Den gamla idén om att göra statiska sträckor – sådana att hålla en tå touch och triceps stretch – innan arbetet har till stor del övergetts. Istället är det bättre att lossa muskler och leder genom lätt träning och dynamisk stretching, sedan göra några statiska sträckor efter din primära träning är komplett.  Beroende på din konditionsnivå kan din uppvärmning innebära cykling, jogging, promenader eller helt enkelt göra lite lätt hushållsarbete. Ditt mål är att arbeta upp en lätt svett. Helst bör uppvärmningen pågå i 10 minuter. Om det inte är möjligt, sikta för 5 minuter som det blotta minimum. Tala med din läkare innan du påbörjar någon ny motionsregim, särskilt om du lever ett stillasittande liv eller har befintliga hälsotillstånd. Dynamiska sträckor fortsätter processen att värma upp musklerna och lederna, samtidigt som man prioriterar rörelseomfånget. Välj 3-5 dynamiska sträckor och gör 3 uppsättningar av 20-30 reps. Klassiska dynamiska sträckor inkluderar sit-ups, armhävningar, hoppjacks, lungor och squats. Om du vill utöka din dynamiska stretching repertoar, prova några av de alternativ som beskrivs i resten av detta avsnitt. Håll armarna rakt ut på båda sidor så att du bildar ett T. Gör cirklar med armarna. Gör detta 20-30 gånger innan du vänder riktning. När du blir mer flexibel kan du göra cirklarna större. Skjuta dig mot en vägg, svänga upp ditt yttre ben som en klockpenna. Öka höjden på gungan med varje retur. Byt sidor för att göra det andra benet. Du kan göra en liknande övning med armarna. Om du har balansproblem, gör den här övningen bara när du har en robust gripstång tillgänglig för att greppa med din stödhand. Ta djupa, överdrivna steg så att du nästan faller till knät med varje steg. Du kan lägga till ännu mer stretch genom att vrida överkroppen bort från det förlängda bakbenet med varje rörelse. Stationära lungor, som kan göras framåt, bakåt eller åt sidorna, kan också användas för dynamisk stretching. Börjar i en push-up position, långsamt gå tills dina fötter är så nära dina händer som du kan få dem. När du har lyckats detta, gå med händerna tills du är tillbaka i utgångsläget. Du kan böja ryggen för att lägga till en ryggrad stretch. Inchworms är bra för att stretcha din kärna, rygg, och hamstrings. Efter en regelbunden rutin av aerobic och muskelbyggande träning kommer att gynna din allmänna hälsa samt din flexibilitet. Rådgör med din läkare och, om inte annat anges, sikta på 150+ minuter av måttlig intensitet aerob träning per vecka, samt 2-3 styrketräningspass (varar ca 30 minuter) per vecka.  Under måttlig intensitet aerob träning, bör du andas hårt nog att det är svårt att föra en full konversation. Simning, cykling, löpning, kretsträning, rullskridskor och dans kan alla fungera som aerobiska övningar, bland många andra alternativ. Istället för att försöka max ut på den mängd vikt du lyfter under din styrketräning, fokusera på att göra hela rörelseområdet med rätt teknik under varje övning. Till exempel, skär ner lite på vikten för dina bänkpressar så att du kan höja och sänka stången helt och smidigt.
Värm upp musklerna i 5-10 minuter innan du gör dynamiska sträckor. Följ upp med 5-10 minuter av dynamisk stretching. Använd armcirklar för att sträcka på armar, axlar och överkropp. Gör bensvängningar för att öka flexibiliteten i höfter och ben. Försök att gå lungor att sträcka din kärna och ben. Ge tummaskar ett försök om du lätt kan hantera att göra armhävningar. Fullborda din konditions- eller styrketräningsträning.