Nutrizzjoni waqt it-Tqala Ikel qabel il-Konċepiment Ikel tajjeb matul it-tqala X'nista' niekol2 Frott u ħaxix X'ammont ta' piż inżid2 Attenzjoni partikolari waqt it-tqala Liema ikel għandi nevita Il-konsum tal-kafeina X'jista' jagħmel il-missier tat-tarbija li ġejja Eżerċizzju waqt it-tqala Kelma dwar it-treddigħ Informazzjoni miġbura minn Ms Charlene Vassallo and Ms Lucienne Pace b'kollaborazzjoni ma' Prof C. Savona Ventura Disinn u fotografija ta' Stefan Attard Ikel qabel il-Konċepiment Kemm hu tajjeb li tkun mentalment, fiżikament u emożżjonalment ippreparat għat-tħejjija tat-tqala biex b'hekk tiżgura ruħek li tinsab fl-aħjar żmien kemm bħala omm kif ukoll għat-tarbija tiegħek sa mill-bidu nett. Dan peress li huwa diffiċli li tagħraf il-mument tal-konċepiment. Punti importanti li mara għandha tieħu ħsieb qabel it-tqala huma: Tajjeb li tagħmel visti regolari għand it-tabib jekk tbati minn xi kun- dizzjonijiet bħalma huma d-dijabete, l-ażżma jew il-pressjoni għolja. Tilqima kontra il-Ħożba Ġermaniża min ta' l-inqas tlett xhur qabel. Agħmel check up tas-snien biex tevita mard tal-ħanek, tħassir tas- snin jew anke xi t-telf tas-snien. Kun żgura li l-piż tiegħek huwa wieħed tajjeb. Piż baxx kif ukoll żejjed jista' jfisser theddida għall-iżvilupp normali tat-tarbija li tkun se titnissel. Huwa tajjeb li wieħed ikollu pjan ta' attività fiżika li jkun fuq bażi regolari pero' importanti li jibqgħu tul il-ħajja. Adotta sistema ta' ikel tajjeb, la darba tibda taħseb għat-tqala. Varja d- dieta biex ikollok ammont suffiċjenti ta' nutrijienti f'ġismek li qiegħed iħejji għat-tqala. Jekk tpejjep, aqta' t-tipjip minnufiħ. Ikel tajjeb matul it-tqala kima, kal Lil L fT-TMi tgħ a Ikel tajjeb mibdi fix-xhur bikrin qabel it-tqala eżerċizzji fiżiċi jgħinuk għandu jinżamm matul it-tqala kollha u kif IŻ i Mi i A ukoll matul il-perjodu li fih l-omm tkun qiegħda tredda t-tarbija tagħha. Ikel tajjeb flimkien ma livell moderat ta' attività fiżika jgħinuk tibqa' b' saħħtek matul it- tqala kif ukoll jgħinu fl-iżvilupp normali tat-tarbija tiegħek. llum il-ġurnata l-enfasi hija fuq il-kwalità. Għalhekk huwa neċċesarju li dieta tajba tkun ibbażata fuq l-erba' gruppi prinċipali ta' ikel. Għalhekk ma hemmx bżonn li 'tiekol għal tnejn', kif kien maħsub. Ħu parir minn għand it-tabib qabel ma tieħu vitamini jew supplementi qabel it-tqala. Li tiekol ikel sustanzjuż u bbilanċjat, ibbażat fuq dieta Mediterranja jffisser li int għandek tinkludi varjetà wiesa' ta' ikel nutrittiv minn kull wieħed mill-erba' gruppi prinċipali ta' l-ikel. Ikel għoli fiż-żokkor bħall-ħelu u luminati mhumiex rakkomandati fit-tqala minħabba raġuni li hu ta' detriment għat-tarbija. Għalhekk kul b'moderazzjoni minn dan il-grupp. Dieta tajba II EE CRD) varjetà ta' ikel Dan l-ikel huwa sors tajjeb ta' vitamini, minerali u fibra. Kul frott u ħaxix friski u lokali. Lamiġ u grejpfrut fihom ħafna vitamina Ċ waqtli ħaxix aħdar hu għoli fil-vitamina K, ħadid u folate. Dawn in-nutrijenti huma essenzjali waqt it- tqala. Ħames porzjonijiet minn dan il-grupp ta' ikel għandu jittikel kuljum. Il-ħobż, iċ-ċerejali, ir-ross, l-għaġin u l-patata joffru l-vitamina B, il-minerali u l-ħadid kif ukoll jipprovdu l-enerġija. Għalhekk hu rakkomandat li tikkonsma varjetà ta' ċerejali li hu ismar u għoli fil-fibra. Dan hu preferut minn dak raffinat (e.ż. Ħobż abjad) u li fih żerriegħa peress li jgħin biex jippreveni il-konstipazzjoni. Kun af li ċertu j ċerejali huma fortifikati bil-fofic acid. il- ke Ambt — Ħut, Laħam, Tiġieġ, Bajd, u Fit-tqala il-proteini huma importanti għall-izvilupp tat-tarbija. Kemm il-proteini, il-vitamina B (vitamina B12), l-ħadid u ż-żingu huma nutrijenti preżenti fil-ħut, laħam, bajd, tiġieġ, legumi (piżelli, fażola u għads) u prodotti tal-ħalib. Il- — aq proteini huma meħtieġa għall-formazzjoni taċ- : ċelluli tad-demm u għal ħwejjeġ oħra. Agħżel laħam dgħejf, tiġieġ bla ġilda u ħut frisk u lokali. Il-legumi huma għoljin fil-fibra. Ħu rakkomandat li tiekol żewg porzjonijiet ta' ħut fil-ġimgħa li jinkludu ħut żejtni bħas-salamun, s-sardin, t-tonn u l-makkarell. Il-ħut żejtni fih l-omega-3 u dan hu importanti għall-iżvilupp tat-tarbija. Il-ħut huwa sors tajjeb ta' vitamina D li hija importanti għall-asorbiment tal-kalċju li hija neċessarja għall-għadam u għas-snien kif ukoll minerali bħall-jodju, s-selenjum u l-ħadid. Kul porzjon ta' ħut kbir darba fil-ġimgħa biss peress li ħut kbir għandu livel għoli ta' merkurju. Sushi għandhu jiġi evitat. Lewż u żrieragħ fihom sors tajbin ta' żjut għalhekk kul fil-moderazjoni. Kun żgura li l-bajd huwa msajjar sewwa. Ħalib u prodotti tiegħu Il-ħalib, il-voghurt u l-ġobon huma l-aqwa sors ta' 'kalċju'. Agħżel varjetà ta' prodotti tal-ħalib b'inqas xaħam saturat e.ż. ħalib xkumat, u voghur b'ammont baxx ta' xaħam. Il-ħalib u il-prodotti tal-ħalib joffru proteini, vitamini bħall- Au Bu minerali. Il-kalċju jinsab ukoll f' prodotti oħra ta' l-ikel. Soft cheeses mhumiex f rakkomandati minħabba riskju ta' xi infezzjoni ; (Listerosis). It-tabella fil-paġna segwenti hija gwida għall- 8 ommijiet fit-tqala biex ikunu żguri li qiegħed jittieħdu n-nutrijenti essenzjali. Kalċju Din il-vitamina tgħin fl-assorbiment tal- ħadid mill-ikel li tiekol. Ħija ideja tajba li tħallat ikel li fih il-ħadid ma' ieħor li fih il-vitamina Ċ. Din tgħin fl-assorbiment tal-kalċju fil- ġisem. Il-vitamina D tista' tinkiseb direttament mix-xemx. Din il-vitamina hija meħtieġa biex tevita l-anemija u hija meħtieġa f'ammonti suffiċjenti qabel u waqt it-tqala biex jiġu evitati mard bħal spina bifida fit- tarbija. Importanti għaċ-ċelluli l-ħomor tad- demm. Waqt it-tqala hemm bżonn iktar demm għat-tarbija biex ipatti għat-telf tad-demm li jista' jkun hemm waqt il- ħlas. Parti mir-riserva tal-ħadid tgħaddi fit-tarbija u din tintuża fl-ewwel xhur tal-ħajja. Meħtieġ għall-formazzjoni tal-għadam u s-snien. N.B: Nisa li għandhom intolleranza għall-ħalib u allerġiji kontra l-ħalib għandhom jieħdu sors tal-kalċju minn prodotti oħra. Frott taċ-ċitru, Ħaxix aħdar, Bzar ikkulurit, Patata, Tadam, Frawli, Bettieħ, Kiwi Margerine, Ħut żejtni Brussels sprouts, Broccoli, Spinaċi, Ħmira, Patata, Ħobż ismar, Bettieħ, Qastan, Ġewz, Għadz N.B. Ħu biżżejjed 'folic acid' permezz ta' dieta bbilanċjata u supplimenti rrakomandati mit-tabib tiegħek. Bajd, Ħut, Laħam dgħejf, Ħaxix, Għads, Fazola, Spinaċi Ħalib, Ħalib xkumat, Gobon ippastaruzzat, Voghurt,Tofu Fazola niexfa, Ħaxix aħdar bħall-Kaboċċi, Spinaċi u Broccoli, Salamun u Lewż X'ammont ta' piż inżid 2 Ġeneralment in-nisa tqal suppostli jżidu l-ammont ta' kaloriji b'madwar 300 kalorija kuljum. Dan ivarja skond il-piż ta' qabel it-tqala u l-livell ta' attivita'. Dawn il-kaloriji addizzjonali jistgħu jinkisbu b'żieda fl-ammont ta' ħalib ikkunsmat kif ukoll b'żidiet żgħar fil-proteini u ikel li jkun fih il-lamtu, frott u ħaxix. Ħuwa mistenni li t-total ta' piż miżjud matul it-tqala, għandu jkun madwar ta' 10-12 il-kilogram (24-28 libbri). Dan jiddependi fuq l-età ta' l-individwu, id-dieta u l-livell tal-attività fiżika. eċċessiva fil-piż mhux tajjeb minħabba li hija assoċjata ma' l-iżvilupp tad- mr dijabete, il-pressjoni għolja u tista' tkun diffiċli li a II TT tikkoreġija anke wara l-ħlas. sl MI GULTT żejda, jistgħu jintilfu anke matul iż-żmien li fih l- it-tqala għandu omm tkun qiegħda tredda lit-tarbija. jlaħħaq madwar 10- 12-il kilo (24- 28 libbra) Ħuwa mportanti li tixrob talinqas bejn 6 u 8 tazzi ta' fluwidi kuljum. L-ilma huwa l-aħjar sors ta' likwidu iżda l-varjetà tista tkun tajba, speċjalment jekk tagħżel meraq tal-frott frisk, te' aromatiku u ħalib xkumat. Ammonti adekwati ta' fluwidi jżommu l-bogħod ir- riskju ta' nuqqas ta' ilma' fil-ġisem kif ukoll jgħinuk biex teħles minn possibiltà ta' infezzjonijiet tal-urina u l-konstipazzjoni. Xorb bħall-luminata għandhom jiġu evitati. Parir: Ixrob bizzejed ilma b- Ixrob ħafna ilma kuljum (bejn 6-8 tazzi). b- L-ilma inaqqas l-iżvilupp bħal infezzjonijiet tal-urina u l-konstipazzjoni. b- Kompli jixrob l-ilma wara li twelled minħabba li tkun qegħda tredda lit-tarbija. b- Ixrob tazza ħalib qabel ma torqod. Ikun tajjeb jekk tippjana sewwa l-ikliet. B'dan il-mod, tkun qiegħda tiżgura li l-ikliet jinkludu varjetà ta' ikel nuttritiv minn kull wieħed mill-gruppi ta' ikel li semmejna iktar 'il quddiem. Ħuwa aħjar li tagħmel ikliet żgħar iżda regolari jew snacks tajbin matul il-jum. Waqt li qiegħed tixtri ara li taqra t-tikketti ta' l-ikel biex tevita dawk li huma għoljin fix-xaħam saturat, melħ u z-zokkor. It-Taqlib ta' fil-għodu u/jew il-ħruq ta' stonku Dawn il-problemi normalment iseħħu matul l-ewwel u l-aħħar xhur tat-tqala. Biex tnaqqas dawn il-problemi, hemm bżonn li: b- Tiekol porzjonijiet żgħar u ta' spiss eż. frott frisk. b- Tevita ikel li jaħraq, bi ħwawar pikkanti u ikel moqli. b- Tiekolikel għani fil-karboidrati meta tqum eż. ħobż ismar mixwi u/jew ċerejali nexfin. b- Tevita li timtedd immedjatament wara ikel. Il-Konstipazzjoni Biex tevita l-konstipazzjoni kun żgura li: b- Tiekol ikel li jkun fih il-fibra bħall-ħobż ismar, iċ-ċerejali, il-frott u l-ħaxix. Ixrob kwantità ta' fluwidi bejn 6-8 tazzi kuljum. b- Evita li tieħu l-porog. b- Jekk is-sintomi jippersistu kkonsulta lit-tabib tiegħek. Aptit kbir jew intolleranza għal ċertu ikel Xi nisa tqal jistgħu isibu ruħhom li ma jistgħux jittolleraw ċertu ikel u xorb li s-soltu jieħdu regolarment. Fl-istess waqt, jistgħu jiżviluppaw bżonn qawwi ta' ikel partikolari. Ikun aħjar li tikkonsulta lit-tabib tal-familja kemm-il darba din l-intolleranza tilħaq punt li tfixkel id-dieta tajba u bilanċjata, deskritta f'dan il-ktejjeb. Liema ikel għandi nevita Ċertu ikel waqt it-tqala jqanqal ftit tat-tħassib. Minħabba r-riskju għoli ta' kontaminazzjoni tal-ikel bil-bacteria (eż. Listeria, Brucellosis u Salmonella) mara tqila trid tevita dan l-ikel li ġej: Ġobon mhux pasturiżżat eż. Brie, Stilton, Camembert, Danish blue u ġbejniet friski. Fwied, pate' tal-fwied u intern tal-annimali. Bajd nej jew ftit msajjar anke jekk hu parti mill-ġelat, mavonnaise u tiramisu'. ; Bajd, laħam u tiġieġ nej jew ftit msajjar. Deli meat (laħam proċessat bħall-perżut, pulpetti tal-laħam, /uncheon meat u zalzett) Naqqas il-konsum tal-frott tal-baħar (bħall- mussles, clams, shrimps, prawns u granċ) u sushi. Ikun aħjar jekk dak li jkun iżżomm 'il bogħod mil-konsum tal-fwied u tal-kliewi minħabba li dawn fihom dożi qawwija ta vitamina A, li f'ammonti kbar tista' tagħmel ħsara lit-tarbija li għandha ma twelditx. Ħut bħat-tonn, shark, martin jew pixxispad għandhu jiġi evitat minħabba il- livell għoli ta' sustanza peress li ttaffetwa is-sistema nervatorja tat-tarbija. Il-konsum tal-kafeina Ikun aħjar jekk nisa tqal jimmoderaw il-konsum tal-kafeina. Studji juru li aktar minn 2 jew 3 kikkri ta' kafġ kuljum iżidu ċ-ċans li t-tarbija titwieled b' piż iżgħar kif ukoll tikkawza irritibiltà, nervosismu u nuqqas ta' irqad. Il-kafeina tnaqqas l-assorbiment tal-ħadid fil-ġisem. Jekk tixtieq tixrob il-kafċ jew it-tà għamel dan bejn l-ikliet. Ix-Xorb Alkoħoliku u t-Tipjip Preferibbilment ikun aħjar jekk ma tixrobx xorb alkoħoliku matul it-tqala. Riċerki juru li xorb alkoħoliku jaffettwa l-iżvilupp mentali u l-imġieba tat-tarbija. It-tipjip hemm bżonn li jiġi evitat għal kollox miż-żewġ ġenituri biex jiżguraw ambjent ħieles mill-periklu għat-tarbija. Dan huwa ta' sogru kemm għall-omm kif ukoll għat-tarbija. It-tipjip jista' jwassal għat-telfa tat-tarbija qabel it-twelid (miscarriage), għat-twelid ta' tarbija mejta (still birth) jew għal tarbija ta' ftit piż. 6 X'jista' jagħmel il-missier tat-tarbija li ġejja'2 Bħala missier futur huwa jista' jgħin li omm tat-tarbija tiegħu. Ħuwa jista' jipprepara ikel varjat u sustanzjuz u xi ikliet ħfief. b- Jgħinha taqta' t-tipjip u tevita x-xorb ta' spirit billi jagħti l-eżempju u joffri l-għajnuna tiegħu. b- Jikkonsultaw lit-tabib qabel ma' jittieħdu xi mediċini jew xi supplimenti għaliex bħall- aspirina jew xi mistura tas-sogħla jistgħu jkunu ta' dannu għat-tarbija. Ħu parir minn għand it-tabib jew mill-Breastfeeding Jgħinha billi taqsam ir-responsabbiltajiet biex hi tkun tista' tisrieħ ftit. Jaqra u jifittex biex isir jaf dwar it-tqala. Jattendi klassijiet ta' qabel it-twelid u l- visti tat-tqala għand it-tabib jew il-majjistra. Jħeġġeġ mixjiet ħfief regolari waqt il-ħin liberu. Joffri s-support tiegħu waqt it-tqala u meta l-omm tkun qegħda tredda Eżerċċizju waqt it-tqala L-attività fiżika waqt it-tqala hi essenzjali biex isaħħaħ il-moral, tkun b'saħħtek u mimlija b' enerġija. b- Attività e.ż. mixi, voga, aerobika u għawm. b- Evita eżerċiżju li jżid ir-riskju ta' periklu bħall-horse riding. b- Evita ergħfiħ. b- Wara l-20 ġimgħa evita eżerċiżji fejn trid timtedd fuq dahrek għall-perjodu twil ta' żmien. Perjodu preparatorju qabel tibda t-tqala ta' madwar 3-6 xhur huwa ideja tajba sabiex il-mara: b- tistabilixxi ruħha u ma jkollhiex inkwiet żejjed. b- tagħmel l-eżamijiet mediċi u dentali meħtieġa. b- tkun kompletament imlaqqma kontra l-Ħożba Ġermaniża. b- tkun b'saħħitha u addottat drawwiet tajbin ta' l-ikel u ta' attività fiżika. b- tkun ħadet u jkollha biżżejjed nutrimenti għal waqt it-tqala. Agħżel dieta varjata li tinkludi l-erba' gruppi prinċipali ta' l-ikel. Kul ikliet żgħar, regolari u spissi biex tevita xi skumditajiet fit-tqala. Żid l-ikkunsmar tal-kaloriji b'madwar 300 kcal kuljum; eż: sandwich wholemeal, ġobon, ħass u tadam u tazza ħalib jew voghurt. Ixrob bejn 6-8 tazzi fluwidi, preferebilment ilma kuljum. , Ħu supplimenti kif ordnat mit-tabib u kompli ankġ waqt li tredda lit-tarbija. Evita l-konsum tal-alkoħol u t-tipjip dirett u indirett. Immodera l-konsum tal-kafeina kemm fl-ikel kif ukol u fix-xorb tiegħek. Kelma dwar it-treddigħ Il-ħalib ta' l-omm huwa l-aqwa ikel għat-tarbija tiegħek. Dan għaliex fih l- ammont neżessarji ta' nutrijienti għall-iżvilupp tagħha. Barra minn hekk, il- ħalib tal-omm jipproteġi lit-tarbija tiegħek kontra l-infezzjonijet, id-dijarea, ir-raxx u l-allerġiji kif ukoll jipproteġġi kontra l-mard kroniku. It-treddigħ huwa mħeġġeġ li jibda eżatt wara t-twelid għax dan jgħin lill-omm biex tintrabat iktar mat-tarbija. Għal din r-raguni m'hemm l-ebda regola meta wieħed għandu jieqaf mit-treddigħ imma għandu jitkompla esklussivament għal mhux inqas minn sitt xhur. Meta tredda ikollok bżonn mal-500 kalorija oħra biex tlaħħaq mal-bżonnijiet tat-tarbija. Dawn jistgħu jinkisbu per eżempju miċ-ċerejali, mill-ħobż ismar jew mill-legumi. Fejn dawn huwa mezz sempliċi u rħis ta' kif tista tikseb dawn il-bżonnijiet. Importanti ukoll li tixrob bejn 6 u 8 tazzi ta' fluwidi u tinkludi ħinijiet adegwati ta' mistrieħ sabiex tevita infezzjonijiet tas-sider li jaggravaw minħabba l-għejja. Ħu importanti li t-tarbija tiġi mqabbda sew mas-sider biex tevita problemi bħal uġiegħ fis-sider. L-Infermiera, l-majjistra jew professjonisti oħra tas-saħħa jistgħu jgħinuk issib pożizzjoni komda. Għalhekk ikun tajjeb li tattendi klassijiet ta' qabel it-twelid u li titgħallem iktar dwar il-treddigħ qabel ma ssib ruħek tieħu ħsieb B Direttorat għall-Promozzjoni tas-Saħħa u Prevenzjoni tal-Mard