Gör en lista över 10 situationer som orsakar dig ångest. Rank dem, placera den mest stressiga på toppen. Från botten, försök att gradvis möta varje ångest-inducerande situation.  Vänta tills du känner dig måttligt bekväm med den tidigare situationen innan du flyttar till den mer stressiga. Du vill övervinna din oro, inte öka den. Listan kan ta ett tag att ta sig igenom, och det är okej. Du kanske aldrig når nummer 10. Men om du har erövrat 1-7 har du gjort din sociala fobi betydligt mer hanterbar. Om du känner att du kämpar igenom detta, kontakta en mental hälsa professionell som kan erbjuda dig stöd medan du försöker möta varje rädsla på din lista. Att komma över sin sociala oro kan verka som en dunkel process. Hur vet du om du blir bättre? Att sätta sig själv i sociala situationer räcker inte. Det kan vara steg 1, men efter det, måste du arbeta på att interagera mer. Gör mål för dig själv för varje social utflykt. När du uppnår dina mål, kan du börja se framsteg och förbättringar i dig själv.  Gör småprat med människor du träffar ofta, till exempel anställda, skolkamrater eller andra personer som du kommer i kontakt med. Detta kan vara bara en kommentar om vädret, dina läxor eller ditt arbetsprojekt, eller det möte du hade tidigare. Börja med att ge dig själv ett mål att tala med en person en gång i veckan. Sedan öka den till varje dag, eller tala med flera personer på en dag. Gör ett mål att göra en kommentar i klassen eller i ditt möte. Oroa dig inte för vad alla andra tycker. Fokusera på att du gjorde det. Det är framsteg. Om du är i en gruppmiljö, gör en pakt med dig själv för att säga minst 3 kommentarer i samtalet. Be någon äta middag. Det kan vara som en vän eller som en dejt. Fokusera inte på svaret - bara fokusera på det faktum att du var bestämd och frågade. Detta hjälper dig att fokusera på uppgiften och målet, inte nerverna. Tanken här är att få kontroll över situationen. Du vet att du kan kontrollera vad du gör, vad du säger och vad du ber om. Du kan inte kontrollera den andra personen, så oroa dig inte för dem.   Du kan även försöka öva med en vän hemma vad du ska göra eller säga i sociala situationer. Försök att programmera dig själv att sluta oroa dig för sociala situationer. Slappna av istället. Att du oroar dig för och betonar händelsen gör att du blir orolig när du äntligen kommer till situationen.  Försök att tänka på händelsen medan du är avslappnad. Ta ett varmt bad, kryp upp i en mysig filt, eller lyssna på din favoritlåt. Tänk på den kommande händelsen. Eftersom du är i en bra, avslappnad huvudutrymme, kan detta hjälpa dig att må bättre om den kommande händelsen. Föreställ dig att du befinner dig i situationen. Föreställ dig att du är avslappnad och självsäker. Att du tänker på situationen på ett positivt och avslappnat sätt kan hjälpa dig att övervinna negativa tankar. Djup andning kan vara ett bra sätt att hantera ångest under eller före sociala situationer. Djup andning kan bidra till att minska de fysiska symptomen på din ångest, av vilka många är ett resultat av andning för snabbt. Gör andningsövningar varje dag så det blir andra natur och kommer naturligt när du befinner dig i en stressig situation.  Andas genom magen, inte bröstet. För att göra detta, ligga på golvet eller sitta rakt i en stol. Placera en hand på bröstet, den andra på buken. När du andas in, bör handen på buken röra sig medan den på bröstet stannar mest på samma plats. Inhalera långsamt och djupt genom näsan. Håll för en räkning av 7. Andas långsamt ut genom munnen för att räkna till 8. Dra försiktigt ihop magmusklerna för att få all luft från lungorna. Detta är oerhört viktigt. Fyll i 5 djupa andetag. Försök med 1 djupt andetag per 10 sekunder. Att tala med familj och vänner om dina problem är oerhört viktigt. En god vän eller familjemedlem kommer att hjälpa dig att motivera dig och hjälpa dig att övervinna din rädsla. Be dessa människor att hjälpa till att stödja dig när du får mod att prova något nytt.  Be din familj eller dina vänner att följa med dig på platser som orsakar oro. Ibland går till nya platser med någon du litar på kan bidra till att minska din oro. Se till att du förlitar dig på stödjande, positiva och uppmuntrande vänner och familjemedlemmar. Om de är negativa, lägg ner dig, föreläs för dig eller kritisera dig, hitta någon annan som stöder dig.
Vidta gradvisa åtgärder. Gör själv observerbara mål. Slappna av. Öva på att andas djupt. Hitta stöd från vänner och familj.