Att göra knäböjar är en stor övning inte bara för att tona och lyfta skinkorna, men också för att hjälpa till att bygga övergripande lägre kroppsstyrka. Att göra knäböj: Stå med fötterna axelbredd isär. Dina fötter bör vara framåtvända i stället för att vändas åt sidan.  Dra åt magmusklerna för stabilitet. Placera dina händer i en bön position, med handflatorna vidrörande. De bör vara parallella med ditt bröst, men inte röra. Böj knäna och knäböj som om du skulle sitta på en stol.  Sluta när dina lår är parallella med marken. Var försiktig så att du knäböjer nedåt, snarare än framåt. Utför din första knäböj i sidled framför en spegel, så att du kan kontrollera dina knän och böjningen av ryggen. Pausa längst ner. Stå sedan upp igen och krama skinkorna som du står. Du bör känna att dina gluteala muskler och lår arbetar för att lyfta dig till en stående position. Upprepa denna övning i reps av 10-20. Tänk på att knäböj är en styrketräning och konditionsträning så de bör vara svåra. Minska upprepningarna till 10 om du inte kan behålla rätt form under hela övningen. Öka intensiteten i denna rumplyftande övning genom att lägga till handvikter. Använd 2 till 5 lb hand vikter och håll dem nere på sidorna som du huk ner. Plie är faktiskt en övning som fick det att börja i balettstudior.  En vanlig övning för dansare, att göra klubbor är en annan stor övning för att lyfta rumpan.  Flytta ut fötterna så att de är något bredare än höftbredden isär.  Tårna bör vändas utåt från kroppen i ungefär 45 graders vinkel. Kontrollera om du är i rätt position genom att se till att dina knän står i linje med dina andra tår. Om de inte gör det, vänd dina fötter mindre. Dina knän måste spåra över andra tån för att hålla trycket från att falla in i knäleden. Höj armarna ut till sidorna så att de är parallella med golvet, som en balettdansare, när du hukar dig ner tills låren är parallella med golvet. Om du inte kan plie till en parallell position, gör ett mindre drag och arbeta mot den fulla huk. Pausa längst ner. Lyft sedan långsamt upp dig till en rak position och krama dina glutor när du kommer tillbaka upp till startpositionen. Upprepa övningen 10 till 20 gånger. Du kan öka intensiteten genom att hålla en vattenkokare klocka med båda händerna. Processen att vända ut benen kommer att koncentrera ansträngningen i en annan del av gluten. En vanlig övning för att stärka och tona din nedre kropp, lungan är en av de bästa dragen för att tona din rumpa.  Stå med fötterna i höftbredden igen. Se till att du har gott om utrymme till framsidan och baksidan av dig för just denna övning. Nå ett ben tillbaka flera fötter. Böj knät på bakbenet tills det nästan rör vid marken.  Främre knät bör vara i en rak linje med din främre fot. Pausa längst ner i lungan, och sedan återgå till den ursprungliga positionen genom att trycka med ditt framben tillbaka till en stående position. Upprepa 10 gånger byte mellan varje ben. Du kanske vill överväga att hålla lätta hantlar i varje hand för att öka intensiteten i denna övning. Detta är ett enkelt drag som du kan göra var som helst och som inte kräver några vikter.  Det är bra att hjälpa till att isolera rumpans muskler.  Stå med fötternas höftbredd åtskilt och håll försiktigt fast på baksidan av en stol. Lyft höger ben rakt bakåt med foten böjd.  Lyft tills benet är nästan i höfthöjd. Böj vänster knä något så att det kan stabilisera dig. Sänk höger ben ner tills tårna nästan vidrör marken och upprepa sedan övningen. Upprepa övningen 10 till 20 gånger på höger ben. Byt sedan till vänster ben. Detta är en unik övning som isolerar de yttre musklerna i skinkorna.  Lägg dig på en träningsmatta. Lägg på vänster sida först, med knäna böjda i 90 graders vinkel och något framför dig. Vila huvudet på vänster arm. Fokusera på att spänna magen i och hålla höfterna och tillbaka i samma position under hela denna övning. Medan du håller ihop fötterna, lyft ditt högra knä upp och tillbaka mot höfterna så långt du kan samtidigt som du håller höfterna staplade.  Du borde känna detta i sidan av din rumpa. Pausa i toppen och långsamt lägre. Rörelsen bör se ut som stängning och öppning av ett musselskal.  Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida. Denna speciella övning fungerar inte bara din rumpa muskler, men också baksidan av benen och nedre delen av ryggen.  För att börja, lägg dig på rygg på en träningsmatta.  Böj knäna mot en 90 graders ängel framför dig med fötterna platt på marken. Lägg armarna i en avslappnad position vid sidan av kroppen.  Dra åt kärnmusklerna under hela övningen. Lyft rumpan upp mot taket och tryck genom bäckenet.  Lyft tills kroppen är i en rak linje. Kläm på skinkorna medan du stannar en sekund medan du håller i brons position och sedan sänker dig ner till golvet.  Gör den här övningen ungefär 10-20 gånger.
Gör knäböjningar. Försök med plieövningar. Gör lungor. Lägg till stående höftförlängningar. Gör musselgrävningar. Inkorporera brons pose.