¡Claro! Aquí te presento una tabla semanal de ejercicios para realizar en casa, con una variación semanal para cada semana del mes. Recuerda que antes de empezar cualquier programa de ejercicios es importante calentar correctamente y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica que pueda afectar tu capacidad para realizar los ejercicios.

Tabla semanal de ejercicios para mujer de 1.75m y 74kg

Semana 1:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos (en rodillas si es necesario)
3 series de 12 repeticiones de abdominales bicicleta
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos inclinadas (usando una silla)
3 series de 12 repeticiones de plancha lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con peso (usando botellas de agua o mancuernas)
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en diamante
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas

Semana 2:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de tijera
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con toque de hombro
3 series de 12 repeticiones de abdominales oblicuos con giro de pierna
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas inversas
3 series de 12 repeticiones de fondos de tríceps en silla
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto lateral
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con piernas levantadas
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas con elevación de cadera

Semana 3:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de burpee
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una pierna elevada
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de brazo
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas laterales con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con giro de cadera
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna en tabla lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas sumo
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en pared
3 series de 12 repeticiones de abdominales en V
Semana 4:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de caja
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con elevación de cadera
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna y brazo opuestos
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto y toque de rodilla
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una mano levantada
3 series de 12 repeticiones de tabla con piernas en posición de tijera
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de estocadas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con palmada en la espalda
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna con giro de cadera

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y no exceder tus límites. Si sientes algún dolor o molestia, detente y descansa. Además, es importante mantener una alimentación saludable y equilibrada para complementar tus ejercicios y ayudar a lograr tus objetivos.
ชัดเจน! ที่นี่ฉันนำเสนอตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับทำที่บ้าน โดยมีการเปลี่ยนแปลงรายสัปดาห์สำหรับแต่ละสัปดาห์ของเดือน โปรดจำไว้ว่าก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้องและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หากคุณมีอาการป่วยใดๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ ตารางออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับผู้หญิง 1.75 ม. และ 74 กก. สัปดาห์ที่ 1: วันจันทร์: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งของท่าสควอชพร้อมกระโดด วิดพื้น 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง (ถ้าจำเป็นให้คุกเข่า) ท่าจักรยานครันช์ 12 ครั้ง 3 เซ็ต วันพุธ: 3 เซ็ต 12 reps lunges 3 ชุด 12 reps วิดพื้นเอียง (ใช้เก้าอี้) ไม้กระดานด้านข้าง 12 reps 3 ชุดวันศุกร์: 3 ชุด 12 reps squats ถ่วงน้ำหนัก (ใช้ขวดน้ำหรือดัมเบลล์) 3 ชุด 12 reps เพชร push-ups ท่าครันช์ขา 12 ครั้ง 3 ชุด สัปดาห์ที่ 2: วันจันทร์: แจ็คกระโดด 12 ครั้ง 3 ชุด ชุดวิดพื้นแบบสัมผัสไหล่ 12 ครั้ง 3 ชุด การทำซ้ำหน้าท้องเฉียง 3 ชุด 12 ครั้งพร้อมบิดขา วันพุธ: 3 ชุด 12 ครั้งของ Reverse Lunges 3 ชุด 12 ครั้งของท่านั่งเก้าอี้ triceps dips ไม้กระดาน 3 ชุด 12 ครั้งพร้อมยกขาวันศุกร์: 3 ชุด 12 ครั้งของ squats พร้อมกระโดดด้านข้าง การวิดพื้นขายกขึ้น 3 ชุด 12 ครั้ง ยกสะโพก 3 ชุด 12 ครั้ง กระทืบขาสัปดาห์ที่ 3: วันจันทร์: 3 ชุด 12 ครั้งของการกระโดด Burpee การวิดพื้น 12 ครั้ง 3 ชุดโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้น 3 ชุด 12 ครั้งของไม้กระดานพร้อมยกแขนขึ้น วันพุธ: 3 ชุด 12 ครั้งของปอดด้านข้างพร้อมกระโดด วิดพื้น 3 ชุด 12 ครั้งพร้อมสะโพกบิด การยกขา 3 ชุด 12 ครั้งในไม้กระดานด้านข้างวันศุกร์: ซูโม่สควอช 3 ชุด 12 ครั้ง วิดพื้นผนัง 3 ชุด 12 ครั้ง V 3 ชุด 12 ครั้ง กระทืบสัปดาห์ที่ 4: วันจันทร์: 3 ชุด 12 ครั้งของการกระโดดกล่อง วิดพื้น 12 ครั้ง 3 ชุดพร้อมยกสะโพก 3 ชุด 12 ครั้งของไม้กระดานพร้อมขาตรงข้ามและยกแขนขึ้น วันพุธ: 3 ชุด 12 ครั้งของการกระโดด squats และ สัมผัสเข่า 3 ชุด 12 ครั้งของการวิดพื้นด้วยมือเดียว ยกไม้กระดาน 3 ชุด 12 ครั้งพร้อมขาในตำแหน่งกรรไกร วันศุกร์: 3 ชุด 12 ครั้งของการกระโดดกระโดด 3 ชุด 12 ครั้งของการวิดพื้นพร้อมตบหลัง 3 เซ็ตท่าบิดขา 12 ครั้งเพื่อยกสะโพก จำไว้ว่าการฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญเสมอและต้องไม่เกินขีดจำกัดของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดและพักผ่อน นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อเสริมการออกกำลังกายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence