وعلي الرغم من الفوائد الصحيه التي يتضمنها الصيام، قد يجد البعض صعوبه في التاقلم مع تغير عاداتهم الغذائيه خلال هذا الشهر، او بنوع من التعب والارهاق جراء الانقطاع عن الطعام والشراب لفترات طويله نسبيا، وربما تترافق لدي البعض مع مشاكل صحيه كتلك التي يعاني منها المصابون بارتفاع في السكر او ضغط الدم. ونحاول هنا ان نسلط الضوء علي بعض النصائح المهمه التي يقدمها خبراء التغذيه من اجل صيام صحي افضل. وتحدثت بي بي سي عربي الي عدد من الاشخاص لتسليط الضوء علي تجاربهم الشخصيه التي قد تفيد الكثيرين للتخطيط لكيفيه قضاء وقتهم في شهر رمضان الي جانب خبراء التغذيه لتسليط الضوء علي انجع الاساليب والطرق التي يجب اتباعها لصحه افضل، فضلا عن تسليط الضوء علي دور جنس المرء وفصيله دمه في مدي قدرته علي تحمل الجوع او التحلي بالصبر اكثر. تتنوع الاطعمه علي مائده الافطار ما يجب وما لا يجب تناوله في السحور؟ يبدا الصائم يومه الاول من السحور، وسيحدد ما يتناوله في هذا الوقت، مدي شعوره او عدم شعوره بالتعب او العطش او الجوع خلال صيامه. مواضيع قد تهمك نهايه ويوصي خبير التغذيه الصيدلاني السوري فادي عباس، بان يتبع الناس النصائح التاليه التي يري انها تكفل صياما اسهل وجفافا اقل في الجسم وفائده صحيه اكبر : يقول عباس لبي بي سي: "يجب التركيز في السحور علي الاطعمه التي تحتوي علي نسبه نحو 70% من الماء، وتناول الوجبه علي ثلاث مراحل بفارق خمس دقائق بين الواحده والاخري، وتبدا بطبق من السلطه ونوع واحد فقط من الطعام بشرط الا يحتوي علي نسبه كبيره من الاملاح، كما هي الحال مع مواد مثل الاجبان والمكسرات، التي رغم فوائدها الغنيه، الا انها ستتسبب في حاجه الجسم الي كميات اكبر من الماء بعد ساعات قليله". ماذا يحدث للجسم اثناء الصيام في شهر رمضان؟ ينصح خبير التغذيه فادي عباس بالتركيز في السحور علي تناول الاطعمه التي تحتوي علي نسبه نحو 70% من الماء ويضيف: "تاتي السكريات في المرحله الثانيه، ويفضل تناول قطعتين من الفاكهه الغنيه بالماء ايضا او كوبا من العصير الطازج، ثم اختتام الوجبه بشرب الماء". وتنصح خدمه الصحه الوطنيه البريطانيه بتجنب شرب الشاي والقهوه لانهما مدران البول لاحتوائها علي الكافيين . ويؤدي فقدان الجسم للسوائل الي الحاجه الي تعويضها، والاصابه بالجفاف الذي يخلق مشاكل صحيه مثل الصداع وانخفاض ضغط الدم ومشاكل في الكلي وغيرها. اذا، كيف تتجنب هذه المشاكل وماذا عن الشعور بالتعب او الخمول بعد الافطار؟ تتميز الموائد الرمضانيه - بغض النظر عن المستوي المادي لكل اسره - بتعدد الاطباق المقدمه في كل يوم جراء عاده تبادل الاقارب والجيران لاطباقهم بعضهم مع بعض خلال شهر الصيام، وبالتالي يحظي الجميع بتنوع الاطباق علي موائدهم كل يوم، لذا، يتناول الشخص اكثر مما يجب واكثر من حاجته. ولا يشعر باضرار ذلك الا بعد فتره وجيزه من الانتهاء من الافطار. حيث تبدا مشاكل مثل الم في المعده وشعور بالتخمه والخمول والرغبه في النوم وما الي ذلك. لكن، قد تصبح المشكله لدي البعض اكثر خطوره،عندما تتسبب في ارتفاع الضغط او السكر في الدم. وتعد الايام الاولي من الصيام، هي الاصعب علي الاطلاق، "لان حاجه الجسم الي الدهون كمصدر طاقه تبدا بعد اربعه ايام" من الصيام، بحسب فادي عباس. ويقول عباس انه يجب تناول الافطار علي ثلاث مراحل وبفارق ست دقائق بين الوحده والاخري تماما كما هي الحال في السحور. والسبب بحسب قوله، هو ان الدماغ يحتاج الي 18 دقيقه لتلقي اشاره الشبع. ويضيف: "ينصح بشرب كوب من الماء في المرحله الاولي علي ثلاث دفعات وفي وضعيه الجلوس. وبعد ست دقائق، تبدا بتناول السكريات لامداد الجسم بالطاقه التي فقدها خلال فتره الصوم، علي ان تكون غير مصنعه بل طبيعيه مثل التمر او عصير الفواكه الطازجه". ينصح بتناول صنف او اثنين من الاطعمه التي تحتوي علي البروتينات والكربوهيدرات ويضيف: "بعد انتظار 6 دقائق اخري، ينصح البدء بطبق من السلطه المفرومه بشكل ناعم لعدم اجهاد المعده، وتعتبر الالياف الموجوده في الخضروات ضروريه جدا لامداد الجسم بالفيتامينات وكذلك لمنع الامساك". ويتابع: "بعد طبق السلطه، يجب تناول صنف او صنفين كحد اقصي، من الاطعمه التي تحتوي علي البروتينات والكربوهيدرات". وعلي سبيل المثال، البطاطا والرز والمعكرونه و الخبز والمعجنات جميعها تحتوي علي الكربوهيدرات، لذا " يجب الاكتفاء بتقديم نوع واحد فقط مما ذكر الي جانب نوع واحد فقط من البروتين مع مراعاه مده عمليه المضغ التي تستغرق من 30 ثانيه للاطعمه المرنه الي 60 ثانيه للاطعمه القاسيه ". وعلي الرغم من حاجه الجسم الكبيره الي الماء، الا ان شرب كميه كبيره منه دفعه واحده وبطريقه خاطئه قد يؤثر علي عمل الامعاء والكليتين، لذا، "يجب اتباع طريقه صحيه، وعدم شرب اكثر من كوبين من الماء دفعه واحده قبل مرور ساعه علي تناول الافطار، ولا يجب انتظار الشعور بالعطش بل ينبغي شربه كل ساعه او ساعه ونصف حتي لو تطلب الامر منك تعيين منبه يذكرك بموعد شرب الماء"، بحسب نصائح عباس. عائله اردنيه مسلمه مجتمعه حول مائده افطار رمضانيه هل النساء اقدر علي تحمل الجوع واكثر تحليا بالصبر من الرجال؟ ليس الجميع ماهرا في التفكير والتخطيط المسبق لهذا الشهر، فالبعض يعاني كثيرا، بسبب تغير العادات الغذائيه والاجتماعيه بشكل مفاجئ، لذا يواجهون متاعب جمه تؤثر علي تواصلهم الاجتماعي مع من حولهم او علي جوده عملهم، كما هي الحال مع الشقيقين سعيد وعثمان يوسف، اللذين يعملان في اعمال البناء في مدينه حلب. يقول سعيد: "رغم انني اعلم جيدا انه يجب علي التحلي بالصبر وسعه الافق في هذا الشهر الفضيل، الا انني اصبح رجلا عصبي المزاج وسريع الانفعال مع حلول منتصف النهار، ولا اتحكم بسلوكي واصرخ في وجه العمال، و سرعان ما اندم علي ذلك واعتذر منهم، لكن الموقف يتكرر كثيرا معي". ويقول شقيقه عثمان: "بامكاني تحمل الجوع في الايام الاولي، لكن بعد مرور اسبوع، اشعر بعطش شديد وهذا يسبب لي الصداع فاصبح شخصا لا يطاق لكنني لا استطيع التحكم بعصبيتي". وقد لا تقتصر مواجهه مثل هذه المشكله علي سعيد وعثمان فقط، بل تطال كثيرا من الرجال. لذا ينصح باتباع نصائح خبراء التغذيه في هذا الصدد، لان ما تتناوله من اطعمه، له دور كبير في سلوكك. محمد فائد خبير مغربي في علم الاغذيه والتغذيه ويقول بهذا الصدد محمد فائد، خبير علم الاغذيه والتغذيه في المغرب: "ان المراه بشكل عام اقدر علي تحمل الصيام من الرجل لان نسبه الدهون في جسم المراه اعلي من نسبتها في جسم الرجل، كما ان الكتله العضليه لدي الرجال اكبر من الكتله العضليه لدي النساء". وبحسب فائد، ثمه اسباب علميه وراء ذلك، وهو ان ثمه هرمونات تكون نشطه لدي المراه؛ اكثر من الرجل، وبعضها اكثر نشاطا لدي الرجل. "يساعد هرمون الاستروجين المراه علي تحمل الجوع والبقاء في حاله مزاجيه هادئه اطول فتره ممكنه، مما يساعدها علي تحدي الانفعالات والشعور بالقلق، بينما يحفز هرمون التستوستيرون لدي الرجال شعور الانفعال والقلق والتوتر". ويضيف فائد: "يحتاج جسم المراه طعاما اقل مما يحتاجه الرجل بشكل عام، كما ان تناول اللحوم والدواجن والاجبان بكثره يحفز انتاج الهرمونات التي تؤثر علي الحاله العصبيه للشخص، لان هرمون الاستروجين يتقاطع مع الكوليسترول، فالاكثار من اللحوم يؤدي الي ارتفاع نسبه الكوليسترول وبالتالي الي اثاره الحاله العصبيه لدي الشخص". يساعد هرمون الاستروجين المراه علي تحمل الجوع والبقاء في حاله مزاجيه هادئه اطول فتره ممكنه المراه العامله يميل الرجال الي الحركه اكثر من النساء بشكل عام في الدول الشرقيه، بسبب طبيعه عملهم او مسؤولياتهم خارج المنزل، وهذا يعني انهم قد يخسرون طاقه وسعرات حراريه اكثر من المراه. لكن الوضع يختلف مع المراه العامله التي تقع عليها مسؤوليات كبيره من رعايه الاطفال والتدبير المنزلي والعمل الوظيفي. وفي هذه الحاله تتشابه مع الرجل بحسب ما يقول فائد. ويري ان نوع الطعام الذي يتناوله الشخص يؤثر علي حالته المزاجيه، فالاشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم، يميلون الي ان يكونوا اكثر انفعالا وتوترا من النباتيين. ويري انه اذا تناولت المراه نفس كميات اللحوم والاجبان التي يتناولها الرجل، فستعاني من نفس حالات الانفعال والعصبيه التي يعاني منها الرجال. دراسه: المراه العامله اكثر توترا من الرجل الرياضه... ما هو افضل وقت لممارستها؟ لا تعد صلاه التراويح بمثابه رياضه كافيه لتخليص الجسم من السعرات الحراريه الزائده كما يعتقد البعض، لذلك لا بد من ممارسه بعض انواع الرياضه التي من شانها ان تزيد ضربات القلب كما تنصح بها خبيره التغذيه في لندن، ايسون كفانج. وتقول كفانج: "يجب ان ترتاح المعده تماما من عمليه الهضم قبل البدء باي نوع من الرياضات، اي بدء ممارستها بعد ثلاث ساعات علي الاقل بعد الافطار". تنصح خبيره التغذيه ايسون كفانج بممارسه الرياضه بعد 3 ساعات علي الاقل من الافطار وتضيف: "يفضل عدم اجهاد الجسم في الايام الاولي وممارسه الرياضات الخفيفه كالمشي او حمل بعض الاثقال الموجوده في المنزل او صعود السلالم عده مرات، ومن ثم زياده المده كل يوم الي ان تصل الي درجه مقبوله حسب قدره كل شخص وصحته". وتشرح كفانج اهميه الماء ودوره الكبير في الحفاظ علي الصحه العامه وخاصه في رمضان، وتنصح بشده شرب الكميات الموصي بها، كل بحسب عمره، مع الابتعاد عن المشروبات الغازيه والمحلاه صناعيا واستبدالها بالاعشاب كالبابونج والشاي الاخضر وغيرها من الاعشاب التي تتوفر بكثره في جميع انحاء العالم. التخطيط لكيفيه قضاء الوقت اثناء الصيام وتري انغام، وهي ربه منزل لديها طفلان، وتقيم في مدينه الرياض بالسعوديه، ان تخطيطها المسبق لشهر رمضان، يجعل من هذا الشهر بالنسبه لها شهرا لتحسين الصحه وتطوير المهارات والشعور بالرضا عن الذات. وتقول لبي بي سي: "بدات الصيام المتقطع قبل حلول شهر رمضان باسبوع، لانني بهذا اكون قد جهزت جسمي لتحمل الجوع وجنبت نفسي التغيير المفاجئ في نظامي اليومي في رمضان". وتضيف: "كل عام اضع امامي هدفا اسعي الي تحقيقه، وفي هذا العام، خططت لختم القران مرتين خلال هذا الشهر وتحفيظ اطفالي بعض الايات القرانيه الي جانب رعايه اطفالي وانشغالي بالواجبات المنزليه، وهكذا يمضي الوقت دون ان اشعر به". وتقول ناديا، وهي شابه في الـ 25 من عمرها وتعيش في العقبه بالاردن: "احارب الجوع والعطش بالقراءه، لذا، اقضي وقتي في قراءه كل الكتب والروايات المؤجله، واتابع بعض الاعمال التلفزيونيه واطور مهارتي في اللغه الانجليزيه، فليس ثمه وقت فراغ يدفعني للتفكير بالعطش او الجوع".
مع اطلاله شهر رمضان، شرع المسلمون في انحاء العالم الاسلامي بطقس الصيام، الذي يعد احد اركان الديانه الاسلاميه، ويقتضي الامساك عن تناول الطعام والشراب من الفجر حتي مغيب الشمس علي مدي هذا الشهر.