Även om du mår bra i början, se till att spara din energi så att du inte blir trött senare. Ju mer du springer, desto bekvämare kommer du att känna att du sätter din egen takt, veta när du kan driva dig själv och fortfarande har energi för senare. Under de första körningarna, fel på den säkra sidan och spara din energi till slutet. Du kan alltid lägga till en mil till om du mår bra och ändå vill ha en utmaning. Musik kan vara ett effektivt sätt att hålla tempot. När du kör, notera låtar som passar din gång bekvämt, sedan göra upp en spellista när du kommer hem full av liknande låtar. Försök att lägga fötterna på marken så lite tid som möjligt. Ett bra sätt att komma ihåg detta är att tänka sig att dra din växtfot bakåt nästan så fort den landar, verkligen betona push-off rörelse för att få maximal kraft och sparka foten upp mot din rumpa.  För att hålla dig på kulorna i fötterna, landa med knät något böjd, inte låst. Försök inte studsa upp -- detta slösar bara energi som behövs för att gå framåt. Tryck tillbaka med din landningsfot, inte ner. Det sista du vill göra är att landa, stå upp med kroppen och sen trycka av. Att landa precis bakom kulorna på fötterna och pressa tillbaka till tån smidigt kommer att hjälpa till att undvika detta. För att hitta din steghastighet, helt enkelt använda en timer inställd på 1 minut och springa, räkna varje gång du höger fot träffar marken. Efter en minut, dubbla det här numret för att hitta steghastigheten. Du bör vara mellan 175-185 steg per minut för den mest effektiva löpning. För lågt och du kommer troligen att gå upp och ner för mycket med varje steg, för högt och du måste sträcka ut varje steg lite längre.  Åtta av tio löpare har ett för stort steg, vilket innebär att deras steghastighet är för låg. Försök luta dig framåt något när du springer för att naturligt förkorta dina steg. Bygg upp till ett bättre steg, syftar till att lägga till 2-3 steg per minut varje gång du kör. Observera att det kommer att finnas en viss variation i kroppstyper -- mindre löpare tenderar att ha något högre steg räknas. Du vill hålla hakan uppe och axlarna tillbaka, med lösa, avslappnade arm- och handmuskler. Om något, de enda muskler du vill fokusera på att hålla stark och tight är i din kärna, eftersom detta naturligtvis kommer att hålla din hållning stark och hjälpa effektivt kanalisera energi. Medan du inte spänner dina magmuskler, bör du inte luta dig tillbaka när du blir trött, utan rakt upp. Försumma inte magmusklerna under träningen. Även om de inte direkt används eller känns, är de nyckeln till att fungera smidigt och effektivt under långa avstånd. Så fort du är törstig och halsen är torr har du väntat för länge. Målet är att använda vatten för att avvärja törst, eftersom detta innebär att kroppen har det vatten den behöver för att köra effektivt. Du kan bära en vattenflaska med dig, eller, i vissa områden, lära dig att planera din rutt runt vattenfontäner. Många kör appar som använder GPS kommer även att kartlägga dessa för dig. Om du tar med en vattenflaska, fokusera på att ta massor av små klunkar istället för några stora klunkar. Detta hjälper till att undvika kramper och hålla återfuktad. Att hålla andningen lugn och regelbunden är enkelt om du bara fokuserar på detta enkla system. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Det krävs lite träning, men du kommer att känna fördelarna nästan omedelbart. Målet är att ha lugn, även andning, undvika korta ytliga andetag även när du är trött.  Håll huvudet upp och bröst ut speciellt när du är trött -- det hjälper dig att suga in mer vitalt syre. Håll din andning regelbunden och mönstrad -- försök att matcha den med dina steg om du kämpar. Din kropp krossar kalorier varje sekund du kör, och du kommer att börja krascha om du inte får någon form av energi ersätta det som går förlorat. Precis som återfuktning, är målet att hålla sig före denna process i stället för att reagera på en plötslig förlust av energi. Om du springer i en timme eller mindre bör du inte behöva ett mellanmål, men något längre än detta kommer att kräva tankning för att köra effektivt. Prova: Sportbönor och geler avsedda för löpning. Hälften av en kraft eller energi bar Banana Hälften av en jordnötssmör smörgås Detta gäller både raser och normala körningar. Du är du äger den bästa mätaren av hälsa och energinivåer, så lyssna på din kropp när du bestämmer hastigheten och längden på körningen. Om dina muskler skakar, känner du dig yr / lätt-headed, eller vill spy, flytta till skuggan och få vatten omedelbart. Om du är lite öm eller andas tungt, men kan fortfarande röra dig, försök att sänka tempot lite och se om din energi kommer tillbaka.  Det är smart att sätta upp planer och mål, men kom ihåg att vara lite flexibel. Om du mår bra, lägg till en mil till eller så. Om du verkligen kämpar, försök att komma hem och lägga till mer svårigheter till nästa körning. Att ha lite ont är annorlunda än att vara sjuk eller yr. Vet att, för att verkligen bli starkare, måste du lära dig att driva dig själv genom några av de kämpande sektionerna.
Sikta på 50-60% av din topphastighet under större delen av körningen. Håll dig på kulorna i fötterna för att trotsa gravitationen och spara energi. Sikta på en steghastighet på ungefär 180 steg per minut, vilket du enkelt kan beräkna. Håll en avslappnad men stark överkropp för att spara och överföra energi effektivt. Behåll dricksvatten, särskilt för körningar längre än 30 minuter. Andas in genom näsan och munnen, sedan ut ur munnen, hålla ett regelbundet mönster. Ät ett litet mellanmål, som en energi bar eller energi gel, efter ungefär 45-60 minuter. Lyssna på din kropps signaler för att hålla dig säker på långa, tröttsamma körningar.