När du är nöjd med din förmåga att springa långa sträckor i en bekväm takt utan att bli trött, fokusera på att öka din hastighet. Börja med dina enkla körningar. Kör ett kortare avstånd med en något snabbare hastighet än normalt. Till exempel, om din lätt kör är 30 minuter, kör i 20 minuter i snabbare takt. Om du har byggt upp tillräckligt med uthållighet, bör du fortfarande kunna ha en något andfådd konversation medan du gör det.   När du anpassar dig till att jogga snabbare på dina enkla löpturer, öka dina enkla löpningar tillbaka till deras ursprungliga längd. Gå vidare till att köra kortare medellånga körningar i snabbare takt. När du väl har bemästrat det, öka långsamt ditt medium körs tills de når sin ursprungliga längd. När din snabbare takt blir din nya normala, upprepa processen för att öka hastigheten med en ännu snabbare takt. När du går ut för en körning, ställa in timern på din klocka för en kort tid. Låt oss säga fem minuter. Se till att sätta timern på upprepa så att den fortsätter att räkna ner fem minuter om och om igen. Börja i normal takt de första fem minuterna. När timern går av, öka din hastighet till en hastighet som du kan köra konsekvent under de kommande fem minuterna. När timern går av igen, gå tillbaka till din normala takt. Upprepa under hela din körning. Med tiden, som fem-minuters intervall blir mindre utmanande, öka varje intervall med ytterligare fem minuter. Hitta en låg, brant kulle. Eller, om du bor i ett särskilt bergigt område där det inte finns något sådant som en kulle, markera ett avstånd upp lutningen till sprint i åtta till tolv sekunder. Sprint upp backen så fort du kan, gå eller jogga tillbaka ner, och upprepa. Träna så många benmuskler som möjligt, alla på en gång. Gradvis öka antalet reps från träning till träning som var och en blir lättare. Sprint i full hastighet på en 100 meter direkt. Som alltid, börja smått. Gör bara några få reps i början, med fokus på form. När du blir i stånd att upprätthålla maximal hastighet från start till slut i varje rep, öka antalet reps. Även gradvis öka avståndet. Gör 200 meters sprintar, sedan 300, sedan 400. Varje gång du ökar avståndet, minska din hastighet så att du kan vänja dig vid den längre sträckan, sedan gradvis öka din takt, med målet att sprinta i en jämn takt från början till slut. Försök att kombinera olika avstånd till dina reps. Till exempel, sprint för 400 meter, sedan jogga för 100. Efter att 100 meter jog, sprint för 300, sedan jogga för ytterligare 100. Sprint för 200 efter det, sedan jogga en 400-meters varv runt banan för att återhämta sig innan rep.
Korta dina lopp. Kör fjärtlekar. Ladda kullarna. Träna på banan.