Håll en logg över antalet kalorier du äter, och använd genomsnittet av dessa siffror för att uppskatta dina dagliga kaloribehov. Sedan multiplicera det numret med 1.1. Se till att dina kalorier kommer från en mängd olika hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel för att ge kvalitet näringsämnen för muskelbyggande. Sikta på cirka 0,8 gram till 1 gram protein per kilo kroppsvikt (1,6 g till 2 g per kg). Till exempel, om du väger 180 lb, ta in 144-180 g protein varje dag. Om du är överviktig, använd din magra kroppsmassa som din kroppsvikt istället för din nuvarande vikt.  Ett gram kokt kött innehåller ungefär 7 gram protein. Du kan möta ett 120-grams dagligt mål med tre 6-oz. biffar, förutsatt att det inte finns några andra proteinkällor. Om du har svårt att nå dessa proteinnivåer, kan du alltid använda proteinshakes för att kompensera skillnaden. Kroppen behöver en tillräcklig mängd vatten för att bygga muskler i optimal takt. Sikta på att dricka minst 8 koppar (1,9 L), men du kommer sannolikt att behöva mer för att bygga friska muskler. Här är en stor liten formel för att se till att du får tillräckligt: Imperial enheter: Kroppsvikt i lbs X 0.6 = vattenintag i uns. Samma formel i metriska enheter: Kroppsvikt i kg x 40 = vattenintag i milliliter. Detta inkluderar allt vatten från mat och dryck, inte bara glas vatten. Om du är över 30, kan du sänka dessa siffror till lbs x 0,46 till 0,54, eller kg x 30 till 35. I stället för att ha 2-3 stora måltider under dagen, ändra dina matvanor så att du äter 5-7 mindre måltider under dagen. För att hålla proteinintaget högt, kanske du vill göra 1 av dina måltider en proteinshake. För att göra en basisk shake, blanda 230 gram skummjölk, 1 banan, 1 msk jordnötssmör och 2 skopor proteinpulver. Inte bara gör det maten smakar bra, fett är också bra för dig, så länge du äter rätt typer och mängder av fett! Mättade fetter – fettet du hittar i en pinne smör, en påse chips, eller bacon – bör begränsas till ca 20g eller mindre. Men öka mängden hälsosamma fetter som du äter, såsom enkelomättade fetter och fleromättade fetter.  Ett bra sätt att bestämma hur mycket fett i gram du ska ta in är att multiplicera ditt kaloriintag med 0,008 för maximalt mättat fett och med 0,03 för "bra fetter". Till exempel, för en 2.500-kalori kost, skulle du begränsa mättade fetter till 20g eller mindre och upp till 75g mono- och fleromättade fetter. Fett är nödvändigt för en korrekt fördelning av vitamin A, D, E och K, hjälper till att främja bättre syn, och främjar frisk hud. Fett är också viktigt för syntesen av hormoner, så att upprätthålla ett tillräckligt intag av dem kommer att påskynda muskelbyggande och återhämtning. Enomättade fetter finns i olivolja, rapsolja och sesamolja; avokado; och nötter som mandlar, cashewnötter, jordnötter och pistaschmandlar. Fleromättade fetter finns i majs-, bomulls- och safflorolja; solrosfrön och solrosolja; linfrö- och linfröolja; sojabönor och sojabönolja. Omega-3 fett, en övergripande vinnare av ett fett som är mycket fördelaktigt för hjärta och blod hälsa, syn, och för barn, hjärnans utveckling. Du hittar detta fett i många omega-3-berikade livsmedel. En annan stor källa är fet kallvattenfisk som lax, tonfisk, öring och sardiner. Förutom en välbalanserad kost, inkluderar en multivitamin tillägg i din kost. Det kommer att se till att din kropp får hela mängden vitaminer och mineraler det behöver för att hålla sig frisk. Det finns många alternativ, beroende på din ålder, ditt kön, och din särskilda hälsa och kostbehov. Hitta den som är rätt för dig, och gör det till en del av din dagliga rutin.  Alternativt kan du också överväga att ta specifika kosttillskott, såsom glutamin, istället för en allmän multivitamin. Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några vitaminer eller kosttillskott.
Öka din kaloriförbrukning med 10%. Få tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Drick minst 8 koppar (1,9 l) vatten varje dag. Äta regelbundna måltider vid samma tid varje dag. Ät hälsosamt fett. Ta multivitamin om din läkare rekommenderar det.