تناول الخضروات يعطي شعورا بالشبع ويجنب الاصابه بمشاكل صحيه مثل الامساك اطلعنا علي تجارب وهموم شخصيه لافراد واسر خلال الحجر المنزلي. معظم الشكاوي كانت من زياده الوزن بسبب حاله الاغلاق العام والملل والضغط النفسي من التغيير المفاجئ في نمط الحياه اليوميه. الا ان البعض نجح في انقاص وزنه عن طريق اتباع خطوات وعادات جديده في غايه البساطه وبامكان اي شخص القيام بها اذا ما امتلك القليل من الاراده وبذل جهدا بسيطا . وعلي ضوء هذه التجارب، تقدم اخصائيه التغذيه نصائح مهمه للحفاظ علي الصحه العامه والوزن المثالي اثناء الحجر المنزلي. تعيش فاديا مثل معظم الناس، حاله من العزله الذاتيه مع طفلتها البالغه من العمر اربع سنوات وزوجها الذي اصبح عاطلا عن العمل منذ الاغلاق العام في المملكه المتحده. مواضيع قد تهمك نهايه التمارين الرياضيه ضروريه خلال فتره العزل الصحي وتقول: "اعتدت ان اصنع اصنافا مختلفه من الحلويات الغربيه والشرقيه الي جانب طهي الطعام الطازج يوميا، كما اعتدت علي اخذ ابنتي الي حديقه الالعاب لمده لا تقل عن ساعتين يوميا، عدا عن زياره صديقاتي والتسوق والقيام بالاعمال المنزليه اليوميه، ولكن، فجاه تغير كل شيء". تغيير جذري تداركت فاديا الامر وخططت لكيفيه العيش في ظل الحجر المنزلي الذي قد يطول لاشهر، وتقول ان العزله في المنزل احدث تغييرا جذريا في نمط حياتها الصحيه، وحققت نتائج لم تكن تظن انها قادره علي انجازها. "في البدايه، قمت بتقليل عدد المرات التي اطهو فيها خلال الاسبوع ، مرتين بدلا من سته، لان الطعام الطازج يدفعنا الي تناوله بكميات اكبر، كما انني اقلعت عن صنع الحلويات يوميا واختصرته الي يوم واحد فقط وبكميه قليله جدا". الاستمرار في ممارسه الرياضه عامل اساسي في التمتع بصحه جيده وتتابع: "شجعت زوجي علي مشاركتي في اسلوب الحياه الجديد في الحجر المنزلي، للتخلص من حاله التوتر والضغط النفسي. وكانت البدايه في تغيير السلوك الغذائي المعتاد واضافه عادات جديده مثل الالتزام بشرب كميات كبيره من الماء والاعشاب التي تعطي شعورا بالشبع وتجنبنا الاصابه بامراض مثل الامساك او التهابات المسالك البوليه. كما عدلنا قائمه مشتريات الطعام المعتاده لتطغي عليها الخضروات بدلا من اللحوم والمعجنات، واستبدال السكر بالعسل في تحليه الشاي والتوقف عن تناول الايس كريم والعصائر الا اذا كانت طازجه ومصنوعه في المنزل". ادت هذه التغييرات البسيطه والعادات الجديده الي فقدانها لـ 5 كيلو غراما من وزنها خلال اسبوعين في الحجر المنزلي، كما خسر زوجها ثلاثه كيلو غرامات خلال المده نفسها. كيف تتحكم في شهيتك وتتجنب التهام كميات كبيره من الطعام؟ ايسون كفانج الحفاظ علي التوازن الا ان اختصاصيه التغذيه ايسون كفانج تقول: "اذا كنت تريد الحفاظ علي وزن صحي ومثالي لفتره طويله، من الضروري الموازنه بين العناصر الغذائيه التي تتناولها وعدم التخلي عن اي منها بشكل مفاجئ لانك ستفرط في تناولها بعد فتره قصيره، مما يؤدي الي زياده وزنك بسرعه ايضا". وتوضح: "ينصح بقراءه ما تنشره المواقع الصحيه المعتمده والمصادر الموثوقه وعدم اتباع انظمه الحميه المنشوره علي الانترنت لان تلك الانظمه مصممه بحسب حاله كل شخص". وتضيف: "هناك قواعد مشتركه بامكان معظم الناس الالتزام بها دون اي خطر علي اوزانهم وصحتهم ما لم تكن لديهم امراض تحول دون ذلك". "فمثلا، لا انصح بالتخلي عن الكربوهيدرات التي تتوفر في الخبز والمعجنات ولا عن اللحوم الحمراء لانها مصدر هام للبروتين ولا عن الحلويات لئلا يؤدي الحرمان منها الي تناولها بكميات مفرطه بعد وقت قصير". وتتابع: "ان السر في الحفاظ علي وزن مثالي دون التخلي عن اي طبق مفضل لديك هو البدء بتقليل الكميه التي اعتدت علي تناولها الي النصف، ومضغه ببطء لان ذلك يشعرك بالشبع، وما ان اعتدت علي ذلك، استبدل بعض الاطباق الغنيه بالسعرات الحراريه باخري اقل سعرات كاستبدال الايس كريم والحلويات الشرقيه مثلا بالفواكه المجففه والمكسرات والعصائر الطازجه، وتجنب الجلوس مطولا امام التلفاز او شاشات الكمبيوتر او اللعب علي اجهزه الموبايل، بل ابتكار طرق رياضيه تبقيهم في نشاط مستمر يحافظ علي مزاج العائله ككل". نصائح لتجنب الافراط في تناول الطعام اثناء العمل من المنزل قليل من الجهد كثير من المكاسب اما ساره البالغه من العمر 55 عاما، ومدرسه الرياضه السابقه فتقول: "الامر في غايه البساطه وبامكاننا بقليل من الجهد ضمان سلامه وصحه الاسره جميعا". وتضيف:"لا استثني اي طعام نرغب بتناوله انا واسرتي، واقوم بطهي جميع انواع الاطعمه بما في ذلك المعجنات والحلويات، لكنني لا اسمح لابنتي المراهقتين ان يتقاعسا عن الحركه في ظل الاغلاق العام، بل نخرج جميعا معا ونمارس رياضه المشي السريع او الهروله لمده ساعه كل يوم لحرق السعرات الفائضه عن حاجه اجسامنا وللحفاظ علي لياقتنا وصحتنا، عدا عن العاب ابتكرناها ونمارسها كاسره داخل المنزل والتي من شانها تقويه العلاقات الاسريه والصحه العامه لنا". وتشرح ساره عده طرق يستطيع فيها المرء حرق السعرات الحراريه دون الحاجه للخروج من المنزل مثل، صعود السلالم والهبوط منها لمده 10 دقائق، ومكافاه الفائز، ثم زياده المده باضافه دقيقه واحده كل يوم الي ان تصبح نصف ساعه. او حمل اي شيء ذو وزن عده مرات بدلا من الاثقال في الصالات الرياضيه، او القيام باي تمرين جهد يزيد من ضربات القلب لبناء العضلات وتقويه نظام المناعه. كما ان الغاء متابعه صفحات الطبخ وصناعه الحلويات والمعجنات علي انستغرام وفيسبوك وغيرها من مواقع التواصل الاجتماعي واستبدالها باخري تحث علي ممارسه انواع مختلفه من التمارين الرياضيه، وخاصه المنزليه منها شيء حان الوقت للعمل به. وهناك طرق ووسائل سهله وبسيطه لا تحصي علي موقع يوتيوب تشرح التمارين المخصصه لكل جزء من اجزاء الجسم. اهداف معقوله ان الاهداف الواقعيه والقابله للتحقيق تعزز ثقه الاشخاص في قدرتهم علي الاستمرار في انقاص اوزانهم وبالتالي نجاحهم في تحقيق ذلك. ووفقا لخدمه الصحه الوطنيه البريطانيه، فان خساره ما بين 500 -900 غرام اسبوعيا، هو هدف صحي وامن وقابل للتحقيق ويبعد احتمال الاصابه بامراض كارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من الدرجه الثانيه. ولا ينصح بفقدان اكثر من ذلك خلال اسبوع واحد لضمان السلامه والصحه العامه. الاكثار من تناول الخضار والفاكهه يقي من امراض كثيره هدف اجتماعي وتوضح اختصاصيه التغذيه ايسون كفانج، انه عاده لا يقبل الناس علي الالتزام بخطط انقاص اوزانهم من اجل اهداف بعيده المدي ، لذلك، لا بد من الاهتمام بالعامل النفسي وحث الذات واقناعها بان ما يقومون به هو لتحقيق هدف اخر، مثل عدم الشعور بضيق التنفس اثناء صعود السلالم، او اللعب مع اطفالهم اطول فتره ممكنه لئلا يستسلموا ويقلعوا عن تلك الممارسات لاحقا. ولا يساعد تغيير نوع وكميه الطعام المتناول في انقاص الوزن فحسب، بل يحسن المزاج العام والصحه العامه وخاصه في ظل تفشي فيروس كورونا الذي ادي الي تجنب الناس الذهاب الي المراكز الصحيه خوفا من العدوي. ممارسه الرياضه ممكنه باستعمال ادوات بسيطه داخل المنزل الوصول الي نظام غذائي صحي هذه نصائح عامه من هيئه الصحه الوطنيه البريطانيه حول كيفيه مراقبه وزنك وصحتك. حان الوقت لتغيير عاداتك تنصح ساره وكفانج بتغيير النشاطات اليوميه نحو الافضل ولكن بشرط ان يتم ذلك علي مراحل لتجنب ايذاء جسدك الي ان يصبح ركنا من برنامجك اليومي. كما ان استبدال عاداتك السابقه باخري اكثر صحيه، مثل الوقوف بدلا من الجلوس اثناء المكالمات الهاتفيه، والصعود علي السلالم بدلا من المصعد الكهربائي. وتوضح ان مراقبه الاشخاص لاوزانهم عن طريق تدوين ما حققوه كل اسبوع ينبههم ويحثهم علي الاستمرار. وتحذر كفانج من الانزلاق نحو تناول الطعام بشراهه في المناسبات الاجتماعيه بالقول: " لا تعد الي عاداتك القديمه ولا تضيع ما حققت من انجازات بسبب مناسبه عابره، بل تذكر الجهد الذي بذلته من قبل لتحقيق النتيجه المرجوه واستمر في ذلك". وقد تساعد كتابه ملصقات تذكيريه ووضعها في اماكن وجود الطعام البعض في التحكم بكميه الطعام والمقبلات التي يتناولونها، كان تضع ملصقا علي الثلاجه تقول – لا تاكل بل اشرب – او عليك حرق السعرات التي تناولتها الان – او اي نصيحه قد تذكر صاحبها وتردعه عن الاقبال علي تناول الطعام بشكل عشوائي. وتذكر ان صحتك خط احمر، ولا تجعل نفسك تحت تاثير الاصدقاء الذين يحثونك علي تناول المزيد من الطعام في المناسبات الاجتماعيه، وحدد من يمكنه مساعدتك وتواصل معهم. واخيرا، يعتبر اعتماد هدف انقاص الوزن كاسلوب حياه ناجحا اكثر من ان يكون مجرد هدف عابر لمرحله مؤقته او مناسبه معينه. وتنصح كفانج الامهات والاباء بان يكونوا قدوه يقتدي بهم الابناء للحفاظ علي صحتهم وصحه اسرهم.
الاخبار التي كانت تتابعها فاديا بانتظام حول مدي خطوره وسرعه انتشار فيروس كورونا، ومتابعه تجارب وتفاعل الناس حول العالم مع الوباء عبر وسائل التواصل الاجتماعي، دفع بالشابه الثلاثينيه، التي تعيش مع زوجها وابنتها في لندن، الي تغيير سلوكها ونمط حياتها هي وافراد اسرتها في الحجر المنزلي، من اجل تفادي مشاكل صحيه من نوع اخر مثل ارتخاء العضلات وزياده الوزن وضعف المناعه.