Stå ungefär 1 fot (30,5 cm) bort från stången. Lyft armarna mot stången i ungefär 45 graders vinkel.   Värm alltid upp med lätta cardio- eller motståndsövningar innan du provar muskeluppgångar. Uppvärmning kommer att förhindra skador. Du skulle kunna hoppa jacks, armhävningar, eller arm cirklar. Stå inte direkt under baren som du skulle göra när du utför standard pull-ups. Du måste generera fart innan du lyfter in i muskeluppgången. Utföra muskel-upp kommer att vara mycket lättare att uppnå om du börjar i en vinkel. Hoppa upp mot baren och ta den med båda händerna. Använd ett falskt grepp istället för ett normalt grepp.  Om du är obekant med falska grepp, bör du öva det flera gånger innan du försöker göra en verklig muskelupp. För att få ett falskt grepp om stången, håll tummarna på stången istället för att kretsa runt den. Se baren som kanten på en klippa. Håll inte i baren som du skulle en flaska. Ta tag i det som du skulle göra om du hängde i en avsats. Spänn handlederna och rikta händerna något inåt. Majoriteten av din hand och handled bör sitta direkt på toppen av baren. Om du inte omedelbart kan ta tag i stången med hjälp av ett falskt grepp, kan du ta tag i den med ett normalt grepp så snart du kommer i kontakt med den. Innan du går vidare in i den faktiska muskel-upp, dock, bör du byta till ett falskt grepp. Genom att använda det falska greppet blir det lättare för dig att arbeta musklerna i överkroppen, snarare än att förlita dig enbart på din underkropps drivkraft för att slutföra övningen. Den framåtsprångande rörelsen bör automatiskt ge din kropp lite fart. Du bör kunna känna dig svänga fram och tillbaka medan du hänger från baren.  Du kommer att behöva börja muskelupp när din kropp svänger framåt och toppar på exakt motsatt position som din utgångspunkt. Denna rörelse är mycket lik en kapning pull-up. Kipping pull-ups utförs genom att svänga din kropp och använda din drivkraft för att dyka upp, så att du kan dra upp kroppen och få hakan över baren. Kippning pull-up är i huvudsak den första delen av en muskel-up. Öva på pull-ups innan du försöker muskel-up. Om du är ovan vid denna typ av momentum, kan du behöva vänta flera gungor innan du kan mäta rätt punkt. Det är bäst att flytta in i den faktiska muskeluppgång efter bara några gungor, dock, eftersom du gradvis kommer att förlora farten med varje en. Så fort du känner den nödvändiga förskjutningen i farten, snabbt få dina knän till bröstet som om du utförde en ab crunch.  Kicking knäna upp kommer att uppmuntra din överkropp att luta sig tillbaka, vilket gör det lättare för dig att lyfta den uppåt. Det är möjligt att utföra en muskel-upp utan att sparka benen upp, men att göra det skulle vara svårare och mindre fördelaktigt totalt sett. Lyfta knäna till bröstet fungerar fler muskelgrupper i buken och nedre kroppen. När du drar knäna mot bröstet, använd armarna för att lyfta hakan till baren.  Försök att få så mycket höjd som möjligt under denna hiss. Du bör tvinga din kropp åtminstone så högt som en normal pull-up, om inte lite högre. När du får så mycket höjd som dina armar ensam kan ge, släpp inte spänningen och låt dig själv falla tillbaka ner. Håll armarna böjda över stången och armbågarna låsta. Om du svänger rätt, kommer benen och ryggen att svänga bakåt. Denna positionering och momentum gör att du kan rulla bröstet över baren. Övergång från pull-up till ett dopp genom att luta axlarna över händerna så snart som möjligt. Om du gör det bör du få bröstet att stiga över och över baren.  Vid det här laget kan du antingen hålla knäna böjda eller börja sparka ut benen. Båda formerna är godtagbara. Men, sparka dina ben ut kan ytterligare det momentum du har redan byggt och göra rörelsen lättare att slutföra. Fyll i dippen och muskeluppgången genom att trycka ner på stången med båda händerna. När du gör detta, bör du naturligtvis köra din kropp uppåt och längre över baren.  Fortsätt tills armarna är ovanför stången och helt utsträckta. Arbeta så långsamt som behövs för att undvika skador. Fokusera på att få armbågarna över stången, sedan gradvis räta ut armarna så mycket som möjligt utan att orsaka belastning eller smärta. Håll din kärna förlovad. Du kan också behöva justera ditt grepp på höjden av muskel-upp. Växla tillbaka greppet från det falska greppet till det normala greppet. Omslag tummarna runt stången vid denna tidpunkt kommer att bidra till att förhindra att du glider av när du justerar positionen på dina armar.
Håll dig borta från baren. Ta tag i stången med falskt grepp. Svinga på baren. Sparka upp benen. Dra hakan till baren. Rulla bröstet över baren. Tryck ner händerna.