Podstawy treningu, pedałowanie, tętna podczas wysiłku - Forum SFD\nIlość wyświetleń tematu: 46231\nNapisał(a) 29 July 2004 1:18 PM\nSzacuny 5 Napisanych postów 422 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2595\nJest to fragment przetłumaczonej ksiązki o trenowaniu Lance Amstronga, ja nie tłumaczyłem podkreslam\n6. Podstawa treningu\nZarówno Chris, jak i Lance są przekonani, że przenośny monitor pracy serca (MPS) jest najbardziej użytecznym urządzeniem, jakie kolarz może zakupić celem zwiększenia efektywności treningu. Współczesne monitory pozwalają ocenić aktualną formę i określić pożądaną intensywność treningu z dokładnością, jaka jeszcze piętnaście lat temu była dostępna tylko zawodnikom ze światowej elity.\nLance rzadko rozstaje się ze swoim MPS - korzysta z niego podczas 90% wyścigów celem ciągłego monitorowania okresów wysiłku i odpoczynku. Dla Lance’a MPS jest jak osobisty trener będący stale w pobliżu.\nMPS może usprawnić trening na wiele sposobów, oto kilka z nich.\nOkreślenie maksimum. Wyznaczenie maksymalnej akcji serca (MHR) jest pierwszym krokiem do określenia właściwych zakresów intensywności treningu, jest również podstawą naszego Siedmiodniowego Planu, opisanego w następnym rozdziale. Monitor pracy serca pozwala na określenie MHR ze znacznie większą dokładnością niż przestarzały (aczkolwiek nadal bardzo popularny) wzór „220 minus wiek", który obecnie stał się jedynie bardzo generalną regułą.\nMniej pracy, więcej mocy. Śledzenie pracy serca bez MPS jest bardzo trudne, gdyż parametr ten jest zmienny: tętno spada na zjazdach, niezwykle wzrasta podczas wspinaczki.. Dzięki zapisywaniu przeciętnej częstości akcji serca monitor pozwala na prześledzenie zmian poziomu wytrenowania w czasie. Jeśli na przykład przeciętna częstość akcji serca spada w przeciągu kilku tygodni, przy tym samym tempie jazdy i warunkach pogodowych, oznacza to, że sprawność zawodnika rośnie.\nKłopoty z wyznaczeniem okresów odpoczynku. MPS pomaga wyznaczyć interwały w treningu wskazując kiedy należy intensywnie pracować, a kiedy odpoczywać, a równocześnie wprowadza do pamięci wszystkie istotne dane. Pozostaje tylko skupić się na wysiłku fizycznym zamiast starać się na zapamiętywać ile przerw miało miejsce w danym przedziale czasu.\nSzybsza regeneracja. Im cięższy i bardziej wyczerpujący trening, tym organizm będzie wymagał dłuższej regeneracji. I odwrotnie, im zawodnik jest lepiej wytrenowany, tym szybciej wróci do formy. Aby nie forsować się zbytnio w czasie dni odpoczynku, Lance ustawia monitor tak, żeby alarmował, gdy akcja serca przekroczy pewien limit, w jego wypadku 120/min., pozwala to mięśniom na odpowiednią regenerację przed wysiłkiem w następnym tygodniu.\nPozostać w strefie. Ustaw alarm na górnej i dolnej granicy częstości tętna, a natychmiast, bez spoglądania na monitor, będziesz wiedział czy pozostajesz w odpowiedniej strefie treningu. Dopóki alarm nie zadźwięczy, wszystko jest w porządku.\nPoznać własne limity. Niektóre z MPS pozwalają na wprowadzenie do pamięci więcej niż jednego zakresu częstości akcji serca. Lance na przykład ustawia różne zakresy na trzy fazy treningu: rozgrzewkę, właściwy okres treningu i rozluźnienie. Takie ustawienia mogą być również przydatne w przygotowaniach do triatlonu: z różnymi zakresami dla pływania, jazdy na rowerze i biegu.\nNie przesadzić. Powiedzmy, że skończył się właśnie zasłużony tydzień odpoczynku, czas więc wrócić do pracy, ale mierząc poranne tętno stwierdziłeś, że jest ono o 3 do 6 uderzeń/min wyższe niż normalnie i takie utrzymuje się od tygodnia. Czy kierować się schematem treningu, czy wymogami organizmu? Zdecydowanie należy posłuchać sygnałów własnego ciała, gdyż podniesione poranne tętno jest pewną oznaką, że organizm ciągle się regeneruje. Poświęć ten dzień na ulgową jazdę.\nNie przedobrzyć. Ciężko pracowałeś i czujesz się dobrze; do tego stopnia, że dni odpoczynku stają się nudne i męczące, więc je opuszczasz. Ale ostatnio, nawet nie odczuwając wielkiego zmęczenia miałeś kłopoty z osiągnięciem właściwej akcji serca w czasie treningu. Jest to oznaka przetrenowania i niechybny znak, że organizm domaga się odpoczynku.\nStopniowo w górę. Po powrocie do domu czujesz się zmęczony - na pewno więc ciężko pracowałeś. Ale nawet po tygodniach treningu twoje tętno gwałtownie skacze w górę, kiedy tylko podjeżdżasz pod to samo wzgórze w drodze do domu. Co wtedy? Czas uwzględnić w planach więcej wzniesień i zwiększyć ogólną intensywność treningu. Pilnuj jednak starannie, aby pozostać w danej strefie wysiłku, bo coś co postrzegasz jako dobroczynny wysiłek może okazać się zmarnowaną pracą.\nCo zrobiłby Lance?\nW czasie treningów korzystam z górnych granic częstości akcji serca. W ten sposób mieszczę się jeszcze w granicach przemiany tlenowej, bez przekraczania progu tlenowego. W przeciwnym wypadku organizm nie może wykorzystywać tlenu dostatecznie szybko, aby usunąć kwas mlekowy będący ubocznym produktem. Moim celem treningowym jest jechać niemal cały czas aerobowo, staram się więc nie odchylać o więcej niż 5 uderzeń/min od moich wyliczonych zakresów tętna. Na przykład w czasie treningu interwałowego staram się mieścić między 160 a 164 uderzeń/min.\nOdpowiedź ze strony serca występuje po jakimś czasie od rozpoczęcia wysiłku. Jeśli jedziesz spokojnie z tętnem 140/min i nagle zaczynasz sprint, wysiłek jest natychmiastowy, ale akcja serca pozostaje taka jak dawniej.\nMaksymalna akcja serca nie ma bezpośredniego przełożenia na rzeczywiste osiągnięcia. MHR jest indywidualne, nawet dla osób o podobnym stopniu wytrenowania. George Hincapie, kolega z ekipy Lance’a, dwa lata od niego młodszy może z łatwością pedałować z akcją serca kolibra - 185/min. Przy takim tętnie Lance osiągnął niemal swoje maksimum.\nOkreślenie tętna maksymalnego\nTętno maksymalne to najwyższa ilość uderzeń na minutę, jaką może osiągnąć dana osoba przy maksymalnym wysiłku. Obliczenie MHR z największą możliwą dokładnością jest absolutnie niezbędne, jeśli chce się optymalnie wykorzystać czas treningu. Jest również podstawą całej serii programów treningowych ułożonych przez Chrisa.\nJako że maksymalne tętno maleje z wiekiem, stworzono popularny wzór, który brzmi: „220 minus wiek". Jeśli jesteś początkujący i rozpoczynasz przygotowania od zera, możesz korzystać z tego wzoru. Ale jeśli masz już solidne podstawy (po ukończeniu Programu Treningowego dla Początkujących) daj sobie z nim spokój, gdyż bazuje on na przeciętnych, a nie indywidualnych wynikach. Tętno waha się znacznie w danej grupie wiekowej - różnice sięgają nawet 10% - więc posługując się tą metodą najprawdopodobniej będziesz ćwiczył daremnie lub przesadzisz nawet nie zdając sobie z tego sprawy.\nZnacznie bardziej wiarygodnym sposobem określenia MHR jest sprawdzian, który możesz przeprowadzić w domu na rolkach lub na dworze, na bezpiecznym odcinku drogi. Ale uwaga: nie jest to łatwy test, gdyż określa się maksymalną częstość, z jaką może bić twoje serce. Musisz być dość sprawny, zwłaszcza pod kątem układu krążenia, więc poddaj się temu testowi dopiero po ukończeniu Programu Treningowego dla Początkujących. Zacznij od konsultacji z lekarzem i przejdź gruntowne badanie fizykalne. Nie wykonuj testu sam. Poproś o pomoc trenera lub instruktora, zwłaszcza jeżeli planujesz test na świeżym powietrzu. Jeśli nie czujesz się dobrze podczas testu, przerwij i korzystaj z MHR obliczonego ze starego wzoru.\n1.\tJeśli wykonujesz test na dworze, znajdź drogę o długości około 5 mil (8 km i 4 m), bez świateł drogowych, o niewielkim nasileniu ruchu i o dobrej nawierzchni - najlepiej wiodącą lekko pod górę lub z przeciwnym wiatrem.\n2.\tRozgrzewaj się przez 15 minut w średnim tempie i kadencją 75 obr/min.\n3.\tZwiększ intensywność wysiłku o 10% zmieniając przełożenie na cięższe (np. o jeden ząbek mniej). Utrzymaj tempo jazdy przez 2 do 3 minut (kadencja 75 do 80 obr/min).\n4.\tPowtarzaj punkt 3 zwiększając obciążenie co 2 minuty aż osiągniesz maksimum. Wtedy rozpocznij sprint, jak najszybciej się da na dystansie 200 jardów (180 m) - około 10 sekund. Gdy już będziesz widział wyraźnie sprawdź wynik na monitorze - jest bardzo bliski twojej maksymalnej akcji serca.\n5.\tPomnóż uzyskane MHR przez 0.60, 0.65, 0.70, 0.75, 0.80 i 0.85 aby wykorzystać obliczenia przy określaniu stref programu. Jeśli twoje MHR wynosi 195, musisz pomnożyć wynik przez 0.60 i 0.65 aby określić zakres MHR dla Strefy 1 (odpowiednio 117 i 127/min).\nDziałanie Monitora Pracy Serca\nMonitor Pracy Serca jest niewielkim komputerem składającym się z dwóch części. Dookoła klatki piersiowej owija się taśmę, do której przymocowany jest nadajnik. Nadajnik spoczywa na mostku, tuż pod mięśniami piersiowymi. Taśma powinna być na tyle ciasna, aby się nie przemieszczała podczas jazdy, a równocześnie nie powinna utrudniać oddychania. Jednym słowem, po założeniu taśmy, nie powinieneś jej w ogóle czuć.\nPodobnie jak stetoskop nadajnik „wsłuch**e się" w akcję serca i przekazuje ją bezprzewodowo do odbiornika, urządzenia podobnego do zegarka, noszonego na przegubie lub przymocowanego do kierownicy, w zależności od upodobań. Nadajnik nie może być oddalony bardziej niż metr od odbiornika, bo przestanie działać (sygnał zaniknie).\nMonitory pracy serca odczytują dane z organizmu człowieka na jeden z dwóch sposobów. Najbardziej skuteczne przekaźniki wykorzystują elektrody rejestrujące naturalne wahania impulsów elektrycznych skóry - zmiany napięcia elektrycznego pod wpływem pracy serca. Pot wzmaga przewodnictwo między skórą na klatce piersiowej i elektrodami przekaźnika.\nNa innej zasadzie działają pulsometry (modele foto-reflectance). Rejestrują one mechaniczne pulsowanie krwi w naczyniach włosowatych i w ten sposób obliczają częstość akcji serca.\nCzęstość akcji serca to najważniejszy parametr, którym się kieruję planując treningi. Oto kilka moich danych.\nMaksymalna akcja serca: 201\nAkcja serca odpowiadająca progowi tlenowemu: 178\nAkcja serca podczas czasówki: 188 do 192\nPrzeciętna akcja serca podczas treningu wytrzymałościowego (4 do 6 godzin): 124 do 128.\nCzego oczekiwać od monitora pracy serca\nIlość funkcji, w jakie producent zaopatrzył monitory pracy serca czasem zapiera dech w piersiach. Im ich więcej, tym urządzenie droższe. Oto lista najważniejszych funkcji.\n1.Alarm wyznaczający granice akcji serca dla poszczególnych stref\n2.Czas trwania danej strefy treningu\n3.Przeciętna/maksymalna/minimalna akcja serca\n4.Całkowity czas treningu\n1. Przekazywanie danych do komputera\n2. Akcja serca w czasie przerw/okrążeń\n3. Akcja serca/czas w danym okresie odpoczynku\n4. Licznik spalanych kalorii\n5. Zegarek z alarmem\n6. Wyświetlacz ciekłokrystaliczny podświetlany\n7. Możliwość zapisu akcji serca w dowolnej chwili.\nJeśli będziesz korzystać zarówno z monitora pracy serca i komputera, oszczędzisz miejsce na kierownicy, jeśli kupisz model MPS posiadający również funkcje licznika rowerowego, czyli:\n2.\tCzas jazdy\n3.\tPrzejechany dystans\n4.\tCałkowity dystans\n5.\tPrzeciętna szybkość\n6.\tMaksymalna szybkość\n8.\tMożliwość pomiaru dla dwóch różnych kół (rowerów).\nZapisywanie i śledzenie postępów\nLance jest bardzo skrupulatny, jeśli chodzi o jego dziennik treningów. Wraz z Chrisem zapisują akcję serca, dystans, kadencję i inne kluczowe dane codziennie, aby śledzić naturalną zmienność poziomów wytrenowania. Po przeanalizowaniu tygodniowych czy miesięcznych zapisów dziennik daje najlepszy możliwy wgląd w postępy, co byłoby niemożliwe gdyby chcieć powierzać wszystkie liczby zawodnej pamięci.\nPorównaj na przykład ile można się dowiedzieć z subiektywnego zapisu: „Dzisiaj trening interwałowy, dałem z siebie wszystko" z tą obiektywną obserwacją: „Dziś spędziłem 2 godziny z akcją serca 70% maksimum. Trzy 3-minutowe interwały przy 86% MHR, poprzedzielane trzyminutowymi okresami wypoczynku". Tylko dziennik treningów może zapewnić tego rodzaju wiarygodność.\nChris przypisuje fenomenalne sukcesy Lance na czasówkach z 1999 roku w dużej mierze analizom jego dziennika treningów. Na początku sezonu, podczas treningów jazdy na czas Lance wybierał wysokie przełożenia przy stosunkowo wolnej kadencji 75 do 85 obr/min - jest to typowe dla większości czasowców.\nAnalizując codzienne rezultaty treningów Lance’a, Chris odkrył, że dla Lance’a bardziej skuteczne są niższe przełożenia i szybsza kadencja, około 105 obr/min. To odkrycie doprowadziło do zaskakujących zwycięstw w obu czasówkach tego Touru (oraz w prologu - hat trick osiągnięty tylko przez pięciokrotnych zwycięzców Touru: Eddy’ego Merckxa, Bernarda Hinault i Miguela Induraina).\nMożesz kupić gotowy terminarz, czysty kołonotatnik lub zaprojektować własną tabelę w komputerze korzystając z propozycji podanych obok. Możesz również odnaleźć stronę internetową z wynikami lub korzystać z gotowych programów dla kolarzy (szukaj takich, które pozwalają na bezpośrednie przekazywanie danych z licznika, nie będzie potrzeby ręcznego wprowadzania danych.).\nPodstawowe dane dziennika treningów\n1.\tCele danego treningu\n4.\tCzas wyjazdu i powrotu\n5.\tCzas trwania\n6.\tPokonany dystans\n7.\tDystans zsumowany\nInformacje dotyczące organizmu\n1.\tPoranna akcja serca (przed wstaniem z łóżka)\n2.\tPoranna masa ciała (po skorzystaniu z łazienki)\n3.\tPrzeciętna akcja serca (po jeździe)\n4.\tRodzaj treningu (wzniesienia, tempo, interwały, sprinty, odpoczynek)\nTe informacje nie są niezbędne, ale odnotowując je uzyskasz dokładniejsza ocenę postępów.\n1.\tPrzeciętna szybkość\n2.\tMaksymalna szybkość\n3.\tZsumowany czas spędzany na rowerze\n4.\tWarunki pogodowe (temperatura, prędkość wiatru, opady)\n5.\tDyspozycja duchowa (w skali od 1 do 5: 5 = pan i władca wszechświata, 1 = do domu, do domu, do domu!)\n6.\tSubiektywna ocena wysiłku (w skali od 1 do 5: 5 = nic nie zostało w baku, 1 = nawet się nie spociłem)\n7.\tWarte zapamiętania fakty (gonił mnie doberman, w końcu wygrałem sprint do granic miasta, poszły dwie opony, znalazłem 20$).\n7. Plan siedmiodniowy\nChcesz pokonać najlepszego zawodnika z twojego klubu w mistrzostwach okręgu, a może chcesz mu dokopać w sprincie w centrum miasta? Chcesz ukończyć swój pierwszy pięciogodzinny wyścig lub może tylko zrzucić kilka kilogramów i popracować nad szybkością? Plan Siedmiodniowy Systemu Treningowego Carmichaela (STC) został stworzony aby pomóc ci optymalnie wykorzystać twój kolarski potencjał. Składa się z trzech specjalistycznych programów treningowych, które podniosą twoją formę, niezależnie od jej obecnego stanu.\nChris stworzył swoją metodę treningu na podstawie doświadczenia wyniesionego z dziesięciu lat przygotowywania Lance’a i setek innych zawodników, mężczyzn oraz kobiet, do Igrzysk Olimpijskich, Mistrzostw Świata i Tour de France. Jego filozofią jest skupienie się na określonym celu i docieranie do niego małymi krokami, w ciągu siedmiu tygodni, z rosnącą intensywnością treningu.\nChris wcześnie zauważył, że sportowcy najlepiej wykorzystują swój fizyczny i mentalny potencjał, gdy koncentrują się na określonym celu, mającym być osiągniętym w stosunkowo krótkim czasie. Tak jak Lance w 1998 roku, kiedy odpuściwszy niemal trzy miesiące intensywnego ścigania skupił się na ostatnim znaczącym wydarzeniu sezonu: Mistrzostwach Świata. Siedem tygodni później był na nowo zmotywowany, chciwy sukcesu i pełen determinacji. Kiedy przyszedł czas by walczyć lub podkulić ogon, Lance pojechał tak, że zajął znakomite czwarte miejsce, zarówno w czasówce, jak i w wyścigu ze startu wspólnego.\nPostępując zgodnie z wytycznymi programu możesz przygotować się optymalnie, osiągnąć pełną koncentrację, nasycić swój głód zwycięstw i stanąć na linii startu z jednym celem: wygrać! Chris ułożył swoje programy tak, aby następowały jeden po drugim - po ukończeniu jednego możesz przejść do następnego. Pamiętaj tylko, aby uwzględnić tydzień odpoczynku między programami.\nPrzed rozpoczęciem programu siedmiodniowego musisz określić swój poziom sprawności. Test sprawnościowy Systemu Treningowego Carmichaela pozwala ocenić, w szybki i łatwy sposób, które program treningowy i strefa będą najbardziej odpowiednie. Sprawdzianowi mogą się poddać osoby w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności. I, co najważniejsze, nie wymaga on niczego więcej niż roweru i kawałka płaskiej drogi.\nTest ten jest w istocie 3- milowa czasówką (4.83 km). Innymi słowy: jedź jak potrafisz najszybciej na tym dystansie. Porównaj potem swój wynik z podanymi niżej, aby sprawdzić, w której mieścisz się kategorii. W trakcie sezonu wykonaj test raz jeszcze, aby dokonać ponownej oceny i ewentualnie zmienić kategorię.\nKrok pierwszy: znajdź trasę Odszukaj i zmierz pięciokilometrowy odcinek, możliwie zupełnie płaski i o niewielkim nasileniu ruchu. Postaraj się wybrać dzień bezwietrzny i ciepły, ale nie gorący. Warunki do jazdy są zwykle najlepsze wczesnym wieczorem.\nKrok drugi: przygotuj się Nie jedz nic na przynajmniej dwie godziny przed jazdą. Czterdzieści minut przed testem wypij sportowy napój bogaty w węglowodany, aby odpowiednio się nawodnić.\nKrok trzeci: rozgrzej się Przez 10 do 20 minut jedź tak, aby się spocić, ale nie na maksimum swoich możliwości.\nKrok czwarty: dobrze wystartuj Poproś kogoś, żeby przytrzymał ci rower w momencie startu. Ustaw pedał od strony swojej silniejszej nogi na godzinie drugiej, aby uzyskać maksimum mocy od pierwszego obrotu. Jeśli nikt ci nie pomaga, rusz powoli w kierunku linii startu. Wybierz przełożenie, które umożliwia szybki, równy start. Ruszaj stając na pedałach by natychmiast nabrać szybkości. Kiedy uzyskasz najwyższą kadencję dla wybranego przełożenia, usiądź na siodełku i przygotuj się do zmiany przełożenia. Nie startuj zbyt szybko. Nabieraj szybkości przez co najmniej dwie minuty.\nKrok piąty: znajdź idealne przełożenie Wybierz przełożenie takie, aby utrzymać kadencję 80 do 90 obr/min. Unikaj pokusy twardego przełożenia i niskiej kadencji, większy opór spowoduje, że wydzieli się więcej kwasu mlekowego. Istotne jest dobranie najlepszego przełożenia dla indywidualnego stylu jazdy, trzeba to zrobić eksperymentalnie, co wymaga kilku prób. Obserwuj prędkość i częstość akcji serca przy różnych przełożeniach aby dobrać optymalna kadencję.\nKrok szósty: poczuj ból Ureguluj oddech. Od tego momentu powinieneś odczuwać ból. Jeśli jedziesz ostro i bezboleśnie, musisz pedałować szybciej i mocniej.\nKrok siódmy: zmierz czas Zmierz czas jazdy co do sekundy. Odnotuj warunki pogodowe, przełożenie i subiektywny wysiłek (w skali od 1 do 10, 1 - najlżejszy).\nKrok ósmy: rozluźnij się Zakończ test luźną jazdą przez 15 do 30 minut, aby oczyścić organizm z kwasu mlekowego.\nKiedy już zmierzysz swój czas, sprawdź w której kategorii się plasujesz:\nCzas\tKategoria sprawności\nPoniżej 10 minut Początkujący/Średniozaawansowany\nPowyżej 10 minut\tPoczątkujący\nPoniżej 8 minut\tŚredniozaawansowany/Zaawansowany\nPowyżej 8 minut\tŚredniozaawansowany\nPoniżej 12 minut\tPoczątkująca/Średniozaawansowana\nPowyżej 12 minut\tPoczątkująca\nPoniżej 10 minut\tŚredniozaawansowana/Zaawansowana\nPowyżej 10 minut\tŚredniozaawansowana\nPowtórz test w trakcie sezonu, aby sprawdzić czy powinieneś zmienić kategorię i dobrze dostosować program treningowy. Przy powtórce korzystaj z tej samej trasy i tego samego roweru, przy podobnych warunkach pogodowych.\nPodprogramy (zestawy ćwiczeń)\nChris ułożył cały arsenał zestawów ćwiczeń, które uczyniły Lance’a mistrzem, takim, jakim go znamy dzisiaj. Dla celów trzech programów Systemu Treningowego Carmichaela przedstawionych w tym rozdziale, Chris skupił się na czterech zestawach ćwiczeń: Tempo, FastPedal, PowerIntervals i FlatSprints. Stworzą one z ciebie silnego, skutecznego zawodnika.\nCel: podniesienie wydolności tlenowej\nMetoda: Kadencja powinna być stosunkowo niska - wypróbuj przedział 70 do 85 obr/min pozostając w granicach właściwej intensywności treningu. W ten sposób wzrasta opór stawiany przez pedały, co wzmacnia mięśnie nóg. Siedź na siodełku podjeżdżając pod wzniesienia by wzmocnić tkanki łączne i mięsnie. Inne ćwiczenia, do których wkrótce przejdziesz, poddadzą stawy dużym obciążeniom. Ważne jest, aby przejechać cały czas ćwiczeń możliwie bez przerw, gdyż wzmacnia to stawy\nIntensywność treningu: Górna Strefa 3/dolna Strefa 4\nCel: poprawa wydajności pedałowania\nMetoda: Znajdź względnie płaską drogę. Przełożenie powinno być miękkie, a opór stawiany przez pedały niski. Powoli zwiększaj kadencję rozpoczynając od 15 do 18 obrotów w czasie 10 sekund (90 do 108 obr/min). Zwiększ kadencję nie podnosząc się z siodełka. Staraj się nie balansować biodrami. Skoncentruj się na czynnym „przeciąganiu" pedału przez najwyższe położenie.\nIntensywność treningu: Najszybsza kadencja: 18 do 20 obrotów na 10 sekund (108 do 120 obr/min).\nCel: zwiększenie maksymalnego VO2\nMetoda: Na rolkach lub na długim, prostym kawałku drogi, dobierz przełożenie, które pozwala na jazdę z kadencją 110 lub wyższą. Przez minutę ustabilizuj jazdę w którejś ze stref treningu i utrzymaj tę intensywność przez resztę czasu ćwiczenia. Ostatnie dwie minuty każdego interwału rozwiną twoje maksymalne VO2. Jeśli musisz, zmień przełożenie na lżejsze by utrzymać kadencję, ale nie zmniejszaj intensywności - szybka akcja serca wytrenuje ciało, aby więcej tlenu dopływało do mięśni. W międzyczasie odpoczywaj jadąc luźno na miękkim przełożeniu.\nIntensywność treningu: Trzyminutowe interwały w Strefie 4 lub 5, z trzyminutowymi okresami odpoczynku pomiędzy interwałami.\nCel: Zwiększenie szybkości zrywu.\nMetoda: Sprinty są zawsze rozgrywane ze stuprocentową mocą. Na płaskim terenie jedź ze średnią szybkością (24 do 35 km/h, w zależności od stopnia wytrenowania) na miękkim przełożeniu. Stań na pedałach, cały czas przyspieszając. Po kilku sekundach usiądź na siodełku, utrzymując dużą szybkość pedałowania, i skoncentruj się na równym tempie przez cały sprint\nIntensywność treningu: Sprint na maksa powinien trwać 10 do 12 sekund, z 5-10 minutowym okresem odpoczynku pomiędzy sprintami.\nStrefa\t%MHR\tOpis\n1\t60-65\tLuźna jazda, okres odpoczynku\n2\t65-70\tPodstawowy trening wytrzymałościowy\n3\t70-80\tTrening wydolności tlenowej\n4\t80-85\tTrening na progu tlenowym\n5\t86+\tMaksymalny trening tlenowy/\npodniesienie max VO2 (od tłumacza J)\nTwoja wydolność może spaść przejściowo w tygodniu 2 i 3, kiedy organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Tydzień 4 jest poświęcony odpoczynkowi i regeneracji celem przygotowania do wymogów ostatnich trzech tygodni ciężkiej pracy.\nProgram ten zaprojektowano tak aby poprawić ogólną tlenowa wydolność - idealny punkt wyjścia dla kolarzy, którzy nie trenowali w ostatnim roku lub w ogóle. Intensywność treningu łatwo kontrolować. Program stopniowo wprowadza na wyższe stopnie wydolności tlenowej.\nCel: poprawa wydolności tlenowej\nCzas treningu: 6-8 godzin/tydzień\nIntensywność: 60-80% MHR\nRozpocznij w tym punkcie, jeśli dużo jeździsz, ale brakuje ci konkretnego celu treningowego. Program ten podwyższa próg tlenowy, dzięki czemu będziesz mógł jeździć z wyższą prędkością bez gromadzenia się kwasu mlekowego powstającego na drodze przemiany beztlenowej.\nCel: wyższe stałe tempo jazdy\nCzas treningu: 8-10 godzin/tydzień\nIntensywność: 60-85% MHR\nProgram ten stworzono dla wytrenowanych zawodników, którzy dążą do sprecyzowanego celu - na przykład konkretnego wyścigu pod koniec sezonu. Podwyższysz ogólną szybkość, dzięki czemu zniesiesz ciągłe zmiany tempa przy atakach i kontratakach.\nCel: wydłużenie czasu jazdy przy max VO²\nCzas: 10-14 godzin/tydzień\nIntensywność: 60-92% MHR\nPoniedziałek\tWtorek\tŚroda\tCzwartek\tPiątek\tSobota\tNiedziela\nTI\t30 minut w Strefie 1 po płaskim terenie, w stałym, luźnym tempie\t45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2 po płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas\t45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z siodełka na podjazdach\nT II\t30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas\t45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z siodełka na podjazdach\nT III\t30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas\t45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t2 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź do Strefy 3\nT IV\t30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa\t30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa\tPrzerwa\t30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa\t45 minut w Strefie 2,2 x FlatSprints po 10 sekund z 10 minutami odpoczynku pomiędzy sprintami\t1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź do Strefy 3\nT V\t30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, 10 minut programu Tempo\t1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas\t45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, 15 minut programu Tempo\nT VI\t30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo\t1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas\t45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, 20 minut programu Tempo\nT VII\t30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo\t1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas\t45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, 30 minut programu Tempo\nPon.\tWtorek\tŚroda\tCzwartek\tPiątek\tSobota\tNiedziela\nTI\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym\nT II\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, w tym 25 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym\nT III\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym\nT IV\tPrzerwa\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2, 3 x FlatSprints po 10 sekund, z 10 minutami odpoczynku pomiędzy sprintami\t1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym\nT V\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, w tym 40 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym\nT VI\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, w tym 50 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym\nT VII\tPrzerwa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie\t30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie\t45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie\t1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie\t1 ½ godziny w Strefie 2, w tym 60 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym\nTI\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny w Strefie 2, 3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa\t2 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego\nT II\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny w Strefie 2,3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa\t2 ½ godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego\nT III\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa\t3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego\nT IV\t30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\tPrzerwa\t30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa\t1 godzina w Strefie 2,4 x FlatSprints po 10 sekund z 5-10 minutami odpoczynku między sprintami\t2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa\t2 ½ godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego\nT V\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa\t2 ½ godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego\nT VI\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa\t3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego\nT VII\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami\t30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie\t2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa\t3 ½ godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego\n8. Techniki i programy treningowe\n(pamięci Jose Marii Jimeneza)\nChcesz być lepszym „góralem"? Skoncentruj się na jeździe po górach. Chcesz szybciej finiszować? Skup się na sprintach.\nWydaje się to bardzo proste, ale niestety, zbyt często programy treningowe dla wyczynowych kolarzy ukierunkowują się jednocześnie na wiele elementów jazdy i w rezultacie trening przypomina węgierski gulasz. Chociażby tak jak następująca popularna strategia:\nPoniedziałek: luźna jazda, wolne tempo\nŚroda: jazda pod górę\nCzwartek: jazda na czas\nPiątek: luźna jazda, wolne tempo\nSobota i niedziela: wyścig albo jazda grupowa\nTak urozmaicony program tygodniowy pozwoli utrzymać formę i jest wystarczająco interesujący, aby nie zanudzić - o ile jeździsz przede wszystkim rekreacyjnie, dla własnej przyjemności. Jeśli jednak chcesz się ścigać wyczynowo lub chciałbyś osiągnąć wymierne sukcesy w jakiejś konkretnej dyscyplinie, podejście takie jest zbyt bezładne, aby miało jakiś sens. To tak jakbyś pomalował jedną ścianę w sypialni, potem jedną ścianę w łazience, potem sufit w przedpokoju, a na koniec wrócił do sypialni żeby pomalować drugą ścianę. Chaotyczne i bezsensownie!\nAnalogicznie, miotając się od sprintu do wspinaczki i znowu do jazdy na czas, nie można w pełni wyćwiczyć żadnej z tych umiejętności, gdyż wtedy nie sposób poświęcić żadnej odpowiedniej uwagi. Co więcej, tak niekonsekwentne podejście nie pozwoli na optymalne rozwinięcie wydolności tlenowej. Bez odpowiednio dobranej intensywności ćwiczeń organizm nie zaadoptuje się odpowiednio do wysiłku i nie osiągniesz sukcesów, do których jesteś predestynowany\nSekret w prostocie\nIstotą postępu w zakresie którejś ze specyficznych umiejętności kolarskich jest skupienie się na jednej z nich przez 4 tygodnie, a potem przeskok do następnej umiejętności, i do następnej, przez cały okres treningowy. To podejście, zwane periodyzacją, zostało opracowane dla zawodników Bloku Wschodniego w latach Zimnej Wojny. Periodyzacja poddaje mięśnie i tkankę łączną obciążeniom, które stymulują pewne adaptacyjne zmiany w fizjologii. Dodatkową korzyścią, szczególnie atrakcyjną dla kolarzy z nieuregulowanym trybem życia i pracy, jest to, że periodyzacja upraszcza maksymalnie program treningowy i jest wyjątkowo łatwa w stosowaniu.\nKiedy wiosną 1991 roku Lance powrócił z wyścigów w północnych Włoszech, w których uczestniczył jako członek Federacji Kolarskiej USA, Chris zastosował periodyzację w treningach drużyny. Zawodnicy skoncentrowali się na sprincie przez 4 tygodnie, potem ćwiczyli jazdę na czas, następnie wspinaczki i tempówki. Mówiąc krótko: skupiali się na jednej rzeczy, czyniąc to bardzo konsekwentnie, po czym zmieniali obiekt zainteresowań. Rezultaty takiego podejścia mówiły same za siebie.\nOczywiście nie staniesz się mistrzem jazdy po górach ani sprintu po czterech tygodniach. Ale systematyzując wysiłek dzięki periodyzacji uzyskasz pewność siebie, która przychodzi wraz z wymiernymi, znaczącymi postępami, a one nieuchronnie nadejdą w trakcie sezonu i lat ścigania.\nZasada zwiększania obciążeń\nProsta zasada treningu mówi, że jeśli nie zmuszasz swojego ciała do maksymalnego wysiłku, w chwili próby nie uzyskasz takiej odpowiedzi, jakiej się spodziewasz. Czy twoim celem jest pojechanie wyścigu w czasie poniżej 6 godzin, czy wykręcenie lepszego czasu na czasówce, czy zajęcie miejsca na podium, czy utarcie nosa liderowi na następnych mistrzostwach okręgu, musisz od czasu do czasu poddawać swój organizm nadmiernym obciążeniom, aby umożliwić wzrost masy mięśniowej lub usprawnić wykorzystywanie energii.\nStarsi trenerzy mawiali, że ciało należy poddawać terapii wstrząsowej. A jeśli odczuwasz coś jak wstrząs, możesz być pewien, że nagroda będzie warta cierpień.\nSposób prowadzenia treningu zależy od wyznaczonego celu. Kolarz, który zwykle w weekend przejeżdża 80 km i chce zwiększyć swoją wytrzymałość, może na przykład wydłużyć przejeżdżany dystans do 160 km. Ktoś, kto normalnie osiąga przeciętna prędkość 27 km/h, ale chce jeździć szybciej może podnieść prędkość treningową do 32 km/h. Inne tego rodzaju przykłady mogą pomóc ci wykorzystać trening do maksimum.\nOdpoczywaj dłużej. Aby trening z większymi obciążeniami przynosił rezultaty, musisz dać mięśniom i systemowi energetycznemu czas na odbudowę po stresach, które znoszą zmuszane do coraz większych wysiłków. Oznacza to dłuższy czas odpoczynku i regeneracji. Po aktywnym treningu powinieneś odbyć 30 minutową - dwugodzinną jazdę w luźnym tempie, na miękkim przełożeniu i na płaskim terenie, (jeśli będziesz musiał podjechać pod górę, zwolnij i zmień przełożenie tak, aby opór był mniejszy). Ten sposób aktywnego wypoczynku przyspiesza proces naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej poprzez stymulację krążenia i przyspieszenie eliminacji kwasu mlekowego i innych produktów przemiany materii.\nStarannie dozuj wysiłek Jest to zalecenie proste, ale często lekceważone przez zawodników - zwiększ obciążenie w tej dziedzinie, którą chcesz poprawić. Jeśli chcesz jechać szybciej, dodaj do treningu odcinki szybkościowe. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość - wydłużaj dystans jazdy. Albo wprowadź elementy obu treningów, jeśli taką masz potrzebę. Kolarz wyczynowy, który z powodów rodzinnych lub zawodowych nie znajduje czasu na jazdę częściej niż przez 4 dni w tygodniu, a ciągle ma nadzieje na sukces w ważnym kryterium ulicznym, może dodać do swojego treningu program szybkościowy raz na tydzień lub wydłużyć dwukrotnie trasę przejażdżki weekendowej, w zależności od tego jak rozplanował treningi w ciągu tygodnia.\nRób postępy Trening ze zwiększonym obciążeniem uczyni cię silniejszym i szybszym, więc po pewnym czasie będziesz musiał dostosować rozkład treningów do swoich nowych możliwości. Skoro wzrasta twoja siła i szybkość, spróbuj uwzględnić większą liczbę interwałów, skrócić okresy wypoczynku między programami, zwiększyć długość interwałów lub podnieść intensywność wysiłku, aby ciągle robić postępy. Jako nastolatkowie w narodowej drużynie juniorskiej Lance i George Hincapie przejeżdżali w czasie jazd wytrzymałościowych 60 do 95 km.Kiedy osiągnęli wiek seniorski i startują dla zawodowej grupy US Postal, ich treningowe jazdy liczą 130 do 225 km. I to się nazywa postęp!\nKiedy ukończysz jeden lub więcej programów Systemu Treningowego Carmichaela, możesz chcieć nadal poprawiać swoje kolarskie umiejętności aby uzyskać lepszą jazdę siłową, podwyższyć próg tlenowy, zmaksymalizować wysiłek. Niżej podane programy STC to pożyteczne narzędzia do ułożenia własnego programu treningowego i skoncentrowaniu wysiłku na pożądanym celu.\nPamiętaj, nie dodawaj zbyt wielu nowych ćwiczeń do swojego cyklu treningowego, jeśli chcesz skupić się na jednym celu. Jeśli pracujesz nad sprintami lub wspinaczką, zajrzyj do stosownych rozdziałów w dalszej części książki, przedstawiono tam dodatkowe programy STC z ćwiczeniami służącymi rozwijaniu tych umiejętności.\nCel: Wzrost wytrzymałości tlenowej\nMiejsce: Względnie płaski odcinek drogi z kilkoma wzniesieniami.\nMetoda: Przełożenie powinno być miękkie tak, aby umożliwić kadencję 85 - 95 obr/min. Zmieniaj przełożenie tak, aby utrzymać kadencję na podjazdach bez wstawania z siodełka.\nIstotą tego ćwiczenia jest trening w zakresie 70 % MHR tak, aby nie przekraczać progu tlenowego i nie pozwalać na gromadzenie się kwasu mlekowego, co powoduje zmęczenie mięśni i wydłuża czas regeneracji. Trening ten można odbywać przez cały rok, a po pewnym czasie włączać do niego inne programy takie jak Stomps czy PowerIntervals, przy założeniu, że jazda w twojej wyjściowej Strefie zajmie 95% czasu. Jest to ćwiczenie ciągłe, nastawione na trening wytrzymałości, bez przerw.\nCzas jazdy: 60 - 300 minut Strefa 2/3\nRozpocznij od 60 minut w Strefie 2\nCo 2 tygodnie wydłużaj jazdę o 15 minut aż osiągniesz 5 godzin ciągłej jazdy\n/Mniej więcej w tym miejscu przypomniana jest tabela ze Strefami/\nCel: Uzyskanie płynności ruchów dzięki pedałowaniu jedną nogą\nMiejsce: Najlepiej na rolkach\nMetoda: Zaczep jedną ze stóp w pedale. Oprzyj drugą stabilnie na jakimś podnóżku, starając się, aby nie obijała się o obracający się pedał i nie zawadzała. Możesz ją również rozluźnić trzymając na pedale, koncentruj się wtedy na ruchu nogi ćwiczącej. Wyobrażaj sobie, że zeskrobujesz błoto z butów przeciągając stopę przez najniższe położenie. Uwaga: To ćwiczenie musi być wykonywane z umiarkowaną intensywnością - nie próbuj pedałować zbyt ostro, bo możesz uszkodzić staw kolanowy.\nCałkowity czas jazdy: 60 minut w Strefie 3.\nWykonaj dwa zestawy po trzy interwały, po 30 do 60 sekund dla każdej nogi\nOdpoczywaj przez 5 do 7 minut pomiędzy każdą serią ćwiczeń (ale nie pomiędzy interwałami)\nCel: Podniesienie progu tlenowego\nMiejsce: Każda względnie prosta droga\nMetoda: Teren nie jest istotny (długie wzniesienie, podjazd, płaska droga), o ile utrzymujesz się w Strefie 4. Ważne jest utrzymanie stałej intensywności jazdy przez cały czas treningu. Kadencję należy dobrać elastycznie: na podjeździe 70 - 80 obr/min; na płaskim terenie 85 do 95 obr/min.\nCałkowity czas jazdy: 75 minut w Strefie 2\nWykonaj dwa interwały po 20 minut w Strefie 4\nOdpoczywaj przez 15 minut pomiędzy okresami ćwiczeń.\nCel: Wzrost wydolności tlenowej, progu tlenowego i powtarzalności krótkich, intensywnych wysiłków.\nMiejsce: Rolki (dla lepszego porównania kolejnych sesji) lub względnie płaski odcinek drogi.\nMetoda: Przełożenie może być umiarkowane, ale kadencja powinna być wysoka (110+ obr/min). Rozpocznij każdy interwał jak możesz najmocniej. Podnieś się z siodełka i w tej pozycji nabieraj prędkości. Jeśli musisz, zmień przełożenie na bardziej miękkie, aby utrzymać kadencję, ale nie zmniejszaj intensywności wysiłku.\nAkcja serca będzie bardzo wysoka, co pozwoli mięśniom na uzyskanie większej mocy i powtarzalności. Każdy kolejny interwał powinien być krótszy od poprzedniego, ale czas odpoczynku pomiędzy interwałami jest ograniczony - nie zdołasz się w pełni zregenerować! Nie określono częstości akcji serca dla tego ćwiczenia, gdyż jest ono wykonywane z maksymalnym obciążeniem.\nWykonaj dwa zestawy czterech następujących po sobie interwałów:\n120 sekund - wysiłek maksymalny, 120 sekund odpoczynku\n90 sekund - wysiłek maksymalny, 90 sekund odpoczynku\n60 sekund - wysiłek maksymalny, 60 sekund odpoczynku\n30 sekund - wysiłek maksymalny, 30 sekund odpoczynku\nOdpoczywaj przez 5 minut pomiędzy zestawami.\nCel: Zwiększenie mocy bez wstawania z siodełka\nMiejsce: Względnie płaski odcinek drogi, najlepiej z lekkim wiatrem w plecy (to się nazywa fordewind - przypis tłumacza J)\nMetoda: Przełożenie powinno być wysokie: 53x12 lub 13, w zależności od twojej formy - pedałowanie ma być znacznie utrudnione. Rozpocznij każde ćwiczenie z umiarkowaną prędkością (25 do 32 km/h). Bez wstawania z siodełka zacznij naciskać na pedały jak najsilniej się da. Skup się na jednostajnym nacisku na pedał podczas jego ruchu w dół. Trzymaj tułów prosto, powinny poruszać się jedynie nogi. Każde ćwiczenie ma trwać 15 do 20 sekund, z 5 minutami odpoczynku. Jest to ćwiczenie anaerobowe, więc akcja serca może nie nadążyć za wysiłkiem.\nCałkowity czas jazdy: 45 minut w Strefie 2\nWykonaj trzy ćwiczenia po 15 - 20 sekund, z maksymalnym obciążeniem\nOdpoczywaj przez 5 minut pomiędzy ćwiczeniami.\nCel: Rozwinięcie siły ukierunkowanej na jazdę w górach\nMiejsce: Długi, umiarkowany podjazd (5 - 8%) lub rolki z przednim kołem lekko uniesionym (10 - 15 cm).\nMetoda: Kadencja musi być niska (50 - 55 obr/min), a akcja serca nie jest istotna (szybkość jest niewielka, więc tętno będzie niskie). Używaj twardego przełożenia (53x12 do 53x15), gdyż konieczne jest duże napięcie mięśni. Ćwiczenie to angażuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, zwłaszcza w mięśniach czterogłowych ud, które odgrywają największą rolę w czasie podjazdów.\nBardzo pilnuj odpowiedniej pozycji: nie zmieniaj pozycji tułowia i kręć pedałami płynnie, może to być jednak trudne przy tak twardym przełożeniu.\nCałkowity czas jazdy: 60 minut w Strefie 2.\nWykonaj dwa MuscleTension Intervals po 8 minut, w Strefie 3.\nOdpoczywaj 10 minut pomiędzy ćwiczeniami.\nCel: Symulacja przyspieszeń w czasie jazdy w peletonie lub podczas wyścigu.\nMiejsce: Płaska droga z tylnym wiatrem lub rolki\nMetoda: To ćwiczenie składa się ze sprintów, na stopniowo cięższych przełożeniach Jadąc z prędkością poniżej 25 km/h podnieś się z siodełka. Rękami staraj się unieść kierownicę. Skup się na pociąganiu pedałów mięśniami brzuchatymi łydek. Kiedy odczujesz potrzebę zmiany przełożenia, nie rób tego, lecz usiądź na siodełku utrzymując wysoką szybkość pedałowania. Tułów i biodra powinny być w bezruchu, patrz przed siebie.\nTo ćwiczenie symuluje stopniowo wzrastającą szybkość w czasie wyścigu lub jazdy w grupie. Przy zmianie przełożenia na twardsze podczas kolejnych sprintów stopniowo wzrastają opory, a to pozwala na uzyskanie wyższych mocy.\nWykonaj trzy zestawy SpeedAccelerations po 15 sekund:\nSprint#1: Miękkie przełożenie (42x17 lub 16)\nSprint#2: Twardsze przełożenie (52x17 lub 16)\nSprint#3: 1 lub 2 ząbki poniżej najtwardszego przełożenia (52x15 lub 14)\nOdpoczywaj przez 3 do 5 minut pomiędzy sprintami, całkowicie zregeneruj siły pomiędzy zestawami.\nCel: Trening mocy powyżej progu tlenowego.\nMiejsce: Względnie płaska droga lub rolki\nMetoda: Przełożenie powinno być umiarkowane, a kadencja wysoka (100+ obr/min). Powoli zwiększaj intensywność aż do częstości akcji serca odpowiadającej progowi tlenowemu (80 - 85% MHR). Utrzymaj taką intensywność wysiłku przez pięć minut, po czym podnieś intensywność do 3 do 5 uderzeń na minutę powyżej progu tlenowego. Wytrzymaj tak minutę i obniż intensywność do progowej. Powtarzaj ten wzór jazdy przekraczając próg i powracając, przez 10 do 15 minut.\nĆwiczenia tego rodzaju powodują gromadzenie się dużych ilości kwasu mlekowego. Dzięki systematycznemu treningowi organizm szybciej buforuje i usuwa szkodliwe produkty przemiany materii zwiększając w ten sposób tolerancję wysiłku. Zwyczajowo STC ogranicza czas wysiłku ponadprogowego do 2 do 3 minut, a czas jazdy z intensywnością progową do 5 - 10 minut. Trening taki jest bardzo obciążający i powinien być prowadzony z dużą ostrożnością. Bardzo ściśle stosuj się do naszych wytycznych.\nCałkowity czas jazdy: 10 do 20 minut w Strefie 4\nWykonaj dwa do czterech interwałów:\n5 do 10 minut tuż poniżej progu\n2 do 3 minut powyżej progu\nOdpoczywaj przez 10 do 15 minut między interwałami.\nSteadyState Intervals: 15 do 30 minut powtarzane 2 do 6 razy\nAkcja serca: 178 - 180/min\nMuscleTension Intervals: 20 do 30 minut powtarzane 2 do 6 razy\nAkcja serca: 152 - 154/min\nProgram Tempo: 2 do 3 godzin/60 - 95 km\nAkcja serca: 158 - 160/min\nJazda wytrzymałościowa: 5 do 6 godzin/160 - 200 km\nCiężki trening, ciężki wyścig i znowu ciężki trening - dla licznych zapalonych kolarzy sezon wygląda właśnie tak. I w tym miejscu wielu popełnia zasadniczy błąd. Wkładają całą swoją energię w trening i ściganie się zapominając, że postępy zależą w znacznym stopniu od tego, w jaki sposób odpoczywają i regenerują siły.\nŻeby utrzymać pełnię formy przez cały sezon, organizm musi się regenerować i naprawiać nadwerężone mięśnie po każdym ciężkim wysiłku. Im szybciej następuje regeneracja i odnowa uszkodzonych włókien mięśniowych, tym twoja jazda będzie skuteczniejsza. Oznacza to, że tyle samo uwagi powinieneś poświęcać odpoczynkowi, jak i czynnym przygotowaniom. Jeśli potrafisz wyćwiczyć swoje ciało do sprawniejszego pokonania wzniesienia, tak możesz je nauczyć szybszej odnowy i niemal błyskawicznego powrotu do formy po maksymalnym wysiłku.\nNie ma wątpliwości, że najlepszym treningiem jest ściganie się. Konkurencja wymusza mądre decyzje taktyczne i rozwija szybkość, wytrzymałość oraz moc jak żaden inny rodzaj treningu. Równie jednak istotne dla końcowego sukcesu jest nauczenie się odpoczynku w czasie jazdy. Utrzymanie odpowiednich proporcji pomiędzy odpoczynkiem a treningiem jest niezbędne dla polepszania wyników, nie pozwala też na utknięcie w martwym punkcie czy, co gorsze, przetrenowanie i zrobienie sobie w ten sposób krzywdy. Nawet kolarze, którzy nie startują w zawodach, ale przestrzegają rygorystycznego planu codziennych lub weekendowych szybkich jazd w grupie, muszą uwzględniać przejażdżki rekreacyjne w swoim schemacie treningu, aby pozwolić na odbudowę tkanki mięśniowej.(patrz tabela poniżej)\nIle odpoczynku potrzebujesz?\nCzas jazdy\tCzas odpoczynku\n0 - 6 godzin, jazda wytrzymałościowa\t8 godzin\n30 - 60 minut, tempówka\t8 - 10 godzin\n75 - 120 minut, tempówka\t24 - 36 godzin\n15 - 45 minut, próg tlenowy\t24 godziny\n60 - 90 minut, próg tlenowy\t24 - 36 godzin\n10 - 30 minut, powyżej progu mlekowego\t24 - 36 godzin\n45 minut lub więcej, powyżej progu mlekowego\t36 - 48 godzin\nDni pomiędzy wyścigami lub cięższymi wysiłkami powinny być poświęcone jeździe ze zredukowanym obciążenie; nazywamy to jazdami regeneracyjnymi lub wypoczynkowymi. Chociaż czas regeneracji jest indywidualny dla każdego zawodnika, zasada pozostaje niezmienna: jedź tak, aby stymulować aktywną regenerację, ale nie na tyle ostro, aby był to trening. Nie jest to czas na wprowadzenie obciążeń treningowych; nie powinieneś też zrezygnować w ogóle z jazdy. Spróbuj jechać lekko przez pół do dwóch godzin, z częstością akcji serca 60 - 65% MHR i przy niezbyt szybkiej kadencji. Ten „aktywny wypoczynek" (w odróżnieniu od siedzenia na kanapie) przyspieszy regenerację zwiększając przepływ krwi przez tkanki, przyspieszając krążenie składników odżywczych, redukując zmęczenie i relaksując umysł. Ile ma trwać odpoczynek? Generalnie: im więcej czasu spędzasz powyżej progu tlenowego, tym więcej czasu potrzebujesz na regenerację. Na przykład każdy, kto spędza więcej niż pół godziny powyżej progu, potrzebuje dwóch dni ulgowej jazdy.\nJeśli nie wierzysz w skuteczność jazd wypoczynkowych prześledź poczynania Lance’a po wygraniu Strzały Walońskiej, 18 kwietnia 1996 roku. Podczas tego wyścigu spędził on imponujące dwie godziny powyżej progu tlenowego. Następnego dnia, w czwartek, trenował przez 75 minut. Pedałował z częstością 75 - 80 obr/min i niewysoką przeciętną akcją serca 112/min.\nW piątek jechał 60 minut z tą samą kadencją, z akcją serca 115/min. W sobotę powrócił do bardziej intensywnego treningu: jeździł przez dwie godziny, uwzględniając dwa okresy intensywnego wysiłku po 5 minut, z dwuminutową przerwą, przy akcji serca 178 - 183/min. Resztę trasy przejechał w umiarkowanym tempie, z tętnem 118/min.\nTe trzy dni pozwoliły przyspieszyć regenerację po niemal pięciu godzinach wysiłku w czasie Walońskiej Strzały. Lance mógł wystartować 21 kwietnia w Liege - Bastogne - Liege, wypoczęty i gotów do rywalizacji. Tym razem zajął drugie miejsce!\nTabela „Ile wypoczynku potrzebujesz" prezentuje kilka prostych wytycznych do planowania i ustalenia długości okresu wypoczynku pomiędzy wyścigami i intensywniejszymi treningami. Są to jednak dane bardzo ogólne. Będziesz musiał trochę poeksperymentować żeby odnaleźć właściwe dla siebie proporcje pracy i odpoczynku.\nNie zaniedbuj okresów odpoczynku, niezależnie od kalendarza przygotowań, w ciągu całego sezonu! Chris zaleca tydzień odpoczynku co miesiąc aby zregenerować organizm i podbudować morale. Dla Lance’a tydzień regeneracji oznacza 1 do 2 godzin dziennie niezbyt szybkiej jazdy, aby dać mięśniom okazje do rozluźnienia. Dla większości kolarzy aktywny odpoczynek powinien obejmować 30 minut jazdy dziennie przez tydzień.\nChociaż większość czasu przeznaczonego na regenerację spędzasz na rowerze, nie jest to jeszcze wszystko. To, co robisz nie jeżdżąc jest równie, jeśli nie bardziej istotne niż aktywny wypoczynek. Lance wie, że dla przyszłych zwycięstw równie ważna jest ogólna dbałość o ciało. Oto kilka wskazówek.\nUzupełniaj zapasy energii Proces regeneracji rozpoczyna się w momencie zejścia z roweru. Jedną z najważniejszych rzeczy jest uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (glukozy we krwi), które zostały uszczuplone podczas wysiłku. Nawet jeśli pełna odnowa potrwa około 24 godzin, możesz przyspieszyć ten proces jedząc i pijąc produkty bogate w węglowodany w ciągu pierwszych 15 do 30 minut po wyścigu. Badania wykazały, że enzymy uczestniczące w glikogenogenezie przejawiają najwyższą aktywność w tym okresie, więc zapasy uzupełniane są szybciej.\nAby jeszcze przyspieszyć odbudowę glikogenu, spróbuj uwzględnić więcej białka w swoim posiłku powyścigowym. Białko wzmaga działanie insuliny - hormonu transportującego glukozę z krwi do mięśni - a więc stymuluje tworzenie glikogenu. Co więcej, białko pomaga naprawić zniszczone włókna mięśniowe, więc szybciej powrócą ci siły. Badania wykazały, że optymalne jest uwzględnienie w posiłkach około 1 grama białka na 3 -4 gramy węglowodanów. Dla kolarza ważącego 75 kg oznacza to spożycie około 75 gramów węglowodanów i 20 gramów białka. Odpowiada to mniej więcej kilku plasterkom chudego indyka lub pieczeni na pełnoziarnistym chlebie.\nJeśli nie potrafisz nic zjeść zaraz po ukończeniu jazdy, spróbuj wypić jeden z nowoczesnych napojów regeneracyjnych. Ich skład odpowiada wyżej podanym proporcjom białka do węglowodanów.\nDużo pij Kiedy jedziesz, pocisz się intensywnie, nie jest to żadną tajemnicą („nie są to żadne dla żołnierza arkana"). Większość kolarzy rozumie potrzebę uzupełniania płynów. Zapominają jednak czasem, że po intensywnym wysiłku powinni uzupełnić nie tylko wodę, ale również elektrolity. Pierwiastki takie jak sód, magnez, wapń i potas są niezbędne dla prawidłowych skurczów i rozluźnienia mięśni. Kiedy dojdzie do zaburzeń równowagi elektrolitowej, jak podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, pojawiają się bolesne skurcze mięśniowe i narasta zmęczenie.\nNajlepszym sposobem uniknięcia odwodnienia jest ciągłe uzupełnianie płynów. Oznacza to wypijanie około 250 gramów płynu co 20 minut. W czasie jazd dłuższych niż godzinne powinieneś mieć ze sobą bidon ze sportowym napojem, aby co jakiś czas z niego popijać. Po zejściu z roweru nadal uzupełniaj płyny sokami owocowymi lub napojami sportowymi, aby utrzymać równowagę elektrolitową.\nPodstawowa reguła mówi, że nie powinieneś stracić na wadze więcej niż kilogram w czasie intensywnego wysiłku. Aby ocenić ile normalnie tracisz na wadze, zważ się przed i po następnym treningu. Jeśli ubywa ci więcej niż kilogram, wypijaj dodatkowo 500 g płynów na każde dodatkowe pół kilo, które tracisz.\nWakacje dla regeneracji\nNic tak nie zaburza treningu jak choroba czy kontuzja. Czasami jednak takie nieszczęście może być podarunkiem od losu dla wyczynowego kolarza. Spójrz tylko na Lance’a. Chociaż wielokrotnie zapewniał, że nigdy dobrowolnie nie zrobiłby sobie rocznych wakacji od roweru, zmusiły go do tego choroba i chemioterapia. Rezultat był zaskakujący: Lance powrócił do peletonu silniejszy i bardziej zdeterminowany niż kiedykolwiek.\nCoś takiego, choć na mniejszą skalę, może zdarzyć się każdemu: atak grypy czy złamany obojczyk. Ważne jest jak zniesiesz okres bezczynności i podejmiesz na nowo aktywność treningową. Po wymuszonej przerwie w treningu, Chris zaleca poświęcenie na powrót do dawnej intensywności treningu czasu dwukrotnie dłuższego niż przerwa. Jeśli na przykład chorowałeś na grypę dwa tygodnie, potrzebujesz 3 do 4 tygodni, aby w pełni wydobrzeć. Po wznowieniu treningów pierwsze kilka tygodni poświęć na spokojna jazdę, aby stymulować krążenie krwi i po prostu odczuwać przyjemność z jazdy. Pozwól organizmowi na nowo zaadaptować się do wysiłku. Jeśli jesteś ambitny, możesz spróbować uwzględnić niektóre programy treningowe w trzecim tygodniu rekonwalescencji, uważając jednak żeby nie przecenić swoich możliwości i nie przesadzić z wysiłkiem. W zależności od szybkości regeneracji, możesz dodać kolejny program w czwartym tygodniu. Przede wszystkim nie przyspieszaj procesu rekonwalescencji. Powrót do dawnej dyspozycji musi zająć trochę czasu.\nW razie urazu spróbuj znaleźć taki rodzaj aktywności fizycznej, do której będziesz zdolny. Pływanie, jazda na rolkach czy spacery pomogą utrzymać formę bez nadwerężania organizmu. Skonsultuj to jednak ze swoim lekarzem.\nWymiataj wolne rodniki Eksploatowanie własnego organizmu samo w sobie jest sposobem na wygrywanie wyścigów i ustanawianie rekordów, ale intensywny wysiłek ma też swoje efekty uboczne. Forsowne ćwiczenia wzmagają tworzenie wolnych rodników - potencjalnie niebezpiecznych cząsteczek, które powodują bolesność mięśni, w niektórych przypadkach nawet uszkodzenia tkanek. Sposobem na powstrzymanie ich działania jest stosowanie antyoksydantów takich jak witamina C, witamina E i beta - karoten. Na szczęście większość sportowców regularnie spożywa dużo pokarmów bogatych w antyoksydanty, takich jak owoce i warzywa. Ale zawsze dobrze się dodatkowo zabezpieczyć. Eksperci zalecają zawodnikom przyjmowanie preparatów zawierających 200 do 400 j. Witaminy E i 500 do 1000 mg witaminy C.\nWyśpij się Narodowa Fundacja Snu, pozarządowa organizacja edukacyjna z siedzibą w Waszyngtonie zaleca osiem godzin snu na dobę, na co jednak większość z nas nie może sobie pozwolić. Jeśli jednak traktujesz poważnie swoje treningi, najwyższy czas wziąć te zalecenia na serio. Jeśli naprawdę chcesz zostać mistrzem, potrzebujesz nawet więcej snu.\nW czasie snu, organizm zużywa energię, zazwyczaj przeznaczona na codzienne czynności, na regenerację organizmu. Nie trzeba dodawać, że kiedy intensywnie trenujesz, uszkodzenia tkanek są rozleglejsze. W okresie intensywnego treningu potrzebujesz co najmniej ośmiu, a często dziesięciu godzin snu nocnego. Jest to szczególnie istotne dla nastoletnich zawodników. Badania wykazały, że potrzebują oni minimum dziewięciu godzin snu tylko dla normalnego wzrostu i dojrzewania, nie powinni więc oni zarywać nocy, jeśli dodatkowo jeszcze trenują.\nJeśli nie jesteś w stanie przespać dziesięciu godzin w nocy, rób to, co Lance i inni zawodowi kolarze - zdrzemnij się w ciągu dnia. Zawodowiec zazwyczaj odbywa sjestę pomiędzy godzinami: 15 a 18, aby pozwolić organizmowi dobrze wypocząć. Dobroczynny będzie każdy okres wypoczynku, na jaki znajdziesz czas w ciągu dnia.\nJeżdżąc na rowerze rozwiniesz silne, mocne mięśnie nóg. Trening może jednak spowodować, że staną się one twarde i mało elastyczne, jeśli nie pomożesz mięśniom odzyskać ich sprężystości po każdej jeździe. Ciągłe skurcze mięśni podczas jazdy w skulonej pozycji mogą spowodować stopniową redukcję sprężystości a także ogólne usztywnienie stawów. Oba te procesy poważnie ograniczają mobilność i zmniejszają szybkość jazdy. Staniesz się też bardziej podatny na urazy. Jedynym sposobem na uniknięcie tego jest uprawianie ćwiczeń rozciągających. Lance zazwyczaj rozciąga się przez 5 do 15 minut po zejściu z roweru, celem zrelaksowania i utrzyma\nNajnowsza odpowiedź. Aktualizacja: 17 January 2010 6:32 PM\nNapisał(a) 29 July 2004 1:33 PM\nSzacuny 0 Napisanych postów 4112 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 15525\nmam nadzieje że ktoś to przeczyta :-/\nwywaliłem drugiego posta tu macie drugą część\n12. Sztuka pedałowania\nZe wszystkich aspektów kolarstwa, Lance poświęca najwięcej uwagi pedałowaniu. Skuteczne pedałowanie polega na właściwej technice i odpowiednim dobraniu kadencji, będąc jednocześnie podstawą i istotą jazdy na rowerze.\nLance zwrócił uwagę na swój sposób pedałowania podczas pierwszej dłuższej czasówki Tour de France w 1999 roku. Był to etap ósmy, miał miejsce w Metzu, przemysłowym mieście nad Mozelą, w północno-wschodniej Francji. 56.5-kilometrowa trasa obejmowała dwa wzniesienia w pierwszej połowie, natomiast druga jej część była zupełnie płaska. Czasówka ta była znacznie dłuższa niż, rozegrany tydzień wcześniej, prolog, który liczył 6.8 km. Większość zawodników zdecydowała się na twarde przełożenia i kadencję w okolicach 70 obr/min. Tak postąpił również ówczesny mistrz świata w jeździe na czas, Hiszpan Abraham Olano. Lance jest jednak od niego o kilka centymetrów niższy i o 15 kg lżejszy, więc nie dysponuje podobną masa mięśniową. Odkrył za to, że bardziej korzysta pedałując na miękkim przełożeniu z wysoka kadencją: 100 - 115 obr/min, zamiast zwyczajowych 70 - 90 obr/min. Szybsza kadencja obciąża bardziej układ krążenia i oddechowy, natomiast twarde przełożenia wymagają znacznej siły mięśniowej. Lance przeszedł solidny trening tego rodzaju jazdy.\nLance wygrał etap w Metzu jadąc z przeciętną szybkością niemal 48 km/h. Ukończył czasówkę ze sporą, 58-sekundowa przewaga nad bezpośrednim rywalem, Szwajcarem Alexem Zülle. Zwycięstwo na tym etapie przesunęło Lance'a z piątego na pierwsze miejsce w klasyfikacji generalnej. Pozwoliło mu założyć żółtą koszulkę lidera, która dowiózł do mety w Paryżu. Sukces ten udowodnił, że kolarz może jechać szybciej pedałując z wysoką kadencją, niekoniecznie stosując twarde przełożenia.\nKiedy Chris rozpoczął trenowanie Lance'a, zobaczył "ugniatacza" - niedoświadczonego kolarza naciskającego silnie na pedały, ale zupełnie zaniedbującego ich pociąganie. Lance wybierał także twarde przełożenia. Obserwowane z boku jego ruchy robiły wrażenie urywanych, mało płynnych, jakby Lance rysował stopami kwadraty.\nObecnie celem Lance'a jest "rysowanie" równych kółek. W ten sposób uzyskuje maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. Zawodnik wykorzystuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego, pionowego położenia korby.\nWkrótce po rozpoczęciu treningów Lance'a, Chris wprowadził program ćwiczeń, mających na celu poprawę jego sposobu pedałowania. Lance stosuje je do tej pory. Najlepszym czasem na rozpoczęcie tego rodzaju treningu jest koniec sezonu. Podczas sezonu trudno jest się przestawić na nowy sposób pedałowania.\nZimą Lance poświęca trzy miesiące na doskonalenie swojego pedałowania. Uważa, że celem sezonu zimowych przygotowań jest powrót do podstaw. Oto kilka ćwiczeń, z których korzysta.\nIdealne kółka Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta. Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3.\nZjazdy na miękkim przełożeniu Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg.\nSprinty na najbardziej miękkim przełożeniu Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi. Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 - 150 i wykonaj kilka sprintów po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami.\nPedałowanie jedną nogą To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu.\nOstre koło Rowery bez przerzutek, używane przez torowców, zaprojektowane są w ten sposób, że kolarz musi cały czas pedałować. Jeśli masz dostęp do takiego roweru, skorzystaj z okazji do treningu! Znakomicie poprawi ci on technikę jazdy, gdyż zmusza do nieustannego zwracania uwagi na pracę nóg.\nKiedy Chris rozpoczynał trenowanie Lance'a w ośrodku Federacji Kolarskiej USA., Sekcja Biomechaniki Centrum Przygotowań Olimpijskich opracowała program do precyzyjnej oceny wyników uzyskiwanych przez sportowców przy wykorzystaniu zdobyczy biomechaniki. W 1991 wprowadzono specjalne pedały z wbudowanymi miernikami, działającymi na zasadzie zjawiska piezoelektrycznego, które pozwoliły na mierzenie rozkładu sił wywieranych na pedały podczas jazdy na rowerze. Specjalistyczne programy komputerowe analizowały uzyskane w ten sposób informacje i pozwalały na uzyskanie indywidualnych profili każdego z zawodników, w tym Lance'a.\nDzięki tym nowoczesnym urządzeniom okazało się, że ruch pociągania pedału nie jest tak efektywny jak dotychczas sądzono. Wynika to z tego, że równoczesny nacisk na pedał przeciwległej nogi jest znacznie silniejszy i to on powoduje ruch w górę nogi ciągnącej pedał.\n"Testy przeprowadzone z udziałem zawodowych kolarzy, pedałujących z kadencją 100 obr/min wykazały, że większość mocy pochodzi z pierwszej połowy cyklu ruchu pedału, z ruchu pedału w dół" mówi Dr Jeffrey P. Broker, biomechanik z Amerykańskiego Centrum Przygotowań Olimpijskich. "W czasie ruchu pedału w górę, siły wywierane na pedał działają przeciwnie do kierunku obrotu korby, innymi słowy: siły skierowane są w dół, podczas gdy pedał przemieszcza się w górę".\nWyniki badań naukowych stoją więc w sprzeczności z dotychczasowymi standardami "równych kółek". Uzyskane dane potwierdziły jednak, że kolarz kręcący równe kółka, rzeczywiście równomiernie rozkłada siły. Wśród tych, którzy uzyskali takie, niemal idealne wyniki pomiarów, była Rebecca Twigg, sześciokrotna mistrzyni świata w torowym wyścigu na dochodzenie.\nPomiary siły pedałowania wykazują, że maksymalne siły uzyskuje się gdy korba jest w położeniu poziomym. I odwrotnie, dwa martwe punkty przypadają na jej położenie pionowe.\n"Lance uzyskiwał kiepskie wyniki testów na początku swojej kariery" mówi Dr Broker." Nie korzystał w żaden sposób z ruchu pedału w górę, wykorzystywał jedynie końcową część ruchu pedału w dół, gdy ten zbliżał się już do martwego położenia".\nNowoczesna technologia pomogła Lance'owi wykryć błędy. Od tego czasu, co rok, po zakończeniu sezonu, skupia się on na powrocie do nauki podstaw, poprawieniu techniki pedałowania i doborze kadencji. Dzięki temu stał się mistrzem.\nInnym czynnikiem przyczyniającym się do efektywnego pedałowania jest kadencja, czyli liczba pełnych obrotów pedałami w czasie jednaj minuty. Dla wielu kolarzy szybsza jazda związana jest z koniecznością zmiany przełożenia na twardsze. Nie oznacza to automatycznie wzrostu prędkości, gdyż przy twardym przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Chociaż może się to wydawać sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem, większość kolarzy może jechać szybciej i wygodniej zwiększając kadencję i unikając twardych przełożeń. Lance wykazał wyższość miękkiego przełożenia podczas czasówki w Metzu.\nKolarze wysocy, szczupli, ale umięśnieni, jak Abraham Olano, zazwyczaj wolą pedałować z niską kadencja, rzędu 70 - 80 obr/min. Przyczyna jest prosta: im większa masa mięśniowa, tym większe napięcie mięsni, co przekłada się na większą siłę, zdolną do przepchnięcia pedału przy twardym przełożeniu. Kolarze lżej zbudowani chętniej jeżdżą z wyższą kadencją, gdyż nie mają mięśni na tyle rozwiniętych żeby podołać temu zadaniu.\nJedyną złą stroną wyższych kadencji jest obciążenie, jakie wywierają na układ krążenia. Znacznie wzrasta wtedy zapotrzebowanie tlenowe pracujących mięśni. Lance poświęcił wiele miesięcy na stopniowe podnoszenie szybkości pedałowania celem zaadaptowania organizmu i wytworzenia równowagi między zapotrzebowaniem na tlen i uzyskiwaną mocą.\nNie ma jednej uniwersalnej, optymalnej kadencji. Na szybkość pedałowania maja wpływ: ukształtowanie terenu, prędkość i kierunek wiatru, nawet to, czy jedziesz sam, czy w grupie. Musisz opanować umiejętność jazdy przy różnych kadencjach. Większość kolarzy czuje się dobrze przy 70 - 80 obr/min. Bardziej doświadczeni często wybierają częstości wyższe, rzędu 80 - 90 obr/min.\nUstal kadencję empirycznie Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję.\nUważaj na podjazdach Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż do końca podjazdu.\nUtrzymuj kadencję na zjazdach Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i zwiększyć szybkość.\nPodnieś kadencję w peletonie Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy gwałtownych zmianach tempa jazdy.\nTrenuj przed zawodami Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110 obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz odpowiednio szybko na nie reagować.\nJeśli twój licznik rowerowy nie pokazuje kadencji, możesz sam wykonać obliczenia. Policz pełne obroty wykonywane jedną nogą w ciągu 15 sekund i pomnóż uzyskaną liczbę przez cztery.\nKolarze górscy - najlepsi\nPodczas badań w Amerykańskim Centrum Przygotowań Olimpijskich okazało się, że spośród zawodowych kolarzy, najlepszą technika pedałowania wykazują się kolarze górscy. Najbardziej ekonomicznie rozkładają oni siły podczas cyklu obrotowego pedałami, zwłaszcza w pierwszej połowie cyklu. Kolarze górscy okazali się lepsi od torowców, po których można się było spodziewać mistrzostwa w tej dziedzinie, biorąc pod uwagę, że jeżdżą na rowerach z niezmiennym przełożeniem.\nDr Jeffrey P. Broker z Amerykańskiego Centrum Przygotowań Olimpijskich doszedł do wniosku, że kolarze górscy uczą się ekonomicznego pedałowania będąc zmuszonymi do pozostawania na siodełku podczas podjazdów pod strome, górskie wzniesienia. Do równego rozkładania sił zmusza ich konieczność unikania przeszkód i utrzymania równowagi przy jeździe po trudnej nawierzchni.\nLance przestudiował dokładnie ten rodzaj jazdy. Zaadaptował technikę jazdy kolarza górskiego do własnych potrzeb, pokonując strome alpejskie i pirenejskie podjazdy.\nKiedy peleton wjechał w Alpy podczas Tour de France w 1999 roku, rywale Lance'a spodziewali się, że z łatwością zgubią go na trudnych, wysokogórskich podjazdach. Dominacji w górach oczekiwano od trzech zawodników: Włocha Ivana Gottiego, świeżo po wygraniu Giro, Hiszpana Fernando Escartina, znakomitego górala i Szwajcara Alexa Züllego, głównego faworyta do ogólnego zwycięstwa.\nLance jednak utrzymywał się w czołowej grupie, a na niecałe 5 km przed metą, z dużą łatwością przyspieszył i wygrał etap, wyprzedzając drugiego na mecie Züllego o 31 sekund. Kamera umieszczona na motocyklu jadącym za kolarzami przekazała obraz zaskoczonych twarzy głównych faworytów.\nWtedy po raz pierwszy Lance zaimponował swoimi umiejętnościami jazdy po górach. Nigdy wcześniej nie uważany za poważnego konkurenta, zaskoczył wszystkich dzięki skupieniu się na trzech rzeczach:\n1.Podniesieniu wydolności tlenowej,\n2.Zwiększeniu współczynnika siły do masy ciała (czyli mocy)\n3.Poprawie techniki jazdy po górach.\nTeoretycznie jadąc z intensywnością poniżej progu tlenowego, możesz utrzymywać stałe tempo w nieskończoność, pod warunkiem, że będziesz odpowiednio dużo jadł i pił. W tym stanie mięśnie wykorzystują tyle tlenu ile jest im potrzebne, a organizm sprawnie pozbywa się kwasu mlekowego, produktu ubocznego skurczów mięśni.\nKiedy przekraczasz próg tlenowy, organizm zaciąga dług tlenowy, a mięśnie kumulują kwas mlekowy. Przekroczenie progu objawia się bólem mięśni, kolkę i urywanym oddechem. Próg tlenowy określa maksymalną wytrzymałość kolarza, gdyż kwas mlekowy zahamowuje mechanizm umożliwiający skurcze mięśni. By podwyższyć swój próg tlenowy, wypróbuj następujące ćwiczenie opracowane przez Chrisa.\nCel: Podwyższenie progu tlenowego\nMiejsce: Długi podjazd ze stałym nachyleniem\nMetoda: Najważniejsze jest, aby jazda była ciągła, bez przerw. Intensywność wysiłku powinna się mieścić między 78 a 83% MHR. Kadencja: 70 - 85 obr/min, ważniejsze jest jednak utrzymanie stałej akcji serca. Ćwiczenie powinno trwać od 5 do 15 minut, a okres wypoczynku pomiędzy interwałami - 5 do 10 minut\nCałkowity czas jazdy: 75 minut przy 65 - 70% MHR\nWykonaj dwa interwały po 12 minut z 78 do 83% MHR\nOdpoczywaj przez 10 minut między interwałami\nWzniesienia nie są jednakowe. I nikt o tym nie wie lepiej niż ja. Od niewielkich pagórków otaczających mój rodzinny dom w Austin, po majestatyczne szczyty Alp czy Pirenejów: wiem dokładnie ile wysiłku potrzebne jest na ich pokonanie.\nGórki sprinterskie Tak określam niewysokie, ale strome górki, które pokonuje się w jakąś minutę. Kiedy się do nich zbliżam, wstaję z siodełka i przyspieszam aż do szczytu. Jeśli jednak jest ich kilka w niewielkich odstępach, wolę pozostać na siodełku.\nMam opracowane specjalne ćwiczenie na górki sprinterskie. Wybieram wzniesienie, które zwykle pokonuję w około 30 sekund, jadąc z twardym, ale wygodnym przełożeniem. Każdy zestaw ćwiczeń składa się z trzech powtórzeń. Za pierwszym razem pokonuję wzniesienie z takim właśnie wygodnym przełożeniem, za drugim razem zmieniam je na twardsze, tak żebym odczuł trudność podjazdu. Za trzecim razem stosuję przełożenie jeszcze twardsze, ale nie aż tak, że nie będę mógł ruszyć z miejsca. Rozdzielam powtórzenia 5 - 10 minutami luźnej jazdy na miękkim przełożeniu po względnie płaskim terenie. Zazwyczaj wykonuję to ćwiczenie pięć do sześciu razy.\nPrzedtem jednak rozgrzewam się przez co najmniej 20 do 30 minut, gdyż to ćwiczenie jest bardzo wymagające.\nRollers (czyli turlawki, dosłownie: rolki, wałki) Tak nazywam górki o długości do 3 km. Pokonuję je na miękkim przełożeniu z wysoką kadencją, siedząc na siodełku.\nGóry I znów metodą z wyboru są miękkie przełożenia. Staram się tak dawkować wysiłek, aby nie przekraczać progu tlenowego. Od czasu do czasu staję na pedałach, ale po to, żeby obciążyć co raz to różne grupy mięśni, ale generalnie unikam bezproduktywnego marnowania energii.\nKiedy w 1989 roku Lance z triatlonisty stał się kolarzem, miał już wysoką wydolność tlenową. Wkrótce jednak odkrył, że to za mało by sprawnie pokonywać wzniesienia. Wiosną 1991 roku, Chris jako trener drużyny narodowej, zabrał Lance'a na dziesięciodniowy wyścig Settimana Bergamasca w północnych Włoszech. Startowali w nim najlepsi amatorzy i zawodowcy z całego świata. Trasa wyścigu wiodła pasmem górskim Dolomitów, nie były to jednak wzniesienia tak wysokie jak na Tour de France.\nLance jechał bardzo dobrze. Każdego dnia dojeżdżał do mety w czołowej grupie i w końcu objął prowadzenie w klasyfikacji generalnej. Był to dla niego wielki moment, gdy stał na podium ubrany w żółto - pomarańczową koszulkę lidera.\nNie pomogło mu to jednak w dalszej jeździe. Nie pomogły też silne mięśnie, wytrenowane w czasie kariery triatlonowej. Lance nie mógł się mierzyć z najlepszymi góralami na cięższych podjazdach. Ci są zwykle drobnokościści, mają minimalnie umięśnioną górną połowę ciała i są tak szczupli, że można policzyć im żebra. Ważą zazwyczaj najwyżej 75 kg, czyli o 15 kg mniej niż wówczas Lance. Jechał on jednak na tyle dobrze żeby nie stracić kontaktu z czołówką i udało mu się utrzymać koszulkę lidera. Odniósł zwycięstwo, ale zrozumiał, że jeśli chce wykorzystać w pełni swój potencjał, musi poprawić swoją jazdę po górach.\nChris tak zmodyfikował program szkoleniowy Lance'a, aby ten zbił zbędne kilogramy i, tym samym, zwiększył swoją moc. Lance zaczął posługiwać się systemem treningowym SRM do oceny mocy uzyskiwanej w czasie pedałowania. Wspólnie z Chrisem obliczyli ogólną moc uzyskaną w czasie półgodzinnej jazdy, po czym podzielili tę wielkość przez aktualną masę ciała Lance'a. W ten sposób uzyskiwali interesujący ich współczynnik.\nLance stracił sporo na wadze w czasie chemioterapii, głównie w następstwie wymiotów. Obniżył wagę z 85 do 79 kg przy wzroście 175 cm. Kiedy rozpoczął na nowo treningi, szybko odzyskał siły i poprzednią wydolność tlenową, ale udało mu się utrzymać niższą masę ciała. Powrócił do kolarstwa lżejszy, a tym samym, z lepszym wskaźnikiem mocy. Oto dwa z ćwiczeń, które zaproponował mu Chris:\nCel: Zwiększenie przyspieszenia na podjeździe\nMiejsce: Płaska trasa zakończona stromym podjazdem\nMetoda: Jedź z umiarkowaną szybkością (25 do 32 km/h w zależności od stopnia wytrenowania), na dość miękkim przełożeniu. U stóp wzgórza unieś się z siodełka, jak najmocniej naciskając na pedały. W miarę podjeżdżania pod wzniesienie odczujesz wzrost oporów jazdy. Staraj się nie siadać na siodełku, lecz utrzymywać postawę wyprostowaną - zwiększy to obciążenia mięśni okolicy krzyżowej, pośladków i mięśni trójgłowych. Utrzymuj stałą, wysoką prędkość przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Sprinty powinny trwać od 8 do 12 sekund. Niezbędny jest 10 - 20-minutowy, pełny odpoczynek pomiędzy sprintami..\nCałkowity czas jazdy: 45 minut przy 65 - 70% MHR\nWykonaj trzy sprinty po 8 - 12 sekund, z maksymalnym obciążeniem\nOdpocznij zupełnie pomiędzy sprintami.\nJeśli wspinaczka nie jest twoja mocną stroną, podjeżdżając do stóp wzniesienia staraj się przesunąć na czoło peletonu. Jedź swoim własnym tempem i nie zwracaj uwagi na innych, którzy bez wątpienia będą cię wyprzedzać. Stracisz trochę dystansu, ale to jedyna szansa na utrzymanie się w grupie. Unikniesz marnowania energii starając się dojść peleton na zjazdach.\nAby symulować warunki górskie podczas treningu na rolkach, włóż słownik lub książkę telefoniczną pod przednie koło roweru. Twoje ciało przybierze pozycje taką jak podczas podjazdu, co obciąży mięśnie grzbietu, pośladki, łydki i mięśnie trójgłowe.\nCel: Wzrost mocy i szybkości jazdy na progu tlenowym\nMiejsce: Długi podjazd z umiarkowanym nachyleniem lub rolki z przednim kołem uniesionym o 10 do 15 cm.\nMetoda: Rozpocznij podjazd powoli. Kiedy do końca podjazdu pozostanie około 450 metrów, zwiększaj stopniowo prędkość. Tuż przed szczytem wzniesienia osiągniesz niemal maksymalną akcję serca. Wtedy stań na pedałach i daj z siebie wszystko.\nCałkowity czas jazdy: 120 minut przy 65 do 70% MHR\nWykonaj dwa razy HillAccelerations\nOdpocznij zupełnie pomiędzy ćwiczeniami.\nKiedy masz już w zasięgu wzroku wierzchołek wzniesienia, zmień przełożenie na twardsze. Pozwoli ci to skutecznie przyspieszyć, kiedy teren się wypłaszczy i przygotować się do zjazdu.\nNa początku 1999 roku Lance dysponował wydolnością tlenową i wskaźnikiem siły do masy porównywalnymi z najlepszymi zawodnikami. Aby jednak zostać światowej klasy góralem, musiał zrobić jeszcze jedną rzecz: zmienić swój styl jazdy.\nPrzed Tourem w 1999 roku Lance często wstawał z siodełka, aby naciskać na pedały całym ciężarem ciała. W czasie dwuminutowego podjazdu zazwyczaj robił tak dwa czy trzy razy. Czasami jest to potrzebne, chociażby przy dużych stromiznach, podczas pogoni za uciekinierem czy też aby pozwolić pracować innym grupom mięśniowym.\nStawanie na pedałach jest jednak nieekonomiczne, gdyż znacznie zwiększa zużycie tlenu i podnosi tętno. Podczas wyścigu tak długiego jak trzytygodniowy Tour de France, Lance nie mógł sobie pozwolić na marnotrawienie energii.\nZmienił więc styl wspinaczki, decydując się na bardziej miękkie przełożenia, aby zmniejszyć opory jazdy i starając się dłużej pozostawać na siodełku. W okresie przygotowań do Touru w 1999 roku, on i cała drużyna US Postal poświęcili tygodniowy obóz szkoleniowy na przejechanie tras etapów alpejskich, a drugi tydzień na dokładne poznanie tras w Pirenejach. Dyrektor sportowy Johan Bruyneel, weteran kilku wielkich wyścigów jechał za nimi w samochodzie. Lance i inni zawodnicy mieli ze sobą miniaturowe nadajniki radiowe, dzięki którym mogli porozumiewać się z dyrektorem sportowym. Za każdym razem, kiedy Lance podnosił się z siodełka, Bruyneel krzyczał "Co ty robisz?". Lance grzecznie siadał i zmieniał przełożenie na bardziej miękkie. Po ukończeniu obu obozów treningowych, zmienił całkowicie swoje przyzwyczajenia.\nAle nie tylko dlatego Lance stał się znakomitym góralem. Oto kilka zaleceń, które możesz uwzględnić w swoim programie treningowym.\nOddychaj głęboko Kiedy wysiłek wzrasta, wielu kolarzy ma tendencję do oddychania szybko i płytko. Lance stara się oddychać jednocześnie ustami i nosem. Pozwala to płucom naturalnie zwiększać pojemność i "zasysać" powietrze z powrotem. Koncentrując się na głębokich i regularnych oddechach Lance obniża akcję serca o kilka uderzeń na minutę, utrzymując stałą prędkość jazdy.\nUtrzymuj właściwą pozycję Lance spędza siedząc na siodełku 80 do 90 % czasu wspinaczki, niezwykle więc ważna jest pozycja zapewniająca maksimum komfortu. Usiądź wygodnie i połóż dłonie na górnej części kierownicy, w pobliżu wspornika. Przyciągnij lekko kierownicę, ale utrzymuj ramiona i górną część tułowia rozluźnione. Nie zaciskaj dłoni.\nGdy przyspieszasz oddech podczas jazdy, przesuń dłonie na zgięcie kierownicy. Pozwoli to swobodnie rozszerzać się klatce piersiowej i ułatwi oddychanie. Taka pozycja umożliwi też pełne wykorzystanie siły mięśni grzbietu, pośladków, łydek i mięśnia trójgłowego. Lance nie trzyma rąk na dolnej części kierownicy, gdyż taka pozycja zmienia kąt zgięcia biodrowego i utrudnia oddychanie.\nWstawaj umiejętnie Podnosząc się z siodełka, przesuń ciało tak, aby jego ciężar dodatkowo obciążał pedały. Niech grawitacja działa na twoja korzyść. Umieść dłonie na dźwigniach hamulca i unikaj balansowania rowerem na boki. Zwiększa to opory jazdy i czyni rower niestabilnym. Zmień przełożenie, aby zbyt szybko nie kręcić pedałami, przy takich obciążeniach może to doprowadzić do kontuzji.\nLance sprawdzał swoje postępy w jeździe po górach podjeżdżając, co jakiś czas, pod trudne, 12 - kilometrowe wzniesienie zwane Col de Madrone, leżące w pobliżu Nicei, gdzie wówczas mieszkał. Na szczyt prowadzi wąska, kręta droga zakręca, a nachylenie terenu osiąga w niektórych miejscach 12 %.\nRekord tej trasy został ustanowiony na początku lat dziewięćdziesiątych przez szwajcarskiego mistrza Toniego Romingera, swojego czasu najlepszego górala Tour de France. Zanim wycofał się on z czynnego uprawiania sportu, wjechał na Col de Madrone w 31 minut, 30 sekund.\nPod koniec września 1998 roku Lance uzyskał czas 33 minuty, 47 sekund. Dwa tygodnie później wystartował w mistrzostwach świta w holenderskim Valkenburgu, gdzie zajął czwarte miejsce. W kwietniu 1999 roku, wjechał na Col de Madrone w czasie 32'30". Dwa tygodnie później, ukończył Amstel Gold Race, 250-kilometrowy wyścig w Holandii jako drugi - o szerokość opony za zwycięzcą. Na pięć dni przed prologiem Tour de France w 1999 roku wjechał na Col de Madrone w czasie 30'47". Chris powiedział wtedy, że nikt mu nie dotrzyma koła podczas górskich etapów Touru.\nKiedy Lance jechał porywająco w Alpach i Pirenejach, rozpoczynając od imponującego zwycięstwa na etapie 9, wielu ludzi z zewnątrz uznało to za niespodziankę. Szeroko komentowano jego styl jazdy i użycie miękkich przełożeń. Nie było to jednak kwestią szczęścia. Po prostu sukcesy przyszły po kilku latach wytężonej pracy.\nZmieniony przez - BladeXXX w dniu 2004-07-29 13:34:22\nNapisał(a) 29 July 2004 1:38 PM\nprzpraszam tabele się nie odzwierciedlają zgodniez zapisem w wordzie.\nNapisał(a) 29 July 2004 1:52 PM\nSzacuny 1 Napisanych postów 240 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1379\no stary dzięki widze dobrze sie zaczyna spoko biore się za czytanie już .\nPozdro i zachecam do uprawiania kolarstwa.\nTopoz masz umnie i duze pwio i soga :)\nNapisał(a) 29 July 2004 3:30 PM\nLojalnie ostrzegam, jeszcze jeden tekst przekopiujesz w osobnym poście to będzie banik 24 h\nNapisał(a) 30 July 2004 7:52 AM\nUsunięty przez zaborek za pkt 4 regulaminu\nNapisał(a) 30 July 2004 8:29 AM\nNapisał(a) 30 July 2004 8:32 AM\nNapisał(a) 30 July 2004 8:34 AM\nNapisał(a) 11 August 2004 12:05 PM\nNapisał(a) 11 August 2004 12:11 PM\nZespół policystycznych jajników (PCOS) charakteryzuje się u 58.4% kobiet podniesionym stężeniem testosteronu, a jeszcze ...\nChoroba zwyrodnieniowa kolan ma nie do końca jasną etiologię. Wiemy, iż jej ryzyko znacząco zwiększa otyłość. Dlaczego?...\nTrening, a zespół metaboliczny\nJednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, obejmuje między innymi otyłość, upośledzoną tolerancję glukozy, insu...\nBol prawego przedramienia podczas wysilku\nwysokosc tetna podczas wysilku


Będą transmisje z meczów Falubazu na naszych antenach w sezonie 2018! – Radio Zachód 103 i 106 FM\nBędą transmisje z meczów Falubazu na naszych antenach w sezonie 2018!\nTakie informacje mogą cieszyć zarówno nas, jak i fanów żużla. Radio Zachód podpisało umowę na transmisję z meczów Falubazu Zielona Góra w sezonie 2018.\nOznacza to, że podobnie jak w poprzednich sezonach także i w nadchodzących rozgrywkach ekstraligowych w Radiu Zachód i w naszej miejskiej rozgłośni – Radiu Zielona Góra – relacjonować będziemy wszystkie mecze z udziałem zielonogórskiej drużyny.\n– Żużel to sport numer jeden w naszym regionie. Na naszych antenach jest więc priorytetem – mówił prezes Radia Zachód Piotr Bednarek:\nKamil Kawicki – członek zarządu zielonogórskiego klubu – jest zdania, że nasze radio od lat jest partnerem klubu i w nadchodzącym sezonie nie mogło być inaczej:\nDodajmy, że jak zwykle oprócz relacji ze spotkań żużlowców Falubazu nie zabraknie na antenach Radia Zachód i Radia Zielona Góra magazynów żużlowych i wiadomości dotyczących zielonogórskiego czarnego sportu.\nRadio Zachód kilka tygodni wcześniej podpisało umowę z drugim lubuskim zespołem – Stalą Gorzów.


Poidło dla gołębi model belgijski 1l kolor zielony\nStrona główna » Gołębie » Poidła » Poidło dla gołębi model belgijski 1l kolor zielony\nNumer katalogowy: F2712\nRozmiar: 21 cm długości oraz 14,5 cm średnicy podstawy, 5 x 5,5 cm - wymiar jednego otworu\nTypowe belgijskie poidło w kolorze zielonym jest dobrze znane hodowcom z całego świata. Dzięki swojej praktycznej budowie oraz funkcjonalności, można je stosować zarówno w gołębnikach, jak i wolierach. Prezentowany pojnik posiada 1 litr pojemności, dzięki czemu można łatwo wyliczyć dozowanie leków oraz odżywek mineralnych, do których stosowania naczynie zostało przeznaczone.\nOferowany pojnik modelu belgijskiego zbudowany jest dwóch elementów. Pierwszym z nich to spadzisty daszek, który ma na celu osłonę zawartości przed ptasimi odchodami lub innymi zanieczyszczeniami zewnętrznymi. Pomocne w tym celu są również otwory w misce (drugim elemencie), które są umieszczone dostatecznie wysoko od podłoża aby gołębie nie nanosiły pazurami różnego pochodzenia brudu.\nPrezentowane belgijskie poidła dla gołębi pocztowych i ozdobnych wykonane są z wysokiej jakości tworzywa polipropylenowego, posiadającego dobrą wytrzymałość oraz odporność na czynniki klimatyczne (promieniowanie UV oraz niskie i wysokie temperatury). Pojnik ten posiada następujące wymiary: 21 cm wysokości oraz 14.5 cm średnicy podstawy. Cztery otwory w misce mierzą z kolei 5 x 5,5 cm, są one tak zaprojektowane aby żaden z ptaków nie przeszkadzał sobie podczas pojenia.\nW naszej ofercie można znaleźć również poidła typu belgijskiego 2l w różnych kolorach, o podobnym przeznaczeniu.\nPoidło pojnik belgijski dla gołębi 2l zielony\nPoidło stawiane / podwieszane dla gołębi 1l zakręcane


Kiełbasa z papryką - przepisy na kiełbasa z papryką z popularnych blogów - Durszlak.pl\nPrzepis na kiełbasa z papryką\nFrittata z kiełbasą i papryką 95\nTo taka forma pieczonego omletu. Frittata z kiełbasą i papryką. Idealna na śniadanie, kolację, a nawet obiad. Bardzo lubię taki posiłek. Można go przygotować ze swoimi ulubionymi dodatkami. W Zobacz więcej\nSzaszłyki z kiełbasą i papryką 63\nSmażona kiełbasa, kiełbaska z ogniska, czy szaszłyki z kiełbasy to jedno z moich ulubionych dań, to były dania, które przygotowywałam samodzielnie zanim nauczyłam się gotować. Idealnie do kiełbasy Zobacz więcej\nPapryka nadziewana ryżem i kiełbasą 113\nW tym roku na jeden z prostszych obiadów przygotowaliśmy paprykę nadziewaną ryżem i kiełbasą. Jest to bardzo sycące danie, które oprócz prostoty wykonania, smaku i kolorowego wyglądu, o tej porze roku Zobacz więcej\nZapiekanka makaronowa z papryką i kiełbasą 308\nSkładniki: 500 g makaronu penne,2 duże papryki, 150 gkiełbasy cienkiej, 1 mała cebulka,1 por, 3 łyżki koncentratu pomidorowego, 300 g śmietany,300 ml wody, 3 łyżki mąki pszennej, lub 2 łyżki sosu Zobacz więcej\nChłopska patelnia czyli kiełbasa, cebula i papryka 324\nbiała kiełbasa z cebulą i papryką 51\nKiełbasa smażona z papryką i cebulą 131\nCześć =) Gdy mamy ochotę na szybki i pożywny posiłek, bez większego wkładu czasu i pracy w przygotowanie, świetnym rozwiązaniem jest przyrządzenie kiełbasy usmażonej z warzywami. Takie proste danie Zobacz więcej\nRyż z papryką, kiełbasą i curry 136\n#39 Kiełbasa i curry, to chyba dość rzadkie połączenie, więc zastanawiałam się, czy zrobić to danie, czy nie, i jak to będzie smakowało. Zrobiłam, spróbowałam i odpowiadam "Bardzo dobrze!'" :D Przepis Zobacz więcej\nMakaron z kiełbasą 5966\nBiała Kiełbasa z Papryką i Cebulą 83\nWytrawne pancakes z kiełbasą i papryką 161\nPyszne, błyskawiczne do przygotowania, sycące pancakes w wytrawnej wersji. Kiedyś prezentowałam Wam gofry na słono, a dzisiaj dla odmiany placuszki z kiełbasą, cebulką, papryką, serem żółtym i Zobacz więcej\nDomowa kiełbasa szynkowa z wędzoną papryką 2298\nFRITTATA Z KIEŁBASĄ I PAPRYKĄ 51\nOstatnio oglądałam program kulinarny Anne Burrell i przygotowywała między innymi frittatę z chorizo i papryką. Robiła ją na patelni a ja ze względu na znikome umiejętności przewracania omletów, Zobacz więcej


Hej też stoczyłem swoją pierwszą walkę tydzień temu:) wszedłem tam na sale gdzie był ring dookoła siedzieli ludzie sami bokserzy, poobijani, krzywe nosy, lima pod oczami - wyszedłem ja taki normalny nieobity jeszcze, czas leciał szybko miałem chwile zwatpienia nawet chciałem rezygnować bo jak zobaczyłem tych ludzi to sie przestraszyłem. Godzina 10:\nOdpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 4356 Data: 2011-12-17 14:06:57 Liczba szacunów: 0\nwo niz by Ci sie udalo:) Takie pytanie moze troche poza tematem: jezeli porownamy ludzi zyjacych w 2 wś w obozach zaglady to z nimi mozna powiedziec ze bylo podobnie.Ich tez tam nikt nie trzymal zeby bylo im dobrze. Mi sie wydaje ze tez minimalny odsetek stanowia ludzie ktorzy byli by wstanie sami zabic jakiegos zwierzaka a pozniej go zjesc. A je\nOdpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 2804 Data: 2008-01-12 16:08:57 Liczba szacunów: 0\nMiałem tutaj na myśli to że meta jest od dawien dawna i jest przebadana, znamy jej skutki uboczne i wiemy co tam siedzi :) Ph nie są przebadane i nie wiemy do końca co w nich siedzi i nie znamy do końca ich skutków ubocznych. A Ty odebrałeś to pewnie że zawsze mam pewność co do org. towaru :) Ryzyko zawsze jest, nikt Ci nie prześwietli wzrokiem co\nOdpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 1671 Data: 2012-06-16 17:07:25 Liczba szacunów: 0\nJak tego dokonałaś? Teraz Cię przeniosa do Działu Sport :-) Leszcza? Za co? Za mało wiem żeby tam się pchać Mogę poczekać tu mi dobrze :-D\nOdpowiedzi: 1582 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-06-12 15:03:57 Liczba szacunów: 0\ng olej lyzka trening 19:30-21 po trenigu banan (tu pytanie: czy to dobry pomysl na banana ;)?) 21:30 posilek po makaron 35 ziarnisty tunczyk w sosie wlasnym 80g olej 10 g cos tam jeszcze bylo ale mi niestety eerwis wczoraj namieszal i zjadlo dane, alez z tego co pamietam bilnas byl mniej wiecej taki: ~~2000kcal ~~142g bialka | ~~80 tluszczu | ~~190\nOdpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1358 Data: 2011-11-11 16:20:08 Liczba szacunów: 0\nadaptacji. A właśnie ci od raw food, to najedzą się oleju kokosowego czy orzechów i energii mają w bród. Zastanawia mnie czy mój organizm w ogóle się nadaje do tego. Nawet w tamtym tygodniu miałem dzień z jednym posiłkiem, co nie jest niczym nowym. Żadnej adaptacji, oczywiście ja tam od wege nie odejdę, ale jakoś przylepiło się to do mojej głowy.\nOdpowiedzi: 263 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2018-02-05 17:34:14 Liczba szacunów: 0\nię jak młody bóg, ale to tak jak widać zawsze w przykładach moich posiłków, zawsze bez syfu. I dziś nie mieści mi się w głowie, że spróbowałem dopiero po trzydziestce. ALe co tam się rozpisywać, na forum i tak jestem rodzynkiem. Znam wielu weganskich sportowców, którzy są w świetnej formie. Może tyle będzie pożytku z tego dziennika, że jeśli ktoś n\nOdpowiedzi: 263 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2018-05-23 20:52:58 Liczba szacunów: 1\nTeż Ci pisałem że siady z wolnym ciężarem to byłoby najrozsądniejsze wyjście ,suwnica dobra ale na drugim miejscu . Co do pleców jest OK bo występują tam ciągi ,drążek i wiosło . Faktycznie dobrym pomysłem jest dać push press lub military press do treningu barków . Możesz tak jak już pisałęm wprowadzić serie ze zmniejszonym ciężarem .Tak mi kiedyś\nOdpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 2056 Data: 2010-05-10 08:24:48 Liczba szacunów: 0\ners'ów. Bardzo podobała mi sie gra Beckham'a, ktorymi swoimi podaniami dał okazje 100% słynnemu Pippo. tylko akurat On nie mogl pokonac bramkarza. Ronaldinho przecietnie, cos tam probuje, ale nie ma tego polotu, jakby stał w miejscu i czekał na pilke z ktora potem nie wie co zrobic, albo przekombinuje. Shevchenko to wogole jakkby stracił talent, ni\nOdpowiedzi: 778 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2009-02-05 13:38:01 Liczba szacunów: 0\nbo byl to najnormalniejszy skurcz? Posmarowalem reke ketanolem + jakas masc "konska" ,zawinolem w bandaz i czekam - mam nadzieje ze przejdzie jak najszybciej... Jak tam Panowie,wiecie cos na temat tego "TRACIANA" ? Co to jest dokladnie ,jak to sie dawkuje ,jak z taperingiem itp.. Jedna tabl ma 100mg ,na necie widzialem tylko po\nOdpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2987 Data: 2008-07-28 22:44:02 Liczba szacunów: 0\n"Przerwy jak to przy masie 2 minutowe robie z zegarkiem" - o to mi wlasnie chodzilo. Jest dobrze. "A co tam ciekawego dowiedziales sie od Radka Słodkiewicza czy moglbys sie podzielic, bo widzialem cie na pierwszym planie na fotkach." - To nie ja bylem Oczywiscie zartuje. Tak na powaznie, to zaluje ze bylem tam tak krotko, bo wp\nOdpowiedzi: 97 Ilość wyświetleń: 10262 Data: 2003-07-15 14:38:52 Liczba szacunów: 0\ntestosteroon, Cos Jest Nie Tak ??\nwgl to 1 strzal nic mi nie da co nie .... ?? jedem typ powiedizal mi (co mnie zdziwilo i chcialo mi sie smiac ) ze niby nie moge przytyc przez to bo mam w zeladku czy gdzies tam jakas glisde hehe czy cos ktura mi w tym przezkadza i ze niby po jednym strzalem bede mial inna przemiane materi i zarcie bedzie mi sie lepiej przysfajalo... czy to prawda\nOdpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 2011 Data: 2008-12-13 21:30:42 Liczba szacunów: 0\nak zadowalajacy to zostane na 50mcg jak uznam ze moge wiecej wejde na 75mcg i chyba zrobie jednak male zejscie powiedzmy przez tydz na nizsze dawki poniewaz moj ojceic ma cos tam delikatnie z tarczyca i wplywa to na nierownosc pracy serca wiec chyba lepiej zrobic chodz delikatne zejscie zeby niebylo jakis ostrych sajdow. ja robilem badanie tsh i bd\nOdpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 1779 Data: 2010-05-13 13:08:50 Liczba szacunów: 0\nWitam. Mam kolejne pytanie. Czwiczylem pewna 4 dniowa rutyna przez okres 2 miesiecy. Niestety oprocz progresu w nowych cwiczeniach praktycznie wogule sie nie poprawilem w podstawowych bojach. W ciagu ostatniego miesiaca jadlem od 3500 do 3700 kcal i zyskalem ledwo 0,3 kg co moze byc nawet bledem pomiarowem. Dodam, ze oprocz treningu silowego jeste\nOdpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 1472 Data: 2018-04-18 16:19:11 Liczba szacunów: 0\nbo jakos inaczej aplikowac niz przez wychylanie z kielona ???ten twoj sposob popitki sokiem dzialal chwile i szla do czasu... Pije tego gainbolica+nitrotecha moze byc? Przez tamten tydzien regeneracyjny bebzon stoi masa o 30dkg w dół z tym,ze dwa dni zarlem sporo luznych posilkow typu ryz bialy miecho itp. A trening z propozycji Wodyna wybrałem ze\nOdpowiedzi: 79 Ilość wyświetleń: 4006 Data: 2011-03-25 01:12:53 Liczba szacunów: 0\nOdpowiedzi: 116 Ilość wyświetleń: 9391 Data: 2013-02-13 11:51:09 Liczba szacunów: 0\nnim bede probowal bo w 38 nie ma szans zeby ciagi robic. PCM nie mam wyznaczonych, w sumie nigdy nie mialem wyznaczonych. Po prostu dokladam co trening, do ilu dojde sie okaze :-P Na mps nie bede sie spinal, jade tam bardziej zeby pomóc dla Grabka i przy okazji wystartowac. 2 lata juz nie startowalem w ts w sprzecie wiec przyda sie taki start ;-)\nOdpowiedzi: 435 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2012-02-05 19:06:35 Liczba szacunów: 0\nbardziej jestem w stanie uwierzyć Hubertowi:-) Iza ale ja jestem zadowolona z sylwetki:-) chodzi tylko o to, że mam 2 rzeczy które mi się nie podobają i chciałabym zmienić a tam z kolei nie chce się nic ruszyć. Ale to takie moje użalanie się w słabsze dni;-) W głowie za to pozmieniało się o 180 stopni%-) Nigdy tego nie pisałam, ale jak byłam w lic\nOdpowiedzi: 177 Ilość wyświetleń: 11420 Data: 2013-01-11 09:34:33 Liczba szacunów: 0\nczescie zmadrzalem :D ktos kiedys mi powiedzial ze tatuaze uzalezniaja ,nie wierzylem do poki nie zrobilem 1 dziarki ,teraz to ograniczaja mnie tylko finanse i czas by sie pokolorowac }:-( A tam, ja chce być Arnoldem %-) chodzilo mi o to ze zmadrzalem i nie patrze na wage tylko na lustro :D a arnoldem to zawsze chcialbym byc jakbym mial wybor %-)\nOdpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 13980 Data: 2016-09-13 12:48:37 Liczba szacunów: 0\nChłopaki a mam do was pytanie bo ja zacząłem chodzic na Karate Kyokushin no i chciałbym sobie np w wakacje pochodzić do jakiejś tam sekcji poduczyć siętrochę walczyć w parterze co byście mi radzili najchętniej to jestem nastawony na Bjj ale niestety nie zabardzo się orientuje który z Klubów W Warszawie ma treningi w Wakacje jezeli ktoś wie coś na t\nOdpowiedzi: 65 Ilość wyświetleń: 5292 Data: 2006-04-25 20:49:00 Liczba szacunów: 0\nOstatnio wyszukiwane: witamina d3 anastrozole mzb tłumacz z łaciny na polski medyczny turanabol phil heath clomid adaptogeny iso whey zero metanabol dawka serious mass szejker baton spondylosis cervicalis cum discopathia przygotowanie do zawodów clenbuterol olimp tcm wpi proactive soda