Kvinnor behöver minst 11,5 koppar (2 700 ml) vatten varje dag, medan män behöver minst 15,5 koppar (3,7 l) vatten dagligen. Öka vätskeintaget genom att dricka mer vatten, te, smoothies eller sportdrycker. Dessutom snack på frukt och grönsaker, som innehåller vatten. Om du är mycket aktiv eller svettas mycket, då kan du behöva öka ditt vattenintag. Välj proteinkällor som fjäderfä, fisk, soja, köttersättningsprodukter, bönor, baljväxter, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Inkludera en proteinkälla med varje måltid och mellanmål så att din kropp konsekvent får protein under hela dagen. Detta kommer att hjälpa din kropp att återuppbygga sina muskler.  För att beräkna hur många gram protein du behöver, multiplicera antalet kalorier du äter med 35%. Dela sedan med 4, vilket är antalet kalorier i ett gram protein. Som ett exempel, om du äter 2000 kalorier per dag, då skulle du multiplicera 2000 x 35% = 700. Dela sedan 700/4 = 175. Du behöver 175 gram protein per dag. Till exempel kan du äta grekisk yoghurt till frukost, tonfisk med en sallad till lunch, mandel till ett mellanmål och grillad kyckling som din middag entree. Din kropp använder kolhydrater för att driva din aktivitet, men alla kolhydrater är inte lika. Komplexa kolhydrater som de som finns i grönsaker och fullkorn bryts ner långsamt, så de ger stadigt bränsle och spika inte upp blodsockret. Å andra sidan, enkla kolhydrater som socker, bearbetade korn, och bakade varor spika blodsockret och bränna snabbt. Ta dina kolhydrater från grönsaker, hela korn och lite frukt.  För att ta reda på hur många kolhydrater du behöver, multiplicera antalet kalorier du äter med 40%, sedan dividera med 4, vilket är mängden kalorier i 1 gram kolhydrater. Om du åt 2000 kalorier skulle du multiplicera 2000 x 40% = 800. Dela sedan 800/4 = 200. Du behöver 200 gram kolhydrater varje dag. Till exempel, du kan blanda havre i din yoghurt, äta en sallad till lunch, snack på äppelskivor, och äta quinoa med rostade grönsaker som en sidorätt till middag. Din kropp behöver också hälsosamma fetter för att upprätthålla din hälsa och återuppbygga dina muskler. Tillsätt hälsosamma fetter till din kost genom att konsumera olivolja, rapsolja, mandlar, pistaschmandlar, valnötter, avokado och fet fisk, såsom lax, öring, sardiner, hälleflundra och makrill.  För att ta reda på hur mycket fett du behöver dagligen, multiplicera antalet kalorier du äter med 25%, sedan dividera med 9 eftersom varje gram fett innehåller 9 kalorier. Om du äter 2000 kalorier per dag, skulle du multiplicera 2000 x 25% = 500. Då skulle du dela 500/9 = 55.5. Du behöver 55 gram fett per dag. Till exempel kan du strö krossade valnötter över din yoghurt till frukost, använda en olivolja dressing på din sallad till lunch, äta mandlar som ett mellanmål, och laga din middag med olivolja eller rapsolja. Bearbetade och sötade livsmedel och drycker är fulla av tomma kalorier, så de kommer inte att hjälpa dig att nå dina mål. Gör ditt bästa för att minska eller eliminera dem från din kost. Detta kommer att hjälpa dig att nå dina resultat snabbare.  Undvik till exempel tilltugg i kartonger, godis och bakverk, samt läsk och smaksatt kaffe. Det är okej att äta din favoritmat med måtta, så känn inte att du måste ge upp alla dina favoritmater.
Drick minst 11,5 koppar (2 700 ml) vätska dagligen för att hålla sig återfuktad. Få 35% av dina kalorier från magert protein för att hjälpa bygga muskler. Gör 40% av dina kalorier komplexa kolhydrater (karbider). Få 25% av dina kalorier från hälsosamma fetter. Undvik bearbetade och sötade livsmedel eftersom de saknar näringsämnen.