Skriv om den situation som har gett upphov till dessa känslor. Vad hände? Vem sa vad? Varför är detta viktigt för dig? Identifiera och namnge dina känslor. Inte redigera eller censurera och oroa dig inte för stavning, grammatik och mening struktur. Var ärlig mot dig själv. Skriv upp allt.  Ju ärligare du är, desto större är dina chanser att minska dina känslors allvar.  Detta ger dig avstånd från dina tankar och gör att du kan ta en mer objektiv titt på situationen. Ofta blir negativa tänkesätt vana, och vi tror att våra tankar är sanna. Prova och se hur mycket av vad du har skrivit är baserat på fakta och hur mycket av det är din åsikt. Att sättet du tror skapar sättet du känner är en grundförutsättning för kognitiv beteendeterapi. Den här övningen kommer att hjälpa dig att ta itu med dina tankar för att kunna hantera dina känslor. Det är lättare att upptäcka brister i ditt tänkande när alla tankar är fysiskt skrivna för dig att läsa och se. Vi är ofta dömande och kritiserar oss själva där vi inte skulle andra. Var snäll och tänk på logiska argument och svar på vad du har skrivit. Presentera fakta och ge tröstande råd. Om du inte är bekväm att skriva, överväga att spela in dina tankar på en röstinspelare app (talar upp till tio minuter åt gången). Lyssna på din inspelning när du är klar. När du lyssnar, lägg märke till varje ohjälpligt tänkesätt. Upprepa processen upp till tre gånger. När du är klar med att skriva, läs igenom vad du har skrivit. Lägg undan den och läs den igen efter en natts sömn eller efter 24 timmar. Under tiden, försök att göra en aktivitet som du finner avkopplande eller en hobby du tycker om. Tiden kommer att bidra till att ge dig avstånd från känslorna och ett nytt perspektiv. Det är bäst att hålla ditt skrivande någonstans där ingen annan kommer att hitta det. Att veta att dina tankar kommer att vara privata kommer att hjälpa dig att vara mer ärlig mot dig själv.
Skriv i upp till 15 minuter om hur du mår. Leta efter negativa tankar och mönster. Skriv ett svar som du skulle ge en älskad vän. Läs ditt svar.