Stå med fötternas axelbredd isär. Använd antingen ett squatrack med skivstång eller håll hantlarna i händerna över varje axel. Luta dig framåt något, håll huvudet tillbaka och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Låt inte knäna gå förbi tårna. Stig långsamt upp till startpositionen. Gör sex till åtta reps och tre till fyra set. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna. För denna övning kan du antingen använda en Smith Machine, en skivstång eller två hantlar. Stå med fötterna axelbredd isär och, med hjälp av ett överhandsgrepp, långsamt sänka vikten ner och återgå till utgångsläget, fokusera arbetet på dina hamstrings och nedre ryggen.  Gör sex till åtta reps och tre till fyra set. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna. För att öka svårigheten med denna övning, böj vid midjan, greppa vikterna, stiga till en stående position, sedan dra vikterna upp till bröstet och tryck dem över huvudet. Sänk dem tillbaka till bröstet, sedan sänka dem till sidorna, böja sig i midjan och vila dem tillbaka på golvet. Lägg händerna på en fast stång. För pull-ups, ha dina handflator vända bort från dig; för chin-ups, ha dina handflator vända mot dig. Lyft kroppen med benen korsade bakom dig tills hakan är högre än stången, sedan långsamt sänka kroppen tillbaka till utgångsläget.  Gör sex till åtta reps och tre till fyra set. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna. För att öka svårigheten med denna övning, bär en vikt bälte runt midjan. Öka vikten när du får styrka. Lägg dig på en träningsbänk med fötterna platta på golvet. Håll en skivstång eller två hantlar i viloläge vid bröstet. Tryck på vikterna över huvudet, sträck ut armarna och räta ut armbågarna. Sänk vikterna tillbaka till bröstet. Gör sex till åtta reps och tre till fyra set. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
Träna ut benen med knäböj. Stärk ryggen med deadlifts. Få större armar med pull-ups och chin-ups. Gör bänkpressar för att göra bröstet större.