Håll dina nuvarande förmågor i åtanke när du gör ett schema av övningar körs. Om du funderar på att springa ett maraton, bör du redan kunna springa i minst 30 minuter utan att stanna. Ditt schema bör innehålla vilka typer av övningar du vill göra, hur många mil du vill göra i en enda körning, och återhämtning övningar. Ge dig själv gott om tid att uppnå dina mål. Förvänta dig inte omedelbara resultat, särskilt inte när det gäller uthållighetsträning. Du bör avsätta minst 16 till 20 veckor för att träna för ett maraton. Schema kör 1 lång kör i veckan och se till att du faktiskt gör det. När du börjar träna, bör din långa löpning vara ca 10 till 11 miles (16 till 18 km). Varje vecka, försök att schemalägga extra miles. Vid den sextonde eller sjuttonde veckans träning bör du kunna springa omkring 35 kilometer på lång sikt. Långa körningar är viktiga för att förbereda ditt muskuloskeletala system för själva maraton. Försök att springa i en ganska långsam takt under din långa körning. Du borde kunna föra ett bekvämt samtal när du springer. Korta körningar (ca 4,8 till 6,4 km) kan förbättra din hjärt- och kärlfunktion. Medellånga körningar (från 11 till 13 kilometer) bör vara lite snabbare än korta körningar. Dessa körs hjälper dig att bygga förtroende att du kan köra under en längre tid. Korta och medelstora löpband är bra löpband så att du kan styra tempot. Du bör inte gå eller kunna samtala under en medellång körning. Syfta på att göra 1 eller 2 korta körningar och 1 medellång körning i veckan. Börja springa omkring 9,7 kilometer i timmen och 0,1 kilometer (0,16 km) i timmen till din hastighet varje minut efter 10 minuter.  Med omkring trettio minuter borde du gå omkring åtta kilometer i timmen. Att springa för mycket kan faktiskt skada din förmåga att utföra i maraton. Du bör spendera några av dina träningsdagar gör låg effekt träning som hjälper dig att upprätthålla din uthållighet och bygga överkroppen styrka. Om du för närvarande inte korsar tåget, börja med bara 1 dag av låg effekt träning i veckan. Sedan, bula att upp till 2 eller 3 dagar av låg effekt utövar en vecka omväxlande med löpdagar. Fundera på att göra följande aktiviteter: Yoga Pilates Tyngdlyftning Behandla dina långa körningar som övning löper för den verkliga maraton. Om du måste missa en dag eller två av träningen, justera ditt schema så att du bara missar cross training eller enkla körningar. När du gör intensiv träning körs, kom ihåg att ha ungefär en liter vatten till hands och några gel näringspaket. För att undvika att göra för mycket kan du gå en del av en lång sträcka. Din längsta pre-event kör bör vara ungefär en vecka före händelsen för att ge din kropp gott om återvinning och bränsle lagring
Gör upp en plan. Planera långa lopp. Alternativa långa körningar med korta eller medellånga körningar. Korståg. Ta träningen på allvar.