Placeringen i gymnastik innebär att ligga platt på ryggen, sedan höja benen och bålen i luften vinkelrätt mot golvet så att du liknar en ljusstake.  Sträck ut armarna i en 45 graders vinkel från varje sida av kroppen för att stödja din kärna och benen som du lyfter upp dem på rak som du kan.  Öva på att rulla upp och sedan tillbaka från positionen. Sättet du gör din inflygning och utföra slag (din avgång från golvet) kommer att avgöra höjden och avståndet för ditt hopp.  Öva din inställning genom att ta fem snabba steg mot ditt hopp.  Sätt ihop fötterna och kasta dig så högt upp i luften som du kan med fötterna tillsammans och tårna riktade. Håll armarna uppe med armbågarna rakt igenom övningshoppen. Den främre rullen utgör den andra halvan av dykrullen, efter inflygning och slag.  Börja med att huka dig på dina fötter.  Placera händerna platt på golvet, sedan stoppa huvudet och luta dig framåt baksidan av huvudet är i linje med händerna. Tryck framåt med benen tills du börjar rulla, sedan stoppa kroppen och hålla ryggen rundad. Slutför tekniken i bakänden eller rulla upp på fötterna.
Behärska ljusstaken. Kör igenom din inflygning och slag. Kör en framåtrulle.