Nyckeln till att få de proteiner du behöver är att se till att du äter en mängd olika proteiner. Att till exempel äta spannmål, nötter, baljväxter, frön och köttersättningar kan hjälpa dig att få det protein du behöver.  Mycket få enskilda växtproteiner innehåller inte alla nio essentiella aminosyror som animaliska proteiner gör; men när du kombinerar växtbaserade livsmedel, kan du enkelt få alla nio i din kost. Prova brunt ris och bönor eller helkornigt bröd med jordnötssmör. Kinoa, bovete och soja är fullständiga proteiner (de har alla nio essentiella aminosyror) som vegetarianer kan njuta av. Den amerikanska regeringen rekommenderar att vuxna kvinnor i åldern 19 till 30 får 5,5 uns eller uns motsvarigheter om dagen, medan vuxna kvinnor i åldern 31 år eller äldre får 5 uns. Män bör få 6,5 ounces eller ounce motsvarigheter från 19 till 30 år, 6 ounces från 31 till 50 år, och 5,5 ounces från 51 år och framåt.  Som en guide, här är några "unce motsvarigheter" av vegetariska livsmedel: 1/2 uns nötter (7 valnötshalvor eller 12 mandlar), 1/4 kopp bönor (kokt), 1 matsked mandel eller jordnötssmör, 1/4 kopp kokta ärtor eller linser, 1/2 uns frön (såsom pumpa eller squash frön), 1 uns kokt tempeh, 2 matskedar hummus, eller 1/4 kopp tofu. Om du hoppar över mejeriet, måste du se till att du får ditt kalciumintag från andra källor. Några bra källor av kalcium inkluderar mörk, lummiga greener (såsom grönkål, kraged greens, eller broccoli) och befäst spannmål.  D - vitamin är lika viktigt — kroppen behöver D - vitamin för att absorbera kalcium. Om du dricker mjölk, är det förmodligen berikat med D-vitamin. Men om du dricker icke-mjölk, kontrollera om D-vitamin tillsätts. Du kan behöva lägga till ett tillägg om dina livsmedel källor inte innehåller det. Ett annat vitamin du behöver vara uppmärksam på som vegetarian är vitamin B12. Detta vitamin är nödvändigt för muskelreparation, och medan du lätt får det från kött, måste du betala lite mer uppmärksamhet om du inte äter kött.  Mjölkprodukter, såsom ost, mjölk och yoghurt, är alla goda källor till vitamin B12. Ägg är också en bra källa. Om du inte äter någon av dessa, kan du överväga att prova en befäst jästextrakt, stark flingor, eller tofu. Ett annat alternativ är att ta ett tillägg. Dessa fettsyror är bra för hjärtats hälsa, och de finns ofta i fisk. Om du inte äter fisk, du måste få dem någon annanstans. Några bra källor är malda linfrön, rapsolja, sojabönor och valnötter. Människor absorberar bäst järn från köttkällor, så när man är vegetarian måste man vara vaksam på att få nog med järn. De bästa källorna för järn är mörkbladiga greener, fullkorn, torkad frukt, linser, ärter och bönor.  På samma sätt är din bästa insats för zink från animaliska produkter, som ost. Men du kan också få det från soja, baljväxter, nötter, hela korn och vetegroddar. Jod är främst ett problem om man är vegan. Det bästa sättet att få jod är genom att tillsätta jodsalt till kosten.
Ät en mängd olika växtproteiner. Var uppmärksam på kalcium. Tänk på vitamin B12. Leta efter omega-3 fettsyror. Ta ditt järn, zink och jod.