97 Übungen zum fit bleiben mit Knieschmerzen | Martin Koban\nDumm gelaufen, denn Schwimmen ist der Standardtipp wenn es darum geht, wie man sich trotz Knieschmerzen fit halten kann.\nKlar gibt es noch Fahrrad fahren und den Crosstrainer, aber da hört es auch schon auf. Zumindest wenn man nur mal schnell im Netz nachschlägt.\nIn Wahrheit gibt es sogar ZU VIELE Möglichkeiten.\nDie folgende Liste enthält eine fast erschlagende Vielfalt an Übungen und Trainingsideen mit deren man sich trotz Knieschmerzen fit halten kann.\nDamit es im Kopf nicht zu viel wird hier mein Tipp:\nEinfach inspirieren lassen.\nWähl ein paar Übungen die cool klingen und probiere sie bei Gelegenheit aus.\nWenn sie gut sind baust Du sie in die nächste Trainingseinheit ein und wenn nicht gibt’s ja noch knapp hundert andere Möglichkeiten.\nWeiter unten werden wir auch kurz drüber reden wie man aus den Übungen ein Workout erstellt und welche Art Übungen bei bestimmten Knieschmerzen vermieden werden sollten.\nDie Vorschläge aus der Liste eignen sich zum Muskelaufbau ebenso wie zum Fett verbrennen.\nWenn man zum Beispiel eine Kraftübung bei der man nach wenigen Minuten am Ende wäre zum Ausdauertraining umfunktionieren möchte, wählt man einfach einen geringeren Widerstand oder ein geringeres Gewicht. Statt regulärer Liegestütze kämen Liegestütze mit den Händen auf dem Tisch in Frage.\nWer lieber beim Kraftfokus mit dem Ziel Muskelaufbau bleiben möchte kann das natürlich auch tun.\nIch habe zu jeder Übung eine kurze Einschätzung des Risikos dazugeschrieben, wobei natürlich trotzdem das eigene Urteilsvermögen benutzt werden muss. Wie immer gilt:\nAlle Fitnessübungen haben ein gewisses Verletzungsrisiko. Daher bitte unbedingt einen Arzt konsultieren bevor man mit den Übungen anfängt.\nKlimmzüge sind einer meiner Lieblingsübungen, weil man so viele Muskeln im Oberkörper anspricht und man im Gegensatz zu Liegestützen nicht sieht dass es schon wieder Zeit zum Staubsaugen ist.\nLeider kann der Weg zum ersten Klimmzug etwas schwierig sein wenn man die leichteren Varianten nicht kennt. Deswegen hier mal eine sortierte Übersicht von leicht zu schwer.\nA) Füße auf dem Boden\nMit Gymnastikringen oder einem Schlingentrainer kann man sich an normale Klimmzüge ran tasten indem man die Höhe der Griffe soweit senkt, dass man mit dem Po fast auf dem Boden sitzt.\nDabei sollte man sich NICHT mit den Füßen vom Boden abdrücken, sondern die Beine einfach entspannt vorn auf dem Boden liegen lassen. So verringert sich das Gewicht welches man nach oben ziehen muss.\nSobald Du mehr als 10 Wiederholungen schaffst kannst Du die nächste Variante probieren.\nB) Isometrisches Halten\nDu bist stark genug um an der Stange zu hängen aber noch nicht stark genug um mehr als ein oder zwei volle Klimmzüge zu machen? Dann kann Dir isometrisches Halten weiterhelfen.\nBring Dich durch Springen oder Abdrücken mit den Beinen (ggf. einen Hocker verwenden) in die obere Position des Klimmzugs und versuch nun diese Position für insgesamt mehr als 90 Sekunden zu halten. Verteile die 90 Sekunden über so wenige Sätze wie möglich (z.B. 35s, 25s, 15s, 15s).\nDu kannst auch die untere Position halten, wobei Du das unbedingt mit angespannter Rumpfmuskulatur machen solltest, daher: die Schultern nach unten ziehen, von den Ohren weg.\nC) Normale Klimmzüge\nKlimmzüge kann man an einer Stange machen, allerdings sind sie mit Gymnastikringen oder mit einem Schlingentrainer wesentlich angenehmer für die Schultern und Ellenbogen. An einer Stange würde ich jedenfalls bei hohen Wiederholungszahlen nicht die Arme voll durchstrecken.\nBei regulären Klimmzügen zeigen die Handinnenflächen zum Körper und bei Pull-ups zeigen sie vom Körper weg. Letztere Variante ist etwas schwerer, weil die Muskeln des Oberkörpers in einer unvorteilhaften Ausrichtung arbeiten müssen.\nKlimmzüge eignen sich eher zum Fitnesstraining und zur Fettverbrennung, wohingegen Pull-ups eher im Militär- oder Polizeibereich nützlich sind. Das liegt daran dass Pull-ups ein Bewegungsmuster so trainieren, wie man sich im echten Leben über ein Hindernis ziehen würde (Handflächen zeigen vom Körper weg).\nE) Gewichte / Isometrische Pausen\nUm Klimmzüge noch schwerer zu machen kann man zusätzliches Gewicht verwenden oder in die Bewegung absichtliche Pausen einbauen. Eine Variante ist das Klimmzug-ABC, welches ich von Dominik Feischl gelernt habe:\nMan macht einen Klimmzug und hält die obere Position für X Sekunden (z.B. 30 Sekunden). Dann lässt man sich wieder runter um die Wiederholung abzuschließen.\nJetzt zieht man sich wieder ganz hoch und lässt sich soweit runter, dass etwa ein 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm ist. An dieser Stelle hält man jetzt wieder für X Sekunden. Danach lässt man sich runter und macht den letzten Teil des Durchgangs.\nDafür zieht man sich wieder ganz hoch und lässt sich nun soweit runter dass die Ellenbogen etwa 120° gebeugt sind. Das Geodreieck kann an der Stelle im Schubfach bleiben: es reicht hier grob zu schätzen. Nun wieder 30 Sekunden halten.\nIch hab das Prinzip hier mal mit 40 Sekunden demonstriert. Hat nicht ganz geklappt, aber zur Veranschaulichung genügt es.\n„Klimmzüge als Ausdauertraining??“\nUm Klimmzüge zum Ausdauertraining nutzen zu können muss man eine Variante nehmen bei der man mindestens 15 Wiederholungen schafft. Das macht die Übung leicht genug auf dass man sie mit entsprechenden Pausen auch für ein längeres Training verwenden kann.\nSollten alle Klimmzugvarianten partout zu schwer sein bleibt immer noch der Lat-Zug.\nDer Lat-Zug ist eine Alternative wenn man für Klimmzüge noch nicht ganz stark genug ist. Zum Ausdauertraining empfiehlt sich ein Widerstand mit dem man mehr als 15 Wiederholungen machen kann.\nFür Kraft und Fitness würde ich etwas zwischen 4 Sätzen zu 8 Wiederholungen und 3 Sätzen zu 12 Wiederholungen wählen.\nDer Lat-Zug ist, genau wie Klimmzüge, eine wunderbare Übung für Leute mit Knieschmerzen, weil die Beine überhaupt nicht belastet werden aber dafür große Muskelpartien im Rücken arbeiten müssen.\nHängen ist eine gute Übung zur Haltungskorrektur, zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers, der Griffkraft und auch zur Stärkung des Bindegewebes in der Schulter (passives Hängen).\nDas Ziel ist es für eine bestimmte Zeit an der Klimmzugstange zu hängen, zum Beispiel 30 bis 60 Sekunden. Während der Übung sollten die Muskeln im Oberkörper aktiviert bleiben: die Schultern nach unten ziehen, von den Ohren weg.\nWenn Du noch keine Klimmzüge schaffst und keinen Zugang zu einer Lat-Zug-Maschine hast ist einfaches Hängen genau das Richtige.\nWahrscheinlich gibt es für die Übung auch einen deutschen Namen, aber ich muss gestehen dass ich bei deutschen Übungsbezeichnungen nicht so sattelfest bin und sie auch meistens albern finde. Deswegen werde ich im Zweifelsfall bei der englischen Bezeichnung bleiben, aber das nur am Rande.\nHanging leg raises (HLRs) erlauben ein gutes Training der Bauchmuskulatur ohne die Beine zu belasten. Man hängt von einer Stange und hebt die Beine vor dem Körper an, entweder bis auf Hüfthöhe oder bis hoch zur Stange.\nBevor man mit HLRs anfängt sollte man schon für zumindest 30 Sekunden an einer Stange hängen können.\nHanging Leg Raises Einführung\nZwei große Vorteile von Körpergewichtsübungen sind dass man kein teures Equipment braucht und dass sie ehrliche Rückmeldung darüber geben, wie fit man wirklich ist. Als Mann sollten zum Beispiel in der Lage sein, zumindest 90 Sekunden lang saubere Liegestütze zu machen. Das würde ich als durchschnittlich fit bezeichnen.\nMan kann Liegestütze leicht an den eigenen Fitnesslevel anpassen.\nA) Hände auf dem Tisch\nWenn Du noch keine regulären Liegestütze schaffst kannst Du Dich mit dieser Variante ran arbeiten. Platziere einfach die Hände auf dem Tisch oder einer anderen erhöhten Fläche. Nach und nach kannst Du dann etwas Flacheres als Trainingshilfe nehmen.\nNoch mal zur korrekten Ausführung:\n– Hände unter den Schultern (nicht breiter oder schmaler)\n– Ellenbogen zeigen zu den Füßen (nicht nach Außen)\n– Den Körper in einer geraden Linie halten (kein Absacken des Lendenbereiches oder Hochheben der Hüfte)\nBei täglichem Training sind meist nach weniger als einem Monat reguläre Liegestütze möglich.\nB) Reguläre Liegestütze\nMan kann Liegestütze auf dem Boden machen, wobei ich sie lieber mit Ringen mache. Dadurch trainiert man die Stabilisationsmuskulatur in der Schulter mehr und man hat außerdem etwas mehr Bewegungsspielraum.\nPike Push-Ups trainieren die Schultern etwas mehr als die reguläre Variante, da sie wie eine Art Überkopfpresse sind.\nLass die Füße möglichst Flach auf dem Boden und vermeide es den Rücken zu runden.\nD) Hindu / Dive Bomber Liegestütze\nIn dieser Variante startet man vom herabschauenden Hund und taucht dann unter einer fiktiven Stange durch bis man im heraufschauenden Hund ankommt. Ab da hat man zwei Möglichkeiten.\nUm Hindu Liegestütze zu machen schiebt man die Hüfte nun direkt zurück in die Ausgangsposition.\nUm Dive Bomber Liegestütze zu machen bewegt man sich ebenfalls wieder unter der fiktiven Stange zurück zur Startposition.\nDive Bomber Liegestütze sind deutlich schwieriger. Hindu Liegestütze können hingegen sogar eine Art meditativen Effekt haben wenn man die Atmung mit der Bewegung synchronisiert. Dazu atmet man bei der Abwärtsbewegung aus ein während der Rückkehr zur Startposition ein.\n6) Kurzhantel Bankdrücken\nWenn auch Liegestütze noch Knieschmerzen auslösen bietet diese Übung eine gute Alternative. Man braucht nur zwei Kurzhanteln und ggf. eine Bank. Schon kann man ebenfalls Brust, Arme und Schultern trainieren und zwar mit Bankdrücken.\nWer keine Bank hat kann diese Übung auch mit dem Rücken auf dem Boden ausführen.\nFür so manche Fitnessfreunde ist Bizeps Curls ist eine der wichtigsten Übungen und zur Freude aller Bizepspumper kann man Curls notfalls auch sitzend machen.\nCurls trainieren hauptsächlich den Bizeps Brachii. Wenn man beide Hanteln gleichzeitig hebt und etwas mehr Gewicht nimmt kann man den Bauchmuskeln auch noch etwas Gutes tun.\nKurzhantel Bizepscurls – Ausführung\nDiese Übung trainiert besonders die Schultern und man kann sie ebenfalls sitzend machen.\nSeitheben – Richtige Ausführung\n9) Rudern mit Kurzhantel\nMit Kurzhantelrudern trainiert man nicht nur den Rücken sondern auch die Bauchmuskulatur, da sie eine Drehung des Oberkörpers verhindern muss.\nInverted Rows ist eine effektive Übung für die Muskulatur im oberen Rücken. Wenn Dein Trainingsprogramm viel horizontales Drücken enthält wie zum Beispiel Bankdrücken oder Liegestütze dann können Inverted Rows dabei helfen, Muskelungleichgewichte zu vermeiden.\nInverted Rows kann man an einer Stange oder mit einem Schlingentrainer machen. Einfacher wird die Übung wenn man die Griffe höher stellt so dass der Körper nicht so sehr geneigt ist oder indem man die Übung mit gebeugten Knien durchführt.\nUm die Übung schwerer zu machen stellt man die Füße auf eine Bank oder etwas Ähnliches.\nLeg Raises trainieren die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger. Außerdem können sie dazu beitragen, dass man lernt die Bauchmuskulatur wieder richtig zu aktivieren.\nLeg Dich dazu mit dem Rücken auf den Boden und hebe die Beine nach oben an. Berühre jetzt den Boden mit dem Lendenwirbelbereich indem Du die Hüfte etwas „nach hinten“ kippst. Jetzt kannst Du die Beine langsam herunterlassen, aber nur so weit bis der Kontakt zwischen Lendenwirbeln und Boden langsam nachlässt.\nEinfaches Gehen eignet sich super zur Fettverbrennung weil man es stundenlang über Jahrzehnte machen kann und dabei Null Risiko für Gelenküberbelastung hat. Damit ist Spazierengehen eine gelenkfreundliche Lösung um ein paar Kalorien zu verbrennen und nach einem stressigen Arbeitstag zu entspannen.\nNatürlich wäre diese Liste über Fitnessübungen die man trotz Knieschmerzen machen kann ohne Schwimmen nicht komplett. Wenn Du also Zugang zu einem Pool hast und gern schwimmst, warum nicht. Abhängig von der Art der Knieverletzung musst Du vielleicht Kraulen statt Brustschwimmen.\nRadfahren ist ebenfalls eine super Wahl um mit Knieschmerzen noch etwas Ausdauertraining zu machen. Man kann die Knie hier durch einen großen Winkel bewegen und das auch noch ohne Erschütterungen.\nAm angenehmsten ist Radfahren für die Knie wenn man mit hoher Kadenz und geringem Kraftaufwand fährt. Steiles Gelände sollte vermieden werden.\nIronischerweise ist Radfahren gerade für Radfahrer keine gute Wahl zum fit bleiben wenn bereits Knieschmerzen vorhanden sind. Das liegt daran, dass bei Radfahrern die Knieschmerzen höchstwahrscheinlich durchs Radeln ausgelöst wurden und es deswegen vorerst vermieden werden sollte.\n15) Rückwärts Schlitten ziehen\nAb und zu sieht man diese Trainingsart bei Profisportlern. Die nutzen es um schneller zu werden. Für uns ist die Übung nützlich weil man mit ihr gut Fett verbrennen kann und dabei die Knie und den unteren Rücken schont.\nEin weiterer Vorteil ist, dass rein konzentrisches Training weniger Erholungszeit notwendig macht und man deswegen öfter trainieren kann. Wenn Deine Knie bei dieser Übung mitspielen kannst Du sie also mehrfach die Woche machen.\nUm die Übung zu machen ziehst Du rückwärts laufend einen Schlitten. Entweder mit den Armen oder mit einem Gurt um die Hüfte.\nVorteile und richtige Ausführung des Schlittenziehens (Englisch)\n16) Der Vorschlaghammer\nTraining mit dem Vorschlaghammer ist ebenfalls eine kniefreundliche Möglichkeit sich fit zu halten.\nWenn man sich ein Zirkeltraining zusammenstellt kann man durch eine Einheit Griffkrafttraining ein paar Momente zum Verschnaufen kriegen. Alternativ kann man die Griffkraft auch separat trainieren.\nBei vielen Fitnessübungen ist Griffkraft das schwächste Glied in der Kette. Durch gezieltes Training der Griffkraft kann man daher die eigene Leistung in anderen Übungen und Sportarten steigern.\nMan kann Griffkrafttraining mit einem speziellen Gripper machen, mit einem Vorschlaghammer, durch Hängen oder mit einer ungleich beladenen Kurzhantel.\nMehr zum Griffkrafttraining\n18) Training mit Clubbells\nDas Training mit Clubbells stammt ursprünglich aus Indien und wurde seinerzeit besonders von Ringern benutzt. Diese Übungen stärken die Arme, den oberen Rücken und besonders die Griffkraft. Außerdem tragen können sie die Beweglichkeit erhöhen.\nTraining mit Schwungkeulen\nWadenheber kann man stehend oder sitzend machen. Die stehende Variante trainiert eher den Gastrocnemius, während sitzend mehr der Soleus angesprochen wird. Um sitzend Wadenheber zu machen muss man aber etwas improvisieren und zum Beispiel seinen Trainingspartner auf die Oberschenkel sitzen lassen oder man nutzt eine Langhantelstange mit Polsterung auf dem Bein.\nWadenheber – Technik und Demo\nDer Tibialis Anterior ist der Muskel auf der Vorderseite des Unterschenkels. Leider ist der Muskel im Verhältnis zur Wadenmuskulatur häufig zu schwach, weswegen ein Training des TA fast immer ratsam ist.\nMan kann diesen Muskel dadurch trainieren dass man eine Kurzhantel an die Sohle des Schuhs bindet, indem man gegen ein Gummiband zieht oder indem man an eine Wand gelehnt die Fußballen nach oben Richtung Knie zieht.\nTA Training (Englisch)\n21) Einbeiniges Kreuzheben\nKreuzheben trainiert die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und natürlich auch den Rücken und die Griffkraft. Durch einbeinige Ausführung kann man die Übung noch sicherer für den Rücken machen und dabei das Gleichgewicht stärken.\nEinbeiniges Kreuzheben – Kurze Demo\nWandsitzen ist eine fantastische Reha-Übung für Patellaspitzensyndrom und andere Knieverletzungen, insbesondere da man die Intensität ganz leicht verändern kann. Je weiter oben man die Hüfte lässt umso leichter wird die Übung. Sobald die Knie stärker werden rutscht man mit der Hüfte einfach etwas weiter runter und schon wird die Übung schwerer.\nEin Teilnehmer meines Kurses über Patellaspitzensyndrom hat Wandsitzen zum Beispiel zu 3 Sätzen je 3 Minuten gemacht. Das ist schonend für die Knie, aber anstrengend für die Muskeln. Eine konservativere Herangehensweise wären 5 Sätze je 45 Sekunden.\n23) Spanische Kniebeuge\nSpanische Kniebeuge ist eine weitere Reha-Übung für Patellaspitzensyndrom. Hierfür befestigt man einen breiten Gurt an einem sehr schweren Möbelstück oder an einem Trainingsgerät. Anschließend steigt man durch den Gurt so dass er hinter den Waden liegt und die Unterschenkel nach vorn zieht.\nMan läuft nun so lange rückwärts bis hohe Spannung im Band ist. Jetzt kann man mit Kniebeugen anfangen, wobei man aber nur so weit beugt wie es die Knie tolerieren können.\nTreppensteigen als Fitnessübung wenn man Knieschmerzen hat, ob das gut geht?\nAbhängig von der Art der Verletzung kann Treppensteigen sogar eine Reha-Übung sein, sofern man nur hochgeht und die richtige Technik verwendet.\nDie Schienbeine so senkrecht wie möglich lassen.\nDie Knie über der Mitte des Fußes führen (nicht nach Außen oder Innen fallen lassen).\nDurch die Ferse drücken und am oberen Punkt der Bewegung die Pomuskulatur anspannen.\nLangsam und ohne Schwung gehen\nDiese Übung funktioniert am besten wenn man in dem Gebäude einen Aufzug hat, damit man die Treppen nur nach oben benutzen muss. Treppen herabsteigen ist aufgrund des Abbremsens immer eine höhere Belastung für die Knie.\nAbhängig davon wie das Knie reagiert kann man sogar zwei Stufen auf einmal nehmen, sofern man sich weiterhin langsam bewegt.\n25) Isometrisches Bauchvakuum\nDas isometrische Bauchvakuum ist eine Übung für die Bauchmuskulatur, wobei insbesondere der Transversus Abdominus trainiert wird. Angeblich kann diese Übung auch zu einer schmaleren Taille beitragen.\nStehe aufrecht mit den Händen auf der Hüfte. Atme nun komplett aus und versuche den Bauchnabel so nah wie möglich an die Wirbelsäule zu bringen während Du ausatmest.\nSobald alle Luft raus ist versuchst Du maximale Spannung in der Bauchmuskulatur aufzubauen indem Du weiterhin den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule bringst. Halte diese Position für zumindest 20 Sekunden.\nDu kannst mit 3 Sätzen zu je 20 Sekunden anfangen und Dich langsam auf 3 Sätze zu je 60 Sekunden steigern.\nErklärung zur Bauchvakuumübung\nDiese Übung trainiert die Schultern, Arme und zu einem Teil auch die Brustmuskulatur. Du kannst Überkopfpressen mit einer Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell oder mit einem improvisierten Gewicht machen.\nSollten Knieschmerzen das Stehen unmöglich machen kann die Übung auch im Sitzen ausgeführt werden.\n3 Tipps zum Schulterdrücken\n27) Isometrisches Halten, Überkopf\nGewichte über dem Kopf halten trainiert vor allem Schulterstabilität, wobei auch eine bessere Körperausrichtung geschult wird insbesondere was den Lendenwirbelbereich angeht.\nIsometrisches Halten funktioniert gut mit Kettlebells, aber auch reguläre Kurzhalten können verwendet werden. Halte das Gewicht für 30 bis 60 Sekunden während Du stehst oder langsam gehst. Wechsele dann die Seiten.\nAbhängig vom Gewicht werden auch die Oblique Muskeln trainiert.\nHüftabduktionen sind einer der Klassiker unter den Reha-Übungen für Knieschmerzen. Durch diese Übung trainiert man Hüftmuskeln die für die Stabilisation des Knies verantwortlich sind. Außerdem kann man eine ästhetischere Gesäßmuskulatur aufbauen.\nAchte bei der Ausführung der Übung darauf dass die Hüfte leicht nach hinten gekippt ist (dh: kein Hohlkreuz) und dass Du die Bewegung mit der Ferse anführst. Die Innenseite des Fußes sollte parallel zum Boden sein.\n3 Sätze zu je 15 Wiederholungen sind ein guter Startpunkt.\nClamshells trainieren Außenrotation der Hüfte und genau wie Hüftabduktionen können sie zu mehr Kniestabilität beitragen. Starte mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen. Sobald das zu einfach ist kannst Du die Übung mit einem Gummiband schwerer machen oder die obere Position für 2 Sekunden unter Anspannung halten.\n30) Glute Bridge\nGlute Bridges sind großartig zum Stärken der Hüftstrecker, eine Bewegung die man beim Springen und Rennen ständig macht.\nHäufiges Sitzen verkürzt bekanntlich die Hüftbeuger, was wiederrum Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der Hüftstrecker haben kann. Durch Dehnung der Hüfte und durch Stärkung der Hüftstrecker mit der Glute Bridge kann man dem entgegenwirken. Dadurch kann man nicht nur schneller rennen und höher springen, sondern kann sogar noch Rückenschmerzen oder Knieschmerzen loswerden.\nAnfangen kann man die Übung mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen in der beidbeinigen Variante. Sobald das leicht ist kann man zu einbeinigen Glute Bridges wechseln. Bei der einbeinigen Variante muss man zusätzlich darauf achten, dass die Hüfte parallel zum Boden bleibt.\nHüftbrücke – Technik\n31) Beinstreckung, liegend\nDie liegende Beinstreckung ist eine einfache Mobilitätsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Leg Dich auf den Rücken mit den Knien etwa 90° gebaut. Jetzt bringst Du ein Bein nach oben und streckst das Knie komplett durch so dass ein 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper entsteht.\nVersuche das Bein immer so weit wie möglich zu strecken.\nHier sind zwei Varianten dieser allseits beliebten Übung.\nMan begibt sich auf all vier und stützt sich anschließend auf die Ellenbogen ab. Es sollte eine gerade Linie durch die Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel gezogen werden können. In jedem Fall sollte man eine Rundung des Lendenbereichs vermeiden. Nun heißt es abwarten.\nDiese bekannte Version des Frontstützes kann man mit etwas Training für mehrere Minuten halten. Der Weltrekord liegt derzeit bei über 8 Stunden. Meiner Meinung nach ist schon 61 Sekunden zu lang, deswegen hier die Turbo-Version.\nDie Startposition ist dieselbe wie beim regulären Frontstütz: Ellenbogen und Fußballen berühren den Boden. Jetzt erzeugt man maximale Anspannung in den Gesäßmuskeln, den Bauchmuskeln, der Brust und dem Latissimus.\nSpann jeden einzelnen Muskel so hart wie möglich an. Stell Dir vor jemand springt auf Deinem Rücken herum und Du muss absolut still verharren. Abhängig davon wie viel Spannung Du erzeugst reichen 30 bis 60 Sekunden dieser Übung aus um einen fantastischen Trainingseffekt zu erzielen.\nDer Seitstütz trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Wenn man das obere Bein abspreizt kann man außerdem die Hüftabduktoren trainieren.\nMit Nackentraining kann man der Computerhaltung entgegenwirken und das Risiko von Nacken- und Kopfverletzungen bei Unfällen verringern.\nIn der einfachsten Art des Nackentrainings lehnt man sich mit dem Kopf gegen eine Wand, wobei ein Handtuch als Polster nützlich sein kann. Dann wird die Position für 30 bis 60 Sekunden gehalten.\nAlternativ kann man auch auf dem Rücken liegend den Kopf leicht anheben. Dabei sollte man vorher ein Doppelkinn machen. Das trainiert tiefer liegende Nackenbeuger.\nDiese Übung kann die Oberkörperhaltung enorm verbessern und Schulterverletzungen vorbeugen.\nStell Dich mit dem Rücken an eine Wand so dass Dein Hinterkopf, Dein oberer Rücken und Deine Hüfte die Wand berühren. Jetzt bringst Du die Arme auch an die Wand so dass Ellenbogen und Handrücken die Wand berühren.\nAll diese Kontaktpunkte werden beibehalten während Du die Hände so weit wie Du kannst nach oben bringst. Weder Ellenbogen noch oberer Rücken dürfen die Wand verlassen. Sollte das zu schwierig sein kannst Du die Füße ein paar Zentimeter von der Wand abrücken.\nDie Cuban Press ist eine Übung zur Kräftigung der Rotatorenmanschette. Das sind die kleinen Muskeln um das Schulterblatt, welche für eine gesunde Schulter unbedingt stark sein müssen. Besonders bei Überkopfsportarten ist das enorm wichtig.\nFür diese Übung nimmst Du ein geringes Gewicht von 1 oder 2 kg. Schau Dir am besten die Bilder an um den Übungsverlauf zu verstehen. Im Grund vereinen Cuban Presses Training der Schulteraußenrotation mit Überkopfpressen.\nMache etwa 3 Sätze zu je 12 bis 15 Wiederholungen. Sobald das leicht ist kannst Du etwas mehr Gewicht nehmen.\nCuban Press mit Kurzhantel – Demo\n37) Liegende Wischer\nLiegende Wischer sind eine weitere Übung für die Rotatorenmanschette. Schnapp Dir wieder Deine zwei leichten Hanteln mit 1 oder 2 kg. Jetzt legst Du Dich auf die Seite und bringst einen Arm nach vorn mit 90° Beugung im Ellenbogen (siehe Bild). Den Ellenbogen stützt Du mit der anderen Hand.\nNun kannst Du den Oberarm als Rotationsachse nehmen und die Außenrotatoren der Schulter stärken.\n38) Kanu fahren\nPaddeln ist eine gute Form des Oberkörpertrainings, wobei die Knie allerdings damit einverstanden müssen, etwas gebeugt zu sein. Man kann das als pures Ausdauertraining machen, sogar über Stunden, oder man macht Sprints.\nKanu-WM Sieg und Technik Demo\nFlyes sind eine Brustübung die man mit Gewichten, an Ringen oder mit Handtüchern auf dem Boden ausführen kann. Dabei spreizt man die Arme nach Außen ab und bringt sie anschließend gegen Widerstand zurück in die Ausgangsposition vor dem Körper.\nFlyes mit Kurzhantel – Technik und Demo\n40) Der Crosstrainer\nDen Crosstrainer zu nehmen ist eine von diesen Standardempfehlungen dafür wie Leute mit Knieschmerzen ihren Puls etwas hochtreiben können. Abhängig davon wie viel Deine Knie aushalten musst Du hier mehr mit den Armen arbeiten.\nIm Vergleich zu den anderen Übungen in diesem Artikel nutzt der Crosstrainer die Trainingszeit allerdings nicht so effektiv aus, weswegen er es nicht mal in meine persönlichen Top 50 schafft.\nCrosstrainer – Vorteile und Ausführung\n41) Die Rudermaschine\nWenn die Knie und der Rücken nichts dagegen haben ist die Rudermaschine eine super Möglichkeit zum Ausdauertraining.\nYoga hat viele unterschiedliche Stellungen („Asanas“). Manche davon sind gut geeignet für Leute mit Knieschmerzen, andere weniger. Wenn es eher geringe Schmerzen sind die nur gelegentlich auftreten kann Yoga eine gute Möglichkeit sein, sich trotz Knieschmerzen fit zu halten.\nKnieschonende Yoga Routine\nEin guter Pilatestrainer ist dazu in der Lage, die Routine an die individuellen Einschränkungen des Trainierenden anzupassen.\nTai Chi enthält zahlreiche sanfte Bewegungen, weswegen es eine weitere Möglichkeit darstellt wie man mit Knieproblemen aktiv bleiben kann.\nDiese Übung ist eine Kombination aus Frontstütz und Rudern. Dafür brauchst Du zwei identische Gewichte, wie zum Beispiel zwei Kurzhanteln oder zwei Kettlebells.\nBegib Dich in die Liegestützposition mit den Gewichten in den Händen. Jetzt machst Du einen Liegestütz. Anschließend bringst Du ein Gewicht nach oben mit einer Ruderbewegung. Halte dabei den Körper so stabil wie möglich. Stell das Gewicht dann wieder ab und rudere mit der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.\nRenegade Row – Technik und Demo\nDas Oberkörperergometer ist wie ein Fahrrad für den Oberkörper. Man kann den Widerstand variabel wählen und die Übung damit auf das eigene Fitnesslevel beziehungsweise das Trainingsziel anpassen.\nDas einzige Problem ist, dass man diese Geräte nirgendwo findet.\nHierbei handelt es sich um eine Kräftigungsübung für die Hüftbeuger. Man steht mit dem Rücken zur Wand und hebt ein Bein an so dass das Knie etwa auf Hüfthöhe ist. Nun hält man diese Position für 60 Sekunden. Danach mit der anderen Seite wiederholen.\nHierbei handelt es sich um eine isometrische Übungen, das heißt man bewegt sich nicht. Drücke beide Hände vor Deiner Brust ineinander als würdest Du etwas zerquetschen wollen. Beginne mit 50% Deiner maximalen Kraft für 30 Sekunden.\nOhne Pause machst Du danach sofort weiter mit 70% Maximalkraft für weitere 30 Sekunden.\nDanach geht’s auch wieder ohne Pause weiter und zwar mit 30 Sekunden Maximalanstrengung. Gib alles was geht.\nDas war’s. Einfach oder?\nDie nächsten zwei sind keine Übungen per se, sondern Trainingstechniken.\n49) Isometrisches Halten\nRisiko: Hängt von der Übung ab\nDie erste Trainingstechnik mit der man die Gelenkbelastung verringern kann ist isometrisches Halten bis zum Muskelversagen. Dieses Prinzip kann man mit Wandsitzen, Wadenhebern, Liegestützen, Klimmzügen und zahlreichen anderen Übungen anwenden:\nAnstatt eine Bewegung auszuführen wird eine bestimmte Position auf Zeit gehalten. Meistens wählt man dabei einen Gelenkwinkel der sich gut für das entsprechende Gelenk anfühlt aber trotzdem noch für die betreffenden Muskeln anstrengend ist.\nEinführung in das isometrische Training und Beispielübungen\n50) Die 50-70-100 Methode\nDiese Trainingstechnik habe ich von Steve Maxwell in einem Seminar gelernt und meines Wissens hatte er es aus dem Buch Body By Science von John Little. Diese Technik funktioniert mit unbeweglichen Widerständen.\nEin Beispiel wäre ein Bizepscurl mit einem Spanngurt. Man stellt den Spanngurt von der Länge her so ein dass der Ellenbogen genau 90° gebeugt ist wenn man ein Ende der Schlaufe in der Hand hälft und das andere unter dem Fuß hat. Jetzt kann man einen isometrischen Curl gegen den Gurt machen.\nZuerst zieht man mit 50% Maximalleistung für 30 Sekunden.\nAnschließend zieht man mit 70% Maximalleistung für weitere 30 Sekunden.\nDanach 100% Maximalleistung für die letzten 30 Sekunden. Das Ganze macht man ohne Pause.\nIdealerweise sollte man den Gelenkwinkel variieren um Kraft im gesamten Bewegungsspielraum aufzubauen.\nDer große Vorteil dieser Trainingsart ist dass man den Muskel bis zum Versagen trainieren kann ohne die Gelenke oder das involvierte Bindegewebe zu überlasten, da man den Muskel durch die ersten 60 Sekunden vorermüdet. Dadurch kann man bei dem 100% Segment nicht mehr so viel Kraft aufbringen.\nLiegestütze mit dem Band hinter dem Rücken\nKreuzheben mit dem Band unter den Füßen\nKlimmzüge mit einem Gewichtsgürtel den man nicht schafft\nÜberkopfpressen in einem Türrahmen\nDie Möglichkeiten sind nur durch das eigene Vorstellungsvermögen begrenzt.\nSofern man Schmerzen an der Vorderseite des Knies hat bietet die Beinbeugermaschine eine Trainingsmöglichkeit die man zumindest mal probieren kann.\nRichtig gelesen: Kniebeuge!\nBei vielen Knieverletzungen sind Kniebeuge überhaupt keine Option zum Fitnesstraining, aber in manchen Fällen werden bestimmte Variationen der Übung noch gut toleriert.\nHier sind ein paar kniefreundliche Variationen der Kniebeuge.\nWenn Tiefkniebeuge oder selbst Kniebeuge bis parallel nicht vertragen werden kann man den Bewegungsspielraum reduzieren und nur im schmerzfreien Bereich trainieren. Einfach die Kniebeuge so tief machen wie es sicher möglich ist.\nB) Langsame Kniebeuge\nEine andere Möglichkeit Kniebeuge sicherer zu machen ist sie sehr langsam auszuführen. Anstatt zum Beispiel 3 Sekunden pro Wiederholung bewegt man sich so langsam dass die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung) 5 Sekunden dauert und die konzentrische Phase (Aufwärtsbewegung) ebenfalls 5 Sekunden.\nDiese Art des Trainings kräftigt das Bindegewebe und die Sehnen und kann abhängig vom Fitnesslevel auch ein gutes Workout sein.\nDie langsamste Übungsausführung ist natürlich die isometrische Kniebeuge, weil hier gar keine Bewegung stattfindet. Über die letzten Jahre wurde immer mehr darüber bekannt, wie gut isometrisches Training für Sehnen ist. Bei Patellarspitzensyndrom hat isometrisches Training nicht nur einen Kräftigungseffekt auf die Sehne sondern kann auch kurzfristig Schmerzen senken.\nDu kannst isometrische Kniebeuge versuchen indem Du eine Kniebeuge auf die Tiefe machst die sich für die Knie noch gut anfühlt und Du diese Position dann hälst. Fang mit 5 Sätzen zu je 30 Sekunden an und steigere Dich von da.\nDie wahrscheinlich schwerste Variante, zumindest was Beweglichkeit angeht, ist die Überkopfkniebeuge. Hierfür hält man die Arme möglichst senkrecht nach oben während man Kniebeuge macht. Dafür kann man anfangs zum Beispiel einen Besenstiel nutzen.\nWenn Du diese Übung noch nie gemacht hast, wird das die ersten Wochen eher weniger gut aussehen, aber mit der Zeit wird sich die Beweglichkeit der Hüfte und der Schultern verbessern. Diese Übung ist auch für eine bessere Körperhaltung nützlich.\n53) Liegende Beinstreckung\nMit dieser einfachen Übung kann man Muskelaktivierung des Quadrizeps trainieren.\nLeg Dich auf den Rücken oder setzt Dich auf einen Stuhl und streck die Beine komplett aus. Spanne jetzt den Oberschenkel für 3 Sekunden an und lass danach locker. Je nachdem wie das Knie mitspielt kann man Anspannung und Dauer sukzessive erhöhen.\n54) Knieheber, sitzend\nMit dieser Übung kann man die Hüftstrecker stärken. Hebe dazu auf einem Stuhl sitzend ein Knie vor Dir soweit Du kannst an und halte diese Position für zumindest 30 Sekunden. Danach mit der anderen Seite wiederholen.\nZumindest 30 Sekunden sollten anfangs drin sein. Danach kannst Du Dich auf 3 Sätze zu je 60 Sekunden steigern.\nWenn Du Zugang zu einem Pool hast ist Unterwassertraining eine sehr gute Möglichkeit für gelenkschonendes Fitnesstraining.\nMöglichen Übungen wären:\nDie nächsten paar Empfehlungen sind Beweglichkeitsübungen die zwar keine Belastung für den Kreislauf darstellen, aber dennoch sehr nützlich sein können.\nDas Problem mit Knieschmerzen und Verletzungen allgemein ist die Tendenz das Training komplett einzustellen, was natürlich mit der Zeit zu Muskelatrophie führt aber auch die Beweglichkeit der Gelenke langsam einschränkt.\nSpäter, wenn man dann nach vollständiger Heilung zum Sport zurückkehrt, führen diese Einschränkungen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aus diesem Grunde ist es empfehlenswert zumindest immer etwas Mobilitätstraining zu machen, selbst wenn es nur wenige Minuten pro Tag sind.\nNur im schmerzfreien Bewegungsspielraum arbeiten\nBewegungen immer sanft ausführen (nicht ruckartig)\nEtwaig verspannten Bewegungsspielraum nicht mit Gewalt freizwängen\nWenn es sich komisch anfühlt, aufhören\nDie Schultern sind das nächste wichtige Gelenk das man fit halten muss. Hier eine paar Übungsbeispiele zur Inspiration:\nAuch die Wirbelsäule will natürlich regelmäßig bewegt werden. Hier kommen unter anderem Beugung, Streckung und Rotation in Frage.\nDie Hüfte ist neben dem Knöchel das wohl wichtigste Gelenk für die Gesundheit des Knies, weswegen eine gute Beweglichkeit immer gewährleistet sein sollte.\nWenn der Knöchel zu wenig Beweglichkeit aufweist kann der Körper durch mehr Beweglichkeit am Knie kompensieren, was auf Dauer aber nachteilig ist wenn man viel Sport treibt. Deswegen ist ein Mangel an Beweglichkeit beim Knöchel einer der Risikofaktoren für Knieverletzungen wie Patellaspitzensyndrom oder Läuferknie.\nDie Windmühle ist eine Kräftigungs- und Mobilitätsübung mit der die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte, die seitliche Bauchmuskulatur und die Schultern gestärkt werden. Es ist allerdings eine Übung für Fortgeschrittene die man erst versuchen sollte, wenn Überkopfhalten kein Problem mehr darstellt.\nDer Goblet Hold ist eine isometrische Übung für die Arme und Schultern. Schnapp Dir eine schwere Kettlebell oder Kurzhantel und halte das Gewicht für 60 bis 90 Sekunden vor der Brust.\nSollte das noch zu leicht sein kannst Du mehr Gewicht verwenden oder Du kombinierst die Übung mit Brustdrücken: versuche das Gewicht vor der Brust zu zerquetschen. Dafür kannst Du die oben erwähnte 50-70-100 Methode verwenden.\nMit Gleichgewichtstraining kann man mal die Waden richtig brennen lassen. Dazu gleich mehr.\nNach Knöchelverletzungen werden oft die Muskeln im Unterschenkel trainiert, zumeist indem man ein Theraband um den Fuß wickelt und dann dagegen Übungen macht. Allerdings kann man selbst durch bloßes Stehen schon einen sehr guten Trainingseffekt erzielen.\nDas Gleichgewichtstraining erhöht die Propriozeption (Körperwahrnehmung) und verringert das Risiko späterer Knöchelverletzungen durch Umknicken.\nHier sind die grundlegenden Varianten.\nA) Augen offen & Arme ausgestreckt\nSteh mit den Füßen vorn ausgerichtet. Heb jetzt einen Fuß hoch und balanciere auf dem anderen. Die Arme können zur Seite ausgestreckt sein.\nWenn Du 60 Sekunden schaffst kannst Du mit Variante B weitermachen.\nB) Augen offen & Arme verschränkt\nHier machst Du dieselbe Übung nur mit den Armen vor der Brust verschränkt.\nC) Augen geschlossen\nVersuch jetzt dasselbe mit geschlossenen Augen. Untrainiert sind 60 Sekunden ohne Herumzappeln schon schwierig.\nD) Augen geschlossen & greifen\nHalte die Augen geschlossen und versuche vor Dir auf dem Boden ein imaginäres Objekt aufzuheben. Versuch dasselbe dann mit einem diagonal vor Dir platzierten Objekt.\nDips kräftigen die Brust und den Trizeps. Man bewegt hier etwa 95% des eigenen Körpergewichts, deutlich mehr als bei Liegestützen (etwa 64%).\nMan kann Dips auf einer Bank machen, mit einer Dip-Maschine und an Ringen.\nWenn man den Körper mehr aufrecht hält wird der Trizeps mehr trainiert, wobei die Schultern aber gereizt werden können. Im Zweifel sollte man den Körper etwas nach vorne lehnen.\nBei dieser Übung sollte man ebenfalls die Schultern nach unten ziehen und nicht nach oben Richtung Ohren wandern lassen.\nMit einem Kabelzugturm kann man eine Vielzahl von Oberkörper- und Bauchmuskelübungen machen die die Knie nicht belasten. Eine davon ist der Cable Wood Chop.\nDer Cable Punch stärkt die Bauchmuskeln sowie die Arme und die Brust.\nCable Punch Demo (Englisch, ab etwa 5:20)\nDer Kettlebell Halo war ursprünglich eine Erwärmungsübung für Oberkörper und Schultern. Mit entsprechender Wiederholungszahl kann man daraus aber auch eine Ausdauerübung machen.\nHalte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust und bewege sie anschließend in einem Kreis um den Kopf herum. Dabei darauf achten die Bauchmuskeln anzuspannen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.\nFür Männer empfiehlt sich ein Startgewicht von 16 kg. Frauen sollten mit 8 bis 12 kg anfangen, abhängig vom Fitnesslevel.\nKettlebell Halo – Demo (Englisch)\nDer Farmer’s Carry ist eine Ganzkörperübung die besonders die Griffkraft herausfordert. Man trägt zwei schwere Kettlebells oder Kurzhanteln über eine bestimmte Strecke ohne abzusetzen.\nFamer’s Walk – Technik\n69) Koffer tragen\nWie beim Farmer’s Carry trägt man hier auch ein Gewicht, allerdings nur auf einer Seite. Dadurch wird die seitliche Rumpfmuskulatur mehr belastet.\nSuitcase Carry Demo (Englisch)\nDie Brettzel-Übung erhöht die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, was besonders für Athleten in Überkopfsportarten nützlich sein kann. Der Name stammt vom Erfinder Brett Jones.\nSollte das Knie die Dehnung des Oberschenkels nicht vertragen, kann man die Übung auch ohne Festhalten des Knöchels durchführen.\n71) Die Kobra\nDie Kobra ist eine weitere großartige Übung zur Haltungskorrektur. Man macht am Anfang erst mal kurze Sätze, sollte sich dann aber auf bis zu 3 Minuten je Satz steigern.\n72) Good Morning Übung\nDiese Übung stärkt die Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Letztere wird außerdem gedehnt. Man kann Good Mornings mit bloßem Körpergewicht oder einer Langhantel machen.\nGood Morning Technik und Demo\nDer Crunch ist wohl eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Die Beine werden quasi überhaupt nicht benutzt, was die Übung ideal für jemanden mit Knieschmerzen macht.\n74) Das Ab Wheel\nUnabhängig von dem vielleicht schlechten Ruf den das Ab Wheel durch Fernsehwerbung eingefahren hat ist es nach wie vor eine super Übung für die Bauchmuskeln.\nMan muss beim Ab Wheel nur unbedingt darauf achten während der Übung die Hüfte nach hinten gekippt zu lassen um den unteren Rücken zu schützen. Auf keinen Fall sollte man ins Hohlkreuz gehen.\n75) Der Janda Sit-Up\nDer Janda Sit-Up ist ein modifizierter Sit-Up dessen Ziel die verstärkte Isolierung der Bauchmuskeln ist.\nDazu befestigt man einen Gurt oder ein Gummiband um ein stabiles Möbelstück oder anderswo und steigt mit den Beinen durch den Gurt so dass er die Schienbeine nach vorn zieht. Dann begibt man sich in die reguläre Sit-Up Stellung.\nJetzt zieht man mit den Waden gegen den Gurt, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur angespannt wird. Diese Anspannung schaltet durch reziproke Inhibition die Hüftbeuger aus, welche bei normalen Sit-Ups maßgeblich an der Bewegung beteiligt sind.\nAllein für Bandübungen könnte man wahrscheinlich ebenfalls einen Artikel mit über 100 Übungen zusammenstellen. Wenn noch mehr Abwechslung gewünscht ist kann man bei dem Thema noch mal nachhaken.\nA) Hinter dem Rücken auseinanderziehen\nHalte das Band hinter Deiner Hüfte und ziehe es dann auseinander indem Du Deine Arme zur Seite bringst. Die Schultern bleiben dabei nach unten gezogen.\nB) Curls mit dem Band\nMan kann mit dem Band auch Curls machen. Dazu braucht man ein recht starkes Band oder wickelt ein schwächeres mehrfach. Anschließend ein Ende mit dem Fuß fixieren und das andere Ende in die Hand nehmen für die Curls.\nSollte das Band zu stark sein kannst Du auch isometrische Übungen damit machen.\nBefestige das Band an einem schweren Möbelstück oder einem Trainingsgerät so dass Du in jeder Hand ein Ende hälst. Jetzt ziehst Du die Enden so zu Dir dass Deine Oberarme im rechten Winkel zum Oberkörper stehen und in den Ellenbogen ebenfalls ein rechter Winkel ist.\nFace Pull Demo\nDie Pallof Press ist eine Bauchmuskelübung die besonders die seitliche Bauchmuskulatur anspricht. Man kann diese Übung mit einer Kabelzugmaschine machen oder man nimmt ein Theraband.\nNordic Curls sind die schwerste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur die ich bisher gemacht habe. Für diese Übung brauchst Du gute Polsterung unter den Knien und entweder einen Trainingspartner, oder ein entsprechendes Trainingsgerät. So sieht die Übung aus.\nBewege Dich langsam und mit voller Kontrolle. Diese Übung macht keinen Sinn wenn man noch nicht stark genug ist und nur durchsaust. In dem Fall sollte man mit den Händen etwas unterstützen.\nSwings sind eine großartige Ausdauerübung die man abhängig von der Art der Knieschmerzen auch verwenden kann. Nimmt man weniger Gewicht ist es eher eine Ausdauerübung. Mit mehr Gewicht wird es zu einer Kräftigungsübung. Achte immer auf eine gute Technik um Verletzungen zu vermeiden.\nKettlebell Swing Einführung\nDer High Pull ist eine Kettlebell-Übung mit der man neben der Hüfte, der Bauchmuskeln und der Griffkraft außerdem die Schultern etwas mehr trainiert. Fange hier mit leichten bis moderaten Gewichten an damit Du die Übung mit guter Technik lernst.\nKettlebell High Pull Demo (Englisch)\nDer Snatch wird von Kettlebell-Trainern oft als „König“ der Kettlebell-Übungen bezeichnet weil es in Hinsicht auf Technik und Kraft eine sehr anspruchsvolle Übung ist. Der Snatch stärkt dieselben Muskeln wie Swings, wobei noch mehr Kraftausdauer nötig ist um mehr als nur ein paar Wiederholungen zu schaffen.\nWenn Du den Snatch lernen möchtest empfehle ich Dir das UNBEDINGT Personal Training bei einem erfahrenen Trainer der entsprechende Zertifizierungen mitbringt (z.B. RKC, StrongFirst, Maxwell, Till Sukopp).\n82) Rückwärts Crunch\nDer Rückwärts Crunch ist eine weitere kniefreundliche Bauchmuskelübung.\n83) Boot Strapper Übung\nDie Boot Strapper Übung fordert und fördert Beweglichkeit da man die Quadrizepsmuskeln zur aktiven Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur verwendet.\nStehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, beuge die Knie und platziere die Handflächen auf dem Boden vor den Füßen. Strecke jetzt die Knie durch aber lasse dabei die Handflächen auf dem Boden. Sollte das zu schwer sein kannst Du den Boden auch nur mit Deinen Fingerspitzen berühren.\nUm die Übung noch schwerer zu machen kannst Du die Handflächen neben den Füßen platzieren.\nMan kann bei der Übung mit 30 Wiederholungen anfangen und sich im Laufe der Zeit auf 100 steigern.\nL-Sits kann man auf dem Boden, zwischen zwei Stühlen, auf Ringen oder auf den Griffen zweier Kettlebells oder Kurzhanteln machen. Diese Übung stärkt den Trizeps, die Schultern, die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.\nL-Sit Lernen in 30 Minuten\n85) Amosov Kniebeuge\nDie Amosov Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Ausdauervariante der Kniebeuge für Leute mit Knieschmerzen an der Vorderseite der Knie.\nMan braucht für die Amosovs etwas wo man sich so festhalten kann, dass man den Körper wie beim Wasserski fahren nach hinten lehnen kann. Das kann eine Tür mit einer stabilen Drückergarnitur sein oder man nutzt einen Schlingentrainer. Alternativ kann man auch einen Gurt an einem sehr stabilen Möbelstück oder der Wand befestigen.\n86) Rudern mit Brustdrücken\nDiese einfache Körpergewichtsübung kann man in einem Türrahmen machen. Halte die Wand zwischen die Handflächen gepresst fest und führe nun eine Ruderbewegung aus.\nFlutter Kicks trainieren die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Willenskraft. Leg Dich auf den Rücken und hebe die Füße etwa 10 cm vom Boden hoch. Jetzt hebst Du abwechselnd die Füße etwa 30 cm hoch und wiederholst das so lange, bis Du keine Lust mehr hast.\nDanach noch so lange weitermachen bis Du wirklich keine Lust mehr hast.\nDann noch mal ein paar Minuten mehr machen und zum Schluss weitere 30 Wiederholungen zum Abschied. Wenn Du willst kannst Du dann aufhören oder Du machst noch mal genauso viel.\nFlutter Kicks Ausführung (Achtung, laute Musik)\nRisiko: Niedrig – abhängig davon wie sanft man landet\nDer Handstand ist eine weitere großartige Übung für den Oberkörper. Als Anfänger kann man ihn auf Zeit gegen eine Wand halten. Später gibt es sehr schwere Varianten wie Handstandliegestütze.\n89) Superman Übung\nDiese Übung ist super (haha) für die Rückenmuskulatur und zur Haltungsverbesserung.\n90) Der Bodenwischer\nNachdem der Wischer weiter oben sicher super angekommen ist hier eine weitere Wischübung.\nUm den Bodenwischer zu machen legt man sich auf den Rücken mit den Beinen ausgestreckt und wenige Zentimeter vom Boden abgehoben. Die Arme streckt man ebenfalls zur Seite weg. Jetzt versucht man die Beine zur linken Hand zu bringt und sie dabei nur so gering wie möglich vom Boden abzuheben. Danach rüber zur rechten Hand. Man muss die Hände dabei nicht unbedingt berühren.\nSeilklettern habe ich so richtig erst 2012 in einem Seminar mit Steve Maxwell, Dominik Feischl und Karl Humer kennengelernt. Das tolle an der Übung ist dass man nicht nur Arme, Latissimus und Bauchmuskeln stärkt, sondern auch die Stabilisationsmuskulatur in den Schultern auf ein viel höheres Level bringt.\nAnfangen sollte man mit dem Seilklettern wenn man zumindest 15 saubere Klimmzüge hinkriegt. Man kann allerdings auch als Einstiegsübung mit Klimmzügen am Seil beginnen. Dazu die Hände recht nah zusammen lassen und Klimmzüge machen. Nach jedem Satz die obere Hand wechseln.\nNeben dem regulären Seilklettern kann man auch mit größerem Handabstand klettern (schwerer), Rudern (horizontales Ziehen statt vertikalem Ziehen), auf Zeit Hängen und vieles mehr.\nIch empfehle unbedingt ein hochwertiges Seil zu verwenden das sich sanft an den Händen anfühlt. Mein Seil hat 40 mm Seildurchmesser, wobei 30 oder 35 mm leichter zu greifen sind. Ich hab lieber mehr Griffkrafttraining und da sich auch mein 4-Jähriger Sohn problemlos daran festhalten kann sollte es für Erwachsene auch unabhängig von der Handgröße gehen.\nSeilklettern – Einführung\nDer Full Contact Twist ist eine weitere Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Hier braucht man allerdings eine Langhantelstange und ggf. weiteres Equipment. Im Zweifelsfall kann man das untere Ende der Stange auch in ein Handtuch wickeln und in eine Raumecke packen.\n93) Kniebeuge mit Band\nDie Kniebeuge mit Band trainiert neben den Oberschenkeln auch noch die Hüftabduktoren. Hierfür braucht man ein starkes Gummiband. Das Band wickelt man knapp oberhalb vom Knie um die Oberschenkel und zwar so, dass man sich schon anstrengen muss um die Knie auseinander zu bringen.\nAnschließend stellt man die Füße hüftbreit auseinander. Jetzt bringt man die Knie auseinander und macht langsame Kniebeuge. Ich empfehle 10 Sekunden pro Wiederholung und 10 Wiederholungen. Das reicht für ein gutes Hüftworkout.\nMit weniger Wiederholungen ist das auch eine gute Erwärmungsübung.\n94) Liegende Schulterübungen\nDie LYT-Reihe von Schulterübungen ist altbewährt zum Schutz vor und der Reha von Schulterverletzungen. Es ist eine weitere gute Variante um sich trotz Knieschmerzen fit zu halten.\nDie Battleropes Übung ist eine der intensivsten Ausdauerübungen für den Oberkörper die es gibt. Man sieht diese Übung ab und zu im Training von Profisportlern und Schauspielern, weil es so eine gute Möglichkeit zur Fettverbrennung darstellt.\nDer einzige Nachteil ist dass man ein oder zwei entsprechende Seile braucht.\nFehler beim Battlerope Training\nRisiko: Niedrig, besonders mit Knieschonern\nDu trainierst zu Hause und hast überhaupt keine Geräte und wie Steve Jobs damals nur ein leeres Wohnzimmer?\nDann ist Kriechen vielleicht was für Dich. Kriech ohne die Beine zu Benutzen. Die ersten Minuten ist es einfach, aber dann geht der Spaß los. Mach genauso viele Wiederholungen wie bei den Flutterkicks.\nDie GHR stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sofern Dein Fitnessstudio über ein entsprechendes Gerät verfügt solltest Du es unbedingt ausprobieren.\nDein Workout erstellen\nEin simples Schema zum Erstellen von gut ausgewogenen Workouts ist das der 5 Säulen menschlicher Bewegung (gelernt von Steve Maxwell):\nZiehen: Vertikal & Horizontal\nDrücken: Vertikal & Horizontal\nEbenenwechsel: Hüft-dominant & Knie-dominant\nBei starken Knieschmerzen fallen die Gruppen 3 bis 5 weg, weswegen wir uns für das Workout auf den Oberkörper konzentrieren werden.\nIch empfehle die Verwendung eines Intervall-Timers anstatt Wiederholungen zu zählen, weil man sich so besser auf die korrekt Technikausführung und Atmung konzentrieren kann. Mache jede Übung für 20 bis 40 Sekunden (aktive Phase) und wechsele nach 5 bis 10 Sekunden Pause zur nächsten Übung.\nZum Anfang empfehle ich 30 Sekunden für die aktive Phase und 10 Sekunden für die Pause. Abhängig davon wie es läuft kann man das später anpassen.\nJe kürzer die Pause ist umso mehr trainiert man das Herzkreislaufsystem.\nA3: Kurzhantelrudern, linker Arm\nA4: Kurzhantelrudern, rechter Arm\nA5: Variante Überkopfpressen\nA7: Superman Übung\nA8: Gleichgewichtsübung Deiner Wahl\nA9: Glute Bridge, linkes Bein\nA10: Glute Bridge, rechtes Bein\nHier sind 3 Timer-Einstellungen für unterschiedliche Schwierigkeitsgrade:\nEinfach: 20 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause, 20 Minuten gesamt\nMittel: 30 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause, 25 Minuten gesamt\nSchwer: 40 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause, 30 Minuten gesamt\nVielleicht findest Du nach dem Ausprobieren die schwere Variante noch zu leicht oder die leichte Variante noch zu schwer. In dem Fall kannst Du durch Ändern der für die einzelnen Übungen verwendeten Variationen das Ideal für Dein Fitnesslevel erreichen.\nEs ergibt keinen Sinn ein 30 Minuten Workout zu machen wenn man in den letzten 10 Minuten nur noch ums blanke Überleben kämpft und die einzelnen Übungen mit grauenhafter Technik durchballert. In dem Fall sollte man einfachere Variationen wählen und die Dauer der aktiven Phase anpassen.\nWelche Übungen für welche Knieverletzung?\nEine Frage bleibt: welche Übungen sind für welche Knieverletzungen geeignet? Hier gibt es keine Pauschalantwort und in jedem Fall solltest Du das mit Deinem Arzt abklären.\nFolgende Punkte können darüber hinaus bei der Entscheidung helfen.\nSollte es eine akute Schmerzphase sein dann kommen nur Übungen mit einem sehr geringen Risiko in Frage.\nBei chronischen Schmerzen helfen die folgenden 3 Punkte weiter.\nVoller oder eingeschränkter Bewegungsspielraum?\nBei manchen Verletzungen sind nur bestimmte Kniewinkel schmerzhaft.\nZum Beispiel sind abhängig vom Kniewinkel unterschiedliche Teile des Knorpels auf der Unterseite der Kniescheibe in Kontakt mit dem Oberschenkel. Sind nun einige Stellen dieses Knorpels beschädigt beschränken sich die Schmerzen manchmal auf genau den Kniewinkel indem eben diese Stellen belastet werden.\nSofern nur ein eingeschränkter Bewegungsspielraum vorliegt muss man unbedingt im schmerzfreien Bereich bleiben.\nIst der volle Bewegungsumfang verfügbar muss man sich hier nicht direkt einschränken.\nSchmerzen vorn oder hinten?\nAbhängig davon ob die Schmerzen eher an der Vorderseite oder an der Hinterseite des Knies vorliegen fallen bestimmte Übungen weg.\nBeispiele für Verletzungen die Schmerzen an der Vorderseite des Knies verursachen sind Patellaspitzensyndrom und Läuferknie.\nSchmerzen an der Hinterseite des Knies können von einer Tendinose der hinteren Oberschenkelmuskeln, einer Meniskusverletzung oder einer Beschädigung des hinteren Kreuzbandes hervorgerufen werden.\nDie Schmerzursache muss mit einem Arzt abgeklärt werden, in jedem Fall sollte man aber Übungen die die entsprechende Region unter Spannung bringen vermeiden. Für vordere Schmerzen entfallen Übungen die den Quadrizeps anspannen. Für hintere Schmerzen entfallen solche die die hintere Oberschenkelmuskulatur ansprechen.\nIn beiden Fällen können aber auch riskante Übungen okay sind. Das hängt davon ab wie stark das Knie in dem Moment ist.\nWie stark ist das Knie?\nVielleicht ist das Knie noch nicht stark genug für bestimmte Übungen.\nZum Beispiel ist Wandsitzen vielleicht okay, aber Kniebeuge bereiten selbst mit Körpergewicht noch Probleme. In dem Fall stehen Kniebeuge nicht komplett außer Frage, aber man muss eben eine Variante finden, die von den Knien toleriert werden, wie Wandsitzen (was im Grunde eine Art isometrische Kniebeuge ist).\nAus diesem Grunde solltest Du mit Übungen die ein niedriges Risiko haben anfangen und Dich von dort vorsichtig nach vorn tasten wie viel das Knie aushält. Sobald es stärker geworden ist kann man auch Übungen mit mittlerem oder gar hohem Risiko probieren, aber das muss sachte und über einen längeren Zeitraum geschehen.\nSelbst mit den Übungen der Kategorie „niedriges Risiko“ kann man sich schon super fit halten, versprochen.\nHier zum Abschluss noch ein paar Links die Du vielleicht nützlich findest.\nDruckbare Fassung des Beispiel-Workouts\nWerbefreier Interval Timer für Dein Telefon oder Deinen Computer (keine Installation notwendig)\nVersuch mal das Beispiel-Workout und sag mir Bescheid wie es lief.


Clip-in Pony im Test – Besten Frisur\niStockEinfach ins Haar clipsen und fertig!? So schneidet der Clip-in Pony in unserem Test ab.\nZugegeben, vor dem Test stand die Autorin dieses Artikels den Fake Bangs aus der Packung eher skeptisch gegenüber. Kann ein falscher Pony echt aussehen? Passt der Pony zur eigenen Haarfarbe oder ist der Unterschied auf den ersten Blick sichtbar? Fragen über Fragen, deren Antworten wir euch hier liefern.Clip-in Pony im Haar befestigenIn unserem Test-Clip-in Pony von Great Lengths sind drei Clips befestigt, die das Anbringen des Ponys im Haar ganz einfach machen: Innerhalb weniger Sekunden kann das Haarteil mithilfe der kleinen Klammern im Haar befestigt werden. Gefertigt ist der falsche Pony aus synthetischen Fasern, die nicht ganz an die Haarstruktur echter Haare herankommen, sich aber trotzdem angenehm weich sowie geschmeidig anfühlen und natürlich fallen.\nVision Net AG Der direkte Vergleich: Kollegin Larissa mit und ohne Clip-in Pony.Zu Beginn sind die Ponyfransen im Gesicht und der Blick in den Spiegel etwas ungewohnt, trägt man den Clip-in Pony länger, legt sich dieses Gefühl allerdings. Die im Pony eingearbeiteten Clips sorgen für einen sicheren Halt, auch unseren kurzen aber intensiven Härtetest (Headbanging mit Nackenschmerzen am nächsten Tag inklusive) übersteht der Pony problemlos und bleibt an der richtigen Stelle sitzen.\nMit seinen etwas wilden Fransen kann uns der Fake Pony noch nicht richtig überzeugen, also muss die Schere her! Um dem künstlichen Haar mehr Struktur zur verleihen, spielen wir Friseur und schneiden den Pony, alle Hairstylisten bitte kurz weghören, mit einer Haarschere aus dem Drogeriemarkt gerade. Die Haare lassen sich leicht schneiden, ein bisschen schief wird der Pony dann allerdings doch, woran unsere zugegeben noch ausbaufähigen Fähigkeiten an der Haarschere nicht ganz unschuldig sind.Die geschnittenen Clip-in Bangs überzeugen uns vor allem mit Pferdeschwanz, auch die Haarpartien an der Seite fallen hier schön um das Gesicht.\nVision Net AG Her mit der Schere: Der geschnittene Clip-in Pony mit Pferdeschwanz und offenem Haar.Der Übergang vom künstlichen Haar zum Naturhaar ist nahezu makellos und fällt nur bei ganz genauem Hinsehen auf. Freunde und Familie konnten wir ohne Probleme hinters Licht führen und von unserem spontanen und natürlich frei erfundenen Besuch beim Friseur überzeugen.Unser Fazit? Der Clip-in Pony ist die perfekte Lösung für alle, die sich nur schwer von ihren Haaren trennen können, aber trotzdem gerne mit ihrem Look experimentieren und offen für Neues sind. Er ist zudem eine tolle Entscheidungshilfe für all diejenigen, die dem Friseur ihres Vertrauens einen Besuch abstatten möchten und vor der Entscheidung „Pony oder kein Pony?“ stehen.Die Clip-in Bang von Hairdo Great Lengths ist in neun verschiedenen Farben, von hellem Swedish Blond bis dunklem Ebony Black, erhältlich und kostet 25,90 Euro. Für unseren Test haben wir den Clip-in Pony im Farbton Golden Wheat / Light Blond verwendet.\nund #Modische Frisuren, #Damenfrisuren, #Haarschnitte, #Pony


Vorsprung Wetterau - Bad Vilbel: Fahrraddiebe vermehrt unterwegs\nVorheriger Artikel Bad Vilbel: Radfahrer widersetzt sich Polizeikontrolle\nNächster Artikel "Monokulturen in Innenstädten vermeiden"\nSo entwendeten Diebe aus einer Garage in der Frankfurter Straße am Montagnachmittag zwischen 15.45 Uhr und 16.45 Uhr ein Mountainbike des Herstellers "Wheeler" im Wert von etwa 1.400 Euro. Es handelt sich um das Modell "Ramp 20" in silbergrau. Das Garagentor wurde im Rahmen der Tatausführung beschädigt. Zwei Bikes von Rose im Wert mehrerer Tausend Euro verschwanden am Montagnachmittag zwischen 16.15 Uhr und 17.15 Uhr aus einer Tiefgarage in der Frankfurter Straße. Aus einer weiteren Garage verschwand in der Frankfurter Straße am Dienstagabend zwischen 19 Uhr und 20 Uhr zudem ein graues Rennrad von Canyon, Wert: Mehrere hundert Euro. Bereits zwischen Freitagnachmittag (08.10.2021, 17 Uhr) und Samstagmorgen (09.10.2021, 10 Uhr) waren in der Straße "Am Kollergang" in Massenheim zwei Fahrräder aus einem Carport entwendet worden, darunter auch ein grünes Kinderfahrrad von "Woom". An der Ziegelei stahlen Unbekannte zwischen Freitagabend (08.10.2021, 21.30 Uhr) und Samstagmorgen (09.10.2021, 04.30 Uhr) vier Mountainbikes trotz entsprechender Sicherungen vom an einem Auto montierten Fahrradträger.\nEine entsprechende Präventionsmeldung veröffentlichte die Polizei unter anderem am vergangenen Donnerstag (09.10.2021; https://www.presseportal.de/blaulicht/pm/43647/5040279). Unter genanntem Link erhalten Sie diesbezüglich weitere Informationen. Eine gute Möglichkeit dazu bietet beispielsweise auch die Polizei mit ihren während der Fahrradsaison stattfindenden Codieraktionen. So versehen die Schutzleute mittels eines speziellen Verfahrens ihren Rahmen mit einer individuell vergebenen Kennzeichnung, anhand derer ihr Rad nach einem Diebstahl ohne größeren Aufwand zweifelsfrei zugeordnet werden kann und der den Straftätern einen Weiterverkauf ihres Zweirades deutlich erschwert. Auf entsprechende Veranstaltungen, für jene die vorherige Terminvereinbarung erforderlich ist, weist die Polizei in den lokalen Printmedien sowie im Internet hin. Bereits im Frühjahr dieses Jahres war unter dem Motto: "SICHER! Dein Rad" unter Federführung der Präventionsabteilung des mittelhessischen Polizeipräsidiums eine entsprechende Kampagne ins Leben gerufen worden, in deren Rahmen man interessierten Bürgerinnen und Bürgern eine hilfreiche Informationsbroschüre an die Hand gab. Dieser lässt sich bei Bedarf auch über die Website des Polizeipräsidiums Mittelhessen herunterladen. Diesen, sowie weiterführende Informationen zur Kampagne erhalten Sie unter https://bit.ly/3oGQYL9 (verkürzte URL) sowie auf www.polizei-beratung.de\nBewahren Sie den Eigentumsnachweis Ihres Rades stets gut auf! Sollten Sie gedenken, ein gebrauchtes Fahrrad zu erwerben, lassen Sie sich diesen vom Verkäufer ebenso übergeben! Notieren Sie sich die Fahrradrahmennummer! Fertigen Sie ein Foto ihres Zweirads! Schließen Sie das Fahrrad stets am Rahmen mit einem sicheren Schloss an einem feststehenden Gegenstand an. Geeignet sind u.a. Stahlketten, Panzerkabelschlösser sowie Bügelschlösser. Gleiches gilt ebenso für das Abstellen in Fahrradkellern usw. Bedenken Sie auch die Sicherung der Reifen. Wertvolles Zubehör sollte nicht am Rad belassen werden. Nehmen Sie beispielsweise hochwertige Fahrradcomputer mit. Lassen Sie Ihr Rad codieren! Tragen Sie alle relevanten Daten zu Ihrem Rad in einen Fahrradpass oder in eine entsprechende App ein! Dazu eignet sich beispielsweise die Fahrradpass-App der Polizei, die in den bekannten App-Stores auf das eigen Smartphone geladen werden kann. Sollte Ihr Zweirad doch einmal gestohlen werden, informieren Sie umgehend die Polizei und erstatten Anzeige. Zur Anzeigenerstattung bringen Sie alle Ihnen vorliegenden Fahrraddaten und Belege mit zur Dienststelle!\n"Leider stellen wir immer wieder fest, dass Fahrradbesitzern wichtige Informationen zu ihren Bikes nicht vorliegen, die die Polizei bei Anzeigenerstattung dringend für die folgende Suche (Polizeijargon: "Sachfahndung") nach Ihrem Zweirad benötigt. Daher an dieser Stelle nochmals die Bitte um Beachtung: Kontrollieren Sie gründlich, dass Sie sich die Fahrradrahmennummer korrekt notiert haben", so die Polizei abschließend.


Fortpflanzung und Vermehrung der Prokaryoten in Biologie | Schülerlexikon | Lernhelfer\nDie geschlechtliche Fortpflanzung geschieht artenbezogen, beispielsweise über einen Generationswechsel oder über die räumliche und zeitliche Trennung von Plasma- und Kernverschmelzung.\nFortpflanzung und Vermehrung der Prokaryota erfolgen überwiegend durch Zweiteilung, seltener durch multiple Zellteilung.\nEs war LOUIS PASTEUR (1822-1895), der die spontane Entstehung von Bakterien (Urzeugung) widerlegte.\nNachdem die DNA verdoppelt wurde, bleiben die Kopien an benachbarten Stellen der Membran gebunden. Nun wächst die Membran zwischen den Anheftungsstellen, wodurch die DNA-Ringe weiter auseinanderrücken. Wenn die Bakterienzelle durch Wachstum ca. das Doppelte ihrer ursprünglichen Länge erreicht hat, schnürt sich die Plasmamembran nach innen ein und zwischen den Tochterzellen wird eine Zellwand gebildet. Die Zellen können nach der Teilung in mehr oder weniger festen Ketten verbunden bleiben.\nZellteilung einer Bakterienzelle\nZur Überdauerung ungünstiger Lebensbedingungen können manche Bakterien Dauerzellen oder Sporen ausbilden. Diese können endogen (in einer Mutterzelle) oder exogen (als Abschnürungen nach außen) gebildet werden.\nAuch prokaryotische Organismen verfügen über die Möglichkeit, Erbinformation zu rekombinieren. Dafür gibt es drei Möglichkeiten.\n1. Bei der Transformation nehmen kapsellose Bakterien nackte DNA auf. Dafür besitzen sie häufig spezielle Membran-Transportproteine, die selektiv Erbinformationen eng verwandter Arten erkennen und ins Zellinnere transportieren. Das fremde Gen wird dann durch einen DNA-Austausch, der dem Crossing-over entspricht, ins Bakterienchromosom eingefügt.\n2. Bei dem als Transduktion bekannten Mechanismus übertragen Viren (Bakteriophagen) Nucleinsäureabschnitte von einer Wirtszelle auf eine andere: Gelegentlich wird ein kleines Fragment der Wirts-DNA statt der oder zusätzlich zu der Viren-DNA in ein Capsid eingebaut und später in ein anderes Bakterium injiziert. Danach kann die injizierte Bakterien-DNA in das Bakteriengenom eingebaut werden.\nSporenbildung bei Bakterien\n3. Konjugation ist der direkte Transfer genetischen Materials zwischen zwei Bakterienzellen, die vorübergehend über Cytoplasmabrücken (sogenannte Pili) miteinander in Verbindung stehen. Eine Bakterienzelle fungiert als Spender, die andere als Empfänger. Es können kurze DNA-Ringe (Plasmide), aber auch Teile des großen Ringgenoms oder sogar das ganze Ringgenom übertragen werden. Genübertragung ist auch zwischen verschiedenen Bakterienarten möglich (horizontaler Genaustausch).\nMan fasst die verschiedenen Formen des Genaustauschs bei Prokaryoten als Parasexualität zusammen.\nRekombinieren der Erbinformation bei Prokaryoten\nFortpflanzung\tSporenbildung\tDNA\tParasexualität\tTransformation\tBakterienzelle\tCapsid\tLOUIS PASTEUR\tCrossing-over\tVermehrung\tZweiteilung\thorizontaler Genaustausch\tKonjugation\tBakterien\tGen\tTransduktion\tProkaryota\tBakteriophagen


ᐅE46 Luftfilter: Top 3 Modelle unter der Lupe!\nE46 Luftfilter kaufen\nAlle Favoriten unter den E46 Luftfilter\nEine Zusammenfassung der besten E46 Luftfilter\nWelche Kriterien es vor dem Kauf seiner E46 Luftfilter zu analysieren gilt\nAußerdem hat unser Testerteam auch noch eine Punkteliste als Kaufhilfe aufgeschrieben - Sodass Sie als Käufer unter allen E46 Luftfilter der Luftfilter E46 kaufen können, die zu hundert Prozent zu Ihrer Person passen wird!\nWas für ein Ziel visieren Sie mit seiner E46 Luftfilter an?\nWelchen Preis hat die E46 Luftfilter überhaupt?\nWeshalb genau möchten Sie als Käufer sich der E46 Luftfilter denn kaufen ?\nEntspricht die E46 Luftfilter der Qualitätsstufe, die ich in diesem Preisbereich erwarte?\nWie häufig wird die E46 Luftfilter aller Wahrscheinlichkeit nacheingesetzt?\nE46 Luftfilter - Der absolute Vergleichssieger unserer Produkttester\nUnser Team hat viele verschiedene Produzenten unter die Lupe genommen und wir präsentieren unseren Lesern hier unsere Resultate. Selbstverständlich ist jeder E46 Luftfilter direkt bei amazon.de zu haben und sofort lieferbar. Während ein Großteil der Fachmärkte seit langem nur mit überteuerten Preisen und mit vergleichsweise schlechter Qualität auf sich aufmerksam machen, hat unser Testerteam hunderte Luftfilter nach dem Verhältnis von Qualität und Preis unter die Lupe genommen und dabei ausschließlich die Top Produkte in unsere Liste mit aufgenommen.\nUm Ihnen die Produktwahl wenigstens etwas abzunehmen, haben unsere Produkttester schließlich unseren Favoriten gekürt, welcher von allen E46 Luftfilter extrem herausragt - vor allen Dingen im Testkriterium Verhältnis von Qualität und Preis. Obwohl dieser E46 Luftfilter unter Umständen einen etwas erhöhten Preis im Vergleich zu den Konkurrenten hat, spiegelt sich dieser Preis ohne Zweifel in den Testkriterien langer Haltbarkeit und sehr guter Qualität wider.


Ziele der Energiewende noch weit entfernt - dhz.net\nUmwelt + Energie - 14.03.2016\nDie Energiewende ist noch lange nicht geschafft. So die Ergebnisse eines Studie des IW Köln. - © Fotoia/vencav\nEnergiewende: Netze noch immer nicht stabil\nErste Beschlüsse, die Stromversorgung auf erneuerbare Energien umzustellen, fielen bereits vor dem Jahr 2000. Die Katastrophe von Fukushima führte 2011 dann dazu, dass die Regierung alles daran setzte, schnellstmöglich aus der Kernenergie auszusteigen. Das IW Köln hat nun für insgesamt sieben Bereiche überprüft, inwiefern Deutschland bei der Energiewende noch im Zeitplan liegt und andere mit ihr verbundene Voraussetzungen erfüllt.\nMangel bei Netzausbau, Klimaschutz und Stromverbrauch\nDabei zeigt sich: Nur das Ziel, 35 Prozent des Stroms im Jahr 2020 aus erneuerbaren Energiequellen zu gewinne n, wird Deutschland laut Studie erfüllen und wohl sogar darüber hinausschießen. "Das ist allerdings nicht nur positiv“, sagt IW-Expertin Esther Chrischilles: "Der Ausbau von Solar- und Windanlagen ist mit hohen Förderkosten verknüpft.“\nDie Wirtschaftlichkeit der Energiewende erreicht deshalb in der Umfrage nur 25 von 100 möglichen Punkten – eigentlich hatte die Regierung im Jahr 2011 versprochen, dass die EEG-Umlage bei etwa 3,5 Cent bleiben sollte, 2015 lag sie allerdings schon bei 6,17 Cent.\nDie Lücke zwischen Wunsch und Wirklichkeit ist laut IW auch in puncto Stromverbrauch sehr groß. Verglichen mit 2000 sollte der Stromverbrauch bis 2020 um 4 Prozent sinken, bis heute – also nach 15 von 20 Jahren – müssten bereits 3 Prozent eingespart sein; stattdessen hat der Verbrauch um 3 Prozent zugelegt. "Mit diesen Befunden stellt sich durchaus die Frage, welche Ziele der Energiewende angepasst werden müssen“, sagt IW-Expertin Chrischilles. dhz\nUmwelt + Energie: Energiewende: Netze noch immer nicht stabil


"Big Brother 7" kommt gut aus den Startlöchern - DWDL.de\nInteresse nach 1 Jahr Pause groß\n"Big Brother 7" kommt gut aus den Startlöchern\nFast ein Jahr ist seit der sechsten "Big Brother"-Staffel vergangen. Eine Pause die dem Format offenbar gut getan hat. Mit dem Start kann RTL II sehr zufrieden sein.\nvon Uwe Mantel am 06.02.2007 - 09:43 Uhr\nUnter dem Motto "Back to the roots" will RTL II "Big Brother" wieder zurück auf die Erfolgsspur führen, nachdem die letzte, ursprünglich als unendlich geplante Staffel, häufig sogar unter Senderschnitt vor sich hindümpelte. Fast ein ganzes Jahr Pause machte "Big Brother" seitdem und ist nun mit deutlich kürzerer Laufzeit von 150 Tagen und der Rückbesinnung auf ein einzelnes Haus ohne unterschiedliche Bereiche zurück.\nDer Auftakt verlief für RTL II sehr erfreulich: 2,08 Millionen Zuschauer ab drei Jahren sahen den Einzug der ersten acht Kandidaten und das erste Match. Das reichte beim Gesamtpublikum für 8,3 Prozent Marktanteil. Im Schnitt erreichte RTL II im Januar lediglich auf 3,4 Prozent bei den Zuschauern ab drei Jahren.\nAuch in der werberelevanten Zielgruppe lag die "Big Brother"-Auftaktshow deutlich über dem Senderschnitt: 1,51 Millionen 14- bis 49-Jährige sahen zu, der Marktanteil in der Zielgruppe belief sich auf 13,8 Prozent. Auch das lag mehr als doppeltsohoch wie der derzeitige RTL II-Senderschnitt - 5,7 Prozent erzielte RTL II im Januar.\nZum Vergleich: Das Finale der letzten Staffel erzielte nur 8,8 Prozent Marktanteil in der Zielgruppe. Nur einmal konnte "Big Brother" während der sechsten Staffel höhere Quoten erzielen: Beim Auftakt - allerdings wohl nur, weil dieser mit dem Finale der fünften Staffel kombiniert wurde. Damals sahen rund 3 Millionen Zuschauer zu, der Marktanteil in der Zielgruppe lag um die 20 Prozent. Die fünfte Staffel startete aber ebenfalls erfolgreicher als die jetztige siebte: Damals holte "Big Brother" zum Start 18,7 Prozent Marktanteil bei den 14- bis 49-Jährigen.\nBereits um 19 Uhr holte ein Rückblick auf die ersten sechs "Big Brother"-Staffeln einen guten Marktanteil von 7,7 Prozent in der Zielgruppe. Nun wird spannend, ob die Neugierde auf die neue Staffel auch in dauerhaftes Interesse umgewandelt werden kann. Für RTL II wäre das äußerst wichtig, belegt "Big Brother" doch fortan täglich eine ganze Stunde im Vorabendprogramm.\nNeben den guten "Big Brother"-Quoten ist für RTL II auch der gelungene Start der neuen Dokusoap "Hüllenlos - auch nackt gut aussehen" um 20:15 Uhr erfreulich. Die Sendung erzielte 8,6 Prozent Marktanteil bei den 14- bis 49-Jährigen und lag damit deutlich über Senderschnitt. Insgesamt schauten 1,58 Millionen Zuschauer ab drei Jahren zu.\nURL zu diesem Artikel: https://www.dwdl.de/zahlenzentrale/9556/big_brother_7_kommt_gut_aus_den_startlchern/ © DWDL.de GmbH, 2001-2020


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Leader of the pack – 10 Dinge, die ich gelernt habe, seitdem ich ein Team führe | Kleinerdrei\nLeader of the pack – 10 Dinge, die ich gelernt habe, seitdem ich ein Team führe\nVon Juliane am 14. Oktober 2015\nFoto , CC BY-NC-ND 2.0 , by atomicshed\nVor etwas mehr als einem Jahr ergriff ich die Chance, für BuzzFeed, eine US-Website für Unterhaltung und Nachrichten, eine deutsche Redaktion in Berlin aufzubauen. Zu meinem Job gehörte von Anfang ein, ein Team zu führen. Mehr als das: Es war und ist mein Job, überhaupt die richtigen Leute für uns zu finden, das Team zu führen und weiter wachsen zu lassen.\nIch war 31, als ich die Stelle antrat. Davor hatte ich für verschiedene andere Medien gearbeitet, darunter Online-Ableger von Tages- und Wochenzeitungen. Ich hatte häufig in Teams gearbeitet, aber nie ein eigenes geführt. Und deswegen war eins klar, als ich meine neue Stelle antrat: Ich betrat ein unbekanntes Land. Hatte ich Respekt? Immer. Angst? Manchmal. Lernte ich, dass rhetorische Fragen kein guter Stil sind? Offensichtlich nicht, aber ich bin ja noch nicht am Ende aller Tage.\nAls klar war, dass ich diesen Job machen würde, nahm ich mir 2 Sachen vor: 1. Eine bessere Chefin zu sein als die schlechten Chefs, die ich schon erlebt hatte. 2. Dabei nicht mein Leben komplett nur der Arbeit unterzuordnen.\nNach einem Jahr kann ich sagen: Es ist nicht so leicht, diese Ziele zu erreichen. Vor allem der zweite Teil ist eine Hürde. Streng genommen stehen sich Vorhaben eins und zwei manchmal sogar im Weg. Denn um mein Team zu unterstützen, muss ich ihm zugewandt sein. Es reicht nicht, ein paar freundliche E-Mails zu schreiben oder einmal im Monat auf Zahlen zu gucken und den Menschen dahinter nicht mehr in die Augen zu schauen. Ich will wissen, was meine Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter bewegt, wo es knirscht und welche Ideen für die Zukunft sie haben. Darüber hinaus muss ich mir überlegen, wie ich neue Leute gewinne, wer geeignet sein kann und wie wir wachsen, ohne unseren Zusammenhalt und Gemeinsamkeit zu verlieren.\nIch muss präsent sein. Das kostet Zeit. Viel Zeit. Ein paar Stunden mehr am Abend. Eine Stunde mehr am Morgen. Eine halbe Stunde, die ich schon im Wochenende sein wollte.\nDarüber hinaus gibt es einige Lektionen mehr, von denen ich vor einem Jahr noch nicht wusste, das ich sie lernen würde. Da mein Job das Denken in Listen nicht nur fördert, sondern im Grunde zur Bedingung hat, dachte ich mir, ich könne diese Lektionen mal in genau dieser Form aufbereiten. In der Hoffnung, dem- oder derjenigen, der vor einem ähnlichen unbekannten Land wie ich steht, damit eine Art rudimentären Reiseführer an die Hand zu geben. Ein sehr, sehr kleiner “Lonely Planet” für das Thema Teamführung, wenn ihr so wollt.\n1. Vertrau deinem Instinkt\nDiese Lektion habe ich vor allem beim Einstellen neuer Leute gelernt. Es ist verführerisch, einem makellosen Lebenslauf zu trauen oder einem guten Arbeitszeugnis. Am Ende ist es mit dem Einstellen aber ein bisschen so wie mit dem Dating: Je früher man sich im echten Leben gegenüber sitzt, umso früher weiß man, ob Job und Mensch zueinander passen. Wenn nach dem ersten Gespräch ein Unwohlsein da ist, weil Du das Gefühl hast, irgendwas passt nicht, dann ist das ein Signal, dem Du trauen solltest. Es klingt fies, weil es für den- oder diejenige, die den Job will, kaum zu steuern ist, aber am Ende geht es bei der Suche nach neuen Leuten ganz viel um das Gefühl der Chefin oder des Chefs, ob eine (Arbeits-)beziehung funktionieren kann, weil man ähnlich schwingt und sich einig ist, was Sinn und Umfang einer Aufgabe angeht. Für den- oder diejenige, die einen Job will, bedeutet das übrigens: Sei Du selbst. Du hast keine Lust, einen Job zu machen, in dem Du Dich verstellen musst (es sei denn, du bist Schauspielerin oder Schauspieler) – dafür ist das Leben zu kurz. Vertraue einfach darauf, dass du ok bist, wie du bist, die andere Seite auch und nun guckt ihr mal, ob ihr miteinander könnt. Es ist alles halb so wild, wenn du respektierst, dass dein Instinkt weiß, was gut ist.\n2. Diene Deinem Team\nMein Job als Chefin ist es, meinem Team zu ermöglichen, seinen Job zu machen. In meinem konkreten Fall hieß das, ein Büro zu suchen, mich mit administrativen Kram rumzuschlagen und möglichst viel des Lärms von Presseanfragen oder Trollereien von ihm fern zu halten. Das bedeutet nicht, dass ich mein Team abschotte, aber es bedeutet, dass ich es schütze vor dem, was es nicht zu verantworten hat.\n3. Vertraue Deinem Team\nEin großes Geschenk für mich in diesem Job war es, einen Chef zu bekommen, der mir vertraut. Das ist Teil einer Notwendigkeit und mitnichten die reine Menschenfreundlichkeit (auch wenn mein Chef sehr freundlich ist. Shout out to Scott! I know you read here! How´s it going?), denn wir sitzen einen Ozean voneinander entfernt. Es hat mir aber auch gezeigt, dass es wertvoll ist, seinem Team genau dieses Vertrauen zu spiegeln. Bis auf Widerruf arbeiten ausschließlich geniale Überflieger in meinem Team, die wissen, warum sie handeln, wie sie handeln und die das Beste für diesen Job im Hinterkopf haben. Sollte sich das Gegenteil erweisen, kann ich immer noch umdenken. Als Werkseinstellung setzt “Vertrauen” meiner Erfahrung nach aber Selbstvertrauen und Ehrgeiz in Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern frei, die mehr bewirken als Selbstzweifel, Druck und Angst.\n4. Hör Dir auch die Meinungen an, denen Du nicht zustimmst\nTeil dieses Vertrauens ist es, die Meinung Deines Teams ernstzunehmen. Das bedeutet nicht, ein Fähnlein im Winde zu sein und nur noch zu entscheiden, was populär ist, statt zu entscheiden, was richtig ist. Andere Meinung anzuhören hilft Dir aber, überhaupt zu kapieren, welche Argumente es gibt, die Du vielleicht noch nicht berücksichtigt hast und was Dir helfen kann, die am Ende richtige Entscheidung zu treffen. Dabei ist es auch wichtig, zwischen sachlichen Argumenten und Emotionen zu unterscheiden. Ich finde nicht, dass Befindlichkeiten nichts in Diskussionen zu suchen haben. Am Ende arbeite ich mit Menschen und nicht mit Robotern oder Algorithmen. Und: Ich arbeite FÜR Menschen, nicht für Roboter und Algorithmen. Deswegen schadet es nicht, diese emotionale Ebene einer Meinung zu sehen. Es bedeutet aber nicht automatisch, dass sie immer im Recht ist.\n5. Drück Dich klar aus\nEs spart Zeit und es macht die Arbeit leicht, wenn Du nicht herumeierst. Mach klare Ansagen und stehe dazu. Das bedeutet übrigens nicht, dass Du eine Ansage nicht auch ändern kannst. Wenn das passiert, sei auch dabei klar und gib zu verstehen, dass du nicht einer Amnesie erlegen bist, sondern eben gerade den Kurs änderst. Dein Team ist nicht bescheuert. Es wird zu schätzen wissen, ernst genommen zu werden und nicht so tun zu müssen, Kursänderungen nicht offen anzusprechen.\n6. Sei verbindlich und eier nicht rum\nKlingt leicht, ist aber schwierig. Denn manchmal ist es verführerisch, eine unbequeme Botschaft oder eine unwillkommene Ansage hinter schönen Floskeln oder geistreichen Anekdoten zu verstecken. Am Ende schadet es aber mehr als es nützt: Dein Team weiß nicht, wovon Du sprichst und Du kannst die vorgegebenen Ziele nicht abrufen, weil niemand weiß, welche das überhaupt sind. Verbindlichkeit bedeutet, zu dem zu stehen, was du sagst. Du solltest erreichbare Ziele stecken und dafür sorgen, dass verstanden wird, was diese Ziele sind. Das hilft im Übrigen auch dir zu erkennen, ob ihr da steht, wo ihr stehen wollt.\n7. Du bist nicht in einem Beliebtheitswettbewerb\nChefin sein bedeutet, manchmal unbequeme Entscheidungen treffen zu müssen und manchmal mehr zu wissen als dein Team, beispielsweise bei einer Personalentscheidung. Das ist eine Umstellung, wenn Du vorher Mitarbeiter warst und andere ins Vertrauen ziehen konntest. Am Anfang kann das ätzend sein. Es gibt aber kaum etwas ätzenderes, als einen Chef wie Michael Scott, der seine Entscheidungen ausschließlich an Popularität ausrichtet und nicht der Chef, sondern der Freund seiner Leute sein will. Dein Team will keinen Freund. Dein Team will jemanden, der sagt, wo es langgeht und dem es vertrauen kann. Entscheidend dabei ist nicht, ob du nett warst, sondern ob du Respekt an den Tag gelegt hast. Wenn dir Letzteres auch in einer unbeliebten Entscheidung gelingt, dann hast du etwas Wertvolleres als Beliebtheit erreicht. Du hast Vertrauen erlangt.\nDu wirst zusammenbrechen, wenn du es nicht machst. Gib Aufgaben ab und gib sie an die Leute ab, denen Du sie zutraust.\n9. Wenn Du delegiert hast, akzeptiere, dass du delegiert hast\nEs gibt kaum etwas Ätzenderes als einen Chef, der dreimal kontrolliert, ob die Aufgabe auch wirklich erledigt wurde. Das bedeutet nicht, dass du keine Ahnung haben solltest, was deine Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter so machen. Aber gib ihnen auch die Chance, ihre Aufgabe überhaupt zu erledigen, bevor du nachhakst oder noch schlimmer: Bevor du von ihnen verlangst, den Job genauso zu machen wie du ihn machen würdest. Dein Team ist gut, wenn es aus Leuten besteht, die unterschiedlich sind. Eingeschworen auf ein gemeinsames Ziel, aber unterschiedlich in ihrer Taktik, es zu erreichen. Trau ihnen zu, ihren Weg zu gehen und ermutige sie, ihn auf ihre Art zu gehen.\n10. Never freak out before you have to freak out\nDer wertvollste Tip zum Thema Chefinsein erreichte mich in einer gänzlich un-cheffigen Situation. Ich war vor ein paar Jahren auf Besuch in New York und hatte bei einer Freundin Station gemacht, bevor ich zu einer anderen Freundin weiterwollte. Auf dem Weg zum Abendessen der Schock: Mein Geldbeutel war nicht mehr in meiner Tasche! Ich malte mir sofort die schwärzesten Szenarien aus: Geld weg, EC-Karte weg, Ausweis weg. Als Start einer Urlaubsreise eher nicht so gut. Als ich in den trübsten Gedanken tauchte und schon gar nicht mehr glauben wollte, dass es ja auch alles ganz anders sein könnte, sagte meine Freundin den magischen Satz: „Never freak out before you have to freak out“. Was sie meinte, war: Hole dir alle Informationen, die du brauchst, bevor du glaubst, dass die Katastrophe eingetroffen istt. Spar deine Energie, solange du nicht weißt, ob du Grund zum Ausflippen hast. Der Ratschlag war richtig und gut, denn kurze Zeit später entdeckten wir den Geldbeutel unangetastet bei ihr in der Wohnung. Ich hatte ihn schlichtweg vergessen, als wir das Haus verlassen hatten.\nWas ich daraus gelernt habe: Ich versuche nicht, auszuflippen, bevor ich weiß, dass ich ausflippen sollte. Es macht mein Leben etwas leichter, meinen Puls ruhiger und lässt mich nachts einschlafen, statt bis 3 Uhr wachzuliegen, weil ich über irgendein Detail nachgrübele. Nachts um drei macht es selten Sinn, auszufreaken. Also freake ich nicht aus.\nAlles in allem ist Chefin sein übrigens Klasse. Ich kann es sehr empfehlen. Und ich bin gespannt, welche Tipps ihr zu ergänzen habt.\n2 Antworten zu “Leader of the pack – 10 Dinge, die ich gelernt habe, seitdem ich ein Team führe”\nEntschuldige die späte Antwort, ich war ein paar Tage nicht online. Mein Tipp ist, das Problem offen anzusprechen. Wichtig ist, kein Gespräch im Vorwurfsmodus zu führen, sondern konstruktiv und vor allem konkret heranzugehen. Also z.B. Beispiele aufschreiben, wann euch das Verhalten eurer Vorgesetzten oder eures Vorgesetzten unkollegial vorkam und sagen, warum das so war und wie es bei euch rüberkam. Auch ist es gut, Probleme nicht lange hochkochen zu lassen, sondern regelmäßig miteinander zu sprechen, auch mal ohne Probleme zu wälzen, sondern nur, um den aktuellen Stand der Dinge abzugleichen. Wenn Hopfen und Malz verloren ist und nichts mehr hilft, hilft es vielleicht, sich mal zu überlegen, ob man das Problem eine Ebene höher diskutieren kann. Wichtig ist, das Gegenüber nicht zu dämonisieren, sondern als Mensch mit Ecken und Kanten zu respektieren. Gilt für beide Seiten!\nSehr schöne Liste in der ich aus eigener Erfahrung vielen Punkten zustimmen kann. Bei Punkt 1 („Wenn nach dem ersten Gespräch ein\nUnwohlsein da ist, weil Du das Gefühl hast, irgendwas passt nicht, dann\nist das ein Signal, dem Du trauen solltest.“) hätte ich eine Ergänzung – ja, dem Unwohl sein sollte man trauen, aber nicht um der Person abzusagen. Oftmals ist das was da in Resonanz geht eben auch das „andere“ das „Fremde“ und das ist aus Teamperspektive oftmals bereichernd um zu verhindern, dass man nur „gleichschwingende“ Kollegen hat. Die die gleich schwingen helfen weniger um blinde Flecken zu identifizieren – das tun diejenigen, die die Welt ander sehen.


Der Posten eines Chief Digital Officers (CDO) ist in der deutschen Wirtschaft so gut wie nicht verbreitet. Laut einer repräsentativen Umfrage des Branchenverbandes Bitkom unter 1.108 Unternehmen ab 20 Mitarbeitern verfügen nur zwei Prozent der Unternehmen ab 500 Beschäftigten über einen CDO. Bei kleineren Unternehmen ist diese Funktion überhaupt nicht vorhanden.\n»›CDO, warum? Wir haben einen CEO fürs Strategische, den CMO für das Marketing und einen CTO als Technologieexperten.‹ Aus diesem Statement ergibt sich klar, warum ›CDO‹ eben nicht nur ein weiterer Titel für die Türen auf der Managementetage ist: Es gibt kein Ressort, das alle Aufgabengebiete einschließt, niemanden, der im Zeitalter der digitalen Transformation die Zuständigkeit dafür besitzt, anstehende Veränderungsprozesse ganzheitlich und übergreifend anzugehen. Und genau hier liegt die Aufgabe des CDO: die Überführung traditioneller Geschäftsmodelle in die digitale Welt.\nDigitale Transformation steht für einen Wandel der Prioritäten. IT-Projekte drehen sich in ihrer Zielsetzung nicht mehr primär darum, Datenbankzugriffe zu optimieren, Netzwerkverbindungen zu schalten oder Softwarelizenzen zu verteilen. Vielmehr gilt es heute, auf Fragen die Antwort zu geben, die lauten können: Wie kann ich meine IT-Strategie den Anforderungen an die digitale Transformation anpassen? Wie kann ich mittels IT die Kundenbindung steigern? Wer stellt mir Services für neue Geschäftsmodelle und -chancen zur Verfügung? Wie expandiere ich, und zwar ohne ausufernde Investitionen in technische Ressourcen?\nKomplexe zentrale Zentren sind damit ebenso obsolet wie reine Datenhotels. Vielmehr geht es um die Auswahl, und zwar in mehrerlei Hinsicht: Auswahl bei Standorten, Auswahl bei den Konnektivitätsoptionen, Auswahl an Services. Dann nur dann können Unternehmen die Leistung, Flexibilität und Reaktionsfähigkeit realisieren, die sie benötigen, um die Chancen des neuen digitalen Zeitalters optimal zu nutzen.«\nWeitere Artikel zu Rechenzentrum CEO Chief Digital Officers CTO CDO CMO


Stellenanzeige Betriebsmechaniker/in in Thun\nIn unserem Wartungsteams sind Sie für die Wartung, Unterhalt, Reparaturen und Störungsbehebungen der Produktionsanlagen und des Fuhrparks verantwortlich. Sie unterstützen das Produktionspersonal durch konstruktive Zusammenarbeit und tragen zur laufenden Verbesserung der Anlagen bei. Zudem sind Sie bereit, Schicht- und Pikettdienst, sowie Wartungseinsätze ausserhalb der Produktionszeiten zu leisten.\nSie sind gelernter Landmaschinenmechaniker, Konstruktionsschlosser oder Mechaniker mit Erfahrung. Sie besitzen solides mechanisches Fachwissen. Wünschenswert sind Kenntnisse in Hydraulik, Pneumatik und Elektrik sowie Erfahrung mit Industrie SPS Steuerungen ( Siemens S6/S7) sind von Vorteil. Selbständiges und strukturiertes Arbeiten gehört zu ihren Stärken. Verständnis für komplexe und/oder automatisierte Anlagen.


Ganztagsschule | Südstadtschule\nEine Anmeldung zum Ganztag ist für Ihr Kind für ein Schuljahr verbindlich. Das bedeutet, dass Ihr Kind von Montag bis Donnerstag jeweils bis 16:00 Uhr in der Schule ist. Das Mittagessen können Sie für € 3,70 dazu buchen oder Ihr Kind geht um 12:30 Uhr nach Hause und kommt um 13:30 Uhr wieder in die Schule.\nAusnahmen für einzelne Nachmittage genehmigt die Schulleitung auf Antrag und unter Vorlage einer Bescheinigung, dass Ihr Kind einen anderen wöchentlich stattfindenden Termin wahrnimmt.\nUnser Ganztagsteam betreut angemeldete Kinder morgens ab 7:00 Uhr (für € 24,50 pro Monat) und ist auch über den Mittag und am Nachmittag bis 16:00 Uhr mit vielfältigen Angeboten für die im Ganztag angemeldeten Kinder da.\nMöchten Sie Ihr Kind bis 13:30 Uhr in der Schule lassen, so buchen Sie die "Verlässliche Grundschule" für € 24,50 pro Monat dazu.\nAls weitere Bausteine bietet die Stadt von montags bis donnerstags eine Betreuung von 16:00 Uhr bis 18:00 Uhr zum Preis von 24,- €, sowie freitags eine Betreuung bis 16:00 Uhr zum Preis von € 12.- pro Monat an.\nLeitung der Verlässlichen Grundschule/des Ganztagsteams:\nFrau Diana Gulatz 07721/821657 oder 0176 99635023 (8:00 Uhr bis 11:30 Uhr und 12:00 Uhr bis 16:00 Uhr)\nWenn Sie die zuständigen Erzieher*innen erreichen wollen, können Sie dies in der Zeit von 7:00 Uhr bis 8:00 Uhr und von 12:00 Uhr bis 16:00 Uhr unter folgenden Nummern:\n1. Klasse: 0176 - 15152091\n2. Klasse: 0176 - 15152092\n3. Klasse: 0176 - 15152093\n4. Klasse: 0176 - 15152094\nSpätbetreuung: 07721 - 821954\nIn unserer Mensa geben Frau Simon, Frau Hug, Frau Wursthorn und Frau Drzyzga das Essen aus. Die Kinder werden gefragt, was und wie viel sie auf ihrem Teller haben möchten. Natürlich gibt es - bei Bedarf - auch einen "Nachschlag".\nGleichzeitig sind noch unsere FSJ´ler, sowie mehrere Ganztagsbetreuungskräfte in der Mensa für die Kinder Ansprechpartnerinnen.\nSeit Februar 2019 können Sie bequem von zuhause aus das Essen Ihrer Kinder über das Internet bestellen oder abmelden.


Michael Schumacher Kartcenter Kerpen | Mamilade Ausflugsziele\nMichael Schumacher Kartcenter in Kerpen\nRennbegeisterte Eltern und Kinder zieht es nach Kerpen – nicht nur die Geburtsstadt von Michael Schumacher, sondern auch Standort des Kartcenters des mehrfachen Formel 1 Weltmeisters.\nHier warten Fahrspaß, Sport, Speed, Spannung und Unterhaltung für alle. Overalls und Helme sorgen schon vor Rennbeginn für das richtige Ambiente. Nach der Einweisung in die Bedienung der Karts und den wichtigen Sicherheitshinweisen kann das Rennen beginnen. Nur 5 cm über dem Boden, den Motor direkt hinter sich zirkeln die Piloten um die Kurven. Dank vollelektronischer Zeitnahme gibt es für alle Teilnehmer am Schluß einen namentlichen Ausdruck der Rennergebnisse.\nOb auf der 600 Meter langen Indoor-Strecke oder der tollen Outdoor-Bahn, bei jedem Wetter ist hier für Anfänger und Kart-Erfahrene ein perfektes Rennerlebnis möglich. Die Sicherheit der Rennteilnehmer steht dabei natürlich ebenfalls im Vordergrund.\nFür Kinder gibt es im Kartcenter ein ganz besonderes Angebot. Dabei steht nicht das Renngeschehen, sondern der Verkehrsalltag im Vordergrund. Spielerisch und unter Anleitung erfahrener, diensterprobter Verkehrspolizisten, werden alltägliche Verkehrssituationen geübt und die Kinder lernen die typischen Gefahren im Straßenverkehr zu erkennen und zu vermeiden.\nMit dem „Michael Schumacher Formel 1 - Simulator“ wartet in Kerpen eine Weltneuheit auf die Familien. Packende Rennen in realistischer Simulation sind hier möglich. Schon wenige Sekunden nach dem Start fühlt man sich wie in einem richtigen Formel 1 Cockpit.\nNach den ganzen Abenteuern im Michael Schumacher Kartcenter freuen sich Eltern und Kinder auf eine Pause im Ristorante „La Piazza“ oder der American Sportsbar. Dabei werden sicher einige Überholmanöver oder andere Rennsituationen nochmals kritisch diskutiert.\nT: +49 (0) 2273 6019-0\nMai-Okt jeweils Mo, Di-Do 15:00-22:00, Fr 13:00-23:00, Sa 10:00-23:00, So, Feiertag 10:00-22:00\nNov-Dez jeweils Di-Do 15:00-22:00, Fr 13:00-23:00, Sa 10:00-23:00, So, Feiertag 10:00-22:00\nTicketfahrt Erwachsene: € 12,50\nTicketfahrt Kinder: € 8,-\nKiddi-Fahrt Elektroauto: € 1,-\n9,362 mal angeklickt


Bundesligist Hannover 96 kommt am 4. September nach Immensen - Burgdorf - marktspiegel-verlag.de\nRegionBurgdorfSportBundesligist Hannover 96 kommt am 4. September nach Immensen\nDer stellvertretende Spartenleiter des MTV Immensen, Hilmar Riemann (links) und Spartenleiter Hans-Dieter Giere (rechts) mit 96-Cheftrainer Mirko Slomka beim Spiel TSV Dollbergen gegen Hannover 96. (Foto: Walter Klinger)\nIMMENSEN (ma). Die Vorfreude auf das Fußball-Freundschaftsspiel zwischen Hannover 96 und dem tschechischen Erstligisten FK Mlada Boleslav am Sonnabend, 4. September, ab 15.00 Uhr auf dem Immenser Sportplatz am Fleith ist groß. Noch steht den MTV-Verantwortlichen und Organisatoren dieses Spiels jedoch eine Menge an Arbeit bevor, zumal es nicht alltäglich vorkommt, dass zwei Erstligamannschaft in Immensen antreten.\nDas Spiel, dass ursprünglich am 22. Juli 2010 stattfinden sollte, musste aufgrund terminlicher Überschneidungen (Trainingslager) auf den kommenden Sonnabend, 4. September, verlegt werden. Hannover 96 sollte eigentlich schon 2005 zum 50-jährigen Jubiläum der Fußballsparte eingeladen werden. Das konnte jedoch nicht umgesetzt werden, daher ist man um so erfreuter, dass 96-Präsident Martin Kind der Einladung zum 100-jährigen Vereinsjubiläum gefolgt ist und das Team nun in Immensen antritt. MTV-Fußballspartenleiter Hans-Dieter Giere und sein Stellvertreter Hilmar Riemann hoffen, dass sich diese Begegnung auch positiv auf den Immenser Fußball überträgt. Immerhin kommt mit Hannover 96 nicht nur die Wunschmannschaft nach Immensen, sondern auch der Fußball-Traditionsverein Niedersachsens.\nDer Gegner der „Roten“ ist die tschechische Top-Mannschaft vom FK Mlada Boleslav. Das Team aus der Stadt des Autobauers Skoda, Mlada Boleslav, belegt nach dem 5. Spieltag in der Gambrinus Liga (1. tschechische Liga) den dritten Tabellenplatz. Seit 2004 spielt der Fußball Klub (FK) in der ersten Liga. In der Saison 2005/06 qualifizierte sich die Mannschaft als Vizemeister überraschend für die Champions League und schied dort erst in der 3. Runde gegen Galatasaray Istanbul (Türkei) aus. Über Olympique Marseille (Frankreich) qualifizierte sich die Mannschaft danach für die Gruppenphase des UEFA-Pokals. Gleiches gelang ihnen 2007/08, als sie sich in der ersten Runde gegen US Palermo (Italien) durchsetzen konnten. Man darf also gespannt sein, wie das Team gegen Hannover 96 abschneidet. Schiedsrichterin dieser Begegnung ist Bibiana Steinhaus, DFB- und FIFA-Schiedsrichterin und seit 2007 Schiedsrichterin in der 2. Fußball-Bundesliga. Das der FK Mlada Boleslav in Immensen antritt, ist durch die Vermittlung des MTV-Mitglieds Holger Kintscher zustande gekommen, der von 2005 bis April 2010 als Vorstand bei Skoda in Mlada Boleslav tätig war.\nEintrittskarten für dieses Spiel sind erhältlich beim MARKTSPIEGEL-Verlag in Lehrte und Burgdorf, in der Hannover 96-Geschäftsstelle, in Monika`s Lädchen in Immensen, im Sportheim „Jux“ in Immensen, bei Spiel- und Schreibwaren Monika Baumgarte in Arpke und im Immenser Dorfladen (Hier ist ab sofort auch die Sonderausgabe des MTV-Echos mit allen Infos rund um das Spiel und Porträtfotos von allen Spielern der beiden Mannschaften zum Preis von einem Euro erhältlich). Die Preise für die Eintrittskarten zu diesem Spiel liegen bei 10 Euro (Erwachsene) und 5 Euro (Kinder und Jugendliche).