Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna axelbredd isär. Lyft höfterna från golvet och håll ryggen rak. Håll positionen för 2 antal, sänk sedan höfterna långsamt.  Gör 2 till 3 uppsättningar 10-15 reps, 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.  Börja med att göra denna övning med din kroppsvikt och arbeta upp till att hålla hantlar på framsidan av dina höfter. Stå med fötterna lite mer än höftavstånd isär och placera vänster ben framåt. Släpp höger knä mot golvet medan du böjer fram knät. Fortsätt tills det främre knät är direkt över vristen och återgå sedan till startpositionen.  Gör 20 reps, byt sedan sida och upprepa övningen med höger fot framåt. Syfta till att göra lungor 2-3 dagar per vecka. Håll dig rakt genom att fokusera på att släppa höfterna mot golvet. Stå bredvid en träningsbänk i längdriktning. Kliv upp med höger fot och lyft vänster ben åt sidan. Håll denna position för 3 räknas, steg sedan ner med vänster fot följt av höger fot. Gör 15 reps, upprepa sedan med det andra benet. Gör 2 uppsättningar på varje sida. Ligg ner med händerna under axlarna och tårna böjda för att greppa marken. Räta på armarna och lyft upp dig från golvet. Håll den här positionen med dina magmuskler och bullar åtdragna, och sänk dig sedan tillbaka ner.  Börja med att hålla dig uppe i 30 sekunder åt gången och arbeta upp till 60 sekunder per planka. Din kropp bör placeras i en diagonal linje medan du håller denna position. För bästa resultat, gör denna övning var 1-2 dagar. Ligg platt på ryggen med benen rakt upp i luften, vinkelrätt mot bålen. Korsa händerna över bröstet. Flexa magen för att få armbågarna på knäna och sänk sedan ner dig. Gör 2 uppsättningar om 25 reps, 3-4 gånger i veckan. Stå med fötterna något bredare än höftbredden och armarna utsträckta framför dig, handflator ner. Böj knäna långsamt medan du skickar höfterna bakåt och håller ryggen rak. Squat så lågt du kan medan du håller balansen, tryck sedan upp på hälarna för att komma tillbaka till en stående position.  För en full träning, gör 2-3 uppsättningar 15-20 squats.  Försök att göra knäböj minst två gånger i veckan för att se förbättring. Sätt dig på händerna och knäna och se till att armarna är helt utsträckta och vinkelräta mot marken. Håll knäna i 90 graders vinkel och lyft ett av benen tills låret är i linje med överkroppen och parallellt med marken. Gör 10 till 15 reps med varje ben för 2 till 3 set.
Gör glute broar för att tona dina höfter. Försök att forma höfterna, magen och bakom. Träna bänken steg-ups för att rikta dina höfter och glutes. Gå in i plankpositionen i 30-60 sekunder för att arbeta dina muskler. Gör avancerade crunches för att tona magmusklerna och överarmarna. Gör squats för att stärka din kärna. Jobba på att göra åsnesparkar.