Många människor äter så mycket som 3.500 mg natrium per dag. DASH kosten, som är kort för dietära metoder för att stoppa hypertension, rekommenderar inte mer än 2.300 mg natrium per dag. Natrium är i salt, så det bästa sättet att minska ditt natriumintag är att äta mindre salt. Du kan göra detta genom att: Inte tillsätta bordssalt till din mat. Detta kan också inbegripa att minska mängden salt som du använder vid matlagning. Lätta sätt att göra detta inkluderar att inte salta kött och inte tillsätta salt i vattnet när du lagar ris eller pasta. Undvika salta snacks och bearbetade livsmedel som chips, kringlor och saltade nötter. De tillsätter ofta stora mängder salt. Om du köper färdiglagad mat, titta för att se om du kan få en låg salt version. Kontrollera innehållet i konserverad mat, förblandade kryddor, bouillon kuber, konserverade soppor, nötter och sportdrycker för att se om de har salt tillsatt dem. Helkorn är bättre än bearbetat vitt ris eller bearbetat vitt mjöl eftersom de har mer fibrer och näringsämnen. En servering är en brödskiva eller en halv kopp kokt ris eller pasta. Du kan äta mer fullkorn genom att köpa helvetemjöl och pasta istället för vitt. Många produkter med vetebröd kommer att säga på förpackningen att de är helvete. Havremjöl och brunt ris är också utmärkta källor till näringsämnen och fibrer. Du bör äta fyra till fem portioner frukt och fyra till fem portioner grönsaker varje dag. En servering är en halv kopp bladgrönsaker eller en halv kopp kokta grönsaker. Frukt och grönsaker är stora källor till kalium och magnesium som bidrar till att sänka blodtrycket. Utmärkta sätt att få dina frukter och grönsaker inkluderar: Äta sallader med dina måltider. Du kan hålla dem intressanta genom att variera vad du lägger i dem. Du kan tillsätta ett sött inslag genom att lägga äpple eller apelsinskivor på en sallad. Lämna på skal av tunnhyade frukter som äpplen eftersom de också innehåller näringsämnen. Du kan också gå mer traditionellt med färska grönsaker, morötter och tomater. Men ta det lugnt med salladsdressingarna: de har ofta mycket salt och feta oljor. Att göra grönsaker till en sidorätt. I stället för att laga pasta, försök att sätta huvudrätten över en sötpotatis eller bredvid en sida av squash. Snackning på frukt och grönsaker mellan måltider. Ta med dig ett äpple, banan, morot, gurka eller grönpeppar till jobbet eller skolan. Köpa färska och frysta grönsaker. Om du är orolig för att färska produkter ska gå dåligt innan du äter det, är frysta grönsaker ett utmärkt val. Du kan lägga dem i frysen tills du behöver dem och när du tinar dem, kommer de fortfarande att vara packade med näringsämnen. Mjölk är en viktig källa till kalcium och vitamin D, men det är viktigt att välja noga för att undvika att äta för mycket fett och salt. En kopp är en servering. Sikta på två till tre portioner per dag.  Ost är ofta hög i salt, så ät den sparsamt. När du äter yoghurt och dricker mjölk, gå för låg fetthalt eller skumma sorter. Båda är bra med fullkornsflingor till frukost. Kött och fisk är utmärkta källor till protein, vitaminer, järn och zink, men vissa typer kan vara höga i fett och kolesterol. Eftersom fett och kolesterol kan täppa till artärerna, är det bäst att inte äta för mycket. Ät inte mer än sex portioner per dag. En servering är ett uns kött eller ett ägg.  Undvik fet rött kött, och om du äter dem, skär bort fettet så mycket som möjligt. När du lagar mat, stek inte ditt kött. Hälsosammare alternativ inkluderar bakning, grillning eller rostning. Lax, sill och tonfisk är stora källor till omega-3 fettsyror. Att äta dessa fiskar kan hjälpa till att kontrollera ditt kolesterol, och de är höga i protein. Fett ökar risken för hjärtsjukdomar. För att skydda ditt hjärta, begränsa ditt fettintag till maximalt tre portioner per dag. En matsked smör är en servering. Lätta sätt att minska ditt fettintag inkluderar: Inte sprida smör eller majonnäs på bröd. Dessutom kan du minska mängden olja du tillagar med. Substitute skumma mjölk för helmjölk och undvika tung grädde, ister, fasta förkortningar, palm och kokosolja. De är relativt fettrika, men de har också magnesium, kalium, fiber och protein. På grund av detta rekommenderar DASH:s kost att man äter endast fyra eller fem portioner per vecka. En servering är 1/3 av en kopp nötter.  Nötter och frön är ett utmärkt tillskott till sallader eller, när de är osaltade, ett hälsosamt mellanmål. För vegetarianer är tofu en utmärkt köttersättning eftersom det är hög proteinhalt. Bearbetat socker tillför kalorier till din kost utan att ge dig de näringsämnen som gör att du känner dig nöjd. Minska din konsumtion av sötsaker till högst fem per vecka. En servering är en matsked socker eller gelé. Du kan använda konstgjorda sötningsmedel som Splenda, NutraSweet och Equal, men använda dem sparsamt.
Sänk ditt natriumintag. Ät sex till åtta portioner spannmål per dag. Fyll på frukt och grönsaker. Tillsätt mjölkprodukter med låg fetthalt. Ät magert kött, fjäderfä och fisk med måtta. Kontrollera din fettkonsumtion. Komplettera din kost med nötter, frön och baljväxter. Begränsa sockerkonsumtionen.