Beräkna din Body Mass Index (BMI) för att hjälpa till att ge dig en uppskattning av om din vikt är ohälsosam. Ett BMI är ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt. Använd en kalkylator på nätet för att hitta din: http://www.bmi-calculator.net/. Observera att även om BMI inte är en perfekt bedömning av vikt (det har svårt att införliva muskelmassa), är det allmänt accepterat som en bra uppskattning. Om du är under normal vikt, bör du inte försöka gå ner i vikt.  Om ditt BMI är 18,5 eller mindre anses du vara underviktig. Om ditt BMI ligger mellan 18,5 och 24,99 anses du vara normalviktig. Om ditt BMI är mellan 25 och 29,99 anses du vara överviktig. Om ditt BMI är mellan 30 och 34.99 anses du vara överviktig (klass 1). Om ditt BMI är mellan 35 och 39.99 anses du vara överviktig (klass 2). Om ditt BMI är 40 år eller äldre anses du vara sjukligt överviktig. För att gå ner i vikt hjälper det att veta din Basal Metabolic Rate (BMR). Din BMR berättar hur många kalorier du bränner en dag bara genom att leva. Det beror på längd, vikt, ålder och kön. Använd en kalkylator på nätet för att hitta din: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Om du vill beräkna din BMR för hand är formeln följande: För kvinnor: BMR = 655 + ( 4,35 x vikt i pounds) + (4,7 x höjd i tum) - ( 4.7 x ålder i år ). För män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pounds) + ( 12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).  Detta antal varierar kraftigt per person. En 50 - årig kvinna som är 5 fot lång och väger 100 kilo bränner till exempel bara 1137 kalorier genom att leva. En 20 - årig man som är sex meter lång och 200 kilo förbränner däremot 2 090 kalorier bara genom att leva. Antalet kalorier din kropp faktiskt bränner varje dag, dock varierar beroende på hur aktiv du är. Ju mer aktiv du är på daglig basis, desto snabbare din ämnesomsättning är, och ju fler kalorier din kropp brinner. Använd Harris Benedict Equation för att beräkna hur många kalorier din kropp verkligen brinner på en dag. Detta sista nummer berättar hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.  Om du är stillasittande (liten eller ingen träning) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2 Om du är lätt aktiv (lätt träning/sport 1-3 dagar/vecka) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375 Om du är måttligt aktiv (måttlig träning/sport 3-5 dagar/vecka) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55 Om du är mycket aktiv (hård träning/sport 6-7 dagar i veckan) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725 Om du är extra aktiv (mycket hård träning/sporter & fysiskt arbete eller 2x träning) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9 För att gå ner i vikt, måste du producera fler kalorier än du matar in. Det finns 3500 kalorier i ett kilo fett så för varje 3500 kalorier du netto produktion, du förlorar 1 pund. Syfta till att minska ditt nuvarande kaloriintag med 500 kalorier per dag, aldrig tillåta färre än 1200 kalorier per dag om du är kvinna och 1500 kalorier om dagen om du är man. Du kan välja att äta 250 kalorier mindre och bränna 250 kalorier med motion för att uppnå detta mål. Lägg märke till att ju mindre du väger, desto längre tid tar det att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Fortsätt ha tålamod.
Vet vad som är hälsosamt för din kropp. Beräkna hur många kalorier du kan äta. Justera din BMR efter din aktivitetsnivå. Beräkna hur många kalorier du behöver gå ner i vikt.