Gör några styrketräningsövningar som kan hjälpa till att öka bröstmusklerna. Lägga till muskler också påskyndar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna mer fett, vilket kan minska mängden vävnad i bröstet området. Du kan välja att göra viktlyftning övningar såsom pec flyes eller använda din egen kroppsvikt med rörelser som armhävningar för att skulptera bröstmusklerna och bränna överskott kalorier och fett.  Utför en uppsättning av åtta till 12 reps av varje övning för att starta. Så småningom bygga upp till tre uppsättningar när du blir starkare.  Tänk på att det är omöjligt att "spot treat" viktminskning - det vill säga, du kan inte förlora fett i bara ett specifikt område. Att göra massor av bröstövningar kan ge dig riktigt bra bröstmuskler, men får inte påverka fettet som täcker muskeln. Därför är det viktigt att kombinera styrketräning med cardio också. Ett av de mest effektiva sätten att skulptera bröstmusklerna är genom att göra armhävningar och variationer av dem. Push-ups riktar in sig på bröstmusklerna och de mindre musklerna runt bröstområdet. Dessutom kan de bidra till att bygga rygg- och bukmuskler, vilket kan hjälpa dig att banta ner totalt sett.  Gå in i en plank pose. Håll armarna raka och händerna något bredare än axlarna. Böj på armbågarna och sänk kroppen tills bröstet nästan rör vid golvet. Kom ihåg att hålla magmusklerna och benmusklerna engagerade. Prova halvplank, eller knä, armhävningar om du inte kan göra armhävningar i ett plankläge. För att göra detta, börja på dina händer och knän i stället för plankpositionen, sedan justera så att huvudet, bålen och knäna är alla i en rak linje. Sikta på att få din ljumske, bröst och haka att röra vid marken ungefär samtidigt. Dina höfter ska inte böja sig. Överväg att lägga till push-up variationer såsom militära armhävningar, bröstpress armhävningar, och bågskytt armhävningar efter tre till fyra veckor för att ge ditt bröst en ny utmaning. Att pressa upp vilken vikt som helst från bröstet kan också bidra till att stärka bröstmusklerna. Från bröstpressar till bänkpressar, gör en mängd olika av dessa övningar kan hjälpa dig att definiera bröstmusklerna.  Ligg på rygg på en bänk med vikt bar eller hantlar för att göra bröstpressar. Håll vikten vid de nedre revbenen, böj armbågarna och tryck upp tills armarna är raka. Håll dig i toppen i en sekund och sänk sedan långsamt armarna tillbaka till din ursprungliga position. Börja med 5 lbs. (2.3 5kg) och arbeta upp till mer vikt när din form är bra och du kan säkert avsluta tre uppsättningar av 10 repetitioner vid nuvarande vikt. Detta tillåter inte bara musklerna utan även bindväven i axlarna, armbågarna och handlederna att stärka och stödja mer vikt. Prova olika pressar var tredje till fjärde vecka för att utmana dina muskler. Du kan välja mellan en mängd olika alternativ såsom lutnings- eller nedgångspressar, nackbänkpressar, hantel runt om i världen, nära greppbänkpressar och tryckpressar. Att dra ihop armarna, som kallas en fluga (eller fluga), är ett annat bra sätt att skulptera bröstmusklerna.  Ligg på rygg eller stå på en liten lutning. Använd två 5 lb. (2.3 kg) vikter och håll en i varje hand, armarna utsträckta rakt ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra. Öppna långsamt armarna, som om de bredde ut vingarna. Ta sedan långsamt upp armarna igen. Du kan utföra flygblad med hjälp av ett motståndsband också. Stå och förankra bandet på ungefär höfthöjd (försök att linda det runt en kolumn eller dörrhandtag), hålla en ände i varje hand. Börja med armarna öppna, sedan ta händerna tillsammans framför bröstet, sedan långsamt öppna igen. Variera din flye rutin var tredje till fjärde vecka för att utmana dina bröstmuskler. Prova lutning eller nedgång flyes, kabel flyes, och även en-arm variationer.
Bygg upp bröstmusklerna. Gör armhävningar. Utför pressar. Fullständiga flygblad.