Den upprätt hållningen hjälper dig att koncentrera dig på andningen när du avsiktligt andas in och andas ut. Om du sitter i en stol med en rygg, försök att inte luta dig tillbaka mot det eller luta dig. Håll dig så upprätt som möjligt. Placera benen på vilket sätt som helst som är bekvämt för dig. Du kan sträcka ut dem framför dig eller korsa dem under dig som en kringla om du använder en kudde på marken. Det viktigaste är att din hållning förblir rak. I media, vi ser ofta människor som håller händerna på knäna när mediterande, men om det är obekvämt för dig, oroa dig inte för det. Du kan vika dem i knät, låta dem hänga vid sidorna — vad som än låter dig rensa ditt sinne och koncentrera dig på din andning. Det spelar ingen roll om dina ögon öppnas eller stängs när du mediterar, även om många människor tycker att det är lättare att blockera visuella distraktioner med slutna ögon. Hur som helst, luta huvudet som om du tittar ner hjälper öppna upp bröstet och lätta din andning. När du är i en bekväm position och är redo att komma igång, ställa in din timer för hur länge du vill meditera. Känn inte något tryck för att nå en timme lång transcendental tillstånd under din första vecka. Börja små med 3-5 minuters sessioner, och arbeta dig upp till en halvtimme, eller ännu längre om du vill. Du bör både andas in och andas ut genom näsan när du mediterar. Men se till att käkmusklerna är avslappnade, även om munnen är stängd. Knyt inte ihop käkarna eller slipa tänderna; slappna helt enkelt av. Det här är vad meditation handlar om. Istället för att försöka att inte tänka på de saker som kan stressa dig på en daglig basis, ge dig själv något positivt att fokusera på: din andedräkt. Genom att fokusera all din koncentration på dina inhalationer och utandning, kommer du att finna att alla andra tankar från omvärlden faller bort på egen hand, utan att du behöver oroa dig för hur man ignorerar dem.  Koncentrera dig på din andning på det sätt som är mest bekvämt för dig. En del människor vill fokusera på hur lungorna expanderar och drar ihop sig, medan andra tycker om att tänka på hur luft passerar genom näsan när de andas. Du kan till och med fokusera på ljudet av din andning. Bara föra dig till ett sinnestillstånd där du är enbart fokuserad på någon aspekt av din andedräkt. Målet är att vara närvarande i varje andetag, att inte kunna beskriva det. Oroa dig inte för att komma ihåg vad du känner, eller att kunna förklara upplevelsen vid ett senare tillfälle. Upplev varje andetag i ögonblicket. När det passerar, uppleva nästa andetag. Försök att inte tänka på andningen med ditt sinne – bara att uppleva det genom dina sinnen. Även när du har fått en hel del erfarenhet av meditation, kommer du att finna att dina tankar kan vandra. Du kommer att börja tänka på arbete eller räkningar eller ärenden du måste springa senare. När du märker omvärlden krypa in, inte panik och försöka ignorera dem. Istället, försiktigt knuffa ditt fokus tillbaka till känslan av din andedräkt i kroppen, och låt andra tankar falla bort igen.  Du kan finna det lättare att behålla ditt fokus på inhalationer än på utandning. Tänk på detta om du finner att det är sant. Försök att koncentrera dig särskilt på känslan av din andedräkt när den lämnar din kropp. Försök räkna dina andetag om du har svårt att fokusera din uppmärksamhet. Acceptera att fokus kommer att vara svårt för dig när du just börjar. Luta dig inte – alla nybörjare upplever det inre pratet. Faktum är att en del skulle säga att denna ständiga återgång till det nuvarande ögonblicket är meditationens "utövande". Dessutom, förvänta dig inte din meditation övning för att förändra ditt liv över en natt. Mindfulness tar tid att utöva sitt inflytande. Fortsätt att komma tillbaka till meditation varje dag i minst några minuter, förlänga dina sessioner när det är möjligt.
Sätt dig på din kudde eller stol med rak rygg. Oroa dig inte för vad du ska göra med händerna. Luta hakan som om du tittar nedåt. Ställ in timern. Håll munnen stängd när du andas. Fokusera på andningen. Lägg märke till din andedräkt, men analysera den inte. För din uppmärksamhet tillbaka till andan om den vandrar. Var inte för hård mot dig själv.