När du stöter på stress, ilska eller ångest, kan det utlösa din kropp på kamp eller flygläge. Din sympatiska nervsystemet uppfattar att du är under attack och sparkar din kropp i hög växel, öka din hjärtfrekvens, sammandraga blodkärl, begränsa din andning, och spänna dina muskler. När du känner dessa symtom, sluta med vad du gör (om du kan säkert) och åter fokusera dina sinnen på vad din kropp upplever. Detta kan bidra till att minska vad forskare kallar  med automatisk reaktivitet. och din hjärna utvecklar automatiska reaktivitetsmönster till stimuli såsom stressorer. Detta är i grund och botten vanor som din hjärna utlöser. Närhelst den stöter på en särskild stimulans, till exempel en kamp med en person, aktiverar den en viss uppsättning vägar. Studier visar att bryta detta liv av reaktion genom att omfokusera dina sinnen på vad som faktiskt pågår kan hjälpa din hjärna att utveckla nya, friskare vanemässiga reaktioner.  Gör en snabb kroppsskanning, men döm inte något du känner som bra eller dålig.. Försök att hålla dig till fakta. Till exempel, om du är arg, dina hjärtslag är förmodligen pumpa och du kan även känna illamående. Erkänn helt enkelt dessa sinnesupplevelser. Till exempel: Jag känner mig illamående just nu. Min andning går snabbt. Mitt ansikte känner sig varmt och spolat.. Genom att identifiera dessa fysiska upplevelser, kan du separera dem från den känslomässiga reaktionen. När du är stressad eller orolig, din andning blir snabb och ytlig. Andas djupt från ditt membran hjälper till att bekämpa denna stressreaktion genom att signalera din hjärna att släppa lugnande neurotransmittorer och återställa syre till din kropp. Några djupa andetag kan hjälpa dig att känna dig lugnare nästan omedelbart.  Placera ena handen på bröstet och den andra på buken, under bröstkorgen. När du andas in, bör du känna handen på magen stiga. Om du inte gör det, andas du bara från bröstet.  Inhalera långsamt genom näsan. Sikta på att andas in för en räkning av 5. Fokusera på lungorna och buken expanderar och fylls med luft.  Håll andan i några sekunder. Helst skulle du hålla den för en räkning av 5, men om du inte kan göra det omedelbart, hålla den i minst 1-2 sekunder. Släpp långsamt ut utandningsluften genom munnen för att räkna till 5. Försök att släppa din andedräkt på ett jämnt sätt, snarare än att låta allt whoosh ut på en gång. Ta två normala andetag och upprepa sedan andningscykeln. Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa dig att medvetet frigöra spänningen i din kropp som kan bygga upp när du är stressad eller arg. Med PMR du spänd och sedan släppa musklerna i grupper från huvudet till tårna, signalerar din kropp att slappna av. Det krävs lite träning, men när du får grepp om det, det är ett snabbt sätt att lugna ner.  Om du kan, hitta en lugn plats utan distraktioner. Du kan till och med göra PMR vid ditt skrivbord om du behöver. Ta av dig tajta kläder. Ta några djupa andetag. Börja med musklerna i pannan. Höj dina ögonbryn så högt som de kommer att gå och hålla denna position i 5 sekunder. Släpp spänningen. Sedan får du din panna så hårt du kan i 5 sekunder. Släpp spänningen. Efter att du släppt den första muskelgruppen, märker du skillnaden i det området i 15 sekunder innan du går vidare. Du vill lära dig att tala om vad Avslappning och känsla så att du medvetet kan släppa spänning när du behöver. Gå till dina läppar. Bär dem tätt i 5 sekunder och släpp sedan ut spänningen. Le sedan så brett du kan i 5 sekunder och släpp sedan ut spänningen. Njut av känslan i 15 sekunder. Fortsätt detta mönster av att hålla spänningen i 5 sekunder, släppa, och slappna av i 15 sekunder med de återstående muskelgrupperna: hals, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben, fötter och tår. Du kan hitta gratis guidade PMR rutiner på nätet också. MIT har en gratis MP3 PMR rutin. Ibland måste man bryta cykeln av att fokusera på det som har gjort en upprörd. Runoming, att bryta rekord loop där du tror att samma upprörda tankar om och om igen, kan förvärras eller till och med orsaka ångest och depression. Distraktion är inte en bra långsiktig lösning, men det är mycket bra att minska stress i ögonblicket och hjälpa dig att fokusera på något positivt.  Prata med en vän. Studier visar att umgänge med människor du älskar kan bidra till att minska dina känslor av stress. Umgås lite med en vän eller kär vän.  Kolla in nåt dumt. "Silly" humor, som roliga kattvideor eller en humoristisk film, kan hjälpa dig att lugna ner dig och få lite avstånd från vad som har gjort dig upprörd. Men du bör försöka undvika elaka eller sarkastiska humor, eftersom det faktiskt kan göra dig mer upprörd, inte mindre.  Spela en lek. Spel är bra för att låta oss ge våra hjärnor en paus. Lek med ditt husdjur. Studier visar att interagera med en älskad katt eller hund kan sänka stresshormoner och hjälpa dig att känna dig lugn och lycklig.  Det finns många andra sätt att distrahera sig själv. Plocka upp en bra bok, gå en lång promenad, ta din kamera och ta några vackra bilder.  Försök inte distrahera dig själv med alkohol, droger, eller ens mat. Försöker självmedicinera genom att bli full eller hetsätning kommer att orsaka ytterligare problem, och det kommer inte att hjälpa dig att ta itu med roten till vad har du upprörd. När du känner dig upprörd, lite måttlig motion kan hjälpa dig att må bättre snabbt. Motion frigör endorfiner i kroppen, som är naturliga humör boosters. Flera studier har visat att motion minskar känslor av ilska och ökar dina känslor av lugn och välbefinnande. Nästa gång du är upprörd, gå för en snabb springa eller bryta in i din favorit dans drag. Du kommer att må bättre.  Sikta på ca 30 minuters måttlig aktivitet varje dag. Du behöver inte ens träffa gymmet: promenader, jogging, även trädgårdsarbete har utmärkta effekter på ditt humör och din kondition. Motion har också en förebyggande effekt. En undersökning visar att aerobisk träning innan en upprörd upplevelse kan hjälpa dig att hålla dig lugnare under den upplevelsen.  Övningar som yoga och tai chi, som innefattar meditation, djup andning och fysisk rörelse, kan också ha utmärkta lugnande effekter. Ry aromaterapi lösningar. Aromaterapi kan hjälpa dig att lugna ner dig. Försök att lägga några droppar eterisk olja till ett varmt bad eller dusch bomb.  Prova sandelträ, lavendel eller tysk kamomill för stress. Får inte inta eteriska oljor. Många av dem är giftiga om man konsumerar dem. Du kan ha en massage eller en fotmassage som använder dessa oljor. Använd alltid bärolja, t.ex. jojoba, avokado eller solrosolja, eftersom eteriska oljor är så koncentrerade att de kan irritera huden om de appliceras på egen hand. Musik har en mycket avslappnande effekt på hur vi tänker. Om du har svårt att lugna ner dig, prova lite lugnande musik. Undvik musik med hårda ljud eller snabba tempon, även om det är musik du verkligen gillar, eftersom denna musik kan faktiskt öka din stress! Lyssna bara på lugn musik när du försöker lugna ner dig. British Academy of Sound Therapy har satt ihop en spellista över världens mest avkopplande musik enligt vetenskapen. Bland konstnärerna finns Marconi Union, Enya och Coldplay. Ibland, någon vill prata med dig om ett ämne som du bara inte håller med om. Om du kan ha en produktiv diskussion, det är bra! Men om samtalet känns som om det är decentraliserat till motsatta monologer, ändra samtalet till något mindre upprörande.  Håll dig borta från potentiellt brandfarliga ämnen som religion och politik, särskilt med människor du inte känner väl. Det kan kännas pinsamt att avbryta ett upprört samtal, men lättnaden är värd det. Prova något artigt, som du vet, jag tror att vi bara måste gå med på att vara oense om detta ämne. Vad sägs om att vi pratar om igår kvälls avsnitt av Game of Thrones istället? och om den andra personen inte kommer att ge upp, ursäkta dig själv från samtalet. Använd en utsaga för att undvika att låta som om du skyller på den andra personen: Du vet, jag känner mig lite överväldigad just nu. Jag ska ta en paus från det här samtalet.
Stanna och fokusera om dina sinnen. Andas från ditt mellangärde. Prova progressiv muskelavslappning. Distrahera dig själv. Motionera. Lyssna på musik. Byt samtal.