Använd din beräknade BMR, minus eller plus 500 kalorier baserat på dina fitnessmål, för att skapa måltider till frukost, lunch och middag, samt efter träning måltider. Ät alltid minst tre måltider om dagen, och balansera protein, grönsaker och hälsosamma fetter på din tallrik för att upprätthålla en hälsosam kost.  Du kan till exempel vara en 28 - årig kvinna som väger 140 kilo och är mycket aktiv. Du tränar intensivt sju dagar i veckan, med en timme på gymmet varannan dag och fritidsfotboll två dagar i veckan. Ditt beräknade kaloriintag, baserat på ditt BMR, är cirka 2 050 per dag. Om du funderar på att gå ner i vikt, skulle du ta bort 500 kalorier genom att subtrahera 250 kalorier från ditt dagliga intag och bränna 250 fler kalorier under din träning rutin. Du skulle nu konsumera 1.800 kalorier per dag och lägga till mer motion till din befintliga rutin för att bränna 250 extra kalorier. Du kan bryta ner dina 1800 kalorier per dag ytterligare i varje måltid, så 600 per måltid (600 x 3) eller du kan tillåta mer kalorier till lunch och middag och färre kalorier till frukost (500 till frukost, 650 till lunch eller din efter träning måltid, och 650 till middag). Se till att du inte lägger för många kalorier efter din träning. Du måste se till att du har tillräckligt med kalorier kvar för resten av dagen. Du bör äta en måltid som balanserar protein och kolhydrater inom två timmar efter din träning. Om du tränar som idrottsman och tränar en styrketräning, bör du äta en måltid högt i näringsrika kolhydrater direkt efter att du har avslutat din träning. Din kropp är i återhämtningsläge efter en träning och detta kommer att hjälpa din kropp återhämta sig och kommer att förbättra din muskelstyrka. Möjliga efter träning måltider inkluderar: grekisk yoghurt med frukt som blåbär eller hallon: Denna måltid är full av protein och låg på kalorier, så att du inte riskerar att gå över ditt dagliga kaloriintag per dag. En jordnötssmör och bananmacka: Denna enkla måltid är perfekt för återhämtning efter en träning, eftersom den är fullpackad med kolhydrater och är lätt att smälta. Tonfisk och kex: En handfull fullkornskex med en burk gulfenad tonfisk gör en stor proteinrik måltid efter träningen som bara innehåller 300 kalorier. Låg fetthalt choklad mjölk och kex: Chokladmjölk är en stor källa till protein och kolhydrater, samt vatten för att ersätta de vätskor du förlorade under din träning, plus kalcium, och socker. Dessa ingredienser hjälper dig att återhämta dig snabbt från din träning. Kexen kommer att ge din kropp några extra kolhydrater som inte är för tunga eller gödning och kommer att hjälpa din kropp smälta näringsämnen från chokladmjölk. Grillad kyckling med brunt ris eller grönsaker: Detta är en näringsrik måltid som innehåller protein och kolhydrater, men inte gör att du känner dig uppsvälld. Grönsakerna är också bra för din allmänna hälsa och är bra sidor till proteinrika grillad kyckling. Helvete pasta med köttbullar: Detta är en annan proteinrik måltid som inte kommer att leda till matsmältningsbesvär eller uppblåsthet. Gör köttbullarna med magert nötkött eller kyckling för att hålla proteinet från att bli för fet. Hoppa över pommes frites, ostburgare, chili-hundar och pizza, eftersom de kommer att lägga fett till din kropp och fett butiker och sakta ner matsmältningen. Medan fetter upprätthåller energi, är de mindre effektiva när de äts före och efter träning. Detta beror på att de tenderar att vara hög kalori och hindra kroppen från att ta sig in i sina egna fettförråd för energi.  Du bör också hoppa salta snacks som kringlor och chips, eftersom de kan sänka dina nivåer av kalium. Kalium är en elektrolyt och essentiell mineral som hjälper dina celler att fungera. Uttöm inte dina kaliumnivåer med salta snacks, som din kropp behöver för att försöka fylla på så många elektrolyter som möjligt efter träningen. Även om det kan tyckas som råa grönsaker är bra för återhämtning efter träningen, de saknar tillräckligt med näringsämnen för att ge dig protein och kolhydrater du behöver. Om du har råa grönsaker, ät dem med en proteinkälla som hummus, en yoghurt dopp, eller en nöt smör. Mjölkchoklad barer och bakverk bör också undvikas, eftersom de är fulla av tomma kalorier som inte kommer att påskynda din kropps återhämtning. Du kan känna en explosion av energi efter att ha ätit en mjölk choklad bar, men detta kommer snart att blekna och din kropp kommer att längta efter mer betydande källor av protein. Kosttillskott kan hjälpa din kropp återhämta sig från en intensiv bodybuilding träning, särskilt om du gör högintensiva styrketräning. Dessa kosttillskott (ca 5 gram) kan lösas upp i vatten och konsumeras direkt efter din träning. Proteinshakes är ett bra sätt att konsumera en hög mängd protein snabbt efter en träning. Dricka massor av vatten efter träningen kommer att hjälpa din kropp återhämta sig och hålla återfuktad. Du bör bara ha sportdrycker om din träning krävde att du svettas ut en hel del elektrolyter eller du gör intensiv träning i mer än 60 minuter. Vatten, tillsammans med en banan för kalium, är det bästa alternativet för att släcka din törst och fylla elektrolyter du släppt genom din svett. Downing sockerhaltiga fruktdrycker eller läsk efter en träning kan sakta ner din ämnesomsättning och få dig att gå upp i vikt, inte förlora den. Behåll ditt beräknade kaloriintag genom att följa din träning måltidsplan. Försök att äta en måltid efter träningen som passar in i ditt kalorinedbrytning för dagen. Undvik överätande efter träning eller hänge sig åt fuskmat, eftersom detta kan leda till dålig återhämtning, låg energi, och möjlig viktökning.
Skapa en träningskost baserad på ditt kaloriintag. Gör efter träning måltider som är höga i protein och kolhydrater. Undvik mat med mycket fett och tomma kalorier. Använd kosttillskott efter en bodybuilding träning. Drick vatten istället för sportdrycker. Fortsätt med din diet för resten av dagen.