För att komma in i den klassiska plankpositionen, börja på alla fyra på marken med dina knän axelbredd isär. Lyft upp knäna från marken och sträck ut kroppen i en rak linje. Håll handlederna under axlarna och nacken avslappnad med kärnmusklerna tätt. Prova en hög plankposition med händerna på marken, eller en låg plankposition med armbågarna på marken. Båda är effektiva.  Om du inte kan hålla en planka under en hel minut, hålla den så länge du kan och gradvis arbeta mot att hålla den längre. Du kan också försöka göra en planka på knäna för att minska mängden vikt du håller. För mer av en utmaning, prova att hålla en planka i upp till 3 minuter. Från lågt plankläge, lägg hela din vikt på en arm och vrid din kropp tills du vilar på en arm och en fot. Håll din kropp i en lång, rak linje och din kärna tätt. Upprepa denna övning på andra sidan. Kom in i en låg planka med armbågarna på marken. Rotera höfterna från ena sidan till den andra, knacka höften mot golvet. Gör 20 reps eller så många du kan. Håll din rumpa lågt för att engagera dina magmuskler. Starta i en hög planka och rör vid ena handen mot den motsatta axeln och sedan åt andra hållet. Försök med 20 reps. Alterera snabbt för att få upp din puls. Denna övning kan fördubblas som några lätta cardio. Börja med en hög planka och sänk sedan varje arm ner i den låga plankpositionen. Lyft sedan varje arm tillbaka till högt plankläge. Gör 20 reportage. Syfta till att röra sig med avsikt, snarare än fart. Börja med en hög planka. Ta ett knä framåt till bröstet och sedan tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepa sedan på andra sidan. Växla snabbt mellan de 2 sidorna i 1 minut. Denna övning kan också fördubblas som lätt kondition. Sitt på marken med knäna böjda framför dig. Luta dig tillbaka med händerna framför dig och skapa känslan av att dina magmuskler måste arbeta hårt för att du ska kunna sitta kvar. Vrid från midjan tills händerna nästan vidrör marken bredvid höger höft. Återvänd till mitten och vrid till vänster. Gör 20 reps. För att lägga motstånd och bygga mer muskler, försök hålla en vikt medan du gör denna övning. Ligg på rygg med fötterna upphängda i en bordsställning som bildar en 90-graders vinkel. Lägg armarna bakom huvudet och lyft huvudet och nacken av marken för att anfalla magmusklerna. Håll armbågarna breda, lyft och vrid höger armbåge mot vänster knä och upprepa sedan rörelsen på andra sidan. Gör 20 reps. Börja på ryggen med knäna böjda och armarna vid sidorna. Plantera fast fötterna i marken och lyft din rumpa och sänk dig ner i luften tills du har gjort en rak linje från knäna till axlarna. Krama magmusklerna och glutorna i ungefär 30 sekunder och sänk sedan långsamt ner dig till marken. Gör tio reportage. Att rikta ryggen och glutorna kommer att stärka kärnmusklerna och kan också minska uppkomsten av sidofett. Att göra en serie av plankor, vridningar, crunches, och broar kommer att fungera din kärna, inklusive abs och obliques för ca 10-15 minuter. Gör detta 2-3 gånger i veckan för styrketräning. Upprepa kretsen igen för en fullständig session. Ta en paus mellan kretsarna för att återfukta och återhämta sig.
Håll en planka i ungefär 1 minut. Gå upp på sidan och håll en sidoplanka i 1 minut. Rotera höfterna från sida till sida för att göra plankdoppar. Gör axelkranar för att utmana dig själv. Alternativa mellan hög plank och låg plankposition för att göra upp-downs. Ta knäet mot bröstet för att göra bergsbestigare. Gör ryska twists för att stärka både dina magmuskler och obliques. Stärk kärnan med cykelkrascher. Sikta på nedre delen av ryggen och glutorna genom att göra en bro. Upprepa var och en av dessa övningar en gång för att slutföra en krets.