En bra tid att börja dina sträckor är precis efter att du har arbetat ut, när dina muskler fortfarande är varma. Du kan också helt enkelt göra några lätta aerobiska övningar i fem till tio minuter för att slappna av och värma upp musklerna. Jog, gör lite hoppjacks, eller ta en snabb cykeltur. Starta i en nedåt hund pose för att upprätthålla ett bra flöde, steg en fot framåt mellan händerna. Sänk långsamt bakbenet tills det når marken och håller framfoten över vristen. När du är redo, långsamt flytta händerna på låren och räta. Håll posen för fem djupa andetag, sedan byta ben och upprepa. För att göra en nedåt hund posera, stå och böja från midjan mot golvet, sedan sträcka benen tillbaka till en plank position. Tryck upp höfterna i en upp och nedvänd V pose och låt hälarna falla mot golvet. Från låg lungposition, böj framfoten och låt främre knät falla ut till sidan, hålla sig ungefär en fot i luften. Ditt rygg knä borde fortfarande vila på marken. Håll posen i trettio sekunder, ta dina underarmar till mattan för en djupare sträcka om du är mer flexibel. Byt ben efter 30 sekunder. Från din ödla posera, glid framfoten över din kropp och låt den vila på golvet när du gör det. Låt ditt främre knä falla hela vägen till golvet, eller så långt som är bekvämt. Luta dig ner på armbågarna och håll i 30 sekunder och byt sedan ben. Från en låg lungposition, förläng båda benen och lyft upp höfterna. Dina ben kommer båda att vara raka och en kommer att vara framför den andra. Skjut ryggklacken så att tårna pekar bort från kroppen och håller höfterna framåt. Böj överkroppen från midjan och nå mot golvet för att känna en stretch i dina hamstrings. Håll denna pose i minst fem andetag, upprepa sedan på andra sidan. Sitt med benen rakt ut framför dig och luta dig framåt från höfterna. Sträck armarna mot fötterna så långt det känns bekvämt i benen och ryggen. Oroa dig inte om du inte kan röra dina tår; punkten är bara att förlänga och förlänga din ryggrad och ben. Slappna av i huvud och hals och ta fem djupa andetag. Med början från en låg lunga, ställ ryggbenet på marken och för höfterna bakåt. Räta på frambenet, håll framfoten böjd och tårna uppåt. Vik från höfterna över låret. Håll kvar här för fem räkningar, andas djupt och byt sedan ben. För en mindre intensiv stretch, hålla frambenet något böjd så att musklerna kan slappna av. För att göra en fjäril posera, sitta och böja båda benen ut, låta dina knän falla till marken. Pressa ihop fötterna och öppna dem så att sulorna är vända mot varandra. Luta din överkropp framåt för att intensifiera stretchen och håll i trettio sekunder. Gå upp på händerna och knäna och spänn fötterna. Dra långsamt knäna utåt och sänk höfterna närmare marken, så långt du känner dig bekväm. Placera armbågarna på marken och luta din vikt bakåt i höfterna för den mest intensiva stretch. Vänta i trettio sekunder. För att lyfta ur posen, placera händerna platt på marken och långsamt lyfta upp höfterna. Om du känner någon påfrestning eller smärta i knäna, stanna och återgå till fjäril pose. Att förbättra din flexibilitet och arbeta dig fram till splittringarna kommer att ta tid och engagemang. Det kan ta dig upp till tre månader att bli tillräckligt flexibel för att prova en hel split, så ha tålamod med dig själv och förbli ihärdig. Allt ditt hårda arbete kommer att löna sig snart!
Träna lätt för att lätta upp musklerna. Gå in i en låg lunga. Gå in i en ödla pose. Sjunk in i en duva pose om du är mer flexibel. Prova en enbent böj för att sträcka på dina hamstrings. Gå in i en framåtvänd vik. Gör en löpares lunga. Öppna höfterna med fjärilen pose. Gå in i grodan pose för en mer intensiv höft stretch. Gå igenom din stretching rutin tre till fyra gånger i veckan.