Ställ klockan på en minut och spring i normal takt. När du springer, räkna antalet gånger din vänster eller höger fot träffar marken. När timern stannar, multiplicera detta tal med två. Till exempel, om höger fot träffar marken 80 gånger, då din kadens är 160 steg per minut (spm). I din kör, införliva 20-sekunders intervall av löpning som är fem procent snabbare än din normala kadens. Om din normala kadens är 160 spm, till exempel, då införliva ett intervall på 20 sekunder vid 168 spm under din ordinarie körning. Efter 20 sekunder, sakta ner till din normala takt. Öva tre till fem gånger i veckan. När du är bekväm kör 20-sekunders intervall, öka dem med 15 sekunder. Om du sprang i ett intervall på 20 sekunder vid 168 spm under t.ex. vecka ett, ökas intervallet till 35 sekunder av 168 spm under vecka två.   Upprepa detta tills du kan köra hela minuten på 168 spm. När du är bekväm kör på din nya kadens, sedan öka den med ytterligare fem procent och upprepa processen igen. En metronom hjälper dig att hitta rytmen medan du springer. Ställ metronomen till dina önskade beats per minut, till exempel 160 bpm om din kadens är 160 spm. Håll igång rytmen i tid med metronomen.
Beräkna din kadens. Öka din kadens gradvis med intervallträning. Öka intervallet när du kör din nya kadens. Använd en metronom.