Hantlar eller skivstång. Börja i stående ställning med ryggen rak och benen axelbredd isär. Om du använder hantlar, håll en vikt i varje hand vid sidorna eller på axlarna. Om du använder en skivstång, balansera den på dina axlar. Sänk sedan långsamt ner dig i sittande ställning utan att låta knäna gå förbi tårna. När du når det lägsta du kan gå, långsamt stiga tillbaka till en startposition.  Gör 3 uppsättningar av 8-15 reps. Börja med 8 reps per set och arbeta dig upp till 15. Välj en vikt som känns tung för dig. Börja till exempel med 4,5 kg per arm och arbeta dig uppåt när vikten blir lätt att hantera. Stå rakt med benen i höftbredden. Håll hantlar i varje hand vid sidorna. Kliv framåt med höger fot, böj knäna i 90-graders vinkel. Pausa i 1-3 sekunder, tryck sedan långsamt genom din högra häl för att stiga tillbaka till din startposition.  Gör 3 uppsättningar av 8-15 reps. Börja med 8 reps per set och arbeta dig upp till 15. Använd en vikt som känns tung för dig. Du kan börja med 4,5 kg per arm och öka vikten när du blir starkare. Stå lång med ryggen rak och benen ihop. Håll dina hantlar i varje hand vid sidorna. Res dig långsamt upp på tårna och sänk dig sedan ner till golvet.  Upprepa för 3 uppsättningar 15-20 reps. Välj en vikt som känns tung för dig. Börja till exempel med 4,5 kg per arm och öka vikten när du blir starkare.
Gör viktade knäböjar Utför viktade lungor medan du håller hantlarna vid sidorna. Håll hantlar vid sidorna medan du gör kalvar.