Kardio eller aerobiska övningar är de aktiviteter som är ansvariga för högre kaloriskador. I kombination med en diet program, kan cardio hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.  USDA rekommenderar att delta i minst 150 minuter eller cirka 2 1/2 timmar av måttlig intensitet fysisk aktivitet varje vecka. Men om du vill bränna ännu högre mängder kalorier, sikta för 300 minuter varje vecka.  Måttlig intensitetsaktivitet skiljer sig åt för alla. Du bör sikta på att vara andfådd och svettas något och kunna upprätthålla aktiviteten i minst 20–30 minuter. Inkludera övningar som: snabba promenader, jogging/löpning, simning, kickboxning eller användning av elliptical. Förutom din kondition, kanske du vill överväga att införliva högre intensitet intervall träning, eller HIIT.  HIIT kan hjälpa bränna ytterligare kalorier varje vecka.  HIIT är en nyare typ av träning. De studier som har gjorts visar att du kan bränna en betydande mängd kalorier på kortare tid. Dessutom bränner kroppen mer kalorier från fett.  HIIT är också bra för att öka din totala ämnesomsättning eller kroppens förmåga att bränna ytterligare kalorier i timmar efter att du har avslutat övningen — ibland upp till 24 timmar.  Ett exempel på en HIIT övning skulle vara: 1 minut av sprinting följt av 1,5 minuter av en måttlig jogging. Dessa aktiviteter skulle upprepas i ca 20 minuter, plus en 5 minuters uppvärmning och en 5 minuters nedkylning. För att fortsätta att öka din totala kaloribränna för veckan, försök att öka din rörelse under hela dagen. Ju mer mobil och aktiv du är i allmänhet, desto fler kalorier du bränner per dag.  Livsstil eller baslinjeverksamhet är sådant som du gör en typisk dag — att gå till och från bilen eller göra hushållssysslor. Öka ditt deltagande i dessa typer av aktiviteter och öka dina steg så mycket som möjligt. Försök att ta trapporna några extra gånger, gå den långa vägen till och från din destination, parkera pappa bort eller göra en snabb jogging på plats under en kommersiell paus. Inklusive ett hälsosamt mellanmål eller två kan vara en del av en viktminskning plan. Men om du är intresserad av att förlora mycket vikt snabbt, dumpa extra snacks för att hjälpa till att kontrollera totala kalorier.  Om du känner dig hungrig mellan måltider, prova att ta ett glas vatten eller osötat koffeinfritt kaffe eller te. Vätskan och smaken kan hjälpa dig att lura din hjärna att du känner dig nöjd. Om du måste mellanmål, hålla dina matval under 100-150 kalorier. Se också till att de är mestadels magert protein för att hjälpa dig att uppnå ditt proteinmål. Exempel på lämpliga snacks är: en handfull (8) mandlar eller andra nötter, ett glas sojamjölk, en matsked (15 ml) hummus, ett hårt kokt ägg eller en fettfri grekisk yoghurt.
Gå i 150 minuter med kardio. Gör två till tre dagars intervallträning. Öka din livsstilsaktivitet. Hoppa över snacks.