Eftersom ryggsmärta kan ha så många olika orsaker, är det viktigt att tala med din läkare innan du påbörjar någon motion eller behandling. Detta är särskilt viktigt om du har drabbats av en större skada som ett fall eller en bilolycka. Vissa skador eller orsaker till ryggsmärtor måste behandlas med rehabiliteringsterapi och medicinering. Det är viktigt att låta din vanliga läkare veta om alla behandlingar och åtgärder du tar för att lindra din rygg smärta. Detta säkerställer att din läkare kan ge dig den mest effektiva vården. Om din ryggsmärta inte är ett resultat av en allvarlig skada, återgår till normal rörelse efter några dagar kommer att hjälpa dig att återhämta dig från kortvarig ryggsmärta snabbare. Om inte din läkare rekommenderat det, försök att undvika mer än 3 dagars sängvila. Rådfråga alltid din läkare innan du återgår till dina normala aktiviteter. Om du har allvarliga skador eller trauma, försöker ta ut det kan resultera i förnyad skada eller ytterligare trauma. Lågeffektiva aerobiska övningar, såsom simning, promenader och cykling, kan lindra kronisk ryggsmärta. Motion kan dock förvärra akut ryggsmärta, så påbörja inte en träningsregim omedelbart. Vanligtvis är det säkert att börja ett träningsprogram efter 4-8 veckor.  Sätt inte extra tryck eller påfrestning på ryggmusklerna omedelbart. Övningar som kan belasta din nedre rygg inkluderar ben lockar på träningsmaskiner, raka ben sitta upp, och tån berör. Gradvis stärka och tona dina muskler, och inte försöka för mycket på en gång. Om möjligt, arbeta med en professionell för att skapa en personlig träningsplan. Din läkare, sjukgymnast, personlig tränare eller motionsfysiolog kan hjälpa dig att ta reda på vilka övningar som är rätt för dig. Att förbättra din kropps flexibilitet kan bidra till att minska smärta. Sträckövningar och yoga har visat sig minska ryggvärk och hålla den från återkommande. Nedan följer några övningar att prova på.  Ligg på rygg med benen ihop. Böj knäna. Lägg armarna mot sidorna. Rulla knäna till ena sidan av kroppen och håll armarna vid sidorna. Håll den här positionen i 20 sekunder. Andas långsamt och jämnt när du håller och släpper. Upprepa övningen på andra sidan. Ligg på rygg och böj knäna. Ta tag i ett ben bakom knät. Dra benet försiktigt mot bröstet. Dra inte längre än bekvämt. Håll den här i 20 sekunder och släpp den. Upprepa övningen med det andra benet. Sträck på höftflexerna. Knäböj på ett knä. Lyft samma arm rakt upp (t.ex., om du knäböjer på vänster knä, lyft din vänstra arm). Vrid höfterna lite framåt. Håll i 20-30 sekunder. Kronisk ländryggssmärta kan irriteras när din kärna inte är stark nog att stödja din kropp ordentligt. Att göra några ländryggs-/kärnhållfasthets- och stabilitetsövningar stärker dina muskler och förbättrar din hållning.   Stålmän. Ligg på magen med armarna och benen utsträckta (därav  med superhjältens hållning). Håll höfterna på golvet och dra ner skulderbladen mot nedre delen av ryggen. Lyft armarna och benen från golvet. Håll den här i 3-5 sekunder och släpp den. Upprepa 10-20 gånger.  Pelvic lutar. Ligg på golvet på ryggen. Böj knäna och håll fötterna platta på golvet. Uppnå magmusklerna. Du bör känna din rygg tryck in i golvet och dina höfter stiger. Håll den i 10 sekunder medan du andas jämnt och släpp sedan. Upprepa 8-12 gånger.  Övergående. Ligg på golvet på ryggen. Böj knäna. Håll bara klackarna på golvet. Tryck ner hälarna i golvet och lyft höfterna från golvet. Du borde känna dina skinkor kontrakt. Lyft höfterna tills knäna, höfterna och axlarna är i en rak linje. Håll den här i 6 sekunder och släpp den. Upprepa 8-12 gånger.   Krånglar med en träningsboll. Använd en stor träningsboll för att förbättra dina crunches. Börja med att ligga på rygg på träningsbollen. Glid ner tills höfterna är borta från bollen. Plantera dina fötter axelbredd isär, och hålla dem platt på marken. Korsa armarna över bröstet. Få dina magmuskler att dra dig framåt. Du bör känna knaprigheten i buken, inte axlarna eller ryggen. Upprepa 10-20 gånger. Tai Chi är en mild kinesisk kampsport som kombinerar flytande rörelse med meditation. Flera studier har visat att det är effektivt att lindra smärta i nedre delen av ryggen. Yoga har också visat sig vara effektiv vid behandling av kronisk ländryggssmärta.  Det är tänkt att kombinationen av mindfulness, meditation och låg påverkan fysisk rörelse i tai chi och yoga främjar smärtlindring.  Om du är gravid, har ledproblem, frakturer eller bråck, rådfråga din läkare innan du börjar tai chi eller yoga. Ryggsmärtor kan orsakas av felaktig lyftteknik. Oavsett om du tränar eller bara arbetar, se till att du inte lägger extra stress på ryggen genom att lyfta felaktigt.  Håll ryggen rak och böj dig vid knäna. Böj dig aldrig över höfterna. Håll vikten eller föremålet säkert. Lyft och vrid inte samtidigt. Om du är ett fan av squats och liknande övningar, se till att du gör dem med rätt form. Dålig form i huk, som att böja rygg eller axlar, kan leda till smärta och skada. Rådfråga en sjukgymnast eller personlig tränare för att lära sig rätt form, eller åtminstone titta på videor av korrekt huk. Att vara överviktig skapar ytterligare tryck på intervertebrala diskar i ryggraden. Dessa diskar fungerar som chockabsorbenter för kotor i ryggraden. Lyckligtvis kan träning även 20-30 minuter varje dag minska risken för ryggvärk med 32%. Även lätt motion är till hjälp. Amerikaner som är överviktiga är 4 gånger mer benägna att lida av ryggvärk än individer med en hälsosam vikt. Rökning är en faktor vid många hälsoproblem, och ryggsmärtor är inget undantag. I en nyligen genomförd studie fann forskarna att människor som rökte var mycket mer benägna att uppleva ryggsmärta än icke-rökare. Detta fynd var konsekvent över alla vikter, från en hälsosam vikt till fetma.  Rökning är tänkt att störa din hjärna kretsar. Det är troligt att rökning minskar din kropps förmåga att hantera kronisk smärta. Människor som röker är, enligt en studie, 3 gånger mer benägna att lida av kronisk ryggsmärta än människor som inte röker. Goda nyheter: sluta röka minskar din sårbarhet för kronisk smärta, inklusive ryggsmärta.
Rådgör med din läkare. Sätt fart. Få lite aerobisk träning. Förbättra din flexibilitet. Utveckla din stabilitet. Ta upp tai chi och/eller yoga. Lyft tunga föremål med hjälp av bra form. Gå ner i vikt. Sluta röka.