Detta betyder inte att du bör eliminera någon styrketräning för din överkropp, vilket fortfarande är viktigt för att förbättra prestanda; dock, för att få fart, du vill musklerna i rumpan och baksidan av benen att vara så stark som möjligt. I dina muskler ingår musklerna i nedre delen av ryggen, liksom magmusklerna. Det är oerhört viktigt som banidrottare att du har mycket starka kärnmuskler, eftersom dessa spelar en stor roll i löpning mekanik.  Ett bra sätt att stärka dina muskler är att göra en planka. För att göra en planka, börja med att ligga platt på magen på golvet. Lyft sedan upp dig själv från golvet genom att plantera dina böjda armbågar på marken direkt under axlarna, och lyft så att tårna håller upp dig. Håll ryggen rak och magmusklerna förlovade. Detta kommer att fungera både dina magmuskler och din rygg. Håll plankan i 30 till 60 sekunder och upprepa en till två gånger till. Squats är utmärkt för att utveckla musklerna i rumpan och ryggen på benen. Squats kan göras med hjälp av din egen kroppsvikt eller du kan lägga till en skivstång för att göra dem mer utmanande. Det finns många olika typer av knäböjar du kan göra för att rikta olika områden och hålla din träning utmanande. Kom ihåg att oavsett vilken typ av knäböj är ryggen alltid rak och knäna ska aldrig sträcka sig förbi tårna. Lär dig hur man utför squats genom att läsa den här artikeln: Hur man gör en Squat. Öva enbens knäböj. När du springer, hoppar du i princip från en fot till den andra foten, men under en mycket lång tid, så det är viktigt att du har ett starkt, balanserat bäcken. Denna övning kommer att rikta dina glutes, som är musklerna i din rumpa. Dessa muskler är mycket viktiga i löpning. Om de inte är tillräckligt starka din kropp kan försöka lita enbart på dina hamstrings (muskeln i baksidan av låret), som kommer att sakta ner dig och minska din uthållighet.  Håll en hantel, en viktad tallrik eller en kettlebell i höger hand. Håll det motsatta (i detta fall vänster) benet planterat ordentligt på golvet.  Börja gångjärnet framåt, böj vid midjan. Håll vänster ben planterat på golvet, och låt höger ben att lyfta rakt i luften bakom dig. Du bör känna musklerna i baksidan av vänster ben, och din vänstra glut börjar dra ihop sig för att stödja dig. Var noga med att hålla ryggen rak och magmusklerna engagerade för att undvika skador. Sluta när du känner att dina muskler drar ihop sig. När du känner hamstring och glute muskel i vänster ben engagera, stanna där och håll i några sekunder.  Återvänd långsamt och försiktigt tillbaka till stående. Upprepa sedan övningen åtta till 12 gånger, och sedan göra det igen med hjälp av det andra benet.. Dina höftflexorer hjälper till att driva benen framåt, och stärka dem kan förbättra din hastighet och explosivitet. Det finns ett antal sätt du kan förbättra styrkan i dina höftflexorer — även en liten förbättring kan göra stor skillnad, särskilt om du är en sprinter. Övningar som stärker dina höftflexorer inkluderar benhöjningar, avböja sit-ups, och löpning och hoppning med hög-knäer. Jumping rep och övningar som kalv höjningar och box hopp kan bidra till att stärka dina kalv muskler, gastrocnemius och soleus.   Lär dig att stärka dina kalvar utan utrustning genom att läsa Hur man bygger Calf Muscle utan utrustning. Om du har tillgång till ett gym med maskiner, kan du prova benpress kalv höjer, men kom ihåg den mest effektiva idrottsprestation förbättra kalv övningar använda din kroppsvikt. Kalvpressmaskinen gör ingenting för balans och stabilisatorer som är avgörande för att skydda knät och vristen från vridskador.
Fokusera på att utveckla styrka i din nedre kropp. Utöva din kärna. Gör olika typer av knäböjningar. Jobba med enbenta deadlifts. Stärk höftflexor Arbeta dina kalvar.