Även om läkaren inte finner att din muskelatrofi orsakas av en viss sjukdom, är det en bra idé att prata med din läkare eller vårdgivare innan du försöker bygga upp atrofierade muskler. Du vill inte överdriva något eller äventyra din hälsa, och din läkare kanske kan hänvisa dig till en kvalificerad tränare eller sjukgymnast. Även om du kan göra vissa fysiska aktiviteter på egen hand för att vända muskelatrofi effekter, är det alltid bäst att ha en kvalificerad instruktör eller tränare för att se till att du är på rätt spår. Hon kommer att börja med att bedöma dina förmågor och vägleda dig genom specifika övningar för att bygga muskler i förtvinade områden. Hon kan också mäta dina framsteg och justera övningsrutinen efter behov. Eftersom många människor med förtvinade muskler börjar träna igen efter en lång paus från fysisk aktivitet, är det viktigt att börja långsamt. Kom ihåg att din kropp inte är så stark som före atrofi. Simning och vatten övningar rekommenderas ofta för patienter som försöker återhämta sig från muskel atrofi eftersom denna form av motion kan tråkig muskelsmärta, snabbt tonen förtvinade muskler, återuppbygga muskelminnet, och slappna av ömma muskler. Medan det är bäst att arbeta med en expert, här är några grundläggande steg för att komma igång: Med vatten på höft- till midja-höjd, prova att gå runt poolen i 10 minuter. Denna träning är låg-risk och hjälper till att utveckla musklerna i nedre delen av kroppen.  När du går framåt, öka tidsintervallet och djupet av vattnet. Du kan också använda paddel eller vattenhantel för mer motstånd. Dessa verktyg kommer att hjälpa dig att arbeta din kärna och överkropp. Prova en knälyft genom att placera ryggen mot poolväggen, och placera båda fötterna platt på botten av poolen. Lyft sedan upp ett knä som om du marscherar på plats. När knät är i höfthöjd, förläng det utåt.  Fortsätt att göra detta i tio repetitioner, innan du byter till det andra benet. När du gör framsteg, försök att göra ytterligare uppsättningar för varje ben. Ansiktet poolväggen med armarna vilar på däcket i poolen och axelbredd isär. Använd händerna för att lyfta upp kroppen ur vattnet så du är ungefär halvvägs ut ur poolen. Håll positionen i några sekunder och sänk dig sedan långsamt tillbaka i poolen. För en enklare version, placera händerna på pooldäcket så att de är axelbredd isär. När du böjer armbågarna, luta bröstet mot väggen i poolen. Om du känner dig duktig på att göra övningar i vattnet, tillsätt några kroppsviktsövningar medan du är på torra land.  En nybörjare kan börja med åtta till tolv repetitioner av övningarna som nämns nedan. Dessa övningar riktar sig till de stora muskelgrupperna. Utför denna rutin tre gånger i veckan för att bygga upp atrofierade muskler. För att utföra en knäböj, stå rakt och lägga båda händerna framåt. Böj långsamt och försiktigt knäna, som om du satt i en imaginär stol. Håll denna position i några sekunder innan du går tillbaka till startpositionen. Håll vikten på hälarna och låt inte knäna gå förbi tårna. För att utföra lungor, stå upp rakt med händerna på höfterna. Dra in magmusklerna.  Ta ett stort steg framåt med höger fot. Håll ryggen rak medan du går framåt. Din häl bör höjas medan tåspetsen trycker mot golvet. Böj båda knäna samtidigt tills de båda bildar en 90 graders vinkel. Du kan kontrollera din position i spegeln för att veta om du gör det rätt. Sätt ner hälen och tryck uppåt för att stå. Återgå till startpositionen och gör allt ovanstående med vänster ben. Kom ihåg att din kropp inte ska luta sig framåt. För att göra en triceps dopp, förbereda en stark bänk eller en säker stol. Sitt på bänken eller stolen och placera händerna axelbredd isär längs kanten.  Dra långsamt av rumpan från sätet med benen utsträckta framför dig. Räta på armarna för att hålla spänningen på tricepsen. Böj armbågarna försiktigt samtidigt som du håller ryggen nära bänken. När du har avslutat denna del, tryck ner på bänken för att räta ut armarna. För en grundläggande ab crunch, ligga på ryggen på en matta eller en matta yta. Böj knäna och se till att fötterna är platta på golvet.  Du kan korsa armarna framför bröstet eller placera händerna bakom nacken eller huvudet. Försök att dra axlarna mot taket genom att använda kraften från magmusklerna. Håll positionen i några sekunder, lägg dig sedan ner och upprepa. Använd motståndsverktyg som motståndsband eller viktmaskiner för att hjälpa dig med din form. Du bör bara gå vidare till dessa övningar när du kan framgångsrikt utföra de kroppsvikt övningar som anges ovan. Det är också en bra idé att undersöka specifika motståndsövningar som riktar sig till det drabbade området.  Bänkpressar kan göras med motståndsband. Lägg dig på en bänk och tryck framåt samtidigt som du greppar banden som du lyfter skivstänger. Börja med lättare band. Om du känner dig bekväm med den aktuella vikten, vik den på längden för att öka motståndet. När du känner dig bekväm, kan du gå vidare till tyngre band. Förutom de andra övningarna som beskrivs i den här artikeln är konditionsträning ett bra sätt att bygga upp atrofierade muskler. Försök att upprätta en regelbunden promenad eller cardio rutin. Börja med tio till femton minuters kontinuerliga promenader per dag. Gradvis öka din hastighet och försöka ta en 30-minuters promenad eller jogga dagligen. Efter varje träning, stretcha musklerna för att öka deras räckvidd av rörelse. Gör fem till tio minuters stretching efter varje träning. Du kan också utföra en separat stretching session.  Se till att utföra sträckor som riktar alla större muskler, och håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Börja med att sträcka på ryggen och överkroppen. Nästa steg är att sträcka på nacken, underarmar, handleder och triceps. Glöm inte bröstet, skinkorna och ljumskeområdet innan du flyttar dig till låren. Slutligen, utföra sträckor för insteg och hamstrings. Här är några specifika stretching övningar för olika delar av kroppen: nacke stretching: Öka huvudet framåt sedan sträcka halsen till vänster, höger, bakåt och framåt. Rulla inte huvudet från sida till sida eftersom denna övning är farlig. Axelsträckning: Placera vänster arm på bröstet. Ta tag i underarmen med motsatt arm. Dra den tills du känner att axeln sträcks. Tryck armen som du sträcker åt motsatt håll för att dra ihop musklerna. Gör samma steg för höger arm. Triceps stretching: Börja med att lyfta höger arm. Böj höger armbåge och sträck ner bakom huvudet och mellan skulderbladen. Använd vänster arm för att nå och ta tag i höger armbåge. Dra armbågen mot huvudet. Vrist stretching: Helt enkelt hålla armen ut och något dra tillbaka handen med motsatt hand. Gör detta repetitivt. Hamstringar stretching: Börja i ett korsbent sittande läge. Sätt ut ett ben. Försök att nå och hålla foten i några sekunder. Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak med det andra benet. Nedre ryggsträckan: Lägg dig ner på ryggen. Ta ett ben upp till bröstnivån. Gör samma sak med det andra benet. Benet stretching: Ligg ner på ryggen och sträcka båda benen i luften. Ta tag i baksidan av låren och dra benen mot ansiktet.
Rådfråga din läkare eller vårdgivare innan du börjar med muskelbyggande program. Hitta en personlig tränare eller sjukgymnast. Börja lätt, arbeta dig sedan upp till mer intensiv träning. Börja med vattenträning eller vattenrehabilitering. Gå runt poolen. Gör knälyft i poolen. Komplett vatten push ups. Gå vidare till kroppsviktsövningar. Lär dig hur man gör knäböj. Utför lungor. Försök med lite tricepsdipps. Gör några grundläggande ab crunches. Försök med motståndsövningar. Inkorporera lite kondition i din träning. Glöm inte att stretcha. Lär dig några specifika sträckor.