Se till att dricka de rekommenderade 3 liter (0, 8 US gal) av vätska för män och 2,2 liter (0, 6 US gal) av vätska för kvinnor per dag. För körningar över en timme lång, kommer du att behöva dricka vatten under din körning.  Drick vatten upp till två timmar före en lång körning. Under körningen, smutta vatten i små klunkar och ofta för att undvika uppblåsthet eller kramp. Efter en lång körning, dricka 500ml vatten omedelbart, och sedan fortsätta att dricka vatten under hela dagen för att fylla på din vattenförsörjning. Du kan få magert protein från fisk, kyckling, kalkon, tofu, ägg och bönor, bara för att nämna några.  Lax är en av de bästa källorna till Omega-3 nyttiga fetter, som främjar en hälsosam inflammation svar. En ökning av Omega-3 i din kost kan också bidra till att minska symtomen på astma. Ett ägg om dagen ger dig 30% ditt dagliga värde av vitamin K, vilket främjar friska ben. Dessutom innehåller ägg alla de essentiella aminosyror som bidrar till muskelåterhämtning. Efter en lång tid, din kropp kommer att tacka dig för att fylla på din butik av aminosyror. Undvik en kost hög i rött kött eller bearbetat kött. Båda tros öka risken för kolorektalcancer, höja dåliga kolesterolnivåer, och bidra till täppta artärer och en högre risk för hjärtinfarkt. Nötter, särskilt mandlar, är höga i vitamin E antioxidanter och Omega-3 fettsyror som kan bidra till att sänka dåliga kolesterolnivåer i kroppen. E-vitamin skyddar också kroppsvävnaden från eventuella skador från fria radikaler. Var medveten om att nötter är hög i fett, så bara konsumera den rekommenderade serveringsstorleken dagligen. Mörkgröna och bär är packade full av hälsosamma antioxidanter och gröna är extremt rika på fiber, vilket främjar matsmältningen regelbundenhet. Livsmedel som sötpotatis och morötter är rika på betakaroten, en hälsosam antioxidant som främjar muskel återhämtning. När du köper spannmål, bröd, kex och andra kolhydratbaserade livsmedel, välj hela spannmål eller helvete alternativet. Hela korn innehåller fibrer och fytonäringsämnen som stöder hälsosam matsmältning. Kalium minskar sannolikheten för att du kommer att utveckla kramper medan du springer, hjälper till att hålla dig återfuktad, och påskyndar muskel återhämtning. Bland de goda källorna till kalium kan nämnas bananer, mjölk, yoghurt och potatis. Apelsiner och apelsinjuice är utmärkta källor till C-vitamin, som tros hjälpa till i muskelvärk och främja ett friskt immunförsvar. Om du inte får tillräckligt med C-vitamin från din kost, överväga att ta en C-vitamin tillägg eller multivitamin dagligen.
Hydrate med mycket vatten. Inkorporera magert protein i din kost. Ät nötter. Ät mörka, lummiga greener, mörka bär och mat rik på betakaroten. Välj hela korn. Konsumera livsmedel med hög kaliumhalt. Se till att få tillräckligt med C-vitamin.