Skriva ut en veckovis måltidsplan kan hjälpa dig att se till att du konsumerar en välbalanserad kost.  Återigen, vegan kost är mer restriktiva jämfört med en icke-vegan kost och lite mer tanke behöver gå in i dina veckomåltider och snacks.  Ta en timme eller två av din fritid och skriv upp dina idéer för alla måltider och snacks.  Dela dina idéer med din familj, särskilt om det inte är du som ska handla mat eller laga mat hemma. Skriv upp en lista över dina favorit vegan måltider (eller mestadels vegan måltider) som du eller din familj redan konsumerar.  Detta kanske inte bara hjälper din familj, men kan göra övergången lättare om du redan känner till några välsmakande måltider som är vegan.  Du kan lita på dessa när du lär dig nya recept och tips. Om du är upptagen eller på språng, planera för måltider som är snabba, eller hålla en hylla-stabil vegan mellanmål med dig. Ta det lugnt!  Detta är det viktigaste att komma ihåg.  Mycket få människor kan göra förändringen från allätare (eller till och med vegetarian) till vegan över natten. Försök att äta vegan för en måltid på dagen, och sedan två, och slutligen tre. Ta med din måltidsplan till ditt möte för granskning. De kan se till att du får allt du behöver näringsmässigt, ger dig idéer för måltider, och se till att du håller dig frisk och trivs samtidigt som du lever en vegan livsstil.   Fråga dem: " Är jag ansvarig för alla tre måltider, plus snacks?"; " Dricker jag tillräckligt med kalorier vid varje måltid?"Är min kost näringsmässigt tillräcklig?" Snabba och lättberedda måltider inkluderar: 100% helvete spaghetti med tomatsås, broccoli och vegan köttbullar; vegan quesadillas med veganost, grillade grönsaker, och svarta bönor eller en spenatsallad med pan-friterad tofu, grönsaker, och din favorit sallad dressing. Att gå till marknaden och lagra upp på några viktiga vegan objekt kommer att vara viktigt.  Att ha föremål som kommer att passa in i din kost till hands kommer att göra det mycket lättare att förbereda och äta veganska måltider.  Tala med dina föräldrar — särskilt om det är de som går till livsmedelsaffären och betalar för större delen av maten i ditt hushåll.  Be att tagga med och lägga till några vegan objekt i kundvagnen. Kom ihåg att du inte behöver en massa nya eller specialartiklar.  Du och din familj kanske redan har en hel del veganartiklar till hands hemma.  Varor som frukt, grönsaker, hela korn, bönor och nötter är alla objekt som kommer att passa bra i en vegan kost. Om du eller din familj har ett ganska välfyllt kök, fokusera på att köpa alternativa proteinkällor istället.  Varor som veganost, tofu, tempeh eller köttersättningar är stora källor till protein. Ett bekymmer många människor har med vegetarisk eller vegansk kost är förmågan att konsumera tillräckligt protein.  Med en välplanerad och välbalanserad kost, veganer (även tonåringar) bör ha några problem att konsumera tillräckligt protein.  Tonårspojkar behöver i allmänhet konsumera omkring 52 g protein dagligen och tonårsflickor behöver konsumera omkring 46 g protein dagligen.  Välj en mängd olika proteinkällor under hela dagen.  Varje protein kommer att erbjuda olika värdefulla näringsämnen. Veganska proteiner att försöka eller att införliva i din kost inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, linser, nötter, veganost/yogurt, och nötbaserade eller sojamjölk. Också ge kött analoger eller substitut ett försök. Om du provar dessa objekt se till att de är 100% vegan. De är gjorda för att smaka något och ser ut som typiska köttprodukter.  Till exempel finns det "deli kött" och "bacon" som är 100% vegan. Helkorn innehåller alla 3 delarna av kornet: grodden, frövitan och kli.  Alla 3 delar erbjuder olika näringsämnen till din kropp.  Fiber, näringsämnen och även protein är viktiga näringsämnen som finns i 100% fullkorn.  För veganer kan hela korn erbjuda en värdefull proteinkälla.  Helkornsmat inkluderar havre, brunt ris, quinoa, 100% helvete pasta, majs, farro, hirs eller korn. Försök att minimera raffinerade eller bearbetade korn.  Dessa typer av spannmål har berövats allt sitt näringsvärde.  Varor som dessa anses vara raffinerade korn: vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta. Dessa naturligt veganska livsmedel är en stor källa till vitaminer, mineraler och fibrer.  Det rekommenderas att göra 50% av alla dina måltider en frukt eller en grönsak. Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag och vecka.  Att ha en stor variation av dessa livsmedel kommer att hjälpa dig att konsumera ett bredare utbud av näringsämnen. Omega-3 fetter är hälsosamma fetter som ofta finns i vissa animaliska produkter.  De bör ingå i en vegan kost från andra källor.  Veganska källor till hälsosamma fetter inkluderar: avokado, linfrö, valnötter, tofu, sojabönor och valnötter.  Försök att inkorporera ett friskt fett minst en till två gånger per dag.
Skriv upp en matplan. Be dina föräldrar boka tid hos en läkare eller dietist. Gå och handla. Konsumera tillräckligt protein. Ät 100 % fullkorn varje dag. Fyll dina måltider med frukt och grönsaker. Ät växtkällor av hälsosamma fetter.