Du kommer inte att bygga muskel definition om du bara styrka tränar i 15 eller 20 minuter en eller två gånger i veckan. För att få den ton du vill, måste du göra ett åtagande att träffa gymmet på en mer frekvent basis.  Bygga en styrketräning rutin av måttlig-till kraftfull-intensitet, beroende på din nivå av erfarenhet. Du kan göra forskningen och sätta upp en rutin på egen hand, men det enklaste sättet att skapa din rutin är att schemalägga en session med en certifierad personlig tränare. De kan inte bara ge dig råd om övningar att göra som kommer att uppfylla dina mål, men också kritisera din form och teknik. Vanligtvis får du bästa resultat genom att fokusera på din överkropp första dagen, din underkropp andra dagen och din kärna tredje dagen. Om du är styrketräning på en fyra dagars rotation, dela din kärna under var och en av de 4 dagarna och göra 2 övre-kroppsdagar och 2 nedre-kroppsdagar. Om du gör dina övningar korrekt, kommer du att riva en hel del muskelfibrer. Din kropp behöver tid för att reparera dina muskler och återuppbygga dem så att de är starkare.  Låt tillräckligt med tid för vila genom att rotera de muskelgrupper du arbetar varje dag. Till exempel kan du göra överkropp 1 dag, nedre kropp nästa dag, Du kan vanligtvis göra core stärkande övningar med bara 24 timmars vila innan nästa styrketräning. Tillräcklig vila innebär också att man får tillräcklig sömn. Din kropp bygger om muskler medan du sover, så se till att du får mellan 7 och 9 timmars vilsam sömn varje natt. Du bör vara styrketräning med en vikt tung nog att du bara kan slutföra en övning med rätt form för 12 till 15 repetitioner. Argumentet brukade vara att du använde tyngre vikter för att få massa och gjorde högre repetitioner med lättare vikter för ton och definition; men modern träning tyder på att det finns ett glatt medium.  Denna plan kan fungera bra om du bara har färre dagar per vecka som du kan ägna åt styrketräning. Att kombinera bulk- eller styrketräning med styrketräning med hög repstyrka kan också fungera bra för att ge dig den definition du vill ha. Till exempel, du kan göra en tung, makt överkroppen styrketräning på dag ett. Nästa dag, gör en liknande tung lägre kroppsstyrka träning. Ta ledigt en dag, träna sedan överkroppens styrka med lägre vikter vid högre repetitioner. Följ upp nästa dag med en liknande lägre kroppssession. Rör dig långsamt genom att trycka och dra rörelser, betona kvalitet över kvantitet. Särskilt om du just har börjat, oroa dig inte för hur många reps du kan göra. I stället, se till att du har solid, konsekvent teknik.  För att kontrollera din rörelse korrekt, bör du sänka eller släppa vikten på varje repetition med ungefär samma hastighet du höjde den. Tänk i termer av att aktivt sänka (eller dra tillbaka) vikten, inte bara släppa den. Få en personlig tränare eller en erfaren tyngdlyftare för att kontrollera och kritisera din form. Tänk på att dålig teknik och slarvig form inte bara innebär att din träning är mindre effektiv, det sätter dig också i riskzonen för skador. Organisera din styrketräning rutin så att du gör 3 eller 4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av varje övning. Vila i 30 sekunder till 1 minut mellan varje superset.  Till exempel kan du göra pressar och sedan följa upp med hissar. När du växlar mellan att trycka och dra rörelser, arbetar du olika delar av muskeln. Detta ger den del av muskeln du tidigare arbetat lite extra tid för att återhämta sig, så att du kan ta en kortare paus mellan set. När du pressar dina muskler till max stimulerar du hypertrofi, vilket ökar volymen av dina muskler. Detta inte bara bygger muskelmassa, men också kommer att förbättra sin definition.  Till exempel, 3 uppsättningar bicep lockar, flugor och push ups bör lämna armarna skaka. Om de inte gör det, måste du lägga till mer vikt. Se till att du gör enkla övningar, såsom armhävningar eller hantelpressar, som du kan kontrollera och slutföra i god form även när dina muskler är utmattade. Arbeta inte biceps utan triceps, axlar, rygg och bröst. Du kommer inte att uppnå en bra vilodefinition om inte hela din kropp arbetar hårt.   Ignorera omgivande muskler till förmån för de större, såsom biceps, kan leda till muskelobalanser som avsevärt kommer att öka din risk för skada. Syfta på att arbeta en hel muskelgrupp med varje övning. Om du inte kan många olika övningar, registrera dig för några pass med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att skapa en väl avrundad träning. Arbeta inte bara musklerna du ser i spegeln. Du kanske inte tänker på att träna din rygg eftersom du inte kan se det, men kom ihåg att alla andra kan!
Styrketåg under minst 30 minuter 3 eller 4 dagar i veckan. Ta 36 till 48 timmars vila mellan styrketräningspassen. Välj rätt viktmängd. Fokusera på bra form och teknik. Gör superset, växla mellan tryck och dra rörelser. Trötta ut musklerna. Arbeta så många muskler som möjligt tillsammans.