నిజంగా పూర్తయిన వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన వ్యాయామాలు | బెజ్జియా
సుసానా గోడోయ్ | 06/04/2021 16:00 | వ్యాయామం
వ్యాయామశాలలో ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు ఇంకా తెలియకపోతే, మేము మీకు సహాయం చేస్తాము. ఎందుకంటే కొన్నిసార్లు మేము సిరీస్ చేయడం మొదలుపెడతాము, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు మంచి విషయం ఏమిటంటే, మనం చాలా మందికి మమ్మల్ని అంకితం చేయడం లేదా మీరు ఇష్టపడే విధంగా వాటిని రోజుల్లో లేదా శిక్షణలో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం. మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన వ్యాయామాలు?
మీకు ఇప్పటికే చాలా మందికి తెలుసు, కానీ మీ కోసం ఏది పూర్తి కావచ్చు అని మేము మీకు చెప్తాము. అందువల్ల, మీరు మీ శిక్షణను పూర్తిగా పునరుద్ధరించవచ్చు లేదా పునరుద్ధరించవచ్చు కొన్ని వ్యాయామాలతో మీరు మొత్తం శరీరాన్ని వ్యాయామం చేస్తారు. ఇది గొప్ప ఆలోచనలలో ఒకటి కాదా? బాగా, అనుసరించే ప్రతిదాన్ని కోల్పోకండి.
1 మిలిటరీ ప్రెస్, భుజాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామం
2 వెనుకకు పుల్-అప్స్
3 వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన వ్యాయామాల మధ్య బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి
4 డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో మీరు మీ వెనుక మరియు కాళ్లను వ్యాయామం చేస్తారు
5 బార్బెల్ స్క్వాట్స్
మిలిటరీ ప్రెస్, భుజాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామం
బహుశా ఇంట్లో మీకు బరువులు లేదా బార్లు లేవు, కాబట్టి వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. దీని గురించి మిలిటరీ ప్రెస్ మాకు భుజాలు వ్యాయామం చేస్తుంది. వెనుకభాగం కూడా ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో పాల్గొంటుంది. ఇది చేయుటకు, మేము ప్రతి చేతిలో కొన్ని బరువులు లేదా డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు, అయినప్పటికీ మీరు కావాలనుకుంటే మీరు బార్‌తో మీకు సహాయం చేయవచ్చు మరియు ప్రతి చివర డిస్క్‌ను ఉంచవచ్చు. ఇది మీ అవసరాలకు తగిన బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మోచేతులను వంగి ఉంచడం, చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచడం, తల పైన చేతులు పైకి లేపడం, వాటిని సాగదీయడం వంటివి ఈ వ్యాయామంలో ఉంటాయి. ఇది అనేక పునరావృతాలలో మనం సాధించే పైకి నెట్టడం.
వెనుకకు పుల్-అప్స్
మీ ఇంటి గోడపై మీరు వారి కోసం ఒక పరికరాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు, అయితే వ్యాయామశాలలో మేము మీకు చెబుతాము. అయినప్పటికీ వెనుకకు పని చేయగలిగేలా ఇది చాలా అభ్యర్థించబడిందిa, చాలా మంది విరోధులను కలిగి ఉంది. ఎందుకంటే వాటిని పొందడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. వారు బయటకు వచ్చిన క్షణం నుండి, తరువాతిది మునుపటిదాని కంటే మెరుగ్గా ఉంటుందని మరియు ప్రేరణను మీరు చూస్తారు. ఇది పూర్తి వ్యాయామం ఎందుకంటే చేతులు మరియు కోర్ కూడా ఇందులో పాల్గొంటుంది.
వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన వ్యాయామాల మధ్య బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి
అవును, ఇది బాగా తెలిసిన మరియు పూర్తి అయిన వాటిలో ఒకటి. ఈ సందర్భంలో నుండి మేము పెక్టోరల్ మరియు భుజాలపై వ్యాయామం చేస్తాము. ఇది చేయుటకు, మన వెనుకభాగంలో బెంచ్ మీద పడుకోవాలి. అప్పుడు, మీ పాదాలను నేలమీద బాగా ఉంచండి, మీ గ్లూట్స్ కుదించండి మరియు మీ స్కాపులేను ఉంచండి. బార్ మరియు బరువును తీసుకోవటానికి మేము స్టెర్నమ్ యొక్క ఎత్తుకు లేదా కొంచెం తక్కువగా వెళ్తాము. మేము దానిని చేరుకున్నప్పుడు, మేము ost పుతో తక్కువ స్థాయికి తిరిగి వెళ్తాము, కానీ అవును, క్షీణత నెమ్మదిగా ఉంటుంది. సమతుల్యతను కోల్పోకుండా ఉండటానికి శ్వాస మరియు ఏకాగ్రత అన్ని సమయాల్లో మనతో పాటు ఉండాలి.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో మీరు మీ వెనుక మరియు కాళ్లను వ్యాయామం చేస్తారు
అవును, అతను ఈ వ్యాయామ కవాతును కూడా కోల్పోవటానికి ఇష్టపడని గొప్పవారిలో మరొకడు. వెనుక, హిప్ లేదా కటి అలాగే కాళ్ళు రెండూ డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క వ్యాయామానికి గురవుతాయి. మీ ఉచిత ఎంపిక ప్రకారం మీరు డంబెల్స్‌తో మరియు బార్‌తో దీన్ని చేయవచ్చు. మేము చేతులతో బరువును తగ్గించేటప్పుడు, కాళ్ళు వంచుకోవాలి, వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము మరియు మేము శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచుతాము. కానీ బార్‌ను చాలా ముందుకు నెట్టకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఛాతీని బయటకు నెట్టాలని గుర్తుంచుకోవాలి. మన వీపును దెబ్బతీసే కదలికలు రాకుండా ఉండటానికి దాన్ని శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకెళ్తాము.
బార్బెల్ స్క్వాట్స్
ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళతో పాటు, మేము కూడా క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు కటి భాగం పని చేయబోతున్నాము. కనుక ఇది మన జీవితంలో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన వ్యాయామాలలో ఉన్న గొప్పవారిలో మరొకటి. కాళ్ళు లేదా మోకాలు ఎక్కువగా తెరవకపోగా, మన వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి అనేదానికి ఇది స్పష్టమైన ఉదాహరణలలో మరొకటి. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను ఒకచోట చేర్చుకోవడం లేదా ఎక్కువ కదలడం అనే తప్పును మీరు తప్పించాలి. అందువల్ల, మనకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ అభ్యాసం ఉన్నందున బరువును సర్దుబాటు చేయాలి.
nijamgaa puurtayina vyaayaamasaalalo cheyavalasina vyaayaamaalu | bejjia
susana godoy | 06/04/2021 16:00 | vyaayaamam
vyaayaamasaalalo ekkada praarambhinchaalo meeku inka teliyakapothe, memu meeku sahayam chestamu. endukante konnisaarlu memu siries cheyadam modalupedatamu, oka nirdishta kandaraala samuuhaaniki matrame sikshana ivvadam mariyu manchi vishayam emitante, manam chala mandiki mammalni ankitam cheyadam leda meeru ishtapade vidhamgaa vaatini rojullo leda shikshanalo pratyaamnaayam cheyadam. meeru telusukovalanukuntuna vyaayaamasaalalo cheyavalasina vyaayaamaalu?
meeku ippatike chala mandiki telusu, cony mee kosam edhi puurti kaavachhu ani memu meeku cheptaamu. anduvalla, meeru mee sikshananu puurtigaa punaruddharinchavachchu leda punaruddharinchavachchu konni vyaayaamaalato meeru mottam sariiraanni vyaayaamam chestaaru. idhi goppa aalochanalalo okati kaadaa? baga, anusarinche pratidaanni kolpokandi.
1 military press, bhujalaku praathamika vyaayaamam
2 venukaku pul-aps
3 vyaayaamasaalalo cheyavalasina vyaayaamaala madhya bench press cheyandi
4 dedelifte meeru mee venuka mariyu kaallanu vyaayaamam chestaaru
5 barbell skwats
military press, bhujalaku praathamika vyaayaamam
bahusa intlo meeku baruvulu leda baarlu levu, kabatti vyaayaamasaalalo cheyavalasina vyaayaamaalalo idhi okati. deeni gurinchi military press maaku bhujalu vyaayaamam chestundi. venukabhaagam kuudaa oka nirdishta maargamlo paalgontundi. idhi cheyutaku, memu prati chetilo konni baruvulu leda dumbels teesukovachhu, ayinappatiki meeru kavalanukunte meeru baretho meeku sahayam cheyavachu mariyu prati chivara dissenu unchavachhu. idhi mee avasaraalaku tagina baruvunu ettadaaniki mimmalni anumatistundi. mochetulanu vangi unchadam, chetulanu chaatii sthaayilo unchadam, tala paina chetulu paiki lepadam, vaatini saagadeeyadam vantivi ee vyaayaamamlo untaayi. idhi aneka punaraavrutaalalo manam saadhinche paiki nettadam.
venukaku pul-aps
mee inti godapai meeru vaari kosam oka parikaraanni kaligi undavacchu, ayithe vyaayaamasaalalo memu meeku chebutamu. ayinappatiki venukaku pani cheyagaligela idhi chala abhyardhinchabadindia, chala mandi virodhulanu kaligi undi. endukante vaatini pondadam ellappuduu sulabham kaadu. vaaru bayataku vachina kshanam nundi, taruvaatidi munupatidaani kante merugga untundani mariyu prerananu meeru chustaru. idhi puurti vyaayaamam endukante chetulu mariyu kor kuudaa indulo paalgontundi.
vyaayaamasaalalo cheyavalasina vyaayaamaala madhya bench press cheyandi
avunu, idhi baga telisina mariyu puurti ayina vaatilo okati. ee sandarbhamlo nundi memu pectoral mariyu bhujalapai vyaayaamam chestamu. idhi cheyutaku, mana venukabhaagamlo bench meeda padukovali. appudu, mee paadaalanu neelameeda baga unchandi, mee glutes kudinchandi mariyu mee skaapulenu unchandi. bar mariyu baruvunu teesukoovataaniki memu sternam yokka ettuku leda konchem takkuvagaa veltaamu. memu daanini cherukunnappudu, memu ost putho takkuva sthaayiki tirigi veltaamu, cony avunu, ksheenata nemmadigaa untundi. samatulyatanu kolpokunda undataaniki shwasa mariyu ekagrata anni samayaallo manatho paatu undaali.
dedelifte meeru mee venuka mariyu kaallanu vyaayaamam chestaaru
avunu, atanu ee vyayama kavaatunu kuudaa kolpovataniki ishtapadani goppavaarilo marokadu. venuka, hip leda kati alaage kaallu rendoo ded lift yokka vyaayaamaaniki guravutaayi. mee uchita empika prakaaram meeru dambelseatho mariyu baretho deenni cheyavachu. memu chetulatho baruvunu tagginchetappudu, kaallu vanchukovali, venukabhaagaanni nitaarugaa unchutaamu mariyu memu sariiraanni koddigaa munduku vanchutaamu. cony baarnu chala munduku nettakunda undataaniki meeru mee chaatiini bayataku nettaalani gurtunchukovali. mana veepunu debbatise kadalikalu rakunda undataaniki daanni sariiraaniki daggaragaa teesukeltaamu.
barbell skwats
ee sandarbhamlo, kaallatho paatu, memu kuudaa quadrisps mariyu kati bhagam pani cheyabotunnamu. kanuka idhi mana jeevitamlo mariyu vyaayaamasaalalo cheyavalasina vyaayaamaalalo unna goppavaarilo marokati. kaallu leda mokalu ekkuvagaa teravakapogaa, mana venukabhaagaanni nitaarugaa unchaali anedaaniki idhi spashtamaina udaaharanalalo marokati. meeru krindiki velletappudu mee mokallanu okachota cherchukovadam leda ekkuva kadaladam ane tappunu meeru tappinchaali. anduvalla, manaku ekkuva leda takkuva abhyasam unnanduna baruvunu sardubaatu cheyali.