Kalcium används av kroppen för att upprätthålla benhälsan. De flesta mejeriprodukter innehåller kalcium, och den huvudsakliga bristen som kan uppstå i en mjölkfri kost är brist på kalcium.  Se till att du fortfarande äter tillräckligt med kalciumrik mat för att hålla dig frisk.  Förutom komjölk kan kalcium också finnas i berikad nöt- och spannmålsmjölk. En del apelsinjuicer är berikade med kalcium. Mörka bladgrönsaker som grönkål, bokchoy, kragar och broccoli är alla stora källor till kalcium. Dessutom kan du hitta kalcium i konserverad lax, mjölkersättning, apelsiner, pintobönor, rabarber och spenat.  Du bör inte inta mer än 2 000–3 000 mg kalcium, beroende på din ålder.  Ta reda på exakt hur mycket kalcium du behöver här. Riboflavin är ett näringsämne som främst finns i mejeriprodukter och är viktigt för kroppens hälsa. Brist i riboflavin kan orsaka megaloblastisk anemi, munsår, hudsjukdomar, och svullnad av slemhinnor.  Riboflavin ska tas dagligen.  Ungdomar och vuxna män bör ta 1,4–1,8 mg dagligen, medan kvinnor i samma åldersintervall bör ta 1,2–1,3 mg dagligen. Icke-torkade källor till riboflavin är baljväxter, nötter, gröna bladgrönsaker, ägg och magert kött. Riboflavin finns i tablett- och kapselform.  Det kan också tas genom vitamintillskott. D-vitamin är ett viktigt vitamin som din kropp behöver för att absorbera kalcium ordentligt och hålla benen starka. D-vitamin är viktigt för din hälsa, och finns oftast i mejeriprodukter, så konsumera tillräckligt med alternativ för att hålla sig frisk.  Vissa alternativa källor till D-vitamin är fisk, ägg och torskleverolja. För åldern 1-70 och för alla kvinnor som är gravida eller ammar är 600 IU den dagliga gränsen för D-vitamin, i tablettform.  För dem som är över 71 år är 800 IU en godtagbar daglig gräns.  Ett annat sätt att öka D-vitaminnivåerna i kroppen är genom solljus. Så lite som 10 minuter om dagen exponering för sol kan bidra till att förhindra en D-vitaminbrist. Protein är en viktig del av en balanserad kost, eftersom det hjälper till att upprätthålla vävnadstillväxt och läkning.   Även om mejeriet är en stor källa till protein, kan du fortfarande få detta viktiga näringsämne från alternativa källor.  Två till tre portioner proteinrik mat behövs varje dag.  Välgörande växtbaserade källor protein över kött. Baljväxter är ett hälsosamt val för protein.  Baljväxter inkluderar bönor, ärter och linser.  Ytterligare mejerifria alternativ inkluderar rött kött, nötter, hudlös kyckling, och fisk. Män i åldrarna 19-70 bör få minst 56 gram protein varje dag. Kvinnor i åldern 19-70 bör få minst 46 gram. Dessa mängder bör vara något högre om de är gravida eller ammar. Att ta bort mejeriprodukter från kosten kan vara önskvärt, men det innebär också att balansera din kost.  En ordentlig kost som ger rätt mängd näring är viktigt för din hälsa.  Se till att du följer några av dessa allmänna förslag för att få alla vitaminer och näringsämnen du behöver.  Få massor av kolhydrater.  Dessa är en stor energikälla för din kropp.  Försök att äta baljväxter, grönsaker och hela korn för att få rikligt med kolhydrater i din kost. Konsumera livsmedel med fiber.  Fiber kan hjälpa till med kolesterolnivåer och förhindra förstoppning.  Grönsaker, fullkorn, havre och torkade bönor är bra leverantörer av fiber. Kvinnor ska få 25 gram varje dag, män ska få 38. Du bör dock rådfråga din läkare för den exakta mängd som är rätt för dig. Övervaka sockernivåerna.  Socker, även om en leverantör av energi, bör begränsas eftersom det lätt kan lägga till överdrivna kalorier till din kost.  Du bör inte konsumera mer än 100 kalorier socker per dag. Du kan börja begränsa ditt sockerintag genom att skära ut läsk och andra söta drycker. Leta istället efter diet eller noll kaloriläsk. Ät omättat fett.  Eftersom du skär ut mejeriprodukter, kommer du att undvika en främsta källa till ohälsosamma fetter i din kost.  Ersätt mjölkfett med omättade fetter som finns i fisk och mager kyckling. För goda källor av enomättade och fleromättade fetter, prova sojabönor, safflor, raps, linfrö eller majsolja. Se upp för ditt kolesterolintag.  Även om en kritisk komponent i en frisk kropp, tillräckligt kolesterol görs av kroppen utan behov av att konsumera extra i din kost.  Begränsa livsmedel som nötkött, fjäderfä och äggula. Varje dag ska vi bara äta ca 10-12 gram fett som är högt i omättat fett.
Få tillräckligt med kalcium i din kost. Behåll ett tillräckligt intag av riboflavin. Se till att du får tillräckligt med D-vitamin. Glöm inte protein i din kost. Bevara en balanserad kost.