För tunga ellyftar, såsom bänkpress, fungerar 5 uppsättningar av 5 reps riktigt bra för att öka din förmåga att lyfta mer. Konkurrenskraftiga tyngdlyftare kommer även att göra uppsättningar av tre, två och en reps för att max ut. Börja rutinen med bänkpressen. Återigen, låg reps och högre vikt är bäst. Efter att du har gjort den tunga lyft, avsluta bröstet, tri, och axlar övningar med lägre vikter och högre reps: 10-15 reps per set fungerar riktigt fint. Alltför många människor låter baren studsa från bröstet. Även om detta vanligtvis inte är skadligt för bröstet, det håller dina triceps från att förbli aktiverade och arbeta under hela rep, vilket resulterar i mindre styrka. Se det så här. Att studsa ribban från bröstet på nedslag är som att sätta träningshjul på cykeln under den mest vingliga sträckan av färden. Om du försöker bli en snabbare cyklist, skulle du göra bättre för att dumpa träningshjulen helt och hållet. Starka triceps är den inte så hemliga ingrediensen till en starkare bänk. Pushup är en mycket mer naturlig rörelse som ger dina skulderblad en grad av rörelse som inte ges av enkel bänkpress. Peppera din bänkpress med triceps-träningar som dips, skallkrossare, liggande tricepsförlängningar, triceps pushdowns och en hel mängd andra övningar. Med ryggen välvd, axlarna aktiverade, och fötterna stadigt planterade på marken, blir dina glute muskler särskilt viktiga. Aktivera dem när du bänkar. Med en fast, stabil lodis, kommer din kropp att kunna förstärka vridmomentet ditt bröst, triceps, och axlar pumpar in i stången, vilket stärker din övergripande bänkförmåga. På liknande sätt, hålla dina glutes på bänken när du trycker. Lyft inte upp rumpan i luften. Detta är inte bara farligt — det för över onödiga påfrestningar på nacken — utan försvagar också din övergripande bänk. Du vill att dina kalorier för din kropp att bygga större / starkare muskler och så småningom kunna hantera din idealiska bänk vikt. Om du måste göra cardio, äta mat för att ersätta de kalorier som gått förlorade.
För bänkpress i synnerhet, sänk dina reps och öka din vikt. Gör din tunga lyft först, och avsluta sedan med mellandistans isoleringsövningar. Sänk ribban precis ovanför botten av bröstet utan att låta den träffa bröstet. Träna dina armhävningar och andra triceps träningspass. Se upp med dina frossbrytningar. Ta det lugnt med kardiot.