Att knäböja, stå med fötterna axelbredd isär och böja knäna och gångjärn framåt vid höfterna som om du ska sitta ner. Fortsätt tills dina lår är nästan parallella med marken, sedan långsamt stiga tillbaka upp till din startposition. Upprepa detta 15 till 20 gånger för att slutföra 1 set. Gör 2 till 3 uppsättningar knäböjningar i var och en av dina styrketräningspass två gånger i veckan.  Håll en hantel i varje hand medan du knäböjer för att göra draget hårdare. Lägg till ett hopp i slutet av knäböjen för att öka intensiteten. Prova plie squats eller sida squats för en annan variation på den grundläggande squat. för att arbeta med dina glutes, hamstrings, och rygg. Börja med att använda en ovikt skivstång. Stå med fötterna under skivstången axelbredd isär så att bollarna i fötterna är direkt under stången. Böj dig framåt mot höfterna och ta tag i stången med händerna. Res dig sedan långsamt upp till en stående position med skivstången i händerna. Böj framåt igen för att placera skivstången tillbaka på marken, och upprepa.  Gör 8 till 10 repetitioner för en uppsättning. Inkludera 2 till 3 set i var och en av dina styrketräningspass två gånger i veckan. Om du lägger till vikt på skivstången, var noga med att inte lägga till för mycket vikt tills du får formen av denna övning korrekt. Till exempel kan du börja med att lägga till 5 lb (2,3 kg) och se hur du gör med det innan du lägger till fler. till att arbeta dina gluter, hamstrings, och ben. För att göra en främre lunga, kliv fram med höger fot och böja höger knä tills lår och kalv är i en 90-graders vinkel. Låt inte ditt högra knä sträcka sig bortom tårna. Tryck av framfoten för att återgå till en stående position. När du stiger upp, dra åt dina gluter, dina lårmuskler och dina kalvmuskler för att få dig tillbaka till utgångsläget på ett långsamt och kontrollerat sätt. Du kan antingen upprepa lungorna på höger sida eller så kan du kliva fram med vänster fot och lunga och fortsätta att byta sida. Gör 2 till 3 uppsättningar av 8 så att du utför 8 lungor på höger sida och 8 lungor på vänster sida. Inkludera lungan i dina styrketräningspass två gånger i veckan. till att arbeta dina gluter, hamstrings, och ben.  För att göra en omvänd lunga, placera ditt vänstra ben ett steg bakom dig. Sänk höfterna tills vänster kalv är parallell med golvet och höger knä böjs i 90 graders vinkel. Tryck av från höger fot och lyft upp dig själv. Håll ryggen i linje med höfterna och använd dina gluter, quads, hamstrings och kalvar för att pressa dig uppåt. Ta tillbaka vänster fot till startpositionen. Förläng höger fot bakåt och upprepa motsatt lunga på höger sida. Gör 2 till 3 uppsättningar av 8 reps så att du får 8 reps för varje sida av kroppen. Inkludera omvända lungor i var och en av dina 2 veckovisa styrketräningspass. Ner på händerna och knäna som om du ska krypa. Lyft sedan höger fot upp mot taket. Du borde känna klämman i den högra sidan av din rumpa. Håll hissen i 5 sekunder innan du sänker foten tillbaka till startpositionen. Gör detta 12 till 15 gånger för 1 set. Upprepa sedan samma övning på vänster sida. Gör 2 till 3 set på varje ben.  Öka utmaningen när du går genom att hålla din kickback längre eller genom att göra fler reps. Du kan också prova viktade kabel kickbacks för att lägga till mer motstånd när du får styrka. Ligg ner på golvet på ryggen med armarna vid sidorna, knäna böjda och fötterna plana på marken. Lyft sedan höfterna och skinkorna från marken tills kroppen är i en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i 5 sekunder och sänk dig sedan ner till marken. Upprepa detta 8 till 12 gånger för att slutföra 1 set. Gör 2 till 3 set i var och en av dina styrketräningspass två gånger i veckan.  För att göra flytten mer utmanande, lyft 1 fot från marken och räta ut benet. Gör 1 uppsättning på denna sida och byt sedan ben för att sticka båda sidor av dina glutes lika. Ett annat alternativ är att hålla en hantel över höfterna medan du gör lyften. Detta kommer också att ge extra motstånd. Börja med att få ner på alla fyra, helst på en yogamatta eller annan bekväm yta. Håll knät böjt i 90 graders vinkel och lyft ett ben utåt så att benets sida är parallell med golvet. Håll i 2 sekunder och sänk sedan benet bakåt till startpositionen.  Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps på varje sida. Gör flytten mer utmanande genom att hålla upp benet längre och öka antalet reps. Skater-lungor arbetar med dina glutor, plus ett antal andra muskler i benen. Börja med att stå med fötterna axelbredd isär. Med vänster ben, steg diagonalt bakom höger, och sänk dig ner i en lunga så att knät nästan vidrör golvet. Återgå sedan till utgångsläget.  Upprepa rörelsen med höger ben, steg diagonalt bakom vänster. Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps på varje sida. Om du vill öka intensiteten, håll en vikt i varje hand medan du gör övningen.
Gör knäböj för att bygga muskler och tona skinkorna. Gör deadlifts Gör främre lungor Prova omvända lungor Lägg till glute kickbacks för att isolera dina glutes. Försök med höftbroar för att arbeta med dina gluter, kärna och hamstrings. Gör brandposter för att arbeta sidorna av dina glutes. Försök med skatande lungor.