Det blir lättare att träna, och du kommer att få bättre resultat, om du väljer en aerobisk aktivitet som du tycker om. Lägg till en mängd olika övningar till din rutin så att din kropp aldrig blir alltför bekväm och van vid en typ av träning. Detta gör att du kan ständigt förändras och förbättras. Aerobiska aktiviteter som förbättrar hjärt- och kärlhälsan inkluderar: Promenader. Jagar eller springer. Cykling. Simma. Flygare. Rodda. Trappuppstigning. Vandring. Längdskidåkning. Dansa. Den monter du är, ju längre och oftare du kommer att behöva träna för att fortsätta att förbättra din kardiovaskulära kondition.  Om du är i dålig form, börja med 10-15 minuters motion 3 dagar i veckan.  Om du är i genomsnitt form, börja med 30 minuters träning 3 till 5 dagar i veckan.  Om i utmärkt form, börja med 30-60 minuters träning 5 till 7 dagar i veckan.  Utföra en hög effekt aktivitet som löpning, dans, eller aerobics mer än 5 dagar i veckan orsakar en ökad risk för skada. Välj 2 eller 3 aktiviteter som använder olika muskler och rörelser, och se till att alternera hög och låg påverkan aktiviteter. När du gör kontinuerlig aerobisk träning, försök att hålla dig hörhastighet inom din målzon för att maximera den nytta du får från träningen.  Om i dålig form, börja med att sikta på en puls under 145 bpm. Om du tränar med måttlig intensitet, försök att hålla din puls mellan 60% och 75% av din HRmax. Börja här om i genomsnitt form. Om du tränar med hög intensitet, sikta på att hålla din puls mellan 80% och 95% av din HRmax. Uppvärmning hjälper till att förebygga skador och hjälper din kropp att övergå effektivt från ett lågt metaboliskt tillstånd (förbränning färre kalorier per minut) till en hög (förbränning av fler kalorier per minut). Kyla ner hjälper till att föra blod som har skickats till arbetande muskler tillbaka till normal cirkulation, och kommer att minska värk och risken för kramper.  Uppvärmning – Utför den träningsaktivitet du kommer att göra med en mycket lägre intensitet i 5 till 10 minuter. Du kan också sträcka på dig efter uppvärmningen. När du påbörjar din träning, öka gradvis intensiteten tills du tränar ut i ditt mål pulsintervall. Kyla ner – Efter avslutad aerobic del av din träning, gradvis minska din takt. Till exempel, om du springer, sakta ner och sedan gå i 5 till 10 minuter. Om du cyklar, minska pedalhastigheten och motståndet under de senaste 5 till 10 minuterna. Efter kylning är den bästa tiden att stretcha för att förbättra den totala flexibiliteten. Muskler och leder tar längre tid att anpassa sig till stress av motion än hjärtat och lungorna, så att undvika skador, inte öka din tid eller avstånd med mer än 10 till 20% varje vecka. Till exempel, om du börjar träna i 10 minuter varje session, lägga bara 1 eller 2 minuter i veckan för de första veckorna, även om du känner att du kan gå snabbare. Att lägga till för många träningspass, eller typer av träning för tidigt kan orsaka överträning och kan leda till skador och även sjukdomar.
Välj den typ av aerobisk träning du gillar mest. Variera träningslängden beroende på din träningsnivå. Grunda intensiteten i din träning på din puls. Glöm inte att värma upp och kyla ner. Lägg till dina träningspass långsamt.