För att utföra denna övning, sitta på golvet. Placera en tennisboll under en kalv. Sätt det andra benet ovanpå det första benet. Rulla din kalv upp och ner på tennisbollen. Om du träffar en tajt plats, vicka foten upp och ner i ungefär en halv minut.  Denna övning hjälper till att sträcka ut dina kalvmuskler. Om dessa muskler är trånga, kan de sätta tryck på knät, eventuellt dra knäskålen ur linje. Prova den här övningen 6 gånger i veckan. Placera en skumrulle under låret på din sida. Rulla upp och ner på benet från höften till knät. Om du träffar en öm punkt, spendera extra tid med skumrullen på den platsen.  Denna ligament sträcker sig från låret till ditt sken. Ibland har det trånga ställen som drar i knät och trycker på det. Arbeta på att rulla ut fläckar i 30 sekunder till 2 minuter minst 6 gånger i veckan. Tape 2 tennisbollar tillsammans för att göra en större rulle. Lägg ansiktet på golvet och lägg rullen under höften precis under höftbenet. Luta dig in i bollarna så mycket du kan, och lyft den kalven från marken, skapa en 90-graders vinkel med benet. Vrid benet åt sidan i 30 sekunder eller så. Hipmuskulaturen arbetar också för att hålla knät rätt i linje. Om de är ur balans, kan det orsaka problem med ditt knä. Sitt på golvet med benen ut framför dig. Dra åt dina quadriceps muskler, med din hand för att kontrollera att de är tajta. Håll i 8 sekunder och släpp sedan i 2.  Kvadricepsen är musklerna på framsidan av låret, och att göra dessa muskler starkare kan bidra till att förhindra ytterligare knäproblem. Arbeta upp till 30 upprepningar. Sikta 2-3 dagar i veckan på styrketräning. Lägg dig på golvet. Ha det ena benet platt framför dig och det andra böjt vid knät. Dra åt quadricepsen, och luta benet platt på marken utåt lite. Lyft det platta benet från golvet ca 6 till 8 inches (15 till 20 cm), sedan sänka det tillbaka ner. Börja med 2-3 repetitioner och gå upp till 10-12. Stå med ryggen mot väggen. Dina fötter bör vara 1 till 2 fot (0,30 till 0,61 m) från väggen. Med hjälp av friktionen på väggen, sänk dig ner tills du är i sittande ställning. Om du inte kan gå så långt, tvinga inte fram det. Stanna i den här positionen i 20 sekunder. Försök med tio upprepningar. Simning är ett bra sätt att stärka dessa muskler, ta tryck från knät, så försök att införliva simning i din träning rutin. Sikta 30 till 45 minuter 3 till 5 dagar i veckan. Om du inte gillar att simma, prova att göra vatten aerobics istället. Promenad är ett bra sätt att stärka dina quad muskler. Men om du börjar utveckla knäproblem, håll dig till nivå mark så mycket som möjligt, särskilt om dina problem är strukturella.  Prova att gå i ett köpcentrum eller en inomhus promenadbana. Välj promenad för en eller flera av dina 3 till 5 träningsdagar i veckan. Gå 30 till 45 minuter. Hopping på din cykel är ett annat sätt med låg påverkan för att stärka din quadriceps. Stationära cyklar eller vanliga cyklar fungerar lika bra, men hoppa inte in i en avancerad cykelklass om du inte har tränat. Börja långsamt och stadigt. Lägg till detta i din rutin genom att göra det till en av dina 3 till 5 träningspass i veckan. Sikta 30 till 45 minuter.
Använd kalv frigör för att förlänga muskler. Arbeta på ömma fläckar i ditt IT-band för att tänja ligamentet. Prova en höftflexor lossna för att sträcka dina höftmuskler. Prova quadriceps uppsättningar för att stärka quadriceps muskler. Gör straight leg höjningar för att arbeta dina quadriceps. Arbeta på vägg knäböj för att göra dina quadriceps starkare. Simma regelbundet för att göra quadricepsen starkare. Träna genom att gå på plan mark. Ta ut din cykel på en åktur.