Oavsett vilken viktminskning plan du följer, måste du oundvikligen skära ut kalorier för att gå ner i vikt.  Bestäm vad totalt kaloriintag du bör äta varje dag för att hjälpa dig att säkert förlora en till två pounds per vecka.  I allmänhet måste du skära ut, bränna bort eller göra en kombination av att skära ut och bränna 500–1000 kalorier varje dag för att resultera i en till två pund viktminskning.  Du kan börja med att beräkna hur många kalorier du vanligtvis äter på en "non-dieting" dag.  Använd en mat journal app eller online miniräknare för att hjälpa dig att räkna ut denna summa.  Subtrahera 500–750 kalorier från detta nummer för att få en uppfattning om vad ditt totala dagliga intag bör vara. Det finns också några online miniräknare eller appar som kan räkna ut hur många kalorier du ska äta dagligen för viktminskning baserat på din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. För att hjälpa dig att hålla en lägre kalori kost, kommer det att vara till hjälp att hålla sig till lämpliga portionsstorlekar för dina måltider och snacks.  Att tjäna dig själv eller konsumera portioner som är för stora kan bromsa din viktminskning.  Investera i en matskala eller en uppsättning mätkoppar för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.  Mät varje måltid och mellanmål för att vara säker på att du är på mål. Gör livet lättare genom att hitta tupperware, skålar, rätter och koppar hemma som är en viss portion storlek.  Till exempel, packa din lunch i en tupperware behållare som är en kopp i storlek. Lämplig serveringsstorlekar för de flesta livsmedel är följande: Protein: tre till fyra oz, Frukt: 1/2 cupen hackad eller en liten bit, Grönsaker: en kopp eller två koppar bladiga greener, och Grains: en oz eller 1/2 cupen. Beroende på vad du väljer, måste du avgöra om du gör en högre protein kost eller måttlig protein diet. Detta är nyckeln till att skapa en plan som du kan hålla dig till utan att vara hungrig.  Vissa studier har visat att högre protein dieter hjälper dig att gå ner i vikt lite snabbare och hjälpa till att hålla det borta långsiktigt.  Att äta en källa till magert protein vid varje måltid och mellanmål är bra för alla viktminskningsplaner.  Du kan behöva äta mer än en portion vid varje måltid om du följer en högre proteindiet. Om du vanligtvis känner dig hungrig när du har bantat tidigare, överväga att följa en högre protein diet.  Ökade mängder protein har visat sig hjälpa dig att hålla dig nöjd längre under dagen. Kosten faller i allmänhet in i antingen låg-karb eller måttlig-karb grupper.  Båda har sina fördelar; välj vad som fungerar bäst för din livsstil.  Låg-karbid kost har visat sig producera snabbare viktminskning initialt jämfört med en måttlig-karb diet.  På lång sikt visade dock både låg - och måttlig kolhydrat dieter mycket liknande viktminskning totalt sett. Låg-karbid dieter är mer restriktiva.  Om detta är lätt för dig att följa och du inte missar kolhydrater, kan det vara lämpligt att följa en diet med låga kolhydrater. Vissa människor längtar efter kolhydrater eller känner att de gör bättre med viktminskning när de inkluderar en måttlig mängd kolhydrater varje dag.  Återigen, välj vad som fungerar bäst för dig. Om du ska begränsa kolhydrater, begränsa dina val från spannmålsgruppen först (bröd, ris, pasta, kex, etc).  De flesta näringsämnen från denna livsmedelsgrupp kan konsumeras från andra livsmedel.  Du kan också välja att begränsa stärkelserika grönsaker (baljväxter, potatis, vintersquash och ärtor) om du följer en lågkarbad kost. Det finns en mängd olika koststilar att välja mellan.  Men de flesta kommer att betona att du äter flera portioner frukt och grönsaker varje dag.  Både frukt och grönsaker är kalorisnåla och mycket näringsrika.  De innehåller ett stort utbud av vitaminer, mineraler, antioxidanter och en bra mängd fiber. Håll dig till en till två portioner frukt dagligen på max.  Om du väljer att följa en lägre kolhydrater kost, kan du välja att äta mindre.  Sikta på ungefär fem portioner grönsaker varje dag.  Återigen, om du följer en lägre kolhydrater kost, kan du välja att fokusera på icke-stärkelse grönsaker i stället för högre kolhydrater grönsaker (som potatis, ärter, eller morötter). En mycket viktig komponent för alla viktminskning planer är tillräcklig konsumtion av vatten och andra återfuktande vätskor.  Detta kommer att hjälpa till att stödja allmän hälsa, men kan också hjälpa till att hantera din aptit.  En bra tumregel till att börja med är att dricka åtta glas vatten dagligen.  Du kan dock behöva upp till 13 glas dagligen.  Detta beror på kön, vikt och fysisk aktivitetsnivå.  Överväg att köpa en vattenflaska för att hålla reda på dina totala vätskor under hela dagen. Om du är intresserad av att gå ner i vikt, kanske du också vill överväga att inkludera regelbunden fysisk aktivitet i din vecka. Tänk på att ändra din kost och även starta en motion regim på en gång kan vara skrämmande. Försök att ändra en sak i taget.  Studier har visat att regelbunden aktivitet kommer att bidra till att stödja viktminskning och långsiktig viktminskning.  Det rekommenderas att inkludera 150 minuters aerobisk aktivitet varje vecka och två dagar av ca 20 minuters styrketräning varje vecka.  Om du inte har deltagit i regelbunden fysisk aktivitet, börja långsamt.  Arbeta upp till den rekommenderade tiden under några veckor eller månader. Om du inte vill komma med en diet plan själv, kan du välja att följa en kommersiellt tillgänglig eller övervakad diet program.  Eller du kan välja att basera din egen kost på en av dessa: Prova låg-karb/hög-protein dieter.  Vissa kommersiella program fokuserar på mycket låg-karbid och proteinrika matvanor.  Dessa kan resultera i snabbare viktminskning, men är vanligtvis svåra att följa på lång sikt på grund av deras alltför restriktiva natur. Överväg fettsnåla dieter.  Detta speciella ätande mönster fokuserar på att begränsa fettinnehållet i din kost.  Speciellt, de flesta fettsnåla dieter begränsar trans och mättat fett men ger dig också gränser för hjärta friska fetter.  Följ en medelhavskost.  Medelhavsdieten är ett ätmönster som fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och mindre mängder animaliskt protein (som nötkött eller fjäderfä).  Denna kost har visat sig vara ett hälsosamt alternativ för dem med hjärtproblem, och kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar också.  Kolla in medicinska viktminskningsprogram.  Medicinskt övervakade dieter underlättas av läkare och dietister.  De kan få dig att följa en begränsad måltidsplan eller använda proteinrika måltidsersättningar med lågt kaloriinnehåll under en kort tid.  Dessutom kan de också använda receptbelagda läkemedel och / eller vitamin injektioner och tillskott för att bidra till att undertrycka aptit och öka energi.
Sätt din dagliga kalorigräns. Mät portioner. Välj en högre protein eller måttlig protein diet. Gå till antingen en låg-karbid eller måttlig-karbid diet. Betona frukt och grönsaker i dina måltider. Drick återfuktande vätskor dagligen. Inkludera regelbunden fysisk aktivitet. Överväg kommersiella eller övervakade dieter.