Välj hela frukter och grönsaker att bestå av hälften av någon balanserad måltid. Prova 1 – 2 koppar frukt och 2 – 3 koppar grönsaker per dag.  Hela frukter och grönsaker kan innehålla färska, frysta eller konserverade föremål utan andra ingredienser (som socker eller salt) tillsatt. Likvärdiga med 1 kopp färsk frukt skulle vara 1 kopp 100% fruktjuice eller 1⁄2 kopp torkad frukt. Likvärdiga med 1 kopp färska råa eller kokta grönsaker skulle vara 1 kopp grönsaksjuice eller 2 koppar bladgrönsaker. Välj grönsaker från alla fem undergrupper: mörkgröna grönsaker, röda och orange grönsaker, baljväxter (bönor och ärter), stärkelserika grönsaker och andra grönsaker. Gör ungefär en fjärdedel av varje balanserad måltid består av kärnor, med minst hälften av dessa kärnor är hel i stället för raffinerad. Till spannmål hör livsmedel framställda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål.  Lätta exempel på livsmedel som faller in i spannmålskategorin är bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillas och grits. Hela kärnor är alla kärnor som använder hela kärnorna, till exempel vetemjöl, brunt ris, havremjöl, helkornsmjöl och bulgurvete. Leta efter hela vete på etiketterna av mat du äter, och föredrar dessa objekt framför raffinerade veteprodukter som vitt bröd, vitt ris, etc.  Sikta på minst 3-4 uns spannmål livsmedel per dag, eller en rekommenderad mängd på 6-8 uns. 1 uns kan vara en 1⁄2 kopp pasta, ris eller havregryn; en skiva bröd; 1⁄2 en engelsk muffins; eller 1 kopp helkornigt kallt spannmål. Välj proteiner från en mängd olika livsmedelskällor för den hälsosammaste nivån av näringsämnen. Sikta på proteiner för att ta upp ungefär en fjärdedel av din tallrik för någon balanserad måltid.  Ät både animaliska proteiner och växtproteiner. Djurproteiner omfattar kött, fjäderfä, skaldjur och ägg. Växtproteiner inkluderar bönor och ärter, nötter, frön och soja. Välj olika växt- och djurproteiner för varje måltid eller dag så att du får ett brett utbud. Sikta på ca 5 – 6 uns protein mat per dag. 1 gram protein kan se ut som 1 uns magert kött, fjäderfä, eller fisk, eller en 1⁄4 kopp kokta bönor eller tofu.  Lägg märke till att proteiner som skaldjur, nötter och frön också kan vara goda källor till oljor, som är ett annat viktigt tillskott till att balansera en måltid. Leta efter kött och fjäderfä som är låg i fett och tillsatt natrium. Ät osaltade nötter och frön. Drick eller ät mjölkprodukter för att få kalcium och andra näringsämnen i komjölk. Godkänn låg fetthalt versioner för att minska fettintag.  Sikta på ca 3 koppar mejeri per dag. En kopp mejeri kan betyda 1 kopp mjölk, yoghurt eller sojamjölk; 1 och 1⁄2 uns naturlig ost; eller 2 uns bearbetad ost. Mjölkprodukter anses i allmänhet vara alla livsmedel som framställs av komjölk, men produkter som smör, färskost och grädde anses i allmänhet inte ingå i denna livsmedelsgrupp för näringsändamål på grund av deras låga kalciumhalt. Och smör och grädde är verkligen gjorda av fett.
Gör halva din tallrik består av grönsaker och frukter. Sikta på hela korn. Variera proteinkällorna. Tillsätt lite fettsnålt mejeri.