Även om stretching inte kommer att ta bort knutarna, kan det minska din smärta och definitivt hålla framtida knutar i schack. Följande är övningar som du kan prova. Dessa övningar, även kallade ryckningar, kan hjälpa till att frigöra spänningar i nacke och skuldra område, en gemensam plats för knutar i ryggen till form.  Sitt upprätt i en stol, helst en med rak rygg. Du kan också sitta på golvet eller stå, men se till att hålla en bra hållning. Lyft axlarna upp till öronen. Rulla dem framåt och sedan ner i en medurs rörelse. Upprepa denna övning i motsatt riktning: upp, bakåt, ner (motsols). Gör två till fyra reps flera gånger om dagen. Denna sträcka kommer att hjälpa blodflödet in i din axel blad område, vilket är en vanlig plats för knutar.  Börja med att placera handflatorna nedåt på axlarna. Höger hand går på höger axel och vänster hand på vänster axel. Ta ihop armbågarna och håll händerna på axeln. Du bör känna en bra stretch i axeln och övre ryggområdet. Håll den här positionen i tre till fem sekunder och ta djupa, jämna andetag när du håller. Slappna av då. Upprepa denna övning flera gånger under dagen. Denna övning kan hjälpa till att frigöra spända och trånga muskler i övre delen av ryggen och axelområdet.  Sitt eller stå med armarna vid sidorna. Kläm ihop skulderbladen. Håll den här spänningen i några sekunder och slappna av. Upprepa flera gånger under dagen. Tänk dig en sträng som drar dina skulderblad tillbaka och ner. Förläng inte bara bröstet framåt. Den här övningen hjälper till att stretcha och släppa ut spänningar i axlarna.   Ta vänster arm över bröstet. Sträck dig så långt över bröstet du kan.  Håll vänster arm på plats vid armbågen med höger arm. Håll sträckningen i 30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa sträckningen med den andra armen. " Dessa övningar kan hjälpa till att sträcka musklerna i nedre delen av ryggen, även om de inte är lika effektiva för övre ryggen eller axlarna.  Sitt på golvet med benen instoppade i bröstet. Håll i benen och rulla fram och tillbaka för att sträcka den nedre ryggen. Denna sträcka kommer att bidra till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen. Om det orsakar ytterligare ryggsmärta, gör inte denna övning.  Lägg dig på golvet. Du kan använda en yogamatta för dämpning. Böj knäna och håll fötterna platta på golvet. Placera båda händerna bakom ett knä och ta upp det till bröstet. Håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet under denna sträcka. Håll positionen i 15–30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa rörelsen med det andra benet. Gör två till fyra reps för varje ben. Pilates rörelser kan hjälpa dig att sträcka ut de spända musklerna i ryggen som orsakar knutar. En särskild kombination av rörelser går från bön till katt till kamel, och är mycket bra på att frigöra spända muskler.  Börja med alla fyra. Andas in och luta dig tillbaka på hälarna när du andas ut. Sträck ut armarna framför dig och sänk huvudet till marken. Det här är bönepose. Du borde känna en stretch i nedre delen av ryggen. Gå från bön tillbaka till alla fyra, andas in allteftersom du går. Böj ryggen uppåt mot taket. Dra in huvudet och magmusklerna. Det här är Cat pose. Du borde känna en sträcka över dina ryggmuskler. Andas ut och böj ryggen mot golvet, lyft höfterna och hakan mot taket. Det här är Camel Pose. Du borde känna en stretch i övre delen av ryggen. Återgå till bön posen. Upprepa denna rörelsesekvens för fem reps. Håll armbågarna raka och böj ryggen. Placera handflatorna utåt och vänd dem sedan inåt, vänd dem mot dig. Håll i 20–30 sekunder. Ta örat mot axeln. Håll försiktigt ner huvudet med handen på samma sida. Du borde känna en lätt sträcka, men inte smärta. Håll i 30 sekunder och slappna sedan av.Upprepa för den andra sidan. Ta hakan till bröstet. Håll där du känner en stretch i 20–30 sekunder.
Gör stretching övningar för att förlänga musklerna. Utför axelrullar. Sträck på axlarna genom att röra armbågarna. Kläm ihop axlarna. Sträck på axeln med den andra armen. Pröva "tuck and rolls". Gör knä-till-bröst-sträckan. Använd några rörelser från pilates. Lås händerna och sträck ut dem framför dig. Sträck på nacken.