Efter uppvärmning och träning, träna statisk stretching, vilket innebär att långsamt sträcka en muskel till sin slutposition och hålla stretchen i 10-30 sekunder. Denna typ av stretching hjälper till att förlänga spända muskler, öka flexibilitet och cirkulation samt läka tårar och minska ömhet. När du utför sträckorna, bör du känna en lätt brännande känsla i målområdet.  Dedikera minst 10-20 minuter för att utföra sträckor, gör 2-3 repetitioner per muskelgrupp och hålla statiska sträckor i 10-30 sekunder per rep. Sträck ut varje dag för att se resultat snabbare.  Kom ihåg att andas djupt under en sträcka. Andas ut när du sträcker på muskeln för att hjälpa till att slappna av dig och få bästa möjliga sträcka. Några vanliga statiska stretching övningar inkluderar höftflexor stretch, som utförs genom knäböjning i lungan position. Slappna av i skinkorna, luta dig framåt så att höfterna är fyrkantiga. Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa med motsatt ben. Denna typ av statisk stretching använder muskelmotstånd och isometriska sammandragningar (tänsningar) av de utsträckta musklerna för att sträcka mer muskelfibrer ytterligare. Därför är isometrisk stretching ett av de snabbaste sätten att bli mer flexibel och bidrar också till att bygga styrka och minska stretching obehag. Du kan själv göra motstånd, låta en partner göra det eller använda en vägg eller golvet.  För att göra en isometriska stretch, måste du göra en traditionell statisk stretch, sedan spänna den utsträckta muskeln i 7-15 sekunder medan du använder någon form av motstånd som inte kommer att röra sig. Slappna av i 20 sekunder. För att till exempel använda motstånd mot en kalv kan du hålla fast vid fotens boll medan du försöker peka ut tårna. Din partner kan ge motstånd genom att hålla upp benet medan du försöker skjuta ner benet till marken. Du kan använda väggen som motstånd genom att trycka fötterna mot väggen.  Utför inte isometrisk stretching på samma grupp av muskler mer än en gång per dag. Yoga använder en kombination av dynamiska och statiska ställningar för att förbättra flexibilitet, balans, styrka och främja avslappning. Yoga är särskilt användbart om du inte har tid för en full träning som inkluderar dynamisk rörelse och statisk stretching eftersom yoga bränner kalorier och ökar flexibilitet på samma gång. Prova 2-3 klasser per vecka för att se din flexibilitet förbättras snabbt. Dansen använder stadiga rörelser som kräver både dynamiska rörelser och statiska sträckor. Du kan välja att stretcha på en barre i balett, skåra i en salsa session, bli aktiv med Zumba, eller någon annan dansform som upprepade gånger flyttar dina stora muskelgrupper genom ett brett utbud av rörelse. Det är inte bara att dansa regelbundet, utan det kommer att se till att du blir mer flexibel på kort tid också. Skumrullar kan oftast hittas i sportaffärer för 20-40 dollar. Välj en med PVC-kärna för att få bästa resultat. Med hjälp av dessa kan bidra till att slappna av kontrakterade muskler, minska inflammation och förbättra blodcirkulationen samt flexibilitet. Som med alla stretching övningar, fokusera på dina viktigaste muskler grupper och de som känner sig stel.  Du kommer att välja en muskelgrupp att träna, sedan rulla långsamt fram och tillbaka från början av muskeln till botten i 20-30 sekunder. Kom ihåg att andas djupt och undvik att rulla rullen in i lederna.   Du kan till exempel sitta på skumrullen och sträcka ut armarna. Från toppen av dina gluteala muskler (butt), rulla långsamt fram och tillbaka tills rullen når slutet av muskeln. Om du känner en öm punkt, sluta rulla sedan utöva tryck i 30 sekunder eller tills smärtan minskar. För att börja införliva skumrullar övningar, börja med att använda den varannan dag i 2-3 veckor innan du gör det en eller två gånger dagligen efter uppvärmning eller träna ut.
Inkorporera statiskt stretching. Gör isometrisk stretching. Anmäl dig till yogakurser eller utöva yoga på egen hand. Ta en danslektion. Använd en skumrulle.