Ice förhindrar smärtsam inflammation, och att applicera is strax efter en träning kan sakta ner inflammationsprocessen som orsakar muskelvärk. Svep in en påse i en handduk eller t-shirt och applicera på de drabbade musklerna i 20 minuter. Vila i 40 minuter och applicera sedan isen igen i ytterligare 20 minuter.  Applicera aldrig is direkt på huden eller i mer än 20 minuter, eftersom detta kan orsaka frost-bit. Isbad, som finns i de flesta professionella träningsrum, är ett fantastiskt sätt att is flera muskler på en gång. Även om det är frestande att falla på soffan, flyttar runt långsamt ökar blodflödet till ömma muskler och påskyndar läkningsprocessen. Medan du bör inte gå motion, gå upp och gå runt eller gå för en lätt 10-15 minuters jogging för att få din puls upp och blod flödar. Om du är riktigt öm, helt enkelt lyfta armarna över huvudet och andas djupt i 1-2 minuter, lätt böjning och vridning att sträcka. Massage främjar blodflödet till ömma muskler, vilket ger syre till muskler som försöker återhämta sig. Använd fingertopparna för att lätt massera de områden som gör ont – massagen kanske inte känns bra på kort sikt, men det hjälper dina muskler att läka snabbare om du sitter igenom smärtan. Få en skumrulle att massera dina egna muskler om du inte kan få en vän att hjälpa. Använd bara din kroppsvikt för att rulla röret över det drabbade området. Sträckning ökar flexibiliteten genom att förlänga muskelfibrer, och detta kan begränsa din ömhet när det görs på rätt sätt. Fokusera på att sträcka ut de skadade musklerna i 20-30 sekunder vardera. Sträck lätt – du vill inte känna smärta. Fördjupa din stretch när du slappnar av, pressa dig lite längre med varje andetag. Även om detta verkar motsägelsefullt till den apply isen råd, värme slappnar dina muskler för att ge kortvarig lindring för värkande muskler. Ta en varm dusch eller bad eller applicera en värme tillbaka i 20 minuter för att lossa dina muskelfibrer. Värme kommer att hjälpa mot smärtan, men det kommer inte att hjälpa till att läka dina muskler. Vatten är viktigt för att ta bort avfall från ömma och trötta muskler, och du bör alltid dricka 4-6 glas vatten varje dag. Efter en träning, se till att dricka 16-20 uns vatten för att fylla på förlorade vätskor. Många muskelkramper är resultatet av en brist på elektrolyter, vilket får dina muskler att kramp smärtsamt. Ät en banan, en handfull eller kringlor, eller drick en sportdryck för att fylla på de nödvändiga elektrolyter som dina muskler behöver. Muskler behöver protein för att växa tillbaka efter en träning, så äta en kost tung i protein inom 1-2 timmar efter att träna för att förhindra ömhet. Naturliga källor som kyckling, jordnötssmör, tonfisk och ägg kommer att absorbera snabbt, men vissa människor älskar bekvämligheten med proteinpulver. Acetaminophen (Tylenol), eller en NSAID (icke-steroida anti-inflammatoriska läkemedel) som Advil, Motrin, eller Aleve kan lindra obehag på kort sikt. Men att använda dem ofta kan störa musklernas förmåga att läka sig själv. Använd bara smärtlindrande läkemedel sällan för bästa resultat. Det bästa för att eliminera muskelvärk är att vila. Återvänd inte till samma muskelgrupper i din träning i 2-3 dagar för att ge dem tid att återhämta sig. Om du äter bra, stretcha ibland, och is efter tuffa träningspass bör du kunna hålla din ömhet i schack och återvända till fältet eller viktrummet snart nog. Återgå inte till motion om det orsakar smärta, eftersom detta kan vara tecknet på en skada.
Applicera is omedelbart efter träning eller skada. Rör på er. Massera in ömma muskler. Sträck ut ömma eller trånga muskler. Applicera värme på musklerna. Hydratera väl. Fyll på elektrolyterna. Ät mycket protein. Ta over-the-counter smärtstillande i måttlighet. Vila.