Konsistens är nyckeln till att upprätta en god sänghållningsrutin. Du måste upprätta ett regelbundet läggdags schema och sträva efter att vakna vid samma tid varje dag.  Din dygnsrytm frodas på rutin. Det anpassar sig till att ha en regelbunden sängdags och vakna tid. Efter en vecka av att gå till sängs vid, låt oss säga, 11:00 varje kväll och vakna upp vid 8AM, din kropp kommer att börja bli trött när sängtiden anländer och du kommer att känna sig mer utvilad på morgnarna.  Försök att hålla dig till den här rutinen, även på helgerna. Försök att inte sova mer än ett par timmar förbi din vanliga vakna upp tid på lördagar och söndagar. Om du inte har ett vanligt sömnschema för tillfället, behöver du lätta in i ett nytt schema. Gå inte från att vara uppe förrän kl. 02.00 på natten till att ha en fast sängdags kl. 10.00. Detta sätter dig upp för misslyckande och kommer bara att resultera i att du kastar och vänder varje natt. Gör små förändringar långsamt. Till exempel, om du brukar somna vid 01:00 och vill gå till sängs vid 11:00 gör justeringar i små steg. Försök att lägga dig klockan 12.45 de första tre nätterna. Sedan, tryck tillbaka det till 12:20. Fortsätt att flytta din säng med 10 till 20 minuters intervall tills du når rätt tidpunkt. Belysning kan hjälpa dig att vakna eller somna. Försök att utsätta dig för dagsljus på morgonen och dämpa ljuset mot sängdags.  Din kropp har en inre sömn-/vakklocka som reagerar på ljus. Du är hårdkopplad för att bli energiiserad som svar på ljus, helst naturligt ljus. Så fort du stiger upp på morgonen, dra persiennerna och släpp in solljuset. Om du inte har tillgång till naturligt solljus, eller gå upp innan solen går upp, kan du försöka slå på lamporna i ditt hus eller införliva en kort promenad runt kvarteret i din vanliga morgon rutin.  För mycket ljus på natten signalerar till hjärnan att den måste hålla sig vaken. Dim eller släcka lamporna i din lägenhet eller hus som du nära sänggåendet. Du bör också undvika elektronik som surfplattor, datorer och smarta telefoner. Ljuset från dessa apparater stimulerar hjärnan och kan göra dig piggare före sängen.  Om du har svårt att hålla dig borta från din telefon eller dator, kan du ladda ner en app som kan konvertera den typ av ljus som avges av elektronik till en mer lugnande form som är mindre benägna att avbryta sömnen. För att få högre kvalitet sömn, som kan hjälpa dig att fastställa en godnatt rutin, undvika att nå för snooze knappen på morgonen.  Sömnen du har under 7 eller 9 minuter mellan larmljuden igen är inte hög kvalitet. Om du trycker på snooze knappen flera gånger, kommer du att hamna mer trött än du skulle ha varit om du helt enkelt vaknade, eftersom det krävs en hel del energi för att snappa in och ur djup sömn snabbt.  Istället för att ställa in ditt alarm för att gå ut tidigt så att du kan ta några extra minuter av snooze tid, ställa in alarmet för när du faktiskt behöver gå upp. Du kommer att känna dig mer utvilad utan extra sömn, även om detta kan vara svårt under de första dagarna. Hungersnöd kan ofta hindra dig från att somna snabbt. Men en tung måltid innan sängen kan hålla dig vaken, på grund av obehag eller kan potentiellt öka din energi. Håll dig till lätta, hälsosamma snacks en halvtimme före sänggåendet.  Välj grönsaker, och livsmedel högt i hälsosamma kolhydrater, och protein. Undvik bearbetade livsmedel, sockerarter eller raffinerad kolhydrater nära sänggåendet.  Försök att sprida färskost och avokado på skivor av kalkon och rulla upp dem till små, brödfria wraps. En fruktsmoothie med spenat, frysta körsbär och fruktjuice utan tillsatt socker kan vara tillfredsställande före sängen. Enkla kex och ost eller fullkornsspannmål gör också hälsosamma mellanmål nattetid.
Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Lätta in i ett schema gradvis. Använd belysning till din fördel. Undvik knappen snooze. Ät ljus före sängen.