Denna pose sträcker din ryggrad, baksidan av dina lår, och ljumsken. Den stärker bäckenmusklerna och hjälper till med menstruella kramper.  Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj det högra knät utåt till ungefär 90 graders vinkel så att den högra fotens sula vidrör det inre vänstra låret. Aktivera din kärna för att hålla ryggraden rak och börja vika över vänster ben. Om du tror att din rygg kan runda, stanna och håll positionen där du är. Lägg märke till din andedräkt som den kan visa när du ska sluta. Andas långsamt och djupt i 1-2 minuter. Sitt sedan upp långsamt och upprepa posen för höger ben efter en minuts vila. Denna pose är avsedd att sträcka ljumsken, höfter, baksidan av lår och ben. Att lindra ryggsmärta, ischias och menskramper är dess huvudsakliga terapeutiska användningsområden.  Ligg rakt på ryggen med huvudet på golvet. Lyft höger ben genom att delvis böja knät. Lås höger tår med höger fingrar. Pressa vänster lår med vänster hand för att förhindra att vänster ben lyfts spontant. Nu andas långsamt ut och börja räta ut höger ben så mycket som möjligt utan att överanstränga. Det kan kännas svårt att helt räta rätt ben eftersom dina nedre extremiteter är längre än de övre extremiteterna. Om det behövs, håll posen med benet böjt. Du kan linda ett bälte eller en handduk runt höger fot och hålla bältet/stolen med höger hand på en lämplig längd. Se bara till att båda axlarna är avslappnade och på golvet. Lägg märke till din andedräkt så att du kan avgöra när du överanstränger dig. Andas försiktigt och håll denna pose i 1-3 minuter. Ta höger ben tillbaka till golvet och upprepa pose för vänster ben. Denna pose ger en träning till bäckenbotten, som kan lindra obehag på grund av menstruationskramper.  Sitt bekvämt på golvet med ryggen rak. Bred ut benen och för ihop fotsulorna. Låt dina knän öppna till sidorna för att bilda en diamantform. Luta dig försiktigt framåt medan du andas in. Andas ut i lutande läge och åter komma tillbaka upprätt medan du rätar ut ryggen. Upprepa detta i 2-3 minuter eller så länge du känner dig bekväm. Denna pose sträcker höfter och ljumske samt stärker bäckenorganen. Det kan också minska obehag från menstruationskramper, trötthet och ångest.  Sitt på golvet bekvämt med ryggen rak och knäna böjda. Flytta vänster fot under höger lår så att vänster skena är parallell med framsidan av mattan och vänster fotled sitter bekvämt under höger knä. Nu stapla höger ben på toppen av vänster och vila höger fotled ovanpå insidan av ditt vänstra knä. Håll höger shin parallellt med framsidan av mattan. Höger knä kan lyfta upp om höfterna inte är lösa. Placera handflatorna på golvet framför skenorna. Andas ut och luta dig framåt genom att böja dig mot höfterna. Kom ihåg att hålla bröstkorgen rak, inte böjd vid buken. Andas djupt och långsamt i 1 minut. Fokusera på framsidan av kroppen under denna tid så att det blir längre från pubis till bröstben. Håll denna pose i 1 minut och få tillbaka upprätt och lossa benen. Upprepa pose med vänster ben överst på höger sida. Detta är en mycket populär pose över hela världen på grund av dess många fördelar. Även små barn känner till och tycker om att göra denna pose. Man tror att Lotus pose förbättrar koncentrationen samt lindrar ångest, depression och trötthet. Det sträcker också bäckenet, ryggraden, och buken och hjälper ischias, ländryggen smärta, och menskramper.  Sätt dig på golvet med benen utsträckta rakt fram. Böj höger knä och håll höger ben med båda händerna som vagga. Den högra fotens ytterkant vilar på vänster armbåge och höger knä på höger armbåge medan båda händerna förblir fastspända. Vrid benet åt höger och vänster några gånger för att utforska hela skalan av rörelser i höger höft. Med en jämn rörelse, placera höger ben över vänster lår så att den yttre kanten av höger fot är låst i vänster ljumske. Pressa in den högra hälen i den vänstra nedre delen av buken. Håll ryggen rak, håll vänster ben vid vristen och sken med båda händerna och placera den över höger lår. Inställningen kommer att likna den för höger ben som är att den yttre kanten av vänster fot kommer att låsas in i den högra ljumsken och den vänstra hälen kommer att trycka på den högra nedre buken. Om det behövs, låt din fot vila på golvet under det motsatta knät så att du är i halv lotus. Tvinga inte foten på låret. Öppna upp baksidan av höfterna genom att trycka ner knäna och mot varandra. Håll händerna över motsvarande knän med handflatorna uppåt och tummarna vidrör de små fingrarna. Håll denna pose i bara några sekunder de första par gånger du prova det, sedan gradvis öka varaktigheten upp till 1 minut. Gör detta posera 3-4 gånger dagligen under din mens.
Försök med en framåtböjning (Janu Sirsasana). Få in i en lutande stora tå pose (Supta Padangusthasana). Gör diamant pose (Vajrasana). Ge eldstock pose (Agnistambhasana) ett försök. Practice lotus pose (Padmasana).