Triceps är en grupp av tre muskler som löper från din yttre armbåge upp till axeln längs den bakre delen av överarmen. De används för armbågsförlängning, vilket är när du knäpper upp armen eller böjer dig utåt vid armbågen. Du kan se dem genom att hålla armen rak och försöka överextendera något vid armbågen -- tricepsen är de v-formade musklerna på din yttre arm. Aptly smeknamnet "skallkrossare", dessa isolerar dina triceps perfekt. Lägg på en bänk med skivstång i båda händerna. Lägg skivstången över pannan med armbågarna nedåt och händerna axelbredd isär. Böjning endast från armbågarna, tryck upp vikten tills armbågarna är nästan helt utsträckta. Lämna långsamt tillbaka stången till pannan för en full rep. Gör 3 uppsättningar 10-12 reps. Dina armbågar kan vridas ut lite, men du bör försöka hålla dem så parallella med din kropp som möjligt. Dips utnyttja vikten av hela din kropp, vilket gör dem avgörande tricep byggnad övningar. Ta tag i en uppsättning parallella stänger och lyft upp kroppen med armarna utsträckta. Böj knäna lite bakåt och korsa vristerna. Sänk långsamt ner kroppen tills armbågarna är böjda 90°, lyft sedan upp dig. Gör 3 uppsättningar av 8-10 reps. Håll din bål ungefär vinkelrät mot marken. Låt inte armbågarna fjärilen utåt. Detta fungerar bara på ett gym, med ett rep som drar ner från ovan huvudet med justerbar vikt. Stå mot repet, några centimeter ifrån varandra. Ta tag i ändarna av repet med armarna böjda 90°, böj sedan vid armbågen för att dra repet ner till låren. Återför långsamt repet till startpositionen. Håll ner axlarna när du tränar - bara armbågarna och underarmarna kommer att röra sig ner. För att göra det ännu svårare, böj handlederna långsamt ut från botten så att dina handflator utåt. Sitt med en hantel i varje hand. Tryck upp dem mot himlen så att armbågarna står vid öronen och handflatorna möter varandra. Sänk långsamt hantlarna bakom huvudet genom att böja på armbågarna. Dina axlar borde hålla sig stadiga. När vikten är bakom huvudet, lossa armbågarna och tryck händerna upp mot himlen. Gör 3 uppsättningar 10-12 reps. Var försiktig med att sänka vikten -- du vill inte känna dina armar dras tillbaka bakom dig. Håll vikten under kontroll.  Du kan också använda en kabel för denna övning, dra en låg-hängd kabel bakom ryggen uppåt mot himlen. Ta dina normala bröstövningar och använd dem för att rikta dina triceps genom att helt enkelt placera händerna närmare varandra, ungefär 6-8" tum ifrån varandra. Du kommer sannolikt att behöva sänka vikten för en bänk-pressing eller sänka reps för dina armhävningar.   Push-ups: Placera händerna tillsammans i mitten av bröstet, med tummen och pekaren fingrar för att bilda en diamant under bröstbenet. Med kroppen långsträckt och tårna på marken, sänk ner dig så att armbågarna blossar ut, tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.  Bench-Press: Sitt under stången med händerna och greppa ungefär bröstvårtsbredden isär istället för din vanliga axellängd. Sänk ribban ner till bröstet, använd sedan tricepsen för att trycka tillbaka den till startpositionen. Som vanligt, se till att du har en "spotter" bakom dig för att fånga någon fallande vikt om det glider.
Identifiera dina triceps. Lägga triceppressar. Gör dopp. Gör rep eller kabeldrag. Gör hantelförlängningar. Flytta händerna närmare varandra för närgrip armhävningar eller bänkpressar som riktar sig mot tricepsen.