Protein är namnet på spelet när det gäller att bygga muskler - det är vad din kropp använder för att bygga nya, starkare muskelfibrer ur dina gamla. Därför bör alla som vill bli stora se till att de äter tillräckligt med magert protein. Träningsresurser rekommenderar i allmänhet ca 40-60 gram protein för de flesta vuxnas måltider (mer om du redan är exceptionellt stor). För den mest muskelbyggande nytta i den minsta kaloripaket, försök att prioritera mager proteinkällor. Några exempel är: Vit kött kyckling Leaner snitt av fläsk och nötkött Bönor Lentils Tofu, soja, etc. Äggvita Mjölkprodukter med låg fetthalt Kolhydrater får en dålig rap idag, men ärligt talat är de absolut nödvändiga för en hälsosam, energisk livsstil. Helvete kolhydrater ger fyllning, långvarig energi som håller dig igång under hela dagen (inklusive under din träning. De flesta träningsresurser rekommenderar att man äter ca 40-80 gram kolhydrater per måltid.  Kolhydrater gjorda av fullveteskorn är att föredra framför dem som inte är det – helvetesprodukter innehåller hela vetekärnan, som innehåller mer näringsämnen och protein än "vita" bröd och liknande, som tenderar att gå tungt på socker. Exempel på friska kolhydrater är: Helvetebröd, pasta, kex etc. Brunt ris Kinoa Stålklippt eller gammaldags havre Bönor och baljväxter Dessutom är de flesta frukter och grönsaker friska kolhydrater (särskilt gröna bladgrönsaker) och rika på vitaminer och mineraler. Tvärtemot vad folk tror är "fett" inte ett smutsigt ord i fitnessens värld. I själva verket, konsumera en liten mängd fett varje dag är ett bra sätt att bygga upp en liten, hälsosam reserv av energi (som kan vara en stor hjälp under en tuff träning.) Det är dock viktigt att moderera fettintaget – du behöver bara ca 5-10 gram per måltid. Vissa källor till fett är hälsosammare än andra. Undvik bearbetade fetter, som du vanligtvis hittar i snack mat och som tenderar att sakna näringsämnen. Istället, prova en av dessa hälsosamma fettkällor: Mejeriprodukter Nötter Avokados De flesta fiskar (även en bra källa till protein) Ägg Om du känner människor som tar tyngdlyftning på allvar, oddsen är att du har sett dem dricka en hopkok som ser lite som chokladmjölk för att bli större. Detta är vanligtvis ett pulveriserat protein tillägg som vassle, kasein eller kreatin. Även om dessa produkter normalt innehåller mer protein än kroppen normalt skulle behöva, kan de vara användbara i situationer när extra protein behövs, som: När du börjar en ny rutin När du tränar mycket tungt När du växer (dvs, om du är tonåring) När du återhämtar dig från en skada När du inte kan få protein från andra källor (dvs. om du är vegan) Observera dock att ta mycket mer protein än du behöver under en lång tid rekommenderas inte, eftersom det kan beskatta din lever.
Bas din kost runt magert protein. Använd helvete kolhydrater för energi. Njut av några hälsosamma fetter. Överväg att ta kosttillskott.