Det dagliga kaloriintaget beror på ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå.  I allmänhet, ju mer aktiv du är, desto fler kalorier måste du behålla din nuvarande vikt.  Den amerikanska regeringen rekommenderar mellan 1.600 och 3.200 kalorier per dag för vuxna. I genomsnitt behöver de flesta vuxna omkring 2.000 kalorier.  För att förlora ett pund per vecka, skär 500 – 750 kalorier från din veckokost.  2 pounds per vecka kommer att kräva allt från 1000 – 1500 kalorier mindre än din normala kost. Aktivitetsnivåer har en enorm inverkan på antalet kalorier du kan konsumera.  Hanar kan normalt konsumera mer utan att gå upp i vikt.  Till exempel, om du är stillasittande, kanske du bara kan äta 1.800 kalorier utan att gå upp i vikt; men om du är mycket aktiv, kan du behöva 2.200. En bra kost behöver variation och balans.  Att bestämma hur mycket protein, frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och kolhydrater är en viktig process när du bygger din kost.  Äta proteinrika objekt som bönor, ägg, fisk, baljväxter, kött, mjölk, nötter och soja, och hjälper dig att växa, självreparera och utvecklas.    Försök att få 10 – 35% av dina dagliga kalorier från protein, vilket motsvarar cirka 200 – 700 kalorier från protein.  Frukter innehåller vitaminer och antioxidanter, de är fettfria, minskar risken för flera hälsoproblem, och är nödvändiga för en balanserad kost.  Sikta på ca 2 koppar frukt per dag.  Vegetabilier — färska, frysta eller konserverade — innehåller många vitaminer (t.ex. A & C), kalium och fiber, med minimala negativa aspekter och många hälsofördelar.  Mängden du ska få per dag är ca 2 – 3 koppar, samma som dina frukter.  Du behöver kolhydrater för energi och för att stärka ditt immunförsvar, så sikta på 5 - 8 uns per dag. Äta hela korn som havregryn och brunt ris, och undvika bearbetade kolhydrater som vitt bröd och produkter med tillsats av socker.  Välj fettfria eller fettsnåla mejerialternativ för att uppfylla dina mejeribehov.  Få 3 dagliga koppar av alla kalciumrika alternativ som mjölk, ost, eller laktosfri mejeri. Fett får ofta ett dåligt namn på grund av sambandet med själva kroppsfettet.  Det finns dock bra fetter som är absolut nödvändiga för funktioner i kroppen som att upprätthålla kroppstemperaturen och bekämpa trötthet.  Beroende på myndighet, bör fett vara 30% eller mindre av din kost.  Att veta vilket fett är som kan hjälpa en diet att bli framgångsrik.  Goda fetter i din kost bör komma från en mängd olika källor som sesam, oliv och rapsolja, sojabönor och nötter.  Du bör också få omega-3 fettsyror från fisk som lax, tonfisk och blåfisk.  Dåliga fetter — trans - och mättade — kan orsaka hjärt - kärlsjukdomar och diabetes.  Dessa fetter är ofta i bearbetad olja form eller fast vid rumstemperatur som rött kött fett, förkortning, och smör. För mycket salt (natrium) leder till vätskeansamling, vilket orsakar stress på hjärtat, och kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdom eller stroke. På samma sätt leder överskott av socker till fetma och en litany av hälsorelaterade frågor.  Natrium bör minimeras till 2 300 mg eller mindre per dag.  Några högnatrium mat för att minimera är pizza, soppor, taco blandningar och salladsdressing.  Begränsa dina tillsatta sockerarter till högst 24 gram (6 tsp) för de flesta kvinnor eller 36 gram (9 tsp) för de flesta män.  Tillsatt socker går med en mängd olika namn, många låter samma: dextros, fruktos, laktos, maltos, sackaros.  Andra vanliga källor är lönnsirap, råsocker, majssirap, pulveriserat socker, brunt socker och granulerat socker. De flesta branschledande kostplaner har granskats av dietister, läkare och otaliga andra experter.  Titta på de regler, begränsningar och vetenskap bakom kosten för att vara säker på att det är legitimt, och tillämpa delar av dessa dieter som referens. Några populära kostplaner inkluderar: Vegetarianism, Paleo, Atkins diet, Zone diet.
Bestäm hur mycket kalorier du behöver. Förstå nedbrytningen av en hälsosam kost. Förstå fettets roll i kosten. Begränsa salt och socker. Undersök olika kostplaner för idéer.