Köp en tennisboll eller skumrulle speciellt utformad för massage i en sportartiklar eller varuhus. Luta dig upp mot en vägg och placera bollen eller rullen över området i nedre delen av ryggen som är öm.  Du bör känna lite tryck på det trånga området där bollen eller rullen trycker in. Fortsätt inte om området är extremt smärtsamt eller om smärtan kommer från ett ben. Sök professionell medicinsk vård om du upplever extrem smärta när du trycker på nedre delen av ryggen. Flytta höfterna och böj knäna för att rulla bollen eller rullen över de ömma delarna av nedre delen av ryggen. Fortsätt att luta kraftigt in i bollen eller rullen mot väggen för att sätta tryck på områdena. Om du använder en rulle, rulla enheten upp och ner längs musklerna bredvid ryggraden. Försök att få det mesta av din kroppsvikt in i det ömma området där du har bollen eller rullen, men stanna eller minska trycket om området blir mer smärtsamt. För att öka trycket i musklerna, lägg dig på ryggen på golvet och placera bollen eller rullen under de ömma områdena. Böj knäna och använd fötterna för att röra kroppen så att bollen eller rullen glider över de ömma musklerna för att lossa dem. Spendera inte mer än 5 minuter om dagen massera din rygg med en tennisboll eller skumrulle. Att du gör det kan öka din ömhet. Låt musklerna återhämta sig från massagen, och försök igen nästa dag om de fortfarande är trånga eller ömma.
Placera en tennisboll eller skumrulle mellan ryggen och en vägg. Rulla på området som gör ont med bollen eller rullen. Prova bollen eller rullen på golvet för att få ökat tryck. Använd kulan eller rullmassage i högst 5 minuter per dag.