Börja med en enkel övning som den laterala steg upp, som du behöver två 5 pund vikter och en steg bänk (finns i sportbutiker, varuhus, och online). Stå med höger sida på bänken, en vikt i varje hand, som hålls framför låren. Kliv upp i sidled på bänken med höger fot och pressa på glutorna. Håll för en räkning på tre, och sedan gå tillbaka ner. Gör detta 15 gånger på varje sida, arbetar upp till tre hela uppsättningar. Placera dina ben så att de är lite bredare än axelbredden, vilket gör att dina fötter är vinklade något utåt. Sänk din kropp nedåt som om du är på väg att sitta på en stol, flytta din vikt mot dina klackar. Håll dig i den här positionen i 5 till 10 sekunder och lyft sedan upp dig. Gör två till tre uppsättningar av 15 reps. För att ändra din squat träning, variera varaktigheten av övningen — till exempel försök att sänka dig själv till en squat långsammare över olika intervall (t.ex. sänka din kropp i en knäböj inom 2 sekunder fem gånger, sedan sänka dig själv för en hel 5 sekunder fem gånger, och så vidare). Placera fötterna direkt under höfterna och sänk kroppen till ett knäböj. Med höger fot, kliv ut till höger så långt du kan utan att knät vänds inåt. Steg sedan till höger med vänster ben så att du är i start squat läge med fötterna under höfterna. Håll bäckenet och kroppen rak. Fyll i 10 steg och gör sedan 10 steg till vänster. Gör tre uppsättningar.. Placera en träningsmatta på marken; ligga på ryggen, med dina knän böjda vid axelbredd. Spänn höfterna uppåt och lyft rumpan tills bålen är rak. Håll några sekunder och sänk dig sedan ner. Gör tre till fem uppsättningar på 10 – 15 reps. Lägg till vikter för att intensifiera denna övning. Håll vikter vid ljumsken för att öka motståndet. Experimentera med höjden på höftlyften. Du kan finna att du kommer åt dina gluter bättre med en låg lyft på bara en tum eller två ovanför mattan. Även känd som kick outs, dessa är fantastiska för att arbeta dina gluteala muskler. Börja med händerna och knäna på en träningsmatta. Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna. Sparka tillbaka och upp med höger ben, hålla knät böjd i en 90 graders vinkel. Detta bör sätta låret, rumpan och höften i en rak linje med din bål. Håll benet böjt, sänk knät, men rör inte mattan. Gör 15 reps och byt sedan sida. Börja stå med fötterna ihop. Med höger ben, ta ett stort steg bakåt, sänka dig något på det benet. Återgå till din position. Upprepa med vänster ben, och gör tre uppsättningar av 10 – 15 reps. Den här övningen kan ge din rumpa en fin lift. Börja med fötterna tillsammans. Steg höger fot tillbaka och bakom vänster samtidigt böja höger knä ner så att du faller i ett lungläge. Det borde se ut som om du gör en curtsy. Tryck sedan tillbaka upp och steg foten tillbaka till startpositionen. Gör samma drag med vänster fot. Försök att göra tre uppsättningar av 10 – 15 lungor med varje fot. Prova ett lateralt hopp; ställ vridet med höger sida 2 till 4 fot från en steg bänk. Squat ner något och hoppa på trappsteget i sidled, landning på höger fot; böja knäna och hoppa tillbaka ner, landning på vänster fot. Fortsätt fram och tillbaka 15 gånger, byt sedan sida och upprepa. Gör tre uppsättningar av varje. Jumping övningar är bra för dina glutes. Prova dubbla ben sida till sida hopp, stå breda hopp, hoppa jacks, och box hopp.
Försök med en nybörjarövning. Gör knäböjningar. Försök att gå på knäböjen. Gör broövningar. Försök med åsnesparkar. Träna lungor. Gör en curtsy lunge. Försök att hoppa.