och stretcha innan du tränar. En bra uppvärmningsrutin är särskilt viktig om musklerna är svaga. Kalla muskler är lättare att belasta, så du är mer mottagliga för skador om du inte värma upp. Gör lite jogging, promenader, hopprep, eller hoppa knektar för att få din kropp att röra sig. Försök att bryta en svett under din uppvärmning rutin.  10 minuters lätt jogging eller ridning på en stationär cykel är en bra uppvärmning aktivitet. Sträck sedan ut alla dina större muskelgrupper efter din uppvärmningsrutin. Fokusera specifikt på musklerna du tränar den dagen. Inte fuska på dina reps. Hälften reps inte hjälpa bygga dina muskler. Använd alltid fullständiga, smidiga rörelser på varje träningspass du gör. Detta fungerar hela din muskelgrupp och garanterar en kvalitet träning. Gör reps långsamt också. Utföra styrkeövningar snabbt är mer av en cardio träning, och kommer inte bidra till att bygga massa. En allmän regel är att om du känner att du tränar i god takt, sakta ner lite mer. tidigt i din träning. En deadlift är en av de bästa träningspassen för att bygga muskelmassa. Det är en sammansatt träning, vilket innebär att det tränar flera muskelgrupper med samma rörelse. Gör sammansatta träningar som denna tidigt i din träning medan din kropp är fortfarande fräsch och kan hantera stora rörelser. Sedan gå vidare till mer riktade övningar.  Utför en deadlift genom att stå framför en skivstång med fötterna axelbredd isär. Böj sedan ner benen och ta tag i skivstången. Stå rakt upp och böj dig sedan bakåt för att få ner skivstången till golvet. Håll ryggen rak och fokusera vikten på benen för att förhindra ryggskador. Börja aldrig göra deadlifts med mer vikt än du kan hantera. Detta kan allvarligt skada ryggen och benen. Börja smått med deadlifts för att bygga din kropps massa. för att bygga upp ben- och ryggmusklerna. Som deadlifts, squats är en sammansatt träning som tränar flera muskelgrupper. Gör dem tidigt i din träning också när du fortfarande är färsk.  Ställ dig under squatracket så att skivstången ligger precis under halsen. Ta tag i stången och ställ dig upp och lyft skivstången från hyllan. Böj sedan höfterna och knäna tills benen är parallella med golvet. Stå tillbaka för att slutföra rörelsen. Håll ryggen rak och fokusera vikten på benen. Börja med lätta vikter när du gör knäböj också. De kan skada ryggen om du börjar med för mycket vikt. Efter att ha fått din sammansatta träning ur vägen, gå vidare till mer målinriktade övningar. Curls riktar dina biceps för att stärka och förstora dem. Utför dem varje dag som du tränar dina biceps.  Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd isär. Lyft armarna vid armbågen så att hantlarna nästan når axlarna. Sänk sedan armarna för att avsluta rörelsen. Gör 3 uppsättningar lockar i ett träningspass. Triceps och bröst arbetar tillsammans på de flesta pushing rörelser, så att träna dem tillsammans är viktigt för att bygga din överkropp. Armhävningar tränar båda musklerna. Lägg händerna på golvet vid axelbredden. Böj sedan armbågarna tills hakan når golvet. Tryck dig tillbaka upp för att slutföra rörelsen. Om du inte gillar armhävningar, prova en bänkpress som en alternativ övning. Försumma inte dina magmuskler medan du försöker bygga muskler. Dessa kärnområden stödjer din balans och hållning samtidigt som du lyfter tunga vikter. Gör minst en kärnträning per träningspass. Det finns många att välja mellan.   Sit ups är den vanligaste core-träningen. Börja med dessa för att få din kärna i form. Plankor är en annan bra kärnträning. Håll dig i en push-up position och dra åt din kärna. Håll posen så länge du kan utan att stanna.  Stående magövningar kan tona din kärna ännu mer genom att träna den från olika vinklar och med hjälp av vikter.
Värm upp Gör full reps långsamt. Utför deadlifts Gör squats Rikta dina biceps med lockar. Bygg triceps och bröst med armhävningar. Lägg till kärnövningar till din träning.