Vänd dig mot en vägg och sträck ut armarna så att handflatorna är plana mot den. Håll händerna mot väggen medan du backar upp några steg, böjer sig i midjan så att du tittar på golvet. Håll axlarna avslappnade och tryck inte mot väggen. Håll den här sträckan i 30 sekunder.  Stå sedan i rät vinkel mot en öppen dörröppning, vänd dörrens gångjärn med din sida mot ramens spärrsida. Sträck dig över kroppen och genom den öppna dörren för att ta tag i dörrkarmen som vetter mot det andra rummet. Skjut bort från dörrkarmen tills du känner en mjuk stretch i axeln och ryggen. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan med den andra armen.  Gör dessa sträcker 1-2 gånger per dag, så ofta som varje dag. Håll spänningsbandet bakom ryggen, med armarna rakt och axelbredd och handflatorna bakåtvända. Droppa axlarna nedåt och bakåt, sträck armarna tillbaka något, och dra i spänningsbandet med båda händerna. Vänta i 30 sekunder.  Håll sedan spänningsbandet över huvudet, med armarna rakt upp och axelbredd. Dra spänningsbandet åt höger (för vänster arm med den) samtidigt som du flyttar höfterna ut till vänster. Håll denna sträcka i 5-10 sekunder, sedan dra bandet till vänster på samma sätt. Du kan också använda en tygrem, robust rep, eller rullad upp handduk istället för ett elastiskt spänningsband. Återigen kan du göra dessa sträcker 1-2 gånger varje dag som behövs. Stå eller sätt dig rakt. Rulla axlarna i en vätskerörelse, upp, bakåt och ner till startpositionen. Gör detta 5 till 10 gånger, rulla sedan upp, framåt och ner 5 till 10 gånger. Blunda och andas långsamt och målmedvetet.  Rulla sedan tillbaka axlarna något medan du fortfarande sitter eller står rakt. Luta huvudet åt höger och doppa hakan ner till bröstet. Håll hakan mot bröstet när du roterar åt vänster, lyft huvudet och återgå till neutralt läge. Gör samma manöver i motsatt riktning (vänster till höger), och upprepa varje hals rulla 5 gånger. Försök att göra yogasessioner 3-4 gånger per vecka, om möjligt - men även en session per vecka kommer att hjälpa. Varje yoga rutin är sannolikt att hjälpa din knutna axlar, men vissa poser kan ge mer specifika fördelar. Läs om detaljerna i specifika poser, titta på instruktionsvideor på nätet och – ännu bättre – registrera dig för en yogaklass med en kvalificerad instruktör. Försök till exempel: Tråda Needle Pose Cat och Cow Pose Bridge Pose Stående framåt Vik utökad sida vinkel Pose
Använd en vägg och en dörrkarm för att sträcka på axlarna. Gör axelsträckningar med ett elastiskt spänningsband. Starta en axelfokuserad yogasession med axel- och halsrullar. Öva yogamanövrar som frigör axelspänningar.