ఆరోగ్యకరమైన తినడానికి ఎలా, బరువు లూస్ మరియు ప్రతి రోజు బ్రహ్మాండం ఫీల్ – Health Deo
నేను నా ఆహార సలహా మీద ఒక లేబుల్ ఉంచాలి ఇష్టం లేదు. ఇది శాస్త్రీయ పరిశోధన, కాదు నీతిశాస్త్రం, మతం లేదా ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వంటి ఉండాలి ఏది preconceived భావన ఆధారంగా.
కానీ మీరు లేబుల్ అనుకుంటే, ఒక "తక్కువ కార్బ్, రియల్-ఫుడ్" ఆధారిత ఆహారం (LCRF) కాల్.
"తక్కువ కార్బ్, రియల్-ఫుడ్" అంటే ఏమిటి?
నాకు పరిభాష యొక్క బిట్ వివరిస్తూ ద్వారా ప్రారంభిద్దాం.
ఒక తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు లో గొప్ప ఆహారాలు, వారి స్థానంలో చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాలు తగ్గిస్తుంది.
"రియల్ ఆహార" మానవులు అంతటా పరిణామం ప్రాప్తిని కలిగి ఉన్నట్లు ఆహారాలు ఎంచుకోవడం అర్థం. కృత్రిమ రసాయనాలు తో ప్రాసెస్, అసహజ ఆహారాలు నివారించబడతాయి.
LCRF ఒక "ఆహారం." కాదు తినడం, బుల్లెట్ శాస్త్రీయ ఆధారం ఆధారంగా ఒక జీవనశైలి మార్పు ఒక మార్గం.
ఇది వ్యవసాయ మరియు పారిశ్రామిక విప్లవాలు ముందు, ఆహారాలు మానవులు సంవత్సరాల వందల వేల కోసం తినడానికి ఉద్భవించాయి పెట్టడం తినడం ఒక మార్గం.
ఆహారంలో ఈ రకం ఇప్పటికీ అన్ని ప్రపంచవ్యాప్తంగా సిఫార్సు తక్కువ కొవ్వు ఆహారం కన్నా బాగా పని నిరూపించబడింది.
మీరు ఈ క్రింది ఆహారాలు పరిమితం చేయాలి.
షుగర్: చక్కెర, వ్యసనపరుడైన fattening మరియు ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యాధి వంటి వ్యాధులు దారితీసే కారణం (1, 2, 3, 4, 5, 6).
రేణువులు: మీరు బ్రెడ్ మరియు పాస్తా సహా బరువు కోల్పోతారు అవసరం ఉంటే ధాన్యాల మానుకోండి. గ్లూటెన్ ధాన్యాల (గోధుమ, ఉచ్ఛరిస్తారు, బార్లీ మరియు రై) చెత్త (7, 8, 9, 10, 11) ఉన్నాయి. మీరు బరువు కోల్పోతారు అవసరం లేకపోతే బియ్యం మరియు వోట్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాల జరిమానా ఉంటాయి.
సీడ్ మరియు కూరగాయల నూనెలు : సోయాబీన్ నూనె, మొక్కజొన్న నూనె మరియు కొన్ని ఇతరులు. ఈ అదనపు హానికరమైన ఇవి ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధిక మొత్తం, (12, 13, 14) తో కొవ్వులు ప్రాసెస్ చేయబడతాయి.
క్రొవ్వు ఆమ్లాలు: ఆరోగ్యానికి చాలా చెడు అని రసాయనికంగా మార్పు కొవ్వులు. కొన్ని ప్రాసెస్ ఆహారాలు (15, 16, 17) లో దొరకలేదు.
కృత్రిమ స్వీటెనర్లను: కెలొరీ ఉచిత ఉన్నప్పటికీ, పరిశీలనాత్మక అధ్యయనాలు ఊబకాయం మరియు సంబంధిత వ్యాధులు (18, 19, 20) తో ఒక సంబంధం చూపించు. మీరు స్వీటెనర్లను ఉపయోగించినట్లయితే, స్టెవియా ఎంచుకోండి.
"ఆహారం" మరియు "తక్కువ కొవ్వు" ఉత్పత్తులు: ఈ "ఆరోగ్య ఆహారాలు" చాలా అన్ని వద్ద ఆరోగ్యంగా. వారు అత్యంత ప్రాసెస్ మరియు చక్కెర లేదా కృత్రిమ స్వీటెనర్లను లోడ్ ఉంటాయి. కిత్తలి సిరప్ చక్కెర అంతే చెడ్డది.
అత్యంత ప్రాసెస్ ఆహారాలు: అత్యంత ప్రాసెస్ ఫుడ్స్ సాధారణంగా అనారోగ్య మరియు అసహజ రసాయనాలు లో పోషకాలు తక్కువ మరియు ఎక్కువ.
మీరు పదార్ధం జాబితాలు చదివి ఉండాలి. మీరు చక్కెర, గోధుమ మరియు ఇతర హానికరమైన పదార్థాలు కలిగి ఉండగలిగిన "ఆరోగ్య ఆహారాలు" మొత్తం ఆశ్చర్యాన్ని ఉంటాం.
తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఫుడ్స్
మీరు మానవులు జన్యుపరంగా తినడం పొందుపరచడం చేసే సహజ, సంవిధానపరచని ఆహారాలు తినడానికి ఉండాలి. రీసెర్చ్ అలాంటి ఆహారాలు ఆరోగ్యం (21, 22, 23, 24) గొప్ప అని చూపిస్తుంది.
వ్యాయామం మరియు బరువు కోల్పోతారు అవసరం లేని ఆరోగ్యకరమైన ప్రజల కోసం, ఖచ్చితంగా బంగాళాదుంపలు మరియు తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, లేదా వోట్స్ మరియు బియ్యం వంటి ఆరోగ్యకరమైన కాని గ్లూటెన్ రేణువుల్లా దుంపలు నివారించేందుకు ఎటువంటి నిరూపించబడిన కారణం.
మీరు అధిక బరువు లేదా జీవక్రియ సమస్యలు (తక్కువ HDL, అధిక LDL కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్, బొడ్డు కొవ్వు, మొదలైనవి) కలిగి ఉంటే మీరు అన్ని అధిక కార్బ్ ఆహారాలు (25, 26) పరిమితం చేయాలి.
మాంసం: గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, పంది మాంసం, చికెన్, మొదలైనవి మానవులు సంవత్సరాల వందల వేల మాంసం తింటారు చేశారు. సంవిధానపరచని మాంసం జంతువులు సహజ ఆహారాలు తిన్న ప్రత్యేకించి (గడ్డి తినిపించిన ఆవులు నుండి గొడ్డు మాంసం వంటి), మీరు మంచి ఉంది.
ఫిష్: ఫిష్ బాగుంది. చాలా ఆరోగ్యకరమైన నిర్వర్తించారు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఇతర పోషకాలు సమృద్ధిగా. మీరు చేప ప్రతి వారం (ప్రాధాన్యంగా కొవ్వు సాల్మన్ వంటి చేప) తినాలి.
గుడ్లు: గుడ్లు భూమిపై అత్యంత పోషకమైన FOODS ఉన్నాయి. పచ్చసొన అత్యంత పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యవంతమైన భాగం. ఒమేగా -3 గుడ్లు ఉత్తమ ఉన్నాయి.
కూరగాయలు: మానవ శరీరం కోసం తప్పనిసరి అని ఫైబర్ మరియు అనేక పోషకాలు కలిగి. ప్రతి రోజు కూరగాయలు ఈట్.
ఫ్రూట్: వివిధ పెంచండి, మంచి రుచి, సిద్ధం సులభం మరియు ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి వారు ఇప్పటికీ చక్కెర అందంగా అధిక ఉన్నారు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు బరువు కోల్పోతారు అవసరం ఉంటే నియంత్రణలో తినడానికి.
వివిధ పోషకాలు బాదం, వాల్నట్, సన్ఫ్లవర్ విత్తనాలు, మొదలైనవి రిచ్, కానీ కేలరీలు చాలా అధిక: నట్స్ మరియు విత్తనాలు. మీరు బరువు కోల్పోతారు అవసరం ఉంటే మోడరేషన్ లో ఈట్.
బంగాళ దుంపలు: బంగాళాదుంపలు మరియు తియ్యటి బంగాళాదుంపలు వంటి రూట్ కూరగాయలు ఆరోగ్యంగా, కానీ వారు ఇప్పటికీ పిండి పదార్థాలు అధిక ఉన్నారు. మీరు బరువు కోల్పోతారు అవసరం ఉంటే మోడరేషన్ లో ఈట్.
హై కొవ్వు పాడి: చీజ్, క్రీమ్, వెన్న, పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, మొదలైనవి రిచ్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కాల్షియం. గడ్డి తినిపించిన ఆవులు నుండి డైరీ ఆరోగ్యం (27, 28, 29) కోసం చాలా ముఖ్యం ఇది విటమిన్ కే 2, అధికంగా ఉంటుంది.
కొవ్వులు మరియు నూనెలు: ఆలివ్ నూనె, వెన్న, పందికొవ్వు, మొదలైనవి అధిక వేడి పాన్ వేయించడానికి వంటి వంట కోసం సంతృప్త కొవ్వులు ఎంచుకోండి, వారు వేడి మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి.
ఏం తాగడానికి ఎలా?
కాఫీ: కాఫీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు అనామ్లజనకాలు చాలా సమృద్ధిగా, కానీ కెఫీన్ సున్నితమైన వ్యక్తులకి అది దూరంగా ఉండాలి. ఇది మీ నిద్ర నాశనం ఎందుకంటే కాఫీ రోజులో చివర మానుకోండి.
టీ: టీ, ఆరోగ్యకరమైన అనామ్లజనకాలు లో సమృద్ధిగా మరియు కాఫీ కంటే చాలా తక్కువ కెఫిన్ కలిగి ఉంది.
నీరు: మీరు ముఖ్యంగా అంశాలు చుట్టూ రోజంతా మరియు నీటి పానీయం ఉండాలి. అయితే మొత్తంగా టన్ను త్రాగడానికి ఎటువంటి కారణము, దాహం మీ అవసరాన్ని అందంగా నమ్మకమైన సూచిక.
కృత్రిమ స్వీటెనర్లను లేకుండా కార్బోనేటేడ్ సోడా ఉత్తమంగా ఉంటుంది.
చక్కెర మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్లను, పండు రసం, పాలు మరియు బీర్ తో sodas మానుకోండి.
సాధారణ నియమం: కేలరీలు త్రాగడానికి లేదు.
మోడరేషన్ లో తినే
ఈ చర్యల ఎప్పటికప్పుడు ఆనందించారు చేయవచ్చు.
డార్క్ చాక్లెట్: 70% కోకో లేదా జీవసంబంధిత చాక్లెట్ ఎంచుకోండి. డార్క్ చాక్లెట్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు అనామ్లజనకాలు లో సమృద్ధిగా.
మద్యం: వోడ్కా, విస్కీ, మొదలైనవి: పొడి వైన్ మరియు పానీయాలు జోడించారు చక్కెర లేదా పిండి పదార్థాలు కలిగి లేదు ఎంచుకోండి
ఎన్ని పిండి పదార్థాలు రోజుకి?
ఈ వ్యక్తుల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది.
చాలా మంది ఉత్తమ చాలా తక్కువ పిండి పదార్థాలు తినడం అనుభూతి (50 గ్రాముల కింద) ఇతరులు ఇప్పటికీ తక్కువ కార్బ్ ఇది చాలా 150 వంటి గ్రాముల తినడానికి అయితే.
మీరు ఒక మార్గదర్శకంగా ఈ సంఖ్యలు ఉపయోగించవచ్చు:
రోజుకు 10-20 గ్రాముల: చాలా తక్కువ, తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు మినహా ఏ పిండి పదార్థాలు తినడానికి కాదు. మీరు బరువు చాలా కోల్పోతారు లేదా మీరు మధుమేహం మరియు / లేదా జీవక్రియ కలిగి ఉంటే కలిగి ఉంటే తగిన.
రోజుకు 20-50 గ్రాముల: మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు అవసరం. మీరు చాలా రోజుకు పండు యొక్క ఒక ముక్క కూరగాయలు బిట్ మరియు తినవచ్చు.
రోజుకు 50-150 గ్రాములు: మీరు సరైన ఆరోగ్య సాధించడానికి మరియు జీవనశైలి సంబంధిత వ్యాధి మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు అనుకుంటున్నారా. రోజుకు అనేక పండ్లు మరియు బంగాళదుంపలు, బియ్యం వంటి ఆరోగ్యకరమైన పిండిపదార్థాలు కూడా కొద్దిగా గది ఉంది.
మీరు రోజుకు 50 గ్రాముల కంటే పిండిపదార్ధాలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఏ చక్కెర, బ్రెడ్, పాస్తా, ధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు మరియు రోజుకు ఒక పండు గరిష్టంగా తినడానికి కాదు.
నేను కొన్ని రోజులు మీ ఆహారం తీసుకోవటం లాగిన్ Fitday ఒక ఉచిత ఖాతా సృష్టించడం సిఫార్సు. ఈ మీరు తినడం ఉంటాయి పిండి పదార్థాలు మొత్తం ఒక భావాన్ని పొందడానికి గొప్ప మార్గం.
చక్కెరవ్యాధి హెచ్చరిక: ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు జీర్ణాశయంలో గ్లూకోజ్ లోకి విచ్ఛిన్నం చేయబడతాయి అప్పుడు వారు రక్తంలో చక్కెర శరీరం ఎంటర్. మీరు తక్కువ పిండి పదార్థాలు తినడానికి ఉంటే, మీరు తక్కువ ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోస్ తగ్గించే ఔషధాలు అవసరం.
మీ రక్తంలో చక్కెర ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి (హైపోగ్లైసెమియా) క్రింద పడిపోతుంది ఉంటే ఇది చాలా ప్రమాదకరం. మీరు డయాబెటిస్ ఉంటే, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం ముందు మీ డాక్టర్ సంప్రదించండి.
ఎందుకు ఇది పని చేస్తుంది?
మానవులు సంవత్సరాల వందల వేల కోసం వేటగాళ్ళ సేకరణ శాస్త్రం విస్తరించింది.
మా ఆహారం గురించి 10,000 సంవత్సరాల క్రితం, వ్యవసాయ విప్లవం లో నాటకీయంగా మారింది.
అయితే, ఈ మార్పు మన ఆధునిక ఆహార ప్రాసెసింగ్ గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా చూసిన భారీ మార్పులను పోలిస్తే చిన్నది.
ఇది మానవులలో నేటి ఆహారం మా పూర్వీకులు పరిణామం అంతటా వర్ధిల్లింది నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది అని ఒక ఆహారం తినడం అని చాలా స్పష్టంగా ఉంది.
అనేక "ఆదిమ" ఇప్పటికీ వేటగాళ్ళ సేకరణ వంటి నివసించే ప్రపంచవ్యాప్తంగా జనాభా, సహజ ఆహారాలు తినడం ఉన్నాయి. ఈ వ్యక్తులు అద్భుతమైన ఆరోగ్య లో, లీన్ మరియు మిలియన్ల పాశ్చాత్య జనాభా వారే ఆ వ్యాధుల చాలా అరుదైన లేదా ఉనికిలో లేనివి (30, 31) ఉన్నాయి.
స్టడీస్ ప్రజలు మా వేటగాళ్ల సమూహ పూర్వీకులు (కూడా పురాతన ఆహారం అని పిలుస్తారు) అందుబాటులో ఉండేవి సహజ ఆహారాలు తినే, వారు బరువు కోల్పోతారు మరియు ఆరోగ్య లో భారీ మెరుగుదలలు చూడండి (21, 22, 23, 24) చూపించు.
హార్మోన్ ఇన్సులిన్
హార్మోన్ ఇన్సులిన్ బాగా రక్తం నుండి మరియు కణాలు గ్లూకోజ్ కదిలే దాని పాత్రకు అంటారు. దాని ప్రభావాలు ఇన్సులిన్ లో ఎ లోపం, లేదా నిరోధకత, మధుమేహం కలిగిస్తుంది.
కానీ ఇన్సులిన్ కూడా శరీరంలో ఇతర పాత్రలు ఉన్నాయి. ఇన్సులిన్ కొవ్వు ఉత్పత్తి మరియు వారు ఉంచుకోవాలి కొవ్వు విడగొట్టి ఆపడానికి కొవ్వు కణాలు చెబుతుంది. ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం శక్తి అందించడానికి కొవ్వు దుకాణాలు లో ముంచుట ఎంచుకుంటుంది.
ఒక పాశ్చాత్య, అధిక కార్బ్ ఆహారం, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు అధిక అన్ని సమయం, సురక్షితంగా కొవ్వు కణాలు దూరంగా లాక్ కొవ్వు ఉంచడం ఉన్నాయి.
పిండి పదార్థాలు ఇన్సులిన్ స్రావంలో ప్రధాన డ్రైవర్ ఉన్నాయి. ఒక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తగ్గిపోవడం మరియు నిల్వలను రక్త చక్కెర మరియు అందువలన ఇన్సులిన్ స్థాయిలు (32, 33, 34) తగ్గిస్తుంది.
ఇన్సులిన్ చెయ్యకపోతే, శరీరం సులభంగా కొవ్వు కణాలు లో నిల్వ కేలరీలు యాక్సెస్ చేయవచ్చు, కానీ బదులుగా పిండి పదార్థాలు (35, 36) కొవ్వు బర్నింగ్ స్వీకరించే కొన్ని రోజులు పట్టవచ్చు.
తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు చాలా Satiating ఉన్నాయి. ఆకలి చెయ్యకపోతే మరియు ప్రజలు తక్కువ కేలరీలు వారు బరువు నష్టం (37) కారణమవుతుంది, బర్న్ కంటే స్వయంచాలకంగా తినడానికి మొదలు.
ఒక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం మీరు సంపూర్ణత్వం వరకు తిని కేలరీలు లెక్కింపు లేకుండా బరువు కోల్పోతారు అని. తక్కువ కార్బ్ తిని మీరు క్యాలరీ నిరోధిత ఆహారాల యొక్క చెత్త దుష్ప్రభావాన్ని నివారించడానికి: ఆకలి.
ఒక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
ఇది ఒక సాధారణ దురభిప్రాయం ఏమిటంటే తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు ఏదో ఆరోగ్యానికి చెడు అని కూడా ఆరోగ్య నిపుణులు ఆవిధంగా ఉంది. స్పష్టంగా అలాంటి వాదనలను చేసే వ్యక్తులు పరిశోధన తనిఖీ బాధపడటం లేదు.
వారి ప్రధాన వాదన వారు కొలెస్ట్రాల్ లేవనెత్తుతుంది మరియు గుండె జబ్బు కారణమవుతోంది సంతృప్త కొవ్వు, అధిక ఉన్నారు ఎందుకంటే తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు చెడు అని ఉంది.
కానీ ఇటీవలి పరిశోధన గురించి ఆందోళన ఏమీ లేదు అని సూచిస్తుంది. సంతృప్త కొవ్వులు HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి మరియు నిరపాయమైన ఇది పెద్ద LDL (38, 39, 40, 41) కు చిన్న, డెన్స్ LDL (చాలా చెడు) నుండి "చెడ్డ" కొలెస్ట్రాల్ మార్చడానికి.
నిజానికి సంతృప్త కొవ్వు గుండె వ్యాధి కారణం ఉండదు. ఈ కేవలం నిరూపితమైంది ఎప్పుడూ ఒక పురాణం (42, 43, 44) ఉంది.
తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు నిజానికి ఒక తక్కువ కొవ్వు ఆహారం (45, 46) పోలిస్తే ప్రమాద కారకాలు మరింత బరువు తగ్గడం మరియు మరింత మెరుగుదలలు దారితీస్తుంది.
శరీర కొవ్వు: ఒక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం, సంపూర్ణత్వం వరకు తింటారు, సాధారణంగా కేలరీల నియంత్రించబడింది (47, 48, 49) అని ఒక తక్కువ కొవ్వు ఆహారం కంటే ఎక్కువ కొవ్వు నష్టం కలిగిస్తుంది.
రక్తంలో చక్కెర: మధుమేహం మరియు జీవక్రియ యొక్క లక్షణాలను ఒకటి దీర్ఘకాలంలో చాలా హానికరమైన ఇది ఒక కృత్రిమ రక్తంలో చక్కెర, ఉంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు తక్కువ రక్త చక్కెర (50, 51, 52, 53, 54).
రక్తపోటు రక్తపోటు అధికంగా ఉంటే, అది ఒక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం (55, 56, 57) న డౌన్ వెళ్ళడానికి ఉంటుంది.
హై ట్రైగ్లిజరైడ్స్: ఇవి రక్తం లో చుట్టుముట్టి మరియు కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యాధి బారినపడే ప్రమాదం కారకం అని కొవ్వులు ఉంటాయి. తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు తక్కువ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు (58, 59, 60) చాలా ఎక్కువ.
HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్: మామూలుగా చెప్పాలంటే, "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ మరింత కలిగి మీరు హృదయ వ్యాధి తక్కువ హాని ఉంటాయి అర్థం. తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు HDL కొలెస్ట్రాల్ తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు (61, 62) చాలా ఎక్కువ పెంచుతాయి.
sdLDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్: తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు నిరపాయమైన ఇది పెద్ద LDL, చిన్న, డెన్స్ LDL (చెడు) కి మార్చడం LDL కొలెస్ట్రాల్ కారణం (63, 64).
సులభంగా: తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు అది నిస్సందేహంగా ఆహార నియంత్రణ (65, 37) చెత్త దుష్ఫలితం ఇది, కేలరీలు కౌంట్ మరియు ఆకలితో అవసరం బహుశా ఎందుకంటే, తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు కంటే కర్ర సులభంగా కనబడుతున్నారు.
పరిశోధన బంగారు ప్రమాణం అని శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు – ప్రకటనలు పైన స్వైర నియంత్రిత లో నిజమని చూపాయి.
ప్రారంభంలో సాధారణ తక్కువ కార్బ్ సైడ్ ఎఫెక్ట్స్
ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు భర్తీ చేసినప్పుడు, అనేక విషయాలు సమర్ధవంతంగా ఇంధనంగా కొవ్వు ఉపయోగించడానికి శరీరం కోసం జరిగే అవసరం.
హార్మోన్లు ప్రధాన మార్పులు మరియు శరీరం బదులుగా పిండి పదార్థాలు ప్రధానంగా కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రారంభించడానికి ఎంజైమ్లను ఉత్పత్తి అప్ రాంప్ అవసరం. ఈ కొన్ని రోజుల పాటు సాగుతుంది మరియు పూర్తి అనుసరణ వారాల సమయం పడుతుంది.
మొదటి కొన్ని రోజుల్లో సాధారణ దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయి:
ఫీలింగ్ తలపగిలిపోతున్న
సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ గురించి ఆందోళన సాధారణంగా తేలికపాటి మరియు ఏమీ. మీ శరీరం దశాబ్దాలుగా ఎక్కువగా పిండి పదార్థాలు బర్నింగ్ ఉంది, ఇది ప్రాధమిక ఇంధన వనరుగా కొవ్వు ఉపయోగించి స్వీకరించే సమయం పడుతుంది.
ఈ "తక్కువ కార్బ్ ఫ్లూ" అని పిలుస్తారు మరియు లోపల 3-4 రోజుల పాటు ఉండాలి.
ఒక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం, అది తగినంత కొవ్వు తినడానికి చాలా ముఖ్యం. కొవ్వు మీ శరీరం కోసం ఇంధన కొత్త మూల ఉంది. మీరు తక్కువ కార్బ్ మరియు తక్కువ కొవ్వు తినడానికి ఉంటే, అప్పుడు మీరు చెడు భావిస్తున్నాను మరియు మొత్తం విషయం పరిత్యజించిన చూడాలని.
తెలుసుకోవాలి మరో ముఖ్యమైన విషయం ఇన్సులిన్ మూత్రపిండాలు సోడియం కాపాడుకోవడానికి చేస్తుంది అని. మీరు తక్కువ పిండి పదార్థాలు తినే, మూత్రపిండాలు సోడియం విడుదల. ఈ ప్రజలు మొదటి కొన్ని రోజుల్లో చాలా ఉబ్బు మరియు నీరు బరువు కోల్పోతారు కారణాల ఒకటి.
సోడియం ఈ నష్టం వ్యతిరేకంగా మీరు మీ ఆహారం మరింత ఉప్పు లేదా ప్రతి రోజు రసం ఒక కప్పు త్రాగడానికి చేయవచ్చు. వేడి నీటి ఒక కప్పు కరిగి ఒక బౌలియన్ క్యూబ్ సోడియం 2 గ్రాముల కలిగి ఉంది.
చాలా మంది ప్రారంభ అనుసరణ కాలంలో ఉన్నప్పుడు వారు ఒక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం, ఎప్పుడూ కంటే మెరుగైన అనుభూతి చెప్పారు.
మీరు మంచి అనుభూతి లేకపోతే, మరింత కొవ్వు మరియు సోడియం జోడించడం దానిని జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి.
మీ జీవితం సేవ్ చేయవచ్చు భోజనాన్ని
ఈ రోజుకు పిండి పదార్థాలు కంటే 50 గ్రాముల సరఫరా ఒక వారం ఒక మాదిరి భోజనం ప్రణాళిక ఉంది.
డే 1 – సోమవారం:
బ్రేక్ ఫాస్ట్: వెన్న లేదా కొబ్బరి నూనెలో వేయించిన వివిధ కూరగాయలు, తో గుడ్డుతో చేసె పదార్థము.
లంచ్: మరియు blueberries తో గడ్డి తినిపించిన పెరుగు గవదబిళ్ళ యొక్క చూపడంతో.
డిన్నర్: చీజ్ (ఏ బన్ను), కూరగాయలు మరియు సల్సా సాస్తో వడ్డిస్తారు.
డే 2 – మంగళవారం:
అల్పాహారం: బేకన్ మరియు గుడ్లు.
లంచ్: రాత్రి ముందు నుండి మిగిలిపోయిన బర్గర్లు మరియు veggies.
డిన్నర్: వెన్న మరియు కూరగాయలు ఉడికించిన సాల్మన్.
డే 3 – బుధవారం:
అల్పాహారం: గుడ్లు మరియు కూరగాయలు, వెన్న లేదా కొబ్బరి నూనెలో వేయించేవారు.
లంచ్: కొన్ని ఆలివ్ నూనె తో రొయ్యల సలాడ్.
డిన్నర్: కూరగాయలను కాల్చిన చికెన్.
డే 4 – గురువారం:
లంచ్: కొబ్బరి పాలు, పండ్లు, బాదం మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్ తో స్మూతీ.
డిన్నర్: స్టీక్ మరియు veggies.
డే 5 – శుక్రవారం:
లంచ్: కొన్ని ఆలివ్ నూనె తో చికెన్ సలాడ్.
డిన్నర్: కూరగాయలు పోర్క్ చాప్స్.
డే 6 – శనివారం:
అల్పాహారం: వివిధ veggies తో గుడ్డుతో చేసె పదార్థము.
లంచ్: బెర్రీలు, కొబ్బరి ముక్కలు మరియు అక్రోట్లను ఒక చూపడంతో తో గడ్డి తినిపించిన పెరుగు.
డిన్నర్: కూరగాయలు Meatballs.
డే 7 – ఆదివారం:
లంచ్: కొబ్బరి పాలు, భారీ క్రీమ్, చాక్లెట్-రుచి ప్రొటీన్ మరియు పండ్లు ఒక బిట్ తో స్మూతీ.
డిన్నర్: కొంత ముడి పాలకూరతో పేల్చిన చికెన్ వింగ్స్.
మీ ఆహారంలో కూరగాయలు వివిధ ఉన్నాయి మీ ఉత్తమంగా చెయ్యండి. మీరు రోజుకు పిండి పదార్థాలు 50g క్రింద ఉండాలని కోరుకుంటే అప్పుడు మీరు సురక్షితంగా ప్రతి రోజు పండు యొక్క ఒక ముక్క లేదా కొన్ని బెర్రీలు కలిగి ఉంటుంది.
సేంద్రీయ మరియు గడ్డి తినిపించిన ఆహారాలు ఉత్తమ ఉన్నాయి, కానీ మీరు సులభంగా వాటిని కొనుగోలు చేయగలిగిన ఉంటే. జస్ట్ ఎల్లప్పుడూ మీ ధర పరిధిలో కనీసం ప్రాసెస్ ఎంపికను ఎంచుకోండి ఒక ప్రయత్నం.
స్నాక్స్ గురించి ఏమి?
మీరు రోజుకు కంటే ఎక్కువ 3 భోజనం తినడానికి ఉండాలని ఎటువంటి శాస్త్రీయ ఆధారం ఉంది. మీరు భోజనం మధ్య ఆకలితో పొందడానికి లేకపోతే, ఇక్కడ, ఆరోగ్యకరమైన సులభంగా తరలించడం మరియు మంచి రుచి స్నాక్స్ కోసం కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి.
aarogyakaramaina tinadaaniki ela, baruvu luse mariyu prati roju brahmandam feel – Health Deo
nenu naa aahaara salaha meeda oka lebul unchaali ishtam ledu. idhi saastriiya parisodhana, kaadu neetisaastram, matham leda oka aarogyakaramaina aahaaram vanti undaali edhi preconceived bhavana aadhaaramgaa.
cony meeru lebul anukunte, oka "takkuva carb, riyal-fud" aadhaarita aahaaram (LCRF) kaal.
"takkuva carb, riyal-fud" ante emiti?
naaku paribhasha yokka bitt vivaristuu dwara praarambhiddaam.
oka takkuva carbohydrate aahaaram protein mariyu aarogyakaramaina kovvulu loo goppa aahaaraalu, vaari sthaanamlo chakkeralu mariyu pindi padaardhaalu taggistundi.
"riyal aahaara" maanavulu antataa parinaamam praaptini kaligi unnatlu aahaaraalu enchukovadam artham. krutrima rasaayanaalu thoo prosses, asahaja aahaaraalu nivaarinchabadataayi.
LCRF oka "aahaaram." kaadu tinadam, bullet saastriiya aadhaaram aadhaaramgaa oka jeevanasaili maarpu oka maargam.
idhi vyavasaaya mariyu paarisraamika viplavaalu mundu, aahaaraalu maanavulu samvatsaraala vandala vela kosam tinadaaniki udbhavinchaayi pettadam tinadam oka maargam.
aahaaramlo ee rakam ippatikee anni prapanchavyaaptamgaa sifaarsu takkuva kovvu aahaaram kanna baga pani niroopinchabadindi.
meeru ee krindi aahaaraalu parimitam cheyali.
shugar: chakkera, vyasanaparudaina fattening mariyu oobakaayam, madhumeham mariyu cardiovascular vyaadhi vanti vyaadhulu daariteese kaaranam (1, 2, 3, 4, 5, 6).
renuvulu: meeru bread mariyu pasta sahaa baruvu kolpotaru avasaram unte dhaanyaala manukondi. gluten dhaanyaala (godhuma, uchcharistaaru, barli mariyu rai) chetta (7, 8, 9, 10, 11) unnaayi. meeru baruvu kolpotaru avasaram lekapothe biyyam mariyu wots vanti aarogyakaramaina dhaanyaala jarimana untaayi.
seed mariyu kuuragaayala noonelu : soyabin noone, mokkajonna noone mariyu konni itarulu. ee adanapu haanikaramaina ivi omega -6 kovvu aamlaalu adhika mottam, (12, 13, 14) thoo kovvulu prosses cheyabadataayi.
krovvu aamlaalu: aarogyaaniki chala chedu ani rasaayanikamgaa maarpu kovvulu. konni prosses aahaaraalu (15, 16, 17) loo dorakaledu.
krutrima sweetenarlanu: kelori uchita unnappatikii, pariseelanaatmaka adhyayanaalu oobakaayam mariyu sambandhita vyaadhulu (18, 19, 20) thoo oka sambandham chuupinchu. meeru sweetenarlanu upayoginchinatlayithe, stevia enchukondi.
"aahaaram" mariyu "takkuva kovvu" utpattulu: ee "aarogya aahaaraalu" chala anni vadda aarogyamgaa. vaaru atyanta prosses mariyu chakkera leda krutrima sweetenarlanu lod untaayi. kittali sirap chakkera anthe cheddadi.
atyanta prosses aahaaraalu: atyanta prosses fuds saadhaaranamgaa anarogya mariyu asahaja rasaayanaalu loo pooshakaalu takkuva mariyu ekkuva.
meeru padaardham jaabitaalu chadivi undaali. meeru chakkera, godhuma mariyu itara haanikaramaina padaarthaalu kaligi undagaligina "aarogya aahaaraalu" mottam aascharyaanni untaam.
tinadaaniki aarogyakaramaina fuds
meeru maanavulu janyuparamgaa tinadam ponduparachadam chese sahaja, samvidhaanaparachani aahaaraalu tinadaaniki undaali. reserch alanti aahaaraalu aarogyam (21, 22, 23, 24) goppa ani choopistundi.
vyaayaamam mariyu baruvu kolpotaru avasaram laeni aarogyakaramaina prajala kosam, khachitamgaa bangaalaadumpalu mariyu tiyyati bangaalaadumpalu, leda wots mariyu biyyam vanti aarogyakaramaina kaani gluten renuvulla dumpalu nivaarinchenduku etuvanti niroopinchabadina kaaranam.
meeru adhika baruvu leda jeevakriya samasyalu (takkuva HDL, adhika LDL collestral, trigliserides, boddu kovvu, modalainavi) kaligi unte meeru anni adhika carb aahaaraalu (25, 26) parimitam cheyali.
maamsam: goddu maamsam, gorre, pandi maamsam, chiken, modalainavi maanavulu samvatsaraala vandala vela maamsam tintaaru chesaru. samvidhaanaparachani maamsam jantuvulu sahaja aahaaraalu tinna pratyekinchi (gaddi tinipinchina aavulu nundi goddu maamsam vanti), meeru manchi undi.
fish: fish bagundi. chala aarogyakaramaina nirvartinchaaru mariyu omega -3 kovvu aamlaalu mariyu itara pooshakaalu samruddhigaa. meeru chepa prati vaaram (praadhaanyamgaa kovvu salman vanti chepa) tinaali.
gudlu: gudlu bhoomipai atyanta poshakamaina FOODS unnaayi. pachasona atyanta poshakamaina mariyu aarogyavantamaina bhagam. omega -3 gudlu uttama unnaayi.
kuuragaayalu: manava sareeram kosam tappanisari ani fiber mariyu aneka pooshakaalu kaligi. prati roju kuuragaayalu eet.
frute: vividha penchandi, manchi ruchi, siddham sulabham mariyu fiber mariyu vitamin si vaaru ippatikee chakkera andamgaa adhika unnaaru samruddhigaa untaayi, kabatti meeru baruvu kolpotaru avasaram unte niyantranalo tinadaaniki.
vividha pooshakaalu baadam, walnat, sanflavar vittanaalu, modalainavi rich, cony kelareelu chala adhika: nats mariyu vittanaalu. meeru baruvu kolpotaru avasaram unte moderation loo eet.
bangaala dumpalu: bangaalaadumpalu mariyu tiyyati bangaalaadumpalu vanti root kuuragaayalu aarogyamgaa, cony vaaru ippatikee pindi padaarthaalu adhika unnaaru. meeru baruvu kolpotaru avasaram unte moderation loo eet.
hai kovvu paadi: cheej, cream, venna, puurti kovvu perugu, modalainavi rich aarogyakaramaina kovvulu mariyu kalshiyam. gaddi tinipinchina aavulu nundi diry aarogyam (27, 28, 29) kosam chala mukhyam idhi vitamin kee 2, adhikamgaa untundi.
kovvulu mariyu noonelu: aliv noone, venna, pandikovvu, modalainavi adhika vedi pan veyinchadaaniki vanti vanta kosam santrupta kovvulu enchukondi, vaaru vedi marinta sthiramgaa untaayi.
yem taagadaaniki ela?
coffy: coffy aarogyakaramaina mariyu anaamlajanakaalu chala samruddhigaa, cony kefin sunnitamaina vyaktulaki adhi dooramgaa undaali. idhi mee nidra naasanam endukante coffy rojulo chivara manukondi.
t: t, aarogyakaramaina anaamlajanakaalu loo samruddhigaa mariyu coffy kante chala takkuva kefin kaligi undi.
neeru: meeru mukhyamgaa amsaalu chuttu rojanta mariyu neeti paaneeyam undaali. ayithe mottamgaa tannu traagadaaniki etuvanti kaaranamu, daaham mee avasaraanni andamgaa nammakamaina suuchika.
krutrima sweetenarlanu lekunda carbonated soda uttamamgaa untundi.
chakkera mariyu krutrima sweetenarlanu, pandu rasam, paalu mariyu beer thoo sodas manukondi.
saadhaarana niyamam: kelareelu traagadaaniki ledu.
moderation loo tine
ee charyala eppatikappudu aanandinchaaru cheyavachu.
dark chaclet: 70u koko leda jeevasambandhita chaclet enchukondi. dark chaclet aarogyakaramaina kovvulu mariyu anaamlajanakaalu loo samruddhigaa.
madyam: vodka, viski, modalainavi: podi vine mariyu paaneeyaalu jodinchaaru chakkera leda pindi padaarthaalu kaligi ledu enchukondi
enni pindi padaarthaalu rojuki?
ee vyaktula madhya maarutuu untundi.
chala mandi uttama chala takkuva pindi padaarthaalu tinadam anubhooti (50 graamula kinda) itarulu ippatikee takkuva carb idhi chala 150 vanti graamula tinadaaniki ayithe.
meeru oka maargadarsakamgaa ee sankhyalu upayoginchavachhu:
rojuku 10-20 graamula: chala takkuva, takkuva carb kuuragaayalu minaha e pindi padaarthaalu tinadaaniki kaadu. meeru baruvu chala kolpotaru leda meeru madhumeham mariyu / leda jeevakriya kaligi unte kaligi unte tagina.
rojuku 20-50 graamula: meeru vegamgaa baruvu kolpotaru avasaram. meeru chala rojuku pandu yokka oka mukka kuuragaayalu bitt mariyu tinavacchu.
rojuku 50-150 graamulu: meeru saraina aarogya saadhinchadaaniki mariyu jeevanasaili sambandhita vyaadhi mee pramaadaanni tagginchenduku anukuntunnara. rojuku aneka pandlu mariyu bangaaladumpalu, biyyam vanti aarogyakaramaina pindipadaarthaalu kuudaa koddigaa gadi undi.
meeru rojuku 50 graamula kante pindipadaardhaalu takkuvagaa unnappudu, meeru e chakkera, bread, pasta, dhaanyaalu, bangaalaadumpalu mariyu rojuku oka pandu garishtamgaa tinadaaniki kaadu.
nenu konni rojulu mee aahaaram teesukovatam lagin Fitday oka uchita khata srushtinchadam sifaarsu. ee meeru tinadam untaayi pindi padaarthaalu mottam oka bhaavaanni pondadaaniki goppa maargam.
chakkeravyaadhi hecharika: aahaaramlo pindi padaarthaalu jeernaasayamlo glucos loki vichchinnam cheyabadataayi appudu vaaru raktamlo chakkera sareeram enter. meeru takkuva pindi padaarthaalu tinadaaniki unte, meeru takkuva insulin mariyu glucos tagginche aushadhaalu avasaram.
mee raktamlo chakkera oka nirdishta sthaayi (hypoglicemea) krinda padipotundi unte idhi chala pramaadakaram. meeru diabatis unte, carbohydrate teesukovadam tagginchadam mundu mee dactor sampradinchandi.
enduku idhi pani chestundi?
maanavulu samvatsaraala vandala vela kosam vetagalla sekarana saastram vistarinchindi.
maa aahaaram gurinchi 10,000 samvatsaraala kritam, vyavasaaya viplavam loo naatakeeyamgaa maarindi.
ayithe, ee maarpu mana aadhunika aahaara prossesing gatha konni dasaabdaalugaa chusina bhari maarpulanu poliste chinnadi.
idhi maanavulalo neti aahaaram maa poorveekulu parinaamam antataa vardhillindi nundi chala bhinnamgaa untundi ani oka aahaaram tinadam ani chala spashtamgaa undi.
aneka "aadima" ippatikee vetagalla sekarana vanti nivasinche prapanchavyaaptamgaa janabha, sahaja aahaaraalu tinadam unnaayi. ee vyaktulu adbhutamaina aarogya loo, lean mariyu millianla paaschaatya janabha vaare aa vyaadhula chala arudaina leda unikilo lenivi (30, 31) unnaayi.
stadies prajalu maa vetagalla samuha poorveekulu (kuudaa puraatana aahaaram ani pilustaaru) andubaatulo undevi sahaja aahaaraalu tine, vaaru baruvu kolpotaru mariyu aarogya loo bhari merugudalalu chudandi (21, 22, 23, 24) chuupinchu.
harmon insulin
harmon insulin baga raktam nundi mariyu kanaalu glucos kadile daani paatraku antaaru. daani prabhaavaalu insulin loo e lopam, leda nirodhakata, madhumeham kaligistundi.
cony insulin kuudaa sareeramlo itara paatralu unnaayi. insulin kovvu utpatti mariyu vaaru unchukovali kovvu vidagotti aapadaaniki kovvu kanaalu chebutundi. insulin sthaayilu ekkuvagaa unnappudu, sareeram sakti andinchadaaniki kovvu dukaanaalu loo munchuta enchukuntundi.
oka paaschaatya, adhika carb aahaaram, insulin sthaayilu adhika anni samayam, surakshitamgaa kovvu kanaalu dooramgaa lack kovvu unchadam unnaayi.
pindi padaarthaalu insulin sraavamlo pradhaana driver unnaayi. oka takkuva carb aahaaram taggipovadam mariyu nilvalanu rakta chakkera mariyu anduvalana insulin sthaayilu (32, 33, 34) taggistundi.
insulin cheyyakapothe, sareeram sulabhamgaa kovvu kanaalu loo nilva kelareelu access cheyavachu, cony badulugaa pindi padaarthaalu (35, 36) kovvu burning sweekarinche konni rojulu pattavacchu.
takkuva carbohydrate aahaaraalu chala Satiating unnaayi. aakali cheyyakapothe mariyu prajalu takkuva kelareelu vaaru baruvu nashtam (37) kaaranamavutundi, burn kante swayamchaalakamgaa tinadaaniki modalu.
oka takkuva carb aahaaram yokka pradhaana prayojanam meeru sampoornatvam varaku tini kelareelu lekkimpu lekunda baruvu kolpotaru ani. takkuva carb tini meeru callery nirodhita aahaaraala yokka chetta dushprabhaavaanni nivaarinchadaaniki: aakali.
oka takkuva carb aahaaram aarogya prayojanaalu
idhi oka saadhaarana durabhipraayam emitante takkuva carb aahaaraalu edho aarogyaaniki chedu ani kuudaa aarogya nipunulu aavidhamgaa undi. spashtamgaa alanti vaadanalanu chese vyaktulu parisodhana tanikhee badhapadatam ledu.
vaari pradhaana vaadana vaaru collestral levanettutundi mariyu gunde jabbu kaaranamavutondi santrupta kovvu, adhika unnaaru endukante takkuva carb aahaaraalu chedu ani undi.
cony iteevali parisodhana gurinchi aandolana emi ledu ani suuchistumdi. santrupta kovvulu HDL (manchi) collestral penchadaaniki mariyu nirapaayamaina idhi pedda LDL (38, 39, 40, 41) ku chinna, dens LDL (chala chedu) nundi "chedda" collestral maarchadaaniki.
nijaaniki santrupta kovvu gunde vyaadhi kaaranam undadu. ee kevalam niroopitamaindi eppuduu oka puraanam (42, 43, 44) undi.
takkuva carb aahaaraalu nijaaniki oka takkuva kovvu aahaaram (45, 46) poliste pramaada kaarakaalu marinta baruvu taggadam mariyu marinta merugudalalu daariteestundi.
sareera kovvu: oka takkuva carb aahaaram, sampoornatvam varaku tintaaru, saadhaaranamgaa kelareela niyantrinchabadindi (47, 48, 49) ani oka takkuva kovvu aahaaram kante ekkuva kovvu nashtam kaligistundi.
raktamlo chakkera: madhumeham mariyu jeevakriya yokka lakshanaalanu okati deerghakaalamlo chala haanikaramaina idhi oka krutrima raktamlo chakkera, undi. takkuva carb aahaaraalu takkuva rakta chakkera (50, 51, 52, 53, 54).
raktapotu raktapotu adhikamgaa unte, adhi oka takkuva carb aahaaram (55, 56, 57) na doun velladaaniki untundi.
hai trigliserides: ivi raktam loo chuttumutti mariyu cardiovascular vyaadhi barinapade pramaadam kaarakam ani kovvulu untaayi. takkuva carb aahaaraalu takkuva trigliserides takkuva kovvu aahaaraalu (58, 59, 60) chala ekkuva.
HDL (manchi) collestral: maamuulugaa cheppalante, "manchi" collestral marinta kaligi meeru hrudaya vyaadhi takkuva haani untaayi artham. takkuva carb aahaaraalu HDL collestral takkuva kovvu aahaaraalu (61, 62) chala ekkuva penchutaayi.
sdLDL (chedu) collestral: takkuva carb aahaaraalu nirapaayamaina idhi pedda LDL, chinna, dens LDL (chedu) ki marchadam LDL collestral kaaranam (63, 64).
sulabhamgaa: takkuva carb aahaaraalu adhi nissandehamgaa aahaara niyantrana (65, 37) chetta dushfalitam idhi, kelareelu count mariyu aakalitho avasaram bahusa endukante, takkuva kovvu aahaaraalu kante karra sulabhamgaa kanabadutunnaru.
parisodhana bangaaru pramaanam ani saastriiya adhyayanaalu – prakatanalu paina swaira niyantrita loo nijamani chuupaayi.
praarambhamlo saadhaarana takkuva carb said effects
aahaaramlo pindi padaarthaalu protein mariyu kovvu bharti chesinappudu, aneka vishayaalu samardhavantamgaa indhanamgaa kovvu upayoginchadaaniki sareeram kosam jarige avasaram.
haarmonlu pradhaana maarpulu mariyu sareeram badulugaa pindi padaarthaalu pradhaanamgaa kovvu burning praarambhinchadaaniki enjaimlanu utpatti ap ramp avasaram. ee konni rojula paatu saagutundi mariyu puurti anusarana vaaraala samayam padutundi.
modati konni rojullo saadhaarana dushprabhaavaalu unnaayi:
feeling talapagilipotunna
said effects gurinchi aandolana saadhaaranamgaa telikapati mariyu emi. mee sareeram dasaabdaalugaa ekkuvagaa pindi padaarthaalu burning undi, idhi praadhamika indhana vanarugaa kovvu upayoginchi sweekarinche samayam padutundi.
ee "takkuva carb flue" ani pilustaaru mariyu lopala 3-4 rojula paatu undaali.
oka takkuva carb aahaaram, adhi taginanta kovvu tinadaaniki chala mukhyam. kovvu mee sareeram kosam indhana kotta muula undi. meeru takkuva carb mariyu takkuva kovvu tinadaaniki unte, appudu meeru chedu bhaavistunnaanu mariyu mottam vishayam parityajinchina chuudaalani.
telusukovali maro mukhyamaina vishayam insulin moothrapindaalu sodium kapadukovadaniki chestundi ani. meeru takkuva pindi padaarthaalu tine, moothrapindaalu sodium vidudala. ee prajalu modati konni rojullo chala ubbu mariyu neeru baruvu kolpotaru kaaranaala okati.
sodium ee nashtam vyatirekamgaa meeru mee aahaaram marinta uppu leda prati roju rasam oka kappu traagadaaniki cheyavachu. vedi neeti oka kappu karigi oka boulian cube sodium 2 graamula kaligi undi.
chala mandi praarambha anusarana kaalamlo unnappudu vaaru oka takkuva carb aahaaram, eppuduu kante merugaina anubhooti cheppaaru.
meeru manchi anubhooti lekapothe, marinta kovvu mariyu sodium jodinchadam daanini jaagrattagaa teesukovali.
mee jeevitam seve cheyavachu bhojanaanni
ee rojuku pindi padaarthaalu kante 50 graamula sarafara oka vaaram oka maadiri bhojanam pranaalika undi.
dee 1 – somavaram:
breake fast: venna leda kobbari noonelo veyinchina vividha kuuragaayalu, thoo guddutho chese padaarthamu.
lanch: mariyu blueberries thoo gaddi tinipinchina perugu gavadabilla yokka chuupadamtho.
dinner: cheej (e bannu), kuuragaayalu mariyu salsa sasto vaddistaaru.
dee 2 – mangalavaaram:
alpaharam: bekan mariyu gudlu.
lanch: raatri mundu nundi migilipoyina bargarlu mariyu veggies.
dinner: venna mariyu kuuragaayalu udikinchina salman.
dee 3 – budhavaaram:
alpaharam: gudlu mariyu kuuragaayalu, venna leda kobbari noonelo veyinchevaaru.
lanch: konni aliv noone thoo royyala salad.
dinner: kuuragaayalanu kaalchina chiken.
dee 4 – guruvaram:
lanch: kobbari paalu, pandlu, baadam mariyu protein pouder thoo smoothee.
dinner: steak mariyu veggies.
dee 5 – sukravaaram:
lanch: konni aliv noone thoo chiken salad.
dinner: kuuragaayalu pork chaps.
dee 6 – sanivaaram:
alpaharam: vividha veggies thoo guddutho chese padaarthamu.
lanch: berrilu, kobbari mukkalu mariyu akrotlanu oka chuupadamtho thoo gaddi tinipinchina perugu.
dinner: kuuragaayalu Meatballs.
dee 7 – aadivaaram:
lanch: kobbari paalu, bhari cream, chaclet-ruchi protein mariyu pandlu oka bitt thoo smoothee.
dinner: kontha mudi paalakuuratoe paelchina chiken wings.
mee aahaaramlo kuuragaayalu vividha unnaayi mee uttamamgaa cheyyandi. meeru rojuku pindi padaarthaalu 50g krinda undaalani korukunte appudu meeru surakshitamgaa prati roju pandu yokka oka mukka leda konni berrilu kaligi untundi.
sendriiya mariyu gaddi tinipinchina aahaaraalu uttama unnaayi, cony meeru sulabhamgaa vaatini konugolu cheyagaligina unte. just ellappuduu mee dhara paridhilo kaneesam prosses empikanu enchukondi oka prayatnam.
snax gurinchi emi?
meeru rojuku kante ekkuva 3 bhojanam tinadaaniki undaalani etuvanti saastriiya aadhaaram undi. meeru bhojanam madhya aakalitho pondadaaniki lekapothe, ikkada, aarogyakaramaina sulabhamgaa taralinchadam mariyu manchi ruchi snax kosam konni aalochanalu unnaayi.