Ligg platt på ryggen med knäna böjda och fötterna runt höftbredden isär. Dina fötter borde vara platta på golvet. Plocka upp höger ben och vänd foten mot det andra knät. Vila din högra vrist över vänster lår. Slappna av en stund. Nå dina händer så att de tar tag i din vänstra quad. Du måste trä höger hand mellan höger och vänster lår. Lyft upp vänster ben och dra det försiktigt mot bröstet.  Håll i baksidan av benet inte bara stöder det, det hjälper också att sträcka ut muskeln mer.  Om du inte kan hålla benet lätt, kan du också använda ett band eller handduk för att stödja det. Vira den runt benet och ta tag i ändarna. Efter några sekunder av att hålla positionen och slappna av, försök att dra benet i något mer. När du har hållit den i 30 sekunder, sänk benet tillbaka till marken. Du bör känna en stretch i höger och sedan vänster höft. Den muskel du känner stretching är piriformis muskel, som löper genom skinkorna, ofta bidrar till smärta i nedre ryggen. Du kan göra en mer avancerad version av denna sträcka medan du står. Hitta en räknare eller ett bord som ligger ungefär i höfthöjd. Rotera höger ben och placera det ovanpå bordet. Se till att du har rätt upp mot bordet. Håll ryggen rak och luta dig framåt för 10 djupa andetag. Upprepa med det motsatta benet.
Korsa höger ben över vänster lår. Tänd vänster ben. Vänta i 30 sekunder. Upprepa denna övning 3 gånger på varje ben.