Du kommer att köra i nära toppfart, så det är viktigt att se till att din kropp kan hantera ansträngningen. Om du vill kan du jogga de sista minuterna av din uppvärmning för att bygga upp till ditt första körintervall. Lägg 1-2 extra minuter till din uppvärmning om det behövs för att se till att du är redo att gå. En uppvärmning som är för lång är bättre än en som är för kort. När du är redo att sparka saker i hög växel, öka din hastighet så att du nästan sprinting. Försök att hålla den här takten i en hel minut. Medan du kör, koncentrera dig på din form och andning och etablera en bekväm tempo.  Välj en hastighet som är snabb för dig. Alla är olika, och det är okej om det som är snabbt för dig är långsamt för någon annan. När du har bosatt dig i ett naturligt tempo, bör du hitta dig stanna mer eller mindre centrerad på löpbandet. Motstå lusten att greppa sidoskenorna under löpningen. Att hålla fast vid ett annat föremål kan störa ditt naturliga steg, vilket gör det svårare att hålla jämna steg. Armarna bör röra sig framifrån och hålla sig nära höfterna. När en minut har gått, minska din hastighet till 3-3,5 mph för att återvända till en rask promenad. Detta kommer att ge ditt hjärta och lungor en chans att komma ikapp de ökade krav din kropp just har lagt på dem. Efter 1-2 minuter har du avslutat ditt första hela intervall, och du kan förbereda dig för att börja köra igen.  Under dina promenadintervall, ta djupa, kontrollerade andetag för att få din puls tillbaka ner till en normal nivå. Erfarna löpare kan föredra att pressa sig själva genom att stanna i joggingområdet (omkring 4-6 mph genomsnitt) snarare än att sakta ner till en promenad. De flesta intervallträningspass kräver att varje intervall genomförs 5-10 gånger. Du är fri att utföra mer eller färre, dock för att skräddarsy din träning till din egen individuella konditionsnivå. En av de största fördelarna med intervallträning är att du kan ändra din träning i farten för att göra dem lättare eller svårare.  Justera längden på dina intervall som önskat att arbeta inom en viss tidsram. Alternativa 4 minuters gångintervall med 1 minuters löpintervall totalt 6 gånger, till exempel, kommer att hålla din session på en jämn 30 minuter samtidigt minska den totala svårigheten. Om du vill göra saker lite tuffare, försök att köra upp till 2 minuter innan du tar 1-2 minuter för att återhämta dig. Efter din sista löpintervall, minska din hastighet till 2,5-3 mph och avsluta med en långsam promenad precis som du gjorde för din uppvärmning. Detta gör att du kan lätta ur din träning snarare än att skära av den abrupt, vilket kan komma som en chock för kroppen.  Det är okej att göra din avkylningsperiod längre eller kortare, så länge du får din puls tillbaka under kontroll innan du kallar det slutar. Gör lite lätt stretching efter att du kliver av löpbandet för att öka din flexibilitet medan musklerna fortfarande är varma.
Värm upp med en lätt 5-10 minuters promenad. Börja springa i måttlig hastighet i 1 minut. Sakta ner och gå i 1-2 minuter. Upprepa gångtiderna i upp till 30 minuter. Lugna ner dig med en 5-10 minuters promenad.