För bästa resultat, motion i minst 30 minuter åt gången, tre till fem dagar i veckan.  Dessa cardio aktiviteter är särskilt effektiva för att bli av med ryggfett.  De kommer att bränna kalorier och stärka dina ryggmuskler: Rodd, boxning och simning. Andra cardio övningar att inkludera är: löpning / jogging, promenader, cykling, använda elliptical eller dans. Fördelarna med kardio slutar inte bara med att tona ryggen. Kardio har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna, förbättra hjärtfunktionen och minska risken för osteoporos.  Du kan inte "spot treat" eller gå ner i vikt på bara ett visst område.  Du måste sänka din totala kroppsvikt och minska kroppsfett för att se en minskning i ett visst område.  Cardio övningar kommer att hjälpa till att stödja detta. Detta är ett sätt att bränna fett snabbare.  Det kommer inte bara tona din rygg, men ton och trim fett från hela kroppen.   Att göra högre intensitet intervall träning kan bidra till att bränna mer fett och öka din fettförbränning efter att du har avslutat övningen.  Ett sätt att göra intervallträning är genom att springa: Kör i en kraftig takt i flera minuter, återgå till en mer bekväm takt i fem minuter, sedan påskynda din rutin i ytterligare två minuter. Fortsätt hela din rutin på detta sätt i 15-20 minuter. Överväga hög intensitet intervall träning. NIH definierar HIIT som träning med hög intensitet i 30 sekunder till flera minuter med antingen ingen eller låg intensitet träning i en minut eller två däremellan. Att göra detta förstärker faktiskt fördelarna med att göra normala hjärtövningar. Det kan förbättra din kardiovaskulära hälsa och öka din ämnesomsättning. När du tränar med hög intensitet bör du vara svettig och andfådd nog att du inte kan tala fraser eller föra ett samtal. Gör HIIT träning i 20 minuter, med ytterligare fem minuters uppvärmning och nedkylning. Det finns några specifika övningar du kan göra för att stärka ryggen som inte kräver speciella maskiner.  Många av dessa övningar kan till och med utföras hemma.  Knyt ett motståndsband till ett dörrhandtag. Stäng dörren och stå ungefär 2 meter från dörren. Håll ändarna av motståndsbandet i varje hand och böj armbågarna 90 grader. Dra tillbaka armarna så att axlarna trycker ihop. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen sju till tio gånger. Om du inte känner tillräckligt motstånd, flytta dig lite längre bort från dörren eller använd ett tjockare motståndsband. Nedre rygg förlängningar rikta nedre ryggen och tona musklerna där det irriterande fett hänger över toppen av dina jeans. För att komma igång, ligga platt på golvet, på magen. Placera händerna bakom huvudet och lyft bröstet och benen så långt från marken som möjligt. Tre uppsättningar av 10 är ett bra ställe att börja på. Med broövningar, ligga på golvet på ryggen. Böj knäna i 90 graders vinkel, men håll fötterna platta på golvet. Lyft upp skinkorna tills ryggen gör en rak linje som en bro. Håll den där i 10 till 15 sekunder och sänk sedan långsamt kroppen tillbaka till golvet. Gör detta 10 till 20 gånger.. Använd plank övning för att tona hela ryggen och kärnan.  Lägg underarmarna på golvet.  Håll din kropp i en rak linje.  Håll den här plankpositionen så länge du kan.  Vila och upprepa en till två gånger till. Använda gratis vikter eller vikter maskiner kan också hjälpa tona din rygg.  Kombinerat med cardio och andra styrketräningsövningar kan du tona dina ryggmuskler lätt.  Börja med vikter du är bekväm med. Du borde kunna lyfta dem utan för mycket påfrestning. Om du kan lyfta hantlarna utan någon som helst ansträngning, kommer du inte att arbeta dina muskler. Böj-över-flugor hjälper tona din övre rygg. Håll en hantel i varje hand och böj dig över höfterna. Lyft armarna ut till sidorna, som flygplansvingar, tills de är i axelhöjd och sedan sänka dem till sidorna. Gör tre uppsättningar av åtta upprepningar var. När du förbättrar styrkan i dina muskler och bindväv och perfekt rörelse, öka vikten och antalet set för att bygga muskler. Om du bara vill tona, öka antalet upprepningar. För en Lat dra ner, greppa kabelstången, greppa den brett och i ett överhandsläge. Placera låren under stödet och placera knogarna uppåt. När du sträcker upp dig, bör baren vara precis inom räckhåll. Om det inte är det, justera höjden. Dra ner stången till hakan (hela tiden hålla ryggen rak) i en vätskerörelse, känna att skulderbladen kommer samman. Släpp långsamt stången till sin ursprungliga höjd och upprepa. Gör axelpressar.  Ta två hantlar, en i varje hand.  Håll hantlarna vid öronen, handflatorna framåt.  Tryck händerna rakt över huvudet tills armarna är helt utsträckta.  Sänk långsamt tillbaka tills dina händer är igen vid öronen.  Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan. Dessa kommer att utveckla dina axlar; deltoider som är väl utvecklade kan hjälpa ryggen ser bredare ut och midjan verkar mindre. Gör böjda över rader.  Placera en hantel i varje hand.  Böj något i midjan – ca 45 grader.  Sträck ut armarna rakt framför er, handflatorna vända inåt mot varandra.  Dra tillbaka armarna tills överarmarna är bredvid ryggen.  Släpp armarna långsamt tillbaka till deras helt utsträckta position.  Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan. Om du just börjar med motion eller vill ha mer specifik hjälp, kan det vara fördelaktigt att arbeta med en personlig tränare.  De kanske kan vägleda dig mot att minska ryggfett och tona dina ryggmuskler.  Personliga tränare är fitnessproffs som har ett brett utbud av erfarenhet av övningar.  Träffa någon och fråga om vad övningar du kan göra för att hjälpa tona din rygg och minska din totala kroppsfett. Många gym erbjuder en gratis provversion av ett personligt träningspass när du registrerar dig.  De kommer med största sannolikhet att erbjuda personliga träningspass till en kostnad vid en mängd olika tillfällen. Du kan också hitta personliga tränare som har bloggar eller videor på nätet som kan ge dig mer detaljerad information också.
Kliv upp i konditionen. Försök med intervallträning. Gör kroppsviktsövningar. Träning med vikter och maskiner. Träffa en personlig tränare.