En av de viktigaste beståndsdelarna i Medelhavsdieten är att äta mestadels växtbaserade livsmedel.  Dessa typer av livsmedel bör utgöra huvuddelen av din kost.  Växtbaserade livsmedel innehåller ett brett utbud av livsmedel — några som är höga i protein, fiber och många vitaminer och mineraler. Ät mest: frukt, grönsaker, hela korn, nötter, frön, bönor och linser.  Du bör inkludera en eller flera av dessa matgrupper vid varje måltid och mellanmål. Nötter och frön är särskilt vanliga i Medelhavsdieten.  De innehåller en betydande mängd protein, mineraler och hjärt-friska fetter.  Inkludera 1–2 matskedar (14.8–29.6 ml) per portion. En annan vanlig växtbaserad mat i Medelhavsdieten är citrusfrukter.  Citroner, lime, apelsiner och grapefrukt ger höga mängder C-vitamin, som har visat sig vara en kraftfull antioxidant. Ett annat kännetecken för Medelhavsdieten är att man använder mycket olivolja.  Den används både för matlagning och för dressing av olika livsmedel.  Smör är ett mindre näringsrikt val jämfört med olivolja eftersom det är mycket hög i mättat fett.  Vissa studier har kopplat högre mängder mättat fett till hjärtsjukdomar.  Olivolja däremot anses vara en överlägsen och mer näringsrik typ av fett.  Det är mycket högt i enomättade fetter som har förknippats med minskad risk för hjärtsjukdomar.  Även om olivolja är ett hälsosammare val av fett, är det fortfarande ett fett och bör mätas när du använder det.  En servering är en tesked och du bör begränsa dina portioner till två till tre per dag. Förbrukningen av rött kött är högre i USA jämfört med många andra länder.  I Medelhavsdieten ingår vanligtvis rött kött endast då och då — kanske en eller två gånger i månaden.  Rött kött har förknippats med en mängd olika negativa hälsoeffekter när det äts i stora mängder (som hjärtsjukdom och diabetes).  Nyligen visade en undersökning att stora mängder rött kött förknippas med en förkortad livslängd.  Att ersätta andra proteinkällor (som tofu, bönor, nötter eller ägg) har förknippats med minskad risk för hjärtsjukdom och diabetes. En annan stor proteinkälla som finns i Medelhavsdieten är mejeriprodukter.  Tillsätt i en servering eller två av dessa under dagen.  Mjölk med låg fetthalt innehåller en hel del protein, men dessa livsmedel innehåller också stora mängder kalcium, vitamin D och kalium.  Mjölkprodukter kan omfatta: yoghurt, ostar, mjölk eller keso. Mät upp rätt servering av mejeriprodukter.  Gräv i 1/2 kopp yoghurt, 1 oz ost eller 6 oz fettsnål mjölk. Förutom att konsumera många olika källor av växtbaserade proteiner betonar Medelhavsdieten också konsumtionen av fisk och skaldjur.  De flesta Medelhavsdieter rekommenderar att man äter fisk eller skaldjur minst två gånger i veckan.  Inkludera en 3-4 oz servering av fisk eller skaldjur vid middagen. Många fiskar och skaldjur är högre i omega-3 fetter.  Denna typ av fett har förknippats med minskad risk för hjärtsjukdom, sänkt blodtryck, kolesterol- och triglyceridnivåer.  De flesta skaldjur är ett utmärkt val, och fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner är särskilt hög i hjärt-hälsosamma fetter. Salt förbättrar smaken på din mat, men att använda fler örter och kryddor som Medelhavsdieten ger fortfarande en hel del smak till din mat utan tillsatt natrium. Salt ökar risken för hypertoni, vilket kan leda till hjärt-kärlsjukdom eller stroke.  Örter har inga negativa effekter och är bra i kosten. Försök: Basil: Denna ört är mycket hög i eteriska oljor och fenolföreningar som har antiinflammatoriska egenskaper och kan förbättra kronisk inflammation såsom artrit. Det är också högt i betakaroten, lutein och vitamin A, som gör ett exceptionellt arbete för att skydda kroppen från fria radikaler.   Marjoram: Denna växt har använts för en mängd olika krämpor inklusive förkylningar, lindra klimakteriet symptom, magkramper och gas.   Oregano: Denna ört har associerats med minskande luftvägssjukdomar, GI-sjukdomar, PMS-symtom och urinvägsinfektioner.  Den är också rik på järn, kostfiber, kalcium, mangan, vitamin c, A, och omega-3 fettsyror.   Parsilja: Denna populära ört har tänkts hjälpa till att förebygga cancer, diabetes, och förbättra benhälsa.  Den innehåller också höga mängder av vitamin A, K och C. Sage: Denna ört kan minska kognitiva krämpor som Alzheimers och demens förutom möjligen sänka blodsockret och kolesterolnivåerna.   Timjan: Denna ört kan vara effektiv mot svampinfektion, särskilt de runt dina tånaglar. Det kan också bidra till att minska akne, högt blodtryck och vissa typer av cancer.  Mint: Denna växt kan hjälpa matsmältningen, lindra säsongsallergier, förhindra den vanliga förkylning, och kan bidra till att förhindra bakterier tillväxt i munnen.   Rosemary: Denna ört kan öka ditt immunförsvar och kan hjälpa matsmältningen. Den har antiinflammatoriska egenskaper som kan minska svårighetsgraden av astmaattacker och stimulerar blodflödet till din hjärna, vilket kan förbättra kognitiva frågor.   Vitlök: Denna krydda har varit inblandad i många hälsofördelar som: minskad risk för hjärtsjukdom och härdning av artärerna, minskande högt kolesterol, minska risken för en hjärtattack och minskad risk för högt blodtryck. Konsumera vin i måttlighet kan minska dina chanser att utveckla hjärt-kärlsjukdomar förutom att förbättra din HDL (det "goda" kolesterolet) och skydda dina kranskärl.  Många undersökningar har visat att vinkonsumtion i rätt mängd — ett glas (5 oz) eller mindre dagligen — har sina fördelar.  Vin hjälper till att vidga artärer och öka blodflödet i kroppen. Fenoler i vin bidrar också till att minska dåligt kolesterol. Prova att dricka ett glas vin om dagen om du dricker alkohol. De portioner som vanligtvis serveras i Förenta staterna är mycket större än nödvändigt.  När de äts kan dessa stora portioner bidra till ett överskott av kaloriintag, viktökning och fetma.  Medelhavsdieten innehåller mindre portioner.  Dessa mindre portioner kan hjälpa till att hålla kalorierna låga och leda till viktminskning eller viktminskning. Mät portioner av alla livsmedel.  Du kan använda en matskala eller mätkoppar för att hålla dig på rätt spår.  Gissande eller "ögon-balling" portioner leder i allmänhet till större portioner än nödvändigt. Protein livsmedel bör vara 3-4 oz per portion, grönsaker bör vara 1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker, frukt bör vara 1/2 kopp och korn bör också vara en 1/2 kopp per portion.
Ät mestadels växtbaserade livsmedel. Ersätt smör med hjärt-friska oljor. Begränsa rött kött. Inkludera mjölkprodukter med låg fetthalt. Ät skaldjur minst två gånger i veckan. Koka med örter och kryddor istället för salt. Gräv i ett glas vin. Ät mindre portioner.