Och ta in färre kalorier än du förbrukar. Din basala ämnesomsättning är en beräkning av hur många kalorier du normalt bränner under dagen. I själva verket är det en del av hur de 2000 kalori per dag kost utformades. Som vi lärde oss tidigare, nyckeln till viktminskning är att ta in färre kalorier än du bränner under dagen, så att veta hur många kalorier du bränner på en dag är en viktig del i att skräddarsy din kost för att gå ner i vikt. Att beräkna din BMR är mycket enkelt. Skriv in "basal metabolic rate kalkylator" i en sökmotor och ange information om ditt kön, ålder, längd, vikt och graviditet status. Även om nyckeln till framgångsrik bantning är att ta in mindre än du bränner, sättet att göra det inte innebär att hoppa över måltider. Att hoppa över måltider kommer sannolikt att utlösa svältreaktionen (se ovan) och göra hetsätning mer frestande. En proteinrik kost är nödvändig för att gå ner i vikt. Studier har visat att deltagarna efter en proteinrik kost äter färre kalorier, rapporterar större tillfredsställelse och känner sig mer nöjda (och mindre hungriga) än de hade innan dieten började. Källor av stort protein inkluderar: Lean kött, såsom kalkon och kyckling bröst fisk, såsom tonfisk Lean mejeri, såsom skummjölk eller keso eller fettsnål yoghurt Soja-produkter, som tofu bönor och baljväxter, såsom njurbönor och linser Det finns en värld av skillnad mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater, som vitt bröd, läsk pop, och kakor, har en enkel kemisk struktur och smältas av våra kroppar relativt snabbt; överskottet lagras ofta som fett. Komplexa kolhydrater, som jams, brunt ris, och zucchini, har en mer komplex kemisk struktur och assimileras i kroppen under en längre tidsperiod; det innebär att du håller dig mätt längre och det finns mindre chans att kolhydrater du äter lagras som fett. När du väljer mellan enkla och komplexa kolhydrater, gå komplex: Välj hel vete bröd över vitt bröd Välj hel vete pasta över "normala" pasta Välj brunt ris över vitt ris Välj grönsaker som broccoli över stärkelse som potatis Välj nötter, bönor och baljväxter över socker, läsk och sötsaker Inte alla fetter bör sky. I stort sett finns det två "hälsosamma" fetter och två "ohälsosamma" fetter. Att få några hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att hålla dig frisk medan du går ner i vikt.   Mono- och fleromättade fetter anses hälsosammare för människor och kan säkert införlivas i kosten.  Exempel på enkelomättade fetter är avokado, nötter, oliver och pumpafrön. Exempel på fleromättade fetter är omega-3 fettsyror såsom lax och linfrön. Undvik mättade och transfetter. Dessa fetter är inte bara dåligt för kolesterolnivåer, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, men har inte heller någon verklig näringsmässig nytta. De bör i allmänhet undvikas, men särskilt när du bantar. Även om du äter hälsosamt, är det möjligt att överbelasta en viss typ av mat och försumma de hälsosamma fördelarna med andra typer av livsmedel. Om du försöker gå ner i vikt, håll en bra balans i din kost genom att äta färska frukter och grönsaker, hela korn, baljväxter och nötter, fisk och magert kött. Försök att undvika att äta särskilt fet mat, alltför bearbetade livsmedel, snabbmat, "snack food", sötsaker och bakade varor.
Ta reda på din basala ämnesomsättning Hoppa inte över måltider. Ät magert protein. Prioritera komplexa kolhydrater över enkla kolhydrater. Välj hälsosamma fetter över ohälsosamma fetter. Ha en balanserad kost.