Tränare säger ofta  påbs är gjorda i köket. på Muskel definition kräver en kroppsfett procent under 10 procent, vilket är nästan helt baserat på vad du äter. Generellt bör du äta mer protein och sluta mat som är hög i fett och enkla kolhydrater.  Om du redan är en relativt mager person, måste du fortfarande begränsa dina kolhydrater medan du arbetar på ett styrketräningsprogram som betonar att bygga bulk muskelmassa. Istället för att äta 3 stora måltider om dagen, försök att äta 5 eller 6 mindre måltider, så att du äter en gång varannan till var tredje timme. Planera dina måltider så att 40 procent av dina kalorier kommer från protein, medan du begränsar fett och kolhydrater till 30 procent vardera. Minst 85 procent av de kolhydrater du äter bör komma från grönsaker, medan resten kommer från komplexa kolhydrater som frukter, hela korn, nötter och frön. Protein hjälper till att återuppbygga muskler och kommer att bidra till en snabbare återhämtning. Prova en proteinshake, ett äpple med jordnötssmör, kyckling, nötter, grekisk yoghurt eller keso.  Helst vill du ha ditt mellanmål 30 till 45 minuter innan du börjar din träning. Hela maten fungerar normalt bättre för ditt förutsagda mellanmål. En proteinshake kan fungera bättre efter träningen, särskilt om du har svårt att äta efter en intensiv träning. Vassleprotein är en av de bästa källorna till komplett protein, eftersom det innehåller alla nödvändiga aminosyror du behöver för att återuppbygga dina muskler. Du kan köpa vassleprotein i pulverform och blanda det i shakes själv, eller så kan du köpa förgjorda proteinshakes i livsmedels- eller hälsokostbutiker. Kinoa, spält, havrekli, amaranth och andra forntida korn är höga i protein och mineraler, vilket kan bidra till att främja muskeltillväxt genom att förse din kropp med nödvändig näring.  Många av dessa korn kan blandas i sallader eller sidor, eller ingå i en frukostskål. Du kan också hitta bröd gjort av dessa korn i ekologiska eller naturliga livsmedelsbutiker. Dehydrering minskar din prestation och kan sätta dig i riskzonen för skada, samt göra återhämtning svårare. Medan styrketräning, bör du inte förlora mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska.  För att få en uppfattning om hur mycket vätska du förlorar under träningen, väg dig själv före och omedelbart efter din träningspass. Skillnaden mellan de 2 vikterna är mängden vätska du förlorat. För varje kilo vätska du förlorar måste du dricka mellan 20 och 24 gram vatten för att ersätta det. Ersättning av förlorat vatten är tillräckligt för att hålla dig hydratiserad förutsatt att du var hydratiserad till att börja med. För att avgöra detta med säkerhet, kontrollera din urin. Om det är klart, är du väl återfuktad.
Gör kosten till en prioritet. Ät eller drick ett proteinrikt mellanmål före och efter träningen. Ät uråldriga korn. Drick mer vatten före, under och efter träningen.