För att hjälpa till att öka både din hastighet och uthållighet, måste du trycka dina gränser och blanda upp dina träningsrutiner lite. Om du har gjort samma övningar i några månader, din kropp kommer att ha lagt sig till med en rutin, och det är troligt att du har nått en platå. Det är dags att skaka om det och prova lite nya saker! Att upprätthålla en bra form under löpningen kommer att säkerställa att din kropp fungerar så effektivt som möjligt, vilket hjälper dig att öka din körhastighet, samt att hjälpa till att förebygga skador. Att springa ska kännas naturligt och löst - man ska inte känna sig spänd eller spänd. "Fartlek" är ett svenskt ord som betyder "speed play" och blir en mer och mer populär träningsmetod bland löpare som försöker öka sin hastighet. Fjärlek träning innebär att variera din löpning takt med slumpmässiga intervall under hela din körning. Med fjärtleks kan du springa i en joggingtakt i flera minuter och sedan sprinta i en hel minut, innan du återupptar din tidigare takt.   Fartleks är en mycket flexibel träningsmetod, och du kan bestämma hur mycket jogging till sprinting kommer att vara, beroende på hur du mår en viss dag. För bästa resultat, bör du sikta på att införliva fjärtlek träning i en 40-60 minuters körning.  De flesta löpare använder inte mycket exakta metoder eller timing för att göra fjärtlek träning. Många gånger kommer löparna helt enkelt att besluta sig för att smita tills de kommer till ett visst landmärke, som en telefonstolpe eller brandpost. Sprintens längd är helt upp till dig och din kropps förmåga.  Det är viktigt att värma upp ordentligt - minst 10-15 minuter i en genomsnittlig löpning tempo - innan du försöker en fjärtlek träning. Detta beror på att du måste se till att dina muskler är tillräckligt lösa för att hantera kraven på flera accelerationer. Se också till att du tillåter dig en anständig avkylning perioder, annars kan du ha att göra med några mycket ömma muskler nästa dag.. Löpning över kuperad terräng har visat sig gradvis bygga upp fart över tiden, så du bör definitivt införliva vissa backe träning i ditt träningsschema. Springa uppför kan vara svårare i början, men efter ett tag av att vänja sig vid det, kommer du att finna det mycket lättare att köra på en nivå yta, och du kommer att köra i en snabbare hastighet.  Hill körningar är faktiskt bättre för din kropp också, eftersom de hjälper dig att uppnå höga intensiteter samtidigt som du begränsar den ledchock som orsakas av att dunkande på platta ytor.  För att verkligen få intensitetsnivån upp, kan du försöka göra några hill sprints. Detta innebär att köra upp en ganska brant backe i 30 till 60 sekunder, med den maximala hastighet som du kan fysiskt upprätthålla under den tiden.. Att få ut det mesta av din andning kan bidra till att öka både din körhastighet och din totala uthållighet. Detta beror på att andningen djupt tillåter mer syre i blodet, vilket ger musklerna mer energi för att hålla igång. Du bör andas in och andas ut med både mun och näsa, och sträva efter att andas in i magen snarare än i bröstet.  Belly-andning innebär att dra djupare andetag, som, om det görs på rätt sätt, bör blåsa upp magen som en ballong när du andas in, och deflat det när du andas ut. När du andas in i bröstet, som de flesta oerfarna löpare gör, tenderar du att andas mindre djupt (begränsa ditt syreintag) och föra upp axlarna (slösande värdefull energi).  Medan du springer, försök att tid din andning till rytmen av din fotfall. Detta bidrar till att stärka diafragman. För att börja, ta ett andetag för varannan steg (höger, vänster), sedan andas ut för nästa två steg. När ditt mellangärde växer sig starkare och andningen fördjupas kan du förlänga detta till ett andetag för vart fjärde steg. Något så enkelt som att titta rakt fram medan du springer kan faktiskt öka din körhastighet. En del löpare har en tendens att se ner på sina fötter eller att se sig omkring och ta sig in i sin omgivning, under sin löpning. Även om detta är bra för människor som springer för nöje eller bara för att njuta av den stora utomhus, löpare träning för hastighet bör sikta på att fokusera sin blick ca 20 till 30 meter framför dem, alltid ser rakt fram. Detta är särskilt användbara råd för löpare intresserade av racing - eftersom det hjälper dem att hålla ögonen på mållinjen!. Att vara frisk betyder inte nödvändigtvis att du är i din idealvikt, särskilt om du äter stora måltider för att kompensera för en intensiv träning schema. Det är viktigt att förstå att ju mer extra vikt du bär, desto mer ansträngning kommer det att krävas för att slutföra din körning. Det kan vara så lite som ett pund eller så mycket som tio, men att förlora den extra vikten kan hjälpa dig att springa snabbare längre.  Naturligtvis, krasch bantning är inte ett alternativ för människor på intensiva kör scheman. Det är dock helt möjligt att hålla sig mätt och nöjd med en hälsosam, näringsmässigt balanserad kost. Att du ändrar dina matvanor kan faktiskt göra att du kan gå ner i vikt och ge dig den extra energi som behövs för att springa lite snabbare.  För att gå ner i vikt hälsosamt, försök att öka ditt intag av proteinrika magert kött, såsom kyckling, kalkon och fet fisk, och kombinera dem med små portioner friska kolhydrater såsom brunt ris, bröd med flera korn, eller helvete pasta. Ät mycket färsk frukt och grönsaker tillsammans med varje måltid, för att öka känslan av fyllighet utan att belasta kalorierna. För friska men fyllning snacks på språng, nå för en banan, en fettsnål yoghurt eller en handfull mandlar eller russin.. Även om några löpande purister föraktar behovet av musik medan de kör, studier har visat att människor som lyssnar på musik när de tränar visar en betydande ökning av sin effekt, särskilt när de lyssnar på högtempo musik. Försök att hitta ett urval av låtar med ett tempo som matchar körhastigheten du försöker uppnå. Medan du lyssnar på dessa låtar kommer din kropp naturligt att falla i takt med musiken och din hastighet kommer att öka utan att du ens inser det! Att hålla koll på dina träningspass är ett bra sätt att spåra dina framsteg och lära sig av alla dina löpningar, se hur olika förhållanden påverkar din tid och hastighet. Att se tillbaka på din logg och spela in dina miles kommer också att ge dig lite extra motivation när du behöver det.
Bryt dina mönster. Förbättra din form. Pröva fislekar. Gör bergskörningar Lär dig att andas effektivt Titta rakt fram. Gå ner i vikt Lyssna på musik Håll en löpande logg.