INOVAR e AGIR. O 5s na Seção de Comunicações - PDF\nDownload "INOVAR e AGIR. O 5s na Seção de Comunicações"\nGiovana Pinto Dreer\n1 INOVAR e AGIR O 5s na Seção de Comunicações Karina Ferreira Rocha Castilho maio /2010\n2 De tudo, ficaram três coisas: A certeza de que estamos sempre começando... A certeza de que precisamos continuar... A certeza de que seremos interrompidos antes de terminar... Portanto, devemos: Fazer da interrupção, um caminho novo... Da queda, um passo de dança... Do medo, uma escada... Do sonho, uma ponte... Da procura, um encontro... Fernando Sabino\n3 Dedicado às minhas famílias a que Deus me presenteou: José, Elizete e Evandro a que Deus colocou em meu caminho: Daniel e Maria Eduarda a que Deus me permitiu fazer parte: IBILCE\n4 AGRADECIMENTOS A Deus, pelo dom da vida e pelo sol que brilha a cada dia, trazendo mais disposição e alegria para renascer. À minha família: Daniel e Maria Eduarda, meus pais José e Elizete e meu irmão Evandro, que compartilham, apóiam, escutam e vivem o meu dia-a-dia. Aos amigos do IBILCE, cada um com seu valor especial e único conquistados durante esses 13 anos, pelo sorriso que sempre encontro. Ao DCCE, Diretoria e Seção de Graduação, representados pelos servidores docentes e técnico-administrativos com os quais convivi, pelas oportunidades, aprendizados, conquistas e alegrias que me permitiram chegar até o presente. Ao Diretor do Instituto Prof. Ceron e à Diretora Técnica Administrativa Maria pela confiança. Aos colegas da Seção de Comunicações Agnaldo e Morgado, à estagiária Milene e ao mensageiro Douglas pela dedicação, colaboração, disponibilidade, disposição e pelo sorriso diário sem os quais não seria possível seguir em frente. Aos colegas da Diretoria de Serviço de Atividades Auxiliares e suas Seções/Setores e do STI pelo carinho e pronto atendimento. Aos docentes, às secretárias de Departamentos e aos colegas da DTAd, DTA e suas Seções pela compreensão e colaboração diárias. Aos colegas das demais Seções de Comunicações da Unesp e do CEDEM, os quais estou conhecendo aos poucos e estão sempre dispostos a orientar e esclarecer tantas dúvidas. À Érika, Luiza, Mônica, Olga, Rachel e Silvia pela amizade que nos mantém tão perto, ainda que não estivermos juntas. E ao Graça pelas horas de conversa e pela inesquecível risada ao telefone quando ouvia sobre as mudanças e que, hoje, acompanha o resultado de um outro plano.\n5 INOVAR e AGIR o 5s na Seção de Comunicações Introdução O método 5s surgiu no Japão após a segunda guerra mundial quando havia muita sujeira e as fábricas precisavam se organizar para enfrentar a chamada crise de competitividade. A implantação desse método usado em gestão de qualidade visa atingir a excelência do atendimento realizado pela Seção de Comunicações do IBILCE e buscar o bem estar e conforto dos colaboradores. O envolvimento de cada colaborador é indispensável e a implantação é constante, pois se trata de mudança de postura e hábitos diante das tarefas do dia-a-dia. Metodologia O projeto INOVAR e AGIR é baseado no curso oferecido pelo SEBRAE D-Olho na Qualidade: o 5s para os pequenos negócios. Foram feitas as adaptações necessárias para uma seção administrativa dentro da Universidade, porém, sem fugir do ideal do 5s. O início da implantação foi pela sala do protocolo e processos e em seguida pela sala do arquivo, o que demanda um tempo maior para a conclusão. O método se divide nos 5 sensos: Seiri ( 整 整 ): Senso de utilização - "separar o útil do inútil, eliminando o desnecessário".(*) Seiton ( 整 整 ): Senso de organização - "identificar e arrumar tudo, para que qualquer pessoa possa localizar facilmente". Seiso ( 清 清 ): Senso de limpeza - "manter um ambiente sempre limpo, eliminando as causas da sujeira e aprendendo a não sujar". Seiketsu ( 清 清 ): Senso de saúde e higiene - "manter um ambiente de trabalho sempre favorável à saúde, higiene e bem estar". Shitsuke ( 躾 ): Senso de autodisciplina - "fazer dessas atitudes, ou seja, da metodologia, um hábito, transformando os 5s's num modo de vida". * IMPORTANTE: a Seção de Comunicações é responsável pela guarda e arquivo de processos e documentos da Instituição. O descarte de processos e documentos deve ser realizado de acordo com a Tabela de Temporalidade do Estado de São Paulo, respeitando os prazos e procedimentos. O descarte de documentos é diferente de descartar o desnecessário. Inicialmente são realizadas reuniões com os colaboradores para apresentação do método. O SEBRAE disponibiliza textos, tabelas para acompanhamento e avaliação e modelos de cartazes. Após essa apresentação o ambiente é preparado com cartazes e textos que levam a motivação e informação aos colaboradores sobre qual momento do projeto estamos vivenciando. Para o sucesso do projeto não podemos estabelecer um prazo uma vez que se trata de uma mudança cultural e o processo é único em cada colaborador. A prática é constante. Recursos utilizados: não é necessário um grande investimento financeiro para a implantação do projeto. O material de consumo da Seção é suficiente para a confecção dos cartazes e planilhas. Na Seção de Comunicações do IBILCE foi necessário a troca de mobiliário e temos o objetivo de trocar as prateleiras da sala de arquivo por estantes deslizantes e as caixas de madeira por caixas de papelão branco, que vai otimizar o espaço e melhorar a conservação dos documentos. Anexos: cartazes e definições\n6 Resultados Qualidade e agilidade do trabalho, disposição, bom humor e melhor relacionamento foram percebidas pelos usuários e pelos colaboradores da Seção desde o início da implantação. Redução em até 50% de gastos com material de consumo e de re-trabalho. Otimização do espaço físico. Anexos: fotos do ambiente antes e atualmente. Conclusão Tendo em vista que o método é uma constante e não há possibilidade de finalizar a implantação, podemos concluir que o objetivo vem sendo atingido e o envolvimento de cada colaborador tem ampliado. Texto do Resumo O projeto INOVAR e AGIR o 5s na Seção de Comunicações é baseado no curso oferecido pelo SEBRAE ( D-Olho na Qualidade: o 5s para os pequenos negócios. Foram feitas as adaptações necessárias para uma seção administrativa dentro da Universidade, porém, sem fugir do ideal do 5s - método que surgiu no Japão após a segunda guerra mundial quando havia muita sujeira e as fábricas precisavam se organizar para enfrentar a chamada crise de competitividade. Através dos 5 sensos (descarte, organização, limpeza, higiene, autodisciplina) é possível criar um ambiente de trabalho mais organizado proporcionando agilidade, qualidade e bem estar. Palavras-chave Inovação, bem estar, qualidade, atendimento, ação. Fontes:\n8 SEIRI: Senso de utilização (descarte) Esse senso é de utilidade, ou seja, separar as coisas úteis das inúteis, dando um destino para aquelas que, no momento e no ambiente atual, não são mais úteis. Vale a pena esclarecer que inútil não significa que poderá ser jogado fora, e sim que no momento não tem utilidade naquele local específico. Pode ser encontrado no Brasil com os nomes: organização, utilização, seleção, classificação. Descarte Físico: objetos e documentos reais e Descarte Virtual: arquivos (de texto, imagem ou sons) gravados em disquetes ou discos de microcomputadores. Descarte Intangível: Lembre-se que o descarte também pode, e deve, incluir coisas como: stress, sentimentos ruins, ressentimentos, preconceitos, etc. É o que chamamos de Intangível. O Lema Senso de Utilização é: Viva o essencial!. Vantagens: Liberação de equipamentos, documentos, bens móveis e materiais diversos; Liberação de espaço físico; Facilita para a organização; Redução de tempo de procura; Melhor visualização da área / local de trabalho; Eliminar compras desnecessárias; Maior satisfação pessoal; Vamos tirar o desnecessário do caminho. O que é inútil só atrapalha. É bom livrar-se do que não é útil em todos os locais da organização. Faça a sua parte. A idéia básica é separar o que é necessário do que é inútil em seu local de trabalho.\n9 SEITON: Senso de organização (organização) A ordem é "pesquisa de layout", de forma a encontrar um lugar para cada coisa e manter todas as coisas sempre em seus devidos lugares. A organização é a etapa que mais contribui para o "gerenciamento visual". Pode ser encontrado no Brasil com os nomes: sistematização, arrumação. O conceito desse Senso é "identificar e arrumar tudo, para que qualquer pessoa possa localizar facilmente". Nesta fase é importante: padronizar as nomenclaturas. usar rótulos e cores vivas para identificar os objetos, seguindo um padrão. guardar objetos diferentes em locais diferentes. expor visualmente os pontos críticos, tais como extintores de incêndio, locais de alta voltagem, partes de máquinas que exijam atenção, etc. determinar o local de armazenamento de cada objeto onde for possível, eliminar as portas. Não deixar objetos ou móveis no meio do caminho, atrapalhando a locomoção no local. Vantagens: Menor tempo de busca do que é preciso para operar, ler, enviar, etc. Menor necessidade de controles de estoque e produção. Facilita transporte interno, controle de documentos, arquivos ou pastas, além de facilitar a execução do trabalho no prazo. Evita a compra de materiais e componentes desnecessários ou repetidos ou danos a materiais ou produtos armazenados. Maior racionalização do trabalho, menor cansaço físico e mental, melhor ambiente. Melhor disposição dos móveis e equipamentos. Facilitação da limpeza do local de trabalho.\n10 SEISO: Senso de respeito (limpeza) Esse senso é de respeito a tudo que está ao nosso redor - Objetos, equipamentos, instalações - e às pessoas. Terminada a etapa do senso de utilização, ficou somente o útil, e este deverá ser respeitado, pois qdo for preciso deverá cumprir seu propósito. Pode ser encontrado no Brasil com os nomes: inspeção, zelo. CONCEITO: "MANTER UM AMBIENTE SEMPRE LIMPO, ELIMINANDO AS CAUSAS DA SUJEIRA E APRENDENDO A NÃO SUJAR O desenvolvimento do senso de limpeza proporciona: Maior produtividade das pessoas, máquinas e materiais, evitando o retrabalho. Evita perdas e danos de materiais e produtos. Para isto, é importante que o pessoal tenha consciência e habitue-se a: Procurar limpar os equipamentos após o seu uso, para que o próximo a usar encontre-o limpo. aprender a não sujar e eliminar as causas da sujeira. definir responsáveis por cada área e sua respectiva função. manter os equipamentos, ferramentas, etc, sempre na melhor condição de uso possível. Após usar um aparelho, deixá-lo limpo e organizado para o próximo utilitário. Cuidar para que se mantenha limpo o local de trabalho, dando atenção para os cantos e para cima, pois ali acumula-se muita sujeira. Não jogar lixo ou papel no chão. Dar destino adequado ao lixo, quando houver.\n11 SEIKETSU: Senso de higiene (asseio) Higiene é o senso para melhorar a qualidade de vida das pessoas. Nele são praticados todos os sensos anteriores, na vida pessoal e no ambiente, para garantir uma melhor qualidade de vida. Pode ser encontrado no Brasil com os nomes: padronização, saúde, aperfeiçoamento, asseio. CONCEITO: "MANTER UM AMBIENTE DE TRABALHO SEMPRE FAVORÁVEL A SAÚDE E HIGIENE". O pessoal deve ter consciência da importância desta fase, tomando um conjunto de medidas: ter os três S's previamente implantados. Capacitar o pessoal para avaliar se os conceitos estão sendo aplicados realmente e corretamente eliminar as condições inseguras de trabalho, evitando acidentes ou manuseios perigosos humanizar o local de trabalho numa convivência harmônica. difundir material educativo sobre a saúde e higiene. respeitar os colegas como pessoas e como profissionais, colaborar, sempre que possível, com o trabalho do colega. cumprir horários. entregar documentos ou materiais requisitados no tempo hábil. não fumar em locais impróprios, etc. As vantagens são: melhor segurança e desempenho do pessoal. Prevenção de danos à saúde dos que convivem no ambiente. Melhor imagem da empresa internamente e externamente. Elevação do nível de satisfação e motivação do pessoal para com o trabalho.\n12 SHITSUKE: Senso de autodisciplina (ordem mantida) Autodisciplina significa autocontrole, nova atitude para ter e manter as habilidades de fazer as coisas certas. Argumentar sobre o caminho percorrido até o momento, os benefícios obtidos e a importância da continuidade. Uma vez obtido o comprometimento de todos os envolvidos, cumprir rigorosamente as regras. CONCEITO: "fazer dessas atitudes um hábito, transformando os 5s's num modo de vida". Atitudes importantes: Usar a criatividade no trabalho, nas atividades. Melhorar a comunicação entre o pessoal no trabalho. Compartilhar visão e valores, harmonizando as metas. Treinar o pessoal com paciência e persistência, conscientizando-os para os 5s's. De tempos em tempos aplicar os 5s's para avaliar os avanços. Com o tempo, a implantação do programa traz benefícios: Reduz a necessidade constante de controle. Facilita a execução de toda e qualquer tarefa/operação. Evita perdas oriundas de trabalho, tempo, utensílios, etc. Traz previsibilidade do resultado final de qualquer operação. Os produtos ficam dentro dos requisitos de qualidade, reduzindo a necessidade de controles, pressões, etc.\nOrganize seu Espaço de Produção APRESENTAÇÃO\nAPRESENTAÇÃO Criado em novembro de 1991, o ICCAPE Instituto Centro de Capacitação e Apoio ao Empreendedor, nasceu da experiência de três grandes instituições: SEBRAE MINAS, GTZ e MÃOS DE MINAS. Nossa missão


Bob Dylan era tudo menos apolítico. Canções como The Times They Are a-Changin foram hinos tanto dos movimentos anti-guerra como dos direitos civis.\nM.I.A. tem discutido frequentemente política na sua música. Já abordou o Sri Lanka, bem como o WikiLeaks e fronteiras abertas.\nBillie Holiday - Não encontrará música mais arrepiante do que Strange Fruit, um poema que protesta contra o linchamento de afro-americanos durante o século XX.\nStormzy - O rapper de Londres expressou o seu apoio ao Partido Trabalhista e criticou a primeira-ministra Theresa May nos Brit Awards.\nU2 - Bono lidera esta lendária banda de rock, que escreveu canções políticas como Sunday Bloody Sunday. Bono fez questão de tocar a música no Live Aid.\nTaylor Swift - Swift fez manchetes em 2018 com uma publicação política no Instagram, dizendo aos seus 112 milhões de seguidores para votarem nas eleições e apoiou a democrata Marsha Blackburn.\nJames Brown - Além de ser um ícone da cultura pop, Brown era frequentemente político. Don't Be a Drop-Out abordava a educação, enquanto America Is My Home protestava contra a Guerra do Vietname.\nBob Marley - Por onde começar com Bob Marley? O artista ajudou a apresentar o reggae ao mundo, bem como os problemas que assolavam o seu país natal, a Jamaica, e países como o Haiti.\nPaloma San Basilio - A cantora espanhola é uma estrela internacional e, nos anos 80, apoiou a campanha do “Não” contra o ditador chileno Augusto Pinochet.\nMarvin Gaye - Marvin Gaye politizou-se com o seu álbum de 1971, What’s Going On. O álbum abordava o abuso de drogas, a pobreza e até mesmo dúvidas sobre a guerra do Vietname.\nJohn Lennon - John Lennon era muito político e escreveu canções sobre guerra, paz e o Domingo Sangrento. Diz-se que a administração Nixon tentou desesperadamente deportá-lo da América.\nRihanna - Rihanna disse em 2018 aos seus 65 milhões de seguidores no Instagram para se registarem para votarem. “Tens 1 trabalho hoje que é registares-te corretamente para votar”, disse ela.\nManu Chao - O cantor franco-espanhol é muito político. A sua música Rainin in Paradize fala sobre conflitos em países como o Iraque.\nMasekela foi descrito como o pai do jazz sul-africano. É famoso pelas suas canções anti-apartheid, como Soweto Blues e Bring Him Back Home.\nJunior Reid é um artista jamaicano de reggae que canta sobre a luta política como artista a solo e como membro dos Black Uhuru.\nWillie Nelson - Willie Nelson sempre foi uma espécie de fora da lei da música country. A sua música Delete and Fast Forward foi inspirada na eleição de 2016 nos EUA.\nMidnight Oil - Esta banda muito política vem da Austrália. A sua música Beds Are Burning critica a forma como o seu governo lida com a população aborígene.\nEsta banda punk é de Belfast e sempre falou sobre o conflito na Irlanda do Norte.\nMiriam Makeba - Miriam Makeba foi muito influente no movimento anti-apartheid. Depois de ter morrido, Nelson Mandela disse que “a sua música inspirou um poderoso sentido de esperança em todos nós”.\nArtistas Unidos contra o Apartheid - Steven Van Zandt foi cofundador deste grupo de protesto, que também contou com artistas como Ringo Star, Run-D.M.C. e Miles Davis.\nPoucos artistas têm menos rodeios do que Fela Kuti. O músico foi um pioneiro e protestou contra o governo nigeriano em canções como Coffin for Head of State.\nThe Specials/The Special AKA - Esta banda de ska sempre foi política. A música Ghost Town chegou ao número um das tabelas e aborda temas de subemprego e desindustrialização.\nGil Scott-Heron - Scott-Heron fundiu soul, jazz e rap em músicas como The Revolution Will Not Be Television e H2ogate Blues.\nOs membros do grupo N.W.A. (sigla de "Nigg*z Wit Attitudes") tornaram-se estrelas globais com a sua famosa música "F*** Tha Police", como forma de protesto contra a violência da polícia de Los Angeles contra os afro-americanos.\nNeil Young - Seja como artista solo, ou com Crosby, Stills, Nash & Young, a obra do cantor canadiano sempre teve mensagens políticas.\nPete Seeger - Pete Seeger foi um cantor folk que influenciou artistas como Bob Dylan e Neil Young. Foi ele acrescentou o "shall" à música We Shall Overcome, chamando a atenção para o Movimento dos Direitos Civis na América.\nPublic Enemy - Atraés de músicas como Fight the Power e Rebel Without a Pause, os Public Enemy falavam sobre as dificuldades da comunidade afro-americana.\nOs DAM são um grupo de hip hop da Palestina, que fala frequentemente sobre o conflito israelo-palestiniano, bem como de racismo, pobreza e direitos das mulheres.\nVeja também - Os cantores que não suportam as próprias canções\nO lendário "Zeca" Afonso morreu no dia 23 de fevereiro de 1987\nOs artistas musicais parecem mais politizados do que nunca, mas isso não é uma nova tendência. Desde músicos contra o apartheid a versos sobre a guerra do Vietname, política e música sempre andaram de mãos dadas.\nO expoente português da canção de protesto ou intervenção é José Afonso, mais conhecido como Zeca Afonso, que faleceu neste dia há 1987. Autor de numerosas canções contra o regime salazarista, destacam-se Os Vampiros, contra a opressão do capitalismo, Menino do Bairro Negro, inspirado na miséria do Bairro do Barredo, no Porto, e Trova do Vento Que Passa, uma balada com um poema de Manuel Alegre e uma crítica discreta à ditadura salazarista. E por último, mas não menos importante, Grândola, Vila Morena, pela qual ficou para sempre associado ao derrube do Estado Novo, uma vez que a canção foi tocada na rádio como senha pelas Forças Armadas, que instauraram a democracia, em 25 de Abril de 1974.\nClique nesta galeria para ver um resumo dos músicos com músicas políticas de todo o mundo.


Relato 7) - Ayahuasca: Caminho Sagrado - Trabalho do Oriente (26/08/2017) — Steemit\njda.bef2020 (28)in #jornada • last month\nEste local fica em Parelheiros, zona sul. É um pequeno sítio.\nFomos eu e meu enteado. Saímos de casa às 18:00 e chegamos lá às 21:00. Levamos um bolo e um suco, pois no site consta que depois de trabalho sempre fazem um lanche comunitário.\nDesta vez fui com o objetivo de fazer um trabalho para mim, em busca de sabedoria, já que o tema era a linha do Oriente.\nComo é de se esperar, o trabalho não começou no horário (22:00) começou por volta de 23:30.\nNão estava tão frio quando chegamos. Antes de iniciar os trabalhos entramos dentro da igreja para conhecer. Barracão simples, como tem que ser, dois altares pequenos, um com figuras de deuses indus e outro com várias outras divindades.\nA igreja era toda fechada por paredes de vidro, exceto de um lado, que era separado pela mata apenas por um murinho.\nO que me chamou a atenção foi uma prateleira abarrotada de cobertores e colchonetes. Não acreditei, mas o meu enteado falou que era para nosso uso.\nLogo percebi que a medicina ali era utilizado como uma vivência espiritual/autoconhecimento, não como doutrina. Fiquei bem animado, pois imaginei que alí eu poderia me entregar totalmente à condução do ser divino contido na medicina.\nAntes de iniciar o trabalho com a ayahuasca alguns subiram em uma casinha para tomar o rapé. Eu não fui, ainda não quero usar esta medicina. E como nunca usei, fiquei preocupado também de não conseguir fazer o trabalho com a ayahuasca, pois o rapé também é uma medicina forte.\nEntramos no barracão, pegamos alguns cobertores e colocamos sobre as cadeiras, longe da parede que não tinha parede e no fundo da igreja, para podemos encostar a cabeça na parede de trás.\nEm determinado momento chamaram para dentro da igreja pois o trabalho/vivência iria começar.\nNossos lugares estavam do jeito que deixamos, só com o cobertor sobre a cadeira. Sobre a cadeira tinha um saquinho plástico de boa qualidade e papel. A igreja estava lotada, com mais de 50 pessoas. Mulheres de um lado e homens de outro, como no Céu de Maria.\nO padrinho Mário falou por mais de 15 minutos, confirmando que ali é um espaço de vivência/autoconhecimento com a medicina (o espaço não é tido como uma religião ou doutrina). Falou sobre a medicina da floresta, sobre o efeito da ayuhasca sobre os nossos corpos sutis, como se comportar quando a força chegar.\nFalou que após tomar a ayahuasca não tem um botão de “desligaistopeloamordeDeus”. E que quem não quisesse continuar era só falar que a contribuição (50 reais) seria devolvida e que a pessoa voltasse quando se sentisse preparada. Falou bastante sobre a espiritualidade, sobre a nossa essência. Bem instruído este padrinho. Gostei.\nEle disse que seria melhor ficar de olhos fechados durante a vivência. Falou também que o saquinho era para fazer a limpeza ( vomitar ), se necessário. Disse também que os guardiões ( os voluntários que ajudam no trabalho) estavam ali para auxiliar em qualquer coisa, inclusive pegar o saquinho e entregar outro se necessário.\nO trabalho iria até as 6 da manhã e seriam servidas até 3 doses de ayahuasca. As pessoas que quisessem tomar iriam até o centro da igreja quando soasse o sininho.\nMais tarde seria acesa uma fogueira e quem quisesse poderia ir para lá. Disse também que após a segunda dose quem sentisse vontade poderia vir para frente bailar.\nA ayahuasca foi servida começando pelos homens, em ordem por fila. Foi servido em um copinho de metal e este copinho ficaria conosco durante todo o trabalho. Você pegava o copinho e um pedacinho de maçã para tirar o gosto (adorei isto, rs ).\nA ayahuasca era daquela intermediária de grau 5, conforme o padrinho Mário disse. O daime mais forte do céu de Maria deve ser de grau 10, pois é tão grosso que o copo (de vidro) fica marrom, mas o gosto era o mesmo.\nDe duas caixas de som começaram a ser tocados cânticos indús ( Shiva,Ganeshe (aquele deus indú que é a figura de um elefante)). Alguns com frases em português. O som que saía das caixas era meio alto e estava incomodando, mas aos poucos me acostumei.\nSentei na minha cadeira e me enrolei todo no cobertor pois estava um frio danado ( me arrependi de não ter ido com a minha meia calça de lã por baixo da calça jeans).\nAí foram apagadas as luzes, ficando somente sob luz de lamparinas.\nPassado um tempo comecei a sentir a força da ayahuasca. Como de costume fechei os olhos.\nDesta vez não visualizei o som em formas e cores, mas senti que as músicas me elevavam.\nEm determinado momento, quando começou a cantar para Shiva foi tomado por esta força de puro amor e aquele sorriso esplendoroso se fixou no meu rosto por muito tempo. Senti em todo o meu ser este amor.\nCheguei a enjoar e senti tanto esta força que achei que iria incorporar esta energia, mas isto não aconteceu.\nDepois começaram hinos para Ganeshe ( o deus indu elefante), aí enjoei de novo e me senti crescendo, e senti que controlava uma tromba, rs. E me deu uma vontade louca de fazer aquele barulho que o elefante faz, rs. Achei que iria incorporar de vez esta energia mas não aconteceu. Puxa, estes deuses indus existem mesmo, rs.\nAlgumas pessoas estava vomitando no saquinho, e ao contrário do que pensei, a igreja não foi tomado pelo cheiro que eu achei que iria sentir. Engraçado isto: quando eu ia na Umbanda também não sentia o cheiro do cigarro que as pombogiras fumavam.\nDepois fomos chamados para tomar a segunda dose da ayahuasca. Como a força já estava enfraquecendo e senti que tinha mais coisa para vir, fui tomar a segunda dose e depois fui no banheiro fazer xixi e voltei morrendo de frio e me enrolei no cobertor. O padrinho estava anunciando que a fogueira estava acesa, mas eu preferi ficar dentro da igreja.\nUns minutos depois o restinho do efeito da primeira dose foi potencializado pela segunda.\nHinos para Shiva e Ganeshe desta vez senti mais alguns braços além do meus, rs. Mas novamente não incorporei totalmente estas divindades.\nAí o padrinho Mário disse que o trabalho iria começar a ficar mais alegre e quem sentisse vontade poderia bailar no centro da igreja.\nDepois de um tempo vi que o meu enteado foi bailar. Algumas pessoas, totalmente tomadas pela força bailavam de forma alegre e descontraída.\nEm determinado momento os dedos dos meus pés se fecharam para dentro e se levantaram do chão e eu era uma águia em pleno vôo.\nDepois a coisa começou a ficar interessante.\nSenti uma alegria imensa e meus pés começaram a bailar no sentida da música.\nAí uma voz na minha consciência disse “Agora relaxa, é hora de alegria e descontração, mas muita instrução também”.\nEm alguma parte da minha consciência senti que meu Eu Divino ( meu espírito ) conversava com alguém sobre a mente.\nAí nesta conversa entrou também uma parte da minha mente, que não sei como explicar, era pura, amorosa, abundante, sem medo e livre do egoísmo.\nAí um deles “disse” algo como: “É assim que deveria ser, a mente parceira do espírito, ambos focados a cumprir o caminho”\nDisse que deveria ser como naqueles jogos que chamamos de vôlei, mas que aqui a bola nunca cai. Ambos, espírito e mente jogando juntas.\nAí eu pensei “Meus Deus, só tomando ayahuasca mesmo para ver o espírito e mente conversando, se amando”\nTive muita vontade de beber água aí um deles disse “Ih, lá vem ela de novo (a outra parte da mente). O que ela quer agora? Quem convidou ela?” E todos riam muito e eu também, rindo mesmo. Abri os olhos e vi que eu estava rindo gostoso, mas sem fazer qualquer barulho.\nUm deles disse “Ela acha que o corpo vai morrer de sede. Espera mais um pouco, ele não vai morrer”. E todos riam e eu também.\nUm deles disse “Ela acha que está no comando, faz isto durante milênios, mas vamos acolhê-la com amor e respeitá-la”.\nAí a minha mente ( esta que sente sede, rs) pediu licença para entrar. Eles disseram: “só se você se comportar”. Ela não entrou, rs.\nAí de repente minha cara ficou muito séria e uma outra “voz” em entonação grave disse algo como “Vamos mudando o direcionamento, chega de “bagunça”.\nAí um deles disse algo como: “Ih, lá vem o tiozão”. E todos riram. “Calma, o momento aqui ainda é de descontração e alegria”\nIsto aconteceu mais uma vez. Esta voz grave chamando todos para mudar o foco e eles voltavam para a “festa”, rs.\nAí um deles falou: “Fizemos isto (o lance do tiozão ) só para você ver que aqui também tem alegria, não é como vocês pensam, tudo sério o tempo todo”.\nTeve um momento em que eu senti frio e tive que fazer um esforço para me mexer e arrumar o cobertor. Vi que minha blusa (de zíper) tinha aberto, ficando o zíper no meio e a blusa aberta acima e abaixo dele.\nTentei arrumar e um deles disse “Deixa isto. Eita ser atrapalhado” e riu. Ri muito também. Deixei para lá, me arrumei no cobertor e senti muito calor. Calor gostoso, reconfortante.\nTinha umas vezes que minha mente ( a que sente sede, rs) pensava em coisas totalmente nada a ver e eu seguia este fluxo de pensamento, e eles falavam algo como “Eita, onde ela (a mente que tem sede) vai agora?”. Aí eu voltava para a reunião.\nDepois veio aquela voz grave e me deu algumas instruções, as quais me reservo no direito de não compartilhar.\nTive outras instruções mas não me lembro no momento.\nO trabalho terminou por volta das 06:00, o padrinho Mário veio e falou por mais de 15 minutos novamente, com instruções maravilhosas. Disse também que estava servida a mesa com o lanche trazidos pelos participantes. Ficamos um pouco ainda dentro da igreja, guardamos os cobertores e aí eu vi que tinha gente deitada em colchonetes com cobertores dentro da igreja mesmo.\nLá fora também tinha bastante gente deitada, aproveitando os benefícios da medicina, medicina da floresta. Tinha gente em volta do restinho de fogueira também.\nAchei muito interessante as instruções passadas sobre a mente vem bem de encontro ao que eu penso sobre ela. Não é possível que Deus tenha criado algo imperfeito. Em algum momento algo aconteceu e esta mente negativa tornou-se o próprio ser.\nOriginally published at: https://www.recantodasletras.com.br/ensaios/6619483\n#da #alma #despertar #consciencia #daime #ayahuasca\nlast month in #jornada by jda.bef2020 (28)


Grand Beach Hotel isso e amplamente bom para as crianças mas tem qual ir utilizando ESTES pais de modo a deter segurança irei levar todo mundo para esses\nJuliana Oi Renata, em dezembro estou indo pra Miami com o o filho q estará utilizando 1 ano e meio e vou aluga uma lar. Vc me indica lugares aonde consigo comprar comida usando a cara e este sabor do Brasil? Sou preocupada com oq o pequeno irá comer!\nO mundo DE borboletas! 1 parque encantador, onde Ainda mais de 10 mil espécies do borboletas podem possibilitar voar livremente ao seu redor! Para além disso, este parque conta com 1 lindo viveiro com plantas raras e pássaros! Vale o passeio!\nDe modo a constrangimento generalizado, na sequência do tua fala, Gilmar exigiu de que a procuradora-global da República Raquel Dodge, investigasse Miller, Tórtima e quem mais fosse necessário de modo a esclarecer tudo.\nRose 05 set 2017 - 12h22 Esse Joesley estava “assim” usando este Lula e não tem nada para falar dele! Sabe do demasiado Ainda mais qual não conta. Nãeste serve saiba como empresário. Identicamente conjuntamente nãeste serve tais como delator. Uma óptima dose por cadeia comum de modo a ele já me agradaria.\nsandra cabral Porreiro dia Renata,gostei bastante das AS SUAS dicas. Contudo o destino é Orlando .Gostaria do saber de você tem alguma dica de modo a me atravessar.Identicamente conjuntamente sou indo utilizando 3 crianças pela primeira vez pra fora.Obrigada\nCom alguma frequência, e, mais recentemente, a propósito do julgamento da Ação Penal 470, a opinião pública vem se manifestando no sentido do clique aqui de que se devam fixar em Cafifa patamar as penas aplicáveis a crimes cometidos em detrimento da administraçãeste pública, em especial a corrupçãeste (solicitação ou recebimento, por funcionário público, por vantagem indevida) e o peculato (apropriaçãeste, desvio ou furto do bens ou valores na posse do funcionário), em razãeste das consequências sociais decorrentes da prática por tais condutas delituosas.\nNesse restaurante cada prato é uma experiência! ESTES sucos vêm com fumaças por gelo seco, as comidas vêm decoradas com espadas e garfos gigantes, as sobremesas dentro do 1 baú de pirata utilizando moedas de ouro ou um super algodãeste-doce gigante salta os olhos da criançada! Vale muito a pena a visita!\nÉlida Olá Renata, gostei muito DE AS SUAS dicas. Sou indo ocm 2 pequenos em novembro e já sou me planejando. Gostaria do saber o seguinte: o Children`s museum é 1 programa de modo a POR DIA todo ou só metade (uma manhã por exemplo)?


Essa é a quantidade total de empresas Ativas do Comércio varejista de antiguidades, somando filiais e empresas que tem o CNAE 4785-7/01. Toda empresa tem uma única atividade econômica principal. Porém ela pode ter inúmeras atividades secundárias. Aqui estamos incluindo também as empresas que tem esse ramo como atividade secundária.\nCom esse total de 7.998 empresas, o setor representa aproximadamente 0,04000% das cerca de 18 milhões de empresas brasileiras ativas\nEsse é o número de empresas ativas do Comércio varejista de antiguidades, considerando apenas empresas que tem essa atividade como a sua principal atividade.\nTodas as empresas juntas do Comércio varejista de antiguidades possuem cerca de 53.514.274 de reais em capital social.\nA participação do Comércio varejista de antiguidades no capital social total das empresas brasileiras é cerca de 0%, de um total de aproximadamente 23.867.492.104.096 trilhões de reais.\nBga Artes S.a.\nA maioria das empresas do Comércio varejista de antiguidades estão classificadas como Micro Empresa (ME).\nSão por volta de 2.114 Micro Empresa (ME).\nEntre as de Empresa de Pequeno Porte (EPP) temos cerca de 62 empresas.\nJá as Média ou Grande contam com aproximadamente 54 empresas.\nAgrupamos as empresas do Comércio varejista de antiguidades de acordo com o tempo que a empresa está em operação.\nSão cerca de 950 empresas ativas que ainda estão nos 5 primeiros anos de operação.\nEntre as empresas que passaram dos 5 primeiros anos e estão dentro dos 10 primeiros anos temos em torno de 461 empresas.\nNa faixa de empresas entre 11 e 20 anos estão aproximadamente 259 empresas.\nE fechando a pirâmide, entre as empresas mais velhas, que ultrapassaram os 20 anos de operação, por volta de 560 empresas.\nEssa é a empresa mais velha no ramo do Comércio varejista de antiguidades, com 55 anos de atividade em 2020\nApenas 288 empresas do Comércio varejista de antiguidades, já passaram dos 30 anos em atividade.\nEm 2019 foram abertas novas 278 empresas do Comércio varejista de antiguidades\nEm 2010 foram iniciados 235 negócios ligados ao Comércio varejista de antiguidades\nApenas 44 dessas empresas, ou 18,72%, ainda estão ativas em 2020, de acordo com a receita federal\n177 empresas fecharam, ou seja, tem a situação cadastral "Baixada" na receita\nEm 2019 tivemos 169 empresas do ao Comércio varejista de antiguidades que encerraram as atividades, seja por solicitação da empresa seja por imposição da receita federal.Essas são as empresas com a situação cadastral "Baixada" na classificação da receita.\n282 é o número de empresas que passaram, em 2018, a um dos seguintes status na receita federal: "Nula", "Inapta" ou "Suspensa".\nO estado São Paulo concentra o maior número de empresas do ramo Comércio varejista de antiguidades, com aproximadamente 30,18% de todas as empresas ativas no Brasil\nA cidade Rio de Janeiro concentra o maior número de empresas do Comércio varejista de antiguidades, com cerca de 18,25% de todas as empresas ativas no Brasil\nExistem no Brasil 407_sem cidades, com mais de 50.000 habitantes, que ainda não tem nenhuma empresa representante do Comércio varejista de antiguidades


Hotel Adelaide, Faro – Preços 2022 atualizados\nOfertas em Hotel Adelaide (Hotel), Faro (Portugal)\nComentários dos hóspedes (1 114)\nPartilhar Hotel Adelaide\nRua Cruz das Mestras nº9, 8000-261 Faro, Portugal – Excelente localização - mostrar mapa\n7,3 Bom 1 114 comentários Experiências de clientes 100% reais\nTodos os comentadores (1114)\nTodos os comentadores (1105)\nTodas as pontuações de comentários (1114)\nAceitável: 5 – 7 (203)\nTodos os idiomas (1114)\nLocalização Pequeno-almoço Quarto Limpo Suite\nCama Barulho Ruidoso Casa de banho Varanda Estacionamento Chuveiro WC Aeroporto Vista Tranquilo Café Inglês Bagagem Wi-Fi Autocarro Bar Janela\nA escolha dos viajantes · Comentário efetuado em: 3 de Setembro, 2020\nNada!! Tudo ótimo!!\nLevando em consideração que reservei um hotel 2 estrelas, gostei de tudo e acho que o hotel poderia ter a classificação de 3 estrelas. Achei muito melhor que muitos hotéis 3 estrelas que já andei hospedada. Era limpo, bem localizado, quarto espaçoso, toalhas e roupas de cama cheirosas, recepção simpática e café da manhã incluso.\nComentário efetuado em: 9 de Junho, 2022\nTNesta viagem nos faltou um shampoo, pois há apenas sabonete líquido no banheiro mas evidentemente isso é uma falha grave. O café da manhã não é servido no espaço com mesas que lá existe, tem que ser consumido no quarto, mas suponho que isso seja uma precaução devida à situação de Covid-19. Nenhuma falta grave.\nO hotel é simples, mas muito simpático e confortável. O nosso quarto tem uma varanda com uma mesinha e duas cadeiras o que é especialmente bom. A equipe é simpática, competente e atenciosa. Boa localização.\nComentário efetuado em: 30 de Maio, 2022\nCortina do duche encheu o chão de água.\nMuito Boa Relação qualidade preço. Muito simpáticos e atenciosos. Muito bem localizado para compras e restaurantes. Quarto muito sossegado.\nWi-fi e cão a ladrar durante a noite e madrugada.\nDe ter que levar o peq almoço para o quarto\nNo geral foi tranquilo,\nEstranho e ultrapassado o pequeno almoço ser servido em regime de take-away.\nBoa localização e quarto agradável.\nComentário efetuado em: 7 de Abril, 2022\n"Pessoal muito simpático!!"\nO pequeno almoço podia ter sido um pouco melhor. Mas atendendo ao covid................ .\nComentário efetuado em: 6 de Dezembro, 2021\n"Ótima relação qualidade/preço"\nApenas tem 1 lugar reservado para o hotel, que se encontrava ocupado.\nBoa relação qualidade/preço. Reúne todas as condições para quem apenas pretende passar a noite no hotel.\nComentário efetuado em: 10 de Novembro, 2021\n"Ok, mas não muito confortável"\nMau isolamento sonoro e térmico. A decoração atoalhados e lençóis - precisam de uma reforma.\nO quarto estava muito limpo. O pequeno almoço era agradável.\nFique no coração de Faro – Excelente localização - mostrar mapa\nTem direito a um desconto Genius em Hotel Adelaide! Só tem de iniciar sessão para poupar neste alojamento.\nCada quarto ostenta uma decoração em tons turquesa e azulejos de design. Todos têm televisão por cabo, um mini-bar e uma casa de banho privada. Alguns quartos possuem uma varanda ou uma área de estar com um sofá-cama.\nO Adelaide dispõe de comodidades de cozinha partilhadas com um micro-ondas. Beneficia de uma localização central com muitas lojas, restaurantes, bares e a cerca de 2 minutos a pé da marina.\nA recepção aberta 24 horas dispõe de um local para armazenar bagagens e de cofres. O Aeroporto Internacional de Faro está a 10 minutos de carro ou táxi.\nHotel Adelaide dá as boas-vindas a hóspedes de Booking.com desde 11 de abr de 2012.\n뀐 Situado na área mais popular de Faro, este hotel tem uma pontuação de localização excelente: 8,5\nGuardado em 2533 listas\nEm que período gostaria de hospedar-se em Hotel Adelaide?\n4 razões para escolher Hotel Adelaide\nBom · 1 116 comentários\nPodemos fazer um check-in tardio, por favor, 20 de setembro de 2021\nOlá, a nossa recepção funciona 24 horas por dia para que o check-in possa ser feito a qualquer momento.\nBoa tarde. Fica perto da estação de comboios de Faro?\nA estação de comboios situa-se a cerca de 700 metros do nosso estabelecimento ou seja 10 minutos a pé.\nbom dia o check in pode fazer as 12h00 é nao as 15h pelas dia 29 de julho? obrigada\nO check-in poderá ser feito antes da hora apenas se o quarto se encontrar disponível, no entanto, poderá guardar as malas na recepção se necessário.\nRespondida a 13 de Julho, 2020\nComodidades de: Hotel Adelaide\nInformação essencial Hotel Adelaide aceita pedidos especiais – adicione-o(s) no próximo passo!\nHotel Adelaide aceita estes cartões e reserva-se o direito de reter um valor temporariamente no seu cartão antes da chegada.\nLicença número: RNET1644\nQuestões Frequentes sobre Hotel Adelaide\nQue tipo de quarto posso reservar em Hotel Adelaide?\nAs opções de quarto em Hotel Adelaide incluem:\nQuais são os horários de check-in e check-out em Hotel Adelaide?\nEm Hotel Adelaide, o check-in é a partir das 15:00 e o check-out até às 12:00.\nA que distância fica Hotel Adelaide do centro de Faro?\nHotel Adelaide fica a 400 m do centro de Faro.\nQue tipo de pequeno-almoço é servido em Hotel Adelaide?\nOs hóspedes em Hotel Adelaide podem desfrutar de um pequeno-almoço com boa pontuação durante a sua estadia (pontuação de comentários: 5.9).\nQue atividades há em Hotel Adelaide?\nHotel Adelaide disponibiliza as seguintes atividades/serviços (podem-se aplicar custos):\nQuanto custa hospedar-me em Hotel Adelaide?\nOs preços em Hotel Adelaide podem variar de acordo com os parâmetros da sua estadia (ex.: as datas que seleciona, as condições do hotel, entre outros). Insira as suas datas e consulte os preços.\nAeroporto de Faro (FAO) 3,1 km


A Acesso Cultura defende um conceito de acessibilidade que vai muito além das rampas e das casas de banho adaptadas. Um conceito que encara a acessibilidade como uma área transversal a toda a actividade das instituições culturais. Acreditamos que existe uma necessidade cada vez maior de partilhar com os profissionais da cultura e com as suas tutelas este conceito alargado de acessibilidade. Assim, nesta formação vamos reflectir sobre o edifício; o design de exposições; a comunicação; os serviços; os recursos humanos. Esperamos poder sensibilizar, partilhar os nossos conhecimentos, aprender com os outros e chegar ao dia em que as pessoas com necessidades especiais serão visitantes e espectadores autónomos nas nossas instituições culturais, tal como todos os outros, e que farão cada vez mais parte das equipas das mesmas.\nOiçam o que os formandos têm a dizer sobre o curso nesta reportagem do programa Consigo da RTP2.\nAnaísa Raquel, Clara Mineiro, Maria Vlachou, Norberto Sousa, Patricia Roque Martins, Pedro Homem Gouveia, Peter Colwell, Renato Bispo\nAcessibilidade no edifício\nWebsites e documentos digitais\nRéplicas, maquetas e relevos\nProfissionais da cultura (especialmente quem trabalha nas áreas de conteúdos, exposições, educação, comunicação) designers, arquitectos, estudantes de museologia, de design, de comunicação, de gestão cultural, etc.\nEstudantes / Desempregados: €65c\nSócios da Acesso Cultura: €60\n(clique nas palavras “Ficha de inscrição” para aceder ao ficheiro; se não conseguir ter acesso, por favor solicite-o por email)\nAnaísa Raquel é actriz e audiodescritora. Frequenta neste momento o Mestrado em Artes Performativas – Teatro na Escola Superior de Teatro e Cinema e em 2010 criou o projecto AUDIODESCRIÇÃO.PT – ouço, logo vejo, através da Companhia de Actores, da qual fazia parte até Janeiro de 2014. Em 2011 esteve responsável como audiodescritora no primeiro encontro nacional de audiodescrição com a Iris Inclusiva. Tem vindo a desenvolver projectos que integrem a audiodescrição nos espectáculos de dança e teatro do nosso país, colaborando regularmente com a Vo’arte.\nClara Mineiro é licenciada em História pela Faculdade de Letras da Universidade de Lisboa e trabalha no Departamento de Estudos, Projectos, Obras e Fiscalização (DEPOF) da Direção Geral do Património Cultural (DGPC). Criou em 2003 no Instituto Português de Museus (IPM) o Projecto Museus &Acessibilidade, em parceria com associações que representam pessoas com deficiência. Como resultado dessa parceria, editou o manual Museus e Acessibilidade e coordenou várias exposições temporárias com preocupações de acessibilidade. Depois de um estágio profissional em Londres em 2008, concebeu e coordenou em 2010 um projecto-piloto de acessibilidade na exposição permanente do Museu Nacional do Azulejo. Terminou em Setembro de 2012 o 1.º ano do programa de doutoramento na Universidade de Westminster, em Londres, com estudo centrado na experiência de pessoas cegas em museus.\nMaria Vlachou é consultora em gestão e comunicação cultural; directora executiva da Acesso Cultura. Autora do blog bilingue “Musing on Culture” onde escreve sobre cultura, as artes, gestão e comunicação cultural, públicos, acesso. Foi a coordenadora geral do primeiro estudo em Portugal sobre “Museus e Público Sénior”. Alumna do Summer International Fellowship em Arts Management no Kennedy Center for the Performing Arts (Washington, 2011-2013); Directora de Comunicação do São Luiz Teatro Municipal (2006-2012); Responsável de Comunicação do Pavilhão do Conhecimento – Ciência Viva (2001 e 2006); Mestre em Museologia pela University College London (1994).\nNorberto Sousa é licenciado em Línguas e Literaturas Modernas, formador e consultor de acessibilidade Web e digital a várias instituições, como o Museu da Batalha. Tem vindo a reunir conhecimentos nas áreas da informática e das tecnologias, nomeadamente na vertente pedagógica, em novas plataformas de aprendizagem e no funcionamento de vários leitores de ecrã. Colabora no portal Lerparaver, no projeto Dosvox e é um dos fundadores do projeto de acessibilidade ComAcesso. É membro do centro de investigação iACT do Instituto Politécnico de Leiria e colabora com o mesmo instituto na análise de plataformas e conteúdos digitais, sendo um dos autores do Guia de Produção de Materiais Digitais acessíveis produzido pelo IPLeiria para o projeto europeu EU4ALL. Foi premiado com o primeiro prémio internacional Onkyo Braille Essay Contest promovido pela EBU, entre outros prémios literários.\nPatrícia Roque Martins dedica-se desde de 2005 ao estudo da acessibilidade em museus, nomeadamente, com a dissertação de mestrado intitulada: A Inclusão Pela Arte – museus e públicos com deficiência visual (Universidade de Lisboa 2008). Actualmente, é bolseira de investigação da Fundação para a Ciência e Tecnologia associada ao CIEBA (Centro de Investigação e de Estudos em Belas-Artes) da Faculdade de Belas-Artes da Universidade de Lisboa, onde desenvolve a tese de doutoramento intitulada: Museus Inclusivos – as artes plásticas sua fruição e prática por parte das pessoas com deficiência.\nPedro Homem Gouveia é arquitecto (FAUTL, 1997). Há mais de uma década que se tem vindo a especializar em Acessibilidade, como projectista, consultor, formador, facilitador e divulgador. Realizou estágio de especialização nos EUA, como bolseiro do Programa Fulbright, da Fundação Luso-Americana para o Desenvolvimento e da Fundação Calouste Gulbenkian. A auscultação de utilizadores e o planeamento e projecto participados é outra área de especialização, sendo certificado como Especialista em Participação Pública da International Association for Public Participation. Na Câmara Municipal de Lisboa é Coordenador do Plano de Acessibilidade Pedonal de Lisboa. É founding partner da Include, empresa que ajuda os seus parceiros a criar espaços e serviços utilizáveis por pessoas de todas as idades e capacidades, e representante para Portugal da GAATES, Global Alliance for Accessible Technologies and Environments.\nPeter Colwell trabalha no campo de deficiência visual cerca de 25 anos em diversas entidades e funções. Actualmente é técnico de acessibilidade na ACAPO – Associação dos Cegos e Amblíopes de Portugal, e as suas funções incluem ministrar formação sobre atendimento, elaborar documentos sobre boas práticas em termos de acessibilidade e dar conselhos aos arquitectos e designers que pretendem criar espaços e serviços mais acessíveis.\nRenato Bispo é Professor na Escola Superior de Artes e Design em Caldas da Rainha, é membro das Comissões Técnico-científicas da Licenciatura em Design Industrial e do Mestrado em Design de Produto. Explora uma abordagem humanizada do design, onde o comportamento humano assume um papel central no desenvolvimento de novos produtos. Desenvolve investigação e divulgação na área do Design Inclusivo, que o leva a trabalhar regularmente como autor, consultor e a participar periodicamente em conferências nacionais e internacionais. Neste momento encontra-se a desenvolver um projecto de investigação sobre o estigma associado à utilização de ajudas técnicas de mobilidade.


Eder Silva †: Esperança, o combustível da vida\nVida sem sabor é uma vida sem perspectivas; quem cansou de tentar, cansou de lutar, desistiu de tudo, uma vida que apenas espera o seu fim por pensar que nada que se faça pode mudar coisa alguma. Quem perdeu a capacidade de sonhar, o desejo de felicidade confundiu-se com a utopia. Felizmente não existe motivo para desanimar, lembrando as palavras de São Paulo: "A esperança não decepciona" (Rm 5,5). Não falamos aqui de qualquer esperança, mas da autêntica esperança, que não se apoia em ilusões, em falsas promessas, que não segue uma ilusão popular em que tudo se explica.\nPublicado por Eder Silva às 08:06:00\nAs diversas faces do ódio


Início » Hobby » Artesanatos Trabalhos Manuais » Vestidos 2012: Como costurar\nOs vestidos longos, ou maxi vestidos, com padrão estão muito na moda. A combinação de uma parte lisa com uma saia esvoaçante e com padrão colorido é finalizada com uma cintura marcada. Quer aprender como reproduzir este modelo? Continue ligada neste passo a passo.\nTecido com cores e padrões a sua escolha\nEste modelo é muito fácil e simples de reproduzir. Você necessita de um top que já tenha ou pode mesmo comprar, o seu custo é bem reduzido. Ao comprar o top certifique-se de que a cor fica bem com o padrão do tecido que comprou para fazer a parte de baixo.\nComece por trabalhar o top. Estique bem o top e coloque-o em sua bancada de trabalho. Se preferir pode vesti-lo e marcar onde quer cortar, ou seja, onde a sua cintura ficará marcada pela parte debaixo do vestido. Feito isso, corte o excesso de tecido do top, deixando 2 centímetros para fazer as costuras entre as duas partes integrantes do maxi vestido.\nPassemos à segunda parte da confecção do maxi vestido. Para simplificar todo o processo, pegue em seu tecido e enrole de volta da sua cintura uma vez e meia. O excesso de tecido servirá para depois criar volume. Ao enrolar em volta de sua cintura terá a medida certa do tamanho de sua cintura. Deverá colocar o tecido na cintura em uma posição bem alta, visto o vestido ser de cintura alta e marcada.\nMarque o local onde irá cortar e retire o excesso. Veja igualmente o comprimento do vestido, de modo a que o tecido fique até aos seus tornozelos e corte o excesso.\nChegou a hora de pegar sua máquina de costurar. Costure as laterais do tecido, de forma a formar um tubo, com linha regular. Repita o mesmo com a bainha.\nO importante de seguida é usar o elástico fino, para que possa utilizá-lo em sua máquina de costura, como se de uma linha normal se trata-se. Costure então a cintura da sua saia usando o elástico como linha, esticando bem o tecido no decorrer do processo. No final irá notar que a cintura fica mais volumosa e com uma série de pequenas pregas, o que confere uma saia mais cheia ao vestido.\nDepois é só mesmo costurar o top com a saia, juntos. Corte fios que possam estar aparecendo e faça os acabamentos, como uma faixa colorida para evidenciar ainda mais sua cintura.\nComo pode ver é bem simples de fazer um vestido muito em moda em 2012!


Senhoras e senhores vereadores, mais uma vez presenciamos, no estado e na cidade do Rio de Janeiro, ações covardes daqueles que têm a responsabilidade de cuidar da segurança do povo do Rio de Janeiro, mas que infelizmente fazem o contrário. O mais grave ainda é contar não só com o apoio, mas com a participação do próprio Governador do Estado. Eu acho que só existe um paralelo da filmagem do Governador Wilson Witzel no helicóptero atirando a esmo na cidade de Angra dos Reis, com aquela famosa foto do jornalista do Jornal do Brasil na estrada Grajaú-Jacarepaguá, em que ele ali estava e ouviu um burburinho, tirando aquela foto premiada que tinha vários negros acorrentados por uma corda como se estivessem no tempo da escravidão. Talvez só com essa foto eu consiga um parâmetro e tente entender essa ação fascista desse Governador.\nSenhoras e senhores, é estarrecedor que, depois de atirar na população pobre, o Governador vá se hospedar no Hotel Fasano, um hotel de luxo, onde a menor diária custa R$ 1.600, senhoras e senhores vereadores. Quer dizer, atira em pobre e, depois, comemora com champanhe em um hotel de luxo. Os responsáveis pela condução da política têm que ter responsabilidade com suas falas e seus atos, pois suas falas e seus atos podem legitimar a barbárie.\nDias depois, dois dias exatamente, na Vila do João, na Maré, um helicóptero saiu atirando a esmo na população. Ver as crianças saírem correndo da escola e o helicóptero atirando de cima foi uma das cenas mais repugnantes, canalhas e calhordas que nós assistimos na Cidade do Rio de Janeiro. Eu não tenho outra visão igual. Não consigo imaginar tamanha barbárie.\nAgora, uma pergunta se faz necessária neste momento a todos aqueles que, inclusive, trabalham com segurança pública. A eles, eu tenho uma questão. Quer dizer, precisou atirar de helicóptero no condomínio de luxo, onde, inclusive, o Presidente mora e em que acharam 117 fuzis na casa do vizinho dele? Precisou fazer isso ou a polícia usou a inteligência para descobrir essa coleção macabra de armamento? Por que em condomínios de luxo usa-se a inteligência e na favela a botinada e o fuzil?\nA explicação é que a extrema direita tem ódio aos negros, tem ódio aos pobres e aos homossexuais. Falar em direitos humanos e denunciar essa prática de guerra e terrorista no Rio de Janeiro é fundamental para a mobilização. Vereador Messina, poderia falar só um pouquinho mais baixo que Vossa Excelência está me atrapalhando? É fundamental para a mobilização de todos aqueles que defendem a democracia. O direito à moradia, o direito ao lazer, o direito à educação, à cultura e, principalmente, o direito à vida são inegociáveis e inalienáveis.\nA eficiência das políticas públicas na área de segurança não é medida pela quantidade de cadáveres apresentados, mas sim pela quantidade de cadáveres que são evitados. E aqui cabe um dado estarrecedor no nosso país: a polícia mata por ano em nosso país quase 6.000 brasileiros. Quase 6.000 por ano. É a que mais morre também, Paulo Pinheiro. Mais de 1.000 policiais ao ano. Ora, a polícia como braço armado do estado deve ser entendida uma prestadora de serviço à comunidade, que pode usar a força em situações específicas. E não venham aqui os defensores do extermínio dizer que nós defendemos bandidos. O que defendemos aqui é o mesmo tratamento que a polícia dá aos moradores da Zona Sul e não dá aos moradores da favela. Ou seja, na Avenida Atlântica vale um direito, na favela não vale nenhum. É esse o tratamento que nós queremos; a igualdade desse tratamento.\nO ex-governador Leonel Brizola dizia que a morte não pode ser um método policial. Está correto. Só que, infelizmente, é o que está consagrado hoje nas práticas e nos discursos tanto do governo federal quanto do governo estadual. Onde está o Ministério Público? Cadê o Ministério Público? Aliás, e a Procuradoria-Geral da República, cadê? E o Ministério da Justiça, onde está?\nAliás, o silêncio do Sérgio Moro é muito revelador, Vereador Reimont, muito revelador. O seu pacote anticrime legitima essa prática de terror que vimos, assistimos no Rio de Janeiro. E, concluindo, a lógica beligerante da política nacional e estadual só vai trazer mais confrontos. Olha o Rio de Janeiro, é confronto todo dia. Matam-se oito hoje; matam-se nove amanhã; matam-se 17 no dia seguinte. Insisto: essa política leva a mais insegurança e a mais mortes. Insisto: foi uma ação covarde. É hora de a esquerda acordar. Ou nos unimos agora, todos os partidos de esquerda – PDT, PT, PSB, PCdoB, PSOL –, ou nós vamos ser massacrados. O que está em jogo é a democracia. Não precisamos de sectarismo. E muito menos, muito menos, senhoras e senhores, de crise freudiana, muito menos. Devemos nos unir agora, ter o amadurecimento. O que está em jogo são a democracia e a vida humana; ou isso aqui vai se transformar numa barbárie.


Mastercard anuncia suporte para pagamentos de criptomoedas - Tugabitcoin\nMastercard anuncia suporte para pagamentos de criptomoedas\nA Mastercard vai permitir pagamentos de clientes para comerciantes em criptomoedas ainda este ano.\nO anúncio deixa claro que a Mastercard tem interesse em utilizar stablecoins em vez de criptomoedas como a Bitcoin.\nA Visa também considera adicionar criptomoedas na sua rede.\nA Mastercard, uma gigante global dos pagamentos tradicionais, está a entrar no mundo das criptomoedas.\nNuma publicação no seu blogue, a empresa de cartões de crédito anuncia que “vamos começar a oferecer suporte a criptomoedas selecionadas diretamente na nossa rede”.\nEmbora a Mastercard já trabalhe com as empresas de pagamento de criptomoedas como a Wirex e BitPay em cartões de débito criptografados, as notícias de hoje representam uma mudança para permitir que as criptomoedas se movam dentro da rede.\n“Os nossos parceiros de criptografia convertem os ativos digitais em moedas tradicionais e, em seguida, transmitem-nos por meio da rede Mastercard”, explica a postagem do blog. “A nossa mudança para oferecer suporte direto a ativos digitais vai permitir que muitos mais comerciantes aceitem criptografia – uma capacidade que atualmente é limitada por métodos proprietários exclusivos para cada ativo digital. Essa mudança também elimina ineficiências, permitindo que consumidores e comerciantes evitem ter que converter entre criptomoedas e moedas tradicionais para fazer compras.”\nMas quais criptomoedas? O anúncio é cauteloso nesse ponto, referindo que procuraram “ativos criptográficos que ofereçam confiabilidade e segurança”. Ou seja, stablecoins – criptomoedas criadas para manter o seu valor em relação a uma moeda, como o Euro ou o Dólar dos Estados Unidos, e de forma a que possam ser usadas para pagamentos.\nDe acordo com a Mastercard, os critérios para a integração de criptomoedas resumem-se à proteção do consumidor, medidas regulatórias e conformidade rígida como KYC e – crucialmente – um desejo popular de usar a criptomoeda em vez de apenas investi-la. Afinal, é uma plataforma de pagamentos projetada para receber uma percentagem a cada transação feita.\nA Mastercard já demonstrou interesse em criptomoedas estáveis. Em setembro, lançou uma plataforma para os bancos centrais testarem as próprias moedas digitais, conhecida como CBDCs.\nTodas as atenções estiveram voltadas para a Bitcoin esta semana, quando a maior criptomoeda do mundo em valor de mercado atingiu um pico histórico depois da fabricante de carros elétricos Tesla ter comprado 1,24 mil milhões de euros em Bitcoin. Mas o uso de stablecoins, como Tether e USDC, aumentou à medida que os investidores institucionais e de retalho aumentam os seus investimentos e preparam-se para movimentar fundos.\nA Tether atingiu hoje um fornecimento de 30 mil milhões de USDT; cerca de 25% a mais do que no mês passado. É uma história semelhante para USDC, o segundo stablecoin mais popular, que passou de uma capitalização de mercado de US $ 4,7 mil milhões para US $ 6,7 mil milhões nos últimos 30 dias.\nNo final do mês passado, o CEO da Visa, rival da Mastercard, Al Kelly disse em uma teleconferência sobre os lucros do primeiro trimestre que a empresa estava a pensar em adicionar criptomoedas à sua rede, embora não tenha assumido nenhum compromisso.\n“Na medida em que uma moeda digital específica se torna um meio de troca reconhecido, não há razão para não podermos adicioná-la à nossa rede, que já suporta mais de 160 moedas hoje”, disse Kelly.\nParece que a Mastercard superou a Visa.


Mulher descobre que comeu hambúrguer vencido há quase 10 anos - Expresso AM\nMulher descobre que comeu hambúrguer vencido há quase 10 anos\nAlunos denunciam câmeras no banheiro de colégio e diretora diz que é por “segurança”\nEscola castiga alunos com mordidas e limão; pais denunciam\nFamílias denunciam funerária que entregou caixão com papel picado ao invés de flores\nSÃO PAULO | Na cidade litorânea de Santos (SP), uma mulher de 21 anos comeu um hambúrguer vencido há quase 10 anos. Ao g1, a auxiliar veterinária contou que sentiu um gosto ruim na hora de morder a carne e foi logo checar a validade, que datava de 2012. Sem acreditar no que viu, ela procurou o supermercado para registrar uma reclamação e prontamente buscou seus direitos enquanto consumidora.\nO episódio ocorreu nessa segunda-feira (10), quando a jovem Izabela Amorim decidiu comprar um hambúrguer no supermercado Dia, na unidade da avenida Conselheiro Nébias. Ela preparou o alimento para jantar no mesmo dia e, ao consumi-lo, notou um “gosto estranho”. O produto é da marca Nosso Burguer e foi fabricado pela própria rede de supermercados.\n“O cheiro não estava ruim, mas o hambúrguer estava se desfazendo. Acreditei que seria devido ao calor, por descongelar o produto”, disse Izabela. No entanto, o susto veio quando ela procurou a data de fabricação e validade na embalagem: o alimento congelado foi fabricado em 25 de novembro de 2011 e venceu dia 25 de março de 2012.\n‘Eu não conseguia acreditar’\nA mulher que comeu um hambúrguer vencido ficou perplexa ao descobrir que o produto estava estragado há uma década. Ela contou ao g1: “Quando eu vi a validade, eu mostrei para todos da casa, para conferir se era aquela data mesmo. Porque eu não conseguia acreditar”, lembrou a ocasião.\nNas redes sociais, a garota relatou o incidente aos seguidores e muitos internautas apontaram um possível erro de digitação na embalagem do hambúrguer. Embora não dispense a falha, Izabela diz que a possibilidade não anula o fato de que o produto tinha um gosto desagradável.\nGrupo Dia se pronuncia\nEm face do ocorrido, o fabricante do hambúrguer vencido se manifestou. Em nota, o grupo Dia afirmou que “segue todas as regras de controle sanitário e acompanha permanentemente os processos de vigilância em suas lojas”. A empresa lamentou a situação e informou que está apurando o caso, propondo-se a colaborar plenamente com as autoridades locais para o esclarecimento dos fatos.\nTags: hambúrguer vencidomulher come hambúrguer vencidovencido há 10 anos


Dicas de remédio natural para emagrecer | Dicas Femininas 2018\nDicas Femininas 2018 > Dicas > Dicas de remédio natural para emagrecer\nDicas de remédio natural para emagrecer\nDicas de quais são os melhores remédios naturais que ajudam a emagrecer\nQuem está sempre lutando contra a balança sabe que não existem não milagres: é preciso fechar a boca e exercitar o corpo. Porém, existem alguns aliados nessa batalha pelo corpo perfeito que podem fazer a diferença na hora de emagrecer. Entre eles estão os remédios naturais. São fitoterápicos que não possuem contra indicação e podem ajudar e muito o processo de emagrecimento. Veja dicas de remédio natural para emagrecer. Óleo de coco auxilia na diminuição do colesterol ruim e tem ação anti-inflamatória, ajudando na queima de gordura. Pholia magra além de auxiliar no emagrecimento ativando o metabolismo, atua mais diretamente na gordura localizada na região do abdômen, Chá verde combinado com uma dieta saudável é um grande aliado na dieta, pois possui antioxidantes e cafeína, que ajuda na queima de gordura, Farinha de feijão branco possui a substância Faseolamina, muito rica em fibras, mantém a glicose baixa e ajuda na eliminação do carboidrato ingerido e o funcionamento do intestino, aumentando consideravelmente o bolo fecal, Laranja amarga: contém a substância Citrus Aurantium, que acelera o metabolismo e queima gorduras, Garcinea Camboja atua na diminuição da ansiedade, inibindo a fome e especialmente a vontade de comer doces. Apesar de não terem contra-indicação, é sempre importante consultar um médico endocrinologista ou um profissional da nutrição que poderá dosar as quantidades conforme as necessidades do seu corpo e as condições de sua saúde. Essas substâncias podem ser facilmente encontradas em casas de produtos naturais ou farmácias de manipulação. Não possuem contra-indicação e muitas delas fazem bem à saúde. Mas é preciso ter em mente que sem uma dieta balanceada e a prática de exercícios físicos eles não fazem milagres! Por isso é que são auxiliares, meros coadjuvantes num processo que tem como atores principais a reeducação alimentar e a queimam de energia pelo gasto com exercícios aeróbicos e musculação essas foram as dicas de remédio natural para emagrecer.\nDicas de remédio natural para insônia Dicas de quais são os melhores remédios naturais para a insônia A insônia se caracteriza pela incapacidade de conciliar o sono e pode manifestar-se em seu período inicial, […]


Câmara e Tribunal rejeitam contas de Jorge Lapas, que fica inelegível | Portal Região Oeste\nCâmara e Tribunal rejeitam contas de Jorge Lapas, que fica inelegível\nA Câmara de Osasco rejeitou na terça-feira, 20, as contas de 2014 do ex-prefeito Jorge Lapas (PDT). Com isso, o legislativo endossa o parecer do Tribunal de Contas do Estado (TCE-SP), que já havia reprovado as contas. Segundo a conselheira Cristiana de Castro Moraes, relatora do processo no TCE, Lapas errou ao não aplicar R$ 4.739.440,95 de recursos oriundos do Fundo de Manutenção e Desenvolvimento da Educação Básica (Fundeb).\nNo recurso que apresentou ao TCE, a defesa do ex-prefeito afirmava que parte destes recursos foi usada em atividades como o desfile cívico de 7 de setembro, teatro, música, dança e equoterapia. A relatora não aceitou a argumentação.\nComo as contas foram rejeitadas pelo TCE, que é um órgão colegiado, Lapas passa a ser inelegível, não podendo disputar as eleições deste ano. O ex-prefeito pode recorrer e a decisão final caberá à Justiça Eleitoral.\nEsta já é a segunda vez que Câmara e Tribunal rejeitam contas do ex-prefeito. As primeiras rejeitadas foram as de 2013, também por problemas com o Fundeb. “O Tribunal de Contas precisa seguir uma lei que foi estabelecida. Eles não podem fugir disso. Fica muito ruim pra gente ter que julgar sem ter o respaldo da própria lei, já que o tribunal segue as regras previamente estabelecidas. Sinto-me incomodado em aprovar algo que o tribunal já disse que está equivocado”, disse o vereador Rogério Santos (PODEMOS).\nAs atividades citadas pela defesa de Lapas, segundo a conselheira, deveriam ser consideradas inerentes à cultura e não a educação. Ao falar da equoterapia, em entrevista ao jornal Diário da Região, afirmou: “A despeito de sua inegável importância, o método interdisciplinar entre a saúde, educação e equitação (esporte) de modo que estando difusas as áreas abrangidas, torna impossível e não há como estabelecer propriamente definição do quanto é aproveitado ao ensino e, desse modo, não podendo ser computado nos investimentos constitucionais”.\nTags:Câmara Municipal de Osasco, Jorge Lapas, Notícia Principal, Osasco, Prefeitura de Osasco, TCE-SP


HEXCRAFTRPG :: Geral :: Regras e Guias\npor Dados em Sex Jan 19, 2018 7:48 pm\nNeste tópico estão listas todas as regras e normas de convivência entre membros. Saliento a todos que o descumprimento de tais regras podem ocasionar em advertências, suspensão e até banimento do fórum.\nNão é permitido o uso de termos ofensivos ou qualquer coisa que possa ofender a outro jogador, seja ele qual for. Relembramos que quaisquer problema deve ser imediatamente avisado à staff, para que ela fique ciente do assunto e que não ocorra nenhum confronto desnecessário.\nProcure escrever de forma correta, como por exemplo "nós", e não "nóis". Caso se interesse em algum cargo superior, este é um dos critérios avaliados para a escolha. Uma boa escrita é a chave, mas lembre-se que usar palavras muito requintadas pode dar um ar negativo para seu texto, apenas queremos uma boa narração e não uma tese cientifica.\nRespeite os outros membros desta comunidade. Leve em conta que existem membros de diferentes idades e experiência no jogo. Pede-se portanto que seja paciente com as diversas questões postas no fórum.\nOs membros estão também proibidos de provocar ou insultar a Staff, assim como a Staff não deve fazer o mesmo com membros. Mensagens feitas com a finalidade de criar um conflito pessoal entre os usuários e a equipe da Staff ou vice-e-versa será excluída e seu autor será severamente punido.\nAVATAR & ASSINATURA\nOs Avatares devem possuir exatamente 250x400px.\nÉ expressamente proibido o uso de links e outras formas de publicidade (de outros fóruns, sites e blogs) nas assinaturas que não estejam diretamente relacionadas com o fórum. Caso haja divulgação, o membro em questão será alertado e caso o problema continue, providencias serão tomadas.\nAs assinaturas não devem ter dimensões excessivas, seja de formato, tamanho, de letra, conteúdo e/ou imagens. Lembre-se que assinaturas em GIF demoram mais para carregar a página então tenha o censso de não utilizar um GIF muito longo.\nÉ proibido utilizar uma assinatura relacionada com qualquer tipo de preconceito, seja ele, étnico, religioso, político, discriminatório ou que se possa considerar ofensivo.\nBanners para Irmãos 50x90px; para Parceiros 50x50px; para Elite 40x40px.


Capítulo 10 Exercícios Resistidos - PDF\nDownload "Capítulo 10 Exercícios Resistidos"\nKléber Vasco Nobre Carreira\n1 Capítulo 10 Exercícios Resistidos Objetivos de aprendizagem: 1. Descrever como os exercícios resistidos podem ajudá-lo 2. Saber como é feito o programa de exercício resistido 3. Descrever como avançar no programa de exercício resistido 4. Saber os equipamentos que você pode usar e os exercícios que pode fazer 5. Descrever a importância dos exercícios resistidos 6. Descrever sua prescrição de exercícios resistidos 7. Acompanhar sua prescrição de exercícios resistidos Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 163\n2 Exercícios resistidos Exercício resistido é um tipo de exercício que aumenta a força dos músculos com o levantamento de pesos ou o uso de faixas elásticas. Por enquanto, em seu programa de Reabilitação Cardiovascular, você tem feito exercícios aeróbios (caminhadas, corridas, bicicleta), que fortalecem o coração e os pulmões. Agora é essencial desenvolver a força dos músculos com exercício resistido. Pesquisas mostram que o exercício resistido 2 3 vezes por semana, os músculos podem ficar mais fortes e capazes de trabalhar por mais tempo. Fazer treinamento aeróbio e de resistência pode ajudá-lo a ficar na melhor forma. Como o exercício resistido pode ajudá-lo Conforme avança a idade, você perde cerca de 30% da massa muscular. Isso significa que a força dos músculos pode diminuir. Com essa diminuição de força, você corre estes riscos: Ø Redução do condicionamento físico Ø Quedas, fraturas em ossos e distensões musculares Ø Dependência de outras pessoas (impossibilidade de viver sem ajuda) Ø Incapacitação (limitação dos movimentos, sentidos ou atividades) O exercício resistido pode ajudar a reduzir esses riscos e a melhorar sua saúde, com as seguintes vantagens: Ø Melhoria no equilíbrio e redução das quedas Ø Redução na depressão e melhoria do humor Ø Melhoria na aparência do corpo Ø Melhoria no sono Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 164\n3 O exercício resistido também ajuda a controlar doenças crônicas. Ø Artrite o Previne e reduz inchaço e dores nas articulações Ø Câncer o Ajuda a manter a força muscular durante tratamentos de câncer e pode ajudar na recuperação. Ø Fatores de risco para doença cardíaca o Ajuda a reduzir fatores de risco para doença cardíaca, como circunferência abdominal (tamanho da cintura), pressão arterial, glicose e gordura. Ø Diabetes e pré-diabetes o Ajuda a controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue. Ø Fibromialgia o Diminui a fadiga e a dor muscular. Ø Osteoporose o Melhora a saúde dos ossos para retardar/prevenir a osteoporose. Quem pode fazer exercício resistido? Qualquer pessoa pode fazer exercício resistido, e nunca é tarde demais para começar. Converse com a equipe de PRC se você tiver qualquer um dos problemas de saúde indicados abaixo. Sua equipe prescreverá um programa de exercício resistido que seja seguro para você. Ø Pressão arterial alta Ø Hérnias abdominais ou inguinais que não foram reparadas Ø Glaucoma não tratado Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 165\n4 Ø Problemas de visão causados pelo diabetes Ø Problemas nos músculos/articulações Ø Dificuldade para levantar do chão Como é desenvolvido o programa de exercício resistido O princípio FITT usado para desenvolver sua prescrição de exercícios aeróbios também é usado para criar seu programa de exercício resistido. O que FITT significa: Ø Frequência (quantas vezes devo me exercitar?) Ø Intensidade (quanto devo me esforçar ao me exercitar?) Ø Tipo (que tipo de exercício devo fazer?) Ø Tempo (por quanto tempo devo me exercitar?) Frequência (quantas vezes devo me exercitar?) Ø Para ter os melhores resultados, faça os exercícios resistidos conforme seu programa de exercício resistido, ou seja, 2 3 vezes por semana. Ø Tire um descanso do exercício resistido no dia seguinte. Intensidade (quanto devo me esforçar ao me exercitar?) Com seu programa de exercício resistido, você terá estes dados que lhe ajudarão a saber em que intensidade se esforçar: A quantidade de peso que você deve levantar e quantas vezes deve levantá-lo Três formas de verificar a intensidade de seus esforços Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 166\n5 Quantidade de peso que você deve levantar Siga seu programa de exercícios resistidos, pois é definido especificamente para você. Levantar a quantidade certa de peso é essencial para ter segurança e conseguir os melhores resultados. Você pode se machucar se levantar peso demais ou com frequência exagerada. Seu programa explica quantas repetições, séries e circuitos fazer. Repetições são o número de vezes que você faz um exercício. Uma rosca direta (dobrar o braço em direção ao ombro), por exemplo, é uma repetição. As séries correspondem a um determinado número de repetições. Se você fizer dez repetições de roscas diretas, por exemplo, repousar e depois fizer mais dez repetições do mesmo exercício, você fez duas séries de dez repetições. Um circuito corresponde a uma sequência de exercícios. Por exemplo, fazer uma série de dez repetições para dez exercícios. Existem três formas de verificar a intensidade de seus esforços: 1. Você precisa conseguir respirar enquanto levanta o peso o O peso é pesado demais se você precisar prender a respiração para levantá-lo. Não levante pesos que façam você prender a respiração, porque isso pode aumentar a pressão arterial. 2. Use a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) de Borg o Classifique sua PSE quando completar a última repetição de cada série. Sua PSE deve estar entre 1 e 5. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 167\n6 3. Atenção a sintomas Se você fizer os exercícios conforme a prescrição, não deve se sentir mal. Se você sentir algum dos sintomas abaixo, é porque está se esforçando demais: Angina Batimentos cardíacos irregulares Tontura Falta de ar Dores nos músculos ou articulações Ao sentir algum desses sintomas, diminua o ritmo do exercício na mesma hora. Se você tiver angina, siga as instruções para lidar com essa condição (veja o Capítulo 2: Exercitando-se com segurança). Fale com sua equipe de PRC (Prevenção e Reabilitação Cardiovascular) para ver se sua prescrição de exercícios precisa ser alterada. Tipo (que tipo de exercício faz parte do exercício resistido?) Seu programa de exercício resistido incluirá dez exercícios seguros que trabalham todos os principais grupos de músculos. Sua equipe de PRC trabalhará com você para decidir quais equipamentos (halteres, aparelhos de peso ou faixas elásticas, por exemplo) são melhores para você fazer os exercícios. Tempo (por quanto tempo devo me exercitar?) No início do programa do treinamento resistido, é provável que você faça exercício resistido por dez minutos. Com o tempo, é bom aumentar para até minutos (após a aprovação da sua equipe de PRC). A duração dos exercícios Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 168\n7 depende dos resultados do seu teste de esforço, seu histórico médico e também suas preferências de duração dos exercícios. Dicas de segurança para exercício resistido Ø Caminhe por 5 10 minutos para se aquecer antes de começar seus exercícios de resistido. Ø Alongue-se depois do aquecimento. Ø Use as técnicas adequadas para cada exercício. Ø Faça os exercícios lentamente, mantendo o ritmo normal de respiração. Não prenda a respiração. Ø Levante o peso contando até dois e abaixe contando até três. Ø Mantenha seu PSE entre 1 e 5. Ø Descanse por segundos entre cada série. Ø Faça um resfriamento de 5 10 minutos quando terminar os exercícios resistidos. Ø Alongue-se depois do resfriamento. Ø Tire um descanso no dia seguinte ao exercício resistido. Ø Pare o exercício se tiver qualquer sintoma de angina, batimentos cardíacos irregulares, tontura, falta de ar ou dor nos músculos ou articulações. Dor e rigidez muscular É normal sentir dor e rigidez nos músculos quando você começa um treinamento de resistido. A dor e a rigidez podem começar muitas horas depois dos exercícios e durar até quatro dias. Não continue o treinamento se a dor ou a rigidez durar mais de quatro dias. Isso pode ser um sinal de que você levantou peso demais ou não usou a técnica Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 169\n8 certa. Discuta a questão com sua equipe de PRC antes de continuar o treinamento. Como avançar no seu programa de exercícios resistidos É essencial avançar no programa de exercícios resistidos para manter os ganhos para a saúde. Conforme os músculos ficam mais fortes, você conseguirá fazer os exercícios com facilidade. Nesse ponto, você pode optar por aumentar o número de repetições (levantar o peso mais vezes) ou levantar mais peso. Se você preferir aumentar a quantidade de peso, diminua o número de vezes que levanta o peso (diminua as repetições). Siga estas instruções quando conseguir fazer duas séries de dez repetições com facilidade: Aumente o número de repetições de 10 para 15 de forma gradual Quando conseguir fazer 15 repetições facilmente, aumente o peso em 1-2 kg e reduza as repetições para 10 Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 170\n9 Dicas de segurança Ø Mantenha seu PSE entre 1 e 5. Ø O avanço não é o mesmo para todos os exercícios. Ø Nem todos os grupos de músculos estarão prontos para avançar ao mesmo tempo. Ø Não faça avanços até se sentir pronto. Exemplo de como avançar no programa de exercícios resistidos Semana do programa de exercícios resistidos Nº de séries Nº de repetições Mudança no peso levantado Sem mudança no peso 4 2 Aumentar para 12 Sem mudança no peso 5 2 Aumentar para 14 Sem mudança no peso 6 2 Aumentar para 15 Sem mudança no peso 7 2 Diminuir para 10 Aumento do peso* 8 2 Aumentar para 11 Sem mudança no peso *Se estiver usando halteres, use o próximo peso maior para aumentar a quantidade de peso levantado. Halteres podem não ser vendidos em todos os pesos. A lista abaixo mostra os pesos comuns que você pode usar. 1à 2à 3à 4à 5à 8à 10à 12à 15à 20à 25à 30à 40à 45à 50 Se você usar as faixas elásticas Thera-Bands, nos exercícios resistidos pode usar a cor das faixas para saber qual faixa é mais fácil ou mais difícil de usar. Estas são as cores das faixas ordenadas da mais fácil para a mais difícil: amarela > vermelha > verde > azul > preta. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 171\n10 Saiba os equipamentos que você pode usar e os exercícios que pode fazer Existem muitos tipos de equipamentos para exercícios resistidos. Você pode comprar halteres (pesos), aparelhos para exercícios resistidos ou faixas elásticas para fazer os exercícios. Ø Halteres (também conhecidos como pesos manuais ou pesos livres) são um tipo de equipamento portátil. Podem ser feitos de borracha, ferro fundido ou plástico. Você pode escolher halteres com peso fixo ou cujo peso você pode mudar. Ø Aparelhos para exercícios resistidos são aqueles comumente encontrados nas academias, com uma pilha de pesos para você escolher quanto peso quer levantar. Esses aparelhos também podem ser comprados e usados em casa. Ø Faixas elásticas podem ser uma boa opção quando você não tem muito espaço para guardar os aparelhos. Também são fáceis de transportar nas viagens. As cores das faixas indicam se são mais fáceis ou mais difíceis de puxar. Quanto mais clara for a cor da faixa, menor sua resistência (mais fácil de puxar). Quanto mais escura for a cor, maior a resistência da faixa (mais difícil de puxar). Exercícios resistidos Seu programa de treinamento resistido terá exercícios que trabalham os principais grupos de músculos, que incluem os seguintes: Ø Músculos superiores das costas Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 172\n11 Ø Músculos superiores das coxas (frente e trás) Ø Parte superior do braço (frente e trás) Ø Músculos dos ombros Ø Músculos das panturrilhas Ø Músculos do peito Ø Músculos abdominais O tipo de exercício dependerá do equipamento que você usar. Decida qual equipamento usará para seus exercícios resistidos e leia a seção correspondente. Escolha entre halteres (pesos), aparelhos para exercícios resistidos e faixas elásticas. Exercícios resistidos com pesos 1) Remada com halteres (parte superior das costas) Ø Coloque uma perna à frente, com o joelho dobrado. Ø Mantenha a outra perna atrás, esticada. Ø Segure o peso com a mão do mesmo lado da perna esticada. Ø Apoie a palma da outra mão (sem o peso) em uma cadeira ou banco. Ø Estique o braço da mão que está segurando o peso de modo que fique diretamente abaixo do ombro, Ø com a palma da mão voltada para dentro. Ø Puxe o peso para cima, mantendo-o alinhado com o ombro. Ø Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento. Ø Repita com o outro braço. Opções para academias: remada sentada no cabo, remada sentada na máquina Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 173\n12 2A) Meio agachamento (músculos da coxa) veja outras opções no item 2B Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, e os braços na lateral do corpo. Ø Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, com os dedos voltados ligeiramente para fora. Ø Empurre as nádegas para trás e flexione o quadril para abaixar o corpo lentamente até um meio agachamento (as pernas fazem um ângulo de 90 ). Ø Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Ø Estique os joelhos e levante-se. Ø Se sentir dor, não abaixe tanto o corpo. Opções para academias: leg press, agachamento na máquina hack, agachamento na máquina Smith 2B) Extensão de perna sentado: opção ao meio agachamento (músculos da coxa) joelho ligeiramente dobrado). Ø Repita com a outra perna. Opções para academias: cadeira extensora Ø Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Ø Coloque uma extremidade de uma faixa elástica circular sob um pé, e a outra ao redor do outro tornozelo. Ø Você pode usar as mãos para se segurar nas laterais da cadeira. Ø Puxe a faixa elástica com a perna que está com a faixa no tornozelo. Ø Não estique totalmente a perna (deixe o Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 174\n13 3) Rosca direta (bíceps) Ø Sente-se em uma cadeira ou fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Segure um peso em cada mão. Ø Comece com os braços na lateral do corpo e as palmas para a frente. Ø Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto levanta um peso até o ombro. Ø Abaixe lentamente o peso até a posição inicial sem balançar o corpo. Ø Repita com o outro braço. Ø Alterne os braços direito e esquerdo até completar dez repetições com cada braço. Opções para academias: rosca direta sentado na máquina ou rosca direta no cabo 4) Flexão de perna (músculos posteriores da coxa) Ø Amarre as duas pontas da faixa elástica para formar um círculo. Ø Coloque uma parte do círculo em volta de um pé e pise nela. Ø Coloque a outra extremidade da faixa ao redor do outro tornozelo. Ø Apoie-se na parede com uma das mãos. Ø Usando a perna com a faixa elástica no tornozelo, levante o calcanhar para trás, em direção às nádegas. Ø Os joelhos não devem se afastar. Ø Abaixe lentamente a perna até voltar ao chão. Ø Depois de fazer uma série, repita com a outra perna. Observação: siga as mesmas instruções, exceto a parte da faixa elástica, para fazer este exercício sem a faixa elástica. Opções para academias: flexão de perna sentada, em pé ou deitado na máquina. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 175\n14 5A) Levantamento lateral (músculos do ombro) veja outras opções no item 5B) Ø Segure um peso em cada mão. Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros. Ø Dobre levemente os joelhos. Ø Comece com os braços relaxados na lateral do corpo, com os cotovelos levemente dobrados. Ø Vire as palmas para a frente. Ø Levante os pesos até a altura dos ombros. Ø Volte lentamente à posição inicial. Observação: este exercício também pode ser feito sentado. Opções para academias: levantamentos laterais na máquina ou no cabo 5B) Encolhimento de ombros sentado (músculos do ombro): alternativa ao levantamento lateral Ø Sente-se em uma cadeira ou fique em pé com a coluna reta e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Segure um peso em cada mão. Ø Comece com os braços relaxados na lateral do corpo. Ø As palmas devem estar voltadas para dentro. Ø Encolha os ombros, levantando-os em direção às orelhas. Ø Abaixe lentamente os ombros até a posição inicial. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 176\n15 6) Elevação do calcanhar (músculos das panturrilhas) Ø Fique em pé com a coluna reta e os calcanhares no chão. Ø Levante lentamente os calcanhares até se apoiar nos dedos do pé. Ø Abaixe lentamente os calcanhares, até encostar no chão. Ø Observação: você pode se apoiar em uma cadeira quando começar a fazer este exercício. Progressão: Quando conseguir fazer duas séries de 15 repetições (sem apoio) com PSE entre 11 e 16, passe a segurar halteres na lateral do corpo. Opções para academias: elevação de calcanhar sentado ou em pé na máquina 7A) Crucifixo (veja outras opções no item 7B) Joelhos a 90 graus e cotovelos levemente dobrados Ø Segure um peso em cada mão. Ø Deite-se de costas, com os joelhos dobrados a 90 graus. Ø Seus pés devem estar totalmente apoiados no chão. Ø Coloque os braços no chão, em linha reta com os ombros. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 177\n16 Ø Dobre levemente os cotovelos. Ø Levante as mãos pouco acima do chão. Ø Vire as palmas para cima. Ø Mantenha os cotovelos levemente dobrados enquanto levanta os pesos até juntá-los acima do peito. Ø Volte lentamente à posição inicial. Opções para academias: crucifixo na máquina ou no cabo 7B) Flexão na parede (músculos do peito): opção ao crucifixo Ø Fique em pé, a cm da parede. Ø Apoie as mãos na parede na altura dos ombros, ligeiramente mais afastadas que os ombros. Ø Dobre lentamente os cotovelos, inclinando o corpo em direção à parede. Ø Estique os braços para voltar à posição inicial. Progressão: Para dificultar este exercício, afaste mais os pés da parede. Opções para academias: supino vertical Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 178\n17 8A) Abdominal curl-up (veja uma opção mais difícil no item 8B) Ø Deite-se de costas. Ø Para proteger as costas, coloque as mãos abaixo da parte inferior das costas (logo acima dos quadris, onde fica um espaço entre as costas e o chão). Ø Dobre um dos joelhos, mantendo o pé no chão. Ø Mantenha a outra perna esticada. Ø Levante os ombros do chão. Ø Volte lentamente à posição inicial. Ø Depois de fazer metade das repetições, inverta a posição das pernas. Opções para academias: abdominal curl sentado. 8B) Flexão à frente sentado (músculos abdominais): alternativa ao abdominal curl up Ø Sente-se com as nádegas no meio ou na ponta de uma cadeira. Ø Coloque os pés inteiramente apoiados no chão. Ø Mantenha as costas e os ombros retos, e os joelhos dobrados. Ø Incline-se para trás até estar a meio caminho de se encostar. Ø Incline o tronco para a frente até estar sentado ereto novamente (se precisar de apoio, use as mãos para ajudar a se sentar). Ø Mantenha as costas retas quando voltar para a frente. Você deve sentir o trabalho dos músculos abdominais. Opções para academias: abdominal curl sentado na máquina, leg press. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 179\n18 9A) Extensão de tríceps em supino (veja outras opções no item 9B) Ø Segure um peso em cada mão. Ø Deite-se de costas, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés inteiramente apoiados no chão. Ø Levante os braços em direção ao teto (diretamente acima dos ombros). Ø As palmas devem estar voltadas para dentro. Ø Dobre lentamente os cotovelos para abaixar os pesos em direção à cabeça. Ø Pare quando os cotovelos estiverem a 90 graus. Ø Estique os braços lentamente para voltar à posição inicial. 9B) Extensão de tríceps (músculos tríceps): alternativa à extensão de tríceps em supino a. Início Capítulo 10 Exercícios resistidos b. Fim Página 180\n19 Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Segure uma extremidade de uma faixa elástica em cada mão. Ø Dobre o cotovelo esquerdo para trazer a mão esquerda até o lado direito do peito. Ø Para começar, dobre o cotovelo direito até atingir 90 graus. Ø Estique o braço direito para abaixar a mão até a altura do quadril. Ø Dobre o cotovelo direito lentamente para voltar à posição inicial. Ø Repita com o braço esquerdo. Opções para academias: extensão de tríceps usando cabos/polias, extensão de tríceps na máquina. 10A) Extensão cruzada (parte inferior das costas) (veja outras opções no item 10B). Ø Apoie-se nas mãos e joelhos. Ø Mantenha os braços retos. Ø Levante o braço direito e a perna esquerda até ficarem no nível do tronco. Ø Mantenha o braço e a perna nivelados com o tronco por um segundo. Ø Abaixe lentamente o braço e a perna até voltar à posição inicial. Ø Repita com o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Ø Mantenha o pescoço e as costas sempre retos. Observação: Se este exercício for muito difícil, levante e abaixe um braço, depois levante e abaixe a perna oposta (em vez de levantar o braço e a perna ao mesmo tempo). Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 181\n20 10B) Extensão cruzada em pé (parte inferior das costas), alternativa à extensão cruzada Ø Fique em pé voltado para a parede. Ø Apoie a palma das mãos na parede. Ø Levante lentamente uma perna para trás, até ficar a cerca de 60 cm de você. Ø Você deve sentir os músculos se contraírem (apertarem) na parte inferior das costas. 1) Remada Exercícios resistidos com faixas elásticas Ø Coloque uma perna à frente e dobre levemente o joelho. Ø Coloque uma extremidade de uma faixa elástica circular sob o pé da frente. Ø Mantenha as costas retas. Ø Segure-se em uma cadeira se precisar de apoio. Ø Segure a faixa elástica com a mão do mesmo lado da perna que está à frente. Ø Comece com o braço reto e a faixa abaixo do ombro. Ø Vire a palma para dentro. Ø Estique a faixa em direção ao ombro. Ø Pare quando a mão estiver logo abaixo da axila. Ø Estique o braço lentamente para voltar à posição inicial. Ø Repita com o outro braço. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 182\n21 Opções para academias: remada sentada no cabo, remada sentada na máquina. 2) Extensão de perna sentado (veja exercícios alternativos no item 2A) Ø Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Ø Coloque uma extremidade de uma faixa elástica circular sob um pé, e a outra ao redor do outro tornozelo. Ø Você pode usar as mãos para se segurar nas laterais da cadeira. Ø Puxe a faixa elástica com a perna que está com a faixa no tornozelo. Ø Não estique totalmente a perna (deixe o joelho ligeiramente dobrado). Ø Repita com a outra perna. Opções para academias: leg press, agachamento na máquina hack, agachamento na máquina Smith. 3) Rosca direta Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Coloque uma faixa elástica sob ambos os pés e segure cada uma das extremidades com uma mão. Ø Comece com os braços na lateral do corpo e as palmas para a frente. Ø Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto levanta uma extremidade da faixa até o ombro. Ø Abaixe lentamente o peso até a posição inicial sem balançar o corpo. Ø Repita com o outro braço. Ø Alterne os braços direito e esquerdo até completar dez repetições com cada braço. Opções para academias: rosca direta sentado na máquina ou rosca direta no cabo Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 183\n22 4) Flexão de perna Ø Amarre as duas pontas da faixa elástica para formar um círculo. Ø Coloque uma parte do círculo em volta de um pé e pise nela. Ø Coloque a outra extremidade da faixa ao redor do outro tornozelo. Ø Apoie-se na parede ou em uma cadeira. Ø Usando a perna com a faixa elástica no tornozelo, levante o calcanhar para trás, em direção às nádegas. Ø Os joelhos não devem se afastar. Ø Abaixe lentamente a perna até voltar ao chão. Ø Depois de fazer uma série, repita com a outra perna. Opções para academias: flexão de perna sentado ou deitado na máquina 5) Levantamento lateral (veja outras opções no item 5A) posição inicial. Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados e braços relaxados na lateral do corpo. Ø Coloque a faixa elástica sob os pés e segure uma das extremidades com cada mão. Ø Com as mãos voltadas para o corpo e os cotovelos levemente dobrados, estique a faixa até a altura do ombro. Ø Volte lentamente à Opções para academias: levantamento lateral na máquina ou no cabo. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 184\n23 6) Elevações de panturrilha Ø Coloque uma faixa elástica sob a parte da frente de ambos os pés (perto dos dedos). Ø Segure uma das extremidades da faixa em cada mão. Ø Fique em pé com a coluna reta e os calcanhares no chão. Ø Levante lentamente os calcanhares, até se apoiar nos dedos do pé. Ø Abaixe lentamente os calcanhares, até encostar no chão. Opções para academias: elevação de panturrilha sentado ou em pé 7) Crucifixo (veja outras opções no item 7A) Joelhos a 90 graus e cotovelos levemente dobrados Ø Ø Deite-se de costas, com os joelhos dobrados a 90 graus. Ø Seus pés devem estar totalmente apoiados no chão. Ø Coloque uma faixa elástica sob a parte superior das costas (logo abaixo dos ombros). Ø Segure uma das extremidades da faixa em cada mão. Ø Coloque os braços no chão, em linha reta com os ombros. Ø Dobre levemente os cotovelos. Ø Levante as mãos pouco acima do chão. Ø Vire as palmas para cima. Ø Mantenha os cotovelos levemente dobrados enquanto estica a faixa, até que suas mãos se juntem acima do peito. Ø Volte lentamente à posição inicial. Opções para academias: crucifixo na máquina ou no cabo Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 185\n24 8) Abdominal curl-up (veja exercícios avançados no item 8A) Ø Deite-se de costas. Ø Para proteger as costas, coloque as mãos abaixo da parte inferior das costas (logo acima dos quadris, onde fica um espaço entre as costas e o chão). Ø Dobre um dos joelhos, mantendo o pé no chão. Ø Mantenha a outra perna esticada. Ø Levante os ombros do chão. Ø Volte lentamente à posição inicial. Depois de fazer metade das repetições, inverta a posição das pernas. Opções para academias: abdominal curl sentado na máquina 9) Extensão de tríceps em pé Ø Passe uma faixa elástica sobre uma porta aberta, de modo que cada extremidade fique em um lado da porta. Ø Fique em pé com a coluna reta, voltado para a extremidade da porta. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 186\n25 Ø Segure uma das extremidades da faixa elástica em cada mão. Ø Dobre os cotovelos para que as mãos fiquem na altura dos ombros. Ø As palmas devem estar voltadas para dentro. Ø Estique lentamente os braços até que as mãos estejam próximas ao quadril. Ø Mantenha os cotovelos próximos à lateral do corpo. Ø Dobre os cotovelos lentamente para voltar à posição inicial. Opções para academias: pressdown de tríceps no cabo, extensão de tríceps sentado na máquina, kickback no cabo 10) Extensão cruzada Ø Apoie-se nas mãos e joelhos. Ø Mantenha os braços retos. Ø Levante o braço direito e a perna esquerda até ficarem no nível do tronco. Ø Mantenha o braço e a perna nivelados com o tronco por um segundo. Ø Abaixe lentamente o braço e a perna até voltar à posição inicial. Ø Repita com o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Ø Mantenha o pescoço e as costas sempre retos. Observação: Se este exercício for muito difícil, levante e abaixe um braço, depois levante e abaixe a perna oposta (em vez de levantar o braço e a perna ao mesmo tempo). Ø Observação: Repita todos os dez exercícios (circuito) se sua prescrição de exercícios mandar fazer duas séries. Capítulo 10 Exercícios resistidos Página 187