Börja med att numrera ett papper i omvänd ordning, från 10 till ett. Föreställ dig den mest skrämmande omständighet du kan (i den verkliga världen) hitta dig själv i, och skriva det scenariot som nummer 10. Från 10 ner till ett, skriv minskande störande scenarier. Till exempel, om du har en fobi av spindlar, din lista kan se ut så här: 10) Spindel på min bara arm9) Spindel på mina kläder8) Spindel på min sko7) Spindel som går mot mig6) Att se en spindel sitta i hörnet5) Att veta att en spindel är i huset4) Att veta att en spindel är på gården3) Att se en stor squashed spindel2) Att se en liten squashad spindel 1) Att se en teckning av en vänlig spindel Vid en schemalagd tid varje vecka, kommer du att tänka dig gradvis skrämmande scenarier medan du övar avslappningstekniker.  Se till att ge dig själv tillräckligt med tid för att mentalt återhämta sig innan du går vidare till nästa steg. Vissa människor tycker att det är bättre att arbeta på desensibilisering varannan dag, snarare än att vänta en vecka i mellan. Experimentera med endera metoden och bestäm vilken som fungerar bäst för dig. Det beror på hur orolig du känner dig efter varje session. Om du känner dig mycket orolig, kanske du vill ge dig själv längre tid mellan mötena. Du ska inte ta en desensibiliseringsregim ensam.  Berätta för någon du litar på (en vän, förälder, syskon, make eller maka eller terapeut, kanske) att du planerar att försöka övervinna din fobi.  Se till att de vet när du planerar att arbeta med desensibiliseringstekniker och se till att de kommer att finnas tillgängliga om du känner dig överväldigad.
Gör en lista över skrämmande scenarier relaterade till din fobi. Sätt ett desensibiliseringsschema. Varna någon du litar på.