Att få en hel natts sömn varje natt hindrar dig från att känna dig dåsig och vara mottaglig för sömnattacker. Om du vaknar under natten, försök att somna om i stället för att stiga upp. Om det behövs, justera din sovmiljö så att det blir lättare för dig att somna. Hur mycket sömn du behöver varje natt beror på din ålder, livsstil och en mängd andra faktorer. I allmänhet behöver skolbarn 9 till 11 timmars sömn, medan vuxna över 18 år i allmänhet behöver 7 eller 8 timmars sömn. Undvik alkohol och sockerhaltiga livsmedel 4 till 6 timmar innan du går till sängs. Dessa kan fungera som en stimulerande för att hålla dig vaken. Sätt fasta tider för när du vaknar och när du går och lägger dig på natten. Försök att hålla dig till dessa tider så nära som möjligt för att hjälpa till att få din kropp in i ett regelbundet sömnmönster. Du behöver inte gå och lägga dig tidigt, men försök att göra det så regelbundet som möjligt. Genom att göra detta kanske du kan träna din kropp och hjärna att hålla dig till ditt sömnschema, så att du inte somnar när du ska vara vaken. Till exempel, planerar att gå upp klockan 07:00 varje morgon, och gå till sängs klockan 23:30 varje kväll. Du kan också gå och lägga dig kl. 01.00 och gå upp kl. 09.00. Håll dig till dessa tider varje dag i veckan för att hjälpa till att få din kropp att anpassa sig till att vara vaken vid vissa tillfällen och sova vid andra tillfällen. Försök att skapa en miljö som hjälper dig att somna. Minska mängden ljus och buller som kommer in i ditt rum så mycket som möjligt. Stäng gardinerna eller persiennerna för att göra rummet mörkt. Du kan också använda en ögonmask för att blockera ljuset. Håll temperaturen behagligt sval, vilket vanligtvis är mellan 65 och 75 °F (18 och 24 °C). Rummet bör också vara väl ventilerat så att det inte blir täppt. När du befinner dig i en mörk miljö börjar hjärnan producera melatonin, vilket är det hormon som reglerar sömnen. Den bakgrundsbelysning som avges från elektroniska enheter kan minska mängden melatonin som din hjärna avsöndrar. Melatonin är den kemikalie som hjärnan producerar för att hjälpa dig att sova. Denna brist på melatonin kan i sin tur göra det svårt för dig att somna. Undvik prylar som mobiltelefoner, smarta telefoner, TV - apparater och datorer minst 2 timmar före sängen. Om du brukar sitta på sängen för att göra alla typer av aktiviteter, ändra dina vanor. När du använder din säng för aktiviteter förutom sömn eller sexuell aktivitet, kan din hjärna börja betrakta din säng som en plats för att vara vaken, i stället för att sova. När detta händer kanske du upptäcker att du har svårare att sova och vakna vid dina planerade tider. Arbeta inte, ät eller titta på TV i sängen om du kan undvika det. Om du har svårt att somna, avslappningstekniker kan bidra till att lindra fysisk och psykisk stress. Fysiskt och psykiskt stressande aktiviteter kan få kroppen att utsöndra stresshormonet kortisol, vilket är förknippat med ökad vakenhet. När du har hittat de saker som hjälper dig att slappna av, gör dem till en sänggående ritual. Försök att läsa en bok, lyssna på lugn musik eller öva andningsövningar för att få dig att slappna av innan du lägger dig. Om du ligger i sängen i mer än 20 minuter utan att somna, gå till en annan del av ditt hus eller lägenhet utan starkt ljus. Gör något avkopplande ett tag tills du börjar känna dig trött, sedan komma tillbaka till sängen och försöka sova igen. Om du lider på natten av problem som begränsar din andning, kan du behöva ändra hur du sover. Sömn på din sida, särskilt om du har gastric reflux, sömnapné, eller ens en mild förkylning, kan hjälpa dig att andas mer bekvämt. Detta leder till en bättre natts sömn. Försök att stötta huvudet på en kudde som stöder den naturliga kurvan i nacken och tillbaka för att förbättra luftflödet om du fortsätter att ha svårt att andas. Undvik att sova på magen eftersom detta kan hindra andningen, främja sura uppstötningar och orsaka onödig stress på kroppen. När larmet går på morgonen, försök att komma ur sängen utan att trycka på snooze-knappen. Även dozing för några minuter till kan kasta bort ditt sömnschema och göra dig dåsigare än om du hade gått ur sängen med den första pip. Att ta 2 till 3 tupplurar under hela dagen kan förbättra dåsigheten dagtid. Se till att du schemalägger dina tupplurar runt den tid du känner dig som mest sömnig, eller en halvtimme efter måltid. Ta en tupplur kan hjälpa dig att friska upp dig och öka din vakenhet. Var och en av dessa tupplurar bör pågå i 15 till 20 minuter. Undvik att sova i mer än en timme och på kvällarna. Detta kan förstöra dina sömnmönster och göra det svårt att sova på natten. Med detta tillstånd, kan du uppleva sömnighet på jobbet, särskilt om du arbetar i en låg aktivitet skrivbordsjobb. Fundera på boende som hjälper dig att göra ditt jobb bättre, till exempel schemalagd tupplur under arbetstid eller flexibel start- och sluttid för arbetsdagen. Överväg att diskutera dem med din arbetsgivare för att hjälpa dig att arbeta runt ditt tillstånd. Att hålla kontoret svalt och väl upplyst kan också hjälpa dig att hålla dig vaken. Försök att fokusera på mindre spännande uppgifter ibland när du är mest alert.
Försök att få en hel natts sömn. Skapa ett sömnschema för dig själv. Dim ljuset och gör ditt rum mörkt och mysigt. Undvik elektroniska prylar innan du lägger dig. Använd inte din säng för andra aktiviteter. Försök slappna av när du har lagt dig. Sov på din sida. Sluta trycka på snooze-knappen. Ordna sovtider. Hantera sömnighet på jobbet.