如何保持孕期健康
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如何保持孕期健康
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怀孕是人生头等大事，为了确保孕期安全，你必须尽量保持身体健康。保持孕期健康对你和成长中婴儿的身心健康很重要。确保饮食健康，保持活跃，并照顾自己的情绪，并在生活方式上做一些必要的改变。只要做最健康的选择，就能显著改善将来孩子的健康！

## 遵循医生的指示

**1. 选择合适的妇产科医生。**花一些时间选择合适的妇产科医生，因为你将在接下来几个月和他们保持密切联系。让普通科医生给你推荐一名妇产科医生。妇产科医生可以给你更专业的护理，并帮助你接生婴儿。你也可以咨询朋友的意见。不是非得选你首先接洽的医生。你可以咨询多名医生，然后选择自己觉得最放心和信赖的那一个。

向医生提问，比如询问他们的经验，以及是否愿意让你自己制定分娩计划。
如果你对在家分娩或水中分娩等非传统分娩方式感兴趣，考虑找个导乐或助产士。

**2. 定期产检。**怀孕期间经常及定期去看妇产科医生、家庭医生或认证助产士，可以确保你和成长中婴儿的安全。一旦知道自己怀孕、决定怀孕或怀疑自己怀孕了，都要尽快去做产检。你可以先去找自己经常联系的普通科医生，随着孕期增长再转到专科做产检。只要医生确认你是正常妊娠，应该按照下面的时间表进行产检：

每4周检查1次，直到怀孕28周。
28周后，每2周检查1次，直到怀孕36周。
36周后，每周检查1次。医生也可能要求你接受更频繁的检查。

**3. 经常做运动。**怀孕期间腹部重量增加、孕吐和肌肉酸痛，单单是听起来就让人不想做运动。然而，在孕期保持活跃对你和婴儿的健康有益。经常做运动有利于顺产，也更容易减掉多余体重，让身体在产后恢复更快，并促进胎儿健康成长。计划每天做30分钟的低冲击运动，比如游泳、骑自行车、举重或瑜伽。走路也是很好的运动。

不要进行长跑、高强度间歇训练等高冲击运动，或是足球、英式橄榄球、美式橄榄球之类的接触性运动，因为身体很容易受伤。
妈妈的身体过热对婴儿很危险，所以手边随时备着风扇和凉水，保持身体凉爽。

改变运动计划或展开新的运动计划之前，一定要先咨询医生。

**4. 保证充足睡眠。**怀孕期间保证充足的优质睡眠，能让身体有时间去帮助成长中的婴儿发育，并让你在怀孕过程感觉更舒服。计划每晚至少睡8小时，下午3点左右也睡个午觉。每晚按时上床睡觉，有助于调节睡眠觉醒节律，使你睡得更深、更安宁。

采取左侧睡姿有助于缓解背部压力。其它姿势可能会压迫主干静脉，切断血液供应。
除非得到医生批准和开具处方，否则怀孕期间不要吃安眠药。

**5. 服用产前营养补充剂。**坚持每天吃药、补充剂和维生素并不容易，但是这对降低许多出生缺陷的发生有很大帮助。女性怀孕后，每天应该服用600微克的产前维生素。产前维生素含有丰富的叶酸、铁和其它营养。叶酸和铁对婴儿的早期发育起重要作用，并降低脊柱裂、早产等并发症和出生缺陷发生的风险。向医生咨询适合你的补充剂。大部分孕妇都需要额外摄入：

叶酸
铁
锌
钙

**6. 注意体重。**怀孕期间体重应该要增加，但是增加的体重对孩子和你的健康有很大影响。一个人应该增加多少体重，取决于怀孕前的体重和身体质量指数（BMI）。想要找出理想的孕期体重，首先得计算BMI。你可以和医生一起计算，然后讨论你的健康体重。利用BMI和体重作为参考，计算你应该增加的体重。

体重不足的女性（BMI低于18.5）应该增加13-18公斤。
体重正常的女性（BMI介于18.5-24.9）应该增加11-16公斤。
体重超重的女性（BMI介于25-29.9）应该增加7-11公斤。
肥胖的女性（BMI高于30）应该增加5-9公斤。

**7. 定期去看牙医。**牙科护理对孕妇尤其重要，因为身体在孕期会增加雌激素和孕酮的分泌量，而这又会引发齿龈炎和牙龈疾病，导致牙龈经常出血、敏感和肿胀。怀孕期间应该每3-4个月去看1次牙医，以保持口腔健康。平时也要勤刷牙和用牙线洁牙。

有些地方会提供打折优惠或免费的牙科治疗。不妨向初级保健医生咨询这方面的信息。

## 改变饮食

**1. 吃充足的健康食物。**摄取良好的营养可以降低你和婴儿出现严重健康问题的风险。

我们常说的“孕妇一人吃两人补”，容易让人联想到一整天必须一直吃个不停。然而事实上，你每天只用为每个胎儿多摄取300卡路里的热量就够了。

所以，如果你只怀了一胎，每天应该多摄取300卡路里，怀了双胞胎应该多摄取600卡路里，怀了三胞胎应该多摄取900卡路里。这些数字会根据怀孕前的体重而略有不同，但是仍然在每胎300卡路里左右。
你应该通过健康的食物来摄取热量，而不是垃圾食物或速食。
多吃的主要目的是给自己和成长中婴儿提供所需的维生素和矿物质。

**2. 多吃富含维生素C的水果和蔬菜。**建议孕妇每天摄取70毫克维生素C，最好从天然食物中摄取，而不是吃药或补充剂。计划每天吃3-4份这类食物。

柑橘类水果、木瓜、草莓、西兰花、花椰菜、番茄、抱子甘蓝和红甜椒等食物，均含有丰富的维生素C。

**3. 摄取更多蛋白质。**不管什么时候，蛋白质对身体都很重要。对孕妇来说，每天更是应该吃2-3份蛋白质。蛋白质对你和婴儿的造血和细胞生长必不可少。

优质的健康蛋白质来源包括鸡蛋、脱乳清酸奶、豆科植物、豆腐、花生酱和精瘦肉。

**4. 摄取大量钙。**钙对孕妇很重要，然而许多孕妇都没摄取足够多的钙。虽然产前补充剂通常含有少量钙，但是你每天应该多摄取1000毫克钙。摄取更多钙能够促进婴儿的骨骼和神经发育。

优良的钙来源包括酸奶、硬质奶酪、牛奶和菠菜。
别忘了摄取维生素D来促进钙的吸收。通常含有钙的食物都含有维生素D，谷类食品和面包也有维生素D。

**5. 吃含有叶酸的食物。**虽然产前补充剂已经含有叶酸，但是你还必须从食物中摄取天然叶酸，以达到最佳效果。叶酸对婴儿身体的造血和酶功能至关重要。

含有叶酸的食物包括羽衣甘蓝、莙荙菜（牛皮菜）、菠菜、南瓜属植物、豆类、坚果和豌豆。这些食物全都含有其它对身体有益的营养，所以尽量每天吃1-2份。

**6. 吃含有锌的食物。**怀孕期间每天一定要摄取11-13毫克锌，所以记得其中包括牛肉、猪肉、家禽肉（鸡肉和火鸡肉）、腰果、杏仁、花生、强化早餐谷物食品、酸奶和奶酪。

**7. 摄取充足的铁。**你和婴儿的身体需要铁来制造血细胞。大部分产前补充剂已经含有铁，不过和大多数营养一样，最好从食物中摄取天然的铁，而不是补充剂。
铁含量高的食物包括红肉、菠菜和铁强化全谷物，比如某些面包和谷物食品。每天至少吃1份这类高铁食品。

**8. 服用鱼油补充剂。**欧米茄3脂肪酸对婴儿的大脑和眼睛发育至关重要。

欧米茄3脂肪酸通常来自鱼类，比如金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼和鳀鱼。不过在怀孕期间，你或许想服用鱼油补充剂，而不是吃鱼，以降低汞的摄入量。每天可以摄取高达300毫克欧米茄3脂肪酸。

## 避免摄取有害的食物和饮料

**1. 不要喝酒。**孕妇绝对不能喝酒，因为酒精会引发许多出生缺陷和并发症。喝酒会大大提高流产或死胎的风险，婴儿在之后的人生中更容易出现发育障碍，罹患胎儿酒精综合症的风险也会增加。怀孕期间要滴酒不沾，避免婴儿出现这些并发症。如有必要，可以咨询专门治疗药物和酒精使用问题的治疗师。

如果你不知道自己怀孕而不小心喝了酒，也不用太担心。只要停止喝酒，通常不会发生酒精引起的并发症。
有的医生和女性认为怀孕期间偶尔喝一小杯葡萄酒是没有问题的。你可以和医生讨论这一点。

**2. 停止摄取咖啡因。**你可能很喜欢喝咖啡、茶和汽水，不过只要它们含有咖啡因，就可能对婴儿造成伤害。孕期摄入咖啡因会更容易造成流产和分娩并发症。

最好彻底停止摄入咖啡因，不过有些医生认为每天摄取不超过200毫克的咖啡因是安全的。这相当于1杯300毫升的咖啡。
尽量喝不含咖啡因或脱咖啡因的咖啡、茶和汽水。至于巧克力之类的含咖啡因食物，适量吃一点没有问题，因为它们的咖啡因含量通常很低。

**3. 不吃生或未煮熟的肉。**未煮熟和生的肉经常会引起食源性疾病，包括弓形体病和李氏杆菌病。这些疾病对发育中的婴儿来说很危险，最好还是不吃可能携带这些病菌的食物。

不要吃任何贝类、生鱼（比如寿司和生鱼片）、没有熟透或烤焦的肉以及生鸡蛋。

**4. 不吃汞含量高的鱼。**汞、铅等重金属对成长中婴儿的危害很大，接触过多甚至会致命。有些鱼的汞含量特别高，孕妇不宜食用，包括剑鱼、鲨鱼、大西洋马鲛鱼、金枪鱼排和方头鱼。不过，罐头金枪鱼、三文鱼、大比目鱼和鳕鱼还是可以在孕期食用的。

即使是安全的鱼类也不能多吃。怀孕期间每周大概吃一两次鱼就行了。

**5. 避免食用未经高温消毒的奶酪。**软质奶酪很美味，不过未经高温消毒的新鲜奶酪可能含有细菌，会引发诸多分娩并发症。所以，孕妇最好还是完全不吃这类奶酪。 
未经高温消毒的新鲜奶酪包括布里干酪、菲达奶酪、山羊奶酪、卡蒙贝尔奶酪和蓝纹奶酪。至于切达干酪、瑞士硬干酪和哈瓦蒂奶酪等硬质奶酪，则可以安全食用。

## 改变生活方式

**1. 孕前接种最新的疫苗。**最好在怀孕前就去看医生，接种所有必要的疫苗。让当前的医生了解你完整的医疗记录，确认你是否需要接种疫苗。如果需要，就尽快接种。

孕前应该接种MMR（麻疹、腮腺炎和风疹）疫苗，以及TDaP（破伤风、白喉和百日咳）疫苗。
怀孕期间可以接种流感疫苗。
如果你对接种疫苗有任何疑虑，不妨咨询医生。

**2. 戒烟。**通常建议任何烟都不能抽，因为对肺部的伤害很大。尤其是孕妇，不管抽什么烟都会被婴儿吸入体内。血液中的尼古丁和烟草会被婴儿吸收，增加死产、流产和出生体重低的几率。任何烟都不能抽，包括香烟、电子烟、雪茄和大麻。

一些研究发现在怀孕期间抽烟，生下来的婴儿长大后也会长期抽烟。
你也应该避免吸二手烟。

**3. 远离所有毒品。**任何类型的药物都对成长中婴儿有害，尤其是街头毒品。如果你有服用娱乐性药物，几乎可以肯定生出来的婴儿会有出生缺陷或并发症，因为它们对你和婴儿身体和大脑功能有着巨大的影响。有毒瘾并在怀孕期间继续服用毒品的母亲，会将毒瘾传给婴儿。新生儿也会对毒品上瘾，并和成人一样饱受戒断症状的折磨。

如果你有服用娱乐性药物或有毒瘾，可以查看当地的戒毒治疗。遇到任何困难，可以向医生求助，他们会帮助你寻找戒毒中心。
为了自己的健康着想，生了孩子后也不要接触毒品。

**4. 不要使用热水浴缸、桑拿房或蒸汽房。**体温过高对腹中的婴儿很危险，可能影响发育和引发出生缺陷。用温水沐浴或泡澡没问题，但是长时间待在高温环境会引起严重问题，尤其在孕早期。
远离温度高于38摄氏度的环境，如果实在没办法，那就限制自己最多只能待10分钟。

**5. 避免接触环境毒素。**某些化学物质和毒素也许被未怀孕的女性接触了也没什么，对孕妇却格外危险。洗涤剂、刺激性大的化学物质、汞和铅之类的重金属，以及石棉等生物制剂，均会引起出生缺陷和并发症。

如果你工作或居住的地方可能接触到这些毒素，要尽量避开它们。必要时可以改变生活方式，比如要求调到不同的工作岗位。

**6. 让别人帮你清洁猫砂盆。**弓形体病是一种非常危险的传染病，容易通过猫砂盆迅速传染给孕妇。受感染的母亲不会有任何症状，并在没有察觉到的情况下传给婴儿，造成严重的大脑和眼睛损伤。如果家里有猫砂盆，尽量不要接触它，让朋友或家人负责定期清洁它。

怀孕期间，猫砂盆每天至少要彻底清洁一次。
如果必须由你清洁猫砂盆，一定要戴上手套，事后也要把双手洗干净。

## 应对身体机能的变化

**1. 少吃多餐可以缓解恶心和呕吐。**许多孕妇会有恶心和呕吐的症状，尤其是在孕早期和孕中期。少吃多餐有助于缓解恶心和呕吐，你可以吃面包、土豆、苹果之类的食物来中和胃酸。

姜也有助于减轻恶心。

**2. 经常运动并摄取纤维，以缓解便秘。**孕中期和孕晚期容易发生便秘，因为血液中有大量孕酮，导致肠胃道收缩力不足。你可以在孕期多做运动、多喝水和吃高纤维食物，帮助缓解便秘。
养成按时上厕所的习惯。

**3. 向医生咨询治疗痔疮的药。**便秘和用力排便经常会引发痔疮。怀孕也会压迫到子宫底下的静脉，导致血管内压升高，引发痔疮。
询问医生是否可以使用局部外用麻醉药，减轻痔疮引起的肿胀和疼痛。

**4. 做好应付尿频或尿失禁的准备。**许多孕妇必须经常上厕所，或是发现无法像从前那样憋尿。为了解决这些问题，可以经常休息和采取左侧睡姿来改善肾脏功能。你也可以做凯格尔运动，增加会阴肌肉张力。
如果排尿时膀胱疼痛，需要去看医生，确认是不是尿路感染。

## 照顾自己的情绪

**1. 应对情绪波动。**怀孕时，体内的激素升高。你可能经常出现一会儿笑、一会儿哭的情况，为此感到烦躁不安。别担心，这都是正常的。你只需要寻找健康的方法来

给自己时间处理情绪。不要在感到沮丧的时候逼自己笑。就让自己哭几分钟吧!
休息一下。如果某件事情让你心烦不已，不妨转身离开。在小区散散步，或者翻阅杂志，直到自己心情好一些。

**2. 了解抑郁症的症状。**许多女性在怀孕期间患上抑郁症。留意你是否有焦虑、易怒或睡不着之类的症状。一旦发现这些症状，赶紧去看医生。他们可以给你建议，或者将你转介给精神健康专家。不要害怕向别人求助。

**3. 照顾好自己。**对自己好一点。不要为了情绪波动或容易劳累等问题而自责不已。给自己时间放松。每天抽出时间做自己喜欢的事情，比如看书或看一集喜欢的电视节目。

必要时可以小睡片刻。
赶走负面想法。举个例子，如果你很在意自己的身体形象，提醒自己现在的身体正是怀孕时该有的样子!

**4. 寻求支持。**怀孕时，身体和情绪会经历许多变化，身边一定要有人给你支持。不要害怕依靠家人、朋友或伴侣。

和朋友共进午餐。你可以向她倾诉自己的焦虑情绪，或者一起聊聊八卦，让自己放松。
要求伴侣承担更多家务。如果平时是你做饭，可以要求他们每周负责做几次晚餐。
不要拒绝别人的帮忙！

**小贴士**

- 如果背部疼痛，不妨坐在有椅背的椅子上。保持良好的身体姿势，可以缓解背痛。
- 怀孕期间乳头疼痛是正常的。你可以采取一些方法来缓解乳头疼痛。
- 服用产前维生素的时候可以吃点零食，以避免恶心。

**警告**

改变生活方式之前，一定要先咨询医生。如果怀孕后出现任何奇怪的行为或活动，立刻联络医生。