Bodybuilders vet att sättet att bli större är genom styrketräning. Det är en form av motion utformad för att göra musklerna större och starkare. Du kan träna styrketräning på ett gym eller få den utrustning du behöver för att göra det hemma. Eftersom detta är en integrerad del av att gå upp i vikt, gör planer för att göra det flera gånger i veckan.  Om du inte vill betala för att gå med i ett gym, se om du kan få en skivstång och en uppsättning vikter så att du kan träna hemma. Du kan också prova motståndsövningar, som arbetar dina muskler utan att använda vikter.  Push-ups är ett enkelt sätt att komma igång direkt. Du kan också installera en pull-up bar i en dörröppning så att du kan räkna ut dina armar och bröst. Det kan finnas en del av din kropp du vill bulk upp, men du kommer att dra nytta av att arbeta alla dina muskelgrupper i stället för bara ett område. Tillbringa lika mycket tid att träna armarna, ryggen, bröstet, buken och benen. I stället för att träna ut alla muskelgrupper på samma dag, rotera mellan dem så att varje grupp får en chans att vila mellan sessionerna.  Planera din vecka så att du kan rikta varje muskelgrupp jämnt. Till exempel, du kanske vill träna dina armar och bröst en dag, fokusera på dina ben och magmuskler nästa dag, sedan göra din rygg och bröst den tredje dagen. Arbeta med en personlig tränare för att komma på ett schema och en träningsplan som uppfyller dina behov. Muskelmassa byggs när du sätter stress på fibrerna i din muskelvävnad genom att trycka dem förbi sin dagliga gräns. Detta görs genom att lyfta tillräckligt med vikt och göra tillräckligt med repetitioner för att få dina muskler att känna sig trötta och ömma, men inte så smärtsamt att du skadar dig själv. Hitta rätt vikt för en viss övning genom att räkna ut hur mycket du kan lyfta för åtta till 10 reps innan du måste sluta. Om du lätt kan göra mer än 10 reps, lägga till mer vikt. Om du måste sluta efter 5, subtrahera lite vikt.  Sammansatta övningar är din vän. Koncentrera dig på komplexa, sammansatta övningar som rekryterar så många muskler som möjligt: bänkpressar, hantelpressar, knäböjningar, deadlifts, pull-ups, chin-ups och dips. Det spelar ingen roll om du bara kan bänkpressa 10 lb hantlar just nu. Var du än börjar, koncentrera dig på att vara starkare varje gång du tränar. Tryck dig själv, bli starkare, lyft mer, och innan du vet ordet av kommer du att slitas. När du tränar, hålla din vila mellan uppsättningar till en minut eller mindre, och gör inte mer än 12 reps i ett set. Enligt en studie som genomförts vid University of Birmingham kommer energiskakningar att hjälpa dig att förbättra din uthållighet under träningen. Ta en banan, en handfull torkad frukt eller en sportenergiskaka direkt efter träningen.   Du kan inkludera shakes vid andra tillfällen under dagen också. Till exempel kan du ha en Boost eller Se till måltid ersättning skaka tillsammans med din frukost. Eller så kan du göra dig en proteinsmoothie med lite helmjölk, en banan och en skopa proteinpulver. Att stärka måltiderna på andra sätt kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Till exempel kan du inkludera hög fetthalt, hög kalori, eller hög proteintillsats i din kost, som ost, helmjölk, full fetthalt gräddfil, och avokado. Låt musklerna vila mellan träningspassen. Detta är ett viktigt sätt att hjälpa dina muskler att bli större och starkare. Dina muskler återuppbygga under dina lediga dagar, så aldrig träna samma muskel innan det är redo, och aldrig utöva samma muskelgrupp två dagar i rad. Vänta minst 48 timmar innan du arbetar på samma muskel igen. Dessutom är det viktigt att få åtta till nio timmars sömn varje natt för maximal vinst. Om du bara får sex timmar eller mindre, kommer du inte att få alla fördelarna med din träning och kost.
Fokusera på viktträning. Träna ut olika muskelgrupper. Motion för att bygga muskler utan att orsaka skada. Ta en proteinshake omedelbart efter varje träning. Vila upp er.