Skapa ett sömnschema där du vaknar och somnar vid samma tidpunkt varje dag, även på helger eller lediga dagar. Sömnbehovet varierar från person till person, men i genomsnitt bör du få mellan sju till nio timmars sömn för att fungera som bäst under dina vakna timmar.  En del människor tror inte att det påverkar deras dagliga funktion att få bara en timmes sömn eller att de kan kompensera för brist på sömn under helgen eller en ledig dag. Men alla förändringar eller förändringar i ditt vanliga sömnschema kommer bara att ha en negativ inverkan på dina sömnvanor och leda till mycket gäspning när du är vaken.  Det är en myt att din kropp snabbt anpassar sig till ett annat sömnschema. Även om de flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara göras med tidsinställda signaler, och även då, bara med en till två timmar per dag i bästa fall. Det kan ta mer än en vecka för din kropps inre klocka att anpassa sig till resor över flera tidszoner eller att byta till nattskiftet. Extra sömn på natten kan inte bota dig från din trötthet dagtid. Den mängd sömn du får varje natt är viktig, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn per natt men kommer inte att känna sig väl utvilad om kvaliteten på din sömn var dålig. Stäng av TV, smartphone, iPad och dator eller håll all elektronik utanför sovrummet helt. Den typ av ljus dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (som hjälper dig att sova), och störa kroppens inre klocka. Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt ett schema. Detta kommer automatiskt att sova din maskin och hindra dig från att arbeta på datorn för sent eller för nära din säng. Det finns sömnfunktioner på både PC och Mac som du kan aktivera. Och om du vill att din dator ska vara redo att gå på morgonen, när du vaknar, kan du schemalägga en starttid också. Om du brukar bli inslagen i kvällsaktiviteter eller samtal och glömma att hålla dig till ditt sömnschema, kan du ställa in ett larm på telefonen eller datorn för att varna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet. Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar före sängen, kan du använda ett larm på din klocka eller be någon du bor med att påminna dig om sänggående 1 timme innan det är dags. Detta kan vara ett varmt bad, läsa en bra bok, eller ha ett lugnt samtal med din partner. Att göra en vilsam aktivitet kommer att hjälpa till att utlösa hjärnan för att börja slappna av och stänga av. Om du kastar och vänder dig i sängen i mörkret, inte ligga där och stirra upp i taket. Gör i stället en avkopplande aktivitet i sängen för att lugna ner dig och få bort sinnet från din oförmåga att sova. Det kan i själva verket leda till att du somnar. Använd tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljuset från fönster. Täck alla elektroniska displayer, som tv-apparater eller datorer, så att ljuset inte lyser i rummet. Du kan också använda en sömnmask för att täcka dina ögon och skapa ett mörkt utrymme som hjälper dig att sova. Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller en hög sömn partner, överväga att investera i bra öronproppar, eller en bullermaskin. Du kan också ställa in en timer så ljusa lampor kommer på ditt rum på morgonen vid samma tid varje dag. Solljus hjälper kroppens inre klocka att återställa sig själv varje dag. Sömnexperter rekommenderar exponering för en timmes morgonsol för personer som har svårt att somna. Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis mitt på eftermiddagen, före kl. 15.00. Detta är den tid på dagen du kommer sannolikt att uppleva sömnighet efter lunch eller en lägre nivå av vakenhet. Naps som tas före kl. 15.00 bör inte störa din nattsömn. Håll tupplurarna korta, mellan 10 och 30 minuter. Detta kommer att förhindra sömn tröghet, vilket är när du känner groggy och desorienterad efter en tupplur som pågår längre än 30 minuter. En sömndagbok eller dagbok kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att identifiera eventuella vanor som kan hålla dig vaken. Du kanske också kan identifiera om du uppvisar symtom på en sömnstörning. Uppdatera din sömn journal med anteckningar på: När du gick till sängs och vaknade. Den totala sömntiden och kvaliteten på din sömn. Den tid du tillbringade vaken och vad du gjorde. Till exempel: Vistas i sängen med slutna ögon, räknade får och läste en bok. De typer av mat och vätskor du konsumerade före sängen och den mängd mat och vätskor du konsumerade. Dina känslor och humör före sänggåendet, till exempel Happy och stressade av ångest. Alla läkemedel eller mediciner du tog, till exempel sömntabletter, inklusive dos och tid för konsumtion. Lägg märke till alla triggers som börjar upprepa sig i din sömn journal och se om det finns sätt du kan förhindra eller begränsa dessa triggers. Du kanske ofta får en dålig natts sömn en fredag efter att ha druckit två martinis. Försök att inte dricka på hela nästa fredag och se om detta förbättrar din sömn. När du tar sömntabletter under en kort tid, och baserat på din läkares rekommendationer, kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig lösning. I själva verket kan sömntabletter ofta göra sömnlöshet och andra sömnproblem värre på lång sikt.  Använd sömntabletter och mediciner sparsamt för kortsiktiga situationer, som att resa över flera tidszoner eller när du återhämtar dig från en medicinsk procedur. Använda sömntabletter bara när det är nödvändigt, i stället för dagligen, kommer också att hindra dig från att vara beroende av dem för att hjälpa dig att sova varje natt. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan ha negativa effekter på dina sömnmönster och vakenhet dagtid. Vanliga läkemedel som kan störa din sömn inkluderar: Nasal avsvällande medel. Aspirin och andra huvudvärk mediciner. Smärtlindrande medel som innehåller koffein. Kall och allergi läkemedel som innehåller en antihistamin. Om du tar någon av dessa läkemedel, försök att minska din dos. Eller forska alternativa metoder för att behandla dessa frågor så att du kan sluta ta dessa over-the-counter mediciner.
Håll dig till ett vanligt sömnschema. Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar före sängen. Sätt ett larm för att påminna dig om att det är sängdags. Gör en avkopplande aktivitet innan du lägger dig. Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Försök att vakna med solen. Undvik att sova efter kl. 15.00. Håll en sömndagbok. Ta sömntabletter endast när det är nödvändigt. Var försiktig med receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem.