Med alla typer av träning är det viktigt att börja din rutin med en uppvärmning.  Det är i allmänhet en kombination av ljus stretching, utbud av rörelseövningar och låg intensitet versioner av din planerade aktivitet.  Även med styrketräning, är det viktigt att inkludera en uppvärmning.  Att komma in i en ordentlig uppvärmning med styrketräning är viktigt.  Du kommer att fokusera på att arbeta en mycket specifik muskelgrupp (din axlar, övre rygg och armar med gädda armhävningar) och du måste se till att dessa muskler är varma innan du arbetar dem. Innan du gör din gädda armhävningar, gör lite lätt stretching.  Du kanske vill göra en katt / cow stretch på marken, rygg repor stretch eller även en framåt veck stretch. Innehåller även några olika rörelseövningar.  Gör nackrullar, axelrullar (både framåt och bakåt) eller axelryckningar. Slutligen göra några lätt vikt lyftövningar.  Du kan göra en traditionell eller modifierad push-up eller axelpressar med lätta vikter. Jämfört med en traditionell push-up använder en gös push-up en helt annan form.  Det är viktigt att se till att du kommer i rätt form för att förhindra skada.  För att starta en push-up, gå ner i en vanlig eller traditionell push-up position.  Dina fötter bör vara höftbredd isär och dina armar bör vara axelbredd isär. Börja gå händerna bakåt mot fötterna.  Håll benen raka när du gör det här. Stoppa när din kropp bildar en upp och nedvänd "V" form och mellan din bål och ben är en 90 graders vinkel.  Det här blir din start- och slutposition. När du först börjar inkludera gädda armhävningar i din träning rutin, måste du mäta hur många du kan göra.  Eftersom axlarna kan vara ett känsligt område av muskler, är det viktigt att undvika att överdriva det eftersom du kan skada dig själv.  I utgångsläget, böj armbågarna ut från kroppen i 45 graders vinkel. De ska inte vara rakt ut på sidorna eller spolas mot sidan av kroppen. Böj armbågarna tills huvudet rör vid marken.  Tryck långsamt tillbaka dig upp till startpositionen.  Det här är en gös push-up. Börja med så många push-ups som möjligt.  Så småningom sikta på en uppsättning av 10-15 reps. När du förbättrar, kan du öka mängden set du gör varje gång du tränar. Jämfört med en traditionell push-up, gäddan push-up kan kännas som en högre intensitet motion, särskilt om du har mer överkroppsmassa än lägre kroppsvikt.  Men om du upptäcker att du lätt kan göra en gädd push-up med lite svårighet, finns det sätt att även öka intensiteten och svårigheten i denna övning.  Börja i startpositionen där din kropp är i en upp och nedvänd "V" form.  Dina händer bör vara axelbredd isär och dina ben bör vara höftbredd isär. Innan du sänker huvudet mot marken, lyft höger ben i luften.  Den bör löpa i en rak linje (eller nära den) med ryggen. Med benet upp, börja din gös armhävningar.  Böj armbågarna ut från kroppen i 45 graders vinkel tills huvudet rör vid marken.  Tryck långsamt tillbaka dig upp till startpositionen. Upprepa push-up med höger ben lyft 10 gånger.  Byt sedan och upprepa dina armhävningar med vänster ben upp i luften. Liknande till utbud av rörelseövningar före en träning, är det lika viktigt att sträcka ut musklerna efter ett träningspass.  Vissa studier visar att detta kan lindra efter träningen ömhet och hjälpa till att upprätthålla utbud av rörelse och flexibilitet.  Prova några av dessa axlar sträcker efter din push-up eller axel övningar: Axelblad klämmer.  Medan du står rak, pressa ihop skulderbladen tills du känner en lätt stretch på framsidan av axlarna.  Håll i 20-30 sekunder. Bortförandet av axlarna sträcker sig.  Lyft armarna rakt ut på sidorna och fortsätt tills fingrarna pekar mot taket.  Du bör känna sidorna av dina axlar sträcks. Korsa kroppssträckan.  Böj en arm över kroppen på bröstnivå.  Pressa in armen i bröstet med den fria armen tills du känner en lätt stretch i axeln.  Byt sida. Du kan också göra detta över ryggen, hålla den bakre armen på plats med din andra hand.
Värm upp överkroppen. Få rätt position och form. Utför 10-15 armhävningar. Öka intensiteten på en gös push-up. Sträck ut den.