Det finns så många stora fördelar med HIIT att du kanske tror att du kan hoppa över din dagliga måttliga aerobiska övningar för endast HIIT träning.  Men du kanske bara vill göra en eller två HIIT träning varje vecka.  Fortsatt konditionsträning är aerobiska övningar som håller din puls på en relativt jämn nivå.  Till skillnad från HIIT träning där din puls studsar mellan medelstora till höga nivåer.  Även om HIIT erbjuder en hel del stora fördelar, kan det lämna din kropp trött och överarbetad — särskilt om du gör dessa typer av övningar på en daglig basis.  Sustained cardio kommer med sin egen, olika lista över fördelar inklusive: förbättrad uthållighet, bättre och snabbare muskel återhämtning, underhåll av muskelmassa och en högre sannolikhet att du kommer att hålla med det långsiktiga. Om du gör en eller två dagars HIIT träning under veckan, måste du hitta andra typer av aerobiska övningar att göra under veckan för att uppfylla minsta rekommenderade mängd motion.  De flesta hälso-och sjukvårdspersonal kommer att rekommendera att göra ca 150 minuter eller ca 2 1/2 timmar av måttlig aerob aktivitet varje vecka eller 75 minuter av kraftfull aerobisk aktivitet, eller en kombination av de två.  Många HIIT träning är bara 20–30 minuter så du kommer sannolikt att behöva göra andra former av cardio för att kompensera skillnaden.  Fokusera på låg- eller måttlig intensitet fysisk aktivitet aerobiska övningar.  Dessa kan hjälpa din kropp att återhämta sig mer effektivt under veckan. Prova följande typer av övningar för att möta ditt 150 minuters veckomål: promenader eller jogging, med hjälp av elliptiska, cykling eller cykling, vandring, dans eller simning. Förutom HIIT och andra typer av aerobisk aktivitet är det viktigt att inkludera tillräckliga mängder styrketräning.  Det kommer att erbjuda olika fördelar jämfört med cardio övningar.  Styrketräning hjälper dig att bygga och upprätthålla muskelmassa och hjälper till att stödja din ämnesomsättning.  Dessutom hjälper styrketräning till att förebygga osteoporos genom att stödja bentätheten.  De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att göra ungefär en till två dagars styrketräning varje vecka.  Se till att arbeta varje större muskelgrupp och träning i ca 20 minuter.  Styrketräning för att upprätthålla bentätheten måste göras två gånger i veckan för att ha en signifikant effekt.  Om din HIIT träning inte utförs på löpbandet och innehåller några styrketräningsövningar (som lungor, knäböjningar eller armhävningar), kan detta räknas mot din kondition, HIIT och styrketräningstid. Med tanke på typen av träning, HIIT övningar måste följas av tillräckliga mängder vila.  Alla högre intensitet övningar beskattar dina muskler, leder och hela kroppen mer och du behöver tillbringa tillräcklig tid i återhämtning.  Vilodagar är viktiga för din träning rutin, hälsan i din kropp och din totala prestanda.  Det är under vila som dina muskler får styrka och storlek.  Om du fullföljer löpband HIIT träning och styrketräning på måndag, då tisdag skulle vara en bra tid för en vilodag. Du kan bara behöva en eller två vilodagar varje vecka.  Detta beror på hur många HIIT träningspass du gör eller hur mycket du tränar totalt. Dina vilodagar ska inte vara helt inaktiva.  Du kan försöka göra mer reparativa övningar som yoga, stretching övningar eller bara lätt promenader.
Gör bara en till två dagars HIIT. Inkludera andra kardioövningar med låg till måttlig intensitet. Gör två dagars styrketräning. Inkludera en tillräcklig mängd vilodagar.