Vår hjärna och centrala nervsystemet kräver kolhydrater för att fungera ordentligt. Att eliminera kolhydrater helt och hållet kommer att få dig att känna dig grinig, trött och slö. Du bör äta rätt mängd kolhydrater första sak på morgonen och efter ett träningspass. Få 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater från hela korn, bönor och baljväxter samt frukt och grönsaker. Lösliga fibrer hjälper till att förbättra dina kolesterol- och blodsockernivåer. Bra källor är havre, torkade bönor, äpplen och apelsiner. Olösliga fibrer hjälper till att förhindra förstoppning. Försök att äta mer grönsaker och fullkorn för att lägga mer olösliga fibrer till din kost. Kvinnor behöver 22 till 28 gram fiber om dagen. Män behöver 28 till 34 gram fiber om dagen. Du behöver protein för att växa och utvecklas. Protein ger din kropp kalorier och energi. 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier bör vara från protein. Det finns stora proteinalternativ från både växter och djur. Livsmedel med hög proteinhalt från växtkällor inkluderar bönor, linser, sojaprodukter och osaltade nötter. Kött, fjäderfä och mejeriprodukter är goda proteinkällor från djur och bör vara magert eller fettsnålt. Fett har en hel del kalorier, vilket kan leda till viktökning. Vissa typer av fetter ökar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Men fett hjälper också din kropp att absorbera vitaminer, hålla ditt immunsystem fungerar och upprätthålla cellmembranen har struktur och funktion. Alla källor till fett bör hållas till 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Det är viktigt att fokusera på omättade fetter från livsmedel som mager fjäderfä, fisk, och friska oljor som oliver, canola och nötoljor. Din kropp har vattenförsörjning behöver fyllas på för att det ska fungera ordentligt. Män behöver ca 13 koppar vatten (3 liter) och kvinnor behöver ca 9 koppar vatten (2,2 liter) per dag. Du kommer att vilja dricka vatten före, under och efter din träning. Du kommer att behöva dricka extra vatten när du tränar eftersom du kommer att förlora mer vätska när du svettas. Extra 1,5 till 2,5 koppar (400 till 600 milliliter vatten) rekommenderas för korta träningspass under en timme.  Hur mycket du behöver varierar beroende på hur mycket du svettas under träningen, hur länge och vilken typ av träning du behöver. Kosttillskott kan hjälpa dig att optimera din välbalanserade kost.  Kosttillskott kan användas när välstrukturerad kost bildas. Några populära för dem som söker en atletisk byggnad inkluderar kreatin, glycerol och glukosaminsulfat. Kreatin är ett ämne som förekommer naturligt i våra kroppar. Används som ett tillägg, leder kreatin till förbättrad styrka och kraft. Glycerol är ett tillägg som håller dig återfuktad längre för bättre prestanda. Glukosaminsulfat hjälper till att återbygga brosk och förebygga ledproblem.  Du bör äta mindre mängder protein under hela dagen för att göra det mesta av dess muskelbyggande och reparera förmågor. Kosttillskott som proteinshakes och barer kan vara bra källor till protein mellan måltider. Se till att äta proteinrikt mellanmål under de 30 minuter som följer din träning så att du kan optimera aminosyrorna.
Skär inte ut kolhydrater helt. Få tillräckligt med fiber. Ät protein. Se till att inkludera fett. Håll dig återfuktad. Överväg kosttillskott.