Man kan inte jobba på en muskel utan att först veta var den är. Aktivera muskeln genom att mentalt lokalisera den och göra grundläggande rörelser som låter dig känna var muskeln är, vilket gör en hjärn-kroppskoppling. Föreställ dig muskeln som en korsett runt magen som drar in från 360 grader för att stödja ryggraden och bäckenet.  Prova en övning för att fysiskt engagera TVA. Lägg dig på ryggen. Tänk dig att du drar upp naveln i ryggraden. Om det behövs, använd fingret för att varsamt ge kroppen en fysisk signal. Håll inte andan utan fortsätt att andas normalt. Du borde kunna fortsätta prata. Musklerna du använder är din TVA.  Det är viktigt att du lär dig att engagera denna muskel, eftersom du kan behöva specifikt fokusera på och använda denna muskel under några av övningarna eller annars kommer du inte att få full nytta. När du gör någon av övningarna i den här artikeln, se till att du tänker på din TVA och engagera den. Detta kommer att hjälpa dig att känna igen hur det känns att dra ihop dina magmuskler och isolera dem. Sitt upp högt på marken med knäna böjda och armarna ovanpå benen. Börja "skopa" ut din mage, volta bakåt, dra magen upp nära ryggraden. Rulla tillbaka in i det upprätt sittande läget. Upprepa detta 6 gånger. TVA är under de yttre musklerna som vanligtvis förknippas med ett sexpack. Av denna anledning, du vill fokusera på övningar som arbetar djupt i dina magmuskler. Ligg på rygg med knäna böjda. Dra magen mot ryggraden genom att långsamt andas in. Håll varje drag i 4 till 6 sekunder och släpp sedan. Detta är en stor övning som kommer att fokusera på din TVA i en stärkande och stretching rörelse. Hitta en platt, bekväm yta. Yogamattor kan vara bra för detta. Ligg på rygg med knäna böjda, fötterna plana och armarna vid sidan. Dra upp buken och använd den för att lyfta upp höfterna 2,5 till 5,1 cm från golvet. Sammandragningen drar upp höfterna och in mot bröstkorgen. Styra rörelsen med buken, långsamt sänka kroppen tillbaka till mattan, börjar med övre ryggen ner till svansbenet.  Detta är mycket likt en vanlig bro, men något modifierad för att arbeta din TVA i motsats till dina hamstrings och glutes. Den största skillnaden är att det finns ett mycket begränsat rörelseomfång jämfört med bron. Utan den mentala fokus på TVA, skinka och glutes kommer att göra jobbet att lyfta, så se till att du koncentrerar dig på att använda din TVA. Nyckeln till denna övning är övning. Du kommer att börja känna när du isolerar din TVA för att dra upp kroppen, snarare än dina ryggmuskler. Börja med 2 uppsättningar med 5 repetitioner och arbeta dig upp till 3 set när du blir mer van vid övningen. Plankor är bra för en helkropps- och magträning som fokuserar på din TVA. Gå in i push-up position på golvet. Vila din vikt på underarmarna, låt armarna röra sig i en 90 graders vinkel. Håll armbågarna direkt under axlarna. Håll din kroppsvikt stödd av dina underarmar så länge du kan. Håll ryggen rak — var inte rund eller hala, eftersom du skulle kunna skada dig själv. Prova en sidoplanka för att blanda ihop din träning. Börja vila på sidan, benen raka, fötterna staplade ovanpå varandra. För upp kroppen på din nedre arm, som bör vara böjd. Plocka upp magmusklerna och använd rörelsen för att lyfta höften från marken och hålla dig upp på underarmen. Ditt huvud, ryggrad och ben bör vara i en rak linje. Detta är en stor magövning, men särskilt för din TVA. Ligg platt på ryggen på mattan. Anta bordsplaceringen genom att böja knäna och höfterna i 90 grader. Dina fötter bör vara från golvet, skenor parallellt med taket. Placera händerna bakom huvudet och lyft axlarna från marken. Långsamt börja flytta benen som du trampar en cykel, växla höger och vänster ben kontinuerligt.  Fokusera på din form, se till att du stabiliserar din kärna, hålla bäckenet från att rotera, och hålla revbensburen och bäckenet i horisontell riktning. Försök göra åtta till 16 pedaler. Upprepa detta i uppsättningar av 3 för en full ab övning som verkligen fungerar din TVA.  För att göra övningen mer utmanande, räta på benen.
Hitta din TVA. Öva en C-kurva. Öva suga magen mot ryggraden. Gör en höftbro för att isolera tvärgående bukmuskler. Gör plankor för en hel kärna träning. Gör cykel sparkar för att arbeta din TVA.