Värm upp genom att gå eller långsamt jogga i fem minuter. Detta bör väcka musklerna och hjälpa till att sträcka ut benen för att förbereda för intervallträning. Intervall träning lär din kropp att använda syre mer effektivt, förbättra både din körhastighet och din totala uthållighet. Kör i en takt som inte är alltför svårt men håller din puls upp. Sikta på 70-80% av din snabbaste körhastighet.  Pressa inte dig själv för hårt. Den här delen av träningen är inte tänkt att trötta ut dig. Istället försöker du få upp din puls så att din kropp börjar absorbera syre mer effektivt. Detta är den del av övningen som förbättrar din uthållighet och bygger muskler. Spring i en minut med maximal hastighet, arbeta hårt för att höja din puls och uttömma dina muskler. Gå sedan i två minuter och låt musklerna svalna.  Tryck dig så hårt du kan under en minuts löpning. Interval träning fungerar inte ordentligt om du inte helt uttömmer dina muskler. Detta kallas Att gå in i anaerob zon, eller utöva den punkt där du bokstavligen fladdrar för andning.  Försök att ta dig tid så att du springer i exakt en minut och vila i exakt två minuter. Det kan vara bra att använda en timer app på telefonen eller att köpa en stoppur. Detta bör komma ut till ungefär tolv minuters motion. Det verkar inte som en lång tid, men i slutet av de tolv minuterna, bör du vara helt utmattad. Om inte, skulle du inte pressa dig själv tillräckligt hårt under minuterna av löpning. Repetition är viktigt eftersom det tvingar ditt system att absorbera syre mer effektivt. Med tiden ökar detta den maximala mängd syre som du kan få i blodet. Ju mer syre du har, desto hårdare och snabbare kommer du att kunna springa! Gå i ytterligare fem minuter, hålla din takt brisk nog att träna dina muskler men tillräckligt långsam för att sänka din hjärtfrekvens. Vid denna punkt bör du vara förvånansvärt utmattad för en så kort träning. Om inte, måste du höja din puls mer under intervallträningen. Försök att träna intervall minst en gång i veckan. Men se till att du inte gör denna övning mer än två gånger i en tio-dagars period eller du kan skada dig själv. Efter några veckors intervallträning, gör träningen svårare för dig själv genom att förkorta avkylningstiden under intervallträningen till en minut istället för två. När du gör din vanliga löpning träning, lägga till fem minuter till den normala tiden du springer varje vecka. Detta kommer långsamt öka din träning och hjälpa dig gradvis förbättra. Om fem minuter är för mycket, börja med att lägga en minut till din vanliga träning varje vecka. Tid själv när du gör din vanliga löpning träning och spela in din tid i en dagbok så att du har fysiska bevis på din framgång. Ett annat bra sätt att mäta förbättring är att köra så fort du kan så länge du kan och spela in avståndet och tiden. Efter några veckors intervallträning kommer du att kunna springa snabbare för längre sträckor än du kunde tidigare.  Om du tränar för att köra ett lopp som en 5k, ta en paus från din vanliga träning en gång varannan vecka och köra hela 5k. Ha en dagbok för att spela in dina körtider. Du kommer att börja se en stor förbättring efter några veckors intervall träning.  Det finns många användbara appar för telefoner som hjälper dig att spåra din distans och tid. Om du inte vill springa med din telefon, överväga att köpa en stoppur för att ta tid själv och köra på ett spår för att korrekt mäta ditt avstånd.
Börja träna. Kör i måttlig takt i femton minuter. Börja intervallträningen. Upprepa denna process fyra gånger. Lugna ner dig. Tryck på dig själv. Mät din förbättring.