Eftersom det kan vara mycket svårt att komma på sätt att minska din ilska i hettan i ögonblicket. Försök att komma på en förhandsplan för att hjälpa dig att lugna dig i händelse av att du blir arg. Att ha denna plan i åtanke kommer att hjälpa dig att hantera din ilska produktivt.  Till exempel, du kanske planerar att ta en tid ute om du känner dig själv börjar bli arg, där du lugnt berätta för den andra personen att du är upprörd och behöver ta en paus. Om du är i ett samtal som gör dig arg -- som ett samtal om en hetsig fråga som politik eller religion -- gör ett försök att flytta konversationen till ett mer neutralt och behagligt ämne. Kognitiva omstruktureringar kan hjälpa dig att uppleva ilska mindre ofta. Ilska leder ofta till att överdriva ditt svar på händelser eller erfarenheter och kan göra dig spiral ur kontroll. Att ändra sättet du tänker på dina erfarenheter och mål kan hjälpa dig att både undvika att känna dig arg från början och hantera din ilska när du upplever det.  Undvik att summera ord som "aldrig" eller "alltid".En tendens till ilska är att det utplånar vårt minne av andra erfarenheter, vilket kan öka frustration. Dessa ord skadar också andra och får människor att känna sig defensiva i stället för samarbetsvilliga. Istället för att säga saker som "jag" är alltid en sådan idiot eller "Du kommer aldrig ihåg vad som är viktigt," fokusera på vad som faktiskt händer. Du kanske tycker att det är bra att göra ett enkelt uttalande av fakta för dig själv, såsom  på att jag glömde min mobiltelefon i huset eller  på att du glömde våra middagsplaner, på att hjälpa dig att hålla saker i perspektiv. Fortsätt att vara logisk. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men påminna dig själv om att den negativa upplevelsen uppmuntra dig att känna ilska är inte den enda upplevelse du sannolikt kommer att ha den dagen. Att du kommer ihåg att irritationen, hur stor den än kan verka, bara är tillfällig kommer att hjälpa dig att övervinna dina känslor av ilska snabbare. Det är lätt att anta att ditt första intryck av en situation eller erfarenhet är rätt, och det kan vara mycket svårt att ge upp tanken att det finns en objektiv sanning till varje situation. Men att vara mer flexibel med hur du närmar dig erfarenheter och händelser kommer att hjälpa dig att reagera med mindre ilska mot dem. Till exempel, om någon klippt framför dig medan du väntade i kö i butiken, kan du anta att de inte bryr sig om dina behov och var oförskämd, och att antagandet kan leda dig till att känna ilska. Även om detta antagande kan vara sant, är det inte produktivt. Att närma sig denna erfarenhet flexibelt, såsom att föreställa sig att den andra personen helt enkelt inte såg dig eller kan vara upptagen med någon stressig fråga av sina egna, kommer att hjälpa dig att släppa den personliga känslan av ilska. Att utveckla en bestämd kommunikationsstil kan hjälpa dig att känna mer kontroll över ditt eget liv och uppleva mindre ångest och ilska. Assertiv kommunikation och beteende handlar inte om att vara arrogant eller självisk; det handlar om att tydligt och lugnt uttrycka dina tankar, känslor, och behöver till andra på ett öppet och ärligt sätt. Om du inte är ärlig mot andra om dina behov, kanske de inte kan möta dem, och den erfarenheten kan resultera i att du känner dig arg, deprimerad och ovärdig.  Använda mig-fokuserade uttalanden såsom  på att jag känner mig förvirrad om vad du sa eller jag skulle vilja att du att vara i tid när vi går för att se en film tillsammans. på undvika namn-kalla, hot, och attacker mot den andra personen. Använd kooperativa uttalanden och bjuda in andra åsikter. Var så direkt och tydlig som möjligt om dina önskningar och behov. Till exempel, om du har bjudits in till en fest som du inte vill delta, inte bara säga något som "Åh, ja, jag antar att jag kommer att gå om jag måste..I stället, ange tydligt men artigt att du inte vill gå: Jag skulle föredra att inte delta i den festen. på Meditation inte bara minskar ångest och lindrar depression, det kan också hjälpa dig att upprätthålla ditt lugn även under upprörda upplevelser. En nyligen genomförd Harvardstudie visade att meditation har en positiv effekt på hjärnans funktion, särskilt när det gäller känslomässig bearbetning. I studien undersöktes två former av meditation: Meditation och Meditation. Även om båda minskade deltagare har känslor av ångest och ilska, medkännande meditation var ännu mer effektivt än bara mindfulness.  Mindfulness meditation fokuserar på att vara helt närvarande i ögonblicket och att vara medveten om och acceptera din kropps erfarenheter. Denna typ av meditation liknar den meditation du kan göra i en yogaklass. Medkännande meditation, som ibland också kallas kärleksfull-vänlighet meditation, är baserad på en uppsättning lo-jong, eller tibetanska buddhistiska praktiker, fokuserade på att utveckla dina känslor av medkänsla och kärlek till andra. Denna typ av meditation kan kräva att du söker någon undervisning innan du effektivt kan utöva den på egen hand. Sömnbrist kan göra en mängd olika skador på din kropp, inklusive orsaka fysisk stress och öka risken för att utveckla en humörstörning såsom depression eller ångest. Dålig sömn eller för lite sömn kan också orsaka irritabilitet, humörsvängningar och en tendens att bli arg oftare än vanligt. Sömnexperter rekommenderar att den genomsnittliga vuxna får i genomsnitt minst sju till åtta timmars sömn per natt, även om du kan behöva mer eller något mindre sömn för att känna sig helt nöjd beroende på din egen kropps behov. När du har släppt dina arga känslor och delat dina känslor och erfarenheter med den som har förargat dig kan du vara till hjälp. Om någon till exempel sårar dina känslor genom att ignorera dig på en fest, kan ett lugnt samtal med den personen och förklara varför du kände dig sårad hjälpa dem att förstå hur deras beteende påverkade dig. Det kan också hjälpa dig att känna att du har större kontroll över situationen. Det är mycket viktigt att vänta tills du har behandlat din ilska att prata med den andra personen. Om du närmar dig dem medan du är arg, kommer du förmodligen bara att göra situationen värre, och du kan sluta orsaka skada också. Använd alltid icke-våldsam kommunikation när du interagerar med andra. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta genom de underliggande känslorna och motivationerna bakom din ilska. Detta är särskilt hjälpsam om dina känslor och deras orsaker är inte särskilt tydligt för dig. Kognitiv terapi, där terapeuter hjälper dig att lära dig att tänka på upplevelser på ett annat sätt, kan vara till särskilt stor hjälp för att hantera ilska.
Ta fram en farlig plan. Omstrukturera ditt tänkande. Inrikta er på situationer med flexibilitet. Lär dig självkänsla. Försök meditera. Få tillräckligt med sömn. Dela dina erfarenheter med personen som förargade dig. Gå till en terapeut.