Varje pund av övervikt sätter cirka 5 pounds av extra tryck på knäna när du går upp och ner trappor, så att förlora övervikt är enormt viktigt för att skydda dina knän. Studier har visat att personer med artrit knän förlorar 20 procent av sin smärta med var 10 pounds av viktminskning. En uppvärmning förbereder kroppen för fysisk aktivitet, vilket både minskar risken för skador och förbättrar prestandan. I allmänhet, ju mindre ofta du tränar, desto längre kommer du att behöva värma upp. Några bra uppvärmningar inkluderar: Börja långsamt — Om du gör en aerobisk aktivitet som promenader, simning, eller cykling, starta långsamt i fem till 10 minuter, sedan gradvis ramp upp till full fart.   Steg-ups — Steg upp på en liten pall eller trappor, lyfta kroppen med ett ben. Gå tillbaka med samma ben. Gör 10–15 steg-upp per ben.  Hamstring lockar — Ligg platt på magen och böja ett ben så hälen rör sig mot skinkorna. Upprepa 10–15 gånger per ben.  Rakbent lyft – Ligg på ryggen med ett ben böjt så att foten är platt på golvet. Håll det andra benet rakt och lyft det tills det är vinkelrätt mot kroppen. Upprepa 10–15 gånger för varje ben. Kyl ner genom att gradvis minska intensiteten i din aerobiska träning. Sakta ner tills andningen och hjärtfrekvensen har återgått till det normala. Kyla ner hjälper kroppen att återhämta sig och minskar risken för stammar och skador.   Lätt kondition – Gå i fem till 10 minuter tills pulsen saktar ner, eller cykla eller ro vid lågt motstånd i fem till 10 minuter. Om du simmar, simma lugnt i fem till tio minuter.   Vandrar lungor — gör två uppsättningar av tio gående lungor. När du kliver fram, flytta din vikt till ditt framben och böja båda benen tills knät på ditt bakben är bara en tum från golvet. Tryck av med båda benen för att kliva fram på din andra fot och upprepa processen.   Stretching – Följ din lätta kondition eller lungor med fem till 10 minuters stretching. Ökad flexibilitet i dina kalvar, hamstrings, quadriceps och höfter minskar risken för knäskador genom att hjälpa dig att röra dig mer flytande och med bättre hållning. Stretching bör göras både efter uppvärmning och efter träning. För att hålla pulsen högre efter uppvärmningen, gör stående sträckor. Spara sittsträckan tills du svalnat. Sträck långsamt, håll varje sträcka i minst 30 sekunder, och studsa inte medan stretching, eftersom detta kan orsaka skada. Några bra sträckor inkluderar: Quadriceps (Standing) – Medan du håller i ett stöd för balans, ta tag i toppen av vänster fot med höger hand och långsamt dra hälen mot skinkorna. Upprepa med det andra benet.  Calf (Standing) – Stå med det ena benet framför det andra. Luta dig framåt samtidigt som du håller fast vid ett fast stöd, lägger din vikt på ditt framben och håller ditt bakben rakt och hälen på marken för att sträcka på kalven. Upprepa med det andra benet.  Hamstring (Standing) – Stående med benen breder ut sig precis bortom axelbredden, luta dig framåt och mot ett ben samtidigt som du håller benen och ryggen rak. Upprepa med det andra benet.  Stående höftflexor (Standing) – Stå med ena foten lite framför den andra och, hålla ryggen rak, lung framåt på frambenet tills du känner en viss belastning, men inget obehag i framsidan av höften på bakbenet. Upprepa med det andra benet.  Butterfly stretch (Sitting) - Sitt upp rakt med fotsulorna pressade tillsammans och håll fötterna när du lutar din överkropp framåt. Luta dig tills du känner dig pressad, men inget obehag.  Hamstring (Sitting) – Sitt och räta ett ben, samtidigt som den andra böja så att sulan i din fot vilar mot låret på det motsatta benet. Luta dig framåt mot det utsträckta benet samtidigt som du håller foten upprätt. Upprepa med det andra benet. Fokusera på följande icke-påverkande övningar som håller dig i form utan att stressa knäna: Gå på plan mark Elliptical träning Stationär eller vägcykling Simning Vatten aerobics Löpning på hårda ytor som betong eller asfalt, och särskilt nedförsbacke löpning, kan vara svårt på knäna. På samma sätt kan styrkeövningar inklusive djupa knäböjningar och knäböjningar belasta knäna. Om du gör det, böj aldrig knät mer än halvvägs. Värm upp i förväg och kör på en slät mjuk yta som t.ex. ett spår eller grusspår istället för cement eller asfalt. Gå nerför kullarna istället för att springa. Minska steglängden för att minska påverkan på knäna. Var noga med att köpa nya skor varje 400 till 600 mil resor för att se till att sulorna inte blir för komprimerade för att korrekt absorbera stötar. Fokusera på höfter, quadriceps och hamstrings, utföra 1-3 uppsättningar av 8-10 repetitioner för varje muskelgrupp. Typen av träning är inte viktig så länge du tränar musklerna regelbundet. Några övningar att tänka på är: Viktmaskiner — Vikter är ett bra sätt att isolera vissa muskler. Gör hamstring lockar, benförlängningar, och höft bortförande / induktionsövningar.  Lungor — Lungor utövar höfter, quads och hamstrings (liksom dina glutes och kalvar) i en övning. Stå rakt och kliv fram. När din fot landar, böja båda benen tills din rygg knä är ungefär en tum från golvet. Båda knäna bör vara i ungefär 90 graders vinkel. Tryck av med benen och gå framåt när du återvänder till en stående position. Se till att hålla kroppen upprätt under övningen.   Squats - Med fötterna axel-längd eller något bredare isär, huka dig ner samtidigt hålla ryggen så rak som möjligt och vara noga med att luta sig tillbaka snarare än luta sig framåt. Fortsätt att huka tills låren är parallella med marken. Återgå till stående. Lutande medan du går kastar din kropp ur balans och kommer så småningom att leda till knäsmärtor. För att vara säker på att du står upp rakt när du rör dig, behöver du göra övningar för att stärka din kärna (dvs. magmusklerna, nedre delen av ryggen och omgivande muskler): Plankor — Ligg ner med tårna på golvet. Håll ryggen rak när du höjer dig från marken, vilar på tår och underarmar, som du bör placera på golvet med armbågarna i 90-graders vinkel. Håll i 15–45 sekunder.  Ryggförlängningar — Ligg ner med armbågarna böjda så att händerna är platta på golvet. Håll höfterna pressade i golvet, böj ryggen och tryck med armarna så att huvudet och axlarna är borta från golvet. Håll i fem till tio sekunder och upprepa fem till tio gånger.
Håll vikten under kontroll. Värm upp innan träning. Lugna ner dig efter träningen. Sträck ut för att öka flexibiliteten. Utför aerobiska övningar för att kontrollera vikt och bygga muskler för att skydda dina knän. Undvik övningar med hög effekt eller övningar som lägger stress på knäna. Var försiktig om du springer ofta. Stärk musklerna runt knät. Stärk din kärna.