Gör en avsiktlig plan för dig själv, till exempel "Jag kommer inte att beställa cheesecake till lunch idag så att jag kan hålla koll på mina hälsosamma matvanor. Jag tar ett äpple istället" eller "Jag kommer bara att ha en öl på festen ikväll och be min partner att påminna mig om jag går för en annan." Att förklara dessa planer för dig själv i konkreta, specifika termer kan hjälpa dig att fokusera på dina långsiktiga mål, snarare än omedelbar tillfredsställelse. Att utforma dina planer i termer av "om-då" kan vara till hjälp. Till exempel kan du komma på följande scenario: "Om jag erbjuds en bit tårta på festen, kommer jag att säga "Nej, tack, jag tittar på mitt socker," och gå starta ett samtal med någon i närheten." Om du tycker att det är svårt att säga nej till något, som en annan cigarett eller pajbit, be din partner eller en vän att hindra dig från att få det. Detta kommer att göra dig ansvarig inför någon annan och ta bort valet. Till exempel, om du är på en fest och försöker titta på ditt drickande, berätta din dejt för att påminna dig om din plan efter en drink. Håll dig ansvarig genom att använda appar eller datorprogram som gör att du kan spåra dina vanor. Om du försöker undvika att spendera pengar, använd budgetering programvara för att övervaka dina utgifter. Eller, om du tittar på din vikt, använd en ansökan på telefonen för att hålla koll på vad du äter. Använda teknik kan också låta dig veta när du är mer benägna att ge efter för frestelse. Till exempel kanske du märker att du är mer benägna att överanstränga dig på helgerna. Om du blir frestad och känner någon annan som försöker ge upp eller undvika något, utmana henne då till en tävling. Till exempel, om du vill träna mer, men har problem, utmana din vän att se vem som kan gå ner mer i vikt eller logga mer tid på gymmet. En vänlig tävling kan vara allt du behöver för att göra dig ansvarig inför dig själv (och varandra). Se till att komma överens om villkoren för utmaningen innan ni båda börjar. Tacksamhet gör att du kan komma ihåg vad du måste vara tacksam för i ditt liv. Att du koncentrerar dig på dessa ting kan göra att du inte har lika stor sannolikhet att behöva andra ting. Försök skriva ner flera saker som du är tacksam för varje dag. Håll listan nära och läs igenom den när du känner dig frestad. Många forskningsstudier har visat att du kan utveckla självbehärskning även som vuxen genom praktik. Dessa övningar ökar också effektiviteten och sänker impulsiviteten. Precis som dina fysiska muskler, kommer dina självbehärskning muskler att bli starkare med rutinmässig träning.  Ett sätt att öva är att försöka ändra eller bryta en vana, till och med en trivial sådan. Så om du märker att du alltid borstar tänderna med början på höger sida av munnen, gör en medveten ansträngning att börja på vänster sida istället. Att sätta upp en daglig rutin är ett annat bra sätt att träna. Till exempel kan du göra en plan för att gå upp vid 07:30 varje dag, inklusive helgerna, och äta en tillagad frukost i stället för att ta en munk. När du tränar denna rutin, kommer du att utveckla dina självbehärskning färdigheter. Du kan också försöka öva självkontroll på mer meningsfulla sätt, såsom att ta beslutet att cykla till skolan två gånger i veckan istället för att köra. Att du har för vana att sätta upp mål och följa igenom kommer att hjälpa dig att bygga upp dina självkontroll "muskler".
Gör upp konkreta planer. Få hjälp av andra. Använd teknologi. Utmana någon annan. Öva på tacksamhet. Bygg upp dina färdigheter genom träning.