如何安全减肥
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如何安全减肥
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当前的减肥市场上充斥着各种提供饮食减肥方法的商家，一个个都宣称自己能帮助你快速减肥。大多数商店货架上摆放着减肥奶昔、零食及药片类的厌食剂和减肥教程。不幸的是，人们强烈的减肥愿望使他们忽略了一点，只有健康、安全减肥，对身体才最有利。只有通过长期地改变生活方式来达到减肥的目的，才具有可持续性。

## 评估你的饮食和生活习惯

**1. 在饮食日志上记录三餐。**在开启新的饮食模式时，它可以帮助你记录下你近期的饮食和生活习惯，这样你就知道需要作出哪些调整了。记下你吃过的食物和你喝过的饮料，以及吃饭的时间。

买一本日志本或在手机上下载一个记录软件。尽可能经常做记录。最理想的是，像周末一样，工作日也记录下用餐情况。很多人周末的用餐结构与工作日是有所不同的。

不要仅仅草草记下你吃过的食物。要记下你出去用餐的频率及饮食模式。比如，某天你工作到很晚，你是在快餐店用餐，还是回去自己做？
同时，记录下你认为需要改善的地方或可以有更好的选择地方。比如，你会作出最健康的选择吗？是吃饭还是吃零食？你会吃冷饮、加工过的食物？或是选择吃家里做的食物？

**2. 测量食物分量。**暴饮暴食（即使是健康食物）会导致卡路里摄入过量，最终导致体重增加。记录下每餐的食量，使自己清楚食量是该减减还是保持不变。

减少食物分量是减少每天摄入的卡路里、帮助减重的一种简单方式。

将每天摄入的食物分量与推荐摄入的食量进行比较。比如，半杯或一小份全水果、一杯蔬菜、28g或半杯的谷物、一份84g的瘦蛋白以及一杯低脂肪的奶制品（牛奶或酸奶）或56g的奶酪。

许多杂货店卖按比例算好的用保鲜盒装好的食物，帮助更为轻松地控制食量。.
考虑购买测量杯或测量食物的秤，帮助你精确记录食物分量。
食物分量是你可以添加到食物日志上的另一项目。

**3. 计算卡路里。**每天监测卡路里也能为你带来另一种饮食方式。了解自己平均每天摄入的卡路里量，你便知晓自己每天要减少摄入多少的卡路里才能达到减肥的目的。

安全减肥，或者说每周减去一至两斤，你每天需要减少摄入大约500卡路里。

每天减少摄入的卡路里量超过500，或者摄入小于1200卡路里，这都是不安全不健康的，从长远的角度来看，并不能减肥成功。

可能减少或燃烧多余的卡路里听起来是个更快减肥的好主意，但是这将对健康造成长期的危害，同时也将导致体重持久增加。
虽然减肥与健康饮食不仅仅是卡路里的问题，但是关键是要有控制卡路里的意识——清楚自己是否摄入足够的卡路里。
通过锻炼的方式燃烧多余的卡路里是大有裨益的，但你要确保自己的确是在锻炼，而非节食。
认识到计算卡路里的局限性。并非所有的卡路里都是均等的，而且食物标签上的卡路里量的估算值不精确。 精确计算卡路里量也会增加压力荷尔蒙皮质醇，你的饮食欲望会更加强烈，最终导致体重增加。

**4. 记录下能激发你的食欲的渴望或情绪。**大约75%的时间里，人们会过度饮食，这是情绪的一种反应。 关键是要了解到能激发自己食欲的到底是何种情绪以及它们是如何具体地影响你的饮食和生活方式。

记录下食物与情绪之间的关系。比如，你会发现，当你压力大的时候，你倾向于吃一些咸的、高脂肪的食物。每次做日志的时候，尝试为你的情绪打分，从低到高，1——10分。
在那些难熬的日子里，记录下你白天或晚上避免摄入垃圾食物或暴饮暴食的时间。是在深夜里，坐着看电视的时候吗？开车的时候，你有渴望过吗？清楚自己的弱点，这将有利于你制定出改变自己饮食习惯的方法。

**5. 选择均衡的饮食方案。**一些商业的饮食方案适合健康安全减肥。这些也是很有用的，因为许多项目都提供了非常细致的方案、食谱以及支持。

选择一种无需大量减少食物或完全弃食的饮食方案。
寻找专注于监测食物分量、均衡饮食以及定时的体育锻炼项目。
提供安全减肥计划的例子包括：地中海式饮食方案；DASH饮食（有利于高血压群体）；高蛋白、适当的碳水化合物饮食；或专注于均衡三餐及用餐分量的饮食。

**6. 拜访医生或注册营养师。**在开启新的食疗之前，与医生或注册营养师沟通是一项明智之举。他们可能为你提供有利于健康的其他指导或给出一些其他选择。

与你的初级保健医师沟通。她可能为你推荐一位当地营养师。
注册营养师是能为你减肥提供有效的饮食方案的营养专家。他们能为你量身定制适合你的生活方式的饮食计划，帮助你减肥。在整个减肥的过程中，最好定期拜访你的营养师，获取一些可信的信息。
浏览 EatRight 网站，在右上方点击“寻找专家”，寻找一位当地营养师。 EatRight

## 制定减肥餐

**1. 制定一份减肥餐。**制定一份营养均衡、食量、卡路里适当的午餐计划对于减肥而言是至关重要的。自己动手制定，寻求医生或注册营养师的帮助，或找一些书，或在网上找些自己坚持下来的减肥餐食谱。

花上一到两个小时的休息时间，写下自己对饮食的想法。这样，你平时在吃东西的时候就不会乱吃，而你也有健康的饮食框架可寻。
在设计你的饮食计划时，确保你添加了每日需要摄入的食物群，并且要控制摄入的食量。
考虑好某周不得不吃快餐的次数。计划好这些天食用简单而又营养的午餐或速食。预先计划好，防止自己冲动购买不健康的食物。
随身备好健康的零食，这样你就不会再选择那些不健康的食物。你不知道自己什么时候不得回家，所以有所准备是必须的。
将冷藏食物纳入到你的计划中。做上食谱上标明正常成分的两倍的量。将一半冷藏备用或将其分成单份，当作午餐。

**2. 厨房里储存点健康食物。**如果你的厨房里备足了有利于你饮食的食物，健康饮食、健康烹饪就会变得简单得多。每周腾出时间去商店购物，储备上各种你喜欢的健康食物。

要想健康饮食，拥有一个富余的食物储藏柜大有帮助。储藏柜里的多数食物必须是保质期有效，在长时间内容易保存在手边的。尽量备上一些类似于速食的健康食品，如：罐装豆类、无盐的罐装蔬菜、罐装的吞拿鱼或鸡肉、全麦食物（藜麦、全麦披萨或糙米）、坚果黄油以及低卡路里、低钠的汤。
另外一个必备品就是冰柜。再说一次，东西放在冰柜里能放得更久。尽量储存这样一些食物：冰冻蔬菜（无酱、非节令性蔬菜）、冰冻水果、冰冻煮过的谷物（比如糙米或藜麦）、低卡路里的冰冻食品（晚上忙时可食用）以及冰冻的蛋白质品（鱼或鸡）。
每周在你的冰箱里备上新鲜的水果、蔬菜、奶制品（如低脂牛奶）、酸奶、奶酪及瘦肉蛋白（鸡肉、鱼、猪肉或瘦牛肉）。
如果你忙的时候没时间或不想做饭，可以考虑购买一些提前煮过或预先准备好的食物，节约煮饭时间。储备一些用于速食的食物：洗过的或切好的蔬菜（如包装生菜或蒸过的绿豆）、切好片的苹果、烤好的鸡胸肉或煮好的硬鸡蛋。

**3. 准备新菜谱。**如果你不熟悉健康食谱或者你需要更新日常食谱，最好去找一些健康的新食谱试一试。扩大你的食谱大全，避免让你对菜品失去兴趣。

尝试每周准备一到两个新食谱。你无需对整个日常菜谱进行大调整；每周尝试一种新菜，渐渐地你就获取一些惊喜的新点子。
购买一至两本有关健康饮食、减肥以及制作低卡路里午餐的专业烹饪书。
从网上找些易于调整的菜谱，帮助改善你的饮食。你可以找些有关健康食谱及卡路里代餐信息的网站。

**4. 吃健康零食。**吃健康的零食是每天获取额外的营养的有效途径，并且有助于减肥。

 饥饿的时候就吃，吃一些健康的食物比如坚果、小柑橘，不要吃曲奇饼干或薯条。

吃零食也可以是减肥的灰色地带。在吃零食之前要好好三思。工作前后或在你饥肠辘辘的时候而距离下一餐还有两个多小时吃一些低卡路里的食物便是一个很好的选择。

 要使你的新陈代谢保持在活跃的状态，同时自己又要有饱腹感，你应该每隔三到四个小时就吃点东西。也就是说要少食多餐，或三餐再加点零食。
通常，你所吃的零食的卡路里应该在100到200之间（取决于你的活动水平）。水果、蔬菜及瘦肉蛋白能帮助控制零食的摄入量同时又有营养。

健康的零食有：胡萝卜和鹰嘴豆泥、芹菜和花生酱、苹果或希腊水果酸奶。
如果你要坐在电视机或其他娱乐媒介前吃东西，给自己准备好一份你想要的零食，零食的分量取决于你的饥饿程度。这样的话，你不会在自己不注意的时候吃过度的零食，而且还能心无旁骛地看你的电视节目。

**5. 适度地吃一些自己喜欢的食物或零食。**即使是在减肥期，偶尔吃一些你喜爱的、易上瘾的食物也是可接受的选择。但你必须要保证只是偶尔吃这些东西。

逐渐放弃易上瘾的食物。如果你习惯经常吃这些东西，那么就克制自己一周吃一次或者一个月吃一至两次。
如果你计划着吃易于上瘾的食物，确保控制摄入的食物量。这有助于控制卡路里量。

加强身体锻炼以抵消摄入高卡路里食物。你不可能燃烧掉食物内含有的所有卡路里，但能让你保持正常体重。

## 加强体育锻炼

**1. 经常做有氧运动。**每周做两个半小时的中等强度的体育锻炼。将定期做有氧运动纳入到日常生活中将有利于你减肥。

有氧运动包括：散步、慢跑、游泳、骑车或爬山。
锻炼有助于减肥，但只是减肥大业中的一部分。光靠锻炼不一定能减肥成功。事实上，从长远的角度来看，锻炼对减肥最有效。

如果使用心肺机（如跑步机或椭圆机），注意“燃烧的卡路里”一栏。很多时候，这些机器都特别不精确。尽量将这些锻炼视为减肥辅助器，而非减肥神器。

**2. 每周进行力量训练。**举重或对抗训练是你的日常生活中的另一重要部分。建议每周两次力量训练。

力量训练包括：举重、普拉提或像俯卧撑或仰卧起坐这样的等长运动。

**3. 找一个一起锻炼的小伙伴。**一开始就按照锻炼计划来可能有难度——尤其是你单独运动的情况下。与朋友或小伙伴一起运动可能是一大动力，能让你按部就班，每周按时进行出汗运动。

让你的朋友、家人或同事和你一起动起来。
组织一群同事，快速用完午餐后，中午一起去散散步。
跟朋友每周“约”一次。计划一次散步或健身课，一边运动一边聊天。

**4. 尝试各种运动。**通过参加各种不同的运动，使你的运动日常变得多姿多彩。这样可以避免过度训练或过度使用一些肌肉群。

如果在健身房运动不适合你，那么就选一节舞蹈课或团体运动。如果你享受其中，你就更容易坚持下去。
尝试一些室外运动如：登山、皮划艇或骑车。
谨记，为了有效锻炼，锻炼不一定要严格。散步或汽车。任何运动都有助于控制体重，而且对保持肌肉都是必要的。

## 记录减肥进度

**1. 每周称体重。**在节食或减肥方案中，记录下体重值是很重要的。随着时间的推移，经常称体重不仅能显示你的减肥进度，而且还能提供减肥动力。同时还能让你清楚你的生活方式作出的改变是否有效。  

最好每周称一到两次体重。每天都称体重并不能反映整体情况。每天的体重波动（增或减）是正常的，与每周称的体重相比，前者不够准确。

购买家用体重秤，这样你就可以在家记录体重。
据说，经常称体重有助于防止增肥。

每周同一时间穿同样的衣服称体重或称裸重。
牢记一点，单凭体重秤上的一个数字并不能说明所有问题。体重秤不能将脂肪和体重区分开来，也不能说明心脏的健康情况或你的耐力增加。如果你在增加肌肉的同时燃烧脂肪，体重可能不变。与其放弃，倒不如想想与体重无关的目标，比如你口气能游多远。

**2. 写下你的目标。**这对任何改变都有利，尤其是对减肥最有利。知道你的长期目标可以让你一直保持动力，并且通过你的努力一直向前。

目标定具体点。保证能按时完成、详细具体且切实可行。记住，大幅度地减肥是不切实际的，而且有可能不安全健康。
在制定长期目标之前，设定小目标。比如，如果你想在5个月内减掉25斤，那么下目标就是每个月减5斤。
制定除减重之外的目标。写下你在减肥时，能做或不做的事情。比如，你能走5000米，中途不停歇。

**3. 重新评估你的减肥进度。**你在继续执行减肥计划的时候，检查并评估进展总是个不错的注意。每月或两个月检查一次，可以帮助你调整饮食、锻炼或其他行为，以继续你的减肥大计。
如果你发现自己的减肥进度放缓或停滞不前，回过头看看，重新评估你的生活方式。如果你发现错误或有些松懈的地方，试着重回正轨。

## 避免不安全、不健康节食

**1. 提出问题。**你在研究各种不同的饮食计划、饮食产品或者甚至是与医生聊起饮食的时候，尽可能多地知道得越多就越能帮你选出最佳的、最健康的饮食方案。知名的项目团队及其员工应该能回答安全、有效性及费用问题。

 问些这样的问题：

我需要购买特殊餐或保健品吗？
创始人或员工有哪种类型的减肥证明或经验？
每个人平均能减多少？
该项目能帮我保持体重吗？
你能给我看看长期有效的研究吗？

**2. 避免使用减肥奶昔、减肥药或其他减肥辅助品。**短期内，他们可能帮你减肥，但你的目标是开启新的生活方式，将健康饮食作为生活的一部分。

许多减肥药和其他非处方药并未得到美国食品药物管理局的批准。
在服用非处方药或保健品之前，要咨询你的医生。
记住，节食只会帮助你减轻体重。如果你没有养好的习惯，一旦你停止节食，体重又会快速反弹。这就是为什么要关注长期健康的生活方式改变的原因。

**3. 远离清肠、排毒计划。**你的身体不要“清理”或“排毒”——那是肝、肾的工作。

避免需要你全天禁食或喝“清理剂”的节食方案。机体需要一定的能量来正常运转。健康食物就是能量。
不要为了减肥而饿肚子。饥饿就是你的机体发出的信号，告诉你它需要吃点什么了。

**小贴士**

- 不要放弃。你认为你可以做到，那你就胜利了一半，另一半就是你确实可以做到。
- 当你感到饥饿的时候，不要去购物。在考虑去商店前，吃点健康的零食，喝上一杯水。
- 找些你喜欢的健康的食物，比如新鲜水果、生鲜蔬菜、低脂酸奶或农家干酪，并将其储存在你的食物储物柜里。
- 每月称一次体重。
- 增加力量训练，建立瘦肌肉。有氧运动比如散步有助于消耗卡路里，而无氧运动 有助于提高新陈代谢。
- 每天散散步。这是有利于减肥的极好锻炼方法。你可以独自散步。如果你与朋友一起散步，相互聊天、相互鼓励，也是一种精神上的支持。
- 多喝点水。一天喝大概两升水（大约64盎司）。饭前20分钟喝上一杯水，增加饱腹感。
- 避免使用处理过的食物。包装食品通常高脂、高糖分、高盐分。提前知道你要吃什么。
- 晚上吃饭时加上一两种你平时不太吃的蔬菜。尝试一些不熟悉成分的新菜品，使你的饮食计划更加丰富有趣。
- 在坐下来之前清理掉残羹冷炙，避免二次进食。
- 咀嚼食物的时候放下刀叉。慢点吃会使你的机体与大脑保持同步，这样当你感觉饱了的时候，你没有吃得过多。
- 告诉你的家人和朋友，你正在努力减肥。他们会支持、鼓励你。

**警告**

- 从来就没有什么快速减肥的捷径。（如一周减超过一至二斤）你应该改变生活方式，听从医生的建议，制定更佳的适合于自己的饮食和锻炼方案。
- 在制定减肥计划之前，咨询医生，确保你的计划是安全并适合你，同时要确保你的饮食的变化是否会影响其他疾病。