如何计算蛋白质摄入量
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如何计算蛋白质摄入量
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蛋白质是对身体最重要的营养之一，有许多功能和作用。酶和激素都是蛋白质，包括胰岛素。蛋白质的推荐膳食供给量供给量（RDA），是能满足绝大多数健康人士（97%）需求的推荐摄入量。一个人每天的蛋白质需求量取决于个人热量需求，并要考虑年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。计算正确的蛋白质摄入量很重要，因为摄入过多会引起健康问题。蛋白质过多会加重肾脏负担，患上糖尿病、肾病和前列腺癌的风险也会增加。

## 计算蛋白质摄入量

**1. 咨询饮食治疗师。**由于每个人的需求都不同，并且需要考虑到许多因素，不妨咨询注册饮食治疗师或营养师。他们受过这方面的训练，能帮助你确认具体的膳食需求。
让医生给你推荐一名营养师，或者自己在相关协会寻找注册营养师或饮食治疗师。

**2. 计算你的蛋白质推荐供给量。**一大早上完厕所后称一下体重。收集5天的数据，算出平均体重，再乘以0.8。蛋白质的推荐供给量是每公斤体重摄入0.8克。如果你是用其它单位计算体重，一定要先转换成公斤数，再乘以0.8。

你也可以用在线计算器算出自己的蛋白质推荐摄入量：http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。
举个例子，体重54公斤的人每天应该摄取43.2克蛋白质（54x0.8=43.2）。

**3. 确定蛋白质推荐供给量的百分比。**另一种算法是按百分比计算。每日蛋白质摄入量应该占总热量的10到25%，具体取决于你的年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。

用百分比算出来的摄入量看起来似乎很高，但根据饮食治疗师的说法，推荐供给量只是维持正常生理功能所需的最低摄入量。比如大部分美国人的蛋白质摄入量占总热量的16%，但是仍然不够。

**4. 调整你的蛋白质推荐供给量。**有些人需要摄取更多蛋白质。一般来说，儿童和青少年需要比成人摄入更多蛋白质，大概是热量的20%到25%。男性的蛋白质需求量也高于女性。孕妇和哺乳期妇女比非孕妇需要更多蛋白质，大概是每天75到100克。 老年人也需要更多蛋白质来预防肌肉减少症，尽量做到每公斤体重摄入1.2克。
如果你有肾病或肝病，应该根据医生的建议，减少饮食中的蛋白质。

**5. 了解蛋白质的作用和功能。**蛋白质可以起着激素的作用，激素是给细胞传达命令的化学信使，告诉细胞应该做些什么，什么时候做。蛋白质也可以起着酶的作用，反复催化化学反应。另外，抗体也是蛋白质，和感染性颗粒或外来颗粒结合，阻止它们感染细胞。抗体是身体主要的防线之一。
身体所有细胞都是由蛋白质构成的，物质进出细胞也需要有运输蛋白的参与。

**6. 了解蛋白质是怎么组成的。**摄入体内的完全蛋白质会被水解成氨基酸，然后重新排序成身体当时需要的氨基酸。每种氨基酸连接和折叠的方式都不同。蛋白质中有20种氨基酸，可以分为三大类：

必需氨基酸：身体无法自行合成它们，一定要从饮食中摄取。
非必需氨基酸：可以在体内合成。
条件必需氨基酸：身体通常能够合成所需的量，但是在压力大和生病的时候需要摄入更多。

## 从饮食中摄取蛋白质

**1. 区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。**高质量或营养丰富的蛋白质对你更有益。举个例子，比起饱和脂肪含量高的蛋白质，含有其它营养的精瘦蛋白质更有益。注意，虽然我们一直强调精瘦肉和其它蛋白质来源的重要性，但也并不意味着你就必须放弃吃肉。
比如说，即使红肉含有蛋白质，但是它也会让血压和胆固醇升高。所以最好选择火鸡等精瘦肉或豆类。

**2. 从肉类和鱼摄取蛋白质。**牛肉和猪肉含有大量蛋白质，但是只能适量食用。改为多吃精瘦肉，包括去皮鸡肉和火鸡。你也可以吃金枪鱼、三文鱼等鱼类。

鸡蛋的蛋白质生物学价值最高。生物学价值衡量食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率。鸡蛋和其它动物性蛋白质被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有全部的必需氨基酸。
2个鸡蛋含有13克蛋白质。

**3. 摄取植物性蛋白质。**素食者如果每天摄取的总热量为2000卡路里，那么蛋白质至少要有100克。鸡蛋和乳制品都含有健康的蛋白质。如果你是素食者，可以从下面这些植物性食物中获取蛋白质：

大豆制品（75克豆腐有21克蛋白质）
素肉（肉类替代品）
豆科植物（3⁄4杯煮熟的扁豆有13克蛋白质）
坚果（1⁄4杯杏仁有8克蛋白质）
种子
全谷物（1⁄2杯全谷物意面有4克蛋白质）

**4. 吃大量水果和蔬菜。**虽然它们的蛋白质含量可能不如肉类或乳制品，但是除了蛋白质以外，它们还能提供许多重要营养。蛋白质含量最高的蔬菜和水果包括：

带皮土豆（5克蛋白质）
1⁄2杯西兰花（2克蛋白质）
牛油果（3克蛋白质）
香蕉（1克蛋白质）

**5. 从乳制品中摄取蛋白质。**素食者和非素食者都能从乳制品中获取蛋白质。研究显示牛奶中的蛋白质或许比肉类、大豆或小麦里的蛋白质更容易消化。考虑将下面这些食物纳入饮食中：

1杯牛奶（8克蛋白质）
1⁄2杯茅屋奶酪（15克蛋白质）
50克切达奶酪（12克蛋白质）
3⁄4杯酸奶（8克蛋白质）

**6. 记录你从饮食中摄入的蛋白质。**记录你从一天中吃的所有东西中共摄取了多少蛋白质。美国农业部的农业研究服务局网站有一个可以搜索的营养数据库：http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 。你可以轻松地记录自己的蛋白质摄入量。
举个例子，一份由燕麦、蓝莓、牛奶和酸奶组成的简单早餐，其中的蛋白质摄入量可以按下面这样记录：
1杯燕麦（10.65克蛋白质）， 1⁄2杯蓝莓（0蛋白质），1杯低脂牛奶（4.26克蛋白质）和1⁄2杯原味脱乳清酸奶（10.19克蛋白质）= 25.1克蛋白质。

**7. 计算你的每日蛋白质摄入量。**记录了一天中摄取的所有蛋白质后，确认你是否有摄入足够的蛋白质。如果你的体重是54公斤，根据美国农业部的指南，每天应该摄入至少43.2克蛋白质。要是你只摄入40克，试着将更多蛋白质纳入饮食中。
记住，在某些特殊情况下，你可能需要从饮食中摄取更多蛋白质。举个例子，如果你体重只有54公斤，但是需要哺乳，那么每天应该摄取至少71克蛋白质。

**小贴士**

- 许多运动员和健身者每天都摄取比平常人更多的蛋白质。但是，医学和科学界还无法确定摄入更多蛋白质是否对增加肌肉有明显作用。
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- 在线营养计算器也能计算碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪和胆固醇的推荐摄入量。它们也能计算你的身高体重指数（BMI）。你可以试一试美国农业部的计算器：http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。