För att gå ner i vikt, bör du få de flesta av dina kalorier från lågkalori och näringsrika livsmedel källor. Se till att inkludera livsmedel såsom högkvalitativa proteiner (inklusive magert kött och nötter), frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater (inklusive helvetesbröd, baljväxter och brunt ris).  Undvik kraftigt bearbetade livsmedel när det är möjligt. Dessa inkluderar vissa livsmedel som är frysta (inklusive fryst pizza) och färdiglagade måltider (inklusive mikrowavable måltider).  Dessa livsmedel har bearbetats för att kompensera för den näring som gått förlorad under den process som krävdes för att bevara livsmedlet.  Välj färsk mat så ofta som möjligt. Äta flera (fyra till fem) små måltider under hela dagen i stället för tre stora måltider kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning förhöjd och dämpa din aptit så att du inte överäta. Om du bestämmer dig för att äta oftare under dagen, se till att du håller dina portionsstorlekar små. Du vill inte sluta äta stora måltider oftare och ta in fler kalorier! Mättade fetter är mindre fördelaktigt för kroppen än omättade fetter och finns vanligtvis i animaliska källor, som mjölk och kött, samt hydrerade oljor. Många av våra favorit desserter är fyllda med mättat fett, så se till att du begränsar ditt intag av sötsaker.  Palm och kokosolja innehåller den högsta mängden mättat fett, men smör och utsmält animaliskt fett som ister och förkortning innehåller en betydande mängd mättat fett också. Fiskolja, för alla dess hälsosamma omega-3 fettsyror, innehåller också en hög andel mättat fett, så det är viktigt att läsa näringsmärkningen på de livsmedel du köper och begränsa din portion storlek när du äter livsmedel som är höga i mättat fett.  Det är viktigt att notera att du bör begränsa, inte utesluta, mättat fett från din kost. Den enstaka mättat fett är bra, särskilt om det erbjuder andra hälsofördelar, såsom fisk eller nötter. Enkelt uttryckt, mager protein källor har mindre mättat fett och färre kalorier.  Ersätt nötkött och fläsk med kyckling och kalkon. Fisk är också lägre i fett än de flesta röda kött och har ytterligare hälsofördelar. Om möjligt bör du välja färsk fisk över sardiner, tonfisk eller annan fisk som är förpackad i olja. Baljväxter som linser, kikärter och pintobönor packar också en avsevärt hög mängd fettsnålt protein. Dessa livsmedel kommer att hjälpa dig att känna dig full och kommer att ge dig den nödvändiga näringen så att du inte berövas viktiga näringsämnen som du äter en fettsnål kost för att gå ner i vikt. Kalcium hjälper till att reglera hur fettceller lagrar och bryter ner fett, medan fettsnålt mejeri (såsom mjölk och yoghurt) kan bidra till att främja viktminskning. Särskilt för kvinnor, som är särskilt benägna att benskörhet, är det viktigt att inkludera en tillräcklig mängd fettsnål mejeri i din kost.  Välj fettsnålt mejeri istället för helmjölk eller fettfritt mejeri. Tänk två procent eller en procent mjölk istället för helmjölk eller fettfri mjölk. Fettsnåla mejerialternativ är ofta bättre än fettfri mjölk, som vanligtvis är fullspäckade med socker. Inkludera mer mjölk, yoghurt och keso i din kost. Dessa mejerikällor är lägre i fett än de flesta ostar, krämer och smör. Alla över nio år bör konsumera cirka 3 koppar mejeri per dag. Barn i åldern två till tre år bör konsumera cirka 2 koppar mejeri varje dag, medan barn i åldrarna fyra till åtta år bör konsumera cirka 2,5 koppar mejeri dagligen. Alkohol är en källa till tomma kalorier som du kommer att vilja skära ut ur din kost så mycket som möjligt för att gå ner i vikt. Din kropp minskar sin fettförbränning med nästan 75% efter bara en och en halv dryck för att göra sig av med biprodukterna av alkohol (acetaldehyd och acetat). Fettet och kolhydraterna som du äter har alltså större chans att lagras som fett. Även måttlig konsumtion av alkohol kan öka mängden kalorier du konsumerar, kan minska din motivation för träning, och kan påverka din sömn negativt. Om du väljer att dricka, drick med måtta. Detta innebär en eller färre drinkar dagligen för kvinnor och två eller färre drinkar dagligen för män. (En dryck motsvarar 12-oz öl, 5-oz vin eller 1,5-oz sprit). Även om det finns utrymme för förlåtelse i din kost, finns det vissa livsmedel och drycker som är mer benägna att kasta bort din kost helt och hållet. Dessa bör undvikas så mycket som möjligt. Ta mat med tomma kalorier och ingen näringsmässig nytta av din kost. Dricker som läsk och mat som frysta pommes frites och söt frukost spannmål bör undvikas.
Ät en ren kost. Ät små måltider hela dagen. Begränsa ditt intag av mättat fett. Hoppa över det röda köttet och gå för magert protein. Ät mycket fettsnålt mejeri. Begränsa ditt alkoholintag. Undvik diet-busters.