Måttlig motion inkluderar snabb promenad, cykling mindre än 10 mph (16,1 km/h), eller lätt gårdsarbete såsom klippa gräsmattan eller räfsa och baging blad. Promenera eller cykla runt kvarteret eller parken i 30 minuter, 5 dagar i veckan.  Promenad din hund runt kvarteret eller spela fångst med en vän i parken är också bra former av måttlig motion.  Motionera måttligt i 3 till 4 veckor. Efter 3 till 4 veckor, börja inkludera kraftfulla former av motion i din rutin. Om du redan har en övningsrutin, utmana dig själv genom att inkludera kraftfulla former av motion. Vigorös träning inkluderar löpning/jogging, simning varv, cykling mer än 10 mph (16.1 km/h), spela en sport, eller hopprep. Träna i 25 minuter, 3 dagar i veckan. Stärkta övningar är också bra för att bygga muskler och bränna fett. Före eller efter att du gjort din cardio rutin, gör 3 uppsättningar av push ups och sitta upp. Gör 3 set med 5 till 8 push ups och 15 sits ups om du just har börjat. Arbeta dig fram till 10 till 15 push ups och 20 sits ups under 3 till 4 veckor.
Börja med måttlig motion om du inte är fysiskt aktiv. Träna kraftigt i 75 minuter per vecka. Inkorporera stärkande övningar i din rutin.