För att lära sig att kommunicera på ett bestämt sätt är det viktigt att du lär dig hur du effektivt hanterar dina känslor.  För somliga kan det vara tillräckligt att få insikt i sina egna känslomässiga processer för att hjälpa dem att förändra sitt sätt att kommunicera med andra och göra det möjligt för dem att uttrycka sina känslor på ett mer bestämt sätt.  Att hålla en tidskrift kan vara det bästa för att komma till botten med ditt beteende, genom att spela in situationer och ställa specifika frågor som relaterar till självkänsla. Skriv ner situationer som utlöser dina känslor. Håll dig till fakta och försök att inte göra några tolkningar i detta första steg.  Du kan till exempel helt enkelt skriva, Jag bad min vän att gå ut för att äta, och hon sade "nej. på allvar om hur du kände.  Specificera vilka känslor du var medveten om vid den tidpunkten, och betygsätta intensiteten av varje känsla på en skala från 0 till 100 (inte intensiv alls till extremt intensiv). Ge bara en uppskattning, men var ärlig mot dig själv. Lägg märke till alla fysiska symptom du kan ha känt då.  Fråga dig själv, Vad gjorde jag? och Vad kände jag i min kropp? till exempel, om någon ignorerade ditt telefonsamtal, kanske du kände dig sjuk i magen eller spänning i axlarna. Dessa tankar kan vara antaganden, tolkningar, trosuppfattningar, värderingar osv.  Fråga dig själv, Vad tänkte jag? eller Vad var det som gick genom mitt huvud?Till exempel, du kan skriva ner: Jag gick med på att gå ut för att äta när hon frågade mig, så hon borde ha sagt ja när jag frågade henne, eller Säga nej var ohövlig mot henne, eller kanske hon inte vill vara min vän längre. på nytt använda 0 till 100 skala, betygsätta styrkan i dina tankar i situationen.  Spela in en om du inte trodde tanken, eller en 100 om du trodde det 100%.  Fråga då dig själv, Är jag tänker på ett passivt, självsäkert eller aggressivt sätt? ska du spela in ditt svar på denna fråga.  Registrera alla bevis för eller emot varje tanke.  Utvärdera om det kan finnas andra sätt att tolka situationen. För att hitta ett mer balanserat och självsäkert sätt att tänka och bete sig, fråga dig själv, Vad skulle vara ett mer självsäkert sätt att tänka eller svara? och efter att du har utvärderat situationen, se över intensiteten i dina ursprungliga känslor och styrkan i din tro i situationen. Betygsätt dem igen från 0 till 100. Genom tidskriftsövningen kommer du troligen att minska intensiteten i dina känslor.  Utvärdera dina känslor, tankar och reaktioner under olika typer av situationer.  Om du fortsätter att öva, kan du börja tänka och bete dig på ett mer bestämt sätt.
Börja skriva i en dagbok. Identifiera situationer som om du filmade en scen. Identifiera känslorna du kände i situationen. Identifiera ditt beteende som reaktion på situationen. Identifiera tankar som du hade när du befann dig i situationen. Betygsätt styrkan i varje tanke. Bestäm ett mer bestämt svar på denna situation. Omvärdera dina ursprungliga känslor. Försök att skriva regelbundet.