Du bör alltid börja en träning genom att värma upp dina muskler. Tillbringa 5-10 minuter stretching dina muskler och sedan gå lätt för att få blodet flödar i dina muskler. Dynamisk stretching, såsom lungor och benlyftar, är effektivare än statisk stretching. Gå i långsammare takt för uppvärmning. Det första steget till träning för en mil kör är att börja slutföra 20 minuters konditionsträning som består av promenader och jogging. De 20 minuters promenad / kör cardio sessioner bör delas upp i intervaller som börjar med mestadels promenader och slutar med mestadels kör. Prova att använda de intervall som listas här eller göra din egen intervallplan.  Vecka 1: Jogga 1 minut, Gå 4 minuter, Upprepa 4 gånger Vecka 2: Jogga 2 minuter, Gå 3 minuter, Upprepa 4 gånger Vecka 3: Jogga 3 minuter, Gå 2 minuter, Upprepa 4 gånger Vecka 4: Jogga 4 minuter, Gå 1 minut, Upprepa 4 gånger. Det är viktigt att ta några dagar att vila din kropp och låta dina muskler återhämta sig från det hårda arbete de gör. Du bör sträva efter att ha 1 till 2 vilodagar under hela veckan. Till exempel kan du träna söndag, måndag och tisdag, vila onsdag, motion torsdag och fredag, och sedan vila på lördag. När du börjar springa, växla mellan löpning och promenader som du tränar.  Att gå ger kroppen tid att återhämta sig från stressen med att springa. När du ökar din uthållighet, spring under längre perioder och gå under kortare tid. Använd ett löpband, gå till ett spår, eller staka ut ett spår för att mäta en en mile bana. Kör längden på milen, hålla en jämn takt. Första gången du springer, borde du inte oroa dig för den tid det tar dig. Fokusera på att köra hela milen.  När du börjar springa en mil, börja på plan mark. Berg och ojämn terräng gör löpning svårare. Ett löpband eller ett standardspår är bra platser för nybörjare. Den dämpade ytan på ett spår lättar påslaget på en löpares leder. Besök lokala gymnasier för att använda banan när skolan inte är i session. För att minska den tid det tar för dig att springa en mil, prova att bygga uthållighet för längre distanskörningar. När du har möjlighet att köra en mil konsekvent utan att stanna eller gå, försök att öka din sträcka gradvis till 1,5, 2, eller 3 miles. Köra längre avstånd gör att du kan bygga uthållighet och öka kroppens förmåga att köra en enda mil snabbare. För att slutföra tävlingar eller tävlingskörningar, kommer du att vilja förkorta den tid det tar för dig att springa en mil. En regelbunden rutin kommer att hjälpa dig att bygga uthållighet och förbättra hastigheten på din mil.  Ställ in ett specifikt träningsschema. Håll dig till ditt schema, och kör varje dag att du schemar dig för att träna. Sprint 1 varv runt banan så fort du kan med en 1 minuts vilotid. Upprepa sprinten och vila gradvis minska vilotiden mellan sprintar.
Värm upp musklerna. Utför 20 minuters konditionsträning. Bygga i vilodagar. Alternativ mellan löpning och promenad. Kör en kilometer. Kör längre sträckor. Öka hastigheten på din mil.