Naps är ett populärt sätt att ta en paus och ladda under dagen. Men de kan också ha den biverkan att du inte somnar och sover. Undvika tupplurar under dagen kan hjälpa dig att falla och sova.  Om du upptäcker att du behöver en tupplur eller en tupplur, ta den innan klockan 17 och håll den kort. Trettio minuter räcker för att hjälpa dig att fräscha upp och ladda upp.  Om du upptäcker att du behöver flera tupplurar under dagen eller bara i allmänhet är utmattad vid tillfällen då du bör vara vaken, rådfråga din läkare för att utesluta medicinska tillstånd. Inrätta en rimlig tid för att gå till sängs de flesta dagar, inklusive helger. Att ha denna utsedda sängdags kommer att hjälpa till att reglera din dygnsrytm, eller kroppsklocka, och kan också hjälpa dig att somna och sova hela natten.  När du lägger dig, se då till att du tänker på faktorer som motion, ätande och alkoholkonsumtion. Du vill se till att din kropp har minst två till tre timmar på sig att bearbeta dessa aktiviteter innan du går och lägger dig.  Det bästa sättet att ställa in din inre kroppsklocka är att vakna upp vid samma tid varje dag, även om du hade en dålig natts sömn.  Ställ inte in en säng som är för sent eller en som motsvarar när du känner dig trött så att du inte håller dig vaken och i sin tur inte blir trött.  Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det om nödvändigt. Du kommer inte att vilja eller kunna sova om ditt sovrum inte är bekvämt. Genom att kontrollera faktorer som temperatur och mörker, ha bekväma sängkläder och ta bort stimulerande elektronik, kommer du att hjälpa dig själv att lägga dig i tid och falla och sova. Alternativt, använd programvara och funktioner som Night Shift och F.lux.  Ställ in temperaturen i sovrummet till mellan 60 och 75 °F (15,6 till 23,9 °C) för optimala sovförhållanden.  Håll datorer, TV och arbetsmaterial borta från rummet för att stärka associationen mellan sovrum och sömn.  Ljus stimulerar dig att vara vaken, så se till att ditt rum är tillräckligt mörkt för att sova. Du kan använda gardiner eller ögonmasker för att hjälpa till med rum som utsätts för mycket ljus.  Buller hindrar dig också från att somna. Håll ditt rum så tyst som möjligt och överväga en vit buller maskin för att bekämpa alla höga ljud som kan filtrera in i ditt sovrum.  En bekväm madrass, kuddar och sängkläder kan göra att du vill lägga dig i tid. Träning tidigt på dagen kan hjälpa dig att falla och sova eftersom det tröttar din kropp och kommer också att slappna av dig. Men undvik att motionera för nära läggdags, vilket kan stimulera dig och hindra dig från att sova.  Träna minst tre timmar före sängen så att kroppstemperaturen och kortisolnivåerna kan återgå till det normala. Högre kroppstemperatur kan göra det svårt att sova och att ha mer kortisol i kroppen från motion kan stimulera dig.  Vigorös motion bäst, men alla aktiviteter är bättre än ingenting.  Träna inte på bekostnad av din sömn. Koffein, alkohol och cigaretter är stimulantia som stör din sömn. Att undvika dem innan läggdags hjälper dig att komma till och hålla dig i sömnen.  Om du äter nikotin eller koffein, undvik dem inom fyra till sex timmar efter läggdags.  Begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag eller mindre och undvik att dricka inom tre timmar efter sänggåendet.  Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, fungerar den efter några timmar som ett stimulerande medel. Att du äter för nära sänggåendet eller äter tunga måltider kan påverka din sömnförmåga. Planera att äta lättare pris vid middagen och inom några timmar efter sänggåendet för att se till att du kan få och sova.  Försök att äta två till tre timmar innan du lägger dig.  Stora eller kryddiga måltider kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär.  Om du är hungrig innan läggdags, ta ett mellanmål ungefär en timme innan du släcker ljuset. Din kropp behöver tid att byta till viloläge. Tar en timme eller så för att börja slingra sig ner innan sängen kommer att signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och hjälpa dig att få den bästa nattens vila.  Undvik elektronik såsom TV - apparater, bärbara datorer, surfplattor och smarta telefoner inom en timme efter läggdags. Inte bara kan visa, arbete eller sociala medier stimulera din hjärna, men ljuset från dessa enheter gör det också svårt för kroppen att somna.  Dim lamporna i ditt hem och sovrum. Ljuset kommer att stimulera dig, så dämpa ljusen inom en timme efter din sänggående signalerar din hjärna att det är långsamt tid att gå till sängs.  Att ha en lugnande sängritual kommer att hjälpa dig att slappna av för en god natts sömn. När du har börjat avta och är nära sänggående, med en uppsättning ritual kommer ytterligare ledtrådar din kropp att det är dags att gå till sängs. Det finns olika aktiviteter som du kan göra som en del av din ritual såsom te eller ett varmt bad.  En godnatt rutin minskar ångest, stress eller spänning som kan göra det svårt att somna eller sova.  Att läsa en bok i sängen med ljuset dämpat kommer att slappna av och underhålla dig samtidigt som du inte överstimulerar dig. En varm kopp örtte som lavendel eller kamomill kommer att slappna av dig och hjälpa dig att sova.  Ett varmt bad är inte bara avkopplande, men höjningen och nedgången i kroppstemperaturen det orsakar kommer att främja dåsighet Gå till sängs vid samma tid varje natt om du är trött eller inte. Att du håller dig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna och sova hela natten.  Att komma in i en bekväm säng med lamporna dämpade kan hjälpa dig att sova snabbare även om du inte känner dig trött. Om du inte kan somna inom 20 minuter från att gå till sängs, gå till ett annat rum och göra något avkopplande tills du känner dig trött nog att sova. Om, trots alla dina ansträngningar för att få en god natts sömn, du inte kan sova eller stanna sova, sedan rådgöra med din vårdgivare.  Du kan ha sömnlöshet, en sömnstörning där du har svårt att somna och/eller sova.
Undvik tupplurar om du har svårt att sova. Ställ in en fast sängdags. Skapa en bekväm sovmiljö. Träna tidigt på dagen. Undvik kaffe och alkoholhaltiga drycker och cigaretter. Undvik sena eller tunga måltider. Börja gå ner. Skapa en godnattritual. Gå och lägg dig även om du inte är trött. Kontakta läkare om sömnproblemen fortsätter.