ثمه خرافه تقول ان الجسم يحتاج ثماني ساعات نوم اثناء الليل الاجابه بالنسبه لعدد متزايد من الناس هي: نعم. كلنا سمعنا النصائح التقليديه عن كيفيه الحصول علي قسط جيد من الراحه اثناء الليل، وذلك من خلال: اخراج جهاز التلفزيون من غرفه النوم، واستخدام سرير جيد، واغلاق الاجهزه الالكترونيه قبل ساعه او ساعتين من الخلود للراحه. لكن ماذا لو رغبت في الحصول علي مستوي افضل من النوم؟ نك ليتيلهالز يعمل مدربا للنوم. وينصب تركيزه علي تحقيق اقصي قدر من التعافي للرياضيين عبر تهيئتهم لطريقه النوم المثلي. وقد عمل ليتيلهالز مع عدد من اكبر نوادي كره القدم، بما فيها مانشستر يونايتد ، ومنتخب انجلترا . واليك نصائح ليتيلهالز حول النوم علي طريقه لاعبي الدوري الانجليزي الممتاز: ثمه اوقات محدده في اليوم نكون مهياون للخلود فيها للراحه 1. دورات، لا ساعات يقول المدرب ان ثمه خرافه مفادها ان الجسم يحتاج ثماني ساعات من النوم اثناء الليل. لكن نومنا يسري في دورات طبيعيه، مده الواحده منها 90 دقيقه، يتقلب فيها المرء بين ما يعرف بنوم NREM العميق ونوم REM . المهم، بحسب المدرب، هو عدم قطع هذه الدورات. لذلك ينبغي ان تضم فتره النوم عددا من الدورات، مده الواحده منها 90 دقيقه. وعليه، فان فتره النوم ينبغي ان تكون: سبع ساعات ونصف، او ست ساعات، او اربع ساعات ونصف، وهكذا. وينصح المدرب بالمواظبه علي الاستيقاظ في وقت محدد، واتخاذ القرار بشان موعد الخلود للنوم انطلاقا من هذا الوقت. 2. التخطيط للنوم اسبوعيا وليس كل ليله بدلا من التركيز علي النوم لعدد محدد من الساعات كل ليله، يعتقد المدرب ان المهم الحصول علي قدر مناسب من دورات النوم يوميا واسبوعيا. ويقول "ما نريد الحصول عليه هو 35 دوره في سبعه ايام، بما يعني خمس دورات في اليوم، واذا ما ذهبت الي الفراش متاخرا، فليس عليك سوي ان تعوض ذلك بالحصول علي دوره اضافيه في الليله التاليه، او بالحصول علي قيلوله في وقت سابق من اليوم". ويؤكد علي انه ينبغي التخطيط للاسبوع مقدما وضبط دورات التعافي بحسب جداول العمل والالتزامات الاجتماعيه. بدلا من النوم لعدد معين من الساعات كل ليله، يعتقد المدرب ان المساله تتمثل في الحصول علي قدر صحيح من دورات النوم يوميا واسبوعيا 3. تقليل ساعات النوم، مع زياده تكرارها يقول المدرب انه قبل اختراع مصابيح الاضاءه الكهربيه، كنا ننام دورات متعدده، تماما كالاطفال. "يعني وقتا اقصر، لكن مرات اكثر عددا". وتستغرق عمليه الايقاع البيولوجي 24 ساعه و"نحن، كبشر، مرتبطون تماما بهذه العمليه". وثمه ساعات محدده في اليوم نكون مهيئين فيها للخلود للراحه. هذه الساعات هي: منتصف النهار "والتي تعتبر فتره النوم الطبيعيه الثانيه"، فيما تقع فتره اخري بين الخامسه والسابعه مساء. ويساعد الخلود الي النوم في تلك الفترات الطبيعيه علي التعافي، مثل العديد من الرياضيين. ويعتقد المدرب انه يمكن الوصول لنوم هنيء علي مرحلتين، وذلك عبر الحصول علي وقت اقصر اثناء الليل، اضافه الي فتره تعافي في منتصف النهار؛ كما يمكن ان يتم ذلك علي ثلاث مراحل: عبر النوم في الليل، وفي منتصف النهار، وفي بدايه المساء. 4. فكر في التحكم في فترات التعافي بدلا من القيلوله بالقطع ليس من الضروري ان تكون فترات الراحه نوما. يريدنا المدرب ان نتوقف عن التفكير في الحصول علي قيلوله، والبدء في التفكير في فترات تعافي نستطيع التحكم فيها. ويقول "لا رابط بين فترات التعافي التي نتحكم فيها وبين النوم"، المساله تتعلق بان تخصص 30 دقيقه وان "تقتطع فقط لنفسك وقتا، وان تكون قادرا علي فعل ذلك في اي مكان". ولتحقيق هذا، ينصح المدرب بالاستماع للموسيقي او التامل او التركيز الكامل للذهن او تغطيه الراس بمنشفه، او الذهاب الي مكان هادئ، او الجلوس في الحمام او في السياره. وعلي الرغم من ان الاغفاء في تلك الدورات ليس ضروريا، الا ان فترات التعافي المتحكم بها تحتسب ضمن دوره النوم الاسبوعيه. وتعترف العديد من ابرز انديه كره القدم باهميه الراحه، وتجهز غرفا للتعافي في مراكز التدريب الخاصه بها. لا حاجه لان تكون فتره تعافيك المتحكم فيها علي هذا القدر من التعقيد 5. اعتياد نظام واضح لما بعد النوم يري المدرب ان الـ 90 دقيقه السابقه للنوم ليست هي الاساس، وانما الـ 90 دقيقه التاليه للاستيقاظ. ويقول "ابدا بشكل صحيح في الصباح، فكل ما تقوم به منذ لحظه الاستيقاظ يحدد مدي جوده التعافي". لذا، ينبغي اعتياد نظام واضح لما بعد النوم. وهذا النظام ينبغي ان يتضمن تاجيل الشروع في استخدام اجهزه الكترونيه، مع الحرص علي شرب المياه، وتناول الغذاء، وممارسه تمارين خفيفه، وتنشيط المثانه والامعاء. 6. العلاج بالضوء اذا واجهت صعوبه في الاستيقاظ، فان مدرب النوم ينصح باستخدام جهاز اضاءه يحاكي طلوع النهار، علي نحو كفيل بمحاكاه الشروق والغروب في غرفه مظلمه. هذا النور والظلام كفيل بان يحدث لديك التناوب بين افراز هرمون الميلاتونين وهرمون السيروتونين . بعض الشركات تعرف ذلك، فتستخدم في ابنيتها اجهزه اضاءه تتلاءم مع ايقاعات الساعه البيولوجيه. ويمكن تنزيل تطبيق مجاني لقياس الضوء، حتي يتسني احتساب عدد ساعات التعرض للضوء في الداخل والخارج. كلما كان حجم السرير اكبر، كان ذلك افضل 7. سرير اكبر حجما تعديل طريقه ومكان النوم هو تغيير بسيط يمكن ان يحدث فارقا كبيرا. ويؤكد مدرب النوم علي اهميه الحجم الكبير للسرير. ولذا، ينصح باستخدام اكبر سرير يمكن ان تسعه غرفه نوم الشخص. 8. اتخاذ وضع الجنين والتنفس عن طريق الانف يقول المدرب ان "الوضع المثالي للنوم هو وضع الجنين علي الجانب المقابل للجانب الاكثر استخداما". وعلي نحو مثالي، لا نحتاج او نرغب في استخدام وساده. واخيرا، يحث مدرب النوم علي التنفس عن طريق الانف، محذرا من ان التنفس عن طريق الفم هو احد اسباب الارق والنوم المضطرب.
هل ترغب في ان تنعم بنوم افضل؟