Kaloriräkning är en viktig del av viktkontroll men gör ingenting för att hjälpa kroppen om kalorierna inte har något näringsvärde. Gör dina kalorier räkna genom att bara äta näringsrik mat — på så sätt kan du äta mycket medan du bränsle din kropp med de näringsämnen det behöver för att hålla sig frisk.  Det finns till exempel 526 kalorier i en liten beställning (227 gram) pommes frites på en typisk snabbmatsplats. 227 gram (8 oz) kycklingbröst, är dock bara 390 kalorier. Kycklingbröst är mycket högre i protein (över 35 gram högre), vilket kommer att hjälpa till att hålla dina ben, muskler, brosk, hud, och blod friska och fungerar. Många vitaminer som vitamin B, järn, vitamin C och magnesium finns också i livsmedel med hög proteinhalt. Ofta när människor känner sig hungriga beror det på att de inte får vad de behöver näringsmässigt. Försök att se till att du får tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamt fett. Den genomsnittliga hälsosamma kosten består av 40 % protein, 40 % kolhydrater och 20 % fett. Lågt glykemisk mat och livsmedel med högt fiberinnehåll hjälper dig att känna dig full längre och förhindra hunger eftersom de smälter långsammare än raffinerade korn och hjälper till att hålla ditt blodsocker jämn. Däremot sänder kolhydrater som är höga i stärkelse signaler till kroppen för att lagra fett. Hög-stärkelse (dåliga) kolhydrater bör undvikas så mycket som möjligt om du vill bromsa spikarna i din aptit. Istället för högglykemisk mat som vitt ris, omedelbar havregryn, majsflingor, vitt bröd, bakad potatis, och majs, prova lägre-glykemisk mat som brunt ris, stål-skuren havre, kliflingor, och helkornigt bröd. Gör en lista över alla livsmedel som du kan införliva i din dagliga kost. Tänk på hur du kan använda dessa livsmedel för att ändra några av dina favorit recept och hålla dem i åtanke på din nästa resa till livsmedelsbutiken.  Fylla grönsaker som är låga i kalorier inkluderar: spenat, broccoli, tomat, och morötter. Inkorporera grönsaker i sallader och som sidorätter; försök att inkludera några i varje måltid. Produce kommer att bidra till att berika din kost med viktiga vitaminer och mineraler. Fyllande frukter som är låga i kalorier inkluderar bär och äpplen. Använd färsk frukt som ditt mellanmål hela dagen för att hjälpa till att fylla upp dig samtidigt som du håller ner kalorier Fyllningskällor för mejeriprodukter inkluderar fettfri mjölk och fettfri keso. Fylla kolhydrater som är friska inkluderar: brunt ris, quinoa, och helvete bröd. Bra proteinkällor är: grillad lax, kycklingbröst, svarta bönor och röda njurbönor.  Håll dig borta från läsk och sötade drycker. Drick istället mycket vatten. Ofta vad du initialt tolkar som hunger är din kropps sätt att tala om för dig att du är uttorkad - dricka massor av vatten kommer att dämpa dessa känslor och minska din hunger avsevärt. Här är en lista med recept för att hjälpa dig på din viktminskning resa: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recept-vegetables/.
Gör så att dina kalorier räknas. Lär dig skillnaden mellan bra och dåliga kolhydrater. Välj mat som är känd för sina fyllningsegenskaper.