Att utveckla ett effektivt träningsschema är inte något du behöver en tränare för att göra. Det finns flera enkla, lätta att komma ihåg riktlinjer att följa som gör att du kan få ut det mesta av din träning, bygga muskler snabbt och säkert.  Tillåt 1-2 dagars vila mellan liknande träningspass. Om du tränar dina bröstmuskler på tisdag, inte arbeta dem igen förrän torsdag eller fredag. Grupp liknande muskelgrupper för träning. Till exempel, eftersom många bröstövningar också träna dina triceps, gruppera dessa övningar på samma dag. Ge 1-2 vilodagar där du går för en kort körning eller undvika hård fysisk aktivitet. Din kropp behöver tid att vila och återhämta sig för att bygga muskler. Att göra tio ordentliga armhävningar är mycket effektivare än femton dåliga. Du vill att varje motionsrörelse ska vara smidig, flytande och långsam, inte herky-jerky och obekväm. Medan varje övning är olika, några allmänna tips inkluderar: Inhalera när du kommer upp, eller slappna av. Andas ut på ansträngningen. Håll ryggraden rak, inte böjd eller böjd, så mycket som möjligt. Håll varje övning i 1-2 sekunder vid apex, sedan långsamt flytta tillbaka till viloläge.. Yoga är ett annat alternativ för att träna ut större muskelgrupper, eftersom det hjälper dig att stärka dina muskler och få flexibilitet. Lätta, lugna sessioner är bra för vila dagar, och du kan pusha dig med hårdare träning för att blanda upp din rutin. Om du kämpar för att hitta övningar som du njuta av utan gym utrustning, yoga kan vara det enkla svaret. Youtube innehåller en skatttrove av yoga träning för någon skicklighetsnivå, så känner inte skrämmas om du är ny till yoga -- du kan träna i ditt eget hem med lite utrustning. Om du verkligen vill få muskler, du kommer att behöva pusha dig själv. Din egen kropp är den bästa indikatorn på din träning, så fortsätt att arbeta muskler tills det är trött. Du bör kämpa något i slutet av varje set, och de senaste 2-3 övningar du gör bör kräva full koncentration och ansträngning.  Gör mål i förväg. Om du bestämmer dig för att göra tre uppsättningar av tjugo i förväg, du är mer benägna att avsluta uppsättningen medan du svettas. Då, om det är för lätt, kan du alltid lägga till mer. Att pressa sig själv är inte samma sak som att uppvakta en person. Om dina leder, ben eller muskler gör ont, i motsats till att bara känna sig öm eller trött, bör du stanna och vila.. Detta betyder inte att du behöver slå protein shakes varje dag eller skära ut varje dessert. En bra kost är en balanserad kost, med fokus på hela korn, frukt och grönsaker, och magra proteiner som kyckling, fisk, ägg och bönor.  Ett glas fettsnål chokladmjölk är ett utmärkt mellanmål efter träningen. Att byta från vitt bröd och pasta till hela korn är ett bra sätt att omedelbart äta hälsosammare. Avokados, nötter, olivolja och ägg innehåller alla hälsosamma fetter. De att se upp för -- smör, grädde, ister, etc. -- är nästan alltid maten du redan vet är ohälsosam. Det finns ett stort utbud av utrustning som kan hjälpa dig att utföra nya övningar och utmana dig själv ytterligare, men du behöver inte dyra maskiner för att göra det.  Motståndsband är anpassningsbara, finns i en mängd olika "vikter" och kan användas för tusentals övningar. En grundläggande uppsättning hantlar är ett kostnadseffektivt sätt att lägga till lite vikt till din träning. Pull-up/chin-up stänger är utformade för att säkert passa in i de flesta dörrkarmar, och många modeller kan användas för dips och lutning armhävningar också.
Gör ett träningsprogram som träffar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Fokusera på bra form, inte extra upprepningar, för att få muskler snabbt och säkert. Gör yoga för att stretcha muskler med en helkroppsträning Push dig själv så att de sista 2-3 reps av varje set är svåra, men inte omöjliga. Ät en balanserad kost som är tung på protein men låg på fett Överväg att köpa några grundläggande hemgym utrustning om du menar allvar med att träna.