Du kommer sakta ramp upp din körsträcka och hastighet under cross-training för att förhindra skador. Följ denna progression: måndag: 1 till 2 mil (1,6 till 3,2 km) jog tisdag: Cykel eller gå simning onsdag: 1 till 2 mil (1,6 till 3,2 km) jog torsdag: Gå cykling eller simning fredag: 1 till 2 mil (1,6 till 3,2 km) jog På måndag, onsdag och fredag, jog 2 till 3 miles (3,2 till 4,8 km). Fortsätt cykla eller simma på tisdag och torsdag. Att hoppa över löpning kan verka konstigt, men nybörjare är mycket sårbara för skador. Du svarar igen i vecka 4. Sikta 12 minuter. Kör 4,8 kilometer på måndag, onsdag och fredag. Cykla eller simma på tisdag och torsdag. Fortsätt att öka din hastighet. Följ denna rutin: Måndag: Kör 3,2 km Tisdag: Kör 4 km Onsdag: Av - ingen övning torsdag: Kör 4 km (6,4 km) Fredag: Kör 3 km (3,2 km) Du bör försöka köra en 10 minuters mil. Här är ditt veckomönster: Måndag: Kör 3 till 4,8 kilometer Tisdag: Kör 3 till 4 kilometer Onsdag: Av - ingen övning Torsdag: Kör 6,4 till 8,0 kilometer Fredag: Kör 2 till 3 kilometer (3,2 till 4,8 km)
Börja långsamt under vecka 1. Lägg till en mile under vecka 2. Cykla eller simma endast under vecka 3. Börja springa igen i vecka 4. Ändra den under vecka 5. Tryck på dig själv under vecka 6.