Håll maten så nära dess ursprungliga eller naturliga form som möjligt. Detta innebär att du bör försöka begränsa alla bearbetade eller beredda livsmedel. Koka från grunden så mycket som möjligt. Bearbetade livsmedel innehåller ibland enorma mängder socker. Till exempel är en tesked socker lika med cirka fyra gram. En sex uns portion av fettsnål yoghurt har 28 gram, vilket är sju teskedar socker i en portion yoghurt. En matsked ren honung har bara 16 gram. När du äter kolhydrater, se till att de är komplexa, och inte enkla, kolhydrater. Även om både enkla och komplexa kolhydrater bryts ner till glukos i kroppen, det tar kroppen längre tid att bryta ner de komplexa kolhydraterna. Komplexa kolhydrater finns i hela, obearbetade livsmedel såsom hela korn, ärter, linser, bönor och grönsaker. Gå till brunt ris, fullkornspasta och helkornsbröd om du vill äta dessa föremål.  Undvik enkla kolhydrater. En bra tumregel är ingen vit mat. Inget vitt bröd, vit pasta, vit potatis (som pommes frites) eller vitt ris. Undvik också godis, kakor, bagels, munkar och andra konfektyrer. Många frukostflingor har också enkla kolhydrater.  Ät det mesta av dina komplexa kolhydrater till frukost eller lunch. Skär ner på portionsstorlekarna av komplexa kolhydrater för måltider senare på dagen för att förhindra att dina blodsockernivåer blir för höga på natten. Bearbetat och raffinerat socker är enkla kolhydrater som bör undvikas. Se till att läsa etiketterna på alla livsmedel, inte bara sötsaker. Socker förekommer i många vanliga föremål, som pastasås, ketchup, salladsdressingar och bröd.  Var särskilt försiktig med drycker. En stor del av människornas dagliga sockerintag kommer från drycker. Håll dig borta från fruktjuice, Koolaid, fruktdrycker, vitaminvatten och sportdrycker. Drick i stället osötat te, vatten och kaffe — men hoppa över det sockerfyllda kaffet från kedjorna.  Drick läsk istället för vanlig läsk. Vanlig läsk innehåller en enorm mängd socker och är en av de värsta sakerna man kan dricka. Men var medveten om att läsk i kosten också har sina nackdelar. Även om läsetiketter kan vara användbara för att bestämma mängden socker i ett livsmedel, behöver tillverkarna inte räkna upp tillsatt socker. Du kan undvika alla tillsatta sockerarter genom att hålla dig till obearbetade livsmedel. Enkla kolhydrater finns ofta i tillsatta sockerarter, som glukos, sackaros (bordsocker) och fruktos, oftast tillsatt som hög fruktos majssirap. Att öka fibern i din kost hjälper dig att känna dig fylligare och hjälper matsmältningen. Det hjälper också kroppen att ta bort fett och andra metaboliter i avföringen. Fiber finns i frukt och grönsaker, inklusive bladgrönsaker, tillsammans med bönor och baljväxter. Du bör öka frukt och grönsaker du äter varje dag. Frukt och grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen. Gå till grönsaker som är mindre stärkelserika, som broccoli, bladgrönsaker, morötter och gröna bönor. Ät minst tre portioner om dagen. Ät frukt med måtta. Socker i frukt kombineras med fibern, vilket innebär att absorptionen av socker från frukten saktas ner. Men du vill ändå minska ditt sockerintag. Ät en till tre portioner varje dag. Begränsa de röda kött i din kost, som nötkött, biff, lamm, fläsk, och deli kött. Öka i stället mängden fisk och skinnfria fjäderfän som du äter. Leta efter vildfångad fisk som lax, torsk, kolja och tonfisk. Att minska det röda köttet är inte direkt kopplat till blodsockernivån, men typ 2-diabetes är ofta en del av en större uppsättning tillstånd som kallas metabolt syndrom. Att sänka kolesterolnivåerna, blodtrycket och gå ner i vikt (vilket kan hjälpas genom att skära ut rött kött) kan minska risken för metaboliskt syndrom och därmed risken för diabetes.  Dessa fiskar är bra källor till omega-3 fettsyror som är viktiga för din hälsa och är antiinflammatoriska. Goda fetter inkluderar fleromättat fett och vissa mättade fetter (mjölkfett) och finns i nötoljor, nötter och frön kan faktiskt skydda mot metabolisk T2D. Dåliga fetter inkluderar transfetter, och finns i margarin, färdigförpackade bakverk, stekt mat.  Ät olivolja, kokosolja och avokadooljor. Avokador, valnötter, macadamianötter, chiafrön, linfrön och de flesta andra frön och nötter är bra källor för hälsosamma fetter. Akta dig för allt som innehåller delvis hydrerad olja. Istället för att äta kaloririk mat, gå för lägre kalorialternativ. Snack smartare genom att lägga bort högkalori chips, kex och skräpmat. Ät i stället vetekex, naturligt jordnötssmör eller frukter och grönsaker. Det finns ett stort antal örter som kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna, även om mer forskning är nödvändig. Lägg dessa örter till smaken när du vill. Dessa örter kan hjälpa dig att komma över några av dessa sockerbegär också. Bra örter är: Kanel bockhornsklöver Ginger Vitlök och lök Basil Bitter melon Överätande kan leda till fetma, vilket kan leda till att din kropp är insulinresistent, och så småningom till T2D. Kontrollera hur mycket du äter vid måltiderna. Använd en mindre tallrik, som en salladsplatta. Avstå från att äta sekunder. Ät långsamt och njut av varje tugga.  Försök att inte äta på allt-du-kan-äta bufféer. Tänk på hur din tallrik ser ut. Halva tallriken bör vara frukt och grönsaker. En fjärdedel bör vara en komplex kolhydrater, som brunt ris eller en sötpotatis. Den återstående fjärde måste vara ett magert kött, som bakad kyckling eller grillad fisk.
Begränsa bearbetning och beredning av livsmedel. Inkludera komplexa kolhydrater. Minska ditt bearbetade sockerintag. Öka din fiber. Öka frukt och grönsaker. Ät vitt kött. Ät hälsosamt fett. Välj lägre kalori mat. Koka med örter. Kontrollera dina portionsstorlekar.