När du har ångest eller depression, motion kanske inte är hög på din prioriteringslista, men forskning visar att det kan göra en stor inverkan på humöret genom att stimulera och / eller balansera många kemikalier och neurotransmittorer i kroppen. Regelbunden motion är teoretiserad för att hjälpa till att lindra depression och ångest på ett antal sätt, såsom: frigöra känsla-bra hjärnkemikalier (neurotransmittorer, endorfiner och endokannabinoider); minska immunsystemet kemikalier som är kopplade till försämrad depression; och öka kroppstemperaturen, som verkar ha allmänna lugnande effekter.  Forskning som publicerades 2005 visade att en snabb promenad i cirka 35 minuter per dag fem gånger per vecka eller 60 minuter per dag tre gånger per vecka hade en betydande inverkan på mild till måttlig depression.  Andra typer av hjärt - och kärlträning som kan ge liknande fördelar är simning, cykling, jogging och dans. Omega-3 fettsyror anses vara essentiella fetter, vilket innebär att din kropp (särskilt din hjärna) behöver dem för att fungera normalt, men kroppen kan inte göra dem. Som sådan måste du få dem från mat eller kosttillskott. Omega-3 fetter är starkt koncentrerade i hjärnan och verkar vara viktiga för kognition (hjärnminne och prestanda) och beteende. En mängd olika studier har visat att komplettering med omega-3 fettsyror (mellan 1000 och 2000 mg dagligen) kan bidra till att lindra symtom på depression, bipolär sjukdom, schizofreni och hyperaktiv uppmärksamhetsbrist (ADHD).  Omega-3 fettsyror finns i fet fisk (salmon, makrill, tonfisk, hälleflundra), andra skaldjur, inklusive räkor, alger och krill, samt några nötter och frön (valnötter, linfrö). Vid komplettering, överväga att ta fiskolja, krillolja och/eller linfröolja. Symtom på omega-3 fettsyrabrist inkluderar bland annat dåligt minne, humörsvängningar och depression. I en studie visade det sig att 10 gram fiskolja dagligen hjälpte bipolära patienter att behandla sina symtom. D-vitamin är nödvändigt för en mängd olika kroppsfunktioner inklusive kalciumabsorption, friskt immunsvar och normala humörsvängningar. I själva verket är D-vitamin mycket mer hormonliknande i sina handlingar än någon annan vitamin och en brist på det har kopplats till depression såväl som andra mentala störningar. Tyvärr har många människor (däribland de flesta amerikaner) brist på vitamin D, vilket kan vara orsaken till några av de nästan 15 miljoner fall av depression bland vuxna i USA. D-vitamin görs av din hud som svar på intensiv sommarsol och finns i vissa livsmedel.  Undvikande av solen kan bidra till att förklara varför ett sådant växande antal människor är D-vitaminbrist. Be din läkare om ett blodprov för att se om du har brist. D-vitamin lagras i kroppen, så att få tillräckligt med sommarsol kan räcka under vintermånaderna. Om D3- vitaminet kompletteras, använd D3- formen och sikta på mellan 1 000 och 4 000 IE per dag (upp till 40 000 IE dagligen har visat sig vara säkert). Livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar kött av fet fisk (salmon, tonfisk, makrill), fiskleverolja, köttlever och äggula. Tänk på att D-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att överflödiga mängder kommer att lagras i kroppen (till skillnad från vattenlösliga vitaminer, som bara skulle passera igenom i urinen), vilket gör det möjligt att överdos. Institute of Medicine har definierat en tolerabel övre gräns för intaget till 100 mikrogram eller 4000 IE dagligen hos friska vuxna. Om du känner dig deprimerad eller orolig och inser att dina tankar och beteenden inte är friska, då överväga växtbaserad terapi för att hjälpa till att balansera din hjärna kemi. Det visar sig att mer än 1/2 av amerikaner med panikattacker eller svår depression använder någon form av örtterapi för att bekämpa det. Valerian rot, passionsblomma, kava kava, askwagandha rot, johannesört, L-teanin, 5-HTP, ginseng och även kamomill används som naturliga lugnande eller antidepressiva på grund av deras förmåga att påverka hjärnan och minska stress och ångest.  Valerian root innehåller fytokemikalier som interagerar med en hjärnkemikalie som kallas GABA, som är involverad i att reglera ångest, depression och relaterade stämningar (läkemedel som Valium och Xanax fungerar på liknande sätt) — bäst tänkt som ett lugnande medel och sömnmedel. Johannesört minskar symtomen hos personer med mild till måttlig, men inte svår depression. Vissa forskning det fungerar såväl som antidepressiva läkemedel Prozac och Zoloft. L-teanin (finns i grönt te och några andra växter) ökar GABA- och dopaminnivåerna i hjärnan och orsakar psykoaktiva förändringar, inklusive att minska ångest, förbättra kognition och balansera humör. 5-Hydroxytryptofan (5-HTP) är en aminosyra som omvandlas i hjärnan till serotonin (hjärnan känner sig bra kemisk). Akupunktur innebär att sticka mycket tunna nålar i specifika energipunkter inom huden/muskeln i ansträngningar för att minska smärta, bekämpa inflammation, stimulera läkning och balansera kroppens processer. Ny forskning tyder på att akupunktur kan vara lika effektivt för depression och andra humörrelaterade problem som antidepressiva läkemedel, men utan någon av biverkningarna. Baserat på principerna för traditionell kinesisk medicin, akupunktur fungerar genom att släppa en mängd olika ämnen, inklusive endorfiner och serotonin, som verkar för att minska smärta och förbättra humöret.  Det hävdas också att akupunktur stimulerar flödet av energi, kallas chi, som också kan vara involverade i att balansera hjärnans kemi. Akupunkturpunkter som kan ge lindring för din kemiska obalans sprids över hela kroppen, inklusive huvudet, händer och fötter. Akupunktur utövas av en mängd olika sjukvårdspersonal inklusive vissa läkare, kiropraktorer, naturopater och psykologer — vem du än väljer bör certifieras av NCCAOM.
Motionera oftare. Konsumera mer omega-3 fettsyror. Se till att du inte har D-vitaminbrist. Överväg att ta växtbaserad medicin. Försök med akupunkturbehandlingar.