Kegel övningar är ett sätt att stärka bäckenbotten muskler som kan vara svaga från graviditet, förlossning, kirurgi, åldrande, eller övervikt. Vem som helst kan göra dessa diskreta övningar när som helst på dagen och de kan hjälpa till med urin och fekal inkontinens.  De bäckenbotten muskler stöder livmodern, urinblåsan, tunntarmen, och ändtarmen.  Kegels arbetar genom att tvinga dig att slappna av och dra ihop bäckenbottenmusklerna.  Kegels kan verka för vem som helst för att förhindra urininkontinens, särskilt under graviditet.  Om du har svårt urinläckage när du nyser, hostar eller skrattar på grund av försvagade bäckenbottenmuskler, Kegel övningar kan vara mindre effektiva. Du kan vara osäker på var dina bäckenbotten muskler, men identifiera dem är mycket lätt. Detta kan bidra till att du gör Kegel övningar ordentligt och stärka dina bäckenmuskler mer effektivt.  Det enklaste sättet att hitta bäckenmusklerna är genom att stoppa urinering mitt i strömmen. Om du framgångsrikt stoppa flödet av urin, har du identifierat bäckenbotten muskler.  Det kan ta dig ett par dagar att identifiera bäckenmusklerna, men fortsätt bara att försöka och inte bli modfälld. När du har identifierat bäckenmusklerna, är du redo att göra Kegel övningar. Du måste tömma blåsan för att effektivt träna bäckenet golv. Använd inte Kegels för att starta eller stoppa urinflödet. Detta kan försvaga bäckenbottenmuskulaturen, orsaka ytterligare inkontinens och kan öka risken för urinvägsinfektion. Medan du är först få kläm på att göra Kegels, eller om du har svårt att identifiera bäckenet muskler, ligga på ryggen. Detta kan hjälpa dig mer effektivt kontrakt dina bäckenbotten muskler. Se till att ligga på ryggen bara efter att du har helt tömt urinblåsan. Antingen på ryggen eller, om du är en mer avancerad utövare av Kegels, någon annanstans du väljer, kontrakt dina bäckenmuskler. Håll dem för en räkning av fem och sedan slappna av för en räkning av fem.  Prova fyra eller fem uppsättningar Kegel övningar.  Så småningom arbeta upp till att dra dina bäckenbotten muskler i 10 sekunder och sedan slappna av dem i 10 sekunder.  Håll inte andan när du drar dina muskler. Låt din andedräkt flöda naturligt. Du kan vara frestad att dra åt buken, låret eller skinkorna muskler, men du bör fokusera på att dra bara bäckenbotten muskler. Detta kan hjälpa till att maximera din bäckenbotten förstärkning. Upprepa dina Kegel övningar minst tre gånger om dagen. Detta kan hjälpa dig att stärka dina bäckenbotten muskler mest effektivt och hjälpa till att minimera inkontinens. Arbeta upp till minst tre uppsättningar av 10 repetitioner om dagen. Om du tränar dina Kegels regelbundet, bör du märka en starkare bäckenbotten inom några månader. Du kan också märka en minskning av hur ofta du behöver urinera.
Inse fördelarna med Kegel övningar. Identifiera bäckenbottenmusklerna. Töm blåsan. Lägg dig på ryggen. Uppnå bäckenbottenmusklerna. Fokusera på att dra ihop bara bäckenbottenmusklerna. Öva Kegel motion tre gånger om dagen. Lägg märke till en starkare bäckenbotten.