如何加强脚腕力量
user
如何加强脚腕力量
assistant
加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力，减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。

## 转脚腕

**1. 坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。**

**2. 拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。**

**3. 对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。**

**4. 脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。**

**5. 重复以上动作，换另外一边做同样的练习。**

## 脚腕活动度练习

**1. 坐下，把左脚放在右腿上。**

**2. 把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。**

**3. 换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。**

## 负重勾脚

**1. 用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。**

**2. 坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。**

**3. 脚腕发力，重复勾起哑铃。**

## 提踵

**1. 站在地上，脚趾向前。**

**2. 提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。**

**3. 如此重复直到力竭。**这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。

## 点脚尖

**1. 坐在椅子上。**

**2. 脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。**

**3. 先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。**
这是坐在电脑前锻炼的好办法!

## 压脚跟

**1. 在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。**

**2. 前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。**

**3. 提起脚跟，和书面成90°角。**

**4. 保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。**

**5. 重复以上动作直到力竭。**书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。

## 本体感觉训练

**1. 找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。**

**2. 左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。**

**3. 扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。**重复该动作。

**4. 转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。**

## 平衡板

**1. 见如何制作平衡板。**

## 脚腕划圈

**1. 坐在椅子上。**

**2. 一条腿架到另一条腿上。**

**3. 转动脚腕划圈。**

**小贴士**

- 脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。
- 跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。
- 坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
- 单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。
- 先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。
- 如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
- 刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）

**警告**

练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。