Красиви ръце - упражнения за постигане на желания ефект | Здраве Женско списание\nКрасиви ръце - упражнения за постигане на желания ефект\nЗа да бъдат ръцете стегнати и красиви, трябва да работите върху трите мускула на рамото: бицепс (бицепс), трицепс (трицепс) и делтоид.\nЗа тренировка ще ви трябват 2 гири от 1,5 килограма или тежести за китките. Те могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки с вода или пясък.\nПравилното упражнение, проверете напрежението на мускулите, които в момента тренирате.\nСкачането на въже, импровизацията към музиката или борбата с въображаем противник - перфектна за започване на тренировка.\nЗа директно загряване на мускулите на рамото, използвайте познатите от детството упражнения по физическо възпитание: ротация с прави ръце и ритания с извити ръце пред гърдите.\nНие обучаваме делтовидния мускул\nАко през 50-те години на миналия век хората с наклонени рамене се смятат за модерни, сега всичко се е променило - раменете трябва да са прави. Това може да се постигне чрез обучение на делтоидния мускул, който се усеща, когато вдигаме ръцете си нагоре.\nНачална позиция за всички упражнения: изправете се изправено, краката на ширината на раменете. Ръцете с гантели се спуснаха и дланите се обърнаха към тялото.\n1) Повдигнете ръцете леко свити в лакътя до нивото на рамото.\nПовторете упражнението 7-10 пъти.\n2) Повдигнете прави ръце напред до ниво на гърдите. След това ги спускаме, без да се огъваме.\n3) Повдигнете гири по тялото до нивото на мишниците.\nНие обучаваме бицепси\nКакъв човек не обича да играе бицепс, показвайки на младата дама мъжественост. Ако този мускул не се изпомпва, а се спортува, то той лесно ще украси и женските ръце. Можете да почувствате бицепса в момента, когато огъвате ръцете си в лакътя, поставяте тежките торбички с провизии, закупени за една седмица в багажника.\nНачална позиция за всички упражнения: изправете се изправено, с ширина на раменете. Ръцете с гири се спускат, притискат към тялото и дланите се завъртат напред.\n4) Завийте ръцете в лакътя напълно, като се уверите, че лактите остават притиснати до кръста.\n5) Огънете ръцете в лакътя на свой ред.\nПовторете упражнението 5-7 пъти за всяка ръка.\nАко бицепсите и делтовидният мускул в ежедневието не останат без работа, тогава трицепсът почти винаги седи на пейката. Подобен заседнал начин на живот на трицепса води до факта, че при хората, дори в сравнително ранна възраст, трицепсът е неприличен „висящ”. Така че, виждайки приятелите си на почивка и махането с тях на сбогом, лесно можете да демонстрирате на другите около бавните трицепси.\n6) Стойте изправени, краката на ширината на раменете. Ръцете със спуснати гири, притиснати към тялото и дланите се обърнаха към тялото. Наведете се напред.\nОгънете и огънете ръцете, като се уверите, че лактите ви са притиснати до кръста.\n7) Лежим на стомаха. Ръцете с гири се простират по тялото.\nВдигнете ръцете нагоре, като се уверите, че те не отиват настрани.\nУпражнения без гири - pushups\n8) Клекнете обратно на стола. Сложи ръцете на седалката.\nИзбутайте от стола.\nПовторете това упражнение 3-5 пъти.\n9) Ставаме на четири крака, с ръце в ширина на раменете.\nИзтеглете, като се уверите, че ръцете в долната позиция са притиснати към тялото.\n10) Ние стоим на разстояние от една стъпка от стената. Ръцете се допират до стената на ниво гърдите.\nСтиснете стената, като държите тялото прави. Уверяваме се, че петите не излизат от пода, а ръцете в крайното положение се притискат към тялото.\nУпражнява се по един и същи начин три пъти седмично, след един месец ще се забележи, че ръцете стават силни и мускулите се затягат.\nИма два вида обучение за ръце - с и без претегляне.Първо трябва да изпълнявате прости упражнения, без претегляне, и след това да засилите товара. Нека разгледаме необходимия алгоритъм за тренировка:\nПърво, затоплете: въртим ръце, кръгови движения и просто разтягане,\nПрипомняме училищните програми за физическо възпитание и започваме да зареждаме,\nЛицеви опори. Много ефективно упражнение, може би най-мощното от всички налични! Push-ups може да се направи от дивана, стол, пейка и от пода. Всичко зависи от вашето обучение,\nКлетки, седнали. Клякаме на стол с гръб към стола. Ръцете се облягат на стола зад гърба. Започваме да правим клекове, използваме ръце за повдигане. Необходимо е да се направи така, че само горните крайници да са обтегнати, а краката им да не помагат! След това можете да се отпуснете малко. Просто се разходете из стаята или танцувайте. Просто не седнете или лягайте - мускулите трябва да останат в добра форма. Буквално почиваме десет минути и вземаме гири в ръцете си ...\nСтоейки, притиснете ръцете си към гърдите си. В ръцете ни трябва да имаме гири, да ги огъваме в лакти и да ги вдигаме, докато издишваме, вдъхновяваме се,\nСега поставяме краката по-широки от раменете, с раздалечени ръце. Започваме бавно да движим ръцете си напред. Задръжте за 3-5 секунди и оставете настрана,\nФокусирайки се върху предишната задача, вдигнете ръце нагоре. По същия начин задръжте дъха си и се върнете в изходна позиция. Да, гири остават в ръцете,\nСега накланяме тялото напред и натискаме ръцете си с гири в гърдите. На издишането ги разпределяме така, че линията на ръцете да се движи успоредно на пода. За да вдишвате - натиснете към гърдите,\nСедейки на един стол и разпъвайки ръцете си с гири встрани, бавно ги огъвайте в лактите. Поради тежестта на гири, това упражнение става задължително за бицепса,\nВ идеалния случай направете 15-20 пъти всяко упражнение. Но можете буквално да стартирате три пъти. Основното е да започнем обучението - тогава всичко ще свърши работа!\nТова е всичко. Тези прости упражнения ще дадат осезаеми резултати. Вие сами ще забележите как мускулите са се стегнали, кожата е еластична и не е останала следа от отпуснатите гънки. Максималното време за обучение трябва да бъде най-малко шест месеца, но след месец ще почувствате и видите първите резултати. В ръцете ще се появи приятно напрежение, те ще престанат да боледуват след тежки торби, физическа работа.\nИма едно ограничение. Не можете да използвате плъзгачите на лентата, за да подобрите формата на ръцете. Факт е, че такова влияние може да изиграе с вас жестока шега. Мускулите на гърба ще се изпомпват много бързо, а ръцете ще изглеждат грозни.\nНе се закачвайте изключително на обучение. Използвайте по-лоялни методи. Например, масаж с антицелулитен крем. При много жени можете да видите не само увиснала кожа, но и очевидни прояви на съществуващ целулит - белези, белезникави стрии, портокалова кора. Масажът трябва да се извърши от специалист, затова се свържете първо с лекаря, а след това с масажния салон. Това е не само приятна процедура, но и много полезна.\nМоже да се използва за постигане на определена цел и сауна. Да, това е чудесна възможност да се изпари кожата, да се издадат токсини и шлаки, да се извърши пилинг или да се третира тялото с ексфолианти. Като цяло, чисто удоволствие! И ако се възползвате от невероятните свойства на меда и направите масаж с този дар на природата, тогава не само ще укрепите мускулите си, но и ще върнете на кожата си предишната еластичност, кадифе.\nАко е възможно, закупете абонамент за спортния комплекс. Първо, ще се подложите на обучение под контрола на треньор, на второ място, може да се нуждаете от други части на тялото, за да се справите и да поправите, трето, много по-приятно е да работите с приятели или колеги, отколкото да го правите сами.\nДруг момент - в спортните комплекси обикновено работи и басейн, и сауна, и фитнес зала, и стаи за масаж.И за да получите пълна гама от услуги ще бъде много полезно не само за ръцете, но и за цялата фигура и общо състояние. Така че, закупуването на абонамент може да бъде доста добра инвестиция. В замяна ще получите много удоволствие и перфектни форми - не е ли това достатъчно? Много е добре да се играят спортове, където участват ръце - волейбол, баскетбол. Можете да привлечете приятелите си към това забавление, а след това едно досадно упражнение ще се превърне в страхотна ваканция!\nАко просто искате да ощипвам формата на ръцете си малко, тогава не се гмуркайте в тренировки за сила. Дъмбелите, щангите и всички тежести са неприемливи! Не забравяйте, че сте жена и трябва да изглеждате елегантно! Изпъкнали мускули, издути рамене и релефни форми изглеждат грозни. По-скоро това е прерогатив на мъжете. Въпреки че ... реши, разбира се, всичко трябва да бъде индивидуално.\nАко имате някакви заболявания, свързани с метаболитни нарушения, неуспех на хормоналната система, трябва първо да се консултирате с Вашия лекар. Хронични заболявания на сърдечно-съдовата система, гнойни кожни заболявания, тумори и остри възпалителни процеси също са рискова зона.\nНикога не приемайте хапчета за отслабване - те могат да причинят непоправима вреда на здравето. Не забравяйте, че само с цената на усилията и ограниченията можете да постигнете желания резултат. Фактът, че красотата изисква жертва, не е просто красива поговорка, а реалност и вие ще видите сами. Да, ще бъде трудно и трудно, но тогава няма да можете да се справите без обучение, без басейн или сауна. И тялото ще реагира с красота и съвършенство. Достоен ли си за това?\nНабор от упражнения за отслабване на ръцете\nЗа да се изпълни набор от упражнения за отслабване трябва да се загрява.\nУпражненията ефективно ще укрепят мускулите ви, ще затегнат разхлабената кожа и ще намалят обема му. Всяко упражнение трябва да се извърши в три подхода. Използвайте принципа на максималния брой повторения за всяко упражнение. Препоръчителният брой повторения в този комплекс е 15-20 пъти. За упражнения използвайте гири с тегло 3 килограма.\nТова упражнение е известно на всички и е много ефективно. Изпълнявайте бавно и вървете възможно най-ниско.\nРъце обучение за момичета\nРазлични упражнения за отслабване и укрепване на мускулите включват движения за горните крайници. Това ви позволява да изработите такива мускули като бицепс и трицепс.\nС редовните тренировки изгарянето на излишната мазнина, стягането на кожата и силуетът придобиват изящни форми. Ефективните ръчни упражнения за жените са лесни за изпълнение в дома или във фитнес центъра.\nВажно е да запомните, че изследването на тези мускули не означава увеличаване на облекчението, а само проста корекция на фигурата.\nВажна роля в постигането на желания резултат играе правилния подход към спортните дейности. В този процес трябва да имате предвид:\nТехника за лоялни упражнения,\nРедуването на товара и почивката,\nПравилният стимул за спорта.\nРазлични упражнения за отслабване ще бъдат ефективни само във връзка с допълнителни действия. За да отслабнете, трябва да коригирате диетата, да прегледате начина на живот и да елиминирате лошите навици. Тогава редовното обучение бързо ще доведе до желания резултат.\nВсяка спортна дейност трябва да започне с лека тренировка. Този етап включва прости ротационни движения с ръце, крака, тазова област, както и странични завои, клякания и сгъване на ръцете.\nСлед това трябва да пристъпите към по-интензивни и целенасочени упражнения. Всеки комплекс за обучение трябва да се състои от различни движения, които ще осигурят еднакво развитие на мускулите на цялото тяло.\nНе трябва да правите само упражнения за мускулите на ръцете, защото ключът към красивата фигура е хармоничното развитие на всички области.\nЕфективен набор от действия е изследването на мускулите на различни области. Ефективните бицепсови упражнения за момичетата са насочени към обучение на флексорните зони, а трицепсът е зона на удължаване. Една от най-ефективните са следните упражнения:\nКласически push-up или лицеви опори за момичета и колене,\nУпражнения за ръце с гири,\nАктивно движение със силови елементи.\nСтрува си да се има предвид, че без електрически натоварвания, укрепването на мускулите на ръцете на момичетата обучение няма да осигури желания ефект. След предварително загряване, можете да започнете да изпълнявате упражнения за ръцете на жените, докато огъвате бавно ръцете си. Правилната техника на движенията е ефективна както за загуба на тегло, така и за изграждане на мускули.\nУкрепване на трицепса ще помогне на следните упражнения. Необходимо е да седнете на стол и да държите гърба си изправен, като редувате ръцете с гири нагоре. В този случай дланта е насочена напред, а лакътя е близо до ухото, огънете ръцете си възможно най-внимателно. Докато издишвате, разгъвайте ръцете си, мускулите ви са напрегнати и докато вдишвате, вземете началната си позиция. Следното действие е полезно и за трицепс.\nИмате нужда от малко преден ляв крак, също седнете малко и направете лек завой напред. Използвайте лявата си ръка, за да си починете на коляното на левия крак. Двете лакти трябва да бъдат огънати в правилната позиция, дясната ръка е прибрана, изправена и огъната.\nПри вдишване се върнете в изходното положение и след това упражнението трябва да се повтори за другия горен крайник, което ще ви позволи да изграждате мускули равномерно.\nТя трябва да заема вертикална изходна позиция, а краката да са широки по ширината на раменете. Необходимо е да се вдигат ръцете последователно с гири, сякаш се плъзгат по тялото. Огънете лактите си, така че лактите да са насочени встрани. Движението трябва да се извърши в 2 серии по 15-20 повторения.\nЗа да се изработи задната част на рамото, момичетата трябва да обърнат внимание на следното упражнение с гири за трицепс. Трябва да заемете вертикално положение, а краката да са на широчина на раменете.\nНе огъвайте ръцете си в лактите, трябва да ги разпръснете. По-нататък вдишвайте, върнете се в изходната позиция и повторете движението. В същото положение можете да извършите друго упражнение. Огънете ръцете си внимателно и ги изправете.\nНеобходимо е да се седи на турски език, а сгънатите ръце в лактите трябва да се поставят на нивото на гърдите, с прикрепени длани един към друг. След това трябва да натиснете плътно дланите си и да фиксирате тази позиция за около 15 секунди. Подобни упражнения са ефективни и за гръдните мускули. Правилната фитнес ще постигне желания резултат за кратко време.\nУпражненията за ръце за отслабване ще дадат осезаем резултат за 3 - 4 месеца\nМного момичета се съмняват дали упражненията за ръце за отслабване могат да поставят фигура в ред.\nКато насочват вниманието си към бедрата и талията, излишните мазнини, върху които се развалят снимките или пречат на прилепването на любимите ви дрехи, дамите започват да се борят с излишни килограми само на тези места.\nВъпреки това, достатъчно ли е за загуба на тегло? В края на краищата, големите ръце с отпусната кожа могат значително да развалят вашия образ.\nЗагуба на тегло във всяка част на тялото може да бъде успешна, при спазване на всички правила, включително няколко мерки наведнъж.\nТака, упражнения сами по себе си няма да са достатъчни, трябва да елиминирате бързото хранене от диетата и активно да тренирате - само за да можете да подобрите ситуацията.\nТака че, първо трябва да намалите диетата си, да изключите от нея мазни храни, сладкиши, сладкиши, сладкиши и бисквити. И тогава резултатът няма да ви накара да чакате.\nТрябва ли ръцете ви да се тренират?\nНо преди да се заемете с повишено обучение, трябва да разгледате състоянието на предмишниците и раменете, за да определите дали ръцете ви наистина се нуждаят от допълнителни товари. И го направете изключително проста.\nИндикация за наличието на проблеми е разхлабена кожа на ръцете и появата на целулит, както и ако в зоната има заострена форма на цевта от ръка до рамо, която стои на фона на цялостния вид на опъната фигура.\nСлед като открихте един от горните фактори, можете спокойно да започнете упражненията, за да намалите обема на ръцете, като отдадете предпочитание на най-ефективните от тях.\nСъщността на тренировките за горните крайници е същата като при другите физически дейности - това е обработката на излишната мазнина в енергия за активна мускулна работа.\nМежду другото, в модерните фитнес центрове съществуват както общи, така и индивидуални програми, в развитието на които участват професионални обучители.\nСпециални упражнения за мускулите на ръцете на жените, които се изпълняват усърдно, ще помогнат ръцете да бъдат в добро състояние възможно най-скоро.\nКак да се подобри ефективността на упражненията за ръцете?\nУпражненията за отслабване в ръцете ще имат ефект, ако не се правят от време на време, а систематично. Най-добрият вариант е три тренировки на седмица.\nБи било хубаво да се допълнят упражненията за отслабване на мускулите на ръцете с такъв симулатор като скачащо въже, което ще ви помогне да загубите мазнини, не само в горните крайници. И също да започнете да бягате, дори ако тя работи на мястото на къщата.\nВ добре проветриво помещение това е напълно приемливо. Тичам само 20-30 минути всеки ден, ако има нужда, можете да направите пауза.\nКогато момичетата избират упражнения за отслабване на ръцете си, те се интересуват преди всичко от такива натоварвания, които изтръгват женските ръце отвътре и отзад. И това е разбираемо, тъй като мускулите в тази част на крайниците почти не участват в ежедневието. И за да се реши този проблем, като се вземат мерки за намаляване на теглото, не е препоръчително да се пренебрегва такава важна част.\nЕфективни начини за изгаряне на мазнините в ръцете\nПредлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения за отслабване на ръцете:\nЗа да намалите ръцете отзад, вземете гири, изправете се и се наведете напред, като същевременно държите гърба си на ниво. Наведете лактите си, поставете дланите си един срещу друг. Започнете да изпълнявате интензивни движения с ръце в крачка, като ги разширявате и огъвате до първоначалното им положение. Това упражнение трябва да се повтори в рамките на една до две минути.\nЗа да елиминирате проблема със свободните ръце, вземете стол и го поставете зад себе си, седнете на пода. Това упражнение за отслабване на ръцете се извършва с акцент върху петите, с поставени длани върху седалката на стола, а ръцете се изправят. Насочете лактите си назад и започнете да се огъвате и разтягате ръцете си. Особени "лицеви опори" се от 10 до 20 пъти.\nЗа да изпомпвате ръцете си, правете бързи отблъсквания от коленете си, огъвайки лактите си по-близо до тялото си. Това упражнение се счита за едно от най-добрите.\nКогато извършвате такива упражнения за пълни ръце, в близко бъдеще със сигурност ще забележите промяна във външния им вид, след около месец. Но часовете трябва да бъдат редовни, 3-4 пъти седмично. Също така имайте предвид, че момичетата не трябва да се страхуват от упражнения за ръцете.\nИма мнение, че систематичните упражнения с тежести правят ръцете по-дебели, но това не е вярно.\nВсичко зависи от рецепторите на тестостерон, които жените имат много малко в горната част на тялото, за разлика от мъжете.\nВ допълнение, нивото на тестостерон при жените не е толкова високо, защото твърде много мускулна маса, като се използват само упражнения за мускулите на ръцете при жените, е много проблематично, но загубата на тегло е дори възможна.\nПолзите от упражнения с гири\nУпражнения за мускулите на ръцете за мъже и жени с използването на гири, разбира се, могат да донесат много ползи, тъй като укрепват сърцето и оказват благоприятен ефект върху нормализирането на обмяната на веществата.\nВ допълнение, упражнения с гири са полезни за нервната система, както и за работата на белите дробове.\nЕ, и разбира се гири развиват мускулите перфектно, ви позволяват да добавите обем и сила към тях и да допринесе за загуба на тегло на горните крайници.\nУпражнения за ръце с гири за жени за отслабване - това е ефективен начин за получаване или поддържане на перфектната форма на раменете. Например, за да коригира същия трицепс, който е един от най-проблемните области при жените, където мускулите висят на първо място. Защото не трябва да правите дискриминация на гири и да ги свързвате само с мъжки тип оборудване.\nНачинаещите се препоръчват да започнат с леки гири за 1 кг, а по-късно постепенно да увеличат теглото си до 3 кг.\nЖените често предпочитат домашни тренировки, тъй като много от тях нямат достатъчно време за фитнес, а в този случай гири могат да помогнат за подобряване на тялото.\nИзползвайте упражнения за отслабване на ръцете и гърба, защото често възникват проблеми в горната част на гърба. Загубата на хармония води до лошо хранене, както и до неправилен начин на живот.\nСпортът ще помогне да се възстанови привлекателността на тялото, и преди всичко упражнения за отслабване на ръцете и краката, които могат да се извършват у дома.\nОтслабване обучение на оръжие\nПоради повишеното съдържание на естроген, жените са с наднормено тегло. Следователно, обучението е необходимо за поддържане на метаболизма, мускулния тонус и създаване на пропорционална цифра. Къде да тренираме? Вие решавате. Можете да правите прости упражнения, за да поддържате тонуса на мускулите и у дома. Има техники, които ви позволяват да работите без тегло или с леко претегляне (бутилки за вода, малки гири, книги), но във фитнеса можете да постигнете невероятни резултати за по-малко време.\nПо време на тренировка се разработват следните мускулни групи:\nделтата на рамото\nКогато разработвате програма, трябва да следвате прости правила.\nПреди всяка тренировка трябва да загреете мускулите, за да елиминирате възможността от нараняване. Две-три упражнения ще бъдат достатъчни.\nИма две мнения за това колко тегло трябва да работиш. Първият е малко тегло и голям брой повторения, второто е голямо тегло и няколко малки суперсета в един ред. Първият вариант е идеален за дома. Повторението прави възможно изгарянето на излишната мазнина, така че теглото трябва да ви позволява да извършвате упражнението през препоръчания брой пъти. Препоръчва се броят на повторенията да се увеличи, веднага щом осъзнаете, че лесно можете да се справите с товара. Вторият вариант (работа с тежести и черупки) е възможен само във фитнес центровете.\nЗа трениране на ръцете във фитнеса се препоръчва да изберете големи тежести. Това гарантира най-голяма възвръщаемост. Резултатът се показва след като теглото на гири достигне 7-8 кг. Това не означава, че човек трябва незабавно да започне с “експлозивно тегло”, но също така не се препоръчва дълго време да влезе “на вкус” с 1-2 кг гири. Според инструкторите оптималното тегло за начинаещия е 5 кг.\nКак да изберем правилното тегло: започнете да изпълнявате набор от упражнения, и ако след третия подход се почувствате уморени, тогава това тегло ви подхожда.\nНапишете си комплекс за една седмица. Броят на множествата и повторенията зависи от вашето благополучие. Необходимо е също да се направи корекция за дните на цикъла. За да се отървете от подкожната мазнина с ръцете си е достатъчно 25-30 повторения.\nОптималната продължителност на тренировката е 45 минути. Препоръчително е да следвате пулса (скорост - 130 удара в минута). Ако надвишите нормата, по-добре е да спрете да правите упражненията.\nЗа да приключите с тренировката, ви е необходима така наречената "пречка".\nНе упражнявайте повече от 3 пъти седмично, в противен случай мускулите ще бъдат много трудни за възстановяване.\nПрепоръчваме няколко програми за укрепване на ръцете, които можете да извършвате у дома. Когато правите упражнения, уверете се, че стегнете мускулите на задните части и корема.\n1. Комплекс 1\nЗа това ще ви трябват гири или бутилки от пясък (вода).Започнете с 12 повторения и постепенно увеличете броя им.\nВдигнете ръцете си един по един (започвайки отдясно). След това, по-надолу, като ги огъвате в лактите, пръстите се свиват в юмрук. Повтаряме, само сега започва лявото.\nПротегнете ръцете си пред себе си, притиснете пръстите си и леко опънете. Почувствайте разтягането на мускулите на гърба.\nВсеки знае "мелницата". Гърбът е плосък, задните части и стомахът са "затегнати", краката са с широчина на раменете, краката са успоредни една на друга. Завъртайте с права ръка в кръг за 40 секунди.\nСкокове и вълни. Крака заедно, свободни ръце. Извършвайте скокове (крака към страните) и в същото време вдигнете ръцете си (те също са разведени встрани). Скочи с бързи темпове от 40-45 секунди.\n1.1 Упражняване на ръцете и раменните мускули\nНачална позиция (PI) за всички упражнения: краката на ширината на раменете, коленете леко сгънати, гръб изправени, стомаха прибран.\nВземете гира, огънете ръцете си в лакътя, така че да се оформи прав ъгъл. В тази позиция ги раздалечете настрани (с лактите, които се издигат до нивото на рамото), пребройте до две и след това бавно намалете, връщайки се към PI. Това е страхотно упражнение, което да даде на пещта най-добрата форма. Издишайте, когато вдигате гири.\n1.2. Работа с бицепси\nОбърнете ръце напред с дланите си, огънете ги, натиснете лактите си настрани и повдигнете гири. Стиснете ръцете, когато вдигате и натоварвате бицепсите си.\nНаведете лактите си, повдигнете гилите пред себе си. Дъмбелите се издигат до нивото на раменете.\n1.3. Работа с трицепс\nPI за това упражнение: леко огънете коленете си и наклонете главата си напред. Дръжте гърба си изправен.\nСтоейки в СП, огънете ръцете и останете в това положение. На "два" броя, изправете ги обратно и след това ги огънете обратно. Не забравяйте да затегнете стомаха. Уверете се, че шията не е напрегната.\nСлед като направите упражнението, изправете ръцете си 12 пъти и останете в тази позиция на 8 сметки.\n1.4. Релаксация на Трицепс\nИзвършва се без гири. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата с лявата си страна. Задръжте за три секунди и след това преминете настрани. Почувствайте, че трицепсът се отпуснете.\nАкцент върху коленете и дланите, стягане на корема. Падайте надолу и отбележете два. Ние не натоварваме шията, пъпа се затяга. Издърпайте от пода 12 пъти. Дръжте гърба си изправен, дишайте равномерно.\nСлед като приключите, седнете на петите си, дланите остават на пода, дръпнете гърба си, отпуснете се.\n1.6. За горната част на гърба и раменете\nЛегнете на стомаха си, опънете сгънатите пред себе си лакти, за да образуват прав ъгъл. Бавно повдигнете, малко над нивото на раменете и бавно надолу. Той перфектно коригира стойката.\nРъце върху колана. На сметката „един” - обърни се надясно и разпери ръцете си настрани, на „два” резултата - върни се в ПИ. На броя на "три" - завийте наляво.\nРъцете се раздалечават отстрани, правят кръгови метене с двете ръце по едно и също време.\n2. Комплекс Две\n2.1. Начална позиция (PI): краката рамо до ширината на раменете, коленете изправени, изправени назад, стомахът е вдигнат, ръцете изпънати.\nПовдигнете ръцете си с гири встрани. Брой повторения: 30.\n2.2. IP: седнал на стол, изправен назад, краката заедно.\nВдигнете ръцете си с гири нагоре, внимателно прегънете ръката си, като държите гира зад главата си, и след това я изправете. Брой повторения: 20.\n2.3. PI: виж упражнение 2.1.\nРазстелете ръцете си встрани, заключете се в тази позиция на две точки и по-ниски. Брой повторения: 30.\n2.4. PI: виж упражнение 2.1.\nВдигнете ръцете си пред себе си, заключете се в тази поза за два акаунта, бавно намалете. Брой повторения: 30.\nНа момичетата се препоръчва да започнат да тренират във фитнеса с основни упражнения за ръце. За начинаещи това е основата. Това работи със свободно тегло (гири или щанга), което е насочено към изграждане на мускули и е задължително за начинаещи, така и за опитни културисти.\n1. Основни упражнения (CU) за ръце\n1.1.Избутайте от баровете\nЕдин от най-трудните, но ефективни. При неговото изпълнение се включват не само трицепс, но и гръдни мускули. Начинаещите работят със собствено тегло, а "напредналите" спортисти могат да използват тежести колани. Не всяко момиче може да вдигне тежестта си, така че ако баровете не ви се поддадат - не се отчайвайте. Укрепете ръцете си с други налични скутери и се върнете в баровете след няколко месеца редовни тренировки.\nКакво е важно в баровете: правилната техника. Ако се извърши неправилно, съществува риск от нараняване. За да избегнете това, не започвайте упражнението отдолу. За неотопляеми мускули това е изпълнено със сълзи и навяхвания. Закопчайте протегнатите си ръце и бавно слезте надолу. Гледайте лактите си. Някои трябва да бъдат прибрани и възможно най-паралелни. Така че разтегателните мускули са по-добре разработени.\nМалки трикове: за максимално изследване на трицепсите, не се огъвайте прекалено много и дръжте раменете успоредни на решетките, а лактите са поставени обратно. За трениране на гръдните мускули, лактите трябва да гледат отстрани, а тялото да се наведе леко напред.\nБроят на повторенията: максимално възможно за вас. Когато следващото пълно изкачване се окаже невъзможно, бавно се снижете до най-ниската точка и отново станете на най-високата възможна височина. Повторете още два пъти.\n1.2. Издърпвания на класическата хоризонтална лента\nРаботи през бицепса и обратно. За да използвате различни мускулни групи, можете да промените хватката ("от себе си" и "за себе си").\nБроят на повторенията: колкото можете. И както обикновено, след достигане на "лимит" се опитайте да издърпате още един или два пъти.\nМного модерни спортни зали са оборудвани със специален симулатор (gravitron), който улеснява изпълнението на push-up и pull-ups. Натоварването в гравитрона се намалява поради противотежестта, която започва да работи, когато човек се нуждае от помощ. По този начин няма да има риск да се скъса долната част на гърба, мускулите постепенно ще свикнат с товара и ще укрепят.\n1.3. Френска пейка\nС тази техника трицепсът получава значително натоварване. Важно е да правите нещата правилно и да следите шията. При работа с големи тежести е по-добре да попитате треньора за предпазна мрежа.\nIP: Преса за пейка се извършва от хоризонтална пейка с гръб. Хванете гира така, че дискът да е в дланта на ръката ви, а палците на дръжката. Вдигнете го над главата си, държейки го с двете си ръце. Предмишницата трябва да е близо до главата, перпендикулярна на пода. Вдишайте и леко спуснете гира зад главата по полукръгла пътека. На издишайте напълно издърпайте ръката и върнете дъмбела в първоначалното му положение.\nИзвършването на преса е много важно да се следи състоянието на раменете и лакътните стави. Те трябва да бъдат фиксирани, а амплитудата на тяхното движение - максимална.\n1.4. Повдигане на гири за стоящи бицепси\nPI: краката са с широчина на раменете, коленете са плоски, лактите са притиснати към тялото, ръцете с гири се спускат надолу. Китките трябва да се завъртят така, че дланта "да изглежда" напред.\nДокато издишвате, бавно огъвайте ръката си, докато бицепсът се отреже напълно. Гири трябва да са на рамо. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате бавно се върнете към PI.\nАлтернативно, такова упражнение може да се извърши, докато седят или огъват ръцете последователно (това ще даде възможност за работа с голямо тегло).\n1.5. Повдигане на дръжката (за бицепси)\nИзвършва се върху долния блок с права дръжка.\nPI: краката са с широчина на раменете, гърбът е прав, задните части са напрегнати, стомахът е прибран. Лактите притиснати към тялото. При издишване ние вдигаме дръжката до напрежението в най-горната точка (така наречения "връх на бицепса") и бавно го понижаваме при вдишване. В същото време ние не удължаваме ръцете до края, за да запазим статичния стрес.\n1.6. Спускане на дръжката от горната част (на трицепса)\nПомага на мускулите на трицепса да придобият форма, тон и да станат по-видни.\nPI: ширина на раменете на краката, леко свити колене, притиснати до страните лакти. Огънете долната част на гърба, хванете дръжката на горния блок.Докато издишвате, дръпнете го надолу, докато не се достигне максималното напрежение в разтегателния мускул и натиснете лактите си върху страните на торса. След това наклонете тялото леко напред и напълно разгънете ръцете си поради силата на трицепса. Задръжте за момент и вдишайте плавно връщането към PI.\nКонцентрирайте се върху мускулната работа.\nАлтернативно, спускането от горния блок може да се извърши с въже за захващане. В този случай, спускайки ръцете си, трябва да ги разпръснете леко до страните в долната точка на движението.\n2. Допълнителни упражнения\n2.1. Удължаване на ръката с гумен амортисьор (на трицепс)\nPI: Седнете, изправете гърба си. Вземете дъвка, така че една извита ръка да е зад главата, а другата да се носи зад гърба. Коляното трябва да бъде възможно най-близо до главата.\nДокато вдишвате, изправете ръката си, разтегнете гумения амортисьор и докато издишвате, върнете се към PI. Извършете 20-25 повторения. Когато извършвате това упражнение, опитайте се да не използвате инерция. Работата с разширителя се извършва само чрез мускулно усилие. Гледайте лакътя си и не го отхвърляйте настрани. Рамото трябва да остане неподвижно.\n2.2. Разгънете ръцете си с разширител зад гърба си\nТова упражнение за пресоване се извършва, докато стои и перфектно стабилизира мускулите на плешките, раменете и седалищните мускули.\nUE: краката са на ширина рамо, леко свити. Поставете разширителя зад гърба, така че да е под лопатките (приблизително на нивото на гърдите). Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, огънете лактите си, дръжте дланите си успоредни на пода. Четките трябва да бъдат фиксирани.\nОт PI на издишайте, бавно протегнете ръцете си пред себе си, след това се върнете към PI. Основното е да контролираме работата на мускулите колкото е възможно повече. Не се освобождавайте от задачата, използвайки силата на инерцията, в противен случай ефективността на работа ще бъде намалена до нула.\n2.3. Накланящи се ръце\nПо време на работа, трицепсът се изпомпва ефективно. Извършва се с гири с тегло, удобни за вас или с еластична лента.\nPI: краката на ширината на раменете, коленете леко свити, тялото се накланя напред, очите гледат към пода. Тазът трябва да се изтегли назад, леко да се огъне долната част на гърба. Гърбът трябва да остане равен. Огънете лактите си, извадете се от гърба и сгънете лопатките. Лактите трябва винаги да остават успоредни един на друг.\nНаправете разширения в три комплекта от 30-35 пъти. В края на всеки подход е необходимо да се фиксира позицията за 25-30 секунди.\n2.4. "Reverse" pushups\nЕфективен начин да привлечете трицепса в тон.\nIP: седи на пода, коленете се огъват. Вземете ръцете си от таза до 15-20 см, оставете дланите си на пода (позиция на дланта: с пръсти напред), разкъсайте задните части от подложката. Протегнете ръцете си от пода, уверете се, че лактите са успоредни, не ги раздалечавайте.\nМалък нюанс: позицията на бедрата ви позволява да регулирате товара. Колкото по-близо до краката, толкова по-лесно е да се извършват pushups и обратно, колкото по-близо до ръцете, толкова по-голям товар на мускулите.\nБроят на повторенията: за начинаещи, достатъчно е да се извърши един подход 20-25 пъти. Тези, които редовно участват в залата, се препоръчва да изпълняват два подхода. В пауза между лицеви опори, лежи на пода, опъни цялото си тяло, затегни мускулите си, вдигни стомаха си и остани в това положение за 20-25 секунди.\n2.5. "Reverse" лицеви опори от пейката\nВ хода на изпълнението целият трицепс е изцяло разработен.\nPI: ръцете ширината на раменете, краката леко свити, изправени назад.\nБавно вдишвайте, спускайте се, огъвайте ръцете си под прав ъгъл. При издишване натиснете пейката нагоре и се върнете в изходна позиция. Правете упражнение, не разпръсквайте лактите си встрани. Тялото трябва да се движи почти близо до пейката.\n2.6. Удължаване на ръката с гърдите\nДруго ефективно упражнение за трицепс. Извършва се последователно с всяка ръка.\nPI: Легнете на пода, огънете коленете си, краката са успоредни една на друга. Вземи ги в дясната си ръка. В същото време лакътя трябва да се обърне навън. На издишайте - огънете ръката в лакътя и донесете теглото на лявото рамо. На издишайте - изправете го.\nБроят на повторенията: 15-20 пъти.\nСлед това повторете същото с лявата си ръка.\n2.7. Концентриран бицепс лифт\nТова упражнение може да се извърши в различни модификации. Един от вариантите е PI седенето, когато лакътя лежи на коляното или в другата ръка. При друг вариант тя се изпълнява с мряна и двете лакти остават на коленете. Неговата особеност се крие в изключителната амплитуда на движение по време на повдигане на снаряда и много силно намаляване на пика в горната точка. Т.е. когато повдигате снаряда, товарът достига максимум и не се отстранява. Това означава, че когато забавите снаряда в пикова точка, вие изработвате вашите бицепси възможно най-ефективно. Такова упражнение може да се извърши с или без супинация (въртеливо движение). Когато въртите четката, гира трябва да е по-близо до палеца.\nВажно е, когато работите с снаряд, рамото е строго перпендикулярно на пода. При издишване ръката се огъва и вдига, а при вдишване се извършва разширение.\nНабор от упражнения за трицепса\nЗа да могат мускулите да получат товар, трябва да използвате допълнително тегло. Дъмбелите са идеални за тази цел, в отсъствието на които могат да се използват обикновени бутилки, пълни с пясък или вода.\nВсе пак е необходимо да се каже за някои особености на обучението.\nПърво, необходимо е да практикувате редовно, в противен случай не трябва да очаквате да получите желания ефект.\nВторо, препоръчва се упражнението да се извършва в няколко подхода, така че мускулите да получат добър товар.\nТрето, правилната техника е от голямо значение, така че вземете под внимание всички нюанси.\nОбучението с трицепс може да включва такива упражнения:\nИзправете се и вдигнете гира над главата си, която трябва да вземете с две ръце. Придържайки предмишниците перпендикулярно на пода и фиксирайки положението на лактите, спуснете гира зад главата, правейки огъване / удължаване.\nИздишването е необходимо, докато се движите надолу и вдишвате нагоре. Друг важен момент - опитайте се да държите лактите си много близо до главата си. Това упражнение може да се направи докато лежите, с главата трябва да бъде на ръба на пейката.\nТова е много ефективно упражнение за трицепса, за което трябва да застанете с гръб към стола. Седнете на ръба и хванете ръба с ръба. Краката се простират напред и огъват коленете си.\nЗадачата - слезте от стола и задръжте бедрата на тежест. Бавно се движете надолу, огъвайки лактите си. Важно е да държите лактите близо до тялото си, а не да ги разделяте. Повдигнете тялото само за сметка на ръцете без участието на краката.\nЗа да извършите следното упражнение за трицепса, трябва да се изправите изправено и да се навеждате напред, така че тялото да е в паралелна равнина към пода. Погледът трябва да бъде насочен към пода. Вземете подготвения товар в ръцете си и го издърпайте до гърдите си.\nЗадачата е да се извърши удължаване на ръцете, оставяйки предмишниците в неподвижно състояние. Препоръчително е да направите фиксиране на позицията по време на удължаване, за да усетите товара. Дръжте лактите си притиснати към тялото.\nВажно е да държите гърба си по време на тренировка. Това упражнение може да се извърши с една ръка, с поставяне на един сгънат крак в коляното на пейка и поставяне на акцент върху него на ръка.\nДруг ефективен трицепс упражнение за момичета, за което трябва да лежите от едната страна. Тялото трябва да образува една линия, така че затегнете корема и отворете раменете. С ръката си отгоре поставете дланта си на пода с дланта си и вдигнете тялото нагоре.\nВажно е, че товарът падна точно на ръка, така че да се изключи от работата на тялото. С долната си ръка прегърни талията си. Задачата е да вдигнете тялото на издишането, напълно да разгънете ръката в лакътя и да спуснете инхалацията.\nПоследното представено упражнение се нарича Boxer. Застанете с леко свити крака в коленете и се навеждайте напред, запазвайки нивото на гърба си.Задръжте дъмбелите и дръпнете единия напред, а другият - назад. Фиксирайте стойката, променете положението на ръцете.\nИ накрая, бих искал да дам още един съвет - съчетайте спорт и правилно хранене, а след това резултатът ще бъде постигнат.\nОчакваме вашите коментари! Ако ви харесва статията, запазете за себе си и споделете с приятели!\nВъзможно ли е да се подобри облекчението на ръцете без гири?\nВсеки иска да носи отворени рокли без ръкави, а формата на горните крайници трябва да бъде безупречна.\nЧесто жените отказват да упражняват с гири поради сложността, причинена от използването на допълнително тегло. Но има упражнения за отслабване без гири.\nВъпреки това, ако не поддържате мускулите си във форма, ръцете ви ще станат отпуснати и скоро ще имат излишната мазнина.\nТака че защо да не използваме прости, но ефективни упражнения за мускулите на ръцете без гири? Такива класове няма да бъдат тежки, тъй като те могат да се изпълняват у дома, прекарвайки много малко време. Можете самостоятелно да изработите всички мускулни групи и да укрепите гръдния кош. Но трябва да се отбележи, че за да се постигне положителен ефект, ще трябва да тренирате редовно.\nНай-добрите упражнения за отслабване на ръцете!\nЗа много момичета визуалната красота често се свързва със зашеметяващи гърди, плоски ...\nЗа много момичета визуалната красота често се свързва със зашеметяващи гърди, плосък корем, перфектна структура на краката и бедрата. Какво липсват? Разбира се, женствени дръжки и наклонени крехки рамене.\nНие сме ангажирани в избора на този материал, решихме да запълним празнината - супер ефективна упражнения за отслабване на ръце може да бъде вашият нов етап във формирането на една наистина хармонична фигура.\nНякой ще разбере вниманието ни към такава част от тялото, други ще си помислят, че не са готови да похарчат сили за него.\nВажно е! Излишната мазнина, консумирана от нас, се разпределя не само в задните части, в корема и в страните. Ръцете, желето провират в областта на трицепса, а гърбът на раменете е най-доброто доказателство. Бонус от упражнения за ръцете е присъщото и съпътстващо натоварване на гръдните и гръбначните мускули. Съгласен съм, че това е плюс!\nИскате ли да постигнете резултат? Представете си го и осъзнайте тази “картина”!\nТова е визуализацията на крайната цел, която ще ви позволи да се придържате към дисциплината и основните нюанси на обучението.\nВ този случай няма да придобиете мъжествената мускулатура и ще намалите теглото си ръцете си, премахнете хлабавата кожа над трицепса. Ще има равномерно разделяне на мазнините по време на продължителността на ръцете.\nСамо три 20 минути седмично със специални упражнения ще променят контура, започвайки от рамото и завършвайки с китката!\nПовярвай ми, не можеш да се справиш с мъжете с релефа на бицепса и делта. Ние не искаме това, защото:\nВ трите комплекса по-долу не ви препоръчваме да използвате тежки гири и други свободни тежести.\nНие не рекламираме спортно хранене за момичета, провокиращо растежа на мускулната маса.\nНашите най-добри треньори подбраха онези задачи, които затягат кожата на ръцете, укрепват мускулите и премахват подкожната мазнина.\nМаксималното тегло на гири, които трябва да закупите за тази фитнес система е 1-1,5 кг. Но първите няколко тренировки използват пластмасови бутилки, пълни с течност в пропорции - 1 l = 1 kg. Когато почувствате, че сте се адаптирали към натоварванията, се уверете, че достигате до самия край, а след това прекарвате инвентара си.\nСкоро ще забравите за дискомфорта, който усещат тесните ръкави, които подчертават пълната структура на ръцете. Мастната тъкан "уплашена" редовните упражнения, трофичната и кръвообращението в ръцете ще се подобрят, контурите ще придобият хармония. Можете спокойно да откъснете еластичната ръка и да се гордеете с тях, наслаждавайки се на новите рокли и блузи, пуловер или откровен разрез!\nРазбираме, че психологически за начинаещите е по-добре да започнете тренировки у дома.Опитът постепенно се придобива, движенията се изпълняват по-лесно, появява се самочувствие.\nКогато "станете по-силни", препоръчваме да се абонирате за фитнес зала с разширения си набор от симулатори за аеробни и кардио тренировки.\nНо дори и в обичайните условия на домашни стени, плодородието ще даде видими плодове, ако можете не само да планирате, но и да действате ...\nОпитните културисти казват, че изотоничните програми стават по-малко ефективни с течение на времето. Има „плато” ефект, когато мускулите се уморяват, свикват с товара, растежът на мускулната тъкан се забавя драстично и ефективността на тренировките намалява до нула. Дейвид Картаген (основател на Института по спортна медицина в Скотсдейл, Аризона, САЩ) предложи новаторска техника, която ви позволява да буквално "разклащате" мускулите и да започнете активни процеси в тялото. Същността на метода е в това, че по време на едно и също упражнение е необходимо да се редуват три различни амплитуди на движение (BP): по-ниски, горни и пълни. За всяко кръвно налягане се извършва 7 повторения при всеки подход.\nТази програма е истинско изпитание дори за издръжливи културисти, така че треньорите препоръчват работа с тегло по-малко от обикновено.\nПрограмите за ръчно разклащане се състоят от три суперсета и работят с доста бързи темпове.\nМежду комплектите е необходима минута пауза.\nПървите обучения на системата „21“ трябва да се състоят от едно упражнение и само един мускул. Постепенно можете да променяте набора и да увеличавате натоварването.\nВсяка програма може да бъде адаптирана към системата на Картаген.\nСхема за обучение за системата на Дейвид Картаген.\n1. Френска пейка\nPI: лежи на пейка, краката на пода, успоредни един на друг, издърпано коремче. Вземете гири, така че дланите да се гледат един друг (неутрално сцепление). Изправете ръцете си и поставете тежести върху раменете си.\n1.1. По-ниска амплитуда: леко спуснете гири до нивото на главата. Пауза за две сметки. Разширете лактите си, докато достигнете ъгъл от 45 градуса.\n1.2. Горна амплитуда: леко спуснете гири, докато ръцете Ви образуват ъгъл от 45 градуса. Пауза за две сметки. Изправете ги.\n1.3. Пълна амплитуда: спуснете гири до нивото на главата и след това напълно извадете ръцете.\n2. Повдигане на бицепсите в долния блок\nИзвършва се с права греда.\nUE: краката на ширината на раменете, краката успоредни, коленете леко свити, изправени назад. Напречната греда се взема от дръжката "дъното".\n2.1. Долна BP: използвайте бицепсите, за да повдигнете лентата нагоре, докато ръцете се оформят под прав ъгъл. Пауза за един или два акаунта, връщане на преградата към PI.\n2.2. Горна BP: напречната греда се свива до ниво на гърдите и пада до 90 градуса.\n2.3. Пълно кръвно налягане: свържете горното и долното кръвно налягане.\n3. Удължаване на стоящия блок (на трицепс)\nPI: стоящ, коленете леко свити, торс леко наклонен напред с отклонение в кръста, лактите притиснати до страните. Преградата се държи от горната хватка, гърбът е прав, стомахът се прибира. Упражнението се изпълнява със следните амплитуди:\n3.1. Долна: напречното усилие на трицепса "притиснато" до пълното удължаване на ръцете, след това се издига до 90 градуса.\n3.2. Горна: напречната греда се притиска до 90 градуса и се връща към PI.\n3.3. Пълна: напречната греда се изтласква към пода и след това ръцете се връщат към PI.\nIP: фокусирайте се върху чорапите. Тялото е право (успоредно на пода), стомахът не се "сгъва". Четките се раздалечават ширината на раменете, пръстите са обърнати напред.\n4.1. Долна BP: поддържане на тялото в права позиция, спускане на гърдите до пода и бавно връщане към PI.\n4.2. Горна AD: Слезте на пода до средата на амплитудата.\n4.3. Пълна HELL: Напълно огънете и разгънете лактите си, спускайки се на пода и се издигате почти до нивото на напълно удължените лакти.\n5. Бицепс, огъващ се с въже.\nPI: краката заедно, коленете леко леко свити, раменете отпуснати, стомахът е вдигнат, ръцете са спуснати.\n5.1.По-ниска амплитуда: дръжте дръжката така, че китките да се гледат един друг. Огънете лактите си под прав ъгъл и разгънете до пълно изправяне.\n5.2. Горна BP: огънете ръцете си до горната точка, по-ниско до 90 градуса.\n5.3. Снарядът се движи през амплитудата - отдолу нагоре и се понижава, докато лактите се разгънат напълно.\n"Сушене" означава да се отървем от подкожната мазнина и да дадем на ръцете красиво облекчение. Въпреки това, добрата мускулна форма се постига не само с правилното хранене, но и с упражнения. Сушенето е подходящо само за тези, които вече са изградили добри мускули. За начинаещи тази процедура е строго противопоказана.\nПо време на сушене е необходимо да се спазват правилните пропорции на хранителните вещества в храната. През този период предпочитание се дава на протеинови храни, а въглехидратите са ограничени.\nЗа да изсушите ръцете си, трябва да знаете основните правила.\nОсновният акцент пада върху краткотрайни аеробни упражнения (бягаща пътека, велоергометър и др.).\nПрограмата трябва да включва и работа с оборудване за трениране на тежести, насочено към целевата мускулна група.\nУпражненията за сушене на ръцете се провеждат най-добре във фитнеса под ръководството на инструктор.\nВ допълнение към гирички по време на упражнения с допълнително тегло, можете да използвате блок треньор, леки палачинки или бар-бар.\nЗапочваме с ефективни упражнения за отслабване в областта на ръцете и раменете.\nБез значение колко светлина може да изглеждате упражнения за отслабване на ръцете и раменете след първия урок не пренебрегвайте загряването (бягащи и скачащи елементи, махащи ръце, завъртане на тялото)! Така затопляте влакната, които ще станат по-отзивчиви и еластични. Плюс това - мускулите на следващия ден няма да напомнят за нарастваща болка.\nНамачкайте? Отидете до комплекса ...\nЗапочваме с най-простите движения, те ще осигурят основния товар, ще подготвят ръцете за по-сложни задачи със свободни тежести:\nГладка поза с леко раздалечени крака. Започваме въртенето на ръцете в раменната става, не се огъва в лактите, в същото време напред 12-18 пъти, след това назад - по същия начин. Тук е важно интензивността и равномерното дишане.\nСлед това свържете крака, ръцете направо по страните. Издигането им до гърдите (линията от един лакът до друг създава права линия, успоредна на повърхността на пода), ние се размножаваме встрани и се пускаме право надолу. Тази траектория на движение трябва да се повтори 32-40 пъти в един подход. Починете 30 секунди и отново.\nНай- Упражнения за отслабване на ръцете у дома Не забравяйте да включите лицеви опори, но необичайни и "скакалец". Представете си това насекомо, лапите му изглеждат "колене (лакти)" точно нагоре. Помните ли снимката? Ние стоим изправени, лежащи на пода колене (сложна версия - почиващи на пръстите на краката), поставете дланите в тясна позиция - срещу гърдите. Натиснете надолу, като поддържате позицията на лактите, гледащи към тавана. Повторения - 12-18, подходи - 2.\nПридвижвайки се към въжето, ние не се нуждаем от този атрибут - просто трябва да си представим присъствието му в ръцете. Скачаме 16-24 пъти върху чорапи с добро въртене на ръката - имитирайки скокове над въже. Предмишницата до максимума, натискайте отстрани, чувствайте напрежението им. Бицепс и долната част на ръката са енергично обработени заедно с китката.\nОтново стоим спокойно с ръцете си долу. Рязко ги преместете нагоре и след това хвърлете встрани, после "по шевовете". Извършваме 24-32 повторения в един подход.\nСлед това правим пауза в урока, отпускаме мускулната тъкан, разтягаме ръцете във всяка посока с фиксиране на крайното положение за 20-30 секунди. Очакваме сложни задачи с гири.\nВъпреки очевидната безвредност, упражненията за ръцете също имат свои противопоказания. Наложително е да се консултирате с лекар, ако имате следните здравословни проблеми:\nастма и респираторни заболявания,\nостеопороза, остеохондроза и др.\nНай-добрите "седем" упражнения с гири - отпуснати ръце!\nПрипомнете си, че максималното тегло на гири не трябва да надвишава 1,5 кг. Ние се отърваме от мастната тъкан, но не изграждаме мускули.\nТялото е напълно затоплено, предмишниците са готови за тежки товари. Този цикъл ще се отвори упражнения с гири за отслабване в областта на трицепса.\nСтаваме и подреждаме краката на 30-40 см, леко огъвайте коленете, тялото се накланя напред с 45 градуса.\nСгънати лакти образуват прав ъгъл, гири се намират в близост до корема.\nПри издишване ръцете се изправят и отвеждат зад гърба, фиксират се в последната фаза - 3-5 секунди.\nДъх - ръцете в оригинала.\nПовторения - 24-32, подходи - 2.\nДръпваме ги с четки и ги поставяме на пода, като приемаме опората в легнало положение (за начинаещи референтните точки са колене, за обучени хора, чорапи). Ние следваме изтегления в корем и гръб без отклонение.\nС издишване издърпваме дясната ръка от гири до нивото на гърдите.\nНа един дъх - го освобождаваме и прехвърляме телесното тегло към него.\nПри следващото издишване лявата ръка работи, а вдишването се връща обратно.\n12-18 повторения е достатъчно. После - пауза и друг подход.\nОстави ни корема до пода и разпъне гиричките в ръцете над главата - палците в обиколката гледат към тавана.\nЛинията на тялото е изключително права.\nНие намаляваме остриетата един към друг и леко повдигаме ръцете с тежести над повърхността. Пусни.\nИзвършваме 12 пъти в един подход.\nТук ще използваме и двете ръце и рамене в еднаква степен:\nМожете да седнете или да стоите изправени, с ръце, вдигнати над главата си в изправено състояние.\nС бавен дъх взимаме гири по главата, огъвайки лактите.\nИздишайте и вдигайте ръце до източника.\nПовторете 12-18 пъти в 1-2 подхода.\nРаботи бицепс мускул.\nНие стоим точно с понижените гири.\nНа равномерно вдишване, огънете лактите си, повдигайки тежестта нагоре по тялото по инерция.\nС бавно издишайте, пуснете.\nБроят на повторенията - 16.\nЦелият ефект от това упражнение е насочен към страничните делтовидни лъчи - красотата на подвижните рамене в предмишницата зависи от тях. Последователността е следната:\nНие стоим изправени с гири в бедрата, задната част на ръцете гледа напред.\nС бавна скорост започваме да вдигаме ръцете си пред нас до точка, успоредна на нивото на раменете.\nВ тази фаза ние спираме за 2-3 секунди и в обратната „дъга” слагаме ръцете си надолу.\nСледващото изкачване се извършва точно на една и съща линия и се връща.\nПроменяйте посоката последователно напред и встрани, общият брой на повторенията е 24.\nВнимание! Следвайте това упражнение за прави лакти, в противен случай товарът ще се премести в друга мускулна група. Втората версия на задачата - ръцете се издигат на свой ред, а не едновременно. Но ние пазим траекторията на посоките.\nНека просто „кутия“ - гладко и елегантно, както могат да направят само жените! Дъмбелът се притиска към гърдите и започва да се спуска с въображаем партньор. Удряме го, ангажираме всеки от тях не само с оръжия, но и с раменете, които ги подхранват напред. Не повече от 10-12 бавни "удара" от всяка ръка.\nОпитахме се да добавим някои упражнение за отслабване на ръцете видео материал. Тя ще ви помогне да действате правилно, когато се движите, когато треньорът не е там, а вашата борба за красота заслужава похвала. Знаем, че едно момиче е способно на много заради идеалния силует, привличащ погледа. Нашият комплекс ще стане само средство за постигане на желания резултат. Успех!\nЕфективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете за жени: снимка + видео\nДясната ръка с гири е леко сгъната в лакътя и е изтеглена обратно в хоризонтално положение. Вдигнете ръцете за огъване. Направете упражнението 25-30 пъти в 2 комплекта. Упражнение за трицепса.\nБавно огънете ръцете в лактите, издърпайте гирите до раменете и бавно се отпуснете до изходната позиция.\nНа издишането издърпваме едната ръка от гири до гърдите, при вдишване поставяме ръката си на пода и отново издишваме лицеви опори.\nТези няколко прости упражнения ще ви помогнат да направите ръцете и раменете си по-красиви, премахнете разхлабеността и осигурете тонус. Извършвайте тези упражнения всеки ден за 15-20 повторения.\nИ буквално след три-четири седмици ще видите резултата, с който оставате доволни. Повдигнете другото рамо, като се хвърли отгоре към ухото. Преброяваме до 5.\nПонижаваме и повтаряме с другото рамо и така го правим по 15-20 пъти.\nБавно огъване на ръката, ние стартираме гира до лявото рамо, а лакътя е на нивото на ухото, след това го изправете. Наклонете с удължаване на ръцете.Трябва да вземете гири в двете си ръце, да се изправите и да огънете коленете си.\nУпражнявайте се, за да отпуснете раменете, трябва да имате една ръка зад главата си и да протегнете пръстите на другата ръка, след това да приберете пръстите си. Бавно пребройте до 30 и пуснете ръцете ни.\nАко това упражнение е трудно да се изпълни, използвайте кърпа.\nМомичето казва правилните неща за изстрелването на тялото, хормоналния скок и т.н. Красиви ръце - не по-малко важна и привлекателна част от женското тяло, отколкото краката или тънката талия. Неестетичната форма на ръцете може да развали цялото впечатление за красива фигура. Основните мускулни групи на ръцете са бицепс (флексор) и трицепс (екстензор).\nОсновната част от всяко упражнение е загряване. Възможно е да се включат всички енергийни движения на затоплящ се характер, тичащи на място, огъване и обръщане на тялото, клякане, изпускане, люлеене на крака, прескачане на въжето. Изправен изправен, с раздалечени ръце, направете въртеливи движения с ръцете в различни посоки, докато лактите и раменете са фиксирани.\nСега правим кръгови ротационни движения с цяла ръка, в раменните стави. Ние произвеждаме ротация първо от себе си, а след това към себе си. Наред с другите неща, това упражнение е добре развита координация.\nИзвършваме гърди с прави ръце пред нас към паралела с гърба и пода, едновременно и последователно. Върнете се в изходната позиция. Тези две упражнения са насочени към укрепване на задната част на ръцете, т.е. трицепсите.\nУпражнения за красиви и облекчени ръце\nТялото и краката са една права линия, пресата и задните части са прибрани. Алтернативно, първо надолу до лакътя на едната ръка, след това до лакътя на другата, поставяйки предмишницата на пода, след това в същата последователност връщайте ръцете на дланта на дланта.\nСложете коленете си на пода, с пресечени глезените във въздуха, с ръце в ширината на раменете, пред вас. В същото време все още е необходимо да се следи дори, без деформации, положението на тялото. Извивайки ръцете, падаме възможно най-ниско, връщаме се в изходната позиция. Поставете дланите един до друг, с пръсти, насочени напред - трицепсът е включен в работата.\nБез упражнения за укрепване на мускулите на ръцете не е достатъчно. Ако искаме само да укрепим трицепсите, тогава огъваме ръката само под прав ъгъл в лакътя, не повече, а след това го изравняваме почти напълно. Поставете левия си крак леко пред дясно, леко се подмажете, наклонете се напред (изправете гръб) и оставете лявата си ръка на лявото коляно.\nУпражнение за раменете в един удар. Изправете се изправено, единият крак пред другия, паднете до паралела на бедрото до пода, тялото е изправено, стомахът е прибран, ръцете с гири се спускат по тялото. След това сменяме краката си и се повтаряме. Упражнение за бицепс.\nСеднете на стола, обърнете се към задната част на стола, леко се наклонете напред, поставете правите ръце успоредно на гърба, дланите нагоре, гири в ръцете си.\nСеднете на ръба на стола или пейката, поставете лакътя на дясната ръка с гири на вътрешната повърхност на дясното бедро над коляното, бавно огънете ръката нагоре и надолу със същата скорост.\nСеднете на ръба на стола, преместете ръцете си назад и ги задръжте за облегалката на стола, наклонете тялото напред. Всички момичета искат да имат красива и тънка фигура. Често се обръща внимание на проблемните области - гърдите, корема, бедрата и седалището.\nНо нека не забравяме за ръцете и раменете, защото красивите затегнати дръжки правят цялата фигура тънка, привлекателна и хармонична. Днес на уебсайта For-Your-Beauty.\nru ние ще разгледаме ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете, които ще помогнат на тялото ви да стане перфектно.\nБез много тежест гири и мряна, спортна храна и упорита работа няма да работи. Това позволява на мускулите да се затоплят добре, да се подготвят за по-силни упражнения и да предпазят от нараняване. Плъзнете ръцете си по гръб. Ние се изправяме изправени, свити ръце в лактите в гърдите, с лакти, гледащи отстрани.\nСкочихме бързо за 30-40 секунди. 1. Най-ефективните и прости упражнения - pushups. Ние почиваме с ръцете си на пода, дланите трябва да са точно под гърдите и да се изстискват, спускайки тялото успоредно на пода, поради сгъването на ръцете в лактите.\nПрограма за обучение на ръцете\nВзимаме 2 стола, за да помогнем, с една ръка почиваме на седалката на един стол, с втора ръка върху седалката на другия стол. Краката остават с пръсти на пода, изправени назад. Изстискайте от столовете 20-25 пъти в 2 комплекта.\nМожете да изпълнявате както от пода, така и от хълма. Стоим зад гърба на дланите на стола, ръцете са изправени, коленете са огънати. Свийте ръцете в лактите - вдишвайте, издигайте се до издишване.\nОт пода: седнете на пода, коленете се огъват, ръцете са на пода зад него. Вдигнете таза и започнете да избутвате - огънете лактите под прав ъгъл и отново оправете ръцете си. 15-20 пъти в 2 комплекта.\nНа издишайте, огънете ръцете и спуснете тялото успоредно на пода. Вдишайте - вдигнете тялото, правите ръце.\nМежду другото, някои момичета се опитват, напротив, да избягват упражнения по ръцете и раменете, като обясняват това с факта, че могат да „сифонират“ своите мускули и да станат „мъж“. Много ми харесва, когато момичетата имат грациозни ръце и рамене, но в същото време мускулите не са отпуснати, но в добра форма.\nГледайте видеоклипа: Зодия Дева / Virgo\nКак да се обличат модерни и евтини: 12 тайни\nApple компот от пресни ябълки\nКак да се готви здравословна супа от печурки от гъби


36780 1453 (4%) 30974 421 339 18 013 (4.3%) 393 870 180 477 133 3 909 661 (2.2%) 165 177 003\nАвтор: Екип Plovdiv24.bg 22:43 / 29.04.2016 Коментари (0) 3977\n© ПФК Марица 1921\nМарица надигра с класическото 3:0 гостите от Левски (Карлово) в мач от 29-ия кръг в Югоизточна "В" група и се върна на победния път.\nВ 23-ата минута Димитър Юруков навърза няколко защитници на гостите, напредна и пусна хубав пас успоредно на гол линията. Там беше Борислав Никифоров, който засече и откри резултата - 1:0.\nСамо три минути по-късноДимитър Юруков изведе в отлична позиция Борислав Никифоров, който стреля и удвои резултата - 2:0.\nВ 86-ата минута Атанасов центрира чудесно от пряк свободен удар, Ангел Семерджиев, който изигра много силен мач, се размина с топката, но зад него Георги Георгиев засече и направи 3:0.\nТака Марица прибави нови три точки в актива си и събра 41, но остава на 10-та позиция в класирането, като вече почти застигна "Асеновец" и "Евроколеж", които записаха равенства. Карловци остават 14-ти с 26 точки.\nСледващата седмица Марица гостува на също добре представящия се през пролетния полусезон тим на Спартак в ново издание на пловдивското дерби. Двубоят е следващата събота - 7 май, от 18 часа, на стадион "Тодор Диев" в Пловдив.\nЛевски (Карлово) пък приема Миньор (Раднево) в дербито на застрашените от изпадане отбори.\nМАРИЦА: Илия Николов, Алил Кардашев, Димитър Мичков, Мирослав Пушкаров, Петьо Димитров, Красимир Иванов - капитан, Константин Атанасов, Димитър Юруков (Тодор Иванов), Борислав Никифоров (Георги Георгиев), Венцислав Гюзелев (Александър Ал. Александров), Ангел Семерджиев.\nЛЕВСКИ (Карлово): Абди Абдиков, Цветан Павлов, Константин Костов, Петър Вичков, Иван Карабобев (Николай Станчев), Веселин Тахчиев, Мартин Гунев, Петър Кепов, Боян Пенев (Стоян Стоянов), Никола Данчев (Стоян Моринов).\nОще по темата: общо новини по темата: 495