Udholdenhedstræning i fodbold: øvelser | Superprof\nHvad er den bedste måde at træne udholdenhed i fodbold på?\nBlogSundhed & fitnessFodboldUdholdenhedstræning i fodbold: øvelser\n01. Aerob vs. anaerob udholdenhedstræning\n03. Variation og spillignende former\n04. Dribling i hjørnet\n05. Otte mod otte på fire ungdomsmål\n06. Udholdenhedstræning med og uden bold\nDen største forskel mellem fodbold og mange andre sportsgrene er, at fodbold har nogle meget specifikke krav. Ud over de taktiske og tekniske færdigheder skal spillerne også have en meget god udholdenhed. En fodboldkamp varer trods alt 90 minutter, og i den tid kræves der meget af fodboldholdet! Løbende dueller, hoppende dueller, hårde dueller, retningsskift - alt dette gør fodbold til en af de mest krævende sportsgrene overhovedet!\nSå hvis du ønsker at træne din fodboldudholdenhed, så du ikke bliver efterladt på banen, skal du forberede dig godt. I modsætning til hvad der ofte praktiseres, bør fokus i udholdenhedstræning i fodbold ikke være på den såkaldte grundlæggende udholdenhed, men derimod på fodboldspecifik udholdenhed.\nHvis du vil forbedre din fodboldspecifikke udholdenhed, skal du forstå, hvad der adskiller den fra f.eks. maratonudholdenhed. Derfor vil vi i dag først se på forskellen mellem aerob og anaerob udholdenhedstræning, hvordan bevægelsesløbene i fodbold også adskiller sig fra andre sportsgrene, og hvilke tre holdøvelser du bedst kan bruge til at træne din fodboldspecifikke udholdenhed!\nAerob vs. anaerob udholdenhedstræning\nDe fleste af jer har sikkert hørt om begreberne "aerob" og "anaerob". I bund og grund handler det om kroppens energiomsætning. Når kroppen træner ved lav belastning (målt ved puls), får kroppen energi på en anden måde end ved høj belastning. Hvis personen, der træner, har en lav puls, træner han eller hun aerobt, mens hvis pulsen er høj, træner personen anaerobt.\nDet er især relevant for fodbold, at undersøgelser viser, at kun en meget lille del af belastningen på banen er aerob. På den anden side foregår en stor del af anstrengelserne i regenerationszonen og i den anaerobe zone. Konkret betyder det, at fodboldspillere ikke løber i et moderat tempo, men i stedet går, står eller sprinter.\nPå grund af den høje intensitet i fodbold bør din udholdenhedstræning være baseret på intervaller! (Kilde: janosch diggelmann, unsplash)\nFor fodboldfans er det nok ikke nogen stor overraskelse. Fodbold er blevet hurtigere, og på banen veksler hurtige korte sprints ofte med regenererende gangperioder. Takket være moderne fodboldtaktik som f.eks. one-touch-fodbold (kun én boldberøring pr. spiller) og andre udviklinger er spillet langt fra så langsomt som i 1970'erne. Nøgleordet i dag er: intervaller!\nPå trods af de ændrede forhold på fodboldbanen er der stadig meget at gøre med hensyn til udholdenhedstræning i fodbold. Selv i dag sidestilles skovløb og andre øvelser for grundlæggende udholdenhed med fodboldudholdenhed og nyder stor popularitet, selv om denne form for udholdenhed ikke spiller en stor rolle i fodboldspillet. I sådanne øvelser er belastningen hovedsagelig i det aerobe område. Hvis et hold kun træner sin fodboldudholdenhed på denne måde, vil det mangle den anaerobe udholdenhed, som er så vigtig i spillet.\nEt andet aspekt, som også skal tages i betragtning i styrketræning i fodbold, og som ofte også forsømmes i aerob træning, er den såkaldte bevægelsesspecificitet. Dette henviser simpelthen til den type bevægelser, der primært udføres i en sport. Fodbold har klare krav her: Fodboldspillere skal have elastiske led, de skal hurtigt og ofte skifte løberetning, de skal hoppe, lave udfaldsøvelser og flytte deres vægt hurtigt.\nAlle disse aspekter går tabt i klassisk udholdenhedstræning som f.eks. kredsløb eller løbebånd. Her trænes kun en konstant bevægelse, hvor benene bevæger sig monotont fremad. For at simulere kampens stress og forberede holdet ordentligt skal udholdenhedstræning i fodbold også fremme varierede bevægelser.\nØvelser i din personlig fodboldtræning bør omfatte retningsskift og ligne forholdene i en rigtig fodboldkamp. Sådanne træningspas er normalt anaerobe, fordi de har en høj belastning. Ved at træne den rette udholdenhed træner man således også sin fodboldspecifikke smidighed.\nVariation og spillignende former\nFordelen ved varieret udholdenhedstræning og færre maratonløb er ikke kun på det fysiske plan. Trænere kan også opnå meget mentalt. Alle, der har været i en fodboldklub, ved, hvor upopulære enhederne uden bold er i den typiske fodboldtræning. Så snart opfordringen "bolde væk!" kommer, følger frustrerede støn og øjenrulning. Viljen til at træne falder normalt også.\nFor at sikre, at dit fodboldhold også viser engagement under udholdenhedstræningen, bør øvelserne ikke være for ensformige! (Kilde: Travel Nomades, unsplash)\nFor at holde engagementet i fodboldtræningen højt, især på ungdomsniveau, anbefales det at have varierede øvelser, hvor man for det meste bruger bolden, samt såkaldte "spilrelaterede" øvelser. Konkret betyder det, at især de unge gerne vil træne på samme måde, som de spiller fodbold. Hvis udholdenhedstræningen er konkurrencedygtig og udfordrende uden at være for krævende eller ensformig i længden, så bevares motivationen på fodboldholdet, og du kan få det maksimale ud af det.\nEn god måde at holde dit fodboldhold motiveret under udholdenhedstræning er at træne meget med bolden. Mange mennesker forbinder udholdenhedstræning med kedelige fodboldøvelser uden bold, som kun træner den grundlæggende udholdenhed. Men som allerede forklaret er sådanne udholdenhedsøvelser kun af begrænset nytte i fodbold; i stedet bør fokus være på træning med mange intervaller. Følgende samling af udholdenhedsøvelser med en bold viser, at det også er muligt.\nDribling i hjørnet\nDa vi skal fokusere på intervaltræning til udholdenhedstræning i fodbold, dvs. at hurtige intensive enheder har prioritet, er denne øvelse perfekt til at kombinere konkurrence og konditionstræning. Grundprincippet i hjørnezonedribling er at lade mange spillere konkurrere mod hinanden på et lille område, så man tvinges til at skifte retning og lave korte sprints.\nØvelsens opbygning og fremgangsmåde er meget enkel:\nTo hold på hver otte spillere spiller mod hinanden på banen.\nMålet for det hold, der er i boldbesiddelse, er at drible ind i en af de fire hjørnezoner.\nHvis et hold scorer et point, beholder det bolden og kan angribe igen efter at have givet bolden en gang til modstanderholdet og tilbage igen (for at sikre at det er retfærdigt).\nDriblinger i hjørnezonen er en god måde at få en fordel i udholdenhed i fodboldspillet! (Kilde: Tobias Flyckt, unsplash)\nDer er også mulighed for nogle variationer, f.eks. at et hold ikke må drible ind i det samme hjørne to gange i træk. En anden tillægsregel er, at et hold får fem ekstra point, hvis det kan drible ind i alle fire hjørner i træk. Begge variationer har til formål at gøre dribling i hjørnezonen endnu mere konkurrencepræget og dermed gøre øvelsen endnu hurtigere og mere intens.\nFor at få succes som hold i denne udholdenhedsøvelse skal spillerne drible med den højest mulige hastighed, være hurtige til at reagere og ikke vige tilbage for mod-driblinger. Det er også vigtigt at være opmærksom på fordelingen af pladsen. Hvis der er for mange holdkammerater i den ene side af banen, er det lettere for det forsvarende hold at lukke hullerne og vinde bolden. God fordeling og konstant tilbud til spilleren med bolden er derfor afgørende. Det kræver meget løb og mange retningsskift, da bolden let kan gå tabt på så begrænset et sted.\nI lighed med den foregående udholdenhedsøvelse er denne øvelse designet til at fremtvinge et intensivt spil fodbold på et begrænset område. Øvelsens opbygning og rækkefølge er ligeledes enkel:\nEt ungdomsmål er placeret i hvert hjørne. Målene skal stå ca. 10 meter fra hjørnerne mod midten og være placeret diagonalt i forhold til hjørnet.\nTo hold på hver otte spillere spiller mod hinanden.\nHvis et hold scorer, beholder det bolden i sin besiddelse.\nDer spilles fire gange fire minutter med tre minutters pause hver gang.\nOgså her kan reglerne om nødvendigt tilpasses, så udholdenhedstræningen bliver lidt mere intensiv. F.eks. kan kun mål på direkte spark være tilladt, hvilket kræver bedre positionsspil og dermed mere fart. Desuden kan målene også tildeles til teams. Derefter spiller et hold på hvert af de to specifikke mål, hvilket gør midten til det vigtigste sted for duellerne. Eller der må kun foretages tre boldkontakter pr. spiller, før bolden skal spilles væk.\nDet gode ved udholdenhedsøvelser i gruppetræning? Du træner både udholdenhed og holdånd på samme tid! (Kilde: Nigel Msipa, unsplash)\nHoldene skal være særligt opmærksomme på tætte og præcise afleveringer, da der er lidt plads, og bolden skal behandles hurtigt. Som ved dribling i hjørnezonen er den ideelle fordeling af rummet også vigtig. I angrebet skal der være åbne afspilningssteder foran målene, og hvis bolden tabes, skal der hurtigt og samlet forsvares i midten, så bolden kan genvindes. Igen er mottoet: en intens, sprinttunget konkurrence efterfølges af korte hvileperioder. Der er ikke tale om monoton jogging, men derimod om træning af anaerob udholdenhed. Perfekt til at være klar til fodboldkampen lørdag morgen!\nUdholdenhedstræning med og uden bold\nFor at træne udholdenhed ikke kun under ivrige fodboldkampe i et begrænset rum, vil vi også introducere denne populære klassiker i dag. Det kræver et godt grundlæggende fodboldudstyr, men effektiviteten er meget høj. Den indeholder både øvelser med bold og fodboldevner uden bold. Strukturen og rækkefølgen er som følger:\nDer er to baner med kegler, pæle, mini forhindringer og en koordineringsstige. Kursets opbygning kan varieres, men vi foreslår kun én mulighed her.\nI startpositionen dribles bolden:\nFørst skal de slalomere rundt om pæle, derefter skal de sende bolden forbi minihindringer og hoppe over dem.\nEndelig er der to pæle, som man skal løbe rundt om i en otter og nogle kegler, som man skal løbe igennem i en slalom. Så kommer position A igen.\nOm nødvendigt kan varigheden af udholdenhedsøvelsen forlænges og intensiteten varieres. En del af banen kan f.eks. gennemføres med den højest mulige hastighed, hvis holdets kondition tillader det.\nDet er vigtigt for denne enhed, at sekvensen er kontrolleret og stabil. Spillerne bør kun sænke tempoet i de udpegede regenerationsfaser. Derfor skal boldene også altid spilles tilbage fra position B til A, da der ellers opstår forsinkelser. Vi anbefaler derfor, at I som trænere har nok reservebolde til rådighed.\nDet fantastiske ved denne træningsenhed til udholdenhed er, at den træner både udholdenhed uden bold og udholdenhed med bold. I en fodboldkamp skal et fodboldhold mestre begge dele! Man vil nemlig være i boldbesiddelse, når man angriber, og man vil jagte bolden, når modstanderholdet er i offensiven.\nEn sidste bemærkning: Især de to første øvelser er baseret på en realistisk simulering af virkelige spilsituationer. De er derfor designet til at træne fodboldspecifik udholdenhed under forhold, der ligger tæt op ad spillet. Fordelen ved dette er, at du har mange muligheder for at udføre lignende udholdenhedsøvelser for mandlige og kvindelige fodboldspillere og undgå monotoni. Vær kreativ, varier holdstørrelser og øvelsens struktur, og holdet vil rive sig selv i stykker for at vinde næste lørdag! Udholdenhedstræning i fodbold bør være intens, i et begrænset rum og baseret på intervaller, resten kan tilpasses. God kamp!