Viktminskningsprogram kräver vanligtvis att du ändrar ditt totala kaloriintag.  Räkna kalorier och vara medveten om hur mycket du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.  I allmänhet vill du skära ut ca 500-750 kalorier dagligen för att förlora ungefär en till två pounds varje vecka.  Ta reda på hur många kalorier du kan skära från din dagliga kost genom att först beräkna antalet kalorier du bör ta in varje dag. Gör detta genom att söka online efter en kalorikalkylator och sedan mata in din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå för att beräkna ditt rekommenderade kaloriintag. Varje person är olika, så det är bäst att få ett eget, personligt nummer. Ta inte mindre än 1200 kalorier dagligen.  En kost som är för låg i kalorier sätter dig i riskzonen för näringsbrist eftersom du inte kan äta tillräckligt med mat för att uppfylla dina dagliga behov av de flesta vitaminer, mineraler och protein. Kaloriintaget är bara en del av ekvationen. Fad dieter kan lova dig att räkna kolhydrater (kolhydrater) eller äta ett berg av grapefrukt kommer att göra pounds släppa av; men när det gäller viktminskning, är det kalorier som räknas. Viktminskning kommer ner till att bränna fler kalorier än du tar in. Du kan göra det genom att minska extra kalorier från mat och dryck, och öka kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet. Om du inte tränar för att bränna kalorier, måste du trimma dem från din kost för att gå ner i vikt. Att skriva ut en måltidsplan kan hjälpa dig att planera alla dina måltider och snacks och se till att de passar in i ditt förbestämda kalorisortiment. Dessutom, se till att använda strategier för att hjälpa dig själv att känna mer full.  Spendera lite tid med att skriva ut alla dina måltider, snacks och drycker i några dagar eller en vecka. Tilldela en viss kalorimängd för varje måltid. Till exempel: 300-kalori frukost, två 500-kalori större måltider, och en till två 100-kalori snacks.  Detta kan hjälpa dig att välja vilken mat du ska äta för måltider och snacks under hela dagen. Inkludera livsmedel från alla fem livsmedelsgrupperna de flesta dagar.  Se över din måltidsplan för att se till att du får tillräckligt med frukt, grönsaker, hela korn, magert protein och mejeriprodukter. Att ha alla dina måltider och snacks planerade i förväg kan hindra dig från att göra dåliga kostval när du har bråttom. Håll snacks bekvämt placerade och redo i ditt kylskåp, bil, ryggsäck eller handväska. En kost som är kalorikontrollerad och innehåller alla fem livsmedelsgrupper är en bra grund för hälsosam viktminskning.  Du bör inkludera alla följande dagar: Frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är tät, fyllning, lågkalori och fettsnål.  Inte bara är frukter och grönsaker bra för din midja; de har rikliga mängder av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som du behöver för långsiktig hälsa.  Syfta till att göra 1/2 av dina måltider frukt och / eller grönsaker. Leanprotein.  Livsmedel som fjäderfä, ägg, fläsk, magert nötkött, baljväxter, mejeriprodukter och tofu är stora källor till magert protein.  Protein hjälper till att hålla dig nöjd längre och kan dämpa hungerbegär.  Syfta på att inkludera 3-4 oz protein vid varje måltid - detta är ungefär storleken på en kortlek. 100 % fullkorn.  Livsmedel som är hela korn är höga i fibrer och vissa vitaminer och mineraler.  Kinoa, havre, brunt ris, hirs och 100% helvete pasta och bröd är exempel på hela korn att inkludera i din kost.  Begränsa dina korn till ca 1/2 kopp eller 1 oz per måltid. Inklusive en till två lågkalori snacks är lämpligt när du försöker gå ner i vikt.  Många gånger ett mellanmål hjälper till att stödja din viktminskning.  Snackning kan vara lämpligt när det är mer än fem eller sex timmar mellan måltiderna.  Ibland kan det göra det svårare för dig att hålla dig till din planerade måltid eller portionsstorlekar, eftersom du kan vara överhungrig.  De flesta snacks som ingår i en viktminskningsplan bör kalorikontrolleras.  Syfta till att hålla snacks mellan 100-200 kalorier.  Friska snacks inkluderar: 1/4 kopp nötter, en enskild grekisk yoghurt, en hård kokt ägg eller selleri och jordnötssmör. Sabotera inte dina goda avsikter med dåliga preparationsmetoder.  Matlagningsmetoder som använder en hel del olja, smör, eller andra fettrika såser eller kryddor kan orsaka din viktminskning att platå eller långsam.  Prova tillagningsmetoder som använder lite eller inget tillsatt fett.  Prova: ånga, grilla, steka, steka och pochera/koka. Byt till extra jungfruolja eller rapsolja. När de ersätter mättat fett (som smör), kan dessa friska enomättade fetter bidra till att förbättra kolesterolhalten i blodet och därigenom minska risken för hjärtsjukdomar och fetma.  Undvik tillagningsmetoder som fritering av fett eller stekning.  Undvik också tillagningsmetoder som använder mycket smör, olja eller margarin. Att hålla sig välhydrerad är också viktigt för viktminskning.  Många gånger kan törsten likna hunger och få dig att äta.  Dricka tillräckligt med vätska kan bidra till att förhindra detta misstag och främja viktminskning.  Sikta på ca 64 oz eller ca åtta glas klara, sockerfria vätskor varje dag.  Detta är en allmän rekommendation, men är ett bra ställe att börja på.  Vätskor som kommer att räknas mot ditt dagliga mål inkluderar: vatten, sockerfritt smaksatt vatten, vanligt te, och kaffe utan grädde eller socker. Både alkoholhaltiga drycker och sockerhaltiga drycker innehåller stora mängder kalorier som kan motverka din viktminskningsplan.  Helst, helt förbi dessa så länge du önskar fortsatt viktminskning.  Sockerhaltiga drycker för att undvika: vanlig läsk, sötat te, sötade kaffedrycker, sportdrycker och juicer. Som mest bör kvinnor konsumera ett glas eller mindre alkohol dagligen och män bör konsumera två eller mindre dagligen.  Återigen, om fortsatt viktminskning önskas, alkohol bör undvikas.
Räkna kalorier. Var medveten om att din vikt är en balansakt. Skriv en matplan åt dig själv. Ät en balanserad kost. Snack frisk. Välj hälsosammare matlagningsmetoder. Drick tillräckligt med vätska. Smutsa alkohol och söta drycker.