Övningar som arbetar de viktigaste muskelgrupperna (kompilera övningar) kommer att ge dig de mest betydande vinster i muskelmassa och öka din ämnesomsättning. Till exempel, bänkpressen fungerar dina pectorals, dina triceps, och dina deltoider i en enda övning. En isolerad övning som en tricep kickback kommer bara att fungera din tricep.  Sammansatta övningar träffar fler muskelfibrer med varje lyft, så du hamnar tillbringa mindre tid i gymmet.  Försök att skapa en sammansatt övningsrutin med en 4 dagars övre/lägre split eller en 3 dagars helkroppssplit för att undvika att överarbeta dina muskler, vilket ofta händer med isolerade övningar. Använd isolerade övningar för att justera din muskeltillväxt ett utseende när du redan har uppnått dina mål. För att lägga muskelmassa till din nedre kropp, måste du göra övningar som riktar sig till de stora musklerna i lår, kalvar och höfter. När det gäller att bygga muskler, tunga vikter (eller hög motståndskraft) och låga upprepningar är nyckeln (även om motsatsen är sant om du försöker förbättra din uthållighet).  För att bygga musklerna i låren, måste du göra övningar som fokuserar på hamstrings, quadriceps, och höft adductors, såsom olika variationer av lungor, knäböjningar, och steg upp.  För att bygga musklerna i dina kalvar (gastrocnemius, soleus och tibialis främre), gör stående eller sittande kalv höjer.  Musklerna i höfterna och skinkorna (gluteus maximus, abductors, flexors och djupa yttre rotatorer) är engagerade med några av samma övningar som dina ben (såsom knäböj och lungor), men för att lägga till mer specifika övningar för att rikta dessa muskler, prova höftförlängningar och benpressar.  Du bör göra dessa övningar med hjälp av motstånd som är tung nog att du bara kan göra 4 till 8 repetitioner max. Om du lätt kan göra 8 eller fler reps, använder du förmodligen för lågt motstånd och bygger uthållighet i stället för bulk upp dina muskler. Obs för tonåringar: rådfråga alltid en tränare och en barnläkare innan du engagerar dessa övningar. Din kropp växer fortfarande och utvecklas så undvika hög intensitet och vikter. För att bygga musklerna i ryggen, fokusera din träning på latissimus dorsi, teres major, trapezius (övre, nedre, mitten), levator scapulae, rhomboids, infraspinatus, teres minor, och subscapularis muskler.  Det finns en mängd olika övningar du kan välja mellan att bygga dessa muskler. Prova de olika raderna (t.ex. överböjda rader, liggande rader och sittande rader) eller gör pull-ups, chin-ups, pulldowns och ryckningar. Dessa övningar kan göras med hjälp av fria vikter och träningsmaskiner eller bara gummiband eller kroppsvikt. Att stärka dina ryggmuskler kan hjälpa till att förbättra din hållning också. För att bygga muskler i buken, fokusera din träning på rektus abdominis, tvärgående abdominus, obliques, quadratus lumborum, och erector spinae muskler. När det gäller magmuskler, kan du använda din kroppsvikt och göra crunches, sit-ups, och ben höjer, eller du kan prova något annat och använda fria vikter, kablar eller spakar för att lägga till lite extra motstånd och verkligen arbeta dessa magmuskler. Kvinnor kanske förbise träning musklerna i bröstet, men du borde inte. Att arbeta musklerna i bröstet hjälper till att upprätthålla muskelbalansen, särskilt om du bygger dina ryggmuskler; att fokusera på bara en sida av kroppen, kan leda till dålig hållning.  För att rikta musklerna i bröstet, fokusera på övningar som fungerar pectoralis major, pectoralis minor, och serratus främre muskler. Välj två till tre olika övningar, såsom bröstdippar, bänkpressar, ellyftar, bröstpressar och/eller flugor. Många kvinnor vill ha smala och muskulösa armar och axlar. För att få detta att hända, rikta dig mot deltoiderna (inre, lateral, bakre) och supraspinatus i axeln och triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis och handledsflexorer och extensorer i armarna.  För att bygga axlarna, göra axel- eller overheadpressar, lyft fram, upprätta rader eller vända flugor, som enkelt kan göras med kablar, skivstänger eller hantlar för ökad vikt.  När du arbetar med armarna använder du hantlar eller träningsmaskiner för att göra övningar som tricepsdips, kickbacks, tricepsförlängningar, bicepscurls och handledscurls och rullar.
Få ut det mesta av din träning med sammansatta övningar. Bygg musklerna i benen och skinkorna. Stärk och bygga musklerna i ryggen. Stärk din kärna för att få starka magmuskler. Bygg musklerna i bröstet. Stärk armar och axlar.