....................................... Viktminskning och viktökning är bundna till hur många kalorier du konsumerar och bränner. Som regel behöver vuxna kvinnor mellan 1.600 och 2.000 kalorier per dag. Men antalet individer varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå eller andra faktorer.  För att veta dina egna behov, kan du först beräkna din Basal Metabolic Rate eller BMR. Detta visar hur många kalorier din kropp behöver för livsuppehållande processer. Ekvationen för kvinnor är vanligtvis: 655.1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * storlek [cm]) − (4.7 * ålder [år]) Nu, justera för din aktivitetsnivå. Multiplicera ditt BMI med ett av följande nummer: 1.2 för stillasittande livsstil, 1.375 för lätt aktivitet, 1.55 för måttlig aktivitet, 1.725 för mycket aktiv, och 1.9 för extra aktiv. Till exempel, säg att du är 55 år gammal med en höjd på 5 till 6 och en vikt på 145 pounds. Din BMR är ungefär 1 322 kalorier. Eftersom du är måttligt aktiv, multiplicera 1.322 med 1.55 för att få 2.050. Detta är den mängd kalorier du behöver för att konsumera varje dag för att upprätthålla din kroppsvikt. Det krävs ett underskott på omkring 3.500 kalorier för att förlora ett kilo kroppsvikt per vecka. När du har ditt nummer, kan du prova detta genom att räkna kalorier eller hålla en mat journal. Se bara till att göra det säkert. Konsumera inte mindre än din BMR per dag och inte någonsin gå under 1200 per dag. I själva verket är det förmodligen bäst att prata med en dietist för att se till att du är säker. Som regel är bearbetade och mycket raffinerade livsmedel mindre hälsosamma för dig. De har vanligtvis mindre näringsämnen (vitaminer och mineraler), mer fett, fler tillsatser och mer natrium. Det är bäst att undvika dessa typer av livsmedel och ersätta dem med mindre bearbetade fullkorn, frukt och grönsaker.  Exempel på bearbetade livsmedel är högraffinerade korn och enkla kolhydrater, såsom vitt bröd, vitt ris och produkter som använder raffinerat mjöl. Undvik också skräpmat, snabbmat och saker som innehåller transfetter och majssirap. Försök att ersätta bearbetade livsmedel med hälsosamma alternativ. Istället för bearbetade frukostflingor, har en skål havregryn gjort av helrullad havre. I stället för vitt ris, prova brunt ris, pärlkorn eller quinoa. Även en bakad potatis kan vara ett hälsosamt alternativ utan för mycket smör eller fettspridning. Frukt och grönsaker är näringsrika och håller dig mätt. De är en del av en hälsosam kost och, ofta, lägre i kalorier än andra alternativ. Skär upp en banan i gröten för sötma och kalium. Snack på druvor eller bär om du känner ett sockerbegär. Kasta svamp i din spagetti squash för att ersätta kött. Tillsätt vitlök och/eller lök till dina måltider för att förhindra inflammation. Ladda upp på mörkbladiga greener som grönkål. De är en utmärkt källa till kalcium, som du behöver mer av under och efter klimakteriet för benhälsa. Lägg dem till dina smörgåsar och sallader eller sauté dem med olivolja och vitlök för en välsmakande sidorätt. Som regel bör du inte dricka för många kalorier, som alkohol innehåller. Om du har en familj historia av hjärtsjukdom, ett glas rött vin per dag är bra men låt det vara din gräns. Undvik sprit, öl och blandade drycker som innehåller tillsatt socker. Många människor antar att äta kostfett är ohälsosamt eller kan till och med göra dig fet. Det är inte sant. Fett är inte bara en viktig del av en hälsosam kost utan är också mer kaloririka än kolhydrater och protein, vilket gör livsmedel som är naturligt hög i fett mycket fyllning. I själva verket, vissa studier tyder på att fettrika dieter kan leda till mer viktminskning än fettsnåla. Läkare brukade också tro att äta en kost hög i mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdomar. Även detta verkar inte vara sant. Så länge du äter mättat fett som en del av en hälsosam kost, saker som smör, kokosolja, och rött kött kanske inte är så illa som du har hört, åtminstone i måttlighet. Även om mättat fett kan vara OK, du vill fortfarande undvika transfetter. Transfetter är kemiskt modifierade för en längre hållbarhetstid -- de kan öka risken för hjärtsjukdomar, liksom orsaka insulinresistens och inflammation.
Beräkna dina kaloribehov Undvik bearbetade livsmedel. Ät mer frukt och grönsaker. Begränsa din alkoholkonsumtion. Var inte rädd för lite fett.