För att gå ner i vikt, måste du skära ut några kalorier varje dag.  Du kan välja att skära ut kalorier från kosten ensam eller kombinera kost och motion.  Ett kilo fett är ungefär 3500 kalorier. För att förlora ett kilo fett per vecka, måste du äta 3500 kalorier mindre än du tar in varje vecka.  Att skära ut 500 kalorier dagligen hjälper dig att förlora en till två pounds per vecka.  Efter denna plan under loppet av månaden kommer att hjälpa dig att förlora att 5 till 8 pounds. Använd din matdagbok eller en matdagbok app för att hjälpa dig att få en uppfattning om hur många kalorier du kan skära ut från din kost.  Subtrahera 500 kalorier från en typisk dag för att få en kalorinivå som hjälper dig att förlora ungefär en till två pounds per vecka. Gå inte under 1200 kalorier dagligen.  Detta kan leda till näringsbrist, förlust av muskelmassa och långsammare viktminskning på lång sikt.  Om du kontinuerligt inte äter en tillräcklig mängd kalorier under en månad, kan du märka din viktminskning saktar ner eller slutar. Det bästa sättet att skära kalorier är att äta näringsrika, kalorisnåla livsmedel i kombination med regelbunden fysisk aktivitet. När du försöker gå ner i vikt och skära kalorier från din kost under loppet av en månad, du vill fokusera på att äta låg kalori, men näringsrika täta livsmedel.  Dessa livsmedel kommer att hjälpa dig att uppnå lägre kalorinivåer medan fortfarande konsumera adekvat näring dagligen.  Näringsrika täta livsmedel är de som är måttligt låga i kalorier, men mycket höga i näringsämnen som protein, fiber, vitaminer eller mineraler.  De har stora mängder näringsämnen för få kalorier. Leanprotein är ett bra exempel på en näringstät mat som kommer att bidra till viktminskning.  Det hjälper till att hålla dig nöjd längre under dagen och när du väljer smalare snitt, kommer du att välja lägre kalori alternativ. Inkludera en 3 till 4 oz portion av magert protein vid varje måltid och mellanmål.  Prova objekt som: fjäderfä, magert nötkött, ägg, fettsnål mejeri, tofu eller baljväxter. Förutom protein, både frukt och grönsaker anses också vara lägre kalori och näringsämnen tät.  De innehåller högre mängder fiber som kan underlätta matsmältningen och din känsla av fyllighet och tillfredsställelse. Inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål.  Sikta på 1/2 kopp frukt eller en liten bit, en kopp grönsaker eller två koppar bladgrönsaker som en portion. Att välja 100% fullkorn anses vara ett bättre och mer näringsrikt val jämfört med raffinerade korn eller vitt mjöl.  Försök att göra hälften av alla dina spannmålsval fullkorn för den mest näringsmässiga nytta.  Hela korn innehåller högre mängder protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen.  Dessutom är de mindre bearbetade.  En portion spannmål är ungefär 1/2 kopp eller ett uns.  Inkludera två till tre portioner spannmål dagligen.  Vissa studier visar att dieter som är lägre i korn och andra kolhydrater resulterar i snabbare viktminskning jämfört med enbart kalorifattig kost.  Försök att begränsa dina spannmålsval för snabbare viktminskning. Överflödig snacks eller bete under hela dagen kan arbeta mot din viktminskning och kan även orsaka viktökning - särskilt om du bara ger dig själv en månad att gå ner i vikt.  Var uppmärksam på dina snacks och begränsa dem för att hjälpa dig att gå ner i vikt.  Vissa snacks kan passa in i din viktminskning plan.  Välj mellanmål som är 150 kalorier eller mindre och som är hög i protein och fiber.  Denna kombination kommer att ge dig lite energi, viktiga näringsämnen och hålla dig nöjd längre. Några exempel på hälsosamma snacks är: en fettsnål ostpinne och en fruktbit, en liten grekisk yoghurt eller ett hårt kokt ägg. Försök att äta endast om du känner dig fysiskt hungrig och det är över en timme eller två till din nästa planerade måltid eller mellanmål.  Om du känner dig hungrig och det snart är dags för en planerad måltid, vänta ut det.  Prova att dricka lite vatten eller andra kalorifria drycker för att ta bort kanten från din hunger tills det är dags att äta. Det är bra att unna sig ibland, men för att gå ner i vikt, måste du begränsa ohälsosamma objekt från din dagliga kost när du försöker gå ner i vikt inom en månads tidsram.  Dessa livsmedel är i allmänhet högre i kalorier och mycket lägre i näringsämnen.  Här är några vanliga bovar att undvika: Soda Chips och kex Godis och desserter Vit pasta, ris, bröd Mater högt i bearbetat socker, rörsocker eller hög fruktos majssirap Energidrycker och socker/gräddigt kaffe Inte bara kan vatten hålla dig mätt, det kan hjälpa dig att hantera din hunger och hålla återfuktad under hela dagen.  Sikta på ca 64 oz eller 8 glas vatten dagligen på ett minimum.  Vissa människor kan till och med behöva upp till 13 glas vatten dagligen för att hålla sig tillräckligt återfuktad. Bär runt en vattenflaska. Du kanske ser att med påminnelsen om en full vattenflaska, kommer du att finna dig själv att dricka mycket mer vatten bara för att det finns där. Det finns sätt att jazza upp vattnet utan att tillsätta massor av kalorier. Prova att lägga till citrusskivor (lime, lime, apelsin), 0-kalori dryck blandningar, eller göra koffeinfritt eller örtteer.
Beräkna en kalorigräns. Inkludera protein, frukt och grönsaker vid varje måltid. Gör 50% av dina spannmålsval hela korn. Begränsa snacksen. Sluta med ohälsosam mat. Drick vatten.