Det finns två olika typer av förvrängare: framböjare och ryggböjare. Dessa två typer är baserade på den contortionists förmåga att hyperextended deras ryggrad. En främre bändare är ofta bättre på framåtböjning och en rygg bändning är ofta bättre på baksidan bändning.  Kvinnor är kända för att vara bra ryggböjare, men män kan också utveckla flexibilitet i ryggböj positioner med tillräckligt övning, så inte bli modfälld bara på grund av ditt kön. Ju yngre du är, desto lättare! Många kontortionister införlivar sin typ av förvrängning i en föreställning, som går från förvrängningsställning till förvrängningsställning som en del av en rutin eller en dans. Med tillräckligt med övning och engagemang kan du börja skapa din egen förvrängningsrutin, visa upp dina bästa ställningar. Gör det till en vana att alltid värma upp innan du kommer in i någon förvrängning stretching. Detta kommer att hindra dig från att bli skadad och låta dina muskler att värma upp och bli mer flexibel.  Börja med att vrida och sträcka på lederna. Gör detta genom att göra en full spännvidd av rörelse för varje led i kroppen, från att rotera halsen och huvudet till att vrida handleder och vrister. Var försiktig när du gör detta, eftersom du bara vill sträcka på lederna, inte stressa ut dem. Gör minst 30 minuters konditionsträning. Det kan vara jogging, löpning, hopphopp eller rodd. Dina muskler är mer flexibla när din kroppstemperatur är en till två grader högre än normalt. Få igång pulsen och svetta lite med kardio så att du sedan kan slappna av i dina sträckor. Benet sträcker sig kommer att hjälpa dina muskler förbereda för förträngningsrörelser som kräver ett brett utbud av rörelse i dina ben och höfter.  Börja med att lägga vikt i höger ben, med tårna stadigt på träningsmattan. Lyft långsamt vänster ben, greppa stortån med vänster tumme och pekfinger. Höj vänster ben så högt du kan och sträck upp benet till taket. Om möjligt, försök att räta ut vänster ben tills det är vertikalt och svep vänster hand och höger hand över benet. Detta kommer att hjälpa dig att bygga flexibilitet i dina benmuskler. Upprepa dessa steg för höger ben, sträcker höger ben till taket. Öppna höfterna så att de känner sig redo för förvrängningar. Dessa höfter liknar yoga höftöppnare, där du fokuserar på att andas djupt i en höftöppning poserar för flera andetag.  Börja i ett lungläge, med vänster ben utsträckt bakom dig. Se till att höger knä inte sträcker sig förbi vristen och att vänster ben balanseras på bollen på vänster fot. Gunga långsamt fram och tillbaka, känna stretchen i höger och vänster höft. Placera händerna på insidan av höger fot och sänk vänster ben tills knät, skenan och foten är platt på mattan. Andas in och sänk långsamt på händerna så långt du kan gå, vare sig detta är upprätt på handflatorna, böjd vid armbågarna eller på underarmarna. Andas in och andas ut när du känner strecket i dina höfter, håller denna pose för sex till åtta andetag. Kom ut ur posen på samma sätt som du gick in, genom att komma tillbaka på händerna och stoppa om bakbenet. Ta sedan med vänster ben bakåt för att möta höger ben och avsluta i ett framåt vik läge. Upprepa denna sträcka på vänster sida, med höger ben utsträckt bakom dig.. Sprickorna hjälper dig att sträcka på benen och höftmusklerna. Beroende på din nivå av flexibilitet, kanske du bara kan gå halvvägs ner i splits eller du kan röra marken i splits. Om du fortfarande arbetar på att komma hela vägen till marken, bör du fortsätta att arbeta på dina splits som en del av din dagliga stretching rutin.  För att gå in i hela splits, bör du börja med höger ben vänd framåt, med vänster ben tre till fyra meter bakom höger ben. Långsamt tum dina ben i motsatt riktning tills du kan placera dina händer på vardera sidan av höger ben med dina handflator platt på mattan. Använd händerna som stöd när du fortsätter att tumma benen i motsatt riktning tills bäckenet når mattan och du är i full split. Sträck ut händerna och ansiktet framåt. Andas in i denna position för sex till åtta andetag. Sedan, kom ut ur klyftorna genom att placera händerna på båda sidor av bäckenet. Använd armarna för att hjälpa dig att dra ihop benen och böja dem bakom dig. Kom tillbaka in i mitten av mattan och långsamt stiga till stående. Upprepa dessa rörelser på andra sidan, med vänster ben vänd framåt och höger ben bakom dig. Ryggböjningar är ett bra sätt att stärka dina ryggmuskler och förbättra din flexibilitet. Många förvrängning poser kräver flexibla ryggmuskler och ryggböjar är ett bra sätt att göra detta på ett säkert sätt.  Börja på ryggen, med benen böjda och en armlängd bort från dig. Du kan mäta detta genom att sträcka ut dina händer för att se till att du kan vidröra baksidan av dina fötter. Placera händerna på vardera sidan av huvudet, med handflatorna platta på mattan. Inhalera när du lägger vikt i dina ben och armar, höja huvudet från marken. Vila för ett andetag på toppen av huvudet, utan tyngd i huvudet, och sedan använda dina armar och ben för att trycka dig upp i en ryggben. Håll ryggbenet i sex till åtta andetag, se till att huvudet är avslappnat och du lägger lika stor vikt i armar och ben. Du borde känna en stretch i dina ryggmuskler. När du är redo att komma ut ur posen, stoppa hakan till bröstet och långsamt sänka ryggen ner till mattan. Sträck benen från sida till sida för ett andetag och försök med en annan ryggböj. Men försök att inte överanstränga dina ryggmuskler och bara göra en annan ryggböj om din kropp verkar öppen för tanken. Många contortionist gör contortion sträcker sig minst en till tre timmar om dagen för att se till att deras kroppar förblir flexibel. Du kan börja med att binda dig till en timme om dagen av stretching och sedan långsamt öka denna mängd till tre timmar om dagen, bryta upp det så att du sträcker en timme på morgonen, en timme på eftermiddagen, och en timme på kvällen. Att hoppa eller saknas en dag av stretching kan faktiskt minska din flexibilitet och öka den tid det tar för dig att göra vissa förvrängning poser.
Var medveten om de två olika typerna av förvrängare. Värm upp innan du stretchar. Övningsbenet sträcker sig. Försök med höftsträckningar. Träna hela delar Gör backbends Träna contortion sträcker sig minst en timme om dagen.