భుజం ప్రెస్: వేరియంట్లు మరియు ఎలా చేయాలి | స్టైలిష్ మెన్
కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మేము దినచర్య చేస్తున్నప్పుడు, భుజం పని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. అనేక నెట్టడం వ్యాయామాలలో డెల్టాయిడ్ కొన్ని లాగడం వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది. పేరుతో పిలువబడే బేసిక్స్‌లో చాలా సాధారణమైన మరియు పరిగణించబడే వ్యాయామం ఉంది భుజం ప్రెస్. అధికారిక పేరు మిలిటరీ ప్రెస్, అయినప్పటికీ ఇది పెద్ద సంఖ్యలో వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది మరియు వివిధ మార్గాల్లో ప్రదర్శించవచ్చు.
ఈ వ్యాసంలో, భుజం ప్రెస్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మరియు దానిని ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్పబోతున్నాము.
1 క్యాలరీ మిగులు
2 భుజం శిక్షణ
3 భుజం ప్రెస్ వేరియంట్లు
3.1 సాంప్రదాయ భుజం ప్రెస్
4 మిలిటరీ ప్రెస్
5 కప్పి మరియు యంత్రంపై భుజం నొక్కండి
వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం దీనిని కేలరీ మిగులు పేరుతో పిలుస్తారు. బరువు నిర్వహణ కోసం మా శక్తి అవసరాలు వ్యాయామంతో ముడిపడి లేని శారీరక శ్రమతో పాటు ఖర్చు చేసిన మా జీవక్రియ వ్యయంగా విభజించబడ్డాయి. దీనికి మనం బరువు శిక్షణ సమయంలో చేసే శారీరక శ్రమను మరియు కార్డియో చేస్తే తప్పక జోడించాలి. మనకు లభించే మొత్తం కేలరీలు బరువును నిలబెట్టుకోవటానికి మనం తీసుకోవలసిన తీసుకోవడం. మనం కండర ద్రవ్యరాశి పొందాలనుకుంటే మేము చెప్పిన కాల్‌ను 300-500 కిలో కేలరీలు పెంచాలి, మా లక్ష్యం మరియు మా స్థాయిని బట్టి.
జిమ్ ప్రారంభకులకు ఎక్కువ లాభం ఉన్నందున క్యాలరీ పరిధిని కొంచెం ఎక్కువ చేయవచ్చు. మరోవైపు, మేము వ్యాయామశాలలో మరింత అభివృద్ధి చెందిన మరియు నిపుణులైనప్పుడు, ఈ శక్తి మిగులుతో మనం మరింత సాంప్రదాయికంగా ఉండాలి. సంక్షిప్తంగా, మన పెక్టోరల్ పెరగడానికి కేలరీల మిగులు అవసరం. మనం ఎన్ని వ్యాయామాలు చేసినా పర్వాలేదు, మేము కేలరీల మిగులులో లేకపోతే, మేము కండర ద్రవ్యరాశిని ఉత్పత్తి చేయము.
భుజం శిక్షణ
చాలా మంది ప్రజలు కోరుకునే మొదటి విషయం ఏమిటంటే భుజాల పరిమాణాన్ని పెంచడం, ఎందుకంటే ఇది సౌందర్యంగా మీకు పెద్దదిగా అనే అనుభూతిని ఇస్తుంది. భుజం ప్రెస్ చేయాలనుకునే వారు దీన్ని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయని తెలుసుకోవాలి మరియు ప్రతి వైవిధ్యాలు ఈ కండరాల సమూహానికి భిన్నమైన ప్రాధాన్యతను ఇస్తాయి. డెల్టాయిడ్ ఒక కండరాల సమూహం, ఇది తలలు లేదా భాగాలుగా విభజించబడింది. ఒక వైపు మనకు పూర్వ డెల్టాయిడ్ ఉంది, అది వ్యాయామాలను నెట్టడంలో ఎక్కువ పాల్గొంటుంది. తరువాత మనకు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ ఉంది, అది వ్యాయామాలను లాగడం. చివరగా, మనకు మధ్యస్థ డెల్టాయిడ్ ఉంది, అది విశ్లేషణాత్మకంగా అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామం లేనందున ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో పనిచేయాలి.
భుజం కోసం బలమైన కండరాలను సాధించేటప్పుడు ఇది వ్యాయామం యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాల్లో ఒకటి. భుజం ప్రెస్ బరువు యొక్క ప్రతిఘటనను మాత్రమే కాకుండా గురుత్వాకర్షణ శక్తిని అధిగమించి నిలువు దిశలో ఒక భారాన్ని ఎత్తివేసినందున అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.
భుజం ప్రెస్ యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఏమిటో చూద్దాం.
భుజం ప్రెస్ వేరియంట్లు
సాంప్రదాయ భుజం ప్రెస్
ఇది సర్వసాధారణం మరియు దాదాపు అందరూ దీన్ని డంబెల్ బెంచ్ మీద చేస్తారు. ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం ప్రతి వైపు ఉంచాలి మరియు పీడిత పట్టుతో పట్టుకోవాలి. ఇది పూర్తిగా విస్తరించిన మోచేతులతో కలవడానికి భుజాల ఎత్తు నుండి ప్రారంభమవుతుంది. భుజం దెబ్బతినకుండా వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశను నియంత్రించాలి. ఈ రకమైన వ్యాయామంలో చాలా మంది అధిక బరువును కలిగి ఉండటం చాలా సాధారణం.
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ వంటి సాంప్రదాయ భుజం ప్రెస్‌లో కొన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, దీనిలో భుజం యొక్క ఎక్కువ భాగాలను కలిగి ఉండటానికి మరియు శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేయడానికి ఒక ట్విస్ట్ నిర్వహిస్తారు.
మిలిటరీ ప్రెస్
దీనిని బార్‌బెల్ భుజం ప్రెస్ అని కూడా అంటారు. ఇది ఉచిత బరువు మరియు మల్టీపవర్ రెండింటిలోనూ చేయవచ్చు. ఈ రకమైన వ్యాయామంలో, కదలిక బార్ ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది మరియు మెడ ముందు మరియు వెనుక రెండింటిలోనూ చేయవచ్చు. ఈ చివరి రూపం అస్సలు సిఫారసు చేయబడలేదు ఎందుకంటే ఇది చాలా హానికరం మరియు కండరాల ద్రవ్యరాశిలో ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా లాభాల మధ్య గుర్తించదగిన తేడాలు లేవు. డెల్టాయిడ్ యొక్క పార్శ్వ భాగానికి చికిత్స చేయడానికి, మెడ వెనుక ప్రెస్ చేయబడిందని ఎల్లప్పుడూ చెబుతారు, కానీ ఇది మంచి ఎంపిక కాదు. గాయం ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ మరియు మధ్యస్థ డెల్టాయిడ్ యొక్క ఈ భాగం యొక్క ఉద్దీపన అంత ఎక్కువగా లేదు. భుజం యొక్క ఈ ప్రాంతాన్ని నిజంగా సక్రియం చేయడానికి డంబెల్ పార్శ్వ పెరుగుదలతో పనిచేయడం మంచిది.
మల్టీపవర్‌కు సంబంధించి ఉచిత బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మన శరీరంపై ఎక్కువ నియంత్రణ కలిగి ఉండటం అవసరం. ఈ విధంగా, గ్లూటియల్ మరియు కోర్ వంటి కండరాలను స్థిరీకరించడం జరుగుతుంది.
కప్పి మరియు యంత్రంపై భుజం నొక్కండి
భుజం ప్రెస్ చేయడానికి మరొక మార్గం పుల్లీలపై లేదా యంత్రంలో ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం దాని కోసం తయారుచేసిన యంత్రాలపై నిర్వహిస్తారు, ఎందుకంటే మనం కూర్చుని, భుజాల ఎత్తులో పెరిగిన కప్పి పట్టుకుని వ్యాయామం ప్రారంభించగలుగుతాము. కప్పి యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది మార్గం యొక్క అన్ని భాగాలపై నిరంతర యాంత్రిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మోచేతులు పూర్తిగా సాగదీసే వరకు ఇక్కడ నుండి మేము పుల్లీల ద్వారా భారాన్ని పెంచుతాము. దీనికి ధన్యవాదాలు మేము భుజానికి శిక్షణ ఇస్తాము మరియు శరీరంలోని వివిధ భాగాలను బాగా స్థిరీకరించడానికి మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా పనిచేసే ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేయడానికి ఇది మాకు సహాయపడుతుంది.
మెషిన్ భుజం ప్రెస్ చేయడం దీన్ని చేయటానికి సులభమైన మార్గం. ఉద్యమం పూర్తిగా యంత్రం ద్వారా వేరు చేయబడింది మరియు ఇది అన్ని సమయాల్లో మనకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. క్రమరహిత బ్యాక్‌రెస్ట్ కూడా మనం పుల్లీలను పెంచగల ఎత్తును తరలించగలదు కాబట్టి చాలా మంది ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు. ఈ విధంగా, వ్యాయామం యొక్క విభిన్న తీవ్రతలను మరియు మేము అన్ని సమయాల్లో ప్రభావితం చేసే ప్రాంతాన్ని కూడా పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
మంచి భుజాలు పొందడానికి చాలా ముఖ్యమైన విషయం డెల్టాయిడ్ల యొక్క అన్ని భాగాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి నిత్యకృత్యాల మధ్య ఈ రకమైన వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం.
bhujam press: veriyantlu mariyu ela cheyali | stylish men
kandara dravyaraasini pondadaaniki memu dinacharya chestunnappudu, bhujam pani parigananaloki teesukovadam oka mukhyamaina bhagam. aneka nettadam vyaayaamaalalo deltaid konni lagadam vyaayaamaalalo paalgontundi. paerutho piluvabade basikselo chala saadhaaranamaina mariyu pariganinchabade vyaayaamam undi bhujam press. adhikaarika paeru military press, ayinappatiki idhi pedda sankhyalo vaividhyaalanu kaligi undi mariyu vividha maargaallo pradarsinchavachhu.
ee vyaasamlo, bhujam press gurinchi meeru telusukovalasina pratidaanni mariyu daanini ela cheyalo memu meeku cheppabotunnamu.
1 callery migulu
2 bhujam sikshana
3 bhujam press veriyantlu
3.1 saampradaaya bhujam press
4 military press
5 kappi mariyu yantrampai bhujam nokkandi
viniyoginche daanikante ekkuva kelareela teesukovadam deenini kaelari migulu paerutho pilustaaru. baruvu nirvahana kosam maa sakti avasaraalu vyaayaamamtho mudipadi laeni saareeraka shramatho paatu kharchu chesina maa jeevakriya vyayamgaa vibhajinchabaddaayi. deeniki manam baruvu sikshana samayamlo chese saareeraka shramanu mariyu cardio cheste tappaka jodinchaali. manaku labhinche mottam kelareelu baruvunu nilabettukovataniki manam teesukovalasina teesukovadam. manam kandara dravyaraasi pondalanukunte memu cheppina kaalnu 300-500 kilo kelareelu penchaali, maa lakshyam mariyu maa sthaayini batti.
jim praarambhakulaku ekkuva laabham unnanduna callery paridhini konchem ekkuva cheyavachu. marovaipu, memu vyaayaamasaalalo marinta abhivruddhi chendina mariyu nipunulainappudu, ee sakti migulutho manam marinta saampradaayikamgaa undaali. sankshiptamgaa, mana pectoral peragadaaniki kelareela migulu avasaram. manam enni vyaayaamaalu chesina parvaaledu, memu kelareela migululo lekapothe, memu kandara dravyaraasini utpatti cheyamu.
bhujam sikshana
chala mandi prajalu korukune modati vishayam emitante bhujala parimaanaanni penchadam, endukante idhi soundaryamgaa meeku peddadigaa ane anubhootini istundi. bhujam press cheyalanukune vaaru deenni cheyadaaniki aneka maargaalu unnaayani telusukovali mariyu prati vaividhyaalu ee kandaraala samuuhaaniki bhinnamaina praadhaanyatanu istaayi. deltaid oka kandaraala samuuham, idhi talalu leda bhagaluga vibhajinchabadindi. oka vaipu manaku puurva deltaid undi, adhi vyaayaamaalanu nettadamlo ekkuva paalgontundi. taruvaata manaku prushta deltaid undi, adhi vyaayaamaalanu lagadam. chivaragaa, manaku madhyastha deltaid undi, adhi vislaeshanhaatmakamgaa abhivruddhi chese vyaayaamam lenanduna oka nirdishta maargamlo panicheyaali.
bhujam kosam balamaina kandaraalanu saadhinchetappudu idhi vyaayaamam yokka atyanta prabhaavavantamaina rakaallo okati. bhujam press baruvu yokka pratighatananu matrame kakunda gurutwakarshana saktini adhigaminchi niluvu disalo oka bhaaraanni ettivesinanduna anni kandaraalanu kaligi untundi.
bhujam press yokka vibhinna vaividhyaalu emito chuddam.
bhujam press veriyantlu
saampradaaya bhujam press
idhi sarvasaadhaaranam mariyu daadaapu andaruu deenni dambel bench meeda chestaaru. oka jatha dumbels avasaram prati vaipu unchaali mariyu peedita pattutho pattukovali. idhi puurtigaa vistarinchina mochetulatho kalavadaaniki bhujala ettu nundi praarambhamavutundi. bhujam debbatinakunda vyaayaamam yokka asaadhaarana dasanu niyantrinchaali. ee rakamaina vyaayaamamlo chala mandi adhika baruvunu kaligi undatam chala saadhaaranam.
arnald press vanti saampradaaya bhujam presselo konni vaividhyaalu unnaayi, deenilo bhujam yokka ekkuva bhaagaalanu kaligi undataaniki mariyu sareeramlooni ee bhaagaanni ekkuvagaa prabhaavitam cheyadaaniki oka twist nirvahistaaru.
military press
deenini barebel bhujam press ani kuudaa antaaru. idhi uchita baruvu mariyu maltipavar rendintiloonuu cheyavachu. ee rakamaina vyaayaamamlo, kadalika bar dwara marganirdesam cheyabadutundi mariyu meda mundu mariyu venuka rendintiloonuu cheyavachu. ee chivari roopam assalu sifaarasu cheyabadaledu endukante idhi chala hanikaram mariyu kandaraala dravyaraasilo oka vidhamgaa leda maroka vidhamgaa labhala madhya gurtinchadagina tedaalu levu. deltaid yokka paarshva bhaagaaniki chikitsa cheyadaaniki, meda venuka press cheyabadindani ellappuduu chebutaaru, cony idhi manchi empika kaadu. gaayam pramaadam chala ekkuva mariyu madhyastha deltaid yokka ee bhagam yokka uddeepana anta ekkuvagaa ledu. bhujam yokka ee praantaanni nijamgaa sakriyam cheyadaaniki dambel paarshva perugudalato panicheyadam manchidi.
maltipavarneku sambandhinchi uchita baruvutho ee vyaayaamam cheyadam valla kalige prayojanam emitante, mana sareerampai ekkuva niyantrana kaligi undatam avasaram. ee vidhamgaa, glutial mariyu kor vanti kandaraalanu sthireekarinchadam jarugutundi.
kappi mariyu yantrampai bhujam nokkandi
bhujam press cheyadaaniki maroka maargam pullilapai leda yantramlo untundi. saadhaaranamgaa, ee rakamaina vyaayaamam daani kosam tayaaruchesina yantraalapai nirvahistaaru, endukante manam kuurchuni, bhujala ettulo perigina kappi pattukuni vyaayaamam praarambhinchagalugutaamu. kappi yokka prayojanam emitante idhi maargam yokka anni bhaagaalapai nirantara yaantrika ottidini kaligistundi. mochetulu puurtigaa saagadeese varaku ikkada nundi memu pulleela dwara bhaaraanni penchutaamu. deeniki dhanyavaadaalu memu bhujaniki sikshana istaamu mariyu sareeramlooni vividha bhaagaalanu baga sthireekarinchadaaniki mariyu marinta prabhaavavantamgaa panichese praantaanni prabhaavitam cheyadaaniki idhi maaku sahaayapadutundi.
meshin bhujam press cheyadam deenni cheyataniki sulabhamaina maargam. udyamam puurtigaa yantram dwara vaeru cheyabadindi mariyu idhi anni samayaallo manaku marganirdesam chestundi. kramarahita backerest kuudaa manam pulleelanu penchagala ettunu taralinchagaladu kabatti chala mandi ee rakamaina vyaayaamaanni ishtapadataaru. ee vidhamgaa, vyaayaamam yokka vibhinna teevratalanu mariyu memu anni samayaallo prabhaavitam chese praantaanni kuudaa pani cheyadam saadhyapadutundi.
manchi bhujalu pondadaaniki chala mukhyamaina vishayam deltaidla yokka anni bhaagaalaku ekkuva praadhaanyata ivvadaaniki nityakrutyaala madhya ee rakamaina vyaayaamaalanu pratyaamnaayam cheyadam.