సూర్య నమస్కారములు చేసే విధానము
ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు లో రెండు భాగాలు ఉంటాయి. ఈ పన్నెండు యోగాసనాలు కలిపి ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు అవుతుంది. ఎడమ కాలితో వేయాలి. (స్టెప్స్ 4 అండ్ 9 గివన్ బిలో)" ఇందులో (సూర్యనమస్కారములలో) మీకు అనేక తరహాలు ఉండొచ్చు కానీ, ఒకే పద్ధతిని వరుస క్రమంగా పాటించడం వల్ల మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు. ఆరోగ్య పరంగానే కాకుండా, మనము ఈ భూమి మీద జీవిస్తున్నందుకు సూర్య భగవానునికి కృతజ్ఞతా భావము తెలుపటానికి ఇది ఒక చక్కని అవకాశము. రాబోయే ఈ పది రోజులు కూడా మనకు సౌర శక్తిని ఇచ్చే సూర్యునికి కృతజ్ఞతా భావంతో నమస్కారము అంద చేద్దాం. 12 పర్యాయములు సూర్యనమస్కారములు, ఇంకా ఇతర ఆసనములు వేసిన తర్వాత యోగనిద్రలో దీర్ఘమైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీకు ఈమాత్రం ధృఢంగా, సంతోషంగా ఇంకా శాంతిగా ఉండే అనుభూతి కలిగిస్తుంది. ఈ అనుభూతి రోజంతా అలాగే అనిపిస్తుంది.
సూర్య నమస్కారాలలో 12 మంత్రాలు ఉన్నాయి
మంత్రం చక్రం
బీజం వందనం
7 ఓం హ్రాం (ॐ ह्रां) ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః
(ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) స్వాదిష్టాన
ఆసనం పేరు
చేయు పద్దతి
ప్రణామాసనం (నమస్కారాసనం) నిటారుగా ప్రార్థనా భంగిమలో నిలుచుని ఉండాలి. రెండు పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకుతూ ఉండాలి. చేతులు నమస్కార ముద్రను చూపుతుండాలి. కొద్ది నిమిషాలు ఉచ్చ్వాస నిచ్చ్వాసలను చేయాలి. 'ఓం మిత్రాయ నమః ' అనే మంత్రాన్ని పఠించాలి . ఈ ఆసనం వల్ల మనస్సు సూర్యాభివందనాలకు అనువుగా మారుతుంది.
హస్త ఉత్తానాసనం శ్వాసలోనికి పీలుస్తూ రెండు చేతులను పైకెత్తి వీపు వైపు వెనుకకు వంచాలి. ప్రారంభదశలో ఉన్న సాధకులైతే కొద్దిగాను, చాలాకాలంగా అభ్యసిస్తున్న వారైతే గాఢంగాను ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ' ఓం రవయే నమః' మంత్రాన్ని ఉచ్చరించాలి. వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం, దాని రుగ్మతలను నిరోధించేందుకు ఈ ఆసనం పని చేస్తుంది. రోగ నిరోధక శక్తి పెంపు, మెటబాలిక్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, మెటబాలిజం మెరుగుపరుస్తుంది.
పాదహస్తాసనం శ్వాసను వదులుతూ ముందుకు వంగి రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చాలి. రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చలేని పక్షంలో మోకాళ్ళను వంచి చేతులను పాదాలకు ఇరుపక్కలా ఉంచాలి. తల తొడలను చూస్తున్నట్లు ఉండాలి. ' ఓం సూర్యాయ నమః ' మంత్రాన్ని జపించాలి. ఈ ఆసనం వల్ల జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మలబద్ధకం తొలగిపోతుంది. చర్మం బిగువుగా యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తుంది. మెదడు చల్లబడి కోపాన్ని తగ్గిస్తుంది. మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది
ఆంజనేయాసనం (అశ్వ సంచలనాసనం) లోనికి శ్వాసిస్తూ కుడిపాదం వెనుక వైపునకు కదిలించాలి. అదే సమయంలో శరీరాన్ని కిందకు వంచుతూ చేతులను నేలమీదకు వంచాలి. కుడి మోకాలుని కూడా అదే సమయంలో వెనుకకు వంచాలి. తల ఎత్తి ఇంటి కప్పులపైకి చూడాలి. నేలపై రెండు చేతులను ఉంచాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అర్థ చంద్రాకృతిని కలిగి ఉంటుంది. ' ఓం భానవే నమః ' మంత్రం పఠించాలి. థైరాయిడ్ గ్రంథి చర్యను క్రమబద్ధం చేసేందుకు ఈ భంగిమ కీలకమైన పాత్రను కలిగి ఉంది. శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి
పర్వతాసనం (సంతులనాసనం) నాలుగవ స్థితి నుండి గాలి నెమ్మదిగా వదులుతూ కాలివేళ్లు నేలను తాకుతూ, ఎడమకాలిని వెనుకకు కదిలించాలి. ఇప్పుడు మోకాళ్ళు రెండు నేలకు దూరంగా ఉంచాలి. శరీరం మధ్య భాగం పైకి ఎత్తినట్లు బోర్లించిన v ఆకారంలో ఉంచాలి. శరీరం మొత్తం కాలివేళ్ల పైన అరచేతులపైన ఆధారపడి నిలవాలి. దృష్టిని మాత్రం ఎదురుగా నేలపై ఉన్న ఏదైనా వస్తువుపైన కేంద్రీకరించి ఉంచాలి. ' ఓం ఖగయే నమః' ' మంత్రం జపించాలి. ఈ ఆసనం మణికట్టుకు బలం చేకూరుస్తుంది. మానసిక, శారీరక పుష్టి కలుగుతుంది. ఇది నడుముకు పటుత్వాన్ని ఇస్తుంది.
సాష్టాంగ నమస్కారం (అష్టాంగ నమస్కారం) అర చేతులను, కాలి వేళ్ళను కదిలించకుండా నేలపై ఉంచాలి. మొండాన్ని నేలపైకి నెమ్మదిగా వంచాలి. మొదటిగా మోకాళ్ళను నేలకు ఆనించాలి. తరువాత ఛాతీని, గడ్డాన్ని నేలకు తాకించాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అల ఆకారంలో కనిపిస్తుంది.' ఓం పూష్ణే నమః' మంత్రాన్ని జపించాలి. కడుపు, కండరాలు వేలాడకుండా ఈ భంగిమ నిరోధిస్తుంది. మధుమేహం, మలబద్ధకం, జీర్ణ సమస్యల పరిష్కారంలో ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.
సర్పాసనం (భుజంగాసనం) అష్టాంగ నమస్కారం వలె ఉదరం నేలకు తాకేలా ఉంచాలి. శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ నేలపై నుండి గడ్డాన్ని, తలను పైకెత్తి చూస్తూ ఉండాలి. నడుము వెనుక ఒంపు వచ్చేలా మెడను పైకెత్తి చూస్తూ ఉండాలి., మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. ' ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః ' మంత్రాన్ని పఠించాలి. ఒత్తిడి, స్థూలకాయం, వెన్నెముక సమస్యలు, థైరాయిడ్ సమతుల్యం, యురోజెనిటల్ సమస్యలు – ముఖ్యంగా ఋతుక్రమ సంబంధమైన, ఋతువాగి పోవడం వలన వచ్చే సమస్యలకు ఈ భంగిమ అమోఘంగా పని చేస్తుంది.
పర్వతాసనం పద్మాసనంలో కూర్చునే విధంగా కూర్చుని రెండు చేతులను ఒక చోట చేర్చి చిత్రంలో చూపిన విధంగా చేతులను సాగదీస్తూ పైకి ఎత్తాలి. వెన్నెముకకు ఇది మంచి వ్యాయామం , ఫలితంగా వెన్నునొప్పులకి ఇది ఔషధంలా పని చేస్తుంది.
ఆంజనేయాసనం అశ్వసంచాలనాసనం :పై ఆసనాల నుండి నెమ్మదిగా కటిద్వయాన్ని కిందికి దించి కుడికాలిని కొంచెం ముందుకు తెచ్చి రెండు చేతులను నేలకు అదిమి ఉంచాలి. ఎడమ మోకాలును నెమ్మదిగా వెనక్కి చాచాలి. నెమ్మదిగా లోనికి శ్వాసిస్తూ పైకి చూస్తుంటే అర్థ చంద్రాకారం కలిగి గుఱ్ఱం ఆకారం వలె ఉంటుంది. ' ఓం ఆదిత్యాయ నమః' మంత్రం స్మరణీయం. జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మలబద్ధకం తొలగిపోతుంది. చర్మం బిగువుగా యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తుంది.
పాదహస్తాసనం అశ్వభంగిమ నుండి శ్వాసను విడుస్తూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు చాచాలి. అప్పుడు రెండు పాదాలు ఒకే భంగిమలో ఉంటాయి. అదే సమయంలో శరీర భాగాన్ని పైకెత్తి ముందుకు నుంచునే విధంగా వంగాలి. చిత్రంలో చూసి అభ్యసించాలి. పై వివరాలే దీనికి వర్తిస్తాయి. ' ఓం పవిత్రే నమః ' మంత్రం ఉచ్ఛరించాలి. శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో థైరాయిడ్, టైమర్ ఎడ్రినల్, మరియు యూరో జెనిటల్ గ్రంథులు వంటివి ఉత్తేజితమవుతాయి.
హస్త ఉత్తానాసనం పై భంగిమ నుండి రెండు చేతులను తల పైకి ఎత్తి ఉంచాలి. అలా చేసేటప్పుడు గాఢంగా గాలిని పీల్చాలి. నడుం వెనుకభాగం వద్ద కొద్దిగా వంగాలి. ' ఓం ఆర్కాయ నమః ' మంత్రాన్ని జపించాలి. వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం, దాని రుగ్మతలను నిరోధిస్తుంది. వెన్నెముకలోని నరాలను ప్రభావితం చేసే ఆలోచనల వల్ల మనస్సును ఆహ్లాదంగా ఉంచుతుంది.
ప్రణామాసనం (నమస్కారాసనం) శ్వాసను వదులుతూ రెండు అర చేతులను నమస్కార భంగిమలో ఉండేలా దగ్గరకు చేర్చి చాతీ వద్ద ఉంచాలి. దీనితో సూర్య నమస్కారాసనాలు పూర్తి అయినట్లే. ' ఓం భాస్కరాయ నమః ' జపం చెయ్యాలి.
suurya namaskaaramulu chese vidhaanamu
oka suuryanamaskaaramula aavartu loo rendu bhaagaalu untaayi. ee pannendu yogasanalu kalipi oka suuryanamaskaaramula aavartu avutundi. edama kaalitho veyali. (steps 4 and 9 givan bilo)" indulo (suuryanamaskaaramuloo) meeku aneka tarahaalu undochu cony, oke paddhatini varusa kramangaa paatinchadam valla manchi phalitaalu pondavacchu. aarogya paramgaane kakunda, manamu ee bhoomi meeda jeevistunnanduku suurya bhagavaanuniki krutagnataa bhavamu telupataaniki idhi oka chakkani avakasamu. raboye ee padi rojulu kuudaa manaku soura saktini iche suuryuniki krutagnataa bhaavamto namaskaaramu anda cheddam. 12 paryaayamulu suuryanamaskaaramulu, inka itara aasanamulu vesina tarvaata yoganidralo deerghamaina vishraanti teesukovali. meeku eemaatram dhrudamgaa, santoshamgaa inka saantigaa unde anubhooti kaligistundi. ee anubhooti rojanta alaage anipistundi.
suurya namaskaaraalalo 12 mantraalu unnaayi
mantram chakram
beejam vandanam
7 om hram (u mae) om hiranyagarbhaya namah
(u meaneearee aye) swaadishtaana
aasanam paeru
cheyu paddati
pranaamaasanam (namaskarasana) nitaarugaa praarthanaa bhangimalo niluchuni undaali. rendu paadaalu okadaanikokati taakutuu undaali. chetulu namaskara mudranu chuuputundaali. koddi nimishaalu uchhwasa nichhvaasalanu cheyali. 'om mitraya namah ' ane mantraanni pathinchaali . ee aasanam valla manassu suuryaabhivandanaalaku anuvugaa maarutundi.
hasta uttaanaasanam swaasalooniki peelustuu rendu chetulanu paiketti veepu vaipu venukaku vanchaali. praarambhadasalo unna saadhakulaithe koddigaanu, chalakalanga abhyasistunna vaaraithe gaadamgaanu oopiri peelchukovaali. ' om ravaye namah' mantraanni uchcharinchaali. vennemukaku sakti ivvadam, daani rugmatalanu nirodhinchenduku ee aasanam pani chestundi. roga nirodhaka sakti pempu, metabalic harmon utpatti, kalshiyam, megnicium, metabalism meruguparustundi.
paadahastaasanam swaasanu vadulutuu munduku vangi rendu chetulanu neelapai aanchaali. rendu chetulanu neelapai aanchaleni pakshamlo mokallanu vanchi chetulanu paadaalaku irupakkala unchaali. tala todalanu chustunnatlu undaali. ' om suuryaaya namah ' mantraanni japinchaali. ee aasanam valla jeerna samasyalu dooramavutaayi. malabaddhakam tolagipotundi. charmam biguvugaa yavvana kaantitoe prakaasistundi. medadu challabadi kopanni taggistundi. madhumehaanni adupulo unchutundi
aanjaneyaasanam (ashwa sanchalanaasanam) loniki swaasistuu kudipaadam venuka vaipunaku kadilinchaali. adhe samayamlo sariiraanni kindaku vanchutuu chetulanu neelameedaku vanchaali. kudi mokaaluni kuudaa adhe samayamlo venukaku vanchaali. tala etti inti kappulapaiki chudali. neelapai rendu chetulanu unchaali. ee bhangimalo sareeram artha chandraakrutini kaligi untundi. ' om bhanave namah ' mantram pathinchaali. thyroid grandhi charyanu kramabaddham chesenduku ee bhangima keelakamaina paatranu kaligi undi. sariiraaniki manchi aakrutini ivvadamtho paatu najukuga malachadamlo ee aasanam upayogakaari
parvataasanam (santulanaasanam) nalugava sthiti nundi gaali nemmadigaa vadulutuu kaalivellu neelanu taakutuu, edamakaalini venukaku kadilinchaali. ippudu mokallu rendu neelaku dooramgaa unchaali. sareeram madhya bhagam paiki ettinatlu borlinchina v aakaaramlo unchaali. sareeram mottam kaalivella paina arachetulapaina aadhaarapadi nilavali. drushtini maatram edurugaa neelapai unna edaina vastuvupaina kendrikarinchi unchaali. ' om khagaye namah' ' mantram japinchaali. ee aasanam manikattuku balam chekurustundi. maanasika, saareeraka pushti kalugutundi. idhi nadumuku patutvaanni istundi.
saashtaamga namaskaram (ashtanga namaskaram) ara chetulanu, kaali vaellanu kadilinchakunda neelapai unchaali. mondaanni neelapaiki nemmadigaa vanchaali. modatigaa mokallanu neelaku aaninchaali. taruvaata chaatiini, gaddanni neelaku taakinchaali. ee bhangimalo sareeram ala aakaaramlo kanipistundi.' om pooshne namah' mantraanni japinchaali. kadupu, kandaraalu veladakunda ee bhangima nirodhistundi. madhumeham, malabaddhakam, jeerna samasyala parishkaaramlo idhi adbhutamgaa panichestundi.
sarpasana (bhujangasanam) ashtanga namaskaram vale udaram neelaku takela unchaali. shwasa loniki peelustuu neelapai nundi gaddanni, talanu paiketti chustuu undaali. nadumu venuka ompu vachela medanu paiketti chustuu undaali., mochetulanu sariiraaniki daggaragaa unchaali. ' om hiranyagarbhaya namah ' mantraanni pathinchaali. ottidi, sthoolakaayam, vennemuka samasyalu, thyroid samatulyam, eurogenital samasyalu – mukhyamgaa rutukrama sambandhamaina, rutuvaagi povadam valana vache samasyalaku ee bhangima amoghamgaa pani chestundi.
parvataasanam padmaasanamlo koorchune vidhamgaa kuurchuni rendu chetulanu oka chota cherchi chitramlo chuupina vidhamgaa chetulanu saagadeestuu paiki ettaali. vennemukaku idhi manchi vyaayaamam , phalitamgaa vennunoppulaki idhi aushadhamlaa pani chestundi.
aanjaneyaasanam aswasanchaalanaasanam :pai aasanaala nundi nemmadigaa katidvayaanni kindiki dinchi kudikaalini konchem munduku tecchi rendu chetulanu neelaku adimi unchaali. edama mokaalunu nemmadigaa venakki chaachaali. nemmadigaa loniki swaasistuu paiki chustunte artha chandrakaram kaligi gueram aakaaram vale untundi. ' om aadityaaya namah' mantram smaraneeyam. jeerna samasyalu dooramavutaayi. malabaddhakam tolagipotundi. charmam biguvugaa yavvana kaantitoe prakaasistundi.
paadahastaasanam ashwabhangima nundi swaasanu vidustuu edama paadaanni munduku chaachaali. appudu rendu paadaalu oke bhangimalo untaayi. adhe samayamlo sareera bhaagaanni paiketti munduku nunchune vidhamgaa vangaali. chitramlo chusi abhyasinchaali. pai vivarale deeniki vartistaayi. ' om pavitre namah ' mantram uchcharinchaali. sariiraaniki manchi aakrutini ivvadamtho paatu najukuga malachadamlo ee aasanam upayogakaari. ee bhangimalo thyroid, timer edrinal, mariyu euro genital grandhulu vantivi uttejitamavutaayi.
hasta uttaanaasanam pai bhangima nundi rendu chetulanu tala paiki etti unchaali. alaa chesetappudu gaadamgaa gaalini peelchaali. nadum venukabhaagam vadda koddigaa vangaali. ' om arcaya namah ' mantraanni japinchaali. vennemukaku sakti ivvadam, daani rugmatalanu nirodhistundi. vennemukaloni naralanu prabhaavitam chese aalochanala valla manassunu aahlaadamgaa unchutundi.
pranaamaasanam (namaskarasana) swaasanu vadulutuu rendu ara chetulanu namaskara bhangimalo undela daggaraku cherchi chaatii vadda unchaali. deenitho suurya namaskaaraasanaalu puurti ayinatle. ' om bhaskaraya namah ' japam cheyyali.