Hela korn är de som innehåller alla de ursprungliga kärnan, livsmedel som havregryn, quinoa, korn och farro. De är naturligt låg i fett och en utmärkt källa till fiber. Prova att laga en ny sorts fullkorn till dig själv, toppad med lite ångkokta grönsaker och lite bakat kött till en näringsrik och tillfredsställande måltid.  Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar att kvinnor mellan 19 och 50 år äter 6 "nollekvivalenter" spannmål per dag, varav minst hälften är fullkorn. Om du är över 50, rekommendationen är 5 uns motsvarigheter. En "ounce ekvivalent" betyder 1 mini bagel, 1 liten kex, 1 bit bröd eller rostat bröd, 1/2 kopp kokt havregryn, kokt brunt ris, eller andra korn, eller 1 liten tortilla. Lean kött är låg i fett, och de ger en bra källa till protein. Vissa magert kött är fisk, vit kött kyckling eller kalkon (utan skinn), länddelar av nötkött och fläsk, och vilt som vilt, kanin, eller älg. Men alla magert protein är inte kött. Andra magra proteiner inkluderar bönor, tofu och äggvitor.  USDA rekommenderar att kvinnor 19- till 30-åringar äter 5 1/2 uns motsvarigheter varje dag, medan de över 30 äter 5 uns motsvarigheter. En uns motsvarighet är 1 uns kött, 1 ägg, 1/2 uns frön eller nötter, 1 msk nöt smör, 1/4 kopp kokta bönor, eller en 1/4 kopp tofu. Om du försöker gå ner i vikt, fokuserar på frukt och grönsaker är ett bra sätt att gå, eftersom de fyller dig på färre kalorier. Leta särskilt efter mörkbladiga greener (kale, spenat), broccoli, betor, bär, äpplen och citrus. Alla dessa är fulla av vitaminer och näringsämnen.  Kvinnor 19- till 50-åringar bör äta 2 1/2 koppar grönsaker varje dag, medan kvinnor över 50 bör äta 2 koppar.  Naturligtvis mäts dessa grönsaker oftast i koppar, med vissa undantag. När man till exempel äter rå, lummig green, räknas 2 koppar som 1 kopp. Dessutom kan du räkna 1 stor tomat som en kopp, samt 1 stor sötpotatis. Du kan också räkna 2 stjälkar selleri som 1 kopp. Men om du ska överindulge i någon kategori, att välja icke-stärkelse grönsaker är en bra idé. Stärkliga grönsaker innehåller till exempel morötter, potatis, ärter och majs. Kvinnor 19- till 30-åringar bör äta 2 koppar frukt varje dag, och kvinnor över 30 år bör äta 1 1/2 koppar frukt varje dag.  Ofta är 1 fruktbit lika med en kopp, till exempel ett litet äpple, en medel grapefrukt, en stor apelsin, en stor persika eller en stor banan. När man äter torkad frukt räknas en halv kopp som en kopp. Du vill inte skära fett ur din kost helt och hållet. Men du vill begränsa fett och fokusera på friska. Vegetabiliska oljor och fetter är i allmänhet hälsosammare för dig, såsom rapsolja, olivolja, nötter, avokado och oliver, även om fet fisk är relativt frisk också.  Om du är en kvinna, får du 6 matskedar olja i den 19- till 30-åriga sortimentet, och 5 matskedar i 30 och över intervallet. Om du försöker gå ner i vikt, kanske du vill skära ner med en matsked eller två. Kom ihåg, du kommer att få lite fett från din kost. Fett finns i kött, smör, mjölk och andra mejeriprodukter samt majonnäs och salladsdressingar. Här är till exempel några motsvarigheter till 1 matsked olja: 1 matsked majonnäs, 2 matskedar jordnötssmör, 1/2 avokado (medium), 2 uns italiensk dressing, 1 uns nötter och 1 uns solrosfrön. Både socker och alkohol tillsätt tomma kalorier till din kost, och du behöver inte det. Var försiktig när du ska ta reda på vad i din kost kan ha socker. Majssirap förekommer i många vanliga bearbetade livsmedel, så kontrollera vad du äter ordentligt. Drick vatten, inte fruktjuice eller läsk, som skär en stor mängd socker från din kost, om du dricker dessa drycker ofta. Om du äter rätt och du fortfarande inte kommer till den vikt du vill, äta mindre måltider. Genom att konsumera färre kalorier, din kropp kommer vanligtvis att börja kasta pounds. Var noga med att äta tillräckligt att du inte känner dig svimfärdig eller dålig. Svält inte dig själv eftersom du tror att det kommer att ge dig den kroppsstorlek du letar efter. Det är inte värt det.  Prova en viktminskning kalkylator för att räkna ut hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt. Du matar in information som din vikt, längd och aktivitetsnivå, samt det mål du vill nå, och det talar om för dig hur många kalorier du bör äta en dag för att nå ditt mål på en viss tid. Se till att du inte konsumera mindre än 1200 kalorier per dag, eftersom det kan vara ohälsosamt.
Ät en näringsrik kost hög i hela korn. Konsumera magert protein. Få massor av frukt och grönsaker. Fokusera på hälsosamma oljor och fetter. Hoppa över socker och alkohol. Ät mindre.