Öppna djupa muskler i dina inre lår med denna pose. Börja på alla fyra, vila på underarmarna istället för händerna, och sänk bäckenet och höfterna genom att långsamt sära på knäna. Se till att använda kontroll och andas djupt när du sänker dig. Känn stretch och inte gå över din kapacitet. När du känner en stretch, håll posen och ta 10 - 15 andetag. Denna pose är bra för att arbeta mot straddle splits. Sitt med en lång hållning och fotsulorna tillsammans med knäna på sidan. Andas in och andas ut när du försiktigt sänker knäna. Tvinga inte ner knäna genom att känna sträckningen. När bekvämt, långsamt flytta bröstet mot fötterna, hålla ryggraden rak som din vik kroppen framåt. Håll i tio andetag. Om dina knän är höga från marken, lägg lite stöd under sätet så att höfterna lyfter upp från golvet. Du vill släppa spänningen på dina höftflexorer. Pannkakspose är en hög intensitet pose. Sitt upp lång och håll benen vida isär. Förläng ryggraden genom att långsamt lyfta bröstet. Flexa tårna för att skapa spänning i benen. Ta bröstet till golvet när du rör fingertopparna framför bäckenet och fortsätt att gå dem framåt långsamt. Håll ryggraden rak och rör dig bara så långt du känner sträckningen.  Ta 10 - 15 andetag när du rör dig längre in i posen. Låt gravitationen hjälpa dig att öppna höfter och ben i denna pose så att din kropp blir bekant med rörelserna i en straddle splits. Sitt med benen så långt ifrån varandra som möjligt med tårna riktade men benen avslappnade. Luta dig framåt för att sträcka höfterna över dina hamstrings. Håll nedre delen av ryggen så platt du kan och undvik avrundning. Om du redan har provat front splits, kan du använda det för att värma upp. Främre split är ett bra sätt att utveckla höft- och hamstringsflexibilitet för att du ska kunna gå vidare till splitarna.
Öva grodposen. Gå in i fjärilsposen. Pannka själv. Sitt och streadle stretch. Värm upp med främre klyftor (valfritt).