Ligg ner på golvet med knäna böjda och händerna fastspända bakom huvudet. Platta på ryggen och kläm ihop magmusklerna. Lyft upp tårna så att hälarna trycker ner i marken och du känner att dina övre lårmuskler fungerar. Sedan, ta huvudet och axlarna upp mot höfterna som du skulle för en traditionell crunch. Använda främst din buk, hålla dig upp i denna position för några sekunder. Sedan, långsamt lägre tillbaka ner till startpositionen.. Sitt ner på bollen med benen framför dig, knäna böjer sig och fötterna på marken. Gå sedan framåt så att ryggen lutar sig mot träningsbollen i stället för vinkelrät mot den. Detta liknar startpositionen för träningsboll lockar. Spänn sedan upp magmusklerna medan du för överkroppen mot knäna. Håll fötterna stadigt planterade; försök att inte låta någon muskel under höfterna röra sig. Rör dig sedan långsamt bakåt och böj ryggen över bollen så att huvudet rör sig närmare golvet. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Korsa benen vid vristerna och lyft upp dem i luften så att de nästan är hela vägen utsträckta. Sedan drar du upp buken och lyfter upp bålen mot knäna. Se till att hålla hakan borta från bröstet. Återvänd långsamt till startpositionen när du andas in. För att göra plankan, ner på händerna och knäna. Sträck ut benen bakom dig så att tårna sitter ihop och rör vid golvet. Vila sedan på underarmarna så att armbågarna är böjda i 90 graders vinkel direkt under axlarna. Håll ut så länge som möjligt. Helst kommer du att kunna hålla i minst 1 till 2 minuter, men du kan bryta upp det i uppsättningar av 15 till 30 sekunder om det behövs.
Börja din svalka ner med crunches med hälen pushes. Sitta upp med en träningsboll Gör vertikala ben crunches. Sluta med plankan. Färdig.