För att gå ner i vikt, måste du bränna fler kalorier än du konsumerar varje dag. Du kan uppnå detta genom att skära kalorier från din kost och bränna kalorier genom träning. Ett enda kilo (.45 kg) innehåller 3.500 kalorier. Så för att förlora 3 lbs. (1.36 kg) i veckan, måste du minska din kaloriförbrukning med 10.500 kalorier varje vecka, eller 1500 kalorier per dag. För att räkna ut hur många kalorier du realistiskt kan skära från din kost, är det en bra idé att beräkna hur många kalorier du för närvarande konsumerar.  Du kanske tror att du bara äter 2000 kalorier när du faktiskt äter 2.200 varje dag. Så om du vill gå ner i vikt snabbt, är det viktigt att ha en exakt uppfattning om hur många kalorier du behöver för att skära från din kost. Du kan beräkna ditt dagliga kaloriintag genom att äta som vanligt, men gör en anteckning om exakt vad du åt. Dessutom måste du ange exakt hur mycket du åt. Till exempel: en halv kopp saltade jordnötter eller 8 oz. Full fet latte. Då kan du använda ett online kaloridiagram för att beräkna ditt totala dagliga kaloriintag. Även om många fitness webbplatser kommer att ge dig möjlighet att beräkna viktminskning mål genom att registrera dig för sitt nyhetsbrev, kommer denna webbplats att ge dig några gedigna råd om de steg du behöver ta, med tanke på din vikt, längd och midja storlek. Skrolla igenom BMI och vikt flikar tills du kommer till  på kalorier.... Denna flik kommer att berätta hur många kalorier du bör äta per dag för att möta din viktminskning mål på ett hälsosamt sätt. Beroende på din vikt och längd, kanske du vill ställa in denna begränsning på 1500 tills du går ner i vikt, så att din kropp inte lagrar fett istället för att bränna det.  Denna miniräknare är baserad på premissen att du inte bör förlora mer än en till två pounds per vecka. Hoppa aldrig över frukosten. Den här måltiden sätter igång ämnesomsättningen igen. Undvika frukost kommer att säga till din kropp att lagra kalorier, snarare än bränna dem, under dagen. Varje person är annorlunda, så det står att resonera att samma diet plan inte kommer att fungera för alla. I synnerhet är det viktigt att överväga ditt startvikt / kaloriintag för att utveckla en realistisk (och säker) viktminskningsplan. Till exempel: Om du är betydligt överviktig och äter över 3.000 kalorier per dag, bör det vara relativt lätt att skära 1500 kalorier eller mer från din dagliga kost. Men om du i allmänhet bara äter omkring 2.000 kalorier per dag, kan det vara svårt att skära 1500 kalorier från dina måltider utan att känna sig trött eller av energi. Om så är fallet, sträva efter att minska din kaloriförbrukning till ca 1.050 till 1.200 kalorier per dag, eftersom detta är den minsta mängd som krävs för att hålla energinivåerna uppe. Då kan du bara förlora några extra kalorier genom träning. När du börjar din viktminskning plan, är det en bra idé att hålla en journal för att spåra mängden mat du äter varje dag.  Se till att lista varje enskild munsbit som passerar dina läppar - glöm inte att räkna den lömska kvadraten av choklad eller extra handfull nötter. När du inte följer dina matvanor på rätt sätt, lurar du bara dig själv. Genom att skriva ner vad du äter håller du dig ansvarig. I själva verket har studier visat att människor är mindre benägna att äta något i första hand om de vet att de måste skriva ner det efteråt. Förutom att skriva ner vad du åt, försök också att göra en anteckning om hur du kände när du åt. Var du arg, upprörd, uttråkad, trött? Att du lägger märke till dina känslor kommer att hjälpa dig att känna igen mönster i dina matvanor, vilket är det första steget mot att förändra dem. För att hålla jämna steg med din viktminskning plan, är det viktigt att övervaka dina framsteg. Du kan göra detta genom att väga dig själv varje vecka.  Det rekommenderas att du undviker att väga dig själv dagligen, eftersom din vikt kan variera från dag till dag och se din vikt stanna på samma skala (eller värre: gå upp) kan leda till att du känner dig modfälld och få dig att förlora motivation. Väg dig på samma dag varje vecka. Försök att göra det först på morgonen, före frukost. Detta är när din kropp är på sin lägsta vikt. Det kan hjälpa att ha någon annan som vittne. Detta kan motivera dig att arbeta hårdare under veckan, eftersom du vet att det finns en annan person som håller dig ansvarig om du inte har nått ditt mål.
Förstå hur viktminskning fungerar. Få en realistisk bild av hur många kalorier du äter varje dag. Använd webben MD Body och BMI Calculator. Skriv in din kropp mätningar och din viktminskning mål i räknaren. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier per dag. Skräddarsy din viktminskning plan för din individuella situation. Behåll en matdagbok. Väg dig en gång i veckan.