بعض ما يمر بنا قد يسبب لنا الجنون، مثل ليله مؤرقه بلا نوم. ويفترض نظريا أن يكون النوم من أكثر النشاطات اليوميه الطبيعيه علي وجه الأرض التي لا تحتاج إلي جهد يذكر. ومع ذلك، يعد الأرق أمرا شائعا بالنسبه للكثيرين منا. وما يزيد الأمر سوءا هو أنه أصبح من المعروف الآن أن الساعات التي تقضيها في فراش النوم هي بنفس أهميه الساعات التي تقضيها وأنت تمشي أو تتحدث أو تأكل فيها، وذلك من الناحيتين البدنيه والعقليه. فليله نوم هادئه ستساعدك علي ضبط حالتك المزاجيه، وتشحذ تركيزك، وتقوي ذاكرتك. في ذات الوقت، ظهر أن ثمه علاقه بين أمراض القلب والسكري من جانب، وبين المعاناه في الحصول علي نوم كاف من جانب آخر. ويمكنك من خلال دفع نفسك للخلود إلي النوم أن تزيد من الراحه التي ستحصل عليها. فنحن نسعي جاهدين، وبكل الطرق، لتسهيل رحلتنا إلي مرحله النوم. لكن ما الذي يفيد في ذلك وما الذي لا يفيد؟ يستعرض موقع "بي بي سي فيوتشر" عددا من الأدله للتعرف علي ذلك. مواضيع قد تهمك نهايه لا تتناول الكافيين بعد حلول الظلام الامتناع عن تناول الكافيين من النصائح المعلومه لدينا، إلا أنه من المفيد إعاده ذكرها. ما يسعدك هنا هو أنك لا تحتاج إلي تلك الصرامه التي كان ينصح بها سابقا. فإذا ما تناولت قهوتك في الساعات الأولي من بعد الظهيره، فان الجسم سيكون قد تخلص من معظم الكافيين بحلول الساعه 11 مساء. وبالتالي، ولأن تجنب شرب القهوه أو الشاي قبل 6 ساعات من الذهاب إلي النوم سيساعد كثيرا علي النوم، إلا أنه ليس واضحا إن كان الامتناع عن تناولها في وقت مبكر عن ذلك سيكون مفيدا أيضا. ومن الجدير بالملاحظه أن التأثر بالكافيين لا يتساوي بين جميع البشر، فلدي بعض الناس ماده وراثيه مغايره لما لدي غيرهم، مما يعني أنهم أقل عرضه للتأثر بتلك الماده، ولذا، يعد إجراء اختبار لمدي تأثير ذلك عليك أمرا يستحق العناء. حافظ علي موعد النوم التقليل من تناول الكحوليات، وممارسه منتظمه للرياضه، وتجنب نوم القيلوله، والتطبيق الصارم لجدول النوم، كلها أشياء يمكن أن تحسن من السلوك الصحي للنوم، وتضعك علي المسار الصحيح لنوم عميق. ولا داعي للتأكيد أنه يتوجب عليك تفادي القيام بأي جهد عضلي أو مرهق قبل بضع ساعات من وقت النوم، وهذا عاده ما يسهل قوله مقارنه بتطبيقه. ولهذا السبب، تقترح بعض الأبحاث والدراسات أن تحتفظ بتقويم لنشاطاتك قبل النوم، حيث سيساعدك ذلك علي تجنب أسوأ الأمور التي تبعدك عن النوم. لا تصحب أجهزه القراءه الإلكترونيه إلي الفراش مع أن عمليه القراءه تدفع إلي النوم، يمكن للتغييرات التي طرأت علي الوسائل التي نقرأ من خلالها أن تبعثر إيقاعات الجسم الطبيعيه. إذ تبعث شاشات أجهزه القراءه الإلكترونيه موجات ضوئيه زرقاء، وبإمكان هذه الموجات أن تخدع الدماغ، فيظن أن ذلك ضوء النهار. توصلت دراسه حديثه إلي أن القراءه من هذه الشاشات لبضع ساعات قبل الذهاب إلي النوم تكبح إفراز ماده الميلاتونين (هورمون النوم). وبالتالي، يصعب معها الخلود للنوم، وذلك مقارنه بالطريقه التقليديه للقراءه من الكتب المطبوعه. ينطبق نفس الأمر علي الهواتف المحموله وجميع الأجهزه الالكترونيه المماثله. لذا، إن أردت الإحساس بالنشاط في اليوم التالي، فقد تكون غرفه النوم المكان المثالي لإحياء وسائل القراءه القديمه. جرب بعض الأطعمه التي تساعد علي النوم وبحسب حكايات بعض كبار السن، يسبب تناول الجبن والشيكولاته قبل وقت النوم الكوابيس. ويحتاج ذلك بالطبع إلي إثبات من الناحيه العلميه، لكن بالتأكيد، يمكن لما تتناوله من أطعمه طوال اليوم أن يؤثر علي سرعه خلودك للنوم، وعلي جوده ذلك النوم. فالأطعمه الغنيه بالنشويات والبروتين (وخاصه الأسماك الدسمه)، بشرط قله الشحوم الحيوانيه الأخري، أظهرت منافع معتدله لمده النوم وطبيعته بشكل عام. ويصح هذا بشرط تناولها قبل ساعه من الذهاب إلي النوم. أما الأطعمه الغنيه بماده التربتوفان (وهي ماده مهمه تمثل إشاره أوليه للعديد من الناقلات العصبيه)، وهورمون ميلاتونين، فقد تساعد في ضبط الإيقاع الجسدي للنوم، أو ما يعرف بـ(الساعه البيولوجيه) لتهيئه دماغك لراحه ليليه أفضل. وتشير مراجعه حديثه لمثل هذه الأدله إلي أن تناول 300 غرام من لحم الديك الرومي أو 200 غرام من بذور القرع (اليقطين) أو قدحا من عصير الكرز اللاذع، يمكن أن يزودك بالجرعات اللازمه من تلك المواد المهمه للجسم. لكن مع ذلك، لا تزال هناك حاجه إلي أدله نهائيه أيضا. حاول أن تنام بوضعيه جديده ترتبط العديد من حالات النوم المضطرب خلال الليل بحاله تعرف بتوقف التنفس أثناء النوم، وهذا بدوره يرتبط بأصوات الغطيط، إذ يوجد ما يعيق مرور الهواء بشكل طبيعي عندما تصبح غير واع بذلك. حتي أن النائم لا يدرك، غالبا، ما الذي أيقظه أصلا، بالرغم من احتمال حدوث ذلك عده مرات خلال الليله الواحده. هناك أسباب عديده لهذه الحاله، إلا أنه يمكن ببساطه إيجاد حل لبعضها، وذلك بتغيير وضعيه النوم من الاستلقاء علي الظهر إلي النوم علي وجهك، أو علي أحد الجانبين. والاقتراح الآخر، الأبعد شوطا، هو تعلم نفخ آله "الديدجيريدو" (وهي تشبه مزمارا ضخما يستعمله السكان الأصليون في استراليا)؛ ولعل السبب وراء هذا الاقتراح يعود إلي تقويه عضلات الجهاز التنفسي. فقد أظهرت دراسه مصغره نشرت في "المجله الطبيه البريطانيه" أن تعلم النفخ بهذه الآله الموسيقيه جعل بعض من عانوا من صعوبات النوم ينامون نوما هادئا وبفترات انقطاع أقل خلال النوم. لكن بالتأكيد لا يلائم هذا الحل الجميع، وخاصه من لديه جيران قريبون، يحاولون هم أنفسهم أن ينعموا بليله هانئه. لعلك قد لمست ذلك بنفسك، أنه ليس هناك مسار واحد مضمون لإكمال ليله نوم هادئه. لكن إذا أخذت بعين الاعتبار جميع العوامل التي تساعدك علي النوم، فسوف تبدأ علي الأقل في اختبار ما سوف يناسبك أكثر. وبالتأكيد، يعد ذلك أفضل من عد النجوم. يمكنك قراءه الموضوع الأصلي علي موقع BBC Future.
هناك طرق مجربه تساعدك في أن تستمتع بنوم هادئ، دون أن تؤثر عليك المشكلات التي مرت بك خلال اليوم. الصحفي العلمي ديفيد روبسون يستعرض بعض هذه الطرق.
نصائح مهمه للاستمتاع بنوم هادئ