Stege träning, eller pyramid träning, innebär att börja med en kort sträcka, gradvis arbeta upp till en längre sträcka, och sedan arbeta dig tillbaka ner till den ursprungliga kortare avståndet. Till exempel köra 200 meter (0,12 mi), 400 meter (0,25 mi), 800 meter (0,50 mi), 400 meter (0,25 mi), och sedan 200 meter (0,12 mi) i ett medellångt tempo med 2-3 minuters vila däremellan.  Denna typ av träning kan förbättra din uthållighet och pacing. Du kan också göra omvänd stege träning, där du börjar på ett längre avstånd, arbeta dig ner till ett kortare avstånd, och sedan avsluta på det längsta ursprungliga avståndet. Gör denna typ av träning 2-3 gånger varje vecka när du kommer i form för spår säsong. Öva på att köra 100 meter (110 yd) och/eller 200 meter (220 yd) om och om igen för att förbättra din sprintförmåga. Att du koncentrerar dig på dessa kortare sträckor kan hjälpa dig att utveckla snabbhet, gångförmåga och styrka.  Försök att göra en träning där du kör 4 totala varv. Kör kontinuerligt när du sprintar 100 m (110 yd) rakt ut och jogga 100 m (110 yd) kurvorna i varje varv. För bästa resultat, fokusera på att sprinta kortare sträckor 2-3 gånger varje vecka. Fokusera på att köra längre sträckor om och om igen för att förbereda din kropp för distans händelser. Kör 800 meter (0.50 mi) och 1.600 meter (0.99 mi) i taget under din träning för att få uthållighet.  Försök att träna där du joggar 1000 meter (0,62 mi) 5 gånger med en 90 sekunders rast mellan varje. För att vinna uthållighet, fokusera på att köra längre sträckor 2 eller 3 gånger varje vecka. Medan löpning är det mer uppenbara sättet att konditionera din kropp för löpning spår, lyftvikter är nödvändigt för att stärka dina muskler effektivt. Inkorporera övningar för lägre kroppsstyrka i dina träningspass 1-2 gånger i veckan för att bygga upp dina benmuskler för löpning. Några övningar du kan prova inkluderar: Squats Forward lungor Calf höjer Situps Även om det inte verkar som det, bygga din överkropp är också mycket viktigt för löpning spår. Bröstet, axlarna och armarna bör vara starka för att kunna köra armarna medan du springer, och en stark rygg kan hjälpa dig att hålla en bra hållning under löpningen. Försök att införliva några av följande övningar överkroppen styrka träning i din träning ungefär en gång i veckan: Bench pressar upphöger rader Biceps lockar Plankar På banan träning varje dag, kommer du att utöva en hel del energi. På grund av detta är det viktigt att äta hälsosamma måltider som effektivt kan ge de näringsämnen som din kropp behöver. Ät en energigivande frukost varje dag för att kickstarta din ämnesomsättning och en lunch som innehåller både protein och bladiga greener. Äta mat som är hög i protein och kolhydrater strax efter din träning.  Prova att äta havregryn med bär eller ett par ägg, en bit rostat bröd och ett glas apelsinjuice till frukost. Överväg att äta en grillad kycklingbröst med en stor sallad som har morötter, gurkor och paprika i sig till lunch. Inkorporera spaghetti och marinarasås, potatis, magert kött och/eller favabönor i dina måltider efter träningen. Det är en bra idé att närma sig banan säsongen med några mål i åtanke. Ta upp dina svagheter med din tränare och fråga dem om de kan hjälpa dig att förbättra i dessa områden. Detta kan hjälpa dig att göra framsteg och också komma närmare din tränare.  Om du kämpar med en viss fysisk bakslag, såsom pacing eller hadling form, be din tränare om råd om hur man blir bättre. Du kan också tala med din tränare om hur man hanterar vissa mentala strider, till exempel att hantera en stor förlust.
Försök med stegträning. Kör kortare sträckor upprepade gånger för att förbättra din hastighet. Kör längre sträckor upprepade gånger för att förbättra din uthållighet. Gör lägre styrketräning en eller två gånger i veckan. Lägg till veckovis träning av överkroppens styrka. Ät hälsosam, balanserad mat. Fråga din tränare om råd.