I stället för att äta kolhydrater som vitt bröd eller söta snacks som bakverk, välj komplexa kolhydrater. Detta omfattar hela kärnor som brunt ris, kikärter, havregryn och quinoa. Du kan också leta efter fullkornsalternativ som bröd och pasta. Du behöver inte skära ut alla kolhydrater från din kost, men försök att minska mängden du äter. Förutom att minska ohälsosamma livsmedel du äter, sikta på att öka de hälsosamma livsmedel du äter. Ät 5 portioner grönsaker per dag, inklusive mörk, lummiga grönsaker som spenat, grönkål och broccoli samt andra råa eller kokta grönsaker. Ät 4 portioner frukt per dag, inklusive hel frukt, torkad frukt, eller smoothies.  Om det är svårt att äta så många frukter och grönsaker i början, försök att öka hur mycket du äter gradvis. Varje ökning kommer att ha en positiv effekt på din hälsa. Frukt- och grönsaksjuice kan tillföra nyttiga vitaminer och mineraler till din kost, men kan också tillsätta socker. Det är bättre att äta frukt och grönsaker istället. De flesta människor, även idrottare, äter mer än tillräckligt med protein varje dag. Även om det är viktigt att äta protein som en del av din motion och kost rutin, är du förmodligen redan äter tillräckligt. Försök att äta magert protein så mycket som möjligt. Detta inkluderar hudlös kyckling eller kalkon, magert snitt av fläsk och nötkött, soja, nötter, bönor, fisk, äggvita, och fettsnål mejeri. Som tumregel, inkludera en bit kött storleken på en kortlek i 2 av 3 måltider, plus en servering av fettsnål mejeri vid varje måltid. Om du har dietrestriktioner, fråga en läkare om att se till att du får tillräckligt med protein i din kost. Prova att tillsätta olivolja, nötter, avokado och oliver i din kost för enomättade fettsyror (3 portioner per dag), och fet fisk som tonfisk, lax och makrill för att få omega-3 fettsyror (2-3 gånger i veckan). Dessa är hjärt-hälsosamma livsmedel och kan potentiellt hjälpa blodsockerkontroll för personer med typ 2-diabetes. Håll dig borta från mättat fett, som är vanligt förekommande i rött kött och helfetts mejeri, samt transfetter, som finns i bearbetade livsmedel. Ät hälsosamma fetter i måttlighet, och inte äta mer än 12 uns (340 g) fisk i en vecka om du är gravid. Lyssna på din kropp och dricka när du är törstig, särskilt efter träning. Du kan också dricka osötat te eller kaffe för en koffein boost utan att lägga till extra socker eller kalorier till din kost. Försök att inte dricka läsk eller juice. Drick bara sportdrycker om du har tränat intensivt i minst en timme.
Ersätt bearbetat mjöl och bearbetade sockerarter med komplexa kolhydrater. Äta mat som är runt 50% frukt och grönsaker. Ät ca 50-60 gram protein varje dag. Ersätt trans och mättat fett med hälsosammare fetter. Håll dig återfuktad genom att dricka cirka 2 till 3 liter vatten per dag (68 till 101 fl oz).