Att gå ner i vikt med Medelhavsdieten innebär inte att undvika fett helt och hållet, det handlar bara om att äta rätt typ av fett. Extra virgin olivolja är fett att använda för matlagning och dressing livsmedel. Detta bör till stor del ersätta smör i din kost. Olivolja kan till och med vara nyckeln till hälsofördelarna med Medelhavsdieten.  Tro det eller ej, studier visar att äta en kost som innehåller bra fett från olivolja och nötter faktiskt hjälper människor att gå ner mer i vikt än äta en fettbegränsad kost.  Naturligtvis bidrar även bra fetter till kalorier, så var uppmärksam på kvantitet. Fry eller sauté grönsaker med en matsked olivolja; lägga till mer om det behövs. Helkornspasta, bröd, ris, quinoa och spannmål är grunden för denna kost. Till skillnad från vitt bröd som innehåller mycket raffinerat socker innehåller hela korn många näringsämnen och bidrar inte till sockerhalten i en måltid.  Bas dina måltider på hela korn och färska produkter, begränsa storleken på mager måltid portioner. Ät bröd med olivolja i stället för smör eller margarin. Färska produkter är en stapelvara i Medelhavsdieten. Granatäpple, druvor, fikon och andra apelsin- och lila frukter är utsökta och minskar risken för hjärtsjukdomar. Cantaloupe, persikor och nektariner innehåller antioxidanter som förbättrar din hälsa och hjälper din kropp att få bra naturliga sockerarter, mineraler och vitaminer från din mat. Inkludera gröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och spenat i dina måltider, som är rika på näringsämnen som vitamin A, vitamin K, folat, fiber, kalium och magnesium.  Bladiga greener anses "super grönsaker" eftersom de ger flera vitaminer, mineraler och fiber.  Sikta på nio portioner färsk frukt och grönsaker om dagen. Inkludera en servering av fisk i din måltid minst två gånger i veckan. Fisk är den huvudsakliga källan till animaliskt fett och protein i Medelhavsdieten. Till skillnad från rött kött innehåller fisken knappast något mättat fett — men det är rikt på bra fett som omega-3.S, som är bra för viktminskning samt hjärnan och hjärtats hälsa.  De bästa fiskvalen är lax, hälleflundra, långfenad tonfisk, sill, sardiner, öring och makrill. Undvik stekt fisk. Grädda, steka, steka eller grilla din fisk. Om du äter fjäderfä som kyckling och kalkon, håll serveringsstorleken till 3 uns eller mindre. Undvik att tillsätta fettinnehåll till din måltid genom att steka fjäderfäna; baka, steka, ånga eller grilla den. För den friskaste fjäderfä alternativet, ta bort huden innan du äter den. Få fjäderfä eller ägg flera gånger i veckan, ungefär varannan dag. Ät inte mer än fyra äggulor per vecka, men du kan få fler äggvitor. Liksom olivolja innehåller nötter bra fetter. Mandlar, cashewnötter och valnötter innehåller också protein och fiber. Nötter är dock höga i kalorier, så ät ungefär en handfull nötter om dagen för hälsofördelar. Bönor, linser, ärter och frön är också bra att lägga till en maträtt eller som mellanmål.  Undvik saltade eller kanderade nötter som innehåller extra socker och fett. Naturligt jordnötssmör och tahini är bra tillägg till din kost. Hoppa över helmjölk och välj 1% eller skumma mjölk istället. Detsamma gäller ost, glass och yoghurt. Ät måttliga portioner mjölk och yoghurt regelbundet — varje dag, eller åtminstone flera gånger i veckan. Prova alternativ till komjölk som get eller får; alternativa ostar kan också vara läckra. I stället för att tillsätta extra salt eller smör till dina måltider för smak, krydda maten med örter och kryddor. Några bra alternativ inkluderar basilika, persilja, koriander, mynta, rosmarin, timjan, salvia, gräslök, dill och oregano. Rött vin är en stapelvara i Medelhavsdieten, och kan ha vissa hälsofördelar när det avnjuts i måttlighet. "Moderation" betyder 5 uns vin per dag (148 ml) för kvinnor och män över 65 år, och 10 uns (296 ml) per dag för män under 65 år. Detta är ca 1 glas för kvinnor och 2 glas för män. Du behöver inte börja dricka om du inte redan.  Drick inte vin om du tidigare har haft alkohol eller missbruk, inte kan begränsa ditt intag till måttlig användning, eller har lever- eller hjärtsjukdom. Om du är osäker, tala med din läkare om att använda alkohol. Lila druvsaft är ett bra alkoholfritt alternativ till vin.
Koka med extra jungfruolja. Njut av massor av fullkorn. Ät många färska frukter och grönsaker. Gör fisken till ditt viktigaste djurprotein. Ät magert fjäderfä. Inkludera nötter och frön i din kost. Välj fettsnålt mejeri. Krydda maten med örter. Njut av rött vin i måttlighet, om du vill.