أعد كتابة هذا في قائمة نقطية من النقاط الرئيسية التي تلقي بعض الضوء على كيفية تفسير ألم العضلات بعد التمرين.

إليك ما يمكن أن يخبرك به ألم العضلات وما لا يمكن أن يخبرك به وفقًا للعلم. إن ألم العضلات المتأخر (DOMS) هو شيء مررنا به جميعًا وبشكل حدسي، وقد تعتقد أنه يعني أنك قمت بتمرين جيد أو أن عضلاتك تنمو. في الواقع، يمكن أن يرتبط الألم بتورم العضلات، ولكن هذا يعني الوذمة، واحتباس الماء في العضلات، وليس نمو العضلات المتقلص. من المحتمل أن معظم المشتركين في قناتي يدركون الآن أن الشعور بالألم ليس بالضرورة علامة على أنك قمت بتمرين جيد. يمكنك أن تكبر دون أن تتألم، والتألم لا يضمن أنك ستكبر.

ومع ذلك، لا يزال العديد من الأشخاص يستخدمون ألم العضلات كمؤشر على التعافي بعد التمرين. وهذا خطأ أيضاً. يرتبط ألم العضلات بشكل سيئ بتلف العضلات، هذا إذا كان مرتبطًا على الإطلاق. على سبيل المثال، فيما يلي بيانات من دراسة قامت بقياس ألم العضلات وارتفاع كيناز الكرياتين، وهو مقياس لتلف العضلات، بعد يوم ثقيل في رفع الأثقال مقابل الأفراد غير المدربين. في حين أن الأفراد غير المدربين تعرضوا لأضرار أكبر بكثير في العضلات، فإن مستويات الألم كانت في الواقع أعلى قليلاً في رافعي الأثقال. وبالتالي فإن الفرق في تلف العضلات لم ينعكس في مستويات مختلفة من الألم. كما أن الدورات الزمنية لتلف العضلات وألمها لم تتوافق بشكل جيد. لم يعد الأفراد غير المدربين يشعرون بالألم في اليوم السادس، لكن عضلاتهم ظلت متضررة للغاية.

فيما يلي بيانات من دراسة أخرى قامت بقياس ألم العضلات مقابل استعادة القوة بعد التحمل مقابل الحد الأقصى من التمرين غريب الأطوار. بعد تمرين التحمل، تعافت القوة بسرعة مع معظم التعافي خلال 24 ساعة والتعافي الكامل تقريبًا بعد 48 ساعة (لم يعد يختلف كثيرًا عن خط الأساس)، ومع ذلك كانت هذه الفترة هي الفترة التي بلغ فيها الألم ذروته. تسبب التمرين غريب الأطوار في إرهاق عصبي عضلي وفقدان القوة أكثر بكثير من تدريب التحمل، ومع ذلك لم تكن تقييمات الألم مختلفة كثيرًا مقارنة بما بعد تمرين التحمل. وجدت أبحاث أخرى أيضًا أن أنواعًا معينة من التدريب، مثل تقلصات العضلات المحفزة كهربائيًا، يمكن أن تسبب ضررًا للعضلات أكبر بكثير من تدريب القوة التقليدي دون زيادة DOMS.

ولعل أفضل دليل على الانفصال بين الألم والتعافي هو أن التدريب خلال الألم لا يزيد الأمر سوءًا في كثير من الأحيان. يشعر العديد من عملائي بألم شديد في المرة الأولى التي يمارسون فيها تمارينهم الرياضية الجديدة، لكن تكرارها بعد بضعة أيام بينما لا يزالون يتألمون غالبًا ما يقلل من الألم. في هذه المرحلة، يكون أدائهم أكبر قليلاً بالفعل، مما يشير إلى أن الألم يمكن أن يستمر بعد اكتمال التعافي العصبي العضلي وحتى التعويض الفائق.

قد لا يكون الألم مرتبطًا بتلف العضلات على المستوى الخلوي. هناك أبحاث ناشئة تشير إلى أن ألم العضلات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأنسجة الضامة لدينا أكثر من الأنسجة المقلصة في العضلات. وخلص ويلك وبهرنجر (2021) إلى أن "النتائج تدعم الفرضية القائلة بأن DOMS ينشأ في النسيج الضام المرتبط بالعضلات وليس في العضلات نفسها".

للألم أيضًا عنصر عصبي مهم. لا يعد الألم انعكاسًا مباشرًا لتلف العضلات أو الأنسجة الضامة، حيث يوجد تعديل كبير لمدى شعورنا بمستوى معين من الضرر. يؤدي تأثير النوبة المتكررة إلى تقليل الألم الذي تشعر به نتيجة أي نوع من التمارين بشكل كبير، لذا فإنك غالبًا ما تصاب بالألم من المحفزات الجديدة، حتى لو كانت تدريباتك المعتادة لا تزال تسبب الضرر والتعب.

ربما يعني ألم العضلات وجود مستوى معين من الضرر: لا يمكنك أن تتألم دون ضرر. (فانتوم DOMS؟) ومع ذلك، فإن حجم الألم لا يرتبط بمدى تلف العضلات أو التعب العصبي العضلي، وبالتأكيد ليس بمدى نمو العضلات. يمكن أن يكون لديك مستويات عالية من تلف العضلات أو التعب دون ألم.

لذا فإن كل ما تخبرك به العضلات المؤلمة هو أن العضلات كانت متورطة في بعض التمارين التي قمت بها سابقًا. يعاني بعض الأشخاص وبعض أجزاء الجسم من آلام أكثر من غيرهم. غالبًا ما تشعر بالألم بعد محفزات التدريب الجديدة، مثل تجربة تمارين جديدة أو زيادة حجم التدريب. لا تقلق بشأن الألم.
أعد كتابة هذا في قائمة نقطية من النقاط الرئيسية التي تلقي بعض الضوء على كيفية تفسير ألم العضلات بعد التمرين.

إليك ما يمكن أن يخبرك به ألم العضلات وما لا يمكن أن يخبرك به وفقًا للعلم. إن ألم العضلات المتأخر (DOMS) هو شيء مررنا به جميعًا وبشكل حدسي، وقد تعتقد أنه يعني أنك قمت بتمرين جيد أو أن عضلاتك تنمو. في الواقع، يمكن أن يرتبط الألم بتورم العضلات، ولكن هذا يعني الوذمة، واحتباس الماء في العضلات، وليس نمو العضلات المتقلص. من المحتمل أن معظم المشتركين في قناتي يدركون الآن أن الشعور بالألم ليس بالضرورة علامة على أنك قمت بتمرين جيد. يمكنك أن تكبر دون أن تتألم، والتألم لا يضمن أنك ستكبر.

ومع ذلك، لا يزال العديد من الأشخاص يستخدمون ألم العضلات كمؤشر على التعافي بعد التمرين. وهذا خطأ أيضاً. يرتبط ألم العضلات بشكل سيئ بتلف العضلات، هذا إذا كان مرتبطًا على الإطلاق. على سبيل المثال، فيما يلي بيانات من دراسة قامت بقياس ألم العضلات وارتفاع كيناز الكرياتين، وهو مقياس لتلف العضلات، بعد يوم ثقيل في رفع الأثقال مقابل الأفراد غير المدربين. في حين أن الأفراد غير المدربين تعرضوا لأضرار أكبر بكثير في العضلات، فإن مستويات الألم كانت في الواقع أعلى قليلاً في رافعي الأثقال. وبالتالي فإن الفرق في تلف العضلات لم ينعكس في مستويات مختلفة من الألم. كما أن الدورات الزمنية لتلف العضلات وألمها لم تتوافق بشكل جيد. لم يعد الأفراد غير المدربين يشعرون بالألم في اليوم السادس، لكن عضلاتهم ظلت متضررة للغاية.

فيما يلي بيانات من دراسة أخرى قامت بقياس ألم العضلات مقابل استعادة القوة بعد التحمل مقابل الحد الأقصى من التمرين غريب الأطوار. بعد تمرين التحمل، تعافت القوة بسرعة مع معظم التعافي خلال 24 ساعة والتعافي الكامل تقريبًا بعد 48 ساعة (لم يعد يختلف كثيرًا عن خط الأساس)، ومع ذلك كانت هذه الفترة هي الفترة التي بلغ فيها الألم ذروته. تسبب التمرين غريب الأطوار في إرهاق عصبي عضلي وفقدان القوة أكثر بكثير من تدريب التحمل، ومع ذلك لم تكن تقييمات الألم مختلفة كثيرًا مقارنة بما بعد تمرين التحمل. وجدت أبحاث أخرى أيضًا أن أنواعًا معينة من التدريب، مثل تقلصات العضلات المحفزة كهربائيًا، يمكن أن تسبب ضررًا للعضلات أكبر بكثير من تدريب القوة التقليدي دون زيادة DOMS.

ولعل أفضل دليل على الانفصال بين الألم والتعافي هو أن التدريب خلال الألم لا يزيد الأمر سوءًا في كثير من الأحيان. يشعر العديد من عملائي بألم شديد في المرة الأولى التي يمارسون فيها تمارينهم الرياضية الجديدة، لكن تكرارها بعد بضعة أيام بينما لا يزالون يتألمون غالبًا ما يقلل من الألم. في هذه المرحلة، يكون أدائهم أكبر قليلاً بالفعل، مما يشير إلى أن الألم يمكن أن يستمر بعد اكتمال التعافي العصبي العضلي وحتى التعويض الفائق.

قد لا يكون الألم مرتبطًا بتلف العضلات على المستوى الخلوي. هناك أبحاث ناشئة تشير إلى أن ألم العضلات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأنسجة الضامة لدينا أكثر من الأنسجة المقلصة في العضلات. وخلص ويلك وبهرنجر (2021) إلى أن "النتائج تدعم الفرضية القائلة بأن DOMS ينشأ في النسيج الضام المرتبط بالعضلات وليس في العضلات نفسها".

للألم أيضًا عنصر عصبي مهم. لا يعد الألم انعكاسًا مباشرًا لتلف العضلات أو الأنسجة الضامة، حيث يوجد تعديل كبير لمدى شعورنا بمستوى معين من الضرر. يؤدي تأثير النوبة المتكررة إلى تقليل الألم الذي تشعر به نتيجة أي نوع من التمارين بشكل كبير، لذا فإنك غالبًا ما تصاب بالألم من المحفزات الجديدة، حتى لو كانت تدريباتك المعتادة لا تزال تسبب الضرر والتعب.

ربما يعني ألم العضلات وجود مستوى معين من الضرر: لا يمكنك أن تتألم دون ضرر. (فانتوم DOMS؟) ومع ذلك، فإن حجم الألم لا يرتبط بمدى تلف العضلات أو التعب العصبي العضلي، وبالتأكيد ليس بمدى نمو العضلات. يمكن أن يكون لديك مستويات عالية من تلف العضلات أو التعب دون ألم.

لذا فإن كل ما تخبرك به العضلات المؤلمة هو أن العضلات كانت متورطة في بعض التمارين التي قمت بها سابقًا. يعاني بعض الأشخاص وبعض أجزاء الجسم من آلام أكثر من غيرهم. غالبًا ما تشعر بالألم بعد محفزات التدريب الجديدة، مثل تجربة تمارين جديدة أو زيادة حجم التدريب. لا تقلق بشأن الألم.
user
* يمكن أن يرتبط ألم العضلات بتورم العضلات ولكن الوذمة واحتباس الماء في العضلات يساهمان في التورم بدلاً من نمو العضلات.
* ألم العضلات (أو ألم العضلات المتأخر - DOMS) ليس علامة رئيسية على نجاح التمرين في تحفيز استجابة نمو العضلات.
* يرتبط ألم العضلات بشكل سيئ بتلف العضلات، إن وجد. من الممكن أن تتضرر العضلات على الرغم من تراجع الألم، أو العكس.
* على سبيل المثال، يمكن لتقلصات العضلات المحفزة كهربائيًا أن تسبب ضررًا للعضلات أكبر بكثير من تدريب القوة ولكن دون زيادة في ألم العضلات المتأخر.
* التدريب من خلال الألم في كثير من الأحيان لا يزيد الأمر سوءًا. يمكن أن يستمر الألم حتى بعد التعافي العصبي العضلي والتعويض الفائق.
* قد لا يكون تلف العضلات وألمها مرتبطين على الإطلاق على المستوى الخلوي.
* قد يكون الألم أكثر صلة بالأنسجة الضامة المرتبطة به من الأنسجة العضلية.
* المكون العصبي للألم كبير. قد تؤدي المحفزات الجديدة، مثل تمرين جديد أو حجم أكبر من التمرين، إلى توليد الألم الأكبر مقارنة بالتمرين الذي تم إجراؤه من قبل في نوبات متكررة.
* يبدو أن فكرة أن الألم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمستوى الضرر غير صحيحة.
* بالنسبة لنمو العضلات، قد لا يخبرك الألم بأي شيء أكثر من أن العضلة كانت متورطة في التمرين. لا تمارس الرياضة لمطاردة ألم العضلات.
assistant