Какой диск выбрать в старую материнку — 2.5 или М.2?
m2 вам не подойдут, и оно вам не надо.
Берите SATA.
В общем смотрите у меня 2 nvme и один sata
из за ограничений биоса стартовать с nvme не получится, править биос ну нафик, поэтому для вас только sata ssd они все одинаковые скорость у них где то 540 попугаев. 
Дальше смотрите если будете дополнительно ставить nvme  проверяйте версию порта, на 2 версии pcie 8 будет примерно те же 540 попугаев хотя переставишь в нормальный порт и получаешь обещанные 3000