Om ditt mål är att sätta på muskelmassa, då måste du äta proteinrika livsmedel på en regelbunden basis. Det är särskilt bra att äta protein efter ett träningspass. Lean kött (såsom kyckling, mager fläsk, och fisk), ägg, bönor och linser är alla stora källor till protein, liksom yoghurt och nötter och hälsosamma oljor Även något så enkelt som chokladmjölk är ett bra sätt att få i ditt protein, även om vara medveten om att de flesta chokladmjölker innehåller en hel del socker, vilket inte är bra för dig i stora mängder.  Försök också att äta protein precis innan du går och lägger dig. Drick lite mjölk eller ät lite yoghurt för att tanka dig hela natten. Detta kan också hjälpa dig att återhämta dig om du tränar ofta.  Rör i proteinpulver till din yoghurt, havregryn, och andra livsmedel för att lägga till ett protein och kalori boost. Försök att tillsätta full fet ost till toppen av dina måltider. Rör om lite jordnötssmör och honung i gröten. Dessa livsmedel är höga i kalorier och kan hjälpa dig att öka ditt totala kaloriintag.  En annan kaloririk mat är torkad frukt, såsom torkade aprikoser, fikon eller russin.  Ät komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, bulgur, korn, hela korn, och quinoa. Undvik enkla kolhydrater som vitt mjöl, socker och vitt ris. Snabbmjölk pulver är ett enkelt sätt att nötkött upp rätter, från grytor till soppa. Rör bara om i pulvret medan du lagar mat. Vänta tills den löses upp innan du serverar maten. Mjölkpulver kan göra din maträtt gräddigare, men en matsked eller 2 kommer inte att göra någon större skillnad. Friska oljor, såsom olivolja, avokado och nötter (som har hälsosamma fetter i sig), är rika på näringsämnen samt höga kalorier. Att tillsätta en skvätt olja till en sallad eller fylla på din måltid med någon skivad avokado är ett enkelt sätt att öka kalorierna.  Till exempel, om du njuter av några potatismos, rör i lite olivolja för att göra dem gräddigare. För en snabb mitt-eftermiddag mellanmål, en handfull mandlar eller jordnötter är ett bra alternativ. Frön som solros och pumpafrön har en hög nivå av kalorier och innehåller även "bra" fetter som höjer dina goda kolesterolnivåer.  Använd kokosolja sparsamt. Även om det ökar dina "bra" kolesterolnivåer, är det 90% mättat fett och för mycket av det kan orsaka hälsoproblem. Andra oljor, såsom olivolja och sojabönolja, ger större hälsofördelar. Även om du vill hålla din mat näringsmässigt tät, är det bra att inkludera behandlingar då och då för att hjälpa till att öka dina kalorier. Ta en brownie efter middagen om du är sugen på choklad. Gör inte socker till huvuddelen av maten. Du kan överväga att ha 1 behandling dagligen. Om du bara inte känner för att äta medan du är sjuk, är ett av de bästa tricken att välja livsmedel som är komfortmat för dig. Då får du åtminstone tillräckligt med kalorier för att klara dig själv. Det är viktigt att försöka införliva frukt och grönsaker så mycket som möjligt, men när ingenting låter bra, plocka något du normalt gillar. Bland mat såsom potatismos och makaroner och ost kan vara bra val, eftersom de är packade med kalorier men sannolikt inte att störa magen när du är sjuk. Om du har varit sjuk, kan du ha ätit bara det som låter bra. Det är bra medan du är sjuk, men nu när du blir bättre, måste du se till att du får alla vitaminer och mineraler du behöver. Se till att äta balanserade måltider med protein, fullkorn, grönsaker och frukt. Fisk är ett bra protein som är högt i näringsämnen. Glöm inte ljusa grönsaker, bladgrönsaker, och även mejeri i din kost, samt.
Ät protein för att få muskler. Tillsätt kalori-dense mat till dina måltider. Använd mjölkpulver för att öka kalorierna i dina recept. Ät hälsosamma oljor och fetter. Inkludera godis i din kost oftare. Ät komfortmat medan du är sjuk. Fokusera på nutrition efter att ha återhämtat dig från en sjukdom.