För att få alla kalorier och näringsämnen du behöver i en 9000 kalori per dag kost, måste du börja tidigt.  Planera för sju eller åtta måltider om dagen, med början direkt när du stiger upp.  Använd massor av ägg — de är en hälsosam källa till kalorier och en enorm boost till ditt proteinintag. Tillsätt en biff för att stärka ditt protein och fett. Inkludera havregryn eller någon annan bra fiberkälla som granola. Par din frukost med helmjölk för att lägga kalorier och fett. Planera att äta ett mellanmål mellan varje större måltid.  Om du känner upp till en annan måltid-storlek hjälp, gå för det, men om du fortfarande känner ganska full från frukost, prova kalori- och näringsrika nötter.  Bara fem gram valnötter kan stå för nästan 1.000 kalorier av din dagliga kost. En servering av oljerostad pekannötter har nästan 800 kalorier.  En servering av macadamianötter hade 948 kalorier. Lunch borde vara en av dina större måltider.  Om du kan, sikta på 1000-2000 kalorier vid lunch.  Ta en kolhydratrik soppa.  Latka Soup kan ge mer än 2.000 kalorier i en och en halv portion.  När du väljer mat, kom ihåg att din kropp bara kan absorbera en viss mängd näringsämnen på en gång. Medan tre till fyra kycklingbröst kan ge upp till 1000 kalorier, kommer du bara att kunna absorbera 20 till 30 g protein, eller ungefär mängden protein i en kycklingbröst. Låt inte bara fokusering på kalorier få dig att förlora helheten ur sikte — denna mängd kyckling är helt enkelt för mycket protein för att äta på en gång. Även med massor av protein som kommer in genom ägg, biff och kyckling, kan du fortfarande behöva mer beroende på din kroppsvikt och fitness mål.  Massa få protein shakes är en utmärkt källa till rätt näringsämnen i kombination med en belastning av kalorier.  Många överstiger 1 000 – 1 200 kalorier per portion.  Om du vill göra dina egna smoothies, införliva proteinpulver, grekisk Yogurt, och grädde baserade vätskor med kalori-dense frukter. Jordnötssmör eller andra nötsmör är bra val för tillsatta kalorier, protein och fett. Som din sista rejäla måltid på dagen, middag är ett bra tillfälle att fånga upp kalorier du missat under hela dagen.  Utnyttja proteinhalten i nötkött.  Biff eller hamburgare kan vara en bra källa och de kryddor du lägger till kan ge en betydande boost till ditt totala kaloriintag. Koppla ihop din huvudrätt med kolhydrater som bönor, potatis eller kex.  Inkludera grönsaker med din middag.  Rostade grönsaker är en utmärkt källa till näring och fibrer.  Tillsätt smör för ökat kalorivärde. Midway genom din kväll bör du ha en bra känsla för om du är på rätt spår med dagens kost.  Om du har några kalorier du behöver för att kompensera, ge dig själv en fusk måltid där du väljer saker du tycker om att äta.  Håll dig helst till hälsosam mat, men inget säger att du inte kan behandla dig själv då och då. Din ämnesomsättning saktar faktiskt inte ner medan du sover, men sömn är när din kropp gör mest reparation och förnyelse av muskelmassa.  Ta ett mellanmål för att se till att din kropp har en näringsrik pool av resurser att läka.  Valnötter eller andra nötter gör för en bra före sängen mellanmål. En annan proteinshake kan bidra till att kompensera för alla missade protein under dagen.
Ät en god frukost. Ta ett mellanmål på morgonen. Ät en rejäl lunch. Försök att dricka ditt eftermiddagsmat. Fyll på kalorier vid middagen. Fukta på kvällarna. Ta ett mellanmål före sängen.