Enligt en studie kan collegestudenter spendera 8-10 timmar per dag på sina mobiltelefoner.  Spåra din mobiltelefon användning såsom att lägga upp hur många gånger per timme du kontrollerar telefonen kan öka din medvetenhet om ditt problem.  Om du är medveten om omfattningen av ditt problem kan du börja identifiera mål och möjliga lösningar. Prova att ladda ner ett program som spårar din mobiltelefon använder som Checky, App Off Timer, eller QualityTime. Du kan använda denna information för att ställa in ett specifikt mål för hur många gånger per timme eller dag du tillåter dig själv att kontrollera telefonen. Begränsa din mobiltelefon användning till vissa tider på dagen. Du kan ställa in ett larm på telefonen för att varna dig när du har nått din maximala tid. Till exempel kan du tillåta dig själv att använda telefonen endast från 18:00-7pm. Du kan också ställa in specifika tider för att inte använda telefonen, till exempel när du är på jobbet eller i skolan.  Skriv ner din plan och dina mål för att göra dem mer konkreta. Håll en logg över vilka mål du har uppnått och de du fortfarande arbetar med. Detta begrepp kallas positiv självförstärkande och används i terapi för att lära en individ positiva beteenden genom användning av ett belöningssystem.  Till exempel, om du möter din mobiltelefon använda mål för dagen kan du unna dig din favorit mat, ett nytt objekt, eller en aktivitet. Istället för att bli kall kalkon och helt eliminera din mobiltelefon användning (som kan vara mycket ångest-provokera), börja med att gradvis minska den tid du spenderar med att kontrollera telefonen.  Till exempel, börja med att begränsa mängden du kontrollerar telefonen till en gång per 30 minuter, sedan en gång per 2 timmar, som så vidare.  Håll koll på hur många gånger du kollar telefonen per timme. Använd din telefon endast för nödvändig kommunikation eller nödsituationer. Lägg din telefon någonstans där du inte kommer att se den. Slå på telefonen på tyst läge när du är på jobbet, studera eller någon annanstans, så att det inte distraherar dig. Stäng av mobiltelefonen helt och hållet under en kort tid, till exempel en helg.   Gå på en resa eller camping där det inte kommer att finnas någon mobiltjänst. Detta tvingar dig att vara av telefonen. Du kan meddela dina vänner och nära och kära att du går utanför nätet för en kort tid. Detta kan lätt åstadkommas på sociala medier. Det finns inställningar på telefonen som kan varna dig varje gång du får ett e-postmeddelande eller Facebook-meddelande. Stäng av de här! Detta kommer att minska antalet gånger telefonen går av eller vibrerar. På så sätt blir ni inte underrättade varje gång något inträffar.  Bestäm dig för en pay-as-you-go-plan som en sista utväg. Det liknar en bärbar telefon och ett samtalskort i ett - för att använda en viss mängd minuter, måste du betala för det beloppet. Den inaktiverar sedan telefonen när du når maximum av minuter. Att du ändrar dina tankar kan hjälpa dig att ändra dina känslor och beteenden.  Med andra ord, om du ändrar ditt tänkesätt om din mobiltelefon kan du må bättre och använda din mobiltelefon mindre.  Påminn dig själv om att det du vill kolla på telefonen inte är så viktigt och kan vänta.  Nästa gång du känner behov av att använda det steg tillbaka och tänka, "Behöver jag verkligen ringa / sms den här personen just nu eller kan det vänta tills senare?" Mindfulness, konsten att vara medveten, kan hjälpa dig att bli centrerad och möjligen minska impulsen att engagera sig i mobiltelefonanvändning.  Försök att vara i det nuvarande ögonblicket genom att fokusera på vad som för närvarande pågår, inklusive era egna tankar och reaktioner.
Övervaka din mobiltelefonanvändning. Skapa en plan för din telefonanvändning. Erbjud dig själv belöningar för mindre tid på telefonen. Börja långsamt. Lägg undan telefonen. Ta en mobilsemester. Ändra telefonens inställningar. Ändra dina tankar om din mobiltelefon. Fokusera på det här och nu.