Äta en kost rik på vitaminer och näringsämnen kan bidra till att bränsle dina träningspass och i sin tur hjälpa dig att bli bättre på din sport. Livsmedel som har måttliga mängder fett och är höga i komplexa och enkla kolhydrater är bra val för att driva din träning. Håll dig till en diet på ca 1500-2 000 näringsrika kalorier om dagen, beroende på hur aktiv du är. Du kommer att vilja äta en hälsosam blandning av kolhydrater och proteiner för optimal prestanda. Dessa kan bidra till din träning och bygga dina ben och muskler, vilket kan hjälpa dig att bli bättre på sport.  Du vill äta både komplexa och enkla kolhydrater, som din kropp kan bränna för bränsle. Några exempel på komplexa kolhydrater är: pasta, bagels, bröd och ris. Mjuka drycker, sylter, gelé och godis är exempel på enkla kolhydrater.  Du måste äta kolhydrater om du tränar i mer än en timme. Ät något litet som en engelsk muffins med gelé eller en kopp yoghurt. Du kan också ha en kopp 100% fruktjuice. Du kommer också att behöva fylla kolhydrater efter en träning med liknande livsmedel.  Protein hjälper musklerna att växa och vävnader reparera, vilket kan hjälpa dig att bli bättre på en sport. Du kan få protein genom magert kött och mejeriprodukter. En viktig del i att öka din träning är att få tillräckligt med vitaminer och näringsämnen för att upprätthålla din hälsa. Om du äter mat från de fem livsmedelsgrupperna dagligen, bör du kunna få tillräckligt med näringsämnen. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.  Ät 1-1,5 koppar frukt per dag, bland annat hallon, blåbär eller jordgubbar.  Ät 2,5-3 koppar grönsaker per dag, inklusive exempel som broccoli, sparris eller paprika. Se till att variera de grönsaker du väljer så att du får en rad näringsämnen. Ät ca 5-8 gram kärnor per dag, varav 1⁄2 bör vara hela kärnor. Livsmedel som brunt ris, helvete pasta eller bröd, och havremjöl innehåller komplexa kolhydrater för att ge näring åt din träning.  Ta in 5-6,5 gram protein per dag. Lean kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön alla innehåller protein. Protein hjälper till att bygga och reparera muskler.  Drick eller ät 2-3 koppar mejeri dagligen. Mjölkprodukter som yoghurt, mjölk, ost eller till och med glass kan hjälpa dig att bygga och bibehålla starka ben som muskler. Bibehålla ordentlig återfuktning kan hjälpa din kropp att fungera optimalt, vilket i sin tur kan förbättra din prestationsförmåga. Se till att du får tillräckligt med vätska varje dag för att öka din ordinarie träning.  Kvinnor bör dricka minst nio koppar vatten om dagen och män bör sikta på 13 koppar. Om du är mycket aktiv, kan du dock behöva upp till 16 koppar vatten per dag för att bibehålla din återfuktning.  Du kan hålla dig återfuktad med olika vätskor som te, juice, läsk eller till och med buljong. Om du försöker bli bättre på en sport, överväger att minska ditt intag av koffein och alkoholkonsumtion. Du bör också undvika droger, inklusive prestationshöjande ämnen. Alla tre kan påverka din prestationsförmåga.  De flesta vuxna kan dricka omkring 400 mg, eller fyra koppar kaffe, dagligen.  Kvinnor får inte mer än två till tre alkoholenheter per dag och män endast tre till fyra alkoholenheter. En flaska vin, till exempel, innehåller nio till tio enheter alkohol. Om du vill bli bättre på en sport, vila är en viktig komponent. Det ger din kropp och hjärna tid att ladda upp och återuppbygga muskler och vävnader.  Vila också hjälper din kropp att slappna av och hantera stress.  Få 7-9 timmars sömn varje natt.  Otillräcklig sömn kan minska din förmåga att utföra atletiskt, vilket kan undergräva ansträngningarna att förbättra.  Korta tupplurar på 20-30 minuter kan bidra till att övervinna trötthet i samband med sport.  Se till att bygga in minst en hel vilodag per vecka och två vid behov. Om du vill, kan du ha en dag av aktiv återhämtning där du gör några lätta aktiviteter som cykelridning eller promenader. Även om det finns få vetenskapliga bevis för att massage kan hjälpa dig att bli bättre på en sport, kanske du fortfarande vill få en tillfällig massage. Massage har andra fördelar som kan hjälpa dig att bli bättre. Dessa inkluderar att minska din hjärtfrekvens, och slappna av och sträcka ut trånga muskler.  Det finns många olika typer av massage och du bör välja en som du tycker om. Du kanske finner att myofascial release, djup vävnad och svensk massage hjälper din prestation mest. Du kan söka upp en massageterapeut på nätet eller be din läkare, tränare eller en vän om en rekommendation.
Bränsle med rätt näring. Konsumera kolhydrater och proteiner. Ät tillräckligt med vitaminer och näringsämnen. Hydratera ordentligt. Minska intaget av koffein, alkohol och droger. Öva på goda vilovanor. Varva ner med en massage.