Det första steget till att få kontroll över dina känslor är att känna igen när de är utom kontroll. Fråga dig själv hur detta känns fysiskt och mentalt, sedan arbeta för att identifiera det i ögonblicket. Att fånga dina känslor när de börjar spiralera kräver mindfulness och medveten, rationell tanke; bara erkännandet ensamt kommer att börja ge dig utegångsförbud i det nuvarande ögonblicket.  Du kan få fysiska reaktioner som snabbare hjärtfrekvens, spända muskler och snabb eller ytlig andning.  Mentalt kan du börja förlora fokus, känna oro, panik eller överväldigad, eller känna att du inte kan kontrollera dina tankar. Sakta ner och fokusera på en del av din kropps reaktion i taget. Till exempel, om du plötsligt känner oro, lägga märke till hur det känns i kroppen: Mitt hjärta slår mycket snabbt. Mina handflator känner sig svettiga. ska erkänna och acceptera dessa känslor som de är, snarare än att döma dem. för att lugna ner dig. När dina känslor kommer bort från dig, kommer din andning ofta ur kontroll också, vilket ökar dina känslor av stress och ångest. Skär av spiralen när du känner att det händer genom att ta flera djupa andetag för att lugna ner ditt sinne och din kropp. Om du kan, prova en meningsfull djupandningsteknik för den mest effektiva lösningen.  För att prova denna teknik, placera först ena handen på bröstet och den andra under bröstkorgen. Inhalera långsamt och djupt genom näsan för en räkning av 4. Känn att lungorna och buken expanderar när du fyller dem med luft. Håll andan i 1 eller 2 sekunder och släpp sedan långsamt ut utandningsluften genom munnen. Sikta på 6-10 djupa andetag per minut.  Om det är svårt för dig att räkna med 4 % kan du börja med 2 % och jobba dig uppåt med träningen. Försök bara att göra dina andetag så djupa och även som du kan. Att förlora kontrollen över sina känslor kan ofta leda till att man förlorar sig själv och sin plats; man blir insvept i sina känslor och förlorar medvetandet om var man är. För att motverka detta, tvinga dig själv att märka saker direkt runt omkring dig eller fysiska förnimmelser du upplever.  Grounding övningar använder de flesta eller alla dina 5 sinnen för att hjälpa rota dig i nuet. Att tala högt är särskilt viktigt, eftersom det förskjuter hjärnan från dina känslor. Att komma tillbaka in i din kropp och fokusera på det nuvarande ögonblicket kan hjälpa marken dig och stoppa din känslomässiga spiral. Titta till exempel runt och beskriv högt vad du ser. Lyssna efter alla ljud du kan höra, och uppge dem också. Lägg märke till lukterna i området, och se om du kan smaka något på tungan. Man kan säga: " Mattan och väggarna är olika nyanser av blått, och väggkonsten är abstrakt med blått, rött, grått och vitt. Jag känner lukten av kaffebryggning i fikarummet, liksom lukten av gamla mappar." Tänk på hur det känns att sitta i stolen eller hålla i kaffemuggen. Lägg märke till hur dina kläder känns, om några muskler är ömma eller spända. Du kan fokusera på något så enkelt som att händerna är i knät. Brygg en kopp varmt te och fokusera på känslan av att dricka det i detta ögonblick. Hur känns koppen? Hur luktar det? Hur smakar den? Beskriv det högt för dig själv. Beskriv en målning högt, lista så många detaljer som möjligt. Bär en eterisk olja blandning att lukta när du känner dig stressad. Låt doften hinna ifatt dig och tala högt om vad du tycker om doften. Gör en scanning av din kropp och se var du håller din stress, sedan tvinga dig själv att koppla av det området. Ta bort händerna, slappna av i axlarna och släpp ut spänningen ur benen. Rulla nacken och skaka ut fingrarna. Att släppa ut den fysiska spänningen kan gå långt i riktning mot att stabilisera sinnet. Om du har svårt att slappna av din kropp, försöker en metod som progressiv muskelavslappning, eller PMR. Du kommer systematiskt spänna och släppa dina muskler i grupper, börjar vid tårna och arbetar uppåt. Att falla tillbaka på en viss metod som denna kan vara användbart när du inte kan fokusera på att hitta specifika områden av spänning. Välj en plats, verklig eller inbillad, som du finner lugn och rogivande. Blunda och föreställ dig det, skapa så många detaljer som du kan, samtidigt andas långsamt och jämnt. Släpp ut spänningen i din kropp och låt lugnet i din säkra plats tysta dina tankar och känslor.  Din säkra plats kan vara en strand, ett spa, ett tempel, eller ditt sovrum – varje plats där du känner dig trygg och avslappnad. Tänk på de ljud du hör där, de saker du kommer att se, och även dofter och texturer. Om du inte kan blunda eller helt visualisera din säkra plats, försök att föreställa dig det snabbt. Påminn dig själv om den lugna, centrerade känslan och ta ett par djupa, tysta andetag. Om du upplever en negativ känsla medan du visualiserar, föreställa dig det som ett fysiskt objekt som du kan ta bort från din säkra plats. Din stress kan till exempel vara en sten som du kan kasta bort och föreställa dig att din stress lämnar din kropp medan du gör det. " Fyll den med glada minnen, som bilder och minnessaker, som en biljett till en favoritkonsert. Skriv ut inspirerande citat du gillar att lägga till i din bok eller box. Inkludera en tacksamhetslista eller tidskrift, samt objekt du finner tröstande. Till exempel kan din låda också innehålla en rolig bok, några godis, en trevlig mugg, och en låda te. Ta fram din bok eller låda när du känner dig känslosam. Du kan också skapa en digital version av din glada bok med foton, memes, inspirerande citat, gifs, etc. Det får dig att må bra.
Lägg märke till när du känner att dina känslor kommer bort från dig. Andas in djupt Fokusera på fysiska förnimmelser för att förnya ditt sinne. Slappna av i musklerna för att lindra fysisk och mental spänning. Visualisera dig på en lugn och säker plats. Skapa din egen "Glad bok" eller "Joy Box.