B'kollaborazzjoni ma' Dr. Adam Ben Rhkissa LL. D. (Camp Fitness Weight Loss Coach) 1) X'inhuma r-riskji li ġġib magħha l-obeżità, u huwa minnu li min għandu piż żejjed huwa iktar f'riskju li jkollu iktar kumplikazzjonjiet mill-marda tal-Covid-19? Din il-kundizzjoni tmur lil hinn mill-estetika, iżda hija riskju maġġur għal diversi mard ieħor; bħad-dijabete, kolesterol u pressjoni għolja fid-demm, u kif ukoll mard kardjovaskulari li jista' jwassal għal nuqqas ta' ċirkulazzjoni tad-demm għall-organi vitali, bħall-moħħ, jew il-qalb, u jikkaġuna mard serju, bħall-puplesiji, attakki tal-qalb, jew djuq fl-arterji tas-saqajn. Kundizzjonijiet oħra fl-għadam, bhall-artrite, jew ċerti tipi ta' kanċer huma wkoll iktar komuni f'nies li jkollhom piż żejjed. Ilkoll nafu li xi wħud minn dawn il-kundizzjonijiet iżidu wkoll ir-riskju ta' kumplikazzjonijiet mill-Covid-19. Infatti, huwa wkoll magħruf li ċerti nies li kellhom jiddaħlu fit-taqsima tal-kura intensiva barra minn Malta, minħabba kumplikazzjonijiet tal-marda tal-Covid19, kellhom piż żejjed. 2) X'għandna nagħmlu biex nikkumbattu l-obeżità u nnaqqsu d-diversi riskji assoċjati ma' din il-kundizzjoni? Sabiex wieħed iżomm baxx il-livelli ta' riskji assoċjati mal-obeżità, għandu jfittex li jitlef il-piż żejjed mill-aktar fis, u jżomm il-BMI (Body Mass Index) tajjeb ta' bejn 20-25. Wieħed għandu wkoll jevita li jaddotta stil ta' ħajja sedentarja u jżid l-attività fiżika. Jekk wieħed minn tal-inqas jagħmel bejn 30 – 60 minuta ta' eżerċizzju fiżiku, imqar minn 3 sa 5 ijiem fil-ġimgħa għandu jkun biżżejjed. Wieħed irid jaddotta wkoll stil ta' ħajja ġdida, fejn jirregola d-dieta tiegħu billi jiekol ikel mhux ipproċessat, li huwa baxx fix-xaħmijiet, u jkun fih iżjed protejini, vitamini u minerali, u kif ukoll jara li jimmodera l-ikkunsmar tal-karboidrati irfinati. L-aħħar punt li nixtieq inqajjem f'dan ir-rigward huwa li l-obeżità u t-telf ta' piż żejjed, mhijiex xi ħaġa li għandha tiġi trattata mit-tobba biss, iżda din hija kundizzjoni li tirrikjedi l-għajnuna ta' diversi professjonijiet oħrajn, bħall-esperti kwalifikati fid-dieta u n-nutrizzjoni, u kif wkoll 'instructors' tal-eżerċizzju fiżiku. 3) X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju fiżiku fuq saħħitna? Bla ebda dubju, l-ezerċizzju fiżiku huwa importanti ferm għal ħajja sana, u jista' jgħin milli wieħed jiżviluppa ċerti kundizzjonijiet mediċi. Infatti, ta' min isemmi wkoll dawn il-benefiċċji relatati mal-attività fiżika: Il-kontroll tal-piż u l-kompożizzjoni tal-ġisem: Huwa fatt magħruf illi l-eżerċizzju jgħin sabiex wieħed jaħraq il-kaloriji żejda, li jkun kiel minn ikel varju. Dan sintendi jgħin biex wieħed ikun jista' jżomm piż bilanċjat, jew inkella għal telf ta' piż. Wieħed ikun wkoll qed inaqqas l-ammont ta' xaħam storjat f'ġismu. Irqad san: Huwa fatt magħruf illi l-eżerċizzju fiżiku li jkun sar b'mod regolari, matul il-ġurnata, eventwalment jgħin biex wieħed jorqod iktar fil-fond matul il-lejl. Inqas riskju ta' mard kardjovaskulari: L-eżerċizzju fiżiku jgħin ukoll biex wieħed inaqqas pressjoni għolja fid-demm, kolesterol jew zokkor għoli, u għalhekk wieħed ikollu inqas riskju ta' attakki tal-qalb, jew puplesiji. Inqas riskju ta' ċerti tipi ta' kanċer: Diversi riċerkaturi jsostnu li wieħed ikollu ferm inqas riskju ta' kanċer tal-musrana, tal-marrara, jew tas-sider jekk wieħed jevita li jaddotta ħajja sedentarja. Għadam u sistema muskolari: Meta wieħed ifittex li jagħmel eżerċizzju fiżiku regolari, ikun ukoll qed isaħħaħ l-għadam, il-muskoli u kif ukoll, il-ligamenti. Għalhekk, wieħed ikun qed inaqqas ir-riskju li taqbdu osteoporozi, jew artrite iktar 'il quddiem. Is-saħħa mentali: Hemm iktar ċans li wieħed iħossu kuntent, jew inqas ansjuż, meta jagħmel l-eżerċizzju regolari, minħabba li dan jgħin biex jistimula r-rilaxxament ta' ċerti kimiki fil-moħħ li jipprevjenju d-dipressjoni. 4) Taħsbu li huwa importanti li fl-aħħar mill-aħħar irid jkollok attitudni pożittiva lejn l-eżerċizzju fiżiku, sabiex iżżomm din l-istil ta' ħajja għal tul ta' żmien? L-eżerċizzju fiżiku ma jistax jiġi ikklassifikat bħala attività separata minn kull attività oħra li nagħmlu aħna l-bnedmin. Bħalma l-moħħ huwa indiviżibbli mill-ġisem li jgħix ġewwa fih, bl-istess mod, sa ċertu punt kull attività li nagħmlu hija neċessarjament waħda fiżika. Matul iż-żminijiet , il- bniedem evolva fil-kapaċitajiet tal-ħidma tiegħu b'rata ħafna aktar mgħaġġla minn dik li evolva biha l-ġisem uman. Ix-xogħol sar dejjem aktar ta' natura sedentarja u għalhekk ħafna funzjonijjet tal-ġisem bqajna ma nużawhomx jew inkella ftit li xejn nagħtuhom post f'ħajjitna. Jekk nahsbu ftit nirrealizzaw li minkejja li l- eżerċizzju ta' tip formali bħal pereżempju l- 'kardjo' jew xi forma ta' 'strength training' huma l-aktar żewġ tipi ta' eżerċizzji fiżiċi li se joffrulna benefiċċji meta ninkluduhom fil-ħajja tagħna; ikollna ferm aktar opportunitajiet li niċċaqalqu u nużaw ġisimna minn dik is-siegħa li niddedikaw għall-eżerċizzju formali. Għandna nistaqsu lilna nfusna mistoqsijjiet bħal "meta kienet l-aħħar darba li mort mixja fit-tul?" jew "għadni niflaħ ninżel kokka?". Dan mhux biex noħolqu sens ta' dieqa f'qalbna, imma sabiex nirrealizzaw li l-maġġoranza tagħna twelidna u kbirna bill-kapaċità li niċċaqalqu b'dan il-mod. Minkejja dan kollu, minħabba dieta li konsistentement tinkludi ikel iperkaloriku (li jkun fih aktar kaloriji milli għandna bżonn – fi kliem ieħor: "iħaxxen") u nuqqas ta' moviment; dawn il-modalitajiet tant fundamentali għall-bniedem, tlifnihom! Il-qalb, il-muskoli u l-ġogi tagħna għandhom bżonn ammont ta' xogħol kuljum biex nibqgħu b'saħħitna. Fi żminijiet bħal dawn nirrealizzaw li saħħitna hija kollox. Attitudni pożittiva għandha tkun il-ħaġa li tgħinna nibdew nersqu lejn stil ta' ħajja aktar attiv, però mhijiex kollox. Bħal kull proċess fundamentali ieħor, stil ta' ħajja attiva biż-żmien għandu jsir proċess naturali għalina. Għalfejn għandna nkunu immotivati u pożittivi biex nirrealizzaw li bħal ma diġà nfittxu l-ikel u l- ilma, għandna nfittxu li niċċaqalqu? Għaliex ma nfittxux aktar li niċċaqalqu meta l-ġisem jibda jibgħatilna s-sinjali tal-uġigħ u l- mard li huma evitabbli bl-eżerċizzju? Jekk nibbażaw proċess neċessarju fuq il- pożittività, mill-esperjenza tiegħi bħala gwida ma' eluf ta' nies; kollox jisfaxxa fix- xejn mal-ewwel intopp li jinqala fil-ħajja. L- istil ta' ħajja attiva għandu joffrilna l- attitudni pożittiva għad-diffikultajjiet li jkollna fl-aspetti l-oħra tal-ħajja. Inħobb ngħid "I move, therefore I am." 5) X'inhi d-differenza bejn l-eżerċizzju tat-tip "kardjo" u dak li jintuża għat-"toning"? U x'inhi l-importanza tagħhom? L-eżerċizzju magħruf bhala 'kardjo' huwa tipikament attività fejn l-intensità tax- xogħol li jkun qed iseħħ fil-ġisem hija baxxa biżżejjed li tħallina nagħmlu dan l- eżerċizzju għal perjodu aktar fit-tul u li jħaddem primarjament il-qalb u s-sistema respiratorja u għalhekk jissejjaħ 'aerobic'. Il-ġisem juża ħafna ossiġnu u xaħam bħala enerġija f'dan il-proċess. Eżempji komuni huma l-mixi, il-ġiri, l-għawm u r-rota b' intensità baxxa sa moderata għal tul ta' ħin. M'hemmx biss tip wieħed ta' eżerċizzju li jintuża għat-'toning'. Din il-kelma tiddeskrivi biss ir-riżultat tal-estetika tal- bniedem li jkun laħaq ċertu livell ta' żvilupp fil-muskoli flimkien ma' livell ta' xaħam baxx fil-ġisem. Normalment huwa neċessarju li nagħmlu xi forma ta' eżerċizzju li joffri reżistenza għall-muskoli u l-ġogi, li jissejjaħ "resistance training" u b'differenza milll-'kardjo', dan juża primarjament iz-zokkrijiet tal-ġisem bħala enerġija u għalhekk huwa tip ta' 'anaerobic training'. Hemm diversi tipi ta' dan it-training. Xi eżempji huma "weight training" li juża reżistenza esterna ipprovduta mill-piżijiet tal-ħadid jew inkella b'xi magni jew ħbula u kif ukoll il- ġinnastika u l- 'calisthenics' jew 'bodyweight training' li jużaw il-piż ta' ġisimna stess. Min ikun 'toned', ħafna drabi jagħmel dan it-tip ta' eżerċizzju f'xi forma jew oħra biex jiżviluppa l-muskoli, għax din hija kwalità essenzjali biex tidher tajjeb. Bħala metodu sabiex jintlaħaq livell ta' xaħam baxx, jiddependi ħafna fuq it-tip u l- frekwenza ta' eżerċizzju u x-xogħol primarju li jagħmel. Dan ifisser xi individwi jsibu li bid-dieta u r-'resistance training' biss jirnexxilhom jiksbu r-riżultat komplet. Oħrajn ikollom bżonn daqxejn ta' spinta billi jżidu ftit 'kardjo' wkoll. Ma nistax nimmaġina xi bennej jew xi bidwi li wara ġurnata xogħol imur jerfa' l-piż u wara dan kollu jmur jiġri wkoll! Għaldaqstant, tip ta' eżerċizzju wieħed għal dawn in-nies ikun biżżejjed. Sfortunatament, ma nistax ngħid l-istess dwar il-maġġoranza tal- popolazzjoni. Kollha kemm aħna għandna bżonn niċċaqalqu aktar. Il-'kardjo' huwa importanti ħafna għall- qalb, u nixtieq li kieku nwassal il-messaġġ li d-dieta u xi forma ta' 'resistance training' huma għodda ferm aktar addattati biex noħolqu differenza fil-livell ta' xaħam u l- iżvilupp tal-muskoli. Għalhekk, iż-żewġ tipi ta' eżerċizzju huma irrakkomandati flimkien ma' dieta bil-kaloriji ikkontrollati, sabiex hekk jintlaħaq l-aktar riżultat konsistenti. Ideat ta' eżerċizzji sempliċi li jistgħu jgħinu sabiex wieħed jista' jibqa' attiv minn ġo daru stess, waqt l-imxija tal-Covid-19: Meta' ma nkunux nistgħu nagħmlu l-aktar forma bażika ta' eżerċizzju li dejjem ngħidu li huwa l-mixi, il-bniedem faċilment jista' jkun daqsxejn aktar kreattiv b'ġismu. Eżerċizzji li nagħmlu bil-piż ta' ġisimna stess dejjem għandhom ikunu adattati għall-kundizzjoni kurrenti ta' ġisimna. Importanti li ma nħarsux lejn l-eżerċizzju biss bħala parti waħda mill-ġurnata tagħna fejn nagħmlu attività fiżika intensa. Meta nirreferu għan-"NEAT," li fit- tul jissejjaħ "Non Exercise Activity Thermogenesis;" inkunu qed nagħmlu enfasi ukoll fuq il- moviment kollu li nagħmlu b'ġisimna li ma jissejjaħx formalment "eżerċizzju." Dan jagħmel l-akbar kontribut ta' kaloriji meta nużaw it-taraġ, nagħżlu li nimxu minflok nużaw il-karozza u nagħmlu xi xogħol manwali d-dar. Min ibati bi pressjoni għolja, dejjem għandu jkun ċert li din qiegħda f'livell medikament ikkontrollat qabel jibda rutina ta' 'resistance training' u min ikollu piż żejjed dejjem irid ifittex li jagħmel eżerċizzju mingħajr impatt fuq il-ġogi, għalhekk il-ġiri kwazi qatt ma nirrakkomandah bħala l-eżerċizzju primarju biex nonqsu mill-piż. Minħabba li nqattgħu ħafna mill-ħin tagħna fuq siġġu, dejjem nirrakkomanda li min għandu xogħol sedentarju jagħmel għażla li ma tinkludix ir-rota, sabiex ma nkomplux insaħħu l-iżbilanċ muskolari li jkun diġà preżenti. Dejjem fejn nistgħu, għandna nfittxu eżerċizzji li jibżgħu għall-ġogi bħal xi użu ta' 'crosstrainer' jew 'elliptical', din il- magna tippermettilna nagħmlu forma ta' 'kardjo' mingħajr ħsara. Bħala eżerċizzji li joffru reżistenza mingħajr impatt, dejjem nistgħu nirreferu għal xi "Squat" bil-piż ta' ġisimna stess, fejn nitgħallmu kif ninżlu kokka kif suppost u nerfgħu t-toqol bil-muskoli tar-riġlejn u l- "Push Up" li tgħinna nsaħħu idejna, daharna u sidirna. Dawn l-eżerċizzji tajbin għal min għandu anke xi daqsxejn piż żejjed, għax apparti l-benefiċċju li ma jkunux qegħdin jesponu rwieħhom għall-impatt żejjed, jgħinuhom biex psikoloġikament jiffukkaw fuq dak li jistgħu jwettqu, u mhux fuq dak li ma jistgħux jagħmlu (b'kuntrast ma' attivitajiet intensi oħrajn li jinvolvu ħafna qbiż u ġiri, għalhekk jirrikjedu li min jipparteċipa jkollu piż aktar baxx.) Hemm skala ta' diffikultà varjata u vasta meta nkunu qed nagħmlu dawn l- eżerċizzji mid-dar. Meta niġu f'dubju kif għandna nagħmlu xi eżerċizzju partikolari dejjem għandna nibdew mill-aktar verżjoni faċli li nistgħu nitgħallmu. Eżempju ċar huwa billi nagħmlu l-"Squats" sa fuq siġġu u li nużaw mejda miflok l-art bħala bażi għal idejna għall-"Push Up." Dejjem għandkom tfittxu l-għajnuna ta' espert fil-qasam u tieħdu parir ta' tabib qabel tibdew kwalunkwe tip ta' rutina ta' eżerċizzju ġdid. Jekk tixtieq tkompli ssegwi iktar tagħrif dwar is-saħħa olistika, jekk jogħġbok żur u għamel 'like' fuq il-paġna tiegħi ta' Facebook: ×Be Holistically Healthy, MD× | Facebook Jekk tixtieq ssegwi wkoll il-paġna ta' Camp Fitness, fejn tista' ssib ħafna iktar informazzjoni fuq dieta, nutrizzjoni u eżerċizzju fiżiku, tista' tidħol ukoll fuq dan il-link: Camp Fitness | Facebook Jekk għandek xi mistoqsijiet li trid tistaqsi jew xi suġġett li tixtieq li nitkellmu dwaru ibgħatilna fuq info@skoperta.net