Många människor tror att om du vill ha större muskler, måste du lyfta tunga vikter så snabbt som möjligt, göra så många reps som möjligt. Men långsammare reps gör att du kan koncentrera dig på musklerna du arbetar och säkerställa perfekt form. Med långsammare hastigheter har du också möjlighet att ta dina muskler genom hela deras rörelseområde, vilket leder till jämnare tillväxt. Snabba reps och långsamma reps båda har sin plats, förutsatt att du kan lyfta snabbt med rätt form. Variera hastigheten på dina reps introducerar ett element av överraskning så att dina muskler inte anpassar sig till samma rörelse.  Till exempel kan du börja med ett måttligt tempo uppsättning, sedan gå till en snabb uppsättning, sedan gå till en långsam uppsättning, sedan gå tillbaka till en måttligt tempo uppsättning. Lyft inte fortare än du kan med rätt form. Se till att på de snabba reps du inte fuska rörelsen men går igenom hela din räckvidd av rörelse. Om du försöker att påskynda muskeltillväxt, måste du lyfta den tyngsta möjliga vikt du kan lyfta för det antal repetitioner du har planerat. Dina muskler kommer inte att växa om de inte är tillräckligt utmanade.  Se till att du kan lyfta vikten med rätt form för den givna övningen. Om du inte kan slutföra rörelseomfånget i övningen, välj en lägre vikt. Att använda tyngre vikter innebär vanligtvis färre upprepningar. Men med hjälp av den tyngsta möjliga vikt du kan använda med 8 till 10 upprepningar är ett sätt att avsevärt påskynda muskeltillväxt. Muskeltillväxt sker inte när du tränar – det händer medan musklerna återhämtar sig. Du bör lämna minst 48 timmar mellan att träna en viss muskelgrupp för att ge musklerna tillräcklig tid att återhämta sig och växa. Skapa en regim som riktar sig till specifika muskelgrupper på specifika dagar för att möjliggöra vilodagar för andra muskelgrupper. Till exempel, du kan ha bendag på måndag, arbeta armar och axlar på tisdag, arbeta din kärna på onsdag, och sedan arbeta benen igen på torsdag. Du bör testa dina maxvikter varannan vecka, eller minst en gång i månaden, och öka vid behov så att du alltid tränar med den tyngsta möjliga vikt du kan använda för övningen i fråga. Precis som med varierande hastighet av dina upprepningar, varierar de typer av maskiner du använder hindrar dina muskler från att anpassa sig till en viss typ av rörelse. Att låta musklerna vänja sig vid en viss rörelse kommer att bromsa muskeltillväxten. Med tiden kan det vara lätt att glömma hur många reps du gjorde av en viss lyft eller motion, eller hur mycket vikt du använde förra gången. Med en detaljerad logg över dina vikter och upprepningar kan du hålla dig på rätt spår.  För att få solida vinster måste du ha ett grepp om exakt vilka övningar du har gjort med varje träningspass och hur mycket vikt du använde. Du kan också dra nytta av att inkludera andra observationer som hur du kände, vad du åt innan din träning, och hur atmosfären var i gymmet, eftersom alla dessa saker kan påverka din prestation. Medan cardio är viktigt att bygga uthållighet och öka din totala kardiovaskulär hälsa, för mycket cardio kan bromsa muskeltillväxt. Om du vill bygga större muskler, bör ditt fokus vara på anaeroba övningar såsom tyngdlyftning. Begränsa konditionsträningen till 75 minuter av intensiv aktivitet (dvs. löpning) eller 150 minuters måttlig aktivitet (dvs. gång) per vecka.
Sakta ner liftarna. Variera hastigheten på dina reps. Använd tyngre vikter. Tillåt tillräcklig återhämtningstid. Öka din vikt gradvis. Använd en mängd olika maskiner. Spåra dina träningspass. Håll konditionsträningen måttlig.