Protein hjälper bygga muskler, men det är viktigt att välja högre fett alternativ. Dessa fjäderfän, fiskar, baljväxter, nötter, ägg och fullfettsprodukter. Ta de här istället för kött, som bacon.  Rätt mängd protein per dag beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet, gå till minst 5 1⁄2 till 6 1⁄2 oz (160 till 180 g) per dag. Ta till exempel 4 oz (110 g) grillad kyckling över en sallad till lunch och 85 g lax till middag.  Om du är mycket aktiv, kan du behöva ännu mer dagligt protein. Läs mer om dina specifika krav på https://www.choosemyplate.gov. Frukter och grönsaker är packade med viktiga näringsämnen, och de kan fylla dig utan att lägga till extra kalorier. Den mängd du behöver beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet används ca 2 c (470 ml) frukt och 3 c (710 ml) grönsaker per dag. När du är hungrig mellan måltiderna, ta ett hälsosamt mellanmål, som en banan, äpple eller morotspinnar. Korn är rika på fibrer och bränsle dina muskler, så gå för brunt ris, quinoa, och hela korn bröd, pasta och spannmål. Försök att konsumera omkring 6 till 8 oz (170 till 230 g) kärnor per dag; hälften av denna mängd bör vara hela kärnor. Du kanske har hört att du behöver skära kolhydrater för att gå ner i vikt. Överväg en ketogen diet, åtminstone tillfälligt, om du behöver förlora fett. Om du inte följer en ketogen kost, friska korn är en viktig del av din kost, och de ger dina muskler med de resurser som behövs för att växa. Men ät inte för mycket. Du kommer inte att se en 6 förpackning någon gång snart om du får de flesta av dina kalorier från bearbetade livsmedel, sötsaker och snabbmat. Om du behöver tillfredställa din söta tand, byta bakverk, glass och andra ohälsosamma snacks för jordnötssmör, grekisk yoghurt och frukt. Dessutom undvika ohälsosamma snacks, som chips, och bearbetade kött, såsom deli kött och bacon. Istället för kaloridrycker. Att hålla sig återfuktad är viktigt för din allmänna hälsa, särskilt om du har börjat träna oftare. Dessutom, byta läsk, sött te och andra högkaloridrycker för vatten kommer att hjälpa till att hålla dina kalorier i schack. Som tumregel ska du använda minst 8 koppar (1 900 ml) vatten per dag. Tänk på när vädret är varmt eller du tränar mycket, måste du dricka mer för att kompensera för överdriven svettning.
Packa massor av proteinkällor i din kost. Fyll på frukt och grönsaker för att skära kalorierna. Hoppa inte över friska, komplexa kolhydrater. Skär ut sötsaker och bearbetade livsmedel. Dricka massor av vatten