dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: Adamis\nAdamis 19 lipca 2013 11:36\nSłowem wstępu, od dawna nie czytałem tak zajmującego bloga/ciągu tekstu, żebym czytał go, aż do poduszki.\nNie wiedziałem w którym temacie napisać, a ten wydawał mi się najbardziej oblegany.\nMam na imię Wiktor, lat 21. Do 18-ego roku życia moim głównym zainteresowaniem (poza piłką nożną, którą zacząłem w wieku 15-16 lat i to dość biednie) było siedzenie i nic nie robienie. Zapuściłem się tak do 92kg przy 178cm. Latem 2010 postanowiłem zacząć jeździć na rowerze i wkręciłem się dość poważnie. Jeden dzień bez roweru wydawał się stracony. W ciągu tego roku schudłem jakieś 20kg jeżdżąc na rowerze i częściowo głodząc siebie, bo zależało mi na tym, żeby stracić tłuszcz. Jakże naiwne okazały się moje działania gdy w październiku 2011 dorzucając ćwiczenia (pompki i ćwiczenia na brzuch) zrujnowałem sobie organizm dochodząc do wagi 61kg. W ciągu dwóch miesięcy wrzesień-październik wyniszczyłem swój organizm bardziej niż kiedykolwiek mogłem w życiu. Potem przez pół roku albo nawet dłużej regulowałem gospodarkę hormonalną oraz psychiczną.\nDietę jaką pamiętam z tamtego czasu, to skrajny wysiłek połączony ze skrajnym niedożywieniem - fajne combo, co?\nŻeby było śmieszniej uzależniłem się od tego stanu i przez jakieś pół roku nie mogłem z tego wyjść. Efekty tego stanu czuję do dziś - uwielbiam skrajny wysiłek i stanowi on pewnego rodzaju motor mojego życia. Równolegle we wrześniu 2011 zacząłem trenować Karate Kyokushin. Przez pierwsze 4 miesiące było to 2x1h tygodniowo Jakoś od stycznia 2012 zacząłem zostawać na treningach dla zaawansowanych, dodatkową godzinę. Efekty w wytrzymałości ogólnej były znakomite. W ciągu roku zrobiłem postępy większe niż w całym życiu.\nRok temu zacząłem przygodę z siłownią. Na początek były to same maszyny i izolacje, potem doszły wolne ciężary, 3-4 dniowe plany "na masę". Dziś widzę, że więcej dały mi złego niż dobrego.\nObecnie trenuję Karate Kyokushin, a równolegle staram się poprawić wizualny wygląd mojej sylwetki.\nJestem po różnych przejściach dietetycznych, doświadczałem siebie na wiele sposobów, stosowałem wielu modeli żywienia. Od nisko-węglowodanowych do wysoko-węglowodanowych. Jednakże przy tych pierwszych z wyraźnymi niedoborami kwasów tłuszczowych.\nDo sierpnia zeszłego roku ważyłem ok. 66kg i bałem się węglowodanów jak ognia i stosowałem je wyłącznie w skrajnych przypadkach. Chcąc podążyć ogólnymi trendami 'dzisiejszej' kulturystyki 'wypaczonej' zacząłem pochłaniać większe ilości węglowodanów. W ciągu roku przybyłem jakieś 10kg, z czego może 50% to mięśnie.\nObecnie moje 'rekordy', to:\nMC: kiedyś zrobiłem 90kg, ale wątpię aby było porpawnie technicznie, od tamtego czasu nie schodzę poza zakres 8-12\nJakie są moje cele? Chciałbym poprawić wygląd sylwetki, nie zaniedbując przy tym treningów sztuk walki. W czasach kiedy wiele osób narzeka na przetrenowanie (od samych SW), ja idę dalej i staram się wyznaczać nowe granice swojego organizmu.\nOd dziś będę umieszczał tu wpisy dotyczące treningów na siłowni i Karate Kyokushin oraz poszczególnych przybliżonych BTW posiłków.\nObecnie jestem na etapie badania reakcji organizmu na poszczególne składniki w tej proporcji.\nNie jestem w stanie ustalić stałego zapotrzebowania ze względu na treningi Karate Kyokushin oraz ewentualnymi wyjściami na rower/bieganie. Wiadomo większy wysiłek = więcej jedzenia.\nObecnie będę się opierać na 4 posiłkach dziennie.\nRano 2-3 jajka (około 150g) w zależności od ich wielkości z 30-40g sera żółtego/boczku + masło (~15g).\nPóźniej z racji pory roku - wpadnę jakieś owoce (10g węglowodanów).\nW południe ok. 150g mięsa + odpowiednia ilość tłuszczu + warzywa.\nPóźnym południem to co wyżej + 200-300g ziemniaków.\nWieczorem 1-2 jajka + śledź/ łosoś lub inne mięsko.\nCzasami będę jadał także twaróg z mleka wiejskiego kupionego na rynku.\nCO do treningu. Od wczoraj zacząłem 4 złote ćwiczenia - rampa 10\nAdamis 19 lipca 2013 22:00\nDziś wieczorem trening Karate Kyokushin - wypocony i lekko zmęczony adaptacji część dalsza.\nNie jest co prawda idealnie, ale powoli adaptuje się do sytuacji.\nMój organizm na początku stara się odwodnić, żeby spowolnić trawienie białek, a ja z nim walczę i mu na to nie pozwalam. Dwa pierwsze posiłki wylądowały w wc, ale nakręciłem już trochę przez to metabolizm. Przed KK musiałem zrezygnować z tej koncepcji, gdyż nie chciałem rezygnować ze straconego treningu.\nSuma dobowa: 2931kcal, 121g zwierzęcego (16,5%) białko, 236g (71%) tłuszcze, 78g (10%) węglowodany\nTrochę dziś za dużo ww dałem, ale nie czułem się nimi jakoś przybity, jak było to wczoraj.\nJutro wyjazd do kielc na 2x2h trening od rana. Przed wyjściem z domu zjem ze 2-3 jajka na boczku z serem żółtym. Między treningami wciągnę śmietanę z kakao na wodzie (chyba nie zaszkodzi?)\nNa później zabieram z domu karkówkę w kapuście, pomidory i ser żółty z pesto i rukolą w sałacie.\nStefan 20 lipca 2013 10:48\nZależy co to za kako.\nCo znaczy, że posiłki wylądowały w WC? Co się dokładnie dzieje?\nAdamis 20 lipca 2013 16:46\nKakao naturalne firmy cebe skład: proszek kakaowy, regulatory kwasowości: e501 e524.\nA co do tych posiłków, odczułem wrażenie jakby organizm się ich pozbył wraz z wypróżnieniem - przygototwywał sie na kolejny. Być może za szybko zaczałęm za dużo jeść i organizm nie nadążął trawić. Chcąc zrobić miejsce na kolejny posiłek dochodziło do wypróżnienia.\nA teraz do rzeczy - wpis z dzisiejszego dnia :)\nDziś miałem 2h ostrego treningu wydolnościowo-technicznego. Za dużo by tu opisywać. Po 2h wypiłem 200ml śmietanki 18% z kakao (wyszukałem jakiejś w miarę dobrej, bez dodatków), a potem miałem kolejne 2h spokojniejszego treningu układów - kata.\nJakoś koło 13.30 zjadłem II śniadanie dopiero, ale było to:\n250g karkówki na maśle, z połową awokado, popite śmietaną 18% (~200ml)\nKoło 16 odczułem brak w-w, mimo braku głodu. Sięgnąłem po arbuza - świetne orzeźwienie.\nPóźniej czekają na mnie ziemniaczki, wołowinka i kalafior - podsmażę na maśle/smalcu :)\nNa wieczór może jajka na miękko z czymś...\nCzy jedzenie 300g jajek dziennie jest bezpieczne? Bo nie jestem pewien jak z cholesterolem - nie chcę podbijać estrogenów (a słyszałem o takim zjawisku).\nPrawdopodobnie mam wysoko estrogeny i testosteron nisko - mam nadzieję, że ta dieta przywróci mi odpowiednie proporcje :)\nCzy czegoś jeszcze unikać, aby nie przeszkadzać naprawie gospodarki hormonalnej?\nStefan 21 lipca 2013 10:06\nSkoro masz takie długie treningi, to na siłowni musi być krótko i ciężko. Żadnych długich sesji, długich serii itp.\nZapomnij o bajkach o cholesterolu. Same bzdury. Po pierwsze jajka cholesterolu nie podwyższają. Po drugie, za niski cholesterol to przyczyna problemów zdrowotnych, impotencji itp. Najgorszy syf to leki na obniżenie cholesterolu - statyny. One są najbardziej winne zawałom i chorobom serca, ale w myśl Wielkiej Farmacji zaniża się specjalnie normy, by sprzedać więcej statyn. Porównaj sobie normy z przed 10, 20, 30 lat ze współczesnymi.\nStefan 21 lipca 2013 10:07\nPomierz sobie fałdy tłuszczowe w kluczowych punktach, to będzie można coś stwierdzić na temat gospodarki hormonalnej.\nUnikaj soi, wędlin, strączkowych.\nIlość zjadanych jajek jest ograniczona tylko tym, ile możesz zjeść bez narażania się na uczulenie pokarmowe. Dla jednego będzie to 50 jaj, a dla inne 5.\nAdamis 21 lipca 2013 22:37\nJak tylko kupię fałdomierz to podam tutaj wyniki pomiarów.\nPrzysiad - 70\nPodciąganie minus 14,5\nDipsy minus 14,5\nPoprawiłem trochę technikę. W martwym starałem się więcej ciągnąć nogami niż ostatnio i było lepiej. W przysiadzie muszę jeszcze popracować zanim wrzucę więcej niż 80, chociaż pokusa była mocna - nie jestem w 100% pewien techniki i nie chcę się popsuć.\n6 jajek, 200g ziemniaków, 200ml śmietany, 30g majonezu, 220g wołowiny z zupy, 180g karkówki, trochę arbuza;\ni jakieś tam masło, boczek etc.\n~50W; 150B; 240T\nRozumiem, że kalorii nie ma co liczyć - tylko patrzeć na ilość węgli, białka i patrzeć na to żeby T było więcej niż B?\nCzy zjadanie owoców (uwzględniając w bilansie dawkę dzienną w-w) do posiłku jest ciężką zbrodnią? I ogólnie - ile powinno się maksymalnie spożywać owoców? Czy raczej skupić się na tych ziemniakach, ew. nabiale (śmietana ma w-w)?\nStefan 22 lipca 2013 10:20\nTen majonez mi się nie podoba.\nTak, kalorii nie licz tylko składniki. Owoców możesz jeść tyle, by się zmieścić w dobowym zakresie ww. Jeśli masz problem z odtłuszczeniem to wtedy najlepiej na jakiś czas odstawić.\nAdamis 22 lipca 2013 21:31\nDzisiaj tylko lekko rower - 20km+; tak żeby się napowietrzyć.\nJak się podliczyłem to aż mi się głupio zrobiło :P\n~80W; 210B; 275T\nPrzybliżone (od jutra już będę liczył bardziej dokładnie)\n5 jajek, 100g wątróbki, 150g kurczaka, 30g boczku, 250g mielonego wp-woł; 100g makreli wędzonej;\n100g ziemniaka, brzoskwinia 150g, porzeczka czerwona 100g, 400ml śmietany jogo 18%, 150ml 30%, wiórki kokosowe ok. 35g\nCo do majonezu - fakt, niepotrzebnie go tam wsadziłem, zapomniałem jakie syfy tam ładują...\nJutro od rana kolejny tr.; dziś już klatka paliła - zniecierpliwiona przed poręczami :D\nStefan 23 lipca 2013 09:41\nIle teraz ważysz? Oczywiście z racji treningów karate potrzebujesz trochę więcej jedzenia.\nAdamis 23 lipca 2013 16:58\nW tej chwili około 75kg, BF ~15%, ale to nigdy nie jest dokładne.\nMuszę kupić ten fałdomierz. Gdzie go można kupić...?\nDziś poszedłem na siłownie o kawie z masłem (i mono, bo od kilku tygodni mam cykl), nie miałem na nic ochoty do jedzenia, nie chciałem wmuszać. O dziwo, zmęczyłem się mniej, spociłem mniej, ale nie zrobiłem wiele więcej niż ostatnio. Po siłowni 4 duże jajka: jedno na twardo, bo leżało od wczoraj, 2 na miękko, a czwarte zjadłem smażone na maśle z kakao :D\nJakieś 3-4h później 200g mielonego wp-woł + śmietana (150ml) + brukselki na kokosowym (10ml)+ 60g awokado + 100g ziemniaka.\nPóźniej mam piersi kurczaka w boczku (~150g), zapodam też 100g ziemniaka, 60g awokado, może wpadnie plaster ananasa...\nNa kolację ze 2-3 jajka z łososiem i kurkami na maśle.\nWczoraj trochę przeholowałem z jedzeniem - wyszło tak, że rano wstałem bez apetytu. Z jednej strony źle, z drugiej dobrze, bo już wiem że będę ćwiczyć na takim zestawie jak dziś - kawa z masłem\nA co do treningu:\nCzyli dołożyłem tylko w przysiadzie. Nadal mam zapas, ale dopracowuję ciągle technikę. Nie jestem w stanie zejść pośladkami do łydek (chociaż wydaje mi się że schodzę coraz niżej) - częściowo ze względu na budowę bioder i nóg, a także nieproporcjonalność tych ostatnich.\nAdamis 23 lipca 2013 17:26\nTeraz to mam inne zmartwienie. Mimo zwiększenia podaży T powyżej B, nadal mój organizm pozbywa się białek wydalając je z moczem [z tego co czytałem, to 58% B konwertowane na glukozę] (i przy okazji odwadniając się)... Bo chyba nie jest normalne, żebym tyle latał do wc(prawie co godzinę). Sądzę, że to może być związane z podkręcaniem metabolizmu przez białka - mój organizm po prostu nie chce tracić energii na zbędne rzeczy.\nGdy próbuję powstrzymać ciągłe toalety kończy się tak czy siak - przeczyszczeniem. Dziś postaram się ograniczyć B, może nie drastycznie, ale na pewno mniej niż wczoraj. Być może organizm męczy się z nim, zamieniając na energię (stare szlaki metaboliczne, gdyż tak kiedyś swój organizm potraktowałem).\nPowyższe zjawisko nie wystąpiło z taką częstotliwością po jajkach - było bardziej naturalnie.\nSądziłem, że sprawa rozwiąże się jak podbiję tłuszcz, ale wygląda na to, że nie będzie tak łatwo...\nOshi 23 lipca 2013 17:37\nWedług mnie po prostu przejadasz się... Zjadasz prawie 3 g białka na kg masy ciała. Wydaje mi się, że to trochę za dużo... Pewnie można dojść do takiej ilości białka, ale nie od razu i nie przy takiej masie ciała - takie jest moje zdanie... Ja jak zbliżę się do ok. 2 g/kg masy ciała, to od razu mam rozwolnienie, muszę się trzymać w granicach 1,5 g - tylko, że ja mam 39 lat, więc u mnie trochę wolniej to wszystko przebiega... Chociaż zauważyłem ostatnio, że metabolizm powoli zaczął się rozkręcać...\nAdamis 23 lipca 2013 18:25\nAdamis 23 lipca 2013 18:38\nMoże rzeczywiście jem za dużo... Organizm podpowiada więcej, chyba przyjdzie mi przestać go słuchać...\nDla mnie 1,5g B to około 113g dziennie;\nPostaram się jeść w tych granicach 110-120 i będę obserwować.\nProblem polega tylko na tym, że czasami jak wracam po treningu KK to jestem jak istny odkurzacz - teraz zanim cokolwiek zjem to załaduję tłuszczu - może osłabi trochę apetyt.\nAdamis 23 lipca 2013 21:59\n4 jajka w różnych odsłonach: na twardo, na miękko i w postaci naleśnika na maśle z kakao ;D\n200-220g wp-woł mielonego z olejem kokosowym i śmietaną\npierś kurczaka w serze żółtym pieczona z pieczarkami + awokado + masło\njajecznica z 2 jajek na kurkach + plaster łososia wędzonego\n~65W 135B 215T\nOshi 23 lipca 2013 22:27\nJa nie uważam, że dla każdego 1,5 g białka to idealna ilość, po prostu każdy powinien indywidualnie sprawdzić jaka ilość będzie dla niego optymalna. Młody organizm jest pewnie w stanie przyjąć większą ilość białka, u mnie ten nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu.\nReda 24 lipca 2013 00:15\nwydaje mi się, że organizm tak przeczyszczajaco reaguje, bo ilosci tluszczu sa dla niego nowe i dlatego tak reaguje. Myślę, że się przyzwyczai. Ewentualnie może rzeczywiście zobacz ile czego potrzebujesz.\nStefan 24 lipca 2013 09:34\nMoim zdaniem problem leży właśnie nie w białku a w tłuszczu. To, że ogólnie jedzenia jest za dużo to swoją drogą, ale...\nPamiętaj, że nie każdemu służy każdy rodzaj tłuszczu! Po mieszaniu oleju kokosowego ze śmietaną pewnie by mnie też solidnie przeczyściło.\nCzęste bieganie do wc nie świadczy o dobrym metabolizmie, ale o jakichś problemach. Zmniejsz ilość jedzenia, przypatrz się krytycznie rodzajom tłuszczów, dodaj warzyw i orzechów.\nAdamis 24 lipca 2013 12:48\nPrzyczyna może leżeć w białku, gdyż kiedyś nawet na węglach, jak pojadłem białka to też tak latałem do wc. Potem zszedłem do około 130g/dziennie i się zmniejszyło.\nDziś postaram się jeszcze na trzech posiłkach, ale jutro już może zrobię tylko 3. Nie wiem, bo posiłek 120g wątróbki na smalcu z kapustą i 100g ziemniaka wydaje mi się śmieszny ;D\nTak też zrobiłem - obciąłem białka i postaram się nie mieszać rodzajów tłuszczu i białka. Lubię jeść zróżnicowane posiłki, ale trudno, jeśli to ma być dla wyższego dobra, to jakoś przeżyję ;]\nZ orzechów/nasion - które będą najlepsze? Czy jadać je do posiłków czy między posiłkami?\nAdamis 24 lipca 2013 22:25\nDzisiaj Karate Kyokushin - godzina mocno, godzina lekko.\n2 jajka + 40g kurczaka + 50g awokado + 75g śmietany (do jajek) = naleśnik z mięsem (+papryka + pomidor + sałata)\nNa II śniad. wątróbka 120g na smalcu + 45g podgardla wędzonego (+kapusta biała podsmażona na podgardlu) + 100g ziemniaka\nObiad: 130g karkówki na maśle z brukselkami, 3 pulpeciki które zostały z wczoraj (jakieś 30-40g mięsa woł-wp) + puree ziemniaczano(120g)-kalafiorowe z masłem (15g)\nna deser kawałeczek ananasa\nPrzed karate: kawa z masełkiem na pobudzenie (masła <5g)\nZaraz po karate: 100ml śmietanki 30% z kakao i masłem (10g)\nfritatta z 2 jajek na maśle z kurkami, schabem pieczonym (<100g) i 40g sera pecorino (chyba kozi, smaczny, z truflami ;D) + papryka + pomidor + sałata\nDo obiadu i kolacji łącznie jakieś 50g pestek z dyni.\nDzisiaj mniej już latałem do toalety - mniej więcej raz między posiłkami - to chyba już jest normalne, nie?\nPodliczone za pomocą potreningu.pl\n~127B zw. 205T 52W\nStefan 25 lipca 2013 09:41\nKonkretnie i dosadnie. Oddajesz mocz, czy coś więcej? Bo jeśli coś więcej tyle razy na dzień to to normalne nie jest. Powinno się chodzić raz góra dwa razy na dobę.\nBardzo dużo rzeczy mieszasz w ciągu jednego dnia, więc trudno wyłapać co jest nie tak. Zresztą póki co masz zdaje się strasznie rozregulowany układ trawienia.\nPure ziemniaczane - takie ze sklepu?\nNa niektórych ananas działa rozwalniająco.\nCo do ziaren - pestki z dyni, orzechy włoskie, laskowe, migdały - rzecz jasna bez przesady. To ma być dodatek.\nAdamis 25 lipca 2013 11:34\nPuree robiłem sam.\nGłównie mocz, ale czasami jak nie mogę wyjść za potrzebą małą to po godzinie robi się z tego potrzeba duża.\nTeraz staram się już nie mieszać składników - jak jajka, to jajka, jak mięso to mięso itd. Czasami drobne dodatki <100g (jak wczoraj na kolację), ale postaram się ich uniknąć.\nYyy mam rozumieć że powinienem oddawać mocz raz, dwa razy na dobę :>?\nDziś trening na maśle (30g). Robi się coraz ciężej, bo technika coraz lepsza - nie jestem w stanie dokończyć tego co robiłem na ost. treningu. Tzn.\nP - 75x10\nMC - 65x8\nPodciąganie minus 14,5x8\nDipsy minus 14,5x8\nZa to przysiad coraz mocniej czuję i już po nim wszystko idzie strasznie opornie...\nPo tr. 30g masła + 5 średnich jajek + śmietana ~100g + kilka orzechów laskowych. Następnym razem chyba wywalę śmietanę i laskowe...\nOshi 25 lipca 2013 11:49\nGdybym ja jednorazowo zjadł "30g masła + 5 średnich jajek + śmietana ~100g + kilka orzechów laskowych" to rozwolnienie miałbym pewne... Może za dużo jedzenia przyjmujesz na jeden posiłek? Ja nie mogę zjadać takich ilości na raz, tym bardziej duże ilości tłuszczu w jednym posiłku zaraz mnie przeczyszczały... Ale każdy organizm reaguje trochę inaczej, więc musisz wybadać od czego u Ciebie to bieganie do toalety...\nOshi 25 lipca 2013 11:53\nNo może 5 jajek na jeden posiłek to nie tak dużo, ale + ta śmietana i masło to już może być za dużo tłuszczu na raz...\nAdamis 25 lipca 2013 13:41\nEch, wygląda na to, że nie mogę serwować organizmowi wysiłku, żeby nie musieć jeść więcej i zmuszać go do zamiany białka na glukozę celem uzupełnienia zapasów utraconych podczas wysiłku. Specjalnie teraz ograniczam białko po wysiłku (ograniczam się do jajek, które są trawione dłużej, niż mięso) i do tłuszczu. Ilość tego ostatniego podyktowana była głodem/chęcią jedzenia - nazwijcie jak chcecie...\nMoże tego masła nie było 30g, może było mniej - dokładnie nie liczyłem - posmarowałem paprykę, no i na patelnię na dwa naleśniki jajeczne (bez mąki). - może było ~15g.\nŚmietana była 18%...\nOd jakiegoś roku, lub nawet dwóch wpędzam go w takie piękne kółeczko - wysiłek -> jedzenie -> wysiłek ->jedzenie itd. A w międzyczasie - trawienie, trawienie trawienie - im więcej tym częściej do toalety...\nWydawało mi się, że wszystko jest ok, przyzwyczaiłem się nawet do tego że co trochę muszę skorzystać z toalety. Trochę to przeszkadza, ale da się z tym żyć - dopóki robię to co kocham.\n"Jeśli uwierzysz że możesz coś zrobić, twój organizm znajdzie na to sposób" No i chyba znalazł, ale nie bardzo mi się on podoba.\nTeraz trafiłem na informację o tym, że z hormonami mogę mieć coś nie tak, duża ilość kortyzolu itd. Wystraszyłem się, zacząłem jeść tłusto i trenować mniej a intensywniej...\nAdamis 25 lipca 2013 12:52\nWygląda na to, że mój organizm po prostu zaadaptował się do głupot jakie mu serwowałem w ciągu ostatnich kilku lat.\nŻeby to zrozumieć trzeba by prześledzić to wszystko od początku. "Dietę jaką pamiętam z tamtego czasu, to skrajny wysiłek połączony ze skrajnym niedożywieniem - fajne combo, co?"\n- wrzesień 2010r.\nWraz z kolegą z klasy (obecny najlepszy kumpel) zacząłem jeździć na rowerze i powoli rozkręcać jakąkolwiek aktywnosć fizyczną.\nMój jadłospis w tamtych czasach, gdzieś do grudnia 2010r.\nopierał się na: płatkach owsianych na mleku z cukrem na śniadanie (7 rano) oraz obiedzie domowym - ziemniaki + mięso (przykładowo schabowy w panierce) + surówka.\nW tamtych czasach ograniczyłem napoje słodzone które były moją kochanką w tamtych czasach.\nW tym okresie schudłem około 6kg z 92kg na 86kg, zmieniłem marynarkę jeszcze przed studniówką.\n- od stycznia 2011r. stwierdziłem, że skoro tak dobrze mi idzie to warto by schudnąć więcej, pozbyć się tego balastu. Ograniczyłem cukier, dodałem jakieś skromne posiłki w międzyczasie. Wprowadziłem taktykę niejedzenia po godzinie 18.\n- stopniowo ograniczałem kolejne produkty, nie jestem w stanie podać ile dokłądnie wtedy jadłem, ale nie było tego sporo.\n- po zakończeniu roku szkolnego (kwiecień-maj) rozpoczął się okres maturalny, oraz moje szaleństwo rowerowe. Co drugi dzień jeździłem na rower ~1h-1,5h dając z siebie wszystko.\nMoja dieta jaką pamiętam z tamtego okresu to:\n- owsiane na mleku (6-7 łyżek + 400-500ml mleka)\n- po rowerze kawałek schabu na niwielkiej ilości tłuszczu bez panierki 100-150g\n- czasami zjadałem jeszcze to co było na obiad w domu, ale ograniczałem w-w\n- wpadały jakieś orzechy typu mieszanka studencka itd.\nNie zmieszczę wszystkiego w 1 kom. więc podzielę na kilka części.\nAdamis 25 lipca 2013 13:14\nNa czerwiec 2011r. przypadał szczyt mojej formy rowerowej - robiłem dystanse 60km poniżej 2,5h. Nóg co prawda nie czułem, ale nie to się wtedy liczyło.\nW tym czasie, do sierpnia 2011r. waga z miesiąca na miesiąc malała ok. 2kg/mies. - więc tempo było dobre.\nNa początku sierpnia 2011, wyjazd do Londynu - obóz językowy. Tam zaczęło się dopiero - upały 30kilka stopni, całodzienne wycieczki o płatkach na mleku i wieczornych daniach w większości z angielskich supermarketów. W ciągu dnia jakieś owoce, ew. kanapki które dostaliśmy (2-3 niewielkie).\nPo powrocie z Londynu ważyłem 2,5kg mniej (a to był tylko tydzień) - częściowo byłem na pewno odwodniony, ale schudłem sporo - moja rodzina nawet o tym mi mówiła.\nWe wrześniu - dalsze szaleństwo, patrzyłem jak waga spada i cieszyłem się z tego jak głupi.\n70, 69, 68, 67 itd.\nCoraz mniej jedzenia, coraz mniej energii, zniechęcenie do życia, liczyło siętylko jedno, aby waga pokazała tyle samo lub mniej - wpędziłem się w jeszcze gorsze bagno... Po co? Sam zadają sobie teraz to pytanie.\nPod koniec października było to już około 63kg i wtedy poważnie się przeraziłem. Doszła bezsenność, rozdrażnienie i stan "paniczny".\nPowoli wychodziłem z tego, walcząc sam ze sobą, aby jeść cokolwiek więcej. Rodzina wmuszała we mnie jedzenie na początku, a potem sam dokładałem więcej i więcej. Jednakże wciąż z obawą, że przytyję dokłądałem czego? Białka! Zamiast zmniejszać pracę organizmu, ja ją jeszcze zwiększałem.\nMój organizm po pewnym czasie zaczął żywić się wyłącznie białkiem, co związane było z dużą pracą nerek i częstym oddawaniem moczu.\nWychodzenie z tamtego okresu było bardzo dotkliwe, gdyż ktoś kto jadłdziennie max 800 kcal jak dostał 2x tyle lub więcej to go po prostu nosiło. U mnie nie było inaczej - jeszcze większa nerwowość, większe napięcie, niewyżycie, stany lękowe, zmienny nastrój. Ukojenie znajdowałem w czym? Ano właśnie w białku. Pozwalało mi zapomnieć o tym że mam nadmiar energii i spożytkować ją inaczej. Otumaniony i dociążony mogłem jako tako funkcjonować, tzn. czytać pisać, uczyć się. Byłem wtedy na I sem. studiów więc było mi to trochę potrzebne.\nWe wrześniu 2011r. zacząłem ćwiczyć Karate Kyokushin, 2xtyg. po 1h - treningi niezbyt intensywne, jednakże dla osoby zagłodzonej było to wyzwaniem. Po powrocie do "normalności" psychicznej i fizycznej (ale trawiennej raczej nie bardzo) zacząłem z chęcią uczęszczać na treningi dla zaawansowanych (dodatkowe 1,5h po tym 1. + dodatkowy trening w poniedziałek - 2h).\nNadal żywiłem się głównie białkiem, tłuszczem i od rana owsianką (z owocami, słodyczami), co doprowadziło do brzuszka i boczków, z którymi borykam się do dziś.\nAdamis 25 lipca 2013 13:23\nWaga do lipca 2012r oscylowała w granicach 66kg\nOd sierpnia 2012r postanowiłem (za namową członków klubu), aby jeszcze trochę przytyć. "Tak do 72-75kg będzie dla ciebie ok..." Zacząłem chodzić na siłownię i początkowo niechętnie słuchałem się rad i zaleceń tamtejszych trenerów i diet publikownych w internecie. Ryż z kurczakiem nie przypadał mi do gustu - wolałem jajka, sery itd. Jedynym błędem jaki teraz widzę gdy na to patrzę była zbyt mała podaż tłuszczu i brak eliminacji w-w.\nMiesiąc za miesiącem patrzyłem jak waga rośnie i byłem zadowolony i zmartwiony jednocześnie. Bałem się, że obrastam w tłuszcz. Trenowałem zawzięcie, coraz więcej i więcej nie zważając na to czy ciężko czy nie. To był mój szczyt wytrzymałości psychicznej. Jednakże od października 2012r. powoli wdrażałem węglowodany, i zachwycony wiadomościami o tym ile białka mogę pochłaniać dziennie przerzuciłem się na tamtejszą dietę. Po pewnym czasie jadłem kilka paczek ryżu, ok. 0,5kg kurczaka i 4 jajka dziennie. Masa szła, rozbudowałem zaniedbane całkiem plecy na których nic już się nie ostało. Troszkę ręce i minimalnie klatkę. Chodziłem na KK, byłem zadowolony z tego co mam, cieszyłem się energią którą zaoferowały mi w-w.\nDo pewnego momentu, było zabawnie, jednakże gdy chciałem się zatrzymać i znaleźć tzw. 0-owe zapotrzebowanie dla siebie przy mojej aktywności, coś mi nie pasowało - widziałem spadek siły, chęci do ćwiczeń itp. Organizm mógł wtedy dopiero zacząć adaptować się do nowej sytuacji. Co skutkowało częściowym powrotem metabolizmu na właściwe tory i zwiększeniem podstawowego wydatku energetycznego, który od początku był przecież zaniżony (ze względu na stały deficyt kcal, czy nazwijcie jak chcecie).\nZmiany wdrażałem zbyt szybko aby organizm mógł się zaadaptować. Prawdopodbnie ciągle popełniam ten sam błąd. Zbyt szybko chce coś zmienić.\nToaleta kilkanaście razy dziennie (oddawałem głównie mocz, a coś więcej raz dziennie). Wraz ze zwiększoną ilością jedzenia zwiększyła się ilość dodatkowych wypróżnień dochodząca nawet do 4-5 razy dziennie - przed każdym posiłkiem - organizm przygotowywał się na kolejny...\nPo sporym przybraniu masy, zatrzymało się jakoś na 75kg, zatem w rok zrobiłem +/- 9kg, nie wiem ile w tym mięśnia, a ile tłuszczu. Startowałem z BF ~ 11%, teraz mam koło 15%. Jeżeli te pomiary mają coś wspólnego z rzeczywistością, to oznaczałoby ok. 4kg tłuszczu i 5kg mięśnia.\njeżeli to potrzebne do "wywiadu" mogę sporządzić listę makro BTW, począwszy od któregoś lutego tego roku. Z resztą, mój dziennik znajduje się tu:\nJeżeli czegoś nie uwzględniłem to jeszcze tam będą jakieś informacje.\nAnonimowy 25 lipca 2013 21:51\nMoże jak w przypadku alkoholu sprawdzi się u ciebie metoda "nie mieszaj" aka "męska miska kawalera". Sam tak jem, przykład z dzisiaj - śniadanie: jajecznica, obiad: ziemniaki i wątróbka; kolacja: żółty ser, przed snem: litr mleka. Oczywiście to tego dochodzą jakieś warzywa i owoce (np mizeria do obiadu, banan między posiłkami itd.)\nAdamis 25 lipca 2013 21:52\n5 jajek w różnych odsłonach - było to za dużo, teraz już wiem ;)\nNa obiad - ~150g mięsa z żeberek wędzonych + boczek + 3/4 jajka w placku kalafiorowym + kilka laskowych\nDo wieczora nie odwiedziłem toalety, więc chyba nie jest źle :P\nKolacja: brokuł + 100g ziemniaka (nie chciałem dawać wcześniej, gdyż ogarnia mnie nieróbstwo związane z wyrzutem insy) + 3/4 jajka + 50g makreli wędzonej\n~98B 146T 20W\nJutro postaram się zejść jeszcze niżej z białkiem do jakichś 90g i powinno być ok.\nPlanuję na jutro ze 3 posiłki -\nśniadanie: 2 jajka + ser camembert ~60g + 20g laskowych/dyni?\nobiad: karkówka ~110g mięska +? (może jakieś resztki wyjem, zeby dobić do 150g) + ziemniaki?\nTutaj rower zamiast Karate K. - przejazd masy krytycznej, jestem w niebieskich więc szykują mi się interwały.\nkolacja: 1-2 jajka + ?\nStefan 26 lipca 2013 10:13\nNie chodziło mi o mocz tylko tę drugą potrzebę :)\nMocz rzecz jasna oddaje się częściej.Ile to już zależy, od tego ile pijesz, temperatury otocznie, ale też aktywności hormonów diuretycznych np. aldosteronu. To są dość złożone problemy. Niestety białko bez tłuszczu może narobić sporo problemów.\nIdąc dalej, musisz sobie uzmysłowić, że skoro rozwalałeś organizm przez kilka lat to nawet kilka tygodni to za mało, by wszystko wróciło do normy. Trzeba więcej czasu. Pewne enzymy muszą na nowo się pojawić.\nNagły przeskok nawet na idealną dietę może doprowadzić do kolejnych problemów. Nie staraj się od razu na siłę jeść dużo tłuszczu i białka. Być może trzeba zacząć od wartości jednego grama na kg i co kilka tygodni delikatnie zwiększać tę ilość. W ten sposób unikniesz rożnych nieprzyjemności.\nAdamis 26 lipca 2013 10:27\nRozumiem, dziś zacząłem skromnie od 2 jajek na boczku wędzonym. Noc też bardzo spokojna, dawno tak dobrze nie spałem - co prawda pół nocy tylko, ale zawsze :P Potem burczenie w brzuchu, więc napiłem się łyk mleka - nie wiem czy dobrze czy źle. Po jakimś czasie usnąłem i obudziłem się nieźle wypoczęty.\nCały problem w tym jedzeniu polega na tym, że organizm instynktownie nakazuje jeść mimo, że już nie potrzebuje w danej chwili - odkłada najprawdopodobniej na później. Nadrabia to potem częstą wizytą w toalecie - oddawanie moczu.\nAdamis 26 lipca 2013 21:38\nDzisiaj ok, bez większych perturbacji. Jadłem tyle ile miałem ochotę. Pobyt w toalecie ograniczył się do max 2 razy między posiłkami, ale tylko i wyłącznie na pierwszą potrzebę. To chyba normalne przy białku na poziomie 1,5g?\nRano - 2 jajka na boczku + pomidor + papryka\nW południe - upiekłem pizzę na placku kalafiorowo-jajecznym - głównie ser żółty i trochę salami dobrej jakości.\nPrzed wyjściem na rower - wcześniej nie miałem ochoty jeść - 100g wołowiny na maśle (w sosie grzybowym - domowym) awokado 100g.\nPo powrocie - jedno jajko na twardo + lasagne na spodzie z cukinii 100g mięsa wiep. + ser żółty 30g\n~100B 136T 28W\nStefan 27 lipca 2013 10:07\nJeśli jest ok to na razie trzymaj na tym poziomie.\nAdamis 27 lipca 2013 11:23\nJedynym problemem jaki teraz widzę jest termogeneza. Być może jest to spowodowane dużą ilością białka i tłuszczu... W każdym razie, wczoraj wieczorem (po powrocie z roweru i kolacji) parzyły mnie strasznie stopy i dłonie - jeśli rozumiem dobrze to organizm oddawał ciepło nadmiarowej energii?\nDrugi aspekt to retencja wody - zaobserwowałem znaczną retencję po spożyciu sera żółtego, prawie 1,5 litra wody. Pas stoi w miejscu ~84cm, natomiast waga pokazała ponad 1,5kg do góry (zapewne sama woda).\nMam zamiar dodać jakieś interwały poranne biegowe połączone z walką z cieniem na polepszenie wydolności beztlenowej i tlenowej.\nPrzeglądałem wczoraj artykuły Pumy z mnbbc.com i doszedłem do wniosku że muszę udać się do ortopedy oraz zrobić pełne badania krwi (hormony).\nW późniejszym czasie chciałbym także dodać do swoich treningów elementy na dynamikę, gdyż sylwetka sama w sobie nie jest moim celem. Czy elementy z treningu dla piłkarza z mnbbc.com będą się nadawać pod sztuki walki? Rozumiem, że najpierw rozsądniej byłoby zwiększyć normalne wyniki siłowe?\nStefan 28 lipca 2013 10:08\nTo parzenie może mieć bardzo różne przyczyny. Razem z tą retencją wody daje przypuszczenie, że ogólnie masz zaburzoną gospodarkę wodną. Być może coś nie tak z nadnerczami i z tarczycą.\nAnalizę sylwetki zrób.\nHormony też, ale warto dodać do tego pomiar fałd tłuszczowych i kilka innych obserwacji. Samo badanie hormonów niekoniecznie musi dać właściwe odpowiedzi.\nNie uważasz, że trening karate i trening siłowy to już wystarczająco dużo na razie? Widzę tu niebezpieczną nadgorliwość.\nStefan 28 lipca 2013 10:09\nTrening piłkarza to trening piłkarza. Nie możesz się rzucać na wszystko co przeczytasz.\nNajpierw zbuduj fundament siłowy. Sprawdź sylwetkę. Pozwól organizmowi doprowadzić się do porządku. Potem zobaczymy.\nAdamis 28 lipca 2013 16:30\nMoże masz rację. To właśnie ta nadgorliwość doprowadziła mnie do tego, że mam ochotę na ciągły wysiłek :P\nAnaliza sylwetki - gdzie i jak?\nFałdomierz dziś kupuję na allegro, bo nie wiem gdzie indziej to można kupić.\nTo 'parzenie' przechodziło jak napiłem się wody.\nNa dniach pójdę do lekarza, po skierowanie do endokrynologa, czy od razu iść prywatnie?\nBadanie jakich hormonów warto zrobić? Testosteron (czy wolny testosteron), estrogeny?\nJeśli chodzi o treningi - karate i siłowy, to zwykle miałem jeszcze jeden trening w poniedziałek, który odpadł ze względu na wakacje. W jego miejsce czasami pojadę na rower.\nNie tak chciałem, żeby wyglądały moje wakacje, bardziej mi zależało żebym dalej się rozwijał, ale z tego co widzę to chyba bardziej się cofnę jeśli będę próbował tyle rzeczy naraz.\nZ dzisiejszego trenigu:\nPrzysiad - 77,5kg zszedłem jeszcze niżej niż ostatnio\nMC - 67,5kg - podłożyłem sobie podpórki ~5cm pod sztangę żeby zejść jak najniżej i położyć, bo jeśli dobrze rozumiem to powinno się zejść jak najniżej...?\npodciąganie - tutaj zawiodłem, gdyż zacząłem za wcześnie po MC, (znowu moja nadgorliwość) i zamiast ćwiczyć plecy, pracowały ramiona... Dopiero w ostatniej serii na -14,5 się ocknęły że mają pracować, ale było już za późno\nDipsy -14,5x10 pełne; spróbowałem -12, zrobiłem x5\n3 jajka, 50g twarogu tłustego, 100ml śmietanki 18%, 5g masła\n150g kurczaka w śmietanie 30% + kilka plastrów mozarelli + 150g ziemniaka\nwyedytuję jak dodam kolację i podliczę...\nAdamis 28 lipca 2013 20:04\nKolacja dzisiaj wcześniej - sprawdzę nowe teorie sobie ;)\njak będę miał na coś ochotę wieczorem to zsiadłe mleko (od krowy mam)\n100g wątróbki usmażonej na tłuszczu z podgardla (podsmażony smalec posypałem papryką ostrą hiszpańską - pimenton - poezja! muszę taki smalec zrobić)\nNa tę chwilę około (białko i w-w dokładnie; zgodnie z wagą)\n115 g białka 115-130 g tłuszczu 65 g węglowodanów\nEwentualnie 12/12/4 będzie dodatkowo\nPotliwość nasila się po spożyciu posiłku białko + tłuszcze\njak dałem mniej tłuszczu to, mniej się pociłem - czy to może być spowodowane nadmiarem jedzenia?\nStefan 29 lipca 2013 10:07\nPomiarów nie trzeba robić fałdowmierzem, od biedy może być suwmiarka. Najlepiej jeśli zrobi to druga osoba, jak masz taką możliwość. Rano przed śniadanie,\nCo do badań. wolny testosteron, estrogeny, tarczyca T3 i t4, warto sprawdzić sobie cukier przed i po posiłku, jeśli masz taką możliwość. Dobrze byłoby też posprawdzać poziom kortyzolu i innych hormonów nadnerczy. Szczerze mówiąc nie wiem ile z tego da się zrobić w Polsce. Nie wiem, też na co masz szansę dostać skierowanie, szczególnie w ramach ubezpieczenia.\nPamiętaj też, że to badanie o niczym nie przesądza. Niski poziom jakiegoś hormonu nie musi oznacza, że naprawdę jest go mało, a tylko, że masz zapchane receptory itd.\nStefan 29 lipca 2013 10:09\nCo do wakacji. Jest lato i sporo słońca aktualnie. Warto poświęcić ten czas na przebywanie na dworze, na tyle na ile się da. Więcej witaminy d, lepsza praca nadnerczy, więc same korzyści i akumulacja przed późniejszymi ciężkimi treningami.\nNa low carb szczególnie latem wzrasta zapotrzebowanie na potas i sód. Dlatego nie unikaj soli. Zaś jako źródła ww najlepiej wybierać te bogate w potas, jak choćby ziemniaki, czy banany.\nAdamis 29 lipca 2013 16:54\nUff, gorąco dzisiaj. Miałem od rana pobiegać, tak od 6 coś. Wyszedłem z psem, rześko, przyjemnie, ale stwierdziłem, że dam sobie dzień luzu. I tak szykował się ciężki dzień fundowany przez upał.\n40g camembert, 2 jajka na maśle, 150g ś. 18%, papryka, pomidor\n40g dorsza wędzonego, 1 jajko na twardo, masło 15g, papryka, rzodkiewki\n100g ananasa + pomidor zmiksowane = idealne na upały!\n110g łososia na oleju kokosowym, 200g ziemniaków, brokuł, 100g ś 30% na deser\n100g wołowiny + jedno jajko + śmietana 18% 150ml + 100g ziemniaków?\n95g białka, 156g tłuszczu, 65g węglowodanów\nPosiłki i ilość dobierałem tak, by nie odczuć mocnego efekt termicznego. Prawdopodobnie nadmiar białka jest u mnie zamieniany w glukozę co stanowi źródło w-w i przyczynia się do nagłej termogenezy połączonej z wydalaniem wody - uzupełnienie poprzez ciągłe picie.\nCiągły apetyt na białko jest prawdopodobnie wywołany brakiem dostaw w-w które dość spontanicznie odstawiłem. Jeśli nadal będzie mi ich mocno brakować to przy zaniżonej podaży białka jest sens podbić ilość w-w?\nCzułem się "dobrze" (w pełni sił) na około 160g B; 200T; 50W co daje ekwiwalent 51g B; 200T; 161g W <= nie przedstawia się ono różowo jeśli chodzi o proporcje T<->W...\nStefan 30 lipca 2013 11:29\nTrochę sobie wmawiasz tę glukozę. Przy takiej ilości ww i tłuszczu raczej to nie zachodzi. Daj sobie czas, by organizm się przestawił. Poczekaj i nie dorzucaj teraz węglowodanów.\nAdamis 30 lipca 2013 21:13\nMoże rzeczywiście sobie wmawiam te glukozę, ale czasem wychodząc toalety (po oddaniu moczu) czuję się jakbym coś zjadł - zwłaszcza gdy zjem tak dziennie 130g B+. Staram się jeść tak, żeby co chwile nie musieć popijać jedzenia i chodzić do toalety. Trochę to uciążliwe, bo czuję się jak z opaską na oczach - muszę przewidzieć ile mam zjeść.... Na razie będę oscylować w okolicach 90-100g białka.\nTrening z dzisiaj po 100g jajka + 50g salami\nPrzysiad - chciałem zaatakować 80kg, ale było na to za wcześnie. Czuję lekko nogi (oprócz tego że paliły mnie wczoraj jeszcze jak szalone); wyszło 77,5kgx10\nMC - 67,5kgx10 - złapałem troszkę szerzej sztangę i od razu milej się robiło\nPodciąganie - technika perfect minus 17kgx9\nDipsy - technika poprawiona minus 14,5x9\nPodczas podciągania miałem wrażenie, że albo puszczę pawia albo padnę zaraz na ziemię. Złapałem kilka łyków wody i robiłem dalej... Plecy nadal mam słabiutkie, ale teraz się poprawi :)\nPo treningu miałem plecy mi się wyprostowały i poczułem power w biodrach, jakby nowe jednostki motoryczne zaczęły funkcjonować.\nSuma na dziś:\n89 g białka 133 g tłuszczu 54 g węglowodanów\nOdnoszę wrażenie, że każdy gram ma znaczenie.\nWęgli pewnie byłoby więcej gdybym podliczył warzywa - papryka - 3 małe sztuki, pomidory - 3 małe, kalafior - jeden średni\nNastępnym razem je też zważę i doliczę.\nGdybym miał jeść tyle ile apetyt mi podpowiada to zaraz będę ważył ponad 80kg :P Pas zdaje się stać w miejscu, jednak waga skoczyła o ~1kg w ciągu ostatnich 2 tygodni...\nMoże to retencja wody, nie wiem będę robić pomiary wagi i się zobaczy.\nAdamis 31 lipca 2013 22:22\nDzisiaj trening karate (1 godzina średnio intensywny + 0,5h nisko intensywny - rozgrzewka). Niestety zjadłem za dużo przed, więc musiałem popsuć efekt na który pracowałem cały wczorajszy dzień. Koniec końców dopiąłem dietę zaplanowaną.\n89 g białka zwierzęcego 134 g tłuszczu 55 g węglowodanów\nJutro zobaczymy jak będzie od rana z apetytwem i regeneracją, może wybiorę się na siłownię wieczorem...\nStefan 1 sierpnia 2013 10:50\nOk, najważniejsze to teraz filmy :)\nAdamis 1 sierpnia 2013 21:07\nOk, filmy postaram się zrobić podczas kolejnej wizyty na siłowni.\nDzisiaj poszedłem od rana co było błędem. W sobotę/niedzielę zawitam tam ~3h po 'obiedzie'. Mój organizm przystosował się do pory wysiłku wieczornego ze względu na Karate i nie wyrabia z regeneracją na rano... musiałbym jeść więcej co na razie nie jest dobrą opcją...\nPrzysiad: 77,5x10 z asekuracją\nMC: 65x9 przedramiona puściły\nogólnie trening słaby, taki regeneracyjny bardziej\nCo mnie zaciekawiło to, że organizm jakby czekał na wieczór, żeby się wyżyć. Około godziny 16 (o tej porze jem zwykle obiad) poczułem straszny głód. Ograniczyłem się do 150g mięsa + 200g ziemniaków + tłuszcz. Tak jakby organizm szykował się na wysiłek.\nPodobne wrażenie odniosłem, gdy dzień po siłowni od rana byłem gotów zjeść 2x tyle co poprzedniego dnia przed wyjściem na siłownię.\nRozsądnym zatem będzie w tej chwili chyba słuchanie się rytmu biologicznego...\nPo obiedzie poczułem nieodpartą chęć wysiłku; 2,5h później wylądowałem na rowerze: 20km+. Pojechałem na zupełnym luzie swoim tempem, przyspieszając kilka razy pod górkę :P\nWróciłem z apetytem do domu, ale przeszedł mi gdy tylko wypiłem serwatki (pozostałej z owarzania twarogu). Jakieś pół godziny później zjadłem jeszcze 150g ziemniaka 30g łososia, 30g twarogu i jedno jajko (+warzywa).\n93g białka zwierzęcego (+4g względem dnia wczorajszego); 141g tłuszczu, 61g tłuszczu\nStefan 2 sierpnia 2013 10:55\nPora największej wydajności zależy od profilu hormonalnego. Co nie znaczy, że akurat tak będzie zawsze. Z wiekiem niekiedy się to zmienia.\nNie przesadzaj z dodatkową aktywnością fizyczną.\nAdamis 2 sierpnia 2013 22:04\nJutro raczej zrobię sobie dzień wolny, ewentualnie lekko rower wieczorem. Dzisiaj było ostro na Karate. 3xobwód; 10 stacji (skakanka, pompki na tarczach, wyskoki z przysiadu, brzuszki (sam bym nie robił, ale u mnie żyją w przesądach, że brzuszki budują m. brzucha), grzbiety, pompki T, wykroki, odwrotne pompki na krześle, przeskoki przez tarczę) po minucie. Wydolność 80% zadanego tempa, siła jest, z racji dobrej diety ;)\nPo treningu zjadłem 200g ziemniaków + 130g mięsa z pałki kurczaka; tłuszczu nie liczyłem, a był w dodatkach. W każdym razie, na tłuszcz byłem odkurzacz, a białko tyle ile jest organizm przyzwyczajony.\nGeneralnie przyjąłem dzisiaj strategie nie łączenia źródeł białka - na śniadanie 3 jajka na podgardlu, na II śniadanie ser camembert, na obiad pulpeciki tajskie z ziemniakami i kolacja jw.\nZjadłem trochę więcej, a czułem się lepiej - bez zbędnego pocenia się, bólu głowy, otępienia, ciągłego pragnienia. Nie latałem ciągle do toalety, jednakże prawie za każdym razem towarzyszyło mi 'to drugie'. Nie był to wielki tonaż, a całość wyglądała na dobrze strawione i uformowane (przepraszam czytających z jedzeniem przed komputerem).\nCiągle pozostawało uczucie nienasycenia, ale nie był to ani głód wywołany wyrzutem insuliny, ani głód.\n110g białka zwierzęcego, 182g tłuszczu, 82g w-w\nJutro postaram się pociągnąć te strategię.\nStefan 3 sierpnia 2013 09:52\nOrganizm czasem nadal źle reaguje, nawet jeśli wszystko ogarniesz. Bywa, że trzeba mu czasu lub dodatkowego bodźca. Dobrze jest np. napić się kilka razy nalewki na orzechach, by poprawić florę jelit i ich pracę.\nAdamis 3 sierpnia 2013 10:20\nA czy wino czerwone działa podobnie?\nStefan 3 sierpnia 2013 10:22\nNiestety porządną nalewkę należy zrobić samodzielnie z orzechów włoskich, jak jeszcze są zielone. Posiekać, zalać spirytusem i odstawić do chłodnego zaciemnionego miejsca na kilka tygodni.\nAdamis 3 sierpnia 2013 21:11\nUff, dziś niepotrzebnie pomieszałem. Chciałem sprawdzić czy rzeczywiście było tak jak mówiłem i miałem rację. Nie wolno mi mieszać źródeł białka, natomiast mój organizm nie widzi problemu w zjedzeniu jajek na boczku i dodaniu innego tłuszczu np kokosowego.\nSuma na dziś: 89g białka 160g tłuszczu, 70g w-w\nStefan 4 sierpnia 2013 10:18\nNie byłoby źle, gdyś też zrobił sobie kurację witaminą C. Przyda się uspokoić nadnercza. Tak z 1-2 gram na dobę. Tylko nie kupuj tej zwykłej aptecznej, bo jest do niczego. Jakąś porządną. Może pure way z olimpu.\nAdamis 4 sierpnia 2013 12:42\nWczorajszy dzień był totalnym odpoczynkiem od jakiejkolwiek aktywności. Nie byłem w stanie zrobić nic, a wcześniej planowałem rower. Dzisiaj natomiast od rana poszedłem na siłownię i czułem się świetnie. Chciałem nakręcić filmy, jednakże ilość pamięci pozwoliła mi tylko na przysiad. Na jaki email wysyłać filmy?\nZ dzisiejszego treningu: P - 77,5x10\nMC - 70x8\npod - minus 17x9\ndip - minus 14,15x9\nogółem odczuwam większą siłę i lepszą technikę za każdym nowym podejściem mimo tego, że ciężary stoją w miejscu.\nNie wiem czego to jest efektem, ale organizm strasznie szybko trawi teraz jedzenie, po piątkowych stacjach. Prawie ciągle chodzę na pustym baku, przynajmniej tak się czuję. Nie wiem czy organizm poszukuje panicznie węgli, czy chce odzyskać to co stracił... Nie wiem. Staram się jeść białka jak najmniej to możliwe, ale jedząc odczuwam tak wielki apetyt, żeby zjeść więcej niż te przewidziane 22g na posiłek, że ciężko mi się powstrzymać.\nWczoraj przed snem musiałem dorzucić kawałek sera żółtego, gdyż nie usnąłbym z głodu.\nWieczorem wrzucę podsumowanie btw.\nAdamis 4 sierpnia 2013 20:59\n91g B, 138g T, 65g W\nStarałem się jak mogłem żeby zejść ~90g B, bo przy 110 mnie przeczyszczało. Po wysiłku włączyła mi się zła lampka i niepotrzebnie wpychałem tyle w siebie w piątek, do dziś mi się odbija, a to tylko ~20g różnicy.\nNastępnym razem wiem co robić.\nBędę się starał trzymać ~90g B +/- 1-2g, przy 400g młodych ziemniaków dziennie i tłuszczy ~140g\nReda 5 sierpnia 2013 09:51\nTych ziemniakow to sporo zjadasz. Czy to jest jeszcze low carb? :)\nStefan 5 sierpnia 2013 10:53\nNiepotrzebnie tyle tych ziemniaków.\nWidzę tu jakiś problem, tylko nie wiem jeszcze czy ma podłoże tylko psychologiczne, czy fizjologiczne.\nMoja dobra rada; zmierz sobie poziom cukru, na czczo i zaraz po jedzeniu.\nMyślałeś o tej witaminie C?\nAdamis 5 sierpnia 2013 11:02\nHmm, wydawało mi się, że taka ilość jest w sam raz (liczyłem po 12g/100g węgli) - w takim razie obetnę o połowę. Witaminy C wczoraj nie dostałem w sklepie z odżywkami przy tesco.\nDobrze, jutro zmierzę poziom cukru o ile znajdę maszynkę.\nAdamis 5 sierpnia 2013 21:35\nCoś w tej psychologii może być. Dzisiaj jadłem od rana mało, jednakże czułem się słabo.\nJak zjadłem na obiad więcej niż na II śniadanie to poczułem taki power, że musiałem pójść na rower (i nie przejmowałem się, że minęło jakieś 30 minut od posiłku). Poszalałem, wróciłem do domu. Nie byłem mocno głodny, więc napiłem się śmietany, a potem już nie mogłem wcisnąć białka, ale zostały mi ziemniaczki do uzupełnienia. 170g ziemniaków + 100g malin ze śmietanką na wieczór.\nPodliczyłem dzisiaj wszystkie warzywa.\n78g białka zw. (~1g na kgmc), 158g tłuszczu, 87g węglowodanów (następnym razem postaram się, żeby było mniej)\nStefan 5 sierpnia 2013 10:54\nFilmy na hgh994@interia.pl\nAdamis 6 sierpnia 2013 20:49\n76g białka, 169g tłuszczu, 65g węgli\nprzysiad - 75x10\nmc - 67,5x10\npodciąganie - minus 14,5x7\ndipsy - minus 14,5x9\nzastanawiam się nad zmianą na rampę 8 powtórzeń, przynajmniej dwóch ostatnich ćwiczeń i ewentualnie mc\nnogi czuję mocno, odmawiały posłuszeństwa już na 75kg, nie robiłem więcej\nprzedramiona puszczają w mc przy 9 powt.\nAdamis 6 sierpnia 2013 21:44\ndołożyłem ponad program 12g białka; czyli jest 88g\ntak się zastanowiłem i doszedłem do wniosku że większość tych wszystkich moich problemów rodzi się w głowie.\nprzestałem się przejmować tym i zacząłem robić to co uważam za słuszne (bez przesady oczywiście :P); będę obserwować swój organizm i w razie wątpliwości będę pytać...\nStefan 7 sierpnia 2013 10:05\nTak, jak pisałem. 2 rzeczy na dziś:\n- pomiar cukru - być może po tym pomiarze trzeba będzie na czas jakiś zmienić dietę, ale póki go nie zrobisz nic nie wiadomo\nAdamis 7 sierpnia 2013 14:36\nWitaminy C (olimpu) nie udało mi się dostać, próbowałem w kilku sklepach z suplementami. Glukometr, który mam w domu nie miał pasków, a jak się okazało nie mieli ich także w aptece. Musiałem zatem pożyczyć od Babci. W ciągu dnia, po posiłku 97 mg/dl o ile dobrze pamiętam.\nJutro zmierzę na czczo i po śniadaniu, albo po siłowni. Generalnie, mam szukać odpowiedzi insulinowej na białko?\nStefan 7 sierpnia 2013 20:21\nChodzi o sprawdzenie odporności insulinowej. Nic więcej w ten sposób nie sprawdzisz.\nZ tym białkiem to naprawdę masz jakąś paranoję :) Prawie podchodzi pod anoreksję. Poważnie.\nStefan 7 sierpnia 2013 20:45\nNie masz możliwości wrzucenia tych filmów gdzie indziej? Serwer ciągle zajęty.\nJest sporo darmowych hostingów, na których nie próbuje się wyłudzić kasy!\nAdamis 7 sierpnia 2013 21:50\nPowiem tak, dopóki popijałem wszystko ogromnymi ilościami wody i chodziłem 2-3 razy do toalety między posiłkami to było ok. Po jakimś czasie, wszedłem na wagę (+2kg) i jak to ja - głupi, spanikowałem. Zacząłem się bać, że nadmiernie przytyję od nadmiaru białka etc. Zastanowiłem się nad tym co mówiliście (że jem sporo) i zacząłem kombinować - że tego za dużo, tamtego za dużo i przez to chodzę ciągle do toalety. Zacząłem wstrzymywać potrzeby i kończyło się to rozwolnieniem... Nie wiem dlaczego ja tak robię, czy ja mam wrodzony masochizm czy co... Gdybym nie zaczął kombinować pewnie jadłbym i 2g B\nEfekt moim zdaniem leży teraz w psychice i przyzwyczajeniu do nowych warunków.\nA co do anoreksji - 2 lata temu borykałem się z nią - opisałem to dokładnie powyżej... Nie nazwałem co prawda rzeczy po imieniu.\nTeraz na domiar złego, białko musiałem nadrabiać tłuszczem (metabolizm 'spowolnił' jeszcze bardziej), żeby w ogóle móc funkcjonować. Poszedłem dzisiaj na trening, wszystko było ok, póki nie przyspieszyliśmy tempa. No i obiad mało co nie wyszedł mi górą i dołem jednocześnie.\nJestem teraz niejako w kropce. Powinienem zapytać o to na samym już początku czy chodzenie do toalety po 10-12x na dobę w celu wydalania (nie wypróżnienia) przy 2-4 litrach płynów dziennie jest normalne? Jeśli tak, to niepotrzebnie panikowałem, jeśli nie to ze mną jest coś nie tak i muszę zacząć szukać rozwiązania.\nFilmy na YT (za parę chwil będą dostępne):\nAdamis 8 sierpnia 2013 08:13\nDzisiaj dałem mniej tłuszczu i więcej białka na śniadanie. Na razie samopoczucie ok. 100g wołowiny ugotowanej, 100g jajka na miękko, kawa z masłem i śmietaną 30% ~36g B / 54g T\nGlukoza na czczo 84\nZaraz po posiłku 73\nKolację wczoraj też zrobiłem trochę bardziej bogatą. Noc przespałem dobrze, tylko raz się budziłem. Bez zbędnego latania do toalety.\nZobaczymy co dziś przyniesie dzień ;)\nStefan 8 sierpnia 2013 10:45\nJakim cudem masz niższy cukier po posiłku niż na czczo? Jeśli pomiar był dobrze zrobiony to ja tu widzę ogromy poziom stresu. Szukaj tej witaminy C.\nNie piłeś przypadkiem wody przed pierwszym pomiarem?\nNo i najważniejsze. Po co pijesz tyle wody?\nNie ważysz 120 kg, by potrzebować 4 litrów wody na dobę. Nadmiar wody też może szkodzić!\nPij tyle ile realnie potrzebujesz. Wiadomo, że w upały więcej, ale bez przesady.\nStefan 8 sierpnia 2013 10:48\nNa filmie z przysiadu za dużo nie widać. Nie widać ustawienie stóp. Na pewno ciężar masz za duży. Przysiad jest za płytki, kończysz w bardzo niebezpiecznym dla wiązadeł kolanowych miejscu.\nPrawdopodobnie kolana idą za mocno do przodu.\nMięśnie pośladkowe wymagają rozciągnięcia.\nMocniej napnij brzuch i pośladki.\nStefan 8 sierpnia 2013 10:52\nMC - co ty robisz? Marzy Ci się wózek inwalidzki? Czytałeś moje arty o martwym ciągu? To było wałkowane tysiąc razy.\nSztangę bierzesz z dołu. Po każdym ruchu zatrzymujesz ją na podłożu na moment!!!\nWłaśnie przez takie coś utrwaliło się przekonanie, że MC jest szkodliwy.\nAdamis 8 sierpnia 2013 12:52\nYyyy, nie wiedziałem, że mam nawet nie pić wody przed pomiarem. Zwykle na badaniach krwi, zawsze przed piłem wodę...\nIlość picia wynika z faktu aktywności - gdy jestem na siłowni to wypijam 1,5 litra spokojnie (na karate czasami sięga 2 litrów). Co prawda, nigdy nie liczyłem ile piję, ale teraz już rzadziej chodzę do toalety.\nCo do stresu, staram się unikać ostatnio. Kortyzol mógł spaść, bo fałda na brzuchu się zmniejsza.\nCo do przysiadu; kolan nie czuję (głównie dwugłowe i pośladkowe; w tej chwili ostro mnie palą), stopy rozstawione na szerokość barków i lekko na zewnątrz. Głębiej nie mogę zejść nawet bez sztangi ze względu na budowę ciała. Jednakże zauważyłem, że ostatnio schodzę coraz głębiej i dziś dołożyłem trochę ciężaru. Spodnie stały się jego ofiarą, gdyż poszedł cały szew i ćwiczyłem w podartych. Zauważyłem pewną prawidłowość - im mniej mam na barkach, tym płycej schodzę. Gdy mnie coś dociąża to ułatwia mi to schodzenie niżej. Na filmie było 60kg, a dziś wydaje mi się że robiłem 80kg głębiej.\nCo do martwego ciągu,(wybacz, niektóre arty umknęły mojej uwadze) uświadomiłem sobie to wczoraj, że powinno się odkładać sztangę - dziś już odkładałem.\nZ dzisiejszego treningu; zdecydowanie lepsze samopoczucie;\n- przysiad - 80kgx10; co prawda nie ATG, ale schodzę coraz niżej\n- mc - 70kgx9; przedramiona puściły\n- podciąganie - minus 14,5x7\n- dipsy - minus 17x10\nNa dipsach czułem już spadek siły i koncentracji, co wynikało z faktu większej niż zwykle ilości serii w poprzednich ćwiczeniach.\nCo do filmów, jak znajdę kartę pamięci do telefonu, to nakręcę wszystko razem.\nAdamis 8 sierpnia 2013 13:03\nWracając do MC, odszukałem artykuł który czytałem odnośnie wykonania. W samym artykule nie trafiłem na odkładanie sztangi, a że byłem przyzwyczajony do nieodkładania sztangi to automatem przyjąłem że tak należy robić. Teraz to zmieniłem i czuję różnicę.\nŻeby było śmieszniej, we wtorek gdy kręciłem ten film, jakiś 'kulturysta' twierdził, że prowadzę sztangę za blisko ciała i przez to 'krew mi leci'. Co więcej upierał się, że nie powinienem mieć ściąniętych łopatek... Twierdził że 'trenuje' z jakimś wice-mistrzem kulturystyki. Miałem okazję dowiedzieć się jakoś tydzień wcześniej, że nie zna on pojęcia rampa. Ach ta dzisiejsza kulturystyka...\nDzisiaj z kolei dowiedziałem się od kolegi z liceum (staż 4 mies.) że mój trening jest 'bez sensu'. Bo 'lepiej robić 4 ćwiczenia na duże partie i 3 na małe'.\nAdamis 8 sierpnia 2013 22:23\nSuma na dzisiaj:\n115g białka zw. 204g tłuszczu, ~50g węglowodanów\nStefan 9 sierpnia 2013 10:16\nPrzysiad - jeśli technika jest zła to nie ratuje się tego przez dokładanie ciężaru! Najpierw technika, potem ciężar. Masz siadać biodrami w tył. Wszystko idzie pięknie do czasu, aż potrzebna będzie rekonstrukcja wiązadeł. Nie potrafisz siąść głębiej właśnie dlatego, że kolana idą u Ciebie za bardzo w przód. Jak trzeba to rozciągnij tył uda i pośladki.\nRadziłbym poćwiczyć z samym gryfem do opanowania techniki. Wiele osób tak tu zaczynało i jak widać nikt się na kontuzje nie skarży.\nWody naprawdę pijesz za dużo.\nStaraj się też nie pić zbyt wiele do posiłków. Im mniej tym lepiej w czasie jedzenia.\nStefan 9 sierpnia 2013 10:17\nCo do różnych porad wszelakich podwórkowych mistrzów to lepiej nie będę się wypowiadał :)\nAdamis 9 sierpnia 2013 10:56\nDobrze, w takim razie teraz będę bojować z gryfem. Spotykałem się z różnymi teoriami na temat rozciągania. Kiedy najlepiej - przed treningiem, po czy w ogóle w dni nietreningowe?\nStefan 9 sierpnia 2013 11:22\nNigdy nie przed treningiem. przynajmniej nie w takim przypadku. Najlepiej po treningu.\nAdamis 9 sierpnia 2013 22:00\nRzeczywiście coś może być z tą ilością picia. Dzisiaj o mało mi brzuch nie eksplodował na Karate... Muszę przestawić swój organizm. Jednak nie będzie tak łatwo jak sądziłem. Nerki przyzwyczaiły się do mniejszego obciążenia i pracują z dużą ilością wody. Przynajmniej teraz tak to widzę. Dlatego wychodząc poza daną ilość białka dziennie zmuszam do większej pracy nerki i odruchowo organizm nakazuje mi popijać posiłek. W ciągu dnia, do czasu treningu zjadłem ~100g białka i wypiłem jakieś niecałe 2 litry wody.\nPodczas treningu odruchowo popijam wodę, dużo się pocę i automatycznie nie zastanawiając się czy chcę mi się pić czy nie, po prostu piję. Te niestrawności podczas treningu wynikają z nadmiaru wody, czy nadmiaru białka w diecie? A może jednego i drugiego?\nStefan 10 sierpnia 2013 10:09\nBez urazy, ale naczytałeś się głupot. Porzuć Panią Domu i inne takie pisma :)\nMartwisz się o nerki przy ilościach białka dobrych dla modelki, a przeciążasz organizm cysternami wody?\nNie spotkałem się z przypadkiem, by komuś większe ilości białka zniszczyły nerki. Natomiast nieumiarkowane picie wody mineralnej i owszem.\nNadmiernie rozcieńczasz kwas w żołądku to i masz problemy z trawieniem.\nPowtarzam: przestań wierzyć w medialne bzdury!\nAdamis 10 sierpnia 2013 22:38\nOd wczoraj męczy mnie zatrucie pokarmowe. Nie wiem czy to ananas, pieczarki czy połączenie tego wszystkiego ze smażonym mięsem i wypicie później litra wody na treningu. Starałem się jeść dzisiaj normalnie, i pić mniej. Złapał mnie wstręt do jedzenia i ledwo wepchnąłem w siebie trochę jedzenia (B+T i kilka ziemniaczków), było ok, dopóki nie napiłem się herbaty. Gdy tylko wstałem na nogi i chciałem coś robić, zaraz mnie przeczyszczało...\nCo w takich sytuacjach powinno się jeść?\nZ dobrych wiadomości, dostałem witaminę C z olimpu.\nAdamis 11 sierpnia 2013 10:34\nDzisiaj już lepiej, ale czuję się jakbym wczoraj nie jadł cały dzień. W planie miałem siłownię dzisiaj, ale albo przeniosę na wieczór albo w ogóle odpuszczę.\nStefan 11 sierpnia 2013 10:42\nNiektórzy mają przeczyszczenia po ananasie. Jak widać to nie jest owoc dla Ciebie. Zresztą mógł być nadpsuty, nie zawsze można to od razu zauważyć.\nNie pij tyle wody na treningu, bo sobie do końca rozwalisz żołądek.\nPrzy zatruciu najlepiej przez kilka do kilkanaście godzin po prostu nic nie jeść.\nAdamis 13 sierpnia 2013 13:02\nWybrałem się wtedy na siłownię w niedzielę wieczorem. Było ciężko, ale dlatego że dopracowałem technikę.\nPrzysiady - technika\nMC - 65kgx7\nPodciąganie - minus 14,5x9\nDipsy - minus 14,5x10\nWczoraj DNT; wypoczynek ~9h snu w nocy + 3h w dzień; wieczorem przejażdżka rowerowa, bardzo niska intensywność (<20km/h; dla mnie to jak spacer)\nTo zatrucie pokarmowe naprawdę dało mi w kość, dzień bez 12-13h snu nie miał się po co zaczynać. A wczoraj ledwo miałem siłę wciskać pedały na rowerze, o szybszej jeździe nie było mowy.\nDzisiaj od rana wypiłem kawę z masłem i ruszyłem na siłownię. Kupiłem jeszcze śmietankę 30% i podjadłem trochę przed i w trakcie.\nPrzysiad - bez gryfu; dopiero teraz jak udało mi się zejść ATG to widzę problemy z zachwianiem równowagi i zaniedbanym brzuchem. W połowie ruchu lecę do tyłu zamiast równo i muszę się łapać poręczy stojaków. Jednakże pracuje mi brzuch nawet bez obciążenia. Będę starał się wypracować balans i powoli stopniowo puszczać poręczy podczas ruchu. Pracować w ten sposób czy jeszcze coś dodać?\nMC - z ziemi, zakończyłem wątpliwie na 60kg; mocna praca brzucha, troszkę poczułem nogi, i lekko dół pleców. Co do łopatek - w momencie zejścia na dół i chwycenia sztangi, nie mogę utrzymać ich ściągniętych, a jak rozumiem powinny być one ściągnięte podczas całego trwania ruchu?\nDodanie SWS będzie chyba rozsądnym pomysłem: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Vn8mbxKcBFQ\nPytanie tylko czy przed czy po treningu? Czy w ogóle w DNT?\nW tych dwóch ćwiczeniach zauważyłem, że mam problem ze spięciem pośladków przez cały czas trwania ruchu.\nPodciąganie - minus 14,5x10\nDipsy - fail; barki odmówiły posłuszeństwa; muszę dopracować technikę, bo ostatnio za bardzo się pochyliłem i pracowałem górą pleców i barkami zamiast klatką i tricepsami\nGeneralnie czuję, że już teraz dużo mi te ćwiczenia dają. Spięcie odpowiednich grup mięśniowych daje dodatkowego kopa nawet przy zwykłym chodzeniu, a co dopiero w walce w Karate Kyokushin.\nPodczas treningu piję już mniej wody, jednakże organizm nadal poci się i domaga wody odwalając po części czczą robotę. Dzisiaj ~0,5litra podczas treningu; w DNT schodzi ~2l\nJak unormuje się sytuacja z jedzeniem to będę dodawał wpisy odnośnie ilości.\nCo do popijania jedzenia znalazłem ciekawy artykuł:\n"Również napoje typu kawa, herbata, wino, piwo, Cola są kwaśne i nie powinno się ich pić do potraw białkowych i skrobiowych.\nNatomiast picie do posiłków nie jest nieprawidłowe. Płyn spływa po ścianach żołądka, nie ma to wpływu na proces trawienia pod warunkiem, że nie są to w/w napoje kwaśne. "\n"ZUPY – za wyjątkiem bogatych w białko – mają niewielki wpływ na zestawienia następujących po nich pokarmów. Zawarty w nich płyn nie rozcieńcza soku trawiennego ( płyn opuszcza żołądek względnie szybko i najkrótsza drogą, natomiast stałe części zupy muszą zostać strawione. "\nStefan 14 sierpnia 2013 10:21\nSkoro teraz czujesz mocno brzuch to jest to dobry znak. Na razie kontynuuj to co jest. SWS na pewno Ci nie zaszkodzi, a może pomóc. Ćwicz w wolnych chwilach na sucho spinanie łopatek.\nTo, że się pocisz też jest dobrym znakiem, gorzej gdybyś się nie pocił to mogłoby świadczyć o zachwianiu równowagi mineralnej. Nie znaczy jednak, że musisz pić hektolitry wody. 2 litry na dobę w zupełności wystarczą.\nTym artykułem się nadmiernie nie sugeruj. Kwestia kwasowości i zasadowości jest o wiele bardziej komplikowana i wygląd inaczej niźli zwykle się to podaje. Wymienionych napojów wcale nie powinno się pić do posiłku. Zaś wody tylko tyle ile trzeba czasem żeby przełknąć jeśli są z tym kłopoty. Wykonano tysiące badań wzajemnie się wykluczających, zwykle z powodu błędów metodologicznych. Zacznij mniej pić i sam sprawdź na sobie. To najprostsza droga.\nCo do mieszania pokarmów to też nie tak. W rzeczywistości większość problemów wynika nie z mieszania, ale z przetworzonej żywności. Staraj się jeść na tyle na ile to możliwe pokarmy jak najbardziej naturalne i jak najmniej przetworzone. Przede wszystkim nie takie nafaszerowane różnymi dziwnymi związkami.\nAdamis 16 sierpnia 2013 13:10\nPrzysiad - nadal próby łapania równowagi; staram się teraz wciskać całe stopy w ziemię, bo odlatuję do tyłu w połowie ruchu.Technika bez sztangi jest już ok, natomiast ze sztangą lekko pochylam się do przodu (automatycznie żeby nie odlecieć do tyłu) i mimo, że plecy mam w naturalnej krzywiźnie to nie mogę zejść do pełnego.\nMC - poczytałem trochę o odpowiednim nabieraniu powietrza jak do przysiadu i zastosowałem to w MC - pytanie, bo nie znalazłem tego gdzie indziej - gdzie powinien być wydech? W czasie opuszczania sztangi?\nDziś zakończyłem na 70kgx9 z mocnym brzuchem, następnym razem nakręcę i zobaczę jak to wygląda\nPodciąganie - poprawiłem pozycję startową i znowu zupełnie inaczej czuję to ćwiczenie, co trening to inaczej mi wchodzi; ostatnio mocniej czułem barki, dzisiaj mocniej plecy;\nzakończyłem na minus 17x10\nDipsy - nareszcie weszło mi tak jak chciałem - równo w triceps i klatkę - minus 14,5x10 (ostatnie powtórzenie ostatkiem sił :D)\nZastanawiam się nad zmianą zakresów na pewno podciągania i dipsów; ewentualnie także MC na 8x\nCo do diety; obecnie jem około 110-120g B zw., 160-200g T, 50-70g W; większych problemów z trawieniem nie mam.\nAdamis 16 sierpnia 2013 13:13\nKupiłem na spróbowanie L-karnitynę olimpu w shocie za 4,5zł (3g). W jakich ilościach powinno się przyjmować? Kiedyś słyszałem o 1g na godzinę przed treningiem...\nAdamis 16 sierpnia 2013 17:11\nKupiłem sobie udka z kurczaka i po zjedzeniu dostałem takiego kopa, jak po żadnym innym jedzeniu. Tak samo jakoś 2 tyg. temu miałem - zjadłem i byłem gotowy do maks wysiłku, z racji wolnego dnia pojechałem wtedy na rower i zamiatałem >40km/h na prostej :P\nNajwidoczniej przez ubiegły rok mój organizm mocno się przyzwyczaił do tego jedzenia ;D\nBędę dawać przed treningiem 2-3 udka teraz...\nStefan 17 sierpnia 2013 11:28\nOddychanie w MC:\nPrzysiad z obciążeniem, wiadomo musisz się trochę pochylić. Ważne, by biodrami iść do tyłu i zejść niemal do ziemi.\nStefan 17 sierpnia 2013 11:29\nL-karnityna z olimpu to obecnie totalny syf. Ta firma ma jeszcze kilka dobrych rzeczy, ale na pewno nie to. Poczytaj sobie ile cudownych substancji dodali Ci do tego. Nic tylko znowu sobie rozwalisz bebechy. Nie wiem w ogóle po co Ci to.\nAdamis 17 sierpnia 2013 21:24\nWygląda na to, że wszystko mi zaczyna się normować. Teraz tylko znaleźć punkt odniesienia i kontrolować wagę i wymiary. Jutro na czczo zrobię pomiary.\nWieczorem zrobiłem sobie lekkie interwały na rowerze, na jakieś 70% swoich możliwości.\nZ jedzenia dzisiaj około 180g B, 270g T, 57g W\nDo wieczora zjadłem jakieś 130g B i czułem się delikatnie przytłoczony, jednakże zamknąłem oczy na 5 minut i po chwili byłem rześki i gotowy do jazdy na rowerku. Piękny zachód słońca i zabójcza prędkość przez jakieś 15 minut, reszta trasy spokojnie.\nAdamis 18 sierpnia 2013 22:12\nWaga na czczo 77,7kg; obwód pasa 84cm\nPrzysiad - zatrzymałem się na 60kg, czuję poprawę i chyba niżej teraz już nie mogę zejść, w niektórych powtórzeniach czułem jak dotykam dwugłowymi do łydek; mam nadzieję nagrać to wszystko we wtorek\nMC - tutaj do 70kg było ok, tylko czegoś mi brakowało; tak się skupiłem na tym wdechu, że przestałem ciągnąć całym ciałem i przy braku dokładnego łopatek wychodziłoby na to, że ciągnąłbym samym brzuchem; dołożyłem jeszcze 5kg, ściągnąłem łopatki dokładniej i stwierdziłem że za cholerę nie uciągnę :P\nzaczynam już wyczuwać jak to zrobić i coraz mocniej ściskam te łopatki\nPodciąganie - tu bezproblemowo; chociaż odczuwam delikatny spadek siły po ostatnim treningu; tam gdzie robiłem 9 i 10 powtórzenie, tam plecy i barki odmawiały dzisiaj posłuszeństwa;\nDipsy - bezproblemowo i przyjemnie, właściwie najprzyjemniejsza część treningu; spięte łopatki zagwarantowały mi idealne rozłożenie proporcji siłowych na poręczach; znalazłem już także odpowiednią odległość na poręczach od barków. Robiłem dzisiaj na 8 powtórzeń - minus 14,5 bezproblemowo; więc rzuciłem się na minus 12 i zakończyłem na 5 powtórzeniach.\nCzy jest sens robić tutaj i w podciąganiu 8 reps? Czy na innych zakresach teraz pracować? Bo w 10 repsach czuję się zbyt komfortowo już.\nCoś ostatnio mi nasunęło wątpliwości, przeglądając twoje blogi i komentarze - czy w rampie powinienem zostawiać zawsze zapas w powtórzeniach?\nA co do jedzenia - są dni, że czuje że potrzebuję więcej, a są dni kiedy zjem po prostu miej. Dzisiaj: 150g B, 230g T, 60g W\nStefan 19 sierpnia 2013 11:04\nNajlepiej byłoby obejrzeć filmy, by coś stwierdzić. Zawsze najpierw technika potem ciężar. Nie wolno poświęcać techniki po to by podnieść więcej. Nigdy. Więc w MC masz podnosić tyle, ile realnie dasz radę zrobić poprawnie.\nZ Twojego pytania wnioskuję, że chyba nie wiesz czym jest rampa. Poczytaj jeszcze raz art na hw o rampie. Od tego proponuję zacząć.\nByć może ogólnie powinieneś teraz robić rampy, a nie zmieniać zakresy, ale musisz połapać na czym rzecz polega :)\nAdamis 19 sierpnia 2013 20:59\nZ informacji które znalazłem u ciebie / pumy, zrozumiałem, że rampa to system treningowy polegający na wykonywaniu określonego ćwiczenia założoną ilość powtórzeń, a ilość serii określona jest przez poprawność wykonania przy założonej ilości powtórzeń. Np. z łatwością wykonuję przysiad na 10x50kg - dokładam 10kg (im dalsza seria, tym mniej dokładam) i wykonuję 10x60kg itd. Do momentu w którym czuję, że nie wykonam kolejnej pełnej serii - dobrze rozumiem?\nSzperając na hw znalazłem w 'Budowanie makrocykli treningowych cz. 3':\n'FBW dla początkującego... To też nie jest dobry czas na upadki mięśniowe. 3 do 4 serii każdego ćwiczenia z pewnym zapasem sił. Można tu zastosować rampę bezupadkową i z treningu na trening ostrożnie zwiększać obciążenia. Nic na siłę.'\n'Nie jest wskazane, by cały czas trzymać się tych samych zakresów. Początkowy powinien je zmieniać mniej więcej co 6 tygodni, a bardziej zaawansowani częściej. W ten sposób uzyskuje się stały progres liniowy bez potrzeby zmieniania ćwiczeń podstawowych. Kilka tygodni na zakresie 10, potem kilka 7 i później 5. Proste i skuteczne.'\nStąd moje pytanie o zmianę zakresów...\nJeśli mam rozumieć, nie wolno mi doprowadzać do upadku - tzn. momentu w którym nie jestem w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń?\nCo do filmów, chyba się będę musiał wykosztować na kartę pamięci do telefonu. Chciałem psim swędem jakąś załatwić, ale to teraz priorytet, a mając czas nagrywania 40 sekund na telefonie to nie nagram 4 filmów...\nPostaram się tym razem, żeby film nakręciła osoba trzecia, żeby nie były z perspektywy żabiej...\nCo do kręgosłupa; moje skrzywienie zdaje się powooooli prostować, o ile tak mogę to nazwać. Z każdym dniem walczę, o prawidłową postawę i jest coraz lepiej. Nawet na rowerze dzisiaj starałem się trzymać sylwetkę (co kiedyś było niemożliwością i jeździłem z pół-garbem).\nOshi 19 sierpnia 2013 22:24\nNie chce mi się wierzyć żeby w dzisiejszych czasach nie było możliwości nakręcenia filmu... Telefonem, aparatem, tabletem, laptopem, czy cholera wie czym jeszcze... Poza tym nie musisz nakręcać 4 filmów na raz. Możesz nakręcić jeden - zgrać, następny - zgrać na komp, itd... Dla chcącego nic trudnego. chodzi o to, żeby zweryfikować, sprawdzić, podpowiedzieć i doradzić jak nie zrobić sobie krzywdy, bo takie ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg są bardzo pożyteczne ale tylko wykonywane poprawnie, inaczej można sobie bardzo zaszkodzić...\nStefan 20 sierpnia 2013 10:13\nWiesz, przestrzegam wszystkim przed upadkiem mięśniowym w normalne serii. Przynajmniej na pewnym etapie, bo przychodzi czas, że upadki są konieczne. Tylko trzeba je odpowiednio kontrolować i wprowadzać. To dość obszerny temat, więc tu tylko napomykam.\nNieco inaczej jest w rampie. Z racji, że zwiększasz ciężar z serii na serię i robisz stosunkowo krótkie przerwy, gdy dochodzisz do ostatniej serii - takiej, w której już nie zrobisz założonej liczby powtórzeń niby dochodzi do upadku, ale tak naprawdę jest to już bardziej spadek kondycyjny więc nie jest on taki groźny dla układu nerwowego. Dlatego w tym wypadku może spokojnie kontynuować do punktu, w którym już nie zrobisz tej założonej liczby powtórzeń.\nZakresy oczywiście zmieniasz co kilka tygodni, tak jak w cytacie.\nStefan 20 sierpnia 2013 10:14\nJednak póki co trzymaj się wyznacznika 6 tygodni i co tyle zmieniaj.\nAdamis 20 sierpnia 2013 21:02\nEch, nakręciłem dzisiaj przysiady, ale jak zobaczyłem jak to wygląda to załamałem sam ręce. Wydawało mi się że schodzę bardzo nisko, jednakże czuję, że powinienem zejść jeszcze niżej. Od jutra będę ćwiczyć technikę w domu codziennie z samym kijkiem na barkach.\nCo do martwego ciągu to nazwę tego ćwiczenia chyba dziś dopiero poczułem w pełnej krasie. Spięcie łopatek połączone z szerszym chwytem dało mi naprawdę w kość...\nskończyłem na 65kgx10\nNoga rozcharatana od sztangi po raz 10 :P Następnym razem zakładam bandaż na te strupy, żeby ich kolejny raz nie rozwalić. Mnie to nie boli, ale ludzie się krzywo patrzą...\nPodciąganie i dipsy z trudnością po ciągu, odpowiednio minus 21,5 i minus 17.\nZgodnie z radą robiłem na 10 powt.\nStefan 21 sierpnia 2013 09:34\nMC dobrze jest robić w grubszych spodniach :)\nWiktor Adamski 21 sierpnia 2013 22:25\nO godz. 19 trening Karate Kyokushin [poprzedzony 50g czekolady low carb (~40g tłuszczu)]\n- 1,5h 'lekko': techniki nożne na rozgrzewkę w tempie 40 na 60 sekund;\ntrening kata - jedno a dokładnie;\n9 walk po minucie - light contact; wyszedłem z rękoma jak po delirce na dodatek w połowie po rozgrzewce i kata mocno się odwodniłem, dopiero 0,5L wody przywróciło mi jakąkolwiek sprawność intelektualną i koordynację ruchową, potem było ok.\nNie chciałem pić wcześniej, bo bałem się niestrawności jednakże widzę, że nie obędzie się bez wody lub jakiegoś porządnego izotonika. A teraz głupie pytanie - co zrobić gdy nie mam możliwości regularnego picia podczas wysiłku, żeby się nie odwodnić? Czy jakiś izotnik samemu sporządzić, na bazie soli i wody jeśli tak to jakiej i czy powinno to być stężenie na poziomie płynów ustrojowych ~0,9M ?\nSuma dobowa: 3526kcal, 195g (22%) białko (174g zw.), 297g (74%) tłuszcze, 43g (5%) węglowodany (nie wliczałem warzyw niecukrowych)\nKolejne pytanie: jak mam się przygotować na seminarium KK w Grodzisku Mazowieckim (4 treningi w sobotę i 3 w niedzielę) o intensywności prawdopodobnie większej niż dzisiaj. Czy dzień wcześniej zrobić jakieś ładowanie węglami (ziemniaki / ryż brązowy) czy potraktować to jak normalny dzień z zastrzeżeniem wolnego do wtorku wieczorem?\nNa seminarium zabiorę oczywiście jedzenie - karkówkę, udka z kurczaka, może zrobię jakieś kotlety z wołowiny i wieprzowiny oraz z 200g czekolady (~160 tłuszczu ekstra na dzień).\nCzy zamiast ziemniaków tego dnia mogę dać banany (nie wiem ile czasu będę miał pomiędzy treningami, żeby złapać oddech, a obawiam się że po węglach odpłynę...)?\nAdamis 22 sierpnia 2013 12:01\nPróbowałem dzisiaj od rana robić przysiady z kijem od szczotki i chyba zaczynam już rozumieć co jest nie tak. W momencie zejścia do równoległości ud do podłoża zaczynam tracić równowagę - mimo delikatnego pochylenia w przód, lecę do tyłu. Prawdopodobnie wynika to z nierównomiernie rozwiniętych ud i przewagi czterogłowych nad dwugłowymi (główna zasługa katowania nóg na rowerze 1-2 lata temu).\nW momencie gdy podłożyłem pod pięty ryzę papieru (5-6cm) wykonałem idealny przysiad bez utraty równowagi, nie odczułem pracy stawów biodrowych ani kolanowych. W pozycji wyjściowej pośladki i brzuch spięte, łopatki ściągnięte, głowa wyprostowana. Kolana delikatnie wyszły poza obrys stóp, jednakże czułem pracę zarówno brzucha jak i ud (głównie przedniej części). To ćwiczenie było dla mnie bardziej naturalnym ruchem niż zwykły przysiad.\nCzy jest sens, abym wykonywał te przysiady z ryzą papieru na siłowni i stopniowo zmniejszał ilość kartek? Wyjmując powiedzmy 20-30 z treningu na trening, żeby stopniowo przenosić pracę z czwórek na dwójki? Wiem, że nie są to podstawy, jednakże głupio mi stać w miejscu z ćwiczeniem, którego nie mogę wykonać podczas gdy jest jego bliźniak który przyniósłby mi korzyści... (przynajmniej tak mi się wydaje).\nStefan 22 sierpnia 2013 12:40\nWiktor - Na pewno nie ryż - mogą mnie niektórzy wyzywać od fanatyków, ale ryżowi w każdej postaci mówię nie :)\nTeraz poważnie. Problem wcale nie musi dotyczyć wody jako takiej, ale braków mineralnych. Sód, potas, wapń magnez. Wtedy wydaje się, że zapotrzebowanie na wodę jest większe, a problem leży gdzie indziej.\nNie pij żadnych izotoników ani wody z solą. Tym ostatnim rozwalisz sobie żołądek. Jak jesz ziemniaki to dawaj więcej soli. Banany też są ok. Wrzuć sobie jakiś węglan magnezu. Więcej zielnych warzyw.\nNatomiast nie baw się w żadne ładowania ani eksperymenty na dzień przed, bo dopiero padniesz. Zwiększaj stopniowo ilość węgli z ziemniaków i bananów, aż dojdziesz do ok. 70 gram. Więcej nie.\nStefan 22 sierpnia 2013 12:42\nAdamis - nie tędy droga. By robić jakieś specjalne wersje musisz opanować podstawową. Nie dawaj nic pod pięty.\nSchodź tak nisko, jak dasz radę poprawnie. Z czasem będzie coraz niżej. Rozciągaj po treningu łydki i pośladki.\nWiktor Adamski 23 sierpnia 2013 14:05\nDzisiaj wybrałem się na siłownię, żeby nagrać filmy. Przysiad mam nadzieję, że wygląda już lepiej:\nNa następny rzut pójdzie MC, mam do niego kilka wątpliwości i muszę chyba jeszcze raz doczytać na temat techniki. Jak o jednym pamiętam to wydaje mi się, że zapominam o innym.\nWiktor Adamski i Adamis to chyba ten sam gość:)\nAdamis 24 sierpnia 2013 21:23\nSądziłem że to oczywiste ;P\nPo prostu mam dwa różne emaile i na jednych ten blog rozpoznaje mnie wg nicku który podałem na początku, a drugi wg imienia i nazwiska.\nDzisiaj ciężki dzień: 3x1,5h treningi KK w ramach seminarium u sensei Tomasza Basiaka. Treningi z Jimmim Collinem i jego trenerem. Przyjechałem obity zmęczony ale szczęśliwy :)\nNauki walczenia nie da się zastąpić. W sumie ok. 20 walk po minucie i 10 po 2 minuty.\nZa dużo by o tym pisać... ;]\nSuma dobowa: 3982kcal, 186g (18%) białko, 341g (76%) tłuszcze, 53g (5%) węglowodany\nStefan 25 sierpnia 2013 10:09\nPo pierwsze jesz za dużo tłuszczu, a za mało białka. To też nie jest wcale takie dobre.\nNiestety nad przysiadem musisz sporo popracować. Nie wygląda to za dobrze. Najpierw próbujesz dobrze zacząć, ale już po chwili przenosisz cały ciężar z bioder na kolana i dalej już bardziej kucasz niż przysiadasz. W konsekwencji też przysiad jest za płytki.\nNa pewno masz za dużo ciężar. Zmniejsz.\nPostaw coś za sobą, by wyeliminować psychiczne opory. Najpierw krzesło, potem coś niższego. Schodź biodrami w tył. Nie dodawaj obciążenia póki nie opanujesz techniki.\nUmieść sztangę niżej, ma spoczywać na tle naramiennych. Teraz trzymasz ją jakoś dziwnie.\nAdamis 26 sierpnia 2013 10:02\nNie chciałem odczuwać ciężkości związanej z białkiem podczas wysiłku. Z drugiej strony bałem się trochę o hipoglikemię podczas walki, jakby nie patrzeć jest to pewien wysiłek, a podczas 1,5h treningu nie mógłbym uzupełniać ATP...\nMój jadłospis z tamtego dnia:\nrano: jajecznica z 3 jajek na maśle\n- przed każdym treningiem ~30g masła; po treningu trochę śmietany 30%\npomiędzy treningami po 100g mielonego; więcej we mnie nie wchodziło, nie pchałem na siłę\npóźniej karkówka 120g smażona\nwieczorem udka z kurczaka, ser żółty 3 plastry i 2 jajka na twardo\nprzed 3. treningiem i po nim po 1 bananie\nRano zważyłem się - na czczo 78,8kg co oznacza ~1kg przyrost w ciągu tygodnia (może częściowa retencja wody, nie wiem). Wizualnie bez większych zmian. Najwidoczniej za dużo dałem tłuszczu i/lub białka.\nZ racji ciągłej nauki techniki takie ilości białka nie będą mi chyba nawet teraz potrzebne. Wiem, że tłuszczu powinno być mniej więcej tyle co białka, jednak wtedy chodzę po prostu głodny - czy to nie jest sprzeczne z zasadą tej diety? Mam chodzić głodny, czy mój głód to tylko psychika związana z utratą czegoś co jadłem dawniej?\nCzym mam się kierować w doborze ilości białka i tłuszczy (głód jak widać nie jest trafnym wyborem), bo zawsze w artykułach czytałem o tym jakim dobrym budulcem jest białko, a tłuszcz surowcem energetycznym.\nStefan 26 sierpnia 2013 10:45\nOdczucie głodu jest dość subiektywne. Z czasem się zmienia.\nZapewne zwolennicy Kwaśniewskiego itp. zmieszają mnie z błotem, ale wcale nie uważam, by tłuszczu maiło być aż o tyle więcej. Trochę to wyrównaj.\nBrakuje tu warzyw. Dodaj jakich zielonych - może też być np. kapusta kiszona itd.\nZ racji tego, jak teraz karmi się zwierzęta nie można jechać na samym mięśnie, bo pojawią się braki mikroelementów. U Ciebie widać to aż za dobrze.\nAdamis 26 sierpnia 2013 11:22\nWarzyw oczywiście nie uwzględniłem w powyższej rozpisce. Ale do jajek często jem paprykę czy rzodkiewki; na wyjazd zabrałem brukselkę gotowaną i po powrocie weszły papryki i rzodkiewka do kolacji. Mój błąd że tego wcześniej nie opisałem.\nAdamis 26 sierpnia 2013 23:35\nEch, tłuszcz dzięki mojej skromnej pomocy, nieumiejętności jedzenia, niewiedzy i odrobiny głupoty wpakował się z powrotem do komórek z których go kiedyś czasowo usunąłem.\nTeraz widzę, że to nie istotne co zjem, nadwyżka = tycie; człowiek jest jednak swego rodzaju piecem i przetwarza niewykorzystaną energię na tłuszcz. A już myślałem że trafiłem 6. w totka i będę mógł czerpać energię bez konsekwencji...\nObciąłem do 2g na beztłuszczową masę ciała białko, tłuszcz lekko wyżej i węgli około 70g. Dołączę do tego jutro trening i zobaczymy co z tego wyjdzie. Obcinam owoce więc będę patrzył jak 20g W różnicy działa na takiej podaży.\nWychodzi na to, że wychodząc poza 2100-2200 kcal będę tył. W tej chwili nie zrobię żadnego progresu; mam tylko nadzieję że nie złapie mnie hipoglikemia podczas treningu KK...\ndostarczono 2164 kcal\nb: 132 g (24%) tł: 147 g (61%) ww: 80 g (15%)\nStefan 27 sierpnia 2013 10:32\nNie, nie jesteś piecem, więc przestań liczyć kalorie.\nCiągle sobie coś wmawiasz i tyle.\nMasz liczyć gramaturę. Tyle ile masz teraz jest dobrze i wystarczy. Nie ma możliwości, by przy takiej ilości złapała Cię hipoglikemia, jeśli to w miarę mądrze rozłożysz na cały dzień.\nAdamis 27 sierpnia 2013 22:38\nDzisiaj zostałem w domu szlifować technikę. Wziąłem swój drewniany kijek z plastiku i męczyłem przysiad i mc. Mam strasznie 'ściągnięte' czworogłowe ud, a także wszystkie mięśnie do nich przylegające. Teraz gdy poprawiła mi się postawa poprzez wzrost dolnych partii mięśni brzucha widzę to wszystko lepiej. Dopiero teraz mogę z sensem się rozciągać.\nWieczorem ruszyłem na rower, poczułem lekki spadek mocy więc wziąłem 10g masła i odzyskałem wigor ;) Teraz chyba dopiero znajduję zastosowanie tego wszystkiego. Powoli zauważam momenty kiedy naprawdę potrzebuję dodatkowego zastrzyku ATP zamiast pchać w siebie przy każdym posiłku, zgodnie z zasadą - jak białko to tłuszcz. Od razu nie wejdę na idealną dietę, w związku z tym nie mogę czerpać korzyści z niej. Wiem wokół jakich wartości mam oscylować i czuję się pewniej mimo ciągłego uczucia niedosytu.\nPrzed snem rozciągnąłem trochę nogi, od jutra dodam jeszcze górę; SWS.\nOd października zapowiada mi się stretching w ramach WFu na studiach.\nb: 116 g (26%) tł: 129 g (65%) ww: 40 g (9%)\nAdamis 29 sierpnia 2013 21:40\nPrzysiad - nadal sprawia trudności nawet sam gryf; po części wina rzadko używanych pośladków i bioder. Nad rozciągnięciem i luzem w biodrach już pracuję, natomiast czy do wzmocnienia pośladków i bioder wykonywać jakieś dodatkowe ćwiczenia czy tylko katować przysiad technicznie? Jeśli tak to czy zwiększyć ilość powtórzeń?\nJaki kąt tułowia do podłoża należy przyjąć podczas przysiadu?\nMartwy ciąg starałem się dziś wykonywać wg tego filmu:\nMam nadzieję, że ten człowiek nie naucza herezji, gdyż wykonanie MC jak na powyższym filmie całkiem dobrze mi dziś wychodziło.\nTutaj film z mojego wykonania:\nWiem, że idealnie nie jest, ale czuję że jest o wiele lepiej niż było i chciałbym się pokusić o walkę z ciężarem.\nPodciąganie i dipsy nadal słabo, na dodatek spadła siła po tych kilku dniach przerwy. Może to odzwyczajenie, może niska podaż białka, może wzrost wagi, ciężko powiedzieć. Jak kończyłem na minus 14,5x10 to dziś zrobiłem minus 21,5x10.\ndostarczono: b zw.: 142 g (28%) ww: 52 g (9%) tł: 154 g (62%)\nCo do diety, czy powinienem szukać optimum na którym nie tyję, czy po prostu jeść wg tamtego zalecenia - białko + tłuszcz w równej ilości + węgle 50-70g? No i zielone warzywka oczywiście do każdego posiłku daję.\nBo jak ostatnio jadłem do syta (być może po prostu za szybko się na to przerzuciłem) to waga skoczyła w ciągu miesiąca o jakieś 3,5kg (wielki błąd że jeszcze nie zmierzyłem fałd skórnych, bym miał porównanie, ech). Nie powiem, że czuję silniejszy brzuch; lepiej mi się chodzi biega pracuje etc. ale ze względów kondycyjnych nie chciałbym tak szybko przybierać na wadze.\nStefan 30 sierpnia 2013 10:08\nCo do diety to póki nie zrobisz pomiaru fałd tłuszczowych i nie powtórzysz go kilka razy w odstępach 2-3 tygodni, możemy tylko gdybać.\nStefan 30 sierpnia 2013 10:16\nZ tym MC nie do końca tak. Plecy nie mają być proste wg linijki. Należy zachować naturalne krzywizny. Nawet z lekką przesadą. U Ciebie to aż tak źle nie wygląda ale;\n- mocniej zepnij łopatki, klatka ma być wypięta.\n- mocniej zepnij brzuch i pośladki, widać, że ciągniesz plecami a nie nogami. To trzeba zmienić, bo skończy się problemami. Dlatego dorzuć sobie do planu półmostek biodrowy. Naucz się rekrutować pośladki i tył ud. To one mają wykonać większość pracy.\nPrzysiad - najlepiej nagraj film do czego doszedłeś to zobaczymy co dalej z tym zrobić.\nKąt tułowia nie może przekroczyć 30 st pochylenia od osi pionowej.\nAdamis 31 sierpnia 2013 19:45\nWczoraj z okazji przejazdu Rowerowej Masy Krytycznej miałem okazję pościgać się ze znajomymi goniąc przód kolumny - jadę w obstawie, więc musiałem śmigać wzdłuż ponad półtoratysięcznej kolumny rowerzystów. Dziś w tych samych godzinach co masa, mój organizm podpowiadał mi abym znowu wybrał się na rower / inną aktywność angażującą nogi. Odczułem to poprzez efekt podobny do palenia, ale wydaje mi się, że jest to wspomniana przez Ciebie pompa II rodzaju, związana z nawodnieniem i odżywieniem komórek.\nWrzucenie większej ilości zielonych warzyw zmniejszyło apetyt pomiędzy posiłkami oraz problemy z trawieniem.\nJutro wybiorę się na siłownię i nakręcę film z przysiadu.\nStefan 2 września 2013 10:57\nKłopot w tym, że jeśli będziesz teraz szalał na rowerze na maksa, to potem nie będzie siły na zrobienie porządnego przysiadu.\nAdamis 3 września 2013 22:21\nOk, właśnie wróciłem z siłowni i oglądam filmy.\nRzeczywiście miałeś rację odnośnie tej pracy pośladków. Właściwie nie pracowały należycie - stąd kaleczenie ćwiczenia. Dodałem pod koniec dzisiaj półmostek biodrowy, jednakże mam wątpliwości co do jego wykonania.\n1. Czy pośladki powinny się znajdować tuż przy łydkach czy dozwolona jest pewna odległość od?\n2. W trakcie wykonywania wypycham biodra do góry wykonując wydech, powracając robię wdech?\nPrzy okazji zauważyłem jak bardzo mocno mam ściągnięte czworogłowe uda, to one mocno blokują. Codziennie będę je rozciągać.\nZastanawiam się czy nie wykonywać tego ćwiczenia na rozgrzewce, żeby odpowiednio pobudzić mięśnie które mają pracować.\nPrzysiad - zaczynam doceniać pracę bioder i udział pośladków w ćwiczeniu. Z tego co sam zauważyłem to chyba za mocno się pochylam, postaram się to wyeliminować, jednakże teraz bez tego nie potrafię inaczej włączyć bioder.\nNiestety MC nadal pozostawia wiele do życzenia. Ciężko mi się skupić na pracy odpowiednich mięśni w odpowiedniej chwili i trzymaniu sylwetki.\nPoczątkowo staram się zejść jak najniżej w dół, jednakże przykurcze trochę mnie blokują. Potem ściągam łopatki, biorę wdech i napinam brzuch, staram się wpiąć klatkę do przodu (bo to jeszcze kiepsko mi wychodzi); potem muszę jeszcze bardziej obniżyć biodra; blokuję pozycję i staram się odepchnąć od ziemi. Pytanie co mam zrobić z biodrami - wypchnąć je do przodu? W którym momencie?\nPostaram się jeszcze jutro poćwiczyć na sucho z kijkiem przed Karate.\nPodciąganie i dipsy bez zmian.\nCo do szaleństw - ostatnio coraz rzadziej mi się zdarza. Na karate szykuje mi się roztrenowanie, gdyż ludzie wracają z wakacji i są bez kondycji. Doszedłem na razie do stabilizacji przy małym wysiłku dziennym i teraz wprowadzam poprawkę na dodatkowy wysiłek.\nb: 142 g ww: 46 g tł: 155 g\nStefan 4 września 2013 10:03\nW przysiadzie widać poprawę, choć to pochylenie faktycznie jest o wiele za dużo.\nPrzede wszystkim masz zbyt duży ciężar. Na razie ogranicz się do gryfu. W tym układzie możesz robić półmostek przed. Stopy mają być mocno oparte o podłoże, więc siłą rzeczy łydki są dość daleko od pośladków. Staraj się w półmostku mocno spinać pośladki. W zasadzie skup się właśnie na tym.\nPrawda jest taka, że dopóki nie opanujesz przysiadu to z MC ciągle będą kłopoty. Po opanowaniu przysiadu znikną niemal automatycznie. Praca nóg i bioder jest tu niemal taka sama. Zmienia się tylko góra.\nStefan 4 września 2013 10:25\nOk, jeszcze doprecyzowanie żeby się dobrze zrozumieć. Jak pośladki spoczywają w mostku na ziemi to stopy są oddalone o parę centymetrów, choć nie staraj się na siłę, by były bardzo blisko. Jak unosisz biodra to siłę rzeczy się oddalają.\nAdamis 6 września 2013 01:30\nUff, chyba pierwszy trening który zrobiłem jak należy. Mam przeczucie, że technika idzie do przodu. Półmostek biodrowy przed przysiadami był genialnym pomysłem! Od razu zobaczyłem co jest nie tak z przysiadem - starałem się zablokować kolana i opadać tylko biodrami. Trochę powalczyłem na dole, żeby zejść jak najniżej i powoli zaczynam łapać o co chodzi ;)\nMC - tutaj też powoli coraz lepiej. Po zablokowaniu kolan wydaje mi się, że zrobiłem jak należy. Patrząc po filmie - na pewno muszę poprawić spięcie łopatek. Czy powinienem opadać niżej pośladkami czy tak jak teraz jest dobrze?\nPrzy podciąganiu poczułem nareszcie pracę pośladków i połączenie z nogami - czuję podciąganie całym ciałem, więc chyba jest lepiej.\nGeneralnie wychodząc z siłowni poczułem niesamowitego kopa wywołanego pracą pośladków - wygląda na to że wcześniej ich zupełnie nie używałem... Od razu poprawiła mi się sylwetka i łatwiej będzie prostować postawę. Co więcej - pozycja walki przestaje mnie męczyć. Zapowiada się niezła zabawa ;>\nStefan 6 września 2013 09:57\nWidać znaczną poprawę w obu ćwiczeniach. Jeszcze trochę i będziesz mógł zacząć normalne rampy. W przysiadzie spróbuj złapać gryf nieco szerzej i oprzeć go minimalnie niżej na barkach.\nSiedzący tryb życia sprawia, że coraz więcej osób ma problemy z aktywizacją pośladków. Jak tak dalej pójdzie to naukę trzeba będzie zaczynać nawet nie od złotych ćwiczeń, ale właśnie od aktywizacji pośladków. Tyle uwagi poświęca się brzuchowi - zwykle zresztą błędnymi technikami - a mało kto zdaje sobie sprawę z potrzeby pracy nad pośladkami bez których brzuch nigdy nie będzie dobrze spełniał swojej roli.\nAdamis 6 września 2013 13:44\nHmm, wydawało mi się, że im węziej łapię tym lepiej blokuję sztangę. Wzorowałem się na: http://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0\nStefan 8 września 2013 10:10\nTrzymając niżej masz większą stabilność i jest to wtedy ćwiczenie bardziej ogólnorozwojowe.\nAdamis 9 września 2013 23:12\nWczoraj na siłowni puściłem trochę wodze fantazji, gdyż czułem, że technicznie dobrze wchodzą mi ćwiczenia. Czułem całe ciało, zaczynam rozumieć ich ideę :) Trochę głupie wrażenie, że od naprężenia mięśni podczas przysiadu czułem nawet klatkę, ale tak chyba powinno być.\nKomentarz - przy MC na 60kg czułem lekkie złamanie pozycji technicznej i przestałem wykonywać. Poprzednie podejścia - mocna praca bioder więc pokusiłem się o większy ciężar.\nPrzysiad - 50kg prawdopodobnie o 5kg za dużo, nie wiem z czego dokładnie to wynikało, jednakże nie czułem już tak idealnie jak przy 40kg. Może dałem za krótkie przerwy...?\nNa dipsach i podciąganiu zmieniłem zakres z 10 na 7 i dołożyłem po 1 serii.\nCały trening zajął mi 55 minut łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem. Generalnie uwijałem się przy sztangach szybciutko.\nMoja dieta w tej chwili będzie opierać się o:\n5 jajek różnej wielkości\n500-600g mięsa + odpowiednia ilość tłuszczu; będę musiał wrzucić 200g wątróbki co najmniej bo portfel mnie boli już :P\nBędę się starał co najmniej 150g wołowiny jeść dzienni, zwłaszcza około treningowo - dużo mi to daje; prawdopodobnie kreatyna zawarta w niej.\n50-80g pestek dyni / orzechów\n200-250g ziemniaka; czasami pół czasami 1 banan\n50-100g sera białego z mleka od krowy / żółtego typu gouda czy królewski\nDo tego końska dawka warzyw ;)\nZaczynam rozumieć istotę regeneracji i odpoczynku. Dzisiaj miałem karate i miałem chwilę zwątpienia czy pójść. Zdecydowałem, że pójdę i nie straciłem. Dużo uderzeń - w powietrze technicznie + na tarcze. Lepiej czuję pracę całego ciała, ogólny progres siłowo-szybkościowy zaliczony :) Teraz jeszcze muszę dołożyć trochę więcej koordynacji i będzie miodzio.\nJutro siłownia w godzinach wieczornych. Muszę się zastanowić czy nie robić dłuższych przerw, gdyż po ostatnim treningu w godzinach wieczornych miałem problem usnąć do 23, a rano musiałem wstać bardzo wcześnie. Dużo pomogło odespanie 2h w dzień.\nStefan 10 września 2013 10:37\nMC - wygląda prawie dobrze :) ale przypilnuj bardziej łopatek i koncentracji. Momentami odnoszę wrażenie, że nierówno schodzisz w dół. Jakby prawy talerz szybciej dotykał ziemi.\nStefan 10 września 2013 10:41\nPrzysiad - tu nie słuchasz, pisałem byś nie dodawał ciężaru. Dodałeś i zaczynasz się cofać. Nie tędy droga.\nKłopoty ze snem trzeba ogarnąć. Przyczyny mogą być bardzo różne.\nAdamis 10 września 2013 23:00\nZaczynam już rozumieć czego brakuje w przysiadzie. Wypięcia klatki i ściśnięcia łopatek.\nNie udało mi się zrobić treningu tak jak bym chciał, bo jakieś sterydy rzucały sobie butelką w telefon podczas nagrywania... Jak się zapytałem, czy komuś się coś nie podoba to od razu ucichło. Jednakże ciężko mi się było skupić w takiej atmosferze...\nPrzysiad - zgodnie z zaleceniami położyłem sztangę niżej i musiałem złapać chwytem zamkniętym (szerzej). Automatycznie musiałem unieść łokcie do góry i poprawiło się wypięcie klatki.\nChciałem sprawdzić jak będzie to wyglądać jak założę jakiekolwiek obciążenie. Następnym razem nagram i to.\nOstatnie powtórzenie - wypiąłem bardziej klatkę.\nJak radzić sobie z bolącymi nadgarstkami? Podczas niższego położenia sztangi, podniesienia łokci, spięcia łopatek i wypięcia klatki odczuwam duże naprężenie w nadgarstkach.\nWcześniej opierałem tylko nadgarstki na sztandze i łapałem węziej, ale wyżej wg tego filmu co wcześniej podesłałem.\nMC - mam problem z zejściem na sam dół z zachowaniem pozycji technicznej - łopatki, klatka. Ktoś stwierdził także (co z moich obserwacji się potwierdza) że 'podwijam ogon'. Postaram się w wolne dni ćwiczyć samym kijkiem przy całym ciele odpowiednio spiętym.\nJeszcze nie wychodzi mi jednoczesne skupianie się na pozycji i rozpoczynaniu ruchu. Najwidoczniej muszę więcej poćwiczyć z pustą sztangą oraz bardziej się rozciągnąć.\nDodam jutro filmy z MC jednak niewiele się ono różni od poprzedniego wykonania.\nDipsy i podciąganie x7 jedna seria mniej niż ostatnio.\nWczorajszy trening Karate dał mi mocno w kość i nie pozwolił się zregenerować należycie.\nZastanawiam się nad kupnem sztangi, stojaków i ćwiczeniem w wolnej chwili.\nStefan 11 września 2013 10:37\nNo i tu przysiad już wygląda dużo lepiej. Jeszcze trochę praktyki i będzie ok.\nPowiem Ci z doświadczenia, że sprzęt w domu daje duży komfort i możliwość koncentracji. Co najmniej połowa ludzi przychodzących na siłownię przychodzi dla szpanu i mody, a nie żeby porządnie zająć się sobą. Przy okazji przeszkadzają innym. Potem jeszcze są sezonowi eksperci, którzy się wymądrzają itd.\nNadgarstki - trudno powiedzieć na oko. Podstawowa sprawa to zbadanie, czy naprężenie wynika ze zmian kostnych, czy tylko wymaga rozciągnięcia tkanek. Spróbuj złapać jeszcze trochę szerzej, a w wolnych chwilach porozciągaj nadgarstki.\nAdamis 13 września 2013 06:13\nWczoraj dałem sobie luzu gdyż po zmianie zakresów na dipsach i podciąganiu w połączeniu z poniedziałkowym treningiem (KK) spowodowało u mnie mocny szok. Jeden dzień karate mniej, ale regeneracja lepsza.\nprzysiad - złapałem sztangę jeszcze szerzej i podciągnąłem łokcie do góry; mam wrażenie że jest teraz stabilniej. Klatka od razu lepiej wypięta i pozycja bardziej komfortowa.\nZałożyłem po 5kg na stronę, żeby sprawdzić czy nadgarstki nie bolą jak ostatnio; ból był najwidoczniej związany ze zbyt ciasnym chwytem i zbyt dużym naprężeniem z tego wynikającym.\nMam teraz wątpliwość: czy wstając powinienem wrócić tą samą drogą – tj. biodra do tyłu i bujnięcie, a potem dopiero odepchnięcie się od ziemi, czy od razu odpychać się od ziemi?\nMC - z delikatnego podestu; tak żeby móc spiąć łopatki i zachować krzywiznę kręgosłupa przynajmniej taką jaka teraz jest, bo wiem że nie jest idealnie. Złapałem szerzej niż ostatnio i czuję poprawę w stabilności pozycji.\nMimo bandażu na nodze nadal otwiera mi się poaskudny strup podczas MC; nie wiem czy musiałbym założyć jakieś spodnie ze stalową siatką, żeby do tego nie doszło czy co :D? Czy mocne, luźne jeansy się nadadzą?\nChyba została już tylko kwestia podwijania ogona; czy rehab 1 tutaj pomoże?\nPROGRAM REHAB 1:\nDipsy i podciąganie x7: minus 17kg\nFajnie wchodzą te dwa ćwiczonka jedno po drugim. Zostałbym jeszcze na worku treningowym, bo czułem jeszcze siłę, ale stwierdziłem że najpierw ustabilizuję jedno, a potem wezmę się za drugie.\nCo do karate - czuję poprawę w sile ciosu i stabilności pozycji walki.\nZnalazłem pestki dyni po 20zł/kg (a właściwie okazało się, że Tata kupuje je tam od dawna); ile gram powinno się spożywać przy około 140-150g B zw.? Bo czasami jak się dorwę to ciężko przestać :P\nNo i na koniec, dziękuję za zaangażowanie i pomoc jakie do tej pory mi oferujesz. Dużo to zmienia teraz w moim życiu, mam nadzieję że w końcu wyjdę na prostą i osiągnę jakiś stan równowagi \nStefan 14 września 2013 10:35\nPrzysiad - widać poprawę. Ciągle wychodzi słaba mobilizacja pośladków. Trzeba walczyć z tym półmostkiem, a za czas jakiś wzmocnimy też całe hamstringi.\nWracasz po tym samym torze, co siadasz. Głównym motorem i dźwignią są biodra.\nMC - wygląda w miarę ok. To ćwiczenie raczej trzeba robić w jakichś wygodnych spodniach, bo inaczej nogi bywają poharatane :)\nZestaw był zapewne pisany pod konkretną osobę, wiec nie ma sensu go wprost kopiować. Tak, jak wyżej - na razie skup się na pośladkach. Będziemy stopniowo eliminować słabe ogniwa. Musisz mocno poczuć pracę pośladków. Od tego zaczynamy.\nStefan 14 września 2013 10:37\nPestek dyni może w zasadzie jeść dużo.Same korzyści. Gdzie znalazłeś tak tanio? Bo ostatnio widuję je koszmarnie drogie.\nAdamis 14 września 2013 11:16\nNa rynku, Tata kupuje już od kilku lat. Zwykle kupował dla siebie na wagę, jak dowiedziałem się że są dobre (a w dodatku bardzo mi posmakowały) to poprosiłem żeby kupował więcej :)\nStefan 14 września 2013 11:36\nSzkoda, myślałem, że może w jakichś marketach jest promocja.\nAdamis 15 września 2013 21:00\nDzisiaj starałem się wypiąć pośladki przy przysiadzie jeszcze bardziej. Jednakże nadal uciekają w dół i nie mogę utrzymać tego napięcia/wypięcia po przekroczeniu pewnej wysokości co widać na załączonym filmie:\nChyba już wiem jak wracać do góry przy przysiadzie; w pewnym momencie spinam pośladki i wypycham w ten sposób biodra do pozycji wyjściowej.\nNa mc nie starczyło mi co prawda baterii żeby nagrać, ale zrobiłem dzisiaj 55kgx10. Głowa przy ciele, wypchnięcie z nóg i bioder i zablokowana góra.\nPrzed ostatnią serią dipsów złapało mnie dziwne uczucie, nie wiem czy to nie był wstęp do hipoglikemii. Nagłe osłabienie, przeszedłem kilka kroków, odpocząłem minutę i zrobiłem ostatnią serię, poszło nadzwyczajnie lekko - nie wiem czy to nie kwestia kortyzolu + adrenaliny.\nStefan 16 września 2013 10:28\nMusisz się uzbroić w cierpliwość. Jeszcze trochę i będzie dobrze. Aktywacja pośladków to potężny motor postępu. Współczesny człowiek wykorzystuje zaledwie ok. 10% ich potencjału z powodu braku ruchu. Jak je rozkręcisz to sam się zdziwisz.\nTo nie był wstęp do hipoglikemii, jak kogoś złapie to bez wstępów i tak po prostu nie przechodzi. Raczej sprawdź oddychanie w tym ćwiczeniu.\nAdamis 18 września 2013 07:25\nWczoraj musiałem opuścić siłownię ze względu na poniedziałkowy trening KK. Nie byłbym w stanie ćwiczyć jak należy więc stwierdziłem że nie ma to sensu.\nNa czczo zmierzyłem fałdy tłuszczowe, z łopatką miałem jedynie problem i nikt z moich domowników nie potrafił wykazać się należytymi umiejętnościami, aby mi pomóc.\nŁopatka: ?? 10-20\nObwód pasa na wysokości pępka, bez wciągania powietrza i innych cudów - 89cm. Wcześniejsze pomiary obwodu pasa były o kant d... obić, gdyż miałem przykurcz mięśni brzucha związany z wcześniejszym wciąganiem go.\nDieta; muszę zwiększyć stosunek dzienny b:t:w do 1:1:0,5 (finalnie nie jadam więcej niż 150g B, 150g T, 72g W).\nNiestety mój organizm nadal szuka węgli i nie chce się przestawić, a dokładanie cyklicznych wysiłków mu w tym nie pomaga. Czasami po treningu potrafię wrócić bardzo głodny - wedle zaleceń ładuję białko i tłuszcz w równych proporcjach. Jednakże czuję, że nadmiar ten jest zamieniany na glukozę, co nie jest chyba zjawiskiem pożądanym.\nStefan 18 września 2013 09:10\nMasz ewidentne braki makroskładników. Stąd ten ciąg do ww. Dużo zielonych warzyw. Być może jakieś minerały z supli.\nCoś Ci mocno obniża testosteron, a podbija estradiol. Trzeba dokładnie zbadać co jesz i z jakich źródeł. Może też chodzić o ksenoestrogeny. To kolejny powód głodu. Estrogeny to hormony anaboliczne - są odpowiedzialne za anabolizm tkanki tłuszczowej.\nAdamis 18 września 2013 10:06\nTo nie jest tak że mam ciąg do węglowodanów. Ja odnoszę wrażenie, że jak nie dostarczę ich w odpowiednim momencie to białko zostanie zamienione na ww.\nStaram się jeść dużo zielonych warzyw w każdym posiłku.\nJakiej firmy, postaci i w jakiej ilości magnez jest wskazany ? Witaminę C biorę Olimpu.\nWarzywa i jajka kupuję na rynku. Mięso częściowo z Grota (wołowina gulaszowa, mielone, wątróbki - wszystko wygląda na dobre jakościowo). Ostatnio karkówkę kupowałem w Kauflandzie i smakowo była wyśmienita. Unikam przetworzonych produktów; spotkałem się z teorią o plastiku i aromatazach - spróbuję ograniczyć plastikowe pojemniki, opakowania itd.\nZ minerałów mam Health Care Nutrisearch: http://sklep.kfd.pl/hi-tec-nutrisearch-vitamin-health-care-240-tabl-p-1702.html\nAdamis 18 września 2013 10:11\nDodałem także korę cynamonu (1 laskę) rano.\nAdamis 19 września 2013 08:31\nNie spodziewałem się, że braki minerałów mogą wywołać takie efekty jak stany niepokoju, ssanie w żołądku itd. Jedna do dwóch tabletek dziennie zdaje się rozwiązywać problem :)\nStefan 19 września 2013 09:28\nMożesz jeszcze poszukać kozieradki lub korzenia pokrzywy.\nAdamis 20 września 2013 09:25\nPrzysiad - nie schodziłem tak nisko jak ostatnio, gdyż uświadomiłem sobie, że łamałem pozycję techniczną. Bardziej spiąłem pośladki i zszedłem jak najniżej bez łamania poz. tech.\nMartwy ciąg - tutaj z podpórek; zakończyłem na 55kgx10; chwyt szeroki; mam nadzieję łapać coraz ciaśniej\nPo tych dwóch ćwiczeniach czułem mocno pośladki i górną część tylnych ud - hamstringi?\nPodciąganie i dipsy bez większych zmian. Podczas podciągania w ostatniej serii łapał mnie skurcz / przykurcz? w tyle ud - może jest to związane z przeciwwagą na której kładę nogi i częściowo się odpycham.\nGeneralnie po martwym ciągu spada mi koncentracja i ciężej skupić się na poprawności wykonania kolejnych ćwiczeń. Czy kawa będzie dobra na poprawę skupienia wykonywania ćwiczeń?\nb: 161 g (27%) ww: 74 g (12%) tł: 164 g (61%)\nAdamis 20 września 2013 10:42\nStefan 20 września 2013 11:35\nPrzysiad - kolejny, który mnie nie słucha. Widzę znowu talerze na sztandze. Zaczniesz dodawać, jak opanujesz technikę, inaczej zrobisz sobie krzywdę. Nie kręć głową patrz przed siebie.\nNiebawem chyba stracę cierpliwość i jak ktoś będzie olewał co piszę, też będzie olewany.\nMC - nie kombinuj z chwytem póki nie opanujesz wersji podstawowej.\nKoncentracja to sprawa psychiki i stażu. Nie szukaj sztucznej stymulacji.\nAdamis 20 września 2013 13:02\nSądziłem, że to dobra okazja do wzmocnienia pośladków i hamstringów gdyż mocno je czułem podczas tego ćwiczenia. Następnym razem zostanę przy samej sztandze.\nCzy w martwym ciągu też mam ćwiczyć z samą sztangą? Aktualny chwyt - nieco szerzej niż na szerokość barków umożliwia mi zablokowanie całych pleców. Następnym razem złapię na szerokość barków i zobaczymy co z tego wyjdzie.\nStefan 21 września 2013 09:50\nW MC możesz robić z talerzami, ale póki z pewnym zapasem sił. Chwyt powinien być taki, że jak stoisz i ramiona luźno zwisają po bokach, to jest właściwy rozstaw. Oczywiście ze ściągniętymi łopatkami.\nAdamis 23 września 2013 09:07\nAnalizując filmy wydaje mi się, że za bardzo pochylam się w początkowej fazie ruchu przysiadu. Ciężko mi zablokować brzuch na wdechu i wypychać pośladki do tyłu jednocześnie. Nie wiem tylko, jak mam jeszcze to skoordynować. Postaram się poćwiczyć dzisiaj z kijkiem koordynację.\nCo do MC, coś mi w nim wczoraj nie pasowało. Nie mogę tylko dojść co - może zmiana chwytu coś zmieniła.\nMoja skolioza i wypłaszczenie w odcinku piersiowym.\nDomyślam się, że problemy z MC są pochodną niewłaściwej krzywizny kręgosłupa + słabych pośladków oraz słabo rozciągniętych dwugłowych. W każdej wolnej chwili staram się je rozciągać.\nZauważyłem znaczną poprawę postawy w ciągu ostatniego miesiąca.\nJakiś czas temu byłem u ortopedy. Stwierdził, że wady postawy można leczyć tylko w okresie wzrostu, potem już nie. Cytując jego słowa: "Chciałbym, żeby więcej osób przychodzących do mnie miało takie wady postawy." Ja, prawdę mówiąc nie widzę tego tak kolorowo.\nCo do dipsów - okazuje się, że dopiero teraz uruchomiłem brzuch podczas wykonania, wcześniej ćwicząc czegoś mi brakowało, teraz wiem czego.\nAdamis 23 września 2013 09:33\nPrzypomniało mi się coś jeszcze. Czasami podczas przysiadu czuję przywodziciele ud (schodzenie na dół) czy jest to zjawisko pożądane?\nAdamis 23 września 2013 10:17\nJeszcze jeden film z przysiadu:\nStefan 23 września 2013 10:27\nDo pewnego stopnia ma rację. Jak już się kości zrosną i zmiany utrwalą to trudno cokolwiek zmienić. Trudno nie znaczy niemożliwe. Zawsze coś poprawić można.\nNie wiem czy to są przywodziciele, może VMO. W każdym razie czuje się zwykle najsłabsze ogniwo.\nStefan 23 września 2013 10:30\nprzysiad - jak się boisz stracić równowagę to rób je póki co w domu z kijem. podstaw sobie z tyłu jakeiś niskie krzesełko albo skrzynkę. Tak dla komfortu. Rób je dziennie. Staraj się być bardziej wyprostowany. 2-3 miesiące i będzie dobrze.\nAdamis 23 września 2013 11:01\nZastanawiam się nad kupnem sprzętu do domu (jak uzbieram trochę kasy)\nCzy taki zestaw byłby adekwatny?\nDo tego oczywiście obciążenia dokupywane w razie potrzeby.\nStefan 23 września 2013 11:04\nOk, pamiętaj kupując gryf i talerze, by średnice się zgadzałby, bo się można zdziwić.\nTomek Z 23 września 2013 22:11\nNajbardziej opłaca się poszukać używanego sprzętu w Twojej okolicy np na allegro lub tablica.pl i jechać po to osobiście. Trzeba liczyć się z tym że realna waga bardzo różni się od tej która jest napisana na talerzu. U mnie talerze z 20kg realnie warzą 17, 10kg warzy 9,5 a 6 kg to tak naprawdę 5kg itd. Ja zakupione obciążenie poprawiałem u tokarza żeby przynajmniej po obydwu stronach był ten sam ciężar.\nAdamis 23 września 2013 22:22\nA co ze sztangami Go-sportu. Ktoś się orientuje?\nBo w moim mieście znalazłem tylko coś takiego:\nTomek Z 24 września 2013 11:07\nZa 180zł według mnie opłaca się. Sądząc po wadze i długości to gryf ma średnicę chyba 2,8cm więc jego wytrzymałość to ok 160-180 kg.\nTomek Z 24 września 2013 11:08\nAdamis 25 września 2013 23:35\nSkończyła mi się witamina C i mam problem z jej zakupieniem. Podobno sam Olimp nie ma dostępnej w magazynach i nie dostarcza do aptek. Znalazłem jednakże w internecie.\nCzytałem wcześniej w jednym z dzienników, zalecałeś suplementację omega-3. W jakiej ilości i jakiej firmy?\nCzy olimp: http://sklep.kfd.pl/olimp-gold-omega-60-kaps-p-115.html\nCzy lepszy jest olej z wątroby rekina?\nAdamis 25 września 2013 23:46\nTak samo pytanie o magnez - w jakiej formie i firmy?\nStefan 26 września 2013 12:50\nOmega może też być z Olimpu, ale nie więcej jak 1 gram dziennie. Co do omegi zmieniłem nieco podejście.\nMagnez sprawdź, czy nie ma aspartamu. Może być zwykły węglan, jeśli będziesz dobrze na niego reagował.\nAdamis 28 września 2013 20:57\nZamówiłem sztangę i obciążenia do 40kg. Jakieś drobne krążki mam, więc na początek nie będzie problemu.\nNa razie z powodzeniem mogę 'wykonywać' a raczej ćwiczyć technikę na tym co mam. Do planu chciałbym dodać push press zamiast dipsów - nie będę miał ich na czym robić. I tutaj pojawia się problem - nie jestem w stanie chwycić kijka jak na filmie instruktażowym tak, aby łokcie wystawały do przodu przy jednoczesnym spięciu łopatek. Prawdopodobnie winę ponoszą słabe rotatory - czy powinienem wrzucić jakieś ćwiczenia na nie?\nKolejna sprawa to podciąganie na drążku. Posiadam drążek i będę się podciągał ile razy będę mógł. Nie spodziewam się astronomicznej liczby; jak będzie 5 to będzie dobrze... Stąd rodzi się pytanie - ile robić, bo rozumiem, że nie do upadku.\nCzy stosować negatywy?\nDzisiaj próbowałem przysiadać sobie z kijkiem na kanapę. Moja kifoskolioza w odcinku piersiowym nie chce mi pozwolić na siadanie bez nadmiernego pochylania się; będę z tym walczył wkładając kijek pomiędzy zgięte ramiona w łokciach -> zauważyłem wtedy poprawę techniki.\nKolejne pytanie - czy jeżeli dotąd nie odczuwałem żadnego naprężenia w łydkach podczas przysiadu, a teraz zaczynam odczuwać to znaczy że jestem na dobrej drodze?\nW martwym ciągu ustaliłem wysokość na jakiej zachowuję jeszcze pozycję techniczną tj. nie podwijam ogona - 40cm nad ziemią. Dodam do codziennych ćwiczeń i postaram się w ten sposób pogłębić.\nMój organizm zdaje się zaadaptował do nowej pory wysiłku (jakiegokolwiek) jakim jest wieczór. Przychodzi magiczna godzina 18, 19, 20, aż do 21 jest gotowy na wysiłek.\nCo do jedzenia - wczoraj nie miałem jakiegoś specjalnego apetytu na w-w, więc po prostu ich nie jadłem; jednakże wieczorem potwornie zgłodniałem i zjadłem kilka ziemniaczków 150-200g. Zauważyłem o wiele lepszy i głębszy sen. Zobaczymy co z tego wyjdzie - będę to dalej obserwować...\nZakupiłem Omega-3 Olimpu, jednakże odnoszę wrażenie że nie powinienem ich przyjmować. Po zjedzeniu 1 tabletki dziwnie mi burczy w żołądku i po jakimś czasie goni do toalety. Jutro spróbuję po raz trzeci, jak się powtórzy to omega out.\nStefan 29 września 2013 09:37\nPush press można robić wtedy, jak się opanuje przysiad. Wcześniej nie ma sensu. To ćwiczenie nie zastąpi też dipsów.\nNie masz poręczy? Rób zwykłe pompki. Jak będzie za lekko daj nogo wyżej.\nJeśli nie umiesz tak ustawić ramion, by łokcie były do przodu, być może masz taką budowę, że ćwiczenia olimpijskie i pochodne nie są dla ciebie.\nRób sobie to - http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html - w takim zakresie jak potracisz nie odrywając dłoni ani łokcie od ściany.\nRób cuban pressa lekkimi sztangielkami.\nSprawdź najpierw ile razy jesteś w stanie podciągnąć się w pełnym zakresie ruchu.\nStefan 29 września 2013 09:38\nNie wiem, co jest z Tobą, że wszystko Ci szkodzi. Może coś namieszanie w układzie pokarmowym. Jednak stawiałbym na psychikę. Czas się trochę pozbierać :)\nAdamis 29 września 2013 17:28\nHmm, jakby na to nie spojrzeć długo sobie szkodziłem i nadal mi sięodbija czkawką najwidoczniej...\nZamówiłem Urticae radix 330 mg. Na dniach będę miał do odbioru w aptece - jak z dawkowaniem? Wg ulotki - 3x4tab. ?\nStefan 30 września 2013 10:19\n2-3 wystarczą. Nie masz jeszcze 50 lat. :)\nAdamis 30 września 2013 13:20\nWrzucam filmy z ostatniego treningu:\nPatrząc po filmie, nadal podwijam ogon, ale powoli wyłapuję przyczynę. Muszę przenieść środek ciężkości jeszcze bardziej do tyłu zachowując jak najmniejsze odchylenie od pionu. Popracuję nad tym z kijkiem w 'wolne' dni\nZ nowości w mc, mniej szoruję po łydkach; mam bardziej pionowo ustawione łydki i lepiej mi się wykonuje to ćwiczenie. Jak to wygląda oceń sam.\nNa koniec dodałem cuban pressa: 3 serie po 15-10 ruchów; sztangielki 2kg\nTeraz postaram się jak najszybciej przebadać tarczycę. Coś czuję, że tu leży pies pogrzebany...\nCzy iść do prywatnego endokrynologa od razu, czy zrobić badania (T3, T4, TSH) i czekać na NFZ?\nStefan 1 października 2013 10:35\nPrzysiad - jeśli zejdziesz minimalnie niżej i zrobisz to już płynnie to technika będzie do zaakceptowania.\nMC - może być. W zasadzie w tym ćwiczeniu możesz zacząć robić normalną rampę. Rzecz jasna z zachowaniem techniki.\nTarczyca - badania zawsze warto zrobić. To czy prywatnie czy nie, to już zależy od dostępnych funduszy.\nAdamis 3 października 2013 20:33\nW poniedziałek na treningu KK przyplątało się do mnie jakieś choróbsko.\nTrening nie był ciężki, 10 walk rozgrzewkowych; kombinacje na tarczach; 10 walk po minucie. W sumie 1,5h\nWe wtorek spróbowałem ćwiczyć w domu, jednakże przez remont pokoju i ogólny bałagan trening nie wypadł najlepiej.\nCo do przysiadu - mogę robić szybciej, ale na szerszym rozstawie ze stopami ustawionymi pod kątem ~45st. może trochę mniejszym. Mocniej czuję wtedy brzuch niż pośladki. Filmu nie wrzucam, bo mam straszny syf w domu.\nCo do podciągania na drążku - z trudem raz się podciągnę poprawnie. Chyba potrzebne będą negatywy...\nPompki robiłem różne rozstawy - ilość tak, żeby nie zaliczyć upadku - jedna / dwie zapasu.\nWczoraj natomiast czułem się średnio, gardło pobolewało, lekki kaszel. Wziąłem witaminę C 1g i poczułem się o niebo lepiej. Śmignąłem na trening KK. 1,5h dość intensywnie na tarczach. Dziś po południu dopiero doszło do mnie co się wczoraj działo. Niestety nie byłem w stanie przeprowadzić dziś treningu. Sztanga 10kg na barkach wydawała się kosmicznym obciążeniem...\nCzy jadanie 2g witaminy C raz na jakiś czas (nie mówię, że codziennie) może mieć negatywne skutki?\nNa te kilka dni treningów nałożył się początek roku akadmickiego - nieregularność pobudek, snu itd. Nie pomaga mi to w regeneracji.\nNiestety na 3. roku nie mogę pozwolić sobie na zawalanie przedmiotów; teraz czuję że zaczynają się prawdziwe studia...\nAdamis 3 października 2013 22:48\nTo jednak nieregularność snu. Dzisiaj obudziłem się ~1,5h później i organizm przygotował się na wysiłek 1,5h później; jak z zegarkiem w ręku. To już mnie zadziwia :P\nStefan 4 października 2013 11:02\nJak się czujesz chory to nie trenuj, albo przynajmniej zmniejsz ilość.\n2g wit. C nie zaszkodzą, ale bierz po 1g po dwóch posiłkach, a nie na raz. Jedyny skutek uboczny może być taki, że będzie lekkie rozwolnienie, ale to zależy od osoby. Niektórzy tak reagują dopiero przy 10gramach.\nPamiętaj, że żadna dieta nawet najlepsza snu nie zastąpi.\nSzybkości w przysiadzie na siłę nie zwiększaj. Chodziło mi to, że z czasem ruch powinien być bardziej równomierny i harmonijny.\nAdamis 6 października 2013 20:52\nDzisiaj pierwszy trening po chorobie; wczoraj cały dzień praktycznie przeleżałem i przespałem. Za to teraz czuję się jak nowo narodzony ;D\nPółmostek biodrowy; nie jestem pewien co do wykonania, bo bardzo łatwo mi szło; położyłem na sobie w rampie x12 4 talerze po '10kg' Później je zważę bo wydają się lżejsze - na oko 8kg sztuka\nPrzysiad - robiłem w spodniach i innych butach. O dziwo bardzo wygodnie, pasek fajnie się wpinał w bęben i przyjemnie się robiło. Czy mam próbować schodzić niżej czy mogę powoli dodawać obciążenia?\nMartwy ciąg - dzisiaj spokojnie ~45-50kgx10; i tak dość mocno to odczułem\nPodciąganie - zrobiłem najpierw 7 negatywów, potem 7 pół-podciągnięć (wyżej nie dałem rady); potem 7 negatywów i na koniec naprzemienne pół-podciągnięcia i negatywy\nPompki - 10 szeroko; 3x7 wąsko (ostatnie 2 serie na kościach; kyokushin style :P)\nCuban Press; 2kg na rękę; około 15 ruchów; 3 serie\nNo i to tyle. Samopoczucie od razu lepsze po takim treningu ;)\nStefan 7 października 2013 10:35\nSchodzisz do równoległości, więc punkt potencjalnie niebezpieczny dla wiązadeł kolanowych. Musi być choć trochę niżej. Porozciągaj dwugłowe uda. Zrób sobie rolowanie tyłu uda. Wiesz o co chodzi?\nAdamis 7 października 2013 14:17\nChodzi o zastosowanie takiej rolki: http://www.youtube.com/watch?v=wG8k3NB_K20\nStefan 8 października 2013 10:30\nTak, chodzi o coś takiego.\nAdamis 13 października 2013 21:53\nRolka sprawdziła się w rozluźnianiu mięśni po treningu.\nCo do przysiadu to spróbowałem techniki "otwierania krocza" i zszedłem troszkę niżej. Poniżej film:\nCo do jedzenia - powoli przestawiam swój organizm na właściwe tory; tzn. jem białka tyle samo co tłuszczu i węgli jakieś 30-40g z ziemniaków. Jak wczoraj zjadłem trochę więcej (~20g) to dzisiaj miałem cały dzień spierdzielony. Na razie muszę zostać przy 250g ziemniaków; ew. szklance mleka (niepasteryzowanego) dodatkowo.\nStefan 14 października 2013 10:09\njest coraz lepiej, teraz zachowują tę pracę bioder staraj się nieco mniej pochylać w przód. Napnij brzuch i pośladki.\nRolowanie dodatkowo daje wbrew pozorom zwiększenie zakresu ruchu.\nAdamis 20 października 2013 22:12\nW tym tygodniu skupiłem się bardziej na pracy pośladków podczas przysiadu i blokowaniu łydek. Do dzisiaj ledwo siadałem na kanapę w ten sposób. Zacząłem używać niektórych mięśni po raz pierwszy...\nJest trochę lepiej, ale nie ma sensu filmu dodawać. Nie wiem jak wcześniej siadałem bez tak znacznego użycia pośladków...\nMC - jeszcze bardziej poprawiłem technikę;\npodciąganie - 1,5x pełne + 3x12 negatywów\npompki wąsko - 12,12,8 (miało być 3x12); może następnym razem podłożę coś pod nogi\nCo do karate; poprawiła się pozycja walki, siła ciosu, poruszanie się, kopnięcia - wszystkie elementy z 'wkładaniem biodra'. Generalnie widzę ogromny postęp dzięki złotym ćwiczeniom. Mam nadzieję, że do końca roku wyrobię się z poprawną techniką i ruszę w końcu.\nCo do diety, mniej chodzę do toalety (o ile się nie przejem, co czasami się zdarza, zwłaszcza w dni wolne), mniej gazów, regeneracja może nie taka jak kiedyś, ale wszystko zdaje się normować ;)\nStefan 21 października 2013 10:17\nTo jest właśnie to co często podkreślam. Większość facetów nie używa zupełnie swoich mięśni pośladkowych. Tymczasem to jest potężny generator siły zagubiony przez siedzący tryb życia. Jak się je uaktywni to zaczynają dziać się cuda :)\nAdamis 27 października 2013 20:44\nOstatnio jestem zabiegany więc będę dodawał wpisy tego co się zmienia:\ntak, wiem że muszę zejść jeszcze niżej; brakuje mi przy tym wyonaniu jeszcze stabilności sylwetki - łydki się gubią (od dwóch tygodni ich używam podczas przysiadu); na razie doszedłem do kolejności odpalania grup mięśniowych: brzuch+łopatki, potem pośladki, tył ud z łydkami z powrotem wbicie stóp w ziemię.\nMC - muszę dokupić 5kg krążki, bo mam za duży przeskok z 40 na 50kg i łamie mi się jeszcze czasami technika jak zrobię za duży skok kg\npodciąganie - 2 pełne, 3x15 negatywów\npompki 3x11 wąsko; 2x10 szeroko (nareszcie mi wyszły, zawsze miałem problem z prawidłowym wykonaniem)\nPrzed wszystkim półmostek rampa do 40kg (nie mam nawet więcej talerzy :P)\nPo wszystkim cuban press 3x15-25; 1,5kg na rękę\nStefan 28 października 2013 09:35\nW przysiadzie już niedużo Ci do szczęścia brakuje. Porozciągaj i poroluj łydki w wolnym czasie. Pomoże.\nNie masz możliwości robić dipsów? Pompkami daleko nie zajdziesz.\nAdamis 28 października 2013 11:58\nStefan 29 października 2013 10:27\nAdamis 29 października 2013 21:00\nW takim razie postaram się je kupić jak tylko wpadną mi jakieś fundusze.\nDzisiejszy przysiad, rzeczywiście niewiele brakowało:\nWczoraj czułem delikatnie i przyjemnie łydki po niedzielnym treningu, natomiast dzisiaj już spełniły swoją rolę. Pierwszy raz chyba zszedłem tak nisko, bo poczułem ulgę w nogach i lekką blokadę w biodrach.\nMuszę zakupić sobie krążki 5kg, bo mam 2x2,5; 4x1,25 i 8x10; i czasami przeskok jest zbyt duży...\nStefan 30 października 2013 11:27\nAdamis 3 listopada 2013 20:18\nOstatnio szło mi już trochę płynniej z przysiadem, więc założyłem minimalne obciążenie: 4x2,5kg; co w sumie daje ciężar sztangi olimpijskiej (20kg)\nReszta bez zmian, obserwuję poprawę sylwetki pod względem krzywizny kręgosłupa.\nStefan 4 listopada 2013 10:26\nAdamis 5 listopada 2013 22:04\nPrzysiad 30kg; całkiem nieźle jak na fakt, że wczoraj na KK zrobiłem 300 przysiadów (bez obciążenia) w 3 minuty. Wiem już co mnie blokuje na dole. Rozstaw stóp - żeby zejść do obecnej wysokości muszę lekko rozchylić stopy na zewnątrz, spróbowałem po treningu wykonać bez obciążenia z nogami do przodu - z asekuracją zszedłem na sam dół. Postaram się poćwiczyć w wolnej chwili równoległy rozstaw.\nMC - 50kg; czuję że nadal technika nie jest perfect; następnym razem z mniejszego podestu już, zobaczę różnicę\npodciąganie; 2 pełne; 15/15/25 negatywów;\npompki - tutaj trochę lżej, bo wczoraj było 100 w 5 minut; 10/10/11/12 szeroko/wąsko\ncuban press; muszę dopracować technikę - w pierwszej fazie ramiona powinny się uginać w łokciach na wysokości barków w płaszczyźnie ciała? Dzisiaj sprawdziłem i mi trochę odchodziły do tyłu. Wynika to zapewne z dysbalansu siłowego naramiennych (nikły tył barków).\nCo do diety. Chyba zaczyna się wszystko stabilizować.\n2 jajka średnie + łyżeczka masła/smalcu + 200g warzyw zielonych\n150-160g mięsa + adekwatna ilość tłuszczu (gdzieś pomiędzy 20 a 30, nie liczę dokładnie) + 200g warzyw\nj.w. tylko inne mięso/tłuszcz/warzywa + 1,5 banana\njw. + 220g ziemniaków\nDo tego ok. 50 max 100g pestek dyni lub innego ziarna/orzechów\nStefan 6 listopada 2013 10:58\nW przysiadach możesz stopy rozstawić szerzej, ale pamiętaj, że powinny iść w tym samym kierunku co kolana. Chyba, że masz inny układ kończyn co dotyczy niewielkiego procenta populacji.\nStefan 6 listopada 2013 11:01\nCP - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cuban-press\nAdamis 7 listopada 2013 22:26\nP: 30kgx10 lekko weszło\nMC: 50kgx10 technika nadal do poprawy; chciałem obniżyć podest, ale muszę to najpierw poćwiczyć na sucho\nPodciąganie 10/9/8 ze stania (ze zwisu 2 pełne) + 10 opuszczeń z naciskiem na dolną fazę.\nPompki szeroko 10/10/15\nCP: 1,5kg/2kg/3kg 15-25 razy\nStefan 8 listopada 2013 10:24\nPodciąganie masz robić z pełnego zwisu zaczynając od ruchu łopatek.\nNie rób pompek szeroko, rób normalne siłowe jak już.\nCzemu w ostatnich seriach masz więcej?\nAdamis 14 listopada 2013 20:24\nHej, nie odzywałem się bo miałem krótką przerwę od ćwiczeń, wyjazd do kumpla do Gdańska na długi weekend. We wtorek lekko żeby się wdrożyć.\nDzisiaj: P: 30kg technika na +\nMC: 50kg technika jw.\nPodciąganie - tu odczułem lekką niemoc po wtorku - zrobiłem opuszczanie 3x10 i 3x1 z pełnego zwisu\nWcześniej robiłem więcej, gdyż myślałem, że ćwiczenia bez obciążenia także należy stopniować trudnością, jak w rampie. Po reakcji rozumiem, że nie do końca dobre miałem rozumowanie... ;)\nAdamis 19 listopada 2013 20:30\npodc. : 4x12 opuszczanie\npompki szeroko 12/12/10(+3kg na plecach, przeliczyłem się deczko :P)\nCP: 1,5/2/3,5 x 15\nW piątek wypłata stypendium więc w weekend jadę po stojaki i poręcze, nareszcie! :)\nStefan 21 listopada 2013 11:06\nPisałem Ci już i zupełnie to zignorowałeś. Nie rób pompek szeroko. Na razie nie masz z tego wiele pożytku, a wręcz odwrotnie.