స్లీప్ డెట్: మీరు నిద్రను పట్టుకోగలరా? - నిద్ర అంశాలు
స్లీప్ డెట్ మరియు క్యాచ్ అప్ ఆన్ స్లీప్
మొత్తం ఆరోగ్యంలో నిద్ర ఒక ముఖ్యమైన భాగం. తగినంత నిద్ర పొందడం ఒక ఆఫర్ అనేక ప్రయోజనాలు , పగటిపూట మరింత శక్తిని పొందడం, రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు కొత్త సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడం మరియు నిల్వ చేయడంలో మెదడుకు సహాయం చేయడం వంటివి.
చాలా మందికి, తగినంత నిద్ర పొందడం ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ (CDC) ప్రకారం, దాదాపు మూడింట ఒకవంతు అమెరికన్లు పొందుతారు ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్ర . వైద్య రంగంలో లేదా ఇతర రంగాలలో పనిచేసే వ్యక్తులలో నిద్రను కోల్పోవడం చాలా సాధారణం షిఫ్ట్ పని ఉద్యోగాలు.
తగినంత నిద్ర రాకపోవచ్చు తీవ్రమైన పరిణామాలు మరియు పని, పాఠశాల మరియు డ్రైవింగ్‌లో జోక్యం చేసుకోండి. రోజూ రాత్రికి ఏడు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం మధుమేహం, రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. తగ్గిన రోగనిరోధక పనితీరు, జీవక్రియ క్రమబద్ధీకరణ మరియు బరువు పెరగడం మరియు పడిపోవడం మరియు ప్రమాదాల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉండటంతో కూడా నిద్ర లేమి ముడిపడి ఉంటుంది. సుదీర్ఘ నిద్ర లేమి జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభిజ్ఞా విధులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
దీర్ఘకాలికంగా నిద్రపోవడం అటువంటి తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది కాబట్టి, కోల్పోయిన నిద్ర నుండి ఎలా కోలుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకోవడం సహజం. శుభవార్త ఏమిటంటే, సరైన చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా, ప్రజలు కోలుకోవచ్చు మరియు తగినంత, నాణ్యమైన విశ్రాంతి ప్రయోజనాలను తిరిగి పొందవచ్చు.
స్లీప్ డెట్ అంటే ఏమిటి?
స్లీప్ డెట్, స్లీప్ డెఫిసిట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఎవరికైనా అవసరమైన నిద్ర మరియు వాస్తవానికి వారు పొందే మొత్తం మధ్య వ్యత్యాసం. ఉదాహరణకు, మీ శరీరానికి రాత్రికి ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం అయితే, ఆరు గంటలు మాత్రమే నిద్రిస్తే- మీకు రెండు గంటల నిద్ర రుణం ఉంటుంది.
నిద్ర రుణం సంచితం కాబట్టి, కొన్ని రోజులు సాధారణం కంటే 30 లేదా 60 నిమిషాలు ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం త్వరగా పెరుగుతుంది. ది అత్యంత సాధారణ కార్యకలాపాలు అమెరికన్లు నిద్రను కోల్పోయేలా చేసేవి పని గంటలు, రాకపోకలు, సాంఘికీకరణ, విశ్రాంతి మరియు టీవీ చూడటం.
నిద్ర రుణాన్ని కూడబెట్టుకోవడం అంటే మనం ఎప్పుడూ అలసిపోయామని కాదు. ప్రజలు అభిజ్ఞాత్మకంగా స్వీకరించగలరని పరిశోధన నిరూపించింది దీర్ఘకాలిక నిద్ర పరిమితి , వారి శరీరం శారీరక మరియు మానసిక పనితీరులో గణనీయమైన క్షీణతను చూపుతున్నప్పటికీ, ప్రత్యేకంగా నిద్రపోయే అనుభూతి లేదు.
నిద్ర రుణాన్ని నివారించడం
కోల్పోయిన నిద్ర యొక్క పరిణామాలను నివారించడానికి సులభమైన మార్గం మొదటి స్థానంలో నిద్ర రుణాన్ని చేరడం నివారించడం. మీ శరీరానికి ఎంత నిద్ర అవసరమో తెలుసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన మార్గాలలో ఒకటిగా నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
నిద్ర మొత్తం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారవచ్చు, చాలా మంది పెద్దలకు మార్గదర్శకాల ప్రకారం రాత్రికి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ . పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులు పెరుగుతున్నప్పుడు మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు వారి శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరింత ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.
చదవడానికి లేదా మరికొన్ని గంటలు పని చేయడానికి కొంచెం నిద్రను త్యాగం చేసినట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ తగినంత నిద్ర పొందడం వల్ల అభిజ్ఞా పనితీరు మెరుగుపడుతుందని మరియు పగటిపూట మరింత ఏకాగ్రతతో మరియు సమర్థవంతంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని గుర్తుంచుకోండి. మిమ్మల్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ఇక్కడ మరికొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి నిద్ర పరిశుభ్రత నిద్ర రుణం పేరుకుపోయే అవకాశాలను తగ్గించడానికి:మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా gov-civil-aveiro.pt వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
ఒక సెట్ నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచండి: సెట్ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం వలన మీరు నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు మరియు మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ని మార్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, దానిని 30 నుండి 60 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్‌లలో మార్చడం ద్వారా నెమ్మదిగా చేయండి.
రాత్రిపూట దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి: రాత్రిపూట దినచర్యను కలిగి ఉండటం వలన మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నాణ్యమైన నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. లైట్లు డిమ్ చేయడం, ఎలక్ట్రానిక్స్‌ని ఆఫ్ చేయడం మరియు రిలాక్సింగ్ యాక్టివిటీని కనుగొనడం కోసం నిద్రపోయే ముందు 30 నిమిషాల నుండి గంట వరకు అలారం సెట్ చేయండి.
పగటి అలవాట్లను పరిగణించండి: మీరు దీర్ఘకాలికంగా నిద్రపోతున్నట్లయితే, నిద్ర సమస్యలకు దోహదపడే ఏవైనా పగటిపూట కార్యకలాపాలను పునరాలోచించండి. మీరు పగటిపూట తగినంత పగటి వెలుతురు పొందుతున్నారని మరియు పగటిపూట వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, నిద్రవేళకు దగ్గరగా కెఫీన్ తాగకుండా ఉండండి మరియు మీ బెడ్‌లోని కార్యకలాపాలను కేవలం నిద్ర మరియు సెక్స్‌కు పరిమితం చేయండి. నిద్రపోయే ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చేయడం కూడా నిద్ర సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
పడకగది వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి: నిద్ర కోసం మీ పడకగది వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి. నిద్రించడానికి (సుమారు 65°F) ఉష్ణోగ్రతను సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి, మిమ్మల్ని మేల్కొనేలా చేసే ఏవైనా లైట్లు లేదా శబ్దాలను నిరోధించండి మరియు మీ పరుపు, దిండు లేదా షీట్‌లు పెద్దవుతున్నా లేదా అసౌకర్యంగా ఉంటే వాటిని మార్చడాన్ని పరిగణించండి.
కొన్నిసార్లు నిద్రను కోల్పోవడం అనివార్యం. ఇది డిమాండ్‌తో కూడిన పని షెడ్యూల్ లేదా కుటుంబం లేదా స్నేహితులతో అర్థరాత్రి కారణంగా అయినా, కోల్పోయిన నిద్ర నుండి కోలుకోవడానికి ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. అదృష్టవశాత్తూ, కొంచెం ఓపిక మరియు స్థిరత్వంతో, ప్రజలు నిద్ర రుణం నుండి కోలుకోవచ్చు మరియు బాగా నిద్రపోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను తిరిగి పొందవచ్చు.
స్లీప్ డెట్ నుండి కోలుకోవడం
మనం తక్కువ నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు మంచి కారణం కోసం తరచుగా నిద్రపోవడం అనేది గుర్తుకు వచ్చే మొదటి విషయం. ఒక సంక్షిప్త, 10 నుండి 20 నిమిషాల నిద్ర మీరు రోజులో మరింత రిఫ్రెష్‌గా ఉండటానికి సహాయపడవచ్చు. మధ్యాహ్నపు నిద్ర కొన్ని గంటలపాటు పని చేసే జ్ఞాపకశక్తి, అభ్యాసం మరియు మానసిక తీక్షణతను పెంచుతుంది.
వారాంతాల్లో నిద్రపోతున్నారు నిద్రను పట్టుకోవడం మరొక సాధారణ విధానం. దురదృష్టవశాత్తూ, నిద్రపోవడం వల్ల నిద్ర రుణాన్ని భర్తీ చేస్తుందా లేదా అది మన సాధారణ నిద్ర విధానాలకు తిరిగి రావడాన్ని సూచిస్తుందా అనేది స్పష్టంగా తెలియదు. వారాంతాల్లో నిద్రపోదని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది మెటబాలిక్ డైస్రెగ్యులేషన్‌ను రివర్స్ చేస్తుంది మరియు సాధారణ నిద్ర నష్టంతో సంబంధం ఉన్న సంభావ్య బరువు పెరుగుట.
మెలిస్సా మక్కార్తి యొక్క ఇటీవలి చిత్రం
వారాంతాల్లో నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం రెండింటిలో ఆందోళన కలిగించే విషయం ఏమిటంటే, మీరు తక్కువ నిద్రపోయినప్పుడు, కొంచెం అదనపు విశ్రాంతి తప్పుడు రికవరీని అందిస్తుంది. మీరు అదనపు నిద్ర పొందిన తర్వాత కొద్దిసేపటికి మంచి అనుభూతి చెందుతారు, కానీ నిద్ర కోల్పోవడం వల్ల కలిగే స్నోబాల్ ప్రభావాలు తిరిగి చెల్లించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
ఉదయం లేదా రెండు రోజులు నిద్రపోవడం సహాయపడవచ్చు, ఇది తరచుగా సరిపోదు. ఒక గంట కోల్పోయిన నిద్ర నుండి కోలుకోవడానికి నాలుగు రోజులు మరియు తొమ్మిది రోజుల వరకు పట్టవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది నిద్ర రుణాన్ని తొలగిస్తుంది . నిద్ర ఋణం నుండి పూర్తి రికవరీ మన శరీరాన్ని దాని బేస్‌లైన్‌కు తిరిగి ఇస్తుంది, నిద్ర కోల్పోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలను తగ్గిస్తుంది.
నిద్ర పట్టుకోవడం కోసం చిట్కాలు
మీరు నిద్ర రుణాన్ని కూడబెట్టుకున్న తర్వాత నిద్రను పొందాలని ఆశిస్తున్నట్లయితే, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌కు తిరిగి రావడానికి మరియు నిద్ర నష్టం యొక్క ప్రభావాల నుండి కోలుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:
స్థిరత్వం కీలకం: నిద్ర కోసం మీ షెడ్యూల్‌లో సమయాన్ని రూపొందించుకోండి మరియు వారాంతాల్లో కూడా మీ నిద్రవేళ మరియు ఉదయం అలారంను ప్రతిరోజూ ఒకే విధంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. తిరిగి సమకాలీకరించడానికి స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం ముఖ్యం సిర్కాడియన్ లయలు .
డైరీని ఉంచండి: నిద్ర డైరీ మీ నిద్ర విధానాలను మరియు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేసే ఏవైనా నమూనాలు లేదా అభ్యాసాలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క నిద్ర డైరీని ప్రయత్నించండి, దీనికి రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.
మధ్యాహ్నం నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి: నిద్రపోవడం అనేది కోల్పోయిన నిద్రకు ప్రత్యామ్నాయం కానప్పటికీ, పగటిపూట మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. షిఫ్టు కార్మికులు లేదా స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించలేని వ్యక్తులకు న్యాప్స్ ప్రత్యేకంగా సహాయపడవచ్చు. ఒక చిన్న పవర్ ఎన్ఎపి కూడా మీ మిగిలిన రోజుని రిఫ్రెష్ చేయగలదు.
సమయం ఇవ్వండి: నిద్ర రుణం నుండి కోలుకోవడానికి రోజులు పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ శరీరానికి సరైన నిద్రను చేరుకునే వరకు మీ నిద్ర సమయాన్ని నెమ్మదిగా, ఒకేసారి 15 నుండి 30 నిమిషాల వరకు పెంచండి. మీ నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడం మరియు స్థిరంగా తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ శరీరం మిగిలిన పనిని చేస్తుంది.
మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి: నిద్ర రుణం మీ పగటిపూట కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంటే లేదా మీరు కోలుకోవడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, మీ వైద్యునితో మాట్లాడటం ముఖ్యం. ఒక వైద్యుడు రోగనిర్ధారణ చేయని నిద్ర రుగ్మత యొక్క అవకాశాన్ని చర్చించవచ్చు నిద్రలేమి , మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన చిట్కాలను అందించండి.
1. మెడ్‌లైన్‌ప్లస్: నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (US). (2017, ఏప్రిల్ 26). ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర. నవంబర్ 1, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://medlineplus.gov/healthysleep.html
2. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) (2012). కార్మికుల మధ్య తక్కువ నిద్ర వ్యవధి--యునైటెడ్ స్టేట్స్, 2010. MMWR. వ్యాధిగ్రస్తులు మరియు మరణాల వారపు నివేదిక, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
3. వాట్సన్, NF, బదర్, MS, బెలెంకీ, G., బ్లివైస్, DL, బక్స్టన్, OM, బైస్సే, D., డింగెస్, DF, గ్యాంగ్విష్, J., గ్రాండ్నర్, MA, కుషిదా, C., మల్హోత్రా, RK, మార్టిన్, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015). ఆరోగ్యకరమైన పెద్దల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం నిద్ర: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ మరియు స్లీప్ రీసెర్చ్ సొసైటీ యొక్క ఉమ్మడి ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన. స్లీప్, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
నాలుగు. బాస్నర్, M., ఫోంబెర్‌స్టెయిన్, K. M., రజావి, F. M., బ్యాంక్స్, S., విలియం, J. H., రోసా, R. R., & Dinges, D. F. (2007). అమెరికన్ సమయ వినియోగ సర్వే: నిద్ర సమయం మరియు మేల్కొనే కార్యకలాపాలకు దాని సంబంధం. స్లీప్, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
5. వాన్ డాంగెన్, H. P., మైస్లిన్, G., ముల్లింగ్టన్, J. M., & డింగెస్, D. F. (2003). అదనపు మేల్కొలుపు యొక్క సంచిత వ్యయం: దీర్ఘకాలిక నిద్ర పరిమితి మరియు మొత్తం నిద్ర లేమి నుండి న్యూరో బిహేవియరల్ ఫంక్షన్లు మరియు స్లీప్ ఫిజియాలజీపై మోతాదు-ప్రతిస్పందన ప్రభావాలు. స్లీప్, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
6. హిర్ష్‌కోవిట్జ్, M., విటన్, K., ఆల్బర్ట్, SM, అలెస్సీ, C., బ్రూనీ, O., డాన్‌కార్లోస్, L., హాజెన్, N., హెర్మన్, J., కాట్జ్, ES, ఖైరాండిష్-గోజల్, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క నిద్ర సమయ వ్యవధి సిఫార్సులు: పద్దతి మరియు ఫలితాల సారాంశం. నిద్ర ఆరోగ్యం, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
7. బ్రూక్స్, A., & లాక్, L. (2006). రాత్రిపూట నిద్ర పరిమితిని అనుసరించి క్లుప్తమైన మధ్యాహ్నం నిద్ర: ఏ ఎన్ఎపి వ్యవధి ఎక్కువగా కోలుకుంటుంది?. స్లీప్, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
8. ఆకర్‌స్టెడ్, టి., ఘిలోట్టి, ఎఫ్., గ్రోట్టా, ఎ., జావో, హెచ్., అదామి, హెచ్. ఓ., ట్రోల్-లాగెరోస్, వై., & బెల్లోకో, ఆర్. (2019). నిద్ర వ్యవధి మరియు మరణాలు - వారాంతపు నిద్ర ముఖ్యమా?. నిద్ర పరిశోధన జర్నల్, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
9. డెప్నర్, CM, మెలన్సన్, EL, ఎకెల్, RH, స్నెల్-బెర్జియన్, JK, పెర్రోల్ట్, L., బెర్గ్‌మాన్, BC, హిగ్గిన్స్, JA, గెరిన్, MK, స్టోథార్డ్, ER, మోర్టన్, SJ, & రైట్, KP, Jr ( 2019). యాడ్ లిబిటమ్ వీకెండ్ రికవరీ స్లీప్ తగినంత నిద్ర మరియు వారాంతపు రికవరీ స్లీప్ యొక్క పునరావృత నమూనా సమయంలో మెటబాలిక్ డైస్రెగ్యులేషన్‌ను నిరోధించడంలో విఫలమవుతుంది. ప్రస్తుత జీవశాస్త్రం : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
10. కితామురా, S., కటాయోస్, Y., నకజాకి, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). వ్యక్తిగతంగా సరైన నిద్ర వ్యవధి మరియు సంభావ్య నిద్ర రుణాన్ని అంచనా వేయడం. శాస్త్రీయ నివేదికలు, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812
sleep dett: meeru nidranu pattukogalara? - nidra amsaalu
sleep dett mariyu catch ap aan sleep
mottam aarogyamlo nidra oka mukhyamaina bhagam. taginanta nidra pondadam oka affer aneka prayojanaalu , pagatipuuta marinta saktini pondadam, roganirodhaka paniteerunu meruguparachadam mariyu kotta samaachaaraanni prosses cheyadam mariyu nilva cheyadamlo medaduku sahayam cheyadam vantivi.
chala mandiki, taginanta nidra pondadam oka savaluga untundi. centers far dcg control (CDC) prakaaram, daadaapu moodinta okavantu americanlu pondutaaru aaru gantala kante takkuva nidra . vaidya rangamlo leda itara rangaalalo panichese vyaktulalo nidranu kolpovadam chala saadhaaranam shift pani udyogaalu.
taginanta nidra rakapovachhu teevramaina parinaamaalu mariyu pani, paatasaala mariyu drivingelo jokyam chesukondi. roojoo raatriki edu gantala kante takkuva nidrapovadam madhumeham, raktapotu, gunde jabbulu mariyu stroc pramaadaanni penchutundi. taggina roganirodhaka paniteeru, jeevakriya kramabaddheekarana mariyu baruvu peragadam mariyu padipovadam mariyu pramaadaala pramaadam ekkuvagaa undatamtho kuudaa nidra lemi mudipadi untundi. sudeergha nidra lemi ghnaapakashakti mariyu abhignaa vidhulanu kuudaa prabhaavitam chestundi.
deerghakaalikamgaa nidrapovadam atuvanti teevramaina parinaamaalanu kaligistundi kabatti, kolpoina nidra nundi ela kolukovalo telusukovalanukovadam sahajam. subhavaarta emitante, saraina charyalu teesukovadam dwara, prajalu kolukovachhu mariyu taginanta, naanhyamaina vishraanti prayojanaalanu tirigi pondavacchu.
sleep dett ante emiti?
sleep dett, sleep deficit ani kuudaa pilustaaru, idhi evarikainaa avasaramaina nidra mariyu vaastavaaniki vaaru ponde mottam madhya vyatyaasam. udaaharanaku, mee sariiraaniki raatriki enimidi gantala nidra avasaram ayithe, aaru gantalu matrame nidriste- meeku rendu gantala nidra runam untundi.
nidra runam sanchitam kabatti, konni rojulu saadhaaranam kante 30 leda 60 nimishaalu aalasyamgaa nidrapovadam twaragaa perugutundi. dhi atyanta saadhaarana kaaryakalaapaalu americanlu nidranu kolpoyela chesevi pani gantalu, rakapokalu, saanghikeekarana, vishraanti mariyu tv chudatam.
nidra runaanni koodabettukovadam ante manam eppuduu alasipoyamani kaadu. prajalu abhignaatmakamgaa sweekarinchagalarani parisodhana niroopinchindi deerghakaalika nidra parimiti , vaari sareeram saareeraka mariyu maanasika paniteerulo gananeeyamaina ksheenatanu chuuputunnappatikii, pratyekamgaa nidrapoye anubhooti ledu.
nidra runaanni nivaarinchadam
kolpoina nidra yokka parinaamaalanu nivaarinchadaaniki sulabhamaina maargam modati sthaanamlo nidra runaanni cheradam nivaarinchadam. mee sariiraaniki entha nidra avasaramo telusukondi mariyu mee sariiraanni jaagrattagaa chusukovadaniki atyanta mukhyamaina maargaalalo okatigaa nidraku praadhaanyata ivvandi.
nidra mottam vyaktiki vyaktiki maaravacchu, chala mandi peddalaku maargadarsakaala prakaaram raatriki 7 nundi 9 gantala nidra avasaram neshanal sleep foundation . pillalu mariyu yuktavayaskulu perugutunnappudu mariyu abhivruddhi chendutunnappudu vaari sariiraaniki maddatu ivvadaaniki marinta ekkuva nidra avasaram.
chadavadaaniki leda marikonni gantalu pani cheyadaaniki konchem nidranu tyaagam chesinatlu anipinchavacchu, cony taginanta nidra pondadam valla abhignaa paniteeru merugupadutundani mariyu pagatipuuta marinta ekagratatho mariyu samarthavantamgaa undataaniki mimmalni anumatistundi ani gurtunchukondi. mimmalni meruguparachukovadaaniki ikkada marikonni aalochanalu unnaayi nidra parisubhrata nidra runam perukupoye avakaasaalanu tagginchadaaniki:maa vaartaalekha nundi nidralo taja samaachaaraanni pondandimi imeyil chirunama gov-civil-aveiro.pt vaartaalekhanu sweekarinchadaaniki matrame upayoginchabadutundi.
oka sett nidra shedule unchandi: sett sleep shedyulenu nirvahinchadam valana meeru nidraku praadhaanyata ivvavachhu mariyu meeru taginanta vishraanti teesukuntunnarani nirdhaarinchukondi. meeru mee nidra sheduleni maarchukovaalsina avasaram unnatlayithe, daanini 30 nundi 60 nimishaala incrimentello marchadam dwara nemmadigaa cheyandi.
raatripuuta dinacharyanu abhivruddhi cheyandi: raatripuuta dinacharyanu kaligi undatam valana mee sareeram vishraanti teesukoovadaaniki mariyu naanhyamaina nidra kosam siddham cheyadaaniki anumatistundi. laitlu dim cheyadam, electranicsni af cheyadam mariyu relaxing activityni kanugonadam kosam nidrapoye mundu 30 nimishaala nundi ganta varaku alaram sett cheyandi.
pagati alavaatlanu pariganinchandi: meeru deerghakaalikamgaa nidrapotunnatlayite, nidra samasyalaku dohadapade evaina pagatipuuta kaaryakalaapaalanu punaralochinchandi. meeru pagatipuuta taginanta pagati veluturu pondutunnaarani mariyu pagatipuuta vyaayaamam chestunnarani nirdhaarinchukondi, nidravelaku daggaragaa kefin tagakunda undandi mariyu mee bedloni kaaryakalaapaalanu kevalam nidra mariyu sexeku parimitam cheyandi. nidrapoye mundu screen samayanni parimitam cheyadam kuudaa nidra samasyalanu tagginchadamlo sahaayapadavachhu.
padakagadi vaataavaranaanni meruguparachandi: nidra kosam mee padakagadi vaataavaranaanni optimise cheyandi. nidrinchadaaniki (sumaru 65uF) ushnogratanu soukaryavantamgaa unchandi, mimmalni melkonela chese evaina laitlu leda sabdaalanu nirodhinchandi mariyu mee parupu, dindu leda sheetlu peddavutunnaa leda asoukaryamgaa unte vaatini maarchadaanni pariganinchandi.
konnisaarlu nidranu kolpovadam anivaaryam. idhi demandeetho kuudina pani shedule leda kutumbam leda snehitulato ardharaathri kaaranamgaa aina, kolpoina nidra nundi kolukovadaniki oka pranaalikanu kaligi undatam mukhyam. adrushtavasaattuu, konchem opika mariyu sthirathvamtho, prajalu nidra runam nundi kolukovachhu mariyu baga nidrapovadam valla kalige prayojanaalanu tirigi pondavacchu.
sleep dett nundi kolukovadam
manam takkuva nidrapotunnappudu mariyu manchi kaaranam kosam tarachugaa nidrapovadam anedi gurtuku vache modati vishayam. oka sankshipta, 10 nundi 20 nimishaala nidra meeru rojulo marinta refreshega undataaniki sahaayapadavachhu. madhyaahnapu nidra konni gantalapaatu pani chese ghnaapakashakti, abhyasam mariyu maanasika teekshanatanu penchutundi.
vaaraantaallo nidrapotunnaru nidranu pattukovadam maroka saadhaarana vidhaanam. duradrushtavasaattuu, nidrapovadam valla nidra runaanni bharti chestunda leda adhi mana saadhaarana nidra vidhaanaalaku tirigi raavadaanni suuchistumdaa anedi spashtamgaa teliyadu. vaaraantaallo nidrapodani oka adhyayanamlo telindi metabalic disregulationni revers chestundi mariyu saadhaarana nidra nashtamtho sambandham unna sambhavya baruvu peruguta.
melissa makkarti yokka iteevali chitram
vaaraantaallo nidrapovadam mariyu nidrapovadam rendintilo aandolana kaliginche vishayam emitante, meeru takkuva nidrapoyinappudu, konchem adanapu vishraanti tappudu rikavareeni andistundi. meeru adanapu nidra pondina tarvaata koddisepatiki manchi anubhooti chendutaaru, cony nidra kolpovadam valla kalige snobal prabhaavaalu tirigi chellinchadaaniki ekkuva samayam padutundi.
udayam leda rendu rojulu nidrapovadam sahaayapadavachhu, idhi tarachugaa saripodu. oka ganta kolpoina nidra nundi kolukovadaniki naalugu rojulu mariyu tommidi rojula varaku pattavacchani parisodhanalo telindi nidra runaanni tolagistundi . nidra runam nundi puurti rikavari mana sariiraanni daani beselainneku tirigi istundi, nidra kolpovadam valla kalige nashtaalanu taggistundi.
nidra pattukovadam kosam chitkaalu
meeru nidra runaanni koodabettukunna tarvaata nidranu pondaalani aasistunnatlayite, aarogyakaramaina nidra shedulenku tirigi raavadaaniki mariyu nidra nashtam yokka prabhaavaala nundi kolukovadaniki ikkada konni aalochanalu unnaayi:
sthiratvam keelakam: nidra kosam mee sheduleello samayanni roopondinchukondi mariyu vaaraantaallo kuudaa mee nidravela mariyu udayam alaaramnu pratiroju oke vidhamgaa unchadaaniki prayatninchandi. tirigi samakaaleekarinchadaaniki sthiramaina nidra shedyulenu nirvahinchadam mukhyam sircadian layalu .
dirini unchandi: nidra diry mee nidra vidhaanaalanu mariyu mee nidranu prabhaavitam chese evaina namuunaalu leda abhyaasaalanu track cheyadamlo meeku sahaayapadutundi. neshanal sleep foundation yokka nidra dirini prayatninchandi, deeniki rojuku konni nimishaalu matrame padutundi.
madhyaahnam nidrinchadaaniki prayatninchandi: nidrapovadam anedi kolpoina nidraku pratyaamnaayam kaanappatikii, pagatipuuta marinta vishraanti teesukoovadaaniki idhi meeku sahaayapadutundi. shiftu kaarmikulu leda sthiramaina nidra shedyulenu nirvahinchaleni vyaktulaku naps pratyekamgaa sahaayapadavachhu. oka chinna paver nnp kuudaa mee migilina rojuni refresh cheyagaladu.
samayam ivvandi: nidra runam nundi kolukovadaniki rojulu pattavacchani gurtunchukondi. meeru mee sariiraaniki saraina nidranu cherukune varaku mee nidra samayanni nemmadigaa, okesari 15 nundi 30 nimishaala varaku penchandi. mee nidra parisubhratanu meruguparachadam mariyu sthiramgaa taginanta vishraanti teesukovadampai drushti pettandi mariyu mee sareeram migilina panini chestundi.
mee vaidyunito matladandi: nidra runam mee pagatipuuta kaaryakalaapaalaku aatankam kaligistunte leda meeru kolukovadamlo samasya unnatlayithe, mee vaidyunito matladatam mukhyam. oka vaidyudu roganirdhaarana cheyani nidra rugmata yokka avakaasaanni charchinchavachhu nidralemi , mariyu mee nidranu meruguparachadaaniki vyaktigateekarinchina chitkaalanu andinchandi.
1. medelineepls: neshanal librari af medicin (US). (2017, epril 26). aarogyakaramaina nidra. navambar 1, 2020 nundi tirigi pondabadindi https://medlineplus.gov/healthysleep.html
2. centers far dcg control and privension (CDC) (2012). kaarmikula madhya takkuva nidra vyavadhi--unaited states, 2010. MMWR. vyaadhigrastulu mariyu maranaala vaarapu nivedika, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
3. watson, NF, badar, MS, belenki, G., blivise, DL, buxton, OM, bisese, D., dinges, DF, gangwish, J., grandner, MA, kushida, C., malhotra, RK, martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015). aarogyakaramaina peddala kosam sifaarsu cheyabadina mottam nidra: american akadami af sleep medicin mariyu sleep reserch socity yokka ummadi ekabhipraya prakatana. sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
naalugu. basner, M., fomberestain, K. M., rajavi, F. M., bancs, S., viliyam, J. H., rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007). american samaya viniyoga sarve: nidra samayam mariyu melkone kaaryakalaapaalaku daani sambandham. sleep, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
5. wan dangen, H. P., myslin, G., mullington, J. M., & dinges, D. F. (2003). adanapu melkolupu yokka sanchita vyayam: deerghakaalika nidra parimiti mariyu mottam nidra lemi nundi neuro bihaviaral funksionlu mariyu sleep physialajeepai motaadu-pratispandana prabhaavaalu. sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
6. hirshikovitz, M., vitan, K., albert, SM, alessi, C., brooney, O., danecarlos, L., hazen, N., herman, J., cotz, ES, khairandish-gojal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . neshanal sleep foundation yokka nidra samaya vyavadhi sifaarsulu: paddati mariyu phalitaala saaraamsam. nidra aarogyam, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
7. brooks, A., & lack, L. (2006). raatripuuta nidra parimitini anusarinchi kluptamaina madhyaahnam nidra: e nnp vyavadhi ekkuvagaa kolukuntundi?. sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
8. accrested, ti., ghilotti, ef., grotta, e., jaavo, hehch., adami, hehch. oo., trol-lageros, vai., & belloko, ar. (2019). nidra vyavadhi mariyu maranaalu - vaaraantapu nidra mukhyama?. nidra parisodhana jarnal, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
9. depner, CM, melanson, EL, ekel, RH, snell-bergian, JK, perrolt, L., bergeman, BC, higgins, JA, gerin, MK, stothard, ER, morton, SJ, & rait, KP, Jr ( 2019). yad libitam weakend rikavari sleep taginanta nidra mariyu vaaraantapu rikavari sleep yokka punaraavruta namuunaa samayamlo metabalic disregulationni nirodhinchadamlo viphalamavutundi. prastuta jeevasaastram : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
10. kitamura, S., katayos, Y., nakajaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). vyaktigatamgaa saraina nidra vyavadhi mariyu sambhavya nidra runaanni anchana veyadam. saastriiya nivedikalu, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812