Detta är en stor kombinerad träning som fungerar en mängd olika muskler i ryggen, armar och axlar.  Ta en pull-up bar med båda händerna.  Placera dina händer så att de är lite emote än axelbredd isär och har dina handflator vända bort från dig. Dra upp dig själv tills hakan är precis ovanför baren.  Sänk långsamt ner kroppen tills armarna är nästan raka.  Upprepa övningen så många gånger som behövs. En av de bästa sakerna med push ups är, eftersom de är kroppsvikt övningar, kan du göra dem var som helst. Du kan också göra alla typer av variationer för att öka svårigheten.  Börja med händerna på marken, direkt under axlarna, benen sträcks rakt bakom dig. Din rygg borde vara rak, din kärna tät och förlovad.  Sänk din kropp, håll ryggen rak och armbågarna mot dig; låt dem inte glida ut åt sidorna. Gör detta genom att dra dina skulderblad tillbaka och ner. Sänk dig tills bröstet betar golvet.  Tryck dig tillbaka upp till startpositionen. Se till att din kärna förblir förlovad.  Upprepa 10 till 20 reps. Återigen, detta är en annan typ av sammansatta motion som fungerar en stor variation av muskler inklusive din rygg och armar.  Den riktar sig specifikt mot baksidan av dina armar och axlar.  För att få mest nytta av denna övning använd parallella barer.  Placera en hand på varje stång och håll hårt.  Håll dig stilla genom att lyfta fötterna från marken — du måste engagera alla armar och ryggmuskler för att göra detta. Sänk långsamt ner dig genom att böja armbågarna.  Böj dem så att de är vända bakåt samtidigt som armarna är parallella med kroppen. Nedre tills överarmarna är ungefär parallella med golvet.  Tryck dig tillbaka upp till startpositionen.  Lägre igen för att starta en annan rep. Denna övning är ett stort steg för att bygga styrka och massa.  Det fungerar bröstet och armarna.  Ligga tillbaka på en justerbar bänk som är inställd på 30-45 graders vinkel.  Håll en hantel i varje hand med dina knytnävar vända bort från dig. Sänk hantlarna tills de är ungefär i brösthöjd och tryck sedan långsamt tillbaka hantlarna tills armarna är helt utsträckta. Ta ner hantlarna för att starta en ny repetition. Denna övning hjälper dig att arbeta din övre rygg särskilt dina lats och fällor.  Håll en hantel i varje hand.  Medan du håller en liten böj i knäna, böja över i midjan med ryggen rak. Sträck ner armarna framför dig så att de hänger något framför kroppen. Böj armarna och ta upp hantlarna för att möta sidan av kroppen.  Håll armarna mot kroppen hela tiden. Sänk långsamt ner hantlarna framför kroppen.  Ta upp hantlarna igen för att starta ett nytt rep. Detta är en övning som riktar sig mot baksidan av axlarna och din övre rygg.  Ligg ner med ansiktet på en lutningsböj.  Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Till att börja med bör armarna sträckas ut framför dig.  Lyft långsamt armarna ut till sidorna så att de är vinkelräta mot kroppen.  Stanna och håll i armarna när du är på bröstnivå. Kläm ihop dina skulderblad för att hålla positionen för den största fördelen av denna övning. Sänk långsamt tillbaka ner till startpositionen.  Upprepa vid behov. Även bicep lockar betraktas inte som en sammansatt övning, de kan hjälpa specifikt tona framsidan av dina armar som är en mycket önskvärd plats att ha mer muskel definition.  Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid sidorna.  Se till att handflatorna är vända bort från kroppen. Håll överarmarna stilla och spola med bröstet, lyft upp hantlarna mot axlarna.  Lyft tills händerna når axeln. Sänk långsamt ned hanteln till startpositionen.  Upprepa vid behov.
Gör pull-ups. Lägg till push ups till din rutin. Inkorporera dips. Försök med böjlig bröstpress. Gör hantelrader. Försök med baklängesflugor. Inkorporerade bicep-curls.