Stå med fötternas axelbredd isär. Håll hantlarna i vardera handen vid sidorna, med armarna helt utsträckta och handflatorna vändas in. Böj hantlarna mot bröstet.  Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set. Öka till 3 set efter en vecka eller två. Efter det kan du öka vikten på hantlarna. Om du inte har hantlar kan du även använda kettlebells eller skivstänger. Sitt på en träningsstol med 45 graders lutning. Placera fötterna på golvet och håll hantlarna vid sidorna med armarna helt utsträckta. Variera dina händer och curl en hantel i taget. Luta tills hanteln är jämn med axeln och armbågen är helt böjd, sedan långsamt sänka hanteln tillbaka till startpositionen.  Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set. Öka till 3 set efter en vecka eller två, sedan lägga till mer vikt som du blir starkare. Du kan finna att du måste använda en lägre vikt för denna övning än du använder för vanliga hantel lockar. Det är inget problem; den lutande positionen gör det svårare att lyfta, så dina biceps fortfarande får en bra träning. Sitt på en träningsstol med fötterna platta på marken axelbredd isär. Luta dig framåt så att höger armbåge rör vid insidan av höger knä, och armen är helt utsträckt. Böj hanteln mot bröstet och håll armbågen på samma plats.  Du kan placera din motsatta hand på ditt motsatta knä för stabilitet. Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set, upprepa sedan med vänster arm. Denna övning kan vara svårt i början, men det är ett utmärkt sätt att öka storleken på dina biceps. Ta tag i en stång med händerna placerade i axelbredden och handflatorna vända mot dig. Korsa fötterna och lyft kroppen tills hakan är högre än händerna. Sänk långsamt kroppen tillbaka till startpositionen.  Gör mellan 6 och 8 reps och 2 set. Öka till 8 - 12 reps och 3 set när du har fått styrka. För att öka intensiteten i denna övning, använd ett viktat bälte. Lägg mer vikt när du blir starkare med tiden.
Gör hantlar lockar. Gör böjliga hantlar lockar. Gör koncentration lockar. Gör chin-ups.