....................................... Du måste bli varm och lös innan du börjar spurta. För att göra det, kommer du att vilja prova en kombination av jogging och dynamiska sträckor, innan du övergår till löpning övningar.  Till att börja med jogga runt banan ett par gånger i en bekväm takt. Använd inte för mycket energi för tillfället, du bara värmer upp musklerna. Det brukade läras att sträcka på sig innan du sprang. Nu experter ge råd traditionella sträckor före träning kan faktiskt leda till (eller till och med orsaka) skada.  Försök istället med dynamiska sträckor. Dessa är skonsam arm och ben gungor utförs i en jämn, kontinuerlig rörelse, snarare än att hålla en för stretch i ett specifikt läge.   Till exempel kan du stå vinkelrätt mot en vägg och svänga ditt yttre ben fram och tillbaka, vilket ökar höjden som varje upprepning. Vänd dig sedan om och sträck på det andra benet. Om du har en specifik skada eller stelhet, (såsom en öm hamstring) kan det vara en bra idé att sträcka ut dessa områden före huvudträningen. För att hålla sig lös, förebygga skada, och minska din värk och smärta senare, tillbringa några minuter efter varje sprinting träning göra lite lätt motion, såsom jogging, och de senaste fem till tio minuterna stretching alla dina muskler. Dina ben, vrister, armar, axlar och nacke måste sträckas ut.  Stretching hjälper till att ta bort avfallsprodukter som mjölksyra som ackumuleras i musklerna och orsakar svullnad och ömhet, och hjälper dem att bygga upp snabbare. Detta är i allmänhet viktigt för all motion, men särskilt för löpning, som använder hela kroppen. Se Hur man stretchar för mer detaljer på en svalare stretch. När du börjar värmas upp och limbera, gör några övningar för att få ditt hjärta att pumpa och din kropp redo för verkliga åtgärder. Du kan utföra löpövningar, där du startar i rask takt och accelererar till sprinthastighet. Det finns också många andra övningar som är bra för sprinters: Höga knän: Gå medan du tar dina knän hela vägen upp till bröstet.  Armborrar: Gör L med armarna, använd armbågarna som hörnet av L (dvs. en vinkel på 90 grader). Vrid armarna framåt och bakåt och använd bara axlarna för att svänga armarna. Alternativa rörelser, kör armbågen av ena armen hela vägen tillbaka medan den andra armen är hela vägen upp till, men inte passerar, ditt ansikte (dvs. upp till hakan). När du känner dig bekväm med det, öka hastigheten. Gå så fort du kan så länge du kan.  Långa steg: Ta långa steg med benen och använd höga knän för att lyfta upp benet. Tanken är att komma så långt du kan i så få långa steg som möjligt. Inte lägga mycket vikt på frambenet (särskilt bollarna i foten). Om du gör det, kan du förlora balans och resa.  Bakpedaler: Vänd dig om och spring baklänges. Använd dina klackar och nå utåt, i en sparkande rörelse. Alternativ jogging och sprintning: jogga i 10 meter (9,1 m) och brista i en sprint i 50 meter (45,7 m). Den här övningen är bra för växlingsväxlar; de plötsliga förändringarna i tempot förbättrar din "brust-hastighet", vilket kommer att vara avgörande för dina sprinting ansträngningar. I själva verket, skifta mellan låg- och högintensiv träning som detta är ett av de bästa sätten att förbättra din kondition och uthållighet, vilket kommer att hjälpa din kropp pumpa syre mer effektivt när du sprint och hjälpa till att hålla dig från att tröttna. Det finns ingen perfekt rutin för alla, eftersom varje individ har sina egna behov och sina egna scheman. Helst, dock vill du avsätta minst tre dagar för att arbeta med hastighet och två dagar till viktlyft. Här är ett exempel schema: Måndag (Speed Day): Kör tio 80-meters sträckor (dvs. köra 80-metersstreck fem gånger, tar 2 minuters pauser mellan varje ett), sex 70-meters sträckor, fyra 60-meterssträckor, tre 20-meterssträckor och en 100-metersstretch.  Tisdag (Weight-Lifting Day): Gå in i ett tyngdlyftningsrum och arbeta på allt. Försök att hålla alla dina muskler i form; du behöver varenda en för löpning, och ännu mer för sprinting.  Onsdag (Speed/Endurance Day): Kör fyra 300 meter långa sträckor. Det är viktigt att få denna typ av körning och att ge det allt du har. Uthållighetsträning gör ditt hjärta starkare, vilket gör dig mycket snabbare.  Torsdag (Semi-Speed Day): Kör fem 200 meter långa sträckor, tre 100 meter långa sträckor och två 50 meter långa sträckor.  Fredag (Weight-Lifting Day 2): Gå tillbaka till gymmet och öka utmaningen nivå. När du känner att du har bemästrat en viss övning eller utrustning, se till att gå vidare till en ny utmaning. När din kropp lär sig att röra sig på ett visst sätt blir den effektivare, vilket innebär att du gör mindre arbete för samma aktivitet och når en platå. Undvik detta genom att hålla din träning rutin fräsch. Glöm inte att värma upp före varje träning, och att svalna efteråt. Ta ledigt i helgen. Du behöver tid att vila och musklerna att ta en paus.
Värm upp Coolt ner. Gör några övningar. Designa en träningsrutin som passar dig.