Håll en hantel i axelhöjd och en hantel utsträckt mot himlen. Se till att handflatorna är vända mot varandra. När du sitter på en bänk, ta med den upphöjda hanteln ner till axeln. Lyft upp den andra hanteln mot himlen. Efter en kort paus, ta tillbaka hanteln till axeln och lyft upp den andra hanteln till himlen. Variera varje arm, lyfta och sänka en hantel i taget. Vila höger hand och böj höger knä på en bänk. Ta en hantel med vänster hand, och med vänster ben för balans, lyft hanteln upp mot bålen. Sänk ner den efter en kort paus. Efter fem till tio repetitioner, byt till vänster arm och knä på bänken. Du kan också anpassa denna övning till enarmsraden genom att vila en hand på en bänk, stå med båda fötterna på marken, och lyfta hanteln mot din bål. Lägg på en bänk på bröstet och magen och ta tag i en hantel med varje hand. Räta armbågarna tills armarna är parallella med marken. Efter en kort paus, sänk hantlarna tillbaka till marken.  Det är lättare på armarna att använda lättare hantlar för denna övning. Se också till att andas ut när du lyfter upp hantlarna och andas in när du återvänder till en viloplats. Du kan också prova en variation på backflugan. Ta en hantel i varje hand och ställ dig upp. Låt armarna hänga ner vid höfterna med handflatorna utvändiga. Håll armarna raka, lyft upp hantlarna från den här hängpositionen tills de är parallella med öronen. Kort håll och sänk hantlarna. Ligg på din sida längs bänken. Håll en hantel mellan 2 till 20 pounds med din övre arm i en 90-graders vinkel, handflata vänd in. Långsamt, hålla armbågen tätt vid din sida, öppna armen utåt så långt din räckvidd av rörelse tillåter. Återgå till startpositionen, upprepa för 2 set om 10 reps, och sedan byta armar.  Det här är en "utåt" rotation. När du har gjort tillräckligt utåt uppsättningar, du kommer att vilja vända flytten för att göra Inward på rotationer.  För in samma vänstra arm i samma 90-graders startposition. Den här gången, långsamt föra tyngden inåt mot midjan. Återgå till start, siktar på 2 uppsättningar av 10 reps för varje sida. Se till att använda långsamma och kontrollerade rörelser när du gör denna övning. Kasta inte vikten eller använda ryckiga rörelser. Du kan också göra dessa rotationer stående med en kabel eller motståndsband, bundna säkert på armbågsnivå.
Gör ett sittande handflator i omväxlande axelpassage. Försök att knäböja enarmad. Gör en back-fluga. Jobba med rotatorhandbojorna.