Ofta börjar ångesten när en person ägnar sig åt kognitiva förvrängningar, eller förvrängda och ohjälpliga sätt att tänka. Förvrängda tankar är tankefel som börjar i ditt undermedvetna och får dig att känna dig orolig. När du inser att du engagerar dig i ett tankefel, då är det mycket lättare att ändra ditt tankemönster. Här är fyra ohjälpliga tankefel som ofta gör ångesten värre: Fortune berättar är när du försöker förutsäga framtiden utan några verkliga bevis för att stödja din förutsägelse. Vanligtvis antar du det värsta. Till exempel, du kanske tänker, Jag vet att alla kommer att skratta åt mig..När du finner dig själv göra detta, fråga dig själv för bevis. Personlighet är när du tror, utan några bevis, att människor är negativt fokuserade på dig. Till exempel, om du ser någon som talar med en annan person medan du tittar i din riktning, kan du anta, Den personen talar om min outfit... Mind reading är när du antar att du vet vad andra människor tänker. Till exempel kan du tänka, Hon tror att jag är dum när du inte har någon aning om vad hon verkligen tänker. Katastrofiserande är i grund och botten när du blåser saker i proportion till eller gör ett berg ut ur en mullvadskull. och du förvandlar allt till en katastrof när du använder detta tankemönster. Till exempel, om din vän glömmer att ge dig komplimanger för din prestation, kan du automatiskt tänka, oh min godhet. Jag gjorde hemskt. Alla tror förmodligen att jag är helt inkompetent. ska När du tror att du kan delta i kognitiva förvrängningar, ta en minut för att avgöra om dina tankar är verkliga eller förvrängda. Du kan göra detta genom att be dig själv om bevisen. Säg till dig själv, "Vilka verkliga bevis har jag som stöder denna tanke?" När du tar detta tillvägagångssätt, hjälper det dig att identifiera tankefelet och gör det möjligt för dig att tänka mer hjälpsamma och realistiska tankar. Här är exempel på att be om bevisen baserade på de kognitiva förvrängningarna ovan: "Vilka faktiska bevis har jag för att alla kommer att skratta åt mig under min presentation?" "Hur vet jag att hon pratar om mina kläder och inte om nåt annat?" "Vilka bevis har jag för att hon verkligen tycker att jag är dum?" "Vilka bevis har jag för att publiken trodde att jag var inkompetent?" Negativa automatiska tankar ligger vanligtvis till grund för din ångest. De är snabba tankeblixtar som kommer in i ert medvetande utan att ni verkligen är medvetna om dem. Tyvärr har de ofta förstärkts sedan tidig barndom så du inte längre ens inser att de är närvarande. De bidrar vanligen också till dina tankefel.  Om du till exempel varje gång du ställde dig upp i grundskolan för att tala, skrattade en kamrat åt dig, kan du ha internaliserat att människor skrattar åt dig när du talar. Din automatiska tanke som vuxen kan nu vara, Om jag talar offentligt, Jag kommer att bli generad eftersom människor kommer att skratta åt mig..När du finner dig själv känner oro, reflektera över dina tankar. Fråga dig själv, Varför känner jag ängslan? ska du lägga märke till ditt svar och sedan gräva djupare genom att fråga dig själv, Vad mer?, Om du till exempel, om du frågar dig själv varför du känner dig orolig, du kanske tänker, Jag vill inte tala i offentligheten. och om du gräver lite djupare genom att fråga, Vad mer? du kan upptäcka att den verkliga negativa tanken är  och jag är rädd att folk kommer att skratta åt mig..När du förstår de negativa tankar som orsakar dig att känna oro, nu är det dags att ersätta dem med mer hjälpsamma tankar. Ställ dig själv frågor som hjälper dig att identifiera en sundare motsatt tanke. Med samma exempel från ovan om offentligt tal, här är några frågor som du kan ställa dig själv: Skrattar människor alltid åt mig när jag talar? När skrattade nån åt mig senast när jag sa nåt? Även om någon skrattar, är det världens undergång? En hälsosammare alternativ tanke skulle kunna vara Jag kommer att tala till det bästa av min förmåga. De människor som behöver informationen kommer att höra det, även om leveransen inte är perfekt. Det behöver inte vara perfekt för att jag ska kunna göra ett bra jobb. ska försöka undvika att lyssna på ditt interna prat genom att fokusera på den yttre världen. Lägg märke till vad människor gör och säger. Försök att verkligen stämma in i konversationer så att du inte är upptagen med dina tankar eller obehagliga kroppsliga förnimmelser.
Bedöm den kognitiva förvrängningen. Fråga dig själv om bevisen. Identifiera dina negativa automatiska tankar. Utmana och ersätt den negativa tanken. Fokusera på din omgivning.