قم بإنشاء روتين تمارين الدفع والسحب لمرتادي صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، وهو رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، مع إجازة لمدة 3 أيام لمرة واحدة. قم بتضمين المصاعد الخمسة الكبرى واجعلها تزيد من شدتها تدريجيًا. اجعلها حوالي 3 أشهر. تشمل أيضًا تمارين القلب والإحماء والتمدد. لا تنسى الساقين.
قم بإنشاء روتين تمارين الدفع والسحب لمرتادي صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، وهو رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، مع إجازة لمدة 3 أيام لمرة واحدة. قم بتضمين المصاعد الخمسة الكبرى واجعلها تزيد من شدتها تدريجيًا. اجعلها حوالي 3 أشهر. تشمل أيضًا تمارين القلب والإحماء والتمدد. لا تنسى الساقين.
user
** خطة تجريب لمدة 3 أشهر **

الاحماء (قبل كل تمرين)
* 10 دقائق من تمرين القلب الخفيف أو الدراجة الثابتة
* التمدد النشط على سبيل المثال. مقابس القفز
* مجموعة واحدة باستخدام الشريط فقط

تمارين التمدد (بعد كل تمرين)
* رباعية
* عجل
* اوتار الركبة
* كتف
* صدر
* خلف
* بكرات الرغوة
أمسك كل منهما لمدة 30-60 ثانية، ولا تضغط بقوة.

*يوم الدفع*
الأسابيع 1-4
* الضغط العلوي 3x8-12 تكرارات
* الضغط على المقعد المائل 3x8-12
* اضغط على المقعد 3x8-12
* ملحقات ثلاثية الرؤوس 3x8-12
* تمرين البلانك، استمري لمدة 60-90 ثانية
* 20 دقيقة من تمارين القلب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)

أسابيع 5-8
* إضافة أشكال مختلفة من التمارين (الدمبل/الأثقال، تغيير القبضة)
*زيادة الوزن تدريجياً
* زيادة وقت اللوح الخشبي والعمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة HIIT

الأسابيع 9-12
* قلل عدد التكرارات إلى 5x4-6
* زيادة وزن
* ابدأ بتمرين تمرين تمرين بلانك الذراعين الممتدتين
* تقصير فترات الراحة في HIIT

*يوم السحب*
الأسابيع 1-4
* الرفعة المميتة 3x5-8
* فشل عمليات السحب 3 مرات
* خطوط العرض المنسدلة 3x8-12
* تمرين الثني بالدمبل 3x8-12
* يرفع العجل 3×15
* رفع الساق المعلقة 3x10
* المشي 20 دقيقة

الأسابيع 5-8 و9-12
* إضافة أشكال مختلفة (السحب المرجح، تغيير القبضة، الدمبل/الحديد)
*زيادة الوزن تدريجياً
* زيادة عدد مرات رفع الساق/السمانة (بدون زيادة في الوزن)
* العمل لمدة تصل إلى ساعة واحدة على جهاز المشي

*يوم ساق*
الأسابيع 1-4
* تمرين القرفصاء بالحديد 3×8-12
* تمرين ضغط الأرجل 3×8-12
* تجعيد الساق 3x8-12
* تمديدات الأرجل 3x8-12
* جهاز آب رولر 3×10
* دورة ثابتة مدتها 20 دقيقة

الأسابيع 5-8 و9-12
* إضافة الاختلافات نفس ما ورد أعلاه
* قم بزيادة الوزن وخفض التكرارات باتباع النمط أعلاه
* العمل لمدة تصل إلى 45 دقيقة دورة ثابتة

**يوم الراحة**
* مهم جدًا - لا تتخطى أبدًا
* يمكنك أن تأخذ أيام راحة إضافية إذا لزم الأمر، ولكن ليس أقل من ذلك على الإطلاق. يحتاج جسمك إلى إصلاح نفسه.
* خذ يوم راحة كاملاً بعد أيام الساق للتعافي.
*وهذا يعني عدم القيام بأي مجهود بدني نهائياً، ولا سباحة، ولا كرة سلة، ولا شيء.
assistant