När du har tränat på att vakna utan väckarklocka och när du har satt upp ett etablerat sömnmönster, kan du försöka vakna utan ett larm på en mer regelbunden basis. Att ordna ditt sovrum för att arbeta med dina dygnsrytmer är ett viktigt steg i denna process. Du bör hålla dina gardiner något öppna så din kropp kommer att anpassa sig till morgonens ljus; undvika att använda svart ut gardiner.  Kom ihåg att solen går upp i öster; på norra halvklotet kommer en sydvänd orientering att få mer solljus, och på södra halvklotet kommer en nordlig orientering att få mer, men om du inte försöker vakna upp när solen är hög på himlen, kommer du fortfarande att vilja vända dig mot öster för att fånga solen när den stiger. Om du behöver gå upp innan solen går upp, kan det också hjälpa att sätta ljuset i ditt rum på en timer, eftersom detta kanske inte verkar så störande som en väckarklocka. Om du har använt en vit buller maskin för att blockera ljudet av tåg eller gatutrafik, då bör du sluta använda detta (eller använda en som har en timer, så det slutar innan morgonen). Om vädret tillåter, håll fönstret något öppet så att du kommer att höra ljud på morgonen som hjälper till att väcka dig. Flera studier har visat att regelbunden motion kan förbättra kvaliteten på din sömn, särskilt för personer som kämpar med sömnlöshet eller andra sömnstörningar. Du bör sikta på 30-40 minuters aerobisk träning, 3-4 gånger i veckan. Aerob träning inkluderar aktiviteter som att gå en promenad, en vandring, löpning, simning eller spela ett fotbolls- eller basketspel. Undvik livsmedel som innehåller mycket socker, fett och högförädlade korn. I stället, konsumera en kost främst gjord av magert proteiner, grönsaker, frukt, hela korn och minimalt fett. Att äta en tung, rik måltid nära sänggåendet kan också störa sömnen, eftersom det krävs mer energi för att smälta. Överväg att konsumera mat rik på tryptofan, som mjölk, ägg, bananer eller nötter. Tryptofan har visat sig hjälpa till att framkalla sömn. Du vet förmodligen redan att dricka en stor kopp kaffe innan läggdags kommer sannolikt att leda till fördröjd och störd sömn. Men många over-the-counter mediciner såsom smärtstillande medel och kalla mediciner innehåller också koffein. Kontrollera ingredienserna i läkemedlet innan du tar dem när du somnar. Undvik koffein på sen eftermiddag och kväll. Om du kämpar med stress eller ångest, tänk då på att ta några minuter att meditera för att rensa ditt sinne för sömn. Du kan överväga att spela lite mjuk, avkopplande musik medan du övar guidad andning för att lugna dig i sömnen. Du kan lära dig mer i vår guide till att meditera över sömnen här:Hur man mediterar för att komma till sömnen Håll en behaglig temperatur medan du sover. Du kan vara frestad att stapla på många filtar under vintern, eller spränga luftkonditioneringen i döda av sommaren, men tänk på vilken temperatur du normalt somnar. Om du sänker värmen på natten och har en timer på termostaten, kan du ställa in värmen för att komma tillbaka ungefär en timme innan du vill vakna.  Om du hade en behaglig sömntemperatur hela natten, borde det få dig att vakna.  Du kan också använda temperatur i kombination med ljus, eftersom solljus som träffar din säng direkt kommer att värma upp dig. Den idealiska temperaturen för god sömn är i allmänhet mellan 60-67 grader F (15,5-19.5 grader C).
Förbered din sovmiljö. Öppna ditt rum för ljud. Håll ett träningsschema. Närma din kropp med hälsosam mat. Akta dig för koffein, även i osannolika källor. Skapa fridfulla och bekväma sovförhållanden.