Lyft vikter eller utföra en annan typ av intensiv motståndsträning 3-4 gånger i veckan. Om du har tillgång till ett gym, börja med en traditionell bodybuilding split (målsättning 2-3 muskler grupper per session) så att i slutet av veckan du har slagit varje större muskelgrupp; om du tränar hemma, kroppsvikt övningar såsom push ups, pull ups, luft knäböjningar och crunches kommer att göra bara bra. Det kan verka kontraintuitivt, men att träna musklerna bränner faktiskt mer kalorier i längden än att spendera timmar på löpbandet.  Ge uppmärksamhet till alla viktiga muskelgrupper (ben, rygg, kärna, bröst, axlar, armar, etc.) istället för att bara betona pråliga muskler som abs och biceps. Övningar som knäböj, lungor, rader, dips och axelpressar som kräver en hög nivå av koordination är alla utmärkt för att bygga muskler i olika delar av kroppen. Kroppen använder ständigt upp kalorier för att upprätthålla muskelvävnad, även i viloläge. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier kommer du att bränna vid en given tidpunkt. Använd ett styrkebaserat tillvägagångssätt för att programmera dina viktträningspass, utföra 4-5 set av varje övning, med cirka 5-10 repetitioner i varje set. Eftersom du kommer att vara i ett reducerat kalori tillstånd från bantning, kan för mycket volym i gymmet faktiskt bryta ner muskler utan att få tillräckligt med näringsämnen för att reparera den. Att hålla din volym i schack medan bygga och upprätthålla kvalitet muskelmassa handlar om att flytta ditt fokus från uthållighet till styrka.  Din styrketräning bör vara relativt kort (inte mer än en timme) och betona de stora sammansatta hissar (kvadrater, deadlifts och bänkpress).  Ta 2-3 dagar ledigt per vecka för att vila och ge din kropp en chans att återhämta sig. Dedikera en del av varje träning för att stärka och bygga dina muskler. Detta kan utgöra de sista femton minuterna av dina viktträningspass, eller så kan du lägga till en eller två dedikerade kärnsessioner varje vecka. Dessa core träning bör bestå av ab-fokuserade övningar såsom viktade sit ups, crunches, benlyftar, planscher och resväska bär. För de flesta människor, är en sliten fysik synonymt med porlande sneda och en chiseled, definierad sex-pack. Ju mer din tränar musklerna i mitten och nedre buken, desto mer framträdande kommer de att vara när du börjar luta ut.  Du kommer också att få lite restkärna arbete från de sammansatta hissar du utför för att utveckla din styrka och muskelmassa (särskilt squats och deadlifts).  Lokaliserad core träning kommer att göra magmusklerna mer märkbara, men för att verkligen börja se sliten du bör vara säker på att du tränar hela kroppen, få några timmars kardiovaskulär träning varje vecka och hålla sig till en reducerad kalori diet. 80% av att uppnå en mager fysik ligger i näring. Förutom styrketräning, få i några timmar av steady-state cardio varje vecka. Detta kan inkludera jogging, simning, cykling, rodd, kickboxing eller till och med helt enkelt promenader. Samtidigt som motståndsträning skapar en varaktig kaloriförbränningseffekt i vila, får kardiovaskulär träning dig in i en konsekvent fettförbränningsrytm. Klara tillsammans, de två kommer att visa stora resultat på nolltid.  Håll pulsen förhöjd, men tortera inte dig själv. Det är viktigare att hitta en takt och intensitet som du kan hålla upp för hela träningstiden. Avsluta din styrketräning med en timmes kondition. Du kommer redan att ha förbrukat glykogen i musklerna medan du lyfter vikter, så din kropp kommer att gå direkt till sina fettförråd för energi.  Experimentera med att göra kardio i fastande tillstånd (när du har haft något att äta). Till exempel, gå på en kort joggingtur första sak på morgonen innan du äter frukost. Håll intensiteten och längden på träningen måttlig. Återigen, utan muskel glykogen att dra från för bränsle, kommer du bränna rent fett medan du anstränger dig. Ett par gånger i veckan, avsätta tid för en snabb Tabata eller HIIT (High Intensity Interval Training). Dessa träningspass tar inte lång tid, men är extremt beskattande, och kan göra en stor inverkan på dina fett butiker. HIIT och andra svåra programmeringsmetoder är kända för att vara metaboliskt täta, vilket innebär att de förnyar mekanismerna som bränner fett för energi och smälta pounds rätt av. HIIT program och liknande motionsmetoder erbjuds vanligtvis på fitnesscenter i form av gruppklasser.  Tabata-stil träning görs genom att utföra en övning i 20 sekunder, sedan tar 10 sekunder vila. Upprepa denna sekvens 8 gånger. Hela träningen tar bara 4 minuter, men du får massor av bang för dina pengar.  Appar som Tabata Timer och Tabata Stopwatch Pro gör det enkelt att hålla reda på din aktivitet och vilointervall med din smartphone.  HIIT träning innebär att träna med en hög takt eller intensitet under en förvald tidsperiod (en mellantid), sedan släppa intensiteten för en kort intervall innan ramping den tillbaka upp igen.
Träna musklerna. Fokusera på styrka. Var uppmärksam på din kärna. Gör regelbunden kardiovaskulär träning. Tryck på dig själv med metaboliskt utmanande träning.