De flesta livsmedel har hälsosammare motsvarigheter som gör att du kan njuta av din favoritmat utan onödigt fett, socker och kalorier. Byta högkalori bearbetade livsmedel och drycker för hälsosammare alternativ kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.  Överväg att äta vegetariskt några dagar i veckan. Genom att ersätta kött med näringsrika livsmedel som bönor, tofu eller linser kan du skära ner betydande mängder av ditt dagliga kaloriintag samtidigt som du tillför många näringsämnen till din kost. Ät utsökt frukt till dessert snarare än en bearbetad kaka eller kaka. Byta potatis chips och godis barer för snacks som är näringsrika och låg i kalorier och fett. Prova att kombinera stråkost med en handfull druvor, sprida jordnötssmör på några kex, eller doppa skivad rödpeppar till några matskedar av hummus. Försök att byta ut vinäger och citronjuice mot din vanliga salladsdressing. Koka med en matsked olivolja istället för smör. Det har samma antal kalorier, men det är en hälsosammare typ av fett. Det är bäst att stanna längs omkretsen av livsmedelsbutiken, som är där de färska livsmedel är typiskt belägna. Men när du behöver gå nerför gångarna för att få något, försök att hålla dig borta från områden där mat du längtar efter är fyllda, till exempel godis eller läsk gången. Om du inte ser dem, är du mindre benägna att bli frestad. Du vill inte förbjuda livsmedel du älskar, men att hålla dem i ditt hem gör det sannolikt att du kommer att unna dig. Lagra inte mat i ditt hem. Gör det istället till en sällsynt godbit. Sockersöta drycker kan snabbt lägga till extra kalorier till din kost, så det är bäst att skära ut dem. Eliminera sockeraktig läsk, sötat te och kaffe, och juice från din kost. Istället smutta på vatten, te, svart kaffe eller seltzer. Dricka vatten eller osöt te i stället för läsk, kaffe, alkohol, juice eller mjölk kan hjälpa dig att skära hundratals kalorier per dag. Vissa livsmedel hjälper dig att känna dig full snabbare och kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre. Många av dessa livsmedel innehåller protein, fett eller fiber. Men livsmedel som hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt är också bra alternativ, eftersom detta hjälper dig att hålla din aptit i schack. Här är några bra livsmedel att införliva om du vill känna fylligare längre: Icke-stärkelse grönsaker Fisk Kött Nötter och frön Bönor och baljväxter Grapefrukt Havregryn Äpplen Ägg Ginger Leafy gröna samtidigt gå ner i vikt. Börja med att hitta din basala ämnesomsättning (BMR), vilket är hur många kalorier du behöver för att hålla dig vid liv. Använd sedan en online kalkylator för att uppskatta hur många kalorier du bränner genom aktivitet. Slutligen, subtrahera 500 kalorier för varje pund du vill förlora den veckan.  För att beräkna din BMR, först få din vikt i kilogram genom att multiplicera din vikt i pounds med.45. Nästa, få din höjd i centimeter genom att multiplicera din totala inches i höjd med 2.54. Använd sedan denna formel för att hitta din BMR: (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder) - 161. För att uppskatta de kalorier du bränner genom träning, prova denna kalkylator: https://caloriecontrol.org/friska-vikt-verktyg-kit/get-rörliga-kalkylator/. För ett enkelt sätt att uppskatta antalet kalorier du kan äta, använd en online-kalkylator som denna: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-kalkylator/. Calorie räkna appar, som My Fitness Pal, brukar göra denna beräkning för dig.. Skriv ner varje måltid, snack, och dricka du konsumerar. Spåra mängden mat du äter, liksom de beräknade kalorierna för varje produkt. Att skriva ner vad du äter hjälper dig att hålla dig uppmärksam på hur mycket du äter och hjälper dig att hålla fast vid ditt mål.  Du kan föra en pappersdagbok eller spåra din mat digitalt. Appar är ett bra sätt att enkelt spåra vad du äter. Till exempel kan du prova MyFitnessPal, som gör att du kan spåra dina måltider och har en lättanvänd livsmedelsdatabas med den näringsinformation som redan anges. Glöm inte att inkludera saker som kaffe mix-ins, kryddor, sallad dressing, och andra objekt du lägger till livsmedel eller drycker. Att hoppa över måltider är inte svaret på att gå ner i vikt, och det kan även spåra ur dina ansträngningar. Mat ger dig energi, så att gå för länge utan att äta kan lämna dig att känna dig trött, vilket minskar din aktivitetsnivå. Dessutom utlöser det din kropp att längta efter högkalori, hög sockerhalt snacks för en snabb energiboost. I stället för att svälta dig själv, planera ofta, hälsosam mat. Regelbundna måltider och snacks håller också ditt blodsocker stabilt, vilket hjälper till att kontrollera dina hungernivåer. Fyll din tallrik med 1/2 icke-stärkelse grönsaker, 1/4 magert proteiner, och 1/4 hela korn eller stärkelserika grönsaker. Dessutom innehåller friska fetter, som olivolja, avokado och fet fisk. För snacks, äta frukt, nötter, frön, och skära upp grönsaker. Om du har problem, träffa en dietist för att få hjälp att räkna ut dina ideala kalorimål, kostbehov och potentiella områden för förbättring. De kommer att skapa en plan för dig som passar dina preferenser. för att hjälpa dig att skära ner på kalorier. Du behöver inte ge upp din favoritmat för att gå ner i vikt. På liknande sätt, att välja hälsosammare rätter betyder inte att du kan äta så mycket du vill. I stället kan du dela upp dina måltider med hjälp av doseringskoppar eller speciella skedar som mäter upp portionerna. Alternativt, gör det lätt genom att äta av mindre tallrikar eller skålar, som lura ögat att tro att dina portioner är större. För att göra det lättare att spåra portioner, förbereda dina snacks i förväg. Du kan till exempel väga upp 1 portion mandel och sedan lägga den i en påse eller behållare för senare. Alla har mat triggers, så inte må dåligt om begär vissa livsmedel. Skär tillbaka på dessa livsmedel genom att räkna ut de saker som utlöser ditt begär, som en viss aktivitet, en tid på dagen, eller känna vissa känslor. Sedan, planera för bättre sätt att hantera dessa triggers, och inte hålla dessa livsmedel runt ditt hem eller arbetsplatsen. Detta kan hjälpa dig att undvika frestelser. Du kanske längtar efter popcorn på bion eller vill ha godis på eftermiddagen på jobbet. För att hantera frestelsen, kan du ersätta mellanmål du längtar efter med något som har en bättre passform för din kost. Du kan till exempel ta med dig en påse vanlig popcorn till filmerna, vilket är ett hälsosamt alternativ. På liknande sätt kan du äta en enda kvadrat mörk choklad varje eftermiddag i stället för ditt typiska godis urval.
Välj smarta substitut för din favorit hög kalori livsmedel. Undvik att gå ner för matställen som frestar dig med hög kalori mat. Sluta dricka söta drycker för att spara kalorier. Ät mer mat som fyller dig. Beräkna hur många kalorier du kan äta Håll en matdagbok Äta vanliga måltider eller snacks var 2-4 timmar. Planera dina måltider kring magert protein och icke-stärkelse grönsaker. Ät mindre portioner Identifiera din mat triggers och planera därefter.