اللحوم الحمراء والخضراوات الجوز مصادر يوميه جيده لعنصر الحديد إن حدث معك كل هذا فاعلم أنك ربما تعاني من الأنيميا بسبب نقص عنصر الحديد في الجسم، وهو أكثر الأمراض الشائعه في العالم بسبب سوء التغذيه. ويشيع ذلك علي وجه الخصوص بين الفتيات. وأشارت دراسه أجرتها اللجنه الاستشاريه العلميه للغذاء في بريطانيا، تناولت عنصر الحديد والصحه في عام 2011، إلي أن 21 في المائه من السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 34 عاما يعانين من مستويات أقل من الحد الأدني الموصي به لبروتين "الفيريتين"، (المسؤول عن التحكم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم). وكنت قد اقترحت علي صديقه تعاني من هذه الأعراض أنها ربما تحتاج لاستشاره طبيبها. وأظهرت تحاليل الدم أنها تعاني من الأنيميا، واندهش الطبيب من أنها مازال تصعد السلم حتي الآن، وكانت بعض أقراص الحديد كفيله بمعالجه المشكله. وإن كنت تفكر في تناول الأقراص فينبغي عليك استشاره الطبيب، لأنه ربما لم تكن بحاجه إليها وربما كان سبب الأعراض التي تعاني منها ناتجا عن شيء آخر. من أين تحصل علي الحديد اللازم للجسم؟ أجسامنا لا تستطيع أن تنتج الحديد، لذا يتعين عليك أن تحصل عليه من مصدر غذائك، سواء عن طريق الأغذيه الذي تحتوي بطبيعتها علي الحديد أو عن طريق الأغذيه المضاف إليها الحديد مثل الخبز الأبيض و حبوب الإفطار. وتكمن المشكله في أن كل هذا الحديد ليس في هيئه تسمح بامتصاصه بالفعل. وطلب برنامج "ثق بي فأنا طبيب" لبي بي سي من عالم التغذيه بول شاريب، من كليه كينغز كوليدج لندن، أن يحدد الأغذيه التي ينبغي تناولها لزياده مستويات الحديد علي نحو طبيعي. تناول الملفوف النيء غني بعنصر الحديد وقال إن اللحوم الحمراء غنيه علي نحو خاص بالحديد الذي يسهل امتصاصه، لكن في هذه الأيام يقلل كثيرون من استهلاكهم للحوم الحمراء أو منع تناولها. كما توجد مصادر جيده للحديد في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنه، مثل الكرنب والسبانخ والبازلاء والعدس. وتكمن المشكله في أن الجسم لا يمتص كما كبيرا من الحديد من المصادر النباتيه مقارنه باللحوم الحمراء. ويمكن الحصول علي الحديد أيضا من الخبز المضاف إليه الحديد أو حبوب الإفطار، علي الرغم من أنها أيضا أقل في معدلات الامتصاص. فنجان القهوه كيف تجهز طعامك؟ وما هي المشروبات التي يمكن أن تغير كميه الحديد التي يمتصها الجسم؟ أجري العالم شاريب بعض التجارب لمحاكاه عمليه الهضم عند الإنسان. وكانت التجربه محاكيه لتأثير الإنزيمات الموجوده في الغذاء المهضوم والتفاعل الكيميائي الذي يحدث في خلايا الأمعاء في الإنسان لمعرفه كميه الحديد. وأظهر شاريب أنه في حاله تناول عصير برتقال مع حبوب إفطار أضيف إليها الحديد، يمكنك امتصاص كميه كبيره من الحديد مقارنه بتناول الحبوب بمفردها، لأن عصير البرتقال يحتوي علي فيتامين سي، الذي يجعل من السهل امتصاص الحديد في الطعام. بيد أنه للأسف إذا تناولت القهوه مع وجبه حبوب الإفطار صباحا، فذلك يعني أن عمليه امتصاص الحديد ستكون أقل بكثير. لماذا؟ يقول شاريب إن ذلك يرجع إلي أن القهوه غنيه بالمواد الكيميائيه التي يطلق عليها اسم "بوليفينول" وهي تعلق بفعاليه شديده بعنصر الحديد في الجسم وتجعله أقل من حيث معدلات الذوبان. لذا إن كانت حبوب الإفطار هي المفضله بالنسبه لك، فتناول كوب صغير من عصير البرتقال أو ثمره برتقاله يساعد في زياده امتصاص الحديد. وقد ترغب أيضا في تأجيل تناول فنجان القهوه الصباحي لمده تصل إلي 30 دقيقه علي الأقل بعد تناول الإفطار. لكن ماذا إن كنت ترغب في الحصول علي الحديد من مصادر طبيعيه؟ يعتبر الملفوف النيء مصدرا جيدا للحديد، لكن طهيه علي البخار يقلل كميه الحديد المتاحه كما أن الغليان يقلل الحديد أكثر. ويرجع السبب في ذلك إلي أن الملفوف مثل البرتقال غني بفيتامين سي، وعندما يتعرض للغليان، يذوب فيتامين سي في مياه الطهي. لذا إن كنت ترغب في الحصول علي أقصي حد من المواد الغذائيه من الملفوف، فعليك أن تتناوله نيئا. وينطبق نفس الشيء علي الخضراوات الأخري التي تحتوي علي الحديد وفيتامين سي، مثل الكرنب والقنبيط. بيد أن الأمر يختلف كليا بالنسبه للسبانخ. فقد وجدنا أن غلي السبانخ، يفقدها بالفعل 55 في المئه من الحديد "الحيوي" مقارنه بتناولها نيئه. وقال شاريب :"تحتوي السبانخ علي مركبات يطلق عليها (أوكزالات) وهي تجذب الحديد أساسا". وأخيرا ماذا عن الخبز؟ وجدنا أن أفضل خبز يحتوي علي عنصر الحديد هو الخبز المصنوع من العجين المتخمر. لأن القمح يحتوي علي ماده كيميائيه يطلق عليها اسم حمض "الفيتيك" الذي يقلل عمليه امتصاص الحديد بالجسم. وتؤدي عمليه التخمير، في صناعه الخبز، إلي تكسير حمض "الفيتيك" بحيث يصبح الحديد المتبقي متاحا للامتصاص. --------------------------------------- يمكنكم تسلم إشعارات بأهم الموضوعات بعد تحميل أحدث نسخه من تطبيق بي بي سي عربي علي هاتفكم المحمول.
هل ينتابك شعور بالتعب وضيق في التنفس؟ وهل تشعر بأن ضربات قلبك قويه داخل صدرك؟ هل قال لك أصدقاؤك إنك تبدو شاحبا بطريقه غير معتاده؟
كيف تحصل علي الحديد في طعامك؟