Snabbmat och bearbetade måltider kan vara höga i kalorier, men de ger tomma kalorier som inte innehåller många näringsämnen. Nutrient-dense livsmedel packa i fler kalorier och mer bra fetter, protein, vitaminer och mineraler.  För spannmål, äta tunga bröd som helvete och pumpernickel. Klimuffins, helvetesbröd och vetegroddar är också bra val. När det gäller frukt, välj bananer, ananas, russin, torkad frukt och avokado. I allmänhet är stärkelserika frukter att föredra framför vattenrika frukter, som vattenmelon eller apelsiner, eftersom de innehåller mer kalorier och näringsämnen. För grönsaker, prova ärtor, majs, potatis och vinter squash. Liksom med frukt är stärkelserika grönsaker bättre än vattenrika grönsaker. Inom mejerigruppen bör man överväga ost, glass, fryst yoghurt och helmjölk. När du äter ett mellanmål eller måltid, inte bara äta 1 typ av mat. Införa några olika matgrupper i varje måltid. Detta kommer att öka kaloritalet samtidigt som det blir lättare för dig att äta mer.  Ät till exempel inte bara rostat bröd. Prova att fylla på rostat bröd med jordnötssmör och tillsätt skivade bananer på toppen. Eller placera skivad avokado ovanpå med ett glas kefir på sidan. Om du tycker om ägg på morgonen, prova att pressa dem med paprika och korv. Istället för att bara äta en kopp yoghurt, strö granola och bär på toppen. Ibland kan det vara svårt att motivera sig själv att äta extra snacks. Prova att dricka kaloridrycker mellan måltiderna om du inte tål ett mellanmål.  Smoothies är speciellt de som görs med hela frukter och grönsaker och yoghurt. Juice gjord av riktig frukt tillför extra vitaminer och fibrer till din måltid. Mjölk, milkshakes, proteinshakes är också bra alternativ. Du kan röra om kaloririka, näringsrika livsmedel eller pulver i dina favorit måltider för att lägga till extra kalorier utan att du känner dig mycket fylligare. Några bra sätt att göra detta inkluderar: Stir pulvermjölk till drycker, soppor, grytor och såser. Strö nötter över salladen eller flingorna. Rör malet linfrö till sallader, spannmål och smoothies. Strö ost över dina grytor, soppor, äggröra, sallader och smörgåsar. Sprid smör, nötsmör eller färskost över rostat bröd, kex eller rullar. Tillagning livsmedel i olja och smör kommer att öka en skål totala antalet kalorier utan att lägga mer mat till din tallrik. Goda fetter att tillaga med inkluderar: Olivolja, som innehåller 119 kalorier per 1 Tbsp (15 ml). Canolaolja, som innehåller 120 kalorier per 1 Tbsp (15 ml). Kokosolja, som innehåller 117 kalorier per 1 Tbsp (15 ml). Smör, som innehåller 102 kalorier per 1 Tbsp (15 ml). Muskler väger mer än kroppsfett, vilket innebär att bygga muskler är ett bra sätt att gå upp i vikt utan att få fett. Protein är viktigt för att hjälpa din kropp att bygga muskelmassa.  Lean kött och ägg är stora källor till protein. Några bra vegetariska alternativ inkluderar ärtor, nötter, hummus och bönor. Proteinbarer och shakes gör för bra snacks. De packar i extra protein och andra näringsämnen.
Konsumera kaloririka och näringsrika livsmedel. Sikta på 3 matgrupper i en måltid. Drick mer av din mat om du kämpar med fasta måltider. Tillsätt extra ingredienser till måltiderna. Koka med olja och smör. Konsumera mer protein om du vill bygga muskler.