Antalet kalorier du behöver beror på hur gammal du är, hur mycket du väger och hur aktiv du är. Här är några allmänna riktlinjer: Tonåringar i åldrarna 11-13 behöver i genomsnitt 1.800 till 2.600 kalorier per dag. Tonåringar i åldern 14-18 år behöver i genomsnitt 2.200 till 3.200 kalorier per dag. Tonåringar i åldrarna 11-13 behöver i genomsnitt 1.800 till 2.200 kalorier per dag. Tonåringar i åldern 14-18 år behöver i genomsnitt 1.800 till 2.400 kalorier per dag.  Tonåringar som är engagerade i ansträngande sporter behöver mer kalorier än den genomsnittliga tonåringen.  Se den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänsters rekommendationer på https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf. Komplexa kolhydrater ger dig energi och hjälp med matsmältningen. Oavsett om du vill gå ner i vikt, hålla dig i form eller bulk upp, bör du äta massor av komplexa kolhydrater (ca 50-60% av din kost.) De bästa källorna till komplexa kolhydrater är: Frukter (som är särskilt bra för upptagna, on-the-go tonåringar, eftersom frukter som äpplen, apelsiner, päron och bananer är så bärbara) stärkelsegrönsaker (såsom potatis och majs) Grönsaker Helkorn Bönor Legumes (såsom ärtor, soja och jordnötter). Mindre än 30% av din kost bör vara fett, men du måste hålla dig till den goda sorten. (Låt dig inte luras av snabbmat och godis. Sådana fetter är inte bra för dig.)  Fett hjälper till att absorbera viktiga vitaminer, inklusive A, D, E och K, som du behöver för att hålla sig frisk och frisk.  De bästa fetterna är omättade. De finns i livsmedel som oliver, jordnötter, cashewnötter, avokado, valnötter, lax och ansjovis. Upptagen tonåring kan vilja be sina föräldrar att fylla på paket med nötter som ett stort portabelt mellanmål fullt av massor av bra fett. Särskilt om du försöker bulk upp, kanske du vill inkludera några mättade fetter (som mjölk och rött kött) i din kost. Även om alltför många kan leda till hjärtsjukdomar, de är i allmänhet okej i måttlighet.  Om du försöker gå ner i vikt, kanske du vill hålla dig borta från denna typ av fett.  Transfetter är de dåliga.  De finns i de flesta kommersiellt sålda bakverk, stekta livsmedel och askblandningar. Håll dig borta från dessa, särskilt om du försöker gå ner i vikt. De ökar benhälsan, vilket är väldigt viktigt om du försöker komma i form. Om du försöker samla ihop, gå över till hel-fett mjölk istället för låg-fett. Låg fetthalt eller skumma mjölk är ett bättre alternativ om du försöker gå ner i vikt. Mozzarella ostpinnar är ett bra mellanmål om du har bråttom. Yoghurt är också ganska portabel och finns till och med i klämrör nu. Detta är avgörande om du försöker bli starkare eller om du deltar i sport. Protein hjälper dig att bygga muskler. Baljväxter, kyckling, kalkon och fisk är bra alternativ. Håll med vatten över juice, läsk, eller ens sportdrycker (som tenderar att vara ganska söt). Du kommer att behöva massor av vatten (ca 8 till 10 glas om du är över 13) för att hålla sig återfuktad om du ska försöka komma i form.
Var uppmärksam på ditt kaloriintag. Få massor av komplexa kolhydrater. Sök upp goda fetter. Konsumera hälsosamma mejeriprodukter. Ät magert protein. Drick vatten.