Smärta i övre delen av ryggen orsakas ofta av repetitiva rörelser på arbetet eller mindre skador i samband med idrott eller kraftig motion. Som en första åtgärd, ta en paus från den verksamhet som kan ha resulterat i påfrestningen och vila i några dagar. Om ditt problem är arbetsrelaterat, tala med din chef om att byta till en annan aktivitet eller förbättra ergonomi på din arbetsplats. Om smärtan är träningsrelaterad, kan du träna för aggressivt eller med dålig form. Rådgör i så fall med en professionell tränare eller idrottsterapeut.  Total säng vila är inte en bra idé för någon typ av ryggvärk eftersom vissa rörelser (även bara fritids promenader) behövs för att stimulera blodflödet och läkning.  Träna bättre hållning på jobbet och hemma. Sitt rakt och luta dig inte åt ena sidan för mycket. Undersök dina sömnförhållanden. Mattor som är för mjuka eller kuddar som är för tjocka kan bidra till smärta i övre delen av ryggen. Undvik att sova på magen eftersom det kan få huvudet och nacken att vridas på sätt som förvärrar ryggsmärta. Icke-steroida anti-inflammatorier (NSAID) såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin kan vara kortsiktiga lösningar för att hjälpa dig att hantera smärta eller inflammation i övre delen av ryggen. Tänk på att dessa läkemedel kan vara hårda på magen, njurarna och levern, så det är bäst att inte använda dem i mer än två veckor på en sträcka.  Doseringen till vuxna är vanligtvis 200–400 mg per mun, var fjärde till var sjätte timme.  Alternativt kan du prova over-the-counter analgetika såsom paracetamol (Tylenol) eller muskelavslappnande medel (såsom cyklobenzaprin) för din ryggsmärta, men aldrig ta dem när du tar NSAID. Var noga med att inte ta några läkemedel på fastande mage, eftersom de kan irritera slemhinnan i magen och öka risken för sår. Applicering av is är en effektiv behandling för i huvudsak alla mindre muskuloskeletala skador, inklusive smärta i övre delen av ryggen. Kall terapi är mest effektiv för akuta skador (skador som har inträffat under de senaste 48 timmarna). För att minska svullnad och smärta bör kall behandling sättas in på den ömma delen av övre delen av ryggen. Is bör appliceras i 20 minuter varannan till var tredje timme under ett par dagar, och sedan minska frekvensen när smärtan och svullnaden avtar.  Komprimera isen mot ryggen med en wrap-around elastiskt stöd kommer också att hjälpa till att kontrollera inflammationen. Packa alltid in is eller frusen gel i en tunn handduk för att förhindra frostskador på huden. Blötlägg ryggen i ett varmt Epsom saltbad kan avsevärt minska smärta och svullnad, särskilt om smärtan orsakas av muskelbelastning. Magnesiumet i saltet hjälper musklerna att slappna av. Gör inte vattnet för varmt (för att förhindra skållning) och blöt inte i badet i mycket mer än 30 minuter eftersom det salta vattnet kommer att dra vätska från kroppen och börja torka ut dig. Om svullnad är ett särskilt problem i övre delen av ryggen, följ då det varma saltbadet med kall terapi tills ryggen känns bedövad (ca 15 minuter eller så). Att stretcha det drabbade området i ryggen kan vända tillståndet, särskilt om du tar itu med problemet i ett tidigt skede. Använd långsamma, stadiga rörelser och ta djupa andetag under dina sträckor. I allmänhet hålla sträckor i ca 30 sekunder och upprepa tre till fem gånger dagligen.  Knäböj på en vadderad yta med skinkorna vilande på fotsulorna. Böj sedan framåt i midjan, gå fingrarna framåt så långt du kan gå medan du försöker röra näsan mot golvet. Försök att sträcka ut dina romboida muskler med en dörrsträcka. Placera händerna ovanför huvudet på vardera sidan av en dörrkarm och luta dig försiktigt framåt så att du känner en stretch framför axlarna. Medan du står, placera båda händerna bakom huvudet och långsamt skjuta huvudet bakåt medan båge eller förlänga ryggraden så att magen sticker ut. Medan du står med fötterna axelbredd isär (för stabilitet och balans), placera armarna framför dig, böjd vid armbågarna, och på ett kontrollerat sätt, rotera överkroppen så långt du kan i en riktning, sedan växla och göra på det andra sättet några sekunder senare. Rulla på en bit fast skum är ett bra sätt att massera din rygg och potentiellt lindra mild till måttlig obehag, särskilt i mitten av ryggen (thoracic) regionen. Foamrullar används ofta i fysioterapi, yoga och pilates.  Plocka upp en skumrulle i en sportaffär – de är mycket billiga och nästan oförstörbara. Placera skumrullen på marken, vinkelrät mot där du ska lägga din kropp. Lägg dig på ryggen så att skumrullen är under axlarna. Din kropp och rullen bör bilda en "t" form. Lägg fötterna platt på golvet, böj knäna och lyft upp nedre delen av ryggen så att det rullar över skummet fram och tillbaka. Använd fötterna för att flytta kroppen över skummet, så att hela ryggraden masseras (minst 10 minuter). Upprepa så många gånger som behövs, även om dina muskler kan vara lite ömma efter första gången du använder en skumrulle.
Ändra eller ta en paus från din normala rutin. Ta over-the-counter NSAIDs. Applicera is på övre delen av ryggen. Ta ett Epsom-saltbad. Försök att försiktigt sträcka på övre delen av ryggen. Använd en skumrulle.