Din basala ämnesomsättning eller BMR är hur många kalorier du kroppen bränner per dag utför grundläggande metaboliska funktioner, såsom andning, smälta mat, etc. Denna beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov.  Om du är en kvinna, beräkna din BMR med följande formel: 655 + (4.3 x vikt i pounds) + (4.7 x höjd i tum) – (4.7 x ålder i år) Exempel: A 5'7", 135 pund, 30-årig kvinnas BMR skulle vara 655 + (4,3 x 135 pounds) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5.  Om du är en man, beräkna din BMR med följande formel: 66 + (6,3 x vikt i pounds) + (12,9 x höjd i tum) – (6,8 x ålder i år) Exempel: A 6, 180 pund, 30-årige mannens BMR skulle vara 66 + (6,3 x 180 pounds) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 år) = 1924,8. Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1.2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera BMR med 1,3-1,4. Om du är mycket aktiv multiplicera din BMR med 1,4-1,5. Detta resulterande antal är en uppskattning av antalet kalorier du bränner per dag. Exempel: Om du, precis som ovan nämnda människa, hade en BMR på 1924.8 och levde en aktiv livsstil skulle du behöva multiplicera din BMR med 1,4. Om du gjorde detta, skulle du finna att du bränner ungefär 2695 kalorier per dag. En rimlig kalori mål skulle vara att konsumera 15-30% mindre kalorier än du för närvarande bränner per dag. För att utföra denna beräkning multiplicera hur många kalorier du bränner per dag (som beräknas i "Beräkna totala kalorier förbränns per dag") med 0,70 - 0,85.  Exempel: Om du, precis som ovan mannen, brände ungefär 2695 kalorier per dag så skulle du vilja äta mellan 1886 (2695 x 0,70) och 2291 (2695 x 0,85) kalorier per dag. Ju större ditt underskott, närmare 30% (1886 kalorier / dag), desto snabbare din kost kommer att vara men desto svårare kommer det att vara att upprätthålla. Ju mindre ditt underskott, närmare 15% (2291 kalorier / dag), desto lättare din kost kommer att vara att upprätthålla men din viktminskning kommer att vara långsammare.
Beräkna din basala metabola frekvens (BMR). Beräkna totala kalorier som förbränns per dag. Beräkna ditt kalorimål.