Du måste vara vid sidan av poolen för den här övningen. Ta tag i väggen med höger hand för att hålla balansen. Bröstdjupet fungerar bra för den här övningen.  Ha ditt högra ben närmast väggen. Lägg din vikt på det benet ensam, böjer sig vid knät. Lyft upp vänster ben och böj vid knät. Ta upp det så högt det går. Ditt slutliga mål är att få det till bröstet. Upprepa fem gånger för varje ben. Ansiktet mot väggen i poolen och håll i. Med ryggen rak, lyft upp höger ben ut till sidan. Ta ner den igen. Ditt vänstra ben bör vara stabilt på golvet.  Vänd dig inte om. Lyft bara benet så högt det går utan att svänga. Lyft det benet åtta till 10 gånger eller tills du blir trött, sedan flytta till det andra benet. Försök andas ut när du tar upp benet och andas in när du tar ner det. Stå mot poolen med händerna vilande på kanten av poolen. Förläng långsamt kroppen bakåt, med benen raka. Din kropp borde se ut som Stålmannen som flyger.  Håll ställningen i flera sekunder innan du sänker benen. Upprepa fem till tio gånger. Se till att du inte hyperextend baksidan när du gör övningen. Balans, eller "proprioception", är en viktig del av en frisk rygg. Försök att stå på ett ben medan du står i poolen. För att göra övningen svårare, försök att blunda.  Håll den här positionen så länge du bekvämt kan. Upprepa fyra eller fem gånger till och gör sedan samma övning med det motsatta benet. Cykling i poolen kan stärka dina magmuskler, vilket i sin tur kan bidra till att minska ryggsmärtor. Börja med armbågarna på sidan av poolen, vänd utåt. Du måste vara så djup att du kan röra fötterna utan att träffa golvet.  Med benen något ut framför dig, rotera dem i vattnet som om du cyklar. Med andra ord, ta ett knä upp, och rotera foten framåt i en cirkulär rörelse som rör sig mot baksidan. Samtidigt, din andra fot bör vara på andra sidan av cirkeln du gör, roterar fram och tillbaka också. Du kan också använda denna rörelse för att flytta genom vattnet. Använd bara armarna också, och låt fötterna röra dig. Du kan använda en nudel för att hålla dig flytande. Luta dig mot väggen igen. Ha armbågarna på sidan av poolen för att stödja dig. Lyft ihop båda benen och tryck sedan ner dem igen. Bröstdjupet fungerar bra för den här övningen.  Håll benen raka. Ett annat alternativ är att sitta på sidan av poolen och göra samma övning. Att sitta på sidan gör det lättare. Gå till den grunda änden av poolen. Sätt fötterna vid hip-width. Squat ner i vattnet genom att böja knäna. Och stick ut rumpan i vattnet.  Du borde nå en position som om du sitter i en stol. Försök att inte låta knäna gå framför tårna. Andas in medan du hukar dig ner och andas ut medan du står upp igen. När du står upp, se till att hålla din kärna hårt och ryggen rak. Under denna övning bör armarna vara böjda men nära kroppen. Ta handflatorna nedåt. Vid väggen, ta tag i kanten. Använd armarna för att trycka ner dig i vattnet, samtidigt som du ser till att benen är böjda. Dra upp dig själv så långt du kan. Du måste vara bröst djup för den här övningen.  Gå så högt du kan. Oroa dig inte om du inte kan gå för högt än. Om ryggen börjar göra mer ont, är det viktigt att sluta med det du gör. Gå in i den grunda änden, och stå med benen tillsammans. Börja med att göra en vanlig hoppjacka, precis som du skulle göra på land. Sparka isär benen, gå ut mot sidan. När du gör det, lyft armarna över huvudet.  När du kommer tillbaka tillsammans, försök att inte röra botten av poolen innan du sparkar tillbaka ut. Ta ner armarna när du tar in benen. Du kan också göra helt upphängda hoppjackor genom att inte röra golvet alls. Dessa övningar fungerar dina magmuskler genom vattenmotstånd. I grund och botten står du stilla i bröstdjupt vatten. Sen tar du knäna upp till bröstet och rör ihop dem.  För att göra draget svårare, hoppa upp för att få dina knän snabbare. Se också till att hålla huvudet högt, så att du inte dumpar dig själv.
Försök med knä-till-bröst-övning. Arbeta på höftmusklerna. Prova en vägg mot "Superman" övning. Pröva en benägen balansövningar. Cykla din väg till starkare magmuskler. Försök med en dubbel benlyft. Squat under vatten. Försök med pull-ups. Gör halvblandade hoppjackor. Gör lite knä-tucks.