Din basala ämnesomsättning eller BMR är hur många kalorier din kropp bränner per dag utför grundläggande metaboliska funktioner, såsom andning, smälta mat, eller blinkande. Denna beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov. Du kan göra det för hand eller använda en online kalkylator, som den här.  Om du är kvinna, beräkna ditt BMR med följande formel: BMR = 655.1 + (9.563 x vikt i kg) + (1.850 x höjd i cm) – (4.676 x ålder i år) 655 + (4.3 x vikt i pounds) + (4.7 x höjd i tum) – (4.7 x ålder i år) Om du använder metriska mätningar, använd följande formel: Exempel: A 5'7", 135 pund, 30-årig kvinnas BMR skulle vara 655 + (4,3 x 135 pounds) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5. Om du är en man, beräkna din BMR med följande formel: 66 + (6,3 x vikt i pounds) + (12,9 x höjd i tum) – (6,8 x ålder i år) Om du använder metriska mätningar, använd följande formel: BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x höjd i cm) – (6,755 x ålder i år) Exempel: A 6, 180 pund, 30-årig mans BMR skulle vara 66 + (6,3 x 180 pounds) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 år) = 1924,8. När du har bestämt din BMR, måste du redogöra för din fysiska aktivitet under veckan. Multiplicera din BMR med ett fysiskt aktivitetsnummer resulterar i en uppskattning av antalet kalorier du bränner per dag.  Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1.2.  Om du är måttligt aktiv, multiplicera din BMR med 1,3–1.4.  Om du är mycket aktiv multiplicera din BMR med 1,4–1.5.  Exempel: Om du, precis som ovan nämnda människa, hade en BMR på 1.924.8 och levde en aktiv livsstil så skulle du behöva multiplicera din BMR med 1.4. Om du gjorde detta, skulle du finna att du bränner ungefär 2.694.72 kalorier per dag. Du kan använda antalet kalorier du bränner varje dag för att hjälpa dig att beräkna en kalorigräns för att hjälpa dig att förlora 1–2 pounds per vecka.  Det finns cirka 3.500 kalorier per kilo fett. För att förlora ett kilo fett, måste du konsumera 3.500 mindre kalorier än du bränner. För att förlora 2 pounds av fett i en vecka måste du konsumera 7.000 mindre kalorier än du bränner i den veckan. Med andra ord måste du ha ett dagligt underskott på 1000 kalorier för att förlora 2 pounds av fett i en vecka.BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x höjd i cm) – (6.755 x ålder i år).  För att beräkna hur många kalorier du bör äta för att förlora 2 pounds per vecka (med tanke på din nuvarande aktivitetsnivå) subtrahera 1000 kalorier från de kalorier du bränner i en dag som beräknas i steget "Räkna för hur aktiv du är." Exempel: Om du normalt bränner ca 2694 kalorier / dag då du skulle behöva äta 1694 kalorier per dag för att förlora 2 pounds per vecka. Notera att mindre kvinnor kommer att ha svårt att uppnå en 1000 kaloribrist. Om ditt kaloriintag är mindre än 1200 kalorier/dag efter subtrahera 1000 kalorier för viktminskning kanske du vill överväga en långsammare viktminskning plan. Att äta mindre än 1200 kalorier per dag kan leda till näringsbrist och hämma dina långsiktiga mål viktminskning.  Exempel: Om du är en kvinna med en BMR på 1 408 som är milt aktiv (x 1,3) och därför bränner cirka 1 831 kalorier per dag, skulle en brist på 1000 kalorier kräva att du äter endast 850 kalorier per dag. Detta är för lågt för en långsiktig kost och kommer att hindra dig från att få de näringsämnen din kropp behöver. Förutom att räkna kalorier, kan du också vara uppmärksam på hur din kropp känner när du äter. Det har ett naturligt sätt att berätta när du har ätit precis rätt mängd (utan kaloriräkning).  Våra kroppar har många mekanismer som hjälper oss att berätta när vi har ätit tillräckligt med mat vid ett sammanträde. Det finns celler i både magsäcken och tarmarna som hjälper till att berätta för våra hjärnor att vi har fått tillräckligt med mat och vi är nöjda. Att du lyssnar och lyssnar på dessa signaler kan hjälpa dig att sluta äta när du är nöjd — inte fullt eller överdrivet mätt. Det här är din kropps naturliga "kaloriräknare". Sikta på att sluta när du är nöjd. Detta känns som en brist på hunger, allmän känsla av förnöjsamhet, och en kunskap om att du inte kommer att vara hungrig för några timmar till. Du ska inte känna dig obekväm. Om du känner dig mätt, kan du ha fått några bett för många, avslutat hela serveringen eller haft andra portioner. Om du känner dig full eller obekväm har du ätit för mycket och du har ätit för mycket.
Beräkna din basala metabola frekvens (BMR). Lägg till en fysisk aktivitetsfaktor. Beräkna ditt kalorimål. Ät tills du är nöjd.