Ingen föddes som vet hur man gör en perfekt herkie - inte ens Lawrence Herkimer. För att komma till den punkt där göra en herkie känns smidig och naturlig, en hel del träning och konditionering är nödvändigt. Var ihärdig - även om du knappt kan komma av marken i början, kommer du så småningom att kunna göra en herkie om du arbetar på det tillräckligt länge. I detta avsnitt, några idéer för att bygga den styrka och flexibilitet som krävs för att utföra en herkie är detaljerade. Men det finns inget bättre sätt att faktiskt bli bra på att göra herkies än att försöka göra herkies, så gå ut och börja försöka idag! Att ha en bra känsla för humor om din träning kan hjälpa till att göra upprepade misslyckanden uthärdliga. Kom ihåg att även om en publiks jubel kan kännas fantastiskt, bör du i slutändan arbeta på dina cheerleading färdigheter för din egen underhållning och tillfredsställelse. Förutom att använda en hel del muskelstyrka, kräver en herkie också en hel del flexibilitet. För att lätta upp musklerna för optimal prestanda, börja träna en grundlig regim av statiska sträckor. Herkie innebär att hoppa och utföra benrörelser medan du är i luften, du vill prioritera lägre kropp och kärna sträcker. Till exempel, Herkie stretch (beskrivs ovan) fungerar bra som en del av din flexibilitet rutin. Detta betyder dock inte att du helt bör försumma att sträcka ut överkroppen. Nedan är en prov stretch rutin du kanske vill använda. Varje dag, håll var och en av följande sträckor i 20-30 sekunder åt gången, upprepa var tre gånger.  Herkie stretch (se ovan) Hamstring stretch (försök på väggen hamstring stretch) Hip stretch (försök knäböja höftflexor stretch) Groin stretch (försök fjäril stretch) Nedre rygg stretch (försök katt yoga pose) Tugh stretch (försök stå fram lår stretch) Axel stretch (försök lutande axel stretch) Högflygande herkies kräver kraftfulla muskler. För att öka den tid som du är i luften och den hastighet och kraft med vilken du kan utföra de rörelser som utgör herkie, börja utföra styrkebyggande övningar som riktar din nedre kropp och kärna. Även om muskelstyrkan i din nedre kropp är primärt ansvarig för den kraft med vilken du kommer att kunna hoppa, är dina muskler också viktiga eftersom de är viktiga för att upprätthålla balans och stabilitet och förebygga skador. Nedan är bara några av de typer av övningar du vill fokusera på om du vill förbättra din herkie: Squats. Dessa övningar bör utgöra kärnan i din nedre kropp rutin, eftersom de tränar flera muskelgrupper som används i Herkie. När du utför knäböjningar, var försiktig för att undvika skada. Rådgör med en erfaren tränare om du är osäker på hur man gör knäböjningar säkert.  Lungor. En mängd olika lungor (som sidolungor, gånglungor och så vidare) kan bidra till att bygga benstyrka. Således är dessa övningar ett utmärkt val för att förbättra din herkie, särskilt när du inte har annan träningsutrustning praktiskt.  Deadlifts. Dessa styrkeövningar förbättrar inte bara ländryggen, gluten och kärnans styrka, utan tänjer också på hamstringarna. Men i likhet med knäböjningar medför denna övning risken för skada om den utförs felaktigt. Så, rådfråga en erfaren tränare om du är osäker på hur man utför deadlifts.  Knäppskallar. Dessa grundläggande magövningar är bra för att bygga upp den viktiga kärnstyrkan som är viktig för din balans och säkerhet under fysisk träning. Bäst av allt, crunches kommer i otaliga variationer, vilket gör att du selektivt mål muskelgrupper som behöver arbete. Eftersom herkies kräver att du gör ett högt hopp, göra stora, demonstrativa rörelser i luften, och landa perfekt, balans är en viktig fråga inte bara för att göra din herkie ser så bra som möjligt men också för att förhindra skador. Allas naturliga balanskänsla är annorlunda - om din gör att du känner dig "skakig", överväga att arbeta för att förbättra den med en regelbunden regim av balans övningar. Nedan är bara några balansförbättrande övningar du kanske vill tänka på: Stå på en fot. För en extra utmaning, prova enbenta knäböjar efter att du har byggt upp benstyrka! Utföra kärnövningar med en stabilitetsboll. Slut ögonen och håll ihop benen när du utför bicep lockar. Detta tvingar dig att använda dina kärnmuskler för att upprätthålla din balans när du flyttar vikterna. Var noga med att hålla rätt, upprätt hållning när du utför denna övning - luta dig inte tillbaka. Inte bara gör dålig hållning beröva dig av balans-boosting fördelarna med denna övning - det kan också leda till skada.
Öva! Sträck ut för att bygga flexibilitet. Bygg lägre kropp och kärna styrka för kraftfulla hopp. Förbättra balansen med balansövningar.