Att byta till mindre portioner är ett snabbt och enkelt sätt att kontrollera ditt kaloriintag och konsumera mindre socker. Plus, det är bättre att äta 6 små måltider snarare än 3 stora måltider. Att äta flera måltider sprider ut kolhydrat- och sockerkonsumtionen under dagen. Använd mindre rätter för att få det att se ut som om dina portioner är större än de är. Till exempel, en mindre tallrik kommer att fylla upp snabbare än en stor tallrik, lura ögat att se mer mat. En hög fiber diet hjälper till att hålla ditt blodsocker från att spika och släppa. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt. Lyckligtvis är diabetesvänliga livsmedel som grönsaker och fullkorn också hög i fiber!  Stora fiberkällor är bland annat grönsaker, baljväxter och fullkorn. För att uppfylla dina dagliga fiber rekommendationer, bör du äta 21-25 gram fiber om du är en kvinna, eller 30-38 gram fiber om du är en man. Fyll det mesta av din tallrik med grönsaker eller baljväxter, spara ett litet utrymme för ett magert protein. Dessa livsmedel bidrar till att stabilisera blodsockernivåerna. Plus, de är fulla av näringsämnen och låga kalorier!  Stora grönsaksval inkluderar bladgrönsaker, broccoli, blomkål, selleri, gröna bönor, gurka, brysselkål, sparris, squash och rotfrukter. Baljväxter inkluderar livsmedel som bönor, linser och nötter. Även om du behöver titta på ditt kolhydrater intag, kolhydrater är fortfarande en viktig del av din kost. Du kan fortfarande äta kolhydrater med varje måltid så länge du väljer komplexa kolhydrater, som smälter långsamt. Eftersom de bryter ner långsamt, komplexa kolhydrater inte spika ditt blodsocker så mycket som enkla kolhydrater.  Bra kolhydrater alternativ inkluderar bönor, brunt ris, fullkornspasta, sötpotatis, och potatis med sin hud. Enkla kolhydrater inkluderar saker som bakade varor, godis, bearbetade livsmedel och sötad mat eller drycker. Skär ut dessa livsmedel ur kosten för att hålla blodsockernivåerna stabila. Få det mesta av ditt protein från fisk, tofu, baljväxter och nötter. Fisk och växtbaserade proteiner är lättare för kroppen att smälta, så de inte stanna i ditt system så länge. Dessutom, äta en växtbaserad kost hjälper till att hantera dina blodsockernivåer. Du kan till exempel äta tofuröra till frukost, tonfisk till lunch, bönsoppa till middag och jordnötssmör som mellanmål. Köttprotein är svårare för kroppen att smälta än protein från växtkällor. Detta innebär att det påverkar din kropp längre. Forskning visar att en växtbaserad kost är bättre för att förebygga och behandla typ 2-diabetes. Att införa fler växtbaserade proteiner kan hjälpa dig att hålla ditt blodsocker under kontroll. Om du fortsätter att äta kött, begränsa dig till några köttbaserade måltider varje vecka. Du kan till exempel ha köttdagar på lördag, tisdag och torsdag. som enkelomättade och fleromättade fetter i din kost. Friska fetter hjälper till att hålla ditt blodsocker i ett sunt intervall. Plus att de hjälper dig att känna dig fylligare! Öka enkelomättade och fleromättade fetter i din kost, men begränsa hur mycket mättat fett du äter. Om du fortfarande äter transfetter, skär dem ur din kost.  Stora källor till hälsosamma fetter är bland annat olivolja, nötter, frön och fet fisk, som lax. Mättade fetter är vanliga i animaliska produkter, som kött, ägg och fullfettsmjölk. Byt till fettsnålt mejeri och magert kött för att sänka dina mättade fetter. På liknande sätt kan du byta från ägg till äggvita eller begränsa äggkonsumtionen till 3 ägg i veckan. Om inte din läkare säger något annat, behöver du inte skära ut alla mättade fetter. Håll koll på hur mycket du äter. Transfetter finns i bakade eller bearbetade livsmedel. Kontrollera alltid etiketten innan du äter dessa typer av snacks. Söta drycker är särskilt skadliga för ditt blodsocker, eftersom de innehåller enkla sockerarter. Dricker som sött te, läsk, juice, smaksatt kaffe, sötad smoothies och sportdrycker kan alla öka ditt blodsocker. De ger också inte mycket näringsvärde, så det är bäst att skära ut dem helt.  Du kan byta till ett sockerfritt sötningsmedel som stevia för att smaka ditt te eller kaffe. Som ett annat alternativ, örtteer ger smak utan socker. Alkohol kan både öka och sänka blodsockret, beroende på innehållet och när du dricker det. Det bästa sättet att dricka alkohol om du har diabetes är att först välja ett alternativ med lågt sockerinnehåll. Ät sedan en måltid med din dryck för att sänka dess effekt på ditt blodsocker.  Om du har en blandad dryck, en låg sockerhalt alternativ kommer att innehålla sockerfria mixers eller diet soda. Om du har öl, kan du kontrollera etiketten eller gå med ett lätt alternativ. Håll dig till 1 dricka om dagen om du är en kvinna eller upp till 2 dricker om dagen om du är en man. Rådfråga din läkare för att försäkra dig om att dricka är ett hälsosamt alternativ för dig. Om inte din diabetes är välkontrollerad kanske alkoholen inte passar in i din kost.
Välj mindre portioner. Ät en fiberrik kost för att hjälpa till att hantera ditt blodsocker. Gör icke-stärkelse grönsaker och baljväxter stjärnan i din måltid. Välj komplexa kolhydrater över enkla kolhydrater. Ät 85 gram magert protein vid varje måltid. Begränsa köttkonsumtionen eftersom kött påverkar ditt blodsocker längre. Inkorporera hälsosamma fetter Sluta dricka söta drycker. Drick bara alkohol till en måltid, om du dricker alls.