Många människor förbiser den roll hamstrings spelar för att stödja din nedre rygg. Om du har ont i nedre delen av ryggen, kan det bero på trånga eller förkortade hamstringar.  Lägg dig på baksidan på golvet, vänd mot en vägg eller sidan av en soffa eller stol. Höj ett ben så att det förlängs med hälen vilar på väggen eller möbel. Stanna i den här positionen i 20 till 30 sekunder, andas djupt och byt sedan till det andra benet. Du kan göra en liknande sträcka med båda fötterna upp väggen om du vill sträcka båda hamstrings på samma gång. Du kanske vill placera en rullad handduk under din nedre rygg för stöd. Att gå är en aktivitet med låg påverkan som i allmänhet är lätt på ryggen. Om du är ny inom fitness och motion, kan en promenad regim vara ett bra sätt att börja gå in i en aktiv livsstil. Att vara mer aktiv kan förbättra din hälsa överlag samt minska din ländryggssmärta. Beroende på din totala träningsnivå, kanske du vill börja med korta 10- eller 15-minuters promenader. Så småningom öka tiden och avståndet för dina promenader tills du går i 35 till 45 minuter per dag, 3 till 5 dagar i veckan. Börja med att ligga på magen uppstoppad på armbågarna med dina underarmar platta på golvet. Engagera magmusklerna och lyft upp kroppen platt från golvet tills du får stöd enbart av underarmarna och tårna. Håll positionen i 20 sekunder till en minut, sedan lägre och upprepa. Öka gradvis den tid du håller din planka för att bygga dina muskler. Kärnmuskulaturen fungerar som en naturlig korsett för att hålla bålen upprätt och ryggraden rak. Ju starkare din kärna är, desto mindre belastning får du på ryggen. Om du stärker dina nedre ryggmuskler specifikt, kommer de att kunna hantera mycket mer utan att bli överarbetade och ömma. Enkla kroppsviktsövningar kan stärka nedre delen av ryggen utan behov av gym medlemskap eller tjusig träningsutrustning.  Knärullar stärker kärnmuskulaturen på vardera sidan av ryggraden. Ligg på rygg med armarna rakt ut från axlarna och fötterna platta på golvet med knäna böjda. Rulla långsamt knäna åt ena sidan och håll axlarna platta på golvet. Återvänd till mitten och upprepa på andra sidan. Gör 10 upprepningar på varje sida. Stärk bäckenbottenmusklerna med bäckenlutning. Dessa muskler hjälper till att stödja nedre delen av ryggen. Ligga på rygg med fötterna platta på golvet, ungefär höftbredd isär. Platta nedre delen av ryggen mot golvet och sätt i gång härden. Luta sedan bäckenet mot hälarna tills du känner din nedre rygglyft från golvet. Lägre och upprepa 10 till 15 gånger, andas djupt. Knäböj på golvet med dina stora tår vidrörande och dina knän runt höftbredden isär. När du andas ut sträcker du ut armarna över huvudet och sträcker dig framåt för att vika överkroppen över benen.  Sänk pannan hela vägen till golvet om du kan. Sedan kan du dra armarna till vila vid sidan av överkroppen. Om du inte kan sänka så långt, kan du lämna armarna ute. Du kanske vill placera ett kvarter framför dig för att vila ditt huvud. Denna pose är en avkopplande pose. Tvinga dig inte in i en obekväm situation. Stanna i pose i 30 sekunder till flera minuter om du känner dig bekväm. Börja i alla fyra på golvet med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna. Håll ryggen platt och andas djupt. På en inhalering, tryck bröstet framåt och låt magen falla till golvet, böjer ryggen. När du andas ut, tryck svansbenet nedåt och runt ryggen mot taket.  Upprepa denna övning 10 till 15 gånger med ett andetag för varje rörelse. Försök att hålla vikten jämnt fördelat mellan knäna och handlederna. Om golvet är hårt på handlederna eller knäna kan du använda en upprullad handduk för dämpning och stöd.
Sträck på hamstringarna två gånger om dagen. Starta en gångregim. Stärk din kärna med plankor. Lägg till övningar som riktar din nedre rygg. Försök barnets pose att slappna av och sträcka på ryggen. Använd katt-ko för att förbättra din spinal flexibilitet.