ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు లో రెండు భాగాలు ఉంటాయి. ఈ పన్నెండు యోగాసనాలు కలిపి ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు అవుతుంది. ఎడమ కాలితో వేయాలి. (స్టెప్స్ 4 అండ్ 9 గివన్ బిలో)" ఇందులో (సూర్యనమస్కారములలో) మీకు అనేక తరహాలు ఉండొచ్చు కానీ, ఒకే పద్ధతిని వరుస క్రమంగా పాటించడం వల్ల మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.
ఆరోగ్య పరంగానే కాకుండా, మనము ఈ భూమి మీద జీవిస్తున్నందుకు సూర్య భగవానునికి కృతజ్ఞతా భావము తెలుపటానికి ఇది ఒక చక్కని అవకాశము. రాబోయే ఈ పది రోజులు కూడా మనకు సౌర శక్తిని ఇచ్చే సూర్యునికి కృతజ్ఞతా భావంతో నమస్కారము అంద చేద్దాం.
12 పర్యాయములు సూర్యనమస్కారములు, ఇంకా ఇతర ఆసనములు వేసిన తర్వాత యోగనిద్రలో దీర్ఘమైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీకు ఈమాత్రం ధృఢంగా, సంతోషంగా ఇంకా శాంతిగా ఉండే అనుభూతి కలిగిస్తుంది. ఈ అనుభూతి రోజంతా అలాగే అనిపిస్తుంది.
ఛాతీని ముందుకు చాచి భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి. శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను ప్రక్కలనుండి ఎత్తి, శ్వాస వదులుతూ రెండు చేతులను కలుపుతూ ఛాతి ముందుకు తీసుకురండి నమస్కారముద్రలో
శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి వెనుకకు తీసుకురండి. భుజాలను చెవులకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఈ ఆసనంలో నీ మడమలనుండి చేతి వేళ్ళవరకు మొత్తం శరీరాన్ని సాగతీయాలి.
శ్వాస వదిలి, వెన్నుపూసనునిటారుగా ఉంచి నడుము నుండి ముందుకు వంగాలి. శ్వాసను పూర్తిగా వదిలేసి మీ చేతులను పాదాల ప్రక్కకు భూమి మీదకు తీసుకురండి.
అవసరమైతే మోకాళ్లను వంచచ్చు మీ చేతులను క్రిందకు తీసుకు రావడానికి. ఇప్పుడు చిన్నపాటి ప్రయత్నముతో మోకాళ్ళను నిటారుగా చేయండి
4.అశ్వసంచలనాసనముశ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలుని వెనకకు తోయండి. ఎంతవరకు సాగాతీయగలిగితే అంతవరకు కుడి మోకాలు భూమికి దగ్గరగా ఉంచి పైకి చూడండి.
5.దండాసనము (కర్ర లాగ)శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ కాలుని కూడా వెనుకకు చాచి మొత్తం శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఒక లైనులా ఉంచండి.
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను భూమి మీదకు తీసుకువచ్చి శ్వాసను వదలండి. మీ సిరుదులను కొంచెము వెనుకకు త్రోసి, ముందుకు వచ్చి, మీ చాతిని, గడ్డాన్ని భూమి మీద ఉంచండి. తుంటే భాగాన్ని కొంచెము పైకి లేపండి.
(రెండు చేతులు, రెండు పాదాలు, రెడ్ను మోకాళ్ళు, ఛాతి, మరియు గడ్డము. ఈ ఎనిమిది శరీర భాగాలు భూమిని తాకుతాయి)
ముందుకు సాగి చాతిని పైకి లేపి, త్రాచుపాము ఆకారంలోకి తీసుకురండి. ఈ ఆకారంలో మీ మోచేతులను వంచచ్చు. భుజాలు మాత్రము చెవులకు దూరంగా ఉంచాలి, పైకి చూడాలి.
శ్వాస తీసుకుంటూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో ముందుకు తోయాలి, శ్వాస వదులుతూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో నాభి భాగాన్ని నేలకు తగిలించాలి. కాలివేళ్ళు భూమి మీదకు వంగి ఉండాలి. గమనించాలి ఇక్కడ ఎంత మీ శరీరం సహకరిస్తుందో అంతే సాగదీయాలి, బలవంతంగా చేయకూడదు.
వీలైతే ప్రయత్నముతో మదమలను భూమిమీద ఉంచి కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో తుంటి యముకను పైకి లేపాలి. అప్పుడు ఈ ఆసనంలో లోతుగా వెళ్ళగలుగుతాము.
శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి పాదాన్ని రెండు చేతుల మద్యలోకి తీసుకురావాలి. ఎడమ మోకాలు నేల మీద ఉంచి, తుంటి భాగాన్ని కిందకు నొక్కుతూ పైకి చూడాలి.
కుడి పాదము సరిగ్గా రెండు చేతులకు మధ్యలో ఉంచాలి. ఈ ఆసనంలో కొద్ది ప్రయత్నముతో పిరుదులని నేలకు తగిలేలా చేయడం వలన లోతుగా వేళ్ళగలము.
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను నిటారుగా చేసి, ప్రయత్నముతో చేయగలిగితే ముక్కుతో మోకాళ్లను ముట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకుంటూనే ఉండాలి.
శ్వాస తీసుకుంటూ ఉన్నప్పుడు వెన్నుపూసను నిటారుగా చేసి, చేతులు పైకి లేపి కొంచెం వెనుకకు వంగి తుంటి భాగాన్ని కొద్దిగా బయటకు తోయాలి.
గమనించవలసిన విషయమేమిటంటే భుజాల క్రింద భాగము చెవులకు వెనకాలే ఉంచాలి. ఎందుకంటే చేతులను వెనుకకు వంచడం కన్నా పైకి లాగడం ముఖ్యము.
శ్వాస వదులుతూ మొట్టమొదలు శరీరాన్ని నిటారుగా తీసుకురండి. అప్పుడు చేతులు క్రిందకు తీసుకురండి. ఈ విధంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటూ శరీరములో కలిగే స్పందనలను గమనించాలి.
oka suuryanamaskaaramula aavartu loo rendu bhaagaalu untaayi. ee pannendu yogasanalu kalipi oka suuryanamaskaaramula aavartu avutundi. edama kaalitho veyali. (steps 4 and 9 givan bilo)" indulo (suuryanamaskaaramuloo) meeku aneka tarahaalu undochu cony, oke paddhatini varusa kramangaa paatinchadam valla manchi phalitaalu pondavacchu.
aarogya paramgaane kakunda, manamu ee bhoomi meeda jeevistunnanduku suurya bhagavaanuniki krutagnataa bhavamu telupataaniki idhi oka chakkani avakasamu. raboye ee padi rojulu kuudaa manaku soura saktini iche suuryuniki krutagnataa bhaavamto namaskaaramu anda cheddam.
12 paryaayamulu suuryanamaskaaramulu, inka itara aasanamulu vesina tarvaata yoganidralo deerghamaina vishraanti teesukovali. meeku eemaatram dhrudamgaa, santoshamgaa inka saantigaa unde anubhooti kaligistundi. ee anubhooti rojanta alaage anipistundi.
chaatiini munduku chaachi bhujaalanu vishraantigaa unchandi. shwasa teesukuntu rendu chetulanu prakkalanundi etti, shwasa vadulutuu rendu chetulanu kaluputuu chaati munduku teesukurandi namaskaaramudralo
shwasa teesukuntu rendu chetulanu paiki etti venukaku teesukurandi. bhujaalanu chevulaku daggaragaa teesukurandi. ee aasanamlo nee madamalanundi cheti vellavaraku mottam sariiraanni saagateeyaali.
shwasa vadili, vennupuusanunitaarugaa unchi nadumu nundi munduku vangaali. swaasanu puurtigaa vadilesi mee chetulanu paadaala prakkaku bhoomi meedaku teesukurandi.
avasaramaite mokaallanu vanchachhu mee chetulanu krindaku teesuku raavadaaniki. ippudu chinnapati prayatnamutho mokallanu nitaarugaa cheyandi
4.ashwasanchalanaasanamusaa teesukuntu kudi kaaluni venakaku thoyandi. entavaraku saagaateeyagaligite antavaraku kudi mokalu bhoomiki daggaragaa unchi paiki chudandi.
5.dandasanamu (karra laaga)shwasa teesukuntu edama kaaluni kuudaa venukaku chaachi mottam sariiraanni bhoomiki samaantaramgaa oka lainula unchandi.
nemmadigaa mokallanu bhoomi meedaku teesukuvacchi swaasanu vadalandi. mee sirudulanu konchemu venukaku throsi, munduku vachi, mee chaatini, gaddanni bhoomi meeda unchandi. tunte bhaagaanni konchemu paiki lepandi.
(rendu chetulu, rendu paadaalu, rednu mokallu, chaati, mariyu gaddamu. ee enimidi sareera bhaagaalu bhoomini taakutaayi)
munduku saagi chaatini paiki lepi, traachupaamu aakaaramloki teesukurandi. ee aakaaramlo mee mochetulanu vanchachhu. bhujalu maatramu chevulaku dooramgaa unchaali, paiki chudali.
shwasa teesukuntu koddipati prayatnamutho munduku toyali, shwasa vadulutuu koddipati prayatnamutho naabhi bhaagaanni neelaku tagilinchaali. kaalivellu bhoomi meedaku vangi undaali. gamaninchaali ikkada entha mee sareeram sahakaristundo anthe saagadeeyaali, balavantamgaa cheyakudadu.
veelaithe prayatnamutho madamalanu bhoomimeeda unchi koddipati prayatnamutho tunti yamukanu paiki lepali. appudu ee aasanamlo lothugaa vellagalugutaamu.
shwasa teesukuntu kudi paadaanni rendu chetula madyaloki teesukuraavaali. edama mokalu neela meeda unchi, tunti bhaagaanni kindaku nokkutuu paiki chudali.
kudi paadamu sarigga rendu chetulaku madhyalo unchaali. ee aasanamlo koddi prayatnamutho pirudulani neelaku tagilela cheyadam valana lothugaa vellagalamu.
nemmadigaa mokallanu nitaarugaa chesi, prayatnamutho cheyagaligithe mukkutho mokaallanu muttukondi. shwasa teesukuntune undaali.
shwasa teesukuntu unnappudu vennupuusanu nitaarugaa chesi, chetulu paiki lepi konchem venukaku vangi tunti bhaagaanni koddigaa bayataku toyali.
gamaninchavalasina vishayamemitante bhujala krinda bhagamu chevulaku venakaale unchaali. endukante chetulanu venukaku vanchadam kanna paiki lagadam mukhyamu.
shwasa vadulutuu mottamodalu sariiraanni nitaarugaa teesukurandi. appudu chetulu krindaku teesukurandi. ee vidhamgaa vishraanti teesukuntu sareeramulo kalige spandanalanu gamaninchaali.