Dynamiska sträckor, som att gå lungor och kroppsvikt knäböjer, är en bra uppvärmning innan en träning eller konditionering träning som också kommer att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna. Innan du stretchar, värm upp musklerna genom att hoppa knektar eller jogga på plats. Svinga armarna i breda cirklar för att få blodet att flöda. Låt sedan 5 minuter för dynamiska sträckor innan du tränar eller före ett spel. Många fotbollsspelare joggar eller springer för att öka sin kardiovaskulära uthållighet. Men även om det är sant att du gör en hel del löpning under en fotbollsmatch, är det inte nonstop löpning. I stället börjar och stannar du, joggar, sprinter, går och ändrar riktningar ofta. Interval träning förbereder dig för detta.  Interval träning inkluderar naturligtvis hög och låg aktivitet, liknande hur du rör dig under ett spel. När du väljer intervall övningar, fokusera på dem som efterliknar rörelser du skulle vara benägna att använda under en fotbollsmatch. Under lågsäsong, en 30-minuters intervall träning 3 eller 4 dagar i veckan kan hjälpa till att hålla dig i form. Sammansatta övningar, såsom knäböjningar, lungor och armhävningar, arbetar mer än en led- och muskelgrupp. Dessa övningar balanserar automatiskt styrkan i motsatta muskelgrupper, vilket kan bidra till att förhindra skador.  Majoriteten av dina övningar bör vara kroppsviktsövningar, eller använda fria vikter för motstånd. Försök att göra styrketräning 2 eller 3 dagar i veckan i lågsäsong. Under säsongen kan du fortfarande få minst 1 styrketräning i veckan, men överdriv inte. Flytta hela kroppen för att stärka alla muskelgrupper, men sätta ditt primära fokus på din nedre kropp och din kärna. Alternativ mellan två-fotade, enkel-fot, och crossover hopp, gradvis öka hastigheten med vilken du hoppar. Även om du inte har ett hopprep, kan du härma rörelsen.  Med hjälp av ett viktat hopprep kan du bygga styrka och balans i överkroppen och kärnan. Börja hoppa rep i 15 minuter 3 eller 4 dagar i veckan. Så småningom öka tiden som du gör det. Du kan också införliva hopprep som intervall om du tränar intervall. Plyometri borrar använder explosiva rörelser såsom hopp för att bygga kort-växande muskelfiber, vilket ger dig mer kraft och hastighet. Några grundläggande plyometriska övningar inkluderar hoppa squats och burpees.  Förutom plyometriska övningar, öva sprinting för att förbättra din hastighet. En professionell fotbollsspelare kan sprinta 30 meter (27 m) på cirka 4 sekunder. Under lågsäsong, gör plyometrisk och hastighetsövningar minst 2 dagar per vecka i 20 eller 30 minuter. Du kan klippa den här sessionen i säsong.
Förbättra din rörelse med dynamiska sträckor. Använd intervallträning för att bygga uthållighet. Inkorporera sammansatta övningar för styrketräning. Hoppa rep för att bygga fot koordination och hastighet. Gör plyometriska övningar för hastighet och smidighet.