Frukt och grönsaker bör vara grunden för din kost. Ha minst 3 portioner av varje per dag, och blanda upp de typer av frukter och grönsaker du äter. Den exakta mängden du behöver beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.  Inkludera mörkgröna växter (som grönkål, spenat och broccoli), röda och orangea grönsaker (som tomater, morötter och paprika), baljväxter (bönor och ärtor) och stärkelserika grönsaker (som potatis) i din kost. Om du äter 2 000 kalorier dagligen ska du ha minst 2,5 koppar (590 ml) grönsaker per dag. Ät en mängd olika frukter, till exempel äpplen, apelsiner, bananer, bär och druvor. Om du konsumerar 2 000 kalorier per dag ska du ta minst 2 koppar (470 ml) frukt dagligen. Vuxna kvinnor bör konsumera 170 g korn per dag, och vuxna män bör konsumera 7 till 8 gram (200 till 230 g). Minst hälften av dina totala dagliga kärnor bör vara hela kärnor, såsom helvetesbröd, fullkornsflingor och brunt ris.  Högre intag av hela korn och spannmålsfiber kan minska utvecklingen av arteriell plack. Helkornsprodukter är hälsosammare än deras raffinerade motsvarigheter, till exempel vitt ris, vitt mjöl och vitt bröd. Exempel på 2 oz (57 g) portioner är 2 skivor helvetesbröd, 1 kopp (240 ml) kokt helvetepasta och 1 kopp (240 ml) brunt ris. 1 kopp (240 ml) fullkornsfrukostflingor räknas som en portion på 1 oz (28 g). Friska proteinrika livsmedel inkluderar hudlösa fjäderfän, fisk, nötter och nötsmör, och ägg. Om du konsumerar 2 000 kalorier dagligen bör du äta 160 gram proteinrik mat per dag.  Att äta rött kött dagligen ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Begränsa din konsumtion av rött kött och, om du äter det, välja 95 procent magert nötkött eller fläskfilé istället för fetare snitt.  Medan en hjärt-hälsosam kost kan innehålla magert kött, det finns bevis för att en växtbaserad kost är det bästa sättet att förhindra hjärt-kärlsjukdom. En kost med höga halter mättade och transfetter ökar LDL-nivåerna, eller dåligt kolesterol, vilket kan förvärra plackansamling. Men hälsosamma fetter som härrör från växtkällor kan sänka kolesterolhalten i blodet och, i måttlighet, är en del av en hälsosam kost.  Friska fettkällor är bland annat avokado, nötsmör, lax, öring och raps, olivolja och annan vegetabilisk olja. Kom bara ihåg att även dessa bör intas med måtta som en del av en balanserad kost. Livsmedel som nötsmör och avokado är också höga i kolesterol. Ohälsosamma fetter finns i bearbetade livsmedel, såsom bacon och deli kött, fettdelar av rött kött, fjäderfäskinn och oljor som är fasta vid rumstemperatur, såsom smör, kokosolja och palmolja. Vissa livsmedel, till exempel frukt, innehåller naturligt socker och är hälsosamma val. Men du måste begränsa mat och dryck med tillsatt socker, såsom söta desserter, läskedrycker, sötat kaffe och te, och energidrycker. Gör ditt bästa för att undvika söta livsmedel och byta sötade drycker för vatten, fettsnål eller fettfri mjölk, och andra osötade alternativ.. När du lagar mat, byt salt mot andra smakämnen, som torkade eller färska örter, kryddor och citrusjuice. Tillsätt inte extra salt till dina måltider, och undvika förmarinerat kött och bearbetade livsmedel. Håll dig borta från salt skräpmat, till exempel chips, pommes frites och kringlor.
Ät en mängd olika frukter och grönsaker. Ät minst 85 gram fullkorn per dag. Välj magra proteinkällor istället för fettrött kött. Välj omättade vegetabiliska oljor istället för ohälsosamma fetter. Undvik mat och dryck med tillsatt socker. Begränsa ditt natriumintag