Sitt ner på golvet, med ryggen rak och upprätt.  Böj knäna utåt och sätt ihop fotsulorna.  Dra dina fötter så nära bäckenet som du kan utan ansträngning, och försök att sänka dina lår så att de är parallella med marken.  Vänta i fem till tio sekunder.  Du kan behöva hålla fötterna med händerna för att göra denna sträcka.  Det är okej! Var försiktig.  Du kan ha sett människor göra detta stretch genom att flaxa sina knän kraftigt upp och ner, som fjäril vingar, men det är ett snabbt sätt att skada dig själv.  Sträva istället efter att hålla dina rörelser långsamma och exakta. Gör en fjäril stretch innan du börjar träna dina lår — det kommer att hjälpa till att lossa upp dem och förhindra muskeltårar. Lägg dig på vänster sida, med huvudet antingen vilar på vänster arm eller stöds av vänster hand.  Böj höger knä och lyft det över vänster ben så att höger skena vilar på golvet.  Håll vänster ben rakt när du andas ut och lyfta några inches, och sedan andas in när du sänker det.   Gör tre uppsättningar av 10 upprepningar på varje sida.  Försök att hålla bålen så rak och ändå så lätt som möjligt när du lyfter benen. Rör dig långsamt.  Du kommer att märka ju långsammare dina rörelser är, desto mer kommer de att arbeta dina lår. Om du har en ryggskada, ta bort denna övning med din läkare innan du gör det. Du kan göra denna övning sittande vid skrivbordet, eller prova en mer komplicerad version på golvet: Sittpress: Sitt upp rakt i stolen, med ryggen rak och magmusklerna indragna.  Placera en handduk, kudde eller annat litet föremål mellan knäna.  Kläm den mellan knäna så hårt du kan, och håll i några sekunder.  Gör 20 repetitioner. Bryggan tryck: Ligg ner på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på marken, höftbredd isär.  Lägg något som en kudde, handduk eller annat mjukt föremål mellan knäna.  Lyft bäckenet tills du är i brons läge (dvs. linjen som går från baksidan av knäna till axlarna är så rak som möjligt), och tryck på föremålet mellan knäna så hårt du kan.  Gör 20 repetitioner innan du sänker dig ner till marken. Du bör sikta på att få 30 minuter måttlig till intensiv aerob träning minst 3 dagar i veckan. Inte bara kommer dessa övningar hålla dig frisk och hjälpa dig smal ner, de kommer också tona upp dina ben i processen.  Att springa, gå raskt, klättra i trappor, cykla, simma och dansa kan hjälpa dig att dra ner benen.  Hitta en övning som du tycker om och håll dig till den. Om du njuter av din träning, kommer du att vara mer benägna att göra det regelbundet. Dessa inkluderar squats, lungor, ben lockar, och kalv höjningar, bland annat. Medan dessa övningar är bra för att bygga muskler och toning upp, de kommer inte att dra ner benen eller hjälpa dig att uppnå ett lår gap. Du behöver inte undvika dessa övningar, men gör dem med måtta. Fokusera istället på konditionsövningar som fungerar hela kroppen.
Försök med fjärilssträckor. Gör pilates benlyft. Gör inre-höga pressar. Få aerobisk träning. Undvik övningar som bulk upp benen.