Διατροφή Dukan – Be Miraculous\n« Επιστροφή στα προγράμματα διατροφών\nΧυλός μήλου με γεύση φουντούκι\n3 Dukan μπισκότα βρώμης με γεύση φουντούκι αλεσμένα στο μπλέντερ ή με το χέρι\nλίγο μοσχοκάρυδο, κάρδαμο\n1 μήλο μικρό\n1-2 κ.γλ. στέβια ή ασπαρτάμη ή ερυθριτόλη (προαιρετικά για παραπάνω γλυκιά γεύση)\nΠίνουμε 2 ποτήρια νερό\nΑλέθουμε όλα τα\nυλικά στο blender\nστραγγιστό γιαούρτι σκέτο 0% ή επιδόρπιο με άρωμα βανίλιας (χωρίς φρούτα πχ. επιδόρπιο γιαουρτιού αγελάδας στραγγιστό – 0% λιπαρά, βανίλια Φάγε Fruyo (3×170γρ.) (2+1) – χωρίς γλουτένη)\nΠίνουμε 1 ποτήρι νερό\nΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Κάντε κλικ στο\nσκούφο για να δείτε τη\nσυνταγή μαγειρικής Πίνουμε 2 ποτήρια νερό Κινέζικο ρύζι Konjac\n150γρ. τυρί ανθότυρο\n<1 κ.σ. καβουρδισμένο σουσάμι\n½ καρότο σε ροδέλες\nπιπεριές πολύχρωμες μακρόστενες γεμιστές (στο φούρνο)\nμπόλικη πάπρικα, λίγο αλάτι, μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι (για τη γέμιση)\n1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 0%\nΓια να απολαύσουμε πιο ευχάριστα τις σαλάτες μπορούμε να προσθέσουμε άφοβα τη βινεγκρέτ Μάγια.\nΣε ένα βαζάκι μουστάρδας ανακατεύουμε τα εξής υλικά:\n1 κ.σ. μουστάρδα τύπου Dijon ή με κόκκους\n1ο κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο\n6 κ.σ. ανθρακούχο νερό\n1 κ.γλ. λάδι αρεσκείας\n8 φύλλα βασιλικού προαιρετικά\n1 σκελίδα σκόρδου μη πολτοποιημένη προαιρετικά\nΓια να μειώσουμε την ενδεχόμενη αυξημένη όρεξή μας στη 2η εβδομάδα διατροφής, φτιάχνουμε ένα μείγμα από 100γρ. πράσινο τσάι, 60γρ. άνθη ιβίσκου, 40γρ. άνθη πορτοκαλιάς και 100γρ. αλθαίας.\nΡίχνουμε σε 1,5 L. βραστού νερού 2 κ.σ. από το μείγμα. Το βράζουμε για 30”, το αφήνουμε να καθίσει για 15′ και το σουρώνουμε. Το βάζουμε σε θερμός και το πίνουμε στη διάρκεια της ημέρας.\nΓια να αποφύγουμε το αλάτι και τις κρυφές πηγές του (π.χ. κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες και παστά τρόφιμα) προσθέτουμε στο φαγητό μας κρεμμύδι, σκόρδο, χυμό εσπεριδοειδών και ξύδι. Σε περίπτωση που δεν μπορούμε να αποφύγουμε αυτά τα προϊόντα, τα ξεπλένουμε καλά με νερό πριν τη χρήση τους.\nΚάνετε κλικ και δείτε τις επιτρεπόμενες ποσότητες\nκατανάλωσης προϊόντων DUKAN\nΠολιτική ιχνηλατών | Όροι χρήσης | Πολιτική προστασίας απορρήτου\nCopyright © 2021 Be Miraculous | Designed and developed by MAPiTek\nΗ παρούσα Πολιτική Ιχνηλατών (cookies) διέπει τη χρήση ιχνηλατών (cookies και λοιπών τεχνολογιών ιχνηλάτησης) εκ μέρους της Εταιρείας ΜΙΡΑΚΙΟΥΛΟΥΣ E.E., με το διακριτικό τίτλο MIRACULOUS (στο εξής η «Εταιρεία») στην ιστοσελίδα www.miraculous.gr Accept All Reject All Cookie Settings Διαβάστε περισσότερα\nviewed_cookie_policy 11 months Η παρούσα Πολιτική Ιχνηλατών (cookies) διέπει τη χρήση ιχνηλατών (cookies και λοιπών τεχνολογιών ιχνηλάτησης) εκ μέρους της Εταιρείας ΜΙΡΑΚΙΟΥΛΟΥΣ E.E., με το διακριτικό τίτλο MIRACULOUS (στο εξής η «Εταιρεία») στην ιστοσελίδα www.miraculous.gr\nΜπιφτέκια λαχανικών με βρώμη\n43γρ. πίτουρο βρώμης\n150γρ. λαχανικά αρεσκείας στο μπλέντερ (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και έτοιμη σακούλα λαχανικών)\n9 ml. ελαιόλαδο\n½ κ.σ. μουστάρδα\n½ κ.γ.λ. πέστο με βασιλικό και παρμεζάνα\n1 γιαούρτι στραγγιστό κατσικίσιο 2% (για το σερβίρισμα)\n¾ φλιτζάνι (75-80 γρ.) ανάμεικτη πράσινη ωμή σαλάτα βαλσάμικο ξύδι, λεμόνι\n2 κ.γ.λ. ελαιόλαδο\nΤοποθετούμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε το λάδι, τα αυγά και τη βρώμη. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά σας ώστε να αναμιχθούν. Προσθέτουμε τη μουστάρδα και το πέστο και αφήνουμε μισή ώρα τη ζύμη ώστε η βρώμη να απορροφήσει τα υγρά. Πλάθουμε τα μπιφτέκια ή κεφτεδάκια και ψήνουμε με λαδόκολλα στο γκριλ για 20 λεπτά.\nΣολομός ψητός χωρίς δέρμα με ψητές μπουκιές\nκουνουπιδιού και αρωματική κινόα\n150 γρ. σολομό χωρίς δέρμα\n1 κούπα κουνουπίδι\n½ κούπα βρασμένη κινόα\n6-7 φυλλαράκια δυόσμου\nμισή χούφτα βασιλικός φρέσκος\n½ λεμόνι σε φέτες και το ξύσμα του\nκρεμμύδι σε σκόνη\nΤοποθετούμε τον σολομό σε μία λαδόκολλα αλατοπιπερώνουμε ελαφρά και τοποθετούμε δύο φέτες\nλεμόνι και στις δύο πλευρές. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στο γκριλ για οκτώ με δέκα λεπτά την κάθε\nπλευρά ανάλογα με το πάχος του σολομού.\nΠαράλληλα βράζουμε την κινόα και μόλις είναι έτοιμη ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά και τα ανακατεύουμε\nμε την κινόα. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Σε ένα μπολ τοποθετούμε το κουνουπίδι σε χοντρά\nκομμάτια κομμένο και πασπαλίζουμε με την πάπρικα το σκόρδο και το κρεμμύδι αλάτι πιπέρι\nκατά βούληση και ανακατεύουμε να πάνε παντού τα μυρωδικά.\nΣε ένα ταψάκι απλώνουμε μία λαδόκολλα αφού πρώτα την έχουμε μουσκέψει την έχουμε στραγγίσει και\nτην έχουμε στρώσει στο ταψάκι. Τοποθετούμε το κουνουπίδι όχι κολλητά μεταξύ του με λίγο αέρα\nγια να μπορεί να ψηθεί σωστά.\nΨήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° αέρα για 20 λεπτά\nπερίπου.Σερβίρουμε ζεστό μαζί με το σολομό.\nπορτοκάλι – δενδρολιβανο\n150ml. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο\n1 κ.γ.λ. μουστάρδα\nχυμό από ½ πορτοκάλι, ξύσμα από 1 πορτοκάλι\n2-3 κλαδάκια δεντρολίβανο φρέσκο\nψιλοκομμένα ή 1 κ.γ.λ δεντρολίβανο ξερό\n¾ φλιτζάνι (75-80 γρ.) ανάμεικτη πράσινη ωμή σαλάτα\nβαλσάμικο ξύδι, λεμόνι\nΤοποθετούμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε το λάδι, τα αυγά και τη βρώμη. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά σας ώστε να αναμιχθούν. Προσθέτουμε τη μουστάρδα και το πέστο κι αφήνουμε μισή ώρα τη ζύμη ώστε η βρώμη να απορροφήσει τα υγρά. Πλάθουμε τα μπιφτέκια ή κεφτεδάκια και ψήνουμε με λαδόκολλα στο γκριλ για 20 λεπτά.\n210 γρ κοτόπουλο στήθος ψητό\n60γρ. ζεμύθα Ήπειρος\n½ μαρούλι iceberg\n4 κ.σ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά\nλεμόνι ξύσμα και το χυμό του\n½ κ.γ.λ. Dijon μουστάρδα\n3-4 τσιπς από λαχανίδα (κέιλ)\nκαι λίγο παραπάνω για πασπάλισμα\nΣε ένα σχαροτήγανο ψήνουμε με μία κουταλιά ελαιόλαδο το κοτόπουλο. Μόλις είναι έτοιμο το κόβουμε σε κομμάτια της αρεσκείας μας. Σε ένα μπλέντερ ανακατεύουμε το γιαούρτι, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό του λεμονιού και τη μουστάρδα Dijon, ένα τσιπ από λαχανίδα, το μισό σκόρδο, το πιπέρι, τη διατροφική μαγιά και μία κουταλιά από το τυρί ζεμύθα. Τα χτυπάμε καλά μέχρι να γίνει μία σάλτσα. Αφού πλύνουμε καλά το μαρούλι, το κόβουμε σε χοντρά κομμάτια με το χέρι μας και το τοποθετούμε σε ένα μπολ. Περιχύνουμε τη σάλτσα από πάνω τοποθετούμε και το κοτόπουλο, τα φύλλα μουστάρδας, τα υπόλοιπα τσιπς από τη λαχανίδα και πασπαλίζουμε με λίγο διατροφική μαγιά με το υπόλοιπο τυρί ζεμύθα.\n1 φλιτζάνι (200γρ.) πράσινα φασολάκια βρασμένα aldente\n90 γρ. τυρί cottage ή κατίκι ή ζεμύθα Ήπειρος\n¼ χούφτα καρύδια (ψιλοκομμένα)\n½ κόκκινο (γλυκό) κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)\n100γρ. μανιτάρια λευκά ή πλευρώτους ψητά (χωρίς ελαιόλαδο)\n1 κ.σ. ξύδι από άσπρο\n1 κοφτή κ.σ.αποξηραμένο δυόσμο (ή ½ χούφταφρέσκο)\n1 κ.σ.ψιλοκομμένο άνηθος (φρέσκος ή αποξηραμένος\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τα φασολάκια. Μόλις είναι έτοιμα τα αφήνουμε στην άκρη χωρίς να τα κρυώσουμε. Σε ένα τηγάνι ψήνουμε τα μανιτάρια αφού τα αλατοπιπερώσουμε χωρίς ελαιόλαδο και μόλις είναι έτοιμα σβήνουμε με το λεμόνι. Αφαιρούμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα άλλο τηγανάκι σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει και να φύγει η σπιρτάδα του. Σε ένα μπολ τοποθετούμε τα φασόλια, το τυρί, τα καρύδια, το κρεμμύδι, τα μανιτάρια, το φρέσκο δυόσμο, τον άνηθο, το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε ενώ ρίχνουμε και λίγο ξύδι ελέγχοντας την οξύτητα που θέλουμε.\nΨαρονέφρι με κρούστα μυρωδικών και πουρέ καρότου\n180γρ.ψαρονέφρι (αναμειγνύουμε καλά τα παρακάτω μπαχαρικά και τρίβουμε καλά την επιφάνεια του κρέατος)\n½ κ.σ. πάπρικα\nλίγο σκορδό σε σκόνη\n½ κ.γ.λ. ρίγανη\n½ κ.γ.λ. θυμάρι\nλίγο πιπέρι λευκό φρεσκοτριμμένο\nλίγο κύμινο τριμμένο\nπουρές καρότου: καρότα 4 (καθαρισμένα και βρασμένα), 1 γλυκοπατάτα (καθαρισμένη και βρασμένη), ελαιόλαδο, ½ κ.γ.λ. μουστάρδα, λεμόνι 1 (τον χυμό του), αλάτι, 2 κ.σ. διατροφικής μαγιάς σε νιφάδες Βιοαγρός, νερό αν χρειαστεί από αυτό που βράσαμε τα καρότα και την πατάτα.\nλίγος φρέσκος μαϊντανός για το σερβίρισμα\nΑναμειγνύουμε καλά τα ξερά μπαχαρικά στην επιφάνεια του κρέατος ενώ τα πιέζουμε ελαφρά να κολλήσουν πάνω του. Αφήνουμε μισή ώρα στο ψυγείο να γίνει μία γρήγορη μαρινάδα. Σε καυτό σχαροτήγανο σοτάρουμε το κρέας μας από όλες τις πλευρές και μόλις πάρει χρώμα, το βάζουμε στο φούρνο για 15 λεπτά στους 180 με 200 βαθμούς να ψηθεί μέχρι μέσα. Σε μία κατσαρόλα βράζουμε τα καρότα και τη γλυκοπατάτα, αφού τα έχουμε πλύνει και τα έχουμε καθαρίσει. Σε ένα μπλέντερ βάζουμε, τα βρασμένα λαχανικά και συμπληρώνουμε, τα υπόλοιπα υλικά για τον πουρέ. Χτυπάμε σε δυνατή ταχύτητα, συμπληρώνουμε λίγο νερό, από αυτό που έχουμε κρατήσει από το βράσιμο, σε περίπτωση που βγεις σφιχτός ο πουρές. Γαρνίρουμε με λίγο φρέσκο μαϊντανό όταν είναι έτοιμος.\nΦακές με μπαχαρικά\n1 φλιτζάνι (200γρ.) φακές μαγειρ.\n1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο\n1 κ.γ.λ. κουρκουμά\n¼ κ.γ.λ. κάρυ\nφρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό για το σερβίρισμα\n100γρ. σαλάτα: ψητά ή βραστά κολοκυθάκια\n30γρ. μπουκίτσα Βρώμης χωρίς ζάχαρη Bio 230γρ. (Ντουρουντούς) ή Tsanos μπουκιά Κρήτης παξιμάδι επτάζυμο κρίθινο 400γρ.)\n160 γρ. τόνος σε νερό\n1 κ.σ. λιναρόσπορος φρεσκοαλεσμένος\nΞεπλένουμε καλά τις φακές και ιδανικά τις μουλιάζουμε σε μπόλικο νερό για 6-8 ώρες. Τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε στην άκρη. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα σοτάρουμε σε βαθύ τηγάνι μαζί με το τζίντζερ, σε μέτρια φωτιά. Μετά από περίπου 3′, προσθέτουμε τον κουρκουμά, το κάρυ και συνεχίζουμε για άλλο 1′. Προσθέτουμε το ζωμό, λίγο νερό και ανακατεύουμε μέχρι να ενοποιηθούν. Όταν αρχίσει ο βρασμός, προσθέτουμε τις φακές με το θρούμπι και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Σιγοβράζουμε για 20-30′. Ανακατεύουμε κατά διαστήματα και αν χρειάζεται συμπληρώνουμε με νερό. Σερβίρουμε, προσθέτοντας το τόνο, το λιναρόσπορο πασπαλίζοντας με φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό και απολαμβάνουμε.\nΚοτόπουλο μπουκιές φάβα από ασπρομύτικα φασόλια Λήμνου\n150γρ. κοτόπουλο στήθος\n2 κ.σ. ελαιόλαδο,\nχυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι και το ξύσμα του\nθυμάρι, φρέσκο, μόνο τα φύλλα\nσουσάμι και μαυροσούσαμο από 1 κ.γ.λ.\nΓια τη φάβα θα χρειαστούμε:\n1 φλιτζάνι (200 γρ.) φασολιά ασπρομύτικα\n20 γρ. κρεμμυδάκι\n½ ντομάτα αποφλοιωμένη\n½ ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό\nχυμό από λεμόνι και λάιμ\nΚόβουμε το κοτόπουλο σε ίσα κομμάτια, το σοτάρουμε με τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι μέχρι να πάρει χρώμα και από τις δύο πλευρές. Μόλις είναι έτοιμο σβήνουμε με το μηλόξυδο. Προσθέτουμε το μέλι αλατοπιπερώνουμε πασπαλίζουμε με το σουσάμι, το μαυροσούσαμο, ρίχνουμε το φρέσκο θυμάρι για να αναδείξει τις μυρωδιές του και προσθέτουμε το χυμό λεμονιού. Δοκιμάζουμε πόση οξύτητα θέλουμε ενώ ανακατεύουμε καλά και αφαιρούμε από τη φωτιά. Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τα φασόλια για όση ώρα λέει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμα τα αφαιρούμε από την κατσαρόλα χωρίς να τα κρυώσουμε, τα σπάμε με ένα πιρούνι και προσθέτουμε τα υλικά όλα μαζί ενώ ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά. Τοποθετούμε σε ένα πιάτο τη φάβα από φασόλια και από πάνω το ζεστό κοτόπουλο με τη σάλτσα του.\nΜπιφτέκια με Μεσογειακές αποχρώσεις\n180γρ. μπιφτέκια γαλοπούλας (γέμιση: 1 μικρό κρεμμύδι σοτέ)\nδυόσμο, 5-6 φύλλα\nλιαστή ντομάτα, 2 κομμάτια ψιλοκομμένη\nμαϊντανό ψιλοκομμένο χωρίς τα κοτσάνια\n3 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 0%\n4 κ.σ. μηλόξυδο\n3 κ.σ. βρόμη\n1 κ.γ.λ. αλάτι\n1/4 κ.γ.λ. πιπέρι\n1 φλιτζάνι (100γρ.) ψητά λαχανικά εποχής στο φούρνο σε λαδόκολλα (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, κρεμμύδι) με 2κ.γ.λ. ελαιόλαδο\n1 1/2 κ.γ.λ. ρίγανη\n1/2 κ.γ.λ. πιπέρι\n1 κ.γ.λ. κόλιανδρο, σε σκόνη\nΣε ένα μπολ ανακατεύουμε τον κιμά της γαλοπούλας με τα μυρωδικά τα οποία τα έχουμε ψιλοκόψει το δυόσμο, το μαϊντανό, τη λιαστή ντομάτα, το αλάτι, το πιπέρι, την γλυκιά πάπρικα, τη καπνιστή πάπρικα, τη βρόμη ,το μηλόξυδο, το γιαούρτι, το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι (το οποίο το έχουμε σοτάρει πρώτα για να φύγει το κάψιμο του και να καραμελώσει ώστε να είναι και πιο εύπεπτο). Τα πλάθουμε καλά καλά και τα αφήνουμε ψυγείο να δέσει η ζύμη για 30 λεπτά. Αν δούμε ότι είναι πιο μαλακά μπορούμε να προσθέσουμε λίγο βρώμη ακόμα. Πλάθουμε τον κιμά σε μπιφτέκια σε μέγεθος τις αρέσκειά μας και ψήνουμε σε καυτό σχαροτήγανο ή τηγάνι με 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Προθερμαίνουμε το φούρνο στο γκριλ και σε ένα ταψί με μία λαδόκολλα απλώνουμε λαχανικά εποχής κολοκύθια μελιτζάνες, πιπεριές και κρεμμύδι, τα οποία έχουμε ανακατέψει με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Αλατοπιπερώνουμε και τα ψήνουμε μέχρι να πάρουν χρώμα και δύο πλευρές. Μόλις βγουν από το φούρνο τους ρίχνουμε το βαλσάμικο, τη ρίγανη και τον κόλιανδρο σε σκόνη και ανακατεύουμε ελαφρά να μαριναριστούν όλα τα υλικά.\nΕλαφριά σαλάτα με γαρίδες με κινόα\n120γρ. γαρίδες ψητές\n180γρ. κινόα βρασμένη (σε ζωμόλαχανικών)\n1 κόκκινη πιπεριά τσίλι λεπτοκομμένη (μακρόστενη λεπτή, δεν είναι πολύ καυτερή)\n1 μικρό κομμάτι φρέσκο κουρκουμά τριμμένο ή 1 κ.γλ. σκόνη κουρκουμά\n1 χούφτα άνηθο ψιλοκομμένο\nχυμό και λίγο ξύσμα από 1 μικρό λεμόνι\nΚαθαρίζουμε καλά τις γαρίδες και το εντεράκι από την πλάτη τους. Τις τοποθετούμε σε ένα μπολ ρίχνοντας μία κουταλιά ελαιόλαδο τις αλατοπιπερώνουμε και σε ένα καυτό σχαροτήγανο τις ψήνουμε. Μόλις τις ψήσουμε και από τις δύο πλευρές σβήνουμε με το ούζο. Σε ένα κατσαρολάκι μετράμε το νερό που χρειάζεται για την κινόα. Ρίχνουμε τον κύβο των λαχανικών, ανακατεύουμε να διαλυθεί ο κύβος και βράζουμε την κινόα περίπου για 10 -12 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμη τη σουρώνουμε και την αφήνουμε να κρυώσει μόνη τις. Την τοποθετούμε σε ένα καθαρό μπολ, ανακατεύουμε την κόκκινη πιπεριά λεπτοκομμένη, το μισό σκόρδο, το φρέσκο κουρκουμά ή την σκόνη αλάτι πιπέρι, τον μαϊντανό, τον άνηθο, το ξύσμα από λεμόνι και το χυμό του. Ανακατεύουμε καλά και τοποθετούμε από πάνω τις γαρίδες.\nΜοσχαρίσια σπάλα μπρεζέ με πουρέ από παστινάκι\n150γρ. μοσχαρίσια σπάλα\n½ κύβο ζωμόλαχανικών\n20 γρ. σέλερι\n20 ml. μαυροδάφνη\n1 κ.γ.λ. πελτέ ντομάτας\nΓια τον πουρέ παστινάκι θα χρειαστούμε:\n1 μεγάλο παστινάκι\n2 κ.σ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά\nλίγα φύλλα κόλιανδρου\nλίγο χυμό από λεμόνι\nΣε μία μεγάλη κατσαρόλα ρίχνουμε τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο και σοτάρουμε καλά και από τις πλευρές το μοσχάρι μέχρι να θωρακιστεί καλά. Μόλις δούμε ότι έχει ροδίσει ρίχνουμε τα λαχανικά που τα έχουμε ψιλοκόψει το κρεμμύδι, το σέλερι και το σκόρδο και τα σοτάρουμε για 2 λεπτά. Ρίχνουμε και τον πελτέ της ντομάτας για να πάρει μία καπνιστή γεύση. Ανακατεύουμε γρήγορα για να μην κολλήσει και σβήνουμε με το κόκκινο κρασί και τη μαυροδάφνη αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Προσθέτουμε το ζωμό των λαχανικών και λίγο νερό αφήνουμε να βράσει για περίπου 45 λεπτά. Σε ένα άλλο κατσαρολάκι με αρκετό αλατισμένο νερό το φέρνουμε σε βρασμό. Ρίχνουμε μέσα το παστινάκι αφού το έχουμε καθαρίσει και το αφήνουμε να βράσει μέχρι να μαλακώσει. Μόλις μαλακώσει το τοποθετούμε στο μπλέντερ χτυπάμε καλά μέχρι να γίνει λεία υφή του και το μεταφέρουμε σε ένα μπολ. Ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά αναμειγνύουμε μέσα στο πουρέ μας συν το γιαούρτι, αλάτι, πιπέρι κατά βούληση και λίγο από το χυμό του λεμονιού ανάλογα πόση οξύτητα θέλουμε.\n1 φλιτζάνι (200γρ.) φακές νερόβραστες\n1 φρέσκο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές ροδέλες\n½ πιπεριά Φλωρίνης, κομμένη σε μικρά κυβάκια\n1 σπαράγγι,καθαρισμένο από τις ίνες τους καικομμένα σε ροδέλες\n50 γρ. φύλλααπό baby σπανάκι, ψαλιδισμένα\n2 κ.σ. λιναρόσπορος φρεσκοαλεσμένος (στο σερβίρισμα)\nΑφού σοτάρουμε όλα τα λαχανικά σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 κ.γ.λ ελαιόλαδο (απλωμένο με πινέλο), προσθέτουμε στο τέλος το σπανάκι και τις φακές. Τα σοτάρουμε, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι και να μαζέψει, για 1 λεπτό περίπου και στη συνέχεια τα βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα και τα μεταγγίζουμε σε ένα μπολ. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε στο τηγάνι τα αυγά και τα αφήνουμε να γίνονται, χωρίς να τα ανακατεύουμε, μέχρι να πήξει η ομελέτα στις άκρες της, 2-3 λεπτά περίπου. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα σηκώνουμε τις άκρες της και γέρνοντας το τηγάνι αφήνουμε τα υγρά να κυλήσουν κάτω από το στερεοποιημένο σώμα της ομελέτας για να ψηθούν καλά, για 2-3 λεπτά ακόμα, μέχρι να ροδοκοκκινίσει η κάτω της πλευρά. Προσθέτουμε τα λαχανικά και τα όσπρια που μεταγγίσαμε στο μπολ, γυρίζουμε την ομελέτα με τη βοήθεια μιας σπάτουλας και την αφήνουμε να πάρει χρώμα κι από την άλλη πλευρά, για 1 λεπτό, περίπου.\nΚρύα σούπα φυτικής πρωτεΐνης\n1 φλιτζάνι (200 γρ.) αρακάς μαγειρ.\n2 κ.γ.λ. ελαιόλαδο (για το 1 άτομο)\nπιπέρι αλάτι ξύσμα και χυμό από\n½ κ.σ. θυμάρι\n¼ ματσάκι δυόσμο\nπιπέρι, μπούκοβο, θυμάρι\nσερβίρουμε με 2 φέτες γαλοπούλας φουαντρέ (60γρ.)\nΤοποθετούμε μια κατσαρόλα 26 εκ. σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το τζίντζερ και το σκόρδο ψιλοκομμένα. Σοτάρουμε μέχρι να καραμελώσουν. Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί. Προσθέτουμε το νερό, τον αρακά, το πιπέρι, το αλάτι, το ξύσμα και το χυμό από το λεμόνι, το θυμάρι και το δυόσμο ψιλοκομμένο και καλύπτουμε με το καπάκι. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά. Αφαιρούμε από τη φωτιά και περνάμε τη σούπα από σινουά. Σερβίρουμε την σούπα κρύα με τον αρακά, πιπέρι, μπούκοβο και θυμάρι.\nΖεστή σαλάτα γλώσσας\n250γρ. φιλέτο γλώσσας στο φούρνο\n1 γλυκοπατάτα ροδέλες (85γρ.)\n½ φλιτζάνι (100γρ.) αρακά –καλαμπόκι-καρότο\nλίγα μυρώνια ψιλοκομμένα\n2 κ.γ.λ. ελαιόλαδο (ανά άτομο)\nΣε ένα κατσαρολάκι σοτάρουμε τα λαχανικά μας με δύο κουταλιές ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε και τον πελτέ να πάρει μία καπνιστή γεύση το ξυλάκι κανέλας αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε ελάχιστο νερό ίσα-ίσα να γίνει μία ελαφριά σάλτσα. Μόλις είναι έτοιμη σάλτσα αφαιρούμε την κανέλα. Στο τέλος προσθέτουμε ψιλοκομμένα μυρωδικά μας. Σε ένα ταψάκι αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα της γλώσσας με ελάχιστο ελαιόλαδο και τα ψήνουμε σε πολύ δυνατό φούρνο για 5-6 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα αφαιρούμε από το φούρνο και τα κόβουμε σε κομμάτια. Σε ένα μεγάλο βαθύ πιάτο βάζουμε τα λαχανικά μας και από πάνω τα κομμάτια της γλώσσας.\nΜπιφτέκια μοσχαρίσια άπαχα ψητά ανάμεικτη σαλάτα εποχής και light μαγιονέζα\n150γρ. κιμάς από μοσχάρι άπαχο (μία φορά περασμένο το ζητάμε από τον Χασάπη)\nθυμάρι φρέσκο λίγα φύλλα\nβασιλικός 6 φύλλα\n1/2 κ.γ.λ. Ξύδι\n1 μέτριο κρεμμύδι σοτέ\n5-6 κ.σ. βρώμη\n3 κ.σ. γιαούρτι\n1 φλιτζάνι (100γρ.) ωμή πράσινη ανάμεικτη σαλάτα\n1 μεγάλο ασπράδι αυγού ή 2 μικρά\n1 κ.σ. ντίζον μουστάρδα\nλεμόνι ½ κ.γ.λ.\nΨιλοκόβουμε τα φρέσκα μυρωδικά και τα αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα καυτό τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να ξανθύνει και να μαλακώσει. Μόλις είναι έτοιμο αποσύρουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τον κιμά με τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής ανακατεύουμε καλά για 2-3 λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα μαζί. Εάν ο κιμάς δεν είναι πάρα πολύ σφιχτός και δεν μπορούμε να το πιάσουμε συμπληρώνουμε λίγο βρώμη ακόμα. Αφήνουμε στο ψυγείο για μισή ώρα με 40 λεπτά μέχρι να σφίξει το μείγμα. Σε ένα καυτό σχαροτήγανο ψήνουμε τα μπιφτέκια μας για 5-6 λεπτά την κάθε πλευρά ή ανάλογα το πάχος του κάθε μπιφτεκιού. Για την μαγιονέζα θα βάλουμε όλα τα υλικά σε ένα δοχείο εκτός από το ηλιέλαιο και με το ραβδομπλέντερ τα χτυπάμε πολύ καλά και σιγά-σιγά θα προσθέσουμε το ηλιέλαιο. Εάν μας βγει πολύ αραιή μπορούμε να συμπληρώσουμε λίγο ακόμα ηλιέλαιο. Εάν βγει πολύ σφιχτή μπορούμε να τη σπάσουμε με λίγο παγωμένο νερό. Σε ένα πιάτο θα βάλουμε τη σαλάτα ωμή, τα μπιφτέκια μας και από πάνω θα ρίξουμε 2 κουταλιές μαγιονέζα.\n200γρ. σπανάκι (κατεψυγμένο)\n1 φλιτζάνι κινόα πολύχρωμη (200γρ.) μαγειρ.\n½ μεγάλο κρεμμύδι\nχυμό λεμονιού από 1 λεμόνι\n210γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό(χωρίς λάδι)\nρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι\nΣε ένα κατσαρολάκι με άφθονο αλατισμένο νερό βράζουμε την κινόα στα λεπτά που λέει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμη την σουρώνουμε και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά. Αλατοπιπερώνουμε το στήθος κοτόπουλου ρίχνουμε τα μυρωδικά του το δεντρολίβανο τη ρίγανη και το αφήνουμε μία ώρα να πάρει αρώματα. Σε ένα καυτό σχαροτήγανο ψήνουμε το κοτόπουλο χωρίς ελαιόλαδο από μέτρια προς δυνατή φωτιά ώστε να ψηθεί και μέσα. Σε μία κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το φρέσκο κρεμμυδάκι μέχρι να μαλακώσουν, ρίχνουμε το σπανάκι ανακατεύοντας όλα μαζί μέχρι να μαραθεί το σπανάκι και προσθέτουμε τα 3 φλιτζάνια νερό και αφήνουμε να πάρει μία βράση. Μόλις δούμε ότι το σπανάκι είναι έτοιμο προσθέτουμε τον άνηθο, αλατοπιπερώνουμε προσθέτοντας το χυμό από το λεμόνι και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε την κινόα ανακατεύοντας καλά να πάρουν τα αρώματα. Σερβίρουμε σε ένα πιάτο την σπανακοκινόα και από πάνω βάζουμε το κοτόπουλο μας.\nΠέρκα με λαχανικά στη λαδόκολλα\n210γρ. πέρκα στο φούρνο\n½ φλιτζάνι φασολάκια πράσινα μαγειρ.\n½ φλιτζάνι καλαμπόκι μαγειρ.\n1 φρέσκια ντομάτα (στο μούλτι)\n1/2 ματσάκι φρέσκο δυόσμο\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε για 5-6 λεπτά τα φασολάκια. Μόλις είναι έτοιμα τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν μόνα τους. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Παίρνουμε δύο φύλλα λαδόκολλας τα μουσκεύουμε και τα στραγγίζουμε πάρα πολύ καλά. Αυτό θα μας βοηθήσει να μην καούν τα φύλλα. Τοποθετούμε στο κέντρο τα φασολάκια από πάνω βάζουμε την πέρκα και τα υπόλοιπα υλικά. Κλείνουμε καλά με τις άκρες να είναι από κάτω ώστε να μην ανοίξουν και το τοποθετούμε σε ένα ταψάκι με λίγο νερό. Ψήνουμε για περίπου 20 με 25 λεπτά.\nρεβίθια:100γρ. αποβραδίς στο νερό να φουσκώσουν + 100γρ φαγόπυρο βρασμένα\nδυόσμο 6 φύλλα\nκουκουνάρι καβουρδισμένο 1 κ.σ.\n2 κ.σ. λιναρόσπορος φρεσκοαλεσμένος\n2 κ.γ.λ ελαιόλαδο\n1-2 κ.γ.λ. ταχίνι\nΣε ένα κατσαρολάκι με νερό βράζουμε τα ρεβίθια στο χρόνο που δίνει η συσκευασία. Μόλις μαλακώσουν τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Το ίδιο κάνουμε και με το φαγόπυρο το βράζουμε στα λεπτά που λέει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά μας σε μικρά κομμάτια ή όπως επιθυμούμε. Στο κάδο του μπλέντερ βάζουμε όλα τα υλικά για τη σος και χτυπάμε δυνατά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σε ένα βαθύ μπολ τοποθετούμε τα ρεβίθια, το φαγόπυρο, τα λαχανικά μας, τη λαχανίδα (κέιλ), τους ξηρούς καρπούς και τον λιναρόσπορο. Περιχύνουμε με την σος και ανακατεύουμε καλά να πάει παντού.\nΜεσογειακό μπριάμ λαχανικών στο φούρνο\n1 γλυκοπατάτα (100γρ.)\n60γρ. φέτα benecol\n3 φέτες γαλοπούλας φουαντρέ (90γρ.)\nΠλένουμε καλά τα λαχανικά μας. Καθαρίζουμε τη γλυκοπατάτα και κόβουμε όλα τα λαχανικά σε όμοιο μέγεθος ώστε να μπορούν να ψηθούν ομοιόμορφα. Τα τοποθετούμε σε ένα μπολ τα ανακατεύοντας με το ελαιόλαδο και το πιπέρι καγιέν και αλάτι. Σε ένα ταψάκι απλώνουμε τα λαχανικά μας και περιχύνουμε από πάνω τα ασπράδια του αυγού που τα έχουμε χτυπήσει καλά με κουταλιά παγωμένο νερό. Κουνάμε καλά το ταψάκι να πάει παντού το ασπράδι και ανάμεσα στα λαχανικά. Βάζουμε σε μικρά κομμάτια τη φέτα και τη γαλοπούλα. Σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ψήνουμε για μισή ώρα.\nΚοτόπουλο με ρεβίθια\n1 φλιτζάνι (200γρ.) ρεβίθια νερόβραστα\n½ κ.σ. ρίγανη\n1 κ.γ.λ. σκόρδο σε σκόνη\n1 κ.γ.λ. κόλιανδρο σε σκόνη\n180γρ. στήθος κοτόπουλο\nφύλλα από φρέσκο κόλιανδρο για το σερβίρισμα\nΣε κατσαρόλα με νερό που βράζει προσθέτουμε τα ρεβίθια και βράζουμε 30 λεπτά. Σε ένα μπολ βάζουμε την πάπρικα, το θυμάρι, τη ρίγανη, το σκόρδο, τον κόλιανδρο και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Κρατάμε 2 κ.σ. από το μείγμα στην άκρη. Σε ένα μπολ βάζουμε αλάτι, πιπέρι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο και την υπόλοιπη μαρινάδα. Κόβουμε τα μπούτια από το κοτόπουλο στη μέση, τα βάζουμε στο μπολ με τη μαρινάδα και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να μαριναριστούν για 30 λεπτά. Σουρώνουμε τα ρεβίθια και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ο C στον αέρα. Προσθέτουμε τις 2 κ.σ. από τη μαρινάδα, το ξύσμα και τον χυμό από το λεμόνι, αλάτι, πιπέρι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Κόβουμε το πράσο σε ροδέλες και το απλώνουμε σε ένα πυρέξ 25×35 εκ. Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες και τις απλώνουμε στο πυρέξ. Προσθέτουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και απλώνουμε από πάνω τα ρεβίθια και το κοτόπουλο. Ψήνουμε για 50-60 λεπτά. Σερβίρουμε με φρέσκα φύλλα κόλιανδρου.\nΕλαφριά Μεσογειακή μακαρονάδα\n1 φλιτζάνι (200γρ). ζυμαρικά (επιλέγουμε: 7 Elements ζυμαρικά με πρωτεΐνη ηλιόσπορου 250γρ. ΒΙΟή ζυμαρικά Ζωγράφος +80% πρωτεΐνες*) μαγειρ.\nπιπεριές πορτοκαλί (1) & πράσινη (1)\n120γρ. ζεμύθα Ήπειρος\n2-3 ελιές ανάλατες\nΒράζουμε τα ζυμαρικά μας στο χρόνο που λέει η συσκευασία σε καλά αλατισμένο νερό. Σουρώνουμε τα ζυμαρικά και τα αφήνουμε στην άκρη χωρίς να τα κρυώσουμε. Κόβουμε τα λαχανικά σε κυβάκια ή σε όποιο μέγεθος επιθυμούμε και σε ένα αντικολλητικό τηγάνι τα σοτάρουμε με 2 κουταλιές ελαιόλαδο εκτός από την ντομάτα. Μόλις πάρουν χρώμα και είναι έτοιμα αλατοπιπερώνουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε την ντομάτα και τις ελιές. Σε ένα βαθύ μπολ τοποθετούμε τα μακαρόνια, ρίχνουμε τα λαχανικά μας, τα ανακατεύουμε καλά να πάνε παντού και πασπαλίζουμε με το τυρί ζεμύθα.\nΓεμιστές πιπεριές υψηλής πρωτεΐνης\n210γρ. κιμά κοτόπουλο ή γαλοπούλα\n4-5 πιπεριές της επιλογής σας κομμένες κατά μήκος (οριζοντίως)\n½ φλιτζάνι λάχανο ψιλοκομμένο\nπελτέ ντομάτας (250γρ.)\nλίγο δυόσμο ή μαϊντανό\nΚόβουμε τις πιπεριές οριζοντίως τοποθετώντας τις σε ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί μέσα σε ένα ταψάκι. Ρίχνουμε λίγο αλατάκι στο εσωτερικό τους και ψήνουμε για 30 λεπτά περίπου σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς. Στο μεταξύ, μέχρι να ψηθούν οι πιπεριές, φτιάχνουμε το μείγμα με τον κιμά. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ρίχνουμε ελάχιστο νερό και μόλις ζεσταθεί προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μόλις μαραθούν ελαφρώς προσθέτουμε τον κιμά. Ρίχνουμε μέσα και τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά. Προσθέτουμε και την τομάτα. Μόλις είναι σχεδόν έτοιμος ο κιμάς ρίχνουμε μέσα και το λάχανο. Ανακατεύουμε και αφήνουμε το μείγμα να βράζει σε σιγανή φωτιά μέχρι να ψηθούν οι πιπεριές. Μόλις ψηθούν οι πιπεριές τις βγάζουμε από τον φούρνο και τις γεμίζουμε με το μείγμα του κιμά. Τρίβουμε από πάνω λίγο κίτρινο τυρί της επιλογής μας και βάζουμε και πάλι στο φούρνο για 5 λεπτά.\nΕξωτική σαλάτα με γαρίδες και μαγιονέζα υψηλής πρωτεΐνης\n80γρ. φύλλα από μαρούλι iceberg\n180γρ. γαρίδες μαγειρ.\n½ μάνγκο κομμένο σε λεπτές φέτες\nλίγα φύλλα από φρέσκο κόλιανδρο\n¼ κ.γ.λ.τριμμένο τζίντζερ\nμία κουταλιά ελαιόλαδο\n1-2 κ.σ. μαγιονέζα\nΓια τη βίγκαν μαγιονέζα θα χρειαστούμε:\n50ml γάλα σόγιας\n1 κ.γ.λ. μουστάρδα Dijon\n1 κ.γ.λ. λεμόνι χυμό\n½ κ.γ.λ. ζάχαρη μαύρη\n½ κ.γ.λ. μηλόξυδο\n75 ml. ηλιέλαιο\nαλάτι πιπέρι, κατά βούληση\nΚαθαρίζουμε καλά τις γαρίδες και το εντεράκι από την πλάτη τους. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι τις σοτάρουμε με μία κουταλιά ελαιόλαδο και τη μισή σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη για περίπου 3-4 λεπτά την κάθε πλευρά και ανάλογα βέβαια το μέγεθος της γαρίδας. Αποσύρουμε από τη φωτιά τις γαρίδες μόλις είναι έτοιμες.\nΓια τη μαγιονέζα:\nΣε ένα κάδο του μπλέντερ θα ρίξουμε όλα τα υλικά εκτός από το ηλιέλαιο. Θα χτυπήσουμε σε δυνατή ταχύτητα και σιγά-σιγά θα ρίχνουμε το ηλιέλαιο μέχρι να δέσει η μαγιονέζα μας. Εάν βγει πολύ σφιχτή ρίχνουμε ελάχιστο νερό να αραιώσει. Εάν βγει πολύ αραιή συμπληρώνουμε με λίγο ηλιέλαιο μέχρι να δέσει.\nΠλένουμε καλά το μαρούλι μας και σε ένα βαθύ μπολ το κόβουμε με το χέρι μας συμπληρώνοντας μέσα το αγγούρι σε μικρά κομμάτια, το μάνγκο που το έχουμε κόψει σε λεπτές φέτες, τα φύλλα από το φρέσκο κόλιανδρο, το κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο και το τζίντζερ. Προσθέτουμε 2 κουταλιές από τη μαγιονέζα και ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να απλωθεί η μαγιονέζα.\nΣαλάτα πλούσια σε ω3 λιπαρά\n210γρ. σαρδέλες ψητές\n1 κ.σ. σπόροι κύμινου\n1 κ.σ. σπόροι κόλιανδρου\n1 λεμόνι ψιλοκομμένο\n1 σκελίδα σκόρδο (ψήσιμο\n50γρ. μαρούλι ή και ρόκα\n2 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός για το σερβίρισμα\n½ φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό\nΚαθαρίζουμε καλά τις σαρδέλες ή το ζητάμε από τον ψαρά μας. Κάνουμε μια γρήγορη μαρινάδα στις σαρδέλες αλατοπιπερονοντας ελαφρά. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο μια κουταλιά ελαιόλαδο το δεντρολίβανο και το ρίχνουμε στις σαρδέλες ανακατεύοντας απαλά. Τις ψήνουμε σε ένα καυτό σχαροτήγανο ή στα κάρβουνα ή στο γκριλ για τρία με τέσσερα λεπτά κάθε πλευρά ανάλογα το μέγεθος της σαρδέλας. Πλένουμε καλά το μαρούλι μας ή τη ρόκα και τα βάζουμε σε ένα βαθύ μπολ. Κόβουμε με το χέρι τη σαλάτα μας, ρίχνουμε όλα τα μυρωδικά και τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε καλά να πάνε τα υλικά παντού. Σε ένα βαθύ πιάτο βάζουμε την σαλάτα μας και από πάνω τοποθετούμε τις ψημένες σαρδέλες.\n1 φλιτζάνι (200γρ.) μαυρομάτικα φασόλια νερόβραστα\nθυμάρι φρέσκο, 2-3 κλωνάρια\nδυόσμος 5-6 φυλλα\nΣε κατσαρόλα με νερό που βράζει ρίχνουμε τα φασόλια και τα αφήνουμε να βράσουν για 30-40 λεπτά. Όταν είναι έτοιμα τα αφαιρούμε από τη φωτιά, τα σουρώνουμε, τα ξεπλένουμε με νερό για να κρυώσουν και τα αφήνουμε στην άκρη. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια τα λαχανικά, το σέλερι, την πιπεριά, το καρότο, το κρεμμύδι και το φρέσκο κρεμμύδι. Σε μία κατσαρόλα με αλατισμένο νερό βράζουμε τα σέσκουλα μέχρι να μαλακώσουν. Όταν είναι έτοιμα τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν. Τοποθετούμε ένα τηγάνι στη φωτιά να κάψει. Προσθέτουμε μια κουταλιά ελαιόλαδο και ρίχνουμε τα λαχανικά, πιπέρι, αλάτι και σοτάρουμε 3-4 λεπτά για να καραμελώσουν. Σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τα λαχανικά να μαλακώσουν και να κρυώσουν μέσα στο τηγάνι.\nΣε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε ελαιόλαδο, το ξύσμα και τον χυμό από το λεμόνι, το μέλι, την πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη και ανακατεύουμε για να αρωματίσουμε το λάδι.\nΓια τη σύνθεση:\nΣε ένα βαθύ μπολ τοποθετούμε τα σέσκουλα, τα φασόλια και τα λαχανικά από το τηγάνι ρίχνουμε τη σάλτσα και ανακατεύουμε καλά να πάνε παντού. Ψιλοκόβουμε το δυόσμο και μαδάμε το θυμάρι τα ρίχνουμε από πάνω φρέσκα για να βγάλουν τα αρώματά τους.\nΛεμονάτο κοτόπουλο με πέστο από αρακά και σαλάτα εποχής\n150γρ. αρακά μαγειρεμένο\n1 λεμόνι, το χυμό του και το ξύσμα\n½ κρεμμύδι λευκό\nκρασί για το σβήσιμο 1 σφηνάκι\n1 κούπα σαλάτα εποχής με απλή βινεγκρέτ.\nΓια τη βινεγκρέτ θα χρειαστούμε:\nχυμό πορτοκάλι ή λεμόνι\n½ κ.γ.λ. μουστάρδα\nΓια το πέστο θα χρειαστούμε:\n40-50 γρ. βασιλικό πλατύφυλλο\n30 γρ. διατροφική μαγιά, 65γρ. ελαιόλαδο\n50γρ. πεκάν ή κολοκυθόσπορο ή ηλιόσπορο ή αμύγδαλα καβουρδισμένα\nΚόβουμε το κοτόπουλο σε κομμάτια, το σοτάρουμε σε ένα κατσαρολάκι με τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Μόλις πάρει χρώμα και από τις δύο πλευρές ρίχνουμε το κρεμμύδι για δύο-τρία λεπτά μέχρι να μαραθεί και να καραμελώσει. Σβήνουμε με το κρασί, προσθέτουμε τη μουστάρδα, το θυμάρι, το μέλι, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά. Το αφήνουμε να πάρει μία βράση μέχρι να δέσει η σάλτσα. Μόλις είναι έτοιμο το τραβάμε από τη φωτιά, ρίχνουμε το χυμό από το λεμόνι και το ξύσμα και δοκιμάζουμε στην οξύτητα που θέλουμε.\nΓια το πέστο αρακά:Βράζουμε τον αρακά σε καλά αλατισμένο νερό και μόλις μαλακώσει τον σουρώνουμε χωρίς να τον κρυώσουμε. Σε ένα μικρό τηγανάκι καβουρδίζουμε τους ξηρούς καρπούς που επιθυμούμε να βάλουμε στο πέστο. Στον κάδο του μπλέντερ βάζουμε τον αρακά, το βασιλικό, τη διατροφική μαγιά, το ελαιόλαδο, το χυμό από το λεμόνι, το σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι και τους ξηρούς καρπούς. Χτυπάμε στη δυνατή ταχύτητα μέχρι να γίνουν ένα όλα αυτά. Αν δούμε ότι είναι σφιχτό το πέστο αραιώνουμε με λίγο νερό.\nΓια τη βινεγκρέτ ανακατεύουμε σε όλα τα υλικά της μαζί μέχρι να δέσουν.\nΜόλις ετοιμάσουμε τις παρασκευές μας ανακατεύουμε το πέστο με το κοτόπουλο και περιχύνουμε τη βινεγκρέτ στη σαλάτα της αρεσκείας μας.\n1 φλιτζάνι (200γρ.) οσπριάδα μαγειρ.\n½ φλιτζάνι κόλιανδρο ψιλοκομμένος\n½ πιπεριά κόκκινη κέρατο\n3 κομμάτια λιαστές ντομάτες προαιρετικά\n1- 2 κ.σ. σος βινεγκρέτ\n3 κ.σ. λεμόνι\n½ κ.γ.λ.καπνιστή γλυκιά πάπρικα\n¼ κ.γ.λ. αλάτι\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τα όσπρια μας με 2 φύλλα δάφνης στο χρόνο που μας δίνει η συσκευασία. Ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά όσο τα όσπρια βράζουν. Μόλις είναι έτοιμα τα ρίχνουμε σε ένα μπολ ανακατεύουμε μαζί με τα μυρωδικά για 2-3 λεπτά. Στον κάδο του μπλέντερ ρίχνουμε όλα τα υλικά για τη βινεγκρέτ. Τα χτυπάμε πέντε-έξι φορές δυνατά μέχρι να δέσει η σάλτσα. Περιχύνουμε με 2-3 κουταλιές από τη σάλτσα μέσα στο μπολ με τα όσπρια και τα μυρωδικά και ανακατεύουμε 1 λεπτό μέχρι να πάει παντού.\nΔύο είδη γύρου από χοιρινό ψαρονέφρι και μανιτάρια\n½ κ.γ.λ. πάπρικα καπνιστή\n½ κ.γ.λ. πάπρικα γλυκιά\n½ κ.γ.λ.σκόνη σκόρδου\n½ κ.γ.λ. σκόνη κρεμμύδι\nφρέσκο θυμάρι ή αποξηραμένα\nΓια τον γύρο των μανιταριών θα χρειαστούμε:\n100 γρ. μανιτάρια πλευρώτους\n¼ κ.γ.λ. τσίλι σε σκόνη\n½ ντοματα σε φέτες\n½ κ.γ.λ. άνηθο ψιλοκομμένο\n½ αγγούρι τριμμένο\n1 πίτα ολικής αλάδωτη\nΚόβουμε το ψαρονέφρι σε πολύ λεπτές φέτες και το τοποθετούμε σε μία μπασίνα με τα μυρωδικά του ανακατεύοντας καλά. Το αφήνουμε στο ψυγείο 2-3 ώρες να μαριναριστεί. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε τη μισή ποσότητα από το ψαρονέφρι για να μη μας πέσει η θερμοκρασία του τηγανιού και μόλις πάρει χρώμα το αφαιρούμε και συνεχίζουμε το υπόλοιπο. Σε μία καθαρή μπασίνα τοποθετούμε τα μανιτάρια πλευρώτους τα οποία τα έχουμε κόψει σε φέτες (όχι πολύ ψηλές αλλά μέτριες) και ανακατεύουμε τα μυρωδικά του. Στρώνουμε ένα αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί ή αλουμινόχαρτο, απλώνουμε τα μανιτάρια πάνω και τα βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο. Τα ψήνουμε στο γκριλ 15-20 λεπτά. Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε το γιαούρτι με τον άνηθο, το μισό αγγούρι τριμμένο, αλάτι, πιπέρι και λίγο από το ξύδι φτιάχνοντας μία ελαφριά σάλτσα γιαουρτιού που θα συνοδεύσει την πίτα μας. Όταν είναι έτοιμα τα δύο είδη γύρων τα βάζουμε σε ένα πιάτο και αφήνουμε στην άκρη. Ψήνουμε την πίτα μας αλάδωτη, βάζουμε λίγο από τη σάλτσα γιαουρτιού τα δύο είδη των γύρων μερικές φέτες ντομάτας, λίγα φύλλα από τον κόλιανδρο και απολαμβάνουμε.\nΤσιπούρα σχάρας με σος πορτοκάλι και σπαράγγια\n1 τσιπούρα 240 γρ.\n1 πορτοκάλι το χυμό του και το ξύσμα του\n1 κ.γ.λ. μέλι\n2 κ.σ. ελαιολαδο\nΚαθαρίζουμε καλά τα ψάρια ή το ζητάμε από τον ψαρά μας. Τα ψήνουμε στην σχάρα ή στα κάρβουνα. Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τα σπαράγγια σε καλά αλατισμένο νερό περίπου για τέσσερα με πέντε λεπτά. Αφαιρούμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν μόνα τους και να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου. Στον κάδο του μπλέντερ βάζουμε το μηλόξυδο, το σκόρδο, το χυμό από το πορτοκάλι, το ελαιόλαδο, το ξύσμα, μία κουταλιά μέλι και χτυπάμε καλά μέχρι να γίνει μία ελαφριά βινεγκρέτ. Σε ένα πλατύ πιάτο απλώνουμε τα σπαράγγια και τα μαρινάρουμε με λίγη από τη σάλτσα μας. Από πάνω τοποθετούμε τα ψάρια μας και συμπληρώνουμε αν θέλουμε από τη σάλτσα.\n100γρ. παντζάρι (αγρόκηπος Χαλβατζή)\n2 κ.σ. λιναρόσπορος αλεσμένος\nΒράζουμε τις φακές σε ένα κατσαρολάκι στο χρόνο που μας δίνει η συσκευασία. Ψιλοκόβουμε το μαϊντανό και το παντζάρι σε μικρά κυβάκια. Μόλις είναι έτοιμες οι φακές, τις βάζουμε σε ένα μπολ μαζί με τα υπόλοιπα τα υλικά, ρίχνουμε το λάδι και το ξύδι και ανακατεύουμε καλά για δύο λεπτά. Σερβίρουμε σε ένα βαθύ πιάτο και από πάνω πασπαλίζουμε το τυρί ζεμύθα και τον αλεσμένο λιναρόσπορο.\nΣαρδέλες σαβόρο με χόρτα εποχής\n180γρ. σαρδέλες ψητές στα κάρβουνα ή γκριλ\n½ κ.γ.λ. πελτέ ντομάτας\n½ φλιτζάνι πετιμέζι παριανό\n1 λεμόνι το χυμό και το ξύσμα\n1 φλιτζάνι χόρτα εποχής\nΑφού καθαρίσουμε καλά τις σαρδέλες ή το ζητάμε από τον ψαρά μας, τις ψήνουμε στα κάρβουνα ή στο γκριλ. Μόλις ετοιμαστούν τις κρατάμε στην άκρη. Πλένουμε καλά τα χόρτα της επιλογής μας με άφθονο νερό και ξύδι και τα βράζουμε σε αλατισμένο νερό. Μόλις είναι έτοιμα τα βάζουμε σε ένα μπολ με παγωμένο νερό για να μην χάσουν το χρώμα τους και να σταματήσουμε το βρασμό. Στραγγίζουμε με ένα σουρωτήρι και αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε τη μία σκελίδα σκόρδο με λίγο ελαιόλαδο και ρίχνουμε τα χόρτα ανακατεύοντας τα. Ρίχνουμε το χυμό από το λεμόνι και δοκιμάζουμε στην οξύτητα. Σε ένα κατσαρολάκι σοτάρουμε τις σκελίδες σκόρδου, ρίχνουμε μέσα τον πελτέ να βγάλει τα αρώματα του, την ψιλοκομμένη ντομάτα και σβήνουμε με το κρασί και το πετιμέζι. Αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να πάρει μία μικρή βράση μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αν βγει πολύ δεμένη αραιώνουμε με λίγο νερό. Μόλις είναι έτοιμη περιχύνουμε τη σάλτσα πάνω από τις σαρδέλες και δίπλα βάζουμε τα χόρτα με τη σάλτσα τους.\nΜακαρονοσαλάτα με ωμά λαχανικά και φυτική μαγιονέζα υψηλής πρωτεΐνης\n210γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό\n1 φλιτζάνι (200γρ.)ζυμαρικά (επιλέγουμε: 7 Elements ζυμαρικά με πρωτείνη ηλιόσπορου 250γρ. ΒΊΟ ή ζυμαρικά Ζωγράφος +80% πρωτεΐνες*) μαγειρ.\n1 μεσαίο αγγούρι(μπορούμε για προσθήκη προβιοτικών να προσθέσουμε 2-3 αγγουράκια πίκλες)\n½ κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά\n1 κ.σ.μαϊντανός ψιλοκομμένος\n1-2 κ.γ.λ βασιλικός\nξύσμα από ½ λεμόνι (ακέρωτο)- προαιρετικά\nΒίγκαν μαγιονέζα (υλικά):\n150 ml. ρόφημα σόγιας\n3 κ.σ. μηλόξυδο\nπιπέρι αλάτι (κατά βούληση)\nΑλατοπιπερώνουμε το στήθος κοτόπουλο και το ψήνουμε μία κουταλιά ελαιόλαδο σε ένα σχαροτήγανο. Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τα ζυμαρικά μας στο χρόνο που λέει η συσκευασία. Τα σουρώνουμε μόλις είναι έτοιμα αλλά δεν τα κρυώνουμε. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια την ντομάτα, το αγγούρι, την κόκκινη ή την κίτρινη πιπεριά, ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά μας, το μαϊντανό και το βασιλικό, τον άνηθο, το σέλερι και τα ρίχνουμε μέσα στο μπολ μαζί με τα μακαρόνια. Μόλις είναι έτοιμο το κοτόπουλο το αφαιρούμε από τη φωτιά, το κόβουμε σε επιθυμητά κομμάτια και το τοποθετούμε και αυτό μαζί με τα μακαρόνια.\nΓια την βίγκαν μαγιονέζα:\nΘα βάλουμε σε ένα κάδο του μπλέντερ το ρόφημα της σόγιας, θα χτυπήσουμε δυνατά προσθέτοντας το ηλιέλαιο σιγά-σιγά μέχρι να πήξει και να γίνει η υφή τις σαν της μαγιονέζας. Αλατοπιπερώνουμε προσθέτοντας το μηλόξυδο και δοκιμάζουμε σε οξύτητα και αλάτι. Περιχύνουμε τη μαγιονέζα μέσα στο μπολ με τα μακαρόνια και το κοτόπουλο ανακατεύοντας να πάει παντού.\nΣολομός ψητός χωρίς δέρμα με ψητές μπουκιές κουνουπιδιού και αρωματική κινόα\n150γρ. σολομό χωρίς δέρμα\n1 φλιτζάνι κουνουπίδι\n½ χούφτα βασιλικός φρέσκος\nΤοποθετούμε τον σολομό σε μία λαδόκολλα αλατοπιπερώνουμε ελαφρά και τοποθετούμε δύο φέτες λεμόνι και στις δύο πλευρές. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στο γκριλ για οκτώ με δέκα λεπτά την κάθε πλευρά ανάλογα με το πάχος του σολομού. Παράλληλα βράζουμε την κινόα και μόλις είναι έτοιμη ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά και τα ανακατεύουμε με την κινόα. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Σε ένα μπολ τοποθετούμε το κουνουπίδι σε χοντρά κομμάτια κομμένο και πασπαλίζουμε με την πάπρικα το σκόρδο και το κρεμμύδι αλάτι πιπέρι κατά βούληση και ανακατεύουμε να πάνε παντού τα μυρωδικά. Σε ένα ταψάκι απλώνουμε μία λαδόκολλα αφού πρώτα την έχουμε μουσκέψει την έχουμε στραγγίσει και την έχουμε στρώσει στο ταψάκι. Τοποθετούμε το κουνουπίδι όχι κολλητά μεταξύ του με λίγο αέρα για να μπορεί να ψηθεί σωστά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 αέρα για 20 λεπτά περίπου. Σερβίρουμε ζεστό μαζί με το σολομό.\n100γρ. βραστή ή 200γρ., ωμή σαλάτα + 1 μερίδα από τα παρακάτω αμυλούχα τρόφιμα μαγειρεμένα:\n190γρ. ζυμαρικά « al dente»\n190γρ. ψητό καλαμπόκι\n170γρ. καστανό ρύζι\n150γρ. λευκό ρύζι\n80γρ. πουρές πατάτας\nΣφουγγάτο με άγρια χόρτα\n200-250γρ. χόρτα, άγρια\nΚαθαρίζουμε και βράζουμε σε μία μεγάλη κατσαρόλα τα χόρτα σε μπόλικο αλατισμένο νερό για 10-15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε καλά και τα αφήνουμε στο τρυπητό να βγάλουν τα νερά τους. Σε μεγάλο και βαθύ τηγάνι που έχουμε βάλει σε δυνατή φωτιά να κάψει καλά ρίχνουμε ελαιόλαδο και τα χόρτα. Τα σοτάρουμε μέχρι να φύγουν όλα τους τα υγρά και να πάρουν ωραία γεύση ανακατεύοντας με μια κουτάλα. Χτυπάμε τα αυγά με ένα σύρμα σε ένα μπολ με λίγο αλάτι και πιπέρι και τα ρίχνουμε πάνω στα χόρτα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και ψήνουμε την ομελέτα από τη μια μεριά. Με τη βοήθεια ενός πιάτου την αναποδογυρίζουμε και την ψήνουμε και από την άλλη.\nΡύζι πιλάφι με σαφράν\n1 σακουλάκι Dukan konjac ρύζι\nφιλέτο κοτόπουλο (180 – 200γρ.)\n1 φακελάκι σαφράν\nΚόβουμε το φιλέτο κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια. Σε ένα κατσαρολάκι σοτάρουμε το κοτόπουλο και το κρεμμύδι αφού το έχουμε τρίψει. Σοτάρουμε καλά το κοτόπουλο και μόλις είναι έτοιμο, συμπληρώνουμε με καυτό νερό, ρίχνοντας και το ζωμό. Μόλις πάρει μία βράση συμπληρώνουμε το σαφράν και αλατοπιπερώνουμε ανακατεύοντας καλά. Προσθέτουμε και το ρύζι μόλις βράσει καλά το κοτόπουλο (βράζοντας στα λεπτά που λέει συσκευασία του) ελέγχοντας συχνά τα υγρά του. Αν δεν έχει πολλά υγρά μπορούμε να συμπληρώσουμε λίγο καυτό νερό. Μόλις είναι έτοιμο και χυλωμένο, συμπληρώνουμε το χυμό από το λεμόνι και δοκιμάζουμε σε οξύτητα.\nΡεβιθάδα με σαφράν & τυρί κρέμα\n4-5 στήμονες κρόκου Κοζάνης\nχυμό & ξύσμα από λεμόνι\n1 κεσεδάκι κατίκι ή cottage\nΒάζουμε τα ρεβίθια από βραδύς στο νερό και τα αφήνουμε να φουσκώσουν. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τη σκελίδα σκόρδο. Σε μία κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι το σκόρδο μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε τα ρεβίθια, ανακατεύουμε να πάρουν θερμοκρασία μαζί με τα υπόλοιπα υλικά, αλατοπιπερώνουμε και τα σκεπάζουμε με καυτό νερό ενώ ρίχνουμε και τον κρόκο Κοζάνης. Βράζουμε για 30 με 40 λεπτά. Μόλις ετοιμαστούν, δοκιμάζουμε το αλάτι προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και δοκιμάζουμε την οξύτητα που θέλουμε. Αποσύρουμε από τη φωτιά και το αφήνουμε 10 λεπτά να ξεκουραστούν. Τα βάζουμε σε ένα βαθύ πιάτο με αρκετό πιπέρι και τα ανακατεύουμε με το κατίκι η το cottage τυρί.\nΨάρι στο φούρνο με μανιτάρια & σάλτσα μουστάρδας\nφιλέτο πέρκας ή μπακαλιάρου\n100γρ. μανιτάρια λευκά, καλά σκουπισμένα με νοτισμένη πετσέτα και χοντροκομμένα\n½ μάτσο φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος\n1-2 κ.σ. σάλτσα μουστάρδας\nΓια τη σάλτσα μουστάρδας:\n50 ml. φρέσκος χυμός λεμονιού\n1 κ.σ. εστραγκόν ξερό, τριμμένο ή εναλλακτικά 1 κ.σ. δεντρολίβανο ξερό, καλά κοπανισμένο\n2 κ.γ.λ. ρίγανη ξερή, κοπανισμένη\n1 κ.γ.λ. πάπρικα γλυκιά σε σκόνη\nΑλατοπιπερώνουμε το ψάρι και το αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να το χρειαστούμε. Σάλτσα μουστάρδας: Ρίχνουμε στο μπλέντερ ή στο μούλτι όλα τα υλικά της σάλτσας και τα χτυπάμε για περίπου 1-2 λεπτά, μέχρι να έχουμε μία λεία κρέμα. Ψάρι: Σε ένα μέτριο ταψί, που ιδανικά χωράει το ψάρι σε μία στρώση, βάζουμε και ανακατεύουμε τα μανιτάρια, το σκόρδο, το μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι. Απλώνουμε τις φέτες ψαριού, περιχύνουμε με τη σάλτσα μουστάρδας και ανακατεύουμε απαλά για να καλυφθούν όλα τα υλικά από τη σάλτσα. Ψήνουμε για περίπου 15-20 λεπτά, μέχρι να γίνει το ψάρι και να ροδίσει ελαφρώς στην επιφάνεια.\nΚοκκινιστό άπαχο μοσχαράκι με γιαούρτι\n2 σακουλάκια Dukan konjac ρύζι\nμοσχάρι (νουά) κομμένο σε κομμάτια\n1 μέτρια τομάτα ξεφλουδισμένες και τριμμένες\n1 κ.σ. πελτές τομάτας\n½-1 κόκκους μπαχάρι\n1/3 κ.γ.λ. πάπρικα γλυκιά\n1/3 κ.γ.λ. μπούκοβο\n1/3 κ.σ. λάδι\n1-2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που λέει η συσκευασία. Όταν είναι έτοιμο το στραγγίζουμε και το κρυώνουμε με άφθονο νερό. Σε μία κατσαρόλα σοτάρουμε το μοσχάρι καλά από όλες τις πλευρές και μόλις πάρει χρώμα συμπληρώνουμε το κρεμμύδι αφήνοντας 2 λεπτά να μαραθεί. Προσθέτουμε τον πελτέ και ανακατεύουμε καλά με το μοσχάρι να πάρει μία καπνιστή γεύση ο πελτές. Ρίχνουμε τις τριμμένες τομάτες, το ξύλο κανέλας, την πάπρικα, το μπούκοβο και το μπαχάρι, αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να βράσει για 40 λεπτά. Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο με συνοδευτικό το ρύζι και 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό.\nΚοτόπουλο πίρι πίρι\nΓια το μείγμα πίρι πίρι:\n1 κ.γ.λ. κρεμμύδι, σε σκόνη\n1 κ.γ.λ. σκόρδο, σε σκόνη\n2 κ.γ.λ. πάπρικα\n1/2 κ.γ.λ. πιπέρι καγιέν\n½ κ.γ.λ. τζίντζερ, σε σκόνη\n½ κ.γ.λ.. κάρδαμο (κακουλέ), σε σκόνη\n½ κ.γ.λ. ρίγανη, ξερή\n1/2 κ.γ.λ. αλάτι\nφιλέτο μπούτι κοτόπουλου, χωρίς κόκκαλο και δέρμα\n11/2 κ.σ. ελαιόλαδο\n1 σ.κ. σκόρδο\n1 κ.γ.λ. ελαιόλαδο\nΣε ένα μπολ βάζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την πάπρικα, το πιπέρι καγιέν, το τζίντζερ, το κάρδαμο, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.\nΤοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Κόβουμε το κάθε μπούτι κοτόπουλο σε 3-4 κομμάτια. Απλώνουμε το μισό μείγμα μπαχαρικών σε όλη την επιφάνεια από το κοτόπουλο και μεταφέρουμε στην κατσαρόλα. Σοτάρουμε μέχρι να πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές. Κόβουμε τις πιπεριές σε λωρίδες, ψιλοκόβουμε το τσίλι και το σκόρδο, κόβουμε το κρεμμύδι σε φέτες και αφήνουμε στην άκρη. Αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη.\nΤοποθετούμε την ίδια κατσαρόλα στη φωτιά και βάζουμε τα λαχανικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το υπόλοιπο μείγμα μπαχαρικών και σοτάρουμε μέχρι να πάρουν χρώμα. Προσθέτουμε το κοτόπουλο, το νερό, τον κύβο και καλύπτουμε με το καπάκι. Χαμηλώνουμε σε μέτρια φωτιά και σιγοβράζουμε για 25 λεπτά. Ανακατεύουμε ανά διαστήματα. Κόβουμε τα τοματίνια στη μέση τα βάζουμε στην κατσαρόλα, καλύπτουμε με το καπάκι και σιγοβράζουμε για 3-5 λεπτά για να μαλακώσουν. Αφαιρούμε και σερβίρουμε με τον μαϊντανό ψιλοκομμένο, το ξύσμα από το λεμόνι, πιπέρι, ελαιόλαδο και το γιαούρτι.\nΠικάντικες σαρδέλες με ραδίκια- σέσκουλα\n½ τσίλι πιπεριά ψιλοκομμένες\nψιλοκομμένος μαϊντανός για το σερβίρισμα\n½ ματσάκι σέσκουλα\n½ ματσάκι ραδίκι ήμερο\n¼ φλιτζάνι κόλιανδρος ψιλοκομμένα φύλλα\n1-2 κ.σ. σουσάμι για τη σος\n30- 60ml. ξύδι βαλσάμικο (ιδανικά με γεύση μήλο)\n1 κ.γ.λ μουστάρδα\nΣε μία κατσαρόλα με νερό βράζουμε τα σέσκουλα και τα ραδίκια. Μόλις είναι έτοιμα τα αφαιρούμε με μια τρυπητή και τα κρυώνουμε σε ένα μπολ με παγωμένο νερό για να μη χάσουν το χρώμα τους. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε τους σπόρους κύμινου, κόλιανδρο, τη γλυκιά πάπρικα και το τριμμένο τζίντζερ για να βγάλουν τα αρώματά τους για 2 λεπτά και αφαιρούμε από την φωτιά. Σε μία κατσαρόλα σοτάρουμε με 2 κουταλιές ελαιόλαδο τις πιπεριές και το σκόρδο αφού τα έχουμε ψιλοκόψει. Αφήνουμε να μαραθούν, προσθέτουμε τα τοματίνια ολόκληρα, αλατίζουμε ελαφρά και συμπληρώνουμε τα ζεσταμένα μπαχαρικά. Συμπληρώνουμε ελάχιστο νερό να δημιουργήσουμε μία σάλτσα και προσθέτουμε και το ψιλοκομμένο λεμόνι. Προσθέτουμε τα χόρτα και τα ανακατεύουμε για δύο-τρία λεπτά να πάρουν τη θερμοκρασία μαζί με τα υπόλοιπα υλικά . Σε ένα τηγάνι καβουρδίζουμε ελαφρά το σουσάμι, σβήνουμε με το βαλσάμικο, προσθέτουμε ελαιόλαδο, μουστάρδα, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε να πάρει μία μικρή βράση. Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετούμε τις σαρδέλες αφού τις έχουμε καθαρίσει, θα τις αλατίσουμε ελαφρά και θα μαδήσουμε το δεντρολίβανο ανακατεύοντας τες. Αφήνουμε για μισή ώρα στο ψυγείο για να μαριναριστούν και να αρωματιστούν. Τις τοποθετούμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στο γκριλ ή ιδανικά στα κάρβουνα. Μόλις ψηθούν σε ένα βαθύ πιάτο τοποθετούμε τα χορταρικά μας με αρκετή σάλτσα και από πάνω βάζουμε τις σαρδέλες περιχύνοντας με τη σάλτσα από σουσάμι.\nΡιζότο με κοτόπουλο και σαφράν\n75 ml. λευκό κρασί\n1/2 κ.γλ. σαφράν\n2-3 κ.σ. ζωμό κοτόπουλου\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που γράφει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το στραγγίζουμε και το κρυώνουμε με άφθονο νερό. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Σε ένα βαθύ τηγάνι σοτάρουμε το κοτόπουλο με το κρεμμύδι. Μόλις πάρει χρώμα και είναι έτοιμο το κοτόπουλο, σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε για 1 λεπτό να εξατμιστεί το αλκοόλ. Προσθέτουμε το σαφράν, το ζωμό κοτόπουλου, αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να πάρει μία βράση και να δέσουν τα υλικά μεταξύ τους. Μόλις είναι έτοιμη η σάλτσα μας, προσθέτουμε μέσα το ρύζι και το ανακατεύουμε μέχρι να χυλώσει. Αποσύρουμε αμέσως από τη φωτιά. Σερβίρουμε σε ένα βαθύ πιάτο και από πάνω ρίχνουμε το τριμμένο κόλιανδρο.\nCottage pie με φακές\n210γρ. βρασμένες φακές – βρασμένος αρακάς (συνολικά)\n1 κ.σ. Marmite (προαιρετικά, για ενίσχυση γεύσης)\n3 κ.σ. διατροφική μαγιά (προαιρετικά)\nΚόβουμε τα καρότα και τα μανιτάρια σε μικρά κομμάτια ώστε να ψηθούν πιο γρήγορα. Σοτάρουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι με λίγο ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να χρυσίσουν. Προσθέτουμε τα καρότα, τα μανιτάρια, στο τηγάνι και σοτάρουμε άλλα 5 λεπτά. Σβήνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών, τις φακές, το marmite, τη διατροφική μαγιά, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε.\nBurger μελιτζάνας με στήθος γαλοπούλας & χαλούμι\n180-200γρ. στήθος γαλοπούλας\n1 μεγάλη μελιτζάνα ψημένη κομμένη σε μεγάλες ροδέλες\nχαλούμι, κομμένο σε φέτες\n½ χούφτα παντζαρόφυλλα\nλίγο κόκκινο σγουρό μαρούλι\n½ χούφτα νεροκάρδαμο\n2-4 κ.σ. Dukan κέτσαπ\n½ κ.σ. ελαιόλαδο\n1-2 κ.σ. από τη σος λάιμ: 3 κ.σ. ταχίνι, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, ξύσμα και χυμός από 1 λάιμ, 4 κ.σ. ψιλοκομμένος κόλιανδρος, 1 ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, 1/4 κ.γ.λ. ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά τσίλι\nΠροθερμαίνουμε το φούρνο στο γκριλ σε δυνατή φωτιά. Κόβουμε τη μελιτζάνα σε μεγάλες ροδέλες. Τις απλώνουμε στο ταψί με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε για 10 λεπτά. Γυρνάμε τη μελιτζάνα, αλείφουμε με ελαιόλαδο, και ψήνουμε για 10 ακόμα λεπτά. Εντωμεταξύ φτιάχνουμε τη σος με λάιμ και ταχίνι. Ανακατεύουμε το ταχίνι, το σκόρδο, το ξύσμα λάιμ και το χυμό, το κόλιανδρο, το σχοινόπρασο και 1 κ.σ. νερό στο μπλέντερ, ώστε να γίνει ένα μείγμα εύκολο να αλειφθεί στο burger. Προσθέτουμε νερό αν χρειάζεται. Βγάζουμε τις μελιτζάνες από το φούρνο και τις διατηρούμε ζεστές. Ψήνουμε το χαλούμι σε μια γκριλιέρα σε δυνατή φωτιά για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά. Αλείφουμε τις μελιτζάνες με 1 κ.σ. από τη σος με λάιμ και ταχίνι και βάζουμε 2 φέτες χαλούμι. Βάζουμε 1 κ.σ. Dukan κέτσαπ, γαρνίρουμε με τα φύλλα (μαρούλι, παντζαρόφυλλα, νεροκάρδαμο), τα βάζουμε πάνω στις 2 φέτες μελιτζάνας και σερβίρουμε.\nΙνδικός κιμάς με konjac ρύζι\nκιμάς μοσχαρίσιος άπαχος\n¼ φλιτζάνι λευκό κρασί\n1-2 λιαστές τομάτες\n1 κ.γ.λ. κάρυ\n1/2 κ.γ.λ. πάπρικα γλυκιά\n1/2 κ.γ.λ. κύμινο\n1/2 κ.γ.λ. μπαχάρι\n1 καυτερή πιπερίτσα (προαιρετικά)\n1/2 κύβο μπουκέ γκαρνί (προαιρετικά)\n1/2 ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό\n1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι\nσος γιαουρτιού: 200γρ. στραγγιστό γιαούρτι μαζί 1 κ.γ.λ. ξερό δυόσμο, λίγο αλάτι\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που λέει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το ρύζι το στραγγίζουμε και το κρυώνουμε με άφθονο νερό. Σε τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το ψιλοκομμένο το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μόλις μαραθούν, βάζουμε και τα μπαχαρικα να βγάλουν τα αρώματά τους. Προσθέτουμε και τον κιμά και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά. Προσθέτουμε τον πελτέ και αφήνουμε για 1-2 λεπτά να πάρει μια καπνιστή γεύση. Σβήνουμε με το κρασί, προσθέτουμε τις λιαστές τομάτες, αλατοπιπερώνουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσει. Για τη σος γιαουρτιού βάζουμε όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μόλις είναι έτοιμα όλα τα υλικά παίρνουμε ένα βαθύ πιάτο, τοποθετούμε το ρύζι και από πάνω ρίχνουμε τον κιμά και 2 κουταλιές από το γιαούρτι.\nΜελιτζάνες με κάρυ & κοτόπουλο\n½ κ.σ. κάρυ\n100γρ. γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη\nΠροθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα. Κόβουμε τις μελιτζάνες στη μέση εγκάρσια και με ένα μαχαίρι τις χαράζουμε σταυρωτά. Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψάκι. Βάζουμε τις μελιτζάνες και βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και τις γυρίζουμε με την κομμένη επιφάνεια προς τα κάτω. Ψήνουμε για 30-40 λεπτά και τις αφήνουμε 10 λεπτά να κρυώσουν. Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Σε ένα ξύλο κοπής βάζουμε τα φιλέτα κοτόπουλο και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Βάζουμε το κοτόπουλο στο τηγάνι και προσθέτουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε μέχρι να πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές. Προσθέτουμε το κάρυ και σοτάρουμε για να βγάλει τη γεύση του. Βάζουμε το μπούκοβο, τον κύβο, το γάλα καρύδας και αφήνουμε 2-3 λεπτά για να δέσει η σάλτσα. Γυρίζουμε τις μελιτζάνες με την κομμένη επιφάνεια προς τα πάνω και με ένα κουταλάκι πιέζουμε τη σάρκα ώστε να κάνουμε μία εσοχή και να βάλουμε τη γέμιση. Προσθέτουμε 2-3 κ.σ. από τη γέμιση σε κάθε μελιτζάνα και περιχύνουμε με τη σάλτσα που έχει περισσέψει. Ψήνουμε για 10 λεπτά για να δέσουν τα υλικά.\nΓαρίδες σε αμπελόφυλλα\nμεσαίες γαρίδες χωρίς κέλυφος, με ουρά, πλυμένες και στραγγισμένες\n50γρ. μικρά αμπελόφυλλα\nφρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο\nδυόσμος ή βασιλικός ψιλοκομμένος\n1 κ.σ. κρασί λευκό\n1 λεμόνι κομμένο στα 4\nΣε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τα μυρωδικά, το αλάτι και το πιπέρι. Κόβουμε την πιπεριά σε μπαστουνάκια το ίδια και με το αγγουράκι. Παίρνετε μία-μία τις γαρίδες αφού τις έχουμε καθαρίσει καλά και τις έχουμε πλύνει, τις βουτάμε σε λίγο χυμό λεμονιού και μετά στο μείγμα με τα μυρωδικά. Στρώνουμε στο τραπέζι ή σε ξύλο κοπής ένα αμπελόφυλλο και τοποθετούμε στην άκρη του μια γαρίδα με την ουρά έξω, ένα κομμάτι πιπεριάς και ένα κομμάτι αγγούρι. Κάνουμε το ίδιο με όλα τα αμπελόφυλλα. Τυλίγουμε το αμπελόφυλλο όπως τα ντολμαδάκια και αγκαλιάζουμε τη γαρίδα, φροντίζοντας να μένει η ουρά έξω. Όταν τυλίξουμε όλες τις γαρίδες, τις στρώνουμε σε ταψί. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Περιχύνουμε με το λάδι και το κρασί, την τομάτα αφού την έχουμε τρίψει και τις ψήνουμε στο φούρνο για 7 λεπτά. Προσέχουμε να μη στεγνώσουν οι γαρίδες. Γαρνίρουμε με φέτες από λεμόνι και με τη σάλτσα που έχει περισσέψει.\nΚεμπάπ πολίτικο από κοτόπουλο\n1 σακουλάκι Dukan konjac ρύζι (μπορείτε να προσθέσετε πιπέρι, δενδρολίβανο, ξύσμα λεμονιού κατά το βράσιμο)\n250γρ. κιμά κοτόπουλου, από μπούτι\n½ μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο\n½ μεγάλη σκελίδα σκόρδο λιωμένο\n½ κ.γ.λ. κύμινο\n½ ματσάκι δυόσμο φρέσκο, ψιλοκομμένο\n1 κ.γ.λ. ρίγανη ξερή\n¼ ματσάκι ρίγανη φρέσκια (τα φυλλαράκια)\n1 κ.γ.λ. πάπρικα γλυκιά\n25γρ. τριμμένα στο μπλέντερ Dukan κράκερ βρόμης με τομάτα και πιπεριά\n½ κ.γ.λ. πάπρικα καυτερή (προαιρετικά)\n½ κ.γ.λ. σουμάκ\nλίγο πελτέ τομάτας\n5 ml. ξύδι κόκκινο\n25 ml. ελαιόλαδο\nγιαούρτι στραγγιστό 0%\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που μας δίνει συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το στραγγίζουμε και το πλένουμε με άφθονο κρύο νερό. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το κεμπάπ και ζυμώνουμε για 2-3 λεπτά. Τα τοποθετούμε στο ψυγείο για 1 ώρα περίπου έτσι ώστε να βγουν τα αρώματά τους. Ανακατεύουμε το κρεμμύδι με το σουμάκ, το μαϊντανό, το λεμόνι και αλατοπιπερώνετε και αφήνουμε να μαριναριστούν. Έτσι φεύγει η σπιρτάδα από το κρεμμύδι μαλακώνοντας το και κάνοντας το πιο εύπεπτο. Πλάθουμε τα κεμπάπ. Ιδανικά καλό θα είναι να έχουμε ξύλινα καλαμάκια τα όποια πρώτα τα έχουμε μουλιάσει στο νερό για 10 λεπτά ώστε μετά να τα περνάμε ανάμεσα στα κεμπάπ. Αν δεν υπάρχουν καλαμάκια μεταλλικά ή ξύλινα τα πλάθουμε σαν σουτζουκάκια και τα βάζουμε σε αντικολλητικό χαρτί το ένα δίπλα στο άλλο ψήνοντας τα σε προθερμασμένο φούρνο, στο γκριλ, ή ακόμα καλύτερα στα κάρβουνα. Μόλις ψηθούν τα σουτζουκάκια σερβίρουμε αμέσως με τα μαριναρισμένα κρεμμύδια και το γιαούρτι και το ρύζι.\n210γρ. φακές, βρασμένες\n1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό 0%\nχυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι + έξτρα ξύσμα, για το σερβίρισμα\n1 κ.σ. δυόσμο, ψιλοκομμένο + έξτρα, για το σερβίρισμα\nαλάτι, πιπέρι, για το σερβίρισμα\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τις φακές. Μόλις είναι έτοιμες τις στραγγίζουμε και τις κρυώνουμε με νερό. Πλένουμε καλά τα κολοκυθάκια και τα βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Αποσύρουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν μόνα τους. Μόλις κρυώσουν τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια. Σε ένα καυτό σχαροτήγανο ψήνουμε το χαλούμι. Σε ένα μπολ αδειάζουμε το γιαούρτι, προσθέτουμε λίγο χυμό λεμόνι, το ξύσμα, αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε ψιλοκομμένο δυόσμο. Τα ανακατεύουμε και το αφήνουμε στο ψυγείο να βγάλει τα αρώματα του. Μόλις έχουμε όλα τα υλικά έτοιμα, ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ τις φακές, το κολοκυθάκι, το ελαιόλαδο, τον κουρκουμά τον ψιλοκομμένο δυόσμο, λίγο από το χυμό λεμονιού και το υπόλοιπο ξύσμα, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε από πάνω το χαλούμι και συνοδεύουμε το πιάτο μας με το αρωματισμένο γιαούρτι.\nΜπακαλιάρος παναρισμένος με λαχανικά\n½ πακέτο Dukan κράκερς βρόμης με τομάτα & πιπεριά\n2 αυγά χτυπημένα με λίγα μυρωδικά (πάπρικα, ρίγανη, πιπέρι)\n2 κ.σ. λευκή σάλτσα: νερό, 1 γιαούρτι στραγγιστό 0%, 1 κ.σ. γλυκαντικό, 20γρ. αμύγδαλα, ελαιόλαδο\nΚόβουμε το μπακαλιάρο σε ίσα κομμάτια και αλατίζουμε. Θα χρειαστούμε 2 μπολ. Στο πρώτο μπολ βάζουμε τα κράκερς τα οποία τα έχουμε περάσει στο μπλέντερ, ενώ στο δεύτερο τα αυγά χτυπημένα με τα μυρωδικά τους. Βουτάμε τα κομμάτια του ψαριού πρώτα από τα κράκερς, μετά από τα αυγά. Μπορούμε να κάνουμε και 2 φορές το ίδιο να γίνει πιο παχύ το πανάρισμα. Ζεσταίνουμε 3-4 εκ. ηλιέλαιο σε μία βαθιά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και τηγανίζουμε τα παναρισμένα κομμάτια μπακαλιάρου για 2-3 λεπτά γυρνώντας τα να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Αφαιρούμε με μία τρυπητή κουτάλα και μεταφέρουμε σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας να στραγγίξουν από περιττά λάδια. Σε ένα κατσαρολάκι με άφθονο νερό ζεματίζουμε τα σπαράγγια για 2-3 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα φέρουμε και τα βουτάμε σε ένα μπολ με παγωμένο νερό για να διατηρήσουν το χρώμα τους. Για τη λευκή σάλτσα θα ανακατέψουμε όλα τα υλικά μαζί καλά ώστε να ομογενοποιηθούν. Σε ένα πιάτο τοποθετούμε τον μπακαλιάρο παναρισμένο, τα σπαράγγια και από πάνω ρίχνουμε 2 κουταλιές από τη λευκή σάλτσα.\nΣουτζουκάκια φούρνου με konjac ρύζι\n1 κ.γ.λ. κύμινο\n4 κ.σ. τριμμένα στο μπλέντερ Dukan κράκερς Βρόμης με τομάτα & πιπεριά\nσάλτσα: τομάτες τριμμένες, 2 κ.γ.λ. ελαιόλαδο, ½ κ.σ. πελτέ, 1-2 κόκκοι μπαχάρι, αλάτι, πιπέρι\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που λέει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το στραγγίζουμε και το πλένουμε με άφθονο κρύο νερό. Σε ένα μεγάλο μπολ ζυμώνουμε όλα τα υλικά για τα σουτζουκάκια και αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο για 2 ώρες για να αναμειχθούν τα αρώματα των υλικών. Κατόπιν πλάθουμε τα σουτζουκάκια και τα τοποθετούμε στο ταψί, το ένα δίπλα στο άλλο. Φτιάχνουμε μία σάλτσα με ελαιόλαδο, τις τριμμένες τομάτες, τον πελτέ, το μπαχάρι και αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια περιχύνουμε τα σουτζουκάκια με την σάλτσα και ανακινούμε το ταψί ελαφρά για να πάει παντού η σάλτσα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170-180ºC έως ότου τα σουτζουκάκια μαγειρευτούν και δέσει η σάλτσα μέσα στο ταψί. Σε ένα ημιβαθύ πιάτο συνδυάζουμε τα σουτζουκάκια και το ρύζι μαζί.\nΡύζι konjac με σόγια\nκιμάς σόγιας, κατά προτίμηση βιολογικό\n1-2 κόκκους μπαχάρι\n80 ml. λευκό κρασί\n125γρ. τριμμένες τομάτες\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που αναγράφει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το σουρώνουμε και το πλένουμε με άφθονο κρύο νερό. Σε ένα μπολ μουλιάζουμε τον κιμά σόγιας σε νερό για μισή ώρα. Παράλληλα όσο περιμένουμε τον κιμά να μουλιάσει ψιλοκόβουμε τα λαχανικά μας και τρίβουμε τις τομάτες. Μόλις περάσει η ώρα και ο κιμάς είναι έτοιμος, τον στραγγίζουμε καλά και τον αφήνουμε στην άκρη. Σε μία κατσαρολίτσα με μία κουταλιά ελαιόλαδο σοτάρουμε το κρεμμύδι, το πράσο, το σκόρδο και τα αφήνουμε να μαραθούν. Προσθέτουμε τον κιμά και τον σοτάρουμε ελαφρά. Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε ένα λεπτό να εξατμιστεί το αλκοόλ. Συμπληρώνουμε τις τριμμένες τομάτες, τον πελτέ τομάτας, το μπαχάρι, το ξύλο κανέλας, το κύμινο ενώ αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε να βράσει σε μέτρια φωτιά για 20 με 25 λεπτά. Ο κιμάς δεν πρέπει να χάσει τελείως τα υγρά του, οπότε αν χρειαστεί μπορούμε να προσθέσουμε ½ κούπα νερό (βραστό). Μόλις είναι έτοιμος ο κιμάς αποσύρουμε από τη φωτιά. Σε ένα βαθύ πιάτο τοποθετούμε το ρύζι και από πάνω ρίχνουμε τον κιμά. (Προαιρετικά μπορούμε να συμπληρώσουμε και διατροφική μαγιά πάνω από τον κιμά σόγιας)\n1 κολοκύθι ψιλοκομμένο\n1/2 συσκευασία τυρί κρέμα light\n2 κ.σ άνηθο ψιλοκομμένο άνηθο\nΖεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε το σολομό. Ψήνουμε 1′ από κάθε πλευρά. Το μεταφέρουμε σε ταψάκι και ψήνουμε στο φούρνο στους 200 C για 10′. Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε τα κρεμμύδια και το κολοκύθι. Τα σοτάρουμε ανακατεύοντας. Προσθέτουμε το τυρί κρέμα και ελάχιστο νερό να αραιώσει λίγο η σάλτσα τυριού. Αλατοπιπερώνουμε και βράζουμε για 2′. Προσθέτουμε τον άνηθο. Σερβίρουμε το σολομό με τη σάλτσα και πασπαλίζουμε με ξύσμα λεμονιού.\nΚοτόπουλο με μυρωδικά & μους κατίκι\nστήθη από κοτόπουλο\nμερικά φύλλα φρέσκων μυρωδικών (βασιλικός, ρίγανη)\nμους με κατίκι: 100γρ. κατίκι, 100γρ. γιαούρτι στραγγιστό 0%, 50 ml. κρέμα γάλακτος light. 1 κ.γ.λ. ελαιόλαδο, λίγο σκόρδο τριμμένο ή σκόνη, αλάτι\n1 σακουλάκι Dukan konjac ρύζι (προαιρετικό)\nΣε μία κατσαρόλα σοτάρουμε μία κουταλιά ελαιόλαδο τα στήθη από κοτόπουλο. Σε ένα άλλο κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που μας δίνει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το στραγγίζουμε και το πλένουμε με άφθονο κρύο νερό. Ψιλοκόβουμε τα φρέσκα μυρωδικά. Μόλις ροδίσουν τα στήθη και είναι έτοιμα, αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε μέσα τη μουστάρδα, αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τα φύλλα των μυρωδικών με ελάχιστο νερό για να δημιουργηθεί μία σάλτσα. Ανακατεύουμε να δέσει η σάλτσα και τα φρέσκα μυρωδικά να βγάλουν τα αρώματά τους και αποσύρουμε από τη φωτιά. Ετοιμάζουμε τη μους ρίχνοντας όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε σε δυνατή ταχύτητα να ομογενοποιηθούν. Τη βάζουμε σε ένα δοχείο και μπορούμε να την διατηρήσουμε στο ψυγείο. Σε ένα πλατύ πιάτο βάζουμε το κοτόπουλο με τη σάλτσα του και τη μους από το κατίκι και διπλά το ρύζι. Μία άλλη εναλλακτική είναι να ανακατέψουμε το ρύζι με τη μους και να τα συνδυάσουμε με το κοτόπουλο.\nΡεβίθια με ρύζι konjac\n30γρ. λευκό κρασί (προαιρετικά)\nαλάτι, πιπέρι, κάρυ, κύμινο\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που λέει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο το ρύζι το στραγγίζουμε και το ξεπλένουμε με άφθονο κρύο νερό. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τη μια σκελίδα σκόρδου. Αφού έχουν φουσκώσει τα ρεβίθια τα οποία έχουμε βάλει αποβραδίς στο νερό, τα στραγγίζουμε και ξεπλένουμε με κρύο νερό. Σε μία κατσαρόλα με ελάχιστο ελαιόλαδο, σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο ωσότου μαραθούν και ρίχνουμε μέσα τα ρεβίθια και ανακατεύουμε δυο τρεις φορές να πάρουν τη θερμοκρασία μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Σβήνουμε με το κρασί, προσθέτουμε τα 2 φύλλα δάφνης, συμπληρώνουμε με ζεστό νερό και τα βράζουμε περίπου 30 με 40 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα και έχουνε πιει αρκετά το ζουμί τους, αφαιρούμε τα φύλλα δάφνης. Θέλουμε να έχουν ζουμί γιατί θα συμπληρώσουμε και το ρύζι αργότερα. Αν έχουν πιει το ζουμί τους συμπληρώνουμε λίγο ζεστό νερό. Προσθέτουμε μέσα το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το χυμό από το λεμόνι, τα μπαχαρικά και αλατίζουμε. Αφήνουμε να πάρει μία βράση να δέσει η σάλτσα και αποσύρουμε αμέσως από τη φωτιά. Όπως είναι ζεστό το φαγητό συμπληρώνουμε μέσα το ρύζι και ανακατεύουμε μέχρι να χυλώσει.\nΣτήθος γαλοπούλας σοτέ με μπαχαρικά & πορτοκάλι, τζίντζερ\nκρεμμύδι, σε λεπτές φέτες\n30γρ. μπέικον, σε μικρά καρέ\n7γρ. τζίντζερ, ψιλοκομμένο\n80γρ. κόκκινο ξηρό κρασί\n1γρ. αστεροειδής γλυκάνισος\n1γρ. κανέλα ξύλο\n150γρ. ζωμός κοτόπουλο\n15γρ. μαρμελάδα πορτοκάλι ΕΔΕΜ\n3γρ. θυμάρι, ψιλοκομμένο\nΑλατίζουμε τη γαλοπούλα καλά από όλες τις πλευρές. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το μισό ελαιόλαδο και σοτάρουμε τη γαλοπούλα μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα και από τις 2 πλευρές. Αποσύρουμε τη γαλοπούλα, ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο στην κατσαρόλα και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να αρχίσει να παίρνει χρώμα. Προσθέτουμε το μπέικον σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσει και να πάρει ξανθό χρώμα. Προσθέτουμε το τζίντζερ και το σκόρδο, και μόλις μυρίσουν, ρίχνουμε το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μαρμελάδα πορτοκάλι και το ζωμό, φέρνουμε σε βρασμό, αλατίζουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Επαναφέρουμε τη γαλοπούλα στην κατσαρόλα, φροντίζοντας να καλυφθεί σχεδόν από τα υγρά. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και μαγειρεύουμε σε πολύ χαμηλή φωτιά μέχρι να φτάσει η γαλοπούλα στους 68C° στο εσωτερικό της, 45 λεπτά περίπου. Αφού το στήθος γαλοπούλας έχει μαγειρευτεί το αποσύρουμε από τη σάλτσα και τελειώνουμε τη σάλτσα προσθέτοντας το φρέσκο θυμάρι. Επαναφέρουμε το στήθος γαλοπούλας μέσα στη σάλτσα και σερβίρουμε. Αλατίζουμε αν χρειάζεται.\nΡιζότο konjac λαχανικών\n4 μέτρια άσπρα μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες\n1 λεπτή μελιτζάνα κομμένη σε μικρά κυβάκια\n1 πράσινο κολοκυθάκι κομμένο σε μικρά κυβάκια\n1/4 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια\nλίγο κρεμμυδάκι ξερό ψιλοκομμένο\n1/4 φλιτζάνι τοματοχυμό\n2 φλιτζάνι ζεστό νερό\n1/2 ζωμό λαχανικών\n1/2 κ.γ.λ. κάρυ σε σκόνη\n1/4 κ.γ.λ. κόκκινο πιπέρι σε σκόνη\n1/4 κ.γ.λ. μαύρο πιπέρι\n1 κ.σ. αποξηραμένα μπαχαρικά (π.χ. κόλιανδρος, κρεμμυδάκι κ.λπ.)\n90γρ. τυρί cottage\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι στο χρόνο που γράφει η συσκευασία. Παράλληλα πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά μας και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια ή σε άλλο μέγεθος που επιθυμούμε. Μόλις είναι έτοιμο το ρύζι, αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα τα λαχανικά μας, το μισό ποτήρι τοματοχυμό, 2 ποτήρια ακόμα ζεστό νερό, το κύβο λαχανικών και το αφήνουμε να πάρει μία βράση και να πιει τα περισσότερα υγρά του. Μόλις είναι έτοιμο το ρύζι με τα λαχανικά, ρίχνουμε και τα αποξηραμένα μπαχαρικά και ανακατεύουμε καλά να χυλώσει το ρύζι. Παίρνουμε ένα βαθύ πιάτο, βάζουμε το ρύζι μέσα και ρίχνουμε το τυρί Cottage από πάνω.\nΚοτόπουλο με γιαούρτι, κάρυ & πορτοκάλι\nκοτόπουλο (κατά προτίμηση στήθος)\n1 ποτήρι του νερού φυσικό χυμό πορτοκαλιού\n1 κ.σ. κίτρινο κάρυ\nΣε ένα αντικολλητικό τηγάνι τοποθετούμε το στήθος κοτόπουλο με ελάχιστο λάδι ώσπου να πάρει λίγο χρώμα. Αφαιρούμε το κοτόπουλο και το τοποθετούμε πάνω σε απορροφητικό χαρτί. Στη συνέχεια σοτάρουμε στο τηγάνι το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Έπειτα ρίχνουμε στο τηγάνι τις πιπεριές και τα μανιτάρια. Αφού μαραθούν οι πιπεριές τοποθετούμε και το κοτόπουλο. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε το κάρυ (ποσότητα ανάλογη με τις προτιμήσεις) και το ποτήρι με τον φυσικό χυμό. Αφήνουμε να δέσει ελαφρώς η σάλτσα. Αφαιρούμε από την φωτιά και μετά από 3 λεπτά ρίχνουμε το γιαούρτι.\nΤσιπούρες με μπαχαρικά σε αμπελόφυλλα\n1 τσιπούρα των 300 – 400γρ. περίπου, καθαρισμένες, φιλεταρισμένες\n¼ φλιτζάνι τσαγιού κόκκινο κρασί\n½ κ.σ. ξύδι από κρασί\n1 κ.γ.λ. μέλι θυμαρίσιο\nπερίπου 13 αμπελόφυλλα, από βάζο, ξεπλυμένα από την άλμη και στραγγισμένα\nΒάζουμε τα φιλέτα ψαριών σ’ ένα μπολ και τα περιχύνουμε με το κρασί. Τα αφήνουμε να μαριναριστούν για 30 λεπτά. Σε ένα πιάτο ανακατεύουμε τον μαραθόσπορο με τον κόλιανδρο, το γλυκάνισο και το αλατοπίπερο. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με το ξύδι και το μέλι. Βγάζουμε τα φιλέτα από το κρασί και τα περνάμε και από τις 2 πλευρές μέσα στο μείγμα του ελαιολάδου. Μετά τα περνάμε από το μείγμα των μπαχαρικών, πιέζοντας ελαφρώς και από τις δύο πλευρές, ώστε να κολλήσουν τα μπαχαρικά πάνω στο ψάρι. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180° C. Σε ένα ξύλο κοπής στρώνουμε 6 – 8 αμπελόφυλλα, σε δύο σειρές, χωρίς να αφήνουμε κενό μεταξύ τους, έτσι ώστε να σχηματίσουμε ένα ενιαίο παραλληλόγραμμο φύλλο. Στο κέντρο βάζουμε ένα φιλέτο ψαριού και τυλίγουμε γύρω του τις άκρες των αμπελόφυλλων, πιέζοντας ελαφρά ώστε να κολλήσουν πάνω στο ψάρι. Συνεχίζουμε κατά τον ίδιο τρόπο με τα υπόλοιπα φιλέτα και τα αμπελόφυλλα, μέχρι να τα τυλίξουμε όλα. Βάζουμε τα τυλιγμένα φιλέτα σε ένα ταψί και τα ψήνουμε στους 180° C για 13 – 15 λεπτά. Τα σερβίρουμε τυλιγμένα σε αμπελόφυλλα, για να παραμείνουν ζουμερά. Θα το ξετυλίξουμε μόνοι μας στο πιάτο.\nΠικάντικο μοσχαράκι με ρύζι konjac\nφιλέτο μοσχαρίσιο (180 – 200 γραμμάρια το καθένα)\n1 σταγόνα tabasco sauce\n20 ml. λευκό κρασί\nΣε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι konjac στο χρόνο που λέει η συσκευασία. Μόλις είναι έτοιμο, το σουρώνουμε, το ξεπλένουμε καλά με κρύο νερό. Βάζουμε στη φωτιά ένα τηγάνι να κάψει καλά. Μόλις πάρει θερμοκρασία, ρίχνουμε μία κουταλιά ελαιόλαδο, τοποθετούμε το μοσχαρίσιο φιλέτο αλατοπιπερώνουμε και σοτάρουμε καλά και από τις δύο μεριές. Μόλις είναι έτοιμο στο ψήσιμο που ο καθένας επιθυμεί,(δηλαδή μέτριο ή καλοψημένο) σβήνουμε με το κρασί και το αφήνουμε ένα λεπτό να εξατμιστεί το αλκοόλ. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε μία κουταλιά της σούπας μουστάρδα, το γιαούρτι, μία σταγόνα ταμπάσκο και ανακατεύουμε καλά να αναμειχθούν τα υλικά μαζί και να γίνει μία σάλτσα. Αποσύρουμε από τη φωτιά, τρίβουμε το θυμάρι και ρίχνουμε στο τέλος το πιπέρι. Σε ένα μεγάλο πιάτο, τοποθετούμε το ρύζι, το μοσχαρίσιο φιλέτο και από πάνω και τα βρέχουμε με τη σάλτσα του.\n4 κ.σ. διατροφική μαγιά\n1 σπαράγγι, καθαρισμένο από τις ίνες τους και κομμένα σε ροδέλες\n50γρ. φύλλα από baby σπανάκι, ψαλιδισμένα\nΣε μία κατσαρόλα μικρή βράζουμε τις φακές. Μόλις είναι έτοιμες στραγγίζουμε και τις αφήνουμε στην άκρη. Ψιλοκόβουμε όλα μας τα λαχανικά εκτός από το σπανάκι. Σε ένα βαθύ μπολ τοποθετούμε τις φακές, τα λαχανικά μας, το baby σπανάκι, το λιναρόσπορο, ενώ πασπαλίζουμε τη διατροφική μαγιά και ανακατεύουμε καλά.\nΒίδες με μανιτάρια cremini και γάλα καρύδας\n1 φλιτζάνι (200γρ.) ζυμαρικά βίδες ολικής\n125γρ. μανιτάρια champignon λευκά ή cremini (καφέ)\n2-3 λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες\n½ κονσέρβα (200 ml.) γάλα καρύδας\n½ κ. σούπας σόγια σος (προαιρετική)\n2 κ. σούπας διατροφική μαγιά + έξτρα για το σερβίρισμα\n100γρ. baby σπανάκι\n½ -1 κ. γλυκού πάπρικα γλυκιά\nπιπέρι καγιέν ή φρέσκια πιπεριά τσίλι ή μπούκοβο\nΣε μια μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό που βράζει ρίχνουμε τα ζυμαρικά μας. Βράζουμε 7-8 λεπτά ώστε να κρατάνε ελαφρώς (al dente). Σε μια μεγάλη και ρηχή κατσαρόλα ή σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, την πιπεριά, το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε τις λιαστές ντομάτες, τη σόγια σος, το καγιέν, την πάπρικα, το πιπέρι και ελάχιστο αλάτι (αν χρειάζεται γιατί έχει και η σόγια σος) και σοτάρουμε για 1 λεπτό ακόμα. Ρίχνουμε το γάλα καρύδας, τη διατροφική μαγιά, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά περίπου. Σβήνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε το σπανάκι, ανακατεύουμε και αφήνουμε 1-2 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά και ανακατεύουμε ώστε να αναμιχθούν καλά με τα υλικά της σάλτσας. Σερβίρουμε με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού και μπούκοβο.\n2 κ.σ. διατροφική μαγιά (στο σερβίρισμα)\n1 γλυκοπατάτα σε ροδέλες (85γρ.)\nΣε ένα κατσαρολάκι σοτάρουμε τα λαχανικά μας με δύο κουταλιές ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε τον πελτέ να πάρει μία καπνιστή γεύση και το ξυλάκι κανέλας, αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε ελάχιστο νερό ίσα-ίσα να γίνει μία ελαφριά σάλτσα. Μόλις είναι έτοιμη σάλτσα αφαιρούμε την κανέλα. Στο τέλος προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά μας. Σε ένα ταψάκι αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα της γλώσσας με ελάχιστο ελαιόλαδο και τα ψήνουμε σε πολύ δυνατό φούρνο για 5-6 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα αφαιρούμε από το φούρνο και τα κόβουμε σε κομμάτια. Σε ένα μεγάλο βαθύ πιάτο βάζουμε τα λαχανικά μας και από πάνω τα κομμάτια της γλώσσας ενώ πασπαλίζουμε με την διατροφική μαγιά.\n1 φλιτζάνι (200γρ.) κόκκινες φακές (μπορούμε να αντικαταστήσουμε 100γρ. από τα 200γρ.φακής με αρακά)\n½ καρότο τριμμένο\n½ κολοκυθάκι κομμένο σε κύβους\n½ ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο\n1 κ.σ. ξανθές σταφίδες Κορίνθου\nΨιλοκόβουμε τα λαχανικά μας. Σε ένα κατσαρολάκι σοτάρουμε τα λαχανικά μας μέχρι να μαραθούν. Σβήνουμε με το βαλσάμικο ξύδι. Προσθέτουμε τις κόκκινες φακές και 2 κούπες ζεστό νερό και αφήνουμε να βράσουν. Ελέγχουμε αν χρειαστεί, να βάλουμε περισσότερο νερό και όταν είναι έτοιμο αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε τις ξανθιές σταφίδες, την πάπρικα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον μαϊντανό ψιλοκομμένα. Αν θέλουμε να αλλάξουμε την ύφη της, μπορούμε να τα χτυπήσουμε όλα μέσα στο μούλτι και να γίνει βελουτέ.\nΚοτόπουλο με λαχανικά εποχής\n150γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό (χωρίς λάδι)\n1 κ.γ.λ. μιξ μπαχαρικών (ξερός βασιλικός, ρίγανη, θυμάρι, δενδρολίβανο, ξερός δυόσμος, σκόρδο σε σκόνη)\n1 ντακάκι (25γρ.) ολικής άλεσης με 4 δημητριακά & χαρούπι (Κρητών Άρτος)\nΣε ένα μπολ τοποθετούμε το στήθος κοτόπουλο, το ανακατεύουμε τα ξερά μπαχαρικά και το αφήνουμε να μαριναριστεί για μισή ώρα. Στρώνουμε μία λαδόκολλα σε ένα ταψάκι μερικές φέτες λεμόνι τοποθετούμε πάνω το κοτόπουλο και το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 25 με 30 λεπτά. Σε καυτό αλατισμένο νερό ζεματάμε τα σπαράγγια για 5 λεπτά. Βγάζουμε από το καυτό νερό και τα τοποθετούμε σε κρύο νερό για να μη χάσουν τα χρώματά τους. Σε ένα πιάτο τοποθετούμε τα σπαράγγια, το κοτόπουλο και το παξιμάδι.\nΠικάντικη πέρκα με κόλιανδρο\n210γρ. πέρκα (στο φούρνο, ψήσιμο με αλουμινόφυλλο αφού περιχύσουμε το μείγμα: κουρκουμά-νερού- πάπρικα)\n2 πράσινες καυτερές πιπεριές *\n2 καυτερές πιπεριές τσίλι*\n¼ κ.γ.λ. κουρκουμά\n1 κ.σ. πάπρικα σε σκόνη\nΠροθερμαίνουμε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Πλένουμε καλά τις φέτες της πέρκας και τις αλατίζουμε ελαφρά. Τις αφήνουμε για 10’ και μετά τις ξεπλένουμε με κρύο νερό να φύγει το περίσσιο αλάτι. Σε ένα μέτριο ταψί ρίχνουμε λάδι και απλώνουμε τις πιπεριές (ή και τα κολοκυθάκια) στον πάτο. Προσθέτουμε το μισό σκόρδο, το μισό λεμόνι και από πάνω τις φέτες ψαριού. Σκορπίζουμε το υπόλοιπο σκόρδο και λεμόνι. Αραιώνουμε στο νερό την πάπρικα, τον κουρκουμά και περιχύνουμε με αυτά την πέρκα. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά. Ξεφουρνίζουμε, αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο, σκορπίζουμε τον κόλιανδρο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 10’, μέχρι να ροδίσει.\n* Εάν δεν ανεχόμαστε τις καυτερές πιπεριές, προσθέτουμε πολύχρωμες πιπεριές με κολοκυθάκι.\nΡοζ πίτσα λαχανικών\nΓια τη βάση από παντζάρι: ¼ φλιτζάνι πουρέ από ψητό παντζάρι + ½ φλιτζάνι ζεστό νερό + 1 κ.γ.λ. ξηρή μαγιά\n+ 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι + ½ κ.γ.λ. αλάτι\nΓια την πέστο: 1 φλιτζάνι γεμιστό βασιλικό + ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο + 1 ½ φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού + ¼ φλιτζάνι κουκουνάρι ( ή καρύδια/αμύγδαλα) + ½ φλιτζάνι ζεστό νερό + 2 κ.σ. διατροφική μαγιά + ½ κ.σ. σκόνη σκόρδου + ½ κ.γ.λ. θαλασσινό αλάτι + μεγάλη πρέζα πιπεριάς\nToppings: λεπτά κολοκυθάκια + τοματίνια + φρέσκος βασιλικός + ζεμύθα Ήπειρος ή παρμεζάνα\nΚαταναλώνουμε 2-3 κανονικά κομμάτια + 50γρ. πράσινη ανάμεικτη σαλάτα + 2 κ.γ.λ. ελαιόλαδο, λεμόνι, βαλσάμικο ξύδι\nΠροθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς και ψήνουμε το παντζάρι. Μόλις ψηθεί το πολτοποιούμε σε ένα μπλέντερ. Συνεχίζουμε με τη βάση της πίτσας. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε το χλιαρό νερό και τη μαγιά και αφήνουμε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε το παντζάρι, το μέλι, το αλάτι, το αλεύρι και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Γυρίζουμε τη ζύμη σε μια ελαφρά αλευρωμένη επιφάνεια και ζυμώνουμε για λίγα λεπτά, έως ότου η ζύμη είναι ομοιόμορφη. Εάν η ζύμη είναι πολύ κολλώδης προσθέτουμε λίγο επιπλέον αλεύρι. Την τοποθετούμε σε ζεστό σημείο για περίπου 1 ώρα έως ότου η ζύμη διπλασιαστεί σε μέγεθος. Για την πέστο: τοποθετούμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το αποτέλεσμα. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Αφού η ζύμη διπλασιαστεί σε μέγεθος, την αλευρώνουμε και την απλώνουμε σε ένα ταψί. Συνεχίζουμε με την πέστο και τα λαχανικά για το topping. Ψήνουμε για 12-15 λεπτά. Βγάζουμε από το φούρνο και ολοκληρώνουμε με την παρμεζάνα ή ζεμύθα και το φρέσκο βασιλικό.\nΡεβίθια σαλάτα με υπέροχη σάλτσα\n1 φλιτζάνι (200γρ.) ρεβίθια μαγειρ.\n1 μεγάλο παντζάρι\n2 κ.σ. λιναρόσπορος κοπανιστός\n1 κ.σ. διατροφική μαγιά σε νιφάδες Βιοαγρός\nΒράζουμε τα ρεβίθια. Φροντίζουμε να μην μαλακώσουν πολύ και διαλύονται. Αφού βράσουν, τα ξεπλένουμε με κρύο νερό και τα τοποθετούμε σε ένα σκεύος. Τρίβουμε στον τρίφτη το καρότο, το κρεμμύδι και κόβουμε σε κυβάκια το παντζάρι. Τα βάζουμε μαζί με τα ρεβίθια και ψιλοκόβουμε από πάνω άνηθο. Ανακατεύουμε καλά. Σε ένα μπολάκι βάζουμε το λάδι, το αλάτι, το πιπέρι, τη μουστάρδα, το μέλι, το λιναρόσπορο και το χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε καλά. Περιχύνουμε τα ρεβίθια με τη σάλτσα και πασπαλίζουμε με τη διατροφική μαγιά.\nΤσιπούρα μαριναρισμένη στο φούρνο\n210γρ. τσιπούρα ψητή\n½ κ.γ.λ. σπόροι κόλιανδρο\n½ κ.γ.λ. σπόροι κύμινου\nλίγο μαύρο πιπέρι ολόκληρο\n1 πρέζα μείγμα μπαχαρικών για ψάρι\nλίγο κόκκινο πιπέρι ολόκληρο\n½ μικρή καυτερή πιπερίτσα\n30γρ. μπουκίτσα βρώμης χωρίς ζάχαρη Bio 230γρ. (Ντουρουντούς) ή Tsanos μπουκιά Κρήτης παξιμάδι εφτάζυμο κρίθινο 400γρ.\n100γρ. πράσινη ανάμεικτη σαλάτα\nΚαθαρίζουμε καλά τις τσιπούρες, η το ζητάμε από τον ψαρά μας και αλείφουμε και τις δύο πλευρές της με το μείγμα των μπαχαρικών, την καυτερή πιπεριά, αλάτι και τις 2 κ.γ.λ ελαιόλαδο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20 με 25 λεπτά. Σε ένα μπολάκι, ανακατεύουμε το λάδι, το χυμό από το λεμόνι- πορτοκάλι, το βαλσάμικο και χτυπάμε ελαφρά. Περιχύνουμε την πράσινη ανάμεικτη σαλάτα μας συμπληρώνοντας και το παξιμάδι με:\nχυμό από λεμόνι-πορτοκάλι\nΡεβίθια με ρύζι και σπανάκι\n⅓ φλιτζάνι ρύζι καστανό (70γρ.)\nφρέσκο τζίντζερ, τριμμένο\n100γρ. σαλάτα: βραστό σπανάκι\n160γρ. τόνος σε νερό\nΜουλιάζουμε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη τα βράζουμε, σε αλατισμένο νερό στο οποίο κολυμπάει και το κρεμμύδι. Δεν τα λιώνουμε στο βράσιμο, θέλουμε να είναι βρασμένα αλλά όχι λιωμένα. Τα σουρώνουμε και τα βάζουμε ως βάση στο ταψί μας. Στο μεταξύ έχουμε, ζεματίσει για 2-3 λεπτά το σπανάκι και σε ένα αντικολλητικό, έχουμε σοτάρει το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα σκόρδα. Βάζουμε πάνω, από τα ρεβίθια τα κρεμμυδόσκορδα και το ρύζι, αλατοπιπερώνουμε και από πάνω βάζουμε το ζεματισμένο σπανάκι. Προσθέτουμε νερό, το καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και το ψήνουμε για 40 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς.\nΑρακάς με κινόα και τόνο\n¾ φλιτζάνι (175γρ.) κινόα μαγειρ.\n100γρ. αρακάς βρασμένος\n½ κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο\n½ κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο\n1 κ.σ. δυόσμο, ψιλοκομμένο\n½ λεμόνι, το χυμό + ½ λεμόνι, κομμένο σε φέτες, για γαρνιτούρα\n30γρ. flair cottage ή κατίκι\nΒάζουμε την κινόα σε ένα σουρωτήρι και την ξεπλένουμε κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. Σε μια κατσαρόλα με νερό που βράζει ρίχνουμε μία πρέζα αλάτι και την κινόα. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε την κινόα για όσο μας γράφει η συσκευασία. Ανακατεύουμε με ένα πιρούνι να αφρατέψει και αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε την κινόα, την ντομάτα, το κρεμμύδι, τον αρακά, το μαϊντανό, τον άνηθο και το δυόσμο. Ανακατεύουμε και θρυμματίζουμε από πάνω τον τόνο.\nΚοτόπουλο με γλυκοπατάτα στη γάστρα\n180γρ. στήθος κοτόπουλο στο φούρνο\n1 φλιτζάνι (100γρ.) ψητά λαχανικά εποχής στο φούρνο σε λαδόκολλα (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, κρεμμύδι)\nκόλιανδρο ξερό, τριμμένο\nρίγανη, αλάτι, πιπέρι,\nδεντρολίβανο + κλωναράκια φρέσκα, για γαρνιτούρα\n1 πορτοκάλι, κομμένο σε φέτες\n1 γλυκοπατάτα, κομμένη κυδωνάτη\nΠροθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Κόβουμε 1 λεμόνι στη μέση και τρίβουμε το κοτόπουλο μέσα έξω. Σε ένα μπολ ρίχνουμε το ελαιόλαδο, την καπνιστή πάπρικα, τη μουστάρδα, τον κόλιανδρο, τη ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν και ομογενοποιηθούν καλά τα υλικά. Αλείφουμε το κοτόπουλο, με το μείγμα μέσα, έξω και κάτω από την πέτσα, φροντίζοντας να πάει παντού. Κρατάμε λίγο από το μείγμα για τη γλυκοπατάτα. Βάζουμε μέσα στην κοιλιά του κοτόπουλου το σκόρδο, 1 κ.σ. δεντρολίβανο, τις φέτες λεμονιού και τις φέτες πορτοκαλιού. Μεταφέρουμε το κοτόπουλο σε μία γάστρα. Βάζουμε γύρω από το κοτόπουλο τη γλυκοπατάτα και τα λαχανικά (αφού τα έχουμε κόψει σε μικρά κομμάτια) και τα περιχύνουμε με το μείγμα μπαχαρικών που κρατήσαμε. Περιχύνουμε το φαγητό με λίγο ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Τοποθετούμε τη γάστρα στο προθερμασμένο φούρνο και σιγοψήνουμε για 60-80 λεπτά, φροντίζοντας προς το τέλος να ανοίξουμε το καπάκι για να ροδίσουν το κοτόπουλο και η γλυκοπατάτα με τα λαχανικά. Γαρνίρουμε με μερικά κλωναράκια φρέσκο δεντρολίβανο.\nΛαχματζούν με κιμά σόγιας και πίτα αραβική ολικής\n1 ½ φλιτζάνι κιμά σόγιας (+4 ½ φλιτζάνια νερό)\n1 πίτα αραβική ολικής (60γρ.)\n2 φρέσκες ντομάτες, ψιλοκομμένες και ξεσποριασμένες\n½ ματσάκι μαϊντανός, ψιλοκομμένος\nΕτοιμάζουμε τον κιμά σόγιας σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας του. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας πολύ καλά στημένο και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μερικά λεπτά ακόμα ανακατεύοντας. Ρίχνουμε την ντομάτα, τα μπαχαρικά, τη σόγια σος και τα 2/3 ποτηριού νερό ή κρασί και σιγοβράζουμε όσο χρειαστεί μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά, όχι τελείως όμως. Τελειώνουμε με το μαϊντανό, ενώ ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά. Βάζουμε την αραβική πίτα σε λαδωμένο ταψί και απλώνουμε από πάνω μία στρώση από τον κιμά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για 5-6 λεπτά. Σερβίρουμε στο λαχματζούν ψιλοκομμένη ντομάτα ανακατεμένη με μαϊντανό. Αν θέλουμε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά πασπαλισμένο με πάπρικα.\nΣαλάτα με φασολάκια και γαρίδες\n1 φλιτζάνι (200γρ.) φασολάκια πράσινα μαγειρ.\nαλάτι, πιπέρι, τζίντζερ, σκόρδο\n2 κ.γ.λ. μέλι\n½ τσίλι πιπεριά, αποξηραμένη\nΤοποθετούμε μία κατσαρόλα με νερό και βράζουμε τα φασολάκια για 10-12 λεπτά. Μεταφέρουμε σε ένα μπολ και τα αφήνουμε στην άκρη. Σοτάρουμε τις γαρίδες με το σκόρδο, το τζίντζερ με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, μέχρι να πάρουν χρώμα και από τις 2 μεριές. Σε ένα βαθύ μπολ βάζουμε τις γαρίδες, τα φασολάκια και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το μέλι, το χυμό από το λάιμ, το τζίντζερ, το τσίλι και πασπαλίζουμε με το σουσάμι.\nΤσιπούρα με φρέσκα μυρωδικά\n180γρ. τσιπούρα στο φούρνο\nμαϊντανό, άκοπο, πλυμένο και στεγνωμένο\nφρέσκο δυόσμο (ή φρέσκο κόλιανδρο), άκοπο, πλυμένο και στεγνωμένο\nφρέσκια ρίγανη ή θυμάρι (θα τα βρούμε σε μικρά συσκευασμένα ματσάκια στα μανάβικα ορισμένων σούπερ μάρκετ ή θα τα αγοράσουμε σε γλαστράκια, από φυτώρια)\n2 κ.γ.λ. ελαιόλαδο, για το ταψί\n2 κ.σ. λαδολέμονο άνηθου\n50 ml. χυμός λεμονιού\n20 ml. χυμός πορτοκαλιού\n1/2 κ.σ. μέλι\n6 κ.σ. άνηθος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια), ψιλοκομμένος\nΠλένουμε καλά την τσίπουρα, ενώ έχουμε αφαιρέσει τα λέπια, τα βράγχια, τα εντόσθια ή το ζητάμε από τον ψαρά μας να μας το κάνει. Χαράζουμε τα πλαϊνά της. Αλατοπιπερώνουμε και κάνουμε ματσάκια με τον φρέσκο δυόσμο, τη φρέσκια ρίγανη ή το θυμάρι,με τον μαϊντανό και τα τοποθετούμε στην κοιλιά της. Για το λαδολέμονο θα χτυπήσουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σε ένα ταψί θα τοποθετήσουμε μία βρεγμένη λαδόκολλα, ενώ την έχουμε στύψει πολύ καλά και μέσα εκεί θα βάλουμε την τσιπούρα, θα ρίξουμε και 2 κουταλιές λαδολέμονο άνηθου. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 25 λεπτά. Την σερβίρουμε ζεστή μαζί με το ντακάκι.\nΤονοσαλάτα με καπνιστό τόνο, ζυμαρικά και κόκκινα φασόλια\n¾ φλιτζάνι (175γρ.) ζυμαρικά\n240γρ. τόνο σε νερό\n½ φλιτζάνι (100γρ.) κόκκινα φασόλια- καλαμπόκι\n1 τσίλι πιπεριά αποξηραμένη\n½ πορτοκαλί πιπεριά\n1 πράσινο κρεμμυδάκι\nψιλοκομμένα μυρωδικά (κόλιανδρο, βασιλικό, άνηθο)\nΒράζουμε τα ζυμαρικά, τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα βάζουμε σε μεγάλο μπολ. Ταυτόχρονα στραγγίζουμε τα κόκκινα φασόλια και το καλαμπόκι. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμυδάκια, την πιπεριά, το τσίλι, τα ντοματίνια στη μέση και τα φρέσκα μυρωδικά. Τοποθετούμε σε ένα βαθύ μπολ τα ζυμαρικά, τα ψιλοκομμένα λαχανικά και τα φρέσκα μυρωδικά. Κόβουμε και το αβοκάντο στο τέλος για να μην μας μαυρίσει και ανακατεύουμε.\n180γρ. κιμά μοσχαρίσιο μαγειρ.\n1,5-2 γεμάτες κ.σ. πίτουρο βρώμης\n½ μικρό κρεμμύδι σοτέ\n½ μικρή ντομάτα τριμμένη\n1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη με την πρέσα σκόρδου\n½ κ.γ.λ. ρίγανη ξερή τριμμένη\n¼ χούφτα δυόσμο φρέσκο ψιλοκομμένο\n100γρ. ανάμεικτη πράσινη σαλάτα ωμή\n1 κ.σ. λιναρόσπορος\n1-2 κ.γ.λ. ελαιόλαδο\nΒάζουμε όλα τα υλικά για τα κεφτεδάκια σε ένα μπολ. Αλατοπιπερώνουμε ενώ ζυμώνουμε πολύ καλά για 5 περίπου λεπτά. Πρέπει να γίνει πολύ καλή ομογενοποίηση στο μείγμα. Αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο για να σφίξει η ζύμη. Στρώνουμε σε ένα ταψί λαδόκολλα, πλάθουμε τα κεφτεδάκια και τα βάζουμε το ένα δίπλα στο άλλο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 με 200 βαθμούς για 25 -30 λεπτά ανάλογα το μέγεθος. Σε ένα βαθύ μπολ, βάζουμε τη σαλάτα μας, πασπαλίζουμε με λιναρόσπορο, το ξύδι μαζί με το ελαιόλαδο.\nΚοτόπουλο με σπαράγγια\n210γρ. στήθος κοτόπουλο\n100γρ. σπαράγγια ψητά\n2 κ.σ. σάλτσα\n75 γρ. μουστάρδα\n75 γρ. Dukan Μαγιονέζα\n150γρ. γιαούρτι 2%\nΑλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο, το ψήνουμε με την μια κουταλιά ελαιόλαδο σε καυτό σχαροτήγανο. Σε ένα κατσαρολάκι ζεματάμε τα σπαράγγια σε αλατισμένο νερό για 5 λεπτά. Τα στραγγίζουμε και τα βουτάμε σε κρύο νερό για να μην χάσουν το χρώμα τους. Μόλις κρυώσουν, τα στεγνώνουμε σε χαρτί και σε ένα τηγάνι τα σοτάρουμε με μία κουταλιά ελαιόλαδο και από όλες τις πλευρές μέχρι να πάρουν χρώμα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, μπούκοβο. Ετοιμάζουμε και τη λευκή σάλτσα ανακατεύοντας σε ένα μπολ όλα τα υλικά μαζί. Σε ένα πιάτο τοποθετούμε το κοτόπουλο, τα σπαράγγια και από πάνω την λευκή σάλτσα.\nΚρεμώδες ρύζι μανιταριών\n1 φλιτζάνι (200 γρ.) ρύζι basmati ή καρολίνα μαγειρ.\n1 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών ή νερό\n100γρ. μανιτάρια άσπρα ή καφέ\n3 κ.σ. διατροφική μαγιά (προστίθεται αφού ετοιμαστεί και το ρύζι)\nκόλιανδρο ή μαϊντανός\nΣε ένα βαθύ κατσαρολάκι με μία κουταλιά ελαιόλαδο σοτάρουμε το μισό κρεμμύδι για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε το ρύζι καρολίνα και το σοτάρουμε ελαφρά για καβουρδιστεί. Σβήνουμε με το μισό ζωμό λαχανικών, λίγο νερό και το αφήνουμε να πάρει μία βράση. Συμπληρώνουμε με νερό βραστό πάντα για να μην κόψουμε το βρασμό μέχρι να γίνει το ρύζι. Παράλληλα σε ένα τηγάνι σοτάρουμε την μια κουταλιά ελαιόλαδο, τα μανιτάρια, το σκόρδο και αφήνουμε να πάρουν χρώμα και από τις δύο πλευρές. Μόλις είναι έτοιμα σβήνουμε με τον υπόλοιπο ζωμό. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Μόλις ετοιμαστεί το ρύζι, αφού έχει πιει τα υγρά του, τραβάμε από τη φωτιά, αλατοπιπερώνουμε, συμπληρώνουμε τα μανιτάρια, τον κουρκουμά, το κάρυ και την διατροφική μαγιά. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 5 λεπτά. Στο τέλος ρίχνουμε το κόλιανδρο και το ψιλοκομμένο μαϊντανό.\nNoodles ρυζιού με κιμά (χωρίς γλουτένη)\n210γρ. κιμάς κοτόπουλου μαγειρ.\n¼ φλιτζάνι πουρέ καρότου\n¼ φλιτζάνι πουρέ κόκκινης πιπεριάς\n½ κρεμμύδι, τριμμένο στον τρίφτη\n1 ντομάτα, ψιλοκομμένη\nστη μύτη του κ.γ.λ. μέλι\n1 κ.γ.λ. ξύδι\n180γρ. noodles ρυζιού χωρίς γλουτένη\nΒράζουμε το καρότο και την κόκκινη πιπεριά. Μόλις είναι έτοιμα τα πολτοποιούμε στο μπλέντερ. Τα κρατάμε στην άκρη σε θερμοκρασία δωματίου. Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε τον κιμά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα μέχρι να μαραθεί το κρεμμύδι. Ρίχνουμε τη ντομάτα, το αλάτι, το πιπέρι, το μέλι, το ξύδι και το νερό. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 35-40 λεπτά μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά του. Πριν τελειώσει η σάλτσα του κιμά, προσθέτουμε τους πουρέδες λαχανικών και αποσύρουμε από τη φωτιά. Μαγειρεύουμε τα noodles σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία τους. Σε ένα βαθύ πιάτο σερβίρουμε τα noodles και από πάνω ρίχνουμε τον κιμά.\nΧταποδάκι με κοφτό μακαρόνι με κερκυραϊκή παστιτσάδα\n175 γρ. κοφτό μακαρονάκι ολικής\n100-150γρ. σάλτσα ντομάτας Basilico Barilla\n½ μεγάλο πράσο σε ροδέλες\n½ κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί\n½ λίτρο βραστό νερό\nαλάτι (στο τελικό στάδιο και αφού δοκιμαστεί το φαγητό)\n1-2 κ.σ. από το σπετσερικό στη μερίδα του πιάτου\nΓια το σπετσερικό:\n10γρ. γλυκιά πάπρικα (σε σπόρια)\n2γρ. τριφτό μπαχάρι\n5γρ. καπνιστή πάπρικα\n1γρ. κάρδαμο τριμμένο\n1γρ. καυτερή πάπρικα\n7γρ. ζάχαρη ή μέλι\n2γρ. πιπέρι μαύρο\n2 αστεροειδείς γλυκάνισος\n5 φύλλα δάφνης\n1 μπαστουνάκι φλοιού κανέλας\nΚαθαρίζουμε το χταπόδι πετώντας τα μάτια, το ράμφος και ό,τι έχει μέσα στη κουκούλα. Βάζουμε μια κατσαρόλα στο μάτι σε χαμηλή ένταση και βάζουμε το χταπόδι μέσα. Εκεί σταδιακά θα βράσει στο ζουμί του. Κάθε 5’ στην αρχή θα το γυρνάμε ανάποδα να πάρει παντού χρώμα. Ελέγχουμε συχνά να μην πιει όλο το νερό του και καεί το χταπόδι. Το θέλουμε μαλακό ώστε να μπορούμε να το κόψουμε σε μικρά κομμάτια και να μασιέται. Κάνουμε παράλληλα προετοιμασία για το σπετσερικό και τη σάλτσα του. Αναμειγνύουμε, όλα τα υλικά της συνταγής του σπετσερικού και τα σοτάρουμε σε μια βαθιά κατσαρόλα για να βγάλουν τα αρώματά τους. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τα πράσα και σοτάρουμε αφήνοντας να μαραθούν αργά και να βγάλουν και αυτά τα αρώματα τους. Μόλις έχουν μαραθεί, σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να πάρει μία βράση για να δέσει η σάλτσα μας. Αφού δούμε ότι το χταπόδι είναι έτοιμο, το κόβουμε σε επιθυμητά κομμάτια και κρατάμε λίγο από το ζουμί του. Τα συμπληρώνουμε μέσα στη σάλτσα την κόκκινη. Αφού πάρει μία βράση και δέσει ελαφρά η σάλτσα, ρίχνουμε μέσα το κοφτό μακαρόνι, προσθέτουμε περίπου 2 κούπες νερό ζεστό, ανακατεύοντας καλά ενώ αφήνουμε να βράσουν στα λεπτά που γράφει η συσκευασία του ζυμαρικού. Προσέχουμε συνέχεια το ζυμαρικό, να μην κολλήσει στον πάτο και καεί το φαγητό, αλλά και να έχει υγρά μέσα η σάλτσα ώστε να μπορέσει να βράσει. Συμπληρώνουμε με ζεστό νερό αν και εφόσον χρειαστεί. Μόλις είναι έτοιμο το ζυμαρικό, στα λεπτά που λέει η συσκευασία, τα αποσύρουμε από τη φωτιά, το σκεπάζουμε με ένα καπάκι, αφήνουμε να ξεκουραστεί για 10 λεπτά και να δέσουν όλα τα υλικά μεταξύ τους.\nΓρήγορη σαλάτα πλούσια σε ω3 λιπαρά\n240γρ. τόνος σε νερό\n1 μελιτζάνα κομμένη σε μεγάλες μπουκιές\n½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο σε φέτες\n1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο\n½ κ.σ. ξερό κόλιανδρο κοπανισμένο\n1 κ.σ. φρέσκια ψιλοκομμένη ρίγανη ή ½ κ.γ.λ. ξερή\n2-3 κλωναράκια φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο\nΣε ένα τηγάνι σοτάρουμε τη μελιτζάνα, το κρεμμύδι, προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και αφήνουμε να μαραθούν. Μόλις είναι έτοιμα, αποσύρουμε από τη φωτιά. Ψιλοκόβουμε τα φρέσκα μυρωδικά και τα ρίχνουμε μέσα στο μείγμα με τα λαχανικά, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε ελαφρά. Σε ένα πιάτο βαθύ τοποθετούμε τα λαχανικά μας και σπάμε από πάνω τον τόνο.\nΦακόρυζο με πικάντικα λαχανικά\n80γρ. ρύζι basmati μαγειρ.\n½ μελιτζάνα μέτρια\n1/2 πιπεριά κόκκινη, ½ κίτρινη, ½ πορτοκαλί\n½ κ.γ.λ. κουρκουμά\nΒράζουμε τις φάκες και χωριστά το ρύζι στα λεπτά που λέει η συσκευασία. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και τα σοτάρουμε με το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά (κουρκουμά και κύμινο) και μισό ποτήρι νερό και τα αφήνουμε να βράσουν. Μόλις είναι έτοιμο πασπαλίζουμε με το λιναρόσπορο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο και απολαμβάνουμε όσο είναι ζεστό.\nΛαζάνια με αρακά\n1 φλιτζάνι (200γρ.) αρακάς μαγειρ.\n2-3 πλάκες λαζάνια (με κουρκουμά & πρωτεΐνη αρακά ΒΙΟ 400γρ.)\n13γρ. λιαστή ντομάτα, ψιλοκομμένη\n65γρ. κρέμα σόγιας\n25γρ. γάλα σόγιας\n½ κ.σ. διατροφική μαγιά\nσαλάτα: 100γρ. ανάμεικτη πράσινη σαλάτα\nΒράζουμε τον αρακά, τον σουρώνουμε και τον αφήνουμε στην άκρη. Κατόπιν βάζουμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά της κρέμας και τα πολτοποιούμε. Χτυπάμε σε ένα μπολ τα υλικά της σάλτσας. Λαδώνουμε ένα μικρό πυρέξ, στρώνουμε 1 πλάκα λαζάνια, απλώνοντας τη μισή κρέμα, την ισιώνουμε με ένα κουτάλι και ρίχνουμε τις μισές λιαστές ντομάτες. Επαναλαμβάνουμε με μια στρώση λαζάνια, την υπόλοιπη κρέμα, τις υπόλοιπες ντομάτες και τέλος καλύπτουμε με λαζάνια. Περιχύνουμε το γεύμα μας με την σάλτσα να πάει παντού. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά στους 180 C. Κατόπιν αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά.\nΤο τουρλού του αγρότη\n1 μέτρια μελιντζάνα φλάσκα\n1 μέτρια γλυκοπατάτα\n1 αγκινάρα κατεψυγμένη\n100γρ. αρακά κατεψυγμένο\n1-2 κλωνάρια μάραθο\n1-2 κλωνάρια δυόσμο\n2 κ.γ.λ. λάδι\n60γρ. ζεμύθα ΄Ήπειρος (για το σερβίρισμα)\nΣε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και τα λαχανικά όλα μαζί: την μελιτζάνα, το κολοκύθι, το κρεμμύδι, την πατάτα κομμένα σε επιθυμητά κομμάτια και τα τσιγαρίζουμε ελαφριά. Την ντομάτα την τρίβουμε στον τρίφτη. Ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά. Αφού είναι έτοιμα λαχανικά μας, αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε μέσα τη ντομάτα, τα κατεψυγμένα λαχανικά, την αγκινάρα και τον αρακά ενώ ρίχνουμε και τα φρέσκα μυρωδικά. Αλατοπιπερώνουμε, σκεπάζουμε με νερό και σιγοβράζουμε για 1 ώρα. Τσεκάρουμε συχνά την κατσαρόλα να έχει υγρά ώστε να μην κολλήσει το φαγητό. Συμπληρώνουμε ζεστό νερό αν χρειαστεί. Μόλις είναι έτοιμα, βάζουμε σε ένα βαθύ μπολ το τουρλού μας και πασπαλίζουμε με λιναρόσπορο και το τυρί ζεμύθα.\nΨαρονέφρι ψητό με ζεστή σαλάτα ψητών λαχανικών\n210γρ. ψαρονέφρι ψητό (στο φούρνο)\nμπαχαρικά για μαρινάρισμα: ½ κ.γ.λ. αλάτι + ½ κ.γ.λ. σκόρδο σε σκόνη + ½ κ.γ.λ. ρίγανη + ½ κ.γ.λ. θυμάρι + ½ κ.γ.λ. κύμινο τριμμένο +½ κ.γ.λ. κόλιανδρο τριμμένο\n1 κολοκυθάκι κομμένο σε ροδέλες χοντρές\n1 μέτρια μελιτζάνα κομμένη στα τέσσερα\n1 μέτρια πράσινη πιπεριά κομμένη στα τέσσερα\n1 μέτρια ντομάτα κομμένη στην μέση\n1 πιπεριά κέρατο ολόκληρη\n1-2 σκελίδες σκόρδο με το τσόφλι τους\nΜαρινάρουμε το ψαρονέφρι με τα μπαχαρικά του και αφήνουμε στο ψυγείο για μισή ώρα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20-25 λεπτά στους 180 βαθμούς. Αφού πλύνουμε όλα μας τα λαχανικά και τα καθαρίσουμε, τα τοποθετούμε σε ένα ταψί, τα αλατοπιπερώνουμε και τα ανακατεύουμε με 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Ψήνουμε στο φούρνο για 15 με 20 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα τοποθετούμε σε ένα βαθύ μπολ, από πάνω βάζουμε το ψαρονέφρι, κομμένο σε επιθυμητά κομμάτια και συμπληρώνουμε το παξιμάδι. Απολαμβάνουμε αμέσως.\nΦιλέτο κοτόπουλου με την απόλυτη σαλάτα καλοκαιριού\n210γρ. φιλέτο κοτόπουλο ψητό (χωρίς λάδι)\n½ ροδάκινο, κομμένο σε κύβους ή λεπτές φέτες\n½ φλιτζάνι φράουλες, ψιλοκομμένες\n1 παντζάρι, βρασμένο και ψιλοκομμένο\n2 κ.σ. σπόροι κολοκύθας\n1 φλιτζάνι (100γρ.) σπανάκι\n½ κ.σ. μαύρες σταφίδες\n1-2 κ.σ. σάλτσα\n½ σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο\nΨήνουμε το φιλέτο κοτόπουλο χωρίς ελαιόλαδο σε καυτό σχαροτήγανο. Μόλις είναι έτοιμο αποσύρουμε από τη φωτιά και κόβουμε σε επιθυμητά κομμάτια. Ψιλοκόβουμε τα υπόλοιπα φρούτα και λαχανικά. Σε ένα μούλτι χτυπάμε τις δύο κουταλιές ελαιόλαδο, το λεμόνι χυμό, το μέλι, αλάτι, πιπέρι και κάνουμε μία ελαφριά βινεγκρέτ. Σε ένα βαθύ μπολ τοποθετούμε το σπανάκι, τις μαύρες σταφίδες, το κοτόπουλο και από πάνω ρίχνουμε τα ψιλοκομμένα φρούτα, λαχανικά, το σχοινόπρασο και τους σπόρους κολοκύθας. Περιχύνουμε με 2 κουταλιές από τη σάλτσα ανακατεύουμε ελαφρά και τρώμε αμέσως.\nΦακές-κινόα με σολομό\n½ φλιτζάνι (100γρ.) φακές μαγειρ.\n½ φλιτζάνι κινόα μαγειρ. (τρίχρωμη)\n3 φέτες καπνιστός σολομός\nβαλσάμικο ξύδι ή μηλόξυδο\nχυμός από 1 πορτοκάλι & 1 λεμόνι\nΞεπλένουμε πρώτα την κινόα και τη στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Πλένουμε τις φακές και τις βάζουμε σε κατσαρόλα. Ρίχνουμε 6 φλιτζάνια νερού ζωμό κότας και αφήνουμε να βράσουν για 10′. Προσθέτουμε την κινόα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 12′. Στραγγίζουμε. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, σοτάρουμε τα φρέσκα κρεμμύδια για λίγα λεπτά να μαραθούν. Βάζουμε την κινόα με τις φακές και αλατοπιπερώνουμε. Στύβουμε το λεμόνι, το πορτοκάλι και αναμιγνύουμε το βαλσάμικο, με την μουστάρδα και τους χυμούς, το ελαιόλαδο κάνοντας μια γρήγορη βινεγκρέτ. Προσθέτουμε το σολομό. Περιχύνουμε με την βινεγκρετ, ρίχνουμε και το μαϊντανό και σερβίρουμε αμέσως.\nΣΑΛΤΣΑ ΒΙΝΕΓΚΡΕΤ ΜΕ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ-ΔΕΝΔΡΟΛΙΒΑΝΟ\n2-3 κλαδάκια δεντρολίβανο φρέσκο ψιλοκομμένα ή 1 κ.γλ. δεντρολίβανο ξερό\nΣΑΛΤΣΑ ΒΙΝΕΓΚΡΕΤ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ\n50γρ. φιστικοβούτυρο The Nutlers\n2-3 κ.σ. νερό, χυμό και ξύσμα από 1 ακέρωτο λεμόνι\n1 κ.σ. ξύδι λευκό, βαλσαμικό\n1 κ.γλ. μέλι,\n1 κ.γλ. τζίντζερ, σκόνη\nΧτυπάμε στο μπλέντερ κατεψυγμένα κομμάτια από ¼ μάνγκο και ¼ φλιτζάνι ανανά, ½ μπανάνα και 180 ml. νερό καρύδας ή γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρης.\n2 κ.σ. δυόσμο φρέσκο\n1 κ.γλ. κάρυ\nΜπορούμε να προσθέσουμε λίγο νερό εάν βγει πολύ πηχτή.\nΣε μπολ χτυπάμε τα αυγά, να αφρατέψουν. Προσθέτουμε τα λαχανικά, τη ζεμύθα και αλατοπιπερώνουμε. Αδειάζουμε το μείγμα σε φόρμα για muffin, ή σε ατομικά φορμάκια. Τέλος ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά περίπου.\n1 φλιτζάνι εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο\n½ φλιτζάνι φρέσκος χυμός λεμονιού\n1 κ.γλ. άνηθος\n1 γερή πρέζα ξερή ρίγανη\nΡίχνουμε πρώτα το τυρί cottage και τα ασπράδια αυγού στο μπλέντερ και μετά προσθέτουμε τη βρώμη, το εκχύλισμα βανίλιας και το μέλι.\nΑνακατεύουμε τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.\nΤοποθετούμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο (1κγλ, το απλώνουμε με χέρι ή πινέλο) και ρυθμίζουμε σε μέτρια φωτιά.\nΜόλις θερμανθεί το τηγάνι, προσθέτουμε το μείγμα.\nΑφήνουμε κάθε τηγανίτα μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.\nΣερβίρουμε με μούρα ή ταχίνι-κακάο.\n1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο (ή 1 κ.γλ. ξερό) βασιλικό\n½ κ.γλ. μέλι\nΑλείφουμε τις φέτες μαρουλιού με το τυρί και στη συνέχεια τοποθετούμε τα υπόλοιπα υλικά. Τυλίγουμε σε ομοιόμορφα ρολά.\nΑνακατεύουμε όλα τα ακόλουθα σε ένα μπολ\n2 ½ εκ. ρίζα τζίντζερ καθαρισμένη και ψιλοκομμένη\n¾ φιτζάνι ελαιόλαδο\nΣΑΛΤΣΑ ΜΕ ΒΑΣΙΛΙΚΟ, ΛΕΜΟΝΙ & ΣΚΟΡΔΟ\n1/2 κ.σ. ψιλοκομμένος φρέσκος βασιλικός\nμία πρέζα πάπρικα\n200γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%\nΜπορούμε να καταναλώσουμε αρωματικό νερό με μήλο, τζίντζερ\n1 κρύο νερό\n2 κ.γλ. φρέσκο τζίντζερ τριμμένη (τζίντζερ) ή 1 κ.γλ. αποξηραμένο τζίντζερ σε σκόνη\nΠλένουμε το μήλο, το καθαρίζουμε εξωτερικά και εσωτερικά και το κόβουμε σε φέτες. Σε μια κανάτα προσθέτουμε τις φέτες από το μήλο και την κανέλα Κεϋλάνης. Μετά προσθέτουμε 2 φέτες λεμόνι, τζίντζερ και τέλος το κρύο νερό. Ανακατεύουμε και βάζουμε το μείγμα στο ψυγείο για 20-30 λεπτά. Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα από το νερό. Τα μήλα μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για ακόμη 3 φορές για να φτιάξουμε το αρωματικό νερό.\nΤρίβουμε τα παντζάρια στον λεπτό τρίφτη και τα αφήνουμε να σουρώσουν για 15 λεπτά σε ένα σουρωτήρι.\nΠιέζουμε τα παντζάρια καλά με τα χέρια μας πάνω από ένα μπολ ώστε να φύγουν όλα τα υγρά τους.\nΤα μεταφέρουμε στο μπλέντερ μαζί με το γιαούρτι, το αλάτι, το ξύδι και το μέλι. Ανακατεύουμε για 1 λεπτό μέχρι να έχουμε ένα κόκκινο ομοιόμορφο μείγμα.\nΜεταφέρουμε σε ένα μπολ.\nΚόβουμε τα κεράσια στα 4 και αφαιρούμε το κουκούτσι. Αν θέλουμε κρατάμε και μερικά κεράσια ολόκληρα.\nΠροσθέτουμε το γιαούρτι σε ατομικό μπολάκι και σερβίρουμε με τα κομμένα και τα ολόκληρα κεράσια.\n2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 2%\n1 κ.γλ. φρέσκια ρίγανη ψιλοκομμένη\n1/2 κ.γλ. φυλλαράκια φρέσκου δενδρολίβανου ψιλοκομμένα\n2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα (το λευκό τμήμα)\n1/2 κ.γλ. ξύσμα λεμονιού\n1/2 κ.γλ. αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο\nΠλένουμε και στεγνώνουμε πολύ καλά όλα τα φρέσκα μυρωδικά, πριν τα κόψουμε.\nΑνακατεύουμε καλά το ανθότυρο με το γιαούρτι, το λεμόνι, το ξύσμα, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και κατόπιν τα μυρωδικά και τα κρεμμυδάκια.\nΔιορθώνουμε τη γεύση κατά το γούστο μας όσον αφορά το αλάτι και το λεμόνι ή και κάποιο μυρωδικό.\nΑφήνουμε τη σάλτσα στο ψυγείο σκεπασμένο με μεμβράνη για 1 ώρα τουλάχιστον, να απλώσουν τα αρώματα.\nΝΤΙΠ ΤΟΜΑΤΑΣ ΚΑΙ ΒΑΣΙΛΙΚΟΥ\n1 τομάτα ψιλοκομμένη\n1 κ.σ. κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο\n1 κ.σ. πελτέ τομάτας\n½ -1 κ.γλ. μέλι ή σιρόπι αγαύης ή μελάσα\nΠροετοιμάζουμε τον κιμά σόγιας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.\nΣε ένα βαθύ τηγάνι/σκεύος σοτάρουμε στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το σκόρδο και μόλις αρχίζει να γίνεται το κρεμμύδι διάφανο, προσθέτουμε τον κιμά.\nΤσιγαρίζουμε καλά για 2-3 λεπτά, προσθέτουμε το λάχανο, ανακατεύουμε και τσιγαρίζουμε για ακόμη 2-3 λεπτά .Έπειτα ρίχνουμε μέσα τον τοματοπελτέ, τα καρυκεύματα.\nΧαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε με το καπάκι και αφήνουμε περίπου 20-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το λάχανο. Ανοίγουμε το καπάκι για να σωθεί λίγο το νερό που ίσως έχει βγάλει η σάλτσα και σερβίρεται ζεστό.\nΞεκινάμε τρίβοντας το καρότο (αφού πρώτα το καθαρίσουμε). Κάνουμε το ίδιο με το κολοκυθάκι.\nΨιλοκόβουμε τις πιπεριές μας.\nΒάζουμε σε κάθε θήκη για μάφιν λίγο από κάθε υλικό.\nΧτυπάμε τα αυγά μας όπως θα κάναμε αν φτιάχναμε ομελέτα και ρίχνουμε μέσα και τα μπαχαρικά μας.\nΒάζουμε αρκετά μπαχαρικά γιατί μιας και τα μάφιν μας δεν θα έχουν τυρί, θα μας βγουν άγευστα και ανάλατα αν δεν τα “μπαχαρίσουμε”.\nΡίχνουμε λίγο μείγμα αυγών σε κάθε μάφιν και βάζουμε τα μάφιν στο φούρνο.\nΘα μας πάρει γύρω στα 10-15 λεπτά για να ετοιμαστούν.\nΜόλις τα βγάλουμε από τις θήκες για μάφιν, τα βάζουμε σε ένα πιάτο και αφού κρυώσουν λίγο, τα σκεπάζουμε με χαρτί κουζίνας. Μόνο έτσι δεν θα μας μαλακώσουν.\nΣε μπολ χτυπάμε τα αυγά να αφρατέψουν.\nΠροσθέτουμε τα λαχανικά, τη ζεμύθα και αλατοπιπερώνουμε.\nΑδειάζουμε το μείγμα σε φόρμα για μάφιν, ή σε ατομικά φορμάκια.\nΤέλος ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά περίπου.\nΜπορούμε να προσθέσουμε και λίγο πελτέ τομάτας στη συνταγή.\n¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού\nΜπορούμε να το μετατρέψουμε σε smoothie προσθέτοντας ½ φλιτζάνι (50γρ.) μαρούλι και πάγο.\nΣε ένα μπολ ανακατεύουμε το σπανάκι, το κατίκι Δομοκού, το cottage τυρί, τα μυρωδικά, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι για να πάρουμε ένα ωραίο μείγμα.\nΕλέγχουμε τα επίπεδα αλατιού και αρωματικών και προσαρμόζουμε ανάλογα με το γούστο μας.\nΤοποθετούμε τις φρυγανιές σε μια επίπεδη επιφάνεια. Απλώνουμε το μείγμα σπανάκι και τυρί Cottage στις δύο φρυγανιές.\nΑπό πάνω τοποθετούμε τις φέτες αγγουριού.\nχυμό από ½ πορτοκάλι ή pink grapefruit\nΠροσθέτουμε σε ένα μεγάλο μπολ το γιαούρτι, το γάλα, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι, μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.\nΠαράλληλα σε 10 θήκες για cupcakes στρώνουμε λαδόκολλα ή χαρτάκια για cupcakes.\nΣτη συνέχεια προσθέτουμε σε μία θήκη μία στρώση από το μείγμα γιαουρτιού, 4-5 κομμάτια φράουλες και καλύπτουμε με μία ακόμα στρώση γιαουρτιού.\nΕπαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία στις υπόλοιπες θήκες και για τα υπόλοιπα φρούτα και μεταφέρουμε τις μπάρες στην κατάψυξη για 4-5 ώρες.\nΜόλις είναι έτοιμες αφαιρούμε τις μπάρες γιαουρτιού από την κατάψυξη, τις ξεφορμάρουμε και σερβίρουμε.\n1 ½ φλιτζάνι Dukan Δημητριακά βρόμης με κομμάτια σοκολάτας\n1 ½ φλιτζάνι γιαούρτι 0%\nΑνακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να πάρουμε ένα λείο μείγμα.\nΡίχνουμε ¼ του μείγματος σε ελαφρά ζεσταμένο αντικολλητικό τηγάνι και το αφήνουμε να ψηθεί για περίπου 4-5’. Γυρίζουμε τη τηγανίτα με τη βοήθεια μιας σπάτουλας και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 4-5’.\nΓια να γίνει η τηγανίτα πιο αφράτη μπορούμε να χωρίσουμε το ασπράδι από τον κρόκο αυγού, να το χτυπήσουμε σε μαρέγκα και να την ενσωματώσουμε στο μείγμα ακριβώς πριν την ψήσουμε.\nΕάν θέλουμε αλμυρή εκδοχή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λίγο αλάτι, μπαχαρικά, αρωματικά, κουρκουμά και λίγο σουσάμι.\n2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 0%\n1 κ.σ. ελαιόλαδο, λίγο σκόρδο σε σκόνη, αλάτι, πιπέρι, δυόσμο\n2 ποτήρια νερού\nΤα ανακατεύουμε όλα μαζί σε ένα μπολ.\nΨήνουμε πάνω σε λαδόκολλα σε κυκλικό σχήμα σε ταψάκι (πχ. πίτσας) στην κάτω θέση του φούρνου στους 200 μέχρι να ροδίσει καλά, περίπου 15 λεπτά.\nλαχανικά (τομάτα, λάχανο, καρότο)\n2-3 καλαμάκια κοτόπουλο\nμανιτάρια πλευρώτους ψητά με πάπρικα, θυμάρι, πιπέρι, κάρυ\nΑφαιρούμε τα κοτσάνια από τις φράουλες, τις ρίχνουμε στο μπλέντερ και τις πολτοποιούμε.\nΠροσθέτουμε το γιαούρτι, τη γλυκαντική ουσία και χτυπάμε ξανά για λίγο να ενσωματωθούν.\nΔιαλύουμε τη ζελατίνη σε 2 κ.σ. νερό ζεστό. Την ανακατεύουμε με το μείγμα φράουλας-γιαούρτι.\nΒάζουμε το μείγμα σε ατομικό μπολάκι και το βάζουμε στο ψυγείο για 2-3 ώρες.\nΓαρνίρουμε με φύλλα δυόσμου και λίγα κομματάκια φράουλας.\nΓια τις μπαλίτσες τυριού\nΥΛΙΚΑ για 4-6 μερίδες\n20γρ. φιστίκια Αιγίνης\nΕκτέλεση: Βάζουμε σε ένα μπολ τη φέτα και τη σπάμε με ένα κουτάλι.\nΠροσθέτουμε το τυρί κρέμα και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι, μέχρι να αφρατέψουν τα τυριά. Ψιλοκόβουμε τα φιστίκια Αιγίνης και τα προσθέτουμε στο μπολ. Προσθέτουμε τα cranberries και ανακατεύουμε καλά με το κουτάλι. Πλάθουμε το μείγμα σε μικρά μπαλάκια και τα αφήνουμε στην άκρη μέχρι να τα χρειαστούμε.\nΣος από γιαούρτι και άνηθο\n1 κ.σ. γιαούρτι 0%\n1 κ.σ. χυμό λεμόνι 1 πρέζα αλάτι\n1/4 κ.σ. ψιλοκομμένο άνηθο\nΑνακατεύουμε όλα τα υλικά και αφού πλάσουμε το μείγμα, το βάζουμε στο ψυγείο για λίγο ώστε να σφίξει. Ψιλοκόβουμε 1/2 ματσάκι άνηθο (πετάμε τα χοντρά κοτσάνια). Πλάθουμε μπαλάκια και τα ρολάρουμε πάνω στον άνηθο.\nΠροθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε χοντρές φέτες (περίπου 1 εκ. πάχος) και τις βάζουμε σε ταψί με λαδόκολλα. Τις αλείφουμε με ένα πινέλο με ελαιόλαδο και τις αλατίζουμε. Τις ψήνουμε για 15 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν. Τις βγάζουμε από το φούρνο και βάζουμε σε κάθε φέτα από 1 κ.γ.λ. έτοιμη σάλτσα. Στις πιο μικρές φέτες θα χρειαστεί πιο λίγη σάλτσα. Τις πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και γαρνίρουμε άλλες με φετούλες ελιάς, άλλες με πιπεριά κι άλλες με μανιτάρι. Αν θέλουμε βάζουμε κι άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας ή κάνουμε συνδυασμό. Τις βάζουμε πάλι στο φούρνο και τις ψήνουμε για άλλα 10 λεπτά περίπου κατά προτίμηση στον αέρα, ίσα ίσα να λιώσει το τυρί και να ψηθούν λίγο τα λαχανικά.\nΣε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και ρίχνουμε μέσα το σκόρδο πολτοποιημένο και λίγο αλάτι. Το αφήνουμε στην άκρη. Τηγανίζουμε στο ελαιόλαδο τα αβγά. Τα μεταφέρουμε σε ένα πιάτο. Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και ρίχνουμε την πάπρικα, τον κουρκουμά και τον πελτέ. Σε χαμηλή φωτιά ανακατεύουμε να ομογενοποιηθούν για μερικά δευτερόλεπτα. Σερβίρουμε απλώνοντας στο κάθε πιάτο το γιαούρτι, από πάνω τα αβγά και τέλος ρίχνουμε το λάδι πάπρικας. Προσθέτουμε τρίμματα φέτας.\nΑν είμαστε λάτρης του καφέ, μπορούμε να προσθέσουμε ½ φλιτζάνι βρασμένου καφέ (τον έχουμε αφήσει να κρυώσει), λίγη σαντιγί χαμηλών λιπαρών.\nΤα ανακατεύουμε όλα μαζί σε ένα μπολ. Ψήνουμε πάνω σε λαδόκολλα σε κυκλικό σχήμα σε ταψάκι (πχ. πίτσας) στην κάτω θέση του φούρνου στους 200 μέχρι να ροδίσει καλά, περίπου 15 λεπτά.\nστήθος γαλοπούλας από το μεσημέρι