De flesta träningspass för dina stora kroppsdelar bör börja med grundläggande, multi-led styrketräning övningar som gör att du kan lyfta mer vikt övergripande, såsom bänkpressar för bröst, overheadpressar för deltoider, skivstångsrader för rygg och knäböj för ben. Detta gör att du kan lyfta tyngre på dessa övningar, medan du fortfarande är fräsch och har tillräckligt med energi för att bättre stimulera muskeltillväxt. Att göra högintensiv träning är nyckeln till att bygga muskler. Lätt träning, även om de är långa, inte gå nästan lika långt för att producera de rätta förutsättningarna för dina muskler att bryta ner och återuppbygga. Planera på att göra 30-45 minuters sessioner 3-4 gånger i veckan (varannan dag). Detta kan låta som en överraskande hanterbar plan, men kom ihåg att under varje session måste du göra det så intensivt som möjligt. Dina muskler kommer definitivt att få ont i början, men det kommer att lätta upp när du kommer igång med en rutin.  Under varje session, lyft så mycket vikt som du kan med rätt form. Testa dina gränser för att ta reda på hur mycket vikt du ska lyfta genom att göra reps med olika vikter. Du bör kunna göra 3-4 uppsättningar av 8-12 reps utan att behöva lägga ner vikterna. Om du inte kan, sänk din vikt. Generellt stimulerar 6-12 rep intervallet skrymmande muskeltillväxt, medan lägre reps gynna styrka vinst på bekostnad av muskelstorlek. Om du kan göra 10 eller fler reps utan att känna en bränna, lägga till mer vikt. Du kommer helt enkelt inte att bli större om du inte utmanar dig själv att gå in. Lyft vikten snabbt men sänk långsamt. För att utveckla exakt teknik, gör varje rep med god form. Nybörjare, sträva efter att hålla rep målet inom din styrka kapacitet. Hitta rätt spår för varje övning. Träna inte till att misslyckas när du precis har börjat.  Du bör kunna slutföra hela rörelsen av en övning utan att behöva luta sig över eller byta position. Om du inte kan, bör du lyfta mindre vikt. I de flesta fall börjar du med utsträckta armar eller ben. Arbeta med en tränare för några pass så att du lär dig rätt form för olika övningar innan du fortsätter på egen hand. Du vill inte träna samma grupper med varje träning, eller du kommer att sluta skada dina muskler. Rotera muskelgrupper så att varje gång du tränar, du sätter in en intensiv timme arbetar på en annan grupp. Om du tränar tre gånger i veckan, prova något liknande: Första träningen: gör övningar för bröstet, axlarna, ryggen och magmusklerna. Andra träningen: fokusera på dina ben, triceps, och biceps tredje träningen: Gör dina magmuskler och bröst igen. Om du gör samma sak om och om igen varje gång du tränar, kommer du inte att göra framsteg. Du måste lägga till vikt, och när du platå med den nya vikten, byta upp dina övningar. Håll dig medveten om de framsteg du gör och notera när det verkar som dina muskler inte har förändrats på ett tag; det kan vara ett tecken på att du behöver byta upp saker i viktrummet. För någon med en snabb ämnesomsättning, är viloperioden nästan lika viktigt som träningen. Din kropp behöver tid att bygga muskler utan att bränna en massa kalorier gör andra aktiviteter. Löpning och andra cardio övningar kan faktiskt hindra tillväxten av muskler. Ta det lugnt mellan träningspassen istället. Få en god natts sömn så du är fräsch för nästa träning. Forskning bekräftar att anpassning till tanke-muskel anslutningen kan optimera dina resultat i gymmet.  Istället för att fokusera på din dag, eller blondin bredvid dig, sträva efter att komma in i en muskelbyggande tänkesätt för att bidra till att öka vinster.  Så här gör du: Visualisera din målmuskel växer när du slutför varje rep. Om du gör lyft med ena handen, placera din andra hand på muskeln du hoppas på att förbättra.  Att göra detta kan hjälpa dig att känna exakt var muskeln är ansträngande, och hjälpa dig att fokusera dina ansträngningar. Kom ihåg, det är inte mängden vikt på stången som är viktigt; det är effekten av den vikten på muskeln som leder till ökningar i storlek och kraft du är ute efter. Detta har mycket att göra med hur du tänker och vad du fokuserar på.
Börja med grundläggande styrketräning. Gå in och sätt dig. Lyft explosionsartat. Använd rätt form. Förändrade muskelgrupper. Undvik platåer. Vila mellan träningarna. Utveckla förbindelsen mellan sinne och muskel.