Dina första veckor bör handla om att komma igång, upprätta en rutin, och bekanta dig med din utrustning. Ett urval schema för dina första veckor, som är lämpliga för 12 veckors träning för en olympisk distans tävling, kan vara: Måndag: Vilodag Tisdag: Cykel 30 minuter Onsdag: Simma 750 meter Öka till 1000 meter i vecka 3 Torsdag: Kör 30 minuter Fredag: Gör yoga i 30 minuter Lördag: Cykla 15 miles och simma (brick träning) Söndag: Kör 3 miles och simma (brick träning) Efter att du börjar vara bekväm i din träning rutin, bör du pusha dig själv genom att öka avståndet gradvis.  Ett urval schema för veckor 4-7 kan vara: Måndag: Vilodag Tisdag: Cykel 30 minuter Öka till 45 minuter i vecka 6 och 7 Onsdag: Simma 1500 meter Öka till 2000 meter i vecka 7 Torsdag: Kör 30 minuter Fredag: Gör yoga i 30 minuter Öka till 60 minuter i vecka 6 och 7 Lördag: Cykel 20 miles och simma (brick träning) Öka till 25 miles i vecka 6 och 30 miles i vecka 7 Söndag: Kör 4 miles och simma (brick träning) Öka till 5 miles i vecka 6 och 7 Nu är det dags att öka din träning genom att försöka göra din simning, cykling, och kör snabbare medan du fortsätter att öka avståndet.  I fallet med tidsinställda träningar, kommer detta att innebära att du täcker mer avstånd.  För distansträning, kommer du att få gjort snabbare när du ökar din hastighet.  Ett prov schema för veckor 8-12 kan se ut så här: Måndag: Vilodag Tisdag: Cykel 60 minuter Onsdag: Simma 2000 meter Öka till 2500 meter i veckor 10-12 torsdag: Kör 30 minuter Fredag: Gör yoga i 60 minuter Lördag: Cykel 35-40 miles och simma (brick träning) Söndag: Kör 6 miles och simma (brick träning) Öka till 7 miles i vecka 10 och 11 och 8 miles i vecka 12 Det är bra för kroppen att vila, så även när du är i intensiv träningsläge, försök att ge dig själv en dag varje vecka för att vila.  Det kan vara enklast att ha samma dag varje vecka. Den en till två veckor före ditt lopp, bör du arbeta på att minska din träning. Detta innebär att du kommer att fortsätta att träna med LESS intensitet OCH för kortare avstånd eller tider. Om du gör en 2-veckors nedtrappning, bör du sikta på ca 20% mindre träningsvolym den första veckan och 25% mindre volym den andra veckan. Du bör ta dagen före loppet helt av från någon träning och hålla sig borta från dina fötter så mycket som möjligt. När du tränar för en sådan intensiv tävling, måste du lyssna på vad din kropp säger dig. Detta kommer att bidra till att du håller dig vid god hälsa och tränar säkert.   Övervaka din puls. När du kommer i bättre form, saktar din vilopuls ner. Det borde vara den långsammaste på morgonen när du vaknar. Försök att räkna din puls i 10 sekunder första sak på morgonen. Håll koll varje dag så att du vet din normala kurs. Om din puls är högre än normalt, kan du bli sjuk eller din kropp kanske inte har återhämtat sig från föregående dags träning. Om ditt pris är för högt, hoppa över träningen för dagen. Träna inte om du har feber eller andra symtom på sjukdom såsom muskelvärk eller frossa. Var uppmärksam på symtom som andfåddhet, svimning, svimningskänsla eller bröstsmärta. Detta kan vara ett tecken på hjärtproblem. Sluta genast att motionera och uppsök läkare om du är orolig. Om du har varit sjuk, se till att du återvänder till träning med tålamod och rimliga förväntningar tills du är helt bra.
Inrätta din utbildning i vecka 1-3. Öka ditt avstånd i vecka 4-7. Fokusera på hastighet och distans i vecka 8-12. Ha en dålig dag. Tapper före ett lopp. Lyssna på din kropp.