Detta fungerar bäst på en yogamatta, så du inte knäböjer direkt på golvet. Se till att dina händer är axelavstånd isär, medan dina ben är höftavstånd isär.  Om du har ont i knäna, kanske du vill placera en kudde under knäna, särskilt om du inte använder en matta. Hitta en bekväm neutral position. Du kan behöva böja ryggen eller platta den något. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, försök att ta upp naveln till taket så högt du kan. Tänk på att båga din rygg som en rädd katt, medan luta huvudet ner och bäckenet upp.  Håll positionen i flera sekunder.  Andas djupt när du återvänder till din neutrala position. Andas ut och ta ner naveln mot marken. Ditt bäcken böjer sig ner och ditt huvud kommer upp. Du vill skapa en nedre båge i ryggen, som en ko. Håll positionen i flera sekunder. Andas djupt in som du gör. Upprepa den uppåt och nedåt valvning 10 gånger vardera för att hjälpa till att minska spänningen i hela ryggraden.  En annan övning du kan göra i detta läge är svansen wag.  I neutralt läge, dra försiktigt höfterna runt till sidan. Stanna i den positionen i 15 sekunder. Gå till andra sidan.  Upprepa 10 gånger på varje sida.
Hoppa på alla fyra. Luta ryggen. Ta på ryggen. Återgå till din neutrala position.