Placera en tennisboll under nedre delen av ryggen när du försiktigt lägger dig ovanpå den med knäna böjda och fötterna på golvet. Rulla dig lätt och försiktigt runt på bollen i de trånga muskelgrupperna för att lindra spänningen där.  Placera inte bollen direkt under ryggraden, men under trånga muskelgrupper till vardera sidan av ryggraden. Hitta en skumrulle på nätet eller i en butik som säljer träningsutrustning. Placera rullen horisontellt på golvet bakom dig och lägg dig ovanpå den med knäna böjda och fötterna på golvet. Rulla dig upp och ner på skumrullen för att lindra trånghet i alla spända muskelgrupper. Att ligga på rygg anses i allmänhet vara den bästa sovpositionen för en frisk rygg. Ligg platt på ryggen mot taket med tillräckligt kuddestöd under halsen och axlarna så att huvudet inte floppar åt båda sidor.  Placera en liten kudde under knäna för extra ryggstöd. Gör justeringar med kuddar efter behov. Du vill undvika luckor mellan kroppen och madrassen så mycket som möjligt. Om du sover på sidan, placera en kudde mellan knäna för att minska trycket på höfterna på natten. Värme stimulerar blodflödet till drabbade områden på kroppen och hämmar smärtmeddelanden till hjärnan som gör att musklerna slappnar av. Använd en värmedyna eller varmvattenflaska de täta delarna av ryggen.  Du kan också prova att blötlägga i en bubbelpool och rikta jetplan på de trånga delarna av ryggen. En annan idé är att ta en varm dusch och sikta vattnet på dina trånga muskler. Se till att du inte somnar medan du använder en värmedyna, vilket kan resultera i brännskador. För ihållande täthet i nedre delen av ryggen, överväga att gå till en massageterapeut eller en kiropraktor. En massageterapeut kommer att massera muskler i ryggen som bidrar till din täthet i nedre ryggen, och en kiropraktor kommer att använda massage och manuella justeringar för att manipulera områden i ryggraden som kan vara ojusterade. Om du är osäker på vilken typ av professionell att se, få en rekommendation från din betrodda vårdgivare.
Använd en tennisboll eller skumrulle för att självmassage ryggen. Justera dina sovpositioner och använd extra kuddar. Prova värmeterapi för snabb lindring. Se en professionell massageterapeut eller kiropraktor.