Monarca Studios – Monarca Studios – Fotografin Wien\nMein Name ist Katja Rivas-Liebmann. Ich bin Portraitfotografin, Geschäftsinhaberin, Künstlerin, Ehefrau und Mutter von zwei erstaunlichen kleinen Jungen.\nIch habe die letzten 15 Jahre im Ausland, in England und Mexiko gelebt und bin seit 2019 wieder zurück in meine Heimat gekehrt wo ich meinen professionellen Traum verwirklichen konnte und ein exquisites Portrait Fotostudio in Wien eröffnet habe.\nMeine Mission ist es, Ihnen ein erstklassiges Fotoerlebnis zu bieten, dass Sie sich vor meiner Kamera wohl fühlen und authentische und zeitlose Portraits erhalten. Fotografie fasziniert mich. Es ist meine Art und Weise, Schönheit in Menschen zu sehen und festzuhalten.\nIch lade Sie gerne zu einem persönlichen Fototermin bei mir ein. Sie werden beeindruckende Portraits erhalten, die für Sie ein Leben lang wertvolle Erinnerungsstücke darstellen werden.\nMonarca Studios ist ein Portrait Fotostudio im Herzen von Wien, das sich in unmittelbarer Nähe zum Naschmarkt, dem Karlsplatz und der Wiener Secession befindet. Das schöne Boutique-Studio mit seinen großen Fenstern, die natürliches und warmes Licht hereinlassen, und das über neueste Technologie in Beleuchtung sowie über handgemalte Leinwände verfügt, zeichnet sich durch einen großzügigen Arbeitsbereich für ein gelungenes Fotoshooting aus.\nGenießen Sie einfach in eleganter Wohnzimmeratmosphäre bei Erfrischungen und Snacks entspannt einen unvergesslichen Fototermin mit herausragenden Fotos.\nDas Fotoshooting Erlebnis beginnt mit einem persönlich Beratungsgespräch im Studio. Gemütlich bei einer Tasse Tee oder Kaffee planen wir das Fotoshooting und suchen nach einem passenden Termin. Auf Wunsch kann das Gespräch auch per Telefon abgehalten werden.\nLocation Ihrer Wahl\nSie entscheiden wo Ihre Portraits gemacht werden. Im Studio oder Outdoor? Oder warum nicht beides? Die zentrale Lage von Monarca Studios ermöglicht auch eine perfekte Kombination von Studioaufnahmen und City Portraits.\nHair &Make Up Styling\nEin professionelles Team für ein exquisites Hair & Make Up Styling kann separat zu Ihrem Fotoshooting dazugebucht werden.\nOhne Zeitdruck. Unkompliziert und stressfrei. Überlassen Sie sogar das Posen mir. Partner, Kinder, Freunde, Haustiere etc. können ohne Aufpreis beim Fotoshooting mitmachen.\nProfessionelle Bildbearbeitung für einen natürlichen und eleganten Look.\nNach dem Fotoshooting erfolgt die Fotoauswahl bei einem separaten Termin im Studio. Es erwartet Sie eine liebevoll gestaltete Bildergalerie der besten 20 - 25 Portraits von unserem Fotoshootings. Sie entscheiden Sich welche Bilder sie heute mit nach Hause nehmen.\n01. Persönliches Beratungsgespräch\n02. Location Ihrer Wahl\n03. Hair & Make Up Styling\n04. Das Fotoshooting\n05. High-End Retusche\n06. Fotoauswahl Termin


Neu - Sprache entfernt, danach falsche Sprache im Shop | Supportforum für JTL-Wawi, JTL-Shop, JTL-POS, JTL-WMS, JTL-eazyAuction und JTL-Connectoren von JTL-Software\nMeine Titel-Frage ist etwas verwirrend, ich weiß...\nIn einem 4.06 er Shop (Build 17) existiert Deutsch und Englisch. Die Englische Variante soll abgeschaltet werden. Nun dachte ich, dass ich in der Wawi die EN-Sprache einfach deaktiviere, Komplettabgleich ohne Bilder und das wars.\nStimmt auch, allerdings habe ich jetzt im Shop NUR die englische Sprache (Alle Texte werden in Englisch angezeigt) und keine Deutsche mehr. Und der Witz ist ja, dass ich die Englische eigentlich "abgeschaltet" hatte.\nWie kann das sein? Was mache ich hier falsch?\nhast du sicher die EN deaktiviert ? und deutsch ist als Standardsprache in der Wawi (in den Websthopeinstellungen) drinnen ?\nBrowsercache von dir und Templatecache vom Shop löschen.\nJa genau. EN deaktiviert und auf STANDARD. Alle Caches (auch im Backend) mehrfach gelöscht.\nNach dem vierten Versuch hat es komischerweise jetzt funktioniert.\nTicket kann somit geschlossen werden.


(, , ab Mi., 6.7., 18.00 Uhr )\nOnline: Haiku - Charakteristik, Geschichte, Beispiele, Übungen\nIn diesem Kurs lernen Sie die Grundlagen der wohl beliebtesten Lyrikform der japanischen\nDichtung kennen: geschichtlicher Ursprung, die Besonderheiten des Haiku in der deutschen\nSprache, seine charakteristischen Kennzeichen und Stilmittel. Anhand von Beispielen bekommen Sie ein Gefühl für den Charakter eines gelungenen Haiku, den formalen Aufbau, das Spiel der Assoziationen, die Bedeutung der Jahreszeitwörter etc. Das theoretische Grundwissen vermitteln Ihnen PDF-Dokumente mit einer Vielzahl an Beispielen. Im Anschluss bearbeiten Sie die zugehörigen Übungen, verfassen erste eigene Haiku und senden das Ganze zur Begutachtung an den Dozenten. Hierzu erhalten Sie innerhalb einer Woche ein qualifiziertes Feedback. Auf dieser Basis haben Sie im Anschluss die Möglichkeit, die Thematik im direkten Austausch mit dem Dozenten (Videochat/Mail) zu vertiefen. Am Kurs-/Semesterende besteht für jeden Interessierten die Möglichkeit, bis zu 5 Haiku in einer Anthologie (inkl. ISBN, und damit über den Buchhandel beziehbar) zu veröffentlichen (Zusatzkosten 15 Euro, nicht in der Kursgebühr enthalten!).\n(Kassel, vhs, Wilhelmshöher Allee 19 - 21, Raum 409, ab Mi., 14.9., 16.00 Uhr )


CITY2RUN Firmenlauf in München - Platz 2 in der Einzel- und Platz 3 in der Teamwertung für unser Running-TeamBewerten Sie hier diesen Artikel: 0 Bewertungen (Durchschnitt: 0)\nAm 25. Juli 2013, pünktlich 19:30 Uhr fiel der Startschuss zum 10. Sommernachtslauf München im Olympiapark. 1400 Teilnehmer hatten sich dazu angemeldet. Es gab während des Laufes die Möglichkeit sich zwischen 6 und 10 km zu entscheiden. 17 der Telamotive...München, 29.07.2013 - Am 25. Juli 2013, pünktlich 19:30 Uhr fiel der Startschuss zum 10. Sommernachtslauf München im Olympiapark. 1400 Teilnehmer hatten sich dazu angemeldet. Es gab während des Laufes die Möglichkeit sich zwischen 6 und 10 km zu entscheiden. 17 der Telamotive Läufer nahmen dabei die 10 km Strecke in Angriff.Einen grandiosen 2.Platz in der Einzelwertung und Platz 3 in der Teamwertung konnte das Telemotive Running-Team bei heißen 30 Grad erreichen.Für den Inhalt der Pressemitteilung ist der Einsteller, PresseBox.de, verantwortlich.Pressemitteilungstext: 72 Wörter, 488 Zeichen. Als Spam meldenUnternehmensprofil: Telemotive AGDie Telemotive AG ist spezialisiert im Bereich komplex vernetzter Systeme wie LIN, CAN, FlexRay, MOST und Ethernet für die Automobilindustrie und bietet Ingenieurdienstleistung sowie Produktentwicklung an. Das mittelständische Unternehmen wurde 2000 gegründet und ist vornehmlich im Infotainment, Entertainment und Telematik Bereich tätig. Weitere Themenbereiche die wir abdecken sind Fahrerassistenz, Diagnose und Elektromobilität. Mittlerweile sind über 250 Mitarbeiter bei der Telemotive AG beschäftigt. Zum Kundenkreis der Telemotive AG zählen sowohl nationale, als auch internationale Automobilhersteller und Zulieferer. Das Unternehmen vertreibt seine Produkte sowohl in europäischen Ländern, als auch in den USA, China, Japan, Südafrika und Brasilien. Wir garantieren unmittelbare Nähe zu unseren Kunden durch unsere Büros in Mühlhausen im Täle, München, Stuttgart/Sindelfingen und in Ingolstadt. Die Telemotive AG ist Mitglied bei der MOST Cooperation und GENIVI Allianz und seit 2003 ISO 9001 zertifiziert. Das »Great Place to Work® Institut« hat Telemotive AG zum 3. Mal in Folge als Deutschlands bester Arbeitgeber ausgezeichnet. In 2010 erreichten wir einen exorbitanten 15. Platz unter den besten 100 Arbeitgebern Deutschlands!\nMünchen, 23.01.2014 - Auch in 2013 übernahm die Telemotive AG traditionell Verantwortung und übergibt Spenden.Die Telemotive AG hat entschieden, langfristig zwei standortbezogene Großprojekte mit den jährlichen Spenden zu unterstützen.Die Wahl ...


Werkzeugkoffer für Taucher #29 Inflator-Tool | Werkzeugkoffer für Taucher #29 Inflator-Tool – Tipps für Taucher\n26. November 2017 von Stefan | Keine Kommentare\nDer Inflator gehört auch zu den Ausrüstungsgegenständen, die bei Revision und Pflege gerne übersehen werden. Dabei sollte man den Inflator auch in regelmäßigen Abständen zerlegen und die O-Ringe ersetzen. Hierfür kommt das kleine Werkzeug zum Einsatz, das ich Euch mit diesem Artikel vorstellen möchte: Das Inflator-Revisions-Werkzeug.\nAchtung: Wenn Ihr noch nie an einem Inflator heraumgeschraubt habt, sucht Euch jemanden , der sich damit auskennt! Ein nicht korrekt arbeitender Inflator kann unter Wasser gefährlich werden!\nIm Folgenden möchte ich Euch das kleine Werkzeug vorstellen, und Euch zeigen, wo am Inflator es zum Einsatz kommt.\nInflator-Tool: Die beiden kleinen „Nasen“, die am Inflator einhaken\nDas Inflator-Tool dient hauptsächlich dazu den Ventileinsatz aus dem Gehäuse des Inflators zu lösen. Dies geschieht, in dem Ihr das Tool auf den Einlassknopf des Inflators aufsetzt. Das Tool hat zwei kleine „Nasen“, die nach unten abstehen. Diese werden in die Vertiefungen neben dem Einlassknopf gesetzt. Wenn Ihr das Werkzeug nun dreht, könnt Ihr den Ventileinsatz aus dem Gehäuse herauslösen.\nHier schön zu erkennen: Die beiden Einkerbungen neben dem Einlassknopf\nWie immer gilt: Vorsichtig und nicht mit Gewalt! Dreht das Tool vorsichtig, und versucht nicht mit Gewalt Verbindungen zu lösen. Inflatoren, die lange nicht gereinigt wurden, können durch Salz- oder Schmutzreste sehr schwergängig sein.\nInflator-Tool sitzt auf dem Ventileinsatz – somit kann es aus dem Gehäuse herausgelöst werden\nNeben dem Lösen des Ventileinsatzes kann das Tool aber noch für zwei weitere Innensechskant-Verbindungen, die innerhalb des Inflators zu finden sind genutzt werden.\nWenn Ihr genau wissen möchtet, wie ein Inflator gereinigt wird, schaut Euch den folgenden Artikel an: Reinigen des Inflators\nAuch andere Schrauben des Inflators können gelöst werden\nDie letzten fünf Artikel der Serie „Werkzeugkoffer für Taucher“:\nKabelbinder mit falchem Kopf


Dienstag, 18. August 2020 - 13:42 Uhr\ndpa/lnw Düsseldorf. Nach dem Umkippen eines Lkws mit Gefahrgut müssen Fahrer rund um das Autobahnkreuz Hilden der A3 und A46 mit Staus rechnen. Die A46 in Fahrtrichtung Wuppertal ist nach dem Unfall am Dienstagmorgen komplett gesperrt, wie die Polizei Düsseldorf mitteilte. Rund um das Autobahnkreuz Hilden kam es demnach zu langen Staus. Die aufwendige Bergung des Lkws, der unter der A3-Brücke liege, werde voraussichtlich mehrere Stunden in Anspruch nehmen. Der Sattelzug könne nur von hinten entladen werden. Zum Inhalt machte die Polizei zunächst keine näheren Angaben. Der Landesbetrieb Straßen.NRW riet vorsorglich auf seiner Verkehrskarte www.verkehr.nrw allen Fahrern in diesem Bereich, nichts Brennendes aus dem Fahrzeug werfen.


www.astronomieforum.at • Thema anzeigen - Fake News beim ORF?!\nFake News beim ORF?!\nBetreff des Beitrags: Fake News beim ORF?!\nVerfasst: 13.02.2018, 08:08\nDa behauptete die ORF on Webseite doch glatt, dass ein Indoor-Planetarium, wie es die burgenländischen Kollegen hier im Forum schon vor langer Zeit vorgestellt hatten,\nerstmals AKTUELL von einer Wienerin eingesetzt werden würde, bzw. nicht nur das, sondern sogar von ihr entwickelt worden sei:\nDie Regentschaft von Mr. Trump scheint wohl auch auf Österreich, speziell Wien, abzufärben.\nBetreff des Beitrags: Re: Fake News beim ORF?!\nVerfasst: 13.02.2018, 12:54\nDanke Michael für deine Info.\nTja ehrlich gesagt sind wir schon seit vier Jahren mit unserem mobilen Indoor Planetarium im Raum Burgenland und Niederösterreich unterwegs. Referenzen auf unserer Webseite ersichtlich.\nWir konnten schon sehr viele Schüler mit Lehrpersonal begeistern, da solches noch nie dagewesen war.\nDas Erste mobile Indoor Planetarium Österreichs kommt bei Buchung zu jeder Schule oder einer Veranstaltung!\nTop Qualität und vierjährige Erfahrung zu kleinem Preis!\n360° Fulldome Projektion, hol dir das Universum ins Klassenzimmer\nhttps://www.astronomie-purerleben.com/m ... anetarium/\nLG Alexander und Peter - Bad Sauerbrunn\nVerfasst: 13.02.2018, 13:45\nBitte gerne, da hat der Praktikant wohl vergessen, dass Wien nicht gleich Österreich ist.\nBeim Lesen dieser "Fake-News" musste ich natürlich gleich an euch denken. Eventuell kommt ihr ja mal an meine Schule.\nServus, natürlich gerne.\nKannst dich ja mal bei uns melden, wir kommen gerne bei einer Buchung zu Euch.\nEs ist halt sehr schwierig publik auf diesem kleinen Markt zu sein ohne größere Sponsoren.\nWir haben vor einigen Jahren klein angefangen und sind bis jetzt standhaft in diesem Marktbereich geblieben.\nMit Himmelsbeobachtungen bei Schulen und Veranstaltungen haben wir begonnen, weiter ging es mit unseren Astrofotografie Kursen in modularer Bauweise, die nach wie vor von Einsteigern und Fortgeschritten genutzt werden.\nMan muss von Grund auf etwas investieren, um überhaupt so zu sagen durchschauen zu können bzw. fotografisch tätig zu werden.\nAlso die Investition in professionelle astronomische Ausrüstung ist ja bekannt.\nUm natürlich jeden, ob Schüler oder Privatpersonen den Blick zum Himmel - Universum gewähren zu können, ohne auf das Wetter achten zu müssen, haben wir uns vor vier Jahren das Erste mobile Indoor Planetarium von Österreich mit 5,5m Durchmesser gekauft.\nEin Spezialbeamer projiziert eine unglaubliche 360° Fulldome Astro Universums Show in unsere Rundkuppel .\nBis heute sind Technik und Weiterbildung nicht stehengeblieben.\nWir investieren nach wie vor in neue Shows und bieten dies professionell den Schulen altersgemäß zusammengestellt an.\nAm meisten Interesse besteht an unseren selbst fotografierten Astro Fotos, bei Schülern, Lehrpersonal und Privatpersonen.\nNatürlich kann man uns von Schulen, Vereinen und Familien auch für einen Sternenabend buchen.\nDer Blick ins Weltall ist einfach sagenhaft schön.\nAuch unser Standort wurde aufgefrischt, Indoor Bereich, große neue Sternwarte, Live Beobachtung durchs Großteleskop und, und und..\nSollte jetzt das Interesse geweckt worden sein, kommt einfach zum nächsten Star Event Themenabend vorbei um uns kennenzulernen.\nFreitag 23.02 18.30Uhr, 7202 Bad Sauerbrunn, Eisenstädterstrasse 36 von der Abfahrt S4 in drei Minuten bei uns.\nInfos zu uns : www.astronomie-purerleben.com\nUnd speziell gerichtet an unsere Schulen... anfragen , anfragen anfragen ...unser Kalender wird voll...


Dieser Tag soll ihr letzter sein. Die renommierte Kriminalpsychologin Ira Samin hat ihren Selbstmord sorgfältig vorbereitet - zu schwer lastet der Tod ihrer ältesten Tochter auf ihrem Gewissen. Doch dann wird sie zu einem brutalen Geiseldrama in einem Radiosender gerufen. Ein Psychopath spielt ein makabres Spiel: Bei laufender Sendung ruft er wahllos Menschen an. Melden die sich am Telefon mit einer bestimmten Parole, wird eine Geisel freigelassen. Wenn nicht, wird eine erschossen. Der Mann droht, so lange weiterzuspielen, bis seine Verlobte zu ihm ins Studio kommt. Doch die ist seit einem halben Jahr tot. Ira beginnt mit einer aussichtslosen Verhandlung, bei der ihr Millionen Menschen zuhören...\nSchlagwörter: Tochter Selbstmord Tod\nAmokspiel : Psychothriller / Sebastian Fitzek. - München : Knaur-Taschenbuch-Verl., 2011. - 429 S. ; 18 cm\nISBN 978-3-426-63718-0 : EUR 9,99\n2017/0826 - Schöne Literatur - Buch


08. November 2011 08:12\nAndere Länder, andere Sitten: So unterschiedlich ist Weihnachten in aller Welt.\nIn wenigen Tagen kommt das Christkind. Oder der Weihnachtsmann? Wer kommt bei Ihnen am Heiligen Abend? Überall wird das Weihnachtsfest anders gefeiert. Für den Weihnachtstrip über die Landesgrenzen hinaus sollte der Festtagsreisende entsprechend vorbereitet sein, um die Traditionen des ausgewählten Urlaubslandes nicht falsch zu verstehen. Hotels.com klärt auf:


Zappen durch die Wümmemetropole - taz.de\nZappen durch die Wümmemetropole\n■ Das Viertel als begehbarer Fernseher: das „Projekt tv control“ zeigt an möglichen und unmöglichen Stellen der Stadt, wo die sozialen Demarkationslinien verlaufen\nThorsten B. aus Sebaldsbrück bliebe lieber unbehelligt: „Am Eck, ey. Dauernd Perso raus. Und was ich da will und so. Kommen die noch klar?“. Eine erfundene Frage, aber keine unwahrscheinliche. Jedenfalls nicht im Viertel und am Eck, wo mal mehr, mal weniger Polzeipräsenz dafür sorgt, dass – so der gemäßigte Polizeijargon – die Szene „überschaubar“ bleibt. Und da ist er auch schon, der größtmögliche Gegensatz zu den Veranstaltern von „TV Control“, die heute abend für Unüberschaubarkeit im Viertel und sonstwo sorgen werden.\nDer fingierten Frage antwortet jedenfalls im fingierten Programmheft von TV Control ein ebenso fingierter Anwalt, Fachgebiet öffentlicher Raum: „Anders als in anderen Bundesländern soll in Bremen die so genannte Schleierfahndung nicht legalisiert werden. Es gibt aber auch hier – so wie vermutlich in Ihrem Fall – verdachtsunabhängige Kontrollen, nämlich solche an „gefährlichen Orten“. Zum Beispiel an der Sielwallkreuzung. Man muss dort bei einer Personenkontrolle seine (richtigen) Personalien angeben. Fragen nach dem Zweck des Aufenthalts brauchen hingegen nicht beantwortet zu werden.“\nÜberwachung, Personenkontrolle, Privatisierung, Videoaufzeichnungen – Stichworte mit denen die Diskussion um den öffentlichen Raum in den vergangenen Jahren eine Wendung genommen hat, die von vielen Autoren und Bündnissen, und erst recht von den so genannten Betroffenen, als bedrohlich eingestuft wird. Bedrohlich für diejenigen, die das Falsche (Drogen, Alkohol, Gestohlenes) konsumieren, und die angeblich denen das Leben schwer machen, die das Richtige (Klamotten, Schuhe, Gekauftes) konsumieren.\nEine Auseinandersetzung, für die man auch in der „Wümmemetropole“ (Programmheft) viele Orte und Beispiele finden würde, traditionell aber bleiben in Bremen auch die Kritiker im Ostertor/Steintor. Oder wie es die Veranstalter des öffentlichen Video- und Film-Parcours sympathisch-selbstironisch ausdrücken: Schließlich sieht man am liebsten zu Hause fern.\nEines dieser Bündnisse, die sich mit immer neuen und immer unüberschaubaren Programmen an die Öffentlichkeit und was davon übrig ist wenden, ist CityCrimeControl. Gegründet aus dem schon beinah schlichten Grund, dass vor Jahren das freie Plakatieren in „Wildes Plakatieren“ umbenannt und unter Strafe gestellt wurde, stellt die Gruppe mit fluktuierenden Mitgliedern in beweglichen Bündnissen Fragen nach Kontrolle, nach Teilöffentlichkeiten, die den Raum bestimmen oder aus ihm ausgegrenzt werden. Fragen, die in einem Stadtteil, in dem, so will es das Klischee, Alt-68er ihre humanitären Restbestände auf-brauchen und ein neutrales Leben in kreativ-gepflegter Umgebung führen möchten, gut aufgehoben sind.\nVon rassistischen Polizeiübergriffen in New York bis zur Video-Überwachung an heimischen Metzgerläden ist so ein weites Feld bestellt. Beziehungsweise ein großer Bildschirm. Heute Abend wird TV Control „die Straße zur Leinwand“ machen und an zig Orten zig Filme, Installationen, Videos zeigen. Von Peter Lustig in seinem Bauwagen über den wunderbaren Waschsalon (der natürlich im Waschsalon im Steintor gezeigt wird) bis zu unzähligen freien Produktionen zu Themen wie Gendateien, web cams, Tuntenhäuser und „falschen Libanesen“. Aufführungsorte sind unter anderem die vielbeklagten Leerstände im Steintor, der Gehsteig vor dem Sielwallhaus, in der Friesenstraße und an vielen anderen öffentlichen Orten.\nBleibt zu wünschen, dass auch Dagmar R.' Frage genauso wahrscheinlich wird wie die eingangs gestellte von Thorsten B.: „Ich wurde im Zuge der Friedensbewegung politisch sozialisiert und bin ein pazifistischer Mensch, der gerne moderierend in Konflikte eingreift. In letzter Zeit platzt mir jedoch immer wieder der Kragen, und ich kann mir auch entschlossenere Widerstandsformen vorstellen. Der Grund meines Ärgers sind die andauernden Kontrollen so genannter Randgruppen am Sielwalleck. Wie weit kann ich gehen, um diesem Treiben ein Ende zu bereiten?“ Die Antwort steht, wie vieles andere, im Programmheft.\nvom 7. 9. 2001\n4197 Zeichen ~ ca. 59 Zeilen


Der Weg zum flachen Bauch | Web-Adressen.com\n1 Der Weg zum flachen Bauch\n2 Was macht einen flachen Waschbrettbauch nur so erotisch?\n3 Aufbau und Funktion der Bauchmuskulatur\n4 Motivation ist der Weg zum Erfolg\n5 Selbstmotivation durch NLP\n6 Wie reduziert man Fett am Bauch?\n7 Stellen Sie unbedingt Ihre Ernährung um!\n8 Was sind Fatburner?\n9 Operationen: Wenn ja, wie?\n10 Kann Hypnose helfen?\n11 Wie hilft Akupunktur?\n12 Wie wirkt Homöopathie?\n13 Wie komme ich zum flachen Bauch?\n14 Wie Sie den „Inneren Schweinhund“ austricksen\n15 Übungen für einen flachen Bauch\n16 Diagonale Sit ups mit Steigerung\n17 Wir fahren Fahrrad\n18 Gerade Bauchmuskeln kräftigen\n19 Übung fürs Schräge\n20 Gerade Bauchmuskeln kräftigen\n21 Schräge Bauchmuskeln stärken\n22 Schrägmuskeln weiter stärken\n23 Und noch mal was für die Schräglage\n24 Und nun etwas für die geraden Bauchmuskeln\n25 Ein flacher Bauch für die Bikinifigur\n26 So können Sie eine gute Figur machen und Ihren Bauch wieder Bikini tauglich:\n27 So kommen Sie der Strandfigur näher\n28 Was man sonst noch tun kann\n29 Weitere effektive Tricks:\n30 Apfel- und Birnentypen?\n31 Was ist die BEA-Regel?\nWas macht einen flachen Waschbrettbauch nur so erotisch?\nEin flacher Bauch ist einfach appetitlicher und schöner anzusehen als ein schwabbeliger Bierbauch oder Frauen mit „Rettungsring“. Ein flacher Bauch ist wesentlich erotischer. Und die Männer, die dahinterstehen, sind schlichtweg begehrenswerter. Frauen im Bikini mit straffem Bauch und strammem Hinterteil sind der Eyecatcher schlechthin.\nAuch Frauen mit flachem Bauch sind wesentlich attraktiver als mit einem Rettungsring um die Hüften. Wenngleich das Thema flacher Bauch für Frauen weniger virulent ist. Da kommt es mehr auf die oberen Rundungen an, und die dürfen bekanntlich durchaus etwas üppiger ausfallen.\nSix packs bei Frauen sind eher weniger gefragt, weil es bei den wenigen Bodybuilder-Frauen manchmal eher abstoßend auf Männer wirkt. Eine stark muskulöse Frau mit ausgeprägten Bizeps und extremen Beinmuskeln wirkt männlich dominant, ja auf Männer eher beängstigend. Sie könnte einen Mann ja auf die Matte werfen.\nAber nichts desto trotz will Frau ja auch ihren neuen Bikini zur Schau stellen\nJa, Sie haben richtig gehört: Auch Otto Normalverbraucher kann glänzen wie Ronaldo und ebenso begehrlich für Frauen werden. Yes you can! – ist die klare Botschaft. Ist das nicht eine Atem beraubende Aussicht? Frauen kreischen vor Entzückung, wenn sie Sie plötzlich so sehen! Ein flacher Bauch ist auch für Sie drin!\nAber um einen flachen Bauch zu bekommen und die Six packs zur Geltung zu bringen, muss erst mal das Fett weg\nAber um einen flachen Bauch zu bekommen und die Six packs zur Geltung zu bringen, muss erst mal das Fett weg. Denn das überlagert die Muskeln. Der Bauch muss also flach werden, um die knackigen Muskeln sichtbar zu machen. Wenn Sie also zu einem Waschbrettbauch oder auch „nur“ zu einem flachen Bauch kommen wollen, dann reicht nicht nur ein Muskelaufbau-Training.\nEs muss durch gezielte Ernährung der Körperfettanteil verbrannt werden. Nur mit beiden Programmen gleichzeitig kommen Sie Ihrem Ziel näher. Stellen Sie also Ihre Ernährung erst einmal um. Aber noch eins: Die Bauchmuskeln sind die mitunter am schwierigsten zu trainierenden Muskeln überhaupt. Professor Dr. Klaus-Michael Baumann vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg räumt auch mit einem weit verbreiteten Vorurteil auf: „Es stimmt eben nicht, dass Menschen ab einem gewissen Alter keinen Waschbrettbauch mehr bekommen können.“\nAber es liege in der Natur der Sache, dass Menschen mit wachsendem Alter immer träger würden, weniger Energie verbrennen und damit automatisch Muskeln verlieren würden. Insgesamt hätten Menschen mit zunehmendem Alter weniger Körperspannung. Mit regelmäßigem Training könne man dagegen gezielt etwas unternehmen.\nMan kann also auch mit 60 noch einen flachen Bauch anstreben\nMan kann also auch mit 60 noch einen flachen Bauch anstreben – aber eben mit relativ mehr Aufwand als in jüngeren Jahren. Genauso können Sie mit gezieltem Training auch noch einen 50-Jährigen zum Marathonlauf bringen. Das funktioniert – alles nur Willens- und Trainingssache!\nWoher stammt übrigens der Begriff Waschbrettbauch? Früher hatten die Frauen in der Waschküche eine Art Rubbelbrett. Es war ein Holzrahmen mit einem aufgesetzten wellenartigen Blech.Darüber rubbelten die Frauen ihre feuchte, eingeweichte Wäsche, um den Schmutz zu entfernen. Das Rubbelbrett ersetzte in früheren Zeiten die Vor- und Rück-Trommelbewegungen heutiger moderner, elektrischer Waschmaschinen. Das Waschbrett hat somit ähnliche Erhebungen wie die sichtbaren Muskelpartien auf einem knackigen Männerbauch.\nÜbrigens Six pack ist ein etwas irreführender Begriff. Mit Six packs meint man die in sechs Partien oder Päckchen sichtbaren Bauchmuskeln. Schaut man bei einem trainierten Body genau hin, dann wird man sogar acht Muskelpäckchen bei Anspannung auf dem Bauch erkennen.\nUnsere Bauchmuskulatur besteht aus drei Muskelgruppen: der seitlichen Muskelgruppe, der mittleren Muskelgruppe und der tiefen Bauchmuskulatur. Die schrägen seitlichen Bauchmuskeln haben die Funktion, den Oberkörper zur Seite neigen und drehen zu können.\nDann gibt es noch den großen Lendenmuskel. Er ist ein innerer Hüftmuskel und mit einem anderen Muskel zum Lendendarmbeinmuskel verschmolzen. Er ist der stärkste Beuger (darum auch „Hüftbeuger” genannt) und ein leichter Außenrotator im Hüftgelenk.\nDiese Muskeln kann man zum Beispiel dadurch trainieren, dass man die gestreckten Beine an einer Sprossenwand hängend von der Wand bis in die Waagerechte hebt. Wem das zu schwer fällt, der kann auch einfach nur die Beine im Kniegelenk anwinkeln.\nVorsicht: Wer allerdings Rückenprobleme hat, sollte aufpassen\nVorsicht: Wer allerdings Rückenprobleme hat, sollte aufpassen. Das kann die problematische Wirbelsäule nur noch mehr reizen. Also, letztlich werden diese Muskeln immer dann mittrainiert, wenn es unter „Bauchmuskelanspannung“ zu einer Beugung in der Hüfte kommt. Ob dabei die Beine angehoben werden (Beinheben im Hang) oder der Oberkörper aufgerichtet wird (Sit ups), ist egal.\nInsgesamt bezeichnet man als Bauchmuskulatur die jeweils beidseits angelegten Skelettmuskeln der Bauchwand. Sie sind in eine oberflächliche und in eine tiefe Muskelgruppe unterteilt. Die oberflächliche Bauchmuskulatur wird unterteilt in eine seitliche und mittlere Muskelgruppe. Dann kommt noch die hintere Bauchmuskulatur dazu.\nDabei bilden die seitlichen Bauchmuskeln mit ihren flächenhaften Sehnen die so genannte Rektusscheide, in die der gerade Bauchmuskel zu liegen kommt. Vorne befindet sich der gerade Bauchmuskel. Er kann den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben. Er ist damit der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen.\nEr gehört ähnlich wie die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur zu den Muskeln, die für den aufrechten Gang des Menschen besonders wichtig sind. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur erleichtert eine gute Körperhaltung. Sie wirkt dem Hohlkreuz und dem „Entenhintern“ vor allem bei Frauen entgegen.\nDie beiden schrägen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen. Der quere Bauchmuskel kann eine Bauchpresse erzeugen, zum Beispiel beim Stuhlgang. Außerdem sind die Bauchmuskeln Hilfsmuskeln bei der Ausatmung. Die Muskulatur der Bauchwand hat zwei natürliche Öffnungen. Zum einen den Leistenkanal und zum anderen den Bauchnabel.\nWie bei allen Veränderungen im Leben muss man etwas erst einmal wirklich wollen. Ob man das Rauchen aufgeben will oder ein Haus bauen möchte, programmieren Sie sich zunächst einmal um. ↑ Inhaltsverzeichnis ↑ beginnt zuallererst im Kopf. Sie müssen selbst von dem Ziel überzeugt sein. Dann wird der Weg dorthin fast zum Selbstläufer. Setzen Sie sich also ein Ziel, das Sie gern erreichen wollen. Es muss Ihnen Spaß machen und so erstrebenswert sein, dass Sie auch längerfristig daran arbeiten können.\nWollen Sie felsenfest einen flachen Bauch haben und eventuell sogar einen Waschbrettbauch anstreben? Ist das Ihr Zukunftsziel Nummer eins? Dann sollten Sie sich einen Plan machen, wie sie in möglichst überschaubaren und erreichbaren Einzeletappen Ihrem großen Ziel „Flacher Bauch“ näherkommen.\nGrundproblem ist immer, dass wir zu schnell unsere Ziele erreichen wollen und auf dem Weg dorthin zu ungeduldig werden. Nehmen Sie sich die Zeit. Planen Sie Misserfolge auf der langen Strecke ein, und halten Sie vor allem immer Ihre Motivation aufrecht. Motivieren Sie sich selbst mit kleinen Erfolgen. Und belohnen Sie sich immer wieder für die kleinen erreichten Etappen.\nWichtig ist aber: Schauen Sie am Anfang täglich auf Ihr Ziel, das Sie irgendwo aufgeschrieben haben oder plakativ an der Wand hängen haben. Verlieren Sie das Ziel „Flacher Bauch“ nie aus dem Auge. Deshalb ist am Anfang diese Gedankenstütze so wichtig. Auf die können Sie später, wenn Sie das Ziel verinnerlicht haben, verzichten. Praktische Ratschläge dazu sind etwa, sich auf den Kühlschrank einen Zettel zu kleben auf dem steht: „Flacher Bauch“. Oder einen kleinen Aufkleber auf den Badezimmerspiegel, der Sie täglich daran erinnert, was Sie vorhaben.\nAm besten führen Sie auch ein grobes Stichwort-Tagebuch\nDie Einzeletappen könnten beispielsweise so aussehen: Analysieren Sie Ihr Körpergewicht. Wo stehen Sie mit Ihrem Body-Maß-Index? Wie viel Körperfett haben Sie? Wie ernähren Sie sich? Fangen Sie in kleinen Schritten an, eine gesunde Ernährung umzusetzen.\nBelohnen Sie sich dafür, wenn Sie kleine Erfolge feiern können – etwa so: Sie haben es geschafft, morgens auf Butter und fette Wurst zum Frühstück zu verzichten. Jetzt kaufen Sie sich ein spannendes Buch oder gehen ins Kino. Denn das haben Sie sich wirklich verdient. Und nun geht´s zum nächsten Ziel. Sie schaffen es, reichlich Gemüse und Salat zu essen statt fettem Fast Food. Nun kaufen Sie sich zur Belohnung ein neues T-Shirt. Und so weiter.\nWichtig ist: Kleine erfolgreiche Schritte mit Belohnungen zu versüßen. Das stachelt Sie nämlich an, den nächsten Schritt zu wagen und immer weiter sich abzumühen – wohlgemerkt in überschaubaren Klein- oder Kleinst-Zielen, bis der Bauch am Ende wirklich weg ist. Und als Anreiz bauen Sie immer wieder kleine Belohnungen ein.\nDann fällt es Ihnen leichter. Zunächst nur, bis Sie Ihren Körperfettanteil auf unter zehn Prozent reduziert haben. Nun starten Sie in kleinen Schritten ein gezieltes Bauchmuskeltraining. Sie fangen vielleicht mit zehn oder zwanzig Sit ups (aus der Rückenlage den Oberkörper soweit es geht aufrichten und in Spannung halten.) täglich an. Versuchen Sie ein festes Pensum jeden Tag durchzuhalten, denn täglich zehn oder zwanzig Übungen sind aufs Jahr verteilt 3650 oder 7300. Das sind doch mehr als einmal 50 Sit ups in der Woche.\nRückschläge gehören dazu. Die sind ganz normal und hauen Sie nicht um. Dafür schauen Sie ja auf Ihren Plan und haben Ihr Stichwort-Tagebuch, das Sie täglich und vielleicht später wöchentlich an Ihr großes Ziel „Flacher Bauch“, Waschbrettbauch oder Six packs erinnert. Da wollen Sie nämlich hin. Das, was Sie sich vorgenommen haben, verlieren Sie niemals aus den Augen.\nManche brauchen dafür Jahre, andere vielleicht nur ein Jahr. Aber jeder, der will, kommt an. „Yes you can!“ Deshalb sind kleine Teilstrecken so wichtig. Übernehmen Sie sich nicht am Anfang. Viele wollen zu schnell alles erreichen und geben dann schnell frustriert auf. Klar, denn Sie haben sich schlichtweg übernommen. Das funktioniert nicht. Wie heißt es doch so schön: Steter Tropfen höhlt den Stein. So ist es auch mit Ihrem Ziel „Flacher Bauch“. Nur in überschaubaren Einheiten erreichen Sie es.\nUnd jeder Mensch braucht den Erfolg zwischendurch. Der baut einen nämlich Schritt für Schritt auf und ist der Erfolgsmotor für jede grundsätzliche Veränderung im Leben. So motivieren Sie sich selbst. Und wichtig sind die kleinen Selbst-Belohnungen zwischendurch. Freuen Sie sich also darauf, dass Sie sich bald wieder etwas gönnen dürfen, worauf Sie schon gewartet haben.\nDie Kunst der Motivation verleiht Zielen, auch wenn Sie noch so fern sind, Flügel. Wer nicht mehr auf seinen Step-by-Step-Plan schaut und sein Tagebuch beiseitelegt, hat das Ziel aus den Augen verloren und aufgegeben. Vielleicht, weil er zu große Schritte gehen wollte und erwartet hat, dass der Bauch schon nach einem oder zwei Monaten flach ist. Was Sie sich über Jahre angefressen haben, kann nicht in zwei Monaten flach werden. Das kann nicht klappen. Da waren einfach die Erwartungen zu groß.\nBleiben Sie auf dem Teppich und schätzen Sie Ihre Möglichkeiten realistisch ein. Lernen Sie endlich, kleine Schritte zu gehen und sich anfangs mit kleinen Erfolgen zu begnügen. Der Feind jeden Erfolges im Verfolgen von Zielen sind die Meilenstiefel. Hängen Sie die bitte getrost und ganz schnell an den Nagel.\nRom wurde bekanntlich auch nicht in einem Tag erbaut\nUnd was meinen Sie, wie lange Ronaldo sich quälen musste, bis er „The most sexiest Footballplayer“ wurde? Also kleine Brötchen backen. Den meisten fällt es garantiert schwer, sich mit wenig am Anfang zu begnügen.\nEs kann auch sein, dass Sie vielleicht zu den Pessimisten gehören und von vornherein nicht daran glauben, dass Sie jemals einen flachen Bauch bekommen oder sich einen Waschbrettbauch antrainieren können. Vielleicht trifft das zu, weil Sie ein eher phlegmatischer, also Träger Typ sind. Dann ist das Ziel Waschbrettbauch für Sie vielleicht nichts.\nDoch lassen Sie sich sagen: Auch ein Phlegmatiker kann sich Six packs antrainieren. Eiserner Wille versetzt bekanntlich Berge. Man kann auch einen Trägen motivieren. Man muss ihn nur dort packen – oder sagen wir dort abholen -, wo es seiner Interessenlage entspricht. Dazu ein wirklich tolles Motivationsbeispiel, das zeigt, was man aus einem Menschen herausholen kann.\nEin amerikanischer Psychologe stand vor der schwierigen Aufgabe, einen jungen krebskranken Mann zu irgendetwas Nützlichem zu motivieren. Der Mann hatte es in seinem bisherigen Leben zu nichts gebracht.\nEr hing am liebsten in seiner Clique gleichaltriger junger Männer herum, mit denen er hin und wieder aufregende, nutzlose Abenteuer unternahm – ein Draufgänger-Typ also. Der Psychologe kam nach langem Überlegen zu der Überzeugung, dass der Beruf des Feuerwehrmanns für den jungen Mann genau das Richtige sein könnte.\nDort hatte er seine Clique Gleichaltriger, und dort hatte er ständig aufregende Abenteuer\nDer junge Krebskranke wurde so begeisterter Feuerwehrmann und überwand sogar seine schwere Krankheit. Das Beispiel zeigt: Man muss die Menschen dort motivieren und dort abholen, wo ihre Interessenlage angesprochen wird.\nEs geht! Man kann auch einen Trägen zu etwas bewegen und zu Zielen hinführen, allerdings auf andere Art und Weise als auf die klassische. Dazu muss man das Potenzial klar analysieren und etwas Passendes finden, womit man einen Trägen aus seiner „Schockstarre“ holt.\nNoch ein Beispiel der kleinen Schritte: Wenn man sich motivieren will, sein Zimmer aufzuräumen, kann man damit beginnen, den Schrank zu ordnen. Ist auch das schon zu viel, kann man damit beginnen, vielleicht mit dem Regal zu starten. Geht auch das noch nicht, dann beginnen Sie wenigstens damit, dass auf dem Boden liegende Buch auf den Schreibtisch zu legen.\nIst selbst das zunächst noch unerreichbar, dann stellt man sich einfach erst einmal nur geistig im Kopf vor: Wie wäre jetzt das Gefühl, wenn der Schrank aufgeräumt wäre, das Regal ordentlich wäre oder das Buch auf dem Schreibtisch läge?\nÜber die Kraft der reinen Vorstellung freundet man sich mit einem aktiven Handeln an. So klein können die Schritte zur Not angegangen werden. Das ist die wahre Kunst der Eigenmotivation. Und weil das Ziel „Flacher Bauch“ oder „Waschbrettbauch“ ein wahrlich riesiges ist, muss hier auch über kleine Schritte gesprochen werden. Man muss nur einen Mechanismus in Gang setzen, der aus einem faulen einen aktiven Menschen macht. Das geht – Yes you can!\nAuf dem Weg zum „Flachen Bauch“ kann auch die Selbstmotivation eine gute Stütze sein. Die so genannte Neurolinguistische Programmierung – kurz NLP – wird dazu von manchen als das Mittel der Wahl angesehen. NLP wird vor allem als Verkaufstechnik eingesetzt, kann aber auch selbstmotivierend genutzt werden.\nDafür muss man ein wenig über den Ansatz wissen. Ein Neurolinguistisches Programmieren bedeutet wörtlich übersetzt eine „Neu-Prägung der Verbindungen zwischen Nerven und Sprache“. Gemeint ist damit eine Neugestaltung von Reiz-Reaktions-Ketten bei Menschen.\nDabei wird das eigene Verhalten durch Analyse des alten Verhaltens geändert und umprogrammiert in neue Reaktionen. Schwerpunkt von NLP sind Kommunikationstechniken und Muster zur Analyse der Wahrnehmung. Ziel von NLP ist die erfolgsorientierte Kommunikation. NLP ist in kritischer Abgrenzung zur wissenschaftlichen Psychologie entstanden. In der akademisch orientierten psychologischen Fachliteratur wird NLP überwiegend als zu unwissenschaftlich abgelehnt.\nWer jedoch NLP-Werkzeuge einsetzt, will sich motivieren, einen Problemzustand zu verlassen und stattdessen einen Zielzustand zu verwirklichen. Weg von Problemen – hin zu Zielen. Schnee von gestern ist uninteressant und hilft nicht wirklich weiter, es sei denn, man lernt aus Fehlern nach der Devise: Jeder Niederlage macht mich stärker. Mit jeder NLP-Technik motivieren Sie innere Kräfte, bestimmte Zustände und Aktivitäten zu vermeiden oder anzustreben.\nDie Arbeit muss zunächst Spaß machen\nIn unserem Fall bedeutet das, Ihr Ziel „Flacher Bauch“ muss Ihnen Spaß machen, indem es Ihnen z.B. mehr Lebensqualität suggeriert, wieder Ihre alten Hosen bequem tragen zu können oder einfach nur um attraktiver auf das andere Geschlecht zu wirken. Das Ziel, das Sie vor Augen haben, beschert Ihnen positive Gefühle.\nAus dieser Situation heraus fällt es Ihnen leicht, Ihre inneren Ressourcen zu mobilisieren und eine Lebens bejahende Atmosphäre zu schaffen. Sie beziehen Ihr soziales Umfeld durch Kommunikation mit ein, denn das ist ein wichtiger Faktor der persönlichen Eigenmotivation. Sie pflegen positive Beziehungen mit Ihrem Umfeld und bekommen von dort auch motivierendes Feedback.\nSie schaffen also ein soziales Klima, das Ihre Ziele unterstützt. Sie haben eine attraktive, erstrebenswerte Zukunftsvision. Sie motivieren sich, indem Sie Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat dafür sorgen, dass sich Ihre Vision beständig manifestiert. Zum Beispiel dadurch, dass Ihr Bauchumfang stetig abnimmt. Sie jagen aktiv und sehr gezielt Ihre Erfolgserlebnisse: erst Ernährungsumstellung, dann Fett weg, danach Training und am Ende Bauch weg.\nGleichzeitig trainieren Sie Ihren Geist kontinuierlich so, dass Sie nicht mehr problemorientiert, sondern nur noch zielorientiert denken. Wie oben schon die Politik der kleinen Schritte erwähnt wurde, so arbeiten Sie auch hier die selbst gestellten Anforderungen souverän ab, und zwar in erreichbaren Zwischenstrecken.\nWohl gemerkt: Es wird immer mal Etappen geben, die einem leichter fallen, und andere, die etwas mehr Mühe erfordern. Läuft es einmal trotz kleiner Etappe nicht so rund, dann besinnen Sie sich wieder auf das große Ziel „Flacher Bauch“.\nDann fokussieren Sie Ihre volle Energie auf den gewünschten Nutzen der nötigen nächsten Handlungen und Taten\nSchaffen Sie eine motivierende Orientierung. Dann konzentrieren Sie sich auf die jetzt zu gehenden kleinen Schritte. Sie brauchen immer individuell Ihre Eigenstrategie und danach konsequentes Handeln. Eigen-Motivation hat ihre Wurzeln immer in einer attraktiven Vorstellung von der Zukunft – in unserem Fall: Was wäre, wenn ich einen flachen Bauch hätte?\nWelche Horizonte öffnen sich mir? Wie begehrenswert werde ich? Wie lebenswert wird mein Leben? Auf welche Medikamente kann ich gar verzichten? Welche höhere Lebenserwartung habe ich? Wie gesund werde ich dadurch? Natürlich kommt es auch darauf an, wie wir grundsätzlich gebaut sind. Bin ich Realist, Optimist oder Pessimist?\nVersuchen Sie, möglichst realistisch Ihre Dinge einzuordnen. Dann werden Sie automatisch eher optimistisch denken, fühlen und bewerten. Bemühen Sie sich darum, in einer sinnlichen, attraktiven Gegenwart zu leben.\nDann wird Ihr Handeln auch von einer mindestens ebenso attraktiven Zukunftsvision bestimmt. Wichtig ist auch bei NLP: Gönnen Sie sich sinnliche Zeiten genussvoller Entspannung. Feiern Sie Teilziele mit Ihren Freunden als Erfolge.\nUm die Six packs richtig zur Geltung zu bringen oder auch nur den dicken Bauch wegzukriegen, muss man seinen Kalorienhaushalt in erster Linie reduzieren. Um ganz genau zu sein: Der Körperfettgehalt sollte dabei unter zehn Prozent gedrückt werden. Es gibt spezielle einfache Messgeräte, mit denen man den Körperfettgehalt permanent überprüfen kann.\nAber auch wenn man den Körperfettgehalt unter zehn Prozent gedrückt hat, ist nicht garantiert, dass ausgerechnet das Fett über der Bauchdecke verschwunden ist. Die Fettverteilung im Körper ist individuell verschieden.\nGrundsätzlich gilt die Regel: Frauen sammeln Fett am Po und Männer am Bauch. Deshalb findet man häufig Männer mit so genannten Bierbäuchen und Frauen mit einem ausgeprägten Hinterteil, den man auch umgangssprachlich „Entenhintern“ oder „Dicke Kiste“ nennt.\nKeine andere Körperpartie nimmt eine reichliche und fette Ernährung so krumm wie der Bauch. Für einen flachen Bauch lohnt es sich daher, zu fett- und zuckerarmen Lebensmittel zu greifen. Oft genügt es schon, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und weniger Snacks nebenher zu naschen. Vollkornprodukte und Frischkost sättigen auch ohne viele Kalorien.\nDer Konsum von süßen und alkoholischen Getränken sollte eingeschränkt werden. Wer schnell Muskelgewebe aufbauen will, sollte außerdem auf eine eiweißreiche Kost setzen. Essen Sie anstelle von drei großen Mahlzeiten besser fünf bis sechs kleinere. Das heißt: Ergänzen Sie die Hauptmahlzeiten mit gesunden Zwischenverpflegungen.\nGesunde Zwischenverpflegungen sind: Früchte, rohes Gemüse, Nüsse (insbesondere Mandeln). Streichen Sie an sechs Tagen in der Woche die ungesunden Snacks von Ihrem Speiseplan: Chips, Kuchen, Wurst, Süßigkeiten. Hören Sie auf zu naschen!\nTrinken Sie keine gesüßten Getränke und verzichten Sie weitgehend auf Alkohol. Trinken Sie mindestens ein bis zwei Liter Wasser, Mineralwasser und Kräutertee am Tag. Stellen Sie in der Mehrheit auf Vollkornprodukte um. Bei Milchprodukten stellen Sie auf fettarme Varianten um.\nAuf dem Weg zum flachen oder Waschbrettbauch\nAuf dem Weg zum flachen oder Waschbrettbauch sollten fette Lebensmittel wie Butter, fettes Fleisch, Sahne, Käse mit hohem Fettgehalt und die versteckten Fette in Pommes, Pizza und Fast Food vor allem vom Speiseplan verschwinden. Panierte Schnitzel aus der Fritteuse, in Öl gebackene Frikadellen aus fettem Fleisch, Schweinehaxen, Pommes rotweiß, Currywurst oder Bratwurst und sehr durchwachsenes Fleisch vom Grill ist Gift für Ihren Bauch.\nAuch Sahnekuchen und Cremetorten, Sahnepuddings und Eiscremespeisen enthalten zu viel Fett. Cola und Limo sind nicht nur ungesund, sie machen ebenfalls fett. Saucen, die mit Sahne oder Cremes angerührt werden, Süßigkeiten und Kartoffelchips müssen unbedingt vom Speiseplan verschwinden. Auch bei Getränken sollten sich Leute, die ihren Bauch weghaben wollen, vorsichtig verhalten. Bier, Wein, Säfte und Milch enthalten zu viele Kalorien. Auch Energydrinks sind mit Vorsicht zu genießen.\nAuf dem Weg zum „Flachen Bauch“ oder gar Waschbrettbauch helfen auch ganz klar Salate aller Art, aber bitte nicht mit Mayonnaise angemacht, sondern besser mit Joghurt zum Beispiel. Kaufen Sie Karotten oder Radieschen, Tomaten oder Paprika. Knackige grüne Salate gemischt mit frischen Kräutern sind nicht nur nahrhaft, sondern sehr schmackhaft. Sie dürfen auch ein paar Tropfen Pflanzen- oder Olivenöl mit Essig verwenden.\nNehmen Sie ruhig auch Melonen in Ihren Speiseplan mit auf\nGreifen Sie auf fettarme Produkte insbesondere bei Käse, Joghurt und Quark zurück. Und Sie müssen ganz viel trinken, am besten Wasser, Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure und Tees. Wichtig sind jetzt auch regelmäßige Mahlzeiten. Essen Sie bewusst und nicht gedankenlos zwischendurch. Essen darf nur noch den Zweck der Nahrungszufuhr erfüllen, nicht aber die Langeweile in Ihnen ausgleichen. Insofern polen Sie sich gedanklich um.\nLenken Sie sich vom Kühlschrank ab, indem immer und überall der „Flachen Bauch“ und Waschbrettbauch Ihr Vorbild sein muss. Kleben Sie sich am besten den sexy Ronaldo-Body auf Ihren Kühlschrank. Da wollen Sie doch hin, nicht wahr? Also, der Weg zum Kühlschrank geht nur noch zu den festgelegten Malzeiten. Und in den Kühlschrank kommen nur noch Lebensmittel und Getränke, die Sie genau zu Ihrem Ziel hinführen.\nGanz wichtig ist es jetzt auch, dass Sie sich ein wenig mehr Zeit für die Essensvorbereitung nehmen. Das darf nun nicht mehr nur so dahin geschlabbert werden. Machen Sie sich Gedanken, denn Sie wollen doch einen flachen Bauch bekommen.\nDafür müssen Sie nun mal etwas mehr Zeit einsetzen. Bereiten Sie sich einen geschmackvollen Salat zu. Der darf ruhig auch kross gebackene Putenbruststreifen enthalten oder geröstete Leber. Kaufen Sie bewusst ein und nicht gedankenlos. Nicht mehr alles, was Sie bisher in Ihren Einkaufswagen gepackt haben, gehört da auch in Zukunft hinein.\nSchauen Sie auf die Packungsbeschreibungen und auf die Inhalte Ihrer Lebensmittel\nVerzichten Sie auf zu viele Fette in Quarks, Käse oder Wurst. Kaufen Sie mageres Fleisch. Frische Gemüse und Salate sättigen hervorragend und sind obendrein gesund. Häufig sind es nämlich gerade die versteckten Fette in unseren Lebensmitteln, die es uns zu schaffen machen. Deshalb sollten Sie nicht Schnittkäse mit 50 Prozent Fett in Trockenmasse kaufen, sondern nur solchen mit maximal 20 Prozent. E\ns gibt auch schmackhafte Putenwürstchen mit weniger Fett-Anteil. Magerquark statt Sahnequark ist angesagt. Verzichten Sie auf Koteletts mit dickem Fettrand und nehmen stattdessen Lummerschnitzel. Erdnüsse, Chips und Flips ersetzen Sie durch schmackhafte Möhren und Kohlrabistreifen, die Sie auch in selbst angemachten Kräuter – (Mager-) Quark dippen dürfen. So verändern Sie Ihren Speiseplan auf dem Weg zu einem flachen Bauch.\nManche Menschen glauben, dass sie allein mit so genannten Fatburnern, auf Deutsch Fettverbrennern, zum Waschbrettbauch kommen. Sicher setzen diese chemischen Mittel richtig bei der Fettverbrennung an und sorgen so für eine Verringerung des Körperfetts.\nAber Fatburner allein bringen es nun wirklich nicht. Wenn Sie weiterhin Ihre Ernährung nicht umstellen und Fettes unkontrolliert zu sich nehmen, dann können Sie noch so viele Fatbruner einschieben wie Sie wollen, es bringt nichts, und es bringt Sie vor allem nicht zum flachen Bauch, geschweige denn nur vom dicken Bauch weg.\nFatburner belasten erst mal Ihre Geldbörse. Fatburner können flankierend ihren Zweck erfüllen und das Körperfett in Kombination mit einer dementsprechenden gesunden Ernährung reduzieren helfen. Glauben Sie vor allem nicht, was Ihnen die Werbung vorlügt. Die versprechen Ihnen das Goldene vom Himmel – nur um ihren eigenen Umsatz zu steigern. „Hüftspeck wie Fett in der Sonne schmelzen lassen“ – vergessen Sie so etwas ganz schnell. Oder „Rettungsring in zwei Wochen weg“ – das können Sie getrost ad acta legen.\nMan muss grundsätzlich auch immer kritisch gegenüber Pillen und Pülverchen sein\nPrüfen Sie genau, was drin ist und lassen Sie sich zur Not vom Apotheker oder Arzt beraten. Ganz hilfreich ist es manchmal auch, im Internet sowie in Foren und Blogs Fatburner auf den Prüfstand zu stellen. Da erleben Sie Erfahrungsberichte von Leuten, die solche angeblichen Wundermittel bereits getestet haben. Aus den Erfahrungen anderer lernen Sie am besten.\nMan muss aber kritisch festhalten: Die Sehnsucht nach einem flachen Bauch oder einer Bikinifigur treibt Massen von Menschen in die Arme reißerischer Werbung. Auf den Titelseiten der Boulevardpresse wird tagtäglich suggeriert, dass man mit Pillen und Pülverchen allein im Nu zu einem flachen Bauch oder gar der gewünschten Bikinifigur kommen kann.\nOft wird mit pseudowissenschaftlichem Hintergrund angeblich belegt, dass man in wenigen Wochen seit Fett weg hat. Klassisch sind die Versprechen mit Vorher-Nachher-Bildern: Vorher fett, nach wenigen Wochen schön ansehnlich flach. Vertrauen Sie eher den hier geschilderten Maßnahmen, und lassen Sie sich Zeit. Seriöse Mediziner sagen: Ein langfristiger Flacher-Bauch-Erfolg geht davon aus, dass Sie ein Kilo Gewicht in einem Monat verlieren. Das hat Wirkung und sichert den Erfolg vor allem dauerhaft.\nNatürlich können Sie sich auch Ihren Magen künstlich verkleinern lassen, damit erst gar nicht mehr so viel hineinpasst, wie Sie bisher gegessen haben. Das sind aber alles Notlösungen und eher für solche Patienten gedacht, die einen lebensgefährlichen Body-Maß-Index zwischen 40 und 50 oder gar darüber haben.\nLeute, die erblich vorbelastet und fettsüchtig sind, bei denen ist eine Magenoperation vielleicht die letzte Rettung. Es gibt verschiedene Methoden. Man kann den Magen abklemmen, operativ verkleinern lassen oder ein aufpumpfähiges Band herumlegen, mit dem man den Magen künstlich verkleinert.\nZiel bei allen operativen Eingriffen ist es, die Möglichkeit, Nahrung aufzunehmen, zu minimieren. Sie können dann einfach nicht mehr zu viel Nahrung in sich hineinstopfen, weil der Magen es nicht aufnehmen kann. Damit hindert man Fettsüchtige künstlich daran, zu viel zu essen. Wie gesagt, die operative Möglichkeit ist eher die medizinisch letzte Chance für massiv Übergewichtige als nur um einen flachen Bauch zu bekommen. Dafür eignen sich solche Wege weniger.\nNun gut, vielleicht kann in ganz wenigen Ausnahmen ein operativer Eingriff auch zu einem flachen Bauch führen\nAber, man muss auch wissen, dass nach operativen künstlichen Magen-Verkleinerungen eine lebenslange jährliche Kontroll-Nachuntersuchung erforderlich ist, manchmal auch eine lebenslange medikamentöse Begleitung nötig wird.\nDann muss man auch noch die gezielten so genannten Fett-Operationen erwähnen, das Fettabsaugen und Laser-Fettabsaugen. Das kann dann nötig werden, wenn extrem fettsüchtige Menschen, also bei einem Body-Maß-Index zwischen 40 und 50 oder gar darüber, eine gezielte Therapie anzugehen, etwa auch durch Operation und künstliche Magen-Verkleinerung. Dann geht das meistens auch einher mit einer „Begradigung“ von Rettungsringen.\nAlso, es werden dann Hautfalten gestrafft, indem man Fettgewebe entfernt und die Bauchlappen dann nicht buchstäblich hängen lässt, sondern schönheitschirurgisch begradigt. In solchen Fällen wird es dann sogar in der Regel von der Kasse übernommen, weil es nicht nur unschön aussieht, sondern auch die Gesundheit gefährden kann, weil sich in den herunterhängenden Lappen und Falten Entzündungen entwickeln können. Eine „Begradigung“ ist deshalb dann medizinisch notwendig.\nMit Hypnose kann man bekanntlich sehr viel erreichen: Das Rauchen aufgeben, Abnehmen, Schlafstörungen und Schmerzen überwinden – warum also nicht auch einen flachen Bauch? Ja, es geht! Aber man muss es in der Regel selbst bezahlen, weil es kaum anerkannte Therapien sind.\nWer bisher schon alles versucht hat und seinem Ziel „Flacher Bauch“ keinen Millimeter nähergekommen ist, für den ist Hypnose vielleicht die letzte Rettung. Sie zielt in Richtung Willens Umprogrammierung, Änderung im Kopf und bewusste Steuerung von außen. Dazu bedarf es aber erfahrener Trainer.\nWenn Sie mit einem Hypnotiseur nicht klarkommen, sollten Sie ihn schnell wechseln und einen anderen wählen. Aber unter Hypnose auf einen flachen Bauch umprogrammiert zu werden, setzt auch eine innere Bereitschaft beim Betroffenen voraus, sich darauf einzulassen. Nicht jeder hat die innere Bereitschaft dafür. Wie auch nicht jeder auf Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Anspannung/Entspannung nach der Jacobsen-Methode anspringt.\nEiserner Wille ist eine Grundvoraussetzung für einen flachen Bauch. Man muss einerseits seine Ernährung umstellen, andererseits aber auch an seinem Ziel beständig festhalten. Nicht jeder pflegt diese Tugend. So kann aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) die Akupunktur auf dem langen, mühsamen Weg ein wichtiger Unterstützer sein.\nMit Hilfe der kleinen, feinen Nadeln, die in ganz bestimmte Punkte definierter Längsbahnen, den Meridianen, gestochen werden, können neue, verborgene Kräfte freigesetzt werden, die beim Durchhalten helfen. Akupunktur setzt sich auch in der westlichen Medizin immer mehr durch. Viele Erfolge sind mittlerweile beschrieben. Unsere Krankenkassen bezahlen immer häufiger auch Akupunktur in zahlreichen Einsatzgebieten. Sprechen Sie also auf jeden Fall zunächst mit Ihrer Kasse, ob sie Akupunktur auch für einen flachen Bauch bezahlt.\nMachen Sie auf die vielen Vorteilen eines flachen Bauchs von Herz-/Kreislauferkrankungen bis pathologisches Übergewicht und deren Folgeerkrankungen aufmerksam. Andernfalls kann es für Sie teuer werden, wenn Sie 20 oder 30 Behandlungen mit den feinen Nadeln aus der eigenen Tasche begleichen müssen.\nAkupunktur ist anerkannt zur Behandlung von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich und von Arthrose in den Kniegelenken. Bei Migräne, Schlafstörungen und anderen psychosomatischen Folgeerkrankungen konkurriert Akupunktur teils auch schon mit der Schulmedizin. Der individuelle Einzelfall ist zu immer zu prüfen.\nAkupunktur setzt Lebensenergien des Körpers voraus (Qi), die auf genau definierten Längsbahnen, den Meridianen, umherkreisen und angeblich einen steuernden Einfluss auf alle Körperfunktionen haben. Wenn der Energiefluss gestört ist, wird er für Erkrankungen verantwortlich gemacht. Durch Stiche in auf den Meridianen angenommene Akupunkturpunkte wird das ausgeglichen. Bei eng verwandten Methoden übt man stumpfen Druck auf die Punkte aus (Akupressur), oder man erwärmt sie (Moxibustion).\nÄhnlich ist es mit der Homöopathie, das ist die alternative Heilmethode mit den winzigen Kügelchen. Sie geht von der Annahme aus, dass Ähnliches durch Ähnliches geheilt werden soll. Ein homöopathisches Arzneimittel wird so ausgesucht, dass es nämlich an Gesunden ähnliche Symptome hervorrufen kann wie solche, an denen eben der Kranke leidet.\nDabei sollen das Gemüt und der geistige Charakter des Patienten berücksichtigt werden. Gegner verteufeln die kleinen Kugeln, weil sie ihrer Ansicht nach unhygienisch sind und Stoffe enthalten, die durchaus bei Gesunden Krankheiten hervorrufen könnten.\nEs ist nahezu ein Glaubenskrieg über die Homöopathie im Umlauf, wenngleich sie vehemente Verfechter ebenso hat. Es kann durchaus sein, dass diese Alternativmedizin wirkt, und wenn sie nur einen Placebo-Effekt hat. Wer dafür empfänglich ist und darauf schwört, dem hilft Homöopathie sicher auch auf dem Weg, einen flachen Bauch zu erreichen – vielleicht in der Stärkung der Abwehrkräfte und des eigenen Willens, etwas Nachhaltiges zu verändern. Jeder muss jedoch für sich den geeigneten Weg finden.\nInsofern kann Homöopathie für jemanden auch völlig ergebnislos sein und gar nicht wirken. Homöopathische Mittel werden teils von Kassen übernommen, aber nicht in jedem Fall. Auch hier müssen Sie zuvor prüfen, ob Sie es aus der eigenen Tasche bezahlen oder erstattet bekommen.\nÜben, üben und nochmals üben. Nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam. Jeder muss seinen persönlichen Rhythmus finden, in dem er voranschreitet. Denn die Übungen für einen flachen Bauch oder gar Waschbrettbauch mit Six packs haben es in sich. Vor dem Erfolg haben die Götter bekanntlich den Schweiß gesetzt.\nDer flache Bauch kommt einem also nicht einfach so zugeflogen. Man muss schon etwas dafür tun. Aber Vorsicht: Auch hier üben Sie sich in kleinen Schritten. Versuchen Sie es nicht gleich mit 30 Sit ups auf einmal, dann kehrt Frust ein, und Sie werden schnell die Flinte ganz ins Korn werfen.\nInsbesondere gilt es hier, den so genannten „Inneren Schweinehund“ zu überwinden. Dafür machen Sie sich einen Plan. Die einzelnen Übungen, bei denen Sie sich auch quälen müssen, sollten gedanklich zumindest verdrängt werden. Wenn Sie nämlich bei Ihrem Trainingsprogramm ständig 20 oder 30 Sit ups oder Crunches im Kopf haben, die es als Pensum zu schaffen gilt, klappt es nicht.\nSie haben zwar Ihren festen Termin „Training“. Doch die Übungen selbst müssen irgendwie selbstverständlich laufen, ohne dass Sie ständig mitzählen. Denken Sie dabei an etwas ganz Anderes, planen Sie etwa Ihren nächsten Urlaub, das Schreiben eines Buches oder wie Sie Ihre Wohnung verändern können, während Sie Ihr Trainingsprogramm absolvieren.\nDann konzentrieren Sie sich während des Trainings intensiv auf etwas weit weg von den quälenden Übungseinheiten, die dann wie von selbst laufen. Das ist der geniale Trick, Ihr Programm federleicht zu schaffen.\nLenken Sie sich ab und zählen Sie um Gottes Willen nicht mit oder schauen nicht auf die Uhr. Ähnlich ist es ja auch, wenn Sie auf dem Ergometer sitzen und 45 Minuten lang Fahrrad fahren wollen. Was meinen Sie, wie schwer Ihnen die Beine werden, wenn Sie ständig auf die Uhr schauen. Singen Sie Lieder, sprechen Sie englisch, rechnen Sie schwere Aufgaben oder formulieren Sie den Einstieg in ein Buch.\nSo werden Sie sich wundern, wie schnell 45 Minuten auf dem Fahrrad vergehen – im Handumdrehen nämlich. Sie selbst müssen für sich einen Mechanismus finden, wie Sie Etappenziele zum flachen Bauch am einfachsten erreichen können. Ihre Gedanken müssen auf jeden Fall weg vom quälenden Programm sein. Sind Sie ständig gedanklich nah dabei, dann holt Sie der „Innere Schweinehund“ ein und schnell vom Rad wieder runter.\nEin effektives Bauchmuskeltraining kräftigt nicht nur die gesamte Bauchmuskulatur, sondern beeinflusst auch positiv die Körperhaltung und verhilft zu einem flachen Bauch. Insbesondere wichtig ist ein Bauchmuskeltraining für die Rumpfbeugung, Rumpfneigung und Rotation.\nDie Bauchmuskulatur ist nämlich wie ein natürlicher Gürtel, der die inneren Organe zusammenhält. Man presst mit diesem Muskel beim Ausatmen die Luft aus den Lungenflügeln.\nDie Bauchmuskulatur bildet zusammen mit der Rückenmuskulatur ein stabiles Rumpfkorsett und sorgt so dafür, dass unsere Wirbelsäule bei Bewegungen wie Heben und Tragen nicht geschädigt wird. Man kann also sagen: Ein trainierter Bauch ist nicht nur schön anzusehen, sondern er erfüllt auch eine wichtige Schutzfunktion für unseren Körper.\nGrundsätzliche Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining:\nSie sollten alle Bewegungen fließend und kontrolliert ausführen, nicht ruckartig.\nHeben Sie Ihren Oberkörper nicht mehr als 45 Grad über dem Boden an.\nAtmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus der Rückenlage aus. Dabei ziehen Sie den Bauch ein und zum Brustkorb hinauf.\nVerschränken Sie Ihre Hände nicht im Nacken.\nPro Übung sollten Sie acht bis fünfzehn Wiederholungen einplanen, das entspricht dann einer Serie ohne Pause.\nDrei bis fünf Serien sollten Sie aushalten.\nZwischen jeder Serie zwei Minuten Pause einplanen.\nVier- bis fünfmal pro Woche, am besten jeden zweiten Tag, sollten Sie ein gezieltes Bauchmuskeltraining organisieren.\nWir haben ja oben bereits gehört, dass sich die oberflächliche Bauchmuskulatur in eine seitliche und in eine mittlere Muskelgruppe unterteilt. Die seitliche Muskelgruppe beinhaltet die schrägen Bauchmuskeln, die den Oberkörper zur Seite neigen und drehen.\nWir legen uns bequem mit dem Rücken auf den Boden, am besten auf eine weich gepolsterte Isomatte. Die Beine sind in den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden abgestützt. Unsere Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Aus dieser Haltung heraus richten wir den Oberkörper so auf, dass das rechte Armgelenk gegen das linke Knie, das sich ebenfalls Richtung rechten Arm bewegt, berührt.\nUnd umgekehrt: Das linke Armgelenk bewegt sich Richtung rechtes Knie. Diese Übung wiederholen wir zehnmal, machen eine kleine Pause, und nun erneut zehn solcher Crunches.\nEine andere Variante ist folgende: Beide Beine werden angewinkelt und im Wechsel seitlich abgelegt – mal links, mal rechts. Einmal zeigen die Knie nach links, ein anderes Mal nach rechts. Dabei kommt der obere Rücken gerade hoch – nicht gekrümmt oder gebogen. Wichtig hierbei ist, dass die Knie ganz eng angewinkelt sind und die Fersen am Po sind. In dieser Haltung bringen Sie beide Knie jeweils nach rechts komplett auf den Boden und dann nach links.\nSie werden das sofort im Bauch spüren\nSo nehmen Sie verlässlich Ihre Bauchmuskeln auch wahr. Das klappt aber nur dann, wenn Ihr Rücken auch wirklich dabei gerade auf dem Boden liegen bleibt. Sie machen quasi liegend eine extreme Drehbewegung in der Hüfte.\nEine weitere Übung für die seitliche Muskelgruppe sind die seitlichen Brücken. Sie legen sich dafür auf die Seite und stützen sich mit den Handflächen auf dem Boden ab. Nun drücken Sie Ihren gesamten Körper so durch, dass er komplett in der Waagerechten ausgerichtet ist. Auch hier spüren Sie wieder sehr intensiv Ihre seitliche Muskelgruppe.\nDiese Übung machen Sie im Wechsel mit der anderen Seite – auch wieder etwa zehnmal, dann eine kurze Pause und erneut. Versuchen Sie immer, jede Übung mindestens in drei Blöcken von jeweils zehn Einzelübungen durchzuhalten. Dann erzielen Sie auch den gewünschten Trainingseffekt.\nDie mittlere Muskelgruppe\nWir wenden uns nun der mittleren Muskelgruppe zu, den geraden Bauchmuskeln nämlich. Diese können den Oberkörper nach vorne beugen. Hier führen wir wieder die so genannten Crunches aus, die man jetzt auch klassisch Sit ups nennen kann. Sit ups gelten als die Übungen, die für Six packs verantwortlich sind. Im Grunde genommen ist es vereinfacht gesagt ein Aufrichten des kompletten Oberkörpers aus dem Liegen soweit Sie kommen.\nDie Beine bleiben dabei in den Knien angewinkelt im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, nur der Oberkörper richtet sich auf. Jetzt spüren Sie so richtig Ihre Bauchmuskeln. Wer das nicht schafft, kann sich auch an eine Sprossenwand hängen und seine Hüften so bewegen, dass der komplette Unterkörper in den Hüften einen 90-Grad-Winkel erreicht.\nAn der Sprossenwand hängend versuchen Sie, Ihre gestreckten Beine in der Hüfte abgewinkelt hochzuziehen. Sie können solche Übungen am einfachsten auch auf einem großen Sitzball versuchen, indem Sie Ihren Oberkörper in der Hüfte soweit nach oben schwingen, wie es Ihnen möglich ist. Also mit dem Rücken auf den Ball möglichst in die Waagerechte legen und nun den Oberkörper nach oben ziehen.\nNoch ein Tipp zu den Crunches: Reißen Sie sich bei dieser Übung nicht selbst den Kopf ab oder ziehen nicht am Kopf. Die Halswirbelsäule könnte sonst Schaden nehmen. Wenn Sie die Übung machen, dann legen Sie Ihre Fäuste besser seitlich an den Kopf oder kreuzen Ihre Arme vor der Brust oder strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Legen Sie Ihr Kinn dabei auf die Brust.\nHaben Sie die erste Runde der Übung hinter sich, dann verlassen die Schulterblätter den Boden und berühren ihn erst wieder beim nächsten Durchgang. Achten Sie darauf, dass die untere Partie des Rückens die ganze Zeit über Bodenhaftung behält. Atmen Sie unbedingt beim Hochkommen aus. Bedenken Sie: Je stärker Sie nämlich ausatmen, umso stärker ist auch die Bauchmuskelkontraktion. Arme und Beine sind dabei völlig passiv.\nSie halten auch nicht Ihre Füße fest oder haken Sie nicht unter, denn der Hüftbeuger soll ja nicht mithelfen. Halten Sie dagegen im obersten Teil der Übungsausführung die Spannung in den Bauchmuskeln für ein paar Sekunden, bevor es wieder abwärtsgeht – Verlauf: Langsam rauf, oben halten, langsam runter, die Schultern nicht ablegen, sondern sofort wieder langsam rauf und das Ausatmen bitte nicht vergessen!\nNoch wirksamer ist es, den letzten Teil der Aufwärtsbewegung gleich mehrmals zu wiederholen, bevor Sie die ganze Übung wieder vollständig wiederholen: Komplette Aufwärtsbewegung, dann das letzte Drittel der Bewegung oben mehrmals wiederholen und wieder eine vollständige Aufwärtsbewegung und so weiter. Achten Sie auf eine gute Übungsausführung.\nWir begeben uns nun zur tiefen Bauchmuskulatur. Dieser Muskel neigt nämlich den Rumpf zur Seite und zieht die zwölfte Rippe abwärts. Der große Lendenmuskel ist ein innerer Hüftmuskel und zusammen mit dem Lendendarmbeinmuskel verschmolzen.\nHiermit haben wir den stärksten Beuger, darum auch Hüftbeuger genannt. Er ist zudem ein leichter Außenrotator im Hüftgelenk. Man trainiert diese Muskeln mit Beinheben im Hang, etwa an einer Sprossenwand hängend und die gestreckten Beine in die Waagerechte heben.\nAber auch das kann noch bei einigen zu Problemen führen. Einfacher ist es deshalb, die Beine einfach nur im Kniegelenk anzuwinkeln. Aber Leute mit Rückenproblemen müssen auch hierbei aufpassen. Diese Muskeln werden aber immer mittrainiert, wenn es zu einer Bauchmuskelanspannung kommt – etwa bei einer Beuge in der Hüfte.\nEgal ist es, ob man dabei die Beine anhebt, also Beinheben im Hang, wenn man etwas erhöht sitzt und die herunterbaumelnden Beine anhebt. Es kommt nicht mal darauf an, ob man sie extrem anhebt bis zur Waagerechten oder nur in den 90 Grad-Winkel. Man trainiert diese Muskeln auch, wenn man den Oberkörper aufrichtet, etwa was bei Sit ups passiert. Das kann auch morgens nach dem Schlaf sein, wenn man sich aus dem Bett erhebt.\nÜbrigens, der Unterschied zwischen Crunches und Sit ups besteht darin, dass man bei Sit ups den ganzen Oberkörper aufrichtet. Eine solche Übung oder auch der Beinheber im Hang an der Sprossenwand beanspruchen den Hüftbeuger. Durch unsere vielfach sitzende Tätigkeit ist der jedoch oft verkürzt – oder gekräftigt durch entsprechende Übungen.\nMan muss auch wissen, dass ein starker, verkürzter Hüftbeuger einen Zug auf die ersten bis vierten Lendenwirbel ausübt. Folgender Mechanismus setzt sich dabei in Gang: Trifft eine starke Oberschenkelmuskulatur (etwa bei Läufern) auf eine schwächere Bauch- und Gesäßmuskulatur, kippt er das Becken nach vorne runter. Die Folgen sind ein Hohlkreuz oder eine Lendenlordose, also eine Krümmung der Lendenwirbelsäule zwischen erstem und fünftem Lendenwirbel.\nDie gerade Bauchmuskulatur hebt den vorderen Beckenrand an. Sie ist somit der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur. So wirkt die Bauchmuskulatur – richtig eingesetzt – dem Hohlkreuz entgegen. Bei einem gezielten Bauchmuskeltraining muss man die gesamte betroffene Muskulatur (in Oberschenkeln, im Gesäß und im Rücken) gleichmäßig entwickeln.\nDas ist nämlich für die Haltung des Beckens wichtig\nStellen Sie sich dazu Ihr Becken wie eine Wippe vor. Der Zug dieser Muskulatur beeinflusst die Haltung des Beckens oder lässt sie unter Umständen gar kippen.\nWenn Sie nun an Ihren Übungen den Hüftbeuger beteiligen, dann entlasten Sie damit automatisch Ihre Bauchmuskeln. Bei einem gezielten Bauchmuskeltraining ist es also besser, dessen Beteiligung zu verhindern. Also verhindern Sie die Bewegung im Hüftgelenk und verzichten vielleicht Sie auf die Crunches.\nMan sollte nun aber auch den Hüftbeuger nicht vollends verteufeln, da er zum Beispiel für Sprinter beim Anheben der Beine wichtig ist. Kräftigen Sie stattdessen die Gegenspieler und dehnen den Hüftbeuger. Ohnehin ist ein muskuläres Ungleichgewicht immer zu verhindern.\nEs gibt aber noch ein anderes Problem: Übergewicht generell und im Speziellen ein ausgeprägter Bierbauch ist eine Belastung für die Wirbelsäule, weil der Bauch an ihr wie ein schwerer Sack ständig hängt. Wir gehen also mit einem Bierbauch überwiegend gekrümmt, was auf Dauer nicht nur zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule führt, sondern auch dazu, dass mit der Zeit einzelne Wirbel der Lenden aneinanderstoßen und sich reiben – bis hin zum Bandscheibenvorfall.\nGerade für den geraden Bauchmuskel eignet sich folgende Übung für Anfänger ganz gut: Bei hoch gelagerten Beinen strecken Sie aus der Rückenlage heraus die Arme nach vorne. Den Kopf und die Schultern heben Sie leicht an und senken sie wieder langsam ab. Bei sehr schwachen Bauchmuskeln und bei Rückenproblemen eignet sich diese Übung für den Einstieg besonders gut.\nEtwas anspruchsvoller: Die Beine sind bei Rückenlage um 90 Grad gebeugt. Ihre Arme kreuzen Sie über dem Brustkorb, so heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden an und lassen ihn wieder langsam absinken.\nFür die schrägen Bauchmuskeln: Ein Fuß liegt am Oberschenkel des zweiten Beines. Nun bewegen Sie den Ellenbogen diagonal zum Knie. Sie heben dazu Kopf und Schulter an. Vor dem Seitenwechsel führen Sie erst einmal alle Wiederholungen auf einer Seite durch.\nFür die äußeren und inneren Bauchmuskeln: So trainieren Sie die äußeren und inneren Bauchmuskeln. Sie stellen dazu Ihre angewinkelten Beine geschlossen auf und kippen Sie geschlossen zur Seite – jeweils im Wechsel nach links und rechts.\nie bekanntesten Übungen für einen flachen Bauch und Six packs sind so genannte Sit ups (wörtlich übersetzt aus dem Englischen: sit up = aufstehen). Sie sind relativ einfach und in sehr vielen Variationen anwendbar. Man muss sie nicht unbedingt in Perfektion anwenden, sondern jeder kann sie nach seinen persönlichen Möglichkeiten üben.\nSit ups stärken die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur. Und das Geniale an Sit ups ist: Sie können sie bis zum Exzess und in Perfektion durchführen, je nachdem, wie Ihr Durchhaltevermögen das mitmacht. Auf jeden Fall sind sie das geniale Mittel zum Waschbrettbauch.\nFolgendermaßen handhaben Sie Sit ups richtig:\nSie legen sich mit dem Rücken auf eine Matte mit Polsterung (IsoMatte) und stellen nun die Füße flach so auf den Boden auf, dass die gesamte Fußfläche den Boden berührt. Versuchen Sie, die Beine im rechten Winkel zu halten. Die gesamten Handflächen legen Sie seitlich neben Ihrem Körper auf dem Boden ab.\nJetzt versuchen Sie, den oberen Rücken und die Schultern langsam aus eigener Kraft zu heben. Dabei gehen die Handballen nach vorne. Beim Heben des Oberkörpers atmen Sie aus, senken Sie sich wieder, versuchen Sie tief einzuatmen. Ganz wichtig bei dieser Übung: Der Unterrücken bleibt immer auf dem Boden, und die Beine dürfen nicht zum Körper gezogen werden.\nAnfangs wird Ihnen das schwer fallen, und Sie werden Ihren Oberkörper vielleicht nur wenig anheben können. Macht nichts, denn die Bauchmuskeln werden auf jeden Fall angespannt. Und wenn Sie regelmäßig Sit ups exerzieren, werden Sie geübter und auch erfolgreicher. Nach ein paar Trainingseinheiten merken Sie nämlich, dass Sie mit dieser Übung weiterkommen und Ihren Oberkörper höher ziehen und längere Zeit auch oben halten, somit also die Muskelanspannung länger halten können.\nGanz wichtig ist die Atemtechnik dabei. Viele machen bei Sit ups den Fehler, wenn Sie ihren Oberkörper nach oben ziehen, die Luft anzuhalten. Ausatmen ist hier die Zauberformel. Versuchen Sie es mal, und Sie werden sehen, welchen positiven Effekt das auf die ganze Übung hat.\nDiese Übung ist eigentlich sehr leicht anzuwenden, aber Vorsicht: Lassen Sie sich nicht gleich entmutigen, wenn Sie sich nicht so erfolgreich fühlen. Wichtig ist der Ansatz, auch wenn Sie nicht gleich zur Perfektion gelangen. Diese Übung ist zum Beispiel für Leute mit dicken Bäuchen anfangs frustrierend, weil ihr Bauch regelrecht die Übung einklemmt und sie erst mal nicht richtig zulässt.\nMacht nichts, denn der Ansatz ist wichtig. Auch mit dem Ansatz dieser Übung beanspruchen Sie die Muskeln, auf die es jetzt ankommt. Und Sie werden sehen, nach ein paar Tagen kommen Sie weiter und immer weiter. Lassen Sie sich um Gottes Willen nicht entmutigen, halten Sie durch. Sagen Sie sich immer: Ich muss jetzt durchhalten und selbst der Ansatz dieser Übung ist schon ein Erfolg.\nNoch eins: Häufig haben Menschen mit dicken Bäuchen eine kaputte Bauchmuskulatur. Sie sehen das daran, wenn Sie sich aus der Rückenlage mit dem Oberkörper aufrichten. Dann wölbt sich im Bauchbereich ein dicker Knubbel aus.\nDas zeigt die defekte Muskulatur, die die Gedärme nicht mehr unterdrückt. Das ist so ähnlich wie ein Leistenbruch. Viele sind dann gleich besorgt und wollen aufgeben. Im Gegenteil: Wenn Sie jetzt langsam üben, dann bilden Sie ja Ihre Bauchmuskeln wieder aus und werden mit der Zeit auch diesen Knubbel wieder los. Man muss es nur wissen.\nDie seitlichen Sit ups stärken nämlich die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Legen Sie sich genauso wie in der ersten Übung mit dem Rücken auf den Boden. Sie verschränken Ihre Arme hinter dem Kopf. Ihre Beine stehen wieder angewinkelt mit den Fußflächen auf dem Boden. Nun führen Sie als erstes die linke Schulter zum rechten Knie.\nDann wechseln Sie die Seiten und führen die rechte Schulter zum linken Knie. Versuchen Sie möglichst, den angewinkelten Arm im Armgelenk mit dem angewinkelten Knie im Kniegelenk zu berühren.\nWer das nicht ganz schafft – wegen des dicken Bauches -, für den reicht erst mal der Ansatz dieser Bewegung. Wichtig: Die Beine bleiben immer in ihrer Position und bewegen sich nicht zum Ellenbogen hin. Und der Unterrücken bleibt auf dem Boden liegen.\nNach ein paar Tagen sind Sie so fit, dass Sie eine weitere Steigerung in Angriff nehmen können. Diese Übung stärkt nun die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Dazu legen Sie sich erneut auf die Iso-Matte und winkeln Ihre Beine an.\nNun sind Ihre Beine aber in der Luft. Heben Sie jetzt Ihren Rücken an und versuchen Sie, die Ellenbogen wechselseitig zum gebeugten Knie zu bewegen: rechter Ellenbogen ans linke Knie und umgekehrt. Wichtig dabei ist, dass der Ellenbogen mit dem Kopf eine Linie bildet. Der untere Rücken bleibt wiederum auf dem Boden liegen.\nJetzt folgt eine sehr anstrengende Übung, die aber in der Regel auch jemand mit Bauch gut bewerkstelligen kann. Auch hierbei werden wieder seitliche und gerade Bauchmuskeln gestärkt. Dazu setzen Sie sich auf den Boden. Sie ziehen Ihre Beine an und stützen Ihre Hände hinter dem Kopf auf dem Boden ab. In dieser Haltung heben Sie die Beine vom Boden an, und nun strampeln Sie in die Luft so als ob Sie Fahrrad fahren wollten.\nProbieren Sie nun aus, wie lange Sie das durchhalten. Nach ein wenig Training sollten Sie eine Minute schaffen. Haben Sie das erreicht, können Sie diese Übung variieren. Lassen Sie Ihre Hände als Stütze weg.\nSie könne sie zum Beispiel an Ihrem Hinterkopf verschränken, oder strecken Sie sie gegengleich zu den Beinen in der Luft und winkeln Sie sie wieder an. Ganz wichtig: Der Rücken muss gerade bleiben. Bilden Sie auf keinen Fall ein Hohlkreuz.\nBekanntlich wird auch durch häufiges Sitzen und wenig Bewegung die Bauchmuskulatur verkrümmt. Die ist aber für unsere aufrechte und entspannte Körperhaltung wichtig. Als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper kommt der Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung zu.\nDie geraden Bauchmuskeln kräftigen Sie beispielsweise ganz gut, indem Sie in der Rückenlage ein Bein in der Luft möglichst im Knie im 90-Grad-Winkel anbeugen. Halten Sie diese Spannung eine Weile, bevor Sie das Bein wieder strecken und nun mit dem anderen Bein weitermachen. Mit jedem Bein sollten Sie diese Übung fünfzehnmal wiederholen.\nSo kräftigen Sie optimal Ihre schrägen Bauchmuskeln: Sie legen sich auf den Rücken und beugen ein Bein im 90 Grad-Winkel an. Nun führen Sie die entgegengesetzte Hand zum Knie und drücken so kräftig Sie können dagegen. Halten Sie diese Spannung in der Position etwa zehn Sekunden lang aufrecht. Wiederholen Sie diese Übung jeweils zehnmal links und rechts.\nLegen Sie sich wieder auf den Rücken. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Heben Sie die angewinkelten Beine an, so dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Ziehen Sie nun Knie und Ellenbogen langsam zueinander. Dann legen Sie sie wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.\nLegen Sie sich dafür erneut auf den Rücken und strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben, soweit Sie es können. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf leicht an. Versuchen Sie nun, abwechselnd mit der rechten und mit der linken Hand die Füße zu berühren. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite insgesamt zehnmal.\nLegen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Füße auf. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf leicht an. Ziehen Sie nun abwechselnd mit dem rechten und linken Ellenbogen diagonal nach oben, sodass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite wieder zehnmal.\nLegen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und stellen Sie beide Füße auf. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf leicht an. Ziehen Sie nun abwechselnd mit dem rechten und linken Ellenbogen diagonal nach oben, so dass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite wiederum zehnmal.\nLegen Sie sich dazu flach auf den Rücken – am besten auf eine IsoMatte – und ziehen Sie ein Knie zur Brust. Strecken Sie jetzt beide Arme nach vorne aus und schieben Sie die Arme so weit wie möglich über den Fuß hinaus. Halten Sie die Spannung in dieser Position für einige Sekunden aufrecht und gehen Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein insgesamt fünfmal.\nEndlich ist Sommer. Die Badesaison naht, und Sie wollen natürlich Ihren neuen Bikini tragen. Doch was, wenn Ihre Figur da noch nicht so richtig hineinpasst? Ihr Bauch ist zu schlaff oder einfach noch zu dick. Bringen Sie sich in Form und starten das „Projekt Strandfigur“. Regelmäßige Bewegung und das passende Bauchmuskeltraining bringt Ihren Bauch wieder in Form.\nSo können Sie eine gute Figur machen und Ihren Bauch wieder Bikini tauglich:\nLegen Sie sich mit dem Rücken bequem auf den Boden, am besten auf eine Sportmatte. Ziehen Sie Ihre Beine an. Ihre Knie sollten möglichst einen rechten Winkel bilden. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper jetzt vom Boden, indem Sie die Schultern anheben.\nBeenden Sie diese Bewegung, wenn die Bauchmuskeln völlig angespannt sind und gehen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus, wenn Sie die Muskeln anspannen. Atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre Ausgangslage zurückkehren. Darauf sollten Sie unbedingt bei dieser Übung achten: Ihr unterer Rückenbereich muss auf jeden Fall während der Übung Kontakt zum Boden haben.\nIhr unterer Rückenbereich sollte während der Übung völlig entspannt sein. Setzen Sie auf keinen Fall die Hände und Arme ein, um den Kopf anzuheben. Lassen Sie Ihren Bauch arbeiten. Das kostet zwar immens viel Anspannung, aber eben darauf kommt es ja bei dieser Übung an.\nAuf zur nächsten Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden\nDie Beine befinden sich zur rechten Seite angewinkelt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie langsam Ihre Schultern vom Boden an, bis Sie in der linken Seite ein Ziehen spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus, während Sie die Schulter anheben. Atmen Sie ein, während Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Kopf und Hals während der Übung dabei möglichst entspannt.\nUnd noch eine Bikini-Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Fersen sind am Boden und die Beine angewinkelt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, um es bequemer zu haben, jedoch nicht um die Übung mit den Händen zu unterstützen. Heben Sie Ihre Beine nacheinander an, ohne mit dem unteren Rücken den Kontakt zum Boden zu verlieren. In der Hüfte und den Knie haben Sie einen 90 Grad-Winkel.\nFühren Sie langsam Ihre Beine in Richtung Brust. Ihre Bauchmuskeln sind dabei intensiv angespannt. Kehren Sie danach mit den Beinen wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus, während Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Sie sollten mit dieser Übung allerdings vorsichtig sein, wenn Sie unter Rückenproblemen leiden.\nWir haben bei der Ernährung schon festgestellt, dass zu viele Fette der Feind jeden flachen Bauches, auch des Bikinibauches sind. So sollten Sie für Ihre Strandfigur auf Essen verzichten, das schwer im Magen liegt.\nWarum? Sie vermeiden so, dass Ihr Bauch aufgewölbt und aufgebläht wird, einfach nur dick aussieht, und dies trotz fleißigem Muskeltraining. So führen Sie nämlich Ihre harte Muskelarbeit ad absurdum. Machen Sie das nicht, sonst wäre alles vergebliche Liebesmühe.\nBauchmuskeltraining allein reicht auch für den Bikinibauch nicht aus. Die Gesamtkörperfettmasse bestimmt, wie schlank Ihr Bauch ist. Trotz gezielter Übungen ist es nicht möglich, gezielt das Fett am Bauch wegzuschmelzen. Trainieren Sie deshalb immer Ihren gesamten Körper. Machen Sie regelmäßig Sport und ergänzen Sie Ihr Fitnessprogramm um etwas gezieltes Bauchmuskeltraining. Das ist der beste Weg zu einem schönen, flachen Bauch.\nÜbernehmen Sie sich nicht am Anfang\nGerade in der Anfangsphase sollten Sie es nicht übertreiben. Machen Sie Ihr Workout für den Bauch nicht täglich. Geben Sie den Muskeln eine Pause zur Regeneration. Diese Zeit benötigt die Muskulatur zur Erholung, Kräftigung und Stärkung.\nAchten Sie auf Ihre Haltung. Statt in sich zusammengesackt und mit hängenden Schultern sollten Sie auf eine aufrechte Haltung achten: „Bauch rein, Brust raus und die Schultern zurück!“ Das Fitnessprogramm zusammen mit der richtigen Ernährung wird nicht nur Ihren Bauch schnell wieder in Form bringen, sondern Sie werden am Strand eine gute Figur abgeben.\nLassen Sie sich von Experten und Gleichgesinnten unterstützen, dann fällt es gleich viel leichter. Nutzen Sie auch die Erfahrungen anderer in Blogs und Foren des Internets. Kommunikation ist heutzutage kinderleicht. Nichts wirkt besser, als das, was andere vor Ihnen schon erfolgreich oder weniger erfolgreich durchgemacht haben. Im Zweifel können Sie auch aus den Fehlern und Misserfolge anderer Ihre ganz eigenen Schlüsse ziehen.\nWeitere effektive Tricks:\nBei den Übungen machen einige Tricks Ihre Ausführung anschaulicher und damit leichter zu handhaben. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf und drücken dabei die Fersen leicht in den Boden. Ihre Hände sollten den Kopf stützen und dabei sollte der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule sein.\nDas ist am besten zu schaffen, wenn man leicht schräg an die Zimmerdecke schaut. Nun wird der Oberkörper langsam aufrecht bewegt, bis die Bauchmuskeln zu spüren sind. Danach wird der Oberkörper wieder vorsichtig abgesenkt. Dabei sollten Sie darauf achten, immer gleichmäßig ein- und auszuatmen.\nDie Ausgangslage ist wieder auf dem Rücken. Das rechte Bein wird angewinkelt und das linke über den Oberschenkel gelegt. Die Hände stützen den Kopf. Nun wird die rechte Schulter in Richtung linkes Knie gezogen und langsam wieder zurück. Soweit bis die Spannung zu spüren ist. Es ist immer darauf zu achten, dass die Schulter die Richtung angibt und nicht der Ellenbogen. Nach den Einheiten die Seite wechseln.\nNächste Übung: Dabei legen Sie sich wieder auf den Rücken\nDie Arme liegen flach neben dem Körper. Die Beine werden in die Luft gestreckt, und die Hüfte wird langsam angehoben. Sie machen das, bis Sie eine Spannung im Bauch wahrnehmen. Mit den Füßen soll nicht die Decke berührt werden können. Es reicht völlig aus, wenn der Po nur einige Zentimeter über dem Boden ist.\nDas baut nämlich genau die Spannung auf, auf die es hier beim Training der Bauchmuskeln ankommt. Dabei geht die Bewegung in Richtung der Decke und nicht in Richtung der Brust. Danach langsam wieder zu Boden senken. Berücksichtigen Sie bitte auch folgendes: Bei allen Übungen führt nicht die Schnelligkeit, sondern die Genauigkeit zum gewünschten Ergebnis.\nGerade Übungen für die Bauchmuskeln sind sehr anstrengend, weil sie äußerst intensiv zu spüren sind. Daher ist es ratsam, mit kleinen Einheiten zu beginnen. Zunächst reichen zehn pro Übung. Nach einer kurzen Pause sollten diese noch einmal wiederholt werden.\nNach regelmäßiger Arbeit mit Ihren Bauchmuskeln können die Einheiten erhöht werden. Hält man sich konsequent an seinen Plan, steht der Sommerfigur nichts mehr im Wege. Also durchhalten ist hier die Devise und wieder mal den inneren Schweinehund überlisten! Und ist erstmal der Erfolg am Bauch zu sehen, dann kann auch mit Übungen für die Po-Muskulatur die Figur noch weiter in Form gebracht werden.\nApropos Po-Muskulatur: Wussten Sie, dass es Apfel- und Birnentypen gibt? Apfeltypen sind die Männer mit ihrem Bierbauch und Birnentypen die Frauen mit ihrem Entenhintern. Beides ist nicht gerade erstrebenswert. Die Gesamtfigur ist immer im Blick zu halten. Deshalb gibt es eine so genannte BEA-Regel: eine Kombination aus Bauchübungen, Ernährung und Ausdauertraining.\nUm die lästigen Pfunde rund um die Körpermitte zu verlieren, empfehlen Fachleute die so genannte BEA-Regel: Bauchübungen, Ernährungsumstellung plus Ausdauertraining. Die Kombination nämlich macht´s. Es geht nicht nur mit Ernährung oder Muskeltraining alleine. Welchen Schwerpunkt Sie individuell für sich selbst setzen, hängt von Ihrem Körperbau und Ihren Zielen ab.\nFür schlanke Menschen, die unzufrieden mit ihrem Bauch sind, ist ein gezielter Muskelaufbau am Bauch wirkungsvoller als ausgiebiges Ausdauertraining. Wer hingegen insgesamt eher rundliche Formen hat und leicht zunimmt, muss vor allem das Körperfett verringern. Dabei hilft ein regelmäßiger Ausdauersport ebenso wie auch eine gesunde Ernährung.\nEgal ob Jogging, Nordic Walking, Radfahren oder Inline-Skating – zwei bis dreimal pro Woche sollten Sie sich schon jeweils zwanzig Minuten lang mindestens bewegen. Zusätzlich formen gezielte Übungen die Bauchpartie und machen die Muskeln sichtbarer.\nBewährt haben sich die so genannten Crunches, die rückenfreundliche Variante der Sit ups. Wer mindestens dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten lang speziell seine Bauchmuskeln trainiert, wird schon bald erste Erfolge sehen. Wie lange der individuelle Weg zum Schönheitsideal ist, hängt vom jeweiligen Typ und vom Ausgangsgewicht ab.


202222222\tGerman\tOrganisational Culture & Governance\tTechnology & Data\nNach einer ersten Ausgabe des „Lab Camps“ im Mai 2020 ging das LabCamp als “Vernetzungstreffen öffentlicher Innovationslabore” am 24.9.2020 in die zweite Runde. Beim ersten LabCamp kamen über 60 Praktiker:innen aus ca. 40\nInnovationseinheiten virtuell zusammen, um voneinander zu lernen und über den eigenen Tellerrand zu schauen.\nAber wie sieht so ein LabCamp genau aus und warum ist die Vernetzung öffentlicher Innovationslabore wichtig? Woran arbeiten Innovationseinheiten wie das CityLab Berlin oder der Stadt Ulm, das iLab der Bundesanstalt für Materialforschung und -prüfung oder die PG DIT im Bundesministeriums des Inneren? Aber vor allem: Welches sind die Erkenntnisse aus der Vernetzung und dem Erfahrungsaustausch untereinander?


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