Vill du förbättra kullarna? Vill du tävla i tävlingar? Vill du åka längre sträckor? Att veta dina slutmål kommer att hjälpa dig att göra en specifik utbildningsprogram, som kommer att skära i dina svagheter mycket snabbare än bara gå ut och rida slumpmässigt. Till exempel: Om du vill bli en bättre klättrare, måste du designa turer / rutter som har en hel del höjd förändring. Om du vill tävla i ett lopp, måste du bygga din totala hastighet och styrka, gynna kortare, men snabbare, rider och minut justeringar som är tänkt att raka av sekunder. Om du vill rida längre, måste du långsamt bygga upp din uthållighet, öka din körsträcka varje vecka. Uthållighetsträning är när du trycker dig nästan till max i 1-2 minuter, sedan saktar du ner till vila i 1-2 minuter. Genom att upprepa detta flera gånger, du tränar ditt hjärta och kropp att skjuta sig själv och sedan återhämta sig snabbt, vilket leder till bättre cykling övergripande. Medan det finns hundratals intervall rutiner ute, börja enkelt: Värm upp i en långsam, jämn takt i 10-15 minuter. Tryck dig själv i 1 minut vid 80-90% toppfart. Slappna av till ett långsamt, jämnt tempo i 2 minuter. Upprepa 5 gånger till. Kyl ner i 10-15 minuter i en långsam, jämn takt. När du förbättras, sänk din vilotid med 15 sekunder varje resa. Hills kanske inte är kul just nu, men de är naturens sätt att piska dig i form. Fokusera på backen ridning 2-3 gånger i veckan, och tryck dig upp dem. Du kan även tajma dig upp kullar du tar itu med ofta, sedan tävla mot dina bästa tider som du blir starkare. Försök veva upp kullarna en högre växel än du normalt skulle, och stanna sittandes hela. Du kommer att gå långsammare, men träningen kommer att bli otrolig. Århundradet är mer än en rit av passage, det är ett bra sätt att träna din kropp för längre, mer ansträngande rider. Med det sagt, det finns en mängd olika sätt att erövra ett århundrade, från all-out pushs till långsammare rider med frekventa stopp för mat och stretching. Oavsett din hastighet, kommer ett århundrade rida dig mentalt och fysiskt till en bättre ryttare, vilket får din nästa 20-miles loop att kännas som en bris. I slutet av dagen, det enda garanterade sättet att bli en bättre cyklist är att komma ut och rida varje vecka. Oavsett vart du går, eller hur snabbt du går, ju längre du loggar desto snabbare kommer du att vara. Även att rida till och från arbetet, hur kort det än är, kommer att hjälpa dig att göra små vinster.  Blanda upp dina rutter - detta fortsätter inte bara rida intressant, det ger nya typer av utmaningar och terräng. Tid själv eller få en cykel dator för detaljerad information om din genomsnittliga hastighet, tid och miles täckt. Gå gruppridning eller rida med vänner för extra incitament. Försök att hitta ryttare som utmanar dig att gå snabbare och bli starkare. Att ha ett schema gör det lättare att hålla sig till dina mål och få ut det mesta av dina åkturer. Schemat behöver inte vara super komplext, och det finns bara några regler som du behöver följa: Schema två dagar mellan stora eller svåra turer, som intervall träning eller en extra hög dag. Dina ben behöver tid att återhämta sig. Ge dig själv 1-2 långa, långsamma turer. Detta bygger total uthållighet och hjälper dina ben att hålla sig lösa. Rampa upp den totala körsträckan med 10-12 miles varje vecka om du tränar för längre turer. Logga varje resa, tid och körsträcka för att spåra din förbättring.
Bestäm dina ultimata mål som cyklist. Prova intervallträning för att bygga uthållighet och styrka snabbt. Sök upp kullarna. Åka din första sekel, eller 100 mile rida. Åk 4-5 gånger i veckan. Skapa ett träningsschema för att maximera din träning.