Du kan beräkna dina totala kaloribehov med antalet tillgängliga online miniräknare.  Dessa kan vara lättare att använda och mindre komplicerade än att själv göra de matematiska ekvationer som krävs. Du kan hitta en mängd olika miniräknare från viktminskning och wellness kliniker och vissa medicinska föreningars webbplatser.  Se till att du väljer en pålitlig webbplats och inte använder miniräknare från bloggar eller andra personliga webbplatser. De flesta av dessa räknare fungerar på samma sätt.  Du anger din längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå.  Ha denna information praktisk när du beräknar dina behov. Din BMR är den mängd kalorier din kropp behöver bara för att utföra dagliga, livsuppehållande funktioner.  Det är hastigheten på din ämnesomsättning eller mängden kalorier din kropp bränner i vila.  Din kropp behöver ett visst antal kalorier bara för att hålla sig vid liv och fungera normalt.  Allt från att hålla ditt hjärta slå, andas eller smälta mat kräver energi i form av kalorier.  Det står för den största mängden totala kalorier som förbränns varje dag.  BMR ekvationen för den genomsnittliga amerikanska kvinnan är: (4.7 x din längd i tum) + (4,35 x din vikt i pund) - (4.7 x din ålder i år). Lägg till 655 till denna summa för BMR.. BMR ekvationen för den genomsnittliga amerikanska mannen är: (12,7 x din längd i inches) + (6,23 x din vikt i pounds) - (6,8 x din ålder i år). Lägg till 66 till summan för BMR. Du kommer att använda din BMR i Harris Benedict ekvationen för att ta reda på hur många kalorier du bränner med aktivitet ingår. Harris Benedict Equation kan hjälpa dig att beräkna en uppskattning av hur många kalorier du bränner varje dag genom att multiplicera din BMR med din genomsnittliga aktivitetsnivå.  Multiplicera din BMR efter din aktivitetsnivå.  Detta kommer att ge dig ett ganska exakt antal för ditt dagliga totala kaloriintag. Om du är stillasittande (lite till ingen motion) multiplicera din BMR med 1.2. Om du är lätt aktiv (utövar cirka 1- till-3 dagar varje vecka), multiplicera din BMR med 1.375. Om du är måttligt aktiv (utöva måttligt och/eller spela sport 3-till-5 dagar) multiplicera din BMR med 1,55. Om du är mycket aktiv (människor som utövar ansträngande idrott eller hård träning 6-7 dagar i veckan) multiplicera din BMR med 1.725. Om du är extra aktiv (människor som engagerar sig i mycket fysiskt utmanande jobb eller motion, såsom 2-dagars träning) multiplicera din BMR med 1,9. Mer muskulösa kroppar eller människor som har lågt kroppsfett och höga nivåer av muskelmassa kan behöva mer dagliga kalorier än mer genomsnittliga människor.  Om du är en idrottsman eller naturligtvis har en lägre kroppsfett procent, kan du behöva mer kalorier än förutspås av online miniräknare eller matematiska ekvationer. Lean muskelmassa bränner mer kalorier än fett massa.  Att äta en liten mängd mer kan hjälpa dig att nå ett lämpligare kalorimål. Lägg också märke till att överviktiga eller överviktiga människor kan överskatta dagliga kalorier med Harris Benedict-formeln.
Använd en online kalkylator. Bestäm din basala ämnesomsättning eller BMR genom ekvationer. Beräkna din totala energiförbrukning med hjälp av Harris Benedict Ekvation. Överväg kroppsfett procent.