Progressiv muskelavslappning fungerar genom att fokusera på tensering och sedan slappna av olika muskelgrupper. I kliniska studier har det visat sig vara effektivt för vissa för att lindra ryggsmärta. Lär dig de olika muskelgrupperna, och hur man spänner och slappnar av dem, innan du engagerar dig i PMR.  För att spänna och slappna av underkroppen, fokusera först en fot, sedan foten och kalven, och sedan hela benet. Börja med att kräla tårna, dra sedan tårna mot dig för att dra åt vaden och krama slutligen lårmuskeln.  Då fokuserar du på sidorna och drar åt vänster och höger en åt gången. Dra åt handen genom att knyta näven och dra åt bicepsen genom att föra underarmen mot axeln.  Du bör sedan flytta dig till skinkorna, magen, bröstet, nacken och axlarna. Du drar ihop skinkorna för att dra åt den, suger in magen och drar åt bröstet genom att ta ett djupt andetag.  Dra sedan åt musklerna i ansiktet. Öppna munnen bred, spänn ögonlocken tätt och lyft ögonbrynen så långt de kan gå. När du har bekantat dig med hur man drar åt olika muskelgrupper, förbereda sig för att engagera sig i PMR. Hitta en lugn, bekväm plats att sitta på som är fri från yttre distraktioner. Sitt med slutna ögon. Ta av dig skorna och bär lösa, bekväma kläder. Det första du gör när du engagerar dig i PMR är att välja en muskelgrupp att fokusera på. Spänn dessa muskler som vi diskuterade tidigare. Börja till exempel med nedre delen av kroppen på vänster sida. Böj tårna på vänster fot, dra åt kalven och spänn sedan hela vänster ben.  Håll spänningen i ungefär 5 sekunder. Det är viktigt att klämma hårt och verkligen känna spänningsbyggandet. Detta kan orsaka obehag eller skakningar.  Om du börjar känna dig intensiv, skjut smärta sluta spänna musklerna och slappna av. Medan vissa obehag är normalt, kan du sluta skada dig själv om du känner smärta och detta kan förvärra ryggsmärta. Släpp all täthet i den spända muskelgruppen. Lägg märke till skillnaden mellan spänning och avslappning. Andas ut och låt musklerna lossna och halta. Fokusera på att slappna av i 15 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Upprepa processen med alla andra muskelgrupper. Fortsätt att träna PMR två gånger om dagen tills du vänjer dig vid det. Efter det kan du träna det en gång om dagen eller till och med bara 3 eller 4 gånger i veckan.
Lär dig att dra åt olika muskelgrupper. Gör er redo. Spänn musklerna. Slappna av i musklerna. Upprepa med de andra muskelgrupperna.