Pumpa musklerna genom att spänna och slappna av i 15 till 20 sekunder. Vila i 15 till 20 sekunder, gör sedan totalt 5 pump- och vilocykler, eller tills ansiktet börjar kännas spolat. Spänning av musklerna ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Detta sänder mer blod till hjärnan, vilket kan bidra till att förhindra svimning. som du övar, om möjligt. Pumpa tills ansiktet känns spolning fungerar i en nypa, men att använda en blodtrycksmätare är det mest korrekta sättet att kontrollera dina framsteg. Om du har ett hemövervakningskit, en app, eller en fitness tracker, ta din läsning innan spänner musklerna. Gör 5 pump- och vilocykler och ta sedan blodtrycket igen.  Under eller omedelbart efter upptrappning bör ditt systoliska blodtryck, eller det högsta antalet, öka med omkring 8 mmHg (måttenheten för blodtryck). Ta ditt blodtryck igen 3 minuter efter tänjning. Din systoliska avläsning bör vara cirka 4 mmHg högre än din första mätning. Ditt diastoliska blodtryck, eller det lägsta antalet, bör förbli konstant. Gör 3 till 5 extra spänncykler om blodtrycket inte ökar. Efter att ha lärt dig att spänna musklerna, utsätta dig för triggers som gradvis blir mer intensiv. Gör 5 pump- och vilocykler och titta sedan på den första, minst intensiva avtryckaren. Spänn musklerna regelbundet medan du tittar på utlösaren och uppmuntra dig själv med positiva tankar.  Det första steget i din skräckhierarki kan till exempel vara att läsa om blod eller blodabstinens i ett medicinskt uppslagsverk. Läs först i cirka 10 sekunder och arbeta dig sedan långsamt upp till minst 15 minuter. Ytterligare utlösare kan vara att titta på röda prickar, faktiska bilder av blod, inspelningar av blod som dras, och video av en blödning skär. När du kan tolerera den första avtryckaren, fortsätt till nästa. Spänn musklerna innan och när du tittar på triggers. Inte rusa dig genom exponering terapi, och gå till nästa fas bara när du är redo.  Om du har problem med ett steg, börja om och arbeta långsamt tillbaka upp rädslan hierarkin. Spänning dina muskler fungerar på 2 sätt. Det höjer blodtrycket, motverkar det blodtryck som orsakar svimning. Det bidrar också till att bygga upp självförtroendet. Om du börjar känna symtom, vet du att du har en specifik teknik som kan hjälpa till att hålla dem i schack. Om du inte har framgång efter att ha lagt till tillämpade spänningstekniker till exponering terapi, kan det vara dags att prata med en mental hälsa professionell.
Spänn musklerna i benen, armarna och bålen i 15 till 20 sekunder. Övervaka ditt blodtryck Utvisa dig själv till din rädsla hierarki samtidigt spänner musklerna. Arbeta genom er rädslohierarki i er egen takt.