Välj en plan som fungerar bäst baserat på dina löpande förmågor och mål. Om du aldrig har sprungit förut, kommer din träningsrutin att vara annorlunda än rutinen hos någon som är en mästare sprinter och vill köra en 5K på under 25 minuter. Kolla in online kör resurser för att se vilken utbildning schema fungerar för dig. När du väljer din plan, bör du skriva in den i din planerare så att du vet vad du gör varje dag under de kommande åtta veckorna. Trötta inte ut dig genom att springa och träna varje dag. Välj två dagar som är tillräckligt långt ifrån varandra som passar ditt schema. Typiska vilodagar är måndagar och fredagar. Du bör helst kors-traine en eller två dagar varje vecka. Cross-training är allt från cykling eller simning till att använda ellips på gymmet. Koppla in två dagars korsträning i din rutin, men ta en av dem för att vila om du behöver. Stretching kommer att maximera din prestanda och förhindra skador. Kör samma sträcka under 2 dagar i veckan, såsom måndagar och torsdagar, och bygga mot en något längre sträcka på din långa kördag, vilket kommer att vara en lördag eller söndag. Här är hur din träning bör se ut om du kan springa en mil innan du börjar träna: Kör en mile på tisdagen och torsdagen i den första veckan, och 2,4 km på den första lördagen i den veckan. Den andra veckan kör man 2,4 kilometer på tisdag och torsdag och sedan 2,82 kilometer på lördagen och så vidare. Vid den sjunde veckan bör du springa 3,2 eller 4,8 kilometer på tisdagar och torsdagar och 4,8 kilometer på lördagar. Den sista veckan kan du träna under veckan men vila på dagen före loppet istället för att göra din långa löpning. Gå online för att hitta ett sätt att mäta avståndet till gatorna i din stad. Du kan också köra dessa sträckor på ett löpband, men löpning utomhus är optimal för tävlingsträning. Även om det skulle vara fantastiskt att kunna göra vad du säger att du kommer att göra i 8 eller till och med 12 veckor i rad, är det troligt att du måste göra vissa justeringar, oavsett om det är för att du har en förkylning, har en annan skyldighet att ta hand om, eller om din kropp bara känner sig för trött för att göra något den dagen.  Om du måste hoppa över en dag, fortsätt med resten av ditt schema. Om du missar en cross-training dag och du har en löpning dag nästa dag, bara börja om på den löpande dagen. Du borde inte behöva ändra hela schemat för att du missade en dag. Om du måste missa en veckas träning på grund av en förkylning eller mindre skada, oroa dig inte. Det är bättre att ta sig tid för kroppen att återhämta sig än att må sämre. Försök bara att komma tillbaka till schemat så fort du kan. Det är viktigt att upprätthålla sin hälsa medan du tränar för en 5K. Din träning kommer inte att få dig särskilt långt om du inte försöker vara så frisk som du kan i alla aspekter av ditt liv. Även om du fortfarande kan ha roligt, bör du sträva efter att upprätthålla en hälsosam kost och ett regelbundet sömnschema.  Ät tre hälsosamma och balanserade måltider om dagen. Ha en blandning av kolhydrater, proteiner, frukter och grönsaker i din kost. Arbeta på att gå till sängs och vakna samtidigt så att du bygger upp ett regelbundet sömnschema. Även om du fortfarande kan dricka alkohol då och då, försök att inte överdriva nätterna innan din träning körs. Överdriv inte. Om du känner dig fysiskt utmattad efter all din träning, ta en paus. Du vill nå din fysiska topp på din tävlingsdag, inte flera veckor tidigare.
Välj din utbildningsplan. Tillåt två dagars vila per vecka. Ta dig tid till korsträning under minst en dag i veckan. Glöm inte att stretcha före eller efter träningen. Så småningom bygga mot att köra en 5K i slutet av varje vecka. Ge utrymme för flexibilitet. Håll dig frisk.