Fotboll är en snabbrörlig sport som kräver en hel del kör under loppet av en 90-plus minut spel. Även om du är vakta målet och kanske inte köra så mycket som en framåt, måste du fortfarande vara fysiskt passform och förbereda sig för att springa snabbt in och ut ur målrutan och även på fältet.  Running är en av de viktigaste aktiviteterna för en fotbollsspelare och en målvakt. Syfta på att köra i en anständig takt i minst 90 minuter för att säkerställa att din kropp kan hantera stelbentheten i spelet. Du kommer också att behöva sprint in och ut ur målområdet för att skydda den från skott och potentiella skott på mål. Det är en bra idé att träna för detta genom att köra sprint övningar. Till exempel kan du göra 10 sprints av 100 meter så din kropp är beredd att accelerera snabbt in och ut ur målet. Som målvakt måste du kunna rensa bollen från målområdet genom att både sparka och kasta den. För att göra detta mest effektivt, behöver du ha starka ben och armar, som du kan träna med vikt övningar.  Att göra cardio arbete som löpning kommer att stärka dina ben, men att göra benspecifika övningar kommer att öka din styrka. Tänk på sådana övningar som knäböjningar, lungor och benpressar, som alla kommer att träna hela benet. Eftersom att vara målvakt också kräver att du använder dina armar och händer, gör övningar för att öka din överkropp styrka är också viktigt. Överväga övningar såsom axelpressar, bicep lockar, bröstpressar, och handled lockar. Genom att använda ett redskap som Gripmaster stärks dina fingrar och handleder. Du kan också överväga styrka och flexibilitet övningar såsom yoga. Top internationella lag som Bayern München öva yoga inte bara för att öka deras styrketräning övningar, men också för att öka flexibilitet och förfina finmotoriska färdigheter. Dessutom kan yoga träna dig att fokusera och slappna av mer effektivt. Att vara en framgångsrik fotbollsspelare och målvakt kräver mer än att kunna sparka eller kasta en boll. Kom ihåg att en målvakt inte är annorlunda än en fältspelare förutom att han får använda händerna inuti målrutan. Du kommer att behöva träna dina fina och grova motoriska färdigheter för att mest effektivt hantera bollen med dina händer och fötter.  För att träna fina och grova motoriska färdigheter på fötter och ben, gör övningar som fokuserar på aktiviteter som att dribbla en fotboll går i olika riktningar och präna den på olika avstånd från dina målstolpar. För punts att rensa en boll från målet, öva att ha din planterade fot och kropp ansikte i den riktning du vill att bollen ska resa. Du bör också träna för de två grundläggande steg en målvakt använder: shuffle och crossover. Galloping i sidled kommer att träna dig för att blanda, medan vända benen i motsatt riktning från dina höfter kommer att träna dig för att göra en crossover.  Som målvakt måste du också träna dina händer för större fingerfärdighet med bollarna. Kasta och fånga övningar med dina tränare eller lagkamrater kommer att hjälpa dig att utveckla handarbete färdigheter. En målvakt måste kunna förutse de motsatta spelarna att flytta och reagera därefter. Borrningar kan hjälpa dig att påskynda dina reaktionstider, vilket kan vara skillnaden mellan att effektivt försvara ett skott på mål eller misslyckas med att stoppa det innan det går in i målet. En bra övning för att träna dina reaktionstider är att sparka en fotboll på en vägg med olika delar av foten och sedan försöka hindra den från att komma förbi kroppen. Ett av de primära jobben för en målvakt är att förstå tänkesättet hos motsatta spelare och förutse deras rörelser. Genom att lära sig att läsa motsatta spelares rörelser, kommer du att kunna mer effektivt förutse vad de är på väg att göra, vilket kommer att hjälpa dig att blockera skott på mål och bestämma loppet av spelet.  Att spela fotboll ger dig ofta den praktiska upplevelsen att läsa andra spelares rörelser. Ofta finns det spelmönster som du kan upptäcka från detta. Titta på videor av andra målvakter och spelare kan belysa ytterligare taktik för att hjälpa dig mer effektivt förutse rörelser både offensiva och defensiva spelare och sedan bestämma rätt spel. En bra övning för att hjälpa dig att förutse en spelares drag är att öva hånfulla straff och straffsparkar med en vän eller dina lagkamrater. Även att arbeta med ett par kottar som mål kommer att hjälpa dig att öva denna skicklighet. Öva ditt dyk för att spara en boll på en säng eller mjuk madrass. En del av att vara en målvakt är att förutse skott på mål, som kan komma i olika hastigheter och vinklar. Att ha en grundläggande förståelse för att geometriska och matematiska principer dikterar var en boll kommer att landa kan hjälpa dig att mer effektivt förutse pjäser.  Försök alltid att stänga vinklar så att en motsatt spelare inte har många alternativ från där de kan skjuta. Till exempel, om spelaren laddar från höger, stå inte i mitten av målet. Istället, vänd dig mot bollen med kroppen och stå nära rätt stolpe.  En bra tumregel för att placera dig själv ordentligt i vinklar är att låtsas att det finns en sträng som sträcker sig från bollen till själva mitten av målet. Du vill placera dig på strängen. Om en boll sparkas platt till marken direkt mot dig, inte bara nå händerna nedåt. Håll i stället hela din kropp nere till marken, vilket gör att du kan dyka framåt om det behövs. Om en motståndare gör ett straff skott, måste du också blockera vinkeln. Letar du efter ledtrådar i en spelares ögon eller vid hans fötter kan hjälpa dig att räkna ut vilken vinkel att blockera. Att spela i ett fotbollslag, även som målvakt, kräver att man har mental styrka för att komma igenom upp- och nedgångarna i spelen. Genom att arbeta på din mentala uthållighet, kan du framgångsrikt navigera alla hinder som kan vara närvarande inte bara på ett spel, men också inom ditt team.  Det är viktigt att veta att allt aldrig kommer att gå perfekt i ett spel, eller ens i en praktik. Du måste vara känslomässigt flexibel och motståndskraftig för att snabbt återhämta sig från bakslag så att de inte blir ett hinder för ditt team. Att du har förtroende för dina färdigheter kommer också att bidra till att öka din mentala uthållighet. Detta kan komma från att veta att du har tränat hårt eller att du har ett mycket starkt och stödjande team. Kognitiva övningar som peptalkar och att se det positiva i alla situationer stärker också ditt sinne och förbereda dig för spel. Visualisering, där man föreställer sig en pjäs utan att faktiskt gå igenom den, är en annan effektiv övning. Att prata med en idrottsterapeut eller psykolog kan hjälpa dig att identifiera och i sin tur stärka ditt spel. Du kan till exempel alltid känna dig skyldig när ditt team förlorar. Men fotboll är ett lagsport och inser att kanske felet inte alltid är ditt, och kanske med defensiva spelare, kommer att hjälpa dig att vara en starkare spelare.
Träna ditt hjärt-kärlsystem. Gör styrketräning. Arbeta på dina fina och grova motoriska färdigheter. Snabba på reaktionstiderna. Lär dig hur man förutser motsatta spelares rörelser. Förstå hur geometriska principer kan förbättra din teknik. Stärk din mentala uthållighet.