Какой самый эффективный способ контроля времени и внимания в рабочее время?
Сам постоянно отвлекаюсь на тостер, так что для меня актуально.

Раз отвлекаешься, значит другие занятия для тебя интереснее, чем работа.
Я вот такую методику выработал и пару дней с ней успешно работаю:
1. Вырубаем вообще всё, что можно. Уведомления и все отвлекающие сайты.
Телефон убираем подальше и на беззвучный режим.
2. Рабочее место чистим от всего мусора. 
Кроме мониторов, мыши и клавиатуры на столе ничего быть не должно.
3. Блокируем все сайты, которые отвлекают.
4. Заводим распорядок дня. И придерживаемся его. В него нужно внести сон и работу. Добавить приёмы пищи и всё прочее. Пустоту заполняем чем-нибудь типа "посмотреть youtube", "почитать хабр", "поиграть в доту"
5. Убираем рутину по возможности. Все инструменты должны настроены так, чтобы не пришлось воевать с IDE
6. Добавляем разнообразие.
Например мне очень сложно даются всякие задачи на фикс багов.
Теперь, когда я нахожу причину бага, я разбиваю её на несколько небольших задач и пишу на каждую тест.
Каждый такой тест становится для меня промежуточной точкой, и благодаря достаточно мелкой разбивке - мозг не начинает "скучать" и постоянно видит, что происходит какое-то продвижение.

Заставлять себя я не советую, тк со временем вы так начнёте ненавидеть свою работу и перегорите.
Нужно определить зачем ты вообще работаешь. Если работа не нравиться, то никакие супер-методики тайм-менеджмента не помогут.