Det är viktigt att syresätta blodet, slappna av musklerna, värma upp dem och göra dem redo för tunga lyft. Om du vill bygga muskler och undvika skador, uppvärmning är viktigt. Börja med några grundläggande push ups och sit ups, några uppsättningar av var och en med en kort viloperiod mellan. Gör några uppsättningar, gradvis öka antalet reps i varje uppsättning. Du kan börja med 10 av varje och arbeta upp till 50. med dynamiska sträckor innan en träning. Det är viktigt att ni är dynamiska och inte statiska. Dynamiska sträckor är rörliga sträckor, medan statiska sträckor du håller en sträcka på plats. Studier har visat dynamiska sträckor för att förbättra styrkan för träning och minska känsligheten för skador, medan statiska sträckor innan en träning har visat sig försvaga musklerna. Ett exempel på en dynamisk sträcka är armsvängningar. Att svänga armarna upp och ner för hela rörelseomfånget sträcker sig över deltoiderna (axlarna), skulle vara idealiskt att göra innan säga, axelpress. Helst vill du lyfta den mest mängd vikt du kan hantera för den mängd reps som du har för avsikt att göra. Det är viktigt att prioritera att uppnå den nödvändiga rep räkna snarare än att offra mer än 3 reps så att du kan visa upp lyft tyngre vikter. Detta är känt i gymkulturen som att lämna egot vid dörren. Att ha disciplinen att motstå att gå för tungt är en färdighet, och om du motstå och hålla dig till att göra så mycket vikt som du kan för den mängd reps du behöver, kommer du att göra framsteg snabbare, eftersom antalet reps du gör bestämmer hur dina muskler anpassar sig.  Testa en måttlig mängd vikt och se till att du har formen / rörelsen korrekt. Om du känner att du kan göra mer för den mängd reps du siktar på att göra, gå tyngre. När du hittar det maximala belopp du kan hantera för mängden reps, hålla sig till det. Nästa träning försök att lägga till lite mer vikt. Lyfta vikter som är för tunga för att uppnå rep sortimentet du behöver är en dålig idé, och du kommer att se dum och som du försöker hårt att imponera på alla erfarna liftare i gymmet, så bry dig inte. Helst bör du inte försöka vikter som är för tunga för dig att avsluta reps själv / utan en spotter. Om du behöver en spotter för att hjälpa till med ett par reps, betyder det att du plockade en vikt som är för tung för dig att avsluta reps, och du måste sänka den tills en tid där du är stark nog att hantera den högre vikten utan hjälp. Lyftvikter som är för tunga är också en av de vanligaste orsakerna till skador i gymmet, och det finns gott om samlingar filmer på internet för att ge dig en idé. Lyftvikter som är för tunga kan också orsaka allvarlig belastning och även skada lederna/förbanden. Led/cartilage tar längre tid att bygga/stärka/anpassa till träning än muskler. Olika mål kräver olika mängder reps. För styrka, bör du sikta på 4-6 repetitioner. För muskelhypertrofi (bygga större muskler) bör du sikta på 8-12 reps. För muskel uthållighet bör du sikta på 15-20 repetitioner. Olika rep-intervall förändrar också det energisystem som kroppen använder för att förse musklerna. Lägre rep-uppsättningar använder systemet adenosintrifosfat/fosfokreatin (ATP/PC). Högre reps använder aerob energi systemet. Utföra en One Rep Max, eller lyfta den maximala mängd vikt du kan för en enda repetition, kan vara uppfriskande och roligt att visa upp, men bör endast användas som en mätpunkt. Vid tyngdlyftning noteras vikter ofta som en procentandel av din 1RM (One Rep Maximum). Till exempel om du kunde utföra 100kg som max för en repetition av bänkpress, då lyfte du 75kg för 8-12 reps, du skulle lyfta 75% av din 1RM. Den rätta lyftteknik för varje övning skiljer sig något - du skulle inte använda samma form för en bänkpress som du skulle för en död lyft - men vad varje lyft har gemensamt är att du behöver förlänga och slutföra rörelsen hela vägen innan du lockout. En bänkpress måste komma hela vägen ner till bröstet, och måste sträcka sig till strax innan armbågarna lockout. Lås inte ute i någon övning. För det första eftersom, beroende på träningen, låsning kan allvarligt skada lederna (s) som används, särskilt med tyngre vikter, eftersom det skiftar vikten från musklerna lederna (s) Till exempel med benpress, benpress kommer att använda en av de största mängderna av någon motion. Om du sträcker och låser dina knän, all vikt skiftar från musklerna till knäleden. Så du kan se hur det är skadligt. För det andra, när du låser ut du tar påfrestningen av musklerna och sätter den på leden, vilket innebär att dina muskler får vila och gör det lättare att göra övningen. Motstånd från att låsa ut kommer att resultera i träning arbetar musklerna mycket bättre. Till exempel i en stående bicep curl, inte ge dig händerna hela vägen ner, ta nästan hela vägen sedan gå tillbaka upp, detta hindrar dina biceps från att få onödig vila mellan reps. Bestäm hur lång tid dina representanter bör ta för dina mål. Olika tidsåtgång för reps används för olika syften. För styrka bör den koncentriska fasen (muskelsammandragning) vara explosiv och skjuta upp på 1 sekund, och den excentriska fasen (muskelförlängning) bör vara långsam, cirka 3 sekunder. För muskelhypertrofi (växande större muskler) Det bör vara 3 sekunder koncentrisk och 3 sekunder excentrisk. Mer tid under spänning bryter fler muskelfibrer, vilket är vad du vill om du försöker få muskelstorlek. För muskel uthållighet, uppenbart en snabbare hastigheter används, ca 1 sekund koncentrisk och 1 sekund excentrisk. För att klargöra vad som menas med koncentrisk och excentrisk är detta de två faserna av lyft, där musklerna drar ihop sig/kortar sig och sedan förlängs. Till exempel i en bicep-curl, är den koncentriska fasen när du lyfter upp och förkortar bicep. I en tricep rep dra ner, den koncentriska fasen är när du drar ner och förkorta tricep.  Styrka: 1 sekund explosiv sammandragning - 3 sekunder excentrisk muskelhypertrofi: 3 sekunder koncentrisk - 3 sekunder excentrisk muskel uthållighet: 1 sekund koncentrisk - 1 sekund excentrisk. Stanna inte under ett set, håll spänningen på musklerna och lås inte ut leden som används. Du måste förse dina muskler med syre precis som du skulle om du skulle springa. För alla tyngdlyftning, bör du andas ut på den koncentriska fasen, och andas in på den excentriska fasen. Så till exempel i en bänkpress, du skulle andas ut när du trycker upp vikten, sedan andas in när du sänker vikten tillbaka ner. I en skivstångsrad andades du ut när du drog upp tyngden och andades ut när du sänkte ner den. Att andas ordentligt är extra viktigt med tyngre lyft och med lyft som använder benen (eftersom benmusklerna kräver mycket syre) Till exempel i deadlifts och i knäböj är rätt andning nödvändig, inte göra så kan leda till yrsel, hjärtklappning, yrsel, och även svimning. Olika mål kräver också olika vilotider: Styrka: vila 2-4 minuter mellan set Hypertrofi: vila 1-2 minuter mellan set Endurance: vila 30-60 sekunder mellan set Mellan övningar där du använder samma muskel(er), vila minst 3 minuter. 2 minuters vila är tillräcklig om man går till en motion med hjälp av olika muskler. Mer vila kan behövas för de mer krävande hissar som squats och deadlifts för att låta ditt centrala nervsystemet återhämta sig. Om du upptäcker att du börjar bli yr / hjärtklappning / lätthårig gradvis efter uppsättningar av knäböjningar eller deadlifts, försök att vila lite längre, i minst 2 minuter. Om du inte har en vän som hjälper till att re-racka vikten i slutet av ett set, till exempel bänkpress, kan du kämpa för att trycka upp och re-rack vikten. Om du inte har en spanare där då kommer du att vara i trubbel, det kommer att vara farligt och pinsamt. Träna aldrig ensam i allmänhet, om du stöter på komplikationer du behöver ha någon runt för att hjälpa / få hjälp om det behövs. Om du kommer till ett tomt gym, antingen inte träna, eller vara extra säker under din träning och inte trycka för hårt, och använda assisterade rack för övningar som bänkpress och knäböj så att du enkelt kan re-rack vikterna utan hjälp. Som en svalka ner, kan du ha en specifik aktivitet eller motion som du gillar att göra. Att göra vissa statiska sträckor och låta kroppen avsluta motion långsamt kommer att göra det mycket mindre troligt att du kommer att vara öm nästa dag, minska risken för skada eller dras muskler.
Värm alltid upp med en snabb rutin innan du lyfter. Sträck på musklerna Välj rätt mängd vikt. Bestäm vilken rep område du behöver för att slå, och hålla sig inom det området. Slutför rörelsen hela vägen precis innan du låser ut leden(s) som används. Tänk på ditt rep tempo. Andas. Vila mellan set och mellan övningar. Lyft alltid med en spanare när du gör övningar som är farliga. Gör statiska sträckor efter en träning för att svalna.