Kognitiva förvrängningar är ohälsosamma eller irrationella tankar som förvärrar känslor av ångest eller depression. Betrakta de vanligaste kognitiva förvrängningar nedan och se om du kan upptäcka dessa mönster i din egen själv-talk.  Allt eller inget (eller svartvitt) tänkande: Att betrakta situationer i absoluta kategorier — något är bra eller dåligt, rätt eller fel, utan nyanser, komplexiteter eller gråzoner. Mentalt filter: Överdriva negativa samtidigt minimera positiva. Hoppar till slutsatser: Förutsatt att någon annans negativa reaktion är på grund av dig; förutsäga framtiden att vara negativ. Förstoring eller minimering: Antingen maximera eller minimera betydelsen av en situation. Övergeneralisering: Att se en negativ händelse som en del av ett nonstop-mönster. "Borde" uttalanden: Att döma sig själv eller andra av vad de "skulle", "skulle", "skulle inte", "måste" eller "måste" göra. Känslomässigt resonemang: Resonemang baserat enbart på dina känslor – "Jag känner mig dum, så jag måste vara." Rabattera positiva: Minska värdet av dina prestationer eller positiva attribut. För att eliminera negativ själv-talk, måste du märka dig själv att delta i dessa kognitiva förvrängningar, och sedan göra en medveten ansträngning för att utmana dessa själv-uttalanden.  Först lägger du märke till negativ själv-talk: "Jag kan se alla titta på mig och jag vet att de tycker att jag är obekväm." Därefter utmanar du detta tänkande med en av följande frågor: Vad skulle jag säga till en vän som sade något sådant? Vilka bevis har jag för att den här tanken är sann? Vilka bevis har jag för att denna tanke inte är sann? Förväxlar jag "möjlighet" med "säkerhet"? Är denna tanke baserad på hur jag känner mig snarare än på fakta? Det primära fokuset för kognitiv omstrukturering är att märka när du har ohjälpsamma tankar, utmana verkligheten i dessa tankar, och omvandla dem till tankar som är neutrala eller livgivande och positiva. Att avråda från negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska ängslan. Till exempel, uttalandet från ovan, "Alla tittar på mig och tycker att jag är obekväm", kan omvandlas för att lyfta ditt humör istället för att sänka det. Försök att göra om det till något liknande: "Jag har ingen aning om hur andra uppfattar mig; det kan vara dåligt eller bra. Men jag vet vem jag är, och jag är stolt över det." Fullborda övningen dagligen vid denna angivna tidpunkt. Välj en tid från din vanliga säng så att oro och ångest inte stör din sömn. Bli medveten om din oro genom att lägga märke till hur det får dig att känna dig. Om några tankar du har skapat spänning i din kropp, ett bultande hjärtslag, vridning av händerna, eller andra tecken du är orolig, stämpla dem som oro. När du sedan går igenom din dag, när du börjar känna dig orolig och märker att du är orolig, identifiera då vad du tänker på. Skriv ner oron på en bekymmerslista, om nödvändigt, och påminn dig själv om att du kan tänka på det senare. Försök att rensa huvudet och fortsätt med dina dagliga aktiviteter. Under din bekymmerstid, tänk inte bara på vad som har stört dig under hela dagen. Ta en penna och din bekymmerslista, och sträva efter att lösa varje oro. Forskning om stimulans kontroll terapi visar att fyra steg processen att identifiera bekymmer, avsätta en tid för att ta itu med dem, fånga och skjuta bekymmer under hela dagen, och brainstorming lösningar är den bästa metoden för att minska oro. Tidigt kan det verka omöjligt att försöka skjuta upp oron. Men efter mycket träning kommer du att upptäcka att du faktiskt kan bestämma när och var du vill oroa dig. Därför behöver oron inte göra anspråk på hela din dag.
Känner igen felaktiga tankemönster. Ifrågasätt giltigheten av kognitiva förvrängningar. Syfta till att omrama negativa tankar. Utse en "orolig tid" till en halvtimme varje dag. Identifiera och skjuta upp bekymmer. Gå igenom dina bekymmer vid den angivna tidpunkten. Erkänn den makt du har att kontrollera oroande och negativt tänkande.