బాడీబిల్డర్లు సాధారణంగా చెస్ట్‌, బ్యాక్‌, షోల్డర్స్‌, థైస్‌, కాప్‌, బైసెప్స్‌, ట్రైసెప్స్‌, లోయర్‌బాడీ ఎక్సర్‌సైజులు చేస్తారు. ఇవీ ఎక్కువ సేపు చేయడం మంచిది కాదు. మంచి శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో ఆయా వ్యాయామాలు విభజించుకొని వరుసగా చేయాలి.
''అరే మామ నెల రోజుల్లో బాడీనే మార్చేస్తా... సిక్స్‌ప్యాక్‌ చేస్తా!
బావ... మూడు నెలలు చాలూ...
బైసెప్స్‌ భారీగా పెంచి టీషర్ట్‌ పైకి లాగుతా చూడూ!
ఏముంది మామ... రేప్పొద్దున ఓ రెండు గంటలు ఎక్కువసేపు వర్క్‌అవుట్‌ చేద్దాంలే! బాగా తిను!
నెక్ట్స్‌ వీక్‌ అంతా ఒకటే బిజీ... జిమ్‌కు రావడం కుదరదూ... అందుకే ఈ రోజు ఓ రెండు గంటలు ఎక్కువ చేస్తా!
మూడు రోజులు ఊర్లో ఉండను.. క్యాంప్‌. ఈ రోజు మరో 5 కిలోమీటర్లు ఎక్కువ పరిగెత్తితే సరిపోతుంది.''
ఎవరి ఆలోచనలు వారివి. ఎవరి అవసరాలు వారివి. మరి వీటన్నింటినీ తట్టుకోవాల్సింది మన శరీరమే. దానికి ఓ పరిమితి ఉంటుంది. అదీ అలసిపోతుంది...అని గ్రహించరా?
ఆలస్యం అమృతం విషం.... ఎలాగో... అధికం అమృతం విషమే...!
తియ్యగుంది కదా అని పాయసమైనా ఎక్కువ తింటే ఇబ్బందులు తప్పవు. వ్యాయామమూ అంతే ఎక్కువ సేపు చేస్తే ప్రయోజనం లేక పోగా... నష్టం తప్పదు.
అధికం... వ్యాయామం... విషం
త్వరగా కండలు పెంచేయాలనే యావ యువత తరచూ చూపేదే. కాలేజీకి ఎగనామం పెట్టి మరీ... జిమ్‌లో ఎక్కువ గంటలు కష్టపడే వాళ్లెందెరో. రోజూ 3 నుంచి 4 గంటలు వర్క్‌అవుట్స్‌ చేస్తుంటారు. ఎక్కువ బరువులతో సాధన చేస్తుంటారు. ఇది చాలా ప్రమాదకరం. కండరాలకు ఎంత విశ్రాంతి ఇస్తే... వాటిలో అంత పెరుగుదల ఉంటుంది. విరామమే లేకుండా కష్టపెడితే... అలసిపోవడం, కుచించుకపోవడం వంటి ప్రమాదాలు ఎక్కువ. హైదరాబాదులో ఓ సాఫ్ట్‌వేర్‌ ఉద్యోగి ఇలా ఒకే రోజు 6 గంటల పాటు ఏకధాటిగా వ్యాయామం చేయడంతో గుండెపై పెనుభారం పడింది. గుండెపోటుతో అక్కడికక్కడే ప్రాణాలు వదిలాడు. 2018 సంక్రాంతికి సొంత ఊరికి వెళ్లే లోపు బాగా కండలు తిరిగి ఆకర్షణీయంగా కన్పించాలని సరైన శిక్షణ లేకుండా ఎక్కువ గంటలు వ్యాయామం చేయడంతో ఊపిరి ఆగిపోయింది. అమీర్‌పేటకు చెందిన 23 ఏళ్ల యువకుడు త్వరగా కండలు పెంచాలని తాపత్రయపడి నొప్పుల బారినపడ్డాడు. ఆసుపత్రుల చుట్టూ తిరుగుతూ... తర్వాత జిమ్‌కే వెళ్లలేని పరిస్థితిని కొనితెచ్చుకున్నాడు. టీనేజ్‌ యువత, 40 ఏళ్ల పైబడిన ఎంతో మంది ఇలా బాధితులవుతున్నారు.
నష్టాలు
* మితిమీరి వ్యాయామం చేయడం వల్ల ముఖం కళ కోల్పోయి నిర్జీవంగా మారుతుంది. ఎముకలు పైకి తేలతాయి. ముదురుగా, కోపంగా ఉన్నట్లు కన్పిస్తుంది. ముఖ వర్చస్సు దెబ్బతింటుంది.
* సాధారణంగా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గుండె వేగం పెరుగుతుంది. మరీ ఎక్కువగా చేస్తే ఐదు రెట్లు అధికమవుతుంది. కండరాలు విపరీతంగా నొప్పి పెడతాయి. చిరాకు, కోపం పెరుగుతాయి. ఏకాగ్రత దెబ్బతింటుంది. ఈ లక్షణాలను ఓవర్‌ ట్రైనింగ్‌ సిండ్రోమ్‌ అంటారు.
* ఎక్కువగా అలసి పోతాం. నిద్ర సరిగా పట్టదు. కండరాలపై ప్రభావం పడుతుంది.
* అతి కసరత్తులతో కిడ్నీలకు ప్రమాదం లేకపోలేదంటున్నారు వైద్యులు. ఎక్కువగా చెమట పట్టడం వల్ల డీహైడ్రేషన్‌ తలెత్తుతుంది. రాత్రి పూట ఎక్కువగా దాహం వేస్తుంటుంది. దీనివల్ల మాటిమాటికీ నిద్ర లేవాల్సి వస్తుంది.
* యువత బైసెప్స్‌ బాగుంటే చాలనీ దాని మీదే ఆసక్తి చూపుతారు. దీనికి సంబంధించిన కసరత్తులే ఎక్కువ సమయం చేస్తారు. కళాశాలల్లో ఫ్రెండ్స్‌ను ఆకట్టుకోవడానికి ఇలా చేస్తుంటారు. దీని వల్ల శరీర సమతుల్యం దెబ్బతింటుంది. మిగతా కండరాలు, అవయవాలు ఒక రకంగా... బైసెప్స్‌ ఒకరకంగా మారి శరీరాకృతి కళావిహీనంగా తయారవుతుంది.
* ఎక్కువగా పరుగెత్తడం, ఎక్కువ గంటలు నడవడం వల్ల డీహైడ్రేషన్‌తో పాటు, ఎముకలు అరిగేపోయే ప్రమాదం లేకపోలేదు. చాలామంది మడమలు, మోకాలి నొప్పులతో బాధపడుతుండటం చూస్తుంటాం. స్త్రీలలో గర్భాశయ సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
అతి పనికిరాదు
ఏదైనా అతి పనికిరాదు. ఇది వ్యాయామానికీ వర్తిస్తుంది. టైం లేదని, కండలు త్వరగా పెరిగిపోవాలని ఎక్కువ సేపు కసరత్తులు చేసినా ప్రయోజనం ఉండదు. శరీరానికి తగిన విశ్రాంతి అవసరం. లేదంటే కండరాల సమస్యలు తలెత్తుతాయి. అవి బిగుసుకుపోతాయి. తక్కువ సమయంలో బరువు పెరగాలని, శరీరాకృతిని మార్చేసుకోవాలని అనుకోకూడదు. ఒక పౌండ్‌(సుమారు అరకిలో) బరువు 3500 కేలరీలతో సమానం. ఇన్ని కేలరీలు కరిగించాలంటే చాలా కసరత్తు అవసరం. గంటసేపు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగులు తీసినా 100 కంటే ఎక్కువ కేలరీలు కరగవు. ఇలా చేయడమూ మంచిది కాదు. అందుకే క్రమంగా బరువు తగ్గడానికే ప్రయత్నించాలి. సరైన శిక్షకుడి ఆధ్వర్యంలో 6 నెలల్లో కృషి చేస్తే 10 కేజీల వరకూ తగ్గొచ్చు.
* కండలు పెంచడమూ అంతే... సరైన మార్గంలో ఒక కేజీ బరువు పెరగడం చాలా కష్టం. ప్రణాళిక ప్రకారం వ్యాయామాలు చేస్తేనే కండల్లో పెరుగుదల ఉంటుంది. జీవనశైలిని అనుసరించి ఎవరికివారికి కసరత్తులు వేరుగా ఉంటాయి. ఇవి మంచి శిక్షకుడి వద్దే లభిస్తాయి. ఆవేశపడి ఆరోగ్యాన్ని పాడుచేసుకోవద్దు.
1 రోజూ సాధారణంగా 45 నిమిషాల నుంచి 1 గంటసేపు వ్యాయామ ప్రణాళిక ఉండాలి. అనుభవం ఉండీ మన శరీరం వ్యాయామానికి బాగా అలవాటు పడితే గంటన్నర వరకూ చేయవచ్చు.
2 15 నిమిషాలు వార్మ్‌అప్‌.. ఈ సమయంలో శరీరం కసరత్తులు చేయడానికి సిద్ధమవుతుంది. కండరాలు, ఎముకలు ఫ్రీ అవుతాయి. 30-45 నిమిషాలు కసరత్తు... అవసరం.
3 కండలు పెంచాలంటే వారం రోజుల ప్రణాళిక ఉండాలి. అంటే మొదటి రోజు ఏం చేయాలి? రెండు రోజు ఏ కండరానికి కసరత్తు అవసరం? మూడో రోజు ఎలా? నాలుగో రోజు ఏ కండరానికి ప్రాధాన్యం? ఐదు.. ఆరు... ఇలా ప్రణాళిక ప్రకారం ముందుకెళ్లాలి. 7వ రోజు శరీరాన్ని స్ట్రెచ్‌(మసాజ్‌ లాగా) చేసుకోవాలి. ఇందుకు ఫంక్షనల్‌ ట్రైనింగ్‌ పద్ధతిని ఎంచుకోవచ్చు.
4 ఒక కండరానికి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 48 గంటలు విశ్రాంతి అవసరం. ఈ సమయంలోనే అది సాధారణ స్థితికి వచ్చి. మనం తీసుకొనే ప్రొటీన్లు గ్రహించి... పెరుగుదలకు అవకాశం ఏర్పడుతుంది.
5 రెండు రోజులు ఇతర పనులున్నాయని, రేపు చేయలేమని అంతా ఒకేసారి చేసేద్దామనే ఆత్రుత పనికిరాదు. దీనివల్ల లాభం కంటే నష్టం ఎక్కువ. ఏ కసరత్తైనా క్రమపద్ధతిలో చేయాలి. తగిన సమయం కేటాయించాలి.
6 ఒకేసారి ఎక్కువ బరువులు ఎత్తకూడదు. మహిళలైతే 4 కేజీల బరువుతో సాధన చేయాలి. తర్వాత 5-7 కేజీల వరకూ పెంచుకోవచ్చు. పురుషులు 10-12 కేజీల వరకూ ఉపయోగించి కండరాల కోసం సాధన చేయమచ్చు.
badibilderlu saadhaaranamgaa chesse, byaky, sholderse, thyse, kapm, bicepse, trisepses, loyarmadi exeresijulu chestaaru. ivee ekkuva sepu cheyadam manchidi kaadu. manchi sikshakudi paryavekshanhalo aayaa vyaayaamaalu vibhajinchukoni varusagaa cheyali.
''are maama nela rojullo badine marchesta... sixepyakky chesta!
baava... moodu nelalu chaaluu...
bicepse bhariga penchi teasherty paiki laguta chuuduu!
emundi maama... reppodduna oo rendu gantalu ekkuvasepu varkyavute cheddamle! baga tinu!
nectse veeky antaa okate biji... jimku ravadam kudaraduu... anduke ee roju oo rendu gantalu ekkuva chesta!
moodu rojulu oorlo undanu.. campe. ee roju maro 5 kilometerlu ekkuva parigettite saripotundi.''
evari aalochanalu vaarivi. evari avasaraalu vaarivi. mari veetannintinii tattukovalsindi mana sareerame. daaniki oo parimiti untundi. adhee alasipotundi...ani grahinchara?
aalasyam amrutam visham.... elago... adhikam amrutam vishame...!
tiyyagundi kada ani payasamaina ekkuva tinte ibbandulu tappavu. vyaayaamamuu anthe ekkuva sepu cheste prayojanam leka poga... nashtam tappadu.
adhikam... vyaayaamam... visham
twaragaa kandalu pencheyaalane yaava yuvata tarachuu chupede. kaalejeeki eganaamam petti mari... jimlo ekkuva gantalu kashtapade vallendero. roojoo 3 nunchi 4 gantalu varkyavutsi chestuntaaru. ekkuva baruvulatho saadhana chestuntaaru. idhi chala pramaadakaram. kandaraalaku entha vishraanti iste... vaatilo anta perugudala untundi. viramame lekunda kashtapedithe... alasipovadam, kuchinchukapovadam vanti pramaadaalu ekkuva. hyderabadulo oo saffeyverky udyogi ilaa oke roju 6 gantala paatu ekadhaatigaa vyaayaamam cheyadamtho gundepai penubharam padindi. gundepotutho akkadikakkade praanaalu vadilaadu. 2018 sankraantiki sonta ooriki velle lopu baga kandalu tirigi aakarshaneeyamgaa kanpinchaalani saraina sikshana lekunda ekkuva gantalu vyaayaamam cheyadamtho oopiri aagipoyindi. amirepetaku chendina 23 ella yuvakudu twaragaa kandalu penchaalani taapatrayapadi noppula barinapaddadu. aasupatrula chuttu tirugutuu... tarvaata jimke vellaleni paristhitini konitechukunnadu. teanege yuvata, 40 ella paibadina entho mandi ilaa baadhitulavutunnaaru.
nashtaalu
* mitimeeri vyaayaamam cheyadam valla mukham kala kolpoi nirjeevangaa maarutundi. emukalu paiki teelataayi. mudurugaa, kopanga unnatlu kanpistundi. mukha varchassu debbatintundi.
* saadhaaranamgaa vyaayaamaalu chesetappudu gunde vegam perugutundi. mari ekkuvagaa cheste aidu retlu adhikamavutundi. kandaraalu vipareetamgaa noppi pedataayi. chiraaku, kopam perugutaayi. ekagrata debbatintundi. ee lakshanaalanu ovar trainingli syndrome antaaru.
* ekkuvagaa alasi potam. nidra sarigaa pattadu. kandaraalapai prabhaavam padutundi.
* athi kasarattulato kidneelaku pramaadam lekapoledantunnaru vaidyulu. ekkuvagaa chemata pattadam valla dehidrationsi talettutundi. raatri poota ekkuvagaa daaham vestuntundi. deenivalla matimatiki nidra levalsi vastundi.
* yuvata bicepse bagunte chaalanee daani meede aasakti chuuputaaru. deeniki sambandhinchina kasarattule ekkuva samayam chestaaru. kalaasaalallo frendsenu aakattukoovadaaniki ilaa chestuntaaru. deeni valla sareera samatulyam debbatintundi. migata kandaraalu, avayavaalu oka rakamgaa... bicepse okarakamgaa maari sariiraakruti kalaaviheenamgaa tayaaravutundi.
* ekkuvagaa parugettadam, ekkuva gantalu nadavadam valla dehidrationne paatu, emukalu arigepoye pramaadam lekapoledu. chaalaamandi madamalu, mokali noppulatho baadhapadutundatam chustuntam. streelalo garbhasaya samasyalu talettutaayi.
athi panikiraadu
edaina athi panikiraadu. idhi vyaayaamaanikii vartistundi. taim ledani, kandalu twaragaa perigipovalani ekkuva sepu kasarattulu chesina prayojanam undadu. sariiraaniki tagina vishraanti avasaram. ledante kandaraala samasyalu talettutaayi. avi bigusukupotayi. takkuva samayamlo baruvu peragaalani, sariiraakrutini marchesukovalani anukokudadu. oka pounde(sumaru arakilo) baruvu 3500 kelareelatho samanam. inni kelareelu kariginchaalante chala kasarattu avasaram. gantasepu treadmillipy parugulu teesinaa 100 kante ekkuva kelareelu karagavu. ilaa cheyadamuu manchidi kaadu. anduke kramangaa baruvu taggadaanike prayatninchaali. saraina sikshakudi aadhvaryamlo 6 nelallo krushi cheste 10 kejeela varakuu taggochu.
* kandalu penchadamuu anthe... saraina maargamlo oka kagi baruvu peragadam chala kashtam. pranaalika prakaaram vyaayaamaalu chestene kandallo perugudala untundi. jeevanasailini anusarinchi evarikivaariki kasarattulu vaerugaa untaayi. ivi manchi sikshakudi vadde labhistaayi. aavesapadi aarogyaanni paaduchesukovaddu.
1 roojoo saadhaaranamgaa 45 nimishaala nunchi 1 gantasepu vyayama pranaalika undaali. anubhavam undi mana sareeram vyaayaamaaniki baga alavaatu padithe gantannara varakuu cheyavachu.
2 15 nimishaalu warmeappe.. ee samayamlo sareeram kasarattulu cheyadaaniki siddhamavutundi. kandaraalu, emukalu free avtayi. 30-45 nimishaalu kasarattu... avasaram.
3 kandalu penchalante vaaram rojula pranaalika undaali. ante modati roju yem cheyali? rendu roju e kandaraaniki kasarattu avasaram? moodo roju ela? naalugo roju e kandaraaniki praadhaanyam? aidu.. aaru... ilaa pranaalika prakaaram mundukellaali. 7va roju sariiraanni streach(masaje laga) chesukovali. induku functionle trainingli paddhatini enchukovachhu.
4 oka kandaraaniki vyaayaamam chesina tarvaata 48 gantalu vishraanti avasaram. ee samayamlone adhi saadhaarana sthitiki vachi. manam teesukone proteenlu grahinchi... perugudalaku avakaasam erpadutundi.
5 rendu rojulu itara panulunnaayani, repu cheyalemani antaa okesari cheseddamane aatruta panikiraadu. deenivalla laabham kante nashtam ekkuva. e kasarattainaa kramapaddhatilo cheyali. tagina samayam ketayinchali.
6 okesari ekkuva baruvulu ettakudadu. mahilalaite 4 kejeela baruvutho saadhana cheyali. tarvaata 5-7 kejeela varakuu penchukovachhu. purushulu 10-12 kejeela varakuu upayoginchi kandaraala kosam saadhana cheyamachu.