Även om du inte behöver klippa ut kaffe helt för att bättre du sover schema, vara medveten om när du dricker koffein och i vilken mängd.  Måttligt koffeinintag, som är omkring tre 8 gram kaffe per dag, är inte förknippat med några hälsorisker. Men att konsumera även en måttlig mängd koffein sent på dagen påverkar sömnen. Eftersom koffein är en stimulerande, kan det öka vakenhet och även framkalla ångest. Detta kan lätt leda till sömnsvårigheter.  Försök att hålla din koffeinkonsumtion tidigt på dagen. Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter 2PM. Medan kaffe är en stor boven när det gäller koffein, vara medveten om vissa teer och många läsk innehåller också koffein. Regelbunden fysisk aktivitet är till stor nytta för att skapa ett bra sömnschema. Men att motionera för sent på dagen kan göra det svårt att sova.  Försök att få någon kraftfull fysisk aerobisk aktivitet i, som jogging, 3 eller 4 gånger i veckan. Detta kan hjälpa till med din allmänna hälsa och också hjälpa till att reglera din dygnsrytm. Dock inte engagera sig i kraftig motion inom 2 till 3 timmar före sänggåendet.  Om fysisk aktivitet hjälper dig att varva ner efter en lång dag, prova måttlig aktivitet som en kort promenad runt kvarteret nära sänggåendet. Efter att ha etablerat ritual du associerar med sänggåendet kan hjälpa till att signalera din kropp att det är dags att lugna ner sig och vila. Välj en lågmäld, avkopplande aktivitet för att engagera sig i nära sänggående.  Många människor njuter av kaffefritt te eftersom det har en lugnande effekt för vissa. Prova kamomillte eller SleepyTime-te som säljs i stormarknader.  Läsning är en stor aktivitet för att sakta ner sinnet som förberedelse för sömn. Men tänk på det du läser. Allt som är för tungt kan göra dig besvärad och göra sömnen svårare.  Att titta på TV kan störa sömnen, på grund av det ljus den frambringar. Men om det finns en viss show som hjälper dig att lugna ner dig kan det vara okej att titta på en liten mängd TV. Se lättsinnigt program över nyheterna eller dramatiken. Du vill inte titta på något som kommer att orsaka dig bekymmer och störa sömnen. Stress och ångest kan ofta leda till sömnsvårigheter. Om så är fallet, kan det hjälpa dig att reglera ditt sömnschema genom att hitta sätt att hantera din stress mer effektivt under dagen.  Att öva meditation är ett bra sätt att hjälpa till att stänga sinnet nära sänggåendet. Det finns en mängd olika guidade meditationer tillgängliga på wikiHow, online och i böcker; det finns även de som erbjuds via smarta telefonappar. Du kan köpa böcker om meditation online eller från en bokhandel eller låna kopior från ditt lokala bibliotek.  Journalisering kan hjälpa till med besvärliga tankar. Försök att skriva ner dina bekymmer i en anteckningsbok en halvtimme före sängen, sedan lägga det åt sidan. Att skriva ut det kan hjälpa dig att få negativa tankar ur ditt system så att de inte stör dig medan du försöker sova.  Om du har vanemässigt kämpar med depression och ångest, kan det vara en bra idé att hitta en terapeut eller rådgivare. Du kan hitta en genom att söka på nätet, gå igenom din försäkringsleverantör, eller be om en remiss från din primärvårdsläkare. Om du är student, kan du ha tillgång till gratis terapi via din högskola eller universitet.
Konsumera koffein tidigt på dagen bara. Hantera din träning rutin i enlighet med sömn. Upprätta en rutin för att avta innan sömnen. Hantera din stress.