Introduzzjoni Xi tfisser attività fiżika2 L-attività fiżika: Duwa għall-bniedeml L-attivitajiet ta' kuljum X'nifhmu meta nitkellmu fuq eżerċizzju. L-eżerċizzju erobiku (cardio) hu tajjeb għalik X'inhu sport2 Kemm għandek bżonn attività fiżika2.. Punti oħra importanti Kemm taħraq kaloriji 2 Il-Piramida ta' l-Attività Fiżika Introduzzjoni Dan l-aħħar qegħdin nisimgħu ħafna dwar l-importanza ta' l-attività fiżika kemm fuq il-mezzi tax-xandir kif ukoll ta' l-istampa. Hemm diversi rapporti xjentifiċi minn barra minn Malta u rakkomandazzjonijiet minn għaqdiet internazzjonali tas-saħħa dwar x'inhuma l-aħjar eżerċizzji li wieħed għandu jagħmel u kemm-il darba għandhom isiru fil-ġimgħa. Id-Dipartiment għall-Promozzjoni tas-Saħħa u Prevenzjoni tal-Mard, tul dawn l-aħħar snin, ippublika ħafna tagħrif dwar l-aħjar ikel għas-saħħa tiegħek. Id-dieta Mediterranja flimkien ma' l-eżerċizzju fiżiku jwaslu għat-titjieb fis-saħħa fiżika u mentali. Għalhekk inħass il-bżonn li l-attività fiżika tiġi ndirizzata wkoll bis-serjetà . Kien għalhekk li nħasset il-ħtieġa li l-ewwel noħorġu uffiċjalment il-Piramida ta' l-Attività Fiżika. Din tiġbor b'mod viżiv x'wieħed għandu jagħmel biex jikkontrolla l-piż u jħossu kemm fiżikament kif ukoll mentalment aħjar. Wara din l-Piramida, issa qegħdin nippublikaw dan il-ktejjeb ta' informazzjoni dwar l-attività fiżika li għandu jintlaqa' ferm tajjeb mill-familji, l-iskejjel, l-postijiet tax-xogħol u l-postijiet li jipprovdu faċilitajiet sportivi, fost oħrajn. Ejja ma nkomplux inħallu min jittimbra lill-Maltin bħala l-iktar nies ħoxnin u għażżenin fid-dinja. Dipartiment għall-Promazzjoni tas-Saħħa u Prevenzjoni tal-Mard Xi tfisser attività fiżika7 Kull ċaqlieq tal-muskoli tal-ġisem li jirriżulta fi hruq ta' enerġija (kaloriji) jissejjaħ attività fiżika. Għalhekk, tista' tgħid, li kull forma ta' moviment tikkonsisti f'attività fiżika. Mela sew jekk iċċapċap, taqbeż, tiġri, titla' t-taraġ, tilgħab xi logħba futbol, jew tagħmel xi sessjoni ta' l-aerobies jew eżerċizzji f'gvm, dawn u ħafna oħrajn, huma kollha eżempji ta' attivitajiet fiżiċi. L-attività fiżika: Duwa għall-bniedem' Għaliex għandek tkun iktar attiv kuljum 2 Li tkun fiżikament attiv mhux biss iġiegħlek tidher u thossok aħjar, imma huwa tajjeb ukoll għal saħħtek. Dan isaħħaħlek qalbek u jtejjiblek iċ-ċirkulazzjoni kif ukoll jgħin biex ibaxxilek il-pressjoni u l-livelli tal-kolesterol. Il-prevenzjoni u l-kontroll tad-dijabete hi wkoll relatata mas-suġġett. L-attività fiżika taħraq ukoll il-kaloriji, iżżid il-massa tal- muskoli, issaħħaħ il-pulmun u żżid ir-rata metabolika tal-ġisem (ir-rata li biha l-ġisem jaħraq il-kaloriji). Teżisti wkoll evidenza li turi li r-riskju ta' xi tipi ta' kanċer, fosthom kanċer tal-musrana, tal-pulmun u tas-sider, jista' jitnaqqas bl-attività fiżika. Bl-attività fiżika thossok ukoll mentalmet ahjar għaliex tista' titnaqqas id-dipressjoni u l-anzietà. L-attività fiżika regolari ittejjiblek l-istima tiegħek u tagħtik il-kunfidenza. Din tista' tgħinek biex tieqaf mit-tipjip. mix-xorb alkoħoliku, jew twassal għal bidliet fl-istil ta' hajtek. Jekk tbati biex torqod, allura ssib li l-eżerċizzju regolari jista' jgħinek ukoll. Għalhekk li minn dejjem l-attività fiżika kienet u tibqa' titqis bħala duwa għall-bniedemi L-attivitajiet ta' kuljum Nisa u rġiel ta' kull età jibbenefikaw minn attività regolari. Li tkun fiżikament attiv mhux neċessarjament ifisser li tieħu sehem f'xi sport. L-attivitajiet ta' kuljum jikkontribwixxu għall-attività fiżika li għandek bżonn. Hemm Ħafna modi kif jirnexxilek iżżid l-attività fil-ġurnata: titla t-taraġ flok tuża l-/ift tmur għax-xogħol jew l-iskola bil-mixi jew bir-rota; u jkollok passatempi fil-ħin liberu tiegħek li jinvolvu xi movimenti tal-ġisem bħal ma' huma: mixja bil-kelb, xogħol fil-ġnien jew xi għawma fil-baħar. Xi individwi jistgħu jkunu iktar fiż minn oħrajn u jkunu iktar kapaċi jwettqu l-attivitajiet tar-rutina ta' kuljum, kif ukoll attivitajiet oħra, bħal ma ngħidu aħna l-iġġoggjar jew l-għawm. Dejjem ftakar li qatt ma hu tard wisq biex tibda taghmel xi tip ta' eżerċizzju. 'Li tkun fiżikament attiv mhux neċessarjament ifisser li tieħu sehem f'xi sport''. X'nifhmu meta nitkellmu fuq eżerċizzju7 Nistgħu ngħidu li kull eżerċizzju huwa forma ta' attività fiżika iżda mhux kull attività fiżika hija eżerċizzju. Ir-raġuni hi, li biex l-attività tiġi kklassifikata bħala eżerċizzju, il-moviment jew ċaqlieq tal-partijiet konċernati tal-ġisem iridu jkunu ppjanati, strutturati u ripetuti biex wieħed jilħaq l-għan ewlieni tiegħu. Per eżempju, biex wieħed isaħħaħ il-muskolu tal-parti ta' fuq u ta' quddiem ta' l-id (biceps) għandu jagħmel tlett settijiet ta' piżijiet relattivament tqal. Kull sett għandu jiġi rripetut għal madwar sitt darbiet b'intervall ta' madwar 3 minuti bejn kull sett. Peress li dan it-tip ta' eżerċizzju jinvolvi forma ta' reżistenza (piż), jiġi kkwalifikat bħala resistance training. Eżempju ieħor ta' eżerċizzju differenti minn ta' qabel hu meta wieħed jagħmel għoxrin minuta jogging fuq treadmili issetjata fuq ċertu nkinazzjoni u veloċità biex jaħraq il-piż żejjed u jsaħħaħ il-qalb. Dan it-tip ta' eżerċizzju jaqa' taħt l-aerobies jew il-cardio exercises. L-eżerċizzju erobiku (cardio) hu tajjeb għalik Biex ittejjeb saħħtek kemm fiżikament kif ukoll mentalment, u biex tidher aħjar, agħżel li tagħmel eżerċizzju erobiku bħal, ngħidu aħna, mixi bil-għaġġla, iġġoggjar, għawm, sewqan tar-rota, qbiż bil-ħabel, Dan it-tip ta' eżerċizzju jsaħħaħlek qalbek, itejjiblek is- saħħa tal-pulmun (jikkonsma ammonti sostanzjali ta' ossiġnu), iħaddem l- muskoli l-kbar tal-ġisem, u jgħinek tikkontrolla l-piż jew tnaqqas il-piż żejjed, jekk tagħmlu regolarment. L-aħjar hu li tagħżel attività jew grupp ta' attivitajiet li tieħu gost tagħmilhom, bħal ma huma l-klassijiet tal-aerobies. Eżempji ta' sports hemm kemm trid. Futbol, basketball, tennis, athleties…(nsomma l-lista tista' tgħid hi nfinital Nistgħu għalhekk ngħidu li kull attività kompetittiva (kemm bħala parti minn team jew għal rasek) li tinvolvi attività fiżika tissejjaħ sport. Minn naħa l-oħra, l-isport jista' ukoll jintlab għal gost u r-rikreazzjoni. Kemm għandek bżonn attività fiżika7 Dan jiddependi fuq is-saħħa ġenerali tiegħek u fuq kemm kont attiv fl-imgħoddi. L-eżerċizzju tant għandu benefiċċji, li kwalunkwà ammont huwa dejjem aħjar minn xejn. Idejalment l-iskop tiegħek ghandu dejjem ikun li tagħmel kwalunkwe attività moderata għal mill-inqas nofs siegħa kuljum biex ittejjeb saħħtek u żżomm ruhek attiv. Fil-każ z tat-tfal, hu rrakkomandat, li kemm jista' jkun l-attività tkun fuq livell ta' moderata ghal qawwija, iżda din id- darba għal mhux inqas minn siegħa kuljum. l I ' Dawn l-ammonti ta' h ħinijiet jistgħu jitqassmu l matul il-ġurnata ġ kollha f'attivitajiet ru qosra ta' madwar 10 minuti l-waħda, jekk dejjem ikun possibbli. Attività ta' intensità moderata hi dik l-attività li hi normalment rakkommandata għal saħħtek. Eżempji ta' attivitajiet b'intensità moderata jinkludu l-mixi b'pass imgħaġġel, jew is-sewqan tar-rota mhux b'għaġġla essaġerata, fost ħafna oħrajn. L-attività moderata tista' ġġiegħlek tħossok ftit għarqan iżda, iktar minn hekk, il-qalb tibda tħabbat iktar minn normal u ttella ftit it-temperatura tal-ġisem bla ma taqta' nifsek. Minn naħa l-oħra, attivitajiet ta' intensità qawwija, li bħala eżempji jinkludu l-ġiri u s-sewqan tar-rota bl-għaġla, iżidu il-polz tal-qalb ferm iktar minn normal, joħroġ ammont konsiderevoli ta' għaraq u jistgħu iħalluk bla nifs. Sfortunatament, il-possibbilità li wieħed iweġġa waqt attività intensiva huwa iktar għoli milli kieku wieħed kellu jagħmel l-istess eżerċizzju b'intensità Għalkemm nistgħu ngħidu li ħafna mill-attivitajiet jistgħu jsiru fuq bażi ta' intensità moderata jew qawwija, normalment, din ta' l-aħħar tintlaħaq matul l-eżerċizzju jew xi sport. L-aħjar iżda hu, li meta wieħed jagħmel xi forma ta' attività fiżika, ikun kapaċi jżomm konverżazzjoni bla tfixkil ta' xejn. MIET FI qawwija Punti oħra importanti Ixrob kwantità ta' fluwidi. Ipprova ixrob bejn 6 u 8 tazzi ilma kuljum. Jista' jkun li jkollok tixrob iktar. Jekk tbati minn mard tal-qalb, tal-pressjoni, tad-dijabete, tal-ażżma jew tal-artrite, hu ferm importanti li titlob il-parir tat-tabib tiegħek qabel ma tibda tagħmel xi eżerċizzju. Il-fatt li tkun qed tistenna tarbija m'għandux iwaqqfek milli tkun fiżikament attiva, sakemm tħossok komda. Għal darb' oħra, nisa tqal għandhom jiċċekkjaw mat- tabib tagħhom qabel ma jibdew xi forma ta' eżerċizzju. Ibda bil-mod u ibni gradwalment, billi żżid l-ammont ta' attività fuq perjodu ta' ftit ġimgħat. Kemm taħraq kaloriji 7 Mistoqsija li tinteressa ħafna lil dawk li huma konxji mill-piż żejjed hija, 'kemm qed naħraq kaloriji 7' Il-kelma kilokalorija jew kalorija (kcaf) għad- dritt, tirrapreżenta ammont ta' enerġija. Iżda f'ċertu kotba ġieli nsibuha bħala kilojoules (kJ). Lista ta' xi attivitajiet biex wieħed ikollu biss idea ta' kemm jistgħu jinħarqu ammonti ta' enerġija: Irqad Bilqiegħda Xogħol tad-dar ħafif Mixi b'pass normali Mixi b'pass imgħaġġel Zfin Sewqan tar-rota Klassijiet tal-aerobies Għawm Xogħol iebes manwali Squash Ġiri Enerġija maħruqa fil-minuta (kCal/min) 1 ftit iktar minn 1 Ta' min ifakkar li faċli dak li jkun jikkonsma ammonti kbar ta' kaloriji fi ftit ħin, l-aktar meta l-ikel jkun għoli fl-enerġija (eż. zalzett, burgers, u ċikkulata); filwaqt li biex dawn jinħarqu, wieħed irid jagħmel ferm iktar attività fiżika Il-Piramida ta' l-Attività Fiżika Il-Piramida ta' l-Attività Fiżika tiġbor fiha eżempji ta' dawk l-attivitajiet li għandna nagħmlu kuljum u l-attivitajiet li għandna nagħmlu anqas spiss matul il-ġimgħa biex nikkontrollaw il-piż u nħossuna kemm fiżikament kif ukoll mentalment tajbin. Din il-plramida tuża l-istess kuluri li jintużaw fis-sistema tal-kontroll tat-traffiku. L-aħdar jindika dawk l-attivitajiet li huma l-iktar irrakkomandati li jsiru ta' spiss. Hawnhekk insibu dawk l-attivitajiet ta' kuljum. Aktar 'il fuq insibu dawk l-attivitajiet li l-aħjar isiru minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa għaliex huma erobiċi u għalkemm huma ideali biex wieħed jitlef il-piż żejjed, jistgħu jkunu ta' strapazz fuq il-qalb. Eżerċizzji li jinvolvu xi forma ta' reżistenza, jew huma anqas erobiċi, huma anqas rrakkomandati u għalhekk il-kulur issa beda jagħti fl-oranġjo. Anzjani u nies b'diżabilità jridu joqgħodu wkoll attenti u għalhekk hu rrakkomandat ll normalment dawn l-eżerċizzji jew sports isiru minn darbtejn sa tlett darbiet fil-ġimgħa biss. Dan iżda ma jfissirx li fil-ġranet l-oħra wieħed m'għandux jagħmel l-attivitajiet ta' kuljum bħal ma huma l-mixi mgħaġġel u t-tlugħ tat-taraġ. Fuq nett tal-piramida insibu l-aħmar. Dan il-kulur hu normalment assoċjat ma' periklu. Għalhekk, ma jagħmilx ġid jekk il-parti l-kbira tal-ġurnata nqattgħuha bil-qiegħda quddiem xi kompjuter jew Lejn ix-xogħol bir-rota it-televixin. Il-Piramida ta' l-Attività Fiżika Rukkomandazzjoni ta' kemm wiohod 'Aqta' din il-paġna bil-Piramida ta' l-Attività Fiżika u poġġieha f'post prominenti'. Dipartiment għall-Promozzjoni tas-Saħħa u Prevenzjoni tal-Mard Min jixtieq verżjoni ikbar ta' din il-Piramida ta' l-Attività Fiżika fuq poster (daqs 70 x 85ċm) jista' jċemplilna fuq in-numru b ET AU Dan il-ktejjeb ġie maħruġ uffiċjalment għall-ewwel darba fl-10 ta' Mejju 2008 fl-okkażżjoni tal-Jum Dinji Ċaqlaq għal Saħħtek. Tagħrif miġbur minn Charles Micallef B.Pharm (Hons), Cert (Exerġ Fit) Disinn ta' Stefan Attard Tpinġijiet ta' Carlos Magro u Cvnthia Saliba Dipartiment għall-Promozzjoni w1— tas-Saħħa u Prevenzjoni tal-Mard Ministeru tas-Saħħa, l-Anzjani u Kura fil-Komunità