Esta tabla mensual de ejercicios fue diseñada para aquellas personas de 1,75 m de altura y 74 hg de peso con grasa abdominal y poca masa muscular. Incluye variaciones de ejercicios semanales para que no se aburra realizarlos.


Lunes

Sentadillas con peso: 3 series de 10-12 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Flexiones de brazos: 3 series de 8-10 repeticiones


Martes

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones

Press militar con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones en polea: 3 series de 8-10 repeticiones

Crunches inverso: 3 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto con barra: 3 series de 8-10 repeticiones


Miércoles

Sentadillas con barra: 3 series de 10-12 repeticiones

Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones inclinadas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Zancadas: 3 series de 8-10 repeticiones


Jueves

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones a un brazo: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones


Viernes

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Prensa de banca: 3 series de 8-10 repeticiones

Remo al pecho con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensiones de espalda con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones


Sábado

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press arnold con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones de brazos con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Desplantes con salto: 3 series de 8-10 repeticiones


Domingo

Estiramientos y relajación: 10-15 minutos

Senderismo: 30 minutos

Yoga: 30 minutos

Pilates: 30 minutos


Es importante recalcar que es necesario respetar los días de descanso entre cada actividad para así evitar lesiones y lograr un mejor desempeño durante los ejercicios. Además, es recomendable realizar un calentamiento previo de 10 a 15 minutos para preparar adecuadamente los músculos. Finalmente, se recomienda beber suficiente agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.
โต๊ะออกกำลังกายรายเดือนนี้ออกแบบมาสำหรับคนส่วนสูง 1.75 ม. และน้ำหนัก 74 เฮก. มีไขมันหน้าท้องและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย รวมท่าออกกำลังกายประจำสัปดาห์หลากหลายรูปแบบเพื่อให้คุณไม่เบื่อที่จะทำ Squats ถ่วงน้ำหนักวันจันทร์: 3 ชุด 10-12 ครั้ง การกดไหล่ดัมเบล: 3 ชุด 8-10 ครั้ง ส่วนขยายดัมเบลไขว้: 3 ชุด 8-10 ครั้ง ท่าครันช์เข่า: 3 ชุด 10-12 ครั้ง วิดพื้น: 3 ชุดการทำซ้ำ 8-10 ครั้งวันอังคาร Deep squats: 3 ชุดการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง Dumbbell Military Press: 3 ชุดการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง การดึงสายเคเบิล: 3 ชุดการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง Reverse crunches: 3 ชุดการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง Barbell deadlift: 3 ชุด 8-10 ครั้ง วันพุธ Barbell squats: 3 ชุด 10-12 ครั้ง แถวดัมเบล: 3 ชุด 8-10 ครั้ง เอียงดัมเบลหยิก: 3 ชุด 8-10 ครั้ง 10 ครั้ง ซิทอัพเข่าขึ้น : 3 ชุด 10-12 ครั้ง ปอด: 3 ชุด 8-10 ครั้ง วันพฤหัสบดี Jump squats: 3 ชุด 10-12 ครั้ง Barbell Press: 3 ชุด 8-10 ครั้ง วิดพื้นแขนเดียว : 3 ชุด 8- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่าครันช์ขึ้นเข่า: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง กระโดดสควอชวันศุกร์: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ท่า Bench Press: 3 เซ็ต เซ็ต 8-10 ครั้ง แถวหน้าอกดัมเบล: 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง ส่วนขยายของบาร์เบลด้านหลัง: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Deep squats: 3 ชุด 10-12 ครั้ง Saturday Jump squats: 3 ชุด 10-12 ครั้ง Dumbbell Arnold press: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Dumbbell push-ups: 3 ชุด 8-10 การทำซ้ำ การซิทอัพแบบเข่า: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง Jump lunges: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง วันอาทิตย์ การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย: 10-15 นาที เดินป่า: 30 นาที โยคะ: 30 นาที พิลาทิส: 30 นาที สิ่งสำคัญคือ ย้ำว่าจำเป็นต้องเคารพวันพักระหว่างแต่ละกิจกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุประสิทธิภาพที่ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้แนะนำให้อบอุ่นร่างกายประมาณ 10 ถึง 15 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม สุดท้ายนี้ขอแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence