Hela korn är en hälsosam och fiberrik matgrupp som kan hjälpa dig att möta dina dagliga fiberbehov.  Sikta på 3-5 portioner 100 % fullkorn varje dag.  Hela kärnorna är minimalt bearbetade och innehåller alla 3 delarna av kärnorna: grodden, frövitan och kli.  Kliet är den del av kornet som innehåller mest fiber.  En portion spannmål är 1 uns.  Syfta till att ha en källa av hela korn som mest eller alla dina måltider. Exempel på helkornsfoder är: brunt ris, quinoa, havremjöl, hirs och majs. Protein är ett viktigt näringsämne för din kost.  Förutom animaliska proteinkällor (som kyckling, mjölk eller nötkött) finns det en mängd olika proteinrika livsmedel som också är fiberrika livsmedel som kallas baljväxter.  Dessa kan hjälpa dig att möta ditt dagliga fibermål.  Baljväxter är grönsaker som innehåller en relativt hög mängd fiber.  De omfattar linser, bönor och ärter.  Särskilda typer av baljväxter inkluderar: svarta bönor, kikärter, delade ärter, marinbönor, edamame/sojabönor, favabönor, njurbönor och svartögda ärter. Baljväxter är ett mycket hälsosamt tillskott till din kost.  Förutom att vara en stor källa till protein och fiber, de är också ganska hög i folat, kalium, magnesium och järn.  Animaliska produkter innehåller inte fiber.. Frukt och grönsaker kan också hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga fibermål.  Syfta till att inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål.  De främsta källorna till fiber i fruktgruppen är hallon, jordgubbar, päron, äpplen och apelsiner.  De främsta källorna till fiber i grönsaksgruppen är: kronärtskockor, broccoli, brysselkålsgroddar, rovgrönsaker, okra och potatis med hud. Liksom bönor, nötter är ett välsmakande sätt att få ytterligare fiber i din kost.  Syfta på att tillsätta en portion nötter några gånger i veckan.  Jordnötter, pistaschmandlar, pekannötter, solrosfrön och mandlar är särskilt stora källor till fiber. En 1/4 kopp mandel har 4 gram fiber i sig.  Nötter ger också en hälsosam dos av protein och omega-3 fetter. Konsumtion av rekommenderade 25 eller 38 g fiber dagligen kan vara en utmaning.  Om du har svårt att uppfylla detta mål på regelbunden basis, kanske du vill överväga att lägga till en fiber tillägg till din dagliga rutin.  Det finns många olika typer av fibertillskott tillgängliga.  Generellt är de funktionella fibrer, en typ av fiber som härrör från växter som är till nytta för din hälsa.    Tillägg kan ges i form av pulver, oljor, kapslar eller tuggtabletter.  Dessutom innehåller många bearbetade livsmedel tillsatt fiber.  Till exempel sojamjölk eller apelsinjuice med tillsatt fiber.  Observera att många hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar att konsumera så mycket fiber som du kan från naturliga källor (som hela korn eller grönsaker).  Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger till någon typ av tillägg till din kost. Vatten har ingen fiber tillsatt.  Men med ytterligare fiber i din kost, är det också mycket viktigt att dricka tillräckliga mängder vätska dagligen. Otillräcklig vattenförbrukning när öka fiber kan resultera i förstoppning.  64 oz vatten dagligen är en allmän regel för att hjälpa dig att konsumera tillräckligt med vatten.  Men Institute of Medicine rekommenderar ca 9-13 koppar vätska dagligen.  Fiber fungerar bäst i kombination med vatten.  Den absorberar vatten och hjälper till att göra din avföring mjuk och mobil.  Drick alltid vatten under hela dagen.  Att alltid ha en vattenflaska med dig för att mäta hur mycket du behöver dricka kan vara till hjälp.
Ät 100 % fullkorn. Variera proteinkällorna. Ät en frukt eller en grönsak vid varje måltid. Ät fler frön, nötter och baljväxter. Ta en fiber tillägg. Drick 64 oz fritt från vätska dagligen.