Ligga på ryggen, få knäna uppåt så att fötterna vilar platt på golvet. Se till att hålla magen tätt samtidigt räta höger ben så att den pekar uppåt. Andas ut när du använder vänster ben för att pressa höfterna uppåt tills kroppen är rak. Inhalera när du sänker dina höfter nästan till golvet, och andas in igen när du trycker upp. Upprepa detta i upprepning 30 gånger. Om du inte kan hantera 30 reps, ställa in ett mindre antal och gradvis bygga upp under flera dagar. Börja med alla fyra, håll händerna centrerade under axlarna och knäna under höfterna. Dra åt magen när du andas in och för höger knä mot bröstet. Andas ut, peka höger tå, och tryck höger ben ut bakom dig och så långt upp i luften som du kan samtidigt föra ditt bröst uppåt.  Var säker på att du använder dina gluter för att uppnå benhöjd. Gör 30 reps och byt ben. Börja med att jogga i cirka 15 steg, och sedan varje gång du tar ett steg, förvandla det till ett språng. Fokusera på exploderande av marken så omedelbart och så långt som möjligt på varje hopp. Detta kallas gränsdragning.  Bård för ca 30 meter (27,4 m), jog igen, och sedan bunden igen. Tre omgångar är idealiska.
Stärk din kropp. Stärk dina frossbrytningar. Stärk dina hoppmuskler.