Knäböj på en vadderad träningsbänk. Placera vänster fot på marken och höger knä ovanpå bänken. Placera din vänstra hand framför dig för stöd. Ta en hantel med höger hand och dra upp hanteln till din armhåla. När hanteln är helt lyft ska den vara parallell med bröstet. Gör detta i 1 slät, långsam rörelse, och hålla vikten på plats i ca 3 sekunder. Håll vikten på plats i 3 sekunder och sänk sedan långsamt armen och axeln för att sänka vikten. Styr armen när du släpper din hållplats. En kontrollerad sänkning ger dig den största fördelen för denna övning. När du först börjar, kan du bara kunna göra 1 uppsättning av 10-12 reps. Som du känner dig mer bekväm att utföra rader, lägga till på en andra uppsättning. Du kan behöva minska antalet reps till 6-8 för att kunna slutföra båda uppsättningarna. När din rygg blir starkare, kan du öka antalet uppsättningar du gör. Syfta till att utföra 3 uppsättningar av 10-12 reps vardera. När du har gjort en full uppsättning av armrader med 1 arm, byta sidor för att utöva den andra halvan av ryggen. Stå framför en skivstång och håll fötterna axelbredda och böjda så att ryggen är parallell med golvet. Ta tag i stången med ett axelbreddsgrepp. Dina händer bör vara ca 2–3 fot (0,61–0,91 m) isär. Böj sedan ryggmusklerna och lyft stången upp till nedre delen av bröstet med 1 jämn rörelse. Håll stången i 2-3 sekunder och sänk sedan stången långsamt. Använd ryggmusklerna för att kontrollera ribbans nedstigning.  Upprepa i 3 uppsättningar 10-12 reps. Detta kommer att hjälpa dina lats att packa upp snabbt och gör att du kan se snabba resultat. Om du behöver arbeta upp till detta mål, börja med endast 1 uppsättning av 12 reps. Under hela den böjda över raden, se till att dina knän och ben böjs något för att stödja nedre delen av ryggen.
Gör armrader för att bygga båda sidorna av ryggen separat. Utför 10-12 reps i varje uppsättning av armrader. Prova en skivstång böjd över rad för att bulk upp nedre ryggen.