Sitt på en eller två vikta filtar med benen utsträckta framför dig. Ta dina ben in och sitta korsbent, och se till att dina knän är på en nivå som är högre än dina höfter (sitta på filtar kommer att hjälpa med detta). Låt inte bröstet sjunka ner: håll ut bröstet och dra tillbaka axlarna.  Håll denna pose i flera minuter, och känna stretchen arbeta genom dina quads, höfter, och nedre delen av ryggen. Ändra pose: växla upp vilken shin korsas framför den andra. Det kan verka för enkelt att bara sitta korsbent, men denna pose är ett utmärkt sätt att få din stretching rutin igång. Böj knäna och sätt ihop fotsulorna. Sänk knäna så långt till golvet som möjligt. Tvinga inte dina knän, men öppna där dina lår och höfter möts och låt dessa två leder att arbeta tillsammans mot golvet. Ta in hälarna mot bäckenet så långt det är bekvämt.  Fortsätt att stretcha i 30 sekunder, fortsätt att andas när du gör det. Som i den enkla pose, förlänga bröstet och hålla axlarna tillbaka. Använd din andning för att kontrollera sträckningen. Känn stretchen arbeta genom dina inre och övre lår, hamstrings, skinkor, och nedre ryggen. Sitt på golvet med benen ihop framför dig. Om möjligt, håll baksidan av knäna mot golvet. Andas in och böj fötterna genom att dra tårna mot bålen. Andas ut och sträck dig efter tårna med händerna och håll ryggen och kärnan rak. Sitt mot en vägg med en handduk rullad mellan väggen och nedre delen av ryggen om du behöver stöd. Lägg på ryggen med armarna platta vid sidorna, knäna böjda och fötterna platta på golvet axelavstånd isär. Inhalera långsamt; när du andas ut lyft skinkorna genom att trycka ner armar och fötter i golvet och stoppa bröstbenet mot hakan när du lyfter. Dina skinkor och lår ska vara parallella med golvet, och dina knän ska vara direkt över hälarna och böjda i 90 graders vinkel.  Den korta bron är en bra nybörjarflexibilitetsövning som sträcker underryggen och kvadraterna, och stärker skinkorna och hamstringarna.  Håll posen i 5 sekunder när du långsamt andas ut, sedan andas in när du kommer tillbaka till golvet. Fortsätt andas långsamt och håll pose i 30 sekunder till en minut om du har möjlighet. Använd en yogamatta om du har en, och placera en upprullad handduk under halsen om det gör dig mer bekväm. Undvik denna pose om du nyligen har skadat ryggen eller nacken, om inte din läkare, sjukgymnast eller kiropraktor rekommenderar det.
Börja med den lättsinniga posen. Gör fjärilen stretch. Sträck dig efter tårna. Gör den korta bron stretch.