Ät 500 kalorier över din BMR + eventuella extra kalorier du bränner under dagen. Om du äter för mycket får du både fett och muskler. Du vill se så mager ut som möjligt. Du vill äta 1 gram protein per mager kroppsmassa varje dag. För att ta reda på vad din kroppsmassa är, få en kroppsfettmätning. Låt oss säga att din kroppsfettprocent är 10%. Det betyder att du har 90% mager kroppsmassa. Om du väger 150 lbs som är 150 x.90 = 135 lbs mager kroppsmassa, så bör du äta 135 gram protein varje dag. Kolhydrater har fått dåligt rykte de senaste åren. Massor av modekostar proklamerar deras inneboende ghouliness och behandlar dem som boogeyman. I själva verket, kolhydrater är byggstenarna av bränsle för din kropp, och komplexa kolhydrater i synnerhet kan vara bra för din kropp, eftersom de metaboliseras mycket mindre snabbt än enkla kolhydrater. Håll dig mest till friska kolhydrater, såsom baljväxter, grönsaker, frukter och hela korn. Håll dig borta från mindre hälsosamma kolhydrater, såsom bearbetade livsmedel, vitt bröd, socker och stekt mat. I likhet med kolhydrater har fetter utvunnits på senare år. Nyckeln är att förstå vilka fetter man ska lägga i kroppen. Medan mättade fetter – som kommer från chips och godiskakor – och transfetter – som kommer från frysta eller "snabba" livsmedel – inte är bra för dig, är omättade fetter och fettsyror faktiskt friska när de konsumeras i måttlighet.  Exempel på omättade fetter är: nötter, vegetabiliska oljor, olivolja, avokado Exempel på fettsyror inkluderar: sojaolja, fisk (makerel, sardiner, lax, etc.), linfrö, valnötter Ta reda på dina kaloribehov och uppskatta hur många kalorier du bränner under en dag. Skjut sedan för att överskrida den kaloritröskeln för att bygga muskler. Istället för att äta en eller två stora måltider under dagen, prova fem eller sex mindre måltider som inkluderar före- och efter träning snacks. Sömnen är inte bara nödvändig för att känna sig avslappnad och redo att slå dagen på morgonen — den är också nödvändig för att hjälpa kroppens muskler att växa. Forskare har funnit att under högkvalitativ REM-sömn, kroppen reparerar vävnad och cirkulerar mänskligt tillväxthormon, eller HGH. Så det är mycket viktigt att skära ut 7 till 8 timmars kvalitetssömn för dig själv varje dag för att låta din kropp återuppbygga sina muskler. Förmodligen en av de viktigaste men mest förbisedda livsstilsfaktorer, överträning hindrar dig från att cementera muskelvinster som du annars skulle ha gjort. Beroende på intensiteten i din träning, ge bröstet och triceps en till två dagars paus mellan träningen. Under den tiden är det viktigt att träna andra muskelgrupper, så se till att du ger dem den uppmärksamhet de förtjänar.
Diet, diet, diet. Kunna skilja de goda kolhydraterna från de dåliga. Få bra fett i din kost. Sprid ut dina måltider i stället för att äta en eller två gånger om dagen. Sova. Träna inte för mycket.