Havsfoder och fjäderfä är två utmärkta proteinkällor. De är också hälsosammare alternativ än andra former av köttprotein eftersom de är i allmänhet lägre i fett.  Förutom att vara en stor källa till protein, många skaldjur alternativ, såsom lax, är också rika på omega-3 fettsyror, som är bra för hjärtat.  Mörkt köttfjäderfä är något högre i fett än vitt kött. Du bör också ta bort huden från fjäderfä innan du lagar mat eftersom den är laddad med mättat fett.  Fläskfilé är ett annat proteinrikt vitt kött. Det är mindre magert än fjäderfä men ändå magerare än rött kött. När du har en maträtt som kräver nötkött, se till att du använder magert nötkött. Lean snitt är i allmänhet bara 1g högre i mättat fett än hudlös kyckling, och de är fortfarande en stor källa till protein. Några exempel på magra styckningsdelar av nötkött inkluderar topp runda, sirloin, flank stek, och 93% malet nötkött. En 3,5 oz servering av magert nötkött har 10g eller mindre fett, 4,5g eller mindre mättat fett, och mindre än 95mg kolesterol.  Förutom en proteinkälla innehåller magra styckningsdelar av nötkött också zink, järn och vitamin B12.  Leta efter termerna "loin" eller "round" för att hjälpa till att välja ut magra styckningsdelar av nötkött. Mjölk, ost och yoghurt är alla goda källor till protein i kosten. Full-fett alternativ kan bära tunga kalorivärden, dock, så alltid välja låg-fett alternativ (såsom 1% eller skumma mjölk) för att maximera mängden protein samtidigt minimera kalorier.  Mjölkprodukter är också en stor källa till kalcium och många är berikade med vitamin D. Prova ansträngda grekiska eller isländska yoghurt för en högre protein mellanmål. Varje 6 oz servering har ca 14g protein, jämfört med 10g i fettsnål yoghurt. Om du vill lägga till mer protein på en budget, ägg är en av de billigaste källorna till protein kan du hitta. American Heart Association säger till och med att friska vuxna säkert kan lägga till ett ägg till sin kost varje dag. Som med mejeriprodukter kan du också maximera protein samtidigt minimera fett baserat på hur du äter äggen. Äggvitorna innehåller nästan 50 % av proteinet i hela ägget och innehåller nästan inget fett, så tänk på att skilja äggvitorna från äggulan när du äter ägg. Att köpa en kartong äggvitor kan också vara ett bra alternativ. Var noga med att läsa etiketten för att se till att det är 100% äggvitor, eftersom vissa märken lägger salt. Bönor är en stor källa till protein för alla kost, och de är också laddade med fibrer och andra näringsämnen som håller dig känner full, vilket gör dem till en perfekt ersättning för rött kött i ett antal rätter, inklusive chili och tacos. 1/2 kopp bönor innehåller till och med lika mycket protein som en full uns av stekt biff. Soja är en annan stor källa till protein, och det är lägre i fett än många andra källor, vilket gör det till ett hjärt-hälsosamt alternativ. Mandlar, cashewnötter och pistaschnötter är alla relativt lågkalorinötter med ungefär 160 kalorier per gram. Dessa alternativ innehåller också mellan 5-6 g protein i samma servering storlek samt nyttiga fibrer, vilket gör dem till ett bra proteinrikt mellanmål som är mycket hälsosammare för dig än något sött och bearbetat. Undvik nötter belagda med salter eller förpackade/rostade i oljor. Råa eller torra rostade nötter är de bästa alternativen för att maximera protein samtidigt minimera kalorier. Om du är proteinbrist eller extremt fysiskt aktiv, överväga ett protein tillägg. Många livsmedelsbutiker säljer prisvärda proteinkakor eller proteinpulver som du kan lägga till smoothies, shakes, spannmål och andra livsmedel. Kontrollera märkningen på produkten för att säkerställa att den innehåller minst 6 g protein per portion och att den är låg i både socker och fett.
Lägg mer skaldjur och magert kött till din kost. Välj magert nötkött. Öka mängden fettsnålt mejeri i din kost. Ät fler ägg. Lägg till fler bönor till din kost. Ät mer soja. Behåll nötter som mellanmål. Överväg ett proteintillskott eller pulver.