Om du är på ett gym, vänd dig mot en stretch bar eller den vertikala balken på en viktmaskin. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna lösa. Sträck ut och ta tag i stretchstången med vänster hand. Om du inte har en stretch bar, använd ramen för en öppen dörr, kanten av ett skrivbord, eller någon annan stationär, stadig objekt mellan midjan och brösthöjd.  Du kommer att börja med att stretching ligament i den högra halvan av din nedre kropp, så du kommer att behöva ta tag i stretch bar med din vänstra hand för att upprätthålla rätt balans. Senare när du sträcker ligamenten i vänster sida av din nedre kropp, kommer du att ta tag i baren med din högra hand. Böj långsamt höger knä och lyft höger fot mot ryggen. Fortsätt böja höger ben tills du når slutet av benets naturliga böjningsområde. Ta högerfoten med höger hand och tryck försiktigt för att böja knät lite längre.  I detta läge, bör du kunna sträcka ligament i dina fyrkanter (thighs) och knän. Du bör känna musklerna i båda områdena sträcka sig till den punkt av milda obehag, men inte till den punkt av smärta. Ryggen och vänster ben bör förbli raka, men lås inte vänster knä. Varje del av din kropp förutom ditt nedre högra ben bör fortsätta vända mot baren. Håll benet bakåtböjt i 30 sekunder för att säkerställa att de komplexa ligamenten i knät får en hel sträcka. Sänk sedan gradvis ditt böjda ben tillbaka ner till golvet. De första 15 till 20 sekunderna av sträckan kommer att rikta musklerna, men efteråt, musklerna kommer att slappna av och ligamenten kommer att börja stretcha. Undvik att göra plötsliga eller ryckiga rörelser när du sänker benet, eftersom de kan orsaka mer skada på området. Om du verkligen rycker på foten medan du försöker sträcka ligamenten i quads och knän, kan du riva ligamentet på mitten. Inte bara är detta mycket smärtsamt, men en sönderriven ligament tar månader att läka. Överdriven och frekvent ligament stretching kan vara kontraproduktiv och kan i själva verket försvaga lederna som du har sträckt. Ligament är inte tänkta att sträcka sig långt. Faktum är att de flesta ligament bara kan sträcka sig tills de är ungefär 6% längre än deras vilolängd. Upprepa samma steg som tidigare, men den här gången ta tag i stången med vänster hand och böj vänster ben. Dra lätt uppåt på vänster fot tills den sträcks så långt som den normalt böjer sig. Håll benet i den här positionen i 30 sekunder och släpp det gradvis. Byta sidor gör att du kan rikta och stress ligament i båda benen. Detta är en bra sträcka att utföra innan du tränar dina ben.
Håll i ett stadigt vertikalt objekt med vänster hand. Böj höger ben tillbaka och håll foten med höger hand. Fortsätt att utöva lätt tryck på ditt böjda knä i 30 sekunder. Sluta stretcha om du känner någon akut smärta i knäna. Upprepa sträckan med höger hand och vänster ben.