För denna speciella rutin, försök att hålla träningen i 45 minuters intervall för att undvika att producera överskott kortisol. Överskott kortisol kan öka hälsoriskerna och påverka sömn, matsmältning och humörnivåer.  För denna rutin, vila 60-90 sekunder mellan varje set. När du följer denna plan, träna med en 2-on-1-off rutin för snabbast resultat. Denna rutin kommer också att möjliggöra tillräckligt variation under vilka dagar du tränar för att hålla din kropp gissning. Den vikt du använder varierar beroende på din nuvarande konditionsnivå, och den träning du gör. Välj en vikt som kommer att utmana dig, men inte helt uttrötta dig. Det här är en bra rutin att börja med. När du har avslutat det, starta en ny rutin för att fortsätta att se snabba resultat. Den första dagen innebär övningar från enkla crunches till mer avancerade övningar som en enarmad kabel-curl. De flesta av dessa övningar omfattar två uppsättningar totalt.   Knäppskallar. Utför 20 reps, och slutföra en uppsättning. Vila i 60 sekunder.  Stabilitetskulan krånglar. Utför 15-20 reps, och slutföra en uppsättning. Vila i 60 sekunder.  Benlyft. Utför 8-12 reps, och slutföra en uppsättning. Vila i 60 sekunder. V-Up upp. Utför minst 10 reps och gå tills du inte kan fortsätta. Slutför en uppsättning. Vila i 60 sekunder.  Hammer Curl. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.  Hantlar över huvudet. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Preacher Curl med skivstång. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Palms-Down Grip Kabel Triceps förlängning. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.  Omvänd Hantel Bicep Curls. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. En arm kabel-Cable Curl. Utför minst 10 reps och gå tills du inte kan fortsätta. Slutför en uppsättning. Vila i 60 sekunder. Palm-up en arm kabel Tryck ner. Utför minst 10 reps och gå tills du inte kan fortsätta. Slutför en uppsättning. Vila i 60 sekunder. Detta innebär knäböjningar, benförlängningar och lockar. Du kommer att slutföra minst två uppsättningar för var och en av dessa övningar.   Kvadrater. Gå för skivstång squats över en bänk för att ge din kropp mer rörelseomfång och mindre risk för skada. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Benpress. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Bencurl för Hamstrings. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.  Benförlängning. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Lägger benböjen. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Omvänd Wrist Curls. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.  Regelbundna wrist-curls. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Thigh Adduktor maskin. Gör 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar i varje riktning. Vila i 60 sekunder. Efter en vila på dag tre, träna ditt bröst och rygg med bänkpressar, rader och drag. Några övningar du kan prova inkluderar: Wide-Grip Incline Bench Press. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Bred Grip Flat Bench Press. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Breda dips. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Kabelflugor. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Högra raden. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.  Hantelbent-över-rader. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 90 sekunder.   Dumboll Pullovers. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 90 sekunder. Förseglad kabelrad. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 90 sekunder. Brett grepp Lat Dra-Down. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Pull-ups. Gör 8-10 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. För dag fem kommer du att rikta dina axlar med deltoid övningar. För att träna dina kalvar, kommer du att slutföra en rad kalv höjningar.   Överst på axeln tryck. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Främre Deltoid Hantellyftning. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.  Enarmad inklinisk upphöjning. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Främre Deltoid kabellyftning. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Sidodeltoidkabellyftning. Utför minst 10 reps tills du inte kan fortsätta. Gör en uppsättning.  Enbent kalv höjer. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder. Stående Calf höjer. Utför 8-12 reps, och slutföra två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
För att bygga din kropp snabbt, försök att följa en fyra veckors rutin som kommer att driva dig och slå alla dina stora muskelgrupper. Träna magmuskler och armar på dag ett. Motionera ben och underarmar på dag två. Motionsbröst och tillbaka på dag fyra. Träna axlar och kalvar på dag fem.