När du börjar ditt försök att gå ner i vikt, kan det vara bra att hålla reda på hur många kalorier du äter för närvarande.  Ha en mat journal eller använda en online kalkylator för att hjälpa dig att få en uppskattning av hur mycket du för närvarande konsumerar. Jämför detta belopp med din beräknade och aktivitetsjusterade BMR.  Om siffrorna inte är ens på distans nära, kan det vara lättare att börja din kost genom att konsumera din beräknade mängd kalorier dagligen. Att konsumera en betydande mängd kalorier mindre än du är typisk dag kan vara svårt.  Minska långsamt genom att först justera kosten till din aktivitetsjusterade BMR-nivå. Det är en dålig idé att konsekvent göra ditt dagliga kaloriintag lägre än ditt BMR.  När din kropp inte tar in tillräckligt med kalorier varje dag för att upprätthålla grundläggande funktioner, det börjar bränna muskler för energi. Detta kommer att göra det svårare att upprätthålla din viktminskning i det långa loppet.  Mycket låg kalori kost anses normalt inte säker eller lämplig för viktminskning.  De ger inte tillräcklig flexibilitet för att du ska kunna konsumera en tillräcklig mängd protein, vitaminer eller mineraler som är nödvändiga för din hälsa.  Försök att hålla konsumera minst 1.200 kalorier dagligen.  Detta rekommenderas i allmänhet att av den absoluta lägsta mängden kalorier att ta in dagligen..  Tänk på att föra en mattidskrift med en lista över allt du äter, såväl som kalorierna per servering och hur många portioner du hade.  Undersökningar visar att de som skriver ner sin mat regelbundet håller sig till sina kostplaner längre och går ner i vikt.  Sök online efter gratis appar eller webbplatser som låter dig ange vad du åt — vissa kommer till och med att beräkna kalorierna för dig. Prova MyFitnessPal eller Super Tracker av USDA. Du kan också logga din aktivitetsnivå och hur mycket motion du får varje dag. Att se den faktiska mängden kalorier du konsumerar varje dag kommer att tvinga dig att ta ansvar för din hälsa och minska på ätandet.  Var försiktig med att logga allt som går in i munnen, och du kommer att finna att det är lättare att hålla sig till din kost. En annan viktig komponent i viktminskning är att följa din vikt och övergripande framsteg.  Studier har visat att de dietare som vägde sig själva regelbundet var mer framgångsrika på lång sikt än de som inte höll koll på sin vikt.  Väg dig omkring en till två gånger i veckan.  Försök att komma på skalan vid samma tid på dagen (försök för första sak på morgonen efter att du precis har tömt din blåsa) medan du bär samma kläder för den mest korrekta rekordet av framsteg. Om du inte går ner i vikt, omvärdera ditt totala kaloriintag.  Du kan behöva skära ut fler kalorier eller vara mer exakt med din mat journalning.
Håll reda på hur många kalorier du äter varje dag. Ät inte mindre än din beräknade BMR. Ha en matdagbok Väg dig själv regelbundet.