Inkorporera 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter varje dag. Om du äter en kaloridiet på 2.000, betyder det 28 gram fibrer. Detta motsvarar 4 koppar hallon per dag eller en rad frukter, grönsaker och spannmål. Du kanske vill använda en mat spårning app för att hjälpa dig att hålla reda på ditt fiberintag varje dag. Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Löslig fiber lockar vatten och vänder sig till gel under matsmältningen. Olöslig fiber tillför bulk till din avföring och kan hjälpa mat passerar snabbare, men för mycket kan göra förstoppning värre. Välj någon av följande fiberrika livsmedel som en del av dina ordinarie måltider: Frukter som plommon, päron, plommon, persikor och ananas Krukiga grönsaker som broccoli, kål, och blomkål Bönor Vete, kli och andra hela korn, eller du kan prova ett glutenfritt alternativ om du har en glutenkänslighet. Linfrön Peas Brusselsgroddar Psylliumskal är mycket fina flingor av psyllium kli. De säljs vanligtvis under namn som Metamucil, FiberCon och Citrucel. Att lägga till psylliumskal till din kost kan hålla din avföring mjuk och göra dem lättare att passera. Blanda 8 uns vatten med 1⁄2 tesked psylliumskal. Överväg att lägga dem till en frukt och yoghurt smoothie. Denna kombination kan hålla dig regelbunden och ge dig viktiga näringsämnen. En obalans av tarmbakterier kan orsaka oegentlighet. Äta mat med höga halter av probiotika, till exempel stark yoghurt, kan återställa de nyttiga bakterierna och hjälpa till med rätt matsmältning. Du kan få probiotika från livsmedel som: Probiotika yoghurt Gröna ärter Sauerkraut Kimchi Gröna oliver Pickles Ät bearbetade livsmedel i måttlighet. De är ofta höga i kalorier, fett och socker. Detta kan kasta av balansen i tarmarna, orsakar diarré och förstoppning. Typer av bearbetade och skräpmat för att undvika inkluderar: Snabbmat Friterad mat Vitt bröd, pasta och ris Stora mängder mjölkprodukter såsom ost.  Godis och bakverk
Äta mat med högt fiberinnehåll. Tillsätt psylliumskal till dina måltider. Inkorporera probiotika. Undvik bearbetade och skräpmat.