Detta hjälper dig att förlora 1⁄2–1 pund (0,23–0,45 kg) per vecka i en sund takt. Den rekommenderade mängden kalorier om dagen är 2000-2 400 för kvinnor och 2600-3 000 för män. Subtrahera 250-500 från din rekommenderade dagliga mängd och fokusera på att äta så många kalorier varje dag.  Ditt kaloriintag kan variera beroende på din ålder och livsstil. En detaljerad förteckning över beräknat kaloriintag finns på CNPP:s webbplats: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorie NeedsPerDayTable.pdf. Använd en kalori tracker på din smartphone för att se hur många kalorier du konsumerar. Skriv in dina måltider varje dag i en dagbok för att hålla reda på dina matvanor. Lägg märke till om dina måltider börjar innehålla mer hälsosamma livsmedel och mindre färdigförpackade livsmedel. Använd tidskriften som en guide för att hjälpa dig att upprätthålla en ren kost. Om du föredrar att hålla koll på dina måltider på din smartphone, ladda ner en hälsosam äta app som MyFitnessPal, Noom, SideChef, eller SimpleSteps. Ta fotografierna en gång i veckan vid samma tid varje dag i samma kläder. Exponera områden som magen och benen så att du kan märka viktminskning i dessa områden. Du kan märka små förändringar i fotografierna i början. När du fortsätter att ändra din kost, bör du märka mer betydande viktminskning. Om du kämpar med rent ätande och håller dig borta från skräpmat eller tomma kalorier, kontakta en registrerad dietist i ditt område. Leta efter en certifierad dietist på din lokala wellness center eller genom din läkare. Fråga dem om hur du kan integrera rent ätande i din kost och upprätthålla hälsosamma matvanor. Du kan också tala med en dietist om du kämpar med känslomässigt ätande, där du tenderar att äta ohälsosam mat när du känner dig stressad, orolig eller upprörd. De kan föreslå sätt som du kan sätta dina känslor i hälsosammare aktiviteter, till exempel förbereda en hälsosam måltid eller motion. Rent ätande är ett bra sätt att upprätthålla en hälsosam vikt, men det bör kompletteras med motion. Börja enkelt med enkel cardio som promenader, löpning eller cykling, sedan försöka bygga upp till att ta fitness lektioner eller gå på ett gym! Träning kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil överlag och främja viktminskning. När du tränar bör du märka att äta ren hjälper dig att känna dig stark och energisk för din träning. Rent ätande bör göra det lättare för dig att motionera och hålla dig i form.
Ät 250-500 kalorier mindre än den rekommenderade mängden varje dag. Ha en matdagbok eller använd en app. Spåra din viktminskning med fotografier så att du har en visuell referens. Tala med en dietist för vägledning. Arbete motion in i ditt dagliga liv.