Börja med att ligga på magen med huvudet nedåt, underarmar på golvet, och handflator platt på golvet. Andas in, andas ut när du lyfter upp kroppen från golvet så att underarmarna och tårna bär din vikt. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel direkt under axlarna.  Sätt igång kärnmuskulaturen så att huvudet, nacken och ryggraden bildar en rak linje. Håll huvudet nere i plankan så att du hela tiden möter golvet.  Försök hålla plankan i 10 till 15 sekunder. Fortsätt att andas medan du håller ställningen. Om planering i 10 till 15 sekunder inte är utmanande, försök att öka tiden till 30 till 45 sekunder. Börja med att ligga på höger sida med höger armbåge böjd direkt under axeln. Ditt vänstra ben bör staplas direkt över höger ben. Andas in, andas sedan ut när du aktiverar dina muskler och utöka armbågen till en 90 graders vinkel.  Håll armbågen böjd direkt under axeln. Ditt huvud, hals och ryggrad bör göra en rak linje. Fortsätt andas medan du håller i sidoplankan. Försök hålla den i 10 till 15 sekunder, eller gå i 30 till 45 sekunder om en kortare varaktighet inte är utmanande. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan stegen på vänster sida. För att öka svårigheten, lyft av överbenet från underbenet när du håller en sidoplanka. Börja på magen som om du gjorde en vanlig planka. Räta armarna över huvudet med handflatorna vidrör golvet. Engagera kärnan när du använder fingertopparna och tårna för att lyfta upp kroppen från golvet.  Håll huvudet i ett neutralt läge så att du är vänd mot golvet genom hela plankan. Ditt huvud, hals och ryggrad bör bilda en rak linje. Försök att hålla plankan i 15 sekunder. Fortsätt andas medan du håller ställningen och sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet. Om du inte kan hålla ryggen rak under en förlängd planka, håll dig till vanliga plankor.
Planka med rätt teknik för att undvika att bli skadad. Skulptera dina magmuskler och obliques med sidoplankor. Utmana dig själv med förlängda plankor.