如何跑得更久更快
user
如何跑得更久更快
assistant
要成为一个好的跑步运动员，仅有速度和灵活性是不够的，你还得掌握一些其它的东西。为了增加你的耐力和速度，你必须学会如何去调理你的身体。调理身体不仅仅意味着不断的拉伸，也包括适当的饮食和穿正确型号的跑步鞋。依照下面这些步骤来给你的日常跑步做些改进，你就能以比以前更快的速度跑完这些路程。

## 创造正确的环境

**1. 选择一个一天中你喜欢跑步的时间段。**有些人不喜欢早上空腹去跑步，而有的人早上五点就开始去跑步。找到一天中最适合你身体的跑步时间段，逐渐增加距离和速度。

**2. 创造一个音乐播放列表。**一个有各种各样音乐的播放列表可以提示你什么时候加速，什么时候慢跑。在冲刺跑和恢复性的慢跑之间转换的间歇式训练可以帮助你提高速度。将一些你最喜爱的舞曲，重摇滚音乐，嘻哈或乡村风格的音乐混合起来，你就可以创造一套可以使你马上跑起来的激昂的音乐组合。

**3. 另外，尝试在没有音乐的情况下跑步。**如果你总是在运动的时候听音乐，那么试着丢开你的音乐播放器一会，看看你的身体会有什么样的感觉。

有些人能够通过不断的播放音乐来增加他们的跑步距离。
不听音乐的跑步可以让你专注于呼吸，倾听你的身体运行的声音。

**4. 穿让你感觉舒适的衣服。**穿上跑步专用的衣服会让你感觉更加灵活和有力量。一些人喜欢重一点的运动衫，而另外一些人喜欢轻一点的，吸汗的运动衫。总之，穿你认为最舒服的运动衫。

**5. 选择正确的运动鞋。**依据你脚的长度和宽度制成的跑步鞋是非常合适的。穿不合适的鞋子会让你的脚受伤，因此，一定要找专门人员订做你的跑步鞋 。

公路跑步鞋应该在混凝土或者其它坚硬的人造路面上穿。
越野跑步鞋应该在泥土路，沙滩和岩石比较多的路上穿。
了解你足弓的形状，是高足弓的，正常足弓还是扁平足。你双脚的足弓的会决定跑步时你双脚的移动方式。
如果你双脚的每部分都相等的触地，选择一双中性鞋。如果你足踝内旋过多，选择一双稳定型的跑步鞋。如果你足踝内旋过少，选择有避震作用的跑步鞋。

## 建立一个跑步计划

**1. 热身和拉伸。**在拉伸前慢跑半公里，这可以在拉伸之前使你的肌肉和关节热起来，避免受伤。另外，一定要进行动态的伸展，比如下面这些活动： 

摆腿。将一条腿尽可能远的摆向一边，然后通过你站立脚的前方摆向另一边。每只脚重复这个拉伸动作10次。
踢腿。保持你的背部和膝盖直立，朝前走并用力的向前踢腿，并使你的脚趾弯向你的方向。
用脚后跟踢你的臀部。做一个很夸张的原地跑步运动，使脚后跟与臀部接触，充分放松你的膝盖、腿后肌肉和股四头肌。
前进正压腿。使你的一只脚尽量往前跨出，然后蹲下，在你缓慢的向前行进时交换双腿。
肩膀拉伸。不要忘了拉伸你的躯体和肩膀，这可以预防在跑步中发生抽筋的情况。短跑中你需要使用手臂来提供推进的力量，因此你需要使你的手臂变得柔软和放松。将手臂摆直，放在你的胸前，用另外一只手的前臂来锁住它，然后换手继续这套动作。

**2. 使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步。**

**3. 制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。**你可以每周加入2到3次的山地跑，这能更快增进你的耐力和身体条件。试试下面这个一周跑步计划范例： 

第一天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（用80%的力气），然后再慢跑10分钟。
第二天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。
第三天：休息。
第四天：长跑60-90分钟。以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑。
第五天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（80%的力气），然后再慢跑10分钟。
第六天：休息。
第七天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。

**4. 逐渐增加你的距离。**对自己有耐心是增加耐力的一个很重要的方面，不要强迫你自己跑太远，你应该逐渐的去增加距离，这样你会比较适应每个距离。基本上，不要一开始就跑10公里，开始的时候可以跑1.5公里，然后增加到2.5公里，然后增加到3.5公里，等等。

**5. 调整你的步速。**不要试着去冲刺5公里，这样会使你筋疲力尽（或者受伤）。 以慢跑开始，然后逐渐加快你的速度。

**6. 注意你的呼吸方式。**你的呼吸方式可以对长距离跑步产生巨大的影响。一定要使用鼻子来呼气和吸气，或者是鼻子吸气，嘴呼气，你可以根据你的喜好选择采用哪种方式。稳固的呼吸意味着稳固的心率和更高的肺活量。

## 学习加快速度的技术

**1. 注意你的姿势。**你可以采取和你走路一样的姿势来跑步。在跑步的时候不要弯曲你的背部，尽可能的使你的脊柱保持垂直。

**2. 练习跖屈和背屈。**跖屈发生在你通过弯曲踝关节使你离开地面的时候，背屈是使你的膝盖离开地面并成90度角的过程。这种脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量。

**3. 充分开发你的髋关节来支持向前的运动。**你跑步的时候臀部和下背部应该收缩来保持背部的直立，并支持向前的运动。一定要保持你的脚在身体前方，不要等到你的脚落后于身体的时候才收回。

**4. 使用手臂来推进。**当你跑步的时候，交替的使你的手肘部以一个夸张的幅度向前向后摆动，当你的手肘回摆的时候，对侧脚的膝盖应该抬起来。手肘也应该弯曲成一个90度的角。

**5. 增大你的步伐跨度。**你步子跨的越大，也就意味这你将更有效的向前跑动。为了创造一个更大的跨步，你应该使你的脚向前推而不是向前拉你的身体。这意味着你向前跑动的能量应该大部分来自于后面的那条腿。

**6. 增加你的步伐频率。**一旦你掌握了基本技术，你就可以开始减少每个步伐之间的跨度，这意味着你将加快脚步，速度也会更快。尽量不要为了提高速度而牺牲步伐的长度。

**7. 开始在你的长跑中加入短时的冲刺训练。**为了加快长跑的速度，首先纳入到你的长跑之中的应该是间隔时间为30秒或一分钟的冲刺。

## 选择合适的饮食

**1. 喝大量的水来补充水分。**男性每天要喝3升的水，女性每天要喝2.2升的水。 如果你跑步超过一个小时，那么你需要在跑步中途补充水分。

长跑两小时前要一直喝水。在跑步期间，你要经常的小口抿水，以避免腹胀或腹部绞痛。
在长跑后，马上喝500毫升的水，然后继续小口抿水来补充水分。

**2. 将瘦肉蛋白纳入到你的饮食中。**你可以从鱼，鸡，火鸡，豆腐，鸡蛋，豆类等食物中获取瘦肉蛋白。

鲑鱼是很好的ω- 3脂肪的来源，ω- 3脂肪可以促使一个更加健康的炎症反应。多摄入些ω- 3脂肪也会减少哮喘的症状。
一个鸡蛋可以提供给你每天需要的30%的维生素K的供给，维生素K可以使骨骼更健康。更多的是，鸡蛋可以提供恢复肌肉所需要的全部必需氨基酸，在长跑过后，你的身体会从这些充足的氨基酸存储中受益。
避免摄入过多的红肉或者是加工过的肉。这两者都可以提高患结直肠癌的风险，提高有害胆固醇的水平，阻塞血管，提高心脏病的发生风险。

**3. 吃点坚果。**坚果，特别是杏仁，具有丰富的抗氧化剂维生素E和ω- 3脂肪酸，可以降低身体内有害胆固醇水平，维生素E还可以保护身体组织免受自由基的潜在损害。但是坚果也是富含脂肪的，每天只能摄入推荐的摄入量。

**4. 吃深色的、多叶的绿叶菜，深色浆果和富含β-胡萝卜素的食物。**深色蔬菜和浆果都充满了抗氧化剂，绿叶菜还有极其丰富的纤维，可以促进日常消化。甜的食物，如土豆，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，能促进肌肉的恢复。

**5. 选择粗粮。**在购买谷类食品，面包，饼干，和其他以碳水化合物为主的食物时，选择粗粮或全麦粉。粗粮中含有纤维和植物营养素，能够促进更健康的消化。

**6. 食用含钾高的食物。**在你跑步的时候，钾的降低可能会使你发生抽筋的情况，钾还有助于保持水分，加快肌肉的恢复。钾的良好来源包括香蕉，牛奶，酸奶和土豆。

**7. 一定要摄取足够的维生素C。**橘子和橘子汁可以很好的提供维生素C，维生素C被认为是可以帮助减少肌肉酸痛，增加免疫力。如果你没有从饮食中获取足够维生素C，你可以考虑每天吃维生素C片或者含多种维生素的药片。

**小贴士**

- 如果你受伤了，在愈合之前不要去跑步。在踝关节受伤的时候跑步会使情况更加糟糕。
- 一定要在热身后和跑完步后拉伸。在长跑过后缺乏拉伸的话可能会造成一个持久性的损伤。
- 时常更换你的跑步路线。相同的路线会让人感到无聊和乏力。
- 下载如RunKeeper 或者MapMyRun 之类的应用来更加简单的记录你的跑步距离和速度。
- 试着与朋友一起跑或是加入一个跑步组织来激励你。
- 跑步的时候听一些鼓舞人心的歌曲会让你跑得更远。