Du och din läkare bör diskutera hur många kalorier per dag du ska försöka äta. Det genomsnittliga målet är 1.200 till 1.500 kalorier per dag för kvinnor och 1.500 till 1.800 kalorier per dag för män. Ditt mål är att bränna fler kalorier än du äter – det är det enda sättet att säkert och effektivt gå ner i vikt naturligt. Det kan hjälpa till att föra en matjournal. Skriv in vad du äter, hur många kalorier du får från maten och hur många portioner du äter. Kom ihåg att om livsmedelsetiketten räknar upp ett föremål som 100 kalorier men du äter tre gånger portionsstorleken, är det 300 kalorier. När det är möjligt, försök att äta fem till sex små, hälsosamma måltider om dagen i stället för de konventionella tre större måltider om dagen. Du kanske känner dig mer mätt, och du är mindre benägna att äta för mycket. Om detta inte passar in i ditt schema, fokusera på att begränsa din portion storlek under måltider. Använd en mindre tallrik, och försök att fylla 2/3 av din tallrik med grönsaker, frukter, eller hela korn. Begränsa kalorier utan att förlora näringsvärde genom att välja rätt mat att känna sig full medan du äter mindre. Vissa livsmedel, som godis och skräpmat, har hög energitäthet, d.v.s. De innehåller mycket kalorier i en liten portion. Du kan äta större portioner livsmedel med lägre energitäthet, som frukt och grönsaker, och ändå begränsa dina kalorier. Färska frukter och grönsaker är låga i fett och kalorier, och innehåller massor av näringsämnen. Opt för färsk eller fryst över konserverad – konserverad frukt och grönsaker kan innehålla massor av salt och tillsatser. Gör det mesta av dina måltider med hela korn – välj helt vetebröd, ris, pasta, havre och quinoa.  Undvik vitt bröd och andra raffinerade sockerarter. Ät en mängd olika grönsaker – mörkbladiga grönsaker, röda och gula grönsaker, ärtor och bönor samt stärkelse. Sträva efter att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Dåligt fett är mättat fett. Dessa finns i rött kött, smör, ister, förkortning och bacon. De är fasta i rumstemperatur, och de kan höja ditt kolesterol i blodet. Begränsa dessa i din kost så mycket som möjligt.  Koka med olivolja istället för smör; olivolja innehåller bra fetter som är bättre för dig. Byta rött kött som nötkött och fläsk med fjäderfä och fisk; fet fisk som lax, makrill och sill är bra hälsosamma alternativ. Välj fettsnålt eller fettfritt mejeri. Få protein från osaltade nötter, frön, soja och bönor. Skräpmat som chips, kakor, läsk och andra färdigförpackade föremål från snack gången innehåller massor av fett och socker och snabbt lägga till din kalori räkna. Begränsa dessa objekt i din kost så mycket som möjligt. Försök att ersätta söta, fettrika desserter med färsk frukt eller isglass; snack på grönsaker, hummus, eller nötter snarare än salta snack mat. Begränsa ätande av hämtmat eller snabbmat till högst en gång i veckan. Socker lägger massor av kalorier till din dagliga kost, och kan bidra till hälsoproblem som diabetes. Försök att inte äta många sötsaker, godis eller bakade desserter. Undvik söta drycker som läsk, energidrycker, sötat kaffe och te, och smaksatt vatten. Uppliva vanligt vatten med naturliga smaker som citrusskivor, mynta eller gurka. Alkohol innehåller mycket socker och extra kalorier. Annat än hälsoeffekterna av alkohol, konsumerar det regelbundet kan göra det svårare att gå ner i vikt. Begränsa dig till måttliga alkoholintag – ett glas om dagen för kvinnor, och två för män. Om du inte dricker alkohol, börja inte. All kost som lovar omedelbar eller drastisk viktminskning är förmodligen antingen ohälsosam, orealistisk, eller båda. De flesta modefluga eller krasch dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men du är nästan garanterad att sätta tillbaka vikten – och under tiden kan du göra din kropp skada. Det bästa sättet att gå ner i vikt är gradvis och konsekvent att förbättra din hälsa och hålla vikten av.
Ät färre kalorier. Ät mindre portioner. Välj mat med låg energitäthet. Bas dina måltider på frukt, grönsaker och hela korn. Ersätt dåliga fetter i din kost med bra fetter. Sluta med skräpmaten. Skär ner på godis. Begränsa ditt alkoholintag. Undvik modefluga och krasch dieter.