....................................... Bestäm det unika antalet kalorier du behöver och mängden mat du bör ha baserat på din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Skräddarsy dina måltider för att passa USDA rekommendationer baserat på dessa faktorer.  Tänk på att antalet kalorier eller portionsstorlekar kan förändras avsevärt, eller ändras av ett behov eller önskan att gå ner eller gå upp i vikt, få mer av ett viktigt näringsämne du har brist på, eller andra specifika hälsofaktorer. Varje måltid bör vara balanserad med proportionella mängder mat från olika livsmedelsgrupper. Byt inte ut stora mängder protein bara för att få fler kalorier, till exempel, eller helt skära ut en matgrupp om du försöker för mindre kalorier. Gå regelbundet till läkaren och diskutera eventuella akuta eller kroniska hälsoproblem du kan ha. Ställ frågor om den mat du bör äta eller undvika på grund av tillståndet, vilket kan förändra portionerna av din typiska balanserade måltid.  Man kan till exempel råda diabetiker att välja hela kärnor framför raffinerade kärnor och begränsa deras kostintag av frukt och fruktjuice. De med högt kolesterol och hjärtsjukdomar kan göra animaliska produkter och fet mat en mindre mängd av deras dagliga intag. De som behöver gå ner i vikt kan lägga större vikt vid grönsaker och minska användningen av smör, olja, förkortning, socker eller salt vid matlagning. Anta aldrig en förändring av din kost baserat på allmän kunskap om ett hälsotillstånd är rätt för dig tills du rådfrågar en sjukvårdspersonal om det. Ta hänsyn till allergener om du har en dålig reaktion på någon typ av mat. Du kan också behöva eliminera eller ersätta livsmedel baserade på andra hälsovillkor.  Om du är laktosintolerant, inkludera laktosfria eller laktosreducerade mjölkprodukter, eller ersätta komjölk för icke- mejerimjölk såsom de som görs med mandel, soja, kokos, ris, etc. Leta efter kalciumberikade livsmedel och drycker, eller livsmedel naturligt höga i kalcium som sardiner, tofu, tempeh, grönkål, krage gröna och andra bladiga gröna.  Om du är vegetarian eller har andra restriktioner för animaliska produkter, äta mer växtproteiner som bönor och ärtor, nötter och frön, och sojaprodukter att redogöra för ditt dagliga proteinintag. Håll måltiderna balanserade så bra som du kan ge någon annan eliminering eller begränsning av allergener. Rådgör med en läkare eller dietist för att få rekommendationer om hur du kan uppfylla näringsbehovet med dina specifika begränsningar.
Beräkna antalet kalorier du behöver Rådfråga alltid en läkare om hälsotillstånd. Gör substitutioner för allergi eller andra restriktioner.