Systematisk desensibilisering är en tillämpning av motkonditionering, eller ta bort en inlärd reaktion på en stimulans. Det fungerar på idén att du inte kan vara avslappnad och orolig (eller rädd) på samma gång. Innan du kan lära dig att ersätta en avslappning respons för en rädd, måste du lära dig att slappna av. Några bra avslappningstekniker att lära sig inkluderar: Djupandning Meditation Progressiv muskelavslappning Medan översvämningar exponerar dig för dina getingar och bin alla på en gång, systematiskt desensibilisering exponerar dig för dina rädslor gradvis. Du bör skriva ut 15-20 objekt eller scenarier relaterade till getingar eller bin som får dig att känna oro eller rädsla. Du kommer att utsätta dig för vart och ett av dessa scenarier över tid. Till exempel kan du starta en lista som denna: Tänka på getingar och bin Rita en bild av getingar och bin Titta på en video av getingar och bin Observera getingar och bin på avstånd Sitta i trädgården där getingar och bin kan vara närvarande Använd en skala på 0-100 för att ranka alla objekt på din lista. Noll anger ingen rädsla eller ångest i samband med objektet eller scenariot och 100 skulle vara den mest rädsla eller ångest som du kan föreställa dig. Det finns ingen anledning att övertänka rankingen, bara använda det första numret som kommer att tänka på för varje objekt. Till exempel, din ranking kan se ut ungefär så här: Tänka på getingar och bin 12 Rita en bild av getingar och bin 30 Titta på en video av getingar och bin 57 Observera levande getingar och bin från ett avstånd 71 Sitta utanför och se getingar och bin i närheten 92 Du bör ha fem nivåer av rädsla eller ångest som sträcker sig från låg ångest till hög ångest. Det är idealiskt att ha minst två poster i varje kategori. Om du inte har två i varje kategori kan du behöva ompröva din ranking av vissa objekt, eller lägga till nya objekt i dessa kategorier.  Gruppposter rankas 0-19 i kategorin låg ångest. (t.ex., Tänker på getingar och bin) Poster som faller från 20-39 bör placeras i medellåg ångest kategori. (t.ex., Rita en bild av getingar och bin) Rankings av 40-59 kommer att gå in i medium ångest kategori. (t.ex., Titta på en video av getingar och bin) Placera objekt som rankas 60-79 i medelhög ångest kategori. (t.ex. Observera levande getingar och bin på avstånd) Placera alla objekt som rankas 80-100 i den höga ångestkategorin. (t.ex., Låta en geting eller bi landa på din arm) Du bör välja upp till tre punkter för din första systematiska desensibilisering session. Dessa poster bör komma från låg ångest kategori, och kanske medel-låg ångest kategori. Du vill inte överväldiga dig själv med den första sessionen. Börja med att använda din föredragna avslappningsmetod för att framkalla ett mycket avslappnat tillstånd. När du är avslappnad, introducera det första objektet eller scenariot som orsakar ångest eller rädsla, t.ex., tänka på getingar och bin. Fortsätt exponering endast så länge du är bekväm med att göra så, sedan stoppa och utvärdera din ångest nivå (från 0-100). Om du upplever ångest, upprepa processen. När du inte längre upplever ångest efter exponering för detta objekt, gå vidare till nästa och använda samma process. Systematisk desensibilisering kan göras in vivo (i själva verket genom exponering) eller in vitro (imaginerande exponering). In vivo ger de bästa resultaten, men i vissa fall är det kanske inte lämpligt att underlätta. Varje session bör avslutas med grundlig avslappning. Du vill inte lämna sessionerna i ett tillstånd av oro eller rädsla. Detta gör att du kan fortsätta känna att du har kontroll över dina sessioner, och bygga upp ditt självförtroende för att ta itu med nästa session. Du kommer vanligtvis att behöva minst 4-12 sessioner för att uppnå dina systematiska desensibiliseringsmål. Du bör starta varje session genom att upprepa den sista punkten i föregående session. Till exempel, om du avslutade föregående session genom att titta på en video av getingar och bin, kommer du att starta nästa session tittar på samma video. Om du känner att du behöver ytterligare vägledning, bör du rådfråga en terapeut för stöd.
Lär dig att slappna av. Gör en lista över saker relaterade till getingar och bin. Rank objekten på listan. Sortera objekt i kategorier baserat på rank. Välj objekt för din första session. Utför din första systematiska desensibiliseringssession. Slappna av efter din session. Utföra följande sessioner.