Protein är ett viktigt näringsämne som stödjer din ben- och muskelhälsa så att du håller dig stark. Leta efter magra källor av protein, såsom fisk, kyckling, ägg och bönor, att inkludera i din kost så att dina muskler fortsätter att växa. När du väljer att mellanmål, leta efter höga proteinalternativ, såsom grekisk yoghurt, ryckiga, eller nötter. För att avgöra hur många gram protein som ska ingå i din kost, multiplicera din kroppsvikt i pounds med 0,36. En person som väger 59 kilo behöver till exempel 46,8 gram protein. Mörka bladgrönsaker, som spenat, grönkål och arugula, ger dig alla vitaminer och mineraler som är viktiga för att främja hjärtats hälsa så att du kan hålla längre i en kamp. Du kan också inkludera andra grönsaker, såsom lök, tomater, broccoli och morötter i din kost för ytterligare vitaminer och mineraler. Syfta på att ha ca 2-3 portioner grönsaker varje dag så att du kan hålla dig frisk.  Prova andra grönsaker i din kost, som brysselkål, sparris och paprika för ytterligare näringsämnen. Grönsaker kan också ge dig mer energi så din uthållighet är högre medan du kämpar. Komplexa kolhydrater har inte berövats näringsämnen eller vitaminer och erbjuder ett hälsosammare alternativ än raffinerade kolhydrater. Leta efter fullkorn, såsom vetebröd, vilt ris eller quinoa och inkludera minst 2-3 portioner av dem i din kost varje dag. Du kan också få kolhydrater från frukt och grönsaker, mejeriprodukter och nötter. Undvik bearbetade livsmedel och sockerarter eftersom de inte är lika näringsrika som andra måltider. Friska fetter ger dig mer energi och hjälpa till att minska din hunger och hjälpa dig att gå ner i vikt om du ska försöka få passform. Friska fetter inkluderar jordnötssmör, avokado, lax, bönor och nötter, så att du kan införliva dem i någon måltid under hela dagen. Försök att inkludera ca 45-75 gram hälsosamma fetter i din kost varje dag så att du kan fortsätta att få de näringsämnen du behöver. Undvik att ha mat med högt transfett eller mättat fett, till exempel stekt mat, smör, rött kött och salta snacks. Träna för en kamp kan orsaka dig att svettas och förlora vatten, så det är viktigt att fylla din kropp så att du inte blir uttorkad. Syfta på att ha minst 12 koppar (2,8 L) vatten om dagen för att upprätthålla en hälsosam nivå i kroppen. Du kan behöva ha mer vatten varje dag beroende på vädret och hur intensiv du tränar. Undvik att dricka sockerhaltiga eller koffeinhaltiga drycker eftersom de kan dehydratisera dig mer.
Inkludera protein i din kost för att främja sund muskeltillväxt. Ät mörkbladiga greener och grönsaker för att få de näringsämnen du behöver. Välj komplexa kolhydrater istället för enkla kolhydrater. Inkorporera hälsosamma fetter i din kost. Drick vatten så du förblir hydratiserad.