ప్రోటీన్ తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? - పురుషుల పత్రిక - ఆహార పానీయం
ప్రోటీన్ తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?
మీ బట్‌ను జిమ్‌కు లాగండి, మీ సెషన్‌ను చంపుకోండి, 30 నిమిషాల్లో ప్రోటీన్ షేక్‌ని తగ్గించండి మరియు మీ రోజుతో కొనసాగండి - చెక్కడానికి సూత్రం మనందరికీ తెలుసు కిల్లర్ కండరాలు , సరియైనదా?
అయినప్పటికీ, ఏదైనా ఎప్పుడు అంత సులభం? మీ వ్యాయామం తర్వాత 30 నుండి 45 నిమిషాల్లో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - కానీ అది కనీసం అని క్రిస్ జోర్డాన్, C.S.C.S., వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్ర డైరెక్టర్ జాన్సన్ & జాన్సన్ హ్యూమన్ పెర్ఫార్మెన్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ .
ఆ అరగంట విండో చాలా విషయాల ద్వారా ఎక్కువగా ప్రభావితమవుతుంది. అదనంగా, పరిగణించాల్సిన రోజులో 23.5 ఇతర గంటలు ఉన్నాయి. మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి-వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి రోజులు-మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడటానికి బహుళ భోజనాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి.
కాబట్టి పెద్దమొత్తంలో నిర్మించడానికి అనువైన ప్రోటీన్ షేక్ షెడ్యూల్ ఏమిటి?
మేము దానిని పొందుతాము. మొదట, శీఘ్ర జీవశాస్త్ర రిఫ్రెషర్: మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు నిజంగా కండరాలను దెబ్బతీస్తున్నారు, కండరాల కణజాలానికి చిన్న కన్నీళ్లు వస్తాయి. ఇది చెడుగా అనిపిస్తుంది, కాని ఇది తనను తాను మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు మరింత బలంగా మరియు పెద్దదిగా తిరిగి రావడానికి కండరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, జోర్డాన్ వివరిస్తుంది. మరమ్మతు చేయడానికి, మీ కండరానికి పని చేయడానికి అమైనో ఆమ్లాలు (ప్రోటీన్ యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్) మరియు శక్తి (కార్బోహైడ్రేట్లు) అవసరం.
1. పోస్ట్-వర్కౌట్
వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల్లో మీ శరీరంలోకి పోషకాలను పొందడం గురించి ప్రజలు ఎప్పుడూ ఎందుకు మాట్లాడతారు? వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వేగంగా ఉంటుంది కాబట్టి, రికవరీ ప్రక్రియను వీలైనంత త్వరగా ప్రారంభించడానికి మీకు మంచి సేవలు అందించబడుతున్నాయి, జోర్డాన్ వివరిస్తుంది. దీని గురించి ఆలోచించండి: మీ వ్యాయామానికి శక్తినిచ్చేలా మీ శరీరం ఆ పోషకాలు మరియు హార్మోన్ల ద్వారా కాలిపోయింది, కాబట్టి మీరు ఆ దుకాణాలను రీఫిల్ చేసే వరకు ఏమీ కోలుకోమని అడుగుతున్నారు. కాబట్టి, మీరు చెమటను పోస్ట్ చేయగలిగిన వెంటనే (లేదా మీరు చెమట పట్టేటప్పుడు), క్రిందికి ఒక షేక్ సుమారు 20-30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో.
2. ప్రీ-వర్కౌట్
ఆ 30 నిమిషాల విండో కొంతవరకు నిజం అయితే, మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటీన్ షేక్‌ను తగ్గించడానికి ఉత్తమ సమయం వాస్తవానికి మీ ప్రీ-వర్కౌట్ తినే దినచర్యను ప్రభావితం చేస్తుంది.
లో 2013 మెటా-విశ్లేషణ జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మీ పూర్వ మరియు వ్యాయామ భోజన భోజనం ఒకదానికొకటి 3-4 గంటలలోపు ఉండడం కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు ఏ పోస్ట్-వర్కౌట్ విండో కంటే మాత్రమే ముఖ్యమైనదని కనుగొన్నారు. అంటే మీరు బరువు గదిలో ఒక గంట గడపడానికి 30 నిమిషాల ముందు, సుమారు 20-30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో ప్రోటీన్ బార్ తింటే, ఆ షేక్ తాగడానికి మరియు సరైన మొత్తాన్ని నిర్మించడానికి మీకు 2.5 గంటలు ఉంటుంది.
ఎందుకు? కండరాల గ్లైకోజెన్-ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది-ఇది శక్తి ఇంధన వ్యాయామాల యొక్క మా ప్రాధమిక వనరు, జోర్డాన్ వివరిస్తుంది. గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటే, తినకుండా ఎక్కువసేపు వెళ్ళకుండా, మీ శరీరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొంత శక్తిని అందించడానికి ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం అవుతుంది. వ్యాయామం చేసే ముందు ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలపై లోడ్ చేయడం మిమ్మల్ని ముగింపు రేఖకు ఆజ్యం పోయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఆ ప్రోటీన్ కొలనులను తినకుండా ఉంచుతుంది, తద్వారా అది వెంటనే వాటిని నొక్కవచ్చు.
3. మిగిలిన 23.5 గంటలు
మీ వ్యాయామం జరిగిన వెంటనే ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వేగంగా ట్రాక్ చేయబడినప్పటికీ, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కోసం విండో సుమారు 24 గంటలు తెరిచి ఉంటుంది, 2012 మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం న్యూట్రిషన్ & మెటబాలిజం . అంటే మీరు రోజంతా, ప్రతిరోజూ తగినంత మాక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. 20-30 గ్రాముల - ఆహార వనరులలో పోగు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి చికెన్ ప్రతి మూడు గంటలకు లేదా రోజుకు నాలుగు సార్లు లెక్కించండి. అదే అధ్యయన విశ్లేషణ ఈ నిర్దిష్ట రేటుతో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తీసుకోవడం పురుషులకు చిన్న మొత్తాలను ఎక్కువగా తినడం లేదా పెద్ద మొత్తాలను తక్కువ తరచుగా తినడం కంటే సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడటం మంచిదని కనుగొన్నారు.
4. విశ్రాంతి రోజులు
మీరు వ్యాయామశాలలో పాల్గొనని మరియు మీ కండరాలకు కొత్తగా నష్టం కలిగించని రోజులలో, ప్రతిదీ సరిగ్గా అదే విధంగా చేయండి, జోర్డాన్ సలహా ఇస్తాడు. కండరాల రికవరీ, మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల మీ వ్యాయామం తర్వాత మొదలై రోజుల పాటు కొనసాగుతాయి, అని ఆయన వివరించారు. పీక్ కండరాల మంట-మనకు నొప్పిగా అనిపిస్తుంది-చెమట తర్వాత 48 గంటలు దాని పరాకాష్టకు కూడా చేరుకోకపోవచ్చు. ఏ రోజునైనా తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను తగ్గిస్తుంది మరియు స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలను దెబ్బతీస్తుంది.
మీ శరీరానికి విశ్రాంతి రోజు మీ భోజన పథకం నుండి విశ్రాంతిగా ఉండదని బమ్మర్, కానీ ఈ విధంగా ఆలోచించండి: మీరు ఒక వ్యాయామం లేదా రెండింటిని దాటవేసినప్పటికీ, మీ ప్రోటీన్ షెడ్యూల్‌ను స్థిరంగా ఉంచడం అంటే మీ కండరాలు ఇంకా కొంత ప్రయోజనాన్ని పొందగలవు మంచం.
protein teesukoovadaaniki uttama samayam eppudu? - purushula patrika - aahaara paaneeyam
protein teesukoovadaaniki uttama samayam eppudu?
mee butnu jimku lagandi, mee seshanni champukondi, 30 nimishaallo protein shekeni tagginchandi mariyu mee rojutho konasagandi - chekkadaaniki suutram manandarikee telusu killar kandaraalu , sariyainada?
ayinappatiki, edaina eppudu anta sulabham? mee vyaayaamam tarvaata 30 nundi 45 nimishaallo protein teesukovadam chala mukhyam - cony adhi kaneesam ani cris jordan, C.S.C.S., vyayama sareeradharma saastra director janson & janson human performance institute .
aa araganta vindo chala vishayaala dwara ekkuvagaa prabhaavitamavutundi. adanamgaa, pariganinchaalsina rojulo 23.5 itara gantalu unnaayi. meeru pratiroju taginanta protein teesukovali-vyaayaamam mariyu vishraanti rojulu-marammattu mariyu perugudalanu optimise cheyadamlo sahaayapadataaniki bahula bhojanaalalo samaanamgaa pampinee cheyabadataayi.
kabatti peddamottamlo nirminchadaaniki anuvaina protein shek shedule emiti?
memu daanini pondutaamu. modata, sheeghra jeevasastra refressher: meeru sikshana pondinappudu, meeru nijamgaa kandaraalanu debbateestunnaru, kandaraala kanajaalaaniki chinna kanneellu vastaayi. idhi chedugaa anipistundi, kaani idhi tananu taanu marammattu cheyadaaniki mariyu marinta balangaa mariyu peddadigaa tirigi raavadaaniki kandaraanni prerepistundi, jordan vivaristundi. marammatu cheyadaaniki, mee kandaraaniki pani cheyadaaniki amaino aamlaalu (protein yokka bilding blacks) mariyu sakti (carbohydratelu) avasaram.
1. post-varkout
vyaayaamam chesina 30 nimishaallo mee sareeramloki pooshakaalanu pondadam gurinchi prajalu eppuduu enduku maatlaadataaru? vyaayaamam chesina ventane protein teesukovadam vegamgaa untundi kabatti, rikavari prakriyanu veelainanta twaragaa praarambhinchadaaniki meeku manchi sevalu andinchabadutunnaayi, jordan vivaristundi. deeni gurinchi aalochinchandi: mee vyaayaamaaniki saktinichela mee sareeram aa pooshakaalu mariyu harmonla dwara kaalipoyindi, kabatti meeru aa dukaanaalanu refil chese varaku emi kolukomani adugutunnaru. kabatti, meeru chematanu post cheyagaligina ventane (leda meeru chemata pattetappudu), krindiki oka shek sumaru 20-30 graamula proteennetho.
2. pree-varkout
aa 30 nimishaala vindo kontavaraku nijam ayithe, mee post-varkout protein shekenu tagginchadaaniki uttama samayam vaastavaaniki mee pree-varkout tine dinacharyanu prabhaavitam chestundi.
loo 2013 meta-vislaeshana jarnal af dhi international socity af sports neutrition mee puurva mariyu vyayama bhojana bhojanam okadaanikokati 3-4 gantalalopu undadam kandaraala perugudala mariyu punaruddharanaku e post-varkout vindo kante matrame mukhyamainadani kanugonnaru. ante meeru baruvu gadilo oka ganta gadapadaaniki 30 nimishaala mundu, sumaru 20-30 graamula proteennetho protein bar tinte, aa shek taagadaaniki mariyu saraina mottaanni nirminchadaaniki meeku 2.5 gantalu untundi.
enduku? kandaraala glicogen-idhi carbohydratel nundi vastundi-idhi sakti indhana vyaayaamaala yokka maa praadhamika vanaru, jordan vivaristundi. glicogen sthaayilu takkuvagaa unte, tinakunda ekkuvasepu vellakunda, mee sareeram vyaayaamam chesetappudu kontha saktini andinchadaaniki protein vichchinnam avutundi. vyaayaamam chese mundu protein mariyu pindi padaarthaalapai lod cheyadam mimmalni mugimpu rekhaku aajyam poyadaaniki sahaayapadutundi mariyu vyaayaamam chesetappudu mee sariiraanni aa protein kolanulanu tinakunda unchutundi, tadwara adhi ventane vaatini nokkavacchu.
3. migilina 23.5 gantalu
mee vyaayaamam jarigina ventane protein teesukovadam vegamgaa track cheyabadinappatiki, kandaraala protein samsleshana kosam vindo sumaru 24 gantalu terichi untundi, 2012 meta-vislaeshana prakaaram neutrition & metabalism . ante meeru rojanta, pratiroju taginanta macronutrient teesukovadampai drushti pettali. 20-30 graamula - aahaara vanarulalo pogu cheyalani lakshyamgaa pettukondi chiken prati moodu gantalaku leda rojuku naalugu saarlu lekkinchandi. adhe adhyayana vislaeshana ee nirdishta retutho protein mottaanni teesukovadam purushulaku chinna mottaalanu ekkuvagaa tinadam leda pedda mottaalanu takkuva tarachugaa tinadam kante sannani sareera dravyaraasini nirminchadamlo sahayapadatam manchidani kanugonnaru.
4. vishraanti rojulu
meeru vyaayaamasaalalo paalgonani mariyu mee kandaraalaku kottagaa nashtam kaliginchani rojulalo, pratidee sarigga adhe vidhamgaa cheyandi, jordan salaha istaadu. kandaraala rikavari, marammattu mariyu perugudala mee vyaayaamam tarvaata modalai rojula paatu konasagutayi, ani aayana vivarinchaaru. peak kandaraala manta-manaku noppigaa anipistundi-chemata tarvaata 48 gantalu daani paraakaashtaku kuudaa cherukokapovachhu. e rojunaina taginanta protein teesukovadam protein samsleshananu taggistundi mariyu swalpa mariyu deerghakaalika kandaraala marammattu mariyu perugudalanu debbateestundi.
mee sariiraaniki vishraanti roju mee bhojana pathakam nundi vishraantigaa undadani bammar, cony ee vidhamgaa aalochinchandi: meeru oka vyaayaamam leda rendintini daatavesinappatiki, mee protein shedyulenu sthiramgaa unchadam ante mee kandaraalu inka kontha prayojanaanni pondagalavu mancham.