Shin splint smärta är ofta djup och värker, och genereras från utsidan (lateral) mitten av din tibialis främre muskel, den viktigaste muskeln bredvid ditt ben. Ibland tibial periosteum (den tunna höljet av vävnad som sveper runt skenbenet) är också inflammerad och smärtsam. Vanligtvis är bara ett ben involverat och det är oftast ditt mest dominerande — det du skulle sparka en boll med.  Känn runt mitten av muskeln bredvid skenbenet för smärta eller ömhet. En shin splint är oftast mest ömma ungefär halvvägs mellan knä- och fotlederna. Var medveten om att du kan komma i kontakt med en utlösande punkt, eller mer allmänt känd som en muskelknut. Att trycka på en utlösningspunkt kan leda till lokal ömhet, smärta och ett "vridande" svar. Hänvisad smärta kan ibland kännas i stortån när man trycker in i detta område.  Vanligtvis finns det bara ett ömt och inflammerat område, men du kan hitta ett par olika. När du har identifierat området, vet du var du ska fokusera på med myofascial release teknik. Myofascial release är en djup vävnad massage teknik vanligtvis görs med en fast skumrulle eller liten boll, såsom en tennisboll. Tekniken fokuserar på att lindra smärta tros uppstå från myofascia, som är de tuffa membran som linda, ansluta och stödja dina muskler. De membranösa korsningar är lite djupare under huden, så myofascial frisättning kräver fast tryck för att kunna påverka dem.  Välj en fast bit skumrulle, mellan 2-4 tum i diameter. Det behöver inte vara längre än 6 tum. De långa används ofta för yoga och är allmänt tillgängliga i sport bra butiker. Välj den fastaste typen av tennisboll du kan. Vissa hårda gummibollar kan vara effektiva också, men se till att de inte är mycket större än en tennisboll. Försök med en lacrosseboll. Professionella massageterapeuter, kiropraktorer och fysiska terapeuter använder ofta sina tummar eller armbågar för att göra myofascial frisättning, men för självbehandling, skumrullar och tennisbollar är bekvämare och förhindrar en potentiell tum stukning. Hitta en fast matta yta (eller du kan lägga en yogamatta ner på trä eller kakelgolv) och gå ner till dina händer och knän. Du kan sitta i en stol och trycka skumrullen eller tennisbollen i dina ömma skenmuskler, men att arbeta med tyngdkraften och använda din kroppsvikt är lättare. Tanken är att rulla skenan över skummet/kulan istället för att rulla skummet/kulan över benet.  Ett hårt kakelgolv eller trägolv är bra att använda, men om det kan orsaka obehag i knäna när du knäböjer på det. All stoppning du använder är för komforten av dina knän, inte effektiviteten av behandlingen. Innan du knäböjer, byt om till något som avslöjar underbenet under knät, till exempel ett par shorts eller Capri byxor. När du är på dina händer och knän, böj den ömma benet med shinsplints vid höften och knät och placera framsidan av din shin på din skumrulle eller tennisboll, som bör ligga på golvet. För bästa balans, förläng ditt andra ben bakom (med tårna på golvet) och placera båda händerna ca 1-2 fot bort från böjda knä och något framför det.  I detta läge, du initialt stödja din kroppsvikt med armarna, men sedan en gång balanserad, låt hela din kroppsvikt tryck mot rullen eller bollen. När hela din kroppsvikt är balanserad över rullen / bollen, endast fingertopparna och tårna på ditt andra ben bör röra golvet. Bär några flexibla gummi-soled skor för bästa stöd och dragkraft på golvet. Eftersom hela din kroppsvikt är balanserad över rullen / bollen, rocka dig fram och tillbaka så att du kan känna ihållande tryck över det ömma området av ditt sken. Alla typer av djup vävnad massage, inklusive myofascial frisättning, kan vara lite smärtsamt, men det är här det gamla talesättet "ingen smärta, ingen vinst" gäller. Den fokuserade, kontinuerliga tryck och stretching orsakas av denna terapi lossar upp begränsad och tight fascia och andra vävnader, vilket ofta leder indirekt till minskad smärta och ökad rörlighet i muskelfibrerna.  Använd fingertopparna och tårna för att skaka kroppen fram och tillbaka över skumrullen eller tennisbollen – kanske en liten rörelse från sida till sida hjälper också. Om du finner att rörelsen är för smärtsam, flytta bort till ett område som är mindre öm och håll den positionen i 30 till 60 sekunder. Sedan sakta kant din väg till området av smärta. Håll trycket över rullen eller bollen i cirka tre minuter åt gången, ta sedan en fem minuters paus och fortsätt några gånger till. Följ denna rutin dagligen. Djup vävnadsmassage kan frigöra inflammatoriska biprodukter och mjölksyra i blodet, så alltid dricka mycket vatten omedelbart efter någon självbehandling för att spola ut dem ur kroppen. Efter myofascial självbehandling, som kan ta upp till 20 minuter, lägga lite krossad is eller något kallt över dina ömma skenmuskler i ca 10–15 minuter. Isterapi är bra för att bedöva muskuloskeletal smärta och minska inflammation eftersom det begränsar lokalt blodflöde. Om du inte har krossad is, överväga att använda isbitar, en kall gel förpackning eller en liten påse frysta grönsaker från frysen. Du kan också frysa vatten i en pappersmugg, sedan dra av papperet runt läppen på koppen och rulla / glida isen över dina skenor.  För att skydda huden från frostskador eller irritation, linda alltid in is i en tunn handduk eller trasa innan du applicerar den. Svep isterapin hårt mot ditt skenben med ett tensor bandage för bästa resultat. Utan att bekämpa inflammation och ömhet med isterapi varje gång, kan du finna följande dags myofascial session alltför svårt att göra på grund av smärta.
Identifiera vilka muskler som är inblandade. Välj en skumrulle eller tennisboll. Ner på alla fyra på en fast yta. Placera rull- eller tennisbollen under skenmuskulaturen. Flytta benet fram och tillbaka med ihållande tryck. Applicera lite is efteråt.