Alla frukter är fulla av vitaminer och antioxidanter, och du bör försöka införliva en stor variation i din dagliga kost. Försök att äta 1,5 koppar (350 ml) frukt per dag (för referens är en kopp ett litet äpple, en stor banan, eller runt 30 druvor). Fokusera på färska och frysta frukter, eftersom konserverade och torkade frukter tenderar att vara högre i socker. För bästa viktminskning resultat, hålla sig till bär och röda frukter, såsom: Körsbär Bär (jordgubb, blåbär, hallon) Äpplen Vattenmelon Grapefrukt Peaches, nektariner, och plommon Du vet att grönsaker är packade med vitaminer och mineraler, och de är en stor källa till fiber, också, som kommer att hålla dig full längre. Försök att äta 2 koppar (470 ml) grönsaker om dagen om du är mellan 9-13 år, eller 2,5 koppar (590 ml) om du är 14-18. En kopp grönsaker kommer att vara ungefär lika stor som en baseball - försök ca 12 baby morotspinnar, eller en stor sötpotatis. Prova munching på dessa grönsaker för hälsosam, effektiv viktminskning: Hot paprikor och paprikor Broccoli Spinach Pickles Hela korn är oraffinerade, vilket innebär att de inte har bearbetats, så deras näringsämnen är fortfarande närvarande och smältbara. Raffinerade kärnor har å andra sidan malts, så deras näringsämnen och fibrer har avlägsnats. Att välja fullkorn, i stället för raffinerad spannmål, kommer att ge dig bra kolhydrater som faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ät 5 uns (140 g) om dagen om du är 9-13 år gammal, eller 170 g om du är mellan 14-18. (28 g) korn är ungefär lika med 1/2 av en engelsk muffins, 1 skiva bröd, eller 1 förpackning med omedelbar havregryn. Stora hela korn att lägga till din kost inkluderar: Helvete bröd, pasta, och kex Popcorn havregryn Brunt ris Du behöver kalcium för att hålla benen starka medan du fortfarande växer, och det enklaste och bästa sättet att få det är genom mejeriprodukter. Opt för fettsnåla eller fettfria mjölkprodukter att innehålla näringsämnen när du går ner i vikt, eller leta efter sojaersättningar med kalcium och vitamin D om du inte kan hantera laktos väl. Försök att ha 3 koppar (710 ml) mejeri per dag (en kopp är ungefär lika med en 8 oz behållare yoghurt eller 2 skivor hårdost). Stora mjölkprodukter för viktminskning inkluderar: Enkel eller låg sockerhalt Grekisk yoghurt toppad med bär Cottage ost Hårda ostar som Parmesan String ost Protein är viktigt för en hälsosam kost, ger dig energi och hjälper din kropp att läka. Prova på en blandning av olika proteinalternativ, både kött- och växtbaserade, för att hålla din kost balanserad och intressant. Sikta på omkring 140 gram protein per dag. För referens, 1 uns (28 g) är ca 3 tunna skivor av skinka, 6 cashew, 3 räkor, eller 1/4 kopp bönor. En liten kycklingbröst är omkring 85 gram. För bästa viktminskning resultat, välj proteiner som: Fisk, såsom lax Fjäderfä, som kyckling, utan huden Bönor och ärtor Ägg Osaltade nötter och frön Tillsatt socker betyder vad det låter som - extra socker (och kalorier) har lagts till mat för att få det att smaka bra, men de kommer inte med något näringsvärde. Det är samma idé med raffinerade korn och mättade och transfetter: de har massor av kalorier, men inga näringsämnen. Livsmedel som dessa är okej i måttlighet, men bör inte utgöra en stor del av din kost.  Begränsa sockerarter till ca 10% av dina dagliga kalorier--ca 160-200 kalorier. En burk vanlig läsk innehåller omkring 150 kalorier tillsatt socker.  Begränsa mättat fett, till exempel smör, till mindre än 10% av dina dagliga kalorier.  Transfetter finns i margarin, mikrovågsugn popcorn, stekt mat, och förpackade kakor och kakor. Ät så lite transfett du kan.
Ät massor av röda frukter och bär. Ladda på en mängd olika grönsaker. Inkorporera hela korn för friska kolhydrater. Prova fettfria och fettsnåla mjölkprodukter. Ät fisk, fjäderfä och ägg för protein. Minska tillsatt socker, mättat fett och raffinerade korn.