Din kärna innehåller buken, nedre delen av ryggen och bäckenmusklerna. De är separerade från bröstmusklerna genom mellangärdet, vilket hjälper dig att andas.  Förutom att skydda många vitala organ inne i bukhålan, är dina muskler också ansvariga för att hjälpa dig att flytta den huvudsakliga delen, eller bålen, av kroppen. Hitta dina muskler så att du kan fokusera på att aktivera dem när du tränar för att få en smicker mage.  Dina muskler är extremt viktiga och bör alltid ingå som en del av en väl avrundad övningsrutin. Kärnan är en av de bredast använda uppsättningar av muskler i kroppen och ändå, Det är en av de muskelgrupper som många tenderar att glömma att träna regelbundet. När du tränar, fokusera din uppmärksamhet på att få den djupaste bukmuskeln du har, som kallas transversus abdominis för att hålla dig stabil och för att aktivera din kärna.  Detta är samma muskel som spänner när du hosta, så hosta hjälper dig att hitta den.  Att få ihop dina muskler hjälper dig att bränna fett och ge dig en platt mage. Kom ihåg att andas djupt under varje övning när du tränar. Ligg på rygg med knäna böjda.  Håll armarna platta på golvet bredvid dig så att du är i en neutral position. Dra åt magmusklerna och lyft upp höfterna från marken.  Justera knäna och axeln, och håll dig i den här positionen så länge du kan, krama dina glutes och kärna hela tiden. Sänk dig försiktigt till golvet så att du inte skadar ryggen eller svansbenet. Ligg på rygg och lyft fötterna för att bilda en 90-gradig vinkel med knän och höfter. Fokusera på din transversus abdominis och dra åt alla dina magmuskler.  Lyft huvudet och axlarna från marken medan armarna korsas över bröstet. Sänk försiktigt huvudet och axlarna tillbaka till golvet och upprepa rörelsen 10-15 gånger.  Om det hjälper, kan du placera fötterna mot en yta som en vägg eller ett bord för att stabilisera dem. Sikta på 2 eller 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner för att arbeta dina magmuskler. Ligg på rygg med knäna böjda.  Håll ryggen i neutral ställning och dra åt magmusklerna.  Dra åt kärnan och lyft höger fot från marken tills knät är i 90 graders vinkel från golvet.  Tryck handen mot höger knä medan du använder magmusklerna för att pressa knät mot handen.  Håll din kärna tätt och håll i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa rörelsen för 10-15 repetitioner, och se till att arbeta båda benen. Ändra det lite genom att placera höger hand på vänster knä istället.  Tryck höger hand mot vänster knä, från insidan, medan du trycker vänster knä mot höger hand. Prova dubbel-ben bukpress när du är bekväm med enbent bukpress. Ligg på rygg med knäna böjda.  Håll ryggen i neutral ställning och dra åt magmusklerna. Lyft båda benen från golvet tills knäna är i 90 graders vinkel. Tryck båda händerna mot varje knä samtidigt som du trycker varje knä mot dina händer. Håll positionen i 3 djupa andetag, slappna av och utför sedan rörelsen igen för 10-15 repetitioner. Ett alternativ är att placera höger hand på insidan av vänster knä, och vänster hand på insidan av höger knä så armarna korsas framför dig.  Tryck utåt med händerna samtidigt som du trycker inåt med knäna. Dina sneda muskler är de centrala muskler som löper längs sidorna av buken. För att rikta dina sneda muskler, ligga på ryggen platt på golvet med knäna böjda.  Håll ryggen i neutral ställning och dra åt magmusklerna.  Medan du håller dina axlar platt på marken, låt dina knän falla långsamt till höger.  Du bör kunna sänka dina knän tillräckligt långt för att känna en sträcka, men inte till den punkt av obehag.  Håll i 3 djupa andetag och återgå sedan till startpositionen och rotera till vänster. Lägg händerna och knäna på marken med händerna direkt under axlarna.  Håll ryggen rak och rikta huvudet och nacken mot den.  Lyft höger arm från golvet och nå den framåt.  Håll armen i 3 djupa andetag och slappna av.  Gör samma sak med vänster arm.  Lyft sedan höger ben från marken och försök att ta upp det för att anpassa sig till ryggen.  Håll benet i 3 djupa andetag och slappna sedan av.  Gör samma sak med vänster ben. Upprepa sekvensen 5-10 gånger med varje arm och ben.  På sätt och vis kommer denna övning att se ut som om du försöker simma medan du ligger på dina händer och knän på marken! För mer av en utmaning, gör samma övning men höja höger hand och vänster ben på samma gång.  Håll dem båda i 3 djupa andetag och slappna av.  Upprepa med vänster hand och höger ben. Ligg på magen, sedan höja dig något tills du vilar på underarmarna och knäna och armbågarna är under axlarna och huvudet, nacken och ryggen är i linje.  Dra åt magmusklerna och tryck på knäna och armbågarna mot varandra (utan att faktiskt röra armbågarna eller knäna).  Håll i 3 djupa andetag och slappna av. Upprepa övningen 10-15 gånger.  Lägg till en extra utmaning genom att höja din högra arm istället för att trycka dina knän och armbågar tillsammans.  Håll höger arm upp för 3 djupa andetag, sedan slappna av.  Upprepa samma övning med vänster arm.  Du kan också prova samma sak med benen istället för armarna. För ännu mer av en utmaning, prova denna övning samtidigt höja höger arm och vänster ben. Håll dem båda för 3 djupa andetag, sedan slappna av. Upprepa samma rörelse med vänster arm och höger ben. Börja med att ligga på vänster sida, sedan långsamt höja dig tills du vilar på vänster underarm med armbågen direkt under axeln.  Håll benen raka och axlarna, knäna och höfterna i rät linje. Håll denna position i 3 djupa andetag, slappna sedan av och sänk dig ner till golvet.  Upprepa samma övning på höger sida.  Sikta på 3-4 uppsättningar av 8-10 upprepningar på varje sida. Bli inte besviken om du har problem med att göra denna övning i början! Fortsätt träna så blir det lättare. För att öka utmaningen, lyft upp dig själv tills du vilar på vänster hand, i stället för vänster underarm för att höja nästan hela kroppen från marken, utom fötterna.  Nå höger hand mot taket, med handflatan framåt.  Håll i 3 djupa andetag och slappna av.  Upprepa samma övning på höger sida. Ligg på magen med en handduk eller liten kudde under höfterna. Sträck ut båda armarna framför dig och båda benen bakom dig — som om du är Stålmannen som flyger genom luften!  Lyft höger arm från golvet och håll i 3 djupa andetag, slappna sedan av.  Upprepa samma sak med vänster arm.  Lyft sedan höger ben från marken och håll i 3 djupa andetag.  Upprepa med vänster ben. Känn dig fri att spela Superman tema låten i ditt huvud medan du gör detta!
Leta upp dina muskler så att du bättre kan aktivera dem. Fokusera på att dra ihop dina muskler när du tränar. Gör broar för att aktivera höfter och muskler. Bygg magmusklerna med crunches. Prova enbenta magpressar för att bygga upp musklerna. Utöka till dubbelbenet bukpress. Använd rotationsövningar för att träna dina sneda muskler. Utför den fyrdubblade för att arbeta alla dina muskler på en gång. Använd modifierade plankor för att bygga kärnstabilitet och bränna fett. Försöka sidan planka motion för att rikta dina sneda muskler. Rikta dina nedre ryggmuskler med Superman motion.