Om du tittar på någon bikinimodell ser du att hon vanligtvis har en platt mage. En del av detta produceras genom att äta rätt slags mat, men du kan också motionera för att skapa en platt mage. Några övningar du kan göra för att förbättra din kärna och magmuskler är: Plank: Ligga ansikte ner på golvet. Placera händerna under axlarna och fötterna axelbredd isär. Lyft sedan upp händerna och tårna och räta ut armarna. Engagera magmusklerna genom att hålla ryggen rak och rumpan i linje med ryggen. Håll i en till två minuter, eller längre om du kan. Upprepa detta två gånger. Sidoplanka: Sätt dig i samma position som planka och lyft upp dig själv. Vänd sedan din kropp och lyft ett ben och en hand från marken så att din vikt är enbart på en sida av din kropp (höger eller vänster). Du kan stabilisera din lyfta fot på toppen av foten du har på marken. Tryck upp bålen så att höfterna inte doppar sig. Håll i 60 sekunder och återgå sedan till vanlig planka. Upprepa på andra sidan. Gör sedan ytterligare två representanter på varje sida. Båtposition: Sitt på marken med knäna böjda. Luta tillbaka överkroppen, håll ryggen rak och lyft långsamt benen från marken. Sträck ut dem rakt framför dig och sträck sedan armarna rakt framför dig. Håll denna position för fem långsamma, djupa andetag, och sedan sänka benen. Upprepa två gånger. Swaying krigare: Stå med dina ben utspridda ut i ett brett läge. Skifta en fot så att den pekar framåt. Böj sedan fram knät så att det är över vristen och håll armarna ut åt sidan. Lyft din ryggarm rakt upp över huvudet och placera din framarm på ditt böjda knä. Du borde känna en fin sträcka. Kom tillbaka till mitten och upprepa på båda sidor tre gånger, men på sista gången hålla positionen för tre till fem andetag. Skala pose: Sitt i ett korsbent läge. Lägg händerna på marken bredvid höftbenen. Dra åt bäckenets golv och kärnan och tryck sedan in i händerna för att lyfta upp kroppen från marken. Håll denna position i tre andetag och upprepa tre gånger. För att få plats i de små bikini nedredelarna behöver du en tonad och lyft rumpa. Det finns ett antal övningar du kan göra för att dra åt rumpan: Heel himmel höja: Starta på händerna och knäna och sedan flytta till armbågarna så att de är under axlarna. Sätt ett ben rakt ut bakom dig och böj foten. Lyft foten tills den är i linje med resten av kroppen. Gör detta långsamt, pausa högst upp varje gång. Gör tre uppsättningar av 12 reps på varje ben. Enbent balett sparkar: Börja med att stå rakt upp och stoppa i naveln så att du har engagerat din kärna. Luta dig sedan sakta över och håll upp bröstet och ryggen rak. Försök att luta hela vägen över till en bordstop position utan att båga eller kurva ryggen. Lyft sedan upp ett ben för att vara i linje med resten av kroppen och när du gör det, nå samma arm ner för att röra golvet. Flytta långsamt tillbaka till startpositionen, men försök att hålla benet från att röra golvet. Gör tre uppsättningar av 12 reps på varje ben. Nedre halva lunga: Börja i lungläge, med vänster knä böjt framför dig, och vänster ben bakom dig, med knät böjt och rör vid marken. Lyft sedan långsamt upp så att knät i ryggen kommer ner från marken. Försök att bara lyfta knät och inte resten av kroppen. Ner till marken och gör tre uppsättningar av 12 reps på varje ben. Brygga: Ligg på rygg med benen framför dig och knäna böjda. Lyft långsamt upp underkroppen tills knäna bildar en 90 graders vinkel och låren ligger i linje med överkroppen. Kläm din rumpa överst på den här positionen och sänk sedan tillbaka till marken. Gör 15 reps. Sist men inte minst har bikinimodeller alltid smala lår. Butt övningar kommer sannolikt att arbeta dina ben och din rumpa, men du kan också lägga på vissa lår övningar för att verkligen tona upp dina ben. Några övningar du kan prova är: Inre lårlyft. Lägg dig på din sida. Lyft sedan upp dig på armbågen och håll resten av kroppen på golvet. Korsa det översta benet över det nedre benet och böj knät så att foten pekar bort från kroppen och vilar nära höfterna. Lyft sedan upp underbenet med tårna nedåt och sänk sedan tillbaka till marken, men låt inte foten träffa golvet. Gör det här 40 gånger på varje ben. Inre lårsida höja. Gå in i samma position som den inre lårlyften, men istället för att korsa ditt övre ben över, låt det vara rakt. Böj underbenet så att knät är böjt något. Lyft sedan ditt övre ben så högt du kan utan att vrida på kroppen. Sänk ner den tills den nästan rör vid marken. Gör fyra lyft på varje sida. Plie squat pulser: Stå i ett brett läge med tårna pekar utåt. Håll armarna rakt ut och sänk långsamt ner i ett knäböj. Stanna i knäböjen och pulsera upp tjugo gånger. Saxar: Ligg på rygg med benen ut framför dig. Lyft långsamt upp benen och håll dem raka tills benen och kroppen har en 90 graders vinkel. Låt sedan benen falla till sidorna som öppnas upp i ett brett V, men håll dem i samma vinkel mot kroppen. Ta dem tillbaka upp till startpositionen, korsa den ena foten något över den andra, och släpp dem tillbaka ner igen. Gör 40 reportage.
Skaffa en platt mage. Lyft på rumpan. Få smala lår.