Det finns flera fördelar med intervall träning som hjälper dig att få ut det mesta av dina löpningar, och öka din uthållighet.  Förbättra den kardiovaskulära kapaciteten. Uthållighet kan få dig att tappa andan. Genom att använda intervallträningen ökar du din anaeroba kapacitet (oxygenuttömmande). Och när du kombinerar detta med aerob kapacitet (oxygen-building med enkla körningar och långa körningar), kommer dessa att sluta göra dig snabbare. Bränner kalorier. Sprickor av energi (den högintensiva delen av intervallträning) kommer att öka mängden kalorier du bränner. Detta gäller även för relativt korta sprickbildningar. Det ökar intresset för din rutin. Det kan tyckas vara en liten sak, men tristess med din normala rutin kan göra det mycket svårare att förbli motiverad. Detta är det enklaste sättet att införliva intervallträning. Du växlar helt enkelt lika perioder av hög och låg intensitet löpning.  Börja med en tio till femton minuters uppvärmning. Börja med en snabb promenad följt av en långsam jogging, plocka upp fart i slutet av uppvärmningen för att bryta i en full körning. Detta kommer att se till att din kropp är ordentligt uppvärmd innan du börjar det intensiva hastighetsarbetet Om du börjar göra intervaller, måste du träna din kropp för att vänja sig vid de hårda intervallerna. Kör i hög hastighet i en minut följt av två minuters långsam löpning eller promenad. Upprepa dessa intervall sex till åtta gånger. Gör detta i flera veckor tills du känner dig bekväm med resten. Sänk sedan din återhämtning/vila med 30 sekunder tills du kör 50/50 sprickbildning (såsom en minuts sprickning följt av en minuts vila). Se till att du och din kropp är redo att öka intensiteten i de snabbare intervallen och minska din vila/återhämtningsperiod innan du minskar vila/återhämtningstiden. Sluta med 15-25 minuters nedkylning. Lätta från en körning till en lätt jogging, och sedan gradvis sakta till en promenad mot slutet av avkylningsperioden. Pyramid intervall börjar med korta utbrott av hög intensitet och sedan bygga upp så att den längsta perioden av högintensiva träning är i mitten av din träning. Sedan drar du gradvis tillbaka till den kortare explosionen av intensitet innan du avslutar din avkylning. Detta är något mer komplicerat än stadiga intervall, och du kanske vill använda ett stoppur för att upprätthålla din tid.  Värm upp i tio till femton minuter. Som beskrivits ovan, börja med en snabb promenad följt av en lätt jogging, plocka upp fart i slutet av uppvärmningen så att du kör med hög intensitet i slutet av uppvärmningsperioden. Kör i 30 sekunder med hög intensitet. Kör sedan med låg intensitet i en minut. Fortsätt så här: 45 sekunder hög, en minut, femton sekunder låg. 60 sekunder hög, en minut, trettio sekunder låg. 90 sekunder högt, två minuter lågt. 60 sekunder hög, en minut, trettio sekunder låg. 45 sekunder hög, en minut, femton sekunder låg. 50 sekunder högt, en minut lågt. Avsluta med en tjugo minuter till trettio minuter svalka ner, slutar på en bekväm promenad. OBS--> När du startar något intervall träningsprogram, måste du se till att din kropp är justerad och redo att starta den. Att göra för mycket för tidigt kan leda till skador. Precis som när du bygger upp din körsträcka, du inte bara bygga upp. Du bygger gradvis upp dig. OM du pekar på en viss ras, gör du längre intervaller med längre vila flera månader före loppet. När loppet närmar sig ökar du intensiteten och förkortar återhämtningen. Om du spelar sport som tennis förutom löpning, vet du att hastighet och uthållighet krav varierar beroende på villkoren för spelet. Variabla intervall hjälper dig att blanda upp korta och långa högintensiva intervall i ett oförutsägbart mönster, som närmare efterliknar de oregelbundna utbrott av hastighet som är en del av typiska spelförhållanden.  Värm upp i tio till femton minuter av lätt löpning. Blanda ihop det. Kör i två minuter med hög intensitet och jogga långsamt i två minuter, trettio sekunder. Kör i toppfart i 30 sekunder och jogga sedan i 45 sekunder. Blanda ihop dina intervall på måfå. Se bara till att du vilar under längre perioder efter längre högintensiva intervall än du gör för korta sprickbildningar. När du börjar, håll din viloperiod något längre tills din kropp är redo att förkorta vilointervallen. Ta det lugnt i 15-25 minuter. När du kör intervaller på ett löpband, blandar maskinen upp både hastighet och lutning, vilket ger dig nya och oförutsägbara utmaningar. Se bara till att värma upp och kyla ner efteråt om dessa perioder inte är inbyggda i intervallträningsprogrammet.
Använd intervallträning. Utför jämna intervaller. Använd pyramid intervall träning. Gör variabla intervall. Använd intervallinställningen på ett löpband.