Как защитить траффик?
Так вот они смогли определить мой айпи.
И что из этого следует? Это только даст сведения, каким провайдером вы пользуетесь. Сведения об абонентах, которым выделялся этот IP в определенный период времени, могут запрашивать только правоохранительные органы.
На этом телефоне я был залогинен в инсту через приложение. Короче они нашли мою инсту.
Вывод неверный. Для поиска профилей человека в соц. сетях не нужно иметь доступ к его устройствам. Фотографий, ФИО, ник, город, школа, список друзей - вполне достаточно для поиска, или прикинуть на глаз, что профиль из одной соц. сети похож на профиль другой соц. сети.
И они как бы видят, что я делаю в интернете.
Если профили открыты и виден статус онлайн, видно как что-то постите в группах и у себя в профиле, и ничем вы больше не занимаетесь - ну, можно сказать, да. Вы же сами держите все это в открытом состоянии.
Они видят мой рабочий стол и могут заходить в мои папки, перемещать, копировать файлы оттуда
Если вы не настраивали общий доступ к папкам и не настраивали удаленное подключение к компу, то мало вероятно.
У меня вопрос можно ли это прекратить сделав динамический айпи, поменять на провайдера с динамическим айпи
У всех провайдеров для физ. лиц используется динамические IP. Наоборот, чтобы получить постоянный, нужно платить как за отдельную услугу.
иногда сайты меня спрашивают про куки
Считается хорошим тоном, если сайт спрашивает у пользователя, можно ли использовать куки для хранения настроек сайта (язык, выбранный город и т.д.).
Возможно, от испуга вы зачистили историю браузера. Теперь такие сайты не помнят, что вы посещали их и заново все спрашивают.
Еще они могут замедлять мне интернет, видимо делают ддос атаку. 
На IP, предназначенный для раздачи интернета физ. лиц не имеет смысл делать DDoS. Вас бы реально могло это обеспокоить, если бы вы администрировали свой собственный сайт,  и сайт бы имел важную для вас аудиторию, которая бы не могла бы получить доступ к сайту из-за атаки.
У меня хром начинает занимать 99% цп, и ноут нагревается блин потом короче сайт виснет, трудно работать короче.
У хрома есть свой мини антивирус - Software Reporter Tool. Он периодически включается чтобы проверить окружение браузера на вирусы. Может включаться и почаще, если в окружении появляются много новых файлов кеша истории, если вы делали недавно зачистку истории.
Вы просто на это не обращали никогда внимания. Вот и все.
дай объяву на фриланс уже с почасовой консультацией  - и все тебе вылечат,
чем раз в месяц тут эти топики повторять