutefois de pratiquer un jeûne partiel suivi d’une modification totale de vos habitudes alimentaires, vous serez positivement surpris. Afin d’éviter les pertes musculaires, il est également conseillé de renoncer à un jeûne complet et de consommer du babeurre, du petit-lait ou du fromage blanc pour vous assurer un apport minimum en protéines. En cas de goutte, il est recommandé de suivre un jeûne partiel à base de légumes et de fromage blanc, afin d’éviter le déclenchement d’une crise.\n15.6.2011 6:43:37 Uhr\nAfin que les nombreuses réactions organiques puissent se dérouler normalement, le pH du sang et des différents liquides présents à l’intérieur et à l’extérieur des cellules doit toujours rester constant. Seules des variations minimes sont tolérées.\nQuelles que soient les affections rhumatismales, il est fortement déconseillé de pratiquer seul un jeûne strict. Ce dernier doit en effet être réalisé dans une clinique spécialisée, sous l’œil attentif d’un spécialiste.\nImportance de l’équilibre acido-basique L’équilibre acido-basique (entre les acides et les bases) est nécessaire au bon fonctionnement de l’en semble des réactions du métabolisme. Cet équilibre est essentiel en termes de structure et de fonction des protéines, il assure la perméabilité des cellules, la distribution des minéraux, ainsi que le fonctionnement du tissu conjonctif.\nCertaines questions relatives au rôle de l’équilibre acido-basique pour la santé sont encore en suspens.\nEn cas d’affections rhumatismales, la diminution de la densité osseuse (ostéoporose) est liée à une acidi fication excessive des tissus et à une très légère modification du pH du sang. Il existe également un rapport entre l’arthrose et l’hyper acidification latente des tissus. Concernant les autres affections rhumatismales, beaucoup de questions restent en suspens et il n’est toujours pas possible de formuler des recommandations validées sur le plan scientifique.\n15.6.2011 6:43:38 Uhr\nEn médecine traditionnelle, l’«acidose» désigne un trouble extrêmement rare, qui résulte d’une formation excessive d’acides dans le sang. En médecine naturelle, l’acidification excessive correspond à une modifi cation du pouvoir tampon1, ce qui peut avoir une incidence sur le pH sanguin. Les effets de l’acidose sur la santé et sur le rhumatisme ne\nsont pas encore tout à fait clairs. On parle d’hyperacidification latente des tissus lorsque le tissu intercellu laire stocke trop d’acides, produits notamment par la métabolisation2 des aliments. Il en résulte une diminution du pouvoir tampon de la cellule, ce qui conduit à un dysfonctionnement des réactions métabo liques et à l’apparition de maladies.\nCapacité des bases à se lier avec les acides, se traduisant par la formation de sels\net rendant les acides inoffensifs. 2\nTransformation des substances nutritives en énergie, entraînant la formation de\n15.6.2011 6:43:41 Uhr\nL’équilibre acido-basique est aussi important pour les affections rhumatismales dégénératives que pour les affections inflammatoires. Vous pouvez lutter vous-même contre l’acidification excessive de votre sang ou suivre une thérapie: ■\tCommencez par adopter une alimentation équilibrée, dans laquelle les légumes, la salade et les fruits jouent un rôle prédominant. Ils doivent en effet constituer la base du plus grand nombre de repas possible. Il est recommandé\nde renoncer le soir à la salade et aux fruits frais susceptibles, par leur fermentation dans l’intestin, de détruire l’équilibre acido-basique de l’organisme. ■\tLe petit-lait non sucré, ainsi que les produits au lait fermenté tels que le yaourt, le lait caillé ou le kéfir sont particulièrement recommandés puisqu’ils ont un effet favorable sur les bactéries intestinales, impor tantes pour maintenir l’équilibre acido-basique. ■\tL’effet positif des herbes aromatiques est encore contesté par certains spécialistes. ■\tLes aliments acidifiants, tels que le fromage à pâte dure, le poisson et les œufs peuvent être consommés tous les jours, mais seulement en petites quantités pour agrémenter les légumes. La viande doit être consommée en quantité encore plus faible et ne doit pas figurer tous les jours au menu. ■\tRiches en phosphore, les céréales et les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes et les gâteaux secs sont des aliments acidifiants. Mieux vaut donc les consommer\n15.6.2011 6:43:44 Uhr\navec modération et privilégier les produits à base de céréales complètes. ■\tPréférez les aliments de base de bonne qualité aux plats préparés. Les additifs alimentaires ont en effet une incidence négative sur l’équi libre acido-basique. ■\tL’alcool a un effet défavorable sur le système acido-basique. Il convient donc d’éviter d’en faire une consommation quotidienne. Les spécialistes ne sont pas encore d’accord sur les effets du café et du sucre. ■\tIl est important de boire suffisamment, en donnant la priorité à l’eau et aux tisanes. Cela aide à évacuer les déchets du métabolisme.\n■\tFaites de l’exercice tous les jours en plein air et profitez-en pour respirer profondément. ■\tPrenez le temps de vous détendre. N’oubliez pas que le stress favorise une acidification excessive. ■\tEvitez les aliments qui constipent ou donnent des gaz. Les gaz intestinaux contribuent en effet à l’hyperacidification du sang. Dans certains cas, il peut s’avérer bénéfique d’utiliser un produit alcalin, à condition toutefois d’en parler avec un spécialiste. Des bains réguliers, de préférence au bicarbonate de soude une à trois fois par semaine, peuvent aider à lutter contre une acidification excessive.\nL’exercice en plein air, la détente et une bonne digestion permet tent d’établir un équilibre entre les acides et les bases.\nOutre l’alimentation, d’autres facteurs permettent de prévenir ou de réduire une hyperacidification:\nFaire de l’exercice pour bien digérer Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre exercice et digestion. Il est bien entendu déconseillé d’effectuer des prouesses sportives juste après un repas, mais la digestion est un processus extrêmement long, qui peut parfois occuper l’intestin pendant plusieurs jours. Pour bien digérer, il faut donc s’activer! Le manque d’exercice ralentit en effet l’activité de l’intestin, qui devient paresseux. Il suffit alors d’un peu de stress pour provoquer des troubles digestifs.\nLa marche nordique, la randon née, la marche rapide, le vélo, la natation, l’aquagym ou la course à pied permettent de stimuler l’intestin.\nLe manque d’exercice entraîne non seulement l’atrophie des muscles, des tendons, des os et des liga-\nments, mais aussi un ralentissement du métabolisme. La pratique d’une activité sportive permet d’entretenir le système cardiovasculaire et de contrôler le taux de cholestérol, ainsi que le poids. Mieux digérer grâce aux sports d’endurance La pratique d’un sport d’endurance, de préférence en plein air, a une action stimulante sur l’intestin. La marche nordique, la randonnée, la marche rapide, le vélo, la natation, l’aquagym et la course à pied sont fortement recommandés. Dans beaucoup d’autres sports, le nombre de pauses est trop élevé par rapport à la durée totale de l’effort pour réellement stimuler l’intestin. Essayez donc de pratiquer l’un des sports susmentionnés pendant 25 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Faciliter l’activité de l’intestin en renforçant les muscles de la ceinture abdominale Les muscles abdominaux facilitent l’activité de l’intestin. Il est donc recommandé de les renforcer:\n15.6.2011 6:43:45 Uhr\nE xercice et digestion\nPosition de départ: position allongée sur le dos, jambe gauche tendue, jambe droite levée. Mouvement: avec votre main gauche, exercez une pression contre l’intérieur de votre genou droit. Maintenez la posture 8 à 10 secondes, répétez 4 à 5 fois. Puis changez de côté. Pour accroître l’efficacité de l’exercice, vous pouvez légèrement lever la tête, menton rentré. Relâchement des muscles abdominaux\nPosition de départ: position allongée sur le dos, pieds posés sur le sol. Mouvement: attrapez une jambe, puis l’autre, et tirez-les vers votre ventre. Maintenez la posture pendant 2 à 3 respirations, en relâchant les épaules. Reposez ensuite une jambe, puis l’autre.\nEtirement des muscles abdominaux et des muscles latéraux du torse, suppressions des crispations\nPosition de départ: position assise sur un tabouret, dos droit, pieds et genoux écartés à la largeur des hanches, genou à la verticale du cou de pied, pieds bien posés sur le sol. Bras repliés à la hauteur des épaules, les bouts des doigts se touchent. Mouvement: en veillant à ce que la rotation se fasse au niveau des vertèbres dorsales, tournez le haut du tronc vers la droite, puis vers la gauche, en gardant les doigts pointés les uns vers les autres. La tête ne bouge pas, le regard reste dirigé vers l’avant. 3 à 5 fois de chaque côté.\nEtirement et relâchement des muscles abdominaux, suppression des tensions et stimulation de la digestion naturelle\nPosition de départ: position debout, pieds bien posés sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Mouvement: balancez les bras d’avant en arrière en pliant légèrement les genoux. Le dos et la tête restent droits et les épaules sont détendues. Répétez l’exercice 6 à 8 fois.\nRespirer par le ventre favorise la digestion Allongez-vous et posez les deux mains, doigts légèrement écartés, sur votre ventre, au-dessus du nombril. Les pouces doivent être le plus près possible de la dernière côte. Les bouts de vos doigts se touchent. Respirez par le nez en fermant la bouche. Votre ventre, qui se remplit d’air, se gonfle légèrement. Vos mains s’écartent l’une de l’autre. Retenez votre respiration un court instant jusqu’à ce que vous sentiez le besoin de relâcher. Expirez lentement en vous concentrant sur votre ventre qui se dégonfle. Vos doigts se touchent de nouveau. Faites une courte pause avant de prendre l’inspiration suivante.\nMasser le ventre lutte contre la constipation Le massage du ventre peut soulager les personnes souffrant d’une constipation tenace, à condition toutefois de ne pas être pratiqué juste après le repas. Massez votre ventre le matin, avant de vous lever. Posez votre main délicatement sur votre ventre et massez-le pendant cinq minutes dans un mouvement circulaire. Commencez en bas à droite et remontez vers le haut. Effectuez le mouvement en sens inverse (de haut en bas) du côté gauche. Vous suivez ainsi le parcours de l’intestin. Après le massage, vous pouvez pratiquer un exercice pour les abdominaux.\nEffectuez cet exercice régulièrement, le matin avant le petit-déjeuner. Commencez par 5 à 10 respirations, puis augmentez jusqu’à 20. Interrompez l’exercice si vous ressentez des fourmis dans les mains et / ou les pieds et si vous vous sentez pris d’étourdissements. Recommencez plus tard.\nMénager vos articulations Dans la cuisine, n’hésitez pas à recourir à des objets qui facilitent le quotidien. Ils soulagent les articulations et préviennent ainsi l’usure excessive du cartilage articulaire. Vos douleurs rhumatismales entravent la mobilité et la force de vos mains? Grâce à divers instruments, peler les carottes, ouvrir des bocaux, des emballages ou des bouteilles, ou encore essorer les torchons – pour ne citer que quelques exemples – s’apparentent à un jeu d’enfant.\nPetits et pratiques La Ligue suisse contre le rhumatisme propose un large éventail d’objets facilitant le quotidien. Les quelque 150 instruments qui composent la gamme sont d’une aide précieuse, car ils répondent aux règles de protection des articulations. Voici quelques exemples: sollicitation des articulations selon leur axe naturel (couteaux de cuisine pour «scier»), levier pour dévisser sans peine les couvercles (ouvre-bocal doté d’une longue poignée et d’une lanière en caoutchouc) ou larges surfaces qui facilitent la préhension et permettent de ménager vos efforts en répartis\n15.6.2011 6:43:47 Uhr\nU n coup de pouce astucieux dans la cuisine\nsant votre force (éplucheur muni d’une poignée large et confortable). Pour découvrir notre gamme complète et des conseils astucieux, consultez le catalogue à la rubrique «Moyens auxiliaires» (cf. «Bibliographie») ou le site www.rheumaliga.ch (b outique). Pour obtenir des conseils per sonnalisés sur l’utilisation de ces objets, adressez-vous à la Ligue suisse contre le rhumatisme ou à votre ergothérapeute (cf. «Adresses utiles»).\nRemarques relatives à l’utili sation du plan de menus et à l’élaboration des menus en général Les recettes suivantes ont été sélectionnées en hiver et utilisent donc des fruits et des légumes de cette saison.\nest possible de préparer des plats délicieux sans trop de graisse. En hiver, constituez-vous un stock de légumes racines et de choux en tous genres. Ces légumes se conservent longtemps, sont riches en vitamines et peuvent se préparer de mille et une façons.\nLe plan hebdomadaire prévoit deux repas par jour, un le midi et un le soir, le but étant de vous donner le plus d’exemples possibles. Vous ne pourrez certainement pas tester toutes les recettes en une semaine. Les recettes prévues pour le soir peuvent bien entendu être préparées le lendemain midi. Dans ce cas, quelques bâtonnets de légumes ou un potage de légumes vous aidera à arriver aux cinq portions de fruits / légumes quotidiennes conseillées.\nVous pouvez varier les accompagnements à loisir. Pensez notamment aux céréales moins courantes, telles que le millet, l’orge et le quinoa. N’hésitez pas à préparer le double des quantités prévues. Vous aurez un repas tout prêt pour le lendemain, chez vous ou au travail. Sachez toutefois que les plats ne doivent jamais être réchauffés plus de deux fois, et qu’il est important d’agrémenter les restes de produits frais.\nNos menus mettent à l’honneur les légumes en plat principal et permettent de parfaitement combiner les protéines d’origine végétale. A long terme, cela vous convaincra certainement de renoncer à la viande. Par ailleurs, nos recettes prouvent qu’il\nLes desserts peuvent être pris à la fin d’un repas composé d’une soupe nourrissante, mais aussi après des plats plus frugaux. Des fruits de saison, joliment présentés, constituent un dessert agréable et rapide à préparer.\n15.6.2011 6:43:48 Uhr\nCarrés de polenta\nSalade tiède de brocoli au tofu grillé et aux amandes\nFromage blanc à l’orange, au miel et à la cannelle\nSteaks végétariens Tranches de et pistou à la céleri-rave tomate panées au sésame Pommes de terre aux Risotto à poireaux l’artichaut\nRiz parfumé aux clous de girofle et à la cardamome\nPotée d’orge Légumes à la grisonne tièdes, sauce au thon\nKiwis et crème aux baies d’argousier\nSalade d’endives aux fruits et aux graines\nSalade de mâche aux œufs\nPlat de lentilles à la courge\nFruits, noix et fromage\nPâtes aux céréales complètes, sauce aux légumes\nPommes au four, farcies aux noix et aux raisins\nGratin de légumes au millet\nPâte à tartiner aux légumes Houmus (purée de pois chiches)\nFromage blanc aux herbes Demi poires fourrées au roquefort Salade verte à la betterave\nChoux de Bruxelles fondants aux pommes et aux châtaignes\nCurry de poisson, riz et bananes sautées\nChicorée frisée et petits dés de Boscop\nPain de mie complet grillé\nSoupe de lentilles au céleri et à la truite fumée\nPoires au sirop d’épices\nSalade mélangée aux jeunes pousses\nP lan hebdomadaire de menus\n15.6.2011 6:43:49 Uhr\nm es Préparation: Mélanger le thon avec le bouillon de légumes, puis réduire en purée. Assaisonner avec les autres ingrédients. Pâte à tartiner aux légumes et l’huile de lin Une façon délicieuse d’utiliser l’huile de lin malgré son goût prononcé.\nLégumes tièdes et sauce au thon Pour 4 personnes: Env. 800–1000 g de légumes variés, cuits à la vapeur et joliment dressés sur un plat Sauce: 2 boîtes de thon au naturel égoutté 1,5 dl de bouillon de légumes 2 cs de demi-crème fraîche 1–2 cs de jus de citron, sel et poivre\nCuire 200 g de carottes et 150 g de céleri jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres, puis les réduire en purée au mixeur. Assaisonner avec une cuiller à soupe d’huile de lin ou de noix, des herbes aromatiques fraîches et du jus de citron. Parsemer de graines de sésame grillées. Suggestion: servir en entrée sur une tranche de pain de mie.\nR ecettes : l é gumes\nChoux de Bruxelles fondants aux pommes et aux châtaignes Pour 4 personnes: 200 g de choux de Bruxelles (ou de chou frisé) lavés et épluchés 2 cs d’huile d’olive ½ oignon coupé en rondelles fines 2 pommes râpées grossièrement 200 g de châtaignes 90 g de blanc battu (ou de demicrème fraîche) Noix de muscade Sel, poivre du moulin\nPréparation: 1. Laver les châtaignes, puis inciser leur peau en croix. Les faire revenir dans une poêle avec un peu d’eau jusqu’à ce que la peau éclate. Peler les châtaignes lorsqu’elles sont encore chaudes et les débarrasser de leur fine pellicule brune. Hacher grossièrement (résultat: env. 150 g). 2. Râper ou couper les choux de Bruxelles en fines tranches. Les déposer dans une passoire. Les plonger brièvement dans de l’eau bouillante frémissante, puis dans de l’eau froide afin d’interrompre la cuisson. Laisser égoutter sur du papier absorbant. 3. Faire chauffer de l’huile d’olive dans une poêle. Y faire revenir les oignons, puis ajouter les pommes et les châtaignes. Cuire à feu doux 2 à 3 minutes. 4. Ajouter les choux de Bruxelles et mélanger délicatement. Incorporer le blanc battu ou la demi-crème fraîche, et porter au seuil d’ébullition, sans laisser bouillir. Laisser mijoter à feu doux, jusqu’à ce que les choux de Bruxelles soient bien tendres. Ajouter de la noix de muscade, du sel et du poivre. Servir immédiatement.\nSteaks végétariens Pour 4 personnes: 10 cs de flocons d’avoine ½ dl d’eau 100 g de fromage blanc entier 2 cs de fromage râpé 100 g de carottes ou de céleri 2 cs de persil, sel, poivre\nTranches de céleri-rave panées Pour 4 personnes: 1½ gros céleri-rave ou 2 petits, coupés en tranches fines d’env. 7 mm 1 œuf battu Env. 5 cs de graines de sésame Huile de colza\nPréparation: 1. Faire gonfler les flocons d’avoine 15 minutes dans l’eau et le fromage blanc (c’est le temps qu’il faut au fromage blanc pour lier les ali ments). 2. Ajouter les carottes ou le céleri râpés. 3. Incorporer le reste des ingrédients et bien mélanger. 4. Former des boulettes avec les mains préalablement humidifiées. Aplatir légèrement les boulettes, puis les faire revenir à la poêle.\nPréparation: 1. Cuire les tranches de céleri-rave al dente à la vapeur, puis les saler légèrement. 2. Les tremper tour à tour dans l’œuf et le sésame. 3. Les faire revenir dans l’huile de colza.\nVariante: remplacer le céleri par du chou-rave.\n15.6.2011 6:43:50 Uhr\nLé g et um cé in ré eu al se es s 54\nSoupe de lentilles au céleri et à la truite fumée Pour 4 personnes: 1 échalote finement hachée Beurre pour étuver 200 g de lentilles corail 6–8 dl de bouillon de légumes 1 gousse d’ail 1,5 dl de crème 1 cc de raifort (en bocal) Sel, poivre 1 morceau de céleri-branche 100 g de truite fumée Feuilles de céleri-branche Préparation: 1. Pour la soupe, étuver les échalotes dans le beurre grésillant. Ajouter les lentilles et poursuivre brièvement la cuisson. Arroser de bouillon jusqu’à ce que les lentilles soient juste recouvertes. Ajouter l’ail pressé. Cuire les lentilles 10 à 15 minutes à couvert jusqu’à ramollisse ment. Laisser légèrement refroidir. 2. Réserver 2 cs de lentilles. Réduire le reste en purée. Remettre dans la casserole et ajouter le bouillon restant en remuant jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Chauf-\nfer la soupe sans laisser bouillir. Incorporer la crème et le raifort. Assaisonner. 3. Tailler le céleri en brunoise et la truite fumée en petits morceaux. 4. Verser la soupe dans des as siettes creuses. Garnir de céleri, de truite fumée, de lentilles et de feuilles de céleri.\nR ecettes : l é gumimeuses et c é r é ales\nPlat de lentilles à la courge Pour 4 personnes: 125 g de lentilles du Puy ou de lentilles brunes 750 g de courge (à chair ferme) 2 cs d’huile d’olive 4 échalotes coupées en rondelles 1 grosse gousse d’ail détaillée en fines tranches Sel, poivre du moulin 1 pincée de sucre 400 g de tomates pelées avec leur jus 1 branche de thym 1 feuille de laurier Un peu de bouillon de légumes 1 cs de persil plat haché\néchalotes. Faire revenir 2 à 3 mi nutes sans cesser de remuer. Ajouter les dés de courge, et prolonger légèrement la cuisson. Ajouter le sel, le poivre et le sucre. 4. Incorporer les lentilles, les tomates pelées et leur jus, les herbes aromatiques. Couvrir, puis porter à ébullition. Prolonger la cuisson à feu doux 20 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre. Au besoin, ajouter un peu de bouillon de lé gumes et rectifier l’assaisonnement. Décorer avec du persil juste avant de servir.\nPréparation: 1. Mettre les lentilles à tremper pendant 12 heures. 2. Egoutter les lentilles. Recouvrir d’eau puis porter à ébullition à couvert. Cuire 30 à 35 minutes. Egoutter et réserver à couvert. 3. Eplucher la courge, enlever les pépins et détailler la chair en dés. Faire chauffer de l’huile dans une grande poêle. Y jeter l’ail et les\nHoumus (purée de pois chiches) Pour 4 personnes: 100 g de pois chiches (faire tremper toute une nuit, puis cuire env. 40 minutes) ou env. 250 g de pois chiches cuits en boîte 2 cs de jus de citron 1 grosse gousse d’ail pressée 2 cs de purée de sésame 1 cs d’huile d’olive Sel, poivre\nPréparation: 1. Réduire les pois chiches cuits en purée avec un peu d’eau de cuisson et le jus de citron. 2. Incorporer l’ail, la purée de sé same et l’huile d’olive, puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte bien lisse. Saler et poivrer. (L’houmus se garde plusieurs jours au réfrigérateur et se congèle facilement.) Suggestion: ■\tServir à l’apéritif avec des bâtonnets de légumes crus. ■\tCuire davantage de pois chiches et les utiliser pour agrémenter les salades ou les potages.\n15.6.2011 6:43:51 Uhr\nPotée d’orge à la grisonne Pour 4 personnes: 400 g de bettes ou de chou frisé 100 g de viande des Grisons 1 échalote finement hachée Beurre pour étuver 250 g d’orge 1 gousse d’ail 1,5 dl de vin blanc ou de bouillon 1 l de bouillon 100 g de fromage de montagne des Grisons fraîchement râpé 1 cs de beurre Un peu de girofle en poudre Sel, poivre\nPréparation: 1. Laver les bettes. Tailler les feuilles en fines lanières et les réserver. Couper les côtes et la viande des Grisons en lamelles. 2. Faire revenir les échalotes dans le beurre grésillant. Ajouter les côtes de bette, la viande des Grisons et l’orge. Etuver brièvement. Incorporer l’ail écrasé. Déglacer au vin ou au bouillon et réduire. 3. Arroser progressivement de bouillon. Cuire 45 minutes env. sur feu modéré. Remuer de temps en temps. 4. Incorporer le fromage de montagne, le beurre et les feuilles de bette. Assaisonner. Laisser brièvement reposer la potée d’orge. Dresser dans des assiettes creuses. Cuisine rapide: cuire le tout au cuitvapeur. Variantes: remplacer la viande des Grisons par du jambon et l’orge par du riz à risotto. Suggestion: servir ce plat réchauffé, il n’en sera que meilleur.\nGratin de légumes au millet Pour 4 personnes: 1 oignon 2 cs d’huile de colza 1 poireau 1 piment rouge 2 carottes 100 g de petits pois (frais ou surgelés) 200 g de millet ½ l de bouillon de légumes 1 bouquet de persil, finement haché 1 œuf 100 g de fromage à pâte dure râpé Sel, poivre du moulin Huile de colza pour le moule 100 g de mozzarelle en tranches\nPréparation: 1. Hacher finement l’oignon, puis le faire blondir dans l’huile de colza. 2. Ajouter les petits pois, le poireau, le piment et les carottes émincés. Cuire quelques minutes. 3. Ajouter le millet préalablement lavé et le bouillon de légumes. Laisser mijoter 20 minutes. 4. Préchauffer le four. 5. Retirer la poêle du feu. Incorpo rer le persil, l’œuf et le fromage. Saler et poivrer. 6. Verser la préparation dans un moule à gratin préalablement huilé. Garnir de tranches de mozzarelle. 7. Enfourner. Cuire 15 à 20 minutes à 220 °C.\ni Po ss on\net to fu\nCurry de poisson Pour 4 personnes: 150 g de riz complet 1 oignon 500 g de filets de saumon Jus d’un demi citron Sel 2 gousses d’ail 2 cs d’huile de colza 2 cc de curry 1 cc de gingembre moulu 1 cc de cumin moulu 1 cc de curcuma moulu ½ cc de piment rouge en poudre 500 ml d’eau bouillante 200 g de noix de coco râpée\nPréparation: 1. Cuire le riz env. 45 minutes dans deux fois son volume d’eau. 2. Détailler l’oignon en fines rondelles. Le faire revenir dans l’huile, avec l’ail et les épices. 3. Couper les filets de saumon en petits morceaux, arroser de jus de citron et saler. 4. Porter à ébullition le mélange eau/ noix de coco râpée, puis le réduire en purée. Passer à la passoire fine au dessus d’un saladier pour récupérer le jus (env. 250 ml). 5. Ajouter le jus et les morceaux de poisson dans la poêle où se trouve l’oignon et cuire 15 minutes à couvert. 6. Servir avec le riz.\nR ecettes : poisson et tofu\nLasagnes aux légumes et au tofu Pour 4 personnes: 1 paquet de pâtes à lasagnes au blé complet Huile de colza pour le moule 100 g de parmesan râpé Sauce aux légumes: 300 g de tofu 2 oignons 1 piment 1 poireau 4 branches de céleri 200 g de brocoli ou 400 g d’épinards frais 2 cc d’huile d’olive 400 g de tomates en boîte 1 gousse d’ail Sel, poivre du moulin Origan Béchamel: 30 g d’huile de colza 30 g de farine ¼ de l de lait Sel, poivre du moulin Noix de muscade râpée\nPréparation: 1. Pour la sauce aux légumes, mixer le tofu grossièrement. Couper les oignons en dés, le piment en lamelles, le poireau et le céleri en tranches, et détailler le brocoli en bouquets. Faire chauffer l’huile, puis y faire revenir le tofu et les oignons. Ajouter les petits légumes, les tomates et leur jus, la gousse d’ail finement hachée. Cuire al dente. Saler, poivrer et ajouter l’origan. 2. Pour la béchamel, faire chauffer l’huile de colza, puis ajouter la farine et chauffer sans laisser\n15.6.2011 6:43:52 Uhr\ncolorer. Ajouter le lait et prolonger la cuisson 5 minutes sans cesser de remuer. Assaisonner d’une pointe de sel, de poivre et d’un peu de noix de muscade râpée. 3. Cuire les pâtes à lasagnes à l’eau salée, puis les étaler sur du papier absorbant. (Certaines pâtes n’ont pas besoin d’être précuites. Bien lire les instructions figurant sur le paquet.) 4. Préchauffer le four à 200° C. 5. Graisser un plat à gratin avec un peu d’huile de colza. Déposer au fond une couche de pâtes, puis 2 cuillers à soupe de sauce aux légumes et 2 cuillers à soupe de béchamel avant de recouvrir d’une nouvelle couche de pâtes. Recommencer plusieurs fois. Toujours terminer par une couche de béchamel. Parsemer de parmesan. Enfourner. Cuire env. 30 minutes.\nSalade tiède de brocoli au tofu grillé et aux amandes Pour 4 personnes: 600 g de brocoli 2 cs d’amandes effilées grillées à sec 150 g de tofu Sauce soja pour la marinade Huile d’olive Vinaigre de cidre Sel épicé Préparation: 1. Couper le tofu en petits dés et le faire mariner dans la sauce soja. 2. Détailler le brocoli en bouquets et cuire al dente. 3. Dans un saladier, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et le sel épicé. Ajouter le brocoli encore chaud et mélanger. Décorer avec les amandes effilées et le tofu.\nPommes au four Pour 4 personnes: 4 belles pommes (Boscop, par ex.) 4 cs de noisettes moulues 1 cs de raisins secs 1 cs de sirop d’érable ou de concentré de poire 2 cs de jus de pomme\n4. Evider les pommes. Les farcir avec le mélange. 5. Verser du jus de pomme dans un plat allant au four. Y disposer les pommes et cuire env. 20 minutes, le temps de cuisson pouvant toutefois varier en fonction de la variété des pommes.\nPréparation: 1. Préchauffer le four. 2. Faire macérer les raisins secs dans 2 cuillers à soupe de jus de pomme. 3. Mélanger les noisettes, le sirop d’érable et les raisins secs avec leur jus.\nCrème aux dattes Pour 4 personnes: 400 g de fromage blanc 150 g de dattes fraîches Jus et zeste de 2 oranges non traitées Préparation: 1. Mélanger le fromage blanc et le zeste des oranges jusqu’à obtenir un mélange bien lisse. 2. Couper les dattes en petits morceaux. Les faire tremper si nécessaire. Mixer avec le jus d’orange. 3. Mélanger tous les ingrédients. Selon les goûts, sucrer et diluer avec un peu de jus.\nR ecettes : desserts\nPoires au sirop d’épices Pour 4 personnes: 2 poires 4 branches de menthe Sucre glace Sirop: 600 ml d’eau 100 g de sucre 1 bâton de cannelle 1 gousse de vanille fendue 2 capsules de cardamome légèrement écrasées 6 graines de coriandre légèrement écrasées ¼ de cc de gingembre moulu 1 citron non traité (zeste et jus) 1 orange non traitée (zeste et jus)\nPréparation: 1. Laver les poires. Les éplucher et les couper en quartiers. 2. Sirop: mettre tous les autres ingrédients dans une grande poêle et porter à ébullition. Ajouter les poires et recouvrir de papier sulfurisé. Les fruits doivent être totalement immergés dans le sirop. Les pocher 10 à 12 minutes. 3. Enlever les fruits de la poêle et les mettre de côté. Faire réduire le sirop de moitié à feu vif. Laisser refroidir. 4. Dresser les poires dans des coupes en verre ou dans des as siettes creuses. Napper de sirop. Décorer avec la menthe et saupoud rer de sucre glace. Suggestion: en été, remplacer les poires par des pêches.\nKiwis et crème aux baies d’argousier (très riche en vitamine C) Pour 4 personnes: 4 kiwis 250 g de fromage blanc 2 cs de jus d’orange 2 cs de purée de baies d’argousier (ou, à défaut, de confiture de cynorrhodon) 2 cs d’eau minérale gazeuse Préparation: 1. Couper les kiwis en fines tranches et les répartir sur 4 assiettes à dessert. 2. Mélanger le fromage blanc, le jus d’orange et la purée de baies d’argousier avec l’eau minérale gazeuse pour obtenir un mélange mousseux. Verser ce mélange sur les kiwis. Remarque: servir immédiatement pour éviter que les kiwis ne prennent un goût amer.\nPetits pains complets aux fruits et aux noix Pour env. 12 petits pains 250 g de noix mélangées, grillées à sec 150 g d’abricots secs non traités à l’anhydride sulfureux, coupés en dés et macérés dans du jus d’orange ou de raisin Pâte: 300 g de farine (farine d’épeautre, par ex.) 100 g de poudre d’amandes 150 g de cassonade 1 pincée de sel 2 cc de poudre à lever 1 cs d’épices pour pain d’épices (si la saison s’y prête) 2 œufs battus 1 dl de lait 150 g de pommes râpées Zeste de 2 oranges non traitées (utiliser le jus pour faire macérer les abricots.)\nPréparation: 1. Préchauffer le four. 2. Mélanger la farine, la poudre à lever, le sucre, les amandes, le sel et les épices. 3. Incorporez les œufs, le lait et les pommes. 4. Ajouter les zestes d’orange, les noix et les abricots. Bien mélanger, puis remplir un moule à cake chemisé de 28 cm. Enfourner. Cuire 1 heure à 180 °C. 5. Une fois refroidi, emballer dans du film alimentaire et conserver au frais (se garde 2 semaines). Suggestion: congeler une partie pour disposer d’une petite réserve.\n15.6.2011 6:43:53 Uhr\nR ecettes : sources\nSources des recettes Soupe de lentilles au céleri et à la truite fumée Potée d’orge à la grisonne Extraits de: A la table familiale, Producteurs Suisses de Lait PSL, 2002. Producteurs Suisses de Lait PSL, Weststrasse 10, CH-3000 Berne 6, www.swissmilk.ch Choux de Bruxelles (ou chou frisé) fondants aux pommes et aux châtaignes Plat de lentilles à la courge Poires au sirop d’épices Extraits de: Mosimann’s Vegetarische Küche. Werd Verlag, 1999. Werd Verlag AG, Dufourstrasse 32, case postale, CH-8008 Zurich, www.werdverlag.ch Gratin de légumes au millet Curry de poisson Lasagnes aux légumes et au tofu Extraits de: Adam O. Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose. Hädecke, 2e édition, 2005. Walter Hädecke Verlag, Lukas-Moser-Weg 2, D-71263 Weil der Stadt, www.haedecke-verlag.de Tranches de céleri-rave panées Extraits de: Sulzberger M. et Fessel J. Osteoporose-Kochbuch, AT 2002. AT Verlag, AZ Fachverlage AG, Stadtturmstrasse 19, CH-5401 Baden, www.at-verlag.ch Les autres recettes sont l’œuvre de l’auteur.\n15.6.2011 6:43:54 Uhr\nPyramide alimentaire lors de maladies inflammatoires Boissons: au moins 1,5 à 2 litres/jour\nViande maigre: 1 à 2 fois/semaine\nUtiliser les graisses avec parcimonie; opter de préférence pour l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de lin et le beurre Sucre et alcool: à consommer avec modération\nŒufs: 1 à 2 max./ semaine Légumineuses, tofu, produits à base de soja: au moins 1 à 2 fois / semaine\nLait, produits laitiers: 3 à 4 portions/jour Poisson: au moins 2 fois/semaine Pain, céréales, pommes de terre: au moins à chaque repas\nLégumes, salade: 2 à 3 portions/ jour\nFruits: 2 à 3 portions/jour\nL’ é q uilibre nutritionnel\nTeneur en acides gras d’une sélection d’aliments d’origine animale Ac id Ac id no e ei ide niq Ac n e iqu a ïq co lin ue ide ue s a e/ rac /1 alp /10 olé /1 pe 10 h 00 h 00 nt i 0 0 g iqu do a g g g ae -\nProduits laitiers Lait entier 3,8 %\nLait partiellement écrémé 1,5 %\nEmmental à 45 %\nCamembert à 45 %\nCuisse de poulet avec la peau\nDinde, blanc sans la peau\nFromage blanc demi-écrémé Fromage blanc maigre\nSources: Souci S. W., Fachmann W., Kraut H. La composition des aliments – Tableau des valeurs nutritives. Medpharm, 6 e édition, 2000. Adam O. Omega 3. Fitness durch Fische und Öle. Hädecke, 2 e édition, 2006.\n15.6.2011 6:43:55 Uhr\nAc id A c olé no e e Ac ide n n iq ïq ico iq id iqu a ue ue s a ue e r e a /1 A /1 pe / /1 alp 10 ch 00 ci 00 n 00 h i 0 d d a o g g e g tag -\nCharcuterie, pâté de foie, par ex.\nJambon cuit, maigre\nBeurre Crème fleurette à 30 % Crème fraîche à 10 %\nLes chiffres susmentionnés correspondent aux teneurs approximatives en acides gras des aliments. Il s’agit de valeurs moyennes. Ces données peuvent donc varier considérablement entre deux produits de même type en fonction de leur provenance, de la saison, ainsi que du mode d’élevage et d’alimentation des animaux dont ils sont issus.\n15.6.2011 6:43:56 Uhr\nTeneur en acide linoléique, en acide alpha-linolénique et en vitamine E d’une sélection d’aliments d’origine végétale lin\nVit am A n ine iqu iqu cid E/ e/ A e/ e a 10 c 10 lp 10 0 g ide 0 g 0 g ha olé\nSource: Souci S. W., Fachmann W., Kraut H. La composition des aliments – Tableau des valeurs nutritives. Medpharm, 6 e édition, 2000.\nTeneur en calcium de différents aliments Ca\nTa il um\n40 g 280–400 mg\n1 pot de 180 g\n1 pot de 120 g\n50 g (5 cs)\n80 g crus\n15 –45 mg\nnoix Sésame Viande eau minérale Chocolat au lait\nConseil téléphonique ou sur place\nLa Ligue suisse contre le rhumatisme vient en aide aux personnes souffrant de maladies rhumatismales et concentre ses efforts sur la promotion de la santé. elle propose ses services dans toute la Suisse aux patients, aux professionnels de la santé, aux médecins et au grand public.\nLa Ligue suisse contre le rhumatisme vous propose les services suivants: ■■ information ■■ Cours de gymnastique ■■ Conseil ■■ Groupes d’entraide ■■ Formation des patients\t■■ Moyens auxiliaires ■■ Prévention et promotion de la santé\nDomiciliée à Zurich, la Ligue suisse contre le rhumatisme est l’orga nis ation faîtière de 20 ligues cantonales et régionales contre le rhumatisme et de six organisations nationales de patients. Fondée en 1958, elle a reçu le label de qualité ZeWo pour les organi sations d’utilité publique.\nVotre don rend notre travail possible. nous vous remercions de votre soutien. Compte postal 80-237-1 banque ubS Zurich ibAn CH83 0023 0230 5909 6001 F\nBougez! Un manuel d’exercices La Ligue suisse contre le rhumatisme, 2e édition 2009 (F 401) CHF 15.00 A chacun son sport Brochure de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 3013) gratuit Moyens auxiliaires Catalogue de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 003) gratuit La polyarthrite rhumatoïde Brochure de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 341) gratuit L’arthrose Brochure de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 301) gratuit L’ostéoporose Brochure de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 305) gratuit Le mal de dos Brochure de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 311) gratuit\n15.6.2011 6:44:01 Uhr\nLa médecine complémentaire Brochure de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 3004) gratuit Liste de publications de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 001) gratuit Magazine forumR Abonnement, paraît 4 fois par an (F 402) CHF 16.40\n15.6.2011 6:44:04 Uhr\nLigue suisse contre le rhumatisme Josefstrasse 92, 8005 Zurich, Suisse, tél.: 044 487 40 00, fax: 044 487 40 19, commandes: 044 487 40 10, info@rheumaliga.ch, www.rheumaliga.ch\nLigues cantonales contre le rhumatisme Argovie, tél.: 056 442 19 42, info.ag@rheumaliga.ch Les deux Appenzell, tél.: 071 351 54 77, info.ap@rheumaliga.ch Les deux Bâle, tél.: 061 269 99 50, info@rheumaliga-basel.ch Berne, tél.: 031 311 00 06, info.be@rheumaliga.ch Fribourg, tél.: 026 322 90 00, info.fr@rheumaliga.ch Genève, tél.: 022 718 35 55, laligue@laligue.ch Glaris, tél.: 055 640 40 20, info.gl@rheumaliga.ch Jura, tél.: 032 466 63 61, info.ju@rheumaliga.ch Lucerne et Unterwald, tél.: 041 377 26 26, rheuma.luuw@bluewin.ch Neuchâtel, tél.: 032 913 22 77, info.ne@rheumaliga.ch Schaffhouse, tél.: 052 643 44 47, rheuma.sh@bluewin.ch Soleure, tél.: 032 623 51 71, rheumaliga.so@bluewin.ch St-Gall, Grisons, Principauté du Liechtenstein, Secrétariat: tél.: 081 302 47 80, hess.roswitha@hin.ch Service social: tél.: 081 303 38 33, sg.rheumaliga@resortragaz.ch Tessin, tél.: 091 825 46 13, segretariato@ltcr.ch Thurgovie, tél.: 071 688 53 67, info.tg@rheumaliga.ch Uri et Schwyz, tél.: 041 870 40 10, rheuma.uri-schwyz@bluewin.ch Valais, tél.: 027 322 59 14, ligue-vs-rhumatisme@bluewin.ch Vaud, tél.: 021 623 37 07, info@lvr.ch Zoug, tél.: 041 750 39 29, rheuma.zug@bluewin.ch Zurich, tél.: 044 405 45 50, info.zh@rheumaliga.ch\nAssociation Suisse des Fibromyalgiques Avenue des Sports 28, 1400 Yverdon-les-Bains, Suisse, tél. 024 425 95 75, info@suisse-fibromyalgie.ch, www.suisse-fibromyalgie.ch Association Suisse du Lupus Erythémateux Secrétariat Ursula Jenni, Maiengrünstrasse 8, 5607 Hägglingen, Suisse, tél. 056 624 08 21, ujenni@bluewin.ch, www.slev.ch Association Suisse des Polyarthritiques Feldeggstrasse 69, boîte postale 1332, 8032 Zurich, Suisse, tél. 044 422 35 00, spv@arthritis.ch, www.arthritis.ch Société suisse de la spondylarthrite ankylosante Leutschenbachstrasse 45, 8050 Zurich, Suisse, tél. 044 272 78 66, mail@bechterew.ch, www.bechterew.ch sclerodermie.ch Association Suisse des Sclérodermiques, 3000 Berne, Suisse, tél. 024 472 32 64, info@sclerodermie.ch, www.sclerodermie.ch\nListe de diététiciens et diététiciennes sur Internet: L’Association suisse des diététiciens / iennes diplômé(e)s www.asdd.ch (français) / www.svde.ch (allemand)\nConseils nutritionnels de la Société Suisse de Nutrition: (pour toutes les questions générales sur l’alimentation et la santé, ainsi que sur la perte de poids) Nutrinfo, Case postale 8333, 3001 Berne, Suisse, tél.: 031 385 00 08, fax: 031 385 00 05, nutrinfo-f@sge-ssn.ch Sites Internet pour plus d’informations sur la santé et l’alimentation: www.doctissimo.fr www.servicevie.com Association Suisse des Ergothérapeutes Postgasse 17, boîte postale 686, 3000 Berne 8, Suisse, tél.: 031 313 88 44, evs-ase@ergotherapie.ch, www.ergotherapie.ch EXMA, exposition permanente de moyens auxiliaires, Industrie Süd, Dünnernstrasse 32, 4702 Oensingen, Suisse, tél.: 062 388 20 20\nSi vous avez besoin de conseils gratuits sur des questions de droit en matière d’invalidité, notamment sur l’AI et d’autres assurances sociales, n’hésitez pas à vous adresser au: Service juridique de l’Integration Handicap Bureau de Lausanne: Pl. Grand-St-Jean 1, 1003 Lausanne, Suisse, tél.: 021 323 33 52\n15.6.2011 6:44:05 Uhr\n15.6.2011 6:44:06 Uhr\n1’000 / AVD / 07. 2011\nVivre avec le rhumatisme F 430\nVos experts concernant les maladies rhumatismales — Ligue suisse contre le rhumatisme Josefstrasse 92 8005 Zurich tél. 044 487 40 00 Fax 044 487 40 19 e-mail info@rheumaliga.ch www.rheumaliga.ch


Homélie 4e dim. Carême : ce qu'est la Miséricorde - Le Carmel en France\nTextes liturgiques (année C) : Jos 5, 9-12 ; 2 Co 5,17-21 ; Lc 15, 1-3.11-32\nC’était hier : répondant à l’appel du pape François à prendre 24 heures pour le Seigneur au cours de cette année de la Miséricorde, les petits groupes qui se dirigeaient vers l’Eglise Notre Dame des Champs discutaient sur une question : « Quelle définition donnons-nous à ce mot de miséricorde ? » Grande a été la diversité des réponses et l’on peut penser qu’il en aurait été de même si la question posée avait été plus précise : « Pour nous qu’est-ce que la miséricorde de Dieu ? » On aurait sans doute entendu les mots suivants : pardon des péchés, pitié, bienveillance, compassion, tendresse, bonté, indulgence… Qu’est-ce donc que cette miséricorde de Dieu dont l’Église aime à parler ?\nPour répondre il ne s’agit pas de projeter sur Dieu nos désirs et nos attentes concernant ce que nous attendons de lui en raison de nos faiblesses. Dieu nous a lui-même progressivement révélé sa miséricorde, non par des discours mais à travers les évènements de l’histoire du salut. La manière dont il s’est comporté dans sa relation d’alliance avec son peuple infidèle, depuis Moïse jusqu’à Jésus-Christ en qui s’accomplit cette révélation, permet de découvrir peu à peu l’abime de la miséricorde de Dieu. L’évangile que nous venons d’entendre s’inscrit dans cette grande histoire. « Les publicains et les pécheurs venaient à Jésus pour l’écouter. Les pharisiens récriminaient : « Cet homme fait bon accueil aux pécheurs ». Jésus raconte alors une petite histoire qui met en scène et permet de découvrir celui que saint Paul appelle « le Père des miséricordes » (2 Co 1, 3) ; il a la joie de parler de la miséricorde de son Père qui a pris visage en lui-même, Jésus.\nMes amis, la parabole s’achève ici, Jésus s’est contenté de braquer joyeusement le projecteur sur le visage de son Père. En d’autres circonstances il a complété l’aventure de l’accueil de la miséricorde. Elle doit se prolonger dans notre propre comportement envers les autres par ce que le Pape François appelle les œuvres de miséricorde dont il donne des exemples. Œuvres corporelles : donner à manger à ceux qui ont faim, accueillir les étrangers, visiter les prisonniers…, et œuvres spirituelles : consoler les affligés, pardonner les offenses, supporter patiemment les personnes ennuyeuses, prier Dieu pour les vivants et les morts. Il poursuit. « Du cœur de la Trinité, du plus profond du mystère de Dieu jaillit et coule sans cesse le grand fleuve de la miséricorde. » A nous de venir y boire et d’appeler à y venir en témoignant nous même de la puissance de cette miséricorde.


🥇 Farming Simulator 18 Hack\nÀ propos du hack de Farming Simulator 18\nFarming Simulator 18 est un célèbre jeu mobile, et il on comprend aisément pourquoi les gens en raffolent. Avec tant d’amusement et de défis rassemblés dans un seul jeu, vous avez tous les droits d’en être fan. Le problème de Farming Simulator 18, c’est que peu importe à quel point vous êtes bon et le temps que vous passez à jouer, il y aura toujours un niveau ou un défi particulier qui entravera votre progression et qui vous bloquera. Notre hack de Farming Simulator 18 existe pour vous aider à vous sortir de cette situation, en vous donnant un accès à des Ressources illimitées qui vous permettront de profiter de tout ce que Farming Simulator 18 a à vous offrir.\nLe but principal du développement de ce hack de Farming Simulator 18 en ligne est d’améliorer l’expérience de jeu du joueur. 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En outre, le fait de ne pas avoir à télécharger de fichier élimine le risque d’infection par des logiciels malveillants qui pourraient endommager votre ordinateur.\nLe hack de Farming Simulator 18 garantit un flux illimité et gratuit de toutes les Ressources dont vous pourriez avoir besoin. De plus, son fonctionnement est garanti, et il vous aidera à faire une série de victoires infinie. La faculté d’accéder à des Ressources de jeu interminables permet aux joueurs d’obtenir une expérience de jeu impressionnante qu’ils ne pourraient pas avoir s’ils n’avaient pas utilisé notre outil de jeu.\nLes cheats de Farming Simulator 18 sont entièrement gratuits. Puisqu’un nombre important de joueurs ne peuvent pas se permettre de réaliser les achats coûteux qui sont nécessaires pour les jeux premium en ligne, cet outil generator leur est d’une grande utilité. Le hack de Farming Simulator 18 permet aux joueurs d’accéder à des Ressources illimitées pour le jeu. 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C’est exactement pour ces derniers que nous avons créé le generator de Ressources mobiles de Farming Simulator 18. Les cheats pour jeux mobiles permettent aux joueurs qui ne paient pas de dépasser les limites qu’on leur impose. Ils peuvent accéder gratuitement à des Ressources illimitées en ligne, grâce à notre outil gratuit sûr et sécurisé, et régulièrement mis à jour.


Le mot psychanalyse, apparu en 1896 sous la plume de Sigmund Freud, ne désigne d’abord qu’un mode d’exploration de l’inconscient. Il devient ensuite une technique thérapeutique, puis une nouvelle théorie du psychisme humain, fondée sur l’idée d’un inconscient dominé par la pulsion sexuelle.\nL’invention de la psychanalyse s’est déroulée durant les années cruciales qui vont de 1896 à 1900. Sigmund Freud a toujours aimé se présenter comme un génie solitaire, explorateur d’un nouveau continent qui s’est dévoilé tout à coup sous son regard. Les historiens de la psychanalyse ont depuis largement corrigé cette image en montrant les influences qui ont joué dans sa découverte, et la part de construction personnelle dans l’analyse de ses cas. Dans l’élaboration de la psychanalyse, trois sources principales ont été mises en lumière.\n• L’autoanalyse. C’est de l’introspection, revendiquée explicitement par lui, que Freud tire d’abord ses principales intuitions. La science des rêves commence d’ailleurs par l’analyse d’un rêve personnel (l’injection faite à Irma). Il entreprend, à partir de 1895, l’analyse systématique de tous les siens, notamment celui réalisé à la mort de son père, en octobre 1896. En août 1897, il écrit ain\nLire l'article complet en ligne (2055 mots)\nZzzzz - le 22/04/2022\nDaouda Diop - le 11/12/2016\nEn étudiant un publication de la revue Historia ou Science et Vie Consacrée au 70ième anniversaire de Freud je crois, je me suis rendu compte par une analyse sérieuse que Freud donnait au concept de genre qu'il utilisait le même contenu que nous lui donnons aujourd'hui, nous formateur(trice)s en Approche et Analyse Genre.\nDepuis j'ai perdu la revue dans un taxi et ne retrouve plus malgré mes démarches et demandes. Dans mon entourage aucun(e) formateur(trice) ne semble l'avoir lue et chaque fois que j'en parle la personne en présence me demande toujours de lui prêter la revue. Or c'est l'actualité pour le point le plus crucial de la promotion et du respect des droits humains de plus de 80% des habitant(e)s de la planète.\nJe voudrais que vous puissiez publier encore en ligne avec accessibilité pour toutes et tous et échanges approfondis qui permettront de revenir sur Freud et de prendre en compte, par suite les questions de psychanalyse et de psychologie les questions de genre car l'éducation et la culture en occupe une place primordiale surtout pour les déconstructions et reconstitution. Voire bâtir à Nouveau un ''Nouveau Contrat Social de Genre''.\nJe suyis sûr que tous les pays individuellement pris et toute la Communauté Internationale en tireront des éclairages et des perspectives certaines pour l'équité sous la perspective de l'égalité entre les femmes et les hommes de tous les âges.\n(221) 77 654 25 83\n(221) 77 694 55 84\nSkype : daoudagenrefa\nwarda - le 21/03/2015