....................................... Du kommer att sova mest sunt om du går och lägger dig och vaknar runt samma tider varje dag. Denna rytm hjälper din kropp att förbereda sig för sömn. Arbete, barn och andra krav på din tid kan avgöra din rytm.  Många sovande, i synnerhet nattugglor, kan frestas att sova längre på helgerna. Försök att hålla samma vakna-tid, även på helgerna. Om du har blivit sömnlös, kan du behöva lite extra sömn för några nätter. Om du är sjuk, låt dig själv sova extra. Återupprätta dina sömnrutiner så fort du kan. Om du har frihet att bestämma ditt eget sömnschema, gör det runt rytmerna i din kropp. Din kropp har naturliga vakna och sovande stunder. Lägg märke till när du känner dig sömnig och när du känner dig som mest vaken.  För att skapa en naturlig sömnrytm, tillbringa en vecka eller två vakna upp utan en väckarklocka. Håll en logg med alla gånger du vaknar. Håll en parallell skildring av de tider på natten du känner sig sömnig nog att lägga dig. Du kanske finner att dessa siffror blir mer konsekventa efter några dagar utan ditt larm. Formalisera din säng. När du väl har etablerat dina naturliga vakna och somna tider, sätt en rutin runt dem. Vakna upp och somna på det schemat konsekvent. Om din naturliga sömn rutin verkar vara inkonsekvent, kan du behöva experimentera med att ställa in olika sängkläder och se vilka som mår bäst. "God morgon" människor tenderar att ha en lättare tid att ställa in sina sömnscheman. Om du tenderar att vara mer energisk på kvällen, kan du bara behöva ställa in en sömntid.  Se till att ditt formella sömnschema ger dig rätt mängd sömn. Om det inte gör det, kan dina siffror vara avstängda. De flesta vuxna behöver sova mellan sju och nio timmar per natt. Tonåringar behöver åtta till tio timmars sömn, och skolbarn behöver minst 10 timmar. Att sova för lite kan utsätta dig för större risker för sjukdom, ångest och sjukdom. Sova för mycket, dock, kan minska kvaliteten på din sömn och kan faktiskt lämna dig att känna groggy när du vaknar. Gör allt i din makt för att undvika att vakna på natten. Detta kan vara svårt om du är en kvällsmänniska, om du har barn eller om du sover lätt. Att göra arrangemang i ditt sovrum och slingra sig ner ordentligt kan göra en enorm skillnad, men så kan prioritera att sova. Säg till alla att du måste sova hela natten.  Begränsa vätskorna i timmarna före sängen om du är någon som kommer upp för att använda badrummet under natten. Ta bort så många distraktioner som möjligt (som beskrivs i del två) för att skapa en sömnvänlig miljö. Ljus, ljud och allt annat som kan väcka dig bör elimineras. Äldre vuxna behöver fortfarande sju till åtta timmars sömn, men kan sova lättare och vakna ofta. Om du är äldre, ta en tupplur och tillbringa lite mer tid i sängen än åtta timmar. Om du har ett barn under ett år, sömnbrist är en del av avtalet. Du kan hjälpa till genom att upprätthålla några gränser. Upprätta ett uppvaknandeschema med din partner eller andra vuxna som delar föräldraansvar med dig. Ditt barn bör sova i sin egen spjälsäng, även om du kan ta ditt barn till sängs för nattvård. Försök att vänta på barnet ute för de första knuffar eller gråter. Ignorera inte krånglet, men ge det en chans – några minuter av oväsen kan bara betyda att ditt barn lugnar ner sig. Din sängdagsrutin bör vara konsekvent. Börja borsta tänderna, tvätta ansiktet och göra slut på huset samtidigt och i samma ordning varje kväll. Lägg till steg som du tycker är lugnande så att din kropp vet att det är dags att slappna av.  Du kan ta ett varmt bad eller duscha varje kväll, till exempel. Dim ljuset för att uppmuntra din kropp att producera melatonin, ett hormon som gör att du känner dig sömnig. Spela lugnande musik i stället för att titta på TV eller titta på en skärm. Skärmtid innan sängen kan hålla dig vaken. Även om du är bäst på att gå i säng och somna vid samma tid varje kväll, vissa nätter kan du inte somna direkt. Om du inte har somnat efter 15 minuter, gå upp och gör en kort, avkopplande aktivitet. Läs en tidskrift, gör några milda sträckor eller lyssna på en. Sen lägger du dig igen så fort du känner dig sömnig.  Ligga i sängen och betona hur du inte kan somna kan hålla dig vaken och kan skapa ett samband mellan din säng och känsla av oro. Att resa sig upp och göra något annat kan bidra till att du bara associerar din säng med att sova. Om detta händer ofta kan du behöva justera ditt sömnschema. Det kan vara frestande att arbeta, läsa, titta på TV eller leka med telefonen i sängen, men det kan göra det svårt för dig att somna när det är dags att lägga dig. Försök att använda din säng bara för sömn eller sexuell aktivitet så att din kropp gör en association att när du träffar madrassen, är det dags för sömn.
Inrätta en regelbunden sänggående och vakna upp tid Bestäm ditt naturliga sömnschema. Sov tillräckligt. Fortsätt att sova Vind ner på samma sätt varje kväll. Res dig upp en kort stund om du inte omedelbart somnar. Använd din säng endast för sömn.